健康的免疫力：運動和飲食的活力組合

免疫系統是您體內防禦細菌、病毒和其它潛在有害物質的防禦系統。換句話說，它能幫助您抵抗疾病和感染並從中恢復。無庸置疑，免疫系統對您的整體健康扮演十分重要的角色。

您可以做什麼來維持健康、功能良好的免疫系統呢？

如同其它身體系統，免疫系統的健康與您對待身體的方式緊密相關。這意味著您可以透過選擇正確的生活方式來積極支持健康的免疫力。

這篇文章專注於支持免疫系統的兩種方式：飲食和運動。無論您在尋找有助於維持健康免疫系統的食物和營養素的詳細資訊，或對於運動在抵抗疾病中的作用感到好奇，那麼您來對地方了。

微量營養素如何支持免疫系統

如果您想要透過飲食來維持強健且健康的免疫系統，那麼第一步應是攝取均衡、營養的膳食。現有的指南圍繞著健康飲食是有原因的：它們提供了一個框架，讓您的身體獲得執行各種功能所需的營養，包括建立強大的免疫系統。

整體營養是另一個主題，我們先預設您已經攝取富含新鮮的水果、蔬菜和全穀物的均衡飲食。那下一步該怎麼做呢？

有一些特定的微量營養素，即維生素和礦物質，對於免疫功能至關重要。確保您攝取大量的維生素和礦物質，這些營養素對您的免疫系統有益。對免疫系統最重要的一些微量營養素包括：

• 維生素 A：上皮組織（這種類型的組織構成肌膚和其它身體內壁）是身體對抗外來物質的第一道防線。維生素 A 對於上皮細胞的形成和成熟不可或缺，使其成為免疫系統防禦的重要成分。維生素 A 也在維持免疫系統中各個器官的健康和調節免疫細胞功能中發揮作用。維生素 A 的膳食來源包括紅蘿蔔、綠葉蔬菜、地瓜以及其它黃色和橙色蔬菜。
• 維生素 C：維生素 C 通常被譽為對免疫系統最重要的維生素，它可以幫助您的身體產生抗體和白血球——這兩者都可以幫助您的身體抵抗感染。維生素 C 的天然來源包括柳橙和其它柑橘類水果、草莓和番茄。
• 維生素 D：當病原體進入體內時，它們通常會被抗菌蛋白消滅。維生素 D 有助於調節這些蛋白質和其它免疫反應。富含維生素 D 的食物包括魚、蛋和乳製品。
• 維生素 E：抗氧化成分能幫助身體抵抗可能導致各種健康問題的毒素。維生素 E 是抗氧化成分，有助於保護特定免疫細胞的細胞膜避免氧化，從而幫助調節免疫系統的功能。如欲從飲食中攝取更多維生素 E，您可以多吃堅果、種籽、花椰菜和酪梨。
• 鋅：當您的身體受傷時，鋅能夠幫助傷口癒合並修復。鋅也能幫助您的免疫系統回應體內的細菌和病毒。您飲食中的鋅來源可能包括肉類、乳製品和堅果與種籽。
• 鐵：您的身體需要鐵來形成新的免疫細胞（特別是淋巴細胞），這些免疫細胞能夠保護您的身體避免感染。鐵的食物來源包括紅肉、豆類、豆腐；如您喜歡嘗試多樣的食物，也可以選擇牛肝。

補充品和免疫健康

雖然上方列出的所有微量營養素都可以透過飲食攝入，您也可以透過多種維生素來補足營養攝取量。如果您還在猶豫是否要攝取額外的膳食補充品，需考慮多方面因素：

• 飲食限制：如果您堅持特定的飲食（如純素飲食），您可能會發現僅從食物中獲取所有必需的營養素會更加困難。在這樣的情況下，一般的多種維生素能夠幫助增強您的免疫系統。如果您對多種食物過敏或敏感，您能夠安全攝取的食物也會受到限制。
• 風險群體：特定的群體（如孕婦和年長者）可能需要額外的營養素來促進強健的免疫系統。如果您認為自己可能被歸類於此群體，請諮詢醫生來決定如何最好地補充您的營養攝取。
• 每日建議攝取量（RDI）：上方列出的所有微量營養素都有每日建議攝取量（RDI）。這是大多數人每天維持健康生活方式所需每種營養素的劑量。如果您沒有透過規律的飲食達到建議的攝取量，您應當調整飲食或開始每日攝取多種維生素。

除了傳統的多種維生素，還有針對免疫系統的膳食補充品。這些補充品通常包括維生素 C、鋅和其它微量營養素，這些營養素也包含在傳統的多種維生素中。您可以根據自己的飲食需求找到合適的補充品。

運動和免疫力

飲食和免疫功能之間的關聯已獲得充分研究和記錄，但運動和免疫功能關聯的研究尚在推測階段。也就是說，運動對免疫功能有正面影響是個廣為接受的事實，但其原因較不被接受。

讓我們來深入探討。

一般認為適度、規律的運動與感染疾病的風險之間存在著反比關係。這意味著隨著個人適度運動的提高，感染各種疾病的風險可能會降低。總體來說，更多的運動會導致更少的疾病產生。

有幾項理論解釋此相關性。有些研究人員相信運動有助於將病原體排出人體呼吸道，並降低感冒、流感或其它呼吸道疾病的風險。其他人則認為此相關性是由於血液循環增加，導致白血球和其它抗感染抗體以更快的速度循環於全身。另一項理論則與壓力有關。當身體承受壓力時，可能會損害免疫功能。然而，運動會減緩壓力賀爾蒙的釋放，從而減輕一些免疫系統的日常壓力。

規律的運動也有助於維持肺和心臟等重要器官的健康。與久坐的人相比，身材良好且經常運動的人通常會出現較輕的症狀，呼吸道疾病也恢復得更快。例如，2020 年的一項研究觀察到，生活活躍之人感染新冠病毒往往比不活躍之人的症狀更輕、持續期更短。此項研究將這些影響歸因於抗體循環的增加和其它各種因素。

哪些運動最能提升免疫力？

由於運動與免疫系統之間的關聯仍在探討中，因此很難斷定哪些特定的運動能夠支持健康的免疫系統。也就是說，您可以使用一些通用指南來執行運動計劃，幫助您增強免疫系統。

成人建議運動量為每週五次，每次進行 30 分鐘的適度運動——或總計 150 分鐘的適度運動。這些運動可以是快走、慢跑，甚至是騎自行車。只要能提高您的心率，哪種運動都可以。

每週運動 150 分鐘有助於保持您的心肺健康，如上所述，能夠幫助您的身體抵抗疾病並從中恢復。

健康的生活習慣使您擁有健康的免疫力

免疫系統十分複雜。它不是單一的身體系統，而是多個身體系統協同執行您的所有免疫功能。因此，支持它的方式並非找到一種特定的免疫增強成分。而是選擇更健康的生活方式並支持您的整體健康。這就是為什麼運動、飲食、甚至優質睡眠等習慣是維持健康免疫系統最重要的習慣。所以，請您開始運動、食用更多蔬菜，並透過改善您的整體健康來支持您的免疫系統。