在前一年中，您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示，在過去12個月裡，有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次（也許更多）。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切，所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問：「什麼是健康飲食？」

如果您想減重，您有很多選擇，例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等，每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字：在使用流行減重飲食法的節食者之中，估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且，看著這些令人眼花撩亂的建議，實在很難知道應該相信誰，或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重，但一直這樣吃下去沒有問題嗎？讓您的身體從此禁戒碳水化合物？還是停止吃水果？抑或只吃水果？如果來點奶油和培根會怎麼樣？

這真的令人傷透腦筋啊！而且，從統計數字來看，很難否認一個事實，就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說，是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看：如果您的身體再也無法多減一磅，這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎？當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於：您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃，而非在短時間內拼命節食，只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何，您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養，這會有很多好處。您會容光煥發，您的身體會感覺很好，您會有充沛的精力。並且，您在精神上和情緒上每天都能好整以暇，面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關，包括您的心臟、大腦、骨骼和關節，以及代謝功能等，不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係，將能幫助您長期過著健康的生活，並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述，包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標，以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食？

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重，卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現，幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說，您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出，「不理想的飲食所造成的死亡人口，超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響，對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等，也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物，來實現健康的飲食，而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》（In Defense of Food）中簡要總結了這一點，當時他觀察到我們應該「吃食物，但別太多，蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食（模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式）的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪（尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪）。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物，它都可以很健康；雖然經常需要我們仔細規劃，以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現，在飲食中加入一些肉，更有助於控制飢餓，但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明，堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食，可以獲得最重要的健康效果，亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養，包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑，以及一系列維生素和礦物質；它們協同運作，為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上，都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現，大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包，並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數（BMI）、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說，此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現，著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為，那些堅持健康飲食模式的人，在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示，地中海式飲食有助於維持：

• 健康的腰圍和體重/BMI
• 正常膽固醇
• 健康的血糖
• 正常的血脂/脂蛋白
• 健康的血壓和循環
• 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常，健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時，常識應能引導您的決定，目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜（如胡蘿蔔和水果）也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上，2018年的一篇評論顯示，多吃一些水果有很大的好處，這應歸功於它們的纖維含量高，並且帶有益生元效應（即它們能餵養腸道益菌），對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外，吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食的一天（適合成人）

現在，您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解，讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異，包括地中海飲食法、得舒飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常稱為DASH）、麥得飲食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱MIND）、彈性素食（或半素食）飲食法，以及美國農業部的膳食指南等。

沒有食物是必須禁制的，所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則：某些食物的攝取必須非常有節制，我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說，特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時，請盡情品嚐而無須有罪惡感，但每月只能有幾次：

• 甜點和含糖食物
• 洋芋片和加工零食
• 精製穀物，如白麵包或義大利麵
• 油炸或含脂肪的菜餚
• 加工和醃製肉類（培根、薩拉米香腸等）
• 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西，請注意身體的訊號，而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物？某些食物讓您有什麽感覺？您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物，但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食，應該是由最健康、最有營養，而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字，如果您攝取健康的飲食，就像上面所列的，您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

• 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物（主要來自全穀物和蔬果）
• 每天25-37克纖維
• 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質，均勻分散在一日三餐。（成人、想減重者或運動量較大者，應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。）
  • 要以kg為單位計算體重，請將體重（磅）除以205，然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
  • 例如，如果您重150磅，
    • 150 / 205 = 68
    • 68 * 0.8 = 54
    • 68 * 1.2 = 82
    • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
  • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

• 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
  • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
  • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素，例如充分鍛煉和充分休息，同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會，讓您做出正確的選擇；建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此，請下定決心永遠告別流行的減重飲食法，終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標，並運用一些自我激勵的科學方法，今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法，請下載USANA®飲食指南。在裡面，您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例，以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單，以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。

人們說，嘗試不同的事物是生活調味劑，現在就用您的餐盤來體現這句諺語。拿彩色的食物來好好享受您的三餐吧！

調查顯示，大多數成年人仍然沒有吃足夠的水果和蔬菜。事實上，截至2013年，分別有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未達建議攝取量，這意味著大多數成年人，都享受不到豐盛的植物性飲食所帶來的好處。

利用彩色餐點來豐富您的飲食是很值得的—為了您的味覺和健康。水果和蔬菜除了能為您的飲食添加鮮豔色彩之外，還有更多好處。

每一種顏色各自代表的不同的植物營養素，或植物衍生的微量營養素，可以支援人體的許多系統。因此，彩色吃法有助於維持您的心血管和免疫系統、您的眼睛、您的大腦、和健康的細胞通訊。

扭轉這種營養缺乏的第一步，是以視覺來評估您食物的顏色。看看您的餐點是否為單色—全部都同一種顏色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一點當季的水果和蔬菜，使您餐盤的色彩豐富起來。

為您的飲食添加色彩並不會太麻煩。由於每種顏色代表著不同類型的有益化合物，所以使用任何顏色都可以。以下我們會使用彩虹的顏色，一一提供您選擇的參考。每段的內容將會更詳細說明每一種顏色可提供的營養。最後，您也會得到一些食物採購的建議，讓您的購物車豐富多樣，更容易做到彩色餐點。

紅色不只代表玫瑰花

紅色水果和蔬菜通常含有類胡蘿蔔素和類黃酮等有益化合物。若經常攝取，這些自然產生的化合物可提供廣泛的健康益處。

類胡蘿蔔素是由植物合成的一組色素。常見的類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、和茄紅素。這其中有很多可作為人體內的抗氧化劑，幫助中和自由基。這種作用可以協助保護您的細胞，並支持您的健康。

另外，這些類胡蘿蔔素對維護良好視力具有重大作用。例如，β-胡蘿蔔素也被稱為原維生素A；也就是說身體會將膳食β-胡蘿蔔素轉化為維生素A或視黃醇。成為視黃醇的形式時，它是一種發生在視網膜的化學反應的必要成份，最終能裨益微光和低色調的視力。

茄紅素也值得仔細深入探討。若經常食用，茄紅素與抗氧化酶濃度的增加和氧化壓力的減少有關。此外，一些觀察性的研究已取得有關飲食中的茄紅素與維持整體健康之間互相關聯的有力數據。

為增加您飲食中的茄紅素，可以購買新鮮或罐頭蕃茄。發揮您的創意，將色彩融入您的膳食，這會讓您不覺得厭煩。試試下列作法：卡布里沙拉、番茄湯、義式番茄羅勒醬（Marinara Sauce）義大利麵。

但是紅色的東西，不只含有茄紅素。紅色的食物還含有維生素C和植物營養素，如類黃酮（也是一種抗氧化劑）。

這些植物營養素不僅限於食物，在飲料中也可以找到。因此，如果您喜歡偶爾來一杯紅酒，也不必有罪惡感！論到類黃酮和類似的化合物，特別是白藜蘆醇時，紅酒可是頗負盛名的。

要買什麼：不妨以各種紅色食品來調劑您的購物清單。

• 蔬菜：甜菜、紅高麗菜、蘿蔔
• 水果：蕃茄、紅葡萄、草莓、石榴、紅甜椒
• 飲料：紅酒、茶

橙色＆黃色—水果和蔬菜的光明面

橙色或黃色的水果和蔬菜也提供類胡蘿蔔素；在橙色和黃色植物中最常見的是β-胡蘿蔔素。

如上所述，β-胡蘿蔔素有一種可能的結局是攝入後轉化為維生素A。但當胡蘿蔔素不轉化時，人體會將其用來作為抗氧化劑。

橙色和黃色的植物也提供必要的維生素和礦物質—維生素C、葉酸和鉀。例如，柑橘類提供了大量的維生素C，這是一種抗氧化劑和必要營養素。

要買什麼：將下列項目加到購物清單中，讓每一餐都變得色彩明豔。

• 蔬菜：金色甜菜、甘藷、玉米、薑黃
• 水果：檸檬、橙子、橘子、葡萄柚、鳳梨、哈密瓜、木瓜

綠化一下

您可能從小就聽大人耳提面命要「多吃青菜」。這聽起來並不令人興奮，但是當您想想這些青菜裡面含有什麼東西的時候，就會發現它們變得誘人多了。

綠色植物提供豐富的類胡蘿蔔素和維生素A、K、以及鉀等必要營養素。綠葉蔬菜還提供了健康劑量的鈣。如果這個清單並沒有引起您太大的興趣，請想想許多綠色蔬菜是硫化葡萄糖苷的來源。該化合物是異硫氰酸酯的先質。

這些化合物給一些蔬菜帶來輕微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因為它們對健康有益，所以您應該學著接受這些味道。它們在細胞訊號傳輸中發揮作用，能輔助您的排毒路徑，幫助身體產生麩胱甘肽，且具有抗氧化活性。

您可以藉由攝取十字花科植物或芸薹屬的蔬菜來補充這些營養素。您可以選擇諸如青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍等。如果您想獲得最大效果，有研究人員已證實，芥菜和高麗菜中，這些有益化合物的含量特別高。

如果您想綠化您的餐盤，也可以考慮來點菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉、或芥蘭菜。

要買什麼：下次到市場，可選擇購買下列綠色蔬菜。

• 蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、節瓜、蘆筍、香草
• 水果：蘋果、梨子、綠葡萄、奇異果、洋香瓜、萊姆

這些藍色（和紫色）不會讓您憂鬱

紫色和藍色的植物富含花青素。花青素也是另一種類黃酮。這些微量營養素是抗氧化劑，主要是協助保護細胞和組織免受氧化傷害。

有研究人員分析了15種水果和7種蔬菜，以確定其中各種有益色素的含量。在藍色和紫色的食物中，以下是幾種具有最高濃度的花青素：野生藍莓，接骨木莓，黑樹莓、和茄子。

要買什麼：下次您進入超市時，可以買一些：

• 蔬菜：紫色馬鈴薯、紫色高麗菜、紫花菜
• 水果：梅子、無花果、李子、葡萄、茄子、紫色或藍色漿果

彩色餐點的其他顏色

可以理解的是，要將這些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能會有困難。但是，您可以運用一些技巧，來增加您現行彩色食物的攝取量。有一個秘訣可以讓它們也很美味！

• 添加口感溫和的綠色蔬菜（如菠菜）到冰沙裡。如果您不喜歡冰沙裡加蔬菜，可以用草莓等甜味來蓋過味道。試著用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷凍草莓，以保持它的冰涼濃醇。攪拌一下，您就可以開始實行我們推薦的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
• 試試更健康的馬鈴薯泥，將其中三分之一的馬鈴薯泥用蒸煮的胡蘿蔔和蕪菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作為替代品，將混合物與鹽和少量奶油或更健康的替代品（如橄欖油或酪梨油）拌在一起。這種選擇仍然是您熟悉且喜愛的濃稠菜餚，但其中含有更多的植物營養素，還有少許纖維。研究證明，為了您體重著想，最好限制馬鈴薯的攝取量。
• 選擇一種健康取向的甜點，將冰的鮮椰奶和您最喜愛的漿果淋在冰淇淋上。這除了可滿足甜食慾之外，您也會獲得大量的抗氧化劑和類黃酮。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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