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在这个喧闹和匆忙的世界,很难找到一个让感知休息的平静时刻。在帐单、工作职责和人际关系的需求中,您或许觉得每天都有数以百计的代办事项等着您处理而且,老实说,您很有可能有这样的感觉。这是非常不堪负重的感觉。更糟糕的是,您需要完成的事情越多,您就越难专注在一件事情上。

所以有什么解决方法呢?面对无数迫在眉睫的任务,您该如何提升效率呢?答案有些与预期相反: 花些时间转移注意力,而非花费所有时间专注在完成那些代办事项。换句话说,让您的大脑休息一下。

身处在一个讲究效率的世界,空闲时常被投以负面的眼光——等同于懒惰和懈怠。然而事实的真相是,感知的休息在提升大脑运作中扮演着重要的角色。

感知的休息:不只是睡眠而已

一觉好眠的重要性经常是最为人所知的健康事实之一。如果您问任何两个人多长时间的睡眠是最好的,您应该会获得一样的回答:八个小时。事实亦是如此,科学家建议所有成人尝试每晚睡足八小时。但事实证明,八小时的睡眠不只是您的大脑需要的唯一一种休息方次以保持最佳的运作状态。

另一种感知的休息在您不积极从事需要大量注意力的任务时开始。在这些时期,您的大脑进行预设模式网路( DMN )。这只是以花俏的方式说您大脑的能量不再用力于有意识的任务。基本上,您的头脑被允神游或是出神。而这是件好事情。

需要注意的是,感知的休息并不代表您的头脑没有在运作。事实上是相反的。当您在睡觉或是进行预设模式网路( DMN ),您的大脑正在努力的运作。虽然是下意识的运作,但不代表您不需要加以了解是怎么一回事。

睡眠在大脑运作中所扮演的角色

当您在睡觉时,您的大脑筛选白天接收的资讯,决定哪些重要而哪些不重要。有些资讯纳入长期记忆而有些被丢弃。就如同您重新启动电脑,有些资讯被储存在硬体,但是让电脑慢下来的短期记忆会被重设。

睡眠也会给您的身体时间来帮助您的大脑排毒。在一天当中,各种分子和蛋白质开始在您的大脑中积累。而此种累积会产生反效果——由其是在神经连接。也就是说系统变得有些故障。

在导致快速动眼期(REM)的睡眠阶段, 脑脊液,一种包围在大脑和脊髓的透明液体——以波浪的形式清洗您的大脑。这些波浪帮助清除杂物、洗掉一天的堆积物。这个过程让您在一夜好眠后能够感觉精神焕发和敏捷。

解释预设模式网路( DMN )

当您活跃的专注在一项任务——例如阅读这篇文章——您在有意识的翻译您正在接收的资讯。当预设模式网路( DMN )活跃时,另一方面,您的大脑正在进行下意识的翻译。

潜意识的过程通常是专注于翻译内在的资讯而非外在的。但这是什么意思呢?

当您度过每一天,您有意识和下意识地吸收及大量的资讯。这资讯形成您所理解的世界,而您身处于那个世界。当您的大脑进行预设模式网路( DMN )时, 它会解析记忆与经验,建立抽象的连结以通知您的感官关于自我。透过这个过程,您的自我、道德关和其它更多将被坚固和扩展。

在进行预设模式网路( DMN )时,您大脑的连结不被限制让您的感官感受到自我。它们也会帮助您寻找复杂问题的解决方法。

如果你曾经遇到问题,花上数个小时洗澡或散步进而找到解决方法,这就是您的预设模式网路( DMN )在运作!同样的理由,允许预设模式网路( DMN )接管一下能提升您的创造性思维。

白日梦的力量

进行预设模式网路( DMN )最常见的方式就是透过做白日梦。但这就是问题所在:并不是所有的白日梦都是有益的。如果您在担心接下来的会议也许会被搞砸的时候陷入白日梦,当您“醒来”时,您将不会感觉精神焕发。您很可能会感到焦虑;更重要的是,您将不会达到任何感知的休息.

为了更好的驾驭拔日梦的力量,您需要引导您的思想。幸运的是,相对于晚上做的梦,您更能够掌控您的白日梦。这就是建设性白日梦(PCD)的用武之地。

建设性白日梦(PCD)本质上是一种让自己陷入幻想的作法。为了达成目的,您将需要进行低频宽的活动——例如散步或编织简单的图案。当您进行此活动时,您让自己好好享受一个您渴望的想像。可能您在某处的沙滩上背对着太阳晒日光浴。无论您想像如何,关键是不要太过投入。只需要借此想像作为一个起点让您的头脑开始神游。接着当你放弃对图像的控制时,您的想法可能会向内进行并且您的大脑会开始进行预设模式网路( DMN )。

如同上述所读,大脑模式将会帮助您达成您所需要的感知的休息 。

四种让大脑休息的活动

您或许认为这个控制思想的活动感觉如同冥想一样——其实没错!事实证明几种冥想的类型和一些其它的活动有一样的效果。所以您还能做些什么来分散注意并给予您所需要的感知的休息呢?

下列有四个简单的活动让您休息你的大脑:

  1. 散步:散步身为如此有效率的解决问题工具是有原因的。他们把您的注意力从问题上移开,让预设模式网路( DMN )发挥它的魔力。研究显示最有效帮助大脑休息的方式是没有计划的散步,最好是在大自然中。让您自己安全地游荡所以您的大脑也能如此。
  2. 冲澡:淋浴间是大多数人能真正放松并理清思绪的少数地方之一。如果您本来打算快速的冲澡,结果半个小时后才洗完,别紧张。当您忘了时间,代表您的大脑正在享受一些急需的休息。
  3. 小睡一下:如果您已经连续好几天时间没有睡足八个小时,一个午间小睡或许能帮助你恢复精力。小睡让您的大脑能够进行一些必要的清理工作与合并,所以当您醒来时会感到精神焕发和敏捷。但要注意讲您的小睡维持在10分钟至一小时内——更久的话可能会有反效果。
  4. 运动:运动这么需要花体力的事竟然是一种休息,听起来似乎有些不合理,但是并非是您并不需要您的身体休息,而是您的大脑。运动(或其它体力活动)让您有机会在保持活跃时理清思绪。这不是一箭双雕吗?

了解为什么您的大脑需要更多休息时间以及找时间分散注意

无论您是否尝试要改善您的创造力逃离永远存在的心理脑雾,或只是减轻偶尔出现的压力,您可以尝试将一些让感知休息的方式加进您的生活中。假使您已经有足够的睡眠,再于您的行程安排加上散步——或任何其它能让大脑休息的活动。虽然会花一些时间,但是您可能会为这些改变为您的创造力和心理状态的提升而感到惊讶。

最近发生了许多事情,或许很难找到时间真正地分散注意力。但底线是:您的大脑几乎需要更多的休息时间。所以将手机放在一边并空出一些时间让您疲倦的大脑好好休息。

英文有一句常用的词句:“Stop and smell the roses.”。中文的直接翻译是:停下脚步,闻闻玫瑰。不过这个句子的真正含义是要我们偶尔休息,欣赏并感谢身边美好的事物。我们体验并感谢周围事物的重要元素就是人体感官所接收到的讯息——玫瑰的香气、夕阳的温度和抚慰人心的乐音——这些都是能让我们感到平静踏实的事物。我们能透过保持感官的灵敏度来维持注重心理层面的生活方式。换句话说:学习如何照顾感觉器官有助于我们找寻内心的平静。

以下阶段能带领一一浏览照顾感官的诀窍,您也可能了解您的某些健康习惯原来已经为感官的照料奠定了稳固的基础。

触觉

人体的上层真皮和下层表皮含有许多敏感的触感受体,这就是为什么照顾肌肤有助于触觉功能健康的原因。试着将以下五种肌肤保护妙招融入我们的生活习惯中:

  1. 落实防晒保护:我们能选择擦上防晒乳、穿上长袖上衣、戴上宽帽缘的遮阳帽,或完全落实以上所提出的所有事项。用最适合您的方式来保护肌肤,避免肌肤受到太阳和阳光的伤害。
  2. 用健康饮食来补充肌肤营养:我们的饮食对全身的上下里外都会造成影响。选择食用健康且富含蔬食的饮食和点心来为肌肤提供所需营养
  3. 避免晒伤或肌肤伤害:除了我们会感受到的疼痛之外,您可以不需要其它避免受伤的原因。不过避免伤害确实能维持我们的触觉功能健康。
  4. 保持活跃性:保持身体的活动能在各方面维持我们的健康。一个让心跳加速的运动能大大帮助我们的血液循环,这能为我们的器官,包括肌肤,带来益处。
  5. 维持健康的水分补充:补充充足的水分是维持整体健康的必要元素,而保持肌肤的健康以不例外。别忘了在一天中持续补充水分,您的肌肤一定会好好答谢您。

味觉

塑造完美的味觉系统需要许多不同的体验和元素,这当中包含我们对味觉和嗅觉关联性的理解。不过,想维持健康味觉的充分功能,我们可以从以下三个生活秘诀开始执行:

  1. 保持饮食多元性:试试新的料理、发掘异国口味并在饮食中添加各式各样的食材都能保持味觉的敏锐度。在饮食中添加不一样的调味料也能避免过度使用盐和糖。利用特别、多元的口味来替代过多的糖和盐, 避免味觉系统功能受限。
  2. 注意我们的嘴! :味觉的在我们的舌尖和嘴中随时待命,而落实口腔的清洁(别怀疑,这些包括剔牙)并检查我们的舌头可能能够透露一些健康讯息。在一年中拨出两天和牙医见面做检查对味觉也有帮助。
  3. 不要吸菸:我們都知道抽菸有害全身健康,不過抽菸能對味覺造成格外嚴重的破壞。我們可以燻烤美味的煙燻牛胸肉,但請萬萬避免吸菸的不良習慣。

嗅觉

人体嗅觉的抗压性其实很强,不过,健康的习惯还是能保护嗅觉以及它与味觉的连结。维持饮食的多元性并时常探索并尝试新的食材也是有助于嗅觉能力的方式。如果我们想充分利用我们的嗅觉功能,并利用嗅觉与味觉的连结来体验食物的完整口味,那吸烟绝对就是是个最糟糕的习惯。

视觉

现在就是我们大开眼界,学习生活中有助于照顾视觉健康之五种方式的最佳时刻。而理所当然的,这些方式都和保护眼球免于伤害或压力有着非常大的关联。

让我们继续读下去:

  1. 摄取保健双眼的食物:许多大型、完整的研究都明显指出某些营养确实能支持双眼健康。我们健康的蔬食饮食能为我们提供重要的双眼保健营养
  2. 戴上太阳眼镜:太阳眼镜不只看起来很帅,它也是双眼健康功能的时尚“睛”品。在大太阳下,我们的双眼就像我们的皮肤一样需要适当的保护。而戴上超酷的太阳眼镜就是双眼抵抗阳光的最佳方式。
  3. 留意注视萤幕的时间:与其它物品相比,我们注视着的某些东西对我们的双眼会造成较大的负担,而占据了现代生活的各种萤幕就是给予双眼莫大压力的物品之一。因此,别忘了限制自己紧盯萤幕的时间,或考虑戴上能阻绝手机和电脑萤幕所散发出的强烈蓝光的眼镜。
  4. 眼科医师就是我们的好朋友:我们不需要邀请眼科医师到家中吃饭作客,不过他们真的是我们维持视觉健康的好帮手。别忘了在每年定期进行视力检查。
  5. 小心保护眼睛:从手指到金属碎片,生活中有许多有可能伤害到眼睛并进而影响到视力的东西。当我们从事运动或需要使用一些危险的原料时(例如:木块、螺丝钉或化学成分),请务必配戴保护双眼的工具,戴上护目镜可能就能完全确保双眼的健康。

听觉

当人体耳膜震动到一定的极限,我们的听力就会受到损害。与其亲自测试您的耳膜功能,不如好好遵循几项明显、健康又有帮助的听觉习惯

首先,降低音量。避免巨大的噪音应该就是维持良好听觉的最佳方式,这代表我们应该寻找不含巨大声响的嗜好。

不过,如果我们无法避免巨大噪音,那就试试这个好习惯:捂住耳朵。只要我们适当的保护耳膜,我们还是可以在演唱会上尽情摇滚、使用制造巨大声响的机器或是在含有刺耳噪音的活动中享受乐趣。

运动能多方面改变身体,您可以在镜子中看到一些改变,而体重秤上的数字可能也会出现一些变化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能让您的衣服更宽松。但是,您有没有真正考虑过运动对细胞的益处呢?

规律运动能为我们带来许多改变,而所有改变的起点都来自您的细胞。运动具有很多细胞益处并能引发全身的转变。有氧运动和力量训练能影响您全身的细胞。从心脏、大脑到免疫系统的白细胞,运动能改善您的细胞健康。

有氧运动:不只为您的心脏带来益处

传统的有氧运动可促进血液循环并提高心率。您可以在训练中添加有氧运动来提高耐力和持久力。但有氧运动的益处不止于此,这也是有益细胞健康的运动。

有氧运动会引起有些细胞类型(包括心肌细胞)的反应。短时间内让人心跳加速的有氧运动可支持细胞健康。了解您的全身细胞如何对这种节奏快速的运动做出反应:

心肌细胞

让我们从与有氧运动最有关联的细胞开始。您的心脏组织由心肌组成。您的心脏其实是一块超级肌肉,它具有强大的收缩力,将血液输送至全身

您心脏中的肌肉细胞极度特殊,它们的再生能力远不如身体中的其它细胞(每年只有约 1% 的心脏细胞自我更新)。但有一种方法能支持心肌细胞并改善其再生率,那就是运动,确切来说是有氧运动。

2018 年,科学家在一项对老鼠的研究中发现了有氧运动和心脏细胞发育的关联。老鼠的生物学特性非常接近人类,且它们的基因在很多方面与人类基因具有相同的运作方式,因此,老鼠经常用作人类生物研究的模式生物。

研究人员发现,在笼子中放有跑步机的老鼠大约每天选择跑5 公里。执行实验的科学家监控它们的心脏健康并使用DNA标记来追踪它们心肌细胞的发育。

令人惊讶的是,研究结果表明使用跑步机的老鼠展现出较好的成果。运动的老鼠比不运动的老鼠发育出四倍以上的新心肌细胞。

这项研究帮助我们坚定了运动对心脏细胞的益处。因此,如果您能使用跑步机或穿上跑鞋在宽阔的马路上跑步,那么在您想专注于有益细胞健康的运动时,可以尝试跑个几英里或几公里。

大脑细胞

很多人相信您可以像训练身体其它肌肉一样训练您的大脑,这其实是一件有趣的事。这个说法并不完全准确,因为您的大脑中不存在肌肉纤维。但如果训练大脑的目标是强化神经元之间的联系并建立新的神经网络,那么运动绝对有助于强健大脑细胞。

神经元和肌肉细胞一样能在运动中发生变化。运动过程中加速传输至大脑的血液循环可为您的神经元创造有益神经元健康的富氧环境。运动过程中产生额外的氧气并释放神经递质, 这能促进大脑细胞的发育和新神经通路的形成。您需要这些新的神经元连结来保持大脑“灵活”并支持学习新技能的能力和记忆力。

所以,有氧运动其实在某种程度上也是大脑运动。这些能提高心率的动作同时刺激您大脑细胞的发育并建立新的连结。大脑细胞对加速心跳的运动所做出的反应类似您的大肌肉群对力量训练所做出的反应,二者都会得到强化!

免疫细胞

如果您希望提升免疫系统细胞的动力,那么您可以每周尝试增加几次让您流汗的运动。您的白细胞(WBC)对运动的反应方式是提高它在血液中的循环。循环中白细胞数量增加代表您的免疫系统非常优越并随时准备好在细菌出现时迎战

运动对免疫力的影响已经详细记载。您在运动时会暂时启动身体的免疫反应,这让您的身体在运动后能尽量降低关节酸痛。

如果您保持规律运动,进入血液并停留在循环系统中的白细胞数量就能有所增加。因此,保持规律运动的人经证明会出现更少的季节性不适和感冒。

只有在规律的适度运动下才会出现这种现象。持续的高强度运动会引起相反的免疫细胞反应。一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练中出现的免疫功能下降称为“过度训练综合症”。长期的高强度运动会让您的身体停留在高压状态,这实际上会损害您的免疫力。

想为免疫细胞提供最大的支持,您需要适度且规律地运动。一个识别适度运动的好方法就是在运动过程中衡量您的呼吸强度。尽量达到最高心率的70%(用每分钟 220 次心跳减去您的年龄就能算出您的最高心率)。这会让您保持在有益细胞健康的范围内并帮助您避免可能有害的运动量。

端粒(所有细胞)

有氧运动也会影响一般细胞的健康。对位于每个细胞染色体末端的端粒来说确实如此。

染色体存储所有需要复制(自我复制)的DNA细胞。这些染色体于多个复制周期中历经无数次的使用。端粒是位于每个染色体末端的DNA重复片段。这些端粒发挥缓冲作用以保护染色体,在 DNA复制中避免错误发生。

端粒随着每个染色体复制次数的增加和使用时间会开始缩短。较短的端粒会导致细胞老化并最终死亡。因此,尽量维持端粒长度并延长端粒寿命非常重要。

这就是有氧运动发挥作用的时候了。有规律的有氧运动能减缓端粒变短并减慢细胞老化。这是因为有氧运动能影响细胞中端粒保存酶的水平。

保护端粒避免缩短的酶称为端粒酶。经证明,运动可提高细胞中端粒酶的数量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保护,免于过早缩短。

端粒是老化研究的中心。虽然它们对综合健康和老年的作用并不明确,但我们却能确定它的一个作用:运动有助于避免端粒过早萎缩并能有效改善人体细胞的健康。

更多有益细胞健康的运动——力量训练

在社区中慢跑或骑健身自行车能锻炼您的心血管系统。而另一种运动方式则需要更缓慢且更专精的动作,这就是力量训练。您的心率不会在力量训练过程中飙升,但这种运动形式会为您的肌肉细胞提供很多益处。 

肌肉细胞

在健身房中进行力量训练通常专注于整个肌肉群,但阻力训练却是在肌肉的细胞层面上造成真正的影响。运动对肌肉细胞的细胞益处非常独特。这些细胞益处始于力量训练中的肌肉细胞损伤。

组成大肌肉群的细胞在力量训练中受到损伤(即便轻微损伤)。平板支撑、俯卧撑和深蹲等阻力训练都会对各个肌肉细胞造成轻微损伤。肌肉细胞为自我修复就需要得到附近卫星细胞的帮助。

肌肉损伤时,周围的肌肉纤维细胞正随时等着激活起效。这些卫星细胞融入受损的肌肉纤维并贡献细胞器来协助强化肌肉细胞。线粒体和细胞核等来自卫星细胞的细胞器对肌肉纤维非常有益。这些细胞器让肌肉细胞能在收缩时产生更多的能量和力量。

如果没有在运动中触发这些轻微损伤,您的肌肉就不会以这种方式发育壮大。力量训练是所有日常运动流程中的重要部分,因为它对肌肉细胞的健康和发育发挥关键作用。

总结运动对细胞的益处

有规律的运动能让您得到身体和整体健康上的明显变化。在您看不见的表象之下,您的细胞也在运动中得到活力。下一次,在您准备运动时,您就能想象组成人体的数万亿细胞将会受益。

将运动重心转移到细胞层面能帮助您意识到:您的努力即使对体内最小的组成单元也非常重要。继续保持有氧运动并增加力量训练,这样您体内的每个细胞都能获得运动对细胞的益处

我们背负着许多关于体重管理的资讯。想像我们将这些资讯列印成册,我们所吸收的不实资讯就像我们背着笨重书本一样,压得我们喘不过气。若要追朔过去,互联网(网路)其实并不是体重迷思的起源处,不过,关于体重的误解的确因为现今方便的线上环境而一发不可收拾。

现代生活中,我们的身体和每天必须面对的生活现实已经逼迫着我们大幅提高人们在体重管理上的付出和努力;再加上对体重的大量误解讯息,我们对体重管理的付出也就功亏一篑。这让我们执行体重管理的任务更是困难繁琐。

不过,我们能透过体重管理来活出健康快乐的人生:而一切都应该从分辨资讯是非开始。而破解广为流传的体重迷思就是个好的开始。让我们继续往下阅读,了解我们应该舍弃哪些与体重相关的误解,减轻我们所背负的错误体重知识,维持身心健康。

体重计上的数字是王道——体重就是判断健康的关键

将高于正常范围的体重与许多令人讨厌的健康问题相提并论其实并不完全错误,尤其是因为体脂积累而导致的超标体重更是有​​与健康问题相连的可能。

当我们踏上体重计时,体内的构造比例当然也是我们需要考虑的一点。我们都听过肌肉比脂肪重,这是正确的,因此,体重计上的数字并无法告诉我们所有的资讯。

虽然我们应该顾及体重,不过,在分析体重和健康关系时,身体的构造比例才是重点。与其相信这个体重迷思,不如深入分析体重数字的来源和原因;我们也应该了解体重只是人体健康这个复杂拼图的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正确评量

在衡量并定位我们的健康指数上,体重指数(BMI)确实能有效地告诉我们:我们目前是处于健康、过重还是肥胖。不过,在还没了解 BMI 的缺点前就将它称之为标准测量工具,那它就成为了广为人知的体重误解,甚至为许多人带来多余的负面压力。

测量 BMI 的方式很简单,只要将我们的身高和体重套入一个公式中就能得到属于我们的数字。因为测量方式容易,它成了一体适用的衡量方式。但是,体重是一个因人而异且拥有极多变数的问题。以下两点是 BMI 因过度简化而导致其重要性成为体重迷思的两个原因:

  1. BMI 没有将体内构造纳入考量。如同先前所阅读的体重误解要点所述,在讨论体重时,体内的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相对比例是必不可少的重点。
  2. BMI 没有将人口统计中的基本差异处纳入考量:举例来说,性别、种族、民族背景和年龄等等。

谈及健康风险和体重的关系,测量腰围(尤其是计算腰围和身高的比例)是比较好,也比较正确的指标。若想做出健康的决定,我们都不该继续依赖过时又不正确的 BMI 指数。

体重高代表慵懒的生活和缺乏体育能力

这个关于体重的误解建立在错误的资讯上,是个非常普遍又伤人的偏见。因为许多想减重的人都从运动开始,进而衍生出这个活动身体和体重的有害连结。

众多的迷思中,这一个算是最伤人的:因为它直接用刻板印象论断一个人的体型外表。有些人看起来体重比较重,但这并不代表他们很懒惰,也不代表他们缺乏体育能力。

我们该如何对抗这个关于体重的误解呢?记得这个重点:很多时候,各种不同的体型和尺寸都是健康的。

运动就能弥补不良的饮食选择

您可能看过文章建议您应该跑多远的距离才能燃烧吃完大餐后的热量。这些惊人的数字默默道出我们将饮食习惯和运动相提并论的原因。

不良的饮食习惯会紧紧尾随我们进入健身房,它们甚至在我们上完健身房后阴魂不散的跟着我们。如果有时间,我们确实可以燃烧我们所摄入的卡路里。不过,因为几乎每有人能够用足够的运动量来平衡不良的饮食习惯,所以这个想法也是个体重迷思。

说句老实话:成功的体重管理计划必须包含健康的饮食习惯和持续且规律的身体活动。

= 健康:纤瘦身材就是理想身材

时尚潮流和流行文化总是特别重视纤细的体型。但是纤瘦体型代表身体健康却是个非常普遍的体重迷思。

我们都知道,保持健康的体态和维持健康的体重对人体有益。不过,时常担心服装的尺寸并始终追求镜中的纤瘦倒影就不那么重要了。事实上,纤细的体型能隐藏许多问题,这也包括有害人体的内脏脂肪。

尽管社会上持续推动着“身体自爱运动”,但因为“瘦就是美”这个不真实且不健康的想法仍然过度普遍,这一点算是最具破坏性的体重相关误解。

有些人不管多么努力,他们的体型就是无法达到这个世俗间的错误“理想”。而拥有这些体质的成人和儿童使尽追求纤瘦体型的过程常常对他们的身体和精神上带来非常大的伤害。

与其拘泥于体型外表,不如专注在让我们感到健康且适当的目标上。拥有健康的饮食习惯、多多活动身体和并保持充足睡眠都是良好的习惯。将以下这段话谨记在心:就算我们的体态不吻合流行文化对纤瘦体态的莫名狂爱,任何身体尺寸和体型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要摄取脂肪就会增加脂肪组织

如果我们对消化系统如何分解饮食营养稍有了解,我们就能轻易破解这个体重迷思。

人体的消化系统工作非常繁杂,我们所摄取的食物在体内经过非常多的转变,才没有“让饮食脂肪直接转换成脂肪组织”这么容易的事!的确,人体确实可以将原先为脂肪的能量储存在脂肪组织中;不过,这并不代表食用脂肪就一定会成为储存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是个好主意,但是,完全断绝脂肪的摄取(尤其是有益人体的植物性选择)比食用油炸食品更糟。保持饮食均衡并多吃蔬果和植物性食品才是健康和体重管理的最佳方式。

别让体重迷思决定您的健康旅程

当我们想阅读关于体重的文章时,我们的身边总会出现更新、更引人注目的全新内容。不过,这并不代表我们必须相信那些误解体重的讯息。

基本的健康基础含有均衡的饮食、活跃的生活、轻微的压力、充足的水分和足够的睡眠。一般来说,这些要点对体重管理也非常有益。对于任何一体适用的解决方式,我们都应该抱有怀疑,这些建议或资讯很可能就在推广体重迷思。

只要专注在基本的健康基础上,我们就不必担心被与体重相关的误解影响。别忘了,每一个人都能拥有健康快乐的身体。

在谈及健康和营养时,大多数人都关注看得见的明显效果。您的腰围减掉了多少英寸或厘米?您能做多少次卧推?

这些外在里程碑可以作为重要的激励因素,但它们并不是终极健康指标。从更全面的健康角度出发,您必须审视内在并问自己一个问题:我的细胞健康吗?

每个生物体都由细胞组成的,人体也一样。您和其他人的身体中大约包含37.2 万亿个细胞。就像您的身体整体状态,这些细胞可能很健康或不太健康。

幸运的是,您即使没有人类生物学学位也能掌控您身体的细胞健康。通读本文以了解为什么端粒长度有助于衡量健康以及如何用四个可支持细胞健康的生活方式习惯来保持细胞健康。

怎样测量细胞健康

在挖掘本文其余内容前,让我们先快速学习细胞解剖学的原理。人体每一个细胞的中心都有一个细胞核。细胞核含有23对染色体(共 46 条染色体)。

每条染色体的两端都具有称为端粒的DNA 结构。端粒长度随着细胞老化和分裂而变短,直至细胞最后死亡。这是一个不可避免的自然过程。所以,端粒与细胞健康存在什么联系呢?

其实端粒不会以固定的速度变短,它们会在每次细胞分裂时缩小,当然,某些生活方式选择也会让端粒缩短速度加快。换言之,您的饮食、运动习惯和其它活动会让您的细胞过早衰老。

请记住,您的身体由细胞组成。如果它们过早衰老,您也一样会过早衰老。由于这个原因,很多研究用端粒长度作为衡量细胞健康的方式之一来探索细胞健康。

我们已经谈了很多关于不健康细胞的内容,现在让我们来谈一谈预防措施。毕竟您读这篇文章的目的不是为了上一堂科学课——您是为了了解如何保持细胞健康。

如何保持细胞健康:4 个细胞健康习惯

健康生活话题存在很多传统智慧:多喝水、每天运动30分钟、擦防晒霜等。其中有很多不错的建议,但您可能不知道,很多生活方式建议也同样适合细胞健康。

其实很多有益健康的活动和习惯之所以健康,是因为他们能在细胞层面支持健康。是不是很有道理?如果您的细胞保持良好状态,您也会感觉舒适。

让我们来深入了解有助于保持细胞状态的四个细胞健康习惯。

  1. 保持健康的饮食

“健康饮食”是一个比较模糊的术语,它经常未加解释地被运用在不同方面。而大多数人对组成健康饮食的元素只有模糊的概念。幸运的是,在细胞健康方面,正确饮食非常直观。

在一项研究中,研究人员探索了端粒长度与参与者坚持地中海饮食和其它相似饮食方法之间的联系。这些方法鼓励人们主要食用全谷物、水果和蔬菜。另一方面,遵循这些饮食方法的参与者通常会避免钠含量较高的食物、糖分(特别是加工糖分)和红肉。

研究结果不言而喻——至少是对女性。上述饮食习惯与女性拥有较长的端粒长度有关,但男性并非如此。但这并不代表男性完全无需注意饮食。参加研究的样本人群中,男性通常整体饮食习惯较差并食用更多的红肉——这些饮食选择的不良影响很可能“抵消”了健康饮食的益处。

可以确定的是,饮食选择在这里能影响细胞健康。所以让我们来一谈究竟。

其中有两个因素发挥作用:自由基和抗氧化成分。这二者可以衍生出很多内容,但请注意关键因素:自由基是破坏和导致细胞恶化的物质。抗氧化成分是保护身体免受自由基损伤的物质。

而地中海饮食发挥哪些作用呢?红肉中的脂肪在烹饪时发生氧化,这会让自由基进入体内。降低您的红肉摄入量有助于预防细胞损伤。在预防措施无效时就需要抗氧化支持。新鲜水果和蔬菜是抗氧化成分的绝佳来源。食用大量新鲜农产品可有助于保持优质细胞健康。

  1. 规律运动,多做有氧运动

有时即使是最自律的健身爱好者也会逃避有氧运动。他们会很愿意完成一组又一组的弯举、深蹲和扩胸,却不愿意在跑步机上跑30分钟。

阻力训练(类似传统的重量训练)是提高体能和肌肉线条的好方法,但并不能有效支持端粒长度。若想在细胞层面收获运动的益处,就必须在您的健身计划中包括有氧运动。不论您进行的是耐力训练(慢跑或骑车等)还是高强度间歇式训练,只需坚持至少30分钟即可。

如果您极度害怕有氧运动,别担心,您不必每天进行有氧运动也能看到效果。在一项研究中,参与者每周参加三次45分钟的有氧运动。 研究人员在短短六个月后就观察到这一组参与者比其他只进行阻力训练或根本不运动的参与者的平均端粒长度更长。是的!您可以在周一、周三和周五跑步,然后周末放松,这样也能支持您的细胞健康。

  1. 不要低估睡眠的影响力

如果您随机询问一位路人多长时间的睡眠是“正确”的时长,他们可能会回答每晚八小时。大多数指南表明,他们的回答是正确的。每个人需要的睡眠时间都有所不同,但大多数人每晚7-9小时睡眠就已非常充足。

但如果您的睡眠时间少于平均值怎么办?您一开始可能会感觉很不舒服,但长时间缺乏睡眠还会在细胞层面上影响您的健康。

如果您每晚睡眠时间少于五个小时,您的细胞很可能会受到不良影响,特别是男性。一项研究中,男性睡眠时间与端粒长度具有线性联系。简单来说,男性睡眠时间越短,他们的平均端粒长度就越短。如上所述,端粒长度较短代表细胞过早老化。

而睡眠对女性端粒长度的影响并不清晰,但不论性别,每晚获得充足睡眠都有益无害!

  1. 练习正念

没有人喜欢压力。压力让人沮丧、疲惫不堪,而且经证明对细胞有害。如果您现在了解到压力过度与成人端粒长度较短相关,您可能不会感到惊讶。

但您的思绪对细胞健康的影响更加深远。一项研究表明,不单只有压力,精神涣散(与性情专注相反)也能对细胞产生负面影响。当然,这种影响很难衡量。这项研究中,参与者自我报告他们每天思绪游离的程度和类型。报告中拥有消极思绪游离(焦虑、心跳加速,和防卫想法)的参与者的端粒较短。

如果思绪游离有害细胞健康,那么这又衍生出另一个问题:怎样才能改善精神涣散并保持细胞健康?

试想思绪游离是频谱的一端,那另一端是什么?是性情专注。换言之,就是活在当下。很多冥想练习有助于改善思绪游离,帮助您专注当下,而最受欢迎的冥想练习就是正念。

练习正念有助于专注当下并缓解压力,双管齐下保护您的细胞,为您提供精神状态和细胞健康的双赢!

掌控您的细胞健康

健康的细胞是身体健康的基础。幸运的是,掌控您的细胞健康并没有听上去那么复杂。您现在已经了解到如何保持细胞健康,那就尝试这些生活方式建议。开始在生活中运用以上一种或所有方法,保持您的细胞健康并充满活力。

正向思维不仅是一个朗朗上口的口头禅,它能帮助您充分体验积极态度所带来的科学益处。如果您的每一个毛孔都充满着乐观情绪,那真的恭喜您!而如果您的情绪玻璃杯有时只剩一半,那也算是个好消息。只要稍加努力,就可以使您的大脑变得更快乐。

积极的人生观可以支持您的免疫系统,有助于保持镇静并帮助您适应改变。研究甚至显示正向思维与长期支持心血管健康有密切关联。

哈佛大学社会与行为科学系研究员 Eric Kim 说:“我们的新发现指出我们应该努力提高乐观情绪,这种乐观情绪与健康的行为与我们运用更健全的方式来应对生活挑战有关。”

正向思维能激活快乐的大脑化学物质,从而优化您的健康、应对能力和生活品质。

积极态度如何影响大脑:科学研究

积极态度透过化学信使影响大脑。神经递质如多巴胺,血清素和催产素在支持您的身心健康中扮演重要的角色。 它们通过脑细胞发送指令到您的肌肉和器官。这些化学物质可帮助您的大脑和身体协合力工作,因此保持两者之间的平衡是重要关键。

释放神经递质有许多触发因子,有些可能会令您大吃一惊,例如您身旁的植物。多项研究表明,室内植物会让您感觉更健康、更快乐,而这也有双向的益处。您或许听说过与植物交谈会帮助它们长得更茁壮,但其原理究竟为何呢?理论上来说,植物能响应人类的声音(或音乐)的振动和音调。

你的身体也一样。如同植物的反应能力,人类能会振动和声音做出反应。生活充满不同调节几种心脏和神经功能的节奏。音乐和音调能支持适度的缓解压力途径,甚至可以帮助健康的心率、呼吸、EEG 测量、体温和保持血压在正常范围内。音调还与免疫和内分泌支持有关,这能使您保持镇定、充满活力和保持心情愉快。所有这些都说明您从最喜欢的歌曲中已经体验到的益处。当您听到美妙的音调时,您的全身都能感受得到。

如果来自音乐或积极谈话中的良善言语和美妙的振动能帮助植物生长,我们可以试着想象对自己温柔的说话会产生什么样的影响。

正向思维对生理的影响

当论及正向思维的好处时,这并非是鼓励“毒性正能量”——不认同您的自身感受并假装一切都很好。但是,当面临挑战时,拥有积极的态度比让消极的想法吞噬您来的更好。

即使少许的快乐思维能引起以下由积极态度所产生的科学益处:

支持免疫系统——当您的身体遇到偶发压力时,这些压力源可能会对您的内分泌系统和免疫反应产生负面影响。但是,您面对压力的态度也会影响您的免疫反应。现在正是将积极态度视为帮助带来健康益处的工具的好时机。

保持冷静——如果负面和侵入性的思维加剧了焦虑感,那么换个方面想也是如此。期望积极的结果有助于保持镇静、平静和平衡情绪的实用法则。

优化适应性——您处理问题的能力决定您的适应能力。在面临挑战时,与其崩溃绝望,积极的态度将帮助您勇往直前并适应变化。您的正向思维将以惊人的方式回应您。下一步是训练您的大脑变快乐,同时尊重您的所有感觉都是真实的。

3 种提振正面态度的方法

透过正向思维的方式过上健康快乐的生活很吸引人。然而,世界并不是只绕着您一个人转,保持积极的心态并不是每个人与生俱来的能力。

训练您的大脑变快乐需要付出努力,但是当生活给您挑战时,这是您的最佳选择。以下是激发积极心态的三个方法:

1.触发大脑的快乐化学物质

个人化的生活能激发这些神经递质!

善用身体运动创造积极的思想——特定的身体动作能释放出大脑中快乐的化学物质。这就是为什么即使您不喜欢它也可以使您感觉更好的原因。即使以胜利姿态将双臂高举在头上的简单动作也会向您的大脑发出快乐的信号。跳舞、游泳、运动、挺间昂首站着或简单的微笑都是能让您感觉良好的方式。

聆听有助释放神经递质的音调和音乐——测试对您有用的关键音调与振动。例子包括音乐、笑声或掌声。您可以体验一些新潮的音调疗法,请用耳机播放这段Happiness Frequency track(快乐频率),聆听双耳节拍。

2. 活在当下

我们很容易陷入过去和未来的白日梦中,以至于忘记了现在是唯一的时光。您可以教自己专注于当下,它有许多好处。这使您有时间冷静下来,防止过多思考并帮助您做出更好的决策。 让自己活在当下:

  • 专注您的呼吸——感受气息的流动,观看您的胸部缓缓升起及下降,细数您的呼吸。
  • 注意您的感官——专注您当下的视觉、嗅觉、触觉、味觉及听觉。
  • 冥想——使用引导式冥想,以传统方式静坐或专注聆听白噪声。其它冥想方式有“感受”您手中的能量,计算要洗的盘子或计算步数。

3. 成为自己的挚友

积极的态度是打造内心的工程。你大脑中的那个人赞美你了吗?您是否会像对待最好的朋友那样对自己说话?心灵鸡汤的作者 Jack Canfield 说:“肯定的言语对心灵的影响就像是运动带给身体的好处一样。”重复肯定的话语可以帮助您重新规划潜意识,帮助您成功。

与自己内心对话应是简单且具有信服力的。您不相信的积极肯定话语将使您一无所获。 尝试以下技巧 :

  • 千里之行,始于足下——由告诉自己简单普遍的肯定话语开始:

「我享受脸上的阳光。 」

「我现在所要做的是深呼吸。 」

「我克服过艰难的时刻。 」

  • 仔细描述—— 当您对自己所创造的正面现实越来越有信心时,您准备好迎接更多的个人肯定话语:

「我迎接人生中的美好事物。 」

「我正获得疗愈。 」

「我有价值。 」

「我做得到。 」

训练大脑需要付出努力,但是正向思维的影响可以持续一生。即使生活有时不如意,也要学会「山不转路转、路不转人转」的思维。接下来,您可以放下心来,享受健康人生。

大部分的时间,您能无视零嘴柜的诱惑。不过,一天中的某些时段,嘴馋想吃零食的欲望就会悄悄的侵入我们的脑海中。一个小时后,这些零嘴在柜中不断呼唤着我们,像推拉机一样慢慢的将我们拉向零食柜。当这项无法避免的惨事发生时,我们只能默默希望透过食用健康的零食来防止食用有害饮食的灾难。这包含有效计划、学习如何用更明智的方式食用零食,并了解健康零食的定义。

当我们将以下的八项关键思维背得滚瓜烂熟后,我们就拥有了食用健康零食的基本实用知识。让我们跟着以下几点的指引,一起成为健康零食的专家。

健康零食带有健康目的

比起临时起意的匆促决定,拥有目的的行为能带来较为良好的结果。聪明的零食选择也一样,我们不需要屈服于口欲的控制。

我们能先断定正餐间食用零食的目的,进而学习如何做出明智的零食选择。我们必须将每一天身理和心理的饮食需求纳入考量。我们需要为运动前或运动后的肌肉恢复准备零食吗?回答这一类型的问题能引领我们达成聪明零嘴食用的目的。

了解您的零食食用欲望

辨认食用零食的目的包含您的饥饿程度。您为什么想吃东西?您是因为肚子饿还是有其它例如:口渴、无聊或情绪反应而导致您嘴馋的原因?

因为口渴常常被误解为饥饿,在您感到嘴馋时,您可能只需要一杯水。如果您的口欲是因为情绪或在生活中感到无聊所引起的,您可以尝试一些像散步、骑单车或在家中健身的活动。在试过各种活动之后,如果您的身体真的需要卡路里或营养素,别忘了尽量用以下几点寻找健康的点心。

将食用零食视为添加更多营养的机会

在我们厘清嘴馋的目的和原因之后,我们就能开始寻找零嘴。最好的建议不是给我们一张“合格零食选择”的清单,而是帮助我们建立食用健康零食的正确思维。

正确思维:食用零嘴是补充养分的机会,而不是单纯满足口腹之欲的行为。

这代表我们必须将食用点心视为摄取更多必要营养素和享受营养素益处的机会。用我们的零嘴为每日饮食添加纤维、植物脂肪、蛋白质、特定的营养素、益生元、益生菌或摄取富含水分的点心。别再追随缺乏营养却能满足口欲的零嘴,让我们一起为身体添加所需营养。

如何摄取更健康的零食?尽可能摄取全食食品

全食,特别是蔬果类的全食,都是健康饮食的关键成分。这些全食也是聪明零食选择的基石。

断定健康零食的定义其实非常容易,我们可以从它与全食的接近程度而定。一颗苹果和一些杏仁健康吗?这些全食非常健康。在切片的苹果上涂上杏仁酱也是健康的零食,因为这些点心非常接近全食的状态。

用心判断零食与全食来源的相似程度,人人都能轻松选择健康的点心,继续称霸我们的饮食目标。

减少过度加工的食品、糖分和盐分的摄取

尽可能食用全食能防止我们掉入食用过度加工食品的深渊。加工食品虽然非常方便,它们却含有高脂肪、高糖和高盐。而且,这些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身体所需的纤维和必要营养素。

当我们突然嘴馋时,便利性是选择零嘴的第一关键。若您手边没有或不方便食用全食,您能选择轻微加工的食品。市面上有较为良好的加工食品,我们能从产品营养标示中单纯的成分、低糖、低盐和不含反式脂肪来判定零嘴的好坏。

纤维是聪明零食的好朋友

健康零食可以用正确又简单的两个字下定义:纤维。完整的水果、蔬菜和谷类富含许多重要的复合式碳水化合物,而纤维能为人体带来许多益处:

  • 有助于维持饱足感
  • 充分提升健康的消化功能
  • 作为支持健康肠道菌群的益生元
  • 作为协助维持心脏健康的角色之一

纤维还提供许多其它的益处,不过现在,您对在聪明零食选择添加复合式碳水化合物的重要性已经略知一二了。

将零食纳入您的每日饮食摄取量中

人体无法辨识零食和正餐的不同,食物对我们的身体来说都是一样的。我们所摄入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及传输过程都一模一样。

人体没有为零食卡路里的特别分类,因此我们必须将零食的卡路里加入每日的卡路里摄取目标中。还有,我们也应该注意零食中巨量营养素,如脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。

将零食中的卡路里和巨量营养素纳入每日计量能确保饮食摄取量的准确度,这是实践健康零食习惯的重要步骤。

用计划预算成功实践健康零食习惯

我们都知道落实体重管理和达成健康生活目标需要多少卡路里。 (您可以点这里找寻更多资源)而您也知道您并不想因为吃零食而破坏了您卡路里的完美标准。

这就是“零嘴预算”的功能。这个想法与将零食纳入每日饮食的思维相互配合,它能在我们任意选择方便食用的零嘴前好好计划我们将食用的点心。只要轻松的做出适当的计划,我们都能拥有健康有益的零食习惯。

若您有认真学习文中所提到的各种想法,您对设立零食预算这个方法可能并不吃惊。您可以问自己下列问题:

  • 您一天中能将多少卡路里分配给零食?
  • 相较于每日营养目标需求,您的零食含有多少纤维、脂肪和蛋白质?
  • 您认为一天食用几次的零食仍然能维持有意义的健康零食习惯?
  • 在什么时候食用零食可以充分的发挥零食的影响力?

若您拥有这些问题的解答,您就能开始选择能纳入每日预算并符合您个人需求的食物;而将零食加入我们的饮食计划中也有助于一览一周内的所有零食选择。

拥有健康零食选择的知识只是成功的一半

您的下一个步骤就是将您在本文所学到的知识付诸行动。在此给您一个小提醒:对抗您的饮食习惯和嘴馋欲望有时候可能极具困难。

不过,透过用心了解我们的需求、完成零食计划并做出健康的选择,我们所拥有的超能力绝对能在嘴馋口遇袭击时,将有害身体的坏习惯转化为达成保健目标的动力。

最后的温馨叮咛:就像养成其它的健康习惯一样,选择食用健康的点心也是一个过程。不要因为吃下了一两片薯片(洋芋片)而自暴自弃。好好享受养成好习惯的这个过程和价值,您一定能慢慢爱上食用健康的零嘴

我们都知道,我们所饮用的每一杯水都让我们更加接近健康的饮水量。从您每天细心计算您喝了几盎司、几杯或几瓶水的习惯看来,您对适量饮水所带来的益处应该非常清楚,不过,补充饮水和健康的关联性可能比您想像的还要重要。

适量补水有很多益处,其中包括:

  • 维持健康水分和体内关键电解质的平衡
  • 维持肌肤健康
  • 有助于维持健康的唾液生成
  • 有助于最佳消化状态
  • 维持肾脏健康
  • 支持理想的身体废物排泄
  • 在最佳养分吸收扮演重要角色
  • 维持关节健康
  • 透过水分和排汗的关系支持健康的体温调节
  • 维持健康的血液补充

这份清单所列出的饮水益处不但重要且范围广大。不过,对于适当饮水习惯对整体保健所带来的种种益处,这只是冰山一角。想了解更多水分补充和身体健康惊人又有趣的关联吗?为自己倒一大杯水,让我们一边喝水,一边探索适量水分的益处。

健康的水分补充能帮助体重管理

水分其实很重,而人体体重的一大部分则由水分组成:这就是为什么拳击手在赛前测量体重前会故意透过流汗减掉几磅的重量。

我们不应该在踏上磅秤前灌下一公升的水,不过维持适当的水分是维持长期体重管理目标的好帮手。多项研究逐一证实饮用适当的水分是能为人体提供许多体重管理益处,它能透过以下几个方式来影响体重计上的数字。

第一个方式是饱足感:水分让我们拥有饱足感。实验研究发现在用餐前饮水(餐前 30 分钟似乎是最佳时机)能降低用餐时的卡路里摄取量,进而帮助我们迈向体重管理的目标。

第二的方法:我们常常将口渴的感觉误认为饥饿感。这个感知上的错误导致许多人在口渴时食用点心。若我们能适量饮水,在人体感到口渴前就维持水分的补充,我们就能避免摄取过多卡路里的错误。

饮用摄量的水分也有助于身体维持健康的代谢速度。研究显示饮水和燃烧卡路里之间的关系。为了调节体温,人体将摄取的水分加热至体温的温度是燃烧卡路里的部份原因。而其它研究则建立了饮水量和维持适当储存脂肪代谢的关联性。

最后一点:水是不含卡路里的饮料。避免在口渴时大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是体重管理的基本常识。用零卡路里的水来取代其它饮料减少我们的热量摄取量,在一天中默默地帮助我们达成体重管理目标。

了解液体动力学:水分和情绪的关联性

我们都知道食物和情绪具有非常大的关联性:回想您上次因错过一餐导致饥饿而暴怒的经验。

虽然我们因为口渴而导致情绪不稳定的现象没有跟得上潮流的流行用语,这个现象却非常普遍。就连一点点不适当的饮水习惯也能导致心情低落、情绪紧张、心情烦躁和紧绷神经,进而破坏我们美好的下午。

人体中的讯息传递者(神经传导物质和贺尔蒙)是情绪管理的部分负责人。神经传导物质(神经递质) 需要水分来维持理想的功能和平衡。在不适当的饮水习惯下,人体脑中的化学物质:多巴胺和血清素似乎是受到最大影响的两大物质。

我们也别忘了贺尔蒙。一项研究发现在无适量饮水的状况下 ,人体会释放压力贺尔蒙:皮质醇。无论体重管理或大脑的记忆力,而拥有额外的皮质醇对人体的所有功能都有影响。

下次,当您开始感到负面情绪缓缓侵袭前。赶紧喝一杯水可能就能冲走坏心情!

适量饮水所带来的益处也能加强认知力和专注力

大脑不但消耗非常惊人的卡路里量,维持健康大脑的水分需求也不相上下!

补充适当的水分不只能维持基本脑部健康,它也能透过认知力和专注力的维持来支持我们完成所有代办事项的能力。

研究显示,就连身体轻微的缺水(大约为体重百分之二的流失量,可因完成一般家常事所引起)也可能造成许多影响。当我们无法维持体内健康的水分,我们的专注力和工作记忆将会受到影响,而轻严重或长期的水分缺失则能为推理能力和思考能力带来更大的破坏。

我们的大脑不是因为想喝点清凉的饮料才向我们传递口渴的讯息,它是希望能透过适量的水分补充来完成我们每天所面对的各种重大任务。

水分和能量:充足的水分能支持体能耐力和运动表现

维持充足的水分能保持脑部能量和注意力,帮助我们完成需要脑力的各种任务。我们的收体也能透过充分的水分补充来完成身体每天所面对的挑战。

对于水分和体力之间的关联,我们应该都已经非常了解:我们在奋力照顾庭院后豪迈灌下的一杯冰水,和在健身房使用健身器材的空档所大口喝下的瓶装水都是我们对此关联性的绝佳范例。

在身体运动时补充水分非常重要,不过,在一天中持续补充水分也能为我们带来广大的益处。健康的饮水习惯有助于维持我们的能量程度并帮助我们战胜身体的疲累感。适量饮水和食用充满水份的食物能支持身体耐力,大幅提升体能。

肌肉是身体活动的重要功臣,而我们的肌肉约百分之八十的重量皆为水分。研究显示人体肌肉细胞水分里里外外的移动是肌肉收缩的主要关键。所以,保持充足的水分能支持健康的肌肉表现和功能。

关于水分补充和人体能量的关联性能从细胞说起。

位于人体肌肉和全身的细胞都需要水分来维持健康、结构和理想的能量生成。健康的水分补充利用将食物转换成细胞能量(三磷酸腺苷)的功能来确保细胞的正常运作。这份能量能帮助我们度过忙碌的一天,让我们在运动时仍能拥有足够的动力。

而我们在运动锻炼时的表现也和充足水分息息相关。运动锻炼的过程需要许多肌肉收缩,因此,水分在这项肌肉的关键功能中拥有无可取代的角色。

肌肉只是运动锻炼复杂过程中的一部份。人体在运动的过程中也倚赖着关节的正常运作,而体内理想的水分有助于支持关节健康。人体内的水分和液体也是关节间缓冲关节摩擦的最佳保护机制。

运动和水分补充的问题就是人体的排汗功能。我们的汗水由水和盐结合而成。当我们运动时,人体可以透过皮肤出汗流失高达体重百分之十的水分。这就是为什么运动医学组织建议大家在运动前补充两杯(大约半公升)的水,并在运动的过程中持续补充水分。这能帮助我们保持能量、支持肌肉活动并达到理想的运动表现。

将适当饮水的益处运用在维持身体健康上

在健康和保健的世界里,我们经常讨论食物和能量之间的关联性和重要性。虽然食物对人体健康来说非常重要,不过,我们也应该补充一些健康饮水习惯的相关知识。

在提及体重管理、情绪管理、认知功能和身体能量之前,适量饮水所带来的益处就已经远远超过我们的想像。单纯在每天饮用适量水分对支持整体健康与保健的正面影响令人毋庸置疑。比起规划并养成健康的饮食习惯,补充适量的水分真的是小事一桩。

我们不需要计算我们的碳水化合物或卡路里摄取量、不需要控制食物份量,也不需要为了摄取均衡营养而拒吃某些食物。只要在一天中持续补充水分(纯水是最棒的选择),健康的饮水习惯就能为您带来无限益处。

不论您是使用盎司、杯数、公升或次数来计算饮水量,注意您在每天所盛装饮用水的次数,并充分利用许多能帮助我们管理水分补充的理想诀窍。不管您使用什么方法, 找出一个能帮身体维持健康水分流量的方式,用适当的饮水习惯为我们的身体灌溉满满的健康益处。

新陈代谢与体重息息相关,不过它所包含的健康重要功能比体重机上变化无常的数字还多。您可能听过许多人抱怨体重增加或身体懒散的罪魁祸首是“缓慢的” 新陈代谢所造成,这篇文章将帮助您了解您并非完全无法控制新陈代谢,这只是一般人对新陈代谢的普遍误解。

“新陈代谢”的含义非常简单,但似乎很少人了解它真正的含义与作用。新陈代谢是生物体内一系列维持生命的化学过程。

以微观角度观看,维持细胞健康的反应和过程称为细胞代谢。这些反应是由酵素(酶)和生物催化而成;无论生物大小,它们都依赖酵素(酶)进行生长、繁殖、支持结构及对环境产生反应。以广义角度来讲,新陈代谢赋予生物生命动力。没有它,世上万物将不复存在。

新陈代谢的三大功能:

  • 转换食物为能量
  • 转换食物为蛋白质、脂肪、核酸及特定碳水化合物的基础养分
  • 排出废物

您必须摄取食物及补充水分以提供所需的能量(卡路里)和新陈代谢的构成物质(维生素、矿物质、氨基酸和必要脂肪),以补充能量,维持您的身体结构和完整性并排出毒素和细胞残骸。

若没有卡路里,身体就缺乏能量;少了充足的营养,就没有支撑完整结构和动力机能的基石。如果身体无法适当排出废物,毒素和细胞残骸就会渐渐堆积在体内。身体任何一个部位的功能衰退都将导致不佳健康状况。

堆积或分解——全由新陈代谢决定

所有代谢反应分为合成代谢或分解代谢。以下为这两类新陈代谢的定义:

  • 合成代谢(堆积)支持新细胞的生长与生产、能量存储和维护身体组织。
  • 分解代谢( 分解)是指分解脂肪、蛋白质和碳水化合物以释放能量,保持身体温暖并收缩肌肉。

您所吃的食物分为蛋白质、碳水化合物和脂肪。因此,这些巨量营养素的分解和在消化过程中排出废物总称为代谢反应。(在此处查看更详细的消化系统流程)

分解过程:分解代谢概述

一般来说,分解代谢是将大分子分解为小分子的过程,目的为产生能量及构建新分子的基石。

分解代谢是循序渐进的分阶进行,由笼统到细分至几个具体阶段。首先,有机大分子(巨量营养素)从食物中被消化成较小的化合物。特定的酵素(酶)将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小、更简单的化学物质。

  • 蛋白质产生氨基酸。
  • 大碳水化合物(如多醣)被分解为单一双醣(简单醣类)。
  • 脂肪被分裂为小脂肪酸和甘油单酸酯。

这些消化过程发生在细胞外围。接下来,更小、更碱性的分子被细胞吸收并转化为更小的分子,如乙酰辅酶 A,从而促进释放能量。

额外的分解代谢过程使分子提供柠檬酸循环、电子传输链和氧化磷酸化(ATP)所需的能量。这些化学反应释放可被利用和存储的能量,以支持日常活动并建立和支持身体组织。

以下是蛋白质、碳水化合物和脂肪分解代谢的概述。

堆积过程:合成代谢概述

分解代谢的相反是合成代谢。合成代谢利用分解代谢释放的能量来构建和合成复杂的化合物。

简单的分子和分解代谢的分解产物——氨基酸、单醣和核酸——是构建越复杂的分子的前驱物。这些复杂分子包括多醣(淀粉)、氨基酸和蛋白质及脂肪酸。

合成碳水化合物的代谢由碱性有机化合物(丙酮酸、乳酸和氨基酸)转化为葡萄糖开始。 接下来,该醣分子可直接用于细胞能量并聚集为多醣(淀粉和糖原)。糖原是一种葡萄糖储存形式,当人体需要快速能量时,糖原很容易被分解。当血糖水平下降时,人体会利用肝脏和肌肉中储备的糖原来为细胞机能和日常活动提供能量。

氨基酸被用为建造蛋白质和肌肉组织的基础。在合成代谢中,单一氨基酸透过肽键连接起来,其独特顺序组成蛋白质的特定结构。这些不同种蛋白质包括酵素(酶)、贺尔蒙(激素)以及细胞运输、消化过程、防御和整体结构所需的化合物。

长链脂肪和脂肪酸是由乙酰辅酶A 和NADPH 透过脂肪酸合酶组合而成。在合成代谢中转化为脂肪酸的大多数乙酰辅酶A均来自分解代谢的碳水化合物。

分解代谢和合成代谢相辅相成来维持体内平衡。在正常和良好健康的情况下,身体尽力保持体内平衡。如果在两种代谢中出现不平衡的现象,身体在某种程度上将改变并自行适应。如果缺乏能量和营养,身体将处于分解代谢的状态。那是因为合成代谢需要能量,而分解代谢则会释放能量。

矿物质及维生素在新陈代谢中所扮演的角色

维生素和矿物质不能直接提供能量,但对新陈代谢有至关重要的作用。您在上述文章所读的巨分子分解和合成代谢,需要一些维生素 B 作为辅酶帮助其过程更加顺畅。

几种矿物质(尤其是镁、锌、铁、硒、铜和碘)是体内新陈代谢所需的酵素(酶)重要组成物质。身体也需要矿物质来构建新的肌肉和骨骼,以帮助身体维持正常生长。

什么是代谢率?

代谢率解释身体维持结构、能量使用和存储以及细胞生产过程所需要的能量。 简单来说,它是您的身体消耗能量或燃烧卡路里的速率。

当有人谈到新陈代谢变慢时(通常是体重增加的原因),他们指的是代谢率。现在您对新陈代谢大概略知一二,那么您可以更深入探索新陈代谢的速度以及其相互关系。

基础代谢率

代谢率分为几个部分,而首要也是占的比例最大的部分,称为基础代谢率(BMR)。

基础代谢率衡量身体执行最基本功能(例如呼吸、循环、脑部活动和细胞活动)所消耗的总热量。换句话说,如果您睡一整天,这就是身体所需的热量。

准确测量基基础代谢率必须在限制性条件下进行,而且需要特定的实验设备与程序。但是,您可以使用数学公式来获得合适的基础代谢率。通常,您的体型和肌肉含量对您的基础能量需求影响最大。

您也可能曾看过陈代谢率的另一个名称为“静态代谢率”(RMR)。 由于 BMR和 RMR 基本上是一样的,因此这些术语经常互换使用。

使用公式来计算您的基础代谢率

Harris-Benedict 公式是计算基础代谢率最常用的算法。您可以使用其它公式,或者更棒的是,让计算器帮您算(请参阅参考资料)。

Harris-Benedict 公式:

  • 男性基础代谢率 = 88.362 + (397 x 以公斤为单位的体重) + (4.799 x 以厘米为单位的身高) – (5.677 x 年龄)
  • 女性基础代谢率= 447.593 + (247 x 以公斤为单位的体重) + (3.098 x 以厘米为单位的身高) – (4.330 x 年龄)

加入活动量

对大多数人来说,活动水平占能量与代谢需求第二大的比例。原理很简单,您越活跃,活动越剧烈,能量需求量就越大。

在现实情况下,要准确地测量出特定活动所燃烧的卡路里十分困难,甚至不太可能。您可以利用不同表格帮助您估算不同活动所消耗的能量(以卡路里为单位)。

体重会影响计算公式,就如200 磅(91公斤)的人跑一英里比 120 磅(54公斤)的人还消耗更多能量。对于大多数人来说,运动量约占每日总能量需求的15% 至30%。

选择最适合您当前生活方式的类别来计算您的活动量:

  • 静态活动(大部分时间坐在办公桌前,很少甚至没有运动或进行额外活动)所消耗的能量 = 基础代谢率x2
  • 轻度活动( 久坐不动的工作、做家事及每周一天散步1-3次):所消耗的能量 = 基础代谢率x375
  • 中度活动( 一天内保持活跃,每周3-5 天进行中度运动):所消耗的能量 = 基础代谢率x55
  • 非常活跃(整天保持活跃,几乎每天运动或进行激烈的体能锻练):所消耗的能量= 基础代谢率x725
  • 如果您有额外的活动量(每周6-7天进行高强度体能锻练):所消耗的能量= 基础代谢率x9

活动代谢率(AMR)是将活动量加到您的基础代谢率所算出的数值。您可以将基础代谢率乘以上述的活动量来计算活动代谢率。

您的活动代谢率代表保持目前体重需要消耗的卡路里数。如果减肥是您的目标,那么您需减少卡路里数。这代表您需要减少卡路里并增加运动量或减少能量摄入量。

食物热效应 ( TEF

除了基础代谢率和活动代谢率之外,还有其它次要因素会影响您的总能量消耗,其中一个为饮食和消化过程中所消耗的能量,这就是所谓的食物热效应(TEF)。

身体需要能量来消化、吸收、分解和储存营养。

  • 蛋白质需要最多的能量进行消化和代谢,因此食物热效应为最高。
  • 碳水化合物需要的能量比蛋白质少,越复杂的碳水化合物,食物热效应就越高。淀粉和纤维比单醣需要更高的能量。
  • 脂肪的食物热效应非常低。消化、吸收和储存脂肪只需很少的能量。

总体而言,食物热效应最多可占每日燃烧卡路里量的10%。这代表长期摄取健康的高蛋白质饮食将对身体有所改变。

棕色脂肪组织

棕色脂肪组织(BAT)对成年人的能量消耗影响不大。不过由于这是当前的人气话题,还是值得一提。

大部分的脂肪组织(脂肪)为白色。 每个白色脂肪细胞都有一个油滴。相对之下,棕色脂肪细胞含有许多较小的油滴。棕色脂肪细胞中含有大量的含铁线粒体和毛细血管使组织呈现褐色。棕色脂肪细胞的主要功能是调节温度或维持核心体温。这解释新生儿和冬眠哺乳动物拥有丰富的棕色脂肪细胞。

人类的棕色脂肪细胞数量会随着年龄的增长而降低,但已证实棕色脂肪细胞存在于活动量大及拥有健康新陈代谢的成年人中。目前只有少许证据支持成年人利用或激活棕色脂肪细胞的产品或技术,而对于某些人来说,这种组织占能量消耗的极小比例。

您可以做什么来支持新陈代谢

许多产品和运动方式保证能立即改善您的新陈代谢,然而这并非像广告宣传般如此简单。不过,您掌控许多能积极影响新陈代谢的因素。改善这些日常生活习惯能支持您的新陈代谢,让您在生活各方面充满精力。

您可以善用以下一些习惯和活动来保持最佳的新陈代谢:

  • 规律运动:久坐不动对您健康或新陈代谢会造成不利的影响。所有增加心率的活动和运动都会增加血液流量,向支持新陈代谢的细胞提供更多的氧气和营养。偶尔动动身体的效果彰显只是暂时的,而持续运动才会带来更多的长期效果与健康益处。耐力训练搭配有氧运动与阻力运动和重量训练将带来最大的好处。您可能听过维持肌肉比脂肪需要更多的代谢能量。这是千真万确的事实。因此,随着年龄的增长,维持或增加肌肉质量将有助于新陈代谢保持顺畅。
  • 多喝水:如果您想从运动和新陈代谢中获得最大收益,就必须多喝水。一些研究证实,身体缺水会使您的新陈代谢停滞不前,阻碍燃烧能量和减轻体重。凉爽的纯水或适当的运动饮料是最好的选择。
  • 保持良好睡眠:虽然这似乎是每个人都懂的道理,但是质量差及不规律的睡眠会缓慢您的新陈代谢。它也会影响您运动和进食的动力。您的身体在睡眠过程中执行重要的修复和重建功能,因此,除了降低新陈代谢之外,还可能降低整体健康。
  • 压力管理:紧张的情况会促使您的身体增加生产皮质醇。如果您面对的是短暂危机,那不会造成太大问题。另一方面,长期处在失控的压力下会导致皮质醇不断升高,这可能会成为严重的问题。皮质醇会损害胰岛素的敏感性,并可能导致增加体重和嗜睡代谢。
  • 避免饥饿节食法:如果没有正确的能量和持续的营养供应,新陈代谢就无法有效地运作。如果您等待摄取卡路里(能量)的时间过长,身体会减慢新陈代谢的构建、修复、消化和其它高能量消耗功能。当过度节食或进行严格的饮食法时,通常会发生这种情况,也是试图减肥太快的原因所造成的反效果。如果您每日的能量摄入量不足以维持正常的活动和警觉性,正是新陈代谢也减弱的警讯。
  • 摄取多样高营养饮食:单靠补充能量并不能解决问题。身体需要适量的优质蛋白质、维生素和矿物质来建构和提供维持身体和新陈代谢所需的荷尔蒙(激素)、酵素(酶)和结构。几种 B群维生素与矿物质(如钙和铁)是维持健康新陈代谢的关键营养素。 通常建议使用健康的植物性饮食。

但是,不要省略优质的蛋白质,否则会损害您的肌肉及新陈代谢。

  • 定期做健康检查:如果您都依照指示做所有事情时但却没有得到应有的进展,请咨询您的医疗保健员来了解您使用的药物、荷尔蒙(激素)和遗传学。有些药物会干扰新陈代谢。而且基于许多原因,某些荷尔蒙(激素)水平可能会超出正常范围。您通常可以调整或治疗与甲状腺或内分泌系统有关的荷尔蒙问题,使您得健康步入正轨。您真正无法改变的是本身的遗传学,但是在某些情况下,它能帮助专业人员设计最适合您的饮食或疗程。

您的新陈代谢十分复杂,但基本原则确浅显易懂:细胞将食物和营养转化为运动、思考、呼吸和生存所需的能量和过程。在正常情况下,健康的新陈代谢与运气无关,而是与健康饮食、运动和有益的生活方式习惯有密不可分的关系。

运动对享受健康的生活发挥至关重要的作用,这一点毋庸置疑。有规律的健身运动所带来的益处包括强健肌肉、改善心血管和新陈代谢系统、雕塑身材,甚至可扩展到保持健康保健。大多数人通常在规律运动时会感觉身体更舒适,但运动的益处远不止于此。运动心理学以及对健身运动的享受可提振情绪,这对整体健康也提供类似益处。您现在就该了解一下运动对情绪的益处。

运动改善心理健康

每个人塑造心理健康的方式都不尽相同。改善心态有助于让您更加精力充沛、自信满满、情绪高涨,并更游刃有余地应对生活中的日常压力,为您提供良好的基础。您的心理健康会随时影响您的认知、行为和情绪状态,即您的思想、行动和感觉。整体健康中极为重要的一部分就是在日常生活中经历大小事时能够更好地掌控情绪起伏。

运动对心理健康的益处非同小可。实际上,研究显示,在保持健康的心理状态方面,运动和其它疗法的效果不相上下。原因是,运动除了有助于雕塑身材并提高自信,还可支持大脑中神经细胞的发育并优化神经细胞之间的连接。调整生活方式,尝试能提振情绪并促进心理健康的活动,以有趣的方式享受缓解压力并保持坚韧心态所带来的收获。

运动心理学让我们学到了驱动您每天努力奋斗的原因,以及如何在生活中融入有规律的活动。如果您已经养成了运动习惯,那您可能已经很熟悉普遍人们认为运动非常有趣的原因之一——运动让人感觉愉悦。您因此体会到了运动对情绪的益处。但在长跑后浑身散发的愉快感以及帮助您在辛苦的一天后恢复状态的背后是什么原理呢?

健身运动与大脑化学物质

在您还是婴孩的时候,您备受父母和家人的喜爱和宠溺。照料您的人给您的关爱让您的大脑中充满了大量正向神经递质,化学物质的这种有力而令人愉快的组合有助于透过快速反应的互动带给您安全、关爱和快乐的感觉。

在您成长发育的过程中,您同样对这种幸福的良好感觉产生与生俱来的需求。虽然健身运动不一定能完全复制从父母那里得到关爱的抚慰感,但运动对情绪的益处也能合成一些相同的化学物质组合,这是享受充实而平衡生活的得力工具。

大脑和身体之间关键的交流是神经递质及其必不可少的信使职责的产物。神经递质建立一个能联系您的情绪、意志和动力、疼痛反应、专注力、精力以及挖掘人类体验中积极方面的连接。对运动和情绪具有良好心理健康作用的常见神经递质包括:

  • 血清素是一种能对全身产生影响的使者。作为情绪和认知的重要调节物质,血清素的主要作用是产生幸福快乐的整体感觉。它在您熟睡时重启大脑并影响消化功能。
  • 多巴胺是提高动力的主要化学物质。多巴胺有助于营造野心、斗志和专注。而且它还协助调节重要的反应(比如动作和学习)并影响您的情绪状态。保持基本的自我关爱(包括每天运动)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲肾上腺素在身体感知危险时触发战或逃反应。透过提高心率,去甲肾上腺素有助于对压力做出反应并产生行动,这种化学物质还具有透过分解脂肪来给身体提供能量的作用。

深入探索运动给人带来快感的因素

您是否有过这种体验,您去健身房健身的动力仅仅是因为运动让您感觉快乐——这背后的原因也很容易解释。提示:不只是体内大量的内啡肽能带来这种血脉贲张的感觉。体内自然分泌的化合物内源性大麻素体积小到能穿过血脑屏障并结合神经受体。其实它们才是让您在运动后感到兴奋的原因。

有氧运动提高某些神经营养因子的生成,它们是神经组织的生长因子。其中一种就是脑源性神经营养因子(BDNF),它对保护现有神经元及刺激新神经元生长(这个过程称为神经发生)发挥重要作用。其实BDNF可促进新的大脑细胞发育。您体内如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神经系统的生长和发育。

BDNF在运动过程中合成并与体内的内源性大麻素受体协作,有效阻断痛感并营造愉悦感,人们通常将这种感觉称为“跑步爱好者的兴奋”。新神经元的出现能提高您的反应力,让您更好地融入您的体验。 BDNF 独特的保护作用可提高您现有大脑细胞的恢复力,降低身体压力所产生的影响。规律运动造成的压力可引发让您感觉愉悦的连锁反应、有助于提高您对压力感和焦虑感的恢复力,并切实帮助您在应对生活中的外在压力时能更快恢复

BDNF还能促进血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,这种双向互惠关系营造出动态的循环,单从健身运动就能点燃快感。

运动对心理和情绪的益处

运动确实有助于在化学方面刺激情绪,但运动对心理和情绪的益处还能转变您的心态。不论您按照固定计划健身、只在周末展现矫健身姿,还是想要体会日常健身带来的有益影响,您都可能会在提高运动量时意识到以下益处。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 体重管理变得更容易
  • 睡眠品质得到改善
  • 为自己的成就感到自豪
  • 对体型的认知发生转变
  • 应对压力的能力变得更强
  • 人际关系更紧密
  • 精神警觉度更高

运动带来的这些切实的益处能改善所有重要的心理健康因素,包括满足、感恩和人际关系。

洞悉提振情绪的有氧运动

如果您还没选出自己最喜欢的有氧运动,那正好可以趁现在尝试一些新的运动。任何形式的运动都可帮助您战胜焦虑感并提高愉悦感,但研究显示,最适合提振情绪的活动能提高您的心率。中等至高强度的有氧运动能给您的神经生理学带来更强烈而持久的改变。是的,在跑步机上加快速度奔跑能让您在身处富有挑战的情况时提高应对能力。

  • 中等强度运动:您最高心率值的50-60%(220减去您的年龄即为您的最高心率)
  • 高强度运动:您最高心率值的70-85%

必要情况下可缓慢提高强度。爬山时背上双肩包、设定目标更快游完一圈、健身时在完成每一轮动作之间减少间歇次数——任何提高心率的方法都能提高您的体力。达到您的个人健身目标是最无法超越的健康投资。

保持气势

在您营造势头并追求健身目标时,保持规律运动的健康习惯能产生提振情绪的持久效果。如果在健身旅途中迈出第一步看似困难,那您可以尝试这些为您增加动力的建议,为您下一次挥汗如雨的健身做好心理建设。

  • 行动产生动力。别等待自己想要健身的时候才开始,立即行动。预先计划时间健身、准备好器材、别想太多,直接开始行动。
  • 健身中留意使用电子设备的时间。经常在社群媒体上互动或看手机让您在运动中不得不一心多用。您可能会不堪重负或心烦意乱,失去继续运动的能量和动力。
  • 带上一位朋友。与朋友一起运动能让您的社交关系更紧密、鼓励您提高强度,并让您对自己的目标负责。而且,相同的健身目标能给您更大的动力。
  • 让运动更有趣!寻找正确的运动类型必不可缺。尝试新的活动和健身运动,变换运动方案,帮助您保持动力。您在运动时越投入就越有可能坚持日复一日地运动。

如果您希望改善整体健康并寻找应对日常压力的自然方式,您可以寻找一些能提振您情绪的运动。剧烈地骑脚踏车、长跑、舞蹈之夜,或激烈的网球赛,这些运动的另一面都具有正面的情绪益处。从现在起,为改善心理健康而付诸行动