怀孕期营养-为健康的怀孕和宝宝打造基础

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.

当您怀孕了,您的饮食习惯就会直接影响另一个人的健康,这是女人一生中营养要求最高的时期之一。怀孕时营养需求较高是为了让婴儿能快速生长和发育,并且也需要额外的营养来加强母体的营养储备。

母亲的饮食和生活习惯会对孩子的健康产生深远的影响。健康、营养良好的女性健康怀孕的机率就会更高,这表示怀孕期产生的问题会减少,因而增加健康的喜悦。一个健康的胎儿更有可能成长为一个健康的孩子,未来也会成为一个健康的成人。同时也别忘了父亲的营养和生活方式,他对于创造健康宝宝的作用也同等重要哦。

您的母亲吃什么,您就像什么:尽早开始怀孕期饮食计划

吃什么像什么,对您的孩子来说也是如此。在怀孕之前就要开始为健康怀孕做计划。专家建议至少在尝试怀孕前六个月就要开始健康的饮食和生活方式。

这也是服用含有叶酸的产前多种维生素/矿物质补充品的最佳时机。将这种重要的B族维生素做为健康饮食的一部分,将会降低婴儿患有脑部或脊髓缺陷的风险。在受孕前食用,有助于预防神经管缺陷。目前的饮食指南建议育龄妇女每日应从各种来源摄取至少600毫克叶酸。

怀孕期需要额外的能量、身体构造的原料和细胞辅助。因此,在怀孕期的三个阶段中选择良好的产前营养至关重要。婴儿的出生体重、出生后的生长速度和后续健康,都会受到怀孕期的营养、生活方式以及产妇的健康状况等因素的影响。

怀孕期营养体重变化和卡路里需求

孕妇并不是真的一人吃两人补。当然,怀孕期间是有额外的热量需求,但是这种说法并不完全正确。随着胎儿的成长和发展,热量应逐渐增加以满足需求。

在前三个月,不需要额外的热量,真正的每日热量需求变化是发生在怀孕中期。那时候,每天需要大约340卡路里的额外热量。另外在怀孕第三阶段更建议每天多摄取450卡路里,以满足日益成长的胎儿的需求。

在健康的怀孕过程中,您的身体也会储存脂肪以满足分娩时的需要。同时也是为了准备 哺乳—如果您选择喂宝宝母乳。这些额外的卡路里并非来自甜甜圈、薯片、饼干和冰淇淋。您是在养育胎儿,所以请明智地选择食物。

您知道吗?在胎儿第15周时,他的味蕾就已经发育完成,他可以从您的饮食中感受到食物的味道。您怀孕期间吃的食物有助于促进您未来宝宝的健康、口感和食物偏好,并且也为他们未来的饮食习惯提供了一个雏型。

Pregnant African woman on scale

这些额外的卡路里和脂肪储存通常意味着体重增加。这很正常。怀孕期间需要增加的体重根据妈妈怀孕前的体重而有所不同。一般的女性体重大致增加25-35磅,较轻的女性可能需要增加28-40磅;超重或肥胖的妈妈应该根据她们的体重大约增加11-25磅。

常量和微量营养素?我的天啊!

Food pyramid isolated on white background

营养素有两类:常量营养素和微量营养素,两者的不同点是您所需要的量的等级。常量营养素(如脂肪、蛋白质和碳水化合物)在饮食中需要被大量摄取(克);微量营养素—顾名思义—只需要摄取少量(毫克或微克)即可。

怀孕会让这些营养素的需求量有所改变。怀孕期的碳水化合物需求量从每天约130克增加到175克,蛋白质需求量每天增加约25克。大多数女性已经达到这些要求。在怀孕期间,您的身体需要多一点脂肪。大约每日热量的25 %到35 %应该来自脂肪,以维持怀孕期健康。摄取正确类型的脂肪也很重要。大多数脂肪应来自单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多不饱和脂肪酸(PUFAs)。

每天要多吃富含蛋白质、复合碳水化合物和必需脂肪等营养素的食物。包括各种精益蛋白质食物、全谷物、健康脂肪、乳制品、蔬菜和水果,以满足怀孕期间不断变化的营养需求。正在发育的胎儿的营养需求将优先于母体本身的需求,所以一定要吃得好。

虽然所有的营养素对维持健康怀孕都很重要,但某些维生素和矿物质(微量营养素)在胎儿发育过程中起着特别重要的作用。以下列出这些微量营养素、它们如何影响怀孕,以及需要吃哪些食物:

  • 维生素A对婴儿的整体生长发育非常重要,它在视觉、蛋白质合成和细胞分化中发挥作用。维生素A和维生素A原的来源包括牛肝、柳橙、红、黄和绿叶蔬菜、乳制品和鸡蛋。您还会发现水果中也有维生素A,如哈密瓜和强化早餐麦片。
  • 维生素D对维持骨骼、牙齿、皮肤和视力的健康发育非常重要,它在维生素中很特别,因为它会影响DNA浓度,所以更像是一种激素。维生素D大约可调节200到300个基因。许多细胞有维生素D的受体,它们必须有维生素D的加入才能正常运作,其中包括皮肤和大脑中的细胞。维生素D是由皮肤在阳光照射后自然产生的。肤色、年龄和季节都会影响皮肤被晒后产生的维生素D的量。

很少有食物会自然提供维生素D,富含脂肪的鱼和蛋黄是天然的食物来源。其他来源包括强化食品,如乳制品、即食早餐麦片或膳食补充品。

  • 对于骨骼和牙齿的发育(与维生素D结合)和胎儿的钙量是必需的。摄取足够的钙质才能维持胎儿健康的骨骼和牙齿发育,同时保护妈妈的骨骼免于因怀孕而流失钙质。如果一个母亲没有从饮食中得到足够的钙,她的身体就会从骨头中抽取钙来补偿。

含钙丰富的食物包括乳制品-牛奶、奶酪和酸奶。其他良好的来源包括强化食品和饮料,如早餐麦片和橙汁,以及大豆饮料。罐头沙丁鱼和油渍鲑鱼、骨头、大白菜、羽衣甘蓝和芜菁也是钙的来源。

  • B族维生素主要用作能量代谢的辅助因子。它们是水溶性的,这表示您的身体不会储存它们,未使用的量会随尿液排出。尽管所有B族维生素在怀孕期间都很重要,但叶酸和B12在中枢神经系统的发育中提供了非常关键的作用,而这个基本系统在小生命刚开始的前几个星期内就会完全形成。

维生素B12对生产红血球、遗传物质、健康的神经功能和DNA合成至关重要。怀孕期补充不足可能会导致胎儿神经损伤,如果在怀孕初期和整个怀孕期间缺乏B12可能会增加先天性缺陷、神经系统损害和早产的风险。

最好的食物来源包括鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品等动物产品,以及早餐谷物等强化食品。植物性食物不是维生素B12的良好来源。

叶酸在合成细胞中的DNA和制造神经递质方面起着至关重要的作用。由于叶酸对婴儿神经管健康发育中的重要作用,所以在怀孕前期就非常重要。这个神经管会变成婴儿的大脑和脊髓,神经管是在怀孕的第一个月期间,通常在任何明显的怀孕征兆出现之前就会形成。作为健康饮食的一部分,在怀孕前和怀孕初期摄取足够的叶酸将会降低新生儿患有脊柱裂(脊柱)和无脑畸形(脑)的风险。

叶酸的最佳天然食物来源包括蔬菜(芦笋、花椰菜、孢子甘蓝)、豆类、坚果和种子。多种维生素补充品也含有叶酸。

所有育龄妇女都应该避免叶酸和维生素B12缺乏,要随时补充这些重要的B族维生素,特别是在怀孕前。

  • 胆碱在胎儿发育期间可以维持脑和脊髓的结构和功能。许多孕妇在饮食中不能获得足够量的胆碱。

胆碱的良好食物来源包括肉类、家禽、鱼类、乳制品和蛋类,还有十字花科蔬菜、大豆、芸豆、全谷物、坚果和种子。大多数维生素补充品中的B复合维生素通常含有胆碱。

  • 烟酸是另一种B族维生素,确切地说叫B3。就像其他B族维生素一样,烟酸是水溶性的。所以它不会储存在您的身体里,而未使用的烟酸会通过您的尿液排出体外。烟酸对于将食物转化为能量非常重要,但同时也维持消化系统、皮肤和神经功能。有一个研究发现怀孕期间烟酸(B3)的血液浓度高,12个月大婴儿的皮肤就更健康。
  • 怀孕期间对铁的需求大量增加。这是因为待产中的母亲,血容量会因发育中的婴儿和胎盘的急剧需求而扩大。一个婴儿的生长需要足够的铁来维持其正常健康的发育,铁在细胞代谢中起着关键作用。它是血红蛋白的一个组成部分,可以让全身的红血球携带氧气。这样就能确保您的胎儿获得健康发育所需的氧气。

铁不仅对胎儿期健康的神经发育至关重要,而且在儿童早期发育期间也是很重要的。怀孕期足够的铁摄取量可以帮助安全和健康的分娩,并在正常分娩后确保母亲和孩子的健康。

最好的食物来源包括强化早餐麦片、肉类、海鲜、白豆、小扁豆和菠菜。

  • 锌是怀孕期间另一种重要的矿物质,在胎儿器官形成的前三个月尤其如此,它也被认为有助于免疫系统的发展。出生后,锌在婴儿生长发育的第一个重要阶段也发挥至关重要的作用。

最好的食物来源包括牡蛎和其他海鲜、红肉和家禽。其他良好的食物来源包括强化早餐麦片、豆类、坚果、全谷物和奶制品。

  • 镁是体内超过300种酶的辅助因子。足够的镁摄取量与健康的胎儿生长和足月分娩有关。

良好的食物来源包括:绿叶蔬菜、豆类、鳄梨、坚果、种子、全谷物和强化早餐麦片。

  • 碘是调节许多重要生化反应的甲状腺激素的重要成分。甲状腺激素影响蛋白质合成、酶促和代谢活动。碘在怀孕期间是必不可少的,它维持胎儿的大脑、骨骼系统和新陈代谢的健康和成长。碘缺乏对生长发育有多重不利影响,包括胎儿的心理健康。而大部分的孕妇都缺碘。

良好的食物来源包括:海鲜、海藻、乳制品、鸡蛋、谷物、家禽和带皮的烤马铃薯。

  • 必需脂肪酸对胎儿的发育非常重要。许多女性单靠饮食无法摄取足够的必需脂肪酸。在怀孕期间,脂肪提供能量并帮助建立胎儿器官和胎盘。ω-3脂肪酸,特别是DHA,能够帮助脑部、眼部和神经的发育,这在最后三个月尤为重要。DHA和omega-6脂肪酸、花生四烯酸是胎儿和婴儿大脑神经细胞中发现的主要脂肪。不幸的是,现代饮食的ω-3脂肪酸含量通常很低。

良好的食物来源包括:植物油、高脂肪含量的鱼、橄榄、鳄梨、坚果和种子。

常量和微量营养素对于孕育一个健康的胎儿以及保持母亲未来的健康非常重要。怀孕期间吃的食物很重要,所以要明智地选择。不要忘记产前维生素/矿物质补充品的重要性,以避免任何膳食维生素或矿物质的缺乏。

送一份健康生活方式的礼物

A portrait of a pregnant asian woman doing yoga in the sea shore

采取健康的生活方式对于健康的怀孕和胎儿也很重要。

在健康的怀孕期间经常健身,有助于减少体重过重的妊娠并发症。健身对于维持整体健康和幸福来说非常重要。美国妇产科学院建议每周尽量每天进行30分钟以上的适度运动,但患有医疗问题/情况或妊娠并发症的患者例外。请随时咨询您的医疗保健专业人员,了解有关健身模式的问题

怀孕期间的情绪压力会影响胎儿的发育,特别是脑部。日常压力被认为有点烦人,也已成为现代生活的常规。但长期的压力会增加早产和分娩时婴儿体重过低的风险。所以,在这个重要的时间里,要把自我照顾放在首位。学习如何管理、减少或消除压力,这将有助于一个健康的怀孕和健康的胎儿。

如果您吸烟,请在怀孕前就停止。怀孕期间吸烟会增加胎儿肺部问题的发生、学习障碍和出生后身体发育不良。强烈建议怀孕妇女在怀孕期间戒烟。您的胎儿今后的一生可能因你吸烟而受到极大的影响。

在怀孕前是容许适量饮酒的。但是当您一旦怀孕,停止饮酒就非常重要。酒精可以自由进出胎盘。所以,当您喝酒时,您发育中的胎儿也会吸收酒精,而即便再少的酒精都可能会影响胎儿的大脑发育。

减少摄入咖啡因。虽然不是很好理解,但摄取大量的这种兴奋剂与生长障碍和流产风险增加有关。美国妇产科学院建议将咖啡因摄取量限制在每天少于200毫克(约两杯咖啡的量)。

与医生讨论您正在服用的药物(处方药和非处方药),包括使用膳食补充品或草药。如果您有健康问题,请确保得到良好控制。

食品安全也很重要,采取额外的预防措施以避免食物暴露于食源性病原体,来自食源性疾病的感染会对母体和正在成长的胎儿造成伤害。避免食用生的或未煮熟的肉类、海鲜或蛋类食品。未经高温杀菌的牛奶,还有用这种牛奶做成的奶酪—例如布里奶酪和羊奶酪,以及未经高温消毒的果汁也应避免食用。为了保护您和您的胎儿,在进食前请彻底清洗所有水果和蔬菜。避免任何无法正确洗涤的食物,或已知带有食源性疾病高风险的食物。

产前营养帮助您孕育一个健康的宝宝

怀孕是人类发展的关键时期。营养是健康怀孕和孕育健康宝宝的重要因素,如果没有适当的建构材料来维持身体的健康发育,婴儿就不能成长为一个健康、活泼的成人。饮食和生活习惯影响人生所有阶段,它从您将要开始怀孕开始,就会确定您孩子的营养健康和出生的体重。而您的饮食和生活方式为宝宝未来的饮食习惯提供了一个雏形,从胎儿、童年到成年。

适当的产前保健有很多层面。它始于采用健康均衡的饮食计划,其中包括怀孕前和怀孕期间的优质维生素/矿物质补充品,和健康的整体生活方式。认真地做好这些步骤,是您可以给未来孩子最大的礼物之一。

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