習慣需要很長一段時間才能養成，很多習慣不是一夜之間就能改變的。為什麼明智的飲食法會有所不同呢？食物的魅力實在令人難以抗拒！即使您開始了健康的飲食，那要如何才能真正享受更健康的食物呢？

就像生活中的任何改變，這是一個過程。您不僅需要改變您的飲食習慣，還要改變您對健康飲食的心態，而這並不只意味著您腦海中的想法。您需要開始將胃視為第二個大腦——明智地滋養它。

您可能知道健康飲食會帶來很多健康益處：提升能量、保持健康的體重、健康的心臟，並為全身提供必要的營養。但關鍵並不在於了解健康飲食的益處；而是了解如何讓自己喜歡上健康的食物。您可以透過回答以下幾個問題來探索如何愛上健康的飲食。

我應該如何練習明智地飲食，特別是困難的時候？

好，突然中斷並不是改變習慣的好方法。您不可能戒掉每晚的炸雞、漢堡和披薩，而突然改為一盤羽衣甘藍。這樣的突然轉變很可能會導致失敗。 如果不制訂一分計劃來調整自己的口味和習慣，您就很難會順利適應一個新的習慣。

讓您的喜好轉為更健康的選擇必定會遇到需要克服的障礙。有些障礙是現代的忙碌生活造成的。下班後，疲憊且身負壓力的您可能不太想去超市或農貿市場。快餐在這時就非常令人誘惑。

有一些障礙來自人體內。比如：您的味蕾通常會受制於一種稱為恐新症的過程。這是對嘗試新事物或不同事物的恐懼。

正如很多關於食物的徘徊思索，這個過程來自進化因素導致而成。我們的祖先並不知道哪些是健康的食物，哪些食物可能會致命。在我們的祖先發現了無害的食物來源後，就會積累這些食物的味道，最終讓他們喜歡這些食物。

現在，大多數人都不再需要覓食。所以，您不必擔心會吃到詭祕或可能有毒的食物。但是，我們體內仍然有進化得來的防禦機制。

但是有一個好消息。首先，吃菠菜不會致命。其次，您對某種食物食用的越多，您就越會積累這種食物的味道，最終您會開始喜歡它。

您也可以將新食物與您之前最喜歡的食物搭配，或者將不健康的食物替換為更健康的食材。如果您習慣在三明治上塗蛋黃醬，那您下次可以嘗試塗牛油果。如果您習慣吃肉類披薩，那您下次可以嘗試素食披薩。如果您用自己非常喜歡的食材開始健康的飲食習慣，您會發現這些新健康食物會變得更加美味。

健康的飲食究竟是什麼？

不論您是否在遵循嚴格的飲食，您都需要吃不同種類、營養豐富的健康食物。您可以從全水果和蔬菜做起。您所攝入的食物中一半應由這些營養豐富的植物組成，其中蔬菜應佔較大比重。全穀物和瘦肉蛋白質應組成另一半，其中穀物應佔較大比重。然後還需要攝入起士、牛奶或酸奶等乳製品。如果您每天都按照這樣的比例搭配食物，您大致上就奠定好必要營養素的基礎了。

但是，比緊盯健康食物比例更重要的是控制食量，並限製過度加工食品的攝入。薯片、餅乾、碳酸飲料、冷凍食品、快餐等幾乎都含有不健康含量的糖、脂肪和鹽。

高脂肪和高糖分的飲食在很多層面上讓您身體的代謝變得更困難。糖分很美味，卻沒有抑制飢餓的作用。因此，您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分還會刺激大腦中的快感受體。

我們古老的祖先很少能獲得含有高卡路里的食物。他們能夠找到的食物可提供他們急需的營養，而任何身體所不需要轉化為快速能量的卡路里則以脂肪形式儲存以備在未來使用。隨時大快朵頤地食用甜品和脂肪是人類在進化上的優勢。

現在，這個過程反而對我們不利。脂肪和糖分含量過高的食物隨處可見，現在人類的挑戰是限制卡路里攝入，而不是遠古時代大餐果腹。這意味著要更加注意閱讀成分標籤！

人們最好盡可能嘗試攝取多量的全食物和新鮮食材。當您在商店購買新鮮蔬果、肉類和魚類時，您不需要查看這些食物的成分標籤，因為它們不含添加成分。在選擇穀物時，嘗試選擇全穀物，比如全麥、燕麥和糙米。

健康的食物和腸腦軸線如何結合起來促進明智的飲食法？

最近，大量的研究拓寬了大腦和微生物群之間的關聯。沒有充分的證據表明健康的微生物群會影響體重或有助於應對偶發壓力，但它們或許對調節情緒和維持綜合健康方面有益。

腸道到大腦之間連接了數百萬的龐大神經和化學反應網絡。這通常稱為腸腦軸線。

連接腸道和大腦的迷走神經是最大的神經之一。訊號沿著這條路徑雙向傳遞，往返於腸道和大腦之間。研究表明，這些訊號可能受到荷爾蒙和腸道內情況的影響，包括飲食所培養出不同類型的細菌。因為改變飲食會改變腸道中的細菌類型，所以您擔任維持這重大關聯之效率和健康的重臣。

以下是飲食如何影響您的腸腦軸線的例子。

您腸道中生成的一些化學物質稱為短鏈脂肪酸（SCFA）。對腸腦軸線最重要的是丁酸鹽和丙酸鹽。這些 SCFA（和很多其它物質）由腸道細菌發酵纖維生成。所以，多吃高纖維的水果和蔬菜可幫助您的身體生成 SCFA。

這對您有好處，因為這些短鏈脂肪酸有助於為您的結腸細胞提供能量。而且證據表明丁酸鹽有助於腦血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸鹽可幫助維持神經健康。

同時，在您接觸高卡路里的不健康食物時，腸道中的丙酸鹽含量將會上升，以降低大腦中快感中樞的活動量。科學家在一些食用高纖維量飲食的測試對象的神經系統中檢測到了極其微弱的電脈衝活動。因為大腦中的獎勵反應較少，他們其實認為不健康的食物並沒有那麼大的吸引力！

降低對垃圾食品的攝取並不是唯一一個通過飲食來支持您的腸腦軸線進而管理體重的方法。您腸道中的菌群也可以發揮重要的作用。

您的腸道中有數万億的微生物。兩種最重要的微生物是厚壁菌門和擬桿菌。研究表明，這兩種微生物在管理體重上也發揮非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常會提高厚壁菌門的含量，同時限制擬桿菌的存在。在這種飲食模式下，肥胖族群的微生物群將檢測出更高水平的厚壁菌門。

但是腸道微生物群並不是固定不變的。當肥胖者攝入低脂肪和糖分的飲食時，他們的體重會減輕。因此，他們的微生物群採樣也會毫無疑問地顯示出厚壁菌門的下降和擬桿菌的上升。

學習如何愛上健康的飲食有哪些提示？

最好的方法是緩慢地逐步改善，而且要有計劃。以下是幫助您起步的六個技巧。

1. 在一個星期中選擇一次或兩次用您之前從未嘗試過的健康蔬菜計劃一餐，並試驗烹飪方式。當然，您可能不喜歡水煮西蘭花，但如果用一點橄欖油清炒，再撒上一些海鹽、現磨胡椒粉和檸檬汁會如何？瑞士甜菜可能不是您的最愛，但如果將翻炒過的菜葉夾在墨西哥卷餅中，或把生瑞士甜菜製成奶昔會如何？您可能會有一些美味的發現。請記住，在家烹飪一定比去外面吃更棒（不論是為了健康利益還是錢包）。
2. 您下次吃沙拉時，可以試著做一款簡單的香醋沙拉醬。將橄欖油和醋以三比一的比例混合，再加上少量芥末就可以調製出美味的香醋沙拉醬。這樣您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶裝沙拉醬。
3. 避免購買添加大量甜味劑的穀物早餐或酸奶，您可以用新鮮的水果來代替。您會發現您自己製作的早餐也非常美味，而且您會為這個選擇而感到驕傲。
4. 滋養您的微生物群。提高健康的腸道細菌的最佳食物是高纖含量和富含奧米加-3脂肪酸的食物，如魚類和雞蛋。您或許可以避開加工過的煙熏鮭魚或醃制鮭魚，嘗試在烤鮭魚時使用橄欖油和新鮮的香料。
5. 嘗試在飲食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用這些食物時，是在腸道中引入健康的細菌，這些健康的細菌有助於維持微生物的健康平衡以支持腸道健康。常見的益生菌食物包括酸奶、紅茶菌、克菲爾、泡菜、酸菜和酸麵團麵包。

6.種一個菜園。摘下一顆您在整個夏天中觀察它長大的原種番茄，沒有什麼能勝過這新鮮採摘的美味了。但要是將自家調製的香蒜醬與商店購買的版本本來就無法比較。通過種植自己的食物，您也會真正體會到莫大的成就感。而且孩子們也更有可能品嚐他們的勞動果實。如果您的院子裡沒有種植菜園的空地，您也可以在較小的花盆和容器中種植一些植物和香料。如果這也行不通的話，您可以試試農貿市場，或報名參加社區菜園。

所以，您現在已經學到了如何愛上健康飲食的妙招。想要將對食物的渴望轉變為更健康的選擇並不容易，而這一目標需要不斷練習和堅持。幸運的是，這些步驟並不復雜。歸根到底就是讓您愛上新的食物。

但您只有不斷嘗試新的事物才能發現自己喜歡什麼。 在這裡，網路就是您的好幫手，每種新食物都有數百種不同的食譜供您探索。今天就選擇一個食譜並開始您的明智飲食法。

在前一年中，您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示，在過去12個月裡，有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次（也許更多）。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切，所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問：「什麼是健康飲食？」

如果您想減重，您有很多選擇，例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等，每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字：在使用流行減重飲食法的節食者之中，估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且，看著這些令人眼花撩亂的建議，實在很難知道應該相信誰，或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重，但一直這樣吃下去沒有問題嗎？讓您的身體從此禁戒碳水化合物？還是停止吃水果？抑或只吃水果？如果來點奶油和培根會怎麼樣？

這真的令人傷透腦筋啊！而且，從統計數字來看，很難否認一個事實，就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說，是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看：如果您的身體再也無法多減一磅，這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎？當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於：您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃，而非在短時間內拼命節食，只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何，您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養，這會有很多好處。您會容光煥發，您的身體會感覺很好，您會有充沛的精力。並且，您在精神上和情緒上每天都能好整以暇，面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關，包括您的心臟、大腦、骨骼和關節，以及代謝功能等，不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係，將能幫助您長期過著健康的生活，並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述，包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標，以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食？

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重，卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現，幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說，您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出，「不理想的飲食所造成的死亡人口，超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響，對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等，也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物，來實現健康的飲食，而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》（In Defense of Food）中簡要總結了這一點，當時他觀察到我們應該「吃食物，但別太多，蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食（模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式）的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪（尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪）。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物，它都可以很健康；雖然經常需要我們仔細規劃，以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現，在飲食中加入一些肉，更有助於控制飢餓，但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明，堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食，可以獲得最重要的健康效果，亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養，包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑，以及一系列維生素和礦物質；它們協同運作，為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上，都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現，大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包，並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數（BMI）、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說，此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現，著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為，那些堅持健康飲食模式的人，在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示，地中海式飲食有助於維持：

• 健康的腰圍和體重/BMI
• 正常膽固醇
• 健康的血糖
• 正常的血脂/脂蛋白
• 健康的血壓和循環
• 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常，健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時，常識應能引導您的決定，目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜（如胡蘿蔔和水果）也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上，2018年的一篇評論顯示，多吃一些水果有很大的好處，這應歸功於它們的纖維含量高，並且帶有益生元效應（即它們能餵養腸道益菌），對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外，吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食的一天（適合成人）

現在，您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解，讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異，包括地中海飲食法、得舒飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常稱為DASH）、麥得飲食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱MIND）、彈性素食（或半素食）飲食法，以及美國農業部的膳食指南等。

沒有食物是必須禁制的，所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則：某些食物的攝取必須非常有節制，我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說，特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時，請盡情品嚐而無須有罪惡感，但每月只能有幾次：

• 甜點和含糖食物
• 洋芋片和加工零食
• 精製穀物，如白麵包或義大利麵
• 油炸或含脂肪的菜餚
• 加工和醃製肉類（培根、薩拉米香腸等）
• 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西，請注意身體的訊號，而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物？某些食物讓您有什麽感覺？您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物，但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食，應該是由最健康、最有營養，而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字，如果您攝取健康的飲食，就像上面所列的，您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

• 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物（主要來自全穀物和蔬果）
• 每天25-37克纖維
• 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質，均勻分散在一日三餐。（成人、想減重者或運動量較大者，應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。）
  • 要以kg為單位計算體重，請將體重（磅）除以205，然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
  • 例如，如果您重150磅，
    • 150 / 205 = 68
    • 68 * 0.8 = 54
    • 68 * 1.2 = 82
    • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
  • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

• 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
  • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
  • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素，例如充分鍛煉和充分休息，同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會，讓您做出正確的選擇；建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此，請下定決心永遠告別流行的減重飲食法，終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標，並運用一些自我激勵的科學方法，今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法，請下載USANA®飲食指南。在裡面，您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例，以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單，以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。