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Cada vaso de agua llena su reserva, ayudándolo a elevar sus niveles de hidratación saludable. Esto es algo que usted ya sabe, y es probable que también esté familiarizado con los beneficios de una hidratación adecuada, por eso lleva la cuenta de onzas, vasos o botellas de agua. Sin embargo, la relación que existe entre la hidratación y la salud es más profunda de lo que podría haber pensado anteriormente.

Muchos de los beneficios de la hidratación son muy conocidos, incluyendo los listados a continuación:

  • Mantiene un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos clave
  • Apoya la salud de la piel
  • Ayuda a mantener la producción de saliva saludable
  • Apoya la digestión óptima
  • Mantiene la salud renal
  • Apoya la eliminación adecuada de residuos
  • Desempeña un papel en la absorción óptima de nutrientes
  • Mantiene la salud articular
  • Apoya la regulación saludable de la temperatura (a través de la función que desempeña el agua en la sudoración)
  • Ayuda a mantener la salud de su suministro de sangre

Es impresionante la lista de beneficios importantes y de amplio alcance que ofrece una hidratación adecuada. Sin embargo, eso es solo el comienzo del impacto que la hidratación saludable puede tener en su bienestar general. Sírvase un vaso grande de agua y sumérjase en las interesantes—y a veces sorprendentes—relaciones que existen entre la hidratación y la salud.

Los niveles saludables de hidratación ayudan a optimizar sus esfuerzos para el control de peso

El agua pesa, y constituye una parte significativa de su peso corporal, por eso los boxeadores, antes de comenzar una pelea, eligen pesarse después de haber sudado lo más posible.

Si bien es posible que no le apetezca tomarse un litro de agua antes de subirse a la báscula, mantener una hidratación adecuada es buena para apoyar sus objetivos de control de peso de largo plazo. Estudios tras estudios confirman los beneficios de la hidratación adecuada y su relación con el peso. Estos beneficios pueden influir en el número que aparece en la báscula de varias maneras.

El primero es la saciedad. El agua lo ayuda a sentirse lleno. Los investigadores han encontrado que tomar agua antes de una comida—parece ser que el mejor momento es 30 minutos antes—le ayuda a consumir menos calorías, lo cual a su vez apoya sus objetivos de control de peso.

Segundo, la sed a menudo es confundida con el hambre. Este error puede llevar a las personas a querer comer algo cuando realmente solo tienen sed. Mantenerse adecuadamente hidratado (tomar agua antes de sentir sed) le ayudará a evitar el error de consumir calorías en exceso.

Tomar suficiente agua también puede ayudarle a mantener una tasa metabólica saludable. Los estudios muestran vínculos entre la ingesta de agua y la quema de calorías. Parte de esto se atribuye al esfuerzo termogénico que se necesita para calentar el agua e igualar su temperatura con la temperatura del cuerpo. Otros estudios también han establecido conexiones entre los niveles de hidratación y el mantenimiento del metabolismo adecuado de la grasa almacenada.

Por último, el agua no contiene calorías, haciendo de ella una buena opción como bebida. Evitar los jugos o bebidas carbonatadas con azúcar cuando tiene sed es un principio básico. Esto se debe a que es más efectivo tomar agua con cero calorías para ayudarle a reducir su ingesta de energía, un beneficio a su favor a lo largo del día.

Conozca cómo funciona la dinámica de fluidos entre la hidratación y el estado de ánimo

Usted ya sabe que la comida y el estado de ánimo van de la mano. Piense en la última vez que se saltó una comida y empezó a sentirse de mal humor (enojado por el hambre).

Las repercusiones que sufre su estado de ánimo cuando tiene sed son dificiles de explicar, pero siguen siendo igual de válidas. Una hidratación inadecuada, por más leve que sea, puede afectar su estado de ánimo, causando que se sienta ansioso, malhumorado y nervioso.

Al igual que con todo lo relacionado con su estado de ánimo, los mensajeros de su cuerpo (neurotransmisores y hormonas) son en parte responsables. Los neurotransmisores necesitan del agua para mantener el funcionamiento y equilibrio adecuados. La dopamina y la serotonina son los dos químicos cerebrales que parecen resultar más afectados por una hidratación inadecuada.

Sin embargo, no se olvide de las hormonas. Un estudio reveló que la hormona corporal del estrés, el cortisol, se libera cuando su cuerpo no está hidratado de manera adecuada. Y la producción de cortisol adicional no es aconsejable para el mantenimiento de muchos procesos, desde el control de peso hasta la memoria.

La próxima vez que empiece a sentirse de mal humor, tómese un vaso de agua—hacerlo podría ayudarlo a eliminar esos sentimientos negativos.

Los beneficios de una hidratación adecuada también abarcan la cognición y la concentración normales

Su cerebro es un vehemente consumidor de calorías, y tiene una implacable sed por mantener una hidratación saludable.

Los beneficios del agua van más allá del mantenimiento básico de la salud cerebral. Tomar suficientes líquidos puede apoyar su capacidad para completar sus tareas porque la hidratación puede ayudar a mantener una cognición y concentración saludables.

Incluso, los estudios vincularon la deshidratación leve, definida como una caída de aproximadamente un dos por ciento en el peso corporal—la cual puede ocurrir al completar las tareas diarias—, con diversas consecuencias. Cuando no se mantienen los niveles saludables de hidratación, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Una deficiencia de agua más severa o prolongada podría llegar a perjudicar su capacidad para razonar y pensar.

Su cerebro no lo hace consciente de su sed solo porque anhele refrescarse. Su cerebro le recuerda tomar agua para ayudarlo a cumplir con éxito la impresionante cantidad de tareas mentales que enfrenta a diario.

Hidratación y energía: tome agua para apoyar la resistencia física y el rendimiento durante el ejercicio

Mantenerse hidratado ayuda a su cerebro a mantener su energía y concentración para completar su lista de tareas mentales. Su cuerpo también es capaz de eliminar obstáculos físicos con la ayuda de una hidratación saludable sostenida.

Probablemente usted ya asocie el agua con el esfuerzo físico. Es el vaso de agua helada que se toma después de trabajar arduamente en su jardín, o la botella de agua que lleva cuando va al gimnasio.

Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante. Sin embargo, esforzarse por obtener una hidratación óptima durante todo el día también proporciona grandes beneficios. Una hidratación saludable puede ayudar a mantener sus niveles de energía y apoyar la lucha contra el letargo. La ingesta suficiente de líquidos y alimentos ricos en agua apoya su capacidad para lograr la resistencia física que necesita para subsistir.

Sus músculos mueven su cuerpo, y sus músculos son, abrumadoramente, 80 por ciento agua. Los investigadores han encontrado que el agua que entra y sale de las células musculares juega un papel clave en la contracción muscular. Por lo tanto, mantenerse hidratado de manera óptima apoya la función y el rendimiento muscular saludables.

Las explicaciones que conectan la hidratación y la energía llegan hasta el nivel celular.

Las células de los músculos, y de todo el cuerpo, necesitan agua para mantener la salud, la estructura y la producción de energía óptima. La hidratación saludable prepara sus células para que puedan convertir de manera exitosa sus alimentos en energía celular (ATP). Este combustible le proporciona la energía que necesita para funcionar de manera óptima durante el día y tener suficiente energía de reserva para cuando haga ejercicio.

Su rendimiento cuando hace ejercicio y sus niveles de hidratación también están vinculados. El ejercicio requiere una gran cantidad de contracciones musculares. Por lo tanto, el papel esencial del agua en los mecanismos de este proceso muscular clave hace que la hidratación y el ejercicio estén conectados de manera inseparable.

Sin embargo, los músculos son solo una parte del rompecabezas del ejercicio. Los movimientos durante su rutina de ejercicio también dependen de muchas de sus articulaciones. Por eso una hidratación óptima ayuda a apoyar la salud de las articulaciones. Después de todo, sus articulaciones están amortiguadas por líquido.

El problema con la hidratación y el ejercicio es el sudor, que está compuesto principalmente de agua y sal. Al hacer ejercicio, usted puede perder hasta el 10 por ciento del peso del agua del cuerpo a través de la piel. Por eso, las organizaciones de medicina deportiva sugieren tomar dos vasos de agua (aproximadamente medio litro) antes de hacer ejercicio y seguir hidratándose con frecuencia a lo largo de su actividad física. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía, apoyar su actividad muscular y optimizar su rendimiento durante el ejercicio.

Ponga los beneficios de una hidratación adecuada a trabajar para su salud

Las conversaciones acerca de la alimentación saludable son comunes en el mundo de la salud y el bienestar. La dieta es crucial para la salud, pero también es hora de darle importancia a la hidratación saludable.

La lista de beneficios conocidos ya era suficientemente larga antes de añadir el control del peso, el estado de ánimo, la cognición y la energía. Sin embargo, son innegablemente impresionantes los beneficios relacionados con el consumo de suficientes líquidos cada día para ayudar a mantener su salud en general, además de ser una tarea mucho menos complicada que seguir una dieta.

No requiere contar carbohidratos o calorías. No necesita controlar porciones. No tiene que evitar ciertos alimentos una semana y algo más la semana siguiente. Los beneficios de la hidratación saludable puede simplemente sentirlos cuando toma agua (agua pura es preferible) durante todo el día.

Concéntrese en la cantidad de vasos, onzas o litros que bebe, o en las veces que llena su botella de agua. Ponga en práctica la gran cantidad de consejos que se han publicado sobre cómo lograr una hidratación óptima fácilmente, y haga lo que sea que le funcione para que su cuerpo reciba un flujo saludable de agua y para abrir las compuertas de los vastos beneficios para la salud resultantes de mantener una adecuada hidratación.

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El metabolismo suele estar asociado con el peso. Sin embargo, más allá de la facilidad con que se mueven los números de la báscula, el metabolismo tiene que ver con muchas más cosas. Seguramente usted ha escuchado a alguien decir que su aumento de peso, o su cansancio constante, se deben a que tiene un metabolismo “lento”: más adelante aprenderá que eso no está totalmente fuera de su control. Pero eso es una malinterpretación muy común del concepto de metabolismo.

El significado de la palabra “metabolismo” es muy sencillo; aun así, son pocas las personas que entienden qué es y cuál es su función. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tiene lugar en un organismo vivo y que posibilitan la vida.

A escala microscópica, las reacciones y procesos que se encargan de mantener la salud celular son conocidos como metabolismo celular. Estas reacciones son catalizadas por enzimas; diversos organismos, grandes y pequeños, dependen de ellas para su crecimiento, reproducción y mantenimiento estructural, así como para responder frente al ambiente. En el sentido más amplio, el metabolismo es lo que le da vida a los organismos. Sin metabolismo, no hay vida.

Su metabolismo cumple tres funciones principales:

  • Transformar la comida en energía
  • Transformar la comida en estructuras básicas integradas por proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y ciertos carbohidratos
  • Eliminar los desechos metabólicos

Por lo tanto, la salud de su metabolismo depende básicamente de su alimentación y nutrición. Usted debe comer y beber para producir la energía (calorías) y los bloques estructurales metabólicos (vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales) necesarios para impulsar su movimiento, sostener su estructura e integridad, y eliminar los desechos tóxicos y los detritos celulares.

Sin calorías, no hay combustible. Sin los nutrientes adecuados, no hay nada que soporte su integridad estructural y su función mecánica corporal. Y sin una eliminación adecuada, los desechos tóxicos y los desperdicios celulares se acumulan. El funcionamiento ineficiente de cualquiera de estas tres áreas dará como resultado una mala salud.

Sintetizar o descomponer: todo está en el metabolismo

Todas las reacciones metabólicas son anabólicas o catabólicas. Definamos estos dos tipos de procesos:

  • Anabolismo (sintetizar). El proceso anabólico ayuda al crecimiento y producción de nuevas células, así como al almacenamiento de energía y al mantenimiento de los tejidos corporales.
  • Catabolismo (descomponer). El catabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone lípidos, proteínas y carbohidratos para liberar energía, mantener la temperatura corporal y permitir que los músculos se contraigan.

Los alimentos que usted consume son distintas formas de proteínas, carbohidratos y lípidos, así que la descomposición de estos macronutrientes y la eliminación de deshechos durante la digestión, son reacciones catabólicas. (Para conocer con mayor detalle el sistema digestivo, pulse aquí.)

La descomposición: el metabolismo catabólico simplificado

En términos generales, el catabolismo es el conjunto de procesos que descomponen moléculas grandes y las transforman en moléculas más pequeñas con el propósito de proveer energía y elementos estructurales para la producción de nuevas moléculas.

El catabolismo sucede en etapas, que van de lo general a lo muy específico. Primero, grandes moléculas orgánicas (macronutrientes) son absorbidas de los alimentos y transformadas en compuestos más pequeños. Existen enzimas específicas que descomponen proteínas, carbohidratos y grasas, transformándolas en compuestos químicos mucho más pequeños y simples.

  • Las proteínas producen aminoácidos.
  • Los carbohidratos complejos (como los polisacáridos) son descompuestos en monosacáridos y disacáridos (azúcares simples).
  • Los lípidos son divididos en pequeños ácidos grasos y monoglicéridos.

Estos procesos digestivos ocurren fuera de las células. Después, las moléculas más básicas y pequeñas son absorbidas por las células, que las convierten en moléculas aún más pequeñas, como el acetil-CoA, que promueve la liberación de energía.

Otros procesos catabólicos adicionales dan como resultado moléculas que alimentan el ciclo del ácido cítrico, la cadena de transporte de electrones y la fosforilación oxidativa (ATP). Estas reacciones químicas liberan la energía almacenada y disponible para soportar la actividad, construir y apoyar a los tejidos.

Ofrecemos a continuación un panorama general y simplificado del catabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos.

La síntesis: El metabolismo anabólico simplificado

Lo opuesto al catabolismo es en anabolismo. El metabolismo anabólico utiliza la energía liberada por el catabolismo para construir y sintetizar compuestos complejos.

Las moléculas simples y los productos degradados durante el catabolismo —como los aminoácidos, los monosacáridos y los ácidos nucleicos­— son usados como precursores para construir moléculas cada vez más complejas. Estas incluyen polisacáridos (almidones), aminoácidos y proteínas, así como ácidos grasos.

El metabolismo anabólico de los carbohidratos comienza con la transformación de compuestos orgánicos básicos —piruvato, lactato y aminoácidos— en glucosa. Esta molécula de azúcar puede ser utilizada directamente como energía celular, y para ensamblar polisacáridos (almidón y glucógeno). El glucógeno es una forma de almacenar la glucosa, al que puede accederse y ser descompuesto fácilmente cuando el cuerpo necesita energía rápidamente. Cuando los niveles de glucosa en la sangre bajan, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno alojadas en el hígado y los músculos para proveer la energía necesaria para la función celular y la actividad general.

Los aminoácidos son empleados como elementos estructurales para producir proteínas y tejido muscular. Durante el anabolismo, los aminoácidos individuales se conectan mediante enlaces peptídicos, y sus secuencias específicas dan como resultado estructuras proteínicas específicas. Estos distintos tipos de proteínas incluyen enzimas, hormonas y compuestos que el cuerpo utiliza para el transporte celular, la digestión, las defensas y la estructura general.

Los lípidos de cadena larga y los ácidos grasos están hechos a partir de acetil-CoA y NADPH gracias a la acción de un complejo multienzimático llamado ácido graso sintasa. La mayoría del acetil-CoA que es transformado en ácidos grasos durante el metabolismo anabólico es derivado de carbohidratos catabolizados.

El catabolismo y el anabolismo trabajan en conjunto para mantener el balance corporal. En circunstancias normales y saludables, el cuerpo trata de mantener la homeostasis. Si se produce un desequilibrio significativo en cualquier dirección, el cuerpo cambiará y se adaptará, al menos hasta cierto punto. Si hay un déficit de energía o nutrientes, el cuerpo se mantendrá en estado catabólico. Eso es porque el anabolismo requiere energía, mientras que el catabolismo es el responsable de liberarla.

El papel de las vitaminas y los minerales en el metabolismo

Las vitaminas y los minerales no proveen energía de forma directa, pero ambos juegan un papel fundamental en el metabolismo. Muchos tipos de vitamina B son requeridos como coenzimas que forman parte de la descomposición y construcción de las macromoléculas de las que hablamos antes.

Muchos minerales —magnesio, zinc, hierro, selenio, cobre y especialmente yodo— son parte esencial de muchas enzimas del cuerpo involucradas en el metabolismo. Los minerales también son necesarios para la producción de músculos y huesos nuevos, lo que ayuda al sano desarrollo del cuerpo.

¿Qué es la tasa metabólica?

La tasa metabólica es una forma de calcular la cantidad de energía que su cuerpo necesita para satisfacer todas sus necesidades en términos de mantenimiento de la estructura corporal, uso y almacenamiento de energía, así como los procesos celulares. En palabras simples, es el ritmo al que su cuerpo usa energía o quema calorías.

Cuando la gente dice tener un metabolismo lento —típicamente como causa de aumento de peso—, en realidad se está refiriendo a la tasa metabólica. Ahora que usted tiene una idea muy general del concepto de metabolismo, puede explorar más sobre la tasa metabólica y la conexión entre ambos.

Tasa metabólica basal

El rompecabezas de la tasa metabólica tiene muchas piezas. La primera y más grande fracción de su tasa metabólica es conocida como tasa metabólica basal (TMB).

La TMB mide el total de calorías que usted necesita para que su cuerpo realice sus funciones más básicas, como la respiración, la circulación, la actividad cerebral y las actividades celulares. En otras palabras, son las calorías que necesita para mantener su cuerpo si usted estuviera durmiendo todo el día.

Para medir con precisión su TMB se requieren condiciones puntuales, así como equipo de laboratorio y procedimientos específicos; sin embargo, existen fórmulas matemáticas que usted puede usar para darse una idea razonable de cuál es su TMB. En términos generales, el tamaño de su cuerpo y su masa muscular son los factores que más influyen en sus requerimientos energéticos basales.

La tasa metabólica también puede ser descrita como tasa metabólica en reposo (TMR). Dado que la TMB y la TMR son esencialmente lo mismo, ambos términos suelen ser utilizados indistintamente.

Utilice esta ecuación para calcular su TMB

La ecuación de Harris-Benedict es la forma más común de calcular su tasa metabólica basal. Existen otras fórmulas o, mejor aún, calculadoras que pueden hacer el trabajo por usted (vea las referencias).

Ecuación de Harris-Benedict:

  • Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
  • Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Sumar un factor de actividad

Para la mayoría de la gente, la siguiente gran porción de sus requerimientos energéticos y metabólicos tiene que ver con su nivel de actividad. El principio es simple: mientras más activo, y mientras más intensa sea la actividad, mayor es la cantidad de energía necesaria.

En la vida cotidiana y bajo condiciones reales, medir con exactitud la cantidad de calorías quemadas durante una actividad determinada es difícil, sino es que imposible. Existen varias tablas que pueden ayudar a calcular la energía (en calorías) que usted quema realizando distintos tipos de actividades.

El peso corporal es un factor en esta ecuación, porque una persona que pesa 200 libras (91 kilos), necesita mucha más energía que una persona de 120 libras (54 kilos) para correr una milla (1.6 km). En la mayoría de los casos, la actividad física representa entre el 15 y el 30 por ciento de los requerimientos energéticos diarios totales.

Calcule su factor de nivel de actividad eligiendo la categoría que mejor se ajuste a su estilo de vida actual:

  • Sedentario (trabajo de escritorio, por lo general sentado, poco o ningún ejercicio o actividad extra): Cálculo calórico = TMB x 1.2
  • Ligeramente activo (trabajo sedentario, actividades domésticas y caminar 1-3 días por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.375
  • Actividad moderada (movimiento regular y activo durante el día, rutinas moderadas de ejercicio 3-5 veces por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.55
  • Muy activo (activo durante el día, deportes o ejercicio vigoroso la mayoría de los días): Cálculo calórico = TMB x 1.725
  • Si usted es extremadamente activo (trabajo físico fuerte y demandante, rutinas intensas 6-7 días a la semana): Cálculo calórico = TMB x 1.9

Sumar su nivel de actividad a su TMB le arrojará un valor conocido como tasa metabólica activa (TMA). Usted puede calcular su TMA multiplicando su TMB por su nivel de actividad actual, calculado mediante la tabla de arriba.

Su TMA representa el número de calorías que usted necesita consumir diariamente para mantenerse en su peso actual. Si su meta es perder peso, usted necesitará un déficit calórico. Eso quiere decir que usted necesita incrementar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta energética consumiendo menos calorías.

Efecto térmico de los alimentos (ETA)

Además de su tasa metabólica basal y su tasa metabólica activa, existe otro par de factores menores que pueden influir en su gasto energético total. Uno es el nivel de energía gastado durante la ingesta de alimentos y su digestión. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA).

Se requiere energía para digerir, absorber, descomponer y almacenar nutrientes.

  • Las proteínas son los nutrientes que más energía requieren para ser digeridos y metabolizados, así que tienen el mayor efecto térmico.
  • Los carbohidratos requieren menos energía que las proteínas, y mientras más complejo es el carbohidrato, mayor es su efecto térmico. El almidón y la fibra tienen mayores demandas energéticas que los azúcares simples.
  • El efecto térmico de los lípidos es muy bajo. Se necesita muy poca energía para digerir, absorber y almacenar grasa.

En conjunto, el ETA puede corresponder hasta al 10 por ciento de las calorías quemadas durante el día. Eso significa que, a la larga, seguir una dieta sana y rica en proteína puede hacer la diferencia.

Tejido adiposo pardo

El gasto energético en adultos humanos no se ve demasiado impactado por la grasa parda (GP), pero vale la pena mencionarla, ya que últimamente se ha puesto de moda en las investigaciones actuales.

La mayoría del tejido adiposo (grasa) es blanco. Cada célula de grasa blanca contiene solo una partícula de grasa. En contraste, las células de grasa parda contienen mayor número de partículas más pequeñas. La alta concentración de mitocondria cargada de hierro y su mayor vascularización, es lo que le da su color a este tejido. La principal función de la grasa parda es la termorregulación, es decir, el mantenimiento de la temperatura corporal. Esto explica la abundancia de grasa parda en los recién nacidos o en los mamíferos que hibernan.

En los humanos, la prevalencia de grasa parda disminuye con la edad, pero se sabe que está presente en adultos que tiene un metabolismo sano y activo. Actualmente, existe poca evidencia que respalde productos o técnicas que pretenden aprovechar o activar la grasa parda en los adultos, pero es posible que este tejido pueda ser el causante de un pequeño porcentaje del gasto energético en ciertos individuos.

¿Qué puede hacer para ayudar a su metabolismo?

Muchos productos y métodos de entrenamiento prometen revolucionar instantáneamente su metabolismo, pero las cosas no son tan simples como dice la publicidad. Aun así, existen muchos factores que usted sí puede controlar para influir en su metabolismo de manera positiva. Y si da pasos firmes en estas áreas, usted puede ayudar a su metabolismo y optimizar su vitalidad y energía en todos los aspectos de su vida.

A continuación, le mostramos algunos hábitos y actividades que puede realizar para que su metabolismo trabaje en su mejor nivel:

  • Ejercítese regularmente – Llevar una vida sedentaria no es bueno para su metabolismo. Cualquier actividad o ejercicio que eleve el ritmo cardiaco eleva también el flujo sanguíneo. Esto lleva más oxígeno y nutrientes a las células que lo necesitan para ayudar a su metabolismo. Con la actividad esporádica, el efecto quizá sea temporal, pero el ejercicio constante produce mayores efectos y beneficios en el largo plazo. Combinar ejercicios aeróbicos o de resistencia con entrenamientos de fuerza con peso, es la combinación que le dará mayores beneficios. Quizá usted ya haya escuchado que se necesita mucha más energía metabólica para mantener el músculo que la grasa. Eso es verdad. Así que mantener o incrementar su masa muscular le ayudará a mantener más joven su metabolismo mientras envejece.
  • Manténgase hidratado – Si quiere sacarle el mayor provecho al ejercicio y a su metabolismo, necesita hidratarse. Algunos estudios han demostrado que la mala hidratación puede frenar su metabolismo, lo que detiene la quema de energía y la pérdida de peso. El agua limpia y pura, o una bebida isotónica adecuada, son por lo general las mejores opciones.
  • Descanse bien– Puede parecer obvio, pero el mal sueño y el sueño irregular pueden provocar que su metabolismo se vuelva perezoso. También pueden afectar su motivación para hacer ejercicio y comer adecuadamente. Durante el sueño, su cuerpo lleva a cabo importantes procesos de reparación y construcción, así que recortar sus horas de sueño muy probablemente lo llevará por el camino de la mala salud —además de que su metabolismo se volverá más lento.
  • Controle el estrés – Las situaciones estresantes hacen que su cuerpo eleve rápidamente la producción de cortisol. Eso es bueno si usted tiene que manejar una crisis de corto plazo; pero, por el otro lado, el estrés crónico y el estrés mal manejado provocan que el nivel de cortisol sea constantemente alto, lo que puede convertirse en un gran problema. El cortisol produce resistencia a la insulina, y eso puede provocar aumento de peso y metabolismo letárgico.
  • Evite las dietas de hambre – Su metabolismo no puede trabajar adecuadamente si carece del combustible adecuado y del suministro constante de nutrientes. Si su ingesta calórica (energética) se mantiene demasiado baja durante mucho tiempo, el cuerpo dejará de realizar funciones como construir, reparar, digerir, así como de realizar otras funciones metabólicas que requieren una alta demanda energética. Esto sucede por lo general cuando la gente se somete a dietas excesivamente rígidas o estrictas, y es una de las razones por las cuales tratar de perder peso demasiado rápido puede ser contraproducente. Si su ingesta energética diaria no es suficiente para llevar a cabo actividades normales y estar alerta, eso puede indicar que usted también está afectando su metabolismo.
  • Lleve una dieta variada y nutritiva – Por sí solo, el combustible adecuado no es suficiente. Usted necesita proteínas, vitaminas y minerales de buena calidad y en las cantidades adecuadas para producir y darle a su cuerpo las hormonas, enzimas y estructuras necesarias para mantener una buena salud y un metabolismo fuerte. Muchos tipos de vitamina B y de minerales como el calcio y el hierro son nutrientes fundamentales para tener un metabolismo sano. Por lo general, una dieta basada en vegetales es saludable y recomendable.

Pero no escatime en proteínas de calidad, o de lo contrario sus músculos y su metabolismo sufrirán las consecuencias.

  • Programe revisiones médicas regularmente – Si usted está haciendo todo lo anterior pero no está teniendo el progreso que debería, consulte con su prestador de servicios médicos para que haga una revisión de sus medicamentos, sus hormonas y su genética. Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo, y sus niveles hormonales pueden estar desequilibrados por diversas razones. Generalmente, los problemas hormonales relacionados con la tiroides o el sistema endocrino pueden ser ajustados o tratados para que regresen a sus niveles normales. En realidad no es posible alterar su genética pero, en algunos casos, las revisiones médicas pueden arrojar información que un profesional calificado puede usar para diseñar una dieta o un régimen que funcione para usted.

Su metabolismo es muy complejo, pero el principio básico es simple: es la forma en que sus células convierten los alimentos y nutrientes que usted consume en energía y en los procesos que usted necesita para moverse, pensar, respirar, existir. En condiciones normales, tener un metabolismo sano tiene muy poco que ver con la suerte: más bien tiene todo que ver con seguir los principios elementales de comer sanamente, ejercitarse y llevar un estilo de vida saludable.

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Es indiscutible que el ejercicio juega un papel poderoso en una vida feliz y saludable. La actividad física regular ayuda a desarrollar músculos fuertes, mejora su sistema cardiovascular y su sistema metabólico, le da forma a su físico e incluso prolonga su salud. La mayoría de las personas se sienten mejor físicamente cuando hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los beneficios van más allá de lo físico. La psicología del ejercicio y de disfrutar de actividades físicas que estimulen su estado de ánimo puede ser igual de beneficiosa para su salud en general. Es hora de explorar los beneficios emocionales del ejercicio.

Manténgase activo y apoye su salud mental

La formación de la salud mental es diferente para cada persona. Sin embargo, un buen comienzo sería enfocarse en aumentar los sentimientos positivos que le ayudarán a elevar su energía y su confianza, además de mejorar su capacidad para combatir los estresores que enfrenta cada día. Su salud mental influye en sus facultades cognitivas, en su comportamiento y bienestar emocional—en cómo piensa, actúa y siente— en cualquier momento. Una parte crucial de la salud en general es saber cómo controlar los altibajos que experimenta en su vida cotidiana.

Los beneficios del ejercicio para la salud mental son poderosos. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio puede ser tan efectivo como otros remedios para el mantenimiento de un estado mental saludable. El ejercicio, además de tonificar su físico y mejorar su confianza en usted mismo, apoya el crecimiento de las células nerviosas y optimiza sus conexiones dentro del cerebro. Adoptar un nuevo estilo de vida que incluya actividades que mejoran su estado de ánimo y refuerzan su salud mental puede ser una forma divertida de cosechar los beneficios que ofrecen la disminución del estrés y el desarrollo de la resiliencia.

La psicología del ejercicio ofrece una visión de aquello que lo motiva a levantarse y moverse, y de cómo incorporar la actividad regular en su rutina diaria. Si usted ya hace ejercicio regularmente, probablemente esté familiarizado con una de las razones más comunes por las que el ejercicio puede ser tan divertido: simplemente porque lo ayuda a sentirse bien. Así es como experimenta los beneficios emocionales del ejercicio. Pero, ¿qué hay detrás de esa sensación eufórica que inunda su cuerpo después de participar en una larga carrera, o cuando necesita recuperarse después de tener un día difícil?

Actividad física y química cerebral

Cuando usted era un bebé, recibió el amor y la atención de sus padres y miembros de su familia. Ser adorado por sus cuidadores principales inundó su cerebro de neurotransmisores positivos—una combinación poderosa y feliz de productos químicos que contribuyeron a que experimentara sentimientos de seguridad, amor y placer a través de interacciones receptivas.

A medida que fue creciendo y desarrollándose, usted conservó esa misma necesidad innata de experimentar sentimientos positivos de bienestar. Y aunque la actividad física puede no replicar de manera exacta la sensación de alivio y calma que ofrece el amor de un padre, los beneficios emocionales del ejercicio producen algunas de las mismas combinaciones químicas; son herramientas indispensables para vivir una vida plena y equilibrada.

La crucial intercomunicación entre el cerebro y el cuerpo se da gracias a los neurotransmisores y su papel esencial como mensajeros. Estos crean un vínculo con su sistema nervioso, el cual está conectado con sus emociones, motivación e impulso, así como con la respuesta al dolor, el enfoque, los niveles de energía y su capacidad para aprovechar los aspectos positivos de la experiencia humana. Los neurotransmisores comunes que desempeñan un papel en el ejercicio y el estado de ánimo para disfrutar de una mayor salud mental incluyen:

  • Serotonina – es un mensajero que influye en todo el cuerpo. Como un importante regulador del estado de ánimo y la cognición, la serotonina es responsable de crear una sensación general de bienestar y felicidad. También “reinicia” su cerebro mientras duerme y tiene un efecto sobre la digestión.
  • Dopamina – Es la principal sustancia química en lo relacionado con la motivación. Ayuda a promover la ambición, la motivación y la atención. Además, ayuda a regular respuestas importantes, tales como el movimiento y el aprendizaje, y también influye en su estado emocional. Mantener una rutina básica de autocuidados, incluyendo el ejercicio diario, es la forma más eficiente de garantizar que sus niveles de dopamina sean óptimos.
  • La noradrenalina se asocia con la respuesta de lucha o huida cuando su cuerpo siente que está en peligro. Le ayuda a reaccionar al estrés y al ejercicio aumentando su frecuencia cardíaca, además de desempeñar un papel en la descomposición de la grasa para proporcionarle energía a su cuerpo.

Conozca más acerca del factor de bienestar del ejercicio

Si alguna vez se ha sentido motivado a ir al gimnasio simplemente porque ya sabe que le ayudará a sentirse bien, hay una gran explicación de por qué esto sucede. Clave: no solo se debe al torrente de endorfinas comunmente relacionado con esta sensación estimulante. Los endocannabinoides (producidos naturalmente en el cuerpo) son compuestos químicos lo suficientemente pequeños como para cruzar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores neuronales. En realidad, los endocannabinoides son los responsables de esa sensación de “aceleración” que le queda después de hacer ejercicio.

El ejercicio aeróbico aumenta la producción de varios factores neurotrópicos, que son factores de crecimiento del tejido nervioso. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) se encuentra entre ellos, desempeñando un papel central en la protección de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento de neuronas nuevas (proceso conocido como neurogénesis). En realidad, este factor le ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Cuantos más factores de estos tenga, más apoyará el crecimiento y desarrollo de su sistema nervioso.

Durante el ejercicio, este factor es producido para luego trabajar con los receptores endocannabinoides del cuerpo y bloquear de manera efectiva el dolor, creando una sensación de felicidad comúnmente conocida como el ascenso del corredor. La presencia de nuevas neuronas le da un mayor nivel de respuesta para estar más en contacto con su experiencia. Además, la capacidad protectora única de este factor hace que sus células cerebrales existentes sean más resistentes y se vean menos afectadas por el estrés presente en el cuerpo. El estrés que genera el ejercicio regular provoca una reacción en cadena que aporta sentimientos positivos y le ayuda a hacerse más resistente al estrés y la ansiedad, además de ayudarle a recuperarse de los estresores externos propios de la vida más rápidamente que antes.

El factor neurotrófico derivado del cerebro también aumenta la producción de serotonina, y también es recíproco: los altos niveles de serotonina estimulan la expresión de este factor, creando un ciclo dinámico que da paso a los sentimientos positivos que produce la actividad física.

Beneficios mentales y emocionales del ejercicio

Es cierto que el ejercicio ayuda a estimular su estado de ánimo a un nivel químico, pero los beneficios mentales y emocionales del ejercicio también transforman su mentalidad cotidiana. Ya sea que tenga una rutina de acondicionamiento físico establecida, que sea un guerrero de fin de semana experimentado o desee experimentar el impacto positivo del ejercicio diario, usted podrá reconocer estos beneficios a medida que aumente su actividad física.

  • Mayor autoestima
  • Mayor energía y resistencia
  • Mayor facilidad para controlar su peso
  • Mejor calidad de sueño
  • Orgullo por sus logros
  • Mejor percepción de su imagen corporal
  • Mayor capacidad para lidiar con el estrés
  • Relaciones interpersonales más fuertes
  • Aumento de su estado de alerta mental

Estos beneficios prácticos del ejercicio pueden aumentar su sensación de satisfacción, gratitud y conexión, todo ello considerado un triunfo de la salud mental.

Participe de actividades aeróbicas que aumentan el estado de ánimo

Si usted no ha adoptado una actividad aeróbica favorita, este es un buen momento para probar algo nuevo. Cualquier forma de ejercicio ayuda a superar los sentimientos de ansiedad y a aumentar su bienestar, pero la investigación muestra que las mejores actividades para mejorar el estado de ánimo son las que aumentan un poco la frecuencia cardíaca. El ejercicio aeróbico, desde el moderado hasta el vigoroso, crea cambios más robustos y duraderos en su neurobiología. Así es, aumentar la velocidad de la caminadora eléctrica puede mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles.

  • Ejercicio de intensidad moderada: 50-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220)
  • Ejercicio de intensidad vigorosa: 70-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima

Aumente la intensidad poco a poco, si es necesario. Lleve una mochila cuando haga sus caminatas, póngase la meta de nadar el largo de una piscina en menos tiempo, tome menos descansos entre sets en el gimnasio—haga cualquier cosa que le ayude a aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su condición física. Lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico es la mejor inversión que puede hacer para su bienestar.

Mantenga el impulso

Un hábito saludable de hacer ejercicio de manera regular genera efectos continuos que estimulan el estado de ánimo para aumentar su motivación y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si se le dificulta dar el primer paso para mejorar su salud física, ponga a prueba estos consejos que le darán la motivación que necesita para prepararse mentalmente para su próxima sesión de sudor.

  • La acción precede a la motivación. No espere hasta que tenga ganas de hacer ejercicio, haga ejercicio de todas maneras. Programe su sesión de ejercicio con anticipación, ponga a la vista la ropa y el equipo que vaya a usar, y no lo piense demasiado, simplemente comience a moverse.
  • Tenga en cuenta el tiempo de pantalla durante el ejercicio. Participar en las redes sociales o revisar su teléfono constantemente lo obliga a realizar múltiples tareas durante su sesión de ejercicio. Es posible que tantas distracciones lo agobien y afecten su intensidad y motivación para continuar.
  • Invite a un amigo. Hacer ejercicio con un amigo mejora la conexión social y puede motivarlo a esforzarse con mayor intensidad y a rendir cuentas sobre el logro de sus objetivos. Además, es una gran motivación compartir los mismos obejtivos de salud con otra persona.
  • ¡Asegúrese de elegir una actividad física que sea divertida para usted! Es indispensable que seleccione la actividad adecuada para usted. Pruebe nuevas actividades y rutinas de ejercicio, y cambie su rutina para mantenerse motivado. Cuanto más disfrute su sesión de entrenamiento físico, más probable será que cumpla con su compromiso de presentarse día tras día.

Si usted está buscando mejorar su salud en general y encontrar una manera natural de enfrentar al estrés diario, elija algunas actividades que apoyen su estado de ánimo. Los beneficios emocionales del ejercicio le esperan del otro lado, después de un intenso paseo en bicicleta, una carrera larga, una noche de baile o un partido de tenis competitivo. Muévase hacia una mejor salud mental hoy.

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Una dieta saludable y mucha agua son puntos de referencia para disfrutar de una nutrición adecuada. Sin embargo, la manera en que su cuerpo elimina los desechos es tan importante como lo que entra en su cuerpo. Sus riñones son responsables de eliminar los productos de desecho del cuerpo, además de lleva a cabo otras funciones cruciales. Y aunque se pone mucho énfasis en la salud de otros órganos específicos, como el corazón y el hígado, aprender a cuidar los riñones puede ser la piedra angular de una salud óptima.

Sus riñones llevan a cabo diversas tareas:

  • eliminan desechos a través de la orina
  • equilibran los niveles de líquidos en su cuerpo
  • liberan hormonas para ayudar a mantener una presión arterial normal
  • activan la vitamina D en una forma utilizable para ayudar a promover la salud ósea
  • controlan la producción de glóbulos rojos

Sus riñones regulan muchas funciones clave para mantener la salud de todo su cuerpo. Es por eso que la salud renal es crucial para mantener el rendimiento de su cuerpo operando al máximo.

Conozca más acerca del funcionamiento de los riñones, la conexión que existe entre la salud renal y la vitamina D y cómo cuidar sus riñones, además de la nutrición que necesitan para una salud óptima.

Cómo funcionan los riñones

 

Cierre el puño —ese es aproximadamente el tamaño de un riñón. Todas las personas nacen con dos riñones ubicados en la parte posterior del abdomen, justo debajo de la caja torácica a cada lado de la columna vertebral. Su tamaño varía ligeramente. Su riñón derecho es más pequeño y está ubicado más abajo para dejarle espacio a su hígado.

Para explicar de la manera más sencilla cómo funcionan los riñones, considere esto: la sangre entra al riñón para ser filtrada; luego, esa sangre filtrada regresa al sistema circulatorio a través de la vena renal y los desechos extraídos de la sangre son expulsados a través del uréter que va hacia la vejiga.

Sin embargo, un análisis más profundo de los riñones debe comenzar con una discusión sobre anatomía. Los riñones contienen millones de unidades funcionales conocidas como nefronas. Una nefrona es la unidad estructural y funcional del riñón. Las nefronas filtran el plasma sanguíneo para producir orina, además de reabsorber el agua, el sodio y la glucosa para integralos nuevamente al sistema circulatorio.

Cada nefrona contiene un corpúsculo renal (el componente del riñón que filtra la sangre) y un túbulo renal (un sistema secundario de recolección de sangre filtrada). La sangre primero pasa por el corpúsculo renal y entra en un espacio de filtración llamado glomérulo. El glomérulo tiene una barrera especial que mantiene las células sanguíneas, las proteínas y las moléculas más grandes en la sangre, al tiempo que permite que el agua, los iones y las moléculas más pequeñas salgan de la sangre. Este es el primer paso para la formación de la orina.

En esta fase, lo que pronto se convertirá en “orina” tiene la mayor parte del agua y los electrolitos que estaban en la sangre, mientras que la sangre se queda sin estos nutrientes. El túbulo renal reintegra en la sangre la mayor parte del agua, los electrolitos y otros nutrientes, dejando atrás un poco de agua, urea y otros productos de desecho.

Esta es una de las razones por las que mantenerse hidratado es importante. Sin suficiente agua, a los riñones se les puede dificultar filtrar todo y posteriormente integrar de nuevo los nutrientes esenciales en el torrente sanguíneo.

Después de completar el proceso de filtración, la sangre sale del riñón a través de la vena renal, dirigiéndose de regreso al corazón. Los desechos y las toxinas extraídas del torrente sanguíneo pasan por el uréter y de ahí a la vejiga para completar su eliminación en forma de orina.

Más que un filtro

El equilibrio en la vida es crucial, y sus riñones contribuyen al equilibrio de su sistema circulatorio. Los riñones ayudan a regular el volumen de líquido extracelular, lo cual es importante para mantener el flujo de sangre hacia órganos vitales.

Ejemplos de fluidos extracelulares son el fluido intersticial, el plasma sanguíneo y la linfa. El riñón también controla la osmolaridad y las concentraciones de iones, asegurándose de que los fluidos extracelulares no se diluyan o se concentren en exceso. La osmolaridad es clave para el adecuado transporte de fluidos porque es un mecanismo que permite que los fluidos extracelulares pasen de una membrana a otra.

Esto asegura la consistencia de los niveles de iones clave (átomos o moléculas cargados), incluyendo sodio, potasio y calcio. Los riñones también apoyan la regulación de los niveles de pH del plasma sanguíneo, lo que evita que la sangre se vuelva demasiado ácida o básica.

Finalmente, los riñones producen la hormona eritropoyetina (EPO). La eritropoyetina desempeña una función en la producción de glóbulos rojos. Actuando como un escudo, la eritropoyetina protege los glóbulos rojos durante la infancia y, a su vez, estimula las células madre de la médula ósea para aumentar la producción de glóbulos rojos adicionales. Debido a que los glóbulos rojos transportan el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, es importante mantener un nivel adecuado de eritropoyetina para mantener una producción saludable de glóbulos rojos nuevos.

La vitamina D y la salud del riñón

La vitamina D se conoce comúnmente como “la vitamina del sol” porque se puede producir en la piel a partir de una respuesta a la luz solar. Los riñones juegan un papel clave en la conversión de la vitamina D en un nutriente útil para el cuerpo. Las personas pueden obtener vitamina D de dos maneras: a través de la exposición a la radiación ultravioleta B del sol y a través de la ingesta de alimentos y suplementos.

Los riñones extraen la vitamina D de la sangre y luego es transportada al sistema óseo. Sin embargo, la vitamina D es importante por muchas razones. Por ejemplo, la vitamina D ayuda a regular y mantener niveles saludables y normales de calcio y fosfato en su cuerpo. Específicamente, la vitamina D apoya la absorción saludable del calcio extraido de los intestinos. Y cuando su cuerpo tiene niveles óptimos de calcio, puede mantener la salud de los huesos, dientes y músculos.

A través de la vitamina D, usted puede ver por qué aprender a cuidar sus riñones también beneficia a otros órganos y sistemas clave de su cuerpo.

Consejos sobre cómo cuidar sus riñones

Ahora que ya conoce cómo funcionan los riñones, exploremos cómo puede apoyar una salud renal óptima. El cuidado de los riñones puede tener beneficios superpuestos para el resto de su cuerpo. Además, hacer cambios simples en su estilo de vida ayuda en gran medida a promover una buena salud renal y mejorar su bienestar general.

  1. Manténgase hidratado

El agua es vital para una buena salud, y ciertamente beneficia sus riñones. Tomar ocho vasos de agua al día ayuda a los riñones a tener el líquido necesario para eliminar el exceso de sodio y las toxinas de su cuerpo.

El número “ocho” no es una recomendación exacta. De hecho, el volumen exacto de agua que necesita consumir depende de su salud y estilo de vida. Un buen indicador de que está tomando suficiente agua es si la orina se ve de color amarillo pálido. Si la orina es demasiado oscura, puede ser una señal de deshidratación. De igual manera, si es demasiado clara, entonces está tomando agua en exceso.

  1. Monitoree su presión arterial

Los riñones juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial. Las lecturas saludables de la presión arterial están entre 90/60mmHg y 120/80mmHg. Cualquier número por arriba del rango normal se considera como una presión arterial elevada. El sistema circulatorio y los riñones trabajan en conjunto para mantener la sangre fluyendo a un nivel uniforme y saludable. Hable con su médico o profesional de la salud si tiene alguna preocupación sobre su presión arterial.

  1. Mantenga niveles normales y saludables de azúcar en la sangre

Mantener un rango normal y saludable de sus niveles de azúcar en sangre ayuda a mantener la salud de su riñón y su salud en general. Sus riñones ya trabajan arduamente filtrando los nutrientes presentes en su sangre y enviándolos de vuelta a su sistema, a la vez que elimina los desechos. Así que cuide que sus riñones funcionen sin dificultad manteniendo niveles saludables de azúcar en sangre y dentro del rango normal.

  1. Haga ejercicio y manténgase activo

Aunque no puede flexionar los riñones, sí puede apoyarlos manteniéndose activo, ya sea caminando, nadando o andando en bicicleta 150 minutos a la semana. Cualquier actividad, desde caminatas en el bosque hasta el baile, puede ayudarlo a mantenerse más cerca de su peso ideal y evitar ejercer presión adicional sobre sus riñones. El sobrepeso puede elevar la presión arterial, lo cual es perjudicial para los riñones. Sin embargo, el ejercicio regular es bueno para su cintura y su salud general.

  1. Lleve una dieta saludable

La dieta y el ejercicio van de la mano para disfrutar de una buena salud, pero si realmente quiere mostrarles a sus riñones un poco de amor, lleve una dieta baja en sodio. Para sus riñones, el exceso de sodio en su cuerpo es difícil de filtrar. Considere llevar una dieta rica en verduras frescas, frutas, pescado y granos integrales. Evite los alimentos que dañan los riñones, como las carnes procesadas, los productos lácteos en exceso y las comidas empacadas.

  1. No fume

Existen miles de razones para dejar de fumar, y ahora puede añadir una razón más: la nicotina es mala para la presión arterial y, por lo tanto, es mala para la salud renal.

¿Lo sabía?

  • Solo necesita un riñón para vivir. Usted nace con aproximadamente 1.5 millones de nefronas, alrededor de 750,000 por riñón. Solo necesita 300,000 para filtrar su sangre diariamente.
  • El corazon bombea, los riñones filtran. Sus riñones filtran media taza de sangre por minuto. Esto es aproximadamente 45 galones (170.3 litros) de sangre por día.
  • Iguales pero diferentes. Los riñones son asimétricos. El riñón derecho es más pequeño y se encuentra más abajo que el riñón izquierdo que es más grande para dejarle más espacio al hígado.
  • Riñón artificial. El médico holandés Willem Kolff hizo la primera máquina de diálisis utilizando una tripa de salchicha, una lata de jugo de naranja y una lavadora. La lavadora giraba para filtrar la sangre bombeada.
  • Agua en moderación. Demasiado líquido puede causar hiponatremia, una condición en la que demasiada agua en el cuerpo diluye el sodio que los riñones no pueden eliminar.
  • Intercámbielo. El primer trasplante de riñón exitoso fue realizado por Joseph E. Smith en Boston, Massachusetts en 1954.

Comience ya a cuidar la salud de sus riñones

Un estilo de vida centrado en la salud de los riñones es bueno para la salud total del cuerpo. Una dieta balanceada combinada con ejercicio es fundamental para mantener la salud renal. Además, mientras usted está atendiendo las necesidades de su riñón, también ayuda a los demás sistemas de su cuerpo. Lo que es bueno para los riñones también ayuda al sistema digestivo, al corazón y al sistema inmunológico.

El cuerpo humano es complejo y funciona de manera integrada, y los riñones juegan un papel importante apoyando su bienestar general. Sus riñones son órganos elaborados y complejos que ayudan a mantener su cuerpo en equilibrio. Tomar pequeñas medidas para mantener una presión arterial saludable y en el rango normal también puede ayudar a que sus riñones funcionen correctamente.

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El mundo puede arremolinarse con el caos, la ansiedad y el estrés que lo deja aferrándose precariamente a la cordura. Apartar tiempo para usted, para su salud y hasta para dar un respiro profundo puede ser difícil. Sin embargo, usted puede comenzar una rutina de autocuidados que le ayude a refugiarse de ese huracán personal formado por sus ocupaciones y responsabilidades.

No hay egoísmo alguno en el hecho de seguir una serie de autocuidados que le permitan recuperar el equilibrio. A veces las personas necesitan aprovechar esos momentos únicos para concentrarse exclusivamente en sí mismas y en su salud, y no es un proceso complicado.

Cuidar de sí mismo es precisamente eso: dedicar tiempo y espacio para alivianar sus tensiones diarias y concentrarse en usted. Abogar por sus necesidades y cuidar de sí mismo puede ayudarlo a disfrutar de grandes beneficios, desde una mejor salud mental, emocional y física, hasta un mejor estado de ánimo y mayor energía y resiliencia.

Dar el primer paso y comenzar a poner en práctica una rutina de autocuidados puede que sea la parte más difícil. Incluso una avalancha de compromisos y tareas pendientes pueden echar por tierra sus mejores intenciones. Por eso usted necesita un plan y ser paciente consigo mismo, porque desarrollar una rutina de autocuidados va más allá de disfrutar de una sesión en el spa.

El desarrollo de su rutina de autocuidados es un proceso individual que consiste en evaluar sus necesidades y buscar soluciones. Aproveche las opciones que listamos a continuación para ayudarlo a poner en marcha una rutina de autocuidados que le dé resultados. Elija aquello que le ayude a lograr sus objetivos y, dado que los autocuidados no deben sentirse como una carga, concéntrese en elegir actividades que le agraden. Más importante aún, comprométase a darse el tiempo necesario para poner en práctica estos autocuidados.

El sueño sano es una forma sólida de comenzar una rutina de autocuidados

Usted ha escuchado una y otra vez lo mucho que los seres humanos se la pasan durmiendo durante su vida. Aún así, un tercio de su tiempo podría no parecerle suficiente. Esto se debe a que el sueño es esencial en la construcción de muchos de los pilares del bienestar.

Ponga una alarma que le indique que es la hora de irse a dormir, como un ruidoso recordatorio de que es momento de alejarse del mundo y prepararse para la actividad más centrada en usted mismo que puede haber. Asegúrese de practicar buenos hábitos de sueño:

  • evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse
  • relájese con música, meditación o movimientos de estiramiento
  • apague las pantallas de los dispositivos electrónicos
  • programe su termostato a una temperatura cómoda
  • Duerma por lo menos siete horas

Su rutina de autocuidados debe incluir un itinerario despejado

Al mundo no le importan sus planes; puede arruinar su reservación para la cena, interrumpir la tarde que quería dedicar a su persona o destruir unas vacaciones enteras. Pero la mejor manera de evitar que sus actividades diarias descarrilen esa práctica de una rutina de autocuidados tan necesaria es apartando ese tiempo para usted.

Bloquee su calendario —y esto también significa que deberá también apagar el timbre de su teléfono— para que pueda dedicarle tiempo y energía a la rutina de autocuidados que más disfruta.

Reclame su espacio y maximice sus propiedades calmantes

Designar un área que sea solo suya y que lo ayude a sentirse calmado y aparte del mundo puede ponerlo en el espacio físico y mental adecuado para comenzar una rutina de autocuidados. Sin embargo, ni siquiera el esquema de colores más relajante puede combatir el desorden y el caos de una habitación. Organizar su vida y su hogar puede ayudarle a encontrar su centro en medio del estrés del mundo.

A algunas personas les gusta organizar y limpiar porque es una actividad relajante. Sin embargo, si la organización no es su fuerte, crear un espacio donde pueda alejarse de las tensiones diarias es una buena idea. La meditación en medio de montañas de ropa, juguetes, o peor aún, de trabajo pendiente no es tan calmante como podría ser.

Encuentre la calma participando de experiencias sensoriales

El estrés es una reacción a la información sensorial que percibimos como problemática, así que la solución para autocuidarse es alimentar su cuerpo con un bufét de sensaciones calmantes.

Vístase con una bata o atuendo casual de un material suave y cómodo. Refresque su mente con aromas calmantes. Apague las luces azules brillantes que dominan su vida y encienda la suave luz de una vela. Escuche sus canciones favoritas o una relajante banda sonora de la naturaleza en su habitación.

Dese un baño para combatir el estrés o dedique una tarde cada semana a practicar por completo el estilo de vida Hygee. Acuéstese en la hamaca de su patio a leer un libro. Camine por un sendero pintoresco. Cualquiera que sea la opción reconfortante que elija, estimule sus sentidos de una manera que sea para usted un agrado y no un castigo.

Coma alimentos saludables

La alimentación emocional se confunde fácilmente con los autocuidados, por eso es importante que tenga cuidado en su búsqueda de actividades para sentirse bien.

Comer alimentos saludables no es un castigo, sino todo lo contrario. Es un gesto de cuidado clave para sentirse bien, que además puede ser delicioso. Alimente su cuerpo con comidas nutritivas y colaciones que contengan las vitaminas y minerales necesarios para ayudarlo a sentirse mejor.

Opte por elegir alimentos con una base vegetal, fáciles de digerir y que también sean buenos para su intestino. De esa manera podrá disfrutar de sus autocuidados sintiéndose ligero y lleno de enrgía, en lugar de sentirse decaído y con pesadez por haber comido alimentos reconfortantes en exceso.

Trate de encontrar serenidad a su manera

La serenidad es el objetivo final de cualquier rutina de autocuidados. Por eso sería contraproducente que las experiencias más relajantes y serenas que elija terminen causándole estrés.

Algunas personas recurren a la meditación. Hay evidencia que demuestra que la meditación beneficia su cerebro y sus niveles de estrés. Pero eso solamente ocurre si la meditación es algo que a usted le funciona. La meditación es un proceso progresivo, así que dese tiempo para perfeccionar esta práctica.

El yoga es muy beneficioso y tiene un largo historial como práctica pacífica. Pero si esta práctica le causa frustración—porque es un principiante o porque su cuerpo simplemente no es tan flexible todavía—descártela o busque otra opción que funcione para usted.

Su camino hacia la paz y la serenidad puede ser diferente al de todos los demás, y eso está bien. Pruebe diferentes enfoques y quédese con aquellas actividades que le ayuden a sentirse bien.

Estimule su mente

Comenzar una rutina de autocuidados no significa vivir en una burbuja sin recibir ningún tipo de estímulo. Usar su cerebro para su disfrute, no para el trabajo ni para resolver los problemas de otras personas, es una forma poderosa para cuidar de sí mismo.

Si sus actividades mentales dejan de ser placenteras, deje de hacerlas. Hay muchas buenas opciones disponibles para ejercitar su intelecto y ponerlo al servicio de sus autocuidados:

  • lea un libro, un cuento o una revista
  • practique actividades que promuevan la actividad cerebral, tales como juegos de palabras o trivia
  • participe de conversaciones esclarecedoras
  • desarrolle el pensamiento crítico a través de una pieza de la cultura pop que disfrute
  • escriba un artículo o una entrada en su diario
  • toque una melodía en el instrumento de elección, o simplemente toque sin seguir una estructura

Experimente los poderes calmantes del aire libre

La naturaleza puede nutrir su alma y mejorar su estado de ánimo. Estudio tras estudio ha demostrado por qué estar al aire libre es importante para el alivio del estrés, el enfoque y la calma.

Pase tiempo fuera y respire profundamente el aire fresco. Visite un paraje natural cercano a donde usted vive y experimente las vistas, los sonidos y los olores del bosque, la playa o el parque.

El apoyo social refuerza su rutina de autocuidados

Los autocuidados no tienen como requisito el aislamiento. Los seres humanos son criaturas sociales que pueden beneficiarse del contacto con otros. Mantener esas interacciones en un contexto casual, relajado y divertido lo ayudará a experimentar los beneficios mentales y emocionales del mantenimiento de su salud social.

Si usted es una persona introvertida, no se preocupe. Interactúe de la manera que sea más cómoda para usted para evitar sentirse abrumado por interacciones que, en realidad, están destinadas a beneficiar su estado mental.

Y si simplemente no puede lidiar con otras personas, hay una solución. Absorber el amor de su mascota favorita mientras juega o se acurruca con ella, es una gran fuente de apoyo que puede formar parte de sus autocuidados. Las mascotas, después de todo, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, su estabilidad y su felicidad general.

Deshaga la negatividad con la autocompasión

Aunque sea dificil descifrar la verdadera realidad de lo que algunas personas publican en sus cuentas de redes sociales, nadie puede llevar una rutina de autocuidados de manera perfecta. Aprender a cuidar de uno mismo es un proceso.

Comenzar la rutina de autocuidados que usted necesita y merece podría no ser tan efectivo como lo imaginó en un principio. Tal vez pierda el enfoque durante su sesión de mediación, lo piquen los mosquitos durante su pacífica caminata por la naturaleza o el perro salte a la tina mientras está dándose un baño.

Sea flexible y compasivo con usted mismo. Aún los autocuidados imperfectos son un paso en la dirección correcta para convertirse en una persona más saludable, más feliz y menos estresada.

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La pérdida de peso es la razón más popular por la que la gente hace ejercicio, pero perder peso está lejos de ser el único beneficio del ejercicio. El ejercicio puede apoyar la salud de todo lo relacionado con su cuerpo.

Aquí le presentamos una descripción general de otros beneficios del ejercicio. Desde su cerebro hasta sus pulmones y sus articulaciones, aprenda por qué debe hacer ejercicio por más razones que la de perder peso.

Cerebro

El centro de mando de su cuerpo necesita del ejercicio tanto como su cintura. Mover su cuerpo durante unos minutos todos los días es una gran manera de mantener su cerebro en forma.

El cerebro depende de la construcción de nuevas conexiones entre las neuronas para que usted pueda almacenar información importante a lo largo de su vida. Esta acción de construir nuevos puentes entre las células cerebrales se llama neuroplasticidad y aumenta con el ejercicio.

Los científicos creen que la neuroplasticidad y el ejercicio están vinculados debido al aumento del flujo sanguíneo dirigido al cerebro durante la actividad física. Con un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que circulan en el cerebro, las diferentes regiones—tales como el hipocampo—pueden conectar nuevas vías neuronales, lo que puede ayudar a su memoria a adaptarse y seguir mejorando a través de su vida.

El envejecimiento afecta su cerebro. Por lo tanto, el ejercicio es algo que puede hacer para que la transición a esa etapa de su vida sea más manejable. Se ha demostrado que el ejercicio regular apoya una saludable capacidad para recordar, y puede ralentizar la progresión del deterioro de la memoria relacionado con la edad.

En un estudio, los investigadores descubrieron que incluso el ejercicio ligero acompañado de un mínimo de 7,500 pasos diarios está asociado con un aumento del volumen total del cerebro. Un mayor volumen cerebral puede indicar una mayor neuroplasticidad. Así es como el ejercicio puede ayudar a mantener su agudeza mental y su capacidad de aprendizaje a medida que envejece.

Si desea hacer ejercicio para aumentar su poder cerebral, los ejercicios cardiovasculares son los mejores. Los movimientos de acción rápida durante el ejercicio cardiovascular elevan su ritmo cardíaco y hacen que se bombee sangre a todas las áreas de su cuerpo, incluyendo su cerebro. El ejercicio cardiovascular no necesita ser intenso para ser efectivo. Su cerebro puede beneficiarse de igual manera de una caminata regular, de un paseo en bicicleta, o de nadar en la piscina. Cualquier actividad que ayude a bombear sangre es genial para su cerebro.

Estado de ánimo y hormonas

Además del control de peso, las personas que hacen ejercicio también disfrutan de un mejor estado de ánimo como recompensa.  Existe un fuerte vínculo entre su estado de ánimo y el ejercicio, y este vínculo puede ser una fuerte motivación para hacer más ejercicio.

Todo comienza con el ejercicio aeróbico. Los movimientos cardiovasculares acelerados pueden reducir la cantidad de las hormonas del estrés que circulan en la sangre. Estas hormonas (como la adrenalina y el cortisol) a menudo son las que provocan los sentimientos de estrés, ansiedad e inquietud. El exceso de cualquiera de estas hormonas del estrés puede incluso interferir con sus hábitos de sueño, haciendo que se sienta cansado y sin la energía que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias.

El ejercicio aeróbico regular hace más que simplemente disminuir la presencia de estas hormonas del estrés. El ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que favorecen el bombeo de sangre pueden incluso hacer que usted produzca hormonas que le ayuden a sentirse bien.

Las endorfinas son hormonas producidas por el cerebro en respuesta al ejercicio, y actúan como analgésicos naturales y como sustancias para aliviar el estrés. Incluso, algunas personas se refieren a la avalancha de endorfinas que experimentan después del ejercicio como “la subida del corredor.”

Sea o no corredor, le gustará cómo se siente cuando las endorfinas entran en circulación. Estas sustancias bioquímicas que levantan el estado de ánimo provocan una sensación de euforia, y pueden ayudarlo incluso a combatir la ansiedad y la depresión. Además, lo ayudan a relajarse y calmarse.

Deje que el ejercicio sea su manera de sentirse mejor después de un día difícil. Un trote ligero, un juego de tenis o una visita al parque con su familia es todo lo que necesita para sentir los efectos de las endorfinas. Además, al mismo tiempo logrará una disminución de las hormonas del estrés y comenzará a sentirse más relajado.

Corazón

Uno de los primeros órganos del cuerpo que recibe los beneficios del ejercicio regular es su corazón. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente a medida que su condición física mejora. Consienta a su corazón haciendo ejercicios aeróbicos y de resistencia para apoyar su salud cardiovascular.

A medida que mejore su condición física, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya un poco. Esto se debe a que el ejercicio hace que su corazón sea más fuerte y más eficiente al bombear la sangre. Una frecuencia cardíaca más lenta es una señal de que su corazón no necesita trabajar tan duro para hacer circular la sangre. Cada latido del corazón se produce con un poco más de fuerza, empleando menos energía al bombear la sangre.

El ejercicio también beneficia a su corazón de otras maneras. La actividad física regular está relacionada con la reducción de la acumulación de grasa en las arterias. Este engrosamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos puede hacer que sea más difícil para su corazón bombear y dirigir la sangre a los lugares donde necesita llegar. Mantener las arterias libres de esta grasa endurecida es otra ventaja de hacer ejercicio.

Los ejercicios cardiovasculares son el tipo de ejercicio que su corazón necesita. Usted sabrá que el ejercicio que está haciendo es cardiovascular si siente que los latidos de su corazón comienzan a acelerarse. Los saltos de tijera, los ejercicios pliométricos , correr y otros ejercicios de movimiento rápido son excelentes opciones para ejercitar el sistema cardiovascular. Aproveche la oportunidad de ejercitar su corazón la próxima vez que haga ejercicio.

Pulmones

Los entrenamientos duros pueden dejarlo sin aliento, pero hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir esa sensación de falta de aliento. Los movimientos aeróbicos pueden aumentar el volumen de aire que entra a sus pulmones con cada respiración. A esta medida se le conoce como capacidad pulmonar. Conforme aumenta la capacidad pulmonar, también aumenta la cantidad de oxígeno disponible para sus músculos durante su rutina de ejercicio.

Haga ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar. Puede incorporarlos a su rutina de ejercicios diaria o practicarlos mientras descansa. La respiración profunda y diafragmática y la respiración con los labios fruncidos son dos métodos que puede usar para expandir su capacidad pulmonar.

Solo respire

Para hacer la respiración diafragmática, coloque su mano sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica. Respire profundamente y concéntrese en expandir su abdomen y su estómago mientras inhala. Para exhalar, junte sus labios como lo haría cuando va a usar un popote o a darle un beso a alguien. Deje escapar la respiración lentamente con los labios fruncidos.

Huesos y articulaciones

Un mito común relacionado con la salud de las articulaciones es que el ejercicio regular puede provocar daños en estas. Sin embargo, el ejercicio constante y moderado puede, de hecho, aumentar la masa ósea y la fuerza, al tiempo que protege las articulaciones de la hinchazón, el dolor y la erosión.

Las articulaciones más fuertes comienzan con huesos más fuertes. Cuando los músculos se activan durante la actividad física, estos empujan y tiran de los huesos a los que están unidos. La tensión de los músculos que están trabajando alienta a las células óseas a multiplicarse y aumentar en grosor. Como resultado, su densidad ósea mejora.

Esta relación entre la fuerza de los huesos y el ejercicio es importante. Esto significa que cuanto más consistentemente haga usted ejercicio, más fuertes se volverán sus huesos, y   a huesos fuertes que desarrolle a través del movimiento les irá mejor a medida que envejezca.

Otra razón por la que debe hacer ejercicio—además de hacerlo para el control del peso—es para aliviar el estrés en sus articulaciones. La hinchazón y la rigidez pueden ocurrir cuando las articulaciones no se cuidan adecuadamente. La incomodidad en las articulaciones puede hacer que el ejercicio parezca una obligación.

No ceda a la tentación de saltarse su rutina de ejercicios. El movimiento y el uso regular de las articulaciones son de gran beneficio para estas. El ejercicio diario es una excelente manera de reducir el dolor y fortalecer las articulaciones.

Los ejercicios con el propio peso corporal tales como lagartijas, lunges, sentadillas y burpees son excelentes actividades para fortalecer los huesos. Intente trabajar cada grupo muscular cuando haga ejercicio para garantizar que cada hueso y articulación se beneficie de su entrenamiento.

Sistema inmunológico

Sistemas corporales completos —como su sistema inmunológico—  se ven beneficiados cuando hace ejercicio regularmente. Esto se debe a que el ejercicio ofrece ventajas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.

El ejercicio favorece la renovación y el intercambio de leucocitos (glóbulos blancos.) Los leucocitos son parte de su respuesta inmunológica innata y luchan contra los patógenos que invaden su cuerpo. Cuando hace ejercicio, los leucocitos que lo protegen de las enfermedades se regeneran.

Su sistema inmunológico también necesita actividad física regular para defenderlo de contraer una enfermedad más adelante en la vida. Resulta que junto con el resto de su cuerpo, su sistema inmunológico también envejece. El ejercicio estimula la actividad inmunológica que lo ayuda a mantenerse saludable y libre de infecciones. El hábito de ejercitarse diariamente puede ayudarlo a mantener su inmunidad frente a un posible deterioro relacionado con la edad.

Para beneficiar su sistema inmunológico, elija actividades que favorezcan la circulación. Los ejercicios aeróbicos y los movimientos que involucren todo el cuerpo desencadenan la renovación de los glóbulos blancos que mantienen su inmunidad. Bailar, trotar, jugar al tenis y voleibol son excelentes maneras de mantener su cuerpo en movimiento y apoyar sus defensas inmunológicas.

Ejercicios para todo el cuerpo

Mover sus músculos regularmente es muy beneficioso para su bienestar general. Recuerde: el ejercicio no es sólo beneficioso para ayudarlo a perder peso. Por lo tanto, trate de encontrar otro factor que lo motive a hacer ejercicio.

Incorpore una variedad de ejercicios que le ofrezcan diferentes beneficios, tanto para su salud como por el ejercicio en sí . Incluya movimientos cardiovasculares y aeróbicos para fortalecer su corazón, cerebro y estado de ánimo. Las prácticas de estiramiento y respiración profunda funcionan para la salud de las articulaciones y los pulmones. Elija actividades que le ayuden a trabajar todo su cuerpo y comience a hacer ejercicio por más razones que solo un número en la báscula.

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Mantener el control de su salud requiere algo más que hacer una cita con su proveedor de servicios médicos para hacerse un chequeo anual. Significa monitorear los indicadores clave de la salud de manera frecuente en casa. Estas mediciones le pueden ayudar a alcanzar lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como salud: un estado pleno de bienestar físico, mental y social —no solo la ausencia de enfermedades. Por eso, llevar un registro de sus indicadores de salud puede convertirse en una herramienta importante para mantener su salud y bienestar general.

Existen cinco indicadores principales de la salud (conocidos como signos vitales) que son evaluados cada vez que visita al médico. Pero usted también puede monitorear estos —y otros— importantes indicadores de la salud en casa.

Presión arterial

Este sencillo indicador de salud del sistema cardiovascular mide qué tan fuerte debe trabajar su corazón para bombear la sangre a través de las arterias por todo su cuerpo. Mide la fuerza de la sangre que pasa por las paredes de los vasos sanguíneos. A la presión alta (conocida como hipertensión) se le llama a veces el “asesino silencioso”, ya que generalmente no hay síntomas asociados a esta condición.

Medir la presión arterial de forma regular es tan importante, que existen lineamientos publicados sobre cómo medirla adecuadamente. Y los profesionales de la salud deben aprender a tomar correctamente la presión arterial de manera rutinaria durante su formación. Aunque la medición manual de la presión arterial que se realiza utilizando un esfigmomanómetro de mercurio (también llamado tensiómetro de brazo) y un estetoscopio ha sido el estándar de referencia desde hace mucho, los dispositivos automatizados se emplean ahora de manera rutinaria en la clínica.

Estos aparatos de medición automática son la forma más sencilla de registrar su presión arterial y monitorear su salud cardiovascular en casa. Este tipo de aparatos cuentan con un monitor digital que muestra los resultados de la presión (en números) en una pequeña pantalla. El número que aparece en la parte superior de la pantalla (el primero), es llamado sistólico, e indica la presión dentro de la arteria cuando el corazón se contrae (o bombea sangre). El segundo número (el de abajo) que aparece en la pantalla se llama diastólico, y es el que mide la presión dentro de la arteria cuando el corazón está descansando entre latidos.

Los números altos pueden indicar que el corazón está trabajando demasiado fuerte para bombear sangre por sus arterias. Esto puede ser provocado por factores temporales externos—como sentirse estresado, asustado o emocionado. Puede ser resultado de haber realizado mucho ejercicio, lo que provoca un incremento de la presión sanguínea para aumentar el flujo y suministrar oxígeno extra, así como nutrientes esenciales, a su cuerpo.

Pero el número alto puede ser causado por una fuerza interna, como la formación de placa en las arterias. Esto puede provocar que los vasos sanguíneos se estrechen y pierdan flexibilidad con el tiempo.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda utilizar un monitor de presión arterial automático en la parte superior del brazo (bíceps). Es importante que usted investigue y elija un dispositivo que le quede a su brazo y cuya precisión esté médicamente aprobada. Su médico o farmacéutico pueden sugerirle el aparato más adecuado para uso doméstico. También es importante que usted lea y siga las instrucciones para configurar su nuevo dispositivo de presión arterial, o en su defecto, pedirle a su especialista en salud que le explique cómo hacerlo.

Realizar una medición de su presión arterial le dirá cuál es su presión en ese momento, pero no es un indicador exacto de su salud cardiovascular general. Revisar la presión arterial de manera rutinaria, ya sea todos los días o algunas veces por semana, es un indicador mucho más preciso. Las lecturas también pueden variar dependiendo de la hora del día, la actividad que acaba de realizar, o si usted está estresado o incluso enfermo. Por eso es importante llevar un registro de los resultados para monitorear de manera más efectiva su salud. También es preferible medir la presión arterial más o menos a la misma hora cada día.

Consejos para tomar su presión arterial

Para mayor precisión, es importante no fumar, no consumir cafeína o alcohol, ni ejercitarse media hora antes de revisar su presión arterial. También es recomendable sentarse tranquilamente con su espalda recta y apoyada (en una silla funciona bien) durante 5-10 minutos antes para ayudarlo a relajarse. Apoye sus pies contra el suelo y no cruce las piernas.

El brazo que esté usando para medir la presión arterial debe estar descansando sobre una superficie plana (una mesa funciona bien) con la parte superior colocada al nivel del corazón y con la palma de la mano viendo hacia arriba. Coloque el brazalete de manera que el borde inferior quede directamente encima del doblez de su brazo, y trate de no realizar la medición sobre la ropa. Tome dos o tres mediciones, separadas por espacio de uno o dos minutos, y registre la fecha, hora y los resultados cada vez que mida su presión arterial.

¿Qué significan los números?

Se considera que la presión arterial es normal y saludable cuando está por debajo de 120/80. Su presión arterial puede variar dependiendo de su sexo, edad, peso y cualquier condición médica que tenga. Si usted registra alguna medición que esté por encima de los rangos ideales, espere de dos y cinco minutos y vuelva a tomarla. Consulte a su médico si usted presenta presión alta de manera recurrente. Una lectura alta significa que el corazón está trabajando más fuerte de lo normal para bombear sangre y hacer que circule por su cuerpo. La presión alta crónica se conoce como hipertensión, y se sabe que contribuye a una variedad de padecimientos.

La Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Cardiología, así como muchos otros expertos, actualizaron oficialmente los parámetros de la presión arterial en adultos en 2017. Esta nueva definición redujo los valores anteriormente utilizados para diagnosticar hipertensión. Esto quiere decir que muchas personas que antes parecían no tener la presión arterial alta, ahora son consideradas hipertensas.

Categorías de presión arterial actualizadas (2017)
Sistólica Diastólica
Normal Menor a 120 y Menor a 80
Elevada 120-129 y Menor a 80
Hipertensión- Etapa 1 130-139 o 80-89
Hipertensión- Etapa 2 140 o más o 90 o más
Hipertensión Crítica Mayor a 180 y/o Mayor a 120

Datos obtenidos de la Asociación Estadounidense del Corazón

El flujo sanguíneo es su sistema de transporte interno, diseñado para distribuir oxígeno y nutrientes esenciales por todo su cuerpo. Por eso resulta tan importante asegurarse que este sistema funcione correctamente. Llevar registro de su presión arterial le puede dar una idea rápida de su salud cardiovascular, y esta información puede darle también la motivación necesaria para implementar las mejoras al estilo de vida que se sabe ayudan a mantener una presión arterial sana y una buena salud cardiovascular. También lo puede motivar a consultar con su especialista en salud para determinar las mejores opciones de tratamiento en caso de presentar números altos.

Ritmo o frecuencia cardiaca

El ritmo o la frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que su corazón late (contracciones completas del miocardio) en un minuto. La medición de su frecuencia cardiaca es considerada un indicador de la función cardiaca y es otro indicador de salud importante.

La frecuencia cardiaca en reposo es el número de latidos de su corazón cuando usted está descansando o relajado. Este número es diferente a la cantidad de latidos de su corazón cuando usted se encuentra físicamente activo o estresado. El ritmo cardiaco promedio en adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, pero la edad y los niveles de actividad pueden influir en el ritmo cardiaco. Este puede ser mayor cuando usted se ejercita o menor en los periodos de inactividad. Otros factores que pueden influir sobre el ritmo cardiaco incluyen el estrés y la ansiedad, la cafeína y otros estimulantes, algunos medicamentos, la postura (estar de pie, sentado o acostado), la temperatura corporal y algunas condiciones médicas.

Cómo revisar su frecuencia cardiaca

Usted puede revisar su ritmo cardiaco en su muñeca o en la parte lateral de su cuello utilizando dos dedos. Alternativamente, usted puede ver su ritmo cardiaco al revisar su presión arterial con un tensiómetro digital, con un oxímetro de pulso cuando revisa sus niveles de saturación de oxígeno, y en un reloj inteligente, un wearable o una aplicación.

Para revisar su pulso en la muñeca, utilice los dedos índice y medio de su mano dominante y colóquelos de manera que ambas puntas estén alineadas. Presione suavemente las puntas contra el interior de la otra muñeca, justo debajo de la base del pulgar, en el punto suave ubicado abajo del hueso de la muñeca, para sentir la arteria radial. Cuando monitoree el pulso cardiaco en su cuello (en la carótida), presione ligeramente con los mismos dedos la parte lateral del mismo, justo debajo de la quijada, al lado de su tráquea.

Cuente el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro para obtener su ritmo cardiaco. Para mayor precisión, repita el procedimiento dos o tres veces y promedie los resultados obtenidos.

Muchos relojes y aplicaciones de teléfonos inteligentes pueden registrar diferentes indicadores de salud, y muchos cuentan con monitores de frecuencia cardiaca para que usted pueda revisarla de un vistazo. Sin embargo, la precisión de estos aparatos no está garantizada ya que estos dispositivos no están médicamente aprobados.

Frecuencia respiratoria

La respiración ocurre cundo usted inhala y exhala. Respirar suministra el oxígeno necesario para que cada una de las células de nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Durante la respiración, el aire es introducido y expulsado de los pulmones. Este proceso facilita el intercambio de gases al inyectar oxígeno y expeler dióxido de carbono.

La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Eso es fácil de medir. La frecuencia respiratoria se mide contando el número de respiraciones (el número de veces que su pecho se expande y contrae) durante un minuto. Recuerde que una inhalación y una exhalación cuentan como una respiración.

Para revisar su frecuencia respiratoria, lo mejor es sentarse derecho en una silla, aunque también puede recostarse si es necesario. La frecuencia respiratoria sana en adultos oscila entre 12 y 20 respiraciones por minuto.

Temperatura corporal

Su cuerpo tiene un termostato interno y su correcto funcionamiento es importante. Eso convierte a la temperatura en otro signo vital clave para evaluar su salud general. Las tomas de temperatura son rutinarias cuando usted visita a su especialista en salud, pero también pueden realizarse en casa si usted o alguno de sus seres queridos no se siente bien, o si simplemente tiene curiosidad por conocer cuál es su temperatura. La temperatura es muy fácil de medir con un termómetro.

Su cuerpo realiza un gran trabajo regulando la temperatura de su cuerpo para mantenerlo sano. Es normal que la temperatura fluctúe dentro de un rango saludable durante día y a lo largo de su vida. Otros factores que influyen en la temperatura corporal son la edad, el sexo, ciertos medicamentos y determinadas enfermedades.

Seguramente usted ha escuchado que la temperatura corporal correcta es 37 grados Celsius (o 98.6 Fahrenheit). Durante mucho tiempo este fue considerado en número de referencia de una temperatura normal basado en información que se remonta a principios del siglo XIX. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que una temperatura normal y sana en adultos puede oscilar significativamente, promediando entre 36 y 37 grados Celsius dependiendo de la persona.

Cómo escoger un termómetro

Existen varias opciones cuando se trata de elegir un termómetro para revisar la temperatura corporal en casa:

  • Los termómetros digitales utilizan sensores electrónicos de calor para registrar su temperatura corporal. Este termómetro de no contacto suele utilizarse apuntando a la frente.
  • Un termómetro digital de oído (también llamado termómetro timpánico) utiliza un rayo infrarrojo para medir la temperatura en el interior del conducto auditivo.
  • El termómetro de arteria temporal utiliza un escáner infrarrojo para medir la temperatura de la arteria temporal en la frente. Este termómetro se utiliza deslizándolo suavemente por la frente, apenas tocando la piel. Debe limpiarse después de cada uso.
  • El termómetro de mercurio ya no es recomendable debido al riesgo de que el vidrio se rompa, permitiendo que el mercurio tóxico se escape y provoque algún tipo de contaminación. Los termómetros digitales orales son una buena alternativa para aquellos acostumbrados a este tipo de instrumentos.

Aunque existe una amplia variedad de termómetros, es importante subrayar que no todos tienen el mismo nivel y calidad de medición. Así que, si no sabe cuál comprar, pregúntele a su farmacéutico o a su médico para que le ayude a elegir el mejor termómetro de uso casero.

Saturación de oxígeno (SaO2)

Este indicador de salud mide la cantidad de oxígeno en los glóbulos rojos y también se le conoce como saturación arterial de oxígeno. Su cuerpo regula cuidadosamente los niveles de oxígenos en la sangre porque mantener un balance preciso resulta vital para la salud.

La medición del oxígeno en la sangre es conocida como saturación arterial de oxígeno (SaO2) cuando se usa un oxímetro —una forma no invasiva de obtener este importante indicador de la salud. Normalmente, los oxímetros de pulso son pequeños aparatos electrónicos que se colocan en la punta de su dedo índice. Este signo vital es otra métrica de salud que habitualmente se revisa cuando visita a su especialista en salud.

La lectura normal y saludable de un oxímetro de pulso generalmente oscila ente noventa y tantos y cien por ciento. Un valor inferior al noventa por ciento se considera bajo y debería ser revisado clínicamente por un especialista.

La pulsioximetría también es usada en el entrenamiento atlético y puede encontrarse en los gimnasios y centros de fitness. Puede arrojar información importante para los atletas y aficionados durante los entrenamientos, para ayudarlos a mejorar su resistencia, velocidad y desempeño general.

Los avances tecnológicos, así como las ventas directas al público, han hecho que sea más fácil comprar este tipo de dispositivos sin necesidad de una prescripción médica. Esto incluye a los oxímetros de pulso. Al escoger un dispositivo, es importante adquirirlo de una compañía con buena reputación, así como revisar que la precisión del aparato haya sido clínicamente aprobada, de otra forma usted puede estar perdiendo su tiempo y su dinero.

Dependiendo de la marca y el modelo, los oxímetros de pulso cuentan con tecnología para medir importantes signos vitales como la saturación de oxígeno, el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y más, todo desde la punta de sus dedos. Todos estos indicadores de salud pueden ayudarlo a mantener su salud respiratoria, aunque la SaO2 no necesariamente resulta relevante para todos.

Otros Indicadores de Salud Importantes

  1. Glucemia

La glucosa es un carbohidrato simple (azúcar) utilizado como el principal combustible para sus células, y es una fuente esencial de energía para su cerebro y su sistema nervioso. Su cuerpo convierte ciertos alimentos en la glucosa que necesita como energía. Es normal que los niveles de glucosa en su sangre fluctúen a lo largo del día.

La medición de la glucosa en la sangre es parte de la visita anual al médico para asegurarse de que usted está sano, y para detectar síntomas de diabetes o prediabetes. Un nivel normal de glucosa en ayuno oscila entre 70 y 99 mg/dL (3.9 a 5.5 mmol/L).  Mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos normales es parte importante de mantener su cuerpo sano.

Dado que el cribado de glucosa es parte de su chequeo anual, los profesionales de la salud no recomiendan realizar pruebas rutinarias de glucosa en casa a menos que usted sea diabético o presente síntomas de prediabetes. Sin embargo, si usted quiere revisar sus niveles de glucosa más de una vez al año, puede comprar un glucómetro y los suministros necesarios en la farmacia o en línea. Asegúrese de conocer el uso correcto de este dispositivo, leer los resultados y saber cuál es la mejor forma de desechar de los suministros usados. Monitorear la glucosa puede ayudarlo a determinar cómo los distintos alimentos y las diferentes actividades pueden influir en los niveles de glucosa en su sangre.

  1. Sueño

El sueño es importante y necesario para mantener una buena salud. Al dormir, su cuerpo repara tejidos y otras células, y reanima su sistema inmunológico. Los adultos requieren entre 7 y 9 horas de sueño para promover una salud óptima. Desafortunadamente, muchos padecen privación de sueño.

Aunque no resulta tan exacto como una valoración profesional del sueño, un dispositivo personal o una aplicación pueden ayudarlo a monitorear los patrones de sueño nocturno. Esto le puede ayudar a entender sus hábitos de sueño, tomar medidas y mejorarlos.

Existen diferentes dispositivos a escoger, incluyendo opciones portátiles y no portátiles en todas las formas y tamaños. Es importante decidir qué es lo que realmente quiere de un dispositivo antes de comprarlo.

Muchos relojes inteligentes cuentan con monitores de sueño que pueden enlazarse a una aplicación o a su teléfono. La información que proveen generalmente incluye: tipo de sueño (profundo, ligero, REM), qué tanto se despierta y durante cuánto tiempo duerme. Algunos también cuentan con medición de SaO2, una métrica importante para el mantenimiento de la salud. El uso de estos convenientes dispositivos le permite monitorear sus métricas de sueño y medir su progreso hacia sus metas de descanso.

  1. Actividad

Su cuerpo está hecho para moverse, y mucho. Pero el movimiento no tiene que ser extenuante. Caminar es una gran forma de cuidar su salud general. Este ejercicio ayuda a mantener el peso corporal, promover la salud cardiovascular y mantener una sana presión arterial; incluso ayuda al estado de ánimo y la cognición. Además, caminar es considerado un ejercicio de bajo impacto porque es suave con las articulaciones. El ejercicio de bajo impacto también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular que puede disminuir con la edad.

Los monitores de actividad —como aquellos disponibles en los relojes inteligentes y otros dispositivos— son una gran forma de monitorear sus pasos diarios. La Organización Mundial de la Salud (y muchas otras organizaciones y profesionales de la salud) recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Un monitor de actividad es una forma sencilla de monitorear sus pasos, distancia y tiempo, para que usted pueda alcanzar sus metas de ejercicio.

Conozca sus números para mantenerse saludable

Mantenerse sano puede mejorar mucho midiendo y monitoreando diferentes métricas, y existen todo tipo de aplicaciones para su teléfono o reloj inteligente capaces de registrar prácticamente cualquier indicador de salud que usted desee conocer y monitorear. Escoja con cuidado y evite la sobreinformación. No querrá pasar su tiempo preocupado por monitorear su salud en un dispositivo.

Si usted no quiere registrar cada aspecto de su vida, a continuación le ofrecemos otras maneras de mejorar su salud que no necesitan ser registradas:

  • Incluya en su dieta más alimentos frescos y e integrales, y evite los alimentos procesados
  • Coma en intervalos regulares y solo hasta sentirse saciado
  • Levántese y mueva su cuerpo de manera consistente todos los días
  • Tome más agua y menos bebidas azucaradas
  • Pase menos tiempo frente a la pantalla y más con su familia y amigos
  • Salga y disfrute los beneficios de la naturaleza —pasar tiempo al aire libre es un reductor natural del estrés que ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés. Menos estrés es igual a más salud.

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Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.

Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.

A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?

Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.

Juegue el juego de las hormonas

¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.

  1. Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
  2. Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
  3. Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
  4. Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
  5. Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
  6. Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
  7. Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
  8. Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
  9. Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
  10. Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/hormones-and-the-endocrine-system https://www.healthdirect.gov.au/endocrine-glands-and-their-hormones https://www.pituitary.org.uk/information/hormones/ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z

No es divertido sentirse enfermo, por eso es tan importante proteger la salud inmunológica. Hay cosas que podemos hacer todos los días para apoyar al sistema inmunológico (inspírese en esta útil historia). Pero también hay cosas de la inmunidad que usted debe evitar.

Es importante saber qué NO hacer porque puede ayudar a poner límites y formar hábitos. Por eso, revise estas 12 cosas que debe evitar en relación con la inmunidad y conozca qué es lo que sí debe hacer.

No: Escatimar con el agua

Cuando usted empieza a sentir sed, su cuerpo ya está deshidratado. La hidratación es esencial para que el organismo y el sistema inmunológico se mantengan saludables. Sin una buena cantidad de agua, el cuerpo es menos eficiente y lo hace sentir lento y fatigado.

Es difícil defenderse efectivamente de los gérmenes sin agua suficiente. El agua es necesaria para el movimiento de mocos y flemas, que son dos barreras contra virus y bacterias. Como son pegajosos, atrapan a los microbios, de forma que evitan que los gérmenes se difundan hacia las células saludables.

Mantenga hidratado y feliz su organismo bebiendo cuando menos ocho vasos de agua al día. Una buena cantidad de agua mantiene el flujo del moco. El sistema inmunológico necesita ese moco para atrapar a los gérmenes y ayudar a combatir la infección. No olvide proporcionar al organismo agua suficiente para que haga un buen trabajo.

No: Desvelarse

Como dice el proverbio, “Acostarse temprano, levantarse temprano, hace a un hombre saludable, rico y sabio”. Si bien irse temprano a la cama podría no garantizar el éxito financiero, sí puede mantenerlo saludable.

El sistema inmunológico funciona mejor cuando usted duerme lo suficiente. Ocho horas corridas de sueño dan tiempo a que su organismo se regenere y restaure. El sistema inmunológico también tiene tareas importantes que desempeñar mientras usted duerme.

Por eso, que no se le pase la hora de irse a la cama para estar seguro de que duerme lo suficiente. Por otra parte, que la hora previa sea lo más descansada y tranquila posible. Baje la intensidad de la luz, apague la televisión y deje de lado el teléfono. Relájese y medite para ayudarse a conciliar más rápidamente el sueño.

El sueño de calidad no es negociable. Si necesita motivación extra para no estar despierto hasta tarde, piense en el apoyo que una noche de buen sueño proporciona a su sistema inmunológico.

No: Tocarse la cara

Los ojos, la nariz y la boca son las vías favoritas de los gérmenes para entrar al organismo. Si usted quiere echarle la mano a su sistema inmunológico, no se toque la cara.

Aunque parezca inofensivo, al tocarse la cara transporta microbios de las manos al organismo. El hecho de tocarse la cara no es meterse los dedos a la boca. Tallarse los ojos, rascarse la nariz, morderse las uñas, todos esos hábitos molestos introducen gérmenes al organismo.

No será fácil, pero si usted lucha contra tocarse la cara, puede romper con ese hábito. Intente hacerse responsable de su inmunidad. Píntese las uñas para no mordérselas y mantenga las manos ocupadas para resistirse a tallarse los ojos. Prémiese cuando lo logre. Que un miembro de la familia o un amigo se lo recuerde cuando vuelva a caer. Y si tiene que tocarse la cara, lávese antes las manos.

No: Fumar

No hay manera de disfrazarlo: fumar es un hábito peligroso que afecta a todo el cuerpo, incluido el sistema inmunológico.

El humo del cigarrillo destruye el recubrimiento de las células epiteliales protectoras que cubren el interior de la boca, la nariz y la garganta. Esta capa de células se necesita para proteger de los gérmenes las vías respiratorias. Fumar también lesiona el tejido pulmonar, el cual es particularmente vulnerable a infecciones causadas por virus y bacterias.

Para proteger los pulmones y el sistema inmunológico en general, deje de fumar lo más pronto posible.

No: Beber alcohol en exceso

Emborracharse es tan perjudicial para el sistema inmunológico como fumar. Las borracheras crónicas dañan a las células que recubren la boca y la garganta. También limitan el funcionamiento de los glóbulos blancos, que constituyen la fuerza de ataque del sistema inmunológico contra los patógenos.

¿La prueba? Beber en exceso se correlaciona con enfermarse con mayor frecuencia. Por esa razón, el alcohol en exceso parece debilitar el sistema inmunológico e incrementar la susceptibilidad a las enfermedades.

Reduzca el consumo de alcohol para favorecer la inmunidad. El organismo puede tolerar el consumo moderado y responsable de alcohol: una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Solo tenga cuidado y no exagere.

No: Olvidar lavarse las manos

El lavado de manos es la forma más efectiva de protegerse contra patógenos potenciales. Además, es un hábito fácil de adoptar. Recuerde lavarse las manos antes de comer, después de ir al baño y después de haber estado en lugares públicos.

Pero no es tan simple como enjuagarse las manos. La técnica adecuada para lavarse las manos tiene que practicarse. Consulte una guía sobre el lavado de manos para aprender a hacerlo correctamente. Y empiece a lavarse las manos con frecuencia para restarle presión al sistema inmunológico y dejar de propagar gérmenes.

No: Hacer mal uso de sanitizantes y desinfectantes

Sanitizar y desinfectar, así como la limpieza en general, ayudan a limitar la exposición a gérmenes. Pero tampoco exagere. Los productos que usted utiliza para matar gérmenes también pueden ser contraproducentes si se hace mal uso de ellos.

Nunca aplique en la piel ni introduzca a su cuerpo los limpiadores, desinfectantes y sanitizantes para superficies, vidrios, telas o el baño. Estos productos van de irritantes a tóxicos. Utilice el equipo de protección adecuado (como guantes o anteojos protectores) cuando desinfecte áreas de su casa.

Puede parecer obvio, pero nunca beba ninguno de esos limpiadores, ni se aplique aerosoles desinfectantes en el cuerpo, no se exponga a luces UVC sanitizantes que son ultraperjudiciales. Ingerir o inyectarse estos productos puede acabar en una llamada a un centro de control de envenenamiento o en una visita a la sala de urgencias.

Los sanitizantes para manos son la excepción: se han formulado para aplicarse en la piel, y sólo en la piel. Los sanitizantes para manos a base de alcohol (tanto en aerosol como para frotar) son magníficos para la higiene de las manos en caso necesario, pero deben utilizarse según las instrucciones del fabricante. Además, asegúrese de supervisar a los niños cuando los utilicen, para que lo hagan de forma adecuada y efectiva.

No: Descuidar el ejercicio

Cuando usted prefiere el sillón al ejercicio, la condición física no es lo único afectado. Hacer ejercicio moderadamente puede ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico.

El ejercicio regular está relacionado con un mejor funcionamiento inmunológico y menos episodios de enfermedad cada año. Esto se debe a que la actividad física mejora la circulación sanguínea y el líquido linfático que conforman el sistema inmunológico. Por otra parte, el ejercicio aeróbico ayuda al fortalecimiento de los pulmones, de modo que sean más eficientes en la obtención de oxígeno para el organismo.

Ejercitarse regularmente favorece la salud de músculos y articulaciones, además de la ventaja adicional de protegerlo contra la enfermedad.

No: Limitar el consumo de frutas y verduras

La alimentación desempeña un papel muy importante para la respuesta inmunológica del organismo. Colme su plato de alimentos que ayuden a mantener saludable el sistema inmunológico. Las frutas y verduras son el punto de partida ideal.

Procure incluir una fruta o verdura en cada comida, pues frutas deliciosas como naranja, manzana, plátano y bayas están llenas de antioxidantes y vitaminas. El cuerpo necesita antioxidantes para ayudar a destruir las estructuras de virus y bacterias antes de que puedan dañar células saludables.

Las verduras surten de minerales a la sangre —como hierro y magnesio— y al cuerpo de beta caroteno y vitamina del complejo B. Ambos son importantes nutrientes favorables para el funcionamiento inmunológico. Mantienen saludables a las células para que el sistema inmunológico pueda enfocarse en la cacería de invasores.

No: Pasar por alto una dosis diaria de vitaminas

Los suplementos son ideales para apoyar al organismo con vitaminas y minerales favorables para la salud inmunológica. Por eso, asegúrese de seguir tomando su multivitamínico.

Busque suplementos con una buena cantidad de vitaminas C, B6 y E. Estos antioxidantes apoyan la inmunidad y ayudan a proteger la salud de tejidos y células, amenazada por microorganismos dañinos. La vitamina C también favorece la producción normal de glóbulos blancos en el organismo, es decir, las células inmunológicas que localizan y destruyen a posibles patógenos.

Un suplemento es una fuente confiable de nutrientes de calidad de la cual puede depender el sistema inmunológico. Combine los suplementos con una alimentación saludable para apoyar adecuadamente la inmunidad.

No: Ir a trabajar estando enfermo

Si usted tiene la opción de quedarse en casa y no ir a trabajar si no se siente muy bien, aprovéchela. Esta práctica permite no poner en riesgo a los demás y a usted le permite recuperarse.

Piense en todos los espacios compartidos y los objetos que toca en la oficina. Al estornudar o toser riega gotitas con gérmenes, los cuales pueden sobrevivir horas o días casi en cualquier superficie. Esto facilita que el bicho que lo enfermó se difunda entre sus compañeros de trabajo.

Piense en las personas con quienes trabaja cuando quiera ir a trabajar y no ceder ante un resfriado: le van a agradecer que se quede en casa a descansar, en vez de poner a prueba sus sistemas inmunológicos. Incluso podría darse cuenta de que quedándose en casa se recupera más rápidamente.

No: Dejarse abrumar por el estrés

Aflojar el paso y minimizar el estrés es mejor para usted y su sistema inmunológico, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Si no se controla adecuadamente, el estrés puede colarse desde el trabajo, la escuela y las responsabilidades familiares y afectar gravemente al sistema inmunológico.

El estrés inhibe casi cualquier función orgánica, incluida la inmunidad. Cuando se acumulan las tareas diarias, el sistema inmunológico tiene que bajar el ritmo para adaptarse. El cortisol (hormona del estrés) inunda el flujo sanguíneo e impacta las respuestas inmunológicas. Como se reduce la producción de glóbulos blancos, usted es blanco fácil del virus del resfriado o la gripe.

El control del estrés es un arte que toma años de práctica, pero usted puede empezar a minimizar el estrés haciendo un inventario de las responsabilidades diarias. Trate de eliminar actividades innecesarias que requieren tiempo y energía. Aprenda a decir no a tareas que no puede hacer. Pida ayuda cuando se vea rebasado.

Aprender a afrontar el estrés protegerá su inmunidad y su salud en general. Dormir, ejercitarse, meditar y someterse a terapia son también excelentes para manejar el estrés. Ponga su bienestar a la cabeza de sus tareas para poder reducir el estrés y vivir más feliz y saludablemente.

Ahora revise lo que tiene que hacer por su salud inmunológica

Ya con una lista de lo que NO debe hacer, ahora puede enfocarse en crear hábitos que puedan ayudar a apoyar el sistema inmunológico.

Póngase como objetivo estar siempre alerta y tomar agua y lavarse las manos. Sea educado y quédese en casa cuando no se sienta bien. Demuestre respeto por su organismo alimentándolo con frutas y verduras enteras y diciendo no al tabaquismo y a beber en exceso.

Aprenda los hábitos favorables para la inmunidad y lo que tiene que evitar. Sus decisiones sobre el estilo de vida pueden marcar la diferencia en cuanto a la salud de su sistema inmunológico.

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