用這些最健康的麵粉替代品開始烘焙

烘焙食品是慶祝活動中必不可少的經典元素。不論您製作山核桃或肉餡派、巴布卡蛋糕、麵條，還是家傳配方的蓬鬆麵包，麵粉在大部分食譜中都是主要成分。今年，選擇一種最健康的麵粉替代品，給您的傳統食譜帶來美味的轉變。

在攪拌您最喜愛的麵糊時，麵粉發揮黏合作用，將食材混黏成團並添加質感和口味。普通麵粉由全麥穗研磨製成。全麥營養豐富，但在經過深度加工成為高精白麵粉時流失了很多有益成分，而它的升糖影響卻上升。

這就是麵粉替代品的過人之處。這些普通麵粉的替代品在過去幾年中出於健康理由而深受歡迎。您仍可享受與普通麵粉相同的質感和勁道，但升糖影響卻很低、口味更豐富，並具有多種營養。

什麼是麵粉替代品？

麵粉替代品通常由堅果、種子、豆類和其它穀物製成。和普通麵粉一樣，全食材經過加工，研磨成半精細的粉末。鷹嘴豆粉和杏仁粉等很多麵粉替代品都具有類似的黏合特性。這讓您可以在常用食譜中輕易地以1:1的比例用麵粉替代品取代麵粉——只是有些烘焙高手會建議多加少許發酵粉來減少杏仁粉稍多的重量。

因為麵粉替代品通常比普通麵粉含有更多維生素、礦物質和植物營養素，所以麵粉替代品特別符合受歡迎的飲食計劃，比如生酮飲食、舊石器時期飲食、低碳水化合物飲食、無麩質飲食或無小麥飲食。即使您不需要專注於某種特定的飲食計劃，這些額外的多元化食材和纖維也對您的腸道健康非常有益。

白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的對比

讓我們先比較兩種最常見的穀物麵粉——白麵粉和全麥麵粉的平均營養價值，來理解麵粉替代品的健康益處。

未漂白白麵粉，1量杯（227克）

• 455 卡路里
• 4 克碳水化合物
  • 4 克膳食纖維
• 9 克蛋白質
• 2 克脂肪
  • 2 克飽和脂肪
  • 6 克多聚和單不飽和脂肪
• 升糖負載： 85

雖然白麵粉含有大量的硫胺素、葉酸和硒，但升糖負載85數值較高。健康的數值應盡量低於55。此外，白麵粉中的營養在加工過程中大量流失，然後在成品中再添加回去。

小麥全麥麵粉，1量杯（227克）

• 407 卡路里
• 1 克碳水化合物
  • 6克膳食纖維
• 16 克蛋白質
• 2 克脂肪
  • 4 克飽和脂肪
  • 2 克多聚和單不飽和脂肪
• 升糖負載：69

和白麵粉一樣，全麥麵粉也含有大量的硫胺素、葉酸和硒。它的碳水化合物總量雖然更低，卻含有高達14.6克膳食纖維，這能幫助您的身體應對佳節期間您食用的所有食物。

按體積比較，小麥全麥麵粉明顯優於未漂白白麵粉類別。現在，讓我們來看一看杏仁粉成績如何。

杏仁粉，1量杯（227克）

• 648 卡路里
• 24 克蛋白質
• 24 克碳水化合物
  • 14 克膳食纖維
• 56 克脂肪
  • 3 克飽和脂肪
  • 7 克多聚和單不飽和脂肪
• 升糖負載：低於1

杏仁粉含有的卡路里數值雖然高於白麵粉或全麥麵粉，但它幾乎對血糖不產生影響——並且富含健康的單不飽和脂肪和不溶性纖維益生元。不溶性纖維是一種重要的碳水化合物， 有助於保持健康的體重。它還滋養您的腸道細菌以促進良好的消化健康。

杏仁粉富含大量的多種植物營養素，比如白藜蘆醇和類黃酮，並含有大量的維生素E和其它抗氧化成分。它還含有其它必需礦物質，比如鈣、鐵和錳。

在烹飪方面，杏仁粉具有清淡的黃油味，能很好地與鹹味或甜味烘焙品融合。由於它的黏合特性類似普通麵粉，也可以由1:1的比例替代。杏仁粉的健康益處廣泛且易於在食譜中替換，這讓它成為了最棒且最受歡迎的烘焙和麵包粉替代品之一。

美味的麵粉替代品

您現在已經瞭解了白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的營養基線，那我們再來比較其它幾種麵粉替代品。以下是市面上一些最受歡迎的麵粉替代品的平均營養成分。

蕎麥粉，1量杯（227克）

• 560 卡路里
• 16 克蛋白質
• 115 克碳水化合物
  • 36 克膳食纖維
• 低於1 克脂肪
  • 0 克飽和脂肪
• 升糖負載：71

與它的名字相反，蕎麥粉不含麥子，也不含麩質。雖然它在所有種類中具有最高的升糖影響，但蕎麥粉富含纖維、抗氧化成分和微量營養素，比如葉酸、鐵、鎂、錳和鋅。

蕎麥粉有一種濃郁的大地味，特別適合做鬆餅、塔坯和香蕉麵包。但它黏合性較差，所以您需要尋找專為蕎麥粉設計的食譜或混入其它麵粉替代品以避免烘焙品易碎。

木薯粉，1量杯（227克）

• 460 卡路里
• 低於1克蛋白質
• 28 克碳水化合物
  • 8 克膳食纖維
• 低於1 克脂肪
  • 0 克飽和脂肪
• 升糖負載：46

木薯粉由木薯根製成，雖然其營養成分普遍較低，但仍含有維生素C、葉酸、硫胺素和必需礦物質，比如錳和鉀。

木薯是一種常見的麵粉替代品。人們非常熟悉它的中性口味和粉狀質感，通常以1:1的比例取代白麵粉。它往往吸水性略強，因此烘焙高手建議使用比等量白麵粉稍低的比例。這有助於讓家傳餅乾配方保持水分。

鷹嘴豆粉，1量杯（227克）

• 356 卡路里
• 20 克蛋白質
• 53 克碳水化合物
  • 10 克膳食纖維
• 6 克脂肪
  • 6 克飽和脂肪
• 升糖負載：44

鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分，也能製出美味而健康的麵粉替代品。鷹嘴豆粉的脂肪含量相對較低，幾乎不含飽和脂肪，它的升糖指數為44，處於中低等。它還是極好的葉酸來源——高於每日推薦量的100％。而且它含有硫胺素和礦物質，比如鎂和錳。

杏仁粉一樣，鷹嘴豆粉具有中性、清淡的堅果口味，尤其適合很多烘焙食品，但黏合性更強。下次您製作玉米餅時用鷹嘴豆粉替換一定不會讓您後悔。

椰子粉，1量杯（227克）

• 480 卡路里
• 6 克蛋白質
• 72 克碳水化合物
  • 40 克膳食纖維
• 16 克脂肪
  • 13 克飽和脂肪
• 升糖負載：50s

椰子粉脂肪含量很低，並富含膳食纖維和中鏈甘油三酯（MCT）。其中的甘油三酯來源於椰子油，有助於輸送重要的營養素，比如維生素E和輔酶Q10，可支持大腦和心臟健康。

椰子粉具有溫和的甜味，可能會影響烹飪的口味特色。它的黏合特性遠不及普通麵粉，它會吸收更多水分。烹飪時需混入其它麵粉、加一個雞蛋以增加水分或查找專門以椰子粉作為成分的食譜。

燕麥粉，1量杯（227克）

• 420 卡路里
• 15 克蛋白質
• 68 克碳水化合物
  • 8 克膳食纖維
• 5 克脂肪
  • 7 克飽和脂肪
• 升糖負載：44

燕麥可製做很棒的無乳燕麥奶，也可製做同樣棒的無麩麵粉替代品。燕麥粉含有健康的脂肪、膳食纖維、抗氧化成分、硫胺素和鐵。雖然它不一定是超級營養品，但它口味溫和，黏合性較好，可以在家中很容易地將全燕麥放入攪拌機或食物加工機中製做。如果您想以划算的價格替代白麵粉，那麼燕麥粉可能會成為您新的選擇。

藜麥粉，1量杯（227克）

• 440 卡路里
• 16 克蛋白質
• 72 克碳水化合物
  • 8 克膳食纖維
• 2 克脂肪
  • 0 克飽和脂肪
• 升糖負載：53

藜麥粉雖然與其它麵粉相比含有更高的碳水化合物和升糖影響，但藜麥卻是一種富含植物營養素的營養豐富的穀物。它還含有大量的B族維生素、鈣、維生素E、鐵、鎂、鉀和抗氧化成分。

藜麥粉具有略微苦澀的大地口味，可搭配香料。和椰子粉一樣，藜麥粉在混合時也會吸收更多水分。您可以在烘焙薑餅或疊層煎餅時嘗試使用。

提升您的烘焙體驗

在家常烹飪方面，總有一種麵粉替代品能勝任。杏仁粉和鷹嘴豆粉之類廣受歡迎的替代品可以簡單地以1:1的比例在任何食譜中替代普通麵粉，也能很好地幫助您迎合家人和客人的飲食習慣。

使用您剛學到的知識來選擇適合您和食譜的麵粉替代品。您的每一位座上賓都會享受這些更令人滿足且營養豐富的美味改良歡慶食品。