人类都必然会经历压力。从早期人类的进化以来，人们一直无可避免地面临压力。尽管来自掠夺者的威胁在现代生活中可能并不常见，但打或逃的反应依然存在。然而生存的进化机制却是长期健康的有用工具。

您可以借着利用压力来增进健康。没错，一定程度的压力确实对健康十分有益。而我们在日常生活中几乎不可能摆脱压力，所以这实在是个好消息。利用短期压力的好处来创造更平和、轻松心态的方法有很多，有目的性的压力（或良好压力源）可以活化支持更强劲对抗其它压力的细胞路径。

太多的“战斗还是逃跑”

危机时刻会触发深植于DNA的复杂生理反应。当您感知到自己的安全处于危险之中时，这些本能会使您做好应对的准备。短期压力反应通过大量激素反应来刺激行为，肾上腺中激增的皮质醇和肾上腺素会使您迅速做出反应。但随着危险程度的降低，副交感神经系统会抑制这种兴奋性反应，使您回到平稳状态。

处于最佳状态时，压力荷尔蒙可使您感觉有活力并激发更好的表现与注意力。但是，如果您无法回复到平静状态，或者当您的压力反应过于频繁地被激发时，慢性压力的影响则会对您的身心造成极大的伤害。这种负面影响可能会导致各种健康问题。

从苦恼到良性压力

您对负面环境的感知与您的行为和生理反应的调节息息相关；保持乐观的态度能改变您的身心健康。通过在紧张时刻调整心态，您就可以重新构建处理这些压力的方式。

良性压力（eustress）就是“好的压力”，也就是实际有益的正常到中强度的心理压力。它有助于活化基因编码的路径，帮助您应对压力。您越是以积极的态度去体验生活，就有越多的新挑战在不消耗您所有资源的情况下为您提供成长、集中注意力和活力的机会。在最佳状态下，良性压力会形成一种流动状态，亦即完全沉浸和享受一项活动的过程。

良性压力的一些特性包括：

• 持续的时间很短
• 使人有活力和受激励
• 使人感到兴奋
• 提升专注力和表现

良好的压力源包括求职面试、坐过山车、看恐怖电影的刺激感、旅行，甚至是第一次约会。这些经历分散并刺激了您的情绪，使您可以预想即将发生的事情；因此良性压力也是人生喜乐的一部分。

在短期压力下找到您的优势

避免压力并不是改善健康的方法。许多科学家认为，培养对环境压力的调节适应力才是向压力反击并过上更健康生活的最佳方法。

进化让人类有了很好用于应对日常压力的生理系统。但是，您的生理反应（激素对烦恼的反应）因受到过多的刺激而失去平衡。虽然短期压力可以改善您的生活，但长期维持皮质醇浓度升高反而会使健康状况恶化。恰恰相反的是，有意识地让已受到控制的压力爆发，可以帮助您提升承受压力的能力。

更有韧性的生命

应对生理压力的能力取决于细胞的适应力以及您对艰难境遇的心理感知。

当然，在开始采取新对策之前，请务必谘询您的医生。但如果您很健康，并且迫不及待地想要从诱发短期压力的做法中获得好处，请从以下五种方法中选一种试试。您也许正在为提高表现、改善健康状况以及展开进行回报丰厚的新冒险打开了一条新通路。

1. 饮食适应

激效作用是一种轻度的压力反应，少量时具有适应性，大量时则具有毒性。激效作用的反应会引起细胞和生物体的适应作用，使其更加强劲。您所吃的食物模仿了这种对毒素的有益反应以及它们在您健康上的转化作用。

有毒植物化合物是植物用来影响野外昆虫和动物的神经系统的；但是对于人类，它们却可能让您变得更坚强。营养丰富的植物具有内置的防御机制，可以触发健康的且可控的压力反应。来自植物的植物营养素，尽管对细胞有轻微的压力，但它会通过预先活化适应性细胞压力反应路径来帮助您的身体对抗未来的压力。一般来说，少量的毒物可以大大改善健康状况。点击此处查看有关肝脏排毒的示例。

植物中常见的化合物

• 皂苷 — 藜麦
• 凝集素 — 大豆和马铃薯
• 麸质 — 小麦、黑麦和大麦
• 花青素—莓类
• 白藜芦醇 — 葡萄皮和红酒
• EGCG — 绿茶
• 萝卜硫素 — 西兰花和其它十字花科蔬菜
• 儿茶素 — 可可

对这些化合物过敏的人请不要食用此类食物。如果您有肠道问题，请与您的医生或营养专家讨论将健康的轻度压力源纳入饮食的最佳策略。如果食用植物性饮食有问题，那么用草药和香料烹饪是一个不错的选择。

2. 天性好动

高强度的锻炼可能源自于您祖先好动的天性。虽然狩猎觅食求生存的日子早已过去，但运动是人的天性。

今天久坐不动的生活方式抑制了您天生渴望的全天运动。定期运动对于身心健康至关重要，它可以为您的生命提供更多能量，并通过增强大脑的内啡肽（这是“感觉良好”的神经传递质）来缓解压力以及心理健康问题。

骨骼肌的运动和锻炼也会在体内产生氧化压力，从而触发防御反应系统。在修复过程中，您的身体会变得更强壮，耐力也会有所提升。但是，过多的运动会导致慢性压力。因此，感知身体的状况并以适合自己的方式进行锻炼很重要。

3. 调高体温

您是否想过为什么健身俱乐部和健康水疗中心提供汗蒸和桑拿？增加温度并忍受大量出汗的不适感似乎是违反直觉的。

热应力已成为当今许多健身和健康领域的热门话题，但在芬兰等国家已普遍使用了数千年。采用热浴的方式进行净化和治疗的古老做法也具有现代意义；无论是在锻炼后使用还是作为单独的活动，在生活中加入这个方式可以触发放松和愉悦的感觉。热浴还有镇静的作用并能提高情绪。

但是热应力可不是随便说说。定期、短时间暴露在极端高温之下，会对健康产生若干正面影响，包括增强您对生物压力的抵抗能力。

以下是一些锻炼以及正常健康出汗的好处：

• 触发生长激素释放的增加
• 增加骨骼肌的血流量（肌肉灌流），从而促进更有效的恢复和重建葡萄糖、胺基酸、脂肪酸和氧气
• 增强耐力并维持心血管健康
• 增加红血球数量
• 改善体温调节控制
• 提升氧气输送到肌肉的效率
• 维持健康的胰岛素敏感性

既然热应力具有这么多积极的好处，那么您应该考虑将定期进行高温调理身体（刻意使自己发热）作为您提升耐力、改善健康并增进幸福所需要的新习惯。

4. 低温的健康方式

如果您曾经在寒冷的冬天走出家门，就会知道自己的身体反应有多快；身体几乎是立刻就开始颤抖。极度寒冷是另一个可以让您身体产生奇迹的激效压力源。

冷疗法 — 将人体短时间暴露于极冷的温度下，以触发可建立生理韧性的细胞反应。 在适当的暴露时间下，寒冷会以惊人的方式影响大脑、免疫系统和新陈代谢，这对于激发您的生理系统可能是有益的。

人们已发现暴露于寒冷中对交感神经系统有正面作用，有助于改善情绪和焦虑，它也是解决慢性压力负面影响的强效药。

对冷疗法的新陈代谢反应只有一个目的，就是使身体温暖。当您发抖时，您的肌肉会不自主地收缩以产生热量。另一个非发抖的生热的过程会导致正肾上腺素（一种激素和神经传递质）刺激一种身体反应，从而产生更多的粒线体。当您的身体变热时，它会将脂肪组织（脂肪）转化为更具代谢活性的形式。因此，冷水浴甚至可能是保持体重的一种有效方式。

您可以尝试以下几种暴露于寒冷的方法：

• 预约测试冷疗箱
• 在您的后院建造一个冷水浴缸
• 在早上淋浴的最后60秒将水温调低
• 在您的浴缸里加冰块，然后入浴
• 浸入寒冷的河水或湖水里

5. 禁食以调整新陈代谢

禁食（不吃或限制食物和饮料）似乎与健康行为背道而驰，且对您的身体造成压力；毕竟您需要营养来养活细胞并为其提供能量；但是，若想增强身体的韧性、使身体恢复活力，并创造有利的代谢健康，那么定期禁食可能是您需要的一种健康策略。

禁食时，身体储存的肝醣（为以后使用所保留的碳水化合物）会被消耗。这迫使您的身体打开新陈代谢开关，改变您的能量平衡并调整脂肪酸的分布。处于禁食状态时，您的身体会消耗脂肪，并产生酮作为葡萄糖的替代能源。

一段时间以后，从进食状态转变为禁食状态的新陈代谢压力就会产生适应性，从而改善代谢和体内恒定功能，增强自噬作用（细胞的清除过程）并促进健康的体重管理。

一般的禁食方式包括：

• 限时饮食或间歇性禁食 — 将饮食限制在一天中的指定时间，而不减少摄入的卡路里。流行的16:8禁食法是每天禁食16个小时，而其它八小时内则可以饮食。
• 隔日禁食 — 每隔一天禁食一次，或在“禁食”日食用少量食物。
• 长时间禁食 — 禁食时间较长，通常超过48小时。此方法必须在医生的监督下进行。

重新考虑您的健康习惯，并从压力中获益

人类所经历的压力在整个历史中不断改变，但是您的生物机制在进化中却未改变。您有能力利用压力反应来改变健康状况，提高表现，并改变对于逆境的心态。通过在您的日常健康习惯中刻意增加压力来进行压力承受能力的实验，这是帮助您体验短期压力的持久好处的好方法。

音乐能产生强而有力的影响。

回想您最心爱的乐团所举办的演唱会上感受到的绝佳体验，或是听到高中时非常流行的唱片所感受到的怀旧情怀。或者在购物时抑制想要随着自己喜欢的歌曲舞动的冲动。没有什么比回荡在美食广场上或烘焙店中的音乐更易于识别了。音乐与灵魂交流。这是音乐发挥镇定情绪并帮助您放松、在跑步时为您加油，甚至帮助您在工作或学习时集中注意力之作用的一部分。

得益于科学，这种情绪变化范围并不只是个趣闻。听音乐可为您带来切实的益处，包括音乐和压力缓解之间的直接关联。了解大脑中与声音相关的化学反应是解锁音乐镇静神奇效果的关键。即使您已深知音乐的强大力量，现在您可以用声音科学对其解读。

声音如何与您的情绪共鸣

声波对听力产生作用，听觉是您五个主要感官之一（科学上称为听觉）。听觉与体内很多生理反应存在内在联系。您的耳鼓接收来自不同来源的声音，比如鸟儿鸣叫、手机中传来朋友的声音、烤箱计时器的报时声或加快您健身节奏的播放列表。大脑将这些声波转化为电化学神经信号——这就是声音真正触及心弦之处。

尖锐的噪音会刺激您的大脑释放皮质醇，皮质醇会加速您的心律并引发或战或逃反应。熟悉或陌生的声音会引发不同的化学反应，您的大脑和身体也会做出相应反应。虽然听觉系统曾对生存至关重要，但现在这个如此完善的系统在交流方面用处更大。

所以，音乐是如何缓解压力的呢？科学证据表明音乐能像其它声音一样对您的身体产生作用。节奏、节拍和音频小样通常模仿自然，声音的力量通过模拟和数字方式传播。您的耳朵向大脑发出信号生成多巴胺，不论是强尼凯许的低音还是您最喜欢的叔叔在讲笑话。

根据不同曲目，歌曲能影响：

• 多巴胺、脱氢表雄酮、皮质醇和其它荷尔蒙水平
• 心率、呼吸频率和血压
• 心理生物压力系统
• 自我感知的压力水平和情绪
• 任务后身心恢复
• 警觉性和能量水平

有了这样一系列的物理和化学效应，毫无疑问，音乐和缓解压力之间存在很强的联系。其中很多是与情绪有关的相同化学物质，让音乐跻身于掌握情绪的有效方法。

用音乐节拍调节压力

音乐能在很多方面减轻压力并正向影响您的身体。您可能会问自己，“所有音乐都是这样吗？”“音阶会有什么不同的影响吗？”如果您不喜欢古典乐章，它们仍会帮助您集中注意力吗？

事实证明，品味与此有很大的关系。同一段音乐对听者的影响有所不同，这取决于他们的听觉倾向、他们成长过程中聆听的音乐以及音乐附加的背景。感知是声音如何影响人们的有力指标。这类似于您的体验如何塑造大脑独特的线路。所以，如果您不喜欢民谣，就不要对关掉鼻音浓重的合唱感到羞愧。

在您研究音乐节拍如何影响压力之前，还有其它预测因素能决定一首歌曲对您的影响——不论时髦还是平淡、适合学习还是派对赞歌。大调通常与快乐、意料之中、流行的歌曲相关，而小调则更似悲伤、复杂、不和谐。演讲和声乐也同样适用。您可以做一个有趣的实验，在YouTube上搜索您最喜欢的欢快的小调歌曲，听听它的情绪变化。A-Ha的《Take Me》听上去像是《歌剧魅影》中一个未发布的表演。

一首歌的节奏与它缓解压力的潜在效果也有很大关系。每段音乐都以每分钟节拍数（BPM）来计算。歌曲的范围从非常缓慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。为了您的参考，流行歌曲平均节拍大约是116 BPM，120通常视为流行歌曲的最佳节奏。您可以快速在线搜索或通过如SongBPM.com这样的免费服务来寻找任何歌曲的BPM。

研究表明，聆听您无法忍受的任何节奏的音乐都是一场灾难。但聆听您喜爱的艺术家或专辑则会让您体验到声音带来的镇定力量。歌曲越缓慢，您就越有可能更深地呼吸、血压下降并心率下降。快节奏的音乐则会产生相反效果——加快您的生命体征数值并刺激您运动。

谈到您喜欢的音乐，在本周就留出一些时间来忽略您的社群推送、闭上眼睛并细细聆听您最喜爱的专辑。用心聆听让您能够体验到艺术家希望您体验到的每一首歌，而且这也是很适合冥想的机会。

适合不同场合的音乐——缓解压力或提振精神

音乐和缓解压力之间不可分割的联系让您可以用声音为一天中不同的目标创造富有成效的韵律。不论您在为考试复习、运动健身，还是准备入睡——您只需正确的BPM范围。

• 起床迎接新的一天。很多人都把闹钟铃音设为他们最喜欢的舞蹈歌曲——早上这样做是对的。每天起床的时候最好能聆听120 BPM左右欢快动听的流行音律。
• 挥汗如雨。没有什么比个人设定的健身播放列表更能让您热血沸腾了。健身的强度和时间各不相同，所以安排一系列120-160 BPM之间的更有重量、欢快的曲目。动作越多，节奏越快。
• 环保通勤。普通人平均每分钟走120步。这个范围内的音乐可帮助您在坡度和颠簸的路上保持步伐。骑自行车也需要保持同样的速度——除非您逆风骑行，这意味着160-180 BPM以上。
• 保持状态。正如音乐品味，寻找创意的流动状态因人而异。50–80 BPM之间的乐器演奏是适合学习、工作或阅读的理想范围。在这个范围内，您的大脑会进入高效节奏。
• 酝酿成功。再次推荐120 BPM这个完美节奏所为您带来的用餐体验——如果节奏加快，您就会狼吞虎咽。将食物与音乐搭配真正关键的是语境。寻找适合用餐情绪的曲目。
• 深呼吸。正如创意的流动，50–80 BPM之间的柔和曲调能引导冥想状态。寻找能让您放松的乐器演奏。清空您的思绪并将注意力集中在有规律地呼吸来放缓思考。
• 甜美梦乡。60 BPM左右的音乐能激发阿尔法脑电波——聆听45分钟左右最适合放松和入睡。用合适的音乐减压，享受轻松无压力的睡眠。

更多缓解压力的方法

在紧张情况下寻找内心平静的快速和长期解决方案：

• 透过冥想的正念能快速缓解压力。
• 到户外散步只需20分钟就能引发很多有益的生理反应。
• 表达感激能提高幸福感，从而正确看待问题。
• 运动是消除焦虑并在运动后暂时降低血压的最佳方法之一。健身时记得带上您的音乐图书馆。

健康的习惯也对您的感觉、想法和表现发挥重要作用：

• 使用健康的早餐开始每一天可为您带来高效而积极的早晨。
• 稳定、高品质的睡眠与您的情绪状态密切相关。好的睡眠卫生对减少每日压力至关重要。
• 学习乐器很有挑战性，但它对大脑的益处却非常惊人。
• 将自己沉浸在有助于集中注意力的习惯中。

一定程度的压力能提高您的效率，比如敦促您学习协奏曲以参加乐队练习的轻度焦虑。但如果您感觉自己出现慢性压力，请咨询您信任的医疗专业人士和心理健康专家。

不只是感觉

生活有起有伏，但不论发生什么，您都可以用您最喜欢的音乐来点亮这一刻，用音乐来缓解压力。花些时间创建您自己的“缓解压力”播放列表，这样您就永远都能找到一些额外的舒畅心情。您也可以和朋友一起创建合作播放列表，实现真正的双赢——发现新的动听音乐并保持社交人脉，这是终生健康的关键指标。

所以，如果以后您犹豫音乐会门票是否值得它的价格，不论是腾出时间参加还是它是否值得那么远的路——不论您有什么借口——现在，您都可以用科学来证明。在您开始摇滚前记得戴上耳塞。

我们无法避免生活中的压力，皮质醇也一样——在紧张情况下，它将与您同在。当短暂的压力源出现时皮质醇就会开始分泌，比如您睡过头了而不得不匆忙出门上班。当较长期的压力持续出现时皮质醇也持续存在于您体内，比如患有慢性疾病。

您需要了解很多关于身体的主要压力荷尔蒙的知识。因为它所产生的影响远超过给您不堪重负的感觉。阅读这篇关于皮质醇知识的列表并了解这一荷尔蒙会产生哪些影响。

1. 皮质醇是一种能在血液中流动的荷尔蒙

皮质醇是一种类固醇荷尔蒙，它会在您对压力做出反应时融入血液。任何压力都能提升皮质醇水平。这些压力可能是常见压力，比如工作或在家中出现的压力。也可能是身体上的压力，比如车祸、重摔或遭遇危险。皮质醇水平上升是身体对这些紧张情况所做出的自然反应的一部分。

它是您的主要化学信使，可在出现压力时将指令或信息从身体的一个部位传递到另一个部位。这可能就是皮质醇经常被称为“压力荷尔蒙”的原因。

皮质醇水平通常在压力升高时达到峰值，在压力减轻时恢复到正常水平。皮质醇急剧上升能帮助您的身体在压力下拥有良好的表现。但如果长时间保持较高的皮质醇浓度就会对身体的一些功能产生负面影响。

2. 肾上腺分泌皮质醇

位于肾脏上方的三角形腺体就是肾上腺。由于肾脏过滤血液，所以这里就是分泌这种荷尔蒙的理想场所。因此，皮质醇就可以容易地从肾上腺进入血液。

尽管肾上腺分泌皮质醇，肾上腺却无法自行将其释放到血液中。肾上腺需要等待大脑的特别指令才能在体内分泌皮质醇。

3. 脑垂体控制皮质醇的释放

肾上腺的指令来自于大脑内豌豆大小的一个区域，这个腺体称为脑垂体。它位于眼球后方的大脑中心区域，因此它控制皮质醇以及很多其它荷尔蒙的释放。

脑垂体和下丘脑一起检测压力。为帮助您应对紧张情况，脑垂体能改变您血液中循环的皮质醇总量。如果皮质醇上升或下降的水平超出了正常范围，脑垂体就会调节肾上腺释放的荷尔蒙水平。

4. 几乎体内的每种细胞都包含皮质醇受体

像皮质醇这样的化学信使只会在靶定细胞包含受体的情况下发挥作用，这让它们可以绑定并传递讯息。皮质醇之所以存在如此广泛的功能，原因之一是几乎每种细胞都包含皮质醇受体。因此，皮质醇能够影响大部分的身体变化。

5. 皮质醇促进能量效率

葡萄糖是人体生成细胞能量（ATP）所需的化合物。碳水化合物是人体最容易吸收葡萄糖的食物。脂肪和蛋白质则更复杂，也需要更多步骤。

正常情况下，您的身体储存脂肪和蛋白质作为能量储备。当您的身体感到压力并需要尽可能多的能量时，皮质醇就会介入，帮助人体将脂肪和蛋白质转化为更容易使用的葡萄糖。在此过程中，皮质醇将饮食中的脂肪和蛋白质立即转化为能量，提高您身体的能量效率。

将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的过程称为糖异生（gluco  =葡萄糖，neo =新的，genesis  =生成）。这是您的身体从非碳水化合物中制造葡萄糖的另一种途径。

在您的身体最需要能量时，糖异生提高体内可用的葡萄糖。透过将脂肪和蛋白质转化为糖分，大脑可以维持稳定的葡萄糖供应，同时仍可为肌肉、心脏和肺分配充足的能量。

如果没有皮质醇，您的身体就会消耗自身肌肉和脂肪组织以获取能量。而皮质醇的功能就是在压力较大时保护您的肌肉和必要的体脂。

6. 皮质醇可导致体重增加

很多人受到压力困扰时会转向食物。对高脂肪、高糖分食物的渴望实际上是长期皮质醇水平上升的结果。

皮质醇水平上升会刺激额外胰岛素的释放，这会导致血糖下降。为了让血糖恢复至正常范围，您会渴望含大量碳水化合物的食物。高糖分食物只会短暂地让您的血糖回升，但它会形成一个不良习惯。

在压力和皮质醇水平长时间上升时，胰岛素和对高脂肪食物的渴望也会上升。久而久之，使用高糖分食物来平衡血糖会导致胰岛素抵抗性和体重增加。

请注意，皮质醇本身不会引起体重增加。 但皮质醇水平长时间上升的后果及其对胰岛素和血糖的影响会导致体重上升。

7. 皮质醇会影响免疫力

为提供能量支持您的身体经受压力，皮质醇会减缓身体的某些机能。遗憾的是，您的免疫力就是被搁置系统中的一员。因此，研究表明皮质醇水平上升会暂时抑制您的免疫系统并不奇怪。

皮质醇会抽取抵抗细菌的资源。白细胞的生成下降，这给病毒和细菌提供了生存空间。肿胀情况（人体对感染的自然反应）也会在压力较大时有所下降。部分原因是皮质醇让促进肿胀的细胞（B细胞和辅助性T细胞）数量短缺。

在皮质醇水平下降，您的免疫系统恢复正常功能时，它需要补齐大量的工作。潜伏期病毒利用免疫力较低的期间感染身体。这就是为什么您在长时间的压力过后可能会感到不适。

8. 记忆问题与皮质醇有关

当您倍感压力时很难清晰思考。如果您曾在要迟到时找不到鞋或车钥匙，您就知道这是真实存在的。皮质醇水平上升会为您的记忆蒙上一层阴影，让您难以回忆起重要的信息。

好笑的是，皮质醇其实可协助记忆形成。这就解释了为什么您最可怕的一些经历仍历历在目。但在回忆技能（您考试或记住他人名字所需要的那种技能）时，皮质醇则适得其反。

皮质醇结合海马体和杏仁核（大脑的记忆中枢）中的受体。血液中大量循环的皮质醇会让您的大脑不堪重负。而大量的压力荷尔蒙会让回忆信息变得困难。

一项科学实验表明，皮质醇水平开始下降时，人们就能更有效地回忆起信息。这项研究的结果支持这一观点，在感到压力时试着平静下来可提高您记忆信息的能力。

深呼吸、拉伸、冥想和积极肯定都是降低皮质醇水平并帮助您平静下来的活动。您以后在感到压力时可以试着停顿一分钟来放松和呼吸，这可能就会帮助您记住重要的事情。

9. 高皮质醇水平会对骨骼生长造成负面影响

皮质醇将能量转至肌肉和大脑，那么身体的哪个部分会受到伤害呢？骨骼就是其中之一。骨骼的发育会因压力荷尔蒙的上升而停止。虽然成年人骨骼的长度不会增长，但他们的骨骼依靠生长机制来保持坚固。

皮质醇水平升高时，称为成骨细胞的生长细胞就会停止活动。成骨细胞在骨骼结构中沉积钙质和胶原蛋白以强化骨骼。 在皮质醇水平激增时成骨细胞停止工作，与其反作用的破骨细胞就会严重破坏骨骼组织。

破骨细胞从骨骼中吸收钙质。缺乏矿物质的骨骼变得更脆弱、更容易骨折。因此，长期压力会逐渐削弱骨骼组织。这就是为什么将皮质醇水平维持在正常范围内非常重要，这对您的骨骼和身体其它部位同样如此。

如何降低皮质醇水平

皮质醇和压力密切相关。因此，缓解生活中的压力可确保皮质醇水平维持在健康的范围内。一般情况下，皮质醇精简至上。

您在以后感到压力时可尝试以下这些活动来控制皮质醇水平：

• 运动优先。您可以散步、游泳、打理园艺或与孩子玩耍。
• 每日冥想。花一些时间来调节压力，调整身心。
• 注重深呼吸。在您感到压力过大时，深呼吸可降低皮质醇水平并帮助您平静下来。
• 练习瑜伽。这种拉伸形式结合冥想和运动，帮助您放松。
• 寻找有助于分散注意力的事。从事您最喜欢的爱好、服务有需要的人或在您家中完成一项可行的任务。有效运用时间能让您的思绪摆脱压力。
• 睡个好觉。皮质醇水平存在周期性。皮质醇水平会在睡眠不足时上升，让您感到更大的压力。
• 健康饮食。食用由完整的营养食物组成的餐饭，为您的身体补充能量。

学会说不。拒绝很困难。不要承担超出能力范围的责任。避免超负荷并优先排序最重要的任务。