您的身体有一个庞大、复杂、训练有素的安全部队，可以保护您免受源源不断的外敌侵略，我们称之为免疫系统。它是一个由细胞，组织和器官组成的网络，联合提供全天候的全身性防护。在您不知晓的情况下，您的免疫系统会辨识并攻击各式各样的日常性威胁，同时会将这些病原体与健康组织区分开来。但这个神奇的系统有时却反而会被花粉等威胁较小的物体拖垮，这就是您季节性过敏的开端。

从鼻子、嘴巴和眼睛所起的作用来说，过敏症状如流鼻涕、流眼泪和打喷嚏都有一定的道理。由于它们是入侵者易进的入口，所以您的眼泪和黏液都配有一种叫做溶菌酶的酶，它能够分解许多细菌的细胞壁。您的唾液中含有抗菌化合物，而您的鼻腔和肺部的外层则有黏液保护罩，其上排列着许多肥大细胞，它是白血球的一种。

任何细菌或病毒想通过这些通道入侵的话，首先必须成功闯过这些重要的防御。对您健康不构成威胁的无害物质也会被防御网拦截。它们被您的免疫系统误判为摧毁目标，这也是导致过敏最基本的原因。

但是还有更多值得探索的东西，尤其若您会经常鼻塞、流鼻水、打喷嚏的话。让我们来深入了解吧！

季节性过敏：它们是什么？为何会发生？

过敏原通常是一种无害的物质，却会刺激免疫系统，导致过敏反应，这被视为一种免疫系统出错。

季节性过敏（也称过敏性鼻炎或干草热）是人体免疫系统在一年之中某些时间对环境中的无害物质反应过度所造成的。干草热（花粉症）名称的由来，正是因为这是人们在夏季收割干草时所经历的症状。

花粉是季节性过敏患者中最常见的过敏原，这种细小的粉状物质主要是春季、夏季和秋季时由树木、青草、野草和花卉所产生的。授粉行为会将花粉微粒从植物的雄性物质转移到雌性部分，从而进行繁殖。当花粉被释放到空气中，被风吹散，或由昆虫、蝙蝠和鸟类携带至其它同种植物上，就能成功授粉。

授粉是许多植物生命周期中非常重要的一个环节，但若您患有季节性过敏，这种授粉行为可能会造成严重困扰。

这些微小无害的花粉微粒在空气中悬浮，有时会进入您的鼻腔，引发鼻内免疫反应。这可能会让您打喷嚏、流鼻水或鼻塞、流眼泪、鼻子或喉咙发痒。虽然这些症状听起来或感觉上像感冒，但它们不是由病毒引起的，这只是您的免疫系统对那些「无害」的植物花粉反应过度。

虽然要判定您是季节性过敏还是感冒可能有点难，但两者间还是有一些独特的差异：

• 季节性过敏不会发烧。
• 您的分泌物通常都很稀薄，多水而清澈。
• 您的鼻子、喉咙和耳朵可能会感到搔痒，也可能会连打好几个喷嚏。
• 季节性过敏症状通常持续7到10天以上，因为它们与花粉的产生及数量有关。

季节性过敏是如何造成的？

人季节性过敏不是天生的，但它在您一生中可能会慢慢形成。

这一切都肇因于暴露在过敏原（可能引起过敏的分子）下。您一生与它们接触，本来相安无事，但突然间，您的身体却认定某种过敏原是一种必须被摧毁的入侵者。

当这种情况发生时，您的免疫系统会研究过敏原，并制造出高度特化的蛋白质，称为IgE的抗体来对抗它，以防备下一次再接触。一旦您的身体变得敏感，您的免疫系统就能保持对过敏原的持久记忆，这个过程称为「致敏」。

在下一次接触时，先前制造的抗体便会识别过敏原，并开启特殊免疫细胞来对抗并摧毁它。这些IgE抗体对特定抗原具有特异性，例如，如果是豚草花粉，则免疫系统产生的IgE抗体只会攻击豚草的花粉。

是否会诱发过敏始于您的基因。虽然您不会从父母那里继承特定的过敏症，但是过敏症的倾向会被传下来。父母之一是过敏者，小孩可能有高达50%的机会罹患过敏；如果父母都有过敏，则可能会有80%的机率。任何人都可能会出现过敏症，但儿童往往比成人更容易受到影响。

过敏可能需要数年累积才会发作，一旦得过一种过敏，可能也会让您更容易得到其它种。然而对过敏者来说，要诱发过敏也有一个门坎，因此，人体可以处理少量接触，而一旦接触过多，则会诱发人体的过敏反应。这会刺激鼻腔组织中的肥大细胞，并触发嗜碱性球和嗜酸性球（某些类型的白血球）释放组织胺。

组织胺是一种有机化合物，会引起最常见的过敏症状。它们会造成鼻子、喉咙或皮肤发痒、流眼泪、打喷嚏、咳嗽、流鼻水或鼻塞。

季节性过敏患者常会使用抗组织胺药物，这些药物通常用来阻止组织胺的作用，它是处理季节性过敏症状最普遍的方式。

可怕的过敏季节

过敏季节取决于您居住的地方以及您对什么过敏，例如对花粉过敏的人可能在春季、夏季或秋季等花粉数量最高的时候最难受。

但是哪些花粉来源与哪个季节最相关呢？这里有一份快速、简单的指南：

• 春季：树木（如橡树和桦树）是春季的重要花粉来源。在某些地区，它们会在1月份开始生产花粉。
• 夏季：在夏季，草类（如黑麦草和提摩西草）是引起花粉过敏的主要来源。
• 秋季：杂草是秋季最主要的过敏原，尤其是几乎在任何环境都能生长的豚草。

得了一种过敏，就可能更容易再得到其它种。因此，如果某一年您的豚草过敏症状看起来比往昔更严重，您也可能是开始对同空间内另一种过敏原过敏。

季节性过敏如何延伸到食物过敏

过敏可以以其它意想不到的方式相互作用。例如，多达三分之一的某些花粉过敏症患者，也会发展出对含有类似蛋白质的食物过敏，称为「花粉食物过敏综合症」或「口腔过敏综合症」。

它是在花粉和未加工的水果、蔬菜甚至某些树坚果中发现的交叉反应过敏原引起的，这意味着您可能会感到嘴唇发痒、喉咙沙哑、或嘴唇、口腔、咽喉和舌头肿胀等。

花粉食物过敏综合症的症状通常局限于口腔和咽喉。那是因为这些蛋白质对胃酶很敏感，所以它们在被摄入人体后会迅速降解，这限制了反应的程度。此外，这些蛋白质对热敏感，因此烹饪有害食物不会引起相同的反应。在大多数情况下，一旦吞咽或从口腔中取出有害食物，症状就会消退。

虽然并非所有患有花粉过敏症的人都会经历花粉食物过敏综合症，但以下是常见的花粉过敏原和食物：

• 桦树花粉：苹果、杏仁、胡萝卜、芹菜、樱桃、榛子、奇异果、桃、梨和李子
• 牧草花粉：芹菜、甜瓜、橙子、桃子和西红柿
• 豚草花粉：香蕉、黄瓜、甜瓜、葵花籽和意大利瓜

过敏测试

您可能会猜测是什么原因引起您的过敏反应，但进行测试是唯一的确认方法。

过敏测试可以利用皮肤穿刺或血液测试来进行，这两种方法都能找出您可能对哪些物质过敏。这些测试由专门研究免疫系统和治疗过敏症的医生提供，且会配合全面体检和健康史的调查。

皮肤过敏测试是最常见的，它被认定是测试某些类型过敏原的可靠方法。在此过程中，会在您的皮肤表面做一个「穿刺或搔刮」的小压痕，将选定的少量过敏原置入您的皮肤。

皮肤过敏测试根据皮肤的反应来确定特定的过敏反应，结果显现的速度非常快，在皮肤上的反应大约15分钟内就会发生。

如果您有过敏症，过敏原置入皮肤的地方会出现轻微的肿胀和发红。例如，如果您对桦树花粉过敏，而不是对黑麦草花粉过敏，则只有桦树花粉会导致发红、肿胀和搔痒。施用黑麦草花粉的地方将不受影响。

如果您厌倦了季节性过敏原之战，这些测试可有助确认哪些过敏原会引发您的症状。测试可有助于确认您需要采取哪些步骤来避免特定的触发因素。它还有助于确认可能最适合您的预防措施或治疗方法。

训练您的免疫系统

在过敏症专家或免疫学家的帮助下，可以根据您的过敏类型，训练您的免疫系统渐次降低对某些过敏原的反应。「脱敏」或免疫疗法是对包括花粉的某些物质之过敏反应的预防性治疗。

免疫疗法包括渐增口含溶解或皮下注射剂量的免疫侵袭性过敏原。渐增的剂量会改变免疫系统随着时间对过敏原的反应方式。当未来免疫系统接触到过敏原时，这有助减轻过敏症状。

在开始治疗之前，过敏症专家必须帮助您确认哪些花粉或其它物质会引发过敏症状。在医疗之前，可先进行皮肤测试（或有时是血液测试）以确认针对特定过敏原的抗体。

对于那些厌倦了季节性打喷嚏和持续服用抗组织胺药物的人来说，免疫疗法是长期性解决免疫系统对过敏原反应的方法。

避免季节性过敏的秘诀

如果您的鼻子让您快疯了，您能做什么？花粉很难躲闪，但回避仍是在过敏季节中控制过敏原接触的最佳方法之一。

为了将您对花粉的接触减到最低：

• 查看因特网或其它资源，随时了解您当地的花粉悬浮量
• 当花粉悬浮量很高时，请尽量留在室内
• 避免清晨到户外锻炼
• 驾驶时请摇上车窗
• 当花粉悬浮量很高时，请避免进行园艺作业
• 在户外时请佩戴防花粉口罩
• 考虑添购家用空气清净机
• 在刮风风日和雷雨时尽量待在室内
• 保持门窗紧闭
• 在室外可戴墨镜，避免花粉接触眼睛
• 经常吸尘，将过敏原排出家门

击败恼人的过敏季节

对抗季节性过敏影响的最佳方法之一，是吸收知识、做好准备和付诸行动。一旦得知您对哪些花粉过敏，就请尽量避免与它接触，并在症状失控前对症下药，便能帮助您在花粉季节中游刃有余！

灿烂的微笑突出了您的贝齿，也让您的口腔健康成为关注的焦点。维护良好的口腔卫生能保持牙齿和牙龈的闪亮与坚固，这样您就可以展露自信的笑容。

但不仅于此，您的口腔健康也可以是您全身健康的表征。

口腔健康与身体其它部分之间有很深的关系。您的牙齿和心血管系统之间存在关联，良好的口腔卫生可以塑造健康的体重，关节的健康也会从口腔表现出来。

了解您的身体和贝齿之间的关联性，可以帮助您理解为什么牙齿和牙龈的健康如此重要。笑一笑，因为您的口腔健康从现在开始变得更值得探讨。

说“啊”——嘴巴是身体其它部位的出入口

您用嘴巴告诉别人您的感受。但即使一言不发，您的嘴还是可以提供您全身健康的线索。

把您的嘴巴想象成身体的一扇门，它为食物和饮料等重要的访客开启和关闭，阻挡有害的微生物和细菌，很多东西通过这个大门进入。所以有必要保持口腔健康。

您可以从这个门口看到身体的情况。当牙齿有光泽并且口气清新时，一切很可能都美好。但是当缺牙或有蛀牙时，这可能是身体内部有了麻烦的警讯。

敲开这扇门，看看里面的东西，您可以瞥见身体的整体健康状况。看看以下这些事实是如何与您的口腔健康相关联。

照顾您的口腔健康来保持健康的体重

口腔健康和体重之间的关联可能是口腔与身体最强大的关联，这是因为您的牙齿和牙龈的健康状况与您吃进体内的食物有着密切关系。

您知道吃什么会增加体重。糖果和汽水等含糖的食品会让您远离健康体重并损耗您的牙齿。这些食品中的糖会滋生细菌，而这些细菌则会腐蚀牙齿的保护层并导致蛀牙。

当牙齿受损时，进食会变得不舒服。当您牙疼时，试试啃咬红萝卜或苹果等健康的食物，您就知道为什么选择健康食品作为餐点和点心是如此重要。它们可以保护您的牙齿，让您更容易保持好胃口。

想想看，健康的牙齿能够吃有益健康的食物是另一个好处。您的腰围会感谢您，您的笑容也一样。您可能会惊讶地发现，像运动等其它健康习惯也可以保持牙齿和牙龈的良好状态。

日本一项研究显示，在日常生活中定期锻炼也可以提升您的口腔健康。加强您的活动程度已被证明可以降低牙齿和牙龈出现问题的可能性。

这是因为常常运动会影响您其它有健康意识的行为。选择每天运动，代表您更有可能做出其它积极影响您口腔健康的选择。例如，避免吸毒和酗酒、吃更健康的膳食、更经常地刷牙和使用牙线。

但饮食仍然是体重和口腔健康之间最重要的环节。所以，帮帮您的牙齿和腰围，减少您饮食中的垃圾食物。

良好的口腔健康帮助您的心脏健康

您的心脏和口腔之间的惊人关系可能会让您在偷懒不刷牙之前重新考虑。不健康的牙齿和牙龈可能是较严重心脏问题的前兆。

保护心脏免受伤害是维持健康的基本要件；因此必须透过定期刷牙和使用牙线来控制口腔的细菌。

好好照顾牙齿和牙龈是支持心脏健康的重要方法。保持口腔清洁没有污染物，就可以支持心脏健康，而您可以尽情绽放美丽的微笑。

全身健康与牙齿和牙龈四种更有趣的关联性

牙齿和牙龈的不适也可能是身体其它部位出现问题的征兆。您知道口腔卫生不好会导致蛀牙和牙齿脱落。但是您的牙齿和牙龈与您的身体还有更多关联。

1. 牙齿脱落可能对关节健康产生不良影响。研究人员在2012年的一项研究中发现口腔健康与关节健康之间的显著关联。

该研究显示，有32颗牙齿的受试者拥有健康关节的可能性是牙齿少于20颗的受试者的8倍。这些结果使研究人员建立了口腔健康与关节健康之间的相关性。也就是说，研究参与者的牙齿越多，关节可能越健康。

2. 当您为了口腔健康而进食时，您也在帮助您的骨骼和关节。这是因为维持关节和骨骼健康的一些营养素也同样有助于保持牙齿健康。

 这是有道理的，因为虽然牙齿不是骨骼，但它们有许多共同之处。其中一个主要的相似之处是钙。骨头和牙齿都含有大量的这种常量矿物质。但是，钙并不是您的口腔、骨骼和关节健康所需的唯一营养素，您还要确保摄取镁、维生素C和维生素D。

3. 口腔和关节组织的作用非常相似。为关节启动正常、健康免疫反应的细胞讯号传输分子，对于牙齿和牙龈也有相同的作用。

口腔和关节之间的关联性也带有遗传因素。在患有关节疾病的人群中都普遍带有某些基因标记；这些相同的基因序列也可以在口腔健康不良者的DNA中被发现。

4. 您的牙龈与皮肤有几项令人惊讶的相同特质。首先，它们都是非常有效的屏障。牙龈阻止异物（甚至是您吃的食物）进入口腔的其它组织，而您的皮肤也是您身体对外界的屏障。

这两种屏障也都需要胶原蛋白才能保持健康。这种结构蛋白质是您体内最丰富的蛋白质，但对皮肤和牙龈都非常重要。当您谈到胶原蛋白时，必然涉及维生素C，因为这种必要的维生素和抗氧化剂有助于健康的胶原蛋白合成。所以，您需要摄取足够的维生素C来帮助维持皮肤和牙龈的健康。您的皮肤总是在自我更新，而您的牙龈也是一样。但是您的牙龈细胞更新的速度比皮肤更快，实际上大约快了两倍。

还有一件事可以解释您牙龈的颜色：您的皮肤和牙龈的颜色都是从黑色素而来。

由于您的身体与牙齿和牙龈有这么多关联，因此请留意口腔健康的变化。保持警觉，好好照顾骨骼、关节、皮肤和口腔。这样您的牙齿、皮肤和骨骼系统才会长保健康。

微笑并炫耀您健康的身体

口腔和身体的关联展示了身体各系统如何互相作用。您的心脏、关节、骨骼，甚至您的体重都与您的口腔健康有关，照顾您的牙齿和牙龈可以帮助全身健康。您展露在外的明媚灿烂的微笑就是向人展现您体内的健康。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

4点59分……滴答，滴答，滴答……砰！5点整，兴高采烈、自由、探险活动。您所期待的那一刻终于在每个星期五下午5点临到了。您从上班第40个小时中解脱出来，准备离开工作岗位并迫不及待地冲向正等待着您的活动。但是，作为一名周末勇士，您的追求有时限；上工的鸣钟又将在短短两天半之后的周一上午9点响起。

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什么是周末勇士？

周末勇士是「日常运动员」。他们不是职业运动员，但是他们的训练几乎跟职业运动员一样辛苦，而且是在工作闲暇的短时间内训练。由于一周的忙碌工作实在很难找到追求自己运动目标的时间，这些人都尽其所能地利用周末。从科学上而言，周末勇士将他们所推荐的体育活动中的大部分（如果不是全部的话）全挤在一周的一天或两天。这通常看起来像冒险运动、耐力赛、或其它体育和趣味体育活动—可以是个人或团队。

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周末勇士都是很有冲劲的人。他们是周一至周五（或任何工作时间）朝九晚五工作的人，并且打算充分利用他们的假期。但周末也可能会令人感到苦乐参半，因为时间实在太短了。那么，您该如何尽量利用这两天呢？来看看一些能让每个周末都发挥最大价值的提示、窍门和建议！

周末勇士训练提示

世界卫生组织（WHO）强烈鼓励成年人每周应定期进行有氧运动和肌力训练（两次）。如果您喜欢中度的有氧运动，那就应该每周至少做150分钟。如果您喜欢剧烈的有氧运动，那么至少需要75分钟。（请阅读这篇文章，了解如何建立适当的锻炼。）

作为周末勇士，您很可能将这些活动时间分成一两天，而不是分散在七天的时间内。这种截短型的时间表并非WHO指南的初衷。那么，这种方式是否会失去运动的意义呢？

一点也不会。一项在《美国医学会期刊：内科学杂志》上发表的研究让这些担忧获得解决。研究人员对6万多人进行了20年的调查；根据他们的锻炼习惯，参与者被归类为活跃的（每周三次或更多的锻炼课程）、周末勇士（达到指南建议的每周一到两次锻炼）、或者活动不足（少于指南建议的每周一到两次锻炼）。

该研究的结论指出，包括周末勇士在内的活跃成年人的健康状况明显较好。具体而言，每周至少有一天（或更多）充分活跃的活动，其健康风险可降低30%。这让我们学到，只要您能完成所有锻炼项目，那么完成的方式并不重要。

所以，如果您周间忙碌的工作迫使您选择周末勇士生活，那也没关系。但是，有一些方法可以让您的训练获得最大效果。这可能意味着锻炼前后充分的暖身和缓和运动、增加交叉训练、以及重新检查自己的锻炼结构。以下是一些概念（安全部分还有更多内容）：

动态拉伸

动态拉伸意味着您伸展时身体应移动，而不是保持静止状态。动态伸展可以让肌肉伸长，同时增加心跳和血流量。尝试增加伸展的步行弓步。做弓步时，每一次都用较长的时间让身体尽量下沉，直到您感觉到伸展变得轻柔，并将您另一侧的手臂抬起超过头顶。这样可以运动您的肩关节，同时伸展您同一侧的臀部屈肌。换脚换手做弓步，并重复数次。

建立您的力度

在整个锻炼过程中要慢慢增加强度。意思是强度不要一开始就很高，而是要慢慢增加。对于大多数的运动追求，您可以用多种方式来测量：分段计时、负重量、心跳、力量指标…等等。在使用最简单设备的情况下，时间可能是最容易测量的，所以如果您刚开始训练，请从测量时间开始。

在您锻炼初期阶段的暖身活动中，请以时间作为运动量的测量指标。例如，如果您正在跑步，则可以测量完成一圈或一段路线所需的时间。随着您锻炼的进步，目标可放在减少每一分段的时间，也就是每一圈或每一段重复路线要跑得更快。

如果您选择的活动不适合以同样的方式计时（比如重量训练），那么您可以采用不同的测量方法。为自己设定某一个时间要举的重量，从轻量级开始，每过一段时间就增加重量，让身体有机会慢慢进步。

高强度间歇训练

当您的时间特别少的时候，或者您想要做新的锻炼项目时，可考虑进行高强度间歇训练（HIIT）。您可在例常锻炼中加入高强度间歇训练。高强度间歇训练是一项由短而有力的几回合有氧运动所组成的锻炼课程，其回合之间的恢复时间很短。高强度间歇训练的一个很好的例子就是Tabata训练，这是以日本科学家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata训炼通常是8回合20秒的运动，每回合之间休息10秒。其概念就是强力运动20秒，然后做短暂的恢复。这种间歇训练可以支持肌肉粒线体的功能（基本上是您的肌肉产生能量的方式），这是运动能力和健康状况的指标。

忙碌时快速而友好的燃料

周末勇士时间宝贵。所以他们在宝贵的周末时间里一直在运动。当您要尽量利用休假日的时候，节省做饭时间是很重要的。但是您又不想缩减您追求运动目标所需的能量。

由于您将会忙着运动，您需要在运动中吃一些简单而且容易消化的食物来获取热量，亦即您需要一种单一碳水化合物来为您的身体补充能量。能量棒和咀嚼片既方便携带也易于食用。如果您喜欢自己做，就请在去锻炼的前一天晚上做饭时顺便帮自己做一些快餐点心吧！

水分也是适当补充能量的关键部分。在体内水分不足的情况下不要剧烈运动，否则一开始就会处于劣势。在您平常的锻炼前加进这一补水窍门，并继续时常保持此做法。

同时不要忘记电解质或盐。您可以把您喜爱的运动饮料混合粉加到水里喝，或直接喝运动饮料。看看哪一种饮料适合您的运动又合您的口味，以及，当然啦，能让您保持最佳表现。

但要确保您得到那些更长时间运动所需要的电解质。您的汗水会带走盐分，所以亟需补充。例如，钠决定细胞可以承受多少水；如果它的浓度不平衡，您身体的细胞就不能维持正常的规律性运作。

适当准备锻炼之前的食物和饮料也很重要。恰巧有一篇关于该主题的完整文章可以帮助您。

保持安全，保持稳健

周末勇士的每一种运动项目（山地自行车、自行车、跑步、攀岩、滑雪、各种健身房运动等等）都有其独特的安全考虑。不论是预防受伤或安全装备，有很多方法可以让您安全地追求运动目标。下面有一些这方面的提示和技巧。

预防受伤

预防受伤是一个广泛的议题。所以让我们以户外活动为例。以下是周末勇士几个不同户外活动的注意事项。

	骑自行车	跑步	攀岩
着装	自行车短裤 有口袋的针织衣 适当的外套 帽子/太阳眼镜	合脚的越野鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜	攀岩鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜
安全装备	头盔 前后车灯 轮胎修补包 反光物品/外套	头灯、 反光物品/外套	头盔 安全带 保护装置 挂钩 绳子
规划考虑因素	利于自行车骑行之路线 交通/野地小道状况 手机服务范围	天气状况 可能的野生动物 手机服务范围	天气状况 可能的野生动物 岩壁状态 手机服务范围
潜在危险	车祸 爆胎 自行车事故	恶劣天气 碎石路和岩石 （在黑暗中）迷路	恶劣天气 松裂的岩石 设备误用/故障 （在黑暗中）迷路
应该先将行程告诉亲友吗？	是	是	是

从选择穿的衣服到携带的配件，都要以可以预防受伤为考虑因素。

想象一下，在初秋的早晨开始骑自行车，就必须穿上保暖的衣服，也要确定外套能反光。尤其是您需横越马路，或是骑在车道边的自行车道更是重要。确保别人可以看到您，这样他们就可以安全地避开您。在您的自行车加装头灯和后灯也可以达到相同的效果，灯光可以提高其它驾车人的注意。

我们继续以其自行车为例。您穿戴着保护性的反光装备，安全地骑在交通繁忙的道路上。但是如果您离家更远，却发生爆胎。这时如果没有轮胎修补包（或者您不知道要怎么使用），那麻烦可大了，特别是如果这时您的手机没有讯号的话。

所以以下是您须做的事：规划路线时要确保沿路手机都有讯号；带上一个装备精良的修理工具包，并且事先了解并练习使用工具包。如果没有预防这些，您可能会牵着自行车长途跋涉走回家，而这段路程更有着潜在的危险。

现在让我们骑着车出城。那里也许没有铺好的道路，而只是野外小径。不论是一条很长的小道或通往山上的爬山小径，都有需要您注意的不同的潜在性危险。请注意天气预报，如果该地区容易受到天气的影响（特别注意：落石、小径被冲毁、路面湿滑，山洪…等），这一点尤为重要。

此外，根据您所进入的小径所在的荒野区域，您需要知道那里有些什么野生动物。事先研究一下那里的野生动物种类、牠们的习性，以及万一遇见这些动物时该如何保护自己的安全。

周末勇士的优质恢复

您出去实现了您的周末目标。也许您骑着自行车穿越了崎岖难行的小径、攀登了令人胆颤心惊的巨岩、或仅靠双脚的力量登上高峰，现在您正享受着完成锻炼的愉悦和成就感，那么该来谈谈如何适当地恢复正常了。

这是一个老生常谈的话题，因为「恢复正常」这件事已经不是什么新鲜事了。每个周末结束时，您一定要做的是：肌肉的恢复、补充水分、饮食和睡眠。

肌肉恢复

当您在外面长时间运动时，您的肌肉疲惫不堪。激烈的运动会撕裂您的肌肉，在肌肉纤维中产生轻微裂伤，这实际上可以使它们变得更为强壮。但在此期间，身体的感觉是酸痛和紧绷。

这时就该放慢脚步，对自己温柔些。想想哪些肌肉群最需要缩小伸展和移动的范围，好让您得到最好的恢复。同时也要投资一些肌体恢复的装备；可考虑：按摩滚筒、按摩球、阻力带，或专业按摩来辅助恢复过程。不知道这些装备长什么样和它们的功用吗？让我们来看看。

• 按摩滚筒。如果您还没有听说过这种肌肉恢复法，请注意。按摩滚筒是一种利用集中的压力来释放紧绷、酸痛的肌肉的方法。滚筒有多种形式：空心或实心圆柱体、或大或小的球体、以及各种形状的纹路。假设您的小腿肌肉很紧，您可以把一个泡绵球放在小腿下面，然后缓缓来回滚动，来释放紧绷的肌肉。这种动作的另一个好处是增加血液循环以促进适当的恢复效果。网络上有针对各种肌肉群的许多指南。
• 拉伸（使用或不使用阻力带）。做完运动并使用按摩滚筒之后，您的肌肉就够温暖来做伸展了。在此之前，您曾读到关于通过动态拉伸为肌肉暖身的信息，但做完锻炼并使用按摩滚筒开始缓和运动之后，身体不需要动态拉伸，而是应该专注于静态拉伸。选择一种拉伸动作并保持至少15秒，让肌肉慢慢得到放松。如果您身体的灵活度有限，那么您可以用一条阻力带来做拉伸动作。请参阅梅奥诊所提供的基本伸展简易指南。
• 按摩。如果按摩滚筒和拉伸都没有效，那就请找精通运动按摩或体疗的专业人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一个很好的例子。（这种按摩是在完全穿着衣服的情况下，由执业者利用他们的身体和体重施加适当的压力和牵引力来放松您紧绷的肌肉）。按摩治疗师非常了解解剖学和运动学（身体动作的科学），能提供更多见解、建议、和舒缓。此外，还有一些按摩理疗师精通传统按摩和牵引拉伸。

补充水分

一定要好好补充您身体所流失的水分和盐分，这意味着多喝水和电解质。在您完成了锻炼活动后，您的饮料中不需要额外的热量（像上面所说的甜味饮料）。只要确保能得到让肌肉获得最佳恢复的电解质和盐。

饮食

在您的锻炼或探险之后，您应该利用您的身体增加的糖原为您在一周当中和下一次锻炼提供能量。锻炼后30-60分钟内，确保摄取健康比例的易消化碳水化合物和蛋白质，两者的比例大约为1：1或2：1。另外，在此期间应尽量避开纤维素和脂肪；这两种巨量营养素会减缓碳水化合物和蛋白质的吸收。

在这段时间之后，下一餐开始就可以回到正常的健康饮食了。食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜—蓝莓、坚果、青椒，橙子和绿叶蔬菜，以及健康的精益蛋白质（如鸡肉、鱼肉、坚果和豆类）；也要吃富含纤维的健康碳水化合物，通常被称为「复合」碳水化合物，这些包括全谷物和蔬菜。最后，不要忘记健康的单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，尤其是高脂鱼、核桃和亚麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

无论如何，您总是需要睡眠。但是当您的周末勇士的身体已经疲累时，更需要睡眠。在运动后要好好休息。如果可能的话，比正常情况提前一小时上床睡觉。这听起来可能很难，但是一旦您躺到床上，您的身体就会感谢您。

睡眠是我们的身体进行大部分修复工作的时间。提早休息一小时将让您的身体早一点启动修复过程。睡眠让您的身体有时间治愈肌肉，补充能量供应。这也是您的心情放松和重回状态的时期；如果您希望到下个周末前一直都能精力充沛，那么这就是一段重要的时期。

出去活动并善用周末

作为一个周末的勇士，您有想要享受的运动、想要征服的高山、或想要达成的目标。现在您拥有更多工具可让您安全又有效率地完成这些目标。在您计划下周末的活动时，请应用在这里所学习到的技巧。这些关于事前准备、安全考虑、能量补充计划和恢复等讯息，都是能帮助您更安心地达成目标的工具。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。