Cute baby boy drinking from bottle

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Casi la mitad de las muertes infantiles en el mundo se debe a la desnutrición. A menudo se pasa por alto, pero la nutrición de bebés y niños es crucial para la salud pública. Una alimentación adecuada a lo largo de los dos primeros años de desarrollo reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y de morbilidad durante el resto de la vida de la persona. Este componente de la salud pública, por sí solo, podría mejorar los marcadores de calidad de vida en cualquier país. Los países desarrollados que cuentan con los recursos necesarios deberían estar especialmente interesados en mejorar la nutrición de bebés y niños, ya que una mejor alimentación en esos primeros años reduce los costos sanitarios a lo largo del tiempo y representa beneficios económicos tanto para el país como para cada familia.

Durante años, esta conversación se limitó a los principales fabricantes de fórmula para bebés, pero ya es momento de que nos preguntemos qué está pasando en el mundo de la nutrición para bebés y niños.

La mejor manera de alimentar a los bebés es, por supuesto, la lactancia materna debido a que proporciona todos los nutrientes adecuados en las formas más biodisponibles para el sistema digestivo de los bebés. Sin embargo, alrededor del 38% de las nuevas madres deciden no amamantar a sus bebés o no pueden producir suficiente leche. Para estas familias, las fórmulas de calidad para bebés son cruciales a fin de asegurar la correcta alimentación de los niños.

Nutrientes clave para bebés

Todos los bebés y niños tienen derecho a una nutrición adecuada. Como los bebés no pueden alimentarse adecuadamente por sí mismos, dependen de sus padres, de la familia y de la sociedad para que les ayuden en su salud y desarrollo. Estos son algunos de los nutrientes importantes que la ciencia moderna ha identificado como esenciales para los bebés.

  • Proteínas — El crecimiento y el desarrollo del bebé se apoyan en gran medida en la síntesis de proteínas. Este proceso no puede ocurrir de forma óptima sin el consumo regular de aminoácidos esenciales.
  • Calcio — Este mineral es responsable de la formación y el crecimiento de los huesos de los bebés, así como de la contracción muscular, la función del corazón y otras funciones biológicas.
  • Hierro — El desarrollo del cerebro depende del hierro porque desempeña un papel clave en la sinaptogénesis (formación de sinapsis), la mielinización (aislamiento de las neuronas en el cerebro), el metabolismo energético, etc.
  • Vitaminas A, B, C y E — Estas vitaminas ayudan a satisfacer diversas necesidades de desarrollo, como la visión, la salud de la piel, la inmunidad y la cognición, entre otras.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)— Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del bebé, pero el DHA se ha hecho famoso recientemente como alimento para el cerebro de los bebés debido a que desempeña un papel crucial en la visión y el desarrollo cerebral.

Sin embargo, la realidad de la nutrición infantil es mucho más compleja que solo una lista de nutrientes. Por ejemplo, la leche materna tiene una proporción específica de diferentes proteínas, y la composición nutrimental de la leche materna cambia con el tiempo en función de las necesidades del bebé en desarrollo. También es completamente biodisponible para su absorción a través del sistema digestivo del bebé.

El “oro líquido” de la naturaleza ha puesto el listón muy alto para las fórmulas para bebés y el desarrollo de un producto que cumpla con estas características ha sido un proceso largo y complejo que continúa hasta hoy.

Historia del desarrollo de fórmulas para bebés en EE.UU.

Antes de que existiera algún tipo de fórmula infantil, existían las nodrizas. Las mujeres que pertenecían a familias adineradas y que no podían amamantar, o que decidían no hacerlo, contrataban a una nodriza para que amamantara a su bebé por ellas. Los orfanatos y las familias de clase baja solían alimentar a los bebés con leche de burra o de otros animales cuando la lactancia no era una opción. Pero sin conocimientos sobre los gérmenes y el saneamiento —y mucho menos sobre las opciones de leche artificial regulada—, un tercio de los bebés que no eran amamantados moría antes de cumplir el primer año.

Afortunadamente, la situación cambió mucho durante el siglo XIX.

La primera fórmula comercial para bebés fue desarrollada en 1860 por el químico alemán Justus von Leibig. Se trataba de una fórmula en polvo a base de harina de trigo preparada con leche de vaca. Poco después se descubrió la pasteurización, consistente en el uso de calor para eliminar las bacterias y que acabaría reduciendo las infecciones y enfermedades relacionadas con los microbios. La pasteurización también facilitó el transporte de la leche no refrigerada sin que se echara a perder.

A finales del siglo XIX, la “comida para bebés de Nestlé” se fabricaba con harina de trigo, harina de malta, azúcar y leche de vaca. Sin embargo, debido a su costo relativamente elevado, la empresa no logró vender masivamente su primer alimento para bebés.

La invención de la leche evaporada cambió la trayectoria de las fórmulas para lactantes. Podía transportarse aún más fácilmente sin echarse a perder, por lo que se utilizó inicialmente para alimentar a los soldados durante la Guerra Civil. En la década de 1920 se publicaron múltiples estudios que demostraban que la leche evaporada era más digerible para los niños y más comparable a la leche materna, lo que acabó por convencer tanto a padres como a médicos. La leche evaporada se convirtió en un ingrediente estándar para la preparación de fórmulas para lactantes.

A partir de los años 50, la fórmula comercial se hizo muy popular. Productos como Similac y Enfamil entraron en el mercado y prácticamente sustituyeron a las anteriores fórmulas caseras a base de leche evaporada. Pero la aceptación generalizada de estas nuevas fórmulas no fue completamente orgánica.

Para fomentar la confianza del público en sus productos, los fabricantes proporcionaban sus fórmulas a los hospitales de forma gratuita o a bajo costo, estrategia que tuvo bastante éxito. Muchas mujeres creían que las fórmulas comerciales estaban “médicamente validadas” en cuanto a que ofrecían una nutrición óptima y una vez que salían del hospital para regresar a casa seguían alimentando a sus bebés con fórmulas comerciales. Además, era un alimento barato y fácil de preparar. Las fórmulas comerciales modernas se habían consolidado en el mercado, pero sin ninguna regulación, y algunos bebés presentaron problemas de salud derivados del consumo de ciertas fórmulas.

La Ley de Fórmulas para Bebés, aprobada en 1980, establece estándares máximos y mínimos respecto de algunos de los nutrientes habitualmente presentes en las fórmulas para lactantes. Por aquel entonces, la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) empezó a exigir la aplicación de pruebas y la implementación de ciertas normas de manufactura en las plantas de fabricación.

En la era moderna, la fortificación con hierro de las fórmulas para bebés se convirtió en una práctica más generalizada, y la proporción de proteína de suero de leche y caseína se modificó para asemejarse a la leche humana. Los fabricantes más grandes (Ross y Mead Johnson) también desarrollaron fórmulas especiales, como las opciones sin lactosa y con almidón de arroz.

Las fórmulas comerciales más populares producidas en la actualidad son radicalmente diferentes con respecto a las primeras fórmulas infantiles producidas en 1860. No cabe duda de que la alimentación de bebés y niños ha avanzado mucho. Entonces, ¿existe ya una alternativa perfecta a la leche materna humana? No del todo, pero algunos científicos afirman que la Unión Europea (UE) está en camino de alcanzar ese objetivo antes que Estados Unidos.

Comparación de las fórmulas modernas para bebés en la UE y EE.UU.

En Estados Unidos, los requisitos federales de nutrición están establecidos en la Ley de Fórmulas para Bebés, cuya última modificación se produjo en 1986. Algunos fabricantes optan por superar los requisitos, y es probable que los padres noten estas variaciones de calidad entre las opciones de fórmulas disponibles en Estados Unidos.

Europa ha hecho las cosas de manera un poco diferente. Las opiniones de médicos y científicos están más integradas con la normativa de la UE y se actualizan periódicamente. En comparación con la FDA, la Comisión de la UE es más prescriptiva, y en última instancia hay poca variación entre las opciones de fórmulas en la UE.

Estos son algunos ejemplos de cómo la UE ha aplicado los nuevos hallazgos de la investigación sobre nutrición para bebés y niños.

Fórmula para cada fase de desarrollo

La UE ha establecido diferentes etapas para la fórmula. La etapa 1 es de 0 a 6 meses, y la etapa 2 es de 6 a 12 meses. La diferencia radica en el equilibrio de las proteínas de la leche y en la mayor cantidad de hierro que necesitan los bebés a partir de los seis meses.

Exclusiones e inclusiones

Hay ingredientes específicos identificados por la UE que las fórmulas para bebés no deben contener, como jarabe de maíz, goma guar y otros. La Comisión Europea también ha enumerado ingredientes de uso obligatorio, como el ácido graso esencial DHA. Este requisito se adoptó en 2020 después de que un creciente número de investigaciones demostrara los beneficios del DHA para el desarrollo del cerebro. También se incluyen en las fórmulas de la UE varios aminoácidos y probióticos, como  Lactobacillus , que es un componente de la leche materna que se ha demostrado que contribuye a una serie de beneficios para la salud del bebé.

Desde el inicio de la fabricación de fórmulas comerciales, hasta hoy, las fórmulas europeas no pueden venderse legalmente en EE.UU. Esta política esencialmente bifurcó el camino de la investigación, el desarrollo y la regulación de las fórmulas comerciales para bebés entre los dos continentes. Asimismo, esa separación ha dado lugar a grandes diferencias en la alimentación de bebés y niños en la actualidad.

Futuro de la nutrición para bebés y niños

Generaciones de trabajo y descubrimientos científicos han producido logros asombrosos, pero aún queda camino por recorrer para ofrecer a las familias las mejores alternativas a la leche materna que la ciencia pueda ofrecer. La siguiente fase de progreso requerirá probablemente la colaboración entre médicos, científicos, profesionales de la salud y organismos reguladores que puedan aplicar continuamente los nuevos hallazgos de la investigación.

Como componente crucial de la salud pública, la nutrición de bebés y niños merece más atención, formación y recursos. Muchos de nosotros dependemos de las fórmulas para bebés como alternativa a la leche materna, por eso es importante informarnos y crear mayor consciencia. Inicie conversaciones y comparta recursos con otras personas de su entorno. Hay personas en su lugar de trabajo, en su iglesia y en su vecindario que podrían participar en esta conversación. En nosotros está influir en la dirección del futuro.

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

Hasta para el viajero más experimentado, recorrer lugares desconocidos puede ser un poco estresante. Los malabarismos con el equipaje, las reservaciones, las actividades y demás, dificultan recordar uno de los aspectos más ignorados de la salud en los viajes: mantenerse hidratado.

Si en el día a día es bastante difícil beber suficiente agua, cuando agregamos el ajetreo y las prisas que conllevan los viajes, resulta aún más difícil mantener niveles de hidratación saludables. Pero la deshidratación no tiene por qué echar por tierra su próximo viaje.

Recurra a estos consejos para mantenerse hidratado en el camino. Cuidar los niveles de hidratación le ayudará a pasar menos tiempo estresado por su salud y más tiempo relajándose, trabajando o sencillamente disfrutando de su viaje.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo evaluar el nivel de hidratación

El cuerpo humano puede pasar un tiempo sorprendentemente largo sin comer, a veces más de dos semanas, pero sin agua solo se puede sobrevivir unos tres días.

Esto no sorprende demasiado cuando se toma en cuenta que el organismo consiste aproximadamente en 60 % de agua. Además, muchos de los procesos del organismo dependen del agua, entre otros:

Ya lo sabe: El agua es buena para usted. Entonces, ¿cómo saber si uno no ha bebido suficiente? El indicador es la orina. Estando bien hidratado, el color de la orina debe ser entre amarillo claro y transparente. La orina de color más oscuro suele indicar que no está bien hidratado.

Otros síntomas de la falta de hidratación son dolores de cabeza, fatiga, mareos y aturdimiento. En estudios se ha llegado a relacionar la deshidratación con aumentos en los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés del organismo, y un incremento en sus niveles puede dar lugar a elevación del ritmo cardiaco, aceleración de la respiración y otras reacciones de lucha o huida.

Los retos de mantenerse hidratado fuera de casa

La hidratación es sencilla en la comodidad del hogar: si usted tiene sed, se sirve un vaso de agua. Estando fuera —ya sea de viaje fuera de la ciudad o dedicando el día a hacer mandados— hidratarse no es tan fácil, pero sigue siendo de vital importancia. Hay varios factores relacionados con los viajes que pueden aumentar las probabilidades de quedarse corto en cuanto a los objetivos de la hidratación.

El primero es tener acceso a agua potable. En casa tal vez tenga agua corriente potable ilimitada. Este lujo no siempre está disponible andando fuera. Por supuesto puede llevar agua consigo, pero si viaja en avión, no podrá pasar una botella de agua llena por el control de seguridad. Además, es posible que no encuentre lugares donde llenar su botella reutilizable con la frecuencia deseada.

Y luego viene el estrés del viaje. Como ya se mencionó, la falta de hidratación adecuada puede causar estrés porque aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, también lo opuesto es válido. El estrés —y el aumento de los niveles de cortisol— puede provocar deshidratación. El estrés puede hacer sudar más, respirar más rápidamente y que aumente el ritmo cardiaco. Todas estas respuestas del organismo aumentan la pérdida de líquido. Esto significa que usted debe beber más agua para mantener un nivel de hidratación saludable.

Por último, está el fenómeno poco conocido de que los aviones realmente deshidratan. Si viaja en avión, parte del aire que respira durante el vuelo se extrae de la atmósfera circundante, y a 30,000 pies, hay muy poca humedad en el aire. Esto podría no parecer un gran problema, pero tal vez usted note que ojos, piel, boca y garganta se sienten más secos de lo habitual, posible indicio de que está ligeramente deshidratado.

Cómo mantenerse hidratado cuando sale

Llegados a este punto, espero que haya aprendido dos cosas. En primer lugar, la hidratación es importante. Y segundo, los viajes pueden influir negativamente en sus intentos de hidratación saludable de diversas maneras.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? Recurra a estos consejos y trucos para mantenerse hidratado en cualquier travesía.

  1. Lleve una botella de agua reutilizable: Si no la tiene, compre una. Podrá reabastecerse de agua en cualquier fuente, restaurante o llave. Algunas botellas están aisladas y mantienen el agua fría durante horas. También es una forma de hidratación saludable y respetuosa con el medio ambiente, ya que se evitan los plásticos de un solo uso. Solo tiene que asegurarse de que el agua con que se reabastece sea potable.
  2. Coma frutas y verduras con alto contenido de agua: La mayoría de la gente piensa en la hidratación en relación con beber líquidos, pero también el agua puede comerse. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, y muchas también aportan agua. El pepino, la sandía, la naranja y el apio son sólo algunas opciones de colación que le ayudarán a mantenerse hidratado. Si se encuentra en una zona sin agua corriente segura, es posible que prefiera limitarse a frutas de piel gruesa, como plátano, aguacate y piña.
  3. Lleve un filtro para agua en la mochila: Si acampa o viaja a una zona sin agua potable, el filtro es imprescindible. Algunos permiten bombear el agua a través de un filtro y que salga por una manguera, a manera de grifo portátil de agua potable. Todo lo que necesita usted es un arroyo, un lago u otra fuente de agua. También se pueden encontrar botellas de agua con filtro incorporado. Basta con llenar la botella para que al aspirar el agua por el popote, pase por un filtro antes de beberla. Además, se pueden probar otros métodos de purificación, como las pastillas purificadoras y los purificadores de agua por rayos UV.
  4. Añada semillas de chía al agua: Las semillas de chía son muy populares entre los corredores de larga distancia y otros atletas porque suelen promocionarse como alimento energizante. ¿Y qué tienen que ver con la hidratación? Puestas en agua, estas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, de ahí que beber agua mezclada con semillas de chía puede ayudarle a sentirse hidratado durante más tiempo. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, por eso son un gran complemento para su dieta.
  5. Limite su consumo de café: Aunque prácticamente es agua, usted no debería depender del café para hidratarse. El café contiene cafeína, y la cafeína es un diurético, es decir, hace que orine más. Y cuanto más se orina, más líquido pierde el organismo, que si no se restituye, puede dar lugar a deshidratación. Lo mismo ocurre con otras bebidas cafeinadas.
  6. Beba agua de coco: Muchas personas confían en las bebidas para deportistas para mantenerse hidratadas. Solo hay un problema: esas bebidas suelen contener mucha azúcar. El agua de coco es una bebida natural rica en electrolitos que le ayudará a mantenerse hidratado cuando sale.
  7. Limite su consumo de alcohol: El alcohol, como la cafeína, es un diurético que induce la orina, por eso puede deshidratar muy rápidamente. Si va a beber en el aeropuerto o de vacaciones, asegúrese de beber abundante agua para mantener los niveles de líquido.

https://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

https://www.ncoa.org/article/10-reasons-why-hydration-is-important

https://www.everydayhealth.com/dehydration/smart-tips-for-staying-hydrated-throughout-the-day/

https://elitelv.com/staying-hydrated-while-traveling/

https://www.huffpost.com/entry/how-to-stay-hydrated-whil_b_7505476

https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

https://www.mdanderson.org/patients-family/diagnosis-treatment/emotional-physical-effects/dehydration.html

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

Una vez que arranque, será casi imparable. Una decisión saludable puede allanar el camino para la toma de más decisiones inteligentes, pero para alcanzar sus objetivos de bienestar, tiene que echar a rodar el balón.

Tiene que empezar algo saludable.

El hábito saludable que elija como punto de partida no es tan importante como comprometerse a dedicar la energía necesaria para tomar la decisión y actuar. Seguramente ha experimentado cómo una elección saludable puede convertirse en todo un día de bienestar. Es el yoga matutino el que lleva a la ensalada de espinacas a la hora de la comida, al gimnasio después del trabajo y a una buena noche de sueño reparador.

Nadie puede dar ese primer paso por usted, pero no está solo. Lo que sigue son historias que le ayudarán a aprender cómo empezar a crear hábitos, a comer mejor, a practicar el autocuidado y, en definitiva, cómo empezar a vivir saludablemente.

Hacer clic en uno de los interesantes enlaces que aparecen a continuación ya es tomar una decisión. Leer lo que sigue es una acción. Y las palabras son lo suficientemente poderosas como para ayudar a salir del estancamiento hasta al más obstinado y encaminarse hacia un yo más sano. Una vez que actúe en función de la información, podrá contar con el impulso que le ayudará a salir adelante.

Empiece un estilo de vida saludable

Los hábitos ayudan a responder a la interrogante de “cómo tener una buena vida”, y en las siguientes historias encontrará muchos consejos útiles para cambiar a un estilo de vida saludable:

La ciencia de los hábitos saludables: su camino al éxito

Enfrente su lista de pendientes con la ciencia de la automotivación

Para crear hábitos adecuados ahora, siga estos consejos de salud para todas las edades

Los 8 pilares de la salud y el bienestar holísticos

Cómo crear un entorno de vida saludable

Cómo mantener sanas las células con cuatro consejos de estilo de vida

19 hábitos familiares saludables que se deben probar

5 lecciones de vida saludable para enseñar a sus hijos

Interactúe con sus fundamentos de buena salud

Empiece a comer sanamente

Elija de entre un extenso menú de artículos que le ayudarán a inculcar hábitos alimenticios saludables. Y recuerde: es un buffet abierto de información sobre cómo empezar a comer sanamente, así que no hay razón para dejar espacio para más tarde.

¿Qué es una dieta saludable? Cómo comer según la ciencia

Conozca los nutrientes

De las hamburguesas al brócoli: Cómo aficionarse a la comida sana

Nutrición por edades: Satisfaga las necesidades nutricionales de salud en cada etapa de la vida

Los 10 micronutrientes que más actúan en favor de su salud

Un desayuno saludable, un saludable inicio

8 claves para comer colaciones más sanas

Argumentos a favor de una base sólida de nutrición de amplio espectro

Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas

Dele sabor a su vida con una dieta variada

Comience a ganar batallas con el control del peso

Los números de la báscula no son una medida definitiva de la salud, pero mantener un peso saludable adecuado para cada quien sigue estando en la mente de muchos. Estas son las historias que pueden ayudar con ello:

11 preguntas para ayudarle a mantener el peso, no a subir de peso

Conozca su tipo de cuerpo: Comer y hacer ejercicio según su figura

El primer paso para controlar el peso es entender las calorías

Logre sus objetivos con esta lista de control del peso

Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera

Metabolismo: Eso que lo mantiene activo

Evite la trampa de los mitos comunes sobre el peso

Comer más despacio ayuda a comer menos y a perder peso

Cómo incide el estrés en el peso

Empiece a hacer ejercicio

Ver salir del banco el dinero para inscribirse al gimnasio y no ir, podría no ser suficiente motivación, pero tal vez alguna lectura haga eco y le ayude a empezar a hacer ejercicio, de nuevo o por primera vez.

Cómo alejarse de un estilo de vida sedentario

Cuestionario: Demuestre sus conocimientos sobre la condición física

Cómo evitar el gimnasio y aun así estar en forma

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento cardiovascular: Cómo organizar un entrenamiento 

Más motivación para ponerse en movimiento: Beneficios del ejercicio más allá de la pérdida de peso 

Identifique qué actividad física va con usted y cambie su estado de ánimo: los beneficios emocionales del ejercicio 

Vaya al gimnasio y experimente los beneficios del ejercicio para las células

Empiece a practicar los autocuidados

A veces, empezar a estar más saludable en realidad significa hacer un alto,  y es especialmente cierto cuando de aprender a cuidar de uno mismo se trata. Estas historias sobre los autocuidados son una primera gran parada en los pits rumbo a la desaceleración y el control del estrés.

Cómo iniciar una rutina de autocuidados para la salud y la felicidad

Rompa el ciclo del estrés: Conozca los beneficios del descanso

Presentación de diapositivas sobre el control del estrés: 8 formas de relajarse

Vivir con consciencia es vivir saludablemente

5 consejos para reconquistar su tiempo: Por qué se debe abandonar el culto a la ocupación

El arte de tener tiempo para mí: Consejos de salud mental que se adaptan a una agenda apretada

Cuando se está cansado de estar cansado

Domine su estado de ánimo: La ciencia tras los tipos de humor

Descanso cognitivo: Descubra por qué su cerebro necesita más tiempo de inactividad

Empiece algo que se ajuste a sus necesidades

Solo usted sabe lo que su cuerpo y su vida requieren para vivir con salud y felicidad. Seleccione otros enfoques específicos para empezar algo saludable.

Cuestionario sobre el tipo de piel: 7 preguntas para identificar el suyo

Aumente su inmunidad con sencillos hábitos de refuerzo inmunológico

Alimentos que refuerzan la inmunidad: Guía de compras para nutrir la inmunidad

Fuentes de energía para ayudar a dominar el día

Nutrición en el embarazo: Sentar las bases para un embarazo y un bebé saludables

Envejecimiento saludable: 7 comportamientos favorables para la salud del cerebro

La ciencia de la somnolencia: El sueño y la salud

Nuevas maneras de experimentar el sabor: Consejos para ampliar y mejorar el paladar

Aprenda a practicar la aceptación y la positividad del cuerpo

health and wellness

health and wellness

Si se les pregunta, la mayoría de las personas dirán que les gustaría llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, cuando se trata de hacer cambios reales… bueno, esa es otra historia. Entonces, ¿por qué muchas personas no cumplen sus objetivos de salud? Una de las respuestas más comunes: “Quiero llevar un estilo de vida saludable, pero no tengo tiempo”.

Si alguna vez ha pensado de manera similar, puede ser que necesite replantear lo que para usted significa “vida saludable”. Vivir de manera “más sana” no significa necesariamente que tenga que cargar su ocupado calendario con aún más actividades. En lugar de seguir llenando su apretada agenda, intente integrar hábitos más saludables en su rutina actual. Se trata de ajustar y sustituir (sobre esto más adelante).

Entonces, ¿de qué se trata exactamente? Como ocurre con muchas preguntas sobre estilo de vida, no hay una sola respuesta correcta: todo depende de usted, de sus hábitos actuales y de los cambios que quiera hacer. Afortunadamente, ¡estamos aquí para ayudarlo! Tanto si busca formas de incorporar el ejercicio a su jornada laboral, como comidas más nutritivas o sencillos consejos de salud y bienestar, ha llegado al lugar adecuado.

Considerando que una “vida saludable” es algo muy personal, tenga en mente que lo que sigue no es una lista exhaustiva, ni un conjunto de pasos a seguir exactamente. Piense en ello como un menú de degustación —puede probar diferentes enfoques para ver qué se ajusta a su horario y le ayuda a sentirse mejor.

¿Qué significa llevar una vida saludable?

La mayoría de las personas están familiarizadas con los principios básicos de la salud y el bienestar: comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Son buenos puntos de partida, pero sólo hay un problema: todas estas prácticas son bastante generales. ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Qué alimentos debe consumir? ¿Y cuánto sueño es “suficiente”? Es muy probable que se haya preguntado (y que haya buscado también en Internet) preguntas similares.

Las búsquedas en Internet probablemente le dieron algunas pautas generales. El CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), por ejemplo, recomienda a los adultos hacer al menos una hora y media de ejercicio a la semana. Y hay muchos artículos sobre alimentación nutritiva que pueden ayudarle.

Hay tanta información disponible que puede resultar agobiante. También puede resultar difícil descifrar estas directrices y sugerencias generales en pasos concretos y factibles para su vida. Si alguna vez se ha sentido abrumado en su proceso hacia la salud y el bienestar, vuelva a centrarse en el factor más importante: usted.

Consejos de salud y bienestar a seguir durante horas laborales

El principal responsable de que las personas estén tan ocupadas es el trabajo. La mayoría está de acuerdo en una cosa: el trabajo nos ocupa demasiado tiempo. Esto puede dificultar la incorporación de prácticas de bienestar —especialmente el ejercicio— en la vida diaria. En general, las personas tienden a hacer ejercicio antes o después del trabajo.

Una rutina de ejercicio antes del trabajo es una buena manera de empezar el día, pero no es para todos. Y lo mismo puede decirse del ejercicio nocturno. Afortunadamente, hay otras opciones —sólo hay que ser un poco creativo. A continuación compartimos algunas formas de hacer un poco de ejercicio cuando está en el trabajo.

  • Pruebe un escritorio con caminadora integrada: Seguro que las ha visto, o al menos ha oído hablar, de los escritorios diseñados para trabajar de pie. Si no sabe a qué nos referimos, el concepto es sencillo: es un escritorio en el que se está de pie en lugar de sentarse en una silla. Los escritorios de pie se han puesto de moda en los últimos años, en parte por sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, aunque puede haber ligeros beneficios por sentarse menos y estar más de pie, estudios recientes sugieren que la diferencia de calorías quemadas es mínima.
    El escritorio con caminadora integrada es una mejor opción. En lugar de limitarse a estar de pie en su escritorio, tiene la opción de caminar. Este sencillo cambio puede aumentar drásticamente el número de calorías que quema cada día y, si camina a paso ligero, su ritmo cardiaco también aumentará durante sus horas de trabajo.
  • Pedalee durante las reuniones: Los escritorios con cinta de correr son caros, pero el ejercicio en el lugar de trabajo no tiene por qué agotar su cuenta bancaria. Para una opción de ejercicio más barata —y a menudo más discreta—, considere montar bicicleta mientras trabaja. Es obvio que no va a montar bicicleta en la oficina, pero hay pedales de bicicleta estacionarios para debajo de su escritorio que se han vuelto cada vez más populares.
    Básicamente, consiste en un aparato con pedales de bicicleta diseñado para colocarse debajo del escritorio. Mientras está sentado en su silla de oficina, puede pedalear para que la sangre fluya. La mayoría de este tipo de equipos tienen intensidades variables, lo que le permite personalizar su ejercicio cada día. ¿Y la mejor parte? Puede seguir sentado en su escritorio durante sus reuniones virtuales.
  • Cambie su ruta para llegar al trabajo: No todo el mundo tiene la ventaja de vivir cerca de su trabajo, y muchas de las personas que viven a poca distancia a pie o en bicicleta de su oficina siguen optando por conducir. Es simplemente el modo de transporte preferido, especialmente en Estados Unidos, donde, en 2019, aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses iban en auto al trabajo.
    Sin embargo, si quiere incluir un poco de ejercicio en su día, su ruta al trabajo es un buen lugar para empezar. Claro que puede llevarle un poco más de tiempo que ir en carro, pero una caminata rápida o un paseo en bicicleta por la mañana puede ayudarle a despejar la mente, estar más alerta y prepararse para un día en la oficina. Además, es tiempo de ejercicio incorporado. Usted tiene que llegar al trabajo de una manera u otra. ¿Preferiría pasar ese tiempo en el tráfico o contribuyendo a su bienestar físico y mental?

Somos lo que comemos: Elija opciones alimenticias saludables cuando  está ocupado

Después de levantarse por la mañana, lo menos que le apetece es querer preparar un almuerzo para llevar al trabajo. Especialmente si ya se le hizo tarde. Y en esto, no está solo. Ya sea por la comodidad de comer fuera, por la falta de víveres en casa o por su aversión a cocinar, muchas personas salen a comer fuera durante sus horas laborales, o simplemente no comen.

Si quiere mejorar su nutrición en el trabajo, échele un vistazo a la siguiente lista. Lo más probable es que encuentre uno o dos consejos que le sirvan para comer de forma más nutritiva cuando está ocupado.

  • Conozca los grupos de alimentos: Si no tiene tiempo para preparar su almuerzo, aún tiene mucho control sobre lo que come. Puede elegir dónde ir y qué pedir. Y, naturalmente, algunas opciones son mejores que otras. En algunos casos, la nutrición es muy obvia: una ensalada es una opción más nutritiva que una malteada y unas papas fritas.
    Sin embargo, a veces puede ser más difícil identificar las comidas más nutritivas de un menú. Aquí es donde entra en juego el conocimiento de los grupos de alimentos. Aunque la nutrición es un tema complejo y lleno de matices, asegurarse de comer una variedad de alimentos —lácteos, cereales integrales, proteínas, frutas y verduras— le dará a su dieta una base sólida. Cuando pida en los restaurantes, elija platillos que contengan varios de estos grupos.
  • Preparar la comida los fines de semana: Naturalmente, cocinar su propia comida le da el mayor control sobre su dieta y nutrición. Pero cocinar toma tiempo, y cuando uno está ocupado, preparar las comidas suele ser la tarea más difícil de ejecutar. Así que, ¿por qué no cocinar en su día libre?
    Si tiene un día libre —o incluso una tarde libre— durante la semana, aproveche ese tiempo para preparar comidas saludables para la semana. Hay varios enfoques diferentes para la preparación de comidas. Algunas personas cocinan una cantidad grande de la misma comida y la dividen en porciones para cada día. Esto es genial si no le importa comer lo mismo todos los días durante una semana.
    Si prefiere un poco más de variedad, puede probar preparar diferentes alimentos que puedan combinarse de varias maneras para tener unas cuantas opciones para sus almuerzos cuando está ocupado. Por ejemplo, si cocina mucho pollo, arroz y brócoli para la semana, puede hacer fácilmente un bol de arroz para llevar al trabajo. Si eso no le convence, puede usar el pollo cocido para prepararse un sándwich y aprovechar el brócoli como guarnición. Se trata de mezclar y combinar los ingredientes y hacer el trabajo de cocinar de antemano.
  • Cambie las bebidas gaseosas por agua: La mayoría de las personas no beben suficiente agua, así que no sea como la mayoría de la gente. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (o 3.7 litros) de líquidos cada día (este total incluye agua, otras bebidas y alimentos como sopa o apio), y las mujeres 11.5 tazas (o 2.7 litros). Si se encuentra con que no puede llegar a la cantidad recomendada, intente sustituir otros líquidos con agua. En lugar de una bebida gaseosa por la tarde, tome dos vasos de agua. Esto no sólo contribuirá a que se mantenga hidratado, sino que también reducirá su consumo de azúcar.

Consejos de salud y bienestar que funcionen para usted

Llevar una vida sana con una agenda apretada no es imposible. Se trata de encontrar formas de incorporar prácticas saludables a las cosas que ya está haciendo.

No todos los consejos mencionados funcionarán para todo el mundo, ¡pero eso no tiene nada de malo! Póngalos en práctica y decida cuáles le convienen. Recuerde que es un proceso— no tiene que hacer todos los cambios inmediatamente. Tómese su tiempo para adaptarse a cada cambio y sea amable consigo mismo. Cambiar una rutina es difícil, pero vale la pena.

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.bloomberg.com/news/articles/2019-01-22/how-americans-commute-to-work-in-maps

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.wellmark.com/blue/healthy-living/wellness-tips-that-actually-improve-your-health

https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips

https://www.webmd.com/healthy-aging/cheaters-guide

https://www.oakbendmedcenter.org/2018/05/23/14-steps-to-a-healthy-lifestyle/

https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020

healthy food on the go

healthy food on the go

Hasta el arroz instantáneo tarda cinco minutos en cocinarse. Si puede, deje de lado el gran absurdo de este hecho y más bien piense que es un comentario sobre el tiempo que toma cocinar para uno mismo. Esa inversión de tiempo es una de las pocas desventajas de preparar uno mismo su comida. Pero si su objetivo es comer saludablemente en cualquier lugar, tal vez tenga que prescindir de esos elementos de la cocina que requieren más tiempo.

Después de todo, una agenda apretada no se lleva bien con la construcción de capas de sabor sobre horas de trabajo para un suculento estofado. Qué tristeza para sus papilas gustativas y posiblemente para su salud en general.

Cocinar es realmente fantástico si se tiene tiempo. Usted controla los ingredientes y la cantidad de sal, además de que el resultado suele ser más saludable. Por no hablar de todos los demás beneficios mentales, emocionales y económicos que representa ser su propio chef.

Pero vaporizar lentamente durante horas en torno a ollas y sartenes calientes y húmedas no es la única forma de comer sanamente. Incluso una comida sencilla y rápida puede ser buena y disfrutable, y tal vez solo se traduzca en guardar la cuchara y la espátula de madera y en preferir alimentos que no tengan que cocinarse. La buena noticia es que abundan las opciones sabrosas y saludables.

Revise el menú que viene a continuación, pensado para ayudarle a elegir opciones saludables de platillos para llevar. Cualquiera de las opciones supera un viaje a la máquina expendedora, el autoservicio o su aplicación favorita de entrega a domicilio.

Sobre la marcha: Comidas y colaciones saludables para llevar

Hay días en que de tanta prisa uno se siente básicamente como tornado de dibujos animados. Qué suerte lograr salir de casa con dos zapatos iguales, ya no digamos llevando algo sano para comer. Pero hasta en medio de tanto ajetreo, puede dedicar unos minutos (y lo prometo, no más) a llevar consigo una colación o un sustituto de una comida que sea nutritivo.

A continuación, las mejores opciones para llevar cuando el torbellino en que se ha convertido su mañana o tarde lo lance al mundo:

  • Malteada de alta calidad con abundantes nutrientes y diseñada para que la energía dure
  • Una o dos barritas para el día, idealmente con ingredientes integrales, una buena fuente de fibra y adecuadas para sus objetivos de alimentación
  • Un palito de queso repleto de proteína
  • Frutas enteras (manzanas, naranjas y plátanos son muy fáciles de llevar) o hasta una porción individual de puré de manzana o de alguna otra fruta sin azúcares añadidos
  • Un paquete de verduras para llevar, como zanahorias baby, palitos de apio, minipimientos, guisantes dulces o rábanos

Alimentos saludables combinados rápidamente

Hay veces en que usted no sale literalmente corriendo de casa, y puede que no lo parezca, pero de hecho tiene tiempo para combinar unos cuantos ingredientes, sobre todo si le recorta unos minutos a su recorrido matutino por las redes sociales.

Algunas de sus opciones de comida rápida y saludable son las siguientes:

  • Palitos de apio con esa nutritiva mantequilla de frutos secos que tanto le gusta
  • Zanahorias (baby o bastones) con hummus
  • Puñado de frutos secos y bayas frescas
  • Porción individual de palomitas de maíz
  • Yogur griego y fruta fresca de su elección

Comidas completas preparadas lo más rápidamente posible

Tener un montón de colaciones fáciles de preparar es esencial para comer sanamente en cualquier lugar, pero hay días en que se requiere una comida más tradicional para alimentar la locura. Y no tiene que ser un menú de degustación de cinco platos.

Una opción de comida saludable, rápida y sencilla puede incluir:

  • Wrap de verduras o ensalada
  • Ensaladas preparadas o de fácil preparación (opte por el paquete preparado pero sustituya con aceite y vinagre el aderezo si el incluido tiene demasiada azúcar, grasa o calorías)
  • Preparar un sándwich de verduras frescas y algo de carne magra y baja en sodio (si así lo desea)
  • Omitir el pan y sencillamente enrollar rodajas de tomate, pimiento o aguacate en algún embutido bajo en sodio
  • Combinar verduras cortadas o picadas y frijoles enlatados en un recipiente
  • Pan tostado con aguacate enriquecido con mantequilla de nueces y semillas de granada, por ejemplo

Para comer sanamente en cualquier lugar, vale la pena dedicar un poco de tiempo a la preparación

Podría parecer un engaño contar la preparación de las comidas según su antiguo yo. Pero aquella versión suya de fin de semana o menos ocupada podría hacerle algunos favores a la versión actual, siempre de prisa. Para lograrlo, tendrá que planear un poco y comprometerse a preparar con antelación comidas saludables que solo tenga que mezclar, triturar o calentar en el microondas.

Puede hervir huevos, hornear proteínas, preparar frutas y verduras, pero en mayor cantidad de lo que consume en una comida sin prisas, para que quede algo para el día siguiente. Tal vez solo quiera o tenga tiempo de cocinar una vez a la semana. Aproveche ese tiempo para preparar una buena cantidad de sopa, cuencos de cereales u otras comidas sencillas y saludables.

Organícese para un futuro un poco menos ajetreado respecto de la comida, y así comer saludablemente en cualquier lugar con un poco de preparación. Ya sea que se trate de planear de forma más conveniente o de entender mejor qué es una comida sana para llevar, tiene ya las herramientas para comer de forma inteligente sin dedicar demasiado tiempo a sudar en la cocina.

https://www.eatingwell.com/gallery/11565/pack-and-go-healthy-lunch-recipes-for-work/

https://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/quick-easy/no-cook-recipes

https://www.self.com/story/time-saving-eating-tips

nutrition on the go

nutrition on the go

La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.

Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.

En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.

Nutrición 101

Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?

El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.

Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.

Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!

La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté

Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.

La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.

Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.

Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.

Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)

Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.

Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades.  Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.

Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.

Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.

Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.

Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.

Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.

Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.

El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.

Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?

Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía.  (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).

Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.

El calcio también apoya:

  • la función muscular saludable
  • las señales nerviosas
  • un latido sano del corazón
  • la señalización celular normal

Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.

Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.

Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.

Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.

La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.

Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.

La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.

Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.

Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.

Agua: El muy conocido H2O Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.

El equilibrio entre su agenda y su alimentación

Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.

Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.

Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.

Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-on-the-go

https://www.oneyoumerton.org/2018/03/27/nutrition-on-the-go/

https://www.menshealth.com/nutrition/a39946795/maximize-your-on-the-go-nutrition/

https://open.maricopa.edu/nutritionessentials/chapter/essential-nutrients/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/how-to-get-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

mindfulness

mindfulness

En el ajetreo y la prisa del mundo actual puede resultar difícil establecer prioridades, especialmente cuando se trata de su salud mental. Entre las demandas del trabajo, las responsabilidades familiares y con su pareja, y todo lo que la vida le depara, probablemente tenga muchas cosas que hacer. Y no hay nada malo en ello si —y esto es un gran “si”— también se da un tiempo para cuidar de su salud mental.

Muchos centros de trabajo han comenzado a darse cuenta de que el estrés afecta el rendimiento de un empleado. Por eso se han incorporado días de “salud mental” o de “bienestar” en las políticas de permisos de la empresa y en los calendarios mensuales. Aunque se trata de una práctica estupenda, usualmente hay solo un número limitado de días a lo largo del año que pueden ser utilizados para este propósito.

Sin embargo, la salud mental debe ser una prioridad diaria.

Afortunadamente, no tendrá que elegir entre sobrellevar los retos que le depara la vida y priorizar su bienestar mental. Puede hacer ambas cosas. Todo lo que necesita es un poco de práctica y autocuidados proactivos. Siga leyendo para conocer los consejos de salud mental que puede poner en práctica sin importar lo ocupada que esté su agenda.

Comience por la causa: Identificación y manejo del estrés

El estrés, esa sensación tan familiar. Todas las personas lo han experimentado en un momento u otro, probablemente en múltiples ocasiones. Una pequeña cantidad de estrés cotidiano es inevitable y, para la mayoría de las personas, perfectamente manejable. Sin embargo, cuando el estrés se acumula, puede afectar su salud mental y física. Por eso, el manejo del estrés es un elemento crucial de su bienestar mental diario.

Según una encuesta realizada recientemente por la Asociación Estadounidense de Psicología, el estrés está aumentando entre los adultos en Estados Unidos. Y el problema es evidente a nivel mundial también. Sin embargo, muchos adultos no pueden descifrar la causa exacta del estrés que sienten. El estrés suele tener un denominador común: el tiempo. Más concretamente, la falta del mismo. Al fin y al cabo, ¿quién no ha sentido que sus responsabilidades les exigen ir en mil direcciones diferentes?

Un estudio sugiere que esta sensación no se debe en realidad a la falta de tiempo. Más bien, el estrés que muchas personas sienten debido a sus responsabilidades diarias es el resultado de los “conflictos emocionales” que van creándose entre las distintas tareas.

Imagine, por ejemplo, que usted decida apartar una hora de su día para dedicarse a un hobby, leer un libro o tomar una siesta. Es muy probable que dicha actividad vaya acompañada de un pequeño sentimiento de culpa por no haber sido “productivo” o por haber aplazado otras tareas. La culpa crea un conflicto emocional que puede provocar niveles de estrés más altos de los que experimentaría en otras circunstancias. En otras palabras, aunque tenga tiempo para cuidarse, puede sentir como si no tuviera tiempo.

¿Cómo puede eliminar parte de ese sentimiento de culpa que rodea la acción de cuidarse y, a su vez, el estrés que produce? Como usualmente es el caso, la solución está en la práctica de la atención plena.

Tome un respiro y dese un tiempo entre cada tarea para recordar por qué la está haciendo. Tanto si se trata de un proyecto de trabajo, un tiempo de descanso o de preparar la cena, es importante reconocer la razón por la que debe darle tiempo a esa tarea. Así que antes de proseguir con la siguiente tarea en su lista, respire profundamente y medite el porqué.

10 consejos de salud mental para priorizar y practicar el cuidado personal en medio de una agenda ocupada

Usted ha aprendido a evitar los sentimientos de culpa y el estrés que pueden surgir cuando intenta incluir en su agenda tiempo para cuidarse. Ahora aprenda cómo cuidarse cuando está ocupado. La mayoría de estos consejos sobre salud mental requieren 30 minutos o menos y pueden ser integrados a su agenda de trabajo diaria. Porque la realidad es que no siempre tendrá el tiempo (o el presupuesto) para disfrutar de un masaje profundo de 90 minutos.

  1. Establezca rutinas y cúmplalas: Dormir bien, preparar comidas completas y nutritivas, así como hacer ejercicio, son prácticas de estilo de vida que pueden mejorar su salud mental y su estado de ánimo diariamente. Entonces, ¿dónde está la dificultad? Para ver realmente los beneficios de estas prácticas, necesita ser consistente, y la consistencia depende de una rutina.
    Tanto si decide ir en bicicleta al trabajo cada mañana o establecer una hora estricta para acostarse, intente incorporar a su rutina diaria hábitos que promuevan un sueño sin interrupciones (al menos siete horas por noche), alguna forma de ejercicio y alimentos saludables. Eso significa que si decide preparar las comidas que comerá durante toda la semana cada domingo, ¡cúmplalo! Estas rutinas diarias y semanales le darán a su vida una estructura en la que podrá apoyarse cuando se encuentre ocupado.
  2. Dese un tiempo para hacer ejercicio: Los beneficios del ejercicio a veces parecen demasiado buenos para ser verdad, pero la realidad es que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental. Probablemente conozca los beneficios físicos del ejercicio diario, pero ¿sabía usted que 30 minutos de ejercicio al día también pueden mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y disminuir los niveles de ansiedad?
    Y esto no significa necesariamente que tenga que hacer 30 minutos intensos de ejercicio cardiovascular que le hagan sudar. El ejercicio diario puede ser tan sencillo como caminar o usar la bicicleta para ir al trabajo por la mañana o usar una caminadora especial que tenga debajo de su escritorio. ¡Incluso hay bicicletas estáticas para la oficina que podría utilizar!
  3. Practique la atención plena: Si alguna vez ha pensado en practicar la meditación pero la ha descartado por considerarla demasiado complicada o que requiere mucho tiempo, la atención plena puede ser justo lo que necesita. La meditación —la práctica de la atención plena— significa crear conciencia del momento presente. ¿Y la mejor parte? Puede practicar la atención plena durante cualquier actividad o tarea, en cualquier momento.
    El primer paso es controlar la respiración. Cierre los ojos y comience a respirar de manera lenta y controlada. Intente concentrarse en la sensación que experimenta cuando el aire llena sus pulmones. Cuando abra los ojos, lleve esa sensación a cualquier cosa que esté haciendo. Si está comiendo, preste atención a las sensaciones y sabores que le aporta cada bocado. Si está dándole los últimos toques a su presentación del día siguiente, haga cada nota o diapositiva adicional con intención.
  4. Pruebe la relajación progresiva: Existe la idea errónea de que para meditar se requiere de largos periodos de tiempo ininterrumpidos y un espacio específico para ello. Adéntrese en la relajación progresiva, también conocida como relajación muscular progresiva” (o PMR por sus siglas en inglés). Todo lo que necesita para practicar la relajación muscular progresiva son 10-15 minutos y un lugar donde acostarse. (Si puede apagar las luces, mucho mejor).
    Durante la relajación muscular progresiva, hará exactamente lo que el nombre sugiere: relajar cada grupo muscular en un orden especíico. Empezando por los pies, apriete los músculos lo más fuerte que pueda, y luego relájelos. Al relajarlos, exhale. Para completar el proceso, repita este ciclo con cada grupo muscular, ascendiendo gradualmente por el cuerpo. Esta práctica puede servir para descansar el cuerpo y aliviar el estrés y la ansiedad.
  5. Concéntrese en lo positivo: Seguro que ha oído la frase “somos lo que comemos”. Pero cuando se trata de la salud mental, a menudo somos lo que pensamos. Así que ¡mantenga una mentalidad positiva! Si hay una conversación que no quiere enfrentar, concéntrese en la sensación de logro que sentirá después. ¿Atascado en una tarea de trabajo frustrante? Véalo como una oportunidad para aprender y desarrollar una nueva destreza.
  6. Escriba en un diario: Llevar un diario es uno de los secretos mejor guardados de la edad adulta. Es decir, es sorprendente que no haya más personas que lleven un diario. Su diario puede ser sobre lo que usted quiera. Si está intentando mantener sus pensamientos positivos, un diario de gratitud podría ser justo lo que necesita para ayudarle a centrarse en lo positivo. O tal vez necesite un espacio para desahogarse, organizar sus pensamientos o divagar sobre su día. Un diario es bueno para todo ello. El acto de escribir puede ser catártico y ayudar a liberar los pensamientos y emociones negativas que haya acumulado durante el día.
  7. Aproveche la salud a distancia: Cuando se trata del manejo de su salud mental, no hay nadie más calificado para ayudar que un profesional autorizado. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene tiempo para recibir terapia. La buena noticia es que las opciones de salud a distancia y terapia virtual están ampliamente disponibles, por lo que nunca ha sido tan fácil encontrar un terapeuta que se adapte a su horario. Si cree que podría beneficiarse de la ayuda de un profesional, no permita que la idea de añadir otro viaje semanal a su rutina laboral le disuada. Vivimos en un mundo digital —hay que aprovechar estas oportunidades.
  8. Guarde el teléfono (o la laptop): Si usted es lo suficientemente mayor como para recordar una época en la que no llevaba siempre un teléfono y una computadora en su mochila, probablemente sienta nostalgia cuando piensa en esos días. Aunque los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y otros dispositivos electrónicos son increíblemente útiles y cómodos, tienen inconvenientes. Ya sea luchar contra la tentación de consultar el correo electrónico de su trabajo o el canal de Slack durante la cena o echar un vistazo a sus cuentas en las redes sociales antes de dormirse, es muy probable que sus dispositivos electrónicos hayan acaparado casi toda su vida. Esto puede aumentar el estrés que siente por su trabajo, generar miedo a perderse algo (FOMO por las siglas en inglés de “fear of missing out”) y, en general, afectar su salud mental.
    Así que considere la posibilidad de desconectarse por un rato. Apague sus aparatos electrónicos a la hora de dormir. O déjelos en casa cuando salga a dar un paseo en la tarde. Un poco de tiempo lejos del mundo virtual puede ser el descanso que no sabía necesitaba.
  9. No permita que ninguna otra tarea tome el lugar del tiempo apartado para cuidarse : no importa la edad ni la profesión, es importante que se dé tiempo cada día para cuidar de sí mismo. No tiene que ser una actividad complicada. Un ejemplo de esto puede ser simplemente preparar la cena. O dar un paseo de quince minutos. O pintar una maqueta de avión. Lo importante es que haga lo que quiera hacer.
  10. Tómese un día libre: esto último no siempre es posible, pero si tiene la oportunidad o la opción, considere tomar un día libre. Muchas compañías ofrecen días de salud mental, pero si su compañía no lo hace, considere la posibilidad de tomar un día por enfermedad o un día de vacaciones. Aparte un tiempo para hacer senderismo, ponerse al día con un amigo o lavar los montones de platos que se han ido acumulando. Independientemente de lo que haga, un descanso del trabajo puede darle un soplo de aire fresco muy necesario, tanto en el sentido literal como figurativo.

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094321.htm

https://www.goodtherapy.org/blog/study-explores-how-busy-schedules-affect-well-being-0226151

https://mhanational.org/31-tips-boost-your-mental-health

https://www.mentalhealthfirstaid.org/2019/08/how-to-practice-self-care-on-a-busy-schedule/

https://www.verywellmind.com/how-the-glorification-of-busyness-impacts-our-well-being-4175360

https://idontmind.com/journal/6-mental-health-habits-for-your-busy-schedule

https://crossroadshealth.org/prioritizing-mental-wellness-in-different-parts-of-your-life/

https://www.verywellmind.com/when-and-how-to-take-a-mental-health-day-3144754

https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/march-2022-survival-mode

honey

honey

Los brotes nuevos y las hermosas flores primaverales alegran el mundo después de los largos meses de frío y humedad. Pero con esa floreciente vegetación viene algo más: polen y alergias estacionales.

Muchas personas suelen sentir el momento en que el mundo que les rodea pasa de invierno a primavera. Los ojos les lloran y arden. La nariz les gotea o se les tapa. Los estornudos son algo tan común como la risa. Cuando aparecen estos síntomas, es hora de echar mano de la medicación contra la alergia para poder sobrevivir. ¿Pero alguna vez le han dicho que para las alergias estacionales es mejor recurrir a la miel local?

La miel, en particular la cosechada localmente, suele sugerirse como algo natural que ayuda a enfrentar las alergias cuando llega la primavera.

¿Pero realmente ayuda a combatir las alergias estacionales? Para responder a esta pregunta y distinguir entre mito y realidad, veamos cómo se producen las alergias, cómo se fabrica la miel y dónde podrían cruzarse ambos factores.

¿Qué son las alergias estacionales?

Primero tenemos que entender qué ocurre en el cuerpo al llegar la primavera. Usted podrá saber más sobre las alergias estacionales con esta útil historia. A continuación, un breve resumen:

Imagine que su cuerpo es un próspero edificio de oficinas que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sus células son los productivos trabajadores que ocupan el edificio. Algunas células están en el departamento encargado de mover los músculos. Otras están en los departamentos que se aseguran de que usted tenga la energía necesaria para todo el día.

El trabajo de las células es muy importante: lo mantienen vivo. Pero dentro y fuera del cuerpo hay muchas amenazas que pueden causar problemas.

Alguien puede entrar por la fuerza al edificio o puede haber algún problema interno, como una inundación porque se rompió una tubería. En su cuerpo, usted puede hacerse una cortada en la piel o inspirar partículas extrañas susceptibles de provocar diversos problemas.

Para protegerse de posibles amenazas, usted cuenta con un sistema de seguridad natural: el sistema inmunitario, que hace las veces de los agentes de seguridad y los socorristas locales del edificio de oficinas. Estas células inmunitarias están siempre de guardia, atentas a cualquier cosa que crean que podría perjudicarle. Cuando encuentran una amenaza potencial, se movilizan de inmediato para contenerla y eliminarla.

Sin embargo, de vez en cuando se encuentran con partículas relativamente inofensivas —como el polen de los árboles en flor y el de las flores— y su sistema de seguridad reacciona de forma exagerada. Las células inmunitarias disparan las alarmas en todo el edificio —su cuerpo—y trastornan temporalmente el trabajo de todos con estornudos, ojos llorosos y secreción nasal.

Una vez controlada la amenaza, los encargados de la seguridad publican imágenes del intruso para que las células puedan recordar su aspecto la próxima vez. Por eso las alergias estacionales se presentan en momentos predecibles.

Cómo aprovechar la memoria inmunológica para combatir las alergias

Cuando el sistema inmunitario vuelve a encontrarse con el polen, las células inmunitarias lo reconocen por todas las imágenes tomadas y publicadas la última vez que se vieron las caras. La memoria inmunológica permite que el sistema inmunitario responda más rápidamente y mejor cada vez que se encuentre con esa amenaza que ya conoce, pues la vez anterior aprendió la mejor manera de enfrentarse a ella.

Este sistema funciona muy bien para amenazas como virus o bacterias. Estas amenazas no suelen presentarse todos los días, de modo que el sistema inmunitario no se desensibiliza al ver el mismo problema repetidamente.

Pero imagínese que el mismo problema siguiera presentándose todos los días. Lo más probable es que las células inmunitarias dejarían de responder tan agresivamente. A la larga, incluso podrían aprender a vivir con ello, como con un plafón dañado en la sala de descanso o una ligera gotera en el techo cada vez que llueve.

Cuando este acondicionamiento es intencional, se llama inmunoterapia. Estas técnicas pueden utilizarse para ayudar a acostumbrar al cuerpo a que se sienta cómodo ante partículas como el polen, de modo que su sistema inmunitario aprenda a vivir con ellas y a ignorarlas.

Así es como funcionan las vacunas contra las alergias. Si se administra una dosis concentrada de trozos de la partícula a la que es uno alérgico cada pocas semanas o meses, el sistema inmunitario puede aprender a desensibilizarse a la presencia de la sustancia causante de la alergia.

Cómo se relacionan las propiedades de la miel con las alergias estacionales

Ahora que ya conoce lo esencial de las alergias estacionales, echemos un vistazo a la siguiente pieza de este rompecabezas: la miel.

Las abejas producen la sustancia pegajosa recolectando un líquido llamado néctar producido por las plantas en flor y lo almacenan en un estómago adicional para llevarlo a su colmena.

Mientras el néctar permanece en el estómago, se mezcla con otros elementos que la abeja ha ingerido. Esto cambia la composición química del néctar para que dure más, como cuando se preserva una fruta para hacer mermelada y que pueda durar más tiempo en la despensa o el refrigerador.

Una vez que las abejas regresan a su colmena, pasan el néctar preservado en el estómago a otra abeja, que lo almacena en su estómago adicional para pasarlo a otra abeja. El néctar pasa de abeja en abeja hasta llegar a su destino final: el panal.

Después de que la última abeja de la cadena escupe el néctar en el panal, las abejas de la colmena utilizan sus alas para ayudar a que el líquido sobrante del néctar se evapore rápidamente y así poder sellar el panal para su almacenamiento. Ahora las abejas tienen una reserva de alimento dulce en qué escarbar durante los meses de invierno, y los humanos, un complemento azucarado para su dieta que también puede ayudarles con las alergias estacionales.

Llegó el momento de volver a la teoría de usar la miel para las alergias estacionales y ver si funciona. Básicamente, así son las cosas:

Cuando las abejas recogen el néctar de las flores, levantan polen que puede acabar mezclado con la miel. Así que, en teoría, si usted come mucha de esta miel que contiene polen, su sistema inmunitario empezará a acostumbrarse a ver el polen en el cuerpo. Una vez que el sistema inmunitario ve muchas veces esa sustancia antes tan alarmante, las células inmunitarias dejan de reaccionar ante ella.

Al no haber células inmunitarias que den la alarma, no se activan los síntomas de la alergia estacional y se puede respirar mejor.

¿Pero la miel local realmente ayuda con las alergias estacionales?

Primero, las malas noticias. No hay garantía de que la miel que usted consume tenga polen. Aparte, hay muchas plantas que producen polen, pero no todas tienen flores, que son el objetivo preferido de las abejas.

De hecho, las abejas melíferas suelen preferir plantas que en general no se consideran como la fuente principal del polen que normalmente provoca alergias estacionales.

Otra mala noticia: si alguien le ha recomendado comer miel para las alergias, probablemente le haya dicho que tiene que ser miel local, y esto porque en zonas diferentes, las plantas son diferentes. Si usted consume miel con polen de Alaska y vive en Arizona, el polen de la miel será muy diferente de las partículas suspendidas en el aire de su casa.

En muchos casos, la miel local también se vende relativamente sin procesar. Eso significa que podría contener fragmentos de abeja, veneno de abeja o bacterias. Si usted es alérgico a las abejas en sí, este tipo de miel podría provocarle su propia reacción alérgica y empeorar el problema de la alergia.

Hay buenas noticias sobre la miel

Todavía no se deshaga de su miel. El consumo de miel tiene muchos otros beneficios que pueden ayudar a optimizar su experiencia durante la temporada. Por ejemplo, puede ayudar a calmar la tos, sobre todo cuando se utiliza en lugar de azúcar para endulzar el té. Eso sí, no se la de a niños menores de un año porque puede provocar una enfermedad potencialmente mortal llamada “botulismo”.

Por otra parte, dosis elevadas de miel podrían combinarse con los tratamientos normales contra la alergia para ayudar a controlar los síntomas de las alergias estacionales. Hay pocos estudios sobre este tema, y a menudo los resultados son contradictorios. Pero en un estudio de pequeña escala se descubrió que dosis grandes de miel sin procesar aparentemente ayudaban a personas con alergias estacionales a lidiar con sus síntomas, cuando menos durante un tiempo.

Por supuesto, es probable que tuvieran que comer mucha miel. En ese estudio en particular, los participantes consumieron cuando menos de 50 a 60 gramos (unas dos cucharadas y media) de miel cruda sin procesar todos los días durante un par de meses.

¿Cuál es el veredicto final?

Dicho esto, llegó el momento de responder a la pregunta de si el consumo de miel ayuda a combatir las alergias estacionales.

Bueno, sin duda puede ayudar a controlar síntomas como la tos, y la teoría del polen en la miel tiene sentido. Pero por ahora, lo mejor es recurrir a los medicamentos para las alergias y limitar el tiempo al aire libre hasta que la temporada de polen haya terminado para el año.

https://www.livescience.com/37611-what-is-honey-honeybees.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6074882/

https://www.webmd.com/allergies/features/does-honey-help-prevent-allergies

exercise and aging

exercise and aging

La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

https://www.nia.nih.gov/health/quitting-smoking-older-adults

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

https://www.nextavenue.org/never-too-late-improve-health/

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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape

https://www.goodtherapy.org/blog/change-is-a-choice-nurturing-neuroplasticity-in-your-life-0930154

https://www.princetongyn.com/blog/six-steps-women-can-take-to-improve-their-health-at-any-age

old vs young

old vs young

Todas las personas envejecen; es un hecho de la vida. Sin embargo, a diferentes edades, el envejecimiento puede tener diferentes connotaciones. A lo largo de la infancia, la niñez y la juventud, el envejecimiento significa crecimiento, tanto físico como emocional.

Sin embargo, ¿en qué consiste el envejecimiento durante la etapa de la adultez? El inicio de la edad adulta suele ser cuando el cuerpo está en su mejor condición física. Naturalmente, esto no dura para siempre. Por lo tanto, a medida que pasa de la edad adulta temprana a la edad media y en adelante, es probable que note cambios graduales en cómo se siente y en lo que puede hacer.

Desafortunadamente, estos cambios no se pueden detener. Sin embargo, hay teorías del envejecimiento que intentan responder a esa difícil pregunta: ¿por qué envejece la gente?

Las respuestas que leerá a continuación pueden proporcionarle información que podrá utilizar como preparación para envejecer lo más cómodamente posible y conocer el por qué y el cómo del envejecimiento es una buen manera de comenzar. ¿Qué debe esperar durante el envejecimiento? ¿Por qué se producen estos cambios? ¿Cómo puede hacerles frente a dichos cambios a medida que se presentan?

¿Por qué envejecen las personas?

El envejecimiento es un proceso increíblemente complejo que los científicos aún no comprenden del todo. Por lo tanto, no hay una respuesta fácil que explique por qué ocurre el envejecimiento. Esto es lo que se sabe: las células del cuerpo se desgastan con el tiempo. Su funcionalidad disminuye y su estructura se deteriora. Los científicos atribuyen este deterioro a una combinación de factores clasificados en dos categorías: intrínsecos y extrínsecos.

  • Envejecimiento intrínseco: Es el envejecimiento que ocurre independientemente del estilo de vida que usted lleve. Al fin y al cabo, hasta las personas más sanas envejecen. Este proceso de envejecimiento natural se conoce como envejecimiento intrínseco. El hecho de que sus células se deterioran con el paso del tiempo es un hecho biológico predeterminado.
  • Envejecimiento extrínseco: Existen numerosos factores ambientales y de estilo de vida que también afectan el envejecimiento. Fumar, consumir alcohol en exceso y la contaminación ambiental pueden contribuir al envejecimiento de las células. Esto se conoce como “envejecimiento extrínseco” porque está determinado por factores externos a su cuerpo.
    Aunque rara vez sale a relucir en las conversaciones, la distinción entre el envejecimiento intrínseco y el extrínseco es un tema que la mayoría de las personas conocen sin darse cuenta. Un fumador de edad media puede comentar que “tiene los pulmones de una persona de 80 años”. Esta afirmación es fácil de descifrar debido a que la mayoría de las personas están al tanto de los factores externos—o extrínsecos—que pueden influir en el proceso de envejecimiento.
    Esta información está ligada directamente a otros dos términos clave relacionados con el envejecimiento: la edad biológica y la edad cronológica.
  • Edad cronológica: Es el número que da cuando alguien le pregunta su edad. En otras palabras, la edad cronológica es la cantidad de tiempo que ha transcurrido desde su nacimiento hasta el presente. La progresión de la edad cronológica no se puede ni acelerar ni ralentizar.
  • Edad biológica: El envejecimiento se produce a medida que las células del cuerpo se dañan y deterioran. Este proceso es inevitable y, en individuos relativamente sanos, se produce más o menos al mismo ritmo. Por lo tanto, si se observan las células de una mujer sana de 30 años, su edad biológica es probablemente de unos 30 años. Si un individuo ha estado expuesto a factores extrínsecos de envejecimiento—por ejemplo, si es un fumador empedernido—sus células “envejecerán” más rápidamente y su edad biológica podría estar más cerca de los 50 años, aunque su edad cronológica sea de 30.

Piense en la primera pregunta: ¿por qué envejecen las personas? Ya sabe que el envejecimiento es la descomposición o el deterioro gradual de las células del cuerpo. Este proceso se produce de forma natural, pero puede acelerarse debido a diversos factores externos.

Es un concepto bastante sencillo, pero esta explicación plantea otra pregunta. ¿A qué se debe el deterioro natural de las células del cuerpo? No es un proceso que beneficie a los individuos. La mayoría de los procesos perjudiciales se eliminan a través de miles de años de selección natural. Entonces, ¿por qué los humanos no han evolucionado para tener células infinitamente sanas? Aquí es donde entran en juego las diferentes teorías del envejecimiento.

 Explicación de las teorías del envejecimiento

No hay un consenso científico sobre cómo o por qué las células del cuerpo humano se deterioran gradual e inevitablemente. Sin embargo, existen factores que aceleran el proceso de envejecimiento, pero no existen métodos probados que ralenticen el proceso de envejecimiento más allá de su ritmo natural.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿por qué?

Las respuestas de los científicos a este enigma se encuadran en una de estas tres categorías: programación, daño o teorías combinadas del envejecimiento. Al leer cada una de las teorías sobre el envejecimiento, recuerde que estas ofrecen posibles explicaciones para la vida limitada de los seres humanos, pero no una respuesta concluyente.

  • Teoría del envejecimiento programado: Los científicos de esta escuela de pensamiento creen que el envejecimiento no es un accidente. Creen que los humanos han evolucionado para envejecer y luego morir. Esto hace que todo el proceso sea una parte deliberada y programada de la genética humana.
    Desde un punto de vista evolutivo, esto podría parecer un poco al revés. ¿Por qué la evolución humana iba a progresar de manera que condujera a una duración de vida fija? La respuesta es el altruismo, no el desinterés deliberado, sino el desarrollo de rasgos evolutivos que benefician a la especie, no al individuo.
    Hay recursos finitos en el mundo. Si los humanos vivieran eternamente, habría una competencia feroz por esos recursos. Una de las explicaciones del envejecimiento es que los humanos han evolucionado para morir una vez alcanzada una edad post-reproductiva, dejándoles el paso a las generaciones más jóvenes.
  • Teorías del daño: Como se ha mencionado anteriormente, está ampliamente aceptado que ciertos factores ambientales pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Las teorías del daño siguen una lógica similar. Estas teorías del envejecimiento atribuyen la muerte final de los seres humanos a la acumulación gradual de daños en las células, no a una característica genética predeterminada o preprogramada. Sin embargo, el origen de este daño celular es objeto de debate.
  • Una teoría común es que los procesos naturales del cuerpo someten a las células a pequeñas cantidades de estrés oxidativo. Es decir, algunos procesos corporales crean subproductos que dañan las células. El metabolismo, por ejemplo, crea especies reactivas de oxígeno (ROS) que, con el tiempo, causan daños en los tejidos y en las células.
  • Teorías combinadas: Como su nombre indica, las teorías combinadas del envejecimiento se basan en una combinación de enfoques programáticos y de daño para ofrecer una explicación completa.
    En los años 70, B.L. Strehler, un científico que estudiaba la vejez, introdujo cuatro postulados (o supuestos) sobre el envejecimiento. En primer lugar, el envejecimiento es universal y se produce en todas las especies. En segundo lugar, el envejecimiento es intrínseco. En tercer lugar, el envejecimiento se produce de forma gradual. Y, por último, los factores sólo forman parte del proceso de envejecimiento si no suponen ninguna ventaja evolutiva.
    La mayoría de las teorías combinadas modernas sobre el envejecimiento se basan en estos cuatro postulados y suelen centrarse en las formas específicas de deterioro de las células. (¿Será la membrana celular? ¿O el envejecimiento tiene que ver con la capacidad de las células de generar electricidad?) Pero, de nuevo, a pesar de las teorías, no hay consenso sobre la cuestión central: por qué envejecen las personas.

Qué esperar a medida que avanza a través de las etapas del envejecimiento

Una inmersión profunda en la ciencia del envejecimiento, aunque interesante, puede a veces alejar el debate de los efectos del envejecimiento. Sus células se deterioran cada día, eso es parte del proceso de envejecimiento. Sin embargo, ¿qué impacto tiene esta información en su vida?

Los efectos del envejecimiento quizás se resumen mejor en una frase común. Al describir a un pariente o amigo mayor, se puede decir que está “deterirándose”. Y hay mucho de cierto en esa afirmación. El proceso de envejecimiento hace que el cuerpo funcione con menos eficacia y eficiencia que antes. Esto afecta varios sistemas y procesos corporales. Tanto si se trata de recuperarse de una lesión, como de fortalecer los músculos o incluso de moverse, todo se ralentiza gradualmente.

El proceso de envejecimiento suele describirse en cinco etapas o fases cronológicas:

  • Independencia: Durante este período, la mayoría de las personas pueden notar que su cuerpo se ralentiza un poco, pero las tareas cotidianas siguen siendo manejables. Este periodo es sobre todo una continuación de la vida adulta normal, pero es un buen momento para empezar a pensar en los planes y necesidades futuras.
  • Interdependencia: Es la etapa de la vida en la que las tareas cotidianas comienzan a hacerse más difíciles. Los adultos en la etapa de interdependencia suelen ser capaces de vivir de forma independiente, pero pueden necesitar ayuda adicional para cocinar, conducir y otras tareas similares. En la mayoría de los casos, no es necesario buscar ayuda de tiempo completo.
  • Dependencia: Como su nombre indica, la etapa de dependencia es cuando los adultos comienzan a perder la capacidad de vivir solos. Esta etapa llega en un momento diferente para cada persona. La salud física y mental desempeña el mayor papel a la hora de determinar cuándo los adultos alcanzan la fase de dependencia. Este puede ser un momento increíblemente difícil y frustrante, ya que la transición a tener un cuidador de tiempo completo (un miembro de la familia o un profesional) puede ser un cambio brusco e inoportuno.
  • Manejo de la crisis: Esta etapa se produce cuando una persona requiere más cuidados (ya sean médicos o de asistencia diaria) de los que pueden proporcionarle los familiares y otros seres queridos. En este momento de la vida, muchas personas deberán ser trasladadas a un asilo para ancianos.
  • Fin de la vida: El resultado final del envejecimiento es, naturalmente, la muerte. Esta etapa es muy diferente para cada persona en función de sus necesidades. Muchas personas residirán en un hospital, en un centro de atención o en un centro de cuidados paliativos, mientras que otras pueden vivir con familiares. La atención debe centrarse en proporcionar a la persona toda la comodidad, el amor y los cuidados posibles durante esta etapa final de la vida.

Cómo afrontar el envejecimiento

Si hay un hecho que tiene que aceptar, es que el envejecimiento será algo seguro. No hay nada que pueda hacer para evitarlo. Sin embargo, puede tomar medidas para que su envejecimiento sea lo más cómodo posible.

Para ello, vuelva a los fundamentos de un estilo de vida saludable:

Estos hábitos de estilo de vida le ayudarán a seguir manteniendo en sus células los niveles normales de estrés oxidativo. Y, a su vez, ayudarán a mantener alineadas su edad biológica y edad cronológica.

Además, considere formas de apoyar su salud celular. Dado que el envejecimiento es sinónimo de deterioro celular, cuidar sus células es la mejor manera de optimizar el envejecimiento lo más posible.

Además de practicar hábitos de vida saludables, tómese el tiempo necesario para disfrutar el presente. Cada etapa de la vida tiene sus alegrías y sus contratiempos. Tómelos como vengan y disfrute dondequiera que se encuentre en el proceso de envejecimiento.

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1506264112

https://www.healthline.com/health/why-do-we-age#theories

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