当您厌烦自己总是疲惫不堪时

每个人在下午3:00的时候都是低迷期。您可能在不经意间反复说着您熟悉的三个字“我累了”。

但为什么呢?是什么让您感到如此沉重的疲劳和困倦?除了一个明显且简单的原因——缺乏睡眠。但这个简单的答案具有欺骗性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像获得充足的睡眠来完全掌控每一天就像在晚上关掉床头灯一样简单。

现实感觉和真正的疲倦其实比这要复杂得多。其它因素还有繁忙的事务、日程的冲突,和个人的承诺。堵车、去健身房,以及在烹饪和外卖之间做决定。这一切都耗尽了您这一天需要用到的宝贵能量。

在此之上,人造灯光(所有人都依赖的技术)延长了每天的工作时间,让您工作或熬夜到更晚。研究支持这一新的现象。最近的一项全球性研究表明,睡眠不足会严重影响口语技巧和推理思维——这些都是您每天都依赖的能力。事实上,研究人员将每晚只有四小时的睡眠时间等同于老化八年。

改变您的日常规律、减慢您的生活节奏,或减少屏幕时间可能很困难。那就让我们从简单的开始吧——意识。更好地了解您自己疲惫时的表现很有帮助。是什么让您感到疲惫?您的心理和身体感觉如何?

当您符合自己疲惫的特征时,您就可以迅速做出反应来评量并满足您的需求。随着时间的推移,这一意识将帮助您准备好预防策略,让您避免感受不必要的疲劳。

疲惫的迹象和症状

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

意识从了解您在寻找什么开始。在疲惫的情况下,它既有迹象也有症状。(它们常见且相似,但也存在差异。)迹象是其他人可以观察到您的状况,因为它们是从外部可见的。症状是您自己的感觉——您可以单独描述的状况。

当谈到疲惫时,一个迹象可以是过度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到并告诉您:“哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足吗?”一个症状可以是精神上的模糊,即使您能够感知和体验到,您的朋友从外部也不会发现。

以下是一些疲惫的迹象和症状的例子:

迹象 症状
情绪 易怒、更加敏感,和焦虑或抑郁 焦虑或抑郁
心理 健忘 缺乏专注力或注意力,和精神模糊
生理 经常打哈欠或

无意间打瞌睡

头疼或肌肉疲劳

虽然这些看起来可能很明显,但每个人都有独特的迹象和症状。当您感觉更加疲惫时,您可能会表现出更多的情绪,而不是疲惫的生理迹象。或许您会对一位朋友发泄自己的情绪,然后立刻意识到自己的过激反应。或者在您感到疲倦时,您会比平时更容易因为生活中的一些小事而紧张或不安。又或者您会对一件事感动流泪,而这却不是您的天性。

研究表明,睡眠减少或睡眠缺乏导致大脑中的一些连接切断。具体来说,您大脑中有效地控制情绪的部分会关闭。在您疲惫时,这些控制机制的失效就会引起不合理的反应,尽管您的意图是好的。

虽然这并不奇怪,但它是您通常听到的有关对睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息并让身体恢复活力。但您还需要睡眠来恢复大脑中负责情绪的连接。这为您第二天的社交互动和挑战做好准备。

别让疲惫毁坏您的饮食

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

其它一些疲倦的独特迹象和症状可能与您的饮食有关。虽然有些人可能会食欲下降,但研究表明,大多数人都会受到相反的影响。随着疲劳感的上升,身体逐渐丧失其评估食欲的能力,这可能导致暴饮暴食。

此外,在您变得更加疲惫时,您会渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能选择高脂肪的零食。这就是为什么研究显示肥胖和缺乏睡眠之间存在联系。

总而言之,了解您的身体和精神如何对疲劳做出反应非常重要。它对您的身心健康都会产生负面影响。如果不加以解决,这些问题可能会导致有害的社会事件或发展为长期的暴饮暴食习惯

希望您能更好地了解自己的身体如何受到疲倦的影响。让我们改变方向,更多地去关注那些开始产生疲惫时的感觉。

需要午睡吗?如何击败午后的低迷

下午3点钟了。您的午餐已经消化了,您的肚子感觉很舒服。电脑的嗡嗡声感觉上和听起来都像是催眠曲。屏幕上的文字开始变得模糊,因为您的眼皮轻轻地合上了一次……两次……然后,啊,感觉真好。那您为什么不暂时闭上双眼休息一下呢?

可怕的午后低迷再次露出丑恶的嘴脸。好消息是,一些简单的技巧可以帮助您降服这个怪兽。尝试一下这些方法,看看它们是否适合您:

  • 吃富含蛋白质的早餐研究表明,含有蛋白质和纤维的膳食(尤其是早餐)与更好的睡眠品质有关。如果可以的话,减少您的早餐中碳水化合物的比例,并用蛋白质代替。这将帮助您更长时间地感觉饱足,有助于日间的警觉和夜间的睡眠。一个方法就是:跳过贝果,吃一个鸡蛋。
  • 午后避免摄入咖啡因。虽然咖啡因有它的好处,但过量的咖啡因会严重影响您夜间的休息。在一天中,考虑不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果实在无法减量,那就尝试减少每杯咖啡因饮料的分量。
  • 携带健康的零食。在您开始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白质的食品,比如坚果,可以帮助您感觉更加警觉且精力充沛。另一个方法是:尝试一些令人满足的脆的零食,比如胡萝卜、芹菜,或用苹果搭配您最喜欢的坚果酱。小巧而频繁的零食可在一整天中抵御饥饿。它们还可以帮助您保持能量充沛并专注于手头上的任务。

打破疲惫的传说

最后,用有关睡眠的真实信息武装自己。外界有很多误导或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——这正是您想要避免的!

以下是关于睡眠的三个常见的传说——让我们来逐个揭穿:

  1. 您每晚必须睡八个小时才能休息好。

不对!“八”在您的脑海中可能是个神奇的数字。很多人认为八小时的睡眠是解决日间疲劳或夜间睡眠问题的关键。虽然八小时可能是适合您的休息时间,但它并不适用于每个人。

这个数字来自对数千人的研究并反映出平均时间。这意味着有很多人每晚需要多于或少于八小时的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六个小时,但醒来后感觉得到了充分的休息并恢复了活力——那很好。您所做的就是您的身体所需要的,那您就不需要改变。如果您需要的是10个小时,那么同样也是如此。如果您每晚睡几个小时(无论是不是八个小时),但您醒来后感觉疲惫不堪或精神涣散,那么这就出现问题了。

其中的启示就是:不要死守八小时。找出什么最适合您并尝试围绕您自己的时间而建立规律。

  1. 午睡很适合弥补睡眠缺乏。午睡时间越长越好。

这个既正确又错误。虽然午睡可以帮助您弥补睡眠不足,但仍有策略可循。这与您在什么时间午睡和持续时间有关。

神经学医生及睡眠医学医生(大脑和睡眠医生)Dr. W. Chris Winter建议您在上午或一天中更早的时候尝试午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基础上延长睡眠时间。另一方案(在下午或一天中更晚的时候午睡)则会让您晚些时候在夜间无法获得更长时间的睡眠。

其次,重新考虑您需要午睡多久。事实上,两小时的午睡已经不再是午睡了,已经变成了白天的一次睡眠。相反,考虑您需要多长时间入睡(通常是10-15分钟),然后加上20分钟。把闹钟设在30-45分钟,这就让您有足够的时间入睡并获得坚实而合理的小憩。 

  1. 在床上看电视可以帮助我入睡。

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

这可能对您来说是正确的,但也许不是出于正确的原因。

屏幕和它们发出的蓝光会抑制身体帮助您入睡的自然过程,即褪黑激素的产生。考虑在睡前30-90分钟就关闭屏幕。如果这样做有困难,那就尝试15分钟,并在您使用的屏幕上安装蓝光滤镜(很容易在智能手机、电脑,或平板电脑上安装)。

也许您在睡觉时喜欢开着电视的原因是它发出的白色噪音帮助您入睡。选择不带蓝灯的声音机。声音机有多种形式,您可以选择一款适合您的,包括智能手机上的应用程式。如果这还不是您的风格,那么一个简单的风扇也可以达到这一目的。

休息是最好的办法

无论您是谁或在做什么,您可能都需要更多的休息。这就是现代生活让几乎每个人都体会到的感受。您应该得到更多的休息。现在您已经有了获得更多休息的工具。

在看过安静睡眠的阻碍和让您感到疲惫的压力因素后,希望您已了解了如何获得更多的休息。盘点您的习惯、日程安排、迹象,和症状。通过一些计划和决心,您将不再身陷疲惫之中。

参考文献

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.