一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫，那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素。

飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康，您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯！而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。

接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。

飲食多樣化始於食品超市

多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣，您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而，並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。

最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年，研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。

科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言，他們不買的東西才更能說明問題。

研究顯示，千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐，很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物，比如全穀物、蔬菜和瘦肉。

相反，千禧一代將大部分預算支出於即食食品，這些食物遠遠低於良好營養的標準。

那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢？在方便的零食和預包裝食品方面，兩者營養成分相似，都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。

水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。

不論您是不是千禧一代，我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗，將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。

多樣化飲食的健康益處

食用多樣化的食物對您的健康最有益處，而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源，這些物質為您的身體提供能量，所以非常重要。

您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素，而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。

為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素，但這些營養素也提供特定的健康益處。

飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標，您就更有可能放棄餅乾和薯條，從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物，可支持健康的心臟和體重。

提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行，您的免疫力也根植於腸道中。

細菌和微生物與小腸細胞合作，共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養，正如您身體的其它部分。益生元（存在於纖維中）和益生菌食品（含有有益菌）有助於保持有益微生物的平衡。因此，滋養您的微生物群變得尤為重要。

在您追求多樣化時，您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品（優格和開菲爾）以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。

所以，廣泛飲食其實很簡單：攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物，同時補充健康所需的各種營養素。

提高飲食多樣化的建議

如果您希望自己的飲食更加多元化，這裡有幾個建議幫助您開始：

1. 購買當季蔬果

提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟，但如果您在生長季節購買食物，您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。

挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化，因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節，您可以購買黑莓和草莓，在涼爽的月分購買橙子，而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。

2. 嘗試邊緣購物

或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。

這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單，嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是，大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍，您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。

經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選，您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈，試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。

3. 發揮創意

計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵，嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。

4. 越多色彩越營養

注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色，而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。

食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物（如胡蘿蔔和甜椒）富含維生素A，有助於保持視力；綠色食物（如西蘭花和菠菜）富含鐵和鈣，有助於保持紅細胞的健康；紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K，可增強免疫力，有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。

想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反，在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色。

5. 提前計劃

烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪，所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。

在您沒有時間烹飪時，在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治，而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。

確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物，這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。

如果您遵循完美的飲食，那您讀到這裡就可以停住了。這篇文章最適合那些偶爾食用一些普遍認為會帶來不良營養影響的食物的人。那是因為即使一些垃圾食品也會含有某些營養成分，您可以在所有食品中發現令人驚訝的營養來源。

這並不意味著您大部分的飲食應該或可以填滿大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。為保持良好健康並控制體重，請多食用營養豐富的全食和蔬菜。

但您偶爾為改善心情或宣洩情緒，也可以暫時稍事放任。所以，下列令人驚訝的營養來源並不是您採取不健康飲食的藉口，相反，您可以用它來歡樂地找尋一絲安慰。

黑巧克力可能是意外的營養素選擇

這個最知名的例子可能是誘人美味的偽裝下含有重要營養素的食品。但我們需要澄清的是——這並不概括所有巧克力。只有黑巧克力品種（至少含有50%可可——不加糖可可粉，非巧克力熱飲）才含有這些隱藏的營養素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其實不含任何可可。牛奶巧克力很普遍，它奶香柔滑、美味可口，但缺乏固態可可，這幾乎排除了任何營養。

黑巧克力含有更多實際成分來源，即可可樹莢，這讓它的口感有些苦澀但更有營養。那是因為它含有可溶性纖維、有益脂肪酸、礦物質和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物營養素也是其營養成分中令人驚訝的重要組成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能為您提供抗氧化支持，而且可可中含有的植物營養素（黃酮醇、兒茶素和多酚）不亞於一些莓果。

這並不意味著您應該用黑巧克力取代藍莓。黑巧克力雖然含有令人驚訝的營養成分，但它也含有令人驚訝的卡路里和脂肪。這款營養密集的食物也相應含有大量的卡路里。所以只適量食用黑巧克力，即偶爾食用一盎司（28克）是沒關係的。您現在已經找到了偶爾放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隱藏著哪些營養素？

• 鐵
• 銅
• 鎂
• 鋅
• 磷
• 錳
• 鉀
• 硒
• 黃酮醇
• 纖維

馬鈴薯中蘊含的神奇營養

這些根莖蔬菜一直惡名昭昭，但為什麼鹽味炸薯條就如此美味呢？如果不是經過了不健康的烹飪過程，馬鈴薯絕對有資格成為令人驚訝的營養來源。

畢竟馬鈴薯只是植物——確切地說，是生長在土壤中的澱粉類根莖。它和番茄、辣椒和茄子屬於同一家族。因此，馬鈴薯也和它傳統的家族近親由相似的維生素和礦物質構成。

白色或黃色種類的馬鈴薯含維生素C、鉀、維生素B6和某些多酚——紅薯與馬鈴薯不同，人們通常認為它更健康。由於馬鈴薯主要含有碳水化合物，它還含有少量纖維。其中大部分以耐澱粉和不溶性纖維的形式存在。

馬鈴薯中大部分有益營養素並未深藏在內部，它們在表面的馬鈴薯皮中。所以，當您烹調馬鈴薯時，徹底清洗掉表面污垢，但請一定不要削皮。您絕對不希望把大部分營養都丟進垃圾箱。

馬鈴薯中含有很多營養成分足以讓它們值得端上您的餐桌。它們也是世界各地公認的主食。但過量食用這些澱粉含量較高的蔬菜則不利於體重管理。一部分原因是馬鈴薯本身是高升糖指數且卡路里密集的食物。

所以，如果馬鈴薯出現在菜單上，請一定注意準備工作（不要削皮）和烹飪方法（烘烤或煮——請不要油炸，以脂肪的形式烹飪）。為降低馬鈴薯帶來的升糖指數影響，請在一分完整的正餐中分出一部分來食用馬鈴薯（搭配蛋白質、額外纖維和脂肪）以幫助減緩其消化速度。在您食用時，您知道自己在食用對健康有益的食物。

馬鈴薯中隱藏著哪些營養素？

• 不溶性纖維
• 抗性澱粉
• 鉀
• 鎂
• 維生素C
• 維生素B6
• 維生素B9（葉酸）
• 膽鹼
• 多種多酚（包括兒茶素和葉黃素）的抗氧化成分

尋找令人驚訝的營養來源時，不妨研究一下起司！

起司粘粘的、軟軟的、奶香濃郁、讓人神往，它同時也含有大量飽和脂肪、卡路里和鹽分。但這並不會讓起司愛好者卻步。

這款令人心醉的乳製品含有多種有益營養素，可平衡其中一些負面影響。它含有蛋白質、多種必要礦物質（鈣、鋅和磷），以及維生素A、B2和B12。根據牛奶來源，起司甚至還可能含有共軛亞油酸、維生素K2 、有益菌、奧米加-3和其它脂肪酸。

而且您還可以選擇不同種類的起司。如果您最近去過超市，您就知道市面上有多少種起司了。每種起司也都提供不同程度的健康益處。

是時候該動一動我的起司，了解其中一些常見的營養價值了：

• 切達乾酪：是各種菜餚中備受歡迎的搭配——切片搭配餅乾也非常美味，每盎司切達乾酪（28克）含有：115卡路里、七克蛋白質、每日建議攝入量（RDI）20％的鈣質和一些維生素K2。
• 藍紋起司：這款濃郁的奶酪帶有黴菌紋理，每盎司藍紋奶酪含有：100卡路里、六克蛋白質、每日RDI三分之一的鈣質。
• 菲達起司：這款碎塊狀鹹奶酪可以為您的沙拉帶來美味的口感、蛋白質和鈣，而又不會增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白質、每日所需鈣質的10%。
• 莫札瑞拉：這款低脂、低鹽的奶酪卡路里含量也很低，每盎司含大約85卡路里，但仍含有充足的蛋白質（六克）和鈣質（僅一盎司即可達到每日建議攝入量的14％）。
• 帕馬森起司：這款乾酪非常適合撒在食物上，每盎司帕爾瑪乾酪大約含有：110卡路里、10克蛋白質、每日建議鈣質攝入量的34%，以及每日建議磷攝入量的30%。
• 瑞士起司：別被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了，這款備受歡迎的奶酪仍含有大量蛋白質（八克）、少量鹽分和極少量的碳水化合物（少於一克）——每盎司也含有大約111卡路里和每日建議鈣質攝入量的四分之一。

您應該適量食用起司中含有的脂肪、卡路里和鹽分。如果您出於任何原因需要避免乳製品，那您絕對不應該食用起司。但如果起司融化了您堅定的意志，也無需過於擔心，它仍是您需要的令人驚訝的營養來源。

起司中隱藏著哪些營養素？

• 蛋白質
• 維生素A
• 維生素B2
• 維生素B12
• 維生素K
• 鈣
• 鋅
• 磷
• 脂肪酸，比如棕櫚油酸酯、共軛亞油酸（CLA）和奧米加3
• 有益菌

開一瓶冰啤酒——深藏不露的營養

如果酒品是您生活方式的一部分，那適量飲用就是最佳模式。而對於一些人來說，完全避免酒品才是適合他們的唯一途徑。但如果您想要來點比水還要刺激的飲品，啤酒就是一個讓人意外的不錯之選。

研究表明適量飲用任何酒都會對健康帶來好處。葡萄酒通常是公眾大量宣傳的健康酒精飲料。但不要錯過扎啤或淡啤的泡沫之下所潛藏的令人驚訝的營養素（特別是有些啤酒溶液尚未過濾掉所有穀物蛋白、啤酒花成分和酵母）。

B族維生素、可溶性纖維和少量多種必要礦物質可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所帶來的一些不良影響。但請不要、也不應該依靠啤酒來滿足您的主要營養需求。

啤酒中含有一種有趣且對人體有益的有機化合物——黃腐酚，它在其它來源中非常罕見。這種生物類黃酮（一種特別的多酚和植物營養素）來自於啤酒花，這種啤酒花給啤酒帶來苦澀和滋味。

科學家目前對這種新興化合物的研究尚不完善，但早期研究成果大有可為。研究表明人體可能因黃腐酚的抗氧化特性而需要這種化合物，這意味著它有助於對抗自由基。但這種生物類黃酮的最有效劑量遠高於泡沫最豐富的啤酒。

所以，如果您不飲酒，那這可能會對您的整體健康有益。而那些選擇偶爾小酌的人——請負責、適量、合法地飲酒，您會發現他們最喜歡的啤酒中含有令人驚訝的營養成分。

啤酒中隱藏著哪些營養素？

• 可溶性纖維
• B族維生素
• 矽
• 鉀
• 鈣
• 鐵
• 鎂
• 磷
• 氟化物
• 銅
• 硒
• 錳
• 鋅
• 成分中的植物營養素所生成的抗氧化成分（大麥和啤酒花）
• 黃腐酚

有時增加些驚喜也是不錯的選擇

了解令人驚訝的營養來源是選擇並解釋自己放任口欲的好方法，您甚至還可以用這些有趣的知識讓您的朋友對您刮目相看。但我們仍要再次強調，這些食物不應佔據您大部分的飲食結構。

您一定會覺得在看似無可救藥的垃圾食品和飲品中找到隱藏的營養寶藏非常有趣。但請記住，這些重要的營養素存在於更顯而易見的來源，您應該在膳食計劃中注重這些主要來源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白質和全穀類食品可能與上述食物帶來不同的快感。但它們是健康飲食的基礎，是它們讓您可以偶爾選擇一些更有趣的另類食物——這些食物也隱藏了一些令人驚訝的營養素。