周末勇士的提示

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4点59分……滴答,滴答,滴答……砰!5点整,兴高采烈、自由、探险活动。您所期待的那一刻终于在每个星期五下午5点临到了。您从上班第40个小时中解脱出来,准备离开工作岗位并迫不及待地冲向正等待着您的活动。但是,作为一名周末勇士,您的追求有时限;上工的鸣钟又将在短短两天半之后的周一上午9点响起。


什么是周末勇士?

周末勇士是「日常运动员」。他们不是职业运动员,但是他们的训练几乎跟职业运动员一样辛苦,而且是在工作闲暇的短时间内训练。由于一周的忙碌工作实在很难找到追求自己运动目标的时间,这些人都尽其所能地利用周末。从科学上而言,周末勇士将他们所推荐的体育活动中的大部分(如果不是全部的话)全挤在一周的一天或两天。这通常看起来像冒险运动、耐力赛、或其它体育和趣味体育活动—可以是个人或团队。


周末勇士都是很有冲劲的人。他们是周一至周五(或任何工作时间)朝九晚五工作的人,并且打算充分利用他们的假期。但周末也可能会令人感到苦乐参半,因为时间实在太短了。那么,您该如何尽量利用这两天呢?来看看一些能让每个周末都发挥最大价值的提示、窍门和建议!

周末勇士训练提示

世界卫生组织(WHO)强烈鼓励成年人每周应定期进行有氧运动和肌力训练(两次)。如果您喜欢中度的有氧运动,那就应该每周至少做150分钟。如果您喜欢剧烈的有氧运动,那么至少需要75分钟。(请阅读这篇文章,了解如何建立适当的锻炼。)

作为周末勇士,您很可能将这些活动时间分成一两天,而不是分散在七天的时间内。这种截短型的时间表并非WHO指南的初衷。那么,这种方式是否会失去运动的意义呢?

一点也不会。一项在《美国医学会期刊:内科学杂志》上发表的研究让这些担忧获得解决。研究人员对6万多人进行了20年的调查;根据他们的锻炼习惯,参与者被归类为活跃的(每周三次或更多的锻炼课程)、周末勇士(达到指南建议的每周一到两次锻炼)、或者活动不足(少于指南建议的每周一到两次锻炼)。

该研究的结论指出,包括周末勇士在内的活跃成年人的健康状况明显较好。具体而言,每周至少有一天(或更多)充分活跃的活动,其健康风险可降低30%。这让我们学到,只要您能完成所有锻炼项目,那么完成的方式并不重要。

所以,如果您周间忙碌的工作迫使您选择周末勇士生活,那也没关系。但是,有一些方法可以让您的训练获得最大效果。这可能意味着锻炼前后充分的暖身和缓和运动、增加交叉训练、以及重新检查自己的锻炼结构。以下是一些概念(安全部分还有更多内容):

动态拉伸

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

动态拉伸意味着您伸展时身体应移动,而不是保持静止状态。动态伸展可以让肌肉伸长,同时增加心跳和血流量。尝试增加伸展的步行弓步。做弓步时,每一次都用较长的时间让身体尽量下沉,直到您感觉到伸展变得轻柔,并将您另一侧的手臂抬起超过头顶。这样可以运动您的肩关节,同时伸展您同一侧的臀部屈肌。换脚换手做弓步,并重复数次。

建立您的力度

在整个锻炼过程中要慢慢增加强度。意思是强度不要一开始就很高,而是要慢慢增加。对于大多数的运动追求,您可以用多种方式来测量:分段计时、负重量、心跳、力量指标…等等。在使用最简单设备的情况下,时间可能是最容易测量的,所以如果您刚开始训练,请从测量时间开始。

在您锻炼初期阶段的暖身活动中,请以时间作为运动量的测量指标。例如,如果您正在跑步,则可以测量完成一圈或一段路线所需的时间。随着您锻炼的进步,目标可放在减少每一分段的时间,也就是每一圈或每一段重复路线要跑得更快。

如果您选择的活动不适合以同样的方式计时(比如重量训练),那么您可以采用不同的测量方法。为自己设定某一个时间要举的重量,从轻量级开始,每过一段时间就增加重量,让身体有机会慢慢进步。

高强度间歇训练

当您的时间特别少的时候,或者您想要做新的锻炼项目时,可考虑进行高强度间歇训练(HIIT)。您可在例常锻炼中加入高强度间歇训练。高强度间歇训练是一项由短而有力的几回合有氧运动所组成的锻炼课程,其回合之间的恢复时间很短。高强度间歇训练的一个很好的例子就是Tabata训练,这是以日本科学家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata训炼通常是8回合20秒的运动,每回合之间休息10秒。其概念就是强力运动20秒,然后做短暂的恢复。这种间歇训练可以支持肌肉粒线体的功能(基本上是您的肌肉产生能量的方式),这是运动能力和健康状况的指标。

忙碌时快速而友好的燃料

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

周末勇士时间宝贵。所以他们在宝贵的周末时间里一直在运动。当您要尽量利用休假日的时候,节省做饭时间是很重要的。但是您又不想缩减您追求运动目标所需的能量。

由于您将会忙着运动,您需要在运动中吃一些简单而且容易消化的食物来获取热量,亦即您需要一种单一碳水化合物来为您的身体补充能量。能量棒和咀嚼片既方便携带也易于食用。如果您喜欢自己做,就请在去锻炼的前一天晚上做饭时顺便帮自己做一些快餐点心吧!

水分也是适当补充能量的关键部分。在体内水分不足的情况下不要剧烈运动,否则一开始就会处于劣势。在您平常的锻炼前加进这一补水窍门,并继续时常保持此做法。

同时不要忘记电解质或盐。您可以把您喜爱的运动饮料混合粉加到水里喝,或直接喝运动饮料。看看哪一种饮料适合您的运动又合您的口味,以及,当然啦,能让您保持最佳表现。

但要确保您得到那些更长时间运动所需要的电解质。您的汗水会带走盐分,所以亟需补充。例如,钠决定细胞可以承受多少水;如果它的浓度不平衡,您身体的细胞就不能维持正常的规律性运作。

适当准备锻炼之前的食物和饮料也很重要。恰巧有一篇关于该主题的完整文章可以帮助您

保持安全,保持稳健

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

周末勇士的每一种运动项目(山地自行车、自行车、跑步、攀岩、滑雪、各种健身房运动等等)都有其独特的安全考虑。不论是预防受伤或安全装备,有很多方法可以让您安全地追求运动目标。下面有一些这方面的提示和技巧。

预防受伤

预防受伤是一个广泛的议题。所以让我们以户外活动为例。以下是周末勇士几个不同户外活动的注意事项。

  骑自行车 跑步 攀岩
着装 自行车短裤

有口袋的针织衣

适当的外套

帽子/太阳眼镜

合脚的越野鞋

适当的外套

帽子/太阳眼镜

攀岩鞋

适当的外套

帽子/太阳眼镜

安全装备 头盔

前后车灯

轮胎修补包

反光物品/外套

头灯、

反光物品/外套

头盔

安全带

保护装置

挂钩

绳子

规划考虑因素 利于自行车骑行之路线

交通/野地小道状况

手机服务范围

天气状况

可能的野生动物

手机服务范围

天气状况

可能的野生动物

岩壁状态

手机服务范围

潜在危险 车祸

爆胎

自行车事故

恶劣天气

碎石路和岩石

(在黑暗中)迷路

恶劣天气

松裂的岩石

设备误用/故障

(在黑暗中)迷路

应该先将行程告诉亲友吗?

从选择穿的衣服到携带的配件,都要以可以预防受伤为考虑因素。

想象一下,在初秋的早晨开始骑自行车,就必须穿上保暖的衣服,也要确定外套能反光。尤其是您需横越马路,或是骑在车道边的自行车道更是重要。确保别人可以看到您,这样他们就可以安全地避开您。在您的自行车加装头灯和后灯也可以达到相同的效果,灯光可以提高其它驾车人的注意。

我们继续以其自行车为例。您穿戴着保护性的反光装备,安全地骑在交通繁忙的道路上。但是如果您离家更远,却发生爆胎。这时如果没有轮胎修补包(或者您不知道要怎么使用),那麻烦可大了,特别是如果这时您的手机没有讯号的话。

所以以下是您须做的事:规划路线时要确保沿路手机都有讯号;带上一个装备精良的修理工具包,并且事先了解并练习使用工具包。如果没有预防这些,您可能会牵着自行车长途跋涉走回家,而这段路程更有着潜在的危险。

现在让我们骑着车出城。那里也许没有铺好的道路,而只是野外小径。不论是一条很长的小道或通往山上的爬山小径,都有需要您注意的不同的潜在性危险。请注意天气预报,如果该地区容易受到天气的影响(特别注意:落石、小径被冲毁、路面湿滑,山洪…等),这一点尤为重要。

此外,根据您所进入的小径所在的荒野区域,您需要知道那里有些什么野生动物。事先研究一下那里的野生动物种类、牠们的习性,以及万一遇见这些动物时该如何保护自己的安全。

周末勇士的优质恢复

您出去实现了您的周末目标。也许您骑着自行车穿越了崎岖难行的小径、攀登了令人胆颤心惊的巨岩、或仅靠双脚的力量登上高峰,现在您正享受着完成锻炼的愉悦和成就感,那么该来谈谈如何适当地恢复正常了。

这是一个老生常谈的话题,因为「恢复正常」这件事已经不是什么新鲜事了。每个周末结束时,您一定要做的是:肌肉的恢复、补充水分、饮食和睡眠。

肌肉恢复

当您在外面长时间运动时,您的肌肉疲惫不堪。激烈的运动会撕裂您的肌肉,在肌肉纤维中产生轻微裂伤,这实际上可以使它们变得更为强壮。但在此期间,身体的感觉是酸痛和紧绷。

这时就该放慢脚步,对自己温柔些。想想哪些肌肉群最需要缩小伸展和移动的范围,好让您得到最好的恢复。同时也要投资一些肌体恢复的装备;可考虑:按摩滚筒、按摩球、阻力带,或专业按摩来辅助恢复过程。不知道这些装备长什么样和它们的功用吗?让我们来看看。

  • 按摩滚筒。如果您还没有听说过这种肌肉恢复法,请注意。按摩滚筒是一种利用集中的压力来释放紧绷、酸痛的肌肉的方法。滚筒有多种形式:空心或实心圆柱体、或大或小的球体、以及各种形状的纹路。假设您的小腿肌肉很紧,您可以把一个泡绵球放在小腿下面,然后缓缓来回滚动,来释放紧绷的肌肉。这种动作的另一个好处是增加血液循环以促进适当的恢复效果。网络上有针对各种肌肉群的许多指南。
  • 拉伸(使用或不使用阻力带)。做完运动并使用按摩滚筒之后,您的肌肉就够温暖来做伸展了。在此之前,您曾读到关于通过动态拉伸为肌肉暖身的信息,但做完锻炼并使用按摩滚筒开始缓和运动之后,身体不需要动态拉伸,而是应该专注于静态拉伸。选择一种拉伸动作并保持至少15秒,让肌肉慢慢得到放松。如果您身体的灵活度有限,那么您可以用一条阻力带来做拉伸动作。请参阅梅奥诊所提供的基本伸展简易指南
  • 按摩。如果按摩滚筒和拉伸都没有效,那就请找精通运动按摩或体疗的专业人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一个很好的例子。(这种按摩是在完全穿着衣服的情况下,由执业者利用他们的身体和体重施加适当的压力和牵引力来放松您紧绷的肌肉)。按摩治疗师非常了解解剖学和运动学(身体动作的科学),能提供更多见解、建议、和舒缓。此外,还有一些按摩理疗师精通传统按摩和牵引拉伸。

补充水分

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

一定要好好补充您身体所流失的水分和盐分,这意味着多喝水和电解质。在您完成了锻炼活动后,您的饮料中不需要额外的热量(像上面所说的甜味饮料)。只要确保能得到让肌肉获得最佳恢复的电解质和盐。

饮食

在您的锻炼或探险之后,您应该利用您的身体增加的糖原为您在一周当中和下一次锻炼提供能量。锻炼后30-60分钟内,确保摄取健康比例的易消化碳水化合物蛋白质,两者的比例大约为1:1或2:1。另外,在此期间应尽量避开纤维素和脂肪;这两种巨量营养素会减缓碳水化合物和蛋白质的吸收。

在这段时间之后,下一餐开始就可以回到正常的健康饮食了。食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜—蓝莓、坚果、青椒,橙子和绿叶蔬菜,以及健康的精益蛋白质(如鸡肉、鱼肉、坚果和豆类);也要吃富含纤维的健康碳水化合物,通常被称为「复合」碳水化合物,这些包括全谷物和蔬菜。最后,不要忘记健康的单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,尤其是高脂鱼、核桃和亚麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

无论如何,您总是需要睡眠。但是当您的周末勇士的身体已经疲累时,更需要睡眠。在运动后要好好休息。如果可能的话,比正常情况提前一小时上床睡觉。这听起来可能很难,但是一旦您躺到床上,您的身体就会感谢您。

睡眠是我们的身体进行大部分修复工作的时间。提早休息一小时将让您的身体早一点启动修复过程。睡眠让您的身体有时间治愈肌肉,补充能量供应。这也是您的心情放松和重回状态的时期;如果您希望到下个周末前一直都能精力充沛,那么这就是一段重要的时期。

出去活动并善用周末

couple of bikers having a break looking at the sea

作为一个周末的勇士,您有想要享受的运动、想要征服的高山、或想要达成的目标。现在您拥有更多工具可让您安全又有效率地完成这些目标。在您计划下周末的活动时,请应用在这里所学习到的技巧。这些关于事前准备、安全考虑、能量补充计划和恢复等讯息,都是能帮助您更安心地达成目标的工具。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

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“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

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“What is Tabata Training?” Active.