若我们做出对肠道不利的选择，我们的肠道总是会“大声地”做出反抗。这些反抗的信号在消化道中四处可见。若我们感受不到肠道所发出的种种信号，那么我们就没有办法进一步的了解消化健康。如果我们的肠道尽忠职守，那我们可能就不太会注意到肠道或消化健康的状态。以下九个关于消化健康的问题测验将为我们的肠道保健知识点上一盏明灯。
我们在生活和饮食方式上所做出的选择都深深影响着肠道健康。下列消化健康测验中的问题将优先注重在我们的饮食习惯上。除非我们有每天记录饮食日记的习惯，不然我们很难回答出完全正确的答案。不过没关系，让我们回想我们上个月的某一天或一周的饮食内容。
您将能在测验结束后得到您的分数，您也能获得影响您测验分数的额外资讯和技巧，帮助您拥有理想的消化健康。
您的身体遍布很多细菌、病毒和真菌。这些数万亿个微小的微生物（统称为微生物群）主要居住在您的肠道、口腔和皮肤上，而且它们从您出生时就存在了。您可能对此感到惊讶，但这些微生物群对您来说十分有益。
虽然有些细菌和微生物存在潜在危害，但其它却对支持您的健康极其重要。维持营养状态、免疫力和大脑活动都与这些微生物的健康平衡有关。
用这些信息丰富的文章更新您对微生物群的知识：
健康肠道环境的一个既定特点就是微生物的多样性。提高微生物群落的多样性可增加其恢复力。如果您的肠道中有各种大量的益菌，那么留给有害菌长期居住的空间就会减少。
环境、基因和其它因素都会对您的微生物群产生影响。但您的饮食才是真正决定哪些微生物能最有效率地繁殖并争取到更多的空间和资源。
现代饮食通常含有较高的糖分、饱和脂肪和加工食品，但缺乏纤维。这种饮食趋向于选择某些主导细菌。而素食或地中海饮食则含有大量的纤维、健康脂肪，并包括很多水果、蔬菜和全谷物。这些有规律保持此类饮食者的肠道中主要占据着不同类型的细菌。
益生元纤维（滋养微生物群）和益生菌食品（提供活菌）的摄入量也是此类饮食计算的一部分。富含纤维的多样饮食及其对微生物群的充足影响是拥有健康的重要一环。这也是健康专业人士强调在日常饮食中食用更多水果、蔬菜、豆类和全谷物的一个原因。
正确影响肠道微生物群最有效的方法就是坚持一致地在饮食中添加多种纤维。益生菌是一种更为人知的微生物群词汇，并对健康非常重要。而某种纤维（比如益生元）也同样重要。
因为益生元是某些无法被身体消化的碳水化合物（纤维），您可以将益生元看做是可滋养健康微生物（益生菌）的肠道养料。例如，类似菊粉这样的益生元可支持消化道中健康的双歧杆菌（对哺乳动物非常重要的肠道细菌）的平衡。如果您想让多种健康的微生物在肠道内繁殖，那么您就需要在饮食中包括多种纤维和益生元。
您可以在以下这些食物中找到这些成分。看一看这些食物来源如何为您的饮食提供健康的纤维和益生元：
菊苣根——菊粉
蒲公英绿叶——纤维
菊芋——菊粉
大蒜——菊粉和FOS（低聚果糖）
洋葱——菊粉和FOS
韭菜——菊粉
芦笋——菊粉
香蕉——菊粉和抗性淀粉
大麦——β-葡聚糖
燕麦——β-葡聚糖和抗性淀粉
苹果——果胶
魔芋根——葡甘露聚糖纤维
牛蒡根——菊粉和FOS
亚麻籽——角质、纤维素和木脂素
豆薯——菊粉
麦麸——阿拉伯木聚糖低聚糖（AXOS）
大多数人都学会了识别变质的食物，食物变质通常由不健康的细菌或霉菌过度繁殖而造成。担忧食物变质是合理的，但某些类型细菌的适当平衡非常安全并有助于支持您的健康。它们称为益生菌，意思是有益生命。
如上所述，这些健康的益生菌细菌以不同的方式支持肠道环境的平衡和健康，包括提供竞争、支持免疫功能和透过化学讯号进行通讯。
实际情况虽然更为复杂，但理念相同。如果您想探索更深入的知识，这篇近期发表的评论文章将为您提供关于益生菌运作方式的详细介绍。
从饮食中获取益生菌在于选择某些食物并将它们融入您的膳食中。您可以从发酵乳制品类的食物中进行选择，比如酸奶（优格）、酪浆（白脱牛奶）、开菲尔和一些奶酪。豆豉、味噌和纳豆等发酵大豆产品也是绝佳来源。泡菜、酸黄瓜和酸菜等蔬菜也含有益生菌。另一个流行趋势是制作或饮用康普茶，这种饮品由茶叶、酵母和糖分发酵而成。
结合益生菌和益生元可达到事半功倍的效果。有些共生发酵食品就具有这些益处。酸奶（优格）和开菲尔就是含有活益生菌和益生元物质食物的两个例子。
正常情况下，饮食是决定健康肠道环境最重要的因素。所有人都应将健康均衡的饮食优先排序并终生遵循。但说起来容易做起来难。
不论您多努力，生活和健康有时并无法符合您的计划。因此，补充益生元和益生菌能帮助您填补饮食空白。来看看有关这些饮食补充品的一些常见问题。
生活中很多现实状况会破坏肠道环境的稳定性，其中一些因素包括：压力、饮食营养不良、水分不足、不健康的睡眠状态、某些药品和在旅行时接触到的新微生物。
肠道微生物群的不稳定也与正常的衰老过程有关。营养情况和生活方式的变化会对肠道健康造成不良影响，特别是年长者。
肠道健康可能处于不稳定状态，在这些情况下，益生菌或益生元（或二者）有助于支持肠道微生物群的多样化和平衡。支持健康且多样的微生物环境有助于维持人体利用并代谢能量和营养素所需的正常消化功能。如同您的身体日常必备的基本维生素、矿物质和其它微量营养素，您的肠道每天也同样需要正确的滋养才能展现最佳状态。
即便含有数十亿个菌落，益生菌在整个肠道环境中添加的细菌数量非常微小。换言之，您其实可以不必在意一款产品中含有500亿CFU，是120亿的四倍，更准确的考量是万亿中存活500亿还是万亿中存活120亿。
您的健康目标和某种配方中所包含的特定益生菌才能决定最适合您的剂量。欲获得整体平衡并维持健康的菌群，典型产品中含有50-200亿CFU。含有500亿CFU的产品可能适合针对某些益生菌菌株或健康问题。积极治疗或病后重塑菌群达到理想平衡有时甚至需要更高的剂量。
所以CFU总量很重要，但您的个人需求也同样重要。最好咨询您的医疗专业人士来决定最适合您的CFU剂量。
胃酸确实能破坏大部分的细菌和微生物。但并非所有菌株都会被胃部的酸性环境破坏。如果胃酸100％有效，那么食物中毒就不会对我们造成影响了。
在寻找益生菌补充品时，您需要寻找能存活于胃部酸性环境和胆汁的菌株。您可以在标签或公司文档中找到这方面信息。在谷歌上快速搜索一下就能发现这种菌株是否经过了胃部环境存活率测验。
由于微生物群的多样化，您可以轻松认定一款含有很多不同菌株的益生菌是最佳选择。但现有研究表明大多数情况与事实恰恰相反。
大多数可信的研究论文指出益生菌的健康益处涉及单菌和双菌益生菌。原因是，决定一种益生菌菌株是否有益的众多因素包括稳定性、在消化过程中的存活能力、与您微生物环境的兼容性及益生菌产品的自身配方。
所有益生菌都应标明细菌的属类、种类和特定菌株。比如动物双歧杆菌BB-12标出了属类（双歧杆菌）、种类（动物）和菌株（BB-12）。每种菌株都各有不同且具有独特的特性，高品质益生菌补充品将指定其中包含的特定菌株。
大多数情况下没有确凿证据表明食用时间的重要性。益生菌可以在早上、中午或晚上食用，无论什么时间都可以。关于益生菌应随餐食用还是空腹食用也存在争论。除非产品说明确切指出，随餐或空腹食用均可。
益生元的建议大致相同。最重要的建议是坚持一致，因此坚持每天在最适合您的时间食用。您可以将它与益生菌同时食用，益生菌产品和食品中也通常包括益生元。但如果不适合您，也不必结合益生元或同时食用。
最佳形式和输送系统取决于其使用的特定微生物、主要目的和产品扩散。有些益生菌需要冷藏保存活性，而有些则不需要。益生菌的形式可以是胶囊、粉末、液体、袋装、锭片，甚至食物产品本身。稳定性和活性非常重要，因此请务必从值得信赖的公司或来源订购益生菌产品。
虽然益生菌通常非常安全，但有些报告表明有些人出现与益生菌相关的副作用。最有可能出现副作用的人通常是免疫力不足者、重病患者或近期做过手术的人。如果您有这方面的问题，最好咨询健康专业人士。
益生菌为儿童带来健康益处的原因有很多。大多数儿科医生都熟知益生菌，因此最好与您的健康专业人士探讨最适合儿童的用法和剂量。
正向思维不仅是一个朗朗上口的口头禅，它能帮助您充分体验积极态度所带来的科学益处。如果您的每一个毛细孔都充满着乐观情绪，那真的恭喜您！而如果您的情绪玻璃杯有时只剩一半，那也算是个好消息。只要稍加努力，就可以使您的大脑变得更快乐。
积极的人生观可以支持您的免疫系统，有助于保持镇静并帮助您适应改变。研究甚至显示正向思维与长期支持心血管健康有密切关联。
哈佛大学社会与行为科学系研究员 Eric Kim 说：“我们的新发现指出我们应该努力提高乐观情绪，这种乐观情绪与健康的行为与我们运用更健全的方式来应对生活挑战有关。”
正向思维能激活快乐的大脑化学物质，从而优化您的健康、应对能力和生活品质。
积极态度透过化学信使影响大脑。神经递质如多巴胺，血清素和催产素在支持您的身心健康中扮演重要的角色。 它们通过脑细胞发送指令到您的肌肉和器官。这些化学物质可帮助您的大脑和身体协合力工作，因此保持两者之间的平衡是重要关键。
释放神经递质有许多触发因子，有些可能会令您大吃一惊，例如您身旁的植物。多项研究表明，室内植物会让您感觉更健康、更快乐，而这也有双向的益处。您或许听说过与植物交谈会帮助它们长得更茁壮，但其原理究竟为何呢？理论上来说，植物能响应人类的声音（或音乐）的振动和音调。
你的身体也一样。如同植物的反应能力，人类能会振动和声音做出反应。生活充满不同调节几种心脏和神经功能的节奏。音乐和音调能支持适度的缓解压力途径，甚至可以帮助健康的心率、呼吸、EEG 测量、体温和保持血压在正常范围内。音调还与免疫和内分泌支持有关，这能使您保持镇定、充满活力和保持心情愉快。所有这些都说明您从最喜欢的歌曲中已经体验到的益处。当您听到美妙的音调时，您的全身都能感受得到。
如果来自音乐或积极谈话中的良善言语和美妙的振动能帮助植物生长，我们可以试着想象对自己温柔的说话会产生什么样的影响。
当论及正向思维的好处时，这并非是鼓励“毒性正能量”——不认同您的自身感受并假装一切都很好。但是，当面临挑战时，拥有积极的态度比让消极的想法吞噬您来的更好。
即使少许的快乐思维能引起以下由积极态度所产生的科学益处：
支持免疫系统——当您的身体遇到偶发压力时，这些压力源可能会对您的内分泌系统和免疫反应产生负面影响。但是，您面对压力的态度也会影响您的免疫反应。现在正是将积极态度视为帮助带来健康益处的工具的好时机。
保持冷静——如果负面和侵入性的思维加剧了焦虑感，那么换个方面想也是如此。期望积极的结果有助于保持镇静、平静和平衡情绪的实用法则。
优化适应性——您处理问题的能力决定您的适应能力。在面临挑战时，与其崩溃绝望，积极的态度将帮助您勇往直前并适应变化。您的正向思维将以惊人的方式回应您。下一步是训练您的大脑变快乐，同时尊重您的所有感觉都是真实的。
透过正向思维的方式过上健康快乐的生活很吸引人。然而，世界并不是只绕着您一个人转，保持积极的心态并不是每个人与生俱来的能力。
训练您的大脑变快乐需要付出努力，但是当生活给您挑战时，这是您的最佳选择。以下是激发积极心态的三个方法：
个人化的生活能激发这些神经递质！
善用身体运动创造积极的思想——特定的身体动作能释放出大脑中快乐的化学物质。这就是为什么即使您不喜欢它也可以使您感觉更好的原因。即使以胜利姿态将双臂高举在头上的简单动作也会向您的大脑发出快乐的信号。跳舞、游泳、运动、挺间昂首站着或简单的微笑都是能让您感觉良好的方式。
聆听有助释放神经递质的音调和音乐——测试对您有用的关键音调与振动。例子包括音乐、笑声或掌声。您可以体验一些新潮的音调疗法，请用耳机播放这段Happiness Frequency track（快乐频率），聆听双耳节拍。
我们很容易陷入过去和未来的白日梦中，以至于忘记了现在是唯一的时光。您可以教自己专注于当下，它有许多好处。这使您有时间冷静下来，防止过多思考并帮助您做出更好的决策。 让自己活在当下：
积极的态度是打造内心的工程。你大脑中的那个人赞美你了吗？您是否会像对待最好的朋友那样对自己说话？心灵鸡汤的作者 Jack Canfield 说：“肯定的言语对心灵的影响就像是运动带给身体的好处一样。”重复肯定的话语可以帮助您重新规划潜意识，帮助您成功。
与自己内心对话应是简单且具有信服力的。您不相信的积极肯定话语将使您一无所获。 尝试以下技巧 ：
「我享受脸上的阳光。 」
「我现在所要做的是深呼吸。 」
「我克服过艰难的时刻。 」
「我迎接人生中的美好事物。 」
「我正获得疗愈。 」
「我有价值。 」
「我做得到。 」
训练大脑需要付出努力，但是正向思维的影响可以持续一生。即使生活有时不如意，也要学会「山不转路转、路不转人转」的思维。接下来，您可以放下心来，享受健康人生。
参考文献
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking
https://medium.com/swlh/3-scientific-studies-that-prove-the-power-of-positive-thinking-616477838555
https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
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https://www.verywellmind.com/benefits-of-positive-thinking-2794767
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在有关消化的文章中，消化过程的第一部分是最受人喜爱的，与饮食相关的内容总是人见人爱。饮食接下来被磨碎、捣浆并被分解吸收是具专业性的第二部分。而我们来到了最终环节：身体中的废弃物需要被排出体外。
我们都是能将美食转变成大便的消化魔术师，这是身体正常且必要的功能。现在，就让我们正视消化过程的终点站，一起探讨大便所代表的意义和蕴含的健康讯息。
不要因为害羞而避而不谈，也不要因为自己对这个主题感兴趣而觉得自己拥有古怪或粗鲁的喜好。如果您心中仍住着一名老顽童，您觉得这个主题有点好笑而止不住笑意，您也不必特别藏住笑容或厌恶自己的童心。在阅读完这篇文章后，虽然粪便有点恶心，但我们将能完全理解粪便的重要性，并值得我们学习与讨论。我们也将能分辨粪便的类型和颜色，以及它们所含有的意义。
大便有时候是个好笑的词，在文明社会中，不是个合适的谈话主题，不过，它却也是了解身体健康的重要关键。
饮食中的固体若经过消化过程后无法被身体吸收或利用，就会被集中在大肠中并被压缩成粪便，被视为粪便排泄物。
大肠是粪便类型和探讨粪便对人体健康所代表之意的第一步，因此人体的结肠是我们大方谈论这个主题的起点。我们接下来讨论的要点都从大肠开始。
在进一步探讨这个主题之前，让我们先了解粪便中含有哪些成分。不管粪便的形状，粪便中百分之七十五都是水分，我们也会看见一些未经消化的成分，绝大部分为食物纤维。我们的粪便也含有：
这些人体的废弃物聚集在大肠中，大肠不断地吸收水分，废弃物的堆积时间一久，就慢慢地成为固态。
当我们感受到便意，我们的排便反应就此展开。人体透过蠕动启动肠道活动，位于直肠的肌肉开始收缩，我们的身体就像消化输送带一样，开始了消化过程的最后一步。
在您上完厕所后，您的脑中可能出现了许多问题。最重要的问题可能是：这是正常的吗？没有人随时与他人讨论大便的特征，所以我们也没有办法与他人做比较。
我们知道您没有办法与他人比较粪便的差异，所以我们列出了以下的粪便特征供您参考，帮助您更加了解粪便所代表的意思。您对粪便的自行分析虽然远不及专业的医疗标准，不过您一定能从简单的解析中学习粪便所带给您的健康资讯。
我们的粪便色系只应该含有不同深度的棕色，颜色的不同和明暗度差异大多取决于我们的饮食食材。
人体的排泄物和我们所摄取的食物拥有类似的特征，因此我们每天的粪便颜色都会有所不同。若我们食用了较多的绿叶蔬菜，那我们的粪便就会带有一点青绿色，而甜菜根则能将粪便染成惊人的红色。不过，由于棕色是人体将消化酵素使用殆尽的颜色，也是胆汁和胆红素的颜色，因此粪便的颜色还是以棕色为主。
而我们无法透过饮食来解释的粪便颜色差异就有可能是身体想向我们传达的讯息。以下为不同粪便颜色和造成该颜色的原因：
您一定能感觉到粪便的软硬度和质地改变。
我们理想中的粪便质地滑顺，且软硬适中，我们能不费吹嘘之力地将其排出体外。若我们将这个标准视为中间点，不管粪便偏离中间点的方向，只要粪便离中间点越远，我们的粪便就越不健康。
若粪便的状态向左偏，那我们的粪便就显得较为结实坚硬。粪便中有一些硬块还不算太糟，不过如果我们的粪便貌似一块块又小又硬的石块，那可能就是个大问题了。
向右偏的粪便状态也是个问题。越往右偏，我们的粪便就越软，而最终就是我们所熟知的腹泻。一点软便是正常、健康的，不过当我们开始看见像云块且带有软烂边缘的粪便，我们可能离腹泻越来越近了。
许多不同的粪便状态介于犹如石块的粪便和滑顺的粪便中，而腹泻所排出的排泄物和健康粪便的差异也是如此。根据我们的饮食和每天消化健康的不同，我们的排便状态也在这个莫大的范围中不断地变化着。
排泄物在结肠中的停留时间与粪便质地和软硬度的不同有着紧密的关联性。若我们的粪便在结肠待上太久的时间就会变硬，而停留时间太短则造成粪便过软。
排便的速度能稍微给您一点消化健康的内部消息。像石块一样坚硬的粪便代表便秘，也可能表示身体缺少水分或纤维。反之，腹泻是身体快速排出废弃物的方式，其中可能包括细菌、病毒和身体比较无法接受的食物。
若您有较为严重的消化问题，您可能会排出非常极端的粪便。如果这些征状持续，您应该咨询专业的医疗人员。
不同于颜色和质地，判断粪便的浮沉度非常简单：我们不需要繁杂的色表和软硬指标，我们只有两种选择：浮起的粪便和下沉的粪便。
我们都应该排出能沉入马桶底部的粪便。下沉的粪便拥有健康的密度，也代表它不含过多的脂肪。
若您的粪便浮在马桶中，您就应该考虑减少脂肪的摄取量。若您在改变饮食习惯后还是持续排出浮在水面上的粪便，那您的身体可能有脂肪吸收的问题，您则应该向医生提出问题并加以讨论。
如果您无法辨识粪便中的一些纤维成分，您其实不需要太担心。人体无法完全消化纤维，而无法被身体分解的不可溶成分并不会为消化过程带来太大的改变。
您能透过细细咀嚼食物来帮助肠道消化。虽然在口中充分嚼碎富含纤维的蔬菜并不能解决肠胃无法完全分解纤维的问题，不过，我们可以让消化过程的最后一个步骤显得不那么可怕。
我们无法找到两块一模一样的粪便。不管是排便的频率或是每一次的排便量，如果您有较大的食量，您排出来的粪便量也会增加。
上至一天三次，下至两天一次的排便频率都算正常。而您形状圆滑、软硬适中的粪便尺寸应该大约介于三英寸（几公分）之间。尺寸极小，质地僵硬的粪便不是我们要的理想粪便。只要您在排便的过程中没有问题，就算您的粪便尺寸比上述尺寸大了一些，那也是没有关系的。
接下来，我们要来讨论大便的气味。
如果您的粪便散发出花香，我们就先不论气味了，那就是完全不正常的现象。粪便本来就是臭的。而这是因为细菌在分解食物的过程一定会产生臭味。不过，如果您的粪便带有难以忍受的刺鼻臭味，那您可能就应该咨询您的医生，探讨潜在的感染问题或消化问题。
当我们提到身体的废弃物，我们可能也会想到尿液。尿液同样是身体排出废弃物的形式，而我们也能从尿液判定我们的健康。
分析尿液颜色是决定水分补充量的最快和最佳办法。拥有适量水分的人排出的尿液颜色较淡，有着像稻草一样的颜色。而颜色较深的黄色尿液代表我们应该开始补充水分。
有些维生素也可能影响尿液的颜色，给尿液较为明亮的金黄色。药品和食用色素（包括天然色素或人工染剂）也都能将尿液变成蓝色、绿色或棕色。红色或粉红色的尿液也可能与您所食用的食品有关，不过血液通常是我们排出红色和粉色尿液的原因。若您已经排除了食物造成尿液变色的原因，请咨询您的医生。
根据尿液中的废物和水分含量，我们的尿液也有可能带有不一样的气味。如果您没有食用芦笋，您的尿液却持续散发出不寻常的气味，您就可能需要咨询您的专业医疗人员。
我们能从观察人们所丢弃的垃圾学到许多细节，因为我们的垃圾能反应出我们的生活。而我们的粪便就是人体所排出的垃圾，我们能从粪便的类型搜集到许多资讯。不要再忽视人体消化过程的最终章，让我们一起开始细心观察我们的粪便，分析身体想向我们传达的健康讯息。
有时候，我们也可能因为不太寻常的粪便而大惊小怪，立刻上网搜寻并自我诊断。在此呼吁各位：我们也不该这么做。
我们应该注意粪便想告诉我们的健康状况，不过，我们比较需要担心持续的明显粪便异常，而非一次性的变化。若您在粪便中发现血液或是排出黑色的粪便，您应该立即处理，腹泻和便秘的问题也值得您尽快解决，其它的粪便特征却可能依照每一天所发生的大小事而有所不同。
若您想用正向的方法改善排便状态，您可以从饮食和生活习惯的改变开始。饮食的改变能为粪便带来重大的变化。在饮食中添加大量的纤维或减少脂肪摄取量所带来的影响能快速地反应在您的排便习惯中。而在生活中所做出的改变，例如补充适量的水分、规律的运动和维持均衡的肠道微生物群也能有效帮助身体制造健康的粪便。
参考文献
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https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop
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大部分的时间，您能无视零嘴柜的诱惑。不过，一天中的某些时段，嘴馋想吃零食的欲望就会悄悄的侵入我们的脑海中。一个小时后，这些零嘴在柜中不断呼唤着我们，像推拉机一样慢慢的将我们拉向零食柜。当这项无法避免的惨事发生时，我们只能默默希望透过食用健康的零食来防止食用有害饮食的灾难。这包含有效计划、学习如何用更明智的方式食用零食，并了解健康零食的定义。
当我们将以下的八项关键思维背得滚瓜烂熟后，我们就拥有了食用健康零食的基本实用知识。让我们跟着以下几点的指引，一起成为健康零食的专家。
比起临时起意的匆促决定，拥有目的的行为能带来较为良好的结果。聪明的零食选择也一样，我们不需要屈服于口欲的控制。
我们能先断定正餐间食用零食的目的，进而学习如何做出明智的零食选择。我们必须将每一天身理和心理的饮食需求纳入考量。我们需要为运动前或运动后的肌肉恢复准备零食吗？回答这一类型的问题能引领我们达成聪明零嘴食用的目的。
辨认食用零食的目的包含您的饥饿程度。您为什么想吃东西？您是因为肚子饿还是有其它例如：口渴、无聊或情绪反应而导致您嘴馋的原因？
因为口渴常常被误解为饥饿，在您感到嘴馋时，您可能只需要一杯水。如果您的口欲是因为情绪或在生活中感到无聊所引起的，您可以尝试一些像散步、骑单车或在家中健身的活动。在试过各种活动之后，如果您的身体真的需要卡路里或营养素，别忘了尽量用以下几点寻找健康的点心。
在我们厘清嘴馋的目的和原因之后，我们就能开始寻找零嘴。最好的建议不是给我们一张“合格零食选择”的清单，而是帮助我们建立食用健康零食的正确思维。
正确思维：食用零嘴是补充养分的机会，而不是单纯满足口腹之欲的行为。
这代表我们必须将食用点心视为摄取更多必要营养素和享受营养素益处的机会。用我们的零嘴为每日饮食添加纤维、植物脂肪、蛋白质、特定的营养素、益生元、益生菌或摄取富含水分的点心。别再追随缺乏营养却能满足口欲的零嘴，让我们一起为身体添加所需营养。
全食，特别是蔬果类的全食，都是健康饮食的关键成分。这些全食也是聪明零食选择的基石。
断定健康零食的定义其实非常容易，我们可以从它与全食的接近程度而定。一颗苹果和一些杏仁健康吗？这些全食非常健康。在切片的苹果上涂上杏仁酱也是健康的零食，因为这些点心非常接近全食的状态。
用心判断零食与全食来源的相似程度，人人都能轻松选择健康的点心，继续称霸我们的饮食目标。
尽可能食用全食能防止我们掉入食用过度加工食品的深渊。加工食品虽然非常方便，它们却含有高脂肪、高糖和高盐。而且，这些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身体所需的纤维和必要营养素。
当我们突然嘴馋时，便利性是选择零嘴的第一关键。若您手边没有或不方便食用全食，您能选择轻微加工的食品。市面上有较为良好的加工食品，我们能从产品营养标示中单纯的成分、低糖、低盐和不含反式脂肪来判定零嘴的好坏。
健康零食可以用正确又简单的两个字下定义：纤维。完整的水果、蔬菜和谷类富含许多重要的复合式碳水化合物，而纤维能为人体带来许多益处：
纤维还提供许多其它的益处，不过现在，您对在聪明零食选择添加复合式碳水化合物的重要性已经略知一二了。
人体无法辨识零食和正餐的不同，食物对我们的身体来说都是一样的。我们所摄入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及传输过程都一模一样。
人体没有为零食卡路里的特别分类，因此我们必须将零食的卡路里加入每日的卡路里摄取目标中。还有，我们也应该注意零食中巨量营养素，如脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。
将零食中的卡路里和巨量营养素纳入每日计量能确保饮食摄取量的准确度，这是实践健康零食习惯的重要步骤。
我们都知道落实体重管理和达成健康生活目标需要多少卡路里。 （您可以点这里找寻更多资源）而您也知道您并不想因为吃零食而破坏了您卡路里的完美标准。
这就是“零嘴预算”的功能。这个想法与将零食纳入每日饮食的思维相互配合，它能在我们任意选择方便食用的零嘴前好好计划我们将食用的点心。只要轻松的做出适当的计划，我们都能拥有健康有益的零食习惯。
若您有认真学习文中所提到的各种想法，您对设立零食预算这个方法可能并不吃惊。您可以问自己下列问题：
若您拥有这些问题的解答，您就能开始选择能纳入每日预算并符合您个人需求的食物；而将零食加入我们的饮食计划中也有助于一览一周内的所有零食选择。
您的下一个步骤就是将您在本文所学到的知识付诸行动。在此给您一个小提醒：对抗您的饮食习惯和嘴馋欲望有时候可能极具困难。
不过，透过用心了解我们的需求、完成零食计划并做出健康的选择，我们所拥有的超能力绝对能在嘴馋口遇袭击时，将有害身体的坏习惯转化为达成保健目标的动力。
最后的温馨叮咛：就像养成其它的健康习惯一样，选择食用健康的点心也是一个过程。不要因为吃下了一两片薯片（洋芋片）而自暴自弃。好好享受养成好习惯的这个过程和价值，您一定能慢慢爱上食用健康的零嘴。
经过了漫长的一天，我们的身体只想静静的休息、好好的放松。不过，我们偶尔需要面对的压力却阻碍了我们放松身心，好好充电的机会。还好，我们的饮食中藏有能静心舒压的营养素，能成为人体启动放松功能的最佳帮手。无论我们想安稳入睡，或只是单纯的想在充满挑战的一天后慢慢舒压，这些能有效抗压的维生素和矿物质已经全副武装，准备帮您尽情放松。
花点时间放慢脚步——休息是为了走更长远的路
若我们想保持身体健康完整的功能，我们就必须休息。身体在一整天后的放松和休息能给我们修复身体功能和恢复精力的机会。面对生活中各种大大小小的挑战，我们必须使用大量的能量来维持脑部和身体功能的运行。所以，给身体足够的休息时间，让它补回一天中所使用的细胞能量是件十分重要的大事。
人体本身已经设有确保我们休息修复的内建系统，我们称它为副交感神经系统（PSNS）。这个自主神经系统的分支负责控制如睡眠的人体平静和休憩行为。副交感神经系统也是确保身体在休息时能持续进行如消化等特定功能的神经系统。
我们饮食中的维生素和矿物质能辅持副交感神经系统的功能，帮助身体放松。镁、锌和维生素 B 群能强化人体休复功能并支持健康的休息状态。花点时间阅读以下内容，了解这些平静身心的营养素在我们追求放松的过程中扮演着什么样的角色。
镁就是休身静心的开始。因为它在人体放松能力上背负着重要的职责，因此，镁在科学界中有着“镇静矿物质”之称。您的大脑和肌肉都需要镁才能获得适当的休息。
当身体没有感受到安稳感，我们可能无法拥有深度睡眠，进而导致身体隔天的能量缺乏。镁能透过提升副交感神经系统的活动，在休息前帮助大脑做好准备，让我们在忙碌的一天后可以尽情放松。
镁也能帮忙调节睡眠贺尔蒙：褪黑素的规律性。维持健康适量的褪黑素是身体分配睡眠清醒周期绝不可少的环节。镁能提升褪黑素的分泌，在一天的尾声给我们昏昏欲睡的感觉，让我们在醒来时能精神饱满地迎接美丽的一天。
镁让我们感到平静并获得充分休息的功能不只如此，它还能附着在我们称 γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质上，帮助身体进入睡眠状态。GABA 负责放慢神经系统活动，让我们能平心静气地好好休息。
镁也能为身体的其它部位带来益处，它能在运动后提升肌肉复原的能力。我们很难在肌肉紧绷时放松身体。一般来说，因为钙质的转移是造成肌肉收缩的原因，而镁能透过阻挡钙质进入肌肉纤维来帮助肌肉放松。
我们能如何解释镁与钙之间的关系呢？这两种必要矿物质为了争取在它们在肌肉中的位置而互相竞争。钙质引发肌肉收缩，镁则拥有相反的功能。当镁出现在肌肉中，我们的肌肉就能放松，进而避免肌肉紧绷和抽筋的不适。
保持身体的平静和休息是身体发挥完整功能必不可少的元素，而镁就是能帮助身体和脑部放松的矿物质。用镇静矿物质：镁来帮助健康的肌肉放松和睡眠品质。
压力是阻碍我们感到平静并获得适当休息的罪魁祸首。让我们多多认识能调节控制压力的矿物质：锌。锌能帮助大脑控制压力，让我们感到身心平静并拥有优质的休息时间，让我们能更轻易的感到放松。
对于锌能帮助脑部管理偶发的压力，并向压力作出反应的这份理论在科学研究上也对证实。研究也显示在饮食中摄取足够锌的研究参与者拥有健康的情绪并在整体保健的维持上感觉较为良好。
锌是支持心理情绪健康不可或缺的营养素之一，而我们的身体必须倚赖我们的饮食习惯来补充这份矿物质。因此，确保我们所选择的营养食材中能达到锌的每日摄取量是非常重要的。富含锌的食材包括：动物蛋白质、豆类和谷类。您也能用高品质的锌补充品来弥补饮食中锌的缺乏。
我们的脑部向负责帮助身体进入休息状态，在身体准备休息前，它倚赖神经递质向全身发送开始慢慢放松的讯息 。稍早之前，我们阅读了有关 GABA 和褪黑素影响人体睡眠和休息能力的资讯，那只是脑部利用神经递质来镇静身心的两个例子。
人体的大脑需要基本的化学元素来构建向身体传达休息讯息的神经递质。维生素 B 群就是许多神经递质的前身。身体在制造传达讯息分子（如多巴胺和血清素）的过程中会产生许多化学作用，而维生素 B 群在其中扮演着非常重要的角色。
多巴胺因其引发快乐感、赏识感和愉快感的能力而出名。当体内的多巴胺和血清素水平位于健康的范围内，我们就会感到满足和快乐。
这两种神经递质都影响着我们的情绪和心理保健。想拥有高品质的休息和放松时间，我们就必须拥有良好的心理健康。这就是为什么支持维持好心情的神经递质如此重要的原因。这样一来，我们也能一起帮忙管理可能导致失眠的偶发情绪压力。
维生素 B 群有助于维持舒缓思维的神经递质之生产过程。用饮食中或补充品中的维生素 B 群支持脑中多巴胺和血清素的产量，提升心理健康并感到身心平静。
以上所学习到的缓心营养素能帮助我们好好放松，用充分休息的方式和我们一起对抗生活中的偶发压力。镁、锌和维生素 B 群都是有助于我们在一天后解压的有效物质。我们的大脑和肌肉需要靠这些必要维生素和矿物质来好好放松，立即在饮食中或高品质的补充品中寻找这些营养素以镇静我们的身心灵。
富含镁的食材：
富含锌的食材：
富含维生素 B 群的食材：
参考文献
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我们都知道，我们所饮用的每一杯水都让我们更加接近健康的饮水量。从您每天细心计算您喝了几盎司、几杯或几瓶水的习惯看来，您对适量饮水所带来的益处应该非常清楚，不过，补充饮水和健康的关联性可能比您想像的还要重要。
适量补水有很多益处，其中包括：
这份清单所列出的饮水益处不但重要且范围广大。不过，对于适当饮水习惯对整体保健所带来的种种益处，这只是冰山一角。想了解更多水分补充和身体健康惊人又有趣的关联吗？为自己倒一大杯水，让我们一边喝水，一边探索适量水分的益处。
水分其实很重，而人体体重的一大部分则由水分组成：这就是为什么拳击手在赛前测量体重前会故意透过流汗减掉几磅的重量。
我们不应该在踏上磅秤前灌下一公升的水，不过维持适当的水分是维持长期体重管理目标的好帮手。多项研究逐一证实饮用适当的水分是能为人体提供许多体重管理益处，它能透过以下几个方式来影响体重计上的数字。
第一个方式是饱足感：水分让我们拥有饱足感。实验研究发现在用餐前饮水（餐前 30 分钟似乎是最佳时机）能降低用餐时的卡路里摄取量，进而帮助我们迈向体重管理的目标。
第二的方法：我们常常将口渴的感觉误认为饥饿感。这个感知上的错误导致许多人在口渴时食用点心。若我们能适量饮水，在人体感到口渴前就维持水分的补充，我们就能避免摄取过多卡路里的错误。
饮用摄量的水分也有助于身体维持健康的代谢速度。研究显示饮水和燃烧卡路里之间的关系。为了调节体温，人体将摄取的水分加热至体温的温度是燃烧卡路里的部份原因。而其它研究则建立了饮水量和维持适当储存脂肪代谢的关联性。
最后一点：水是不含卡路里的饮料。避免在口渴时大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是体重管理的基本常识。用零卡路里的水来取代其它饮料减少我们的热量摄取量，在一天中默默地帮助我们达成体重管理目标。
我们都知道食物和情绪具有非常大的关联性：回想您上次因错过一餐导致饥饿而暴怒的经验。
虽然我们因为口渴而导致情绪不稳定的现象没有跟得上潮流的流行用语，这个现象却非常普遍。就连一点点不适当的饮水习惯也能导致心情低落、情绪紧张、心情烦躁和紧绷神经，进而破坏我们美好的下午。
人体中的讯息传递者（神经传导物质和贺尔蒙）是情绪管理的部分负责人。神经传导物质（神经递质） 需要水分来维持理想的功能和平衡。在不适当的饮水习惯下，人体脑中的化学物质：多巴胺和血清素似乎是受到最大影响的两大物质。
我们也别忘了贺尔蒙。一项研究发现在无适量饮水的状况下 ，人体会释放压力贺尔蒙：皮质醇。无论体重管理或大脑的记忆力，而拥有额外的皮质醇对人体的所有功能都有影响。
下次，当您开始感到负面情绪缓缓侵袭前。赶紧喝一杯水可能就能冲走坏心情！
大脑不但消耗非常惊人的卡路里量，维持健康大脑的水分需求也不相上下！
补充适当的水分不只能维持基本脑部健康，它也能透过认知力和专注力的维持来支持我们完成所有代办事项的能力。
研究显示，就连身体轻微的缺水（大约为体重百分之二的流失量，可因完成一般家常事所引起）也可能造成许多影响。当我们无法维持体内健康的水分，我们的专注力和工作记忆将会受到影响，而轻严重或长期的水分缺失则能为推理能力和思考能力带来更大的破坏。
我们的大脑不是因为想喝点清凉的饮料才向我们传递口渴的讯息，它是希望能透过适量的水分补充来完成我们每天所面对的各种重大任务。
维持充足的水分能保持脑部能量和注意力，帮助我们完成需要脑力的各种任务。我们的收体也能透过充分的水分补充来完成身体每天所面对的挑战。
对于水分和体力之间的关联，我们应该都已经非常了解：我们在奋力照顾庭院后豪迈灌下的一杯冰水，和在健身房使用健身器材的空档所大口喝下的瓶装水都是我们对此关联性的绝佳范例。
在身体运动时补充水分非常重要，不过，在一天中持续补充水分也能为我们带来广大的益处。健康的饮水习惯有助于维持我们的能量程度并帮助我们战胜身体的疲累感。适量饮水和食用充满水份的食物能支持身体耐力，大幅提升体能。
肌肉是身体活动的重要功臣，而我们的肌肉约百分之八十的重量皆为水分。研究显示人体肌肉细胞水分里里外外的移动是肌肉收缩的主要关键。所以，保持充足的水分能支持健康的肌肉表现和功能。
关于水分补充和人体能量的关联性能从细胞说起。
位于人体肌肉和全身的细胞都需要水分来维持健康、结构和理想的能量生成。健康的水分补充利用将食物转换成细胞能量（三磷酸腺苷）的功能来确保细胞的正常运作。这份能量能帮助我们度过忙碌的一天，让我们在运动时仍能拥有足够的动力。
而我们在运动锻炼时的表现也和充足水分息息相关。运动锻炼的过程需要许多肌肉收缩，因此，水分在这项肌肉的关键功能中拥有无可取代的角色。
肌肉只是运动锻炼复杂过程中的一部份。人体在运动的过程中也倚赖着关节的正常运作，而体内理想的水分有助于支持关节健康。人体内的水分和液体也是关节间缓冲关节摩擦的最佳保护机制。
运动和水分补充的问题就是人体的排汗功能。我们的汗水由水和盐结合而成。当我们运动时，人体可以透过皮肤出汗流失高达体重百分之十的水分。这就是为什么运动医学组织建议大家在运动前补充两杯（大约半公升）的水，并在运动的过程中持续补充水分。这能帮助我们保持能量、支持肌肉活动并达到理想的运动表现。
在健康和保健的世界里，我们经常讨论食物和能量之间的关联性和重要性。虽然食物对人体健康来说非常重要，不过，我们也应该补充一些健康饮水习惯的相关知识。
在提及体重管理、情绪管理、认知功能和身体能量之前，适量饮水所带来的益处就已经远远超过我们的想像。单纯在每天饮用适量水分对支持整体健康与保健的正面影响令人毋庸置疑。比起规划并养成健康的饮食习惯，补充适量的水分真的是小事一桩。
我们不需要计算我们的碳水化合物或卡路里摄取量、不需要控制食物份量，也不需要为了摄取均衡营养而拒吃某些食物。只要在一天中持续补充水分（纯水是最棒的选择），健康的饮水习惯就能为您带来无限益处。
不论您是使用盎司、杯数、公升或次数来计算饮水量，注意您在每天所盛装饮用水的次数，并充分利用许多能帮助我们管理水分补充的理想诀窍。不管您使用什么方法， 找出一个能帮身体维持健康水分流量的方式，用适当的饮水习惯为我们的身体灌溉满满的健康益处。
参考文献
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如果认真思考一下，我们的大脑其实很奇怪。我们的大脑维持所有器官的运行，并随时监视着我们的所处环境，确保我们的安全。不过，我们的脑中有时候却突然跳出十几年前热门金曲的歌词。我们能透过对基本神经科学的认知来一解我们对脑部的些许困惑。不过令人匪夷所思的脑身联系仍带来许多诱人深思的问题。
想找出大脑和身体如何共事的解答，那您真的来对地方了！以下的六个问题能引导我们探索脑身联系的知识，并加深我们对脑身联系的了解和观点。
简短的答案是：没错。您可能会觉得我们的大脑应该需要学会分配工作，不过大脑确实监督身体内外的所有改变并做出适当的反应。
但这并不代表我们对大脑所做出的每件事都拥有意识或记忆。
若我们专注于身体中的每一个功能，我们可能会疯掉。这就是为什么我们有许多“自动”的基本身体功能——尤其是维持生命的身体功能；这也是为什么我们不需要思考如何将食物食物转移至消化系统、调节血液流动或将光线转化为影像的原因。
我们的大脑确实参与身体中的大小事，庆幸的是，我们并不用在所有事情上发挥脑力。
若要回答这个问题，我们必须先探讨“直接联系”的定义。我们的大脑并不是像大会报告的主持人一样手持麦克风，在我们的手指被割伤时大声指示负责的体内部位清理伤口。
不过脑身联系稳固地建立在双方沟通上。
我们的神经系统负责传达许多讯息。这些神经传导路径为我们提供最传统的直接沟通方式，肠脑轴线就是个非常好的例子。
根据讯息传递结果的理想程度，我们的大脑也能透过释放神经递质或贺尔蒙等化学信使来传递讯息。
人体对压力的反应就是一个很好的例子。我们的大脑在感受到压力后将通知适当的腺体释放如皮质醇的压力贺尔蒙。这些信使能向大脑传递身体或战或逃的反应，进而让身体感受到我们所面对的压力。
我们（尤其是在做脑身联系研究的学者）可能希望这些沟通方式能更简单、更直接。不过，我们高效率的沟通方式能帮助我们维持健康快乐的身心。
我们的大脑没有特定的“骨骼部门”或是“手臂肌肉服务部”。不过不同的脑中部位确实有特定的功能。
以下使我们所列出的脑部功能分析：
我们的免疫系统就像保护城市的保卫军一样在身体与大环境的边界监视巡逻。在这个情况下，我们可能会误认为大脑就是它们的指挥中心。不过，它们的关系并不是由上层到基层的严格阶级指令。
透过许多大脑和免疫系统的讯息传输管道，这个过程其实比较像是合作关系。我们的神经系统与生成细胞的胸腺、骨髓和淋巴系统直接连结。人体免疫系统中的前线细胞也有能接收脑部讯息的受体，它们则使用细胞激素（细胞因子）像脑部传达讯息。
人体感官、沟通和反应共舞组成了我们的免疫防御。人体在面对环境改变的反应因为大脑和免疫细胞所构成的计画而完美，因此它们是身体中的最佳搭配之一，它们互相合作以确保身体的舒适和健康。
会，不过这些干扰是有限的。血脑障壁能保护您的中央处理中心，避免令人讨厌的成分在我们的血液中流动。
我们能透过缩小血管内皮细胞和血管壁的空间进行血脑障壁的保护。体积较大的分子，特别是毒素和病原体，将无法穿越缩小的通道，而氧气、能量和其它重要的分子则能畅行无阻。细胞通讯和其它一连串的蛋白质运输也为物质传递提供了一些弹性。
这代表我们的脑部能完全保护人体免于外界物质的侵害，不过一般来说，这个过程并不会阻止脑身联系的正常程序。
在进行激烈运动时，我们的心脏快速跳跃、呼吸急促，而我们的肌肉像果冻一样瘫软无力。您只下几分钟的运动时间，虽然您的身体已经酸痛疲累，不过您的大脑和意志力帮助您完成您的运动。
我们的身体发出讯号，而我们的大脑能决定如何分析这些讯号。推动我们的动力和思维将挺身帮助我们。我们的经验替我们发展的耐力和抗压力也会影响脑部激励身体的程度。
不管您的大脑如何激励我们的身体，我们始终都有个停止点。大脑的重点是维持我们的生命，所以每一个人都有体能极限。当我们渐渐逼近威胁到生命的极限，或我们的肌肉累积了过多的乳酸，我们的大脑会阻止我们超越极限。不过，我们脑中的意志力确实能将我们推向我们意想不到的超高标准。
参考文献
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新陈代谢与体重息息相关，不过它所包含的健康重要功能比体重机上变化无常的数字还多。您可能听过许多人抱怨体重增加或身体懒散的罪魁祸首是“缓慢的” 新陈代谢所造成，这篇文章将帮助您了解您并非完全无法控制新陈代谢，这只是一般人对新陈代谢的普遍误解。
“新陈代谢”的含义非常简单，但似乎很少人了解它真正的含义与作用。新陈代谢是生物体内一系列维持生命的化学过程。
以微观角度观看，维持细胞健康的反应和过程称为细胞代谢。这些反应是由酵素（酶）和生物催化而成；无论生物大小，它们都依赖酵素（酶）进行生长、繁殖、支持结构及对环境产生反应。以广义角度来讲，新陈代谢赋予生物生命动力。没有它，世上万物将不复存在。
新陈代谢的三大功能：
您必须摄取食物及补充水分以提供所需的能量（卡路里）和新陈代谢的构成物质（维生素、矿物质、氨基酸和必要脂肪），以补充能量，维持您的身体结构和完整性并排出毒素和细胞残骸。
若没有卡路里，身体就缺乏能量；少了充足的营养，就没有支撑完整结构和动力机能的基石。如果身体无法适当排出废物，毒素和细胞残骸就会渐渐堆积在体内。身体任何一个部位的功能衰退都将导致不佳健康状况。
所有代谢反应分为合成代谢或分解代谢。以下为这两类新陈代谢的定义：
您所吃的食物分为蛋白质、碳水化合物和脂肪。因此，这些巨量营养素的分解和在消化过程中排出废物总称为代谢反应。（在此处查看更详细的消化系统流程）
一般来说，分解代谢是将大分子分解为小分子的过程，目的为产生能量及构建新分子的基石。
分解代谢是循序渐进的分阶进行，由笼统到细分至几个具体阶段。首先，有机大分子（巨量营养素）从食物中被消化成较小的化合物。特定的酵素（酶）将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小、更简单的化学物质。
这些消化过程发生在细胞外围。接下来，更小、更碱性的分子被细胞吸收并转化为更小的分子，如乙酰辅酶 A，从而促进释放能量。
额外的分解代谢过程使分子提供柠檬酸循环、电子传输链和氧化磷酸化（ATP）所需的能量。这些化学反应释放可被利用和存储的能量，以支持日常活动并建立和支持身体组织。
以下是蛋白质、碳水化合物和脂肪分解代谢的概述。
分解代谢的相反是合成代谢。合成代谢利用分解代谢释放的能量来构建和合成复杂的化合物。
简单的分子和分解代谢的分解产物——氨基酸、单醣和核酸——是构建越复杂的分子的前驱物。这些复杂分子包括多醣（淀粉）、氨基酸和蛋白质及脂肪酸。
合成碳水化合物的代谢由碱性有机化合物（丙酮酸、乳酸和氨基酸）转化为葡萄糖开始。 接下来，该醣分子可直接用于细胞能量并聚集为多醣（淀粉和糖原）。糖原是一种葡萄糖储存形式，当人体需要快速能量时，糖原很容易被分解。当血糖水平下降时，人体会利用肝脏和肌肉中储备的糖原来为细胞机能和日常活动提供能量。
氨基酸被用为建造蛋白质和肌肉组织的基础。在合成代谢中，单一氨基酸透过肽键连接起来，其独特顺序组成蛋白质的特定结构。这些不同种蛋白质包括酵素（酶）、贺尔蒙（激素）以及细胞运输、消化过程、防御和整体结构所需的化合物。
长链脂肪和脂肪酸是由乙酰辅酶A 和NADPH 透过脂肪酸合酶组合而成。在合成代谢中转化为脂肪酸的大多数乙酰辅酶A均来自分解代谢的碳水化合物。
分解代谢和合成代谢相辅相成来维持体内平衡。在正常和良好健康的情况下，身体尽力保持体内平衡。如果在两种代谢中出现不平衡的现象，身体在某种程度上将改变并自行适应。如果缺乏能量和营养，身体将处于分解代谢的状态。那是因为合成代谢需要能量，而分解代谢则会释放能量。
维生素和矿物质不能直接提供能量，但对新陈代谢有至关重要的作用。您在上述文章所读的巨分子分解和合成代谢，需要一些维生素 B 作为辅酶帮助其过程更加顺畅。
几种矿物质（尤其是镁、锌、铁、硒、铜和碘）是体内新陈代谢所需的酵素（酶）重要组成物质。身体也需要矿物质来构建新的肌肉和骨骼，以帮助身体维持正常生长。
代谢率解释身体维持结构、能量使用和存储以及细胞生产过程所需要的能量。 简单来说，它是您的身体消耗能量或燃烧卡路里的速率。
当有人谈到新陈代谢变慢时（通常是体重增加的原因），他们指的是代谢率。现在您对新陈代谢大概略知一二，那么您可以更深入探索新陈代谢的速度以及其相互关系。
代谢率分为几个部分，而首要也是占的比例最大的部分，称为基础代谢率（BMR）。
基础代谢率衡量身体执行最基本功能（例如呼吸、循环、脑部活动和细胞活动）所消耗的总热量。换句话说，如果您睡一整天，这就是身体所需的热量。
准确测量基基础代谢率必须在限制性条件下进行，而且需要特定的实验设备与程序。但是，您可以使用数学公式来获得合适的基础代谢率。通常，您的体型和肌肉含量对您的基础能量需求影响最大。
您也可能曾看过陈代谢率的另一个名称为“静态代谢率”（RMR）。 由于 BMR和 RMR 基本上是一样的，因此这些术语经常互换使用。
Harris-Benedict 公式是计算基础代谢率最常用的算法。您可以使用其它公式，或者更棒的是，让计算器帮您算（请参阅参考资料）。
Harris-Benedict 公式：
对大多数人来说，活动水平占能量与代谢需求第二大的比例。原理很简单，您越活跃，活动越剧烈，能量需求量就越大。
在现实情况下，要准确地测量出特定活动所燃烧的卡路里十分困难，甚至不太可能。您可以利用不同表格帮助您估算不同活动所消耗的能量（以卡路里为单位）。
体重会影响计算公式，就如200 磅（91公斤）的人跑一英里比 120 磅（54公斤）的人还消耗更多能量。对于大多数人来说，运动量约占每日总能量需求的15% 至30%。
选择最适合您当前生活方式的类别来计算您的活动量：
活动代谢率（AMR）是将活动量加到您的基础代谢率所算出的数值。您可以将基础代谢率乘以上述的活动量来计算活动代谢率。
您的活动代谢率代表保持目前体重需要消耗的卡路里数。如果减肥是您的目标，那么您需减少卡路里数。这代表您需要减少卡路里并增加运动量或减少能量摄入量。
除了基础代谢率和活动代谢率之外，还有其它次要因素会影响您的总能量消耗，其中一个为饮食和消化过程中所消耗的能量，这就是所谓的食物热效应（TEF）。
身体需要能量来消化、吸收、分解和储存营养。
总体而言，食物热效应最多可占每日燃烧卡路里量的10%。这代表长期摄取健康的高蛋白质饮食将对身体有所改变。
棕色脂肪组织（BAT）对成年人的能量消耗影响不大。不过由于这是当前的人气话题，还是值得一提。
大部分的脂肪组织（脂肪）为白色。 每个白色脂肪细胞都有一个油滴。相对之下，棕色脂肪细胞含有许多较小的油滴。棕色脂肪细胞中含有大量的含铁线粒体和毛细血管使组织呈现褐色。棕色脂肪细胞的主要功能是调节温度或维持核心体温。这解释新生儿和冬眠哺乳动物拥有丰富的棕色脂肪细胞。
人类的棕色脂肪细胞数量会随着年龄的增长而降低，但已证实棕色脂肪细胞存在于活动量大及拥有健康新陈代谢的成年人中。目前只有少许证据支持成年人利用或激活棕色脂肪细胞的产品或技术，而对于某些人来说，这种组织占能量消耗的极小比例。
许多产品和运动方式保证能立即改善您的新陈代谢，然而这并非像广告宣传般如此简单。不过，您掌控许多能积极影响新陈代谢的因素。改善这些日常生活习惯能支持您的新陈代谢，让您在生活各方面充满精力。
您可以善用以下一些习惯和活动来保持最佳的新陈代谢：
但是，不要省略优质的蛋白质，否则会损害您的肌肉及新陈代谢。
您的新陈代谢十分复杂，但基本原则确浅显易懂：细胞将食物和营养转化为运动、思考、呼吸和生存所需的能量和过程。在正常情况下，健康的新陈代谢与运气无关，而是与健康饮食、运动和有益的生活方式习惯有密不可分的关系。
参考文献
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运动对享受健康的生活发挥至关重要的作用，这一点毋庸置疑。有规律的健身运动所带来的益处包括强健肌肉、改善心血管和新陈代谢系统、雕塑身材，甚至可扩展到保持健康保健。大多数人通常在规律运动时会感觉身体更舒适，但运动的益处远不止于此。运动心理学以及对健身运动的享受可提振情绪，这对整体健康也提供类似益处。您现在就该了解一下运动对情绪的益处。
每个人塑造心理健康的方式都不尽相同。改善心态有助于让您更加精力充沛、自信满满、情绪高涨，并更游刃有余地应对生活中的日常压力，为您提供良好的基础。您的心理健康会随时影响您的认知、行为和情绪状态，即您的思想、行动和感觉。整体健康中极为重要的一部分就是在日常生活中经历大小事时能够更好地掌控情绪起伏。
运动对心理健康的益处非同小可。实际上，研究显示，在保持健康的心理状态方面，运动和其它疗法的效果不相上下。原因是，运动除了有助于雕塑身材并提高自信，还可支持大脑中神经细胞的发育并优化神经细胞之间的连接。调整生活方式，尝试能提振情绪并促进心理健康的活动，以有趣的方式享受缓解压力并保持坚韧心态所带来的收获。
运动心理学让我们学到了驱动您每天努力奋斗的原因，以及如何在生活中融入有规律的活动。如果您已经养成了运动习惯，那您可能已经很熟悉普遍人们认为运动非常有趣的原因之一——运动让人感觉愉悦。您因此体会到了运动对情绪的益处。但在长跑后浑身散发的愉快感以及帮助您在辛苦的一天后恢复状态的背后是什么原理呢？
在您还是婴孩的时候，您备受父母和家人的喜爱和宠溺。照料您的人给您的关爱让您的大脑中充满了大量正向神经递质，化学物质的这种有力而令人愉快的组合有助于透过快速反应的互动带给您安全、关爱和快乐的感觉。
在您成长发育的过程中，您同样对这种幸福的良好感觉产生与生俱来的需求。虽然健身运动不一定能完全复制从父母那里得到关爱的抚慰感，但运动对情绪的益处也能合成一些相同的化学物质组合，这是享受充实而平衡生活的得力工具。
大脑和身体之间关键的交流是神经递质及其必不可少的信使职责的产物。神经递质建立一个能联系您的情绪、意志和动力、疼痛反应、专注力、精力以及挖掘人类体验中积极方面的连接。对运动和情绪具有良好心理健康作用的常见神经递质包括：
您是否有过这种体验，您去健身房健身的动力仅仅是因为运动让您感觉快乐——这背后的原因也很容易解释。提示：不只是体内大量的内啡肽能带来这种血脉贲张的感觉。体内自然分泌的化合物内源性大麻素体积小到能穿过血脑屏障并结合神经受体。其实它们才是让您在运动后感到兴奋的原因。
有氧运动提高某些神经营养因子的生成，它们是神经组织的生长因子。其中一种就是脑源性神经营养因子（BDNF），它对保护现有神经元及刺激新神经元生长（这个过程称为神经发生）发挥重要作用。其实BDNF可促进新的大脑细胞发育。您体内如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神经系统的生长和发育。
BDNF在运动过程中合成并与体内的内源性大麻素受体协作，有效阻断痛感并营造愉悦感，人们通常将这种感觉称为“跑步爱好者的兴奋”。新神经元的出现能提高您的反应力，让您更好地融入您的体验。 BDNF 独特的保护作用可提高您现有大脑细胞的恢复力，降低身体压力所产生的影响。规律运动造成的压力可引发让您感觉愉悦的连锁反应、有助于提高您对压力感和焦虑感的恢复力，并切实帮助您在应对生活中的外在压力时能更快恢复。
BDNF还能促进血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌，这种双向互惠关系营造出动态的循环，单从健身运动就能点燃快感。
运动确实有助于在化学方面刺激情绪，但运动对心理和情绪的益处还能转变您的心态。不论您按照固定计划健身、只在周末展现矫健身姿，还是想要体会日常健身带来的有益影响，您都可能会在提高运动量时意识到以下益处。
运动带来的这些切实的益处能改善所有重要的心理健康因素，包括满足、感恩和人际关系。
如果您还没选出自己最喜欢的有氧运动，那正好可以趁现在尝试一些新的运动。任何形式的运动都可帮助您战胜焦虑感并提高愉悦感，但研究显示，最适合提振情绪的活动能提高您的心率。中等至高强度的有氧运动能给您的神经生理学带来更强烈而持久的改变。是的，在跑步机上加快速度奔跑能让您在身处富有挑战的情况时提高应对能力。
必要情况下可缓慢提高强度。爬山时背上双肩包、设定目标更快游完一圈、健身时在完成每一轮动作之间减少间歇次数——任何提高心率的方法都能提高您的体力。达到您的个人健身目标是最无法超越的健康投资。
在您营造势头并追求健身目标时，保持规律运动的健康习惯能产生提振情绪的持久效果。如果在健身旅途中迈出第一步看似困难，那您可以尝试这些为您增加动力的建议，为您下一次挥汗如雨的健身做好心理建设。
如果您希望改善整体健康并寻找应对日常压力的自然方式，您可以寻找一些能提振您情绪的运动。剧烈地骑脚踏车、长跑、舞蹈之夜，或激烈的网球赛，这些运动的另一面都具有正面的情绪益处。从现在起，为改善心理健康而付诸行动。
