Si el sistema circulatorio es una súpercarretera, las hormonas forman parte del más importante tráfico que circula por esas vías cruciales.

Comparar las hormonas con autos muestra a estas complejas moléculas como simples vehículos, y eso son exactamente. Las hormonas viajan constantemente por las carreteras internas del cuerpo transportando mensajes y señales entre los sistemas y órganos corporales.

Por ejemplo, cuando usted come, la hormona insulina entra a la carretera desde el páncreas. A continuación, transita por el torrente sanguíneo para recolectar glucosa y entregarla a las células para que tengan energía.

Ampliemos esta metáfora del tráfico. Si las hormonas son varios vehículos, entonces las glándulas que las producen son como fabricantes de autos que forman parte del gran organismo controlador: el sistema endocrino.

El sistema endocrino emplea a fabricantes de vehículos (y hormonas) de todo el cuerpo: páncreas, tiroides, suprarrenales, ovarios y testículos, por no mencionar sino unos cuantos. Observemos más de cerca las principales hormonas asociadas con cada una de estas importantes glándulas. En cada sección se incluyen también sugerencias para mantener saludable la actividad hormonal.

Páncreas: Insulina

El páncreas es responsable de la secreción de insulina, hormona que regula la glucosa sanguínea, o azúcar. La insulina acelera la absorción del azúcar de la sangre por las células del organismo. Por eso, después de una comida, cuando se elevan los niveles de azúcar de la sangre, se elevan también los niveles de insulina. Esta hormona hace las veces del mensajero que transporta dichas unidades de energía de la sangre a las células, para que las utilicen.

En caso de que los niveles de insulina sean insuficientes o haya resistencia a la insulina, puede haber problemas de salud: si el nivel es bajo o las células del organismo no interactúan de forma efectiva con la insulina, se elevan los niveles sanguíneos de azúcar. El nivel elevado de azúcar en la sangre se llama hiperglicemia. Si estas condiciones persisten durante periodos prolongados, pueden presentarse síntomas de prediabetes, y a la larga, diabetes tipo 2.

Para mantener controlados los niveles sanguíneos de azúcar y conservar la sensibilidad de las células a la insulina, incorpore lo siguiente a su estilo de vida:

• Conozca el nivel sanguíneo de azúcar. Consulte a su médico y pida que verifique sus niveles de HbA1c o hemoglobina A1c. Estos análisis ofrecen un panorama histórico de los niveles sanguíneos de azúcar.
• Diversifique su dieta. Las dietas modernas pueden llenarle de calorías vacías, azúcar y grasa. Modifique su dieta incorporando más carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Este tipo de energía da lugar a una elevación lenta del azúcar sanguíneo y proporciona energía más estable y sustentable. Los azúcares simples producen picos acelerados de energía, seguidos de un desplome inevitable. Cuando sea posible, elimine los azúcares simples de su dieta.
• Ejercítese regularmente. La American Heart Association sugiere 150 minutos de actividad moderada y dos entrenamientos de fuerza a la semana. Incluso una ligera pérdida de peso puede estabilizar los niveles sanguíneos de azúcar.
• Si fuma, absténgase. Fumar es un factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
• Duerma más. Dormir pocas horas también es factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
• Duerma mejor creando un entorno que fomente el sueño reparador. Esto se puede lograr de diferentes maneras. Deje fuera de la habitación dispositivos electrónicos como teléfono, televisor, iPad. Atenúe la luz del dormitorio una hora antes de dormir para ayudar a la relajación. Escuche música ligera, instrumental, para ayudar a la mente a relajarse. Si comparte su espacio vital con otras personas, una máquina de ruido blanco o de sonido puede ayudar a cubrir el ruido de otras partes de la casa. Esto es especialmente importante si impide que usted duerma más. Así, sus horas de sueño serán más reparadoras.

Tiroides: Triiodotironina (T3) y tiroxina (T4)

La tiroides es una glándula situada cerca de la base del cuello cuya función es liberar hormonas tiroideas en la sangre. Las más destacadas son triiodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas desempeñan un papel importante en el metabolismo, el funcionamiento normal del corazón y el sistema digestivo, así como en el estado de ánimo y el mantenimiento de los huesos, además del desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé durante el embarazo.

De hecho, T3 y T4 se ocupan de regular el metabolismo y el ritmo cardiaco. La regulación de los niveles de estas hormonas es importante para la buena salud. Por ejemplo, si los niveles de T3 y T4 son excesivamente bajos, se presentan problemas digestivos y el estreñimiento podría llegar a ser un problema. Además, con niveles bajos puede disminuir el ritmo cardiaco y dar lugar a trastornos de la circulación.

Por otra parte, si los niveles de T3 y T4 se elevan demasiado, las condiciones opuestas pueden provocar problemas de salud. El metabolismo exageradamente activo puede causar pérdidas de peso poco saludables. El incremento del ritmo cardiaco podría incidir en la regulación de la temperatura corporal, producir ansiedad, y más.

El yodo suele favorecer la producción normal de T3 y T4 en la tiroides. Para evitar las deficiencias y otras complicaciones tiroideas relacionadas, considere lo siguiente:

• Verifique si la sal que usted usa es yodada, de lo contrario, sustitúyala por sal yodada. Ésta es una forma sencilla de asegurarse de ingerir regularmente pequeñas cantidades de yodo.
• Si tiene problemas tiroideos o sospecha que puede tenerlos, consulte a su médico para que lo someta a los análisis correspondientes, y, de ser necesario, que un nutriólogo le prepare el plan dietético más adecuado.

Glándulas suprarrenales: Adrenalina y cortisol

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre los riñones; desempeñan importantes funciones reguladoras en diversas funciones corporales, entre otras, respuesta al estrés, inmunidad y metabolismo. Estas funciones son reguladas mediante la liberación de adrenalina y cortisol —entre otras— por las glándulas suprarrenales.

Durante la respuesta al estrés, conocida también como respuesta de ataque o huida, tanto la adrenalina como el cortisol desempeñan funciones importantes. En lenguaje sencillo, cuando usted se siente amenazado, el sistema nervioso se acelera al máximo para ayudarle a enfrentar la amenaza.

La adrenalina es la hormona que ayuda a prepararse ya sea para enfrentar la amenaza o para huir de ella. Cuando la adrenalina se precipita en los sistemas, el ritmo cardiaco se acelera. Esto garantiza que el cerebro y los músculos estén listos para enfrentar la amenaza. Además, una mayor cantidad de adrenalina incrementa el nivel de azúcar en la sangre, de modo que el organismo recibe suficiente energía disponible de inmediato, ya sea para luchar o huir del estresor.

Durante el momento estresante, el cortisol ayuda al organismo a convertir la energía almacenada en energía fácilmente disponible en forma de azúcar (glucosa). Por tanto, mientras que su presencia inicial es útil, tiene fecha de caducidad. Si los niveles de cortisol se mantienen elevados, pueden dar lugar a resultados indeseables, como comer en exceso, subir de peso y ansiedad.

La forma en que usted responde al estrés, depende, en parte, de factores genéticos. Y como uno no puede modificar sus características biológicas ni planear en función de todos los estresores de la vida diaria, se debe tomar en consideración lo que sí se puede controlar:

• Cambiar de estrategias de afrontamiento a estrategias de manejo, lo cual suele traducirse en planear su tiempo, priorizar tareas y prever eventos que podrían resultar más estresantes que otros.
• Incorporar ejercicios de respiración a lo largo del día. Haga de esto un hábito en momentos sin estrés, así podrá aplicarlo en periodos estresantes. Respirar profundamente y exhalar por completo puede ayudar a desacelerar el ritmo cardiaco y traerle al momento presente.
• Fomente y confíe en una red de apoyo. Las relaciones saludables pueden sostener su bienestar mental y emocional cuando la vida se pone cuesta arriba.

Ovarios y testículos: Estrógeno y testosterona

Los ovarios son los principales órganos femeninos de la reproducción. Su función es secretar las hormonas estrógeno y progesterona, que se relacionan con la menstruación y con la salud del sistema reproductivo en general.

El estrógeno representa a toda una clase de hormonas, incluido el estradiol (E2), principal hormona sexual femenina. La fluctuación de los niveles de estrógeno es lo que guía la menstruación. Los niveles de estrógeno se elevan repentinamente durante el ciclo menstrual, provocando la liberación de un óvulo de los ovarios. Una vez que esto ocurre, los niveles de estrógeno vuelven a bajar.

Los testículos son el equivalente masculino de los ovarios. Constituyen un órgano sexual del sistema reproductivo masculino cuya función es la secreción de testosterona. Esta hormona se conoce como andrógeno, y es responsable del desarrollo de las características sexuales físicas masculinas. La influencia de la testosterona se manifiesta sobre todo durante la pubertad: voz grave, incremento del vello corporal, crecimiento en general y desarrollo muscular.

La testosterona también desempeña una función vital en la producción saludable de esperma. El mantenimiento de niveles de testosterona saludables y bien regulados promete fertilidad.

Los niveles de las hormonas sexuales fluctúan durante el ciclo vital. Conforme se envejece, la secreción de estas hormonas declina, sin lugar a dudas. La suplementación con hormonas sintéticas suele ser el curso de acción para individuos con ciertas condiciones médicas. Esta decisión debe depender estrictamente de un profesional de la atención de la salud.

Si bien en algunas investigaciones se ha demostrado que ciertos alimentos pueden fomentar o suprimir estos niveles hormonales, en otras se ha demostrado lo contrario. A falta de pruebas firmes, ampliamente aceptadas, siga las pautas de un régimen con una dieta balanceada y saludable, ejercicio regular y suplementos nutricionales de alta calidad. Este planteamiento coherente y equilibrado le ofrecerá la nutrición general necesaria para una buena salud y apoyo para una actividad hormonal saludable. Mantener en perfecto funcionamiento estos vehículos transmisores de mensajes es clave para vivir bien.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Su día se ha ido desarrollando como una espiral de estrés. Nada parece ir bien. Todo desata ataques de frustración. ¿Quién va salvarlo? ¿Qué lo va a sacar del yugo gravitacional de su mal día?

Con frecuencia, es su mascota.

Ese es uno de los grandes beneficios de tener una mascota. Nuestras mascotas pueden hacer que nuestro estrés se derrita. Ternura, arrumacos y apoyo incondicional después de un día difícil es solo el inicio de lo que su mascota puede hacer por usted. La evidencia anecdótica de los beneficios entre mascota-amo está respaldada por muchas muestras de cómo las mascotas pueden mejorar la salud en general.

Ya sea usted soltero, que tenga niños, que sea joven, adulto mayor o que tenga necesidades especiales, las investigaciones muestran que tener un animal que usted ame es bueno para su salud mental, emocional y física. Si usted no es alérgico a ellas, las mascotas son adiciones buenas y saludables para su familia.

Beneficios físicos de tener una mascota

Hacer ejercicio con su mascota, cuidarla o estar a su lado puede mejorar su salud física en general, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con el corazón y aliviar sus dolores y malestares.

• Quienes tienen una mascota poseen un mejor nivel de condición física. Usted no va a quemar muchas calorías viendo a su pescadito nadar en su pecera, pero si tiene un perro, es probable que haga más ejercicio que quienes no lo tienen. Resulta que saber que su perro necesita ejercitarse es un poderoso aliciente para salir a caminar. Alrededor de la mitad de quienes tienen un perro hacen al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Esa es la cantidad recomendada. Y los beneficios no terminan ahí. Quienes sacan a caminar a su perro también tienden a participar en otras actividades físicas, como deportes o jardinería. También caminan con más vigor que cuando caminan solos, y han visto mayores mejoras en su condición física que quienes caminan en compañía humana. Las personas con frecuencia se persuaden entre sí de no hacer ejercicio, pero no tratamos de darles esas excusas a nuestros perritos.
• Las mascotas mejoran su salud cardiaca. Ver jugar a un gatito tierno o abrazar a un perrito esponjoso puede ser reconfortante. Y también puede ser simplemente bueno para su corazón. Quienes son dueños de una mascota tienden a tener un ritmo cardiaco en reposo más bajo y una menor presión arterial que quienes no tienen mascotas. Y tener un perro puede aumentar las posibilidades de vivir un año más después de sufrir un ataque cardiaco. Los gatos son particularmente buenos para la circulación y para la salud cardiovascular. Los estudios muestran que tener un gato en algún momento de su vida puede disminuir sus posibilidades de morir de un ataque cardiaco. Quienes tienen un gato también tienden a tener menos embolias. Además de llenar nuestro corazón, las mascotas también ayudan a que el corazón se mantenga fuerte.
• Quienes tienen una mascota tienen niveles más bajos de colesterol y triglicéridos. Menores niveles de colesterol y de azúcar en sangre van “mano con garra” de una mejor condición física y una mejor salud cardiaca. Son dos beneficios adicionales que el ser dueño de una mascota puede aportarle. Esto podría deberse, en parte, a que quienes tienen mascotas tienden a ser más activos. Se sabe también que las mascotas alertan a sus amos diabéticos antes de que sufran peligrosas caídas en sus niveles de azúcar; alrededor de un tercio de los perros cuyos amos son diabéticos han dado muestra de esta capacidad.
• Quienes sufren dolor crónico han encontrado cierto alivio cuando tienen mascotas. Las investigaciones no son claras en cuanto a por qué las mascotas parecen hacer más llevaderas las enfermedades dolorosas como la artritis reumatoide. Algunos sospechan que cuidar de una mascota ayuda a distraer la atención del malestar y los problemas. Además, cuando uno abraza una mascota tibia, el calor puede aliviar los dolores asociados con problemas de salud como la fibromialgia.
• Los animales ayudan a los niños a desarrollar una inmunidad más fuerte. Las investigaciones muestran que los niños que crecen en un hogar en el que hay un perro, un gato o en una granja en donde hay ganado, están menos propensos a tener alergias. Si bien las mascotas pueden ser uno de los detonantes comunes de asma, los investigadores dicen que los bebés que crecen en un hogar en el que hay un gato de hecho tienen menos probabilidades de desarrollar el problema cuando sean mayores, a menos que la madre sea alérgica a los gatos.

Beneficios emocionales de tener una mascota

La razón más común por la que la gente se hace de una mascota es bastante simple: las mascotas sencillamente nos hacen sentir bien. Sí, son tiernas y dan ganas de abrazarlas. Sin embargo, la ciencia que está detrás de todos esos sentimientos alborotados va mucho más a fondo.

• Ser dueño de un perro da estabilidad. Usted sabe qué esperar de sus mascotas: amor incondicional. Siempre se sienten felices de vernos. Nos bañan de besos mojados y atentos ronroneos. Saber que tenemos en casa a alguien que nos ama confiere una sensación de seguridad y estabilidad. Incluso si el resto del mundo está en caos en el momento, tener una relación de amor —incluso si es con una mascota— puede mantenernos lo suficientemente aterrizados para aguantar la situación. La gente que tiene una relación de amor con su mascota (no cuenta si la considera una carga o una molestia) también tiene más probabilidades de tener más seguridad en su vida cotidiana y de tener una autoestima más alta.
• Estar cerca de animales mejora el estado de ánimo. Lance una pelota para que el perro vaya a buscarla. Acaricie un conejito. Vea nadar a un pez o a una tortuga caminar sin prisa. Se sentirá más calmado y menos agitado en un abrir y cerrar de ojos. Tan solo interactuar con una mascota puede hacer que disminuya la hormona cortisol inductora del estrés y hace que aumente la hormona serotonina causante del bienestar. Usted ya sabe (con base en lo que leyó arriba) que tener una mascota puede hacer que baje su presión arterial. Esto es especialmente cierto en momentos de mucho estrés mental, cuando quienes tienen una mascota muestran una mayor tendencia a mantener a raya su presión arterial. Considere tomarse un descanso con Fido como una píldora de relajación instantánea.
• Las mascotas nos hacen sentir felices. ¿Conoce esa dulce sensación que surge cuando mira a su mascota fijamente a los ojos y su mascota lo observa también con amor? Eso detona el mismo círculo de retroalimentación hormonal que una mamá y su hijo recién nacido sienten cuando se miran a los ojos. Esta liberación de oxitocina, también conocida como la hormona del amor, le ayuda a crear un vínculo afectivo con su mascota y viceversa. Es algo que hace que usted se sienta feliz, seguro y bien. Si siente que su mascota es su mejor amigo —o incluso que es como su pequeño— ahora ya sabe por qué.
• Crecer con una mascota ayuda a los niños a desarrollar empatía. Durante mucho tiempo los padres han usado mascotas para inculcarles a sus hijos las responsabilidades de cuidar físicamente de alguien. Las investigaciones muestran que esto es solo el inicio, porque tener una mascota también mejora la inteligencia emocional de los niños. Las hormonas de la vinculación afectiva de las que hablamos anteriormente ayudan a los niños a relacionarse con una criatura más allá de ellos mismos. Eso ayuda a los niños a aprender a cuidar los sentimientos de su mascota además de sus necesidades físicas. Estas lecciones de empatía ayudarán a los niños a relacionarse mejor con los humanos a medida que vayan creciendo. Los niños que tienen una mayor inteligencia emocional tienden a ser más exitosos en etapas posteriores de su vida.

Beneficios mentales de tener una mascota

Vivir con una mascota no solo ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable, también ayuda a aliviar eso que con frecuencia aflige nuestra mente. Las mascotas ayudan a salir al mundo humano, ayudan a procesar las aflicciones mentales y, a medida que envejecemos, nos ayudan a mantener nuestra agudeza cognitiva.

• Nos hacen más sociables. Las mascotas nos dan una buena excusa para salir, movernos y hablar con otras personas. La mayoría de las personas tiene emociones muy fuertes en relación con su mascota, y compartir eso con otros amantes de las mascotas crea un sentimiento instantáneo de comunidad. Los parques para perros, las guarderías de perros y los foros en línea sobre mascotas pueden darle a la gente un medio para relacionarse con otras personas. Además de ser en sí mismas grandes compañeras, las mascotas pueden llevar a sus dueños a forjar nuevos vínculos afectuosos con otros seres humanos. De esta forma, las mascotas ayudan a que se desvanezcan los sentimientos de soledad en más de una forma.
• Las mascotas ofrecen formas de terapia. Las investigaciones aplicadas a niños con autismo muestran que pueden ser más sociables y menos ansiosos cuando tienen cerca animales de terapia. A medida que crece el vínculo afectivo entre la mascota y un niño en el espectro del autismo, el niño se muestra más inclinado a compartir con otros y a ofrecer consuelo a quienes lo necesitan, en comparación con niños con una aflicción similar que no tienen una mascota en casa. En el caso de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), cuidar de una mascota puede ayudarles a aprender planear con anticipación y a programar cosas como la alimentación diaria. Salir y jugar con un perro también puede ayudar a un niño con TDAH a quemar energía extra, lo que les ayudará a enfocarse más adelante en el día. Para aquellos que tienen trastorno por estrés postraumático, se ha encontrado que cuidar caballos y montarlos reduce su estrés.
• Las mascotas aligeran la lucha que representa la recuperación de una adicción. Los expertos en adicciones sugieren cada vez más a sus pacientes buscar un perro de servicio. Una de las razones es que las mascotas ayudan a que uno se mantenga en el aquí y el ahora. Esta presencia mental involucra el córtex prefrontal, la parte del cerebro responsable de la función ejecutiva. Mientras más se active esa parte del cerebro, más puede uno hacer elecciones saludables y desarrollar buenos hábitos. En otras palabras, tener una mascota puede ayudar a cambiar hábitos negativos y destructivos por hábitos positivos.
• Los perros ayudan a estimular la cognición en personas de edad avanzada. En adultos mayores, tener una mascota —en particular, un perro— puede ayudar a mantener intacta la memoria y otras funciones mentales por más tiempo. Un estudio aplicado por la Universidad de Richmond determinó que las personas mayores de 65 años que tienen un perro se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas y de memoria que aquellos de su misma edad que no tienen perro. Algunos tienen la teoría de que esto se debe a que los perros nos ayudan a mantenernos activos, y además uno tiene que acordarse de darles cuidados que son tareas cotidianas: alimentarlos, sacarlos a caminar y jugar.

No importa el tipo de mascota, forjar un vínculo de amor con otra criatura obra maravillas para nuestro bienestar holístico. Las investigaciones son bastante claras en el hecho de que las mascotas pueden mejorar nuestra salud en general. Con todos los beneficios que representa tener una mascota —para la salud y para la vida— no es de extrañar que tantas personas las consideren como un miembro esencial de la familia, tierno, adorable.

¡Flash informativo! Las papas fritas siguen siendo malas para usted. Eso probablemente es bastante obvio, y usted ya sabe que una dieta saludable y la actividad física son importantes para mantener su peso. Sin embargo, un estudio de largo plazo obtuvo resultados muy específicos respecto a cuáles son los peores alimentos para su cintura.

Los investigadores estudiaron a más de 120,000 personas saludables a lo largo de 20 años. Las evaluaciones aplicadas cada cuatro años ayudaron al estudio a señalar los alimentos y los comportamientos que ejercen el mayor impacto sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo.

Un remedio más complejo

Tal vez pueda adivinarlo, pero antes de comenzar a dar nombres, tenemos algunas conclusiones generales interesantes que pueden reforzar lo que usted ya sabe y añadir información para darle forma a su estilo de vida saludable.

Comencemos por aquello en lo que usted tal vez acertó. Se determinó que los alimentos altamente procesados o refinados, los carbohidratos líquidos y el consumo de alcohol contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, las frutas, las verduras, las nueces y los granos enteros demostraron tener el efecto opuesto: limitan el aumento de peso.

Eso no es ninguna novedad, pero lo que viene a continuación es menos obvio. Principalmente porque es común escuchar que “comer menos y hacer ejercicio es todo lo que uno necesita”. Es una forma fácil de describir el cambio a un estilo de vida saludable, pero el estudio añade ciertos matices.

Su análisis sugiere que “la calidad dietaria (los tipos de alimentos y bebidas que se consumen) influye en la cantidad dietaria (calorías totales)”. Así que cambia la conversación de “menos es más” a “las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados”. Sobre todo, implica que elegir opciones mejores y más saludables ayuda a mantener bajo control su equilibrio energético general.

El aumento de peso puede producirse sigilosamente

El control de peso está inextricablemente ligado a las leyes de la termodinámica. Todo se reduce a la conservación de la energía: la energía total de un sistema permanece constante. Básicamente, no podemos hacer que la energía desaparezca. Si consumimos calorías y no las utilizamos, quedan almacenadas.

Esa realidad facilita el aumento de peso con el paso del tiempo. Si bien hacer trampa en una comida no nos hará acumular 2 kilos de grasa, el exceso constante de calorías influye en nuestro peso y en nuestra salud. Y no tarda mucho.

El estudio determinó que consumir consistentemente entre 50 y 100 kcal adicionales diarias es suficiente para aumentar de peso. Esos pequeños incrementos se acumulan con el paso del tiempo. Así es como el participante promedio en este estudio aumentó 3.35 libras durante cada intervalo de cuatro años.

Hallazgos como este señalan la importancia de la diligencia alimentaria cotidiana. Además, refleja la sabiduría de asumir el enfoque de largo plazo en el cambio de estilo de vida en lugar de las dietas de moda y las soluciones rápidas.

Los 6 peores alimentos para su cintura

Y ahora, la parte que usted estaba esperando. Es momento de ver qué tanto acertó. Estos son los peores delincuentes:

• Papas fritas: Son lo peor, al menos de los alimentos considerados en el estudio. Las porciones de mayor tamaño de estas colaciones contribuyeron a un aumento en el curso de cuatro años de 1.69 libras (.76 kg)
• Papas: No se puede comer papas fritas sin papas. Probablemente no es ninguna sorpresa que mayores porciones de esta raíz llena de almidón añadieron un promedio de 1.28 libras (.58 kg) en cuatro años.
• Bebidas endulzadas con azúcar: Exactamente una libra (.453 kg) aumentaron los participantes en el estudio que incrementaron su consumo de bebidas azucaradas.
• Carnes rojas no procesadas: El estudio determinó un aumento promedio de 0.95 libras (.430 kg) en quienes aumentaron sus porciones de carne roja durante cuatro años.
• Carnes procesadas: Escuchamos lo malas que éstas son para nuestra salud, y el estudio determinó que las carnes procesadas representaron 0.93 libras (.421 kg) adicionales en promedio.
• Alcohol: Una bebida adicional cada día significó que los participantes aumentaran 0.41 libras (.185 kg), en promedio, cada cuatro años. De nuevo, eso es casi media libra por cada bebida que añadimos al día.

¿Qué tal le fue? Tal vez le ayudó acertar en lo relacionado a los almidones, los granos refinados y los alimentos procesados. O tal vez le sirvieron los hallazgos de otros estudios que han determinado similares resultados acerca de estos tipos de alimentos.

Los autores sugieren que la incapacidad para saciar que tienen los almidones y los granos refinados puede ser la culpable. Debido a que no nos hacen sentir satisfechos, comemos más. Esa podría ser la razón de las constantes calorías extras que verdaderamente pueden acumularse.

Alimentos que hay que tener

El estudio no solo ofreció malas noticias para quienes consumen carbohidratos sin control. También identificó algunos tipos de alimentos que demostraron tener efectos positivos sobre el peso a lo largo de cada periodo de cuatro años. Esto es lo que encontraron:

• Yogurt: Es sorprendente que este alimento haya resultado ser el mejor entre los mejores del estudio. Los autores admiten que los responsables podrían ser los factores de confusión o tal vez los beneficios bacteriales. Otro estudio aplicado a lo largo de dos décadas estableció una relación entre los alimentos ricos en calcio y el peso. Sea cual sea la causa, los resultados mostraron un promedio de -0.82 libras (-.371 kg) en los participantes que aumentaron las porciones de yogurt.
• Nueces: No hay nada sorprendente acerca de esto. Las nueces son constantemente mencionadas como parte de una dieta saludable. El estudio mostró un promedio de -0.57 libras (-0.25 kg) para estas colaciones cargadas de proteínas.
• Frutas: Quienes consumieron más fruta acabaron con -0.49 libras (-0.222 kg) en promedio durante cuatro años. El estudio no encontró los mismos resultados cuando se trató de 100 por ciento jugo de fruta.
• Granos enteros: A diferencia de sus primos procesados, los granos enteros mostraron un promedio de -0.37 libras (0.167 kg) a lo largo de cuatro años.
• Verduras: Esta amplia variedad de esta categoría podría explicar por qué las verduras sólo representaron un promedio de -0.22 libras (-0.099 kg). Sin embargo, esa es todavía una razón para comer más verduras.

Los resultados probablemente refuerzan sus ideas de lo que debe ser una dieta saludable. Los autores listan algunas razones por las que este grupo de alimentos demostró tener beneficios para mantener vigilado el aumento de peso. Y va más allá de simples calorías.

El estudio sugiere, de nuevo, que la saciedad es la responsable. Debido a que tienen mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente, estos alimentos pueden hacernos sentir llenos. Y si comemos más granos enteros, nueces, frutas y verduras, tal vez no sintamos la necesidad de llenarnos con otros alimentos más procesados y con un mayor contenido calórico.

Tiempo de poner en práctica hábitos saludables

La dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Este estudio también analizó los comportamientos y hábitos que influían en el aumento de peso con el paso del tiempo.

La salud no es simplemente dieta y ejercicio. Sin embargo, la actividad física ejerció un tremendo impacto positivo. En todos los grupos, la actividad física representó un promedio de -1.76 libras (-0.798 kg) en cuatro años. De manera que, quienes tuvieron actividad física libraron bien la batalla contra el aumento de peso.

Una actividad sedentaria, como ver televisión, tuvo el efecto opuesto, como era de esperarse. Los participantes en el estudio aumentaron 0.31 libras (0.140 kg) por hora, por día. Parte de esto se relacionó con el consumo de colaciones durante la sesión de televisión. De cualquier manera, les da un nuevo significado a las largas jornadas viendo televisión.

Para la mayoría de nosotros, el sueño es una experiencia físicamente bastante ociosa, pero el sueño resultó tener relación con resultados positivos. Quienes cada noche durmieron en promedio menos de seis horas o más de ocho horas mostraron un mayor aumento de peso.

La recomendación del estudio puede sonar familiar: debemos llevar una dieta saludable a base de alimentos frescos, debemos dormir lo suficiente y evitar el sofá. Sin embargo, añade cierta complejidad a la idea común de “solo come menos y bajarás de peso”.

Y ya sea que sus respuestas en torno a los alimentos hayan sido las acertadas, es un buen recordatorio. Verificar sus avances en pos de un estilo de vida saludable puede tener un efecto. Los autores del estudio señalan que una evaluación constante a lo largo del tiempo es importante, así que use esta información para hacer cambios y desarrollar un estilo de vida saludable.

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.