colorful eating

彩色餐点

人们说,尝试不同的事物是生活调味剂,现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧!

调查显示,大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上,截至2013年,分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量,这意味着大多数成年人,都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。

利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外,还有更多好处。

每一种颜色各自代表的不同的植物营养素,或植物衍生的微量营养素,可以支持人体的许多系统。因此,彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。

扭转这种营养缺乏的第一步,是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色,例如白色或棕色。若是如此,可以添加一点当季的水果和蔬菜,使您餐盘的色彩丰富起来。

为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物,所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色,一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后,您也会得到一些食物采购的建议,让您的购物车丰富多样,更容易做到彩色餐点。

红色不只代表玫瑰

彩色餐点

红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取,这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。

类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂,帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞,并支持您的健康。

另外,这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如,β-胡萝卜素也被称为原维生素A;也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时,它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份,最终能裨益微光和低色调的视力。

茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用,茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外,一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。

为增加您饮食中的茄红素,可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意,将色彩融入您的膳食,这会让您不觉得厌烦。试试下列作法:卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱(Marinara Sauce)意大利面。

但是红色的东西,不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素,如类黄酮(也是一种抗氧化剂)。

这些植物营养素不仅限于食物,在饮料中也可以找到。因此,如果您喜欢偶尔来一杯红酒,也不必有罪恶感!谈到类黄酮和类似的化合物,特别是白藜芦醇时,红酒可是颇负盛名的。

要买什么:不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。

  • 蔬菜:甜菜、红高丽菜、萝卜
  • 水果:蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒
  • 饮料:红酒、茶

橙色&黄色水果和蔬菜的光明面

彩色餐点

橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素;在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。

如上所述,β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时,人体会将其用来作为抗氧化剂。

橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如,柑橘类提供了大量的维生素C,这是一种抗氧化剂和必要营养素。

要买什么:将下列项目加到购物列表中,让每一餐都变得色彩明艳。

  • 蔬菜:金色甜菜、红薯、玉米、姜黄
  • 水果:柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜

绿化一下

彩色餐点

您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋,但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候,就会发现它们变得诱人多了。

绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣,请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。

这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益,所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用,能辅助您的排毒路径,帮助身体产生麸胱甘肽,且具有抗氧化活性。

您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果,有研究人员已证实,在芥菜和高丽菜中,这些有益化合物的含量特别高。

如果您想绿化您的餐盘,也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。

要买什么:下次到市场,可选择购买下列绿色蔬菜。

  • 蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草
  • 水果:苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆

这些蓝色(和紫色)不会让您忧郁

彩色餐点

紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂,主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。

有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜,以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中,以下是几种具有最高浓度的花青素:野生蓝莓,接骨木莓,黑树莓、和茄子。

要买什么:下次您进入超市时,可以买一些:

  • 蔬菜:紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜
  • 水果:梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果

彩色餐点的其他颜色

可以理解的是,要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能会有困难。但是,您可以运用一些技巧,来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味!

  • 添加口感温和的绿色蔬菜(如菠菜)到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜,可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷冻草莓,以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下,您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
  • 试试更健康的马铃薯泥,将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作为替代品,将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品(如橄榄油或酪梨油)拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴,但其中含有更多的植物营养素,还有少许纤维。研究证明,为了您体重着想,最好限制马铃薯的摄取量
  • 选择一种健康取向的甜点,将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外,您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

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Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

lymphatic system

淋巴系统

来猜个谜语:我很小,但我无处不在。我在身体里循环,但却不是循环系统。我不是一个无名小卒(或抗体),当然我也不能抵御入侵者。如果您认为我不会过滤,那么您就是小看我,我可是会将毒素排到肾脏的。我是什么?我是淋巴系统!

标题可能已经泄漏了答案。但其实淋巴结、淋巴组织、和淋巴管的组合本身就是一个谜。它与您身体的免疫系统、循环系统、淋巴系统、和大型解毒器官平行运作,也互相合作。而且这非常重要,您应该会希望多了解一点。

这个身体的无名英雄可以吸收并运输无法由静脉和毛细血管吸收的大分子(包括蛋白质和细胞碎片),然后这些淋巴液被输送到充当人体「过滤站」的淋巴结。换句话说,淋巴系统将体内每个细胞产生的所有废物排出。试想,淋巴系统就像一个自动冲水马桶;没有它,身体内会积存太多待处理的废物。

在淋巴结中,来自人体天然防御系统的白血球被称为淋巴细胞,会帮助抵抗细菌和病毒。白血球(WBC或淋巴细胞)有两种主要类型,即T淋巴细胞和B淋巴细胞,也分别被称为T细胞和B细胞。

往脖子中心流动的过程

流经淋巴系统的液体被称为淋巴液 – 听起来很有道理,对吗?这种无色的液体通过自己的通道在体内到处移动。淋巴液会从身体的空隙单向移动到位于脖子底部的锁骨下静脉。

与血液循环系统不同,您的淋巴系统并没有一个器官来泵送淋巴液,使其在网络通道中移动。淋巴液的平滑向上移动,是藉由肌肉和关节运动与心跳所产生压力的协助。(额外的收获是,正确的按摩有助于改善淋巴液的流动,所以,如果您需要按摩的借口,现在就有一个了。)

当淋巴液向上移动到颈部时,就通过淋巴结。这些卫生站会过滤淋巴液,清除杂物。如果有病原体存在,就会被隔离在淋巴结中,直到免疫细胞来杀死它们。

彻底清洗后的淋巴液会继续往同一个方向(向上朝向颈部)流动。当它完成了到达颈部的旅程,清洁的淋巴液就流入脖子两侧的锁骨下静脉,最后与血液混合,被送到心脏,经由循环系统再次泵送。

哪里可以找到您的淋巴系统

无所不在,您的淋巴系统遍布您的全身,大多数人身上散布着500-700个淋巴结。

淋巴系统网络位于身体的几个部位,每个部位都各自有特定的引流通路。您会发现腹股沟、脖子和腋下的淋巴结数量最多。

您的淋巴结根据其位置分为深、浅两类。

浅淋巴结包括:

  • 腋窝:位于两边手臂下方,这些淋巴结接受来自手臂,胸部、背部、和乳房组织的淋巴液。
  • 腹股沟:位于髋部的弯曲处,这些淋巴结接受来自腿部、下腹部、臀部区域、和外生殖器的淋巴液。

深淋巴结包括:

  • 锁骨上:位于颈骨正上方的颈部,这个重要的淋巴结组织接受来自头部和肩膀的淋巴液。这就是为什么生病时要优先治疗这里的淋巴结的原因。
  • 深腹部/骨盆淋巴结:腹部有丰富的淋巴结,包围着器官和肠道。这些淋巴结也接受来自浅腹股沟部位的淋巴液。如果让这个区域拥塞,会导致下肢、腹部、和生殖器肿胀。

在身体其他部位也有淋巴组织,包括扁桃体、脾脏、肠壁、和骨髓。

免疫力、淋巴系统、与肠道

身体大部分的淋巴组织都与肠道有关,并围绕着肠道器官。其部份原因是因为消化道是诸如细菌过敏原重金属真菌、和其他污染物等不健康或不良物质进入身体的主要途径。

消化系统的某些方面(酶酸和肠道菌群)会试图中和侵入身体的病原体。但若有些病原体通过了肠道而入侵,接下来就会由肠道相关淋巴组织(GALT)采取行动。

GALT从肠内的微观环境中获得入侵病原体形式的信息,然后决定哪一个会引起过敏反应,并激发免疫系统和内分泌系统采取防御行动。

一般而言,健康的GALT功能会抑制过敏反应并降低食物敏感性。但这很复杂,且往往因个人健康状况的现状而有所不同。准确地说,肠道相关淋巴组织越健康,您可能就会对食物中的细菌和化学物质越不敏感。如果消化道由于便秘、腹泻、或其他胃肠道疾病,或甚至是食物过敏或压力等原因而导致消化道功能不良,则淋巴液的流动可能就会降低。

支持您的淋巴系统

淋巴系统不断工作,保持身体健康和清洁。以下是您在生活中可以采取的步骤,来支持淋巴系统的健康:

  • 吃健康的饮食。少吃加工食物,食用天然食物(大量的水果、蔬菜和全谷物),来减少身体的毒素负担。您的淋巴液处理的废物和毒素越少,流动的效率就越高。
  • 喝大量的清洁水,避免脱水。您的身体需要水分来保持淋巴液的运行。
  • 做做深呼吸。从横膈肌深深地呼吸—不是从胸腔,并且用鼻子而不是嘴巴,这是移动淋巴液运行全身的一种很好的方式。
  • 保持活动力。由于淋巴液没有自己的泵送器官,所以移动缓慢,身体不活动就会严重影响其流动。运动和深呼吸使肌肉收缩,才是我们的淋巴循环的主要方法。可多做适度的运动,如散步、伸展、在弹跳床上跳跃、或瑜伽。但是任何您喜欢并且常做的活动是保持您的淋巴系统流动运行的好方法。
healthy breakfast

健康的早餐

在好好休息一整夜之后,您已整装待发,准备迎接新的一天。为身体提供燃料,来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择,这样就能享受美好的一天。

即使您早上不饿,仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意,但是您可以做几件事,来让早餐的效益发挥到极致。

多一些蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示,食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质,能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重;每公斤体重需要0.8克(或每磅0.36克)。请将您的体重以公斤数乘以0.8,或以磅数的乘以0.36,就能算出自己需要的份量。例如,如果您70公斤(155磅),您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数,就知道早餐需要多少蛋白质。

在健康的早餐中加入蛋白质,可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天,以对抗想吃点心的欲望,并保持肌肉。

选择低升糖食物

升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖(或碳水化合物)是健康饮食的重要部分,但是您必须谨慎选择碳水化合物。

当您选择吃高升糖的食物,血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康,为了响应,身体会将大量激素转移到我们的血液中(主要是胰岛素),让细胞快速吸收。

结果血糖快速升高又快速下降,这就可能导致低血糖(也是不健康的情况)。发生这种情况时,您会感到疲倦,注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西,而且什么东西都好;因此您的手就伸向最方便可以取得的东西(零食),但这往往是一个不健康的选择。

要打破这种血糖快速升降情况,就要选择吸收较慢的碳水化合物,以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感,并为您的身体(和大脑)提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降,所以您只会慢慢地变饿,这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。

实验也证明,有吃早餐的人(尤其是低升糖的早餐)往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。

选择全谷物的健康早餐

看完蛋白质之后,让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化,并在饭后让您感觉饱足。

全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高,对您更好。选择全谷物,可以帮助您的身体维持血糖稳定,避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内,并支持心脏健康。

植物营养素(源自于植物的营养物质)在全谷物中也是丰富的。它们很重要,因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素,并帮助您整天保持饱足。

放弃果汁,改吃水果

准备早餐时,果汁是一项诱人的选择。不幸的是,这些饮料糖的含量高,纤维含量低,对健康不利。

所以,果汁并不是健康早餐的最佳选择,吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望,还有纤维的附加好处,能帮助健康的消化系统。

早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂,且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维,而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体,并供应您的全天所需。当您在匆忙之中,香蕉是最容易随手带着走的。

聪明选择所摄取的脂肪

脂肪不是坏东西,这是重要的巨量营养素之一,能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型,并且注意它们的额外卡路里。

这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪(例如人造奶油)就应该完全避免。对于其他脂肪,您应该首先考虑其来源。

鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪,但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说,来自植物的脂肪通常比较健康,而来自动物的脂肪通常不太健康。

所以,您只要做聪明的选择,不要放弃脂肪。

喝什么也很重要

如果需要一杯清晨饮料,就请注意选择水、咖啡、和茶,而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料,甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升,却在接下来的一整天让您的身体脱水;若是选择健怡饮料,甚至会让您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分,帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源,并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源,这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。

将您最喜爱的健康早餐配营养补充品

即使您吃正确的饮食,您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法,可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质,让您身体的发动机顺利运行。

根据您医疗保健提供机构的建议,营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率,帮助支持免疫系统,并将您所摄取的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物、和脂肪)转化成身体所需的能量。

用健康的早餐和多种维生素开始新的一天,让自己的身体处于成功的最佳位置。

制作健康早餐的简单方法

吃健康的早餐不见得很难,只要对目前的早餐进行小小的变更和替换,就可改善您早上的营养。

这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐:

  • 以全麦面包代替白面包。
  • 尽量避免大多数的冷麦片,那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。
  • 喝茶或其他健康饮料,而不喝果汁。如果您需要甜味,就使用天然甜味剂,如甜菊或龙舌兰花蜜。
  • 赶时间吗?那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足,为您忙碌的一天添加能量,并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者,低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。
  • 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后,就会很容易记得服用维生素。

考验一下您的健康早餐知识

您已经阅读了关于健康早餐的所有信息。现在看看您学到了多少。这份九个问题的小测验准备好了,就让您看看自己是不是个健康早餐大师吧!

来瞧瞧您的早餐养成技巧是如何建构的,请开始测验并与朋友分享吧!

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

参考文献

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

fruits vs vegetables
nutrition facts labels

阅读营养说明及营养成份标签

多亏了营养成份标签,使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时,您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过,要读懂营养成份标签中大部分的信息,也不是件容易的事。

有六个诀窍来找出对您最重要的信息:

先看每份的量

光看营养成份表上的数字是没有意义的,您还需要知道份量信息来做对比。

表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候,整包食品的含量是一份,但不一定都是如此,所以您一定要小心阅读。

参考标签所注明的份量很重要,因为您不能相信您的判断。这不是看不起您;一般而言,人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示,一般人的估计大约落在40-150%之间。所以,您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。

请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前,不要急着往下阅读标签内容。

辨识脂肪的种类

阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量,这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的种类及其来源,可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪,但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表,以确定脂肪的来源是蔬菜(通常较健康)或动物(通常较不健康);多用点心就能帮助您做出健康的决定。

查看糖份及纤维

脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时,要查看碳水化合物,但也要注意糖份和纤维含量。

糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系,且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的,尤其是人工添加的糖。

虽然您可以避开糖份,但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康,并能带来更长久的饱足感;并且,人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果,使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时,一定要查看纤维素含量。

留意蛋白质

虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素,却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的!如果您正在管理您的体重或运动,那么蛋白质就是很关键性的营养素。

许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出,充分增加蛋白质的摄取(每天超过58%)有利于体重管理的效果。

一份类似的分析也显示,在作肌耐力训练时,多摄取膳食蛋白质,有利于肌肉和力量的增加。

因此,蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势,但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。

别错过微量营养素

标签上会列出必要的维生素和矿物质,这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。

在大多数标签上,您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的,其目的是为了避免营养缺乏。不过,这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。

钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素;它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量,务必查看这个重要的数字。

记住您的健康目标

每个人都是不一样的个体,各有不同的健康目标;因此每一张标签对每个人的意义都不同。

您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时,每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子:如果您正在管理您的体重,您所关注的可能是低卡路里;但如果您是一个健美运动员,高卡路里对您而言可能更重要。

不要忽略了大局,把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户,您把什么存进了您的营养储蓄账户,而您又会提取出什么?

阅读是基础

请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久,会越来越容易,最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节,但是从某一天起,您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识,可以让使您选择更健康的食物,来为您的生活提供能量。

想认真看待饮食,这些是所有该知道的事。整理一下,您应该先写下您的健康目标,然后自问:您想如何让食物来为您的生活効力?以及什么比例的巨量营养素(碳水化合物、蛋白质、和脂肪)给您的感觉最好,同时可帮助您达到您所渴望的健康?在您有了健康目标后,就应多利用营养标示来帮助您达成目标。

然而请记得,没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。

请参阅此最佳资源,以了解更多关于阅读营养标签的诀窍。

understanding calories

了解卡路里

健康饮食的迷思

有关健康饮食的信息汗牛充栋。它们出现在网络上、拥挤的书店的架子上,并在朋友和家人之间传递着。有了这么多的信息,您可能会认为成为健康专家应该很容易。事实正好相反,过量的信息可能反而令人困惑,甚至无所适从。这也许是事实,因为最基本的饮食计算标准—卡路里,目前仍是一团迷雾。所以深入了解热量,是您做出健康明智选择的第一步。

当您坐下来吃饭的时候,可能会因为太饿而不管所吃的是否均衡。也或许您信奉「无知便是福」的信念。无论如何,知识就是力量。学习巨量营养素的基本知识和以及它们所提供的卡路里数据,可以帮助您制作均衡的膳食。用准确的营养信息来充分做好准备,可以让您过最健康的生活。

了解食物的卡路里

简而言之,卡路里是一个能量单位。卡路里指出您所吃食物和所喝饮料的能量含量。了解卡路里可以帮助您对于饮食和运动做出明智的决定。

人类饮食中有三种主要的热量来源,来自三种巨量营养素:碳水化合物、脂肪、和蛋白质。碳水化合物是主要来源,每克提供四大卡热量。其次是脂肪,每克九大卡的热量是碳水化合物的两倍多。第三种来源是蛋白质,每克能提供四大卡。(有些国家用千焦耳代替大卡来测量食物的热量,本文使用的单位是大卡,其换算公式为:1大卡 = 4.2千焦耳)。

有个常见的问题是:所有热量是否都相同。从研究分析中看来,很难解释为什么他们不一样。请记住,热量是一种衡量单位。所以来自脂肪的一大卡热量与来自蛋白质的一大卡热量应该提供相同的能量。但是真的,这个问题应该被提出来。

您的肠道几乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白质、和脂肪中的所有热量。但是,肠道对待纤维(一种碳水化合物)的方式不同于其他巨量营养素;肠道不会吸收纤维的所有热量,只会吸收大约一半。那是因为纤维很难被肠道完全消化。

最重要的是,纤维容易吸收水分。这个过程可以帮助您有更长时间的饱足感,并帮助您减少您吃下的(或吸收的)热量,再加上纤维对健康的其他益处,难怪美国心脏协会建议成人每天应摄取25克的纤维。

您休息时的身体

大多数人都对运动燃烧热量的概念很熟悉。但是,您的身体光是站着不动也会消耗能量。

您的身体在休息时所消耗的量被称为您的「基础代谢率」或BMR。它占了您每天消耗热量的三分之二。

这是一个重要的数量,因为新陈代谢需要大量的能量。代谢包括体温调节、血液循环、和细胞生长等过程,仅举数例。您的大脑消耗了大约20%的热量,平均每天大约450大卡。

如果您正在计算热量,您可以把它们当做免费的东西。理解您的身体燃烧的热量只是为了维持身体所需,将有助于您更好去规划饮食和运动。

您应该吃多少卡路里?

您需要每天消耗一定的热量,以便有效地产生新陈代谢作用,并使身体正常工作。对于男性来说,这个数字大约是每天2500大卡,女性每天需要大约2000大卡的热量。

这些日常需求的波动取决于几个因素:年龄、性别、体重、和活动量。

  • 年龄:婴儿和儿童比成年人所需的热量要少。但成年人随着年纪增长,能量需求也随之下降。这是事实,部分原因是老年人的活动量也随着年龄的增长而下降。
  • 体重:热量需求和体重相关。个头较大的人需要较多的热量,因为身体负担较多的重量,需要出更多力气,因此也需要更多能量;而且他们的身体也有更多活体组织需要支持。反之亦然,身材越小的人,需要的热量越少。
  • 性别:男性通常平均每天需要较多的热量,因为他们的BMR(基础代谢率)比较高。
  • 活动量:运动员是活动量影响热量需求的一个很好的例证。强烈的身体活动所消耗的热量需要获得补充,以确保身体的新陈代谢能够继续而不受影响。这就是为什么运动员能摄取更多热量却还保持身材苗条的原因。

在计算您专属的热量需求时,请思考您是需要减重、维持体重、或增重。(这个主题将在后文中进一步探讨)假设您是要减重,那么失去一磅的体脂肪相当于燃烧3,500大卡的热量。所以,如果您每天燃烧或减少摄取500大卡的话,每周就会减掉一磅。

下面是一些关于如何更加注意热量摄取的概念:

  1. 在三餐中增加更多的水分。也许从汤开始或增加饮水量。无论哪种方式,多喝些水,可以帮助您更有饱足感。
  2. 增加纤维的摄取量。纤维不容易消化,因此,肠道只能吸收纤维的一半热量。此外,纤维会让您更有饱足感。
  3. 将蛋白质添加到您的早餐(如果现在没有的话)。蛋白质将帮助您维持更久的饱足感;蛋白质也可以帮助支持除脂肪体重,这将有助于增加您的基础代谢率。
  4. 尽可能远离垃圾食物,因为它们通常会添加糖和固体脂肪。虽然这些食物能提供能量,但缺乏重要的营养素。
  5. 阅读营养标签上巨量营养素和热量的含量。请注意每个包装中的份数,营养标签只标出了一份所含的数量。

了解热量与运动

现在您已经熟悉了饮食中的热量,让我们来探讨热量与运动的关系。

您知道运动是消耗热量的最好方法,而燃烧热量是管理体重的一种方法。剧烈的运动可以燃烧多达每分钟20大卡。

但是这种努力很难维持一段长时间;好消息是,持续、适量的活动可以燃烧最多的热量。

事实上,英国广播公司制作了一部在一家三个人当中进行小范围比较的纪录片。虽然这不是一个科学的研究,但结果还是有趣并值得关注。

一个家人维持久坐不动,另一个人做了几个小时的家务,第三个人则参加了一项短暂而剧烈的锻炼。,结果做家务的人却比从事剧烈锻炼的人燃烧了更多的热量。尽管家务并不是激烈的活动,但却能让家庭成员长期坚持下去。

所以不要担心出汗。如果您没有足够的精力大量运动,那就聚焦在让身体能长时间持续活动。

明白自己正在燃烧热量,和了解自己已经消耗多少热量是不同的。计算消耗多少大卡的热量很有帮助,因为这可以让达成目标体重更加容易-无论是减重、维持、或增重。

许多健身房的运动机器和穿戴式活动追踪器,可以毫不费力地计算热量消耗。但还是会有些时候当您在运动时,身边是没有机器或科技辅助产品的。

好消息是,各种运动以及其所消耗的热量都有公开数据可以查询。体育活动纲要就是一个查询的好资源。它按速度或强度列出各项运动,在每一种活动类型旁边则有相应的MET值(或称代谢当量)。

  • 低于9 MET:轻微活动(园艺或钓鱼)
  • 0至5.9 MET:中等活动(割草或雪鞋行走)
  • 高于0 MET:剧烈活动(铲雪或踢足球)

通过简单的计算,可以将MET转换为燃烧的热量。您唯一需要提供的其他变量是您的体重(以公斤为单位)和活动的时间长度(以小时为单位)。

(活动的MET值)×(公斤体重)×(小时)=燃烧的热量

假设您重150磅,或68公斤。看看下面的列表,看看您做30分钟的各项不同运动时,分别会消耗多少热量。

  • 骑自行车(轻微出力)= 119大卡
  • 骑自行车(适度出力)= 231大卡
  • 走路(轻微出力)= 102大卡
  • 跑步(适度出力)= 282大卡
  • 跑步(高度出力)= 374大卡
  • 自由式游泳(轻微到适度出力)ㄒ197大卡
  • 水中有氧运动 = 187大卡
  • 循环训练(适度出力)= 146大卡

热量与体重的关系

了解从您的饮食摄取的热量和您所燃烧(消耗)的热量,可以让体重管理成为一个简单的数学问题。当然还需要很多的努力,但关键在于平衡热量的进出。

了解卡路里

您可以注意饮食来控制热量的摄取,您也可以将一系列体能活动纳入您的生活中来调整所消耗的热量。

如果您的摄取量低于您的日常热量要求,您可能会减重;如果您符合要求,就会保持当前的体重;而如果您的摄取量远远超过您的基准要求,那么您可能会增加体重。

减轻体重:热量摄取 – 热量消耗 < 0

维持体重:热量摄取 – 热量消耗 = 0

增加体重:热量摄取 – 热量消耗 > 0

回想一下影响您每天热量需求的因素(年龄、体重、性别、和活动量),这些会影响您的「热量摄取」,以及您需要消耗多少热量来达成自己的目标。

网络上有很多热量计算器可以让您好好考虑这些因素。美国农业部提供了一个体重计划器,可以帮助您确定管理体重所需的活动变化和热量。

热量平衡算式的哪一边才是最重要的?

正如您上面所看到的,30分钟的运动只能燃烧大约100-400大卡,或者每小时大约200-800大卡;而普通人每天需要摄取大约2,250大卡的热量。所以在这算式中,会产生立即影响的部分应该是「热量摄取」。通过运动燃烧500大卡,是一项艰巨的工作。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品,却能轻松减少500大卡的热量。

这并不是要贬低运动对健康的益处。每个人每天至少运动30分钟,而每周至少应该运动四天。这将让您体验到运动的健康益处。

为了对您的体重产生最简单的影响,请慢慢开始减少热量摄取。如果开始时很难控制热量,请相对地增加您的运动量。但如果想对体重产生最快的影响,请在热量平衡算式的两边都下功夫:一方面减少食量并选择健康的食物,一方面增加日常的运动量。

融会贯通

要养成均衡膳食和运动的健康习惯可能很辛苦,而先了解热量会很有帮助。幸运的是,有许多资源可以简化这个过程。首先根据您的年龄、性别、体重、和活动量了解自己的能量需求,这会给您一个很好的开始。

注意食品包装上的信息,根据营养标签做出明智的决定,这将帮助您规划点心和正餐,以满足日常的热量需求。然后,根据您的体重管理目标与能量需求基准的比较,来确定您应该摄取多少热量。

最后,根据您喜欢的体能活动确定您可以燃烧多少热量,这会让您对关于应该多长时间运动一次以达到您的体重管理目标有个概念。

了解热量是成为更健康的第一步。不论您的健康和健身目标是什么,您现在都可以更自信地做出决定了。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

 

phytonutrients

植物营养素

植物化合物介绍

植物是健康饮食的一大部分。水果、蔬菜、和全谷物为身体提供必要的营养和滋养。这一类的食物含有大量维生素和矿物质,在保持健康上能发挥积极的作用,而这些您喜爱的作物所提供的好处超越您的可见范围。植物充满了被称为植物营养素的强力化合物。

这些植物化合物能促进和保持身体健康。但身体无法自行制造这些重要营养素,因此需要可靠的来源提供这些植物化合物。吃多样化的植物性食物有助于补充您的饮食,让您身体获得所需要的植物营养素。

全面均衡的饮食能为您提供数十种植物营养素,而每一种营养素对其植物来源和您的身体都发挥着专门的作用。抗氧化能力是植物营养素最重要的功能之一,这些植物化合物也有助于保护眼睛、维持健康的免疫系统、促进细胞信号传输。植物营养素对您的健康是有益的、重要的、和有价值的。

重要词汇

想了解植物营养素在人体内如何工作,需要了解一些新的词汇。认识以下术语,将有助于了解植物营养素对于健康的重要性和价值。

  • 植物营养素:植物中一种对人体健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可被称为植物化学物质。
  • 自由基:含有不成对电子的分子。自由基非常活跃,它能激发氧化作用。
  • 氧化剂:这些分子含有氧,并具有高度活性,容易和其他分子起作用,改变它们的化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。
  • 抗氧化剂:一种分子,能减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物造成的损伤。抗氧化剂会中和潜在危险分子中的不成对电子,而防止发生所谓氧化的化学反应。
  • 类胡萝卜素:一类天然产生的植物色素,类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色、和黄色。这些植物营养素能保护植物免于氧化损伤。
  • 多酚:这些植物营养素集中在植物叶子的组织中,能阻止掠食者,帮助植物保持健康。多酚是我们饮食中最大的抗氧化剂类。
  • 生物类黄酮:生物类黄酮是多酚的一个子类别,它们在植物中具有相同的功能,但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征,如酮和醇基(分别为碳氧双键和氢氧单键)。

植物营养素在人体内的功用

植物营养素在植物中充当色素,为水果和蔬菜带来鲜艳的色彩。它们还能保护、强化、和加强植物的健康,但这些化合物也可在维持您的健康上发挥作用。

植物营养素可作为抗氧化剂,能帮助保护人体免受自由基的侵害。人体需要保持氧化剂(自由基等)和非活性分子的平衡。当这种平衡转变为对氧化剂有利时,您的细胞健康就会受到损害。

这些植物化合物会中和潜在危险分子中的不成对电子,以帮助中和氧化剂并保持健康的平衡。这种化学相互作用能使氧化剂保持稳定,避免产生氧化损伤。

植物营养素分类

植物营养素

以下是关于一些主要植物营养素类别的数据和例子。虽然它们的结构不同,但每一种植物营养素的作用都有相同的目标:减少氧化损伤并保护您的健康。

类胡萝卜素

光合细菌、藻类、和植物产生超过750种称为类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受光线的有害波长之害,让植物可以通过阳光获得能量。这些色素也是保护植物细胞的光合作用部分。

这类植物营养素是鲜红色、橙色、和黄色水果和蔬菜的色素来源。类胡萝卜素是强有力的抗氧化剂,对于保护眼睛健康和帮助促进细胞沟通的顺畅极为重要。

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可能是最知名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素A的前体。由于您的身体无法制造维生素A,因此您需要在饮食中有一种原维生素(例如β-胡萝卜素),以便在有需要时,您的身体就能将它转变成维生素A。

β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A,并支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠(小肠的第一部分)发生的,肠内酵素将β-胡萝卜素分解成称为视黄醛的两种活性维生素A分子,这是体内可使用的维生素A形式,它也跟身体中许多复杂的过程有关。

茄红素、叶黄素、和玉米黄素

这三种类胡萝卜素也有助于维持眼睛健康。但它们的功用与β-胡萝卜素不同。

光进入眼睛就会集中在视网膜上,并经眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。茄红素、叶黄素和玉米黄素的化学结构也使它们能吸收光。这些色素特别能吸收蓝光,蓝光已被证实会引起光诱导的氧化损伤。

但这些植物营养素的功用不仅如此。如以上所提及的类胡萝卜素,有助于使身体的细胞信号传输更有效率和更可靠。它们是如何做到的呢?类胡萝卜素会刺激产生一种称为连结蛋白的蛋白质,这些蛋白质能帮助邻近细胞更快地交换信息。

多酚

多酚具有独特的形状和一个描述其化学成份的名称。想要多一点了解他们,我们就得深入探讨一下化学。

化学化合物有各种形式和各样的独特结构,而原子在各分子中的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子模式所组成:苯环和醇基。

苯环是由碳和氢以及交替出现的单、双键所组成的循环化学环。醇基则是由连接到另一个原子(如碳)的氧和氢所组成。一个苯环和一个醇基加在一起等于一个酚。当多个酚串连在一起就产生多酚。这种化学形式很重要,因为它确实能让多酚吸收并中和多余的电子。

多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。目前已知它们能促进心血管健康。而白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要,它们是膳食补充品的关键成份。

白藜芦醇

白藜芦醇是饮食中常见的抗氧化多酚,在花生、浆果、葡萄、和红酒中都可以找到它。

白藜芦醇的好处是近期才刚被发现的。1990年代,当科学家正在研究与饮用红葡萄酒有关的健康益处时,偶然发现了白藜芦醇。

多年来,人们一直仔细观察法国人的饮食。法国人经常吃高度含有饱和脂肪的食物,但他们却拥有健康的心脏和血管。他们还喝大量的葡萄酒。这种现像被称为「法国悖论」(French paradox)。白藜芦醇在红葡萄酒中被发现后,研究人员更进一步查看,想了解它是否有助于解释这些观察到的矛盾现象。

白藜芦醇本身就是扑灭自由基和其他活性含氧物的最佳物质,但它也能支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是人体中最普遍存在的分子之一,它与白藜芦醇配搭,能帮助保护人体细胞免于氧化损伤,如此将有助于维持健康的细胞功能。

葡萄籽萃取物

植物营养素

由于葡萄含有白藜芦醇(主要在葡萄皮中)和葡萄籽萃取物,这两种植物营养素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是来自葡萄籽。它是一种能维护心血管健康的强大抗氧化剂。

植物营养素能支持健康的静脉脉动的功能,使血液顺利流回心脏,因此可帮助身体维持正常范围内的健康血压,对循环系统有好处。

姜黄素

如果您喜欢热带美食,那您该高兴了!因为您喜欢的一些食物都含有丰富的植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物,在人类营养中占有重要地位。这种植物营养素已被证实有能力支持健康的大脑和关节功能。

姜黄素存在于姜黄中,是一种从热带植物姜黄的根部所萃取的香料。姜黄能为菜肴添加鲜艳的黄橙色。这种充满活力的多酚在印度一向被用来作为药用,新的科学研究也为它古老的传说增添了可信度。

姜黄素的很多益处是来自其抗氧化的能力,但它也会扰乱细胞介素和激素(如环氧合酶)的路径,这也是姜黄素帮助维护关节健康功能的方式。

姜黄素对大脑健康提供的支持以不同的方式呈现。由于老化,记忆会受到累积在脑中的「垃圾」或「斑块」影响。斑块是凝结在大脑组织的蛋白质,它会干扰细胞信号传输。姜黄素已被证明有助于分解这些斑块,并使它们更难形成。这种植物营养素也已被证实可支持脑细胞的成长,并维护健康的认知功能和记忆。

绿茶萃取物

每天有数百万人喝绿茶,但饮料必须喝得非常多,才能获得能量的提升。绿茶萃取物可以帮助您保持健康的体重。

绿茶萃取物是天然的咖啡因来源,而且含有大量的多酚。这种植物营养素已被证实可增加身体每天所使用的能量;而使用更多能量,就更容易达到健康的体重。

它的作用原理是:绿茶萃取物能支持去甲肾上腺素(调节热量产生和脂肪氧化的神经传导物)的作用。多酚还会氧化脂肪细胞,并加快身体使用能量的速度。这种新陈代谢的增加会产生热量并燃烧脂肪,但却不会对心跳速率产生严重影响。

橄榄果实萃取物

植物营养素

橄榄果实萃取物和其他橄榄衍生化合物的主要功用是作为抗氧化剂,它们能保护身体免受不健康氧化的影响。这就是橄榄果实萃取物为何能减少有毒化学物质导致皮肤发红和过敏的原因。

谷胱甘肽功能也会受橄榄果实萃取物的刺激。橄榄果实萃取物和谷胱甘肽协同作用,能破坏自由基并抑制氧化压力。

这种多酚还能促进健康的循环作用,有助于支持心脏功能。那是因为健康的动脉有助于维持正常血压,也能促进一般健康。

生物类黄酮

生物类黄酮(也称为黄酮类)是一种特殊的多酚类,因其化学结构而进一步分类。有数百种植物衍生的生物类黄酮具有保持身体健康和强壮的功用。

像其他植物营养素一样,生物类黄酮主要是作为抗氧化剂。但它们也有助于保护肝脏、维持大脑健康等等。此外,生物类黄酮还可用来维护正常的激素水平。

槲皮素和芦丁

槲皮素和芦丁属于一类称为黄酮醇的生物类黄酮。由于其醇基在其化学结构中的位置,这类的生物类黄酮独树一格。

像槲皮素和芦丁这类的黄酮醇会干扰激素之间的信号,促进正常的激素相互作用。槲皮素和芦丁也能为肝脏提供支持。它们共同作用,产生促进尿液排泄毒素的天然过程。

橙皮苷

橙皮苷属于生物类黄酮的黄烷酮类。这些化合物的独特处在于其化学排列的氧–碳双键。

橙皮苷和其他黄烷酮类都是作为保护大脑的抗氧化剂,这些抗氧化剂的作用就像姜黄素(参见上述多酚类部份)。橙皮苷可以抵抗斑块的形成来帮助保护大脑功能,这些蛋白质堆积的班块会干扰脑细胞的沟通。橙皮苷和其他黄烷酮类能优化大脑健康并防止与老化有关的记忆丧失,来帮助维护健康的认知功能。

黄烷酮也被证实具有支持免疫系统并帮助您保持健康的能力。

其他抗氧化剂和重要植物化合物

身体需要适量的植物营养素才能保持健康。但在适当的饮食中还有一些健康所需要的其他重要分子和化学物质。以下化合物对于排毒和消化健康都极为重要。

N-乙酰-L-半胱氨酸

半胱氨酸是组成最重要排毒分子谷胱甘肽所必需的氨基酸。从饮食中获得半胱氨酸比您想象的来得容易;它可在许多动物蛋白质中发现,但它也有几个植物来源,所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充满了一种称为氨酸的分子,它含有能帮助身体产生谷胱甘肽所需要的半胱氨酸。但氨酸被封锁在大蒜里面,需要外力压碎、切碎、和咀嚼才能释放蒜素。

蛋白蒜氨酸酶释放蒜素,使其可以被我们的身体吸收。被吸收之后,我们的身体就会从蒜素中释放出半胱氨酸以供使用。其中一种用途就是产生谷胱甘肽。半胱氨酸会增加人体内谷胱甘肽的浓度,并使谷胱甘肽去除外来的化学物质并清除自由基损伤。

α-硫辛酸

谷胱甘肽的解毒过程需依赖α-硫辛酸的帮助。但身体也需要这种抗氧化剂来帮助维持正常的血糖(前提是血糖值原来就在正常范围内),这是因为α-硫辛酸会增加葡萄糖对胰岛素的敏感性;这也有助于维持您的代谢健康。

膳食纤维

phytonutrients

纤维对于健康和舒适的消化极为重要。植物充满了能促进消化的纤维和碳水化合物。

增加纤维可以促进身体对食物中糖的使用。纤维也能软化粪便,有助于缓解偶发性便秘(这是消化不良的副作用之一)。

越来越多的证据显示,高纤饮食有助于体重的控制。纤维丰富的食物可延长饭后的饱足感,这种饱足感能抑制无意识的零食需求,并减少不健康食量。

高纤维食品所提供的营养通常比其低纤维制品提供的更多。用纤维丰富的膳食填饱肚子,就能使身体得到更好的营养,并帮助维持健康的体重。

强有力的作物 – 基本植物营养素的来源

您的饮食中已经含有植物营养素了,您只需要知道怎么获得。各种颜色的水果和蔬菜是类胡萝卜素的优良来源,而深绿色的叶菜都含有丰富的生物类黄酮。植物营养素也藏在某些您喜欢的饮料中—例如红葡萄酒和绿茶。

以下这些植物营养素密集的食物,能帮助您确保身体获得这些重要的植物化合物。虽然这绝不能算是全面性的,但毕竟是一个很好的开始:

  • 红色、橙色、和黄色甜椒
  • 西红柿
  • 萝卜
  • 南瓜
  • 浆果
  • 橙子
  • 绿花菜、白花菜、羽衣甘蓝
  • 深绿色叶菜
  • 坚果和坚果油
  • 橄榄油
  • 红葡萄酒
  • 巧克力
  • 姜黄、姜、和大蒜
  • 高纤全谷物

即使是最好的饮食也可能有所不足,所以要用您的健康饮食作为植物营养素的基础,并考虑增加营养补充品,以获得所需的一切,来享受最健康、最精彩的人生。

 

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

 

参考文献

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https://www.alz.org/braintour/plaques.asp

TV watching and weight gain

看电视与体重的增加

电视能带您到世界各地、奇幻的世界、或令人血脉喷张的飞车追逐。但是一旦陷入这样的行为,可能会让您对体重管理的努力半途而废。这是因为看电视和体重的增加有一些有趣的关联。

一项研究发现,每天看电视两小时以上与身体质量指数(BMI)有关—男性和女性的体脂肪都会增加。因此如果您怀疑大肆收看自己喜欢的节目是否会让您变胖,答案可能是肯定的。

这有两个原因—活动和吃东西。

待在电视机前的时间通常表示会牺牲了四处活动的时间。与体力活动相反的久坐行为,促成了体重的增加。所以看电视与体重增加之间的关联是有道理的,但它的影响绝不只是因为沙发的舒适度。

几项研究发现,边吃东西边看电视会增加热量的摄取。在一项研究中,他们发现看电视时间较多者从零食或晚上的大餐中所摄取的热量也较多。研究结果推断,整体上,看电视似乎会使人吃更多零食。

而某些类型的节目则显示比其他类型更糟糕。

康奈尔大学的一项研究,比较了两种类型的媒体节目—动作片和脱口秀,以确定哪一种会怂恿人吃更多零食。结果呢?动作片的观众多吃了98%。

作者将这种差别归因于电影或电视节目的刺激和快感,其持续不断的动作和不同运镜头角度与场景的剪接,分散了您的注意力。以致您没注意到所吃的东西,无意中变成乱吃或暴饮暴食。而屏幕上的动作所导致的焦虑和兴奋感也发挥了作用。

然而,避免看动作片可能还不够。

另一项研究发现了电视上与食物相关的内容也会增加热量的摄取,而在节目中所看到食物种类也会影响食欲。另一项研究显示,如果某个角色在节目现场吃完东西,那么研究参与者会喜欢较甜的零食,观众就是把那些当作甜点来满足自己。

很明显的,电视和媒体通常都对您的腰围有很大的影响。但这并不表示您要对目前当红的黄金电视节目视而不见。

管理电视收看和您的体重是可以同时进行的,关键在于注意适度的饮食并选择健康的点心。只要努力就不会沦为看电视造成体重增加的受害者。

 

Bowman SA. Television-viewing characteristics of adults: correlations to eating practices and overweight and health status. Prev Chronic Dis. 2006 Apr;3(2):A38. Epub 2006 Mar 15.

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

Tal, Aner PhD; Zuckerman, Scott, MD; Wansink, Brian, PhD. Watch What You Eat:Action-Related Television Content Increases Food Intake. JAMA Intern Med. 2014;174(11):1842-1843. doi:10.1001/jamainternmed.2014.4098.

Shimizu, Mitsur; Wansink, Brian. Watching food-related television increases caloric intake in restrained eaters. Appetite. Volume 57, Issue 3, December 2011, Pages 661-664.

Zhou, Shuo; Shapiro, Michael A.; Wansink, Brian. The audience eats more if a movie character keeps eating: An unconscious mechanism for media influence on eating behaviors. Appetite. Volume 108, 1 January 2017, Pages 407-415.

holistic health and wellness

整体健康

健康通常被理解为没有疾病或病痛。虽然这个定义也没错,但它缺乏更广泛的全面性认知。所以请开始用更广泛的眼光来评估您的整体健康。这表示健康应由更多因素而决定,而不仅仅是每年避免流感就好。

整体健康是由身体、营养、情绪、社交、心灵、智力、财务、和环境等8大支柱所维系的。

这些支柱将让您对如何追求最佳的健康状态有个清楚的认知,但它绝对不是一些规范。健康之道并没有一套对所有人都适用的规则,其过程对每个人来说都是独一无二的。

您的生活规律、个性、和环境决定了健康对您的意义,这也是为什么您追求健康的方法应该个人化的原因。而对每个人都一样的是,健康需要一套整体方法。

因此,让我们进一步了解每一个支柱,以及该如何加强。

身体

大多数人一听到「身体健康」就立刻想到运动。定期的体力活动是绝对不容忽视的重要部份,但值得注意的不只这方面。

身体不仅仅需要运动,身体健康还包括充足的睡眠、卫生、和健康的饮食(下一部份将进一步讨论)。若想要评估自己身体的健康状况,请自问一下:您是否有足够的优质睡眠?如果没有,是什么阻挠您获得正常的安静睡眠呢?

研究人员发表了最新的国家睡眠基金会对成年人睡眠需求的建议;此研究重申的理念是,成年人每天晚上应该至少睡7到9个小时。

至于大学生、为人父母者、和工作狂,可能很难达到这个数字。但只要使用简单的策略就能确保您轻松获得不中断的睡眠。

提示:

  1. 睡前30分钟避免看屏幕。
  2. 每晚结合让自己放松下来的程序来帮助入眠,包括调暗屋内的灯光、播放平静心灵的音乐、甚至是轻度伸展身体。
  3. 隔绝不必要的光线和噪音。这可以利用遮光帘和音频助眠机(white-noise machine)来达到。

营养

虽然营养与身体健康有密切的关系,但将它单独列为一项支柱是很重要的。因为营养必须根据年龄、性别、活动程度、和身体化学特性而予以个人化,所以这一点特别真实。

均衡的饮食要求您吃能为身体和心灵带来营养的食物。美国农业部建议,成年人用餐时,盘子里应装满一半的水果和蔬菜;另一半则应该大部份是谷类,连同适量的蛋白质,另搭配乳制品。

餐盘中包含适量的每一类食物,将有助于您获得必要的巨量营养素,来供应日常的能量、肌肉生长与复元、以及身体其他生理过程的所需。

遗憾的是,病预防控制中心(CDC)在2013年所提出的报告指出,全美国有76%成年人日常的水果摄取量未达建议的标准,甚至大多数(87%)的成年人未达到日常蔬菜的需求量。如果很难达到一天5杯蔬果的建议,那么补充品能帮助您的身体重新获得适量的必要营养素。

加强这项支柱需要小心注意饮食并适当补充营养。由于生活的压力和时间的限制,这些工作变得困难重重。但改善营养将有助于加强整体健康的其他7大支柱。

提示:

  1. 吃各种颜色的蔬果。餐盘中这一部份的多样化,将确保身体得到所需的微量营养素。
  2. 注意食物的份量,以帮助维持体重并和「我的餐盘」指南一致。
  3. 用全谷物来取代精制谷物,以确保获得足够的纤维。

情绪

情绪健康包括驾驭情感的能力。这表示有能力辨识、评估、并有效与人分享这些感觉。

为什么这很重要呢?因为人生的起伏会让您的情绪像坐云霄飞车一样,但您越了解这些感觉,并且管理得越好,那么您的情绪就越平和。

提示:

  1. 列一张名单,写下哪些人可以支持您,以及如何跟他们联系。在遇到困难时,可能一时很难找到人帮助,如果手上有这份快速参考名单,想寻求帮助就容易多了。
  2. 寻求治疗师或辅导员的帮助。通常第三者的洞察力可以帮助您驾驭起起伏伏的情绪。
  3. 写日记是辨识及处理情感的一种简单方法,特别是如果您不想大声嚷嚷告诉别人的话。它一直都是衡量自己是否有所进步或成长的好方法。而短短几页的日记,就能提醒您过去的障碍与成功。

社交

心灵这项支柱对每个人都有所不同,因为这是整体健康中的个人部份。它在个人的人生中的影响比其他几项都来得更强大,端视每个人对它的定义如何而决定。

心灵通常被视为对目的、方向、或意义的感觉。若没有心灵,则价值观就会一无是处,混乱了生命的平衡。许多人通过默想、祈祷、或其他活动(例如接触大自然)来培养他们的心灵,。

保持心灵健康可能每个人的作法不同。这跟特定的宗教或信仰体系无关,而是跟个人的心路历程有关。有些人可能会以警觉作为手段,来检查他们内心的意图、引导他们的行为、并维护他们价值导向的人生。对如何加强您心灵健康的选择,取决于您自己。

提示:

  1. 坚持每天为自己拨出一小段时间,将这段时间列为优先,不分心、不中断、也不进行重要活动。这段时间可用来放松、反省、默想、或祈祷。
  2. 维持写日记的习惯。定期写作能帮助洁净您的心思,并使您对自己订下的目标负责。
  3. 选出您人生的三大价值,并将它们写下来,经常加以反省。心中牢记这些价值观,将有助于指引每天的大小决策。这种做法让您更容易向有价值的事说「是」,并向不合乎您价值观的事说「不」。

智力

智力健康是透过不断思考来加强的。如此做将有助于建立新的技能和知识来激发并挑战自我,帮助自己成长。您可以按您的心情决定选择不同的方法,来保持头脑敏锐。对某些人来说,就是脑力游戏和猜谜,或是钻研学术。即使只是进行刺激智力的对话和辩论,也能加强此一支柱。

有些人通过自我探索和个人提升来体验智力。学术上的努力、参与社区活动、或是追求个人成长的其他途径,是您可以尝试的一些例子。

提示:

  1. 参加当地社区学院或大学的成人推广教育课程。
  2. 加入读书会或前往当地图书馆申请一张借书证。
  3. 开始写日记或其他可以自我反省的活动。

财务

经济状况良好就是生活能够量力而为并适当地为将来做计划。这或许很难达成,但一些小小的措施,从长远来看将会在重大时刻获得回报。

财务健康听起来可能没那么令人兴奋,但若能在这方面获得改善,就必定能加强整体健康的其他支柱。毕竟,财务困难是美国人所提出的最大压力源之一。采取一些小措施来控制花费和节省支出,就能确实减轻您日常生活的负担。

提示:

  1. 优先偿还债务。
  2. 借助于像Mint这类的在线系统或个人理财规划师来制作预算。
  3. 取消每个月花在非必需品,如娱乐、外出用餐、和休闲等的固定费用。

环境

环境健康涉及您个人直接接触的环境,以及您居住和工作所处的更大社区。具体说来,环境健康取决于个人与其所处环境之间的相互关系。您怎样支持您的环境呢?反之,您的环境如何支持您的健康、幸福、和安全呢?

加强环境健康的影响,是您本人以及您本地和全球更大的社区都能感受到的。您越在乎和尊重您的自然与所营造的环境,它们就越能支持您的日常生活。

提示:

  1. 个人:保持您工作空间的清洁。整洁的工作空间能激发创造力和生产力。
  2. 邻里:加入社区清洁工作。这可能包括:减少产生废弃物、资源回收、并捡拾附近的垃圾。
  3. 更大社区:减少开车。无论是把多次出外办事集中在一趟完成或在可能情况下尽量不开车,每一个小小的努力都可以聚沙成塔,成为大贡献。

建立整体健康的支柱

对每个人而言,健康的意义可能都不同,而健康赋予每个人追求个人目标的能力。总之,当身、心、灵都获得完整的照顾时,它们就能减少您追求并实现您目标时的阻力。

要决定您个人追求健康的方法,可从整体健康的八大支柱着手,找出您最需要关注的方面。并请记住,加强每一个支柱,都将为您提供最佳基础来让您享受最健康的美好人生。

 

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

worst foods for your waistline

对腰围最有害的食物

新闻快报!薯片对健康不好。这可能是很明显的。您早已知道健康的饮食和活动对于保持体重很重要,但有一项大型的长期研究非常具体地指出哪些食物对腰围最有害。

研究人员花了20多年针对超过120,00名以上的健康人士进行研究,每四年评估一次,以精确找出对于增加体重影响最大的食物和行为。

较复杂的补救方法

您可能已猜到一些了;但在我们开始叫出名字之前,先来看看一些蛮有趣的总结。如此不仅可以加强您已经知道的健康知识,也能让您获得更多信息来塑造健康生活。

让我们先从您可能猜到的这些开始吧!高度精制或加工过的食品、碳水化合物饮料、以及喝酒,都已被证实会使体重增加,而水果、蔬菜、坚果、和全谷物则显示了相反的效果—限制体重的增加。

这是不用想也知道的。但接下来这点就不太明显了,主要是因为我们经常听到「您需要少吃多运动」。这是用来描述健康生活改变的一个简单方法;但这项研究增加了一些细微的差别。

研究结果的分析显示,「饮食质量(食物和饮料的类型)会影响饮食的量(总热量)」。以致把话题从「越少越好」转换成「正确食物的正确数量」。总之,这表示选择更好、更健康的食物有助于控制整体能量的均衡。

您的体重可能会偷偷增加

体重管理和热力学定律密不可分。一切都回归到能量不灭—在一个系统中的总能量保持恒定。基本上,您不能使能量消失。如果您吃下了热量而没有加以使用,那么它们就会储存起来。

这样体重就很容易日渐增加。虽然偶而吃一顿大餐不会累积五磅的脂肪,但经常热量超标,虽然只是超过一点点,也会影响您的体重和健康,。

研究发现,每天都多摄取50–100大卡就足以使体重增加。这些小小的增加量会随着时间而累积。这也是参与本研究者每四年体重平均增加3.35磅的原因。

这样的研究结果突显了勤于注意日常饮食的重要性,也显示了采取长期改变生活方式的做法,是回应快速减肥的时尚饮食的睿智。

对腰围最有害的6种食物

现在来谈谈您等候许久的部分,看看您的猜测有多接近。以下就是最为糟糕的罪魁祸首:

  • 薯片:至少绝对是该研究中最有害的食物。多吃几份这类零食,会导致体重每四年平均增加1.69磅。
  • 马铃薯:没有马铃薯就不会有薯片。毫无疑问地,多吃几份淀粉根,让体重每四年平均增加1.28磅。
  • 糖饮料:较多摄取含糖饮料的研究参与者,体重正好增加了1磅。
  • 未加工的红肉:该研究发现增加红肉份量者在四年期间的体重平均增加了0.95磅。
  • 加工肉类:您听过这些东西对健康有多糟了,而该研究发现加工肉类造成体重平均增加了0.93磅。
  • 酒精:每天多喝一杯酒精饮料,让参与者的体重四年平均增加了0.41磅。再说一遍,每天多喝一杯,让体重增加了几乎0.5磅。

您以前的饮食如何?希望以上关于淀粉、精制谷物、和加工食品的提示能帮助您。或者您也许看过其他研究的警告,它们对这类食物所发现的结果也差不多。

研究报告的作者认为这可能要怪淀粉和精制谷物的饱腹感不足。因为它们不会让您有饱腹感,所以您才会多吃来填饱肚子。这正好解释经常摄取的额外热量确实会累积。

应该多吃的食物

该研究并不只是给偏爱碳水化合物的人带来坏消息,还确定了一些类型的食物显示在每四年期间对体重有正面的影响。以下就是他们的发现:

  • 酸奶:令人惊讶的是,酸奶竟然是该研究的佼佼者。作者承认这可能归功于多项因素的混合,或可能是细菌的益处。其他超过二十年的研究认为,富含钙质的食物与体重有关。无论是什么原因,研究结果显示,增加摄取酸奶份量的参与者,四年的平均体重增加为-0.82磅。
  • 坚果:关于这个倒没有什么出人意外的。人们经常提到坚果可作为健康饮食的一部分;该研究显示,常食用这些充满蛋白质的点心者,体重的增加为-0.57磅。
  • 水果:多吃水果的人,其四年的平均体重增加了-0.49磅。此研究同时发现喝100%果汁不具有相同的效果。
  • 全谷物:不同于加工过的谷物,全谷物四年让平均体重增加了-0.37磅。
  • 蔬菜:蔬菜的种类非常多,这可能是吃蔬菜的结果平均体重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜还有其他的好处。

这些结果可能会加强您对健康饮食的看法。作者列举了为什么这一组食物有助于控制体重增加的一些原因,其实它们的好处超越了单纯对热量的考虑。

这项研究显示,原因可能还是在于饱腹感。这些食物中的纤维含量较高而消化速度较慢,容易让您感到饱腹。因此如果您吃较多的全谷物、坚果、水果、和蔬菜,您可能不会觉得需要用其他更多加工过的、热量更高的食物来填饱肚子。

现在是开始培养健康习惯的时候

饮食只是健康生活方式的一部分。而这项研究也观察了一些经过一段时间后会影响体重增加的行为和习惯。

健康并非像饮食和运动那样简单,但体力活动确实有重要的正面影响。在所有项目中,体力活动能让四年体重平均增加-1.76磅。所以,那些活动量较大的人在对抗体重增加方面表现出色。

而久坐不动(看电视)则具有可预见的反效果。研究参与者每天每看一小时电视增加0.31磅。其中有一些与边看电视边吃零食有关。无论哪种方式,都对持续猛看电视赋予了新的意义。

对于我们大多数人来说,睡眠是一种使身体好好放松的方式。但睡眠与体重有关。晚上睡眠时间平均低于6小时或超过8小时者,体重增加更多。

这项研究的建议可能听起来耳熟能详—吃新鲜而健康的饮食、睡好觉、远离沙发。但它比「只要少吃就能减重」的一般想法更增添了一些复杂性。

不论您对食物的猜测是否正确,这都是一个很好的提醒。经常注意您在健康生活方式的进展能产生影响;作者说,每隔一段时间就做一次评估是很重要的。因此请使用这些信息来改变并建立您健康的生活方式。

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.