Tag Archive for: healthy habits

Es muy probable que usted pase la mayor parte de su tiempo en casa. Su casa es donde cocina, duerme, come, se relaja leyendo un buen libro y, posiblemente, es ahí donde también trabaja. Y, para muchas personas, la pandemia de COVID-19 ha hecho que esta sea una realidad aún más palpable.

Sin embargo, no importa cuánto tiempo pase en casa, una cosa sigue siendo cierta: su hogar debe ser el lugar donde pueda recargar energías y relajarse. Es el lugar donde puede darle a su cuerpo y a su mente el descanso que necesitan, y para hacerlo, es fundamental crear y mantener un entorno de vida saludable.

Esta labor requiere más esfuerzo del que usted se imagina. Crear un entorno de vida saludable requiere que le preste atención a la gran mayoría de los aspectos que componen su hogar. Afortunadamente, estos cambios puede hacerlos poco a poco, uno a uno. No es necesario implementar todos estos consejos a la vez.

¿Qué constituye un entorno de vida saludable?

Cuando se trata de la salud, hay mucho más a considerar que solo su salud física. (Aunque la salud física, por supuesto, juega un papel importante en su salud y bienestar general). También debe cuidar su salud mental y emocional. Y aunque quizás no se lo espere, cada una de estas facetas de la salud entra en juego al crear un entorno de vida saludable.

¿Que significa esto exactamente?

Casi todo lo que constituye nuestro entorno nos afecta de una forma u otra. A veces, el más mínimo detalle sensorial, un sonido u olor persistente, puede ser un factor de estrés en su vida, a menudo de manera inconsciente. Cuando está fuera de casa, no tiene mucho control sobre lo que ocurre a su alrededor. Sin embargo, cuando está en casa, usted sí tiene la capacidad de controlar muchos aspectos de su entorno y ejercer ese control es fundamental para crear un entorno de vida saludable.

Para crear un espacio de vida limpio y saludable, necesitará llevar una vida ordenada. Esto no significa simplemente organizar su casa, aunque sería un gran comienzo. Una vida en orden significa que debe organizarse de manera física y mental, eliminando objetos, áreas en desorden, sonidos e incluso olores que podrían añadirle estrés en su vida.

En otras palabras, se trata de intencionalmente cambiar varios aspectos de su entorno. Un entorno de vida saludable esta compuesto de imágenes, sonidos y olores que le permiten relajarse, recargar energías y disfrutar de una salud plena.

Limpio y ordenado: el lado físico de un entorno de vida saludable

Mientras intenta crear un entorno de vida saludable que funcione para usted, lo mejor es comenzar con lo básico. Deje los sonidos, los olores y otros aspectos menos tangibles de este proceso de organización de su hogar para más adelante. Comience con el desorden que se ve a simple vista.

El desorden, ya sea platos apilados en el fregadero o juguetes tirados por todo el suelo, puede ser visualmente desagradable, además afectar su bienestar mental. Este tipo de desorden es un recordatorio visual y constante de lo que debe hacer. A medida que los objetos se acumulan, también aumentan sus niveles de estrés.

El desorden de la cocina también presenta otros riesgos. Por ejemplo, dejar comida y otros desechos en la cocina, expuestos al aire y la humedad, es la invitación perfecta para que se produzca moho, bacterias y plagas, haciendo que el entorno en el que vive sea menos higiénico.

Por eso es importante que se tome el tiempo de lavar los platos o descombrar su mesa, ya que así está ayudándose a crear un entorno de vida limpio que beneficia su salud mental y física. Mientras lleva a cabo estas tareas, es posible que se sorprenda de lo bien que se siente al hacerlas. Esto es común. Un beneficio adicional de hacer el aseo es que hacerlo puede ayudarle a reducir el estrés.

Aproveche sus sentidos: cómo la vista, el sonido y el olfato afectan su entorno

Sus sentidos—la vista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato—le permiten interactuar con su entorno. Naturalmente, es importante que tome en cuenta sus sentidos mientras cultiva un entorno de vida saludable (a menos que usted viva en una casa de jengibre real, el sentido del gusto no es uno del que tendrá que preocuparse).

La vista, como mencionamos anteriormente, puede tener un gran impacto en sus niveles de estrés. Su casa, ¿se ve limpia? Si la respuesta es sí, puede tacharla de su lista.

Volvemos y recalcamos, se trata de ser intencional. ¿Está eliminando usted los olores no deseados y reemplazándolos con olores calmantes y placenteros? ¿Se está sometiendo a escuchar sonidos perjudiciales, o sonidos agradables y relajantes? Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarlo a establecer un entorno de vida limpio y saludable.

La contaminación acústica y los sonidos saludables en su hogar

El ruido excesivo o no deseado, también conocido como contaminación acústica, parece ser una parte inevitable de la vida. Esto significa que la contaminación acústica probablemente le afectará en su hogar. Ya sea que los vecinos del piso de arriba pasen la aspiradora a medianoche o que haya ruidos de construcción en su vecindario temprano en la mañana, realmente no puede escaparse por completo de los sonidos intrusivos.

Como mínimo, estos sonidos no deseados pueden ser simplemente molestos. Sin embargo, en el peor de los casos, podrían influir en su salud física y mental.

Cuando usted se encuentra expuesto a la contaminación acústica durante períodos prolongados, un volumen de sonido tan bajo como de 60 decibeles (que es aproximadamente el equivalente al ruido de fondo en un restaurante concurrido) puede comenzar a afectar sus oídos, su presión arterial y sus niveles de estrés.  Si los sonidos que escucha en su hogar están alrededor de ese nivel, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?

No todos los ruidos son iguales. Para ayudar a fomentar un entorno de vida saludable, debe intentar limitar los sonidos negativos que le causan estrés en su hogar y sustituirlos con sonidos positivos y relajantes. Un ejemplo de esto puede ser la compra de cortinas más gruesas para amortiguar el ruido externo o de un aire acondicionado más silencioso. Su solución puede ser tan simple como poner música clásica o sonidos de la naturaleza en su sala para disimular el ruido no deseado.

La aromaterapia y el poder de los olores para refrescar su entorno de vida saludable

El olfato puede ser una herramienta poderosa y poco apreciada. La nariz humana puede detectar una increíble cantidad de olores distintos, algunos buenos, otros malos. Los olores desagradables en su hogar pueden ser una indicación de las áreas que necesitan limpieza, especialmente en el baño o la cocina. Si los malos olores persisten, esto puede ser indicativo de un problema mayor, como la presencia de moho. Eliminar y prevenir el moho es fundamental para mantener un medio ambiente limpio.

Como ocurre con los sonidos, no todos los olores son negativos. Algunas fragancias pueden tener un efecto relajante y refrescante. Algunas plantas para interiores pueden generar un olor ligeramente leñoso y de aire libre en su hogar que puede ayudar a aliviar el estrés. Las plantas para interiores también pueden ayudar a limpiar el aire en su hogar, ¡así que es beneficioso para todos!

Algo tan simple como abrir una ventana también puede ser bueno para el entorno de su hogar. Una ventana abierta crea una mejor circulación de aire, dándole a su hogar un olor y una sensación de frescura.

Si desea llevar el poder del olfato un paso más lejos, pruebe usar un difusor de aire y la aromaterapia . Los difusores de aire ayudan a difundir el aroma de los aceites esenciales por toda la casa, lo que le permite ser más intencional con los olores que inhala cada día.

El cultivo de un entorno mental saludable

Limpiar y desintoxicar el entorno físico de su hogar es un gran primer paso, pero no debería ser el último. Su entorno mental también merece atención.

Una “limpieza” de la mente puede parecer un concepto extraño al principio. Sin embargo, piense en los diversos entornos en los que usted participa día a día. Entre el trabajo, las redes sociales, los amigos y sus relaciones interpersonales, su mente procesa mucha información todos los días. Por eso es que su mente también merece un descanso: una buena exhalación larga.

Hay varias formas en las que puede despejar su mente y darle un descanso. Sin embargo, el proceso es un poco distinto dependiendo de la persona. El ejercicio, la meditación e incluso hacer el aseo pueden ser excelentes formas de calmar la mente y liberar algo del estrés del día. Puede encontrar su propia manera de relajarse probando diferentes actividades.

Diligencia y perdón: mantener un entorno de vida saludable

Un entorno de vida ordenado y saludable es diferente de persona a persona. Puede que se preocupe mucho por la limpieza física y pase horas organizando su casa cada semana. Es posible que su vecino sea descuidado con su entorno físico, pero quizás es diligente en mantiener un entorno mental limpio. ¡Y eso está bien! No tiene que ser perfecto en todo lo que hace. Concéntrese en los elementos de su entorno que más le importan y vaya adoptando otros hábitos poco a poco.

Y recuerde, mantener un entorno de vida saludable requiere trabajo y diligencia. Entonces, si se da cuenta de que está volviendo a fallar en un área, perdónese y siga adelante. Siempre hay un mañana para comenzar de nuevo.

https://www.theactivetimes.com/ways-to-make-your-home-healthier/slide-24

https://circlebloom.com/5-ways-to-create-a-healthy-living-environment-to-improve-your-health-and-fertility/

https://www.healthline.com/health/healthy-home-guide#how-to-clean-a-house

https://mindd.org/healthy-home-environment/

El estrés es una parte inevitable de la vida. Es en igual medida un aspecto de la existencia diaria como lo es, por ejemplo, el comer. Entre el trabajo, las facturas y simplemente existir, es probable que surja un poco de estrés. Y no hay nada de malo en eso. Sin embargo, cuando el estrés aumenta y se acumula, puede convertirse en un agujero negro que absorbe toda su energía.

Entonces, ¿cómo puede evitar la espiral del estrés y mantener su vida lo más libre de estrés posible?

Nunca eliminará todo el estrés de su vida; es mejor que se concentre en la reducción y en el manejo del estrés. ¿Cómo puede mantener sus niveles de estrés al mínimo? Probablemente esté familiarizado con las soluciones habituales: terapia, meditación y ejercicio.

Pero resulta que también hay muchas maneras poco comunes de relajarse. ¡Y es posible que usted ya esté poniendo en práctica algunas de ellas! Con solo unos pequeños ajustes y una buena dosis de intencionalidad, algunas de sus rutinas diarias pueden convertirse en sus mejores herramientas para aliviar el estrés.

Luchar o huir: la respuesta del cuerpo ante el estrés

Si usted piensa en una situación estresante, es muy probable que comience a experimentar el efecto del estrés en su cuerpo: ritmo cardíaco elevado, respiración rápida y todas esas sensaciones nada agradables. Estas respuestas corporales constituyen una gran parte de la “sensación de estrés”.

Luego, por supuesto, está el aspecto mental del estrés. Si algo lo está estresando, puede convertirse en una obsesión, por lo que es difícil pensar en otra cosa. Puede sentirse nervioso o distraído. Esto también puede suceder conforme se van acumulando pequeñas experiencias estresantes, que de lo contrario serían insignificantes.

Estas respuestas al estrés son el resultado de la respuesta de “lucha o huida” de su cerebro, un vestigio de cuando la principal preocupación de los humanos era la supervivencia. Básicamente, si su cerebro percibe una amenaza, como por ejemplo un animal salvaje, su sistema nervioso simpático desencadena la liberación de hormonas que activan esas funciones corporales tan familiares. Es la manera en que su cuerpo lo prepara para luchar contra una amenaza o huir.

Eso está muy bien si usted necesita huir de un oso, pero aquí reside el problema: en el mundo moderno, las situaciones estresantes que usted experimenta se han vuelto más complejas, mientras que la respuesta del cuerpo se ha mantenido prácticamente igual. Un ritmo cardíaco elevado y una respiración acelerada no lo ayudan a completar un informe de trabajo a tiempo. Simplemente harán que usted se sienta aún más ansioso y estresado. Es una espiral de retroalimentación negativa de la que puede ser difícil escapar.

Las ventajas de la repetición: cómo convertir las actividades cotidianas en meditación

Para intentar escapar de esa espiral de retroalimentación, muchas personas recurren a la meditación. La mayoría de las técnicas de meditación tienen una cosa en común: la repetición. Ya sea mediante la repetición de patrones de respiración, de mantras o de movimientos físicos, la continuidad de estas acciones puede ayudar a mantener la mente tranquila y clara.

Pero la repetición no necesariamente debe llevarse a cabo en un entorno formal para ser beneficiosa. Usted puede aprovechar las repeticiones naturales que ya existen en su vida para ayudarlo a relajarse. Una tarea tan simple y mundana como planchar la ropa en realidad puede ayudarlo a desahogarse. Los movimientos repetitivos que usted realiza con la plancha, unidos a la satisfacción de eliminar las arrugas, pueden ayudarlo a despejar su mente. Y una mente despejada le da a su cerebro el tiempo que tanto necesita para descansar, lo que ayuda a reducir sus sensaciones de estrés.

Otro fenómeno extraño relacionado con la repetición es la forma en que los cerebros humanos responden a los fractales. Un fractal es un patrón repetitivo idéntico que parece prolongarse en el tiempo. Los fractales ocurren orgánicamente en la naturaleza, pero también hay muchos ejemplos creados por el hombre en el arte y la arquitectura. Si alguna vez ha visto una ilustración de la proporción áurea, que ocurre naturalmente en las conchas marinas, usted ya ha visto un patrón fractal.

Al observar un fractal, es posible que note inmediatamente algo satisfactorio en él. Pero el efecto es más profundo que eso. Los estudios han demostrado que experimentar los fractales durante períodos prolongados de tiempo, y perderse en sus repeticiones, en realidad puede ayudarlo a eliminar el estrés.

El primer paso para relajarse suele ser calmar su cuerpo. Piense en esa espiral de retroalimentación negativa del estrés. Si usted puede regular su ritmo cardíaco y su respiración, su cerebro también comenzará a relajarse, rompiendo el ciclo. Esa es la lógica —y la ciencia— detrás de la mayoría de estos métodos de relajación poco comunes. Funcionan porque rompen el ciclo del estrés, calmando su mente para que su cuerpo haga lo mismo, o viceversa.

La psicología de la limpieza del hogar para aliviar el estrés

A menudo, cuando el estrés comienza a acumularse, la ropa también lo hace. Y los platos y docenas de otras tareas del hogar que, de repente, se vuelven demasiado abrumadoras para siquiera pensar en ellas. Pero tenemos buenas noticias: limpiar la casa, lavar los platos y otras tareas domésticas pueden ser una excelente manera de relajarse y aliviar el estrés. El truco es empezar.

El caos y el desorden pueden afectar su cerebro de formas muy reales, a menudo sutiles. El desorden visual, ya sean platos, ropa sin doblar o juguetes que deben guardarse, es un recordatorio constante de las tareas pendientes que aún tiene que realizar. Y ese recordatorio puede aumentar sus niveles de estrés, tanto si usted lo libera como si no.

Lo mejor de la limpieza es que usted ve resultados inmediatos. Simplemente guardando algunas camisas, haciendo la cama o lavando algunos platos, usted sentirá una sensación inmediata de logro, y esto lo puede ayudar a aliviar parte del estrés que hay en su vida.

Si alguna vez ha sudado limpiando su baño o pasando la aspiradora por la sala de estar, usted ya ha experimentado en primera persona otro beneficio del trabajo doméstico: puede ser una gran fuente de ejercicio. La actividad física es una de las mejores formas de evitar el estrés, y sí, esto incluye algunas de sus tareas domésticas más exigentes. Al aspirar la casa, es posible que acumule la misma cantidad de pasos que daría en una caminata corta.

Este es el secreto del ejercicio: realmente no importa lo que usted haga, lo que importa es mantener su cuerpo en movimiento. Y sus quehaceres domésticos definitivamente pueden servir ese propósito.

Búsqueda de momentos de atención plena: maneras poco comunes de relajarse cada día

La atención plena o mindfulness es una práctica de meditación en la que los participantes intentan vivir plenamente el momento. Esta práctica implica reconocer todos y cada uno de los pensamientos o sensaciones que surgen, sin emitir un juicio al respecto. Es un momento para simplemente existir, no para preocuparse por los factores estresantes de la vida.

¿Suena relajante? Eso es porque lo es. Y usted ni siquiera tiene que apartar tiempo para practicar la atención plena (aunque también es una gran idea). En su lugar, puede incorporar la atención plena a sus actividades diarias, como lavar los platos. En lugar de simplemente lavar los platos, puede lavar los platos con atención plena. Pero, ¿cómo es eso exactamente?

La próxima vez que lave los platos, trate de concentrarse en las sensaciones que está experimentando. ¿A qué huele el jabón? ¿Qué tan caliente se siente el agua en sus manos? Prestar atención a estas sensaciones lo ayudará a conectarse con el momento y, según algunos estudios, puede ayudar a reducir el nerviosismo y el estrés.

Esta práctica no se limita al lavado de platos. En su vida diaria, trate de identificar actividades que le permitan practicar la atención plena; ¡podría encontrar más de las que cree! Algunas de estas actividades incluyen:

Encuentre su peculiar manera de relajarse

El estrés puede ser una parte inevitable de la vida, pero, como ha visto en este artículo, la vida también está llena de formas inusuales de relajarse. Solo tiene que encontrar las que le funcionen a usted. Así que la próxima vez que se sienta abrumado, lave algunos platos y trate de practicar la atención plena. O tal vez pase la aspiradora por su departamento. ¡Puede que se sorprenda de lo que funciona para usted!

https://www.everydayhealth.com/news/weird-ways-beat-stress/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201602/11-easy-and-unexpected-ways-reduce-stress

https://www.verywellmind.com/how-mental-health-and-cleaning-are-connected-5097496

https://www.vice.com/en/article/598wn8/why-cleaning-makes-some-people-feel-less-anxious

https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a26898773/how-cleaning-helps-anxiety/

Conforme el mundo y el lugar de trabajo son cada vez más digitales, puede ser difícil encontrar tiempo para relajarse verdaderamente o experimentar los beneficios del descanso. Tal vez salga de la oficina a las cinco, pero con teléfonos inteligentes y computadoras portátiles, siempre hay otro correo electrónico que enviar o trabajo pendiente por terminar antes de la cena. Es agotador.

Agregue a la mezcla las redes sociales y difícilmente habrá tiempo para el descanso, la recreación y la relajación. Pero resulta que estas actividades desempeñan un papel crucial en la regulación del bienestar mental, emocional y físico.

El descanso y la relajación pueden adoptar diversas formas —no se trata nada más de dormir o irse de vacaciones (si bien son excelentes maneras de practicar los autocuidados). Cada quien tiene su forma de relajarse. Para ver realmente los beneficios del descanso en la propia vida, usted tiene que decidir qué le ayuda a relajarse. Ahí es donde encaja este artículo.

Entender la importancia del descanso y la relajación a través de los beneficios del descanso

Las exigencias de una carrera, las relaciones, incluso la vida en general, pueden ocasionalmente ser estresantes, pero con un poco de práctica, usted podrá evitar sumergirse en las espirales del estrés en su vida. Y aun si a veces afloran, usted sabrá cómo lidiar con ellas.

¿Conoce ese viejo dicho de que “más vale prevenir que lamentar”? Bueno, esa misma lógica se aplica al estrés. En otras palabras, conviene ser proactivo. Y viene lo mejor: una de las formas más fáciles de prevenir el estrés, es con descanso y relajación.

En los últimos años, varias compañías en el mundo han puesto a prueba este enfoque con semanas laborales de cuatro días. La idea es bastante sencilla: si espera que los empleados trabajen un día menos (sin impactar su salario), estarán más relajados y saludables, y serán más productivos. Y funciona.

Resulta que darse tiempo para verdaderamente relajarse y descansar puede incidir en su vida y su salud positivamente. Estos son algunos de los beneficios del descanso:

  • Niveles de energía más elevados
  • Mayor productividad
  • Informes de niveles de estrés más bajos
  • Mayor sensación de logro y satisfacción

Para ver algunos de estos beneficios en su propia vida, usted necesitará encontrar un método de relajación que le funcione. Pero no se preocupe, hay muchas opciones de dónde escoger, ¡y la relajación suele llegar de formas inesperadas!

Recreación como relajación: el doble de beneficios de la actividad física

Se piensa en general que la relajación es pasiva. Es decir, usted cree que en realidad se está relajando cuando no está haciendo nada. O cuando menos, no haciendo nada exigente. Y si bien esa línea de pensamiento no es necesariamente errónea, aleja a las personas de una de las formas más efectivas de relajación: el ejercicio.

Podría parecer hasta cierto punto contraproducente que la actividad física descansa, pero hay hechos científicos que lo respaldan. (Es importante hacer notar que el ejercicio descansa la mente, no el cuerpo).

Es probable que haya oído hablar del “subidón del corredor”, que es la sensación de euforia descrita por muchos corredores, aficionados o profesionales experimentados. El así llamado “subidón” ocurre cuando el organismo libera endorfinas, una respuesta natural al ejercicio prolongado. Estas endorfinas —sustancias químicas secretadas por la glándula pituitaria— pueden ayudar a que usted siga sintiéndose bien a pesar del estado de su vida diaria.

Ejercicios como nadar, correr o sencillamente caminar, también proporcionan una experiencia casi meditativa. Conforme el cuerpo repite una y otra vez ciertos movimientos, a la mente se le permite vagar libremente. El cerebro entra en un estado conocido como red neuronal por defecto, que es un tiempo crucial de reposo para el cerebro.

Y si sus actividades de esparcimiento lo llevan a la naturaleza, recibirá aún más beneficios. Se ha demostrado en estudios que una caminata por el parque o una excursión por el bosque pueden hacer maravillas con los niveles de estrés.

Cómo mantener saludable la mente: otras 6 técnicas de relajación

El ejercicio físico puede ser una manera excelente de descansar la mente, pero siendo honestos, no todos tienen el tiempo o la energía para salir y ejercitarse todos los días. Si a usted no se le da eso de correr, no se preocupe, hay muchas otras maneras de relajarse y conceder a la mente el descanso que necesita. Usted podría, por ejemplo, probar una de varias técnicas de relajación.

Si alguna vez ha inspirado profundamente y contado hasta 10, ya ha incursionado por el mundo de los ejercicios de relajación. Estas técnicas son básica y exactamente lo que parecen ser, prácticas que, ejecutadas como debe de ser, pueden ayudarle a relajar el cuerpo y la mente. Las similitudes con la meditación son inevitables porque muchas técnicas de relajación se consideran como formas de meditación y vice versa.

Son incontables los tipos y las variantes de las técnicas de relajación. Y si usted decide integrar la relajación intencional en su vida diaria, tendrá mucho tiempo para explorar esas opciones. Pero por ahora, podría resultarle útil empezar a probar estos seis tipos básicos de técnicas de relajación:

  1. Ejercicios de respiración: Controlar la respiración es una de las formas más sencillas de controlar el estrés. También es una excelente puerta de entrada al mundo de las técnicas de meditación más avanzadas. Hay varias formas de practicar el control de la respiración, pero la mayoría de los ejercicios sigue un patrón similar: inspirar lentamente, sostener, expirar lentamente. El objetivo es lograr que la respiración sea más controlada, consistente e intencionada. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a aclarar la mente y sentirse más en sintonía con el cuerpo y sus necesidades.
  2. Relajación progresiva: Siendo una de las técnicas de relajación más populares, la relajación progresiva se enseña y practica en la milicia, en muchas clínicas de meditación y hasta en algunas escuelas. La relajación progresiva empieza con el control de la respiración. Una vez que al respirar logre una cadencia lenta y constante, usted empezará a tensar y relajar sucesivamente varios grupos musculares. Se empieza por los dedos de los pies y se avanza hacia arriba, hacia la cabeza. Cada vez que libera la tensión muscular al exhalar, también se expulsa del cuerpo la tensión mental. Si usted es principiante, en línea hay excelentes guías sobre relajación progresiva.
  3. Relajación autógena: Esta técnica de relajación es algo así como una recopilación de diversos enfoques. Todo lo que esta categoría supone es utilizar el control de la mente y el cuerpo para modificar procesos automáticos del organismo, como desacelerar el ritmo cardiaco, por ejemplo. La relajación autógena suele empezar con el control de la respiración, y puede incorporar elementos de visualización. El objetivo final es bastante sencillo: a través de la conciencia del propio cuerpo, usted puede influir en el ritmo cardiaco, la respiración y otros sistemas para ayudar a lidiar con el estrés.
  4. Visualización: Esta técnica ejercita la imaginación. La visualización es la práctica de imaginar una escena o un lugar reconfortantes con tantos detalles sensoriales como sea posible. Cuando empiece a practicar la visualización, tal vez le resulte útil recurrir a ayudas en línea. Estos recursos lo guiarán durante el proceso y le indicarán qué escena imaginarse y a qué sensaciones prestar especial atención. Mientras más practique, mejor será usted para representar esos escenarios sin necesidad de nada que lo incite a hacerlo. Como muchas otras técnicas de relajación, la visualización puede ayudar a regular la respiración, el ritmo cardiaco y otras respuestas del organismo ante el estrés.
  5. Mindfulness: Uno de los principales estresores del lugar de trabajo es la urgencia de siempre mirar hacia adelante. ¿Qué proyectos siguen? ¿Qué correos electrónicos tiene que enviar mañana? Y en un entorno laboral dinámico, es crucial ir un poco adelante. Pero también es importante enfocarse en el presente. Mindfulness es un tipo de meditación en el que usted regula la respiración e intenta enfocarse solamente en el momento presente. ¿Qué pensamientos le vienen a la mente? ¿Qué sensaciones puede usted sentir? Todo lo que se experimenta se admite, pero no se juzga —usted sencillamente existe en el momento.
  6. Yoga: A estas alturas es probable que ya esté familiarizado con el yoga. Esta práctica recreativa tan popular combina muchos de los métodos de relajación descritos en este artículo: control de la respiración, ejercicio físico y mindfulness. Si bien el yoga es una actividad física intensa, para muchos es increíblemente relajante. El yoga es una forma excelente de sentirse más conectado con el cuerpo y relajarse. Y como beneficio adicional, le ayudará a incrementar la fuerza de la parte central del tronco y la flexibilidad.

Cómo aprovechar los beneficios del descanso

Después de un largo y ajetreado día, a veces parece que recostarse a ver Netflix es la mejor forma de relajarse. O tal vez navegar mecánicamente por Instagram durante una o dos horas. Si bien hay un momento y un lugar para esas actividades, no debe confundirlas con un adecuado descanso o relajación.

Para apreciar verdaderamente los beneficios del descanso en su propia vida, usted tiene que tomar un enfoque activo. Una de estas noches salga a caminar durante una hora. O tal vez pruebe con 15 minutos de mindfulness antes de irse a la cama todas las noches. El cerebro necesita un descanso del estrés del día tanto como usted: asegúrese de concederse el reposo que necesita para salir adelante.

https://www.nps.gov/goga/learn/management/upload/1536_ca-health_benefits_081505-2.pdf

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/202011/10-science-based-relaxation-techniques

En el bullicio y las prisas del mundo de hoy, puede ser difícil encontrar un momento de paz y reposo cognitivo. Entre cuentas por pagar, responsabilidades laborales y las exigencias de las relaciones, tal vez sienta que tiene cientos de tareas que atender todos los días. Y siendo honestos, es muy probable que así sea. Es una sensación abrumadora. Y para empeorar las cosas, mientras más quehacer tenga, más difícil será enfocarse en una sola tarea.

Entonces, ¿cuál es la solución? Ante tantas y tan amenazantes tareas, ¿qué se puede hacer para incrementar la productividad? La respuesta es un poco contradictoria: en vez de dedicar cada minuto del día a sacar pendientes, dedique tiempo a desconcentrarse. O, en otras palabras, dele un respiro a su cerebro.

En un mundo obsesionado con la productividad, la inactividad suele ser mal vista —es sinónimo de pereza y desidia. Pero la verdad es que el reposo cognitivo tiene una función importante en la optimización de la funcionalidad cerebral.

Reposo cognitivo: no es nada más dormir

La importancia de una noche de buen sueño es uno de los datos sobre salud más publicitados. Pregúntele a cualquiera cuántas horas de sueño se consideran como lo óptimo, y muy probablemente todos respondan que ocho. Y es cierto. En efecto, los científicos recomiendan que los adultos duerman todas las noches ocho horas completas. Pero resulta que ocho horas de sueño no es el único tipo de descanso que el cerebro necesita para seguir funcionando a la perfección.

El otro tipo de reposo cognitivo tiene lugar cuando no se está dedicado activamente a una tarea que requiere mucha atención. Durante esos periodos, el cerebro entra en la red neuronal por defecto (RND), que es sencillamente una forma sofisticada de decir que la energía del cerebro ya no está dedicada a tareas conscientes. Básicamente, se le permite a la mente que divague o se desconecte. Y eso es bueno.

Cabe hacer notar que el reposo cognitivo no se traduce en que el cerebro no esté funcionando, de hecho, es todo lo contario. Mientras usted duerme o el cerebro entra en la RND, el cerebro está trabajando en serio. Ese trabajo se lleva a cabo subconscientemente, pero eso no significa que no se deba saber más sobre lo que está sucediendo.

El papel del sueño en la optimización del funcionamiento cerebral

Mientas usted duerme, el cerebro analiza la información del día y decide qué es y qué no es importante. Parte de la información se destina a la memoria de largo plazo y parte se descarta. Es como si se reiniciara una computadora —algunos datos se almacenan en el disco duro, pero la memoria de corto plazo, que suele ser la responsable de que la computadora sea más lenta, se reinicia.

El sueño también da tiempo al organismo para que ayude a mantener el cerebro libre de toxinas. Durante el día, diversas moléculas y proteínas empiezan a acumularse en el cerebro, y esa acumulación es contraproducente —en especial para las conexiones neuronales. En otras palabras, el sistema se bloquea un poco.

En las etapas del sueño que conducen al periodo REM (movimientos oculares rápidos), el líquido cerebroespinal —líquido transparente que rodea al cerebro y la médula espinal— inunda en oleadas al cerebro. Esas oleadas ayudan a arrastrar los desechos, llevándose lo acumulado en el día. Es este proceso el que permite que usted se sienta renovado y avispado después de dormir bien. 

Explicación de la red neuronal por defecto

Cuando usted está activamente concentrado en una tarea —leyendo este artículo, por ejemplo— interpreta conscientemente la información que recibe. Por otra parte, cuando la red neuronal por defecto está activa, el cerebro está ocupado con la interpretación subconsciente.

Más que interpretar la información externa, estos procesos subconscientes suelen mirar hacia el interior. ¿Pero que significa exactamente esto?

Conforme avanza el día, se absorbe una extraordinaria cantidad de información, tanto consciente como subconscientemente. Esta información conforma el mundo tal como usted lo conoce. Y usted tiene un lugar en ese mundo. Cuando el cerebro entra en la RND, analiza los recuerdos y experiencias y crea conexiones abstractas que dan forma al sentido del yo. A través de este proceso, su identidad, ética y más, se solidifican y amplían.

Las conexiones que establece el cerebro mientras está en la RND no se limitan al sentido del yo, también pueden ayudar a encontrar soluciones para problemas complejos.

Si alguna vez ha estado lidiando con un problema durante horas y da con la solución mientras toma un baño o camina, ¡es la RND en acción! Por eso mismo, permitir que la RND tome el control por un rato, mejora el pensamiento creativo.

El poder de la ensoñación

Una de las formas más comunes de entrar en la RND es la ensoñación. Pero… la ensoñación no siempre es buena. Si usted se deja llevar e imagina que todo va a salir mal en la reunión que está por empezar, no va a “despertar” sintiéndose renovado. Probablemente estará ansioso, y, más importante, no habrá logrado un verdadero reposo cognitivo.

Para aprovechar el poder de la ensoñación tiene que guiar sus pensamientos. Por fortuna, despierto se tiene más control sobre los sueños que estando dormido. Aquí es donde entra la ensoñación positiva constructiva (EPC).

En esencia, la EPC es la práctica de adormecerse en una fantasía guiada. Para ello, usted necesita dedicarse a una actividad con poco ancho de banda, como caminar o tejer algo sencillo, por ejemplo. Cuando se dedique a una de esas actividades, déjese llevar por una ilusión. Tal vez descansando en una playa con el sol en la espalda. No importa qué imagen elija, la clave es no involucrarse demasiado. Sencillamente utilice la imagen como punto de partida para permitir que la mente divague. Cuando renuncie a controlar la imagen, probablemente los pensamientos se volverán hacia el interior y el cerebro entrará en la RND.

Y como leyó antes, ese modo cerebral le ayudará a conseguir el tipo de reposo cognitivo productivo que necesita.

Cuatro actividades para que el cerebro repose

Tal vez esté pensando que toda esa reflexión se parece mucho a la meditación, ¡y así es! Resulta que diversos tipos de meditación, así como varias otras actividades, tienen el mismo efecto. Entonces, ¿qué más puede usted hacer para desconcentrarse y lograr el reposo cognitivo que necesita?

A continuación, cuatro sencillas actividades para que el cerebro repose:

  1. Dar un paseo: Hay una razón por la que caminar es una herramienta efectiva para resolver problemas. Alejar de la mente el problema y permitir que la RND actúe, es mágico. Demuestra la investigación que los mejores paseos para lograr este objetivo  son sin rumbo y, de preferencia, en un entorno natural. Permítase vagar (sin arriesgarse) y la mente hará lo mismo.
  2. Darse un baño: La ducha es uno de los pocos lugares en que muchas personas realmente se relajan y aclaran la mente. Si alguna vez decidió darse un baño rápido y salió 30 minutos después, no sufra. Al perder la noción del tiempo, el cerebro se deleitaba con un muy necesario descanso.
  3. Tomar una siesta: Si lleva varios días sin dormir de corrido ocho horas, una siesta por la tarde puede ser justamente lo que necesita para retomar el rumbo. Las siestas permiten que el cerebro se ocupe de algunas tareas esenciales de limpieza y consolidación, de modo que va a despertar sintiéndose renovado y alerta. Solo recuerde que la siesta debe durar de diez minutos a una hora, más, resultaría en el efecto contrario.
  4. Practicar un deporte: Parece un poco ingenuo pensar que algo tan demandante físicamente como practicar un deporte pueda ser relajante, pero no es el cuerpo lo que trata de descansar —es el cerebro. Practicar un deporte (o algún otro esfuerzo físico) puede darle la oportunidad de aclarar la mente mientras está activo. Ganar-ganar, ¿cierto?

Entérese de porqué el cerebro necesita un respiro y dedique tiempo a desconcentrarse

Ya sea que esté tratando de ser más creativo, de escapar de esa niebla mental siempre presente, o sencillamente de aliviar un poco el estrés ocasional, trate de incorporar algo más de reposo cognitivo en su vida. Si está durmiendo suficiente, incluya en su rutina una caminata —o alguna de las actividades con las que el cerebro descansa. Lleva tiempo, claro, pero le sorprenderá la forma en que impacta, para bien, en la productividad y el estado mental.

Nada es fácil en estos tiempos, por eso puede resultar un poco complicado encontrar tiempo para en verdad desenfocarse, pero en resumidas cuentas, es casi seguro que el cerebro necesita más tiempo inactivo. Así que deje de lado el teléfono y dedique algo de tiempo a descansar su fatigado cerebro.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202005/how-getting-rest-helps-repair-your-brain

https://www.apa.org/monitor/julaug04/strengthen

https://www.health.harvard.edu/blog/secret-to-brain-success-intelligent-cognitive-rest-2017050411705

https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/

A menudo se nos aconseja no vivir la vida tan de prisa. Esto se debe a que vivenciar y apreciar la información sensorial proveniente de su entorno (aromas exquisitos, puestas del sol espectaculares y sonidos relajantes) proporciona paz y seguridad. Este enfoque consciente de la vida se ve reforzado por hábitos que ayudan a mantener la agudeza de los sentidos. En otras palabras: aprender a cuidar los sentidos contribuye a su búsqueda de serenidad.

En las secciones que viene a continuación encontrará consejos que le ayudarán a cuidar de sus sentidos, uno por uno. Es posible que se dé cuenta de que sus hábitos saludables ya han sentado bases que no sabía que existían para el cuidado de sus cinco sentidos.

El tacto

La capa superior de la dermis y la parte inferior de la epidermis albergan receptores sensibles al tacto. Es por esto que cuidar su piel es esencial para apoyar su sentido del tacto. Trate de incorporar estos cinco hábitos de estilo de vida para cuidar su piel:

  1. Protección solar segura: puede elegir una crema con protector solar, camisas de manga larga, un sombrero flexible o una combinación de los tres. Use lo que funcione mejor para usted para proteger su piel de los abrasadores rayos del sol.
  2. Aliméntese de manera saludable para nutrir su piel: La dieta afecta su salud de la cabeza a los pies, por dentro y por fuera. Elija alimentos y colaciones saludables de base vegetal para proporcionarle a su piel el cuidado nutricional que necesita.
  3. Evite quemaduras y lesiones: El dolor causado por una lesión o quemadura debería ser razón suficiente para evitar lastimarse. Sin embargo, evitar lesiones también le ayuda a mantener su sentido del tacto.
  4. Manténgase activo: Un cuerpo en movimiento apoya muchos aspectos de su salud, y la piel saludable es ciertamente uno de ellos. Una sesión de ejercicio cardiovascular hace maravillas para apoyar su circulación, lo cual es excelente para sus órganos, incluyendo su piel.
  5. Hidrátese saludablemente: Beber mucha agua es esencial para mantener la salud general y para mantener una piel sana. Así que beba agua a lo largo del día—su piel se lo agradecerá.

El gusto

Se necesita mucho para construir el paladar perfecto, incluyendo un entendimiento de la conexión entre el gusto y el olfato. Sin embargo, el cuidado de una base óptima y saludable del sentido del gusto comienza con la práctica de los siguientes tres consejos de estilo de vida:

  1. Coma alimentos variados: probar nuevos platillos, experimentar con sabores exóticos y surtir su dieta con una variedad de alimentos mantiene la agudeza de su sentido del gusto. Resaltar el sabor de sus comidas con una variedad de especias también puede ayudarlo a evitar el exceso de sal o de azúcar en su dieta. Con sabores interesantes y diversos, su paladar no se verá afectado por el exceso de sal o de azúcar. [ https://askthescientists.com/diet-variety/ ]
  2. Cuide su higiene bucal: el sabor está en la punta de la lengua y también en toda la boca. Mantenga una higiene dental sólida (sí, eso incluye el uso de hilo dental) y verifique lo que su lengua podría estar diciéndole sobre su salud. También es útil visitar a su dentista un par de veces al año.
  3. No fume: sabe que fumar es horrible para su salud general, y especialmente daña su sentido del gusto, así que evite fumar.

El olfato

Su sentido del olfato es muy resiliente. No obstante, sus hábitos saludables también pueden ayudar a proteger la conexión que existe entre el olfato y el gusto. Su sentido del olfato también mejora si mantiene una dieta variada y practica una alimentación más atrevida. Fumar es lo peor que puede hacer si está tratando de optimizar su sentido del olfato, especialmente por la manera en que se relaciona con el sentido del gusto para ayudarlo a experimentar los sabores de manera completa.

La vista

Es hora de abrir los ojos para conocer cinco de las mejores prácticas para incorporar en su estilo de vida que lo ayudarán a cuidar su sentido de la vista. Y no le tomará por sorpresa que dichas prácticas a integrar en su estilo de vida giren en torno a proteger sus ojos de daños y estrés tanto como le sea posible.

Eche un vistazo:

  1. Consuma alimentos buenos para la vista: estudios de gran escala, bien aplicados, han relacionado claramente ciertos nutrientes y la salud de los ojos. Su dieta saludable de base vegetal lo ayudará a obtener muchos de los nutrientes más importantes para la vista.
  2. Use gafas de sol: las gafas de sol son realmente geniales. También son una declaración de moda con una función de salud ocular. Sus ojos, como su piel, necesitan protección del sol, y la mejor manera de hacerlo es usando gafas de sol.
  3. Considere el tiempo que pasa frente a la pantalla: algunas vistas fatigan sus ojos más que otras. Las pantallas que dominan la vida moderna resultan muy estresantes para nuestros ojos. Por lo tanto, limite el tiempo frente a la pantalla o considere usar unas gafas especialmente diseñadas para ayudar a bloquear parte de la intensa luz azul que emite su teléfono o computadora.
  4. Haga amistad con su oculista: no tiene que invitarlo a cenar, pero visítelo para mantener su sentido de la vista. No olvide hacer una cita con su oculista una vez al año.
  5. Proteja sus ojos de cualquier daño: Todo, desde sus propios dedos hasta los fragmentos de metal, puede dañar sus ojos y, por lo tanto, su vista. Cuando practique deportes o trabaje con materiales potencialmente peligrosos (como astillas de madera, tornillos o productos químicos), use la protección ocular adecuada. Ponerse unos anteojos de seguridad o goggles puede marcar la diferencia para la salud de sus ojos.

El oído

Sus tímpanos pueden resistir, hasta cierto punto, antes de que su audición se vea afectada. En lugar de probar su equipo auditivo, siga un par de hábitos auditivos saludables, obvios pero útiles.

Primero, mantenga el volumen bajo. Evitar la exposición a ruidos fuertes es probablemente la mejor manera de ayudar a mantener una buena audición. Eso significa que es posible que deba buscar la comodidad de los pasatiempos silenciosos.

Y, si no puede evitarlo, pruebe el segundo hábito: cubra sus oídos. Aún puede pasársela bien en un concierto, trabajar con maquinaria ruidosa o disfrutar de otras actividades cacofónicas siempre que proteja sus tímpanos.

https://www.wellsanfrancisco.com/self-care-and-the-5-senses/

https://www.towardwellbeing.com/sensory-self-care

http://blog.gantons.com/caring-for-your-5-senses-quality-of-life

https://www.homeinstead.com/care-resources/ten-things-you-can-do-now-protect-five-senses/

https://artofhealthyliving.com/how-to-take-care-of-your-senses/

https://science.sciencemag.org/content/346/6212/950.full

El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?

Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón

Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.

Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:

Células cardíacas

Comencemos con las células más cercanas a la acción del ejercicio cardiovascular. El corazón está compuesto de tejido cardíaco. Su corazón es esencialmente un súper músculo, con una fuerza de compresión impresionante que bombea la sangre hacia todas partes del cuerpo.

Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.

Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.

Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.

Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.

Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.

Células cerebrales

Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.

Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.

Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.

Células inmunológicas

Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.

Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.

Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.

Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.

Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.

Telómeros de todas las células

El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.

Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.

Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.

Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.

La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.

Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.

Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza

Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.

Células musculares

El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.

Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.

Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.

Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.

Aproveche los beneficios celulares del ejercicio

Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.

Enfocarse en sus células cuando hace ejercicio puede ayudarlo a apreciar cuán importantes son sus esfuerzos incluso para los componentes más pequeños de su cuerpo. Continúe con el ejercicio cardiovascular e incluya entrenamiento de fuerza para que cada célula de su cuerpo pueda experimentar los beneficios celulares del ejercicio.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532#Chemical-reaction-in-mitophagy-identified

https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Mosig/publication/6803060_Exercise_affects_the_gene_expression_profiles_of_human_white_blood_cells/links/0deec528956e0f262f000000/Exercise-affects-the-gene-expression-profiles-of-human-white-blood-cells.pdf

https://med.stanford.edu/news/all-news/2020/04/exercise-restores-youthful-properties-to-muscle-stem-cells-of-ol.html

https://www.scientificamerican.com/article/how-exercise-affects-your-brain/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307155214.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665027/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm

Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.

Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.

No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.

La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud

Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.

La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.

Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.

El IMC es una medida precisa y esencial

El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.

La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:

  1. No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
  2. El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.

Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.

El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética

Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.

En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.

¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.

El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación

Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.

Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.

La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.

Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal

Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.

Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.

Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.

Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.

En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.

Comer grasa aumenta su tejido graso

Si tiene un poco de conocimiento acerca de cómo la digestión descompone los nutrientes que aporta su dieta, sabrá que este es un mito sobre el peso fácilmente desacreditado.

Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.

Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.

No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud

Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.

Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.

Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300993/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879465/?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229150/

https://www.healthline.com/health/obesity/myths-and-facts

https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-5-common-myths-about-obesity

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/5-weight-loss-myths#1

https://www.umassmed.edu/contentassets/5fa88184f3a441e7b61ac8e256ea5ef7/myths.pdf

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity

https://www.medicalnewstoday.com/articles/265215#Waist-to-height-ratio-better-than-BMI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930234/

https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?

Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?

Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.

Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.

¿Cómo se mide la salud celular?

Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).

En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?

Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.

Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.

Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.

Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular

Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.

Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.

Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.

  1. Mantenga una dieta saludable

“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.

En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.

Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.

En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.

Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.

Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.

  1. Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular

A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.

El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.

Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.

  1. No subestime la importancia del sueño

Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.

Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.

Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.

Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.

  1. Practique la atención plena

A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.

Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.

Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?

Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.

Tome las riendas de su salud celular

Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322845

https://www.psychologytoday.com/us/blog/practical-mindfulness/201907/how-focusing-the-present-can-keep-your-cells-healthy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483149/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects.

https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20140729/healthy-habits-may-slow-cellular-signs-of-aging-study-finds#1

https://escholarship.org/uc/item/55093212

https://academic.oup.com/aje/article/187/10/2192/5038505

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234

“Pensar positivamente” no es solo un gran lema: es posible experimentar los beneficios científicos de la positividad. Si por cada uno de sus poros emana optimismo, ¡lo felicito! Pero si en ocasiones su vaso parece medio vacío, tengo buenas noticias, pues con un poco de esfuerzo es relativamente fácil engañar al cerebro para ser feliz.

Una actitud positiva favorece al sistema inmunitario, ayuda a mantener la calma y a adaptarse al cambio. Estudios sobre los efectos de pensar positivamente incluso muestran vínculos que abren las puertas a la salud cardiovascular de largo plazo.

Eric Kim, investigador adjunto de Ciencias Sociales y del Comportamiento en Harvard, dice que “nuestros nuevos hallazgos sugieren que debemos esforzarnos para estimular el optimismo, que demostradamente se relaciona con comportamientos más saludables y formas más saludables de afrontar los desafíos de la vida”.

Al pensar positivamente se activan sustancias químicas cerebrales relacionadas con la felicidad que pueden optimizar la salud, las habilidades para lidiar con ciertas situaciones y la calidad de vida.

Cómo influye la positividad en el cerebro: lo que dice la ciencia

La positividad influye en el cerebro a través de mensajeros químicos. Los neurotransmisores —como dopamina, serotonina y oxitocina— desempeñan una función importante apoyando la salud física y mental, y lo hacen enviando instrucciones de las células cerebrales a los músculos y los órganos. Estas sustancias químicas ayudan al cerebro y el organismo a trabajar conjuntamente, por eso es clave mantenerlos en equilibrio.

Son muchos los detonadores de neurotransmisores, y algunos lo van a sorprender, como las plantas que lo rodean. En muchos estudios se demuestra que las plantas de interior lo hacen sentir más saludable y más feliz, pero los beneficios son mutuos. Tal vez se ha enterado usted de que hablándoles a las plantas las ayuda a crecer. Pero, ¿por qué? La teoría es que las plantas pueden responder a la vibración y los tonos de la voz humana (o la música).

Usted no es tan diferente. Como las plantas, los humanos responden a la vibración y los tonos. La vida es un mar de ritmos que regulan diversas funciones cardiacas y neurológicas. La música y los tonos suelen apoyar la activación de vías reductoras del estrés que son medibles, e incluso pueden ayudar a mantener saludables el ritmo cardiaco, la respiración, ciertos parámetros electroencefalográficos, la temperatura corporal y la presión sanguínea, ya de por sí en rangos normales. Por otra parte, los tonos se vinculan con apoyos inmunitarios y endocrinos que pueden hacerlo sentir tranquilo, energizado y de buen humor. Todo esto explica eso que ya ha experimentado con sus canciones favoritas. Cuando usted oye ese tono perfecto, lo siente de la cabeza a los pies.

Si las palabras amables y las buenas vibraciones —de la música o una conversación positiva—ayudan a las plantas a crecer, imagínese lo que resultará de hablarse amablemente a uno mismo.

Efectos físicos de pensar positivamente

Hablar de los beneficios de pensar positivamente no es alentar la “positividad tóxica”, es decir, invalidar lo que uno experimenta fingiendo que todo va bien. Pero cuando usted enfrenta una mala racha, buscarle el lado positivo es mejor que dejar que los pensamientos negativos se desboquen.

Incluso unos cuantos pensamientos felices pueden evocar los siguientes beneficios científicos de la positividad:

Favorecer al sistema inmunitario — Cuando el organismo enfrenta estrés ocasional, estos estresores pueden influir de forma negativa en el sistema endocrino y la respuesta inmunitaria. Pero su actitud ante el estrés también influye en la respuesta inmunitaria. Es el momento de considerar la positividad como una herramienta que puede ayudar a enfocarse hacia beneficios para la salud.

Mantener la calma — Si la ansiedad es exacerbada por pensamientos negativos e intrusivos, también lo opuesto es cierto. Esperar un resultado positivo es una fórmula útil para sentirse tranquilo, sereno, y equilibrar el estado de ánimo.

Optimizar la resiliencia — Qué tan bien se enfrentan los problemas, define la propia resiliencia. Al contrario de derrumbarse ante un desafío, la positividad ayuda a seguir adelante y adaptarse al cambio.

Los pensamientos positivos se reflejan en usted de formas sorprendentes. El siguiente paso es enseñar al cerebro a ser feliz, respetando, al mismo tiempo, que todos los propios sentimientos son válidos.

3 formas de reforzar su lado brillante

Es atractivo tener una vida saludable y feliz pensando positivamente, pero el mundo no siempre es felicidad, y un estado de ánimo positivo no es lo natural para todos.

Educar al cerebro para ser feliz exige esfuerzo, pero es la mejor solución cuando no todo va bien en la vida. A continuación, tres ideas para estimular la positividad:

1. Detonar las sustancias químicas cerebrales de la felicidad

Adapte su estilo de vida para desencadenar esos neurotransmisores.

Recurra a movimientos corporales para provocar pensamientos positivos — Ciertos  movimientos corporales liberan sustancias químicas de la felicidad. Por eso, sonreír aun cuando no tenga ganas, puede hacerlo sentir mejor. Incluso el simple ademán de mantener ambos brazos por encima de la cabeza, como celebrando una victoria, manda señales de felicidad al cerebro. Muévase de forma tal que le haga sentir bien: baile, nade, haga ejercicio, póngase de pie erguido o, sencillamente, sonría.

Escuche tonos y música que ayuden a liberar neurotransmisores — Pruebe qué tonos y vibraciones clave le funcionan, entre otros, música, risas o aplausos. Para experimentar una terapia de tonos funky, escuche tonos binaurales en este track Happiness Frequency track con audífonos en ambos oídos.

2. Mantener el control del ahora

Es fácil dejarse atrapar por ensoñaciones del pasado y el futuro y olvidarse de que el ahora es lo único que tenemos. Es posible aprender a concentrarse en el presente y cosechar múltiples beneficios. Así se gana tiempo para calmarse, se evita darles demasiadas vueltas a las cosas y mejora la toma de decisiones. Para llevarse a sí mismo al momento presente:

  • Concéntrese en la respiración — Sienta el movimiento del aire; observe cómo sube y baja el pecho y cuente las respiraciones.
  • Preste atención a sus sensaciones — Enfóquese en lo ve, huele, toca, saborea u oye en este momento.
  • Medite — Recurra a la meditación guiada, siéntese tranquilamente de manera tradicional o concéntrese en ruido blanco. Otras ideas son “sentir” la energía en las manos, contar los platos mientras los lava o contar los pasos.

3. Sea su mejor amigo

La positividad es un trabajo interno. ¿La persona que vive en su cabeza le dice cosas amables? ¿Habla con usted mismo como lo haría con su mejor amigo? Jack Canfield, creador de Caldo de pollo para el alma [Chicken Soup for the Soul] dice que las “reafirmaciones son a la mente lo que el ejercicio para el cuerpo”. Y repetir reafirmaciones ayuda a reprogramar la mente inconsciente para el éxito.

Su diálogo interno positivo debe ser sencillo y creíble. Las reafirmaciones positivas que usted no crea, no lo llevarán a ningún lado. Pruebe estas técnicas:

  • Empiece desde abajo y vaya ascendiendo — Empiece haciendo reafirmaciones sencillas y generales:

“Disfruto la calidez del sol en la cara”.

“En este momento, todo lo que necesito es respirar”.

“Ya he tenido malos ratos antes”.

  • Sea específico — Conforme vaya adquiriendo confianza en la realidad positiva que ha creado, se irá preparando para avanzar hacia reafirmaciones más personales:

“Acepto buenas cosas en mi vida”.

“Estoy sanando”.

“Valgo”.

“Puedo hacer esto”.

  • Escríbalo — Escribir sus reafirmaciones puede hacerlas aún más poderosas. Su cerebro interactúa con el pensamiento y usted desarrolla una comprensión conceptual de lo que está pensando. Escriba su reafirmación una y otra vez, y permítase asimilarla.
  • Pase a lo digital — Lleve la positividad al centro de sus pensamientos con apps de mindfulness. En estos útiles artículos encontrará algunas sugerencias — 13 Best Daily Positive Affirmations Apps for 2021 [Las 13 mejores apps de reafirmaciones positivas para 2021], The 5 Best Mood-Tracking Apps [Las 5 mejores apps para dar seguimiento al estado de ánimo] y  The 7 Best Meditation Apps to Try in 2021 [Las 7 mejores apps de meditación para probar en 2021].

Reeducar al cerebro implica esfuerzo, pero los efectos de pensar positivamente duran toda la vida. Si bien no todo en la vida es color de rosa, aprenda a dejar que la lluvia riegue su jardín. Entonces podrá relajarse y ver cómo florece su salud.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://medium.com/swlh/3-scientific-studies-that-prove-the-power-of-positive-thinking-616477838555

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://www.verywellmind.com/benefits-of-positive-thinking-2794767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010966/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.02030/full

https://www.goodnet.org/articles/6-ways-to-use-body-language-make-yourself-feel-great

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

Por lo general, usted puede ignorar el cajón donde guarda sus golosinas. Sin embargo, a cierta hora del día, esas golosinas ocupan todos sus pensamientos. Una hora más tarde, parece como si las golosinas lo estuvieran convocando, acercándose como el faro de un tren. Cuando esto sucede, lo que más le ayudará a evitar que su alimentación se vea afectada es la aplicación de los conceptos relacionados con la elección inteligente de colaciones. Esto requiere planificación, aprender a elegir colaciones de manera más inteligente y entender en qué consiste una colación saludable.

Los ocho conceptos clave que se presentan a continuación proporcionan una base de conocimientos prácticos sobre cómo comer entre comidas de manera inteligente. Apéguese a estos conceptos y en menos de lo que imagina comenzará a optar por colaciones saludables.

La elección inteligente de colaciones tiene su propósito

La acción con propósito produce mejores resultados que un enfoque improvisado. Lo mismo ocurre con las colaciones saludables. Usted no tiene que reaccionar ante cada antojo.

Por el contrario, aprender a elegir sus colaciones de manera inteligente tiene como punto de partida el establecimiento de un objetivo para comer entre comidas. Analice su agenda diaria para determinar las necesidades de energía de su cuerpo y su mente. ¿Necesita una colación para prepararse para una sesión de acondicionamiento físico o para recuperarse después? Su respuesta a este tipo de preguntas le ofrece un propósito y una dirección que le ayudarán en su elección inteligente de colaciones.

Conozca la razón de sus antojos

Parte de identificar el propósito de sus colaciones es necesario examinar la razón por la que tiene hambre. ¿Por qué quiere comer? ¿Tiene hambre o simplemente un antojo impulsado por algo más—sed, aburrimiento o una respuesta emocional?

La sed puede confundirse fácilmente con la sensación de hambre, y un vaso de agua puede ser todo lo que necesite. Si su antojo es causado por una emoción o por el aburrimiento, intente entrar en actividad: camine, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa. Si después de hacer todo esto su cuerpo realmente necesita calorías o nutrientes, concéntrese en elegir una colación saludable siguiendo los 8 conceptos presentados a continuación.

Vea las colaciones como una oportunidad de agregar más nutrientes

Una vez que comprenda el propósito y la razón por la que necesita comer, es hora de pensar en la colación que va a elegir. El mejor consejo no comienza con una lista de alimentos aceptables, sino con un cambio de mentalidad que le ayude a la elección inteligente de sus colaciones.

La realidad es que las colaciones no solo satisfacen un antojo, también son una oportunidad para nutrir su cuerpo.

Esto significa que debe ver las colaciones que elija como una forma más de recibir nutrientes esenciales y beneficiosos. Aproveche sus colaciones para incluir en su dieta más fibra, grasa vegetal, proteínas, micronutrientes específicos, prebióticos, probióticos o alimentos ricos en agua. Comience a replantear su consumo de colaciones; en vez de ir en busca de sabores reconfortantes, enfóquese en obtener una ventaja nutricional.

¿Cómo elegir colaciones de manera inteligente? Manténgase lo más cerca posible de los alimentos integrales

Los alimentos integrales, especialmente las frutas y verduras, son los componentes clave de una dieta saludable. Esos mismos alimentos integrales también son la base de colaciones más saludables.

Una colación se considera saludable por su simplicidad y cercanía a los alimentos integrales. ¿Una manzana y unas almendras? Estos alimentos integrales son colaciones saludables por completo. Untarle mantequilla de almendras a unas rodajas de manzana sigue siendo una buena opción ya que estos alimentos siguen manteniendo los componentes integrales originales.

Conocer cuánto se ha alejado una colación de sus orígenes integrales puede ayudarle a identificar fácilmente las colaciones saludables que debe consumir.

Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados, el azúcar y el sodio

Elegir alimentos integrales regularmente ayuda a evitar muchas de las trampas que plantean las colaciones altamente procesadas. Los alimentos procesados en exceso, aunque prácticos, a menudo contienen más grasa, azúcar y sodio del que usted necesita. Además, las calorías que contienen no ofrecen mucha fibra ni nutrientes esenciales.

Si no tiene alimentos integrales a la mano—porque la facilidad es clave cuando los antojos atacan—, puede optar por alimentos mínimamente procesados. Existen buenas opciones—

los reconocerá por sus ingredientes simples y bajos en azúcar y sodio, y en la sección de información nutrimental de su etiqueta no se establece que contengan grasas trans.

La fibra es amiga de los adeptos a la elección inteligente de colaciones

Una respuesta simple y precisa a la pregunta “¿cuál es el ingrediente principal de una colación saludable?” podría darse con una palabra—fibra. Las frutas, verduras y granos enteros tienen muchos de estos carbohidratos complejos clave. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para su cuerpo:

  • Ayuda a apoyar la saciedad (sentirse lleno durante más tiempo)
  • Optimiza la digestión saludable
  • Actúa como un prebiótico para apoyar un microbioma intestinal saludable
  • Juega un papel en ayudar a mantener la salud del corazón

La fibra tiene muchos otros beneficios, pero al menos ya tiene una idea acerca de la importancia de incluir carbohidratos complejos en su dieta como parte de su enfoque de consumir colaciones de manera inteligente.

Considere sus colaciones como parte de su dieta diaria

Su cuerpo no nota la diferencia entre una colación y sus comidas regulares; comida es comida. Las colaciones son digeridas y aprovechadas por el cuerpo de la misma manera que su desayuno, almuerzo o cena.

Dado que no hay una categoría especial para las calorías que aportan sus colaciones a su dieta, debe asegurarse de tomarlas en cuenta en su recuento de calorías totales diarias que tiene como meta consumir. También preste atención a las cantidades de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que contienen sus colaciones.

Incluir sus colaciones en su recuento diario de calorías y macronutrientes las mantiene en el contexto correcto, un paso importante para aprender a comer colaciones de manera inteligente.

Presupuesto calórico: la clave de su éxito

Usted sabe cuántas calorías necesita al día para apoyar sus objetivos de control de peso y estilo de vida. (Si no lo sabe, hay recursos disponibles que pueden ayudarle a obtener esta información.) También ya sabe que no quiere que la ingesta de colaciones sea la causa de que usted se exceda en su consumo diario de calorías.

Ahí es donde entra en juego su presupuesto calórico para el consumo de calorías. El concepto está basado en el consejo mencionado arriba de incluir sus colaciones en el contexto de su dieta diaria completa. Hacer esto le ayudará a planificar sus colaciones antes de llegar al punto de querer comerse cualquier cosa que esté a su alcance. Una planificación adecuada y fácil de ejecutar lo preparará para disfrutar de colaciones saludables y útiles.

Si prestó atención a los conceptos anteriores, no lo sorprenderán las consideraciones que deberá tomar en cuenta para crear un presupuesto calórico para el consumo de colaciones. Esto es lo que debe preguntarse:

  • ¿Cuántas calorías puede asignarles a las colaciones que consume a lo largo del día?
  • ¿Cuál es la cantidad de fibra, grasa y proteína incluida en sus colaciones en comparación con sus requisitos u objetivos diarios?
  • ¿Cuántas veces al día siente que una colación saludable y con propósito podría serle útil?
  • ¿Cuándo es el mejor momento para ingerir sus colaciones de manera que se optimice su impacto?

Con estas respuestas, usted conocerá sus necesidades y podrá comenzar a elegir alimentos que tengan cabida en su presupuesto calórico diario. Incluir sus colaciones cuando planifica sus comidas le ayuda a también programar sus colaciones cada semana, si así lo desea.

La elección inteligente de sus colaciones es solo la mitad de la batalla

El siguiente paso es poner en práctica lo que ha aprendido sobre cómo elegir sus colaciones. Advertencia: este paso puede tornarse en una batalla en contra de sus hábitos y antojos.

Sin embargo, usted tiene el poder de transformar un hábito no saludable en un propulsor poderoso hacia sus objetivos de bienestar. Lo primero es conocer sus necesidades, planificar sus colaciones y tener opciones saludables a la mano cuando tenga un antojo.

Lo último que hay que recordar es que, al igual que el desarrollo de cualquier hábito saludable, acostumbrarse a la elección inteligente de colaciones es un proceso. No se sienta mal si se le cuelan unas cuantas papas fritas de vez en cuando. Valore el progreso que haga y aprenda a disfrutar de las colaciones saludables.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/

https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

https://www.webmd.com/food-recipes/features/best-and-worst-snacks

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/a-healthy-snack-needs-these-three-nutrients-plus-proper-planning/2018/10/04/1ea62c1e-c735-11e8-9b1c-a90f1daae309_story.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter