人類都必然會經歷壓力。從早期人類的進化以來，人們一直無可避免地面臨壓力。儘管來自掠奪者的威脅在現代生活中可能並不常見，但打或逃的反應依然存在。然而生存的進化機制卻是長期健康的有用工具。

您可以藉著利用壓力來增進健康。沒錯，一定程度的壓力確實對健康十分有益。而我們在日常生活中幾乎不可能擺脫壓力，所以這實在是個好消息。利用短期壓力的好處來創造更平和、輕鬆心態的方法有很多，有目的性的壓力（或良好壓力源）可以活化支持更強勁對抗其它壓力的細胞路徑。

太多的「或戰或逃」

危機時刻會觸發深植於DNA的複雜生理反應。當您感知到自己的安全處於危險之中時，這些本能會使您做好應對的準備。短期壓力反應通過大量激素反應來刺激行為，腎上腺中激增的皮質醇和腎上腺素會使您迅速做出反應。但隨著危險程度的降低，副交感神經系統會抑制這種興奮性反應，幫助您回到平穩狀態。

處於最佳狀態時，壓力荷爾蒙可使您感覺有活力並激發更好的表現與注意力。但是，如果您無法回復到平靜狀態，或者當您的壓力反應過於頻繁地被激發時，慢性壓力的影響則會對您的身心造成極大的傷害。這種負面影響可能會導致各種健康問題。

從苦惱到良性壓力

您對負面環境的感知與您的行為和生理反應的調節息息相關；保持樂觀的態度能改變您的身心健康。經由在緊張時刻調整心態，您就可以重新建構處理這些壓力的方式。

良性壓力（eustress）就是「好的壓力」，也就是實際有益的正常到中強度的心理壓力。它有助於活化基因編碼的路徑，幫助您應對壓力。您越是以積極的態度去體驗生活，就有越多的新挑戰在不消耗您所有資源的情況下為您提供成長、集中注意力和活力的機會。在最佳狀態下，良性壓力會形成一種流動狀態，亦即完全沉浸和享受一項活動的過程。

良性壓力的一些特性包括：

• 持續的時間很短
• 使人有活力和受激勵
• 使人感到興奮
• 提昇專注力和表現

良好的壓力源包括求職面試、坐雲霄飛車、看恐怖電影的刺激感、旅行，甚至是第一次約會。這些經歷分散並刺激了您的情緒，使您可以預想即將發生的事情；因此良性壓力也是人生喜樂的一部分。

在短期壓力下找到您的優勢

避免壓力並不是改善健康的答案。許多科學家認為，培養對環境壓力的調適力才是向壓力反擊與過更健康生活的最佳方法。

進化讓人類擁有很好的生理系統來應對日常壓力。但是，您的生理反應（激素對苦惱的反應）因受到過多的刺激而失去平衡。雖然短期壓力可以改善您的生活，但長期維持皮質醇濃度升高反而會使健康狀況惡化。恰恰相反的是，有意識地讓已受到控制的壓力爆發，可以幫助您提昇承受壓力的能力。

更有韌性的生命

應對生理壓力的能力取決於細胞的適應力以及您對艱難境遇的心理感知。

當然，在開始採取新對策之前，請務必諮詢您的醫生。但如果您很健康，並且迫不及待地想要從誘發短期壓力的做法中獲得好處，請從以下五種方法中選一種試試。您也許正在為提高表現、改善健康狀況以及展開進行回報豐厚的新冒險打開了一條新通路。

1. 飲食適應

激效作用是一種輕度的壓力反應，少量時具有適應性，大量時則具有毒性。激效作用的反應會引起細胞和生物體的適應作用，使其更加強勁。您所吃的食物模仿了這種對毒素的有益反應以及它們在您健康上的轉化作用。

有毒植物化合物是植物用來影響野外昆蟲和動物的神經系統的；但是對於人類，它們卻可能讓您變得更堅強。營養豐富的植物具有內置的防禦機制，可以誘發健康且可控的壓力反應。來自植物的植物營養素，儘管對細胞有輕微的壓力，但它會藉由預先活化適應性細胞壓力反應路徑來幫助您的身體對抗未來的壓力。一般來說，少量的毒物可以大大改善健康狀況。點擊此處查看有關肝臟排毒的範例。

植物中常見的化合物

• 皂苷 — 藜麥
• 凝集素 — 大豆和馬鈴薯
• 麩質 — 小麥、黑麥和大麥
• 花青素—漿果
• 白藜蘆醇 — 葡萄皮和紅酒
• EGCG — 綠茶
• 蘿蔔硫素 — 青花菜和其它十字花科蔬菜
• 兒茶素 — 可可

對這些化合物過敏的人請不要食用此類食物。如果您有腸道問題，請與您的醫生或營養專家討論將健康的輕度壓力源納入飲食的最佳策略。如果食用植物性飲食有問題，那麼用草藥和香料烹飪是一個不錯的選擇。

2. 天性好動

高強度的鍛煉可能源自於您祖先好動的天性。雖然狩獵覓食求生存的日子早已過去，但運動是人的天性。

今天久坐不動的生活方式抑制了您天生渴望的全天運動。定期運動對於身心健康至關重要，它可以為您的生命提供更多能量，並通過增強大腦的內啡肽（這是「感覺良好」的神經傳遞質）來緩解壓力和心理健康問題。。

骨骼肌的運動和鍛煉也會在體內產生氧化壓力，從而觸發防禦反應系統。在修復過程中，您的身體會變得更強壯，耐力也會有所提升。但是，過多的運動會導致慢性壓力；因此，感知身體的狀況，並以適合自己的方式進行鍛煉很重要。

3. 調高體溫

您是否想過為什麼健身俱樂部和健康水療中心提供烤箱和蒸汽三溫暖？增加溫度並忍受大量出汗的不適感似乎是違反直覺的。

熱應力已成為當今許多健身和健康領域的熱門話題，但在芬蘭等國家已普遍使用了數千年。採用熱浴的方式進行淨化和治療的古老做法也具有現代意義；無論是在鍛煉後使用還是作為單獨的活動，在生活中加入這個方式可以誘發放鬆和愉悅的感覺。熱浴還有鎮靜的作用並能提高情緒。

但是熱應力可不是隨便説說。定期、短時間暴露在極端高溫之下，會對健康產生若干正面影響，包括增强您對生物壓力的抵抗能力。

以下是一些鍛煉以及正常健康出汗的好處：

• 觸發生長激素釋放的增加
• 增加骨骼肌的血流量（肌肉灌流），從而促進更有效的恢復和重建葡萄糖、胺基酸、脂肪酸和氧氣
• 增強耐力並支持心血管健康
• 增加紅血球數量
• 改善體溫調節控制
• 提昇氧氣輸送到肌肉的效率
• 支持健康的胰島素敏感性

既然熱應力具有這麼多積極的好處，那麽您應該考慮將定期進行高溫調理身體（刻意使自己發熱）作為您提昇耐力、改善健康並增進幸福所需要的新習慣。

4. 低溫的健康方式

如果您曾經在寒冷的冬天走出家門，就會知道自己的身體反應有多快；身體幾乎是立刻就開始顫抖。極度寒冷是另一個可以讓您身體產生奇蹟的激效壓力源。

冷療法 — 將人體短時間暴露於極冷的溫度下，以觸發可建立生理韌性的細胞反應。 在適當的暴露時間下，寒冷會以驚人的方式影響大腦、免疫系統和新陳代謝，這對於激發您的生理系統可能是有益的。

人們已發現暴露於寒冷中對交感神經系統有正面作用，有助於改善情緒和焦慮，它也是解決慢性壓力負面影響的强效藥。

對冷療法的新陳代謝反應只有一個目的，就是使身體溫暖。當您發抖時，您的肌肉會不自主地收縮以產生熱量。另一個非發抖的生熱的過程會導致正腎上腺素（一種激素和神經傳遞質）刺激一種身體反應，從而產生更多的粒線體。當您的身體變熱時，它會將脂肪組織（脂肪）轉化為更具代謝活性的形式。因此，冷水浴甚至可能是保持體重的一種有效方式。

您可以嘗試以下幾種暴露於寒冷的方法：

• 預約測試冷療箱
• 在您的後院建造一個冷水浴缸
• 在早上淋浴的最後60秒將水溫調低
• 在您的浴缸裡加冰塊，然後入浴
• 浸入寒冷的河水或湖水裡

5. 禁食以調整新陳代謝

禁食（不吃或限制食物和飲料）似乎與健康行為背道而馳，且對您的身體造成壓力；畢竟您需要營養來養活細胞並為其提供能量；但是，若想增強身體的韌性、使身體恢復活力，並創造有利的代謝健康，那麼定期禁食可能是您需要的一種健康策略。

禁食時，身體儲存的肝醣（為以後使用所保留的碳水化合物）會被消耗。這迫使您的身體打開新陳代謝開關，改變您的能量平衡並調整脂肪酸的分佈。處於禁食狀態時，您的身體會消耗脂肪，並產生酮作為葡萄糖的替代能源。

一段時間以後，從進食狀態轉變為禁食狀態的新陳代謝壓力就會產生適應性，從而改善代謝和體內恆定功能，增強自噬作用（細胞的清除過程）並支持健康的體重管理。

一般的禁食方式包括：

• 限時飲食或間歇性禁食 — 將飲食限制在一天中的指定時間，而不減少攝入的卡路里。流行的16:8禁食法是每天禁食16個小時，而其它八小時內則可以飲食。
• 隔日禁食 — 每隔一天禁食一次，或在「禁食」日食用少量食物。
• 長時間禁食 — 禁食時間較長，通常超過48小時。此方法必須在醫生的監督下進行。

重新考慮您的健康習慣，並從壓力中獲益

人類所經歷的壓力在整個歷史中不斷改變，但是您的生物機制在進化中卻未改變。您有能力利用壓力反應來改變健康狀況，提高表現，並改變對於逆境的心態。藉由在您的日常健康習慣中刻意增加壓力來進行壓力承受能力的實驗，這是幫助您體驗短期壓力的持久好處的好方法。

您的身體也許是由60％的水組成，但您卻由100％的細胞組成。細胞組成了您的整個身體，但仍可獨立行動和反應，這在壓力出現時更加明顯。個體細胞的壓力反應與您整個身體對壓力源的反應方式非常不同。

您可能對心理壓力所產生的身體反應再熟悉不過了。很多人都親身體驗過緊張、心跳加速也出現過胃腸不適。但您可能並未完全理解您的細胞如何對壓力做出反應以及細胞壓力如何不同於日常壓力。

是時候該更好地學習您的細胞經歷什麼樣的過程以及它們如何做出反應。同時了解您的決定所扮演的角色以及如何利用選擇性細胞壓力來幫助您支持整體健康。

細胞產生壓力的原因

您可以將產生任何類型壓力的原因看成是事物的微妙平衡出了問題。在日常生活中，這或許代表令人煩惱的延遲影響到工作的截止期限，或意外開支超出了預算。

您的細胞極度追求平衡，維持體內平衡就是細胞的運作準則。當細胞平衡稍有紊亂或穩固的平衡受到威脅時就會觸發細胞壓力反應。

這就是為什麼許多細胞壓力源可以恰當地描述為細胞內或細胞周圍直接的環境變化。您的細胞天生就能對其環境做出反應，有些改變是有益且必要的。改變其實是身體運作的重要部分，包括從營養分配到能量生成等過程；但有些環境變化比其它變化更讓細胞身負重擔。

以下例子為最常見的細胞壓力源：

• 體溫上升：您的身體出汗是有原因的。您的身體啟動蒸發冷卻（您的皮膚）過程來保持良好的運作溫度。您的細胞需要保持在一定的溫度範圍內才能存活。一些額外的熱量會打破熱量平衡，您的細胞就會開始壓力反應過程，您稍後會在下文中了解到這一過程。
• 接觸毒素：細胞包含很多化學反應的細小囊袋。這個化學反應稍有破壞都會打破其正常運作，特別是毒素，甚至有些營養素會像毒素一樣發揮類似的作用。這就足以點燃壓力反應的導火線。
• 缺乏能量資源：您的細胞含有從飲食中製造能量的機制。但如果您禁食或限制卡路里攝入，細胞環境條件就會產生足夠的改變以引發壓力反應過程，這個過程稱為細胞自噬，我們隨後將進一步闡述。
• 氧化壓力積累：細胞中普遍存在一定數量的活性氧（ROS）。它們是細胞線粒體生成能量時產生的副產物。這些顆粒存在過多就會打破細胞內的平衡並產生氧化壓力及伴隨的反應。

您自己也是您細胞壓力的來源。您在生活中所做的決定對您的細胞環境有巨大的影響。當您做出上千個不同的決定時（讓自己接觸毒素、決定進行間歇性禁食、未能補充足夠的水分或食用高脂肪飲食），您的細胞就會為此付出沉痛的代價。

您的日常和長期壓力也會影響您的細胞。這代表壓力管理和健康的習慣是保持細胞鎮定而快樂的關鍵。

相等和相反反應——四種細胞壓力反應

大部分的負面壓力——在細胞或巨量層面——皆來自於您身體的反應方式。持續的高水平皮質醇與慢性壓力有關，在某種程度上也是影響您健康的原因。您的細胞壓力反應可能對您同樣有害。

讓我們先從最壞的消息開始：有時候您的細胞對壓力的反應只是想表達「夠了」並在一個稱為細胞凋亡的過程中死亡。這顯然不是理想情況。但實際上情況可能更糟——畢竟這是一個自然過程，也是人類發展的一部分。

細胞凋亡甚至可以被視為一種犧牲。這個過程的主要作用是避免由壓力刺激物引起的更具殺傷性的細胞死亡。這是因為它對周圍細胞產生的影響很小。但如果您的細胞承受的壓力足以使其選擇細胞凋亡或在壓力面前選擇犧牲，那麼這仍是細胞壓力最糟糕的情況。

細胞死亡可能是消滅受損細胞的必要過程。但好消息是，還有其它訊號通訊細胞，它們將繼續存活。

一種較好的訊號傳輸結果就是帶動細胞修復機制。壓力會破壞蛋白質，使其展開，而DNA也甚至會被損壞。蛋白質受損的後果是什麼？向細胞發送訊號以釋放一組不同的蛋白質。這些幫手可修復或抑制損壞以幫助細胞恢復正常。

我們在上文中提到了細胞自噬，特別是與禁食的關聯。這種重要的細胞壓力反應更多用於清理和回收，而非修復。在蛋白質降解時，細胞自噬會進一步將其分解為可供細胞再次利用的氨基酸。即使字面上意味「自我吞食」，細胞自噬仍是保持最佳健康的一個自然且重要的部分。（欲深入了解細胞自噬，請閱讀更多關於細胞更新過程的文章。）

適應是您的細胞應對壓力的最後一步。從DNA開始，適應涉及複雜的過程和多重細胞路徑。這很難理解，但最終結果非常簡單和正面——抵抗力和恢復力。

善用細胞壓力

您的細胞能夠適應並引發細胞清理過程以應對低水平壓力源，這產生了一個令人興奮的機會。您可以利用這個能力來支持您的細胞和整體健康。

善用細胞壓力最常見的方法出現在營養素範疇中。

間接性禁食倡導者主張長時間零卡路里攝入，部分原因與細胞自噬有關。這個結論的邏輯流程是：研究支持細胞回收過程與卡路里限製或節制之間有關。細胞自噬對支持和維持最佳細胞健康的益處已深根蒂固。由於細胞健康對整體健康發揮重要作用，這種故意的壓力變成了益處而非負擔。

營養科學也揭示了一些營養素具有因壓力而強化細胞的作用。這些分子（大部分屬於植物營養素）來源於植物並具有保護作用。同樣的保護能力讓植物營養素成為了溫和的毒素，可激活有益的細胞壓力反應。

所以不要單純畏懼壓力，把它轉變為您的優勢。將它視為鍛煉您的細胞，戰勝少量、可控制的壓力可強化並促進恢復力。這是幫助您支持健康的另一個重要方法。