衡量健康状况：学习追踪5个主要的健康指标

要想保持最佳健康状态，您需要的远不止每年一次预约医疗保健专业人士进行体检。这意味着经常在家监测重要的健康指标。这些衡量指标帮助您的身体达到世界卫生组织对健康的定义：身体、心理和社群健康的完整状态，而不仅仅是没有疾病。这就是为什么追踪您的健康数据是维持整体健康状况的重要工具。

您每次看医生时都要定期评估五项主要的健康检查（即生命体征）。但您在家也可以追踪这些重要的健康指标和其它检查。

血压

这项简单的心血管系统健康指标衡量心脏为将血液透过动脉泵至全身各处所承担的工作强度。它测量血液对血管壁的推压力量。高血压（即hypertension）被称为“沉默杀手”，因为这种疾病通常不存在相关症状。

定期测量血压非常重要，医学界甚至公布了正确测量血压的指南。医疗专业人士必须在接受教育期间定期学习如何正确测量血压。虽然使用水银血压计（也称为血压计袖带）和听诊器来人工测量血压长期以来一直被奉为黄金标准，但自动化设备现已在临床实践中常规使用。

这些自动血压计为您提供了一个简单的方法可以在家追踪您的血压并监测心血管健康。这种类型的仪器包括一个数据屏，小屏幕上可显示血压结果（数值）。屏幕顶部（或第一个）显示的数值为收缩压，代表心脏在收缩（或泵出血液）时动脉内的压力。屏幕第二个（或底部）显示的数值为舒张压，它测量心脏在两次心跳之间静止时动脉内的压力。

较高的血压数值代表心脏正加倍努力透过动脉将血液泵至全身各处。这可能由暂时的外部影响造成，比如感到紧张、害怕或兴奋。也可能由于剧烈运动导致血压暂时升高，以加血液流量来向全身输送额外的氧气和必要营养物质。

较高的血压数值也可能由内在压力造成，比如动脉内部聚积斑块。长时间将导致血管变窄且舒张力下降。

美国心脏协会（AHA）推荐手臂式（上臂）自动电子血压监测计袖带仪器。做好研究，选择一款合适您手臂且准确性得到验证的仪器非常重要。您的医生或药剂师可以帮助您推荐最适合居家使用的仪器。同样重要的是阅读并按照说明和指导来安装新的血压计仪器，或请您的医疗专业人士指导您如何使用。

测量一次血压会告诉您当前的血压数值，但并不代表综合心血管健康的准确测量。有规律地测量血压，不论每天一次还是每周几次，都代表更准确的指标。血压数值也会因一天中的不同时段、刚刚完成的活动以及是否紧张或不适而显示不同的读数。这就是为什么记录血压数值以更好地追踪健康数据非常重要。每天在相同的时间测量血压也是不错的选择。

测量血压的建议

为了测量结果更准确，很重要的一点是在测量血压之前30分钟内不要吸烟、饮用含咖啡或酒精饮品，或运动。同样很有帮助的一点是静坐5-10分钟，后背挺直并靠在椅背上，这样的姿势有助于放松。双脚平放在地面上，不要交叉翘腿。

您用来测量血压的手臂应放在水平的表面（桌面即可）上臂的位置与心脏水平，手心向上。放置袖带时应使袖带底端边缘位于肘弯正上方，尽量不要隔着衣服测量血压。间隔一两分钟测量两到三次并记录日期、时间和您每次测量出的血压结果。

血压数值代表的意义

健康、正常的血压应低于120/80。您的血压可能因您的性别、年龄、体重和存在的任何健康问题而有所不同。如果您测量出的血压数值高于理想数值，您可以等待两到五分钟再重新测量。如果您的血压数值持续偏高，请咨询您的医生。较高的血压数值代表心脏正加倍努力透过动脉将血液泵出，在全身各处循环。长期血压升高称为高血压，会导致多种健康问题。

2017年，美国心脏协会、美国心脏病学会和许多其它专业机构的医疗专家正式更新了成年人血压数值指南。这些新的定义降低了用于诊断高血压的数值。这意味着很多之前未被判断为高血压的人其实患有高血压。

2017年更新后的血压目录
	收缩压		舒张压
正常	低于120	和	低于80
偏高	120-129	和	低于80
高血压第一阶段	130-139	或	80-89
高血压第二阶段	高于140	或	高于90
高血压危象	高于180	和/或	高于120

数据来自美国心脏协会

血流是您体内的运输系统，它将氧气和必要营养素分配至全身各处。这就是为什么确保血流系统顺利运作非常重要。长期追踪您的血压结果为您的心脏健康提供快速一览。这一信息可为您提供改善生活方式所需的动力，生活方式经证明可支持健康血压和整体心脏健康。这一信息也能促使您咨询您的医疗专业人士以决定改善高血压数值的最佳治疗方案。

心跳（或脉搏）频率

心跳或脉搏频率测量一分钟内心脏跳动（心肌完全收缩）次数。测量您的心率也是心肌功能的一个指标和另外一个重要的健康衡量标准。

静息心率是指在休息或放松时的心跳次数。这个数值不同于您在运动或压力下的心跳次数。健康成年人的平均心率介于每分钟60到100次之间。但年龄和活跃程度也能影响心率。运动时心率会上升，静止不动时心率会下降。影响心率的其它因素包括压力和焦虑、咖啡因或其它刺激物、某些药物、身体姿势（站立、坐下或躺下）、体温以及某些健康问题。

如何检查心率

您可以用两根手指按压在手腕或颈部一侧来检查心率。此外，您可以在用电子血压监测计测量血压时查看您的心率数值、使用脉搏血氧计测量血氧饱和度，以及在智能手表、穿戴设备或应用程式上检查心率。

按压手腕检查脉搏频率时，请使用惯用手的食指和中指并对齐这两根手指的指尖。轻轻按压在另一只手的手腕内侧，在拇指底部下方找到手腕骨头底下柔软的区域体会皮肤之下桡动脉的脉搏。按压颈部（颈动脉）检查脉搏频率时，请使用相同的两根手指轻轻按压在颈部一侧，位于颚骨下方和气管侧面。

计数15秒内的脉搏次数并乘以四即可得出您的心率。欲获得最准确的数值，请重复两到三次并取所有数值的平均值。

很多手表和智能手机的应用程式可以追踪各种健康元素。而且很多设备还提供心率监测功能，让您可以方便地检查自己的心率。但由于这些设备不需要经过医学验证，因此无法保证其准确性。

呼吸速率

呼吸发生在您吸气和呼气时。呼吸提供体内所有细胞正常运作所需的氧气。在呼吸过程中，空气进出肺部。这个过程促进气体交换，吸入氧气并排出二氧化碳。

呼吸速率是指一分钟呼吸的次数。测量呼吸速率很容易，即计数一分钟内呼吸（您的胸腔起落）的次数。请记住，起落一次计为呼吸一次。

在检查呼吸频率时，最好在椅子上坐直。如有需要也可以躺下测量。健康成年人的呼吸速率介于每分钟12至20次之间。

体温

您体内有一个内部温控器，保证其正确运作非常重要。这让体温成为了衡量整体健康的另一个重要生命体征。检查体温是每次预约医疗专业人士时例行检查的一部分。但您或您的家人在感觉不适或只是好奇您的体温数值时也可以在家测量。用体温计测量体温很容易。

您的身体在调节体温方面做得很好，这样您可以保持健康。而在一天中和一生中，在健康的体温范围内波动也属正常现象。体温也受年龄、性别、某些药物和疾病的影响。

您可能听说过正确的体温是98.6华氏度（或37摄氏度）。早在19世纪，这个数字就一直被认定为评估健康体温的正常数值。但最新研究表明，正常、健康的成年人体温变化幅度可能很大，平均体温因人而异，可介于97至99华氏度之间。

如何选择体温计

选择居家使用体温计时有几个选择：

• 电子体温计使用电子温度传感仪记录体温。非接触式体温计通常用于测量额头温度。
• 电子耳温计（也称为鼓膜温度计）使用红外线测量耳道内的温度。
• 颞动脉体温计使用红外线扫描仪测量额头颞动脉的温度。使用此类体温计时轻轻划过额头，温和地触碰皮肤。使用后需要清洁。
• 水银体温计已不再建议使用，因为玻璃体可能破裂导致有毒水银泄漏污染环境。对于习惯使用水银体温计的人来说，电子类和口腔体温计都是不错的替代设备。

虽然体温计有各种各样的样式，但值得注意的是，不是所有体温计都具有相同的品质和精准度。如果您不确定选择哪一种，您可以向您的药剂师或医生咨询如何选择最合适的家用体温计。

血氧饱和度（SpO2）

这一健康指标测量血红细胞中的含氧量，也称为血氧饱和度。您的身体密切调节血氧水平，因为保持精确的血氧平衡对健康至关重要。

测量血氧含量的衡量标准称为血氧饱和度（SpO2），脉搏血氧计可透过一种非侵入性方式获取这一重要的健康指标。脉搏血氧计通常是一种夹在食指末端的小型电子设备。这一生命体征是在预约医疗专业人士时例行检查的又一健康指标。

正常、健康的脉搏血氧计数值通常介于90中游上至100％。低于90％则被认为偏低，应由医疗专业人士进行医学评估。

脉搏血氧计也用于运动训练，经常出现在健身房和运动中心。它可以在运动中为运动员和业余爱好者提供重要的信息来帮助他们提高耐力、速度和整体表现。

科技的进步和直接面向大众销售让您可以容易地购买各种医疗仪器而无需医生处方，这也包括脉搏血氧计。在选择仪器时，从信誉良好的公司购买仪器并检验仪器是否经过临床验证提供准确数值非常重要，否则可能会浪费时间和金钱。

脉搏血氧计具有测量重要生命体征的技术（取决于品牌和型号），包括：血氧饱和度、脉搏频率、呼吸频率等，都可以从指尖测量。所有这些健康指标能帮助您支持呼吸系统健康，即使不一定每个人都需要SpO2数值。

其它重要的健康指标

1. 血糖

葡萄糖是一种简单碳水化合物（糖分），用作细胞的主要能量来源，以及大脑和神经系统的重要能量来源。您的身体将某些食物转化为葡萄糖，为身体提供所需能量。一天中血液内葡萄糖水平上下波动属于正常现象。

测量血糖是您的医生为您进行年度体检时检查的一部分，以确保您的健康并筛查糖尿病或糖尿病前期。正常的空腹血糖水平介于70至99 mg/dL（3.9至5.5 mmol/L）之间。维持正常的血糖水平是保持身体健康的重要一环。

由于筛查血糖水平是年度体检的一部分，所以医疗专业人士不建议您定期在家中测量血糖水平，除非您患有糖尿病或糖尿病前期。但如果您希望比每年一次更频繁地测量，您可以在药店或网上购买血糖仪和所需耗材。请务必学习血糖仪器的正确用法、数值代表的意义以及耗材使用完后最佳的处理方法。监控血糖可帮助您确定不同的食物和活动如何影响您的血糖指数。

2. 睡眠

睡眠是维持良好健康的重要和必要部分。人体在睡眠时修复组织和其它细胞并强化您的免疫系统。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠以保持最佳健康状态。遗憾的是，许多人仍缺乏睡眠。

个人睡眠追踪设备或应用程式虽不及专业睡眠评估准确，但也有助于检测晚间睡眠模式。这有助于洞察您的睡眠习惯，以便采取措施改善睡眠习惯。

您可以选择不同类型的设备，包括不同形状和尺寸的可穿戴和不可穿戴设备。在购买前确定您需要这款设备为您提供哪些数据非常重要。

很多智能手表都能追踪睡眠数据，您可以连接至手机中的应用程式。智能手表追踪的数据包括：睡眠类型（深度、浅度、快速眼动）、您醒来的频率和睡眠时长。有些智能手表还测量SpO2数据，这是维持健康的重要指标。使用这些方便的设备让您可以追踪您的睡眠指标并在长期衡量实现睡眠目标的进展。

3. 活动

您的身体天生需要不停运动，但未必是剧烈运动。步行就是支持整体健康的好方法。这种运动形式有利于控制体重、支持健康正常的心脏、健康的血压，以及情绪和认知功能。而且步行是一种低强度的运动方式，因为对关节的影响较小。低强度运动还有助于维持和锻炼肌肉，因为肌肉量会随年龄而下降。

智能手表和其它设备上的可穿戴追踪器就是监控步数的好方法。世界卫生组织（以及许多其它健康专业人士和组织）建议年龄介于18–64的成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。可穿戴追踪器是监控步数、距离和时间的简便方法，可帮助您达到健身目标。

为保持健康而了解您的数值

测量和追踪不同的健康指标可以极大改善您的健康状态。您的智能手表和手机上有很多种应用程式来追踪您希望了解和监控的任何健康指标。谨慎选择，避免信息过载。您绝对不希望把时间都花在担心和监控设备的准确性上。

如果您不想追踪生活的每个方面，以下几点是不需要追踪也可支持健康的其它方法：

• 在饮食中增加新鲜的天然完全食物，减少加工食品
• 定时进食，吃饱了就停下来
• 每天有规律地起身运动
• 多喝水，少喝高糖分饮料
• 减少对着屏幕的时间，多花时间陪伴家人和朋友
• 去户外享受大自然带来的益处，户外活动是自然的压力释放方式，经验证可降低压力荷尔蒙水平，压力下降就等于更好的健康状态