在健身房锻炼并体验运动对细胞的益处

运动能多方面改变身体，您可以在镜子中看到一些改变，而体重秤上的数字可能也会出现一些变化。每一英里（或公里）的散步、慢跑或游泳可能都能让您的衣服更宽松。但是，您有没有真正考虑过运动对细胞的益处呢？

规律运动能为我们带来许多改变，而所有改变的起点都来自您的细胞。运动具有很多细胞益处并能引发全身的转变。有氧运动和力量训练能影响您全身的细胞。从心脏、大脑到免疫系统的白细胞，运动能改善您的细胞健康。

有氧运动：不只为您的心脏带来益处

传统的有氧运动可促进血液循环并提高心率。您可以在训练中添加有氧运动来提高耐力和持久力。但有氧运动的益处不止于此，这也是有益细胞健康的运动。

有氧运动会引起有些细胞类型（包括心肌细胞）的反应。短时间内让人心跳加速的有氧运动可支持细胞健康。了解您的全身细胞如何对这种节奏快速的运动做出反应：

心肌细胞

让我们从与有氧运动最有关联的细胞开始。您的心脏组织由心肌组成。您的心脏其实是一块超级肌肉，它具有强大的收缩力，将血液输送至全身。

您心脏中的肌肉细胞极度特殊，它们的再生能力远不如身体中的其它细胞（每年只有约 1% 的心脏细胞自我更新）。但有一种方法能支持心肌细胞并改善其再生率，那就是运动，确切来说是有氧运动。

2018 年，科学家在一项对老鼠的研究中发现了有氧运动和心脏细胞发育的关联。老鼠的生物学特性非常接近人类，且它们的基因在很多方面与人类基因具有相同的运作方式，因此，老鼠经常用作人类生物研究的模式生物。

研究人员发现，在笼子中放有跑步机的老鼠大约每天选择跑5 公里。执行实验的科学家监控它们的心脏健康并使用DNA标记来追踪它们心肌细胞的发育。

令人惊讶的是，研究结果表明使用跑步机的老鼠展现出较好的成果。运动的老鼠比不运动的老鼠发育出四倍以上的新心肌细胞。

这项研究帮助我们坚定了运动对心脏细胞的益处。因此，如果您能使用跑步机或穿上跑鞋在宽阔的马路上跑步，那么在您想专注于有益细胞健康的运动时，可以尝试跑个几英里或几公里。

大脑细胞

很多人相信您可以像训练身体其它肌肉一样训练您的大脑，这其实是一件有趣的事。这个说法并不完全准确，因为您的大脑中不存在肌肉纤维。但如果训练大脑的目标是强化神经元之间的联系并建立新的神经网络，那么运动绝对有助于强健大脑细胞。

神经元和肌肉细胞一样能在运动中发生变化。运动过程中加速传输至大脑的血液循环可为您的神经元创造有益神经元健康的富氧环境。运动过程中产生额外的氧气并释放神经递质， 这能促进大脑细胞的发育和新神经通路的形成。您需要这些新的神经元连结来保持大脑“灵活”并支持学习新技能的能力和记忆力。

所以，有氧运动其实在某种程度上也是大脑运动。这些能提高心率的动作同时刺激您大脑细胞的发育并建立新的连结。大脑细胞对加速心跳的运动所做出的反应类似您的大肌肉群对力量训练所做出的反应，二者都会得到强化！

免疫细胞

如果您希望提升免疫系统细胞的动力，那么您可以每周尝试增加几次让您流汗的运动。您的白细胞（WBC）对运动的反应方式是提高它在血液中的循环。循环中白细胞数量增加代表您的免疫系统非常优越并随时准备好在细菌出现时迎战。

运动对免疫力的影响已经详细记载。您在运动时会暂时启动身体的免疫反应，这让您的身体在运动后能尽量降低关节酸痛。

如果您保持规律运动，进入血液并停留在循环系统中的白细胞数量就能有所增加。因此，保持规律运动的人经证明会出现更少的季节性不适和感冒。

只有在规律的适度运动下才会出现这种现象。持续的高强度运动会引起相反的免疫细胞反应。一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练中出现的免疫功能下降称为“过度训练综合症”。长期的高强度运动会让您的身体停留在高压状态，这实际上会损害您的免疫力。

想为免疫细胞提供最大的支持，您需要适度且有规律地运动。一个识别适度运动的好方法就是在运动过程中衡量您的呼吸强度。尽量达到最高心率的70%（用每分钟 220 次心跳减去您的年龄就能算出您的最高心率）。这会让您保持在有益细胞健康的范围内并帮助您避免可能有害的运动量。

端粒（所有细胞）

有氧运动也会影响一般细胞的健康。对位于每个细胞染色体末端的端粒来说确实如此。

染色体存储所有需要复制（自我复制）的DNA细胞。这些染色体于多个复制周期中历经无数次的使用。端粒是位于每个染色体末端的DNA重复片段。这些端粒发挥缓冲作用以保护染色体，在 DNA复制中避免错误发生。

端粒随着每个染色体复制次数的增加和使用时间会开始缩短。较短的端粒会导致细胞老化并最终死亡。因此，尽量维持端粒长度并延长端粒寿命非常重要。

这就是有氧运动发挥作用的时候了。有规律的有氧运动能减缓端粒变短并减慢细胞老化。这是因为有氧运动能影响细胞中端粒保存酶的水平。

保护端粒避免缩短的酶称为端粒酶。经证明，运动可提高细胞中端粒酶的数量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保护，免于过早缩短。

端粒是老化研究的中心。虽然它们对综合健康和老年的作用并不明确，但我们却能确定它的一个作用：运动有助于避免端粒过早萎缩并能有效改善人体细胞的健康。

更多有益细胞健康的运动——力量训练

在社区中慢跑或骑健身自行车能锻炼您的心血管系统。而另一种运动方式则需要更缓慢且更专精的动作，这就是力量训练。您的心率不会在力量训练过程中飙升，但这种运动形式会为您的肌肉细胞提供很多益处。 

肌肉细胞

在健身房中进行力量训练通常专注于整个肌肉群，但阻力训练却是在肌肉的细胞层面上造成真正的影响。运动对肌肉细胞的细胞益处非常独特。这些细胞益处始于力量训练中的肌肉细胞损伤。

组成大肌肉群的细胞在力量训练中受到损伤（即便轻微损伤）。平板支撑、俯卧撑和深蹲等阻力训练都会对各个肌肉细胞造成轻微损伤。肌肉细胞为自我修复就需要得到附近卫星细胞的帮助。

肌肉损伤时，周围的肌肉纤维细胞正随时等着激活起效。这些卫星细胞融入受损的肌肉纤维并贡献细胞器来协助强化肌肉细胞。线粒体和细胞核等来自卫星细胞的细胞器对肌肉纤维非常有益。这些细胞器让肌肉细胞能在收缩时产生更多的能量和力量。

如果没有在运动中触发这些轻微损伤，您的肌肉就不会以这种方式发育壮大。力量训练是所有日常运动流程中的重要部分，因为它对肌肉细胞的健康和发育发挥关键作用。

总结运动对细胞的益处

有规律的运动能让您得到身体和整体健康上的明显变化。在您看不见的表象之下，您的细胞也在运动中得到活力。下一次，在您准备运动时，您就能想象组成人体的数万亿细胞将会受益。

将运动重心转移到细胞层面能帮助您意识到：您的努力即使对体内最小的组成单元也非常重要。继续保持有氧运动并增加力量训练，这样您体内的每个细胞都能获得运动对细胞的益处。