El cuerpo humano es un vehículo impresionante, pero no está diseñado para estar quieto, como ocurre con los estilos de vida sedentarios modernos. Su cuerpo está diseñado para moverse. Está hecho de 360 articulaciones y de casi 700 músculos esqueléticos, lo que permite un rango de movimientos en todas direcciones.

Esto significa que puede correr, estirarse, saltar, deslizarse, empujar, jalar y mucho más. A través de tales acciones, su cuerpo le permite experimentar el mundo de una manera más completa. Desde el logro más elemental pasado por alto —el hecho de que su cuerpo le permita moverse de un lado a otro— hasta lo que pueda considerarse como magnífico: beber disfrutando de hermosas vistas fuera de casa, bailar su canción favorita o experimentar una competencia deportiva y el triunfo en el deporte.

Sin embargo, los humanos —en su mayoría— están haciendo lo opuesto. En lugar de moverse, hoy usted probablemente permanece inmóvil la mayor parte del tiempo, inmerso en un estilo de vida sedentario. Pero, ¿qué es eso exactamente? Ser “sedentario” significa participar en un comportamiento durante las horas de vigilia que implica permanecer sentado o recostado.

De manera que, aquellos casos en los que las personas antes tenían que moverse, ahora permanecen sentadas. Ahora, en vez de caminar, se conduce. El juego interactivo ha dado paso a atracones de televisión en streaming. Hablar en persona es ahora más raro debido al correo electrónico y a los mensajes de texto.

“Teleadicto” era la descripción exacta de alguien elegía relajarse frente a una pantalla. Pero la era del iPhone ahora exige establecer una nueva definición. Después de todo, si usted está sentado viendo una pantalla por horas y horas por obligación —por ejemplo, como parte de su trabajo— ¿realmente aplica ese término?

¿Qué ocurre cuando ser sedentario ya no es una decisión para relajarse? ¿Qué significa para su salud cuando, por el contrario, es un estilo de vida obligatorio? Veamos.

Efectos de un estilo de vida sedentario

Ya sea por elección o por obligación, un estilo de vida sedentario puede afectar enormemente su salud. Está relacionado con problemas de salud de naturaleza tanto física como mental. Eche un vistazo a los riesgos que conlleva hundirse en un estilo de vida sedentario.

Salud física

La inactividad requiere de menos calorías que un estilo de vida activo. De manera que, el resultado de la ecuación de las” calorías que se consumen vs. las calorías que se queman” cambia. Los periodos habituales largos de inactividad facilitan la ganancia de peso. Y si bien unas cuantas libras aquí o allá pueden ser relativamente inofensivas, el sedentarismo constante y la ganancia de peso pueden generar problemas más serios. Esto incluye el impacto en su movilidad, en su flexibilidad y en la salud de su corazón.

El riesgo de padecer problemas cardiovasculares también aumenta con el mayor tiempo que pasa sin moverse. Un estudio recabó información declarada por el grupo de hombres participantes en el mismo acerca del tiempo que pasaban al volante de su auto y el tiempo que pasaban viendo la televisión. Los investigadores compararon la cantidad de tiempo asignada a cada actividad por separado y de manera combinada. Posteriormente analizaron esa información contra la información relacionada con ese mismo grupo correspondiente a los siguientes 20 años. Los investigadores encontraron que las largas horas pasadas en una posición sedentaria se asociaban con el deterioro de la salud cardiovascular.

La relación entre un comportamiento sedentario y la salud cardiovascular se extiende hasta la presión arterial. Un grupo de investigadores analizó los resultados de varios estudios en los que se analizó el estilo de vida sedentario y la presión arterial. Los participantes mismos informaron la cantidad de tiempo que se mantenían sedentarios. Con cada incremento de una hora en una posición sedentaria, la presión arterial incrementaba proporcionalmente. Se trata de una mala noticia para quienes tratan de mantener una presión arterial saludable y normal.

Salud mental

Se sabe ampliamente que el ejercicio y la actividad física tienen efectos positivos en la salud mental. El movimiento contribuye a un estado de bienestar. Las investigaciones muestran que pasar periodos prolongados frente a una pantalla puede tener un impacto negativo en la salud mental por diversas razones (falta de conexión interpersonal, pérdida del sueño, etc.). Además, el tiempo que se pasa frente a una pantalla implica un comportamiento sedentario. Considerados de manera conjunta, podemos comenzar a ver la relación entre un estilo de vida sedentario y un mal resultado de salud mental.

Un grupo de investigadores analizó diversos estudios en los que se analizaba la relación entre el tiempo que los adolescentes pasaban frente a una pantalla y los síntomas depresivos, considerando especialmente el comportamiento sedentario. Determinaron que, en dos de cada tres estudios, el tiempo prolongado frente a una pantalla estaba relacionado con síntomas depresivos, ansiedad, estrés, soledad y más.

Los episodios esporádicos de ejercicio no compensan un comportamiento sedentario

El ejercicio no es lo opuesto a un comportamiento sedentario, la actividad sí lo es. La actividad requiere mover su cuerpo, sin importar el resultado final.

Los lineamientos de salud sugieren 150 minutos de ejercicio a la semana. Eso no incluye el tiempo que se pasa en movimiento para combatir el dominante estilo de vida sedentario. Solo 5% de los adultos estadounidenses participa en los 30 minutos diarios de ejercicio recomendados la mayoría de los días de la semana. A nivel mundial, entre 60 y 85% de las personas lleva un estilo de vida sedentario. Considere cuántas personas son sedentarias y cuántas de ellas lo están tratando de combatir con actividades generales. Se hace evidente el largo alcance que puede llegar a tener este problema. Y entonces, ¿qué puede hacerse?

La verdad es que usted no puede combatir a través del ejercicio un estilo de vida sedentario. Permanecer sentado durante ocho horas antes de ir al gimnasio 30 minutos no compensará toda esa inactividad. Ello se debe a que el daño ocasionado por un estilo de vida sedentario no es resultado de la falta de sudor y músculos adoloridos. Por el contrario, el peligro de ser sedentario es mucho más simple, y consiste en ignorar el propósito natural del cuerpo: moverse.

Hacer ejercicio es fabuloso para el cuerpo, y usted debería ejercitarse como se recomienda. Sin embargo, no debe olvidarse de moverse de manera que no permanezca en la misma posición durante horas. Si requiere más pruebas, considere un estudio reciente.

Los participantes que superaron los 150 minutos de ejercicio a la semana, no gozaban de una mejor condición que quienes informaron no hacer ejercicio nunca. Así pues, algún beneficio tiene moverse a lo largo del día, incluso si se trata de micromovimientos. En lugar de reservar el esfuerzo para una sesión de ejercicio, considere incorporar estos micromovimientos a lo largo de su día.

Gestione un estilo de vida saludable haciendo micromovimientos 

Han surgido muchas compañías que ofrecen escritorios para trabajar de pie como una solución a la vida sedentaria de la oficina. Y, si bien estar de pie podría parecer preferible a estar sentado, tampoco es la panacea. Permanecer de pie puede impedirle recargar la espalda, pero sigue siendo un acto en el que no hay movimiento. El beneficio está en moverse de una posición a la siguiente, así que considere este mantra: la mejor postura es la siguiente postura.

Un estilo de vida puede romperse mediante la incorporación de acciones pequeñas o sutiles a lo largo del día, lo que puede ser algo tan simple como descansar de estar sentado poniéndose de pie y estirándose cada 15 minutos. Ese es un buen punto de partida. Otras ideas pueden ser:

  • Si tiene que hacer un traslado breve, considere caminar o ir en bicicleta. También puede incluir estas opciones si su traslado es más prolongado. Vaya en bicicleta a la estación de tren o camine a la parada del autobús. Si es necesario ir en auto, estaciónese lejos de su destino. Los pasos adicionales suman.
  • Lleve a cabo sus juntas mientras camina. Esto ayudará al bombeo de sangre, a que las articulaciones se muevan y le permitirá pensar de manera más creativa.
  • Si tiene que estar en un escritorio durante muchas horas seguidas, ponga una alarma recurrente. Esto le servirá como recordatorio para que se ponga de pie durante 5 o 10 minutos. Y una vez que se ponga de pie, también puede moverse un poco y estirarse.
  • ¿Va a enviar correspondencia interna o correos electrónicos? Trate de entregar el mensaje personalmente para que así camine más.
  • Evite el elevador y use las escaleras. Si bien esto solo puede añadir uno o dos minutos de actividad, considere cuántas veces puede suceder esto al día y en el curso de una semana. Recuerde que para combatir el comportamiento sedentario es necesario que se den, de manera repetida, pequeños episodios de actividad a lo largo del día, no hacer mucho de una sola vez.
  • Reconsidere el trabajo en casa como una actividad. Probablemente no había considerado el trabajo doméstico, como la jardinería, doblar la ropa recién lavada, o hacer la limpieza, como un medio para poner su cuerpo en movimiento. Sin embargo, esto lo mantiene activo y lo saca de una posición sedentaria. Ver sus tareas bajo esta perspectiva puede ayudarle a percibirlas como algo que puede disfrutar más, hecho que es un componente necesario de un estilo de vida saludable.
  • Busque los descansos naturales en el trabajo o en el juego, y conviértalos en una oportunidad para moverse. Tal vez usted esté disfrutando de una película en la televisión y de pronto pasan un comercial, o hace una llamada telefónica y lo hacen esperar mucho. Busque uno o dos movimientos que pueda hacer mientras pasa el comercial o mientras espera en el teléfono. Puede mover sus hombros en círculos, o hacer círculos con los brazos o caminar. Incluso puede imponerse algún reto y hacer algo con un poco más de intensidad, como desplantes (lunges), saltos de tijera (jumping jacks) o elevación de talones.
  • Haga que su entorno trabaje para usted. Usted no necesita un gimnasio para mover su cuerpo. Si dispone de algunos minutos extras a lo largo del día, dele un nuevo propósito a su entorno y todas las cosas que lo rodean de manera que saque ventaja de ellas. ¿Tiene una botella de agua que pesa? Imagine que es una mancuerna. ¿Tiene una silla robusta? Úsela como si fuera una caja para subirse en ella o como una banca para hacer lagartijas (push-ups) inclinadas.

Ponga en práctica su mantra del movimiento

El estilo de vida sedentario es lo normal para mucha gente alrededor del mundo. Incluso usted puede quedar atrapado en él. Y si bien combatirlo puede parecer como querer someter a una bestia, hay muchas estrategias sencillas que puede emplear.

Comience por tener siempre en mente que la mejor postura es la siguiente postura. Dele a su cuerpo lo que tanto ansía: movimiento frecuente a lo largo de cada día. No tienen que ser grandes movimientos, tampoco movimientos intensos o muy agresivos. Solo tiene que cambiar de postura: si está sentado, póngase de pie, si está de pie, estírese, si ya se estiró, camine y, por último, si es sedentario, póngase en movimiento.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://www.ted.com/talks/murat_dalkilinc_why_sitting_is_bad_for_you

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No es fácil ser padre. De por sí, es difícil estar seguro de que el niño come saludablemente, duerme lo necesario, se baña y físicamente está seguro, todas éstas, necesidades básicas que los padres deben satisfacer. Las cosas se complican conforme el niño crece, pues se torna emocionalmente complejo y sus necesidades cambian, pero es imposible llevarlo de la mano siempre. Llegará el día en que tenga que enfrentar solo los retos de la vida. Criar niños saludables significa criar niños resilientes, enseñarles a superar las adversidades.

La resiliencia es la capacidad de resolver esas dificultades y recuperarse en un lapso de tiempo adecuado. En la vida, todos enfrentamos dificultades, pero ser resiliente se traduce en que esas dificultades no lo definan a uno. Llámele determinación, fortaleza, tenacidad, como usted quiera, pero ser resiliente implica intentar algo y fracasar, para luego levantarse e intentarlo de nuevo.

No obstante, es más fácil decirlo que hacerlo. Crear resiliencia en un niño a menudo significa no rescatarlo de situaciones incómodas (pero no realmente peligrosas). Como padres, el instinto lleva a proteger a los hijos todo el tiempo, y cuando se les ve batallar, es difícil resistirse a la tentación de intervenir.

Lo que sigue son razones de por qué, y consejos sobre cómo, criar niños resilientes.

Cómo lidia el cerebro con el estrés

Empecemos por lo básico sobre situaciones incómodas, estresantes. El cerebro y el cuerpo no lidian con el estrés y la adversidad como lo hacen con situaciones normales.

El ritmo cardiaco y la presión sanguínea se elevan. El cortisol, una hormona del estrés, inunda el cuerpo. Se bombea adrenalina a la sangre: todos vestigios evolutivos ancestrales, cuando las situaciones estresantes podían, literalmente, ser de vida o muerte. Pero esta respuesta de luchar o huir debía durar muy poco tiempo. Cuando estas sustancias químicas se liberan de continuo, se presentan efectos perjudiciales.

Empieza en la amígdala, parte del cerebro responsable de las emociones, los instintos de supervivencia y la memoria. La amígdala responde a los estímulos estresantes enviando una señal de alerta al hipotálamo, el cual envía un mensaje al sistema nervioso autónomo que da lugar a una cascada de mensajes que desencadenan la liberación de un coctel de sustancias químicas (incluyendo adrenalina y cortisol). Esta respuesta suele alterar la corteza prefrontal, que controla las funciones ejecutivas, entre otras, resolución de problemas, atención, control de impulsos y regulación emocional.

En el corto plazo, esto resulta en un mecanismo de supervivencia extremadamente poderoso. Hay momentos en que usted no puede pensar en lo que viene después, tampoco necesita verificar su capacidad para actuar rápidamente. En el largo plazo, usted desea que la corteza prefrontal funcione perfectamente.

Si tuviera que definir la resiliencia en el ámbito fisiológico, diría que es la capacidad de activar la corteza prefrontal a resultas de situaciones adversas. Esto significa también contener la liberación del coctel de sustancias químicas, en cuyo caso, un individuo puede incrementar su capacidad para recuperarse de situaciones estresantes y de la adversidad, o de adaptarse a ellas.

 Cómo ser modelo de buena comunicación y de estrategias de afrontamiento para los niños

Hay muchas maneras de hacer resilientes a los niños, pero empiezan con usted. Sus hijos siempre están observando y durante sus años de desarrollo no dejan de absorber información. No tiene mucho sentido sermonear a los niños sobre cómo manejar emociones difíciles si usted mismo batalla con ellas.

Todos cometemos errores. Mantener la cabeza fría cuando los planes no salen bien puede mostrar a los niños cómo se lidia con los fracasos, y si usted no maneja alguna situación como hubiera querido hacerlo, reconózcalo. No está mal aceptar un error, y al hacerlo, subconscientemente da permiso a su hijo de que haga lo mismo. Hablen al respecto. Usted podría decir, por ejemplo, “Perdona que me haya enojado tanto antes, cometí un error. La próxima vez trataré de ser más paciente”.

La comunicación y el apoyo son claves para afrontar el estrés y la crianza de niños resilientes. No es necesariamente el individualismo agresivo el que dota de independencia a los niños, más bien, es el amor y el apoyo incondicionales de un adulto en su vida.

Las relaciones son lo más importante para el desarrollo emocional en la vida de un niño. Si su hijo está teniendo problemas, tiene que saber que puede acudir a usted en busca de ayuda.

Así que olvídese del teléfono y dedique tiempo de calidad a sus hijos. Cuando estén juntos en casa, que estar con ellos sea una prioridad. Hablen de los problemas que enfrentan los niños y háganles saber que está bien pedir ayuda. Por otra parte, no teman mostrarles sus estrategias para afrontar el estrés cuando enfrente una situación difícil.

Criar a niños resilientes significa respetar sus emociones

Antes de tener hijos, probablemente su visión de la paternidad era color de rosa. Los medios venden fácilmente el gozo de la paternidad y los amigos publican fotos de mágicos días en la playa y el parque, todos felices y sonrientes.

Eso no siempre es real. Es difícil estar preparado para crisis tremendas, berrinches y la negativa a irse a la cama, pero todo esto es normal durante el crecimiento, NO una excepción.

En ocasiones, los padres ven estos inconvenientes como problemas que tienen que solucionarse y tal vez castigue a los niños, los mande a su habitación o los culpe solo por la intensidad de sus emociones. Sin importar cuál sea su reacción, no es difícil que el niño aprenda que la tristeza, la frustración o el enojo no son tolerables.

Ser resiliente significa entender que algunas emociones, en particular las que suelen considerarse negativas —como el sufrimiento, la desesperación y el enojo—, son muy humanas. No son emociones de las que haya que huir, tampoco tratar de esconderlas porque es muy difícil lidiar con ellas. Más bien, se debe tratar de entender esas emociones, comprender a qué se debe lo que está sintiendo. Enseñarle a sentir y entender esas emociones de forma saludable es importantísimo para la salud mental del niño.

Etiquetar las emociones puede ser una forma útil de desarrollar la inteligencia emocional y la resiliencia. Que los niños sepan que no está mal sentir ansiedad, miedo o tristeza. Si bien pueden ser intensas en el momento, esas emociones suelen pasar, sobre todo cuando se habla de ellas con algún ser querido.

Establecer límites razonables de forma empática

Probablemente haya oído el término “límites” en relación con la paternidad, tal vez haya tenido momentos difíciles respecto de lo que sucede cuando su hijo los rebasa. Lo importante, de entrada, es que los límites existan.

Una rutina predecible y un conjunto de reglas firmes en el hogar definen una estructura en la que los niños pueden apoyarse. Respecto de la hora de acostarse, la hora de la comida o de hacer la tarea, así como el tiempo que se dedica al uso de las pantallas, una estructura reduce la incertidumbre y puede ayudar a reducir la ansiedad. No espere ser un padre efectivo sin imponer límites. No obstante, esas vallas de contención no significan ignorar, así como así, lo que su hijo siente.

Los niños tienden a aprender rápidamente los comportamientos con que consiguen lo que quieren, de modo que cuando sucede lo inevitable y el niño intenta ver hasta dónde puede presionar, usted tiene que mantenerse firme, aunque esto no significa que no enfrente esos momentos con benevolencia.

Usted sigue estando ahí para su hijo y para atender a lo que siente, pero para seguir diciendo “no”. Hable de lo que ambos están sintiendo y explique por qué los límites son importantes. De esta forma avanzará mucho en la enseñanza de la inteligencia emocional y en el fortalecimiento de su relación.

Permita que los niños se raspen las rodillas

Cuando los hijos empiezan a caminar, uno tiende a no alejarse demasiado de ellos y puede ser difícil no ceder ante ese instinto conforme crecen. Tal vez los siga entre los juegos infantiles para estar seguro de que no se caigan de la escalera o para recibirlos cada vez que se deslizan por la resbaladilla.

En el corto plazo, es fantástico, y nunca se insistirá demasiado en lo importante que es estar presente cuando un hijo enfrenta una crisis grave. En ocasiones hay que ayudarle a mantenerse en pie.

La cuestión es no exagerar. Aprender a temprana edad a lidiar con el dolor y la incomodidad sin consecuencias graves facilita que los niños desarrollen la capacidad para, más adelante, manejar situaciones difíciles. En un estudio llevado a cabo en 2017, la Universidad de Cornell incluso sugirió que la exposición temprana a estrés manejable incrementa la actividad de la corteza prefrontal.

Mitigar, más no eliminar el riesgo

Enfrentar el miedo es una de las habilidades más difíciles y empoderantes que tenemos. Como padre, usted quiere que su hijo esté seguro, pero no a expensas de exponerlo a experiencias nuevas, y por lo tanto, atemorizantes.

Puede ser duro resistirse a la urgencia de velar por los hijos y ofrecer soluciones para todos sus problemas. Usted quiere proteger a sus hijos del dolor, incluso si el dolor ofrece grandes enseñanzas. Una experiencia atemorizante puede poner nervioso a su hijo respecto de los riesgos que podría enfrentar en el futuro, pero casi ningún fracaso pone en riesgo la vida. Si los niños enfrentan los riesgos con cauteloso optimismo, en general estarán mejor preparados para enfrentar situaciones desafiantes.

Suele suceder que los niños corran un riesgo y el resultado sea negativo. Tal vez se caigan de la escalerilla en los juegos infantiles o choquen en la bici: así aprenden que las rodillas raspadas y los golpes pueden doler, pero el dolor no dura mucho. Por consiguiente, los niños resilientes se levantan y lo vuelven a intentar. Los raspones y los moretones no son un obstáculo para el aprendizaje de una nueva habilidad ni para divertirse. La ansiedad que tal vez experimentaron antes, se torna manejable.

Sin la exposición a los riesgos, incluso los mínimos temores pueden paralizar a los niños. No hay duda de que en un principio tendrán miedo del dolor físico, pero fácilmente abarcará la ansiedad relacionada con la escuela, los temas sociales y el dinero una vez que el niño crece. Enfrentando riesgos y las consecuencias que acarrean, los niños aprenden los mecanismos de afrontamiento necesarios para lidiar con confianza y racionalmente con los riesgos.

Tal vez les cueste trabajo distinguir lo peligroso de lo desconocido. Tal vez un niño no se percate nunca de lo verdaderamente fuerte, desenvuelto y resiliente que puede ser. Por eso, permita que su hijo monte en bicicleta y quite las rueditas de entrenamiento cuando esté listo, aunque eso se traduzca en caídas y enojos. Solo asegúrese de que se ponga el casco.

Desarrolle en los niños habilidades de funcionamiento ejecutivo

Conformen los niños crecen, la corteza prefrontal se desarrolla más y más, de tal forma que aprenden a controlar su comportamiento y sus sentimientos. También desarrollan nuevas formas de enfrentar la adversidad. Es posible acelerar este proceso y ponerlos en camino de convertirse en adultos jóvenes felices y saludables.

El ejercicio es uno de los más importantes componentes del desarrollo de las habilidades de funcionamiento ejecutivo, las cuales ayudan al desarrollo del cerebro y favorecen las funciones cognitivas en crecimiento. Durante el ejercicio, el cerebro libera neuroquímicos que ayudan a calmar la ansiedad en situaciones de estrés. Siempre es buena idea sacar a los niños y que se muevan, sobre todo que será favorable para su habilidad para resolver problemas.

Los juegos de mesa también son excelentes para desarrollar la corteza prefrontal porque exigen paciencia, estrategia, memoria y destreza mental. También son una muy buena manera de estrechar vínculos con los hijos. Asegúrese de dejarlos ganar de vez en cuando y de hacer de las derrotas oportunidades de aprendizaje.

Busque la ocasión para que los niños tomen sus propias decisiones. ¿Qué tal que alguna vez decidan qué cenará la familia, y hasta ayuden a cocinar? Que ellos decidan y planeen las actividades del fin de semana. Permítales decidir qué instrumento tocar o qué deporte practicar. Incluso ofrézcales información sobre las clases que toman. Las posibilidades son ilimitadas. Solo asegúrese de que una vez que el niño tome una decisión, se apegue a ella.

Fomente que los niños piensen de forma independiente, lo cual no significa empujarlos a discutir con usted todo el tiempo. Asegúrese de alentar la discusión cuando su opinión difiera de la de su hijo. Plantear situaciones en las que los niños tienen que pensar críticamente es un formidable ejercicio para el funcionamiento ejecutivo. Siempre que muestren respeto, está bien que un niño cuestione a la autoridad y presente puntos de vista diferentes.

Siempre de su lado

Criar niños resilientes puede ser tan retador para los padres como para el niño. Ambos pueden fallar. ¡Y qué bueno! Pero sin importar lo que pase, ame a sus hijos incondicionalmente y hágase presente para apoyarlos, pase lo pase. Puede ser difícil dar un paso atrás y permitirles encontrar su propio camino, pero a la larga, ello los llevará a ser adultos jóvenes más resilientes, desenvueltos, capaces e intrépidos.

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Es el año 1665. Han transcurrido 12 años desde que concluyó la construcción del Taj Mahal en la India. Poco más de un año después, a Isaac Newton se le ocurrirá una brillante idea cuando ve caer una manzana de un árbol. Y en algún lugar de Londres, el arquitecto y filósofo naturalista Robert Hooke coloca un delgado pedazo de corcho bajo el lente de un microscopio. Cuando mira a través del lente, se percata de una estructura extraña.

“Pude claramente percibirlo como algo totalmente perforado y poroso, muy parecido a un panal de abejas, aunque los poros de este no eran uniformes”, escribe. “Estos poros, o células… fueron los primeros poros microscópicos que había visto, y quizás, que se hayan visto, ya que nunca me había encontrado con ningún escritor o persona que los haya mencionado antes de este momento”.

Hooke ha descubierto la célula, pero más concretamente, las células de origen vegetal. De hecho, el mismo Hooke les dio su nombre, y escribe que, al verlas, recordó las celdas ocupadas por los monjes cristianos en un monasterio que había visitado anteriormente. Estas células, sin embargo, están muertas, y su microscopio no tiene la potencia de ampliación suficiente para observar el interior de ellas. No es sino hasta 13 años más tarde que alguien vería una célula viva de cerca.

Fue Antonie van Leeuwenhoek, científico holandés y hombre de negocios, quien pudo por primera vez observar organismos tales como bacterias y protozoos usando un microscopio–diseñado por él mismo–con mayor potencia de ampliación. A estos organismos, compuestos de una sola célula, les llamó animálculos, nombre que en latín significa animalitos.

Hace bastante tiempo que Hooke murió, y está enterrado en alguna parte del Cementerio de la ciudad de Londres. Fue Hooke quien dio los primeros pasos hacia lo que ahora se conoce como la teoría celular. Esta teoría establece que cada organismo viviente está compuesto por una o más células.

Las células son la unidad integral de estructura y funcionamiento en todos los organismos vivos. Cada célula que ha existido provino de células preexistentes que se han dividido, y dividido, y dividido hasta formar los 37.2 billones de células que forman parte de nuestro cuerpo.

Los dos diferentes tipos de células

Las células pueden ser divididas en dos tipos principales: procariotas y eucariotas.

Las células procariotas carecen de núcleo. Esos “animalitos” que Leeuwenhoek descubrió eran de este tipo. Las bacterias, y otra familia celular conocida como archaea, pertenecen a la clasificación procariota.

Las plantas y los animales poseen células conocidas como eucariotas. Estas pueden ser unicelulares o multicelulares.

La célula desde cerca

Pero, ¿de qué está hecha la célula eucariota animal? Si usted pudiera ser del mismo tamaño–o quizás más pequeño–que una célula, ¿qué observaría?

Imagine que usted se va haciendo cada vez más y más pequeño, y el mundo a su alrededor cada vez más y más grande, hasta que acaba por tornarse borroso y lo pierde de vista. Al ir reduciéndose de tamaño, su enfoque se plasma en un grupo de estructuras parecidas a pequeñas celdas como las que Hooke descubrió hace mucho tiempo.

Muy pronto, una célula en particular le llama mucho la atención. Ahora, algunas células son más complejas en su exterior y contienen accesorios que a otras células les faltan. Uno de estos accesorios se conoce como microvellosidad.

La microvellosidad nace, como los dedos de las manos, de la superficie de la célula, y juega un papel importante en la absorción de nutrientes. También aumenta la superficie de la célula sin afectar su tamaño total.

Los cilios se extienden aún más que la microvellosidad, y son capaces de empujar diferentes substancias por encima de la superficie de la célula.

Y, por último, tenemos el flagelo, una estructura delgada, parecida a una cola, ¡con la capacidad de impulsar una célula completa hasta hacerla nadar!

La membrana plasmática

Todas las células dependen de la importante membrana plasmática. Esta actúa como una barda, manteniendo el contenido de la célula en su lugar al tiempo que permite el paso de alimento y nutrientes.

La membrana plasmática está compuesta por una capa doble de ácidos grasos conocidos como fosfolípidos. Estas moléculas de ácidos grasos tienen una cabeza y una cola. A la cabeza se le conoce como la parte ‘hidrofílica’, o atraída por el agua. La cola, en cambio, es hidrofóbica—o repelente al agua. Esta combinación de cabeza y cola es lo que hace posible la estructura y la función de la célula.

A medida que usted continúa disminuyendo en tamaño, pasa a través de la membrana plasmática y continúa su camino hacia el interior de la célula. También puede ver brevemente la capa doble de fosfolípidos, que es como una cremallera sujeta por las atracciones químicas de sus colas hidrofóbicas.

El citoplasma y el citoesqueleto

Ahora se encuentra en el interior de la célula, en un medio conocido como citoplasma. El citoplasma contiene una substancia rica en aminoácidos y potasio conocida como citosol. Esta solución se conoce también como fluido intracelular.

También puede distinguir una interconexión con apariencia de telaraña o andamio. Esta interconexión se conoce como citoesqueleto. El citoesqueleto provee el apoyo estructural y permite el movimiento de materiales hacia el interior de la célula. El citoesqueleto está compuesto por tres diferentes tipos de fibras de proteínas conocidos como microfilamentos, filamentos intermedios y microtúbulos.

Los microfilamentos son los más pequeños de los tres; están compuestos por hebras de proteínas entrelazadas que pueden unirse para achicar la célula. Estos microfilamentos se encuentran mayormente en las células musculares, y les ayudan en su habilidad para contraerse.

Los filamentos intermedios son hebras de proteínas entrelazadas encargadas de darle estructura a la célula y unidad a todas sus partes.

Los microtúbulos tienen forma de espiral. Al unirse, forman un cilindro hueco. Estos cilindros le dan forma a la célula y contribuyen al movimiento de orgánulos (otro nombre para las partes de la célula) dentro de la célula.

Ellos forman lo que se conoce como el centrosoma. El centrosoma está compuesto de estructuras llamadas centriolos las cuales organizan a los microtúbulos y proveen una estructura adicional a la célula. También ayudan en el proceso de separación durante la división celular.

Entre el citoplasma y el citoesqueleto, usted puede ver el marco básico de apoyo de la célula. También puede ver varias estructuras un poco raras. Estas partes importantes de la célula son conocidas como orgánulos y llevan a cabo diferentes funciones específicas.

El retículo endoplásmico

La primera estructura que usted puede ver se asemeja a una colección de largas y delgadas cavernas. A esto se le conoce como el retículo endoplásmico (RE). Existen dos diferentes tipos de RE.

El primero es el RE rugoso, el cual se extiende desde el núcleo y tiene ribosomas pegados en el exterior de su membrana, dándole una apariencia áspera. Estos ribosomas producen lo que se conoce como cadenas de polipéptidos, una manera más elaborada de decir proteínas. Las proteínas creadas por los ribosomas son liberadas en el RE, donde son procesadas y preparadas para luego ser liberadas en la célula. Los proteínas, cuando son liberados, se transportan dentro de unos sacos de membrana sellados conocidos como vesículas de transporte que se desprenden del RE áspero.

Es importante notar que los ribosomas no son orgánulos, pero son igual de vitales para las células. Los ribosomas son fábricas de proteína y pueden encontrarse ya sea flotando en el citosol en su camino hacia alguna parte de la célula, o bien, adheridos al RE rugoso. Los ribosomas están compuestos por dos partes conocidas como las subunidades menores y mayores. Las subunidades menores leen el ácido ribonucleico (ARN), el cual contiene las instrucciones para ensamblar los aminoácidos en forma de cadenas de polipéptidos. Las subunidades mayores hacen el trabajo pesado y ensamblan las cadenas de polipéptidos.

Luego podrá ver el RE liso. Este otro orgánulo también tiene una membrana, pero sin ribosomas—por eso es “liso”. El RE liso contiene enzimas que alteran los polipéptidos, produce lípidos y carbohidratos y destruye toxinas. La mayoría de los lípidos y el colesterol que forman la membrana celular están compuestos de RE liso.

El aparato de Golgi

Cuando mira hacia otro lado, se encuentra con el aparato de Golgi, el orgánulo con el mejor nombre de todos los orgánulos. El aparato de Golgi es otro orgánulo membranoso que modifica, empaca y almacena proteínas. Se asemeja a un grupo inmenso de cisternas que se expanden desde su centro. Las vesículas de transporte llevan proteínas al aparato de Golgi desde el RE. Una vez allí, las proteínas van modificándose a medida que pasan por las cisternas del Aparato de Golgi. Esta modificación puede ocurrir al añadir y reorganizar las moléculas con diferentes enzimas. Algunas veces, se añaden carbohidratos para formar lo que se conoce como glicoproteínas.

Luego de pasar por la última cisterna, las proteínas son acordonadas en una vesícula diferente conocida como la vesícula de secreción. La mayoría de estas proteínas se dirigen hacia la membrana plasmática, donde se convierten en parte de la membrana misma o son expulsadas hacia el exterior de la célula.

Lisosomas

El aparato de Golgi es fundamental en la producción de lisosomas. Estas son vesículas que se desprenden del aparato de Golgi y funcionan como camiones recolectores de basura en la célula. Los lisosomas están protegidos por una membrana y contienen enzimas digestivas que recogen los desechos celulares u orgánulos defectuosos para reciclarlos o convertirlos en desechos. También tienen la función de proteger la célula de bacterias y viruses.

Proteasomas

Al salir del aparato de Golgi usted se encuentra con los proteasomas. Estos orgánulos se encargan de las proteínas que hay en la célula y están presentes en todo el citoplasma. Los proteasomas descomponen proteínas de apariencia anormal, mal dobladas o proteínas normales que la célula ya no necesita.

Otra proteína conocida como ubiquitina se coloca en las proteínas destinadas a ser recicladas por las enzimas presentes en el citoplasma. Estas proteínas focalizadas se descomponen dentro de los proteasomas a través de un proceso conocido como proteólisis. En este proceso, los enlaces de péptidos de las proteínas se rompen, y las cadenas péptidas restantes y aminoácidos son expulsados al interior de la célula para ser reciclados.

Peroxisomas

Al continuar, se encuentra con una curiosa estructura conocida como peroxisoma. Aunque técnicamente no es ni un orgánulo ni una enzima, los peroxisomas pueden mejor describirse como complejos proteínicos.

Los peroxisomas tienen una membrana, y también se originan en el RE. Son responsables de la descomposición de las cadenas largas de ácidos grasos y de los aminoácidos. En este proceso, los peroxisomas producen un subproducto conocido como peróxido de hidrógeno, el cual puede ser muy peligroso para la célula porque puede reaccionar con muchas sustancias. Por esta razón, los peroxisomas pueden transportar una enzima que convierte el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno. ¡Un método muy eficaz de limpieza!

Mitocondria

Pasando los peroxisomas, usted divisa un orgánulo con forma de frijol conocido como mitocondria (cuando hay muchos, se les conoce como mitocondrias). Estas son consideradas las plantas de energía de máxima eficiencia de la célula ya que convierten las partículas de comida que entran a la célula en moléculas de trifosfato de adenosina, o ATP, también conocido como la “divisa” de la célula. El ATP tiene la capacidad de almacenar y transferir energía a otras partes de la célula.

La mitocondria tiene una membrana interna y otra externa, y el número de mitocondrias varía de acuerdo con el tipo de célula. En general, entre más actividad muestre una célula, mayor será la cantidad de mitocondrias que contenga. Las células del hígado, por ejemplo, contienen miles de mitocondrias. Y en las células que forman sus músculos, la actividad aeróbica puede incrementar el número de mitocondrias. Por eso goza de más energía cuando hace ejercicios frecuentemente.

El núcleo

Finalmente ha llegado al núcleo, una de las estructuras más grandes de la célula. El núcleo tiene dos membranas que forman lo que se conoce como la envoltura nuclear.

Junto con pequeños poros localizados en la superficie de la membrana, esta envoltura encierra el nucleoplasma. Mientras la envoltura nuclear funciona como una pared, los poros actúan como un portón que permite que ciertas moléculas entren y salgan del núcleo. El nucleoplasma se asemeja al citoplasma de la célula. Esta substancia viscosa permite la suspensión de las estructuras que están al interior de la membrana nuclear.

Una de las estructuras suspendidas en el nucleoplasma es el nucléolo, el cual está compuesto por ácido desoxirribunonucleico (ADN), ARN y proteína. El nucléolo es el lugar de nacimiento de los ribosomas, los cuales fabrican, como debe recordar, proteínas vitales para el funcionamiento de células saludables.

A medida que continúa haciéndose más pequeño, puede comenzar a ver la estructura de doble hélice del ADN de la célula. Usted extiende el brazo y trata de tocarla. Finalmente, logra hacer contacto. En cuestión de segundos, usted regresa a su tamaño normal sin estar seguro de haber tocado lo que trataba de alcanzar.

En algún lugar en los campos verdes del cementerio en la ciudad de Londres, la primera luz de un nuevo día azota una semilla de pasto que acaba de germinar. Las células de esa semilla, enriquecidas por la buena tierra y el sol, comienzan a dividirse, produciendo un pequeño brote de pasto en el aire fresco de la mañana.

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Usted está conduciendo por una carretera con el piloto automático, sin apenas prestar atención, y de pronto percibe que su auto da un giro. ¡PIP PIP! ¡PIP PIP! Su cuello se sacude. Sus ojos pasan a estado de alerta y sus manos agarran con fuerza el volante. Otro conductor tocó la bocina de su vehículo, trayéndolo a usted de vuelta a la realidad.

Tanto si usted se encuentra al volante como en el asiento de pasajeros, la escena es aterradora. Sin embargo, resulta muy familiar.

Aprender a conducir engloba una multitud de consejos de seguridad, rutinas y consideraciones, pero quizás la parte que mayor impacto tiene es limitar o evitar las distracciones.

Pues bien, los aciertos al volante también son aciertos en el hogar. Al igual que toquetear los controles o la música en el auto puede hacer peligrar nuestra seguridad, las distracciones durante los momentos valiosos en familia pueden ser igualmente perjudiciales en el hogar. En lugar de crear conexiones interpersonales profundas, usted podría colisionar y quemarse.

Pasar tiempo de calidad para conectar con la familia y los seres queridos es algo placentero. Sin embargo, la nueva norma de interactuar constantemente con dispositivos tecnológicos pone en riesgo dichas conexiones personales. Si usted no toma medidas intencionadas para dejar de usar sus dispositivos electrónicos, sus relaciones familiares (y de otro tipo) podrían sufrir.

Por lo tanto, antes de hablar sobre el papel que desempeña la tecnología en los accidentes de automóvil, analicemos en detalle las relaciones familiares y el tiempo de calidad que necesitamos para mantenerlas.

Tiempo de calidad en familia: cómo mantener las conexiones con su clan

El tiempo de calidad en familia tiene lugar cuando cada uno de los miembros tiene plena presencia y ofrece su total atención a los demás. Volviendo a la analogía del vehículo, el tiempo de calidad en familia es lo que asegura un trayecto fluido, seguro y agradable.

Sin embargo, esto puede ser difícil de conseguir bajo la influencia de una agenda apretada y de la tecnología. Hacer frente a la doble amenaza del trabajo y de la distracción es duro, así que pongamos el foco en la variable temporal.

Probablemente usted tiene familiares o amigos cercanos con los que quisiera tener o mantener una estrecha relación. Los conflictos de agenda y el escaso tiempo libre son desafíos implícitos en este reto. Los padres y las parejas suelen tener agendas apretadas y trabajos de tiempo completo. Si usted tiene niños, es probable que estén ocupados con la escuela, actividades extracurriculares, amigos o aficiones. Puede resultar difícil hacer coincidir sus horarios con los de sus seres queridos.

La buena noticia es que, a pesar del ajetreo diario, usted puede maximizar el tiempo libre del que dispone.

Algunos investigadores opinan que lo que importa no es la cantidad de tiempo que uno pasa con su familia o sus amigos. El objetivo es la calidad. Esto significa que pasar una hora de dedicación plena con un ser querido tiene un impacto más pronunciado que pasar varias horas con esa misma persona sin implicarse del todo.

Imagine que, solo durante una hora, lee y habla sobre un libro con un miembro de su familia. Aunque pueda parecer poco tiempo, es provechoso. Al igual que ocurre con un tren bala, es una experiencia fluida y placentera, sin atascos, semáforos ni distracciones.

Este tipo de actividad tiene mayor contenido que su alternativa: sentarse junto a la otra persona en silencio mientras ven películas. En este caso, la actividad requiere más tiempo, pero no se produce conexión alguna. En lugar de un viaje corto y fluido, se tiene un largo viaje por una carretera llena de baches. Usted viaja con alguien a quien ama, pero el trayecto puede generar hartazgo en los pasajeros.

La meta en ambos casos es la misma: pasar tiempo en familia. Pero las rutas que conducen a una misma meta pueden resultar muy distintas. Planear la ruta merece la pena, y sus lazos personales se fortalecerán gracias a su esfuerzo.

Consejos para crear más tiempo de calidad en familia

¿Está dispuesto a subirse al tren del tiempo de calidad, pero no sabe por dónde empezar? La verdad es que no existe una forma correcta de hacerlo, así que use su creatividad. El tiempo de calidad en familia no tiene que ser algo serio o complejo. Una actividad sencilla, o simplemente ponerse al día, puede funcionar.

Aquí tiene algunas ideas para ayudarlo a arrancar:

  • Cuando converse, preste atención y compórtese como un oyente activo. La escucha activa no consiste solo en oír. También implica contacto visual, lenguaje corporal y reflexión. El contacto visual da a entender que usted está presente. El lenguaje corporal puede mostrar que usted participa intencional y voluntariosamente. Esto puede ser tan simple como inclinarse ligeramente, girar su cadera hacia la otra persona o mantener sus brazos extendidos en lugar de cruzados. Por último, sea reflexivo en sus respuestas. La reflexión puede ser simplemente una repetición de lo que la otra persona acaba de decir. Esto da a entender que usted ha escuchado y comprendido lo que le han dicho. De esta forma se puede fortalecer la conexión y se invita a seguir conversando.
  • Creen juntos una lista de reproducción y organicen una fiesta para escucharla. Esta es una idea especialmente divertida si la lleva a cabo con alguien que sea mucho mayor o mucho más joven que usted. Adentrarse en la cultura de otra generación puede ser divertido y ayuda a las personas a entenderse mejor entre sí.
  • Establezca sus propias tradiciones familiares. Pueden reservar tiempo cada semana o cada mes para llevar a cabo una actividad familiar que desempeñen regularmente. Podrían ser juegos de mesa, noches de competencia en la cocina, visitas a museos u otras actividades familiares al aire libre, como paseos en bicicleta o senderismo.
  • Trabajen en equipo. Asignen a cada miembro de la familia una tarea (¡padres incluidos!) para que cada persona colabore. Hacer responsables de sus tareas a las personas ayuda a construir su sentido de la responsabilidad y del orgullo.
  • Reserve tiempo a solas con un hijo o familiar. Esto se debe a que las conversaciones fluyen con mayor facilidad cuando hay menos voces compitiendo por ser escuchadas. También conviene dejar a un lado los teléfonos y dispositivos electrónicos con el fin de facilitar conversaciones más profundas. Interesarse en lo que dice su niño genera confianza y demuestra que usted está involucrado en su bienestar. Dicha confianza aumenta la probabilidad de que su niño acuda a usted cuando las cosas se pongan feas y necesite apoyo.

La tecnología afecta el tiempo de calidad en familia

Ahora pongamos el foco en las distracciones —aquello que desvía su mirada y su atención de la carretera, poniendo en peligro a todos los que viajan en el vehículo con usted—. En la familia, estas distracciones se apoderan de su presencia y desvían su atención de los seres queridos, posiblemente dañando su relación con ellos.

Hoy en día, la tecnología está implicada en casi todas las distracciones: teléfonos, computadoras portátiles, televisores, etc. La tecnología es útil y amena, pero estos dispositivos pueden ocasionar perjuicios importantes.

Las pantallas de estos dispositivos roban su atención, y lo distraen de la conversación o actividad que está realizando. Incluso si usted solo toma su teléfono para echarle un breve vistazo, pero lo hace reiteradamente, durante esos instantes usted pierde aspectos importantes de la escucha activa que mencionamos anteriormente: contacto visual y lenguaje corporal.

También es importante entender que el uso constante de la tecnología puede afectar al usuario. Existen muchas investigaciones sobre esta cuestión.

Un estudio analizó una amplia muestra de datos aleatorios (más de 40,000 encuestados) que representan los patrones de interacción de los niños pequeños y adolescentes (de 2 a 17 años) con las pantallas. También se examinó el impacto que la tecnología tuvo en el bienestar psicológico de los encuestados. Se incluyeron pantallas de celulares, computadoras, juegos de entretenimiento y otros dispositivos.

Los investigadores descubrieron que una hora de uso al día no era problemática. De hecho, una hora al día parecía ocupar la “zona óptima”. Aquellos que usaban las pantallas una hora al día experimentaban el mismo nivel de bienestar que aquellos que no usaban las pantallas. En otras palabras, un uso mínimo apenas constituye una distracción significativa. De hecho, un uso prudente de las pantallas puede asemejarse a los ajustes necesarios para hacer un viaje en automóvil más agradable  —un ajuste rápido del aire acondicionado o del volumen de la radio—.

La caída en bienestar psicológico solo ocurrió una vez superado el umbral de una hora de uso. Los encuestados que usaban pantallas más de una hora al día indicaron sentirse menos curiosos, más distraídos y menos estables emocionalmente. También indicaron tener dificultades para hacer nuevas amistades.

En concreto, los encuestados de entre 14 y 17 años de edad con un uso elevado de pantallas (siete o más horas al día vs. una hora al día) tenían una probabilidad más de dos veces superior de haber sido diagnosticados con depresión o ansiedad durante el año anterior. Volviendo al ejemplo del vehículo, este tipo de distracción prolongada resultaría en un viaje muy arriesgado o incluso en un accidente.

Ahora imagine a estos adolescentes en el contexto de la familia. Si están luchando contra la ansiedad y la depresión que induce la tecnología, también tendrán problemas para estar plenamente presentes en los momentos familiares de calidad. Y si sus familiares también están pendientes de sus pantallas, el sistema de apoyo que los adolescentes necesitan no está disponible precisamente cuando más lo necesitan.

El uso de las pantallas por parte de los adultos también debe ser objeto de escrutinio. En las palabras de la periodista Erika Christakis, “más que preocuparnos por los niños obsesionados con las pantallas, deberíamos preocuparnos por los padres distraídos”. A lo largo de los años, los padres han aumentado la cantidad de tiempo que pasan con sus niños. Sin embargo, como usted ha podido comprobar anteriormente, ese tiempo no es necesariamente tiempo de calidad.

Linda Stone es una investigadora que acuñó el término “atención parcial continua” (del inglés “continuous partial attention” o CPA). Se trata de una descripción adecuada del efecto que la tecnología tiene en la atención tanto de padres como de hijos. Stone explica que, operar de esta manera, permite a las personas estar siempre en modo “on” —siempre disponibles y accesibles—.

Aunque esto puede ser bueno en algunas circunstancias (estar alerta y consciente), también puede ser perjudicial. Si usted está siempre en modo “on”, podría experimentar niveles altos de estrés y ansiedad. Esto lo puede conducir a sensaciones de agobio o sobreestimulación, y en este estado es difícil conectar de manera significativa con la familia y los seres queridos.

Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar los efectos nocivos del uso ilimitado de las pantallas? David Rock, autor de “Your Brain at Work” (“Su cerebro en funcionamiento”) sugiere descansar de la tecnología—desconectarse completamente—. David Rock sostiene que estar “fuera de línea” puede mejorar la concentración. Un estudio demostró que mirar constantemente los dispositivos electrónicos (para monitorear correos electrónicos, publicaciones en redes sociales o mensajes de texto) está asociado a niveles elevados de estrés. Hacer una pausa y desconectarse de los dispositivos puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Y cuando usted está menos estresado, es más probable que busque y disfrute el tiempo de calidad en familia.

Cómo lograr bienestar familiar y general

¿Por qué es importante todo esto? Los estudios demuestran que las relaciones familiares influyen enormemente en el bienestar de los miembros de una familia a lo largo de sus vidas. Esto funciona en ambas direcciones. Si el entorno familiar es tóxico, el bienestar de los miembros de la familia sufre un impacto negativo. En cambio, si los lazos familiares son fuertes y proporcionan apoyo, cada uno de los familiares experimentará una mejoría en su bienestar.

Esto se debe en gran medida a que la familia es clave para la salud social, y proporciona recursos a todos sus miembros. La familia y los amigos cercanos actúan como una plataforma de bienestar, proporcionando apoyo emocional o ayuda física cuando es necesario y facilitando el acceso a otro tipo de cuidados. La familia también proporciona apoyo durante etapas estresantes de la vida y motivación para adoptar comportamientos más saludables. Si usted no tiene acceso a un círculo familiar podría estar minimizando el número de recursos a su alcance.

Imagine de nuevo la metáfora sobre el automóvil. Usted se encuentra de nuevo en el interior del vehículo y desea llegar sano y salvo a su destino final. La mejor manera de conseguirlo es ajustar su cinturón de seguridad y limitar las distracciones. Podemos equiparar las relaciones familiares positivas al cinturón de seguridad, pues gracias a ellas usted puede mantener su salud (a nivel social, emocional y físico). Además, limitar las distracciones —el uso de pantallas y otras tecnologías— permite que usted pueda concentrarse en la carretera: dedicar tiempo de calidad a su familia, para apoyar día tras día a cada uno de sus miembros.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

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Resulta que el cuidado de la lengua debería aplicarse para más que solo para hablar. Es mucho lo que los médicos —y usted— pueden decir acerca de su salud en general solo observando el color, el tamaño y la textura de ese héroe no reconocido que está dentro de su boca.

Usted ya sabe que su lengua es esencial para degustar y digerir los alimentos, y para articular el habla. Y debido a que su lengua es parte tan importante de diversas funciones corporales relevantes, prestar atención a su apariencia y a los cambios que pueda sufrir puede ayudarle a alertarlo tempranamente acerca de problemas de salud de mayor magnitud. Esta es una de las razones por las que su médico le pide siempre que saque la lengua durante su revisión física anual. También es la razón por la que su dentista puede llegar a preguntarle acerca de qué tanto se hidrata o sobre sus hábitos de higiene después de solo echarle un vistazo a su lengua.

En general, una lengua saludable es de color rosa obscuro, se ve húmeda, firme y cubierta de pequeñas protuberancias llamadas papilas. Si la apariencia de su lengua se desvía de estos estándares, tome en cuenta los siguientes cinco problemas que su lengua podría estar tratando de avisarle:

1. Deshidratación

Cuando su cuerpo está deshidratado —lo que significa que no tiene suficientes fluidos para funcionar de manera óptima— uno de los primeros síntomas es la resequedad de la boca y la lengua. Esto se debe a que su cuerpo reduce la cantidad de saliva que está produciendo en un esfuerzo por conservar los fluidos. Además de sentir la boca seca, la falta de una cantidad adecuada de saliva puede también afectar su capacidad para descomponer los alimentos que coma, y también puede reducir su capacidad para mantener saludables sus dientes.

La solución inmediata para la deshidratación es obvia: beba más agua. El Consejo de Salud y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (organismo estadounidense) recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (3.7 litros) de fluidos al día, y que las mujeres traten de beber 11.5 tazas (2.7 litros). Tenga en mente que estas cantidades incluyen la ingesta total diaria de fluidos, tanto derivados de los alimentos como líquidos. También considere que circunstancias tales como el clima cálido o el ejercicio harán necesario que usted consuma más fluidos para mantenerse hidratado.

La mayoría de las personas saludables pueden mantenerse hidratadas simplemente bebiendo fluidos cuando sienten sed. Las neuronas ubicadas en el cerebro participan en el monitoreo de la ingesta de alimentos y bebidas, así como de los niveles de sangre, para regular la sed mediante el envío de mensajes hormonales que inducen la necesidad de tomar líquidos. Asimismo, las papilas gustativas envían de vuelta mensajes al cerebro acerca de los fluidos consumidos antes de que éstos lleguen al torrente sanguíneo para señalizar que la sed ha sido saciada.

En algunos casos, no obstante, simplemente beber más líquidos puede no ser suficiente para resolver un problema de resequedad en la boca. La deshidratación, si bien es una causa común de resequedad, no es el único problema que puede producir que la boca esté seca. Ciertos medicamentos, tratamientos médicos o problemas de salud también pueden ser responsables de que la lengua se sienta como si la hubiera abandonado en el desierto.

2. Cambios en su microbioma oral

En su boca hay bacterias y todo tipo de microbios, y su lengua ciertamente no es la excepción. En un principio, esto puede parecer repugnante, pero tiene que acostumbrarse a ello, porque su microbioma oral es parte importante de una boca saludable.

Y si se está preguntando por las condiciones de equilibrio de su microbioma oral, solo eche un vistazo a su lengua. Si su lengua luce normal, es una buena señal, lo que apunta a un equilibrio saludable de microbios que hacen de su boca un hogar.

Cuando su boca se ve como si tuviera un recubrimiento blanco, podría ser momento de invertir energía en su microbioma oral, lo que significa que debe cuidar más su higiene oral. (Y echar un vistazo a los consejos para tener una lengua saludable que enumeramos más adelante.)

3. Alerta del sistema inmunológico

Son muchas las partes de su cuerpo que desempeñan una función directa o de apoyo en el mantenimiento de su salud inmunológica. Su lengua tiene una relación tangencial con su salud inmunológica a través del papel que desempeña en la digestión, pero también puede ser una bandera roja (o blanca).

Si su sistema inmunológico está en problemas —como resultado de una variedad de factores de estilo de vida ocasionales normales— su lengua se lo dirá. Algunos de los signos son similares a los que se mencionaron en la sección que habla del microbioma en los párrafos anteriores.

Normalmente, su sistema inmunológico no deja, así como así, que cualquier cosa se adhiera a su lengua. Los hongos son un gran ejemplo de esto. Probablemente siempre hay algunos de estos invasores en su boca y en su lengua, pero el sistema de defensa de su cuerpo está creado para evitar que una gran cantidad de hongos vivan en su boca o en su lengua.

Cuando su lengua está cubierta de blanco, eso puede ser un indicio de que su microbioma oral está fuera de balance, y sería una buena idea apoyarlo con hábitos que favorezcan su inmunidad.

Su médico también puede saber, con tan solo ver su lengua, si usted está teniendo algunos problemas. Así pues, si nota que su lengua está muy roja, pídale a un médico que lo revise. (A menos que ello se deba a que acaba se consumir algún alimento o bebida de color rojo; en ese caso, no habrá problema.)

4. Deficiencias nutricionales

Su lengua lo ayuda a degustar, disfrutar e incluso a digerir adecuadamente los alimentos. Pero si no está consumiendo suficientes cantidades de determinados nutrientes, su lengua lo delatará.

Cuando su lengua está muy roja, puede que sea momento de hacer ajustes en su alimentación. Evalúe su consumo de dos vitaminas (B12 y ácido fólico) y un mineral (hierro). Estos nutrientes esenciales pueden obtenerse fácilmente a través de una alimentación saludable.

La vitamina B12 se encuentra en los mariscos, la res y los huevos. El ácido fólico (también conocido como vitamina B9) está presente en las legumbres, el brócoli y las espinacas. Y si quiere añadir hierro a su dieta, opte por las aves, las carnes orgánicas, los frijoles y las nueces.

5. Estrés excesivo

Resulta ser que el estrés tiene un impacto negativo en todo su cuerpo, y su lengua no escapa a los estragos que causa el estrés.

El enrojecimiento de la lengua es una señal de estrés. Las aftas y las úlceras por estrés que aparecen en la lengua podrían ser una señal de que usted está estresado. Si su lengua presenta erosiones en las orillas, eso podría significar que usted constantemente se muerde la lengua en reacción al estrés.

Y sus papilas gustativas tampoco son inmunes al estrés de la vida. Los investigadores sugieren que sus papilas gustativas también se ven afectadas por el estrés. Así que practique los autocuidados como un medio para ayudar a aliviar parte del estrés que hay en su vida. Su mente, su cuerpo y su boca se beneficiarán.

No se olvide de llevar una higiene adecuada

Además de una buena nutrición, una adecuada hidratación y no fumar, lo mejor que usted puede hacer por su lengua es practicar buenos hábitos de higiene oral. Ponga en práctica estos consejos para mantener su lengua feliz y saludable.

Raspado

Usted ya sabe que necesita cepillarse los dientes al menos dos veces al día (puntos extras si se los cepilla después de cada comida). Y cuando esté en eso, ¿por qué no añadir un paso extra muy breve consistente en raspar su lengua? Use un raspador de lengua, de plástico o de metal (son económicos) para rasparse la lengua una o dos veces por zona a todo lo largo. Vaya desde la parte posterior hasta la parte frontal, y asegúrese de enjuagar los desechos entre cada raspada. Además de eliminar las bacterias causantes del mal aliento, los investigadores sugieren que rasparse la lengua dos veces al día también podría mejorar el sentido del gusto.

Cepillado

¿El hecho de pensar en el raspado de lengua (o el raspado mismo) le produce náuseas? Puede poner en marcha ciertas acciones para matar las bacterias haciendo de su cepillo de dientes un instrumento multitareas. Cepille su lengua vigorosamente en múltiples direcciones una vez que se haya cepillado bien los dientes. Solo le aconsejamos no hacerlo sin ton ni son, no vaya a dañar sus delicadas papilas gustativas o la mucosa (ese tejido rosado que cubre su lengua).

Enjuague con aceite

Existen unos cuantos estudios que han determinado que la antigua práctica de enjuagarse la boca con aceite por unos 20 minutos al día, una vez al día, puede reducir el olor —y ciertas bacterias causantes de caries— si se hace consistentemente como parte de una rutina de higiene oral completa. El enjuague con aceite, como se conoce en el Ayurveda, comúnmente se hace utilizando aceites prensados en frío como el aceite de girasol, de sésamo o de coco. El enjuague con aceite puede mantener saludable su lengua gracias a que elimina las bacterias, y además puede ayudar a aliviar síntomas como la resequedad bucal y los labios partidos. Si usted es de esas personas a quienes les causa molestias el uso de enjuagues bucales a base de alcohol o muy potentes, el enjuague con aceite puede ser una alternativa más suave. Una vez que haya acabado de enjuagarse, escupa el aceite en un bote de basura que tenga bolsa (¡no lo escupa en el lavamanos!) y enjuague su boca con agua. (No hay evidencia científica de que esta práctica blanquee los dientes, elimine las toxinas del cuerpo o que sirva para tratar enfermedades.)

Escuche a su lengua

La lengua es más que solo el órgano muscular que vive en su boca. También puede ser valiosa como medio de pronóstico de otros problemas de salud. Sin embargo, para poder tomar nota de cualquier aviso que pueda darle su lengua, es necesario que le preste atención y la cuide.

Frente a un espejo, saque la lengua y examine su color, su forma, su tamaño y su textura, y avísele a su médico si detecta cambios inusuales. ¡Y no se olvide de su lengua durante su rutina de cuidado oral! Es una herramienta básica para su sistema digestivo y para articular el habla, y darle cuidados extras bien vale la pena.

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Los hábitos familiares saludables son esenciales para la crianza de niños saludables. Los niños consideran a sus padres modelos a seguir. Por lo tanto, es importante proporcionarles un estilo de vida saludable que les sirva de ejemplo a seguir.

La dieta saludable y el ejercicio son dos hábitos en los que muchas personas ponen el foco, y aunque las metas personales de salud son excelentes, conseguir que su familia las siga es aún mejor. Además, es buena idea ampliar el alcance de los hábitos saludables de la familia de tal forma que cubran todas las facetas de la vida. Incluya hábitos como el cepillado de dientes, el uso del casco protector y el lavado de manos.

A medida que los niños crecen, puede resultarles difícil revertir los hábitos que ya han adquirido. Así que no pierda un segundo más y empiece a trabajar en los hábitos saludables con sus hijos. Ellos aprenderán rápido los buenos hábitos y tendrán el resto de sus vidas para practicarlos.

Eche un vistazo a esta presentación y encontrará 19 ideas en las que trabajar a nivel familiar. Agradézcanse los unos a los otros el trabajo que ya están realizando, y anoten las sugerencias de mejora que desean afrontar juntos.

  1. Hacer la cama

Esta simple tarea a menudo se pasa por alto, pero es un excelente hábito a seguir. Una cama recién hecha lo ayuda a usted y a sus niños a comenzar el día de manera positiva. Además, al final de un largo día encontrará su habitación relajante y ordenada.

Anote en una tabla la frecuencia con la que cada miembro de su familia hace su cama para que todos la puedan ver. Para que se diviertan al mismo tiempo que adquieren el hábito, organice carreras o competencias para ver quién hace su cama más rápido. Muéstrele a sus niños lo bien que ha hecho su propia cama, pues los ayudará a comprender qué tan importante esta rutina diaria es para usted.

  1. Lavarse las manos

Lavarse las manos es quizás el hábito más importante para la salud. Lavándose las manos después de ir al baño, y antes de cada comida, se mantienen los gérmenes bajo control. Por este motivo es importante mostrarle a su familia qué tan importante es el lavado de manos para el mantenimiento de la salud.

Los padres deben recordar frecuentemente a sus niños que se laven las manos a lo largo del día. Los niños pequeños que aún no sepan lavarse las manos solos podrían necesitar un banquito para alcanzar el grifo. Muestre a sus niños cómo lavar correctamente sus manos, frotándolas con jabón y enjuagándolas con agua templada durante al menos 20 segundos. Los gérmenes se pueden propagar de una persona a otra y producen enfermedades. Enseñando este importante hábito puede ayudar a frenar la transmisión de gérmenes nocivos para la salud, contribuyendo a la salud de familias y comunidades.

  1. Desayunar todos los días

Su familia puede comenzar cada día de manera saludable tomando siempre su desayuno. El desayuno a menudo es lo primero que sacrificamos cuando nos espera un día ajetreado. Adopte una actitud firme, que favorezca los hábitos saludables, asegurándose de que su familia toma el desayuno todos los días.

Esta es una de las mejores maneras de combatir la sobrealimentación durante el resto del día. El desayuno tiene un efecto saciante a primera hora del día, y proporciona energía constante hasta la hora del almuerzo. Si necesita ideas rápidas para adquirir el hábito del desayuno pruebe a hervir huevos duros, corte un trozo de fruta o unte una tostada de trigo integral con mantequilla de nueces.

  1. Cepillarse los dientes

Los niños pequeños tienen dificultades para no olvidar que deben cepillarse los dientes dos veces al día. Pero este hábito es crítico para el mantenimiento de una buena salud dental.

Esto se debe a que el cepillado de dientes desprende los depósitos de placa y bacterias. Si usted evita la acumulación de placa y bacterias en sus dientes, contribuirá al mantenimiento de su salud bucal.

Por lo tanto, habitúese a cepillar sus dientes dos veces al día para mantener en forma sus dientes y encías. La duración recomendada para cada sesión de limpieza dental es de dos minutos. Pruebe a poner un cronómetro en el cuarto de baño para ayudar a que sus niños cumplan con los dos minutos recomendados. También puede cantar una canción o reproducir música para hacer del cepillado algo más divertido para todos.

  1. Arreglar la casa

Mantener su espacio vital limpio y ordenado es un hábito saludable en el que toda su familia puede participar. Pasar tiempo en casa siempre es más agradable cuando todas sus pertenencias están en su lugar. Además, una casa limpia puede ayudar a que su foco de atención deje de ser el desorden y lo pueda poner en sus seres queridos y en una vida más saludable.

Enseñe a sus pequeños dónde deben guardar sus juguetes, libros, ropa y zapatos. Ayude a los niños a adquirir el hábito de devolver las cosas cuando han terminado de usarlas. saludable.r el  dos veces al difica cuando ida saludable que les si La limpieza del hogar también es una manera excelente de inculcar responsabilidad y respeto por las pertenencias.

Pueden arreglar la casa en equipo, utilizando un cronómetro y limpiando durante 10 minutos. Compitan a ver qué tan rápido pueden poner en orden su casa. Dele a cada niño una tarea diferente cada día para que puedan aprender a barrer, limpiar y sacudir el polvo. Se lo agradecerán cuando vivan solos y sepan mantener sus casas limpias.

  1. Apagar el televisor

El televisor puede consumir gran parte del tiempo libre de su familia. Las sesiones de televisión pueden ser relajantes en moderación, pero si se prolongan demasiado pueden estancar su productividad.  Es difícil ser activo y trabajar en una vida más saludable cuando el televisor está encendido.

Así que limite su tiempo delante del televisor a una hora diaria. Apague el televisor y busque mejores formas de entretenimiento para la familia. Los juegos de mesa son igualmente divertidos e involucran a todos los miembros de la familia. Además, ayudan a los niños a desarrollar habilidades racionales y de resolución de problemas. Dé un buen ejemplo a sus hijos invitándolos a jugar con usted cuando se haya agotado el tiempo diario de televisión.

Incluso es probable que perciba una mejoría en sus horas de sueño reduciendo las horas de televisión. Además, pasar tiempo sin mirar pantallas permite que sus ojos se relajen, reduce su exposición a la luz azul y lo ayuda a quedarse dormido con más facilidad.

  1. Moverse

Si la idea es relajarse y jugar en familia, el ejercicio físico es bueno en ambos casos. El ejercicio regular es un excelente hábito en el que trabajar en equipo. Infundir en sus hijos el amor por el deporte durante su juventud puede hacer que cuiden de su estado físico el resto de sus vidas.

Los movimientos no tienen por qué ser complicados para extraer beneficio del ejercicio regular. Pueden consistir en bailar sus canciones favoritas o en un partido de baloncesto en la calle. Cuando toda la familia es activa, es posible pasar tiempo juntos y al mismo tiempo ponerse en forma.

Póngase como objetivo 30 minutos de actividad física cada día. Si su agenda es muy apretada, puede aprovechar para hacer ejercicio mientras camina a la escuela o mientras va en bicicleta al trabajo. Realice una lluvia de ideas en su familia para ayudar a adoptar hábitos diarios de ejercicio.

  1. Buscar aventuras juntos

Las familias que juegan en equipo se mantienen saludables en equipo. Participar en aventuras adecuadas para su familia puede hacer del ejercicio una experiencia unificadora para usted y para sus seres queridos.

Recrearse en la naturaleza es una manera divertida de ver los paisajes locales y pasar tiempo en familia. El senderismo, los paseos en bicicleta, la pesca y la escalada en roca son algunas de las aventuras al aire libre en las que se puede embarcar su familia.

  1. Usar el equipo de protección

La seguridad forma parte de los hábitos saludables en el ejercicio. Demuestre que sabe jugar de forma segura usando el equipo protector cuando sea necesario. Si sus niños lo ven a usted ponerse el equipo para andar en bicicleta, ellos querrán hacer lo mismo.

Adquiera la costumbre de ponerse el casco protector, las espinilleras y las coderas antes de salir en bicicleta. Le evitará una posible lesión a usted y les enseñará a sus hijos cómo mantenerse seguros.

  1. Protegerse siempre siempre del sol

El protector solar es la mejor manera de proteger su piel del daño solar. Tanto los niños como los adultos necesitan aplicarse un protector solar antes de salir a jugar al aire libre. Haga que la aplicación del protector solar sea algo habitual.

Enseñe a sus niños cómo ponerse ellos mismos el protector solar. Puede encontrar protectores solares de base mineral, apropiados para niños, que tratan con suavidad su delicada piel. Recuérdense los unos a los otros que deben reaplicar el protector cada dos horas mientras estén al aire libre. Y acostúmbrese también a llevar un sombrero para protegerse del sol.

  1. Alimentarse del arcoíris

Una alimentación saludable es un excelente hábito a seguir por toda la familia. Si comen juntos a menudo, comiencen a focalizarse en la comida saludable como si fueran un equipo.

Fijarse en el color de la comida es una manera excelente de garantizar que su familia obtenga los nutrientes que necesita. Los alimentos integrales son vibrantes. El color rojo intenso, morado profundo y verde oscuro hacen que los alimentos sean interesantes a la vista y buenos para usted.

El color de las frutas y de las verduras indican la clase de vitaminas que pueden aportar a su dieta. Los alimentos de color amarillo son excelentes fuentes de vitamina C. Las vitaminas A y E viven en los alimentos rojos y naranjas. Los alimentos verdes están llenos de calcio, hierro y otros fitonutrientes importantes.

Trabajen juntos para sentarse a cenar con muchos colores distintos en la mesa. Una ensalada de hojas variadas, tomates, aguacate, cebolla roja, pimientos amarillos y pepinos contiene muchos colores del espectro y además es nutritiva.

  1. Tomar agua en vez de bebidas gaseosas

Éste es un excelente y sencillo hábito saludable con el que empezar. Las opciones saludables son accesibles y fáciles de entender para adultos y niños.

Usted ya sabe que las bebidas gaseosas y azucaradas perjudican sus dientes y su dieta. Por lo tanto, su familia debería cambiar al agua (o leche en el caso de los niños). Para ayudar a consolidar este hábito, mantenga las bebidas gaseosas lejos de su hogar. Cuando coman fuera de casa, pida agua con su comida (o leche para los niños). Demuestre a sus hijos que habla en serio, evitando totalmente las bebidas gaseosas y proporcionando alternativas más saludables que contribuyan al crecimiento de los niños.

  1. Pruebar alimentos nuevos

Si los alimentos de referencia para su familia empiezan a quedarse anticuados, pruebe a expandir sus opciones. Es difícil mantener una dieta saludable cuando uno toma constantemente los mismos alimentos. Se hace aburrido. Por suerte, existen muchas maneras de variar la alimentación y de mantener el interés en una dieta saludable.

Añadiendo especias a su comida cambiará drásticamente su sabor, sin alterar sus beneficios para la salud. El ajo, el comino, la pimienta o el pimentón aportan algo de condimento a los vegetales como la batata. La cúrcuma, el perejil o el cilantro potencian el sabor del arroz integral.

También puede probar a preparar sus platos favoritos de maneras distintas. Por ejemplo, la avena es una opción excelente para el desayuno. Pero durante los meses más calurosos quizás no le apetezca tomar un bol de avena caliente. En lugar de cambiar la saludable avena por un donut o un pastel, pruebe la avena remojada.

Para hacer avena remojada, mezcle un puñado de copos de avena con yogur, leche, semillas de chía y unas gotas de miel. Deje reposar la mezcla en el refrigerador durante toda la noche. A la hora del desayuno, dispondrá de una opción más fresca. Incluso puede cortar trocitos de banana o de moras y añadirlos a su parfait de avena.

  1. Planear y preparar sus platillos en equipo

Cuando su familia tiene programadas las comidas es más probable que siga una dieta saludable. Hay días de mucho ajetreo y surgen imprevistos, pero no deje que la comodidad destruya sus hábitos alimenticios saludables. Pruebe a preparar su comida con antelación para tener a mano una opción rápida y saludable.

Los niños pueden ayudar eligiendo los platillos que quieren comer para cenar. Anímelos a que piensen en platos que incluyan proteína magra, verduras y cereales integrales. Anote su plan de cenas en un calendario visible para todos. De esa forma, todos sabrán qué comida disfrutarán cada día.

La familia también puede preparar la comida. Cocinar proteína en grandes cantidades es una excelente manera de acelerar el proceso de preparación de la cena. A sus niños les encantará sentirse incluidos en la cocina. Muéstreles cómo se lavan los vegetales y cómo se condimentan las proteínas como el pollo o el pescado. Ellos apreciarán la responsabilidad de ayudar a preparar la cena y disfrutarán su comida más aún.

  1. Aprender a leer etiquetas nutricionales

Entender lo que dicen las etiquetas de los alimentos puede ser complicado, así que siéntese con su familia e intenten descifrarlas juntos. Cuando uno aprende a leer la información nutricional de sus colaciones favoritas, resulta más fácil elegir las opciones saludables.

Tomemos como ejemplo una caja de cereales para el desayuno. El contenido calórico suele encontrarse en la parte superior de la etiqueta, e indica cuántas calorías (moneda energética) hay en cada porción. Tenga en cuenta que una porción no siempre equivale a un tazón enorme. Muéstreles a sus niños cuántos cereales hay en una porción usando una taza de medir o una báscula de cocina.

Los macronutrientes que se muestran bajo la información calórica indican cuántos carbohidratos, grasas y proteínas hay en los alimentos que usted come. Analice cuántos de esos carbohidratos provienen de azúcares añadidos, y manténgase alejado de los productos con grandes cantidades de azúcar añadido.

Las grasas se suelen dividir en distintos tipos. Algunos alimentos contienen grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. Consulte la etiqueta y vea qué grasas encuentra. Evite alimentos con grasas trans y monitoree su ingesta de grasas saturadas.

La proteína se puede encontrar en todo el espectro alimenticio. El pavo, el pollo, la carne roja magra, los huevos, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son excelentes fuentes de proteína. Muestre a su familia cómo encontrar la cantidad de proteína presente en cada porción de comida empacada. Desafíense a comer alimentos con al menos seis gramos de proteína por porción.

Las vitaminas y los minerales añadidos, así como la lista de ingredientes, se encuentran en la parte inferior de la etiqueta nutricional. Los nutrientes como el hierro, el zinc y el ácido fólico se añaden para ayudar a alcanzar las cantidades diarias recomendadas.

Cuando vea los ingredientes, fíjese en los que están en la parte superior de la lista. Los que se encuentran más arriba en la lista de ingredientes son los que tienen mayor presencia en el producto. En los alimentos como el pan, las barritas de cereales o la pasta, asegúrese de que los cereales integrales se encuentran en la parte superior de la lista. Una gran cantidad de cereales integrales lo mantendrán saciado durante más tiempo.

  1. Practicar la consciencia sobre el dinero

Los niños no deben estar al cargo de su chequera, pero pueden jugar un papel importante en las finanzas de su familia. Ayudar a sus niños a tener una relación saludable con el dinero es una de las mejores lecciones vitales que puede enseñarles. Acostúmbrelos a monitorear sus gastos y ayúdelos a reconocer la importancia del ahorro.

Muestre a sus niños cómo crear un presupuesto sencillo para las necesidades de su hogar. Hágalos ver de dónde viene el dinero y en qué lo gasta su familia. Puede pedirles que lean las facturas que recibe su familia cada mes y que hagan un seguimiento de los recibos del supermercado. Sus niños se sentirán orgullosos de poder ayudar y de comprender mejor el valor del dinero.

  1. Dormir bien

La hora de dormir no es solo para los niños. Como familia, intenten cumplir las ocho horas recomendadas de sueño cada noche. Irse a la cama a una hora razonable ayudará a los padres y a los hijos a conseguirlo.

Recuérdele a su familia (y a usted mismo) que su cuerpo necesita una buena cantidad de sueño para ser productivo al día siguiente. Cuéntele a su familia qué tan recargado de energía se siente usted después de obtener el descanso que necesita. Sus hábitos saludables de sueño pueden servir de ejemplo a su familia si usted se retira a dormir pronto y se despierta a su hora.

Cuando no pueda dormir, la idea de levantarse a ver la televisión podría resultar tentadora. Si lo hace y sus niños lo ven, probablemente se preguntarán si ellos también pueden hacerlo. En lugar de ver películas cuando se siente inquieto pruebe a leer o meditar. Ayudará a calmar su mente y hará que se duerma en muy poco tiempo.

  1. Recompensar con elogios

Cuando usted note que los miembros de su familia están haciendo un buen trabajo, hable sobre ello. Haga saber a sus hijos que reconoce su esfuerzo elogiando sus comportamientos saludables. Las palabras de apoyo y afirmación refuerzan los hábitos familiares saludables.

Intente no recompensar los comportamientos saludables “rompiendo” los hábitos que ha desarrollado recientemente. Si cambia el duro trabajo por una tarde de atracón y holgazanería podría terminar echando a perder sus esfuerzos.

En lugar de eso, reconozca los intentos de mantener hábitos saludables elogiándolos. Dígales a sus niños que está orgulloso de ellos por hacer de su salud una prioridad. Y anímelos a seguir trabajando igual de bien.

  1. Practicar lo que predica con los modelos de rol parental

El establecimiento de hábitos saludables en la familia requiere de un esfuerzo conjunto. Cuando sus niños vean que usted está cambiando, es probable que ellos también quieran seguir su ejemplo. No puede esperar que los niños se esfuercen por mantener hábitos saludables si usted no cumple con su parte.

Dé permiso a sus niños para corregir sus actos de manera respetuosa. Si le proponen dejar el sofá para salir a dar un paseo con ellos, póngase los zapatos y salga a la calle. Si le recuerdan que no ha hecho su cama, vaya a hacerla.

Liderar a su familia, en lo que a hábitos saludables se refiere, requiere de su participación. Muestre a sus hijos lo mucho que dichos hábitos saludables significan para usted practicándolos. Tendrá más éxito alcanzando sus metas de salud si toda su familia trabaja en equipo.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Sus entradas con culpa de sus padres. ¿Cuando sonríe no se le marcan unos hoyuelos en las mejillas? Es culpa de sus padres. La manera en que los lóbulos de sus orejas están unidos a su cabeza (o no) también es responsabilidad de sus padres. Y, por supuesto, hay más cosas que usted no ve en el espejo. El historial de salud de su familia forma parte de usted porque es lo que sus padres le transmitieron. Incluye los problemas de salud de sus parientes consanguíneos. Los genes compartidos y, en algunos casos, el entorno y los hábitos, hacen que los pronósticos de salud sean similares para una familia.

Asimismo, este historial aporta perspectivas que usted y su médico pueden utilizar como ayuda para mantener su salud pues el conocimiento que usted adquiere genera hojas de ruta potenciales para su futuro. Esta es la razón principal por la que el historial de salud de su familia es más importante que las pocas líneas de un formulario del consultorio de su médico.

Así que no espere hasta la siguiente cita para pensar en el historial de salud de su familia. La guía que presentamos a continuación le ayudará a comenzar a recopilar esta importante información para su salud.

Guía para recabar el historial de salud de su familia

Obviamente, esta parte puede llevarle cierto tiempo. Y, dependiendo de cómo se sienta al hablar con su familia, también algo de energía. Pero no se preocupe, esta guía detallada le ayudará a seguir todo el proceso con las menores complicaciones posibles.

  1. Decida con quién necesita hablar: La regla general es que tres generaciones de familiares consanguíneos (tanto del lado de su madre como de su padre) forman un historial completo. Esto incluye:
    • Abuelos
    • Padres
    • Tíos y tías
    • Hermanos
    • Primos hermanos
    • Sus hijos

Podría parecer que es mucha la gente cuyo historial de salud usted necesita, pero recuerde que solo necesita hacer esto en el caso de sus familiares consanguíneos. No hermanastros o padrastros. Ningún familiar político. Esto simplifica el proceso y reduce la cantidad de conversaciones potencialmente intensas que usted necesita sostener.

  1. Concéntrese en la información que usted más necesita: no necesita hablar con su abuela acerca de cuánto pesaba cuando tenía 25 años. Y guarde la cinta de medir, porque no necesita saber cuánto mide su hermana.

Mientras más sepa, mejor, pero no necesita recabar hojas de cálculo —sí, en plural— llenas de información. No haga el rastreo de las medidas personales de sus familiares (altura, peso, velocidad) como si se tratara de un equipo deportivo que está filtrando potenciales jugadores. Concéntrese en estas preguntas para recabar la información más crítica:

    • ¿Qué problemas de salud importantes han enfrentado? (Esto incluye enfermedades e incluso lesiones importantes.)
    • ¿A qué edad comenzaron estos problemas? (Saber cuándo se les diagnosticó un problema dice mucho de lo que usted puede esperar y si algo es hereditario.)
    • En el caso de aquellos familiares que ya murieron, ¿cuál fue la causa de su muerte?
    • ¿Cuáles son los antecedentes étnicos de su familia? (Algunos problemas son específicos de alguna etnia o conllevan mayores riesgos en ciertas poblaciones.)
    • ¿De qué manera influyó en su salud el entorno en el que vivieron?
    • ¿Con qué problemas mentales han tenido que lidiar? (Esto incluye todo, desde adicciones hasta ansiedad y depresión.)
    • ¿Existe un historial de complicaciones durante el embarazo? Si lo hay, ¿de qué tipo de complicaciones se trató?
    • ¿Qué hábitos de estilo de vida han tenido? (Beber mucho, tabaquismo, drogas, o hábitos saludables, como correr maratones, puede arrojar cierta luz.)
  1. Decida cuál es el mejor lugar o la mejor forma para hablar con los miembros de su familia. Aproveche los eventos familiares, como las reuniones, para hablar sobre el historial de salud, o póngase de acuerdo con sus familiares para llamarlos, o bien, envíeles un mensaje por correo electrónico más adelante. Hablarlo personalmente es siempre una buena opción. Sin embargo, la naturaleza impersonal del correo electrónico siempre ofrece un mayor margen para sincerarse y dar paso a una conversación honesta.
  2. Aborde cada conversación explicando por qué desea usted tener esta información. Hay una razón por la que existe la ley sobre la privacidad de la información sobre la salud. Hablar de temas de salud es delicado y conlleva una gran privacidad. No todos desean que los demás sepan que tuvieron algún problema médico o que pasaron por problemas de salud mental. Hacerles saber a sus familiares lo importante que es esta información es una buena forma de comenzar.

Si puede hacer que todos participen, también es posible compartir con su familia la información que haya recabado. De esa manera, usted no estará haciendo el historial de salud de su familia solo para usted, sino completando parte del trabajo también para otros. Sin embargo, no comparta nada de esa información a menos que tenga la autorización explícita para hacerlo.

  1. Sea un oyente bueno y respetuoso. Haga de las conversaciones algo tan sencillo o amplio como su familiar lo desee. En ocasiones eso significa hacer preguntas que vayan al punto y obtener respuestas sencillas. Otras veces usted podrá mantener conversaciones más amplias en las que su familiar se abra mucho. Escuche, sea comprensivo y agradézcales su tiempo antes de terminar la conversación.
  2. Lleve un registro electrónico que pueda ir poniendo al día fácilmente. Existen formularios y herramientas que ayudan a simplificar el proceso de recabación y monitoreo del historial de salud de su familia. Búsquelos y úselos. La mayoría son gratis y además tienen un formato en el que solo hay que llenar espacios, lo que facilita la tarea. Una vez que ya lo tenga, no olvide actualizarlo regularmente.
  3. No permita que los obstáculos lo desanimen. Es probable que este proceso, como la vida, no esté totalmente libre de complicaciones, pero por lo general aun así hay formas de obtener lo que necesita. A continuación le damos una lista de los obstáculos más comunes y cómo superarlos:
    • Familiares que ya murieron: Si ningún miembro de su familia conoce el historial de salud de alguien que ya falleció, los registros públicos pueden serle de ayuda. Los certificados de defunción por lo general son documentos disponibles para el público en general. Los obituarios pueden también arrojar cierta luz sobre las circunstancias que rodearon la muerte de una persona. También puede conseguir algunos registros médicos familiares.
    • Adopción: Si la adopción es un tema abierto y la persona está en contacto con sus padres biológicos, una conversación será suficiente. Pero si ese no es el caso, los registros de adopción o la agencia de adopciones podrían ser los mejores recursos disponibles.
    • Distanciamiento: Aproveche a los miembros de su familia con los que sí tiene conexión para llegar a aquellos con los que no la tiene. Si su médico les envía cuestionarios que deben llenar, esta es una opción que puede explorar. Asimismo, recurrir a los registros disponibles es otra forma de conseguir lo que necesita.

No olvide por qué tener conocimiento sobre la salud es poder

Seguir los pasos que se describen arriba lo ayudará en su proceso. Sin embargo, saber qué hacer y tener la motivación para hacerlo son dos cosas muy diferentes.

A veces es complicado ponerse en contacto. Nuestros familiares pueden no mostrar tanta disponibilidad como usted desearía. En esas ocasiones, recuerde por qué está recabando el historial de salud de su familia.

Todo se reduce a crear la mayor base de datos posible. Mientras más amplia sea la base de datos, mejores las capacidades predictivas. Sin embargo, ni siquiera el historial de salud más extenso le dirá su futuro.

No es como mirar una bola de cristal. La salud es una red compleja. Son muchos los factores involucrados en cada pronóstico de salud. De manera que, solo porque su familia tenga un historial de determinado problema, eso no lo condena a padecerlo. Y el hecho de que usted no vea determinado problema en el historial de salud de su familia no significa que usted no vaya a padecerlo.

Sin embargo, lo que haya sucedido les permite a usted y a su médico llevar un monitoreo, hacer pruebas y ajustar su estilo de vida. Puede ayudarle a entender con qué riesgos podría estar lidiando. Ese conocimiento puede dar forma a una vida en la que haga todo lo posible para reducir el potencial de enfrentar los mismos problemas.

Algunos problemas genéticos pueden requerir la aplicación de pruebas a intervalos específicos. También puede haber situaciones en las que la detección temprana de un problema sea más fácil y desempeñe un papel más amplio en las opciones de tratamiento. Incluso la efectividad de un medicamento está ligado a la genética. Y es importante saber qué podría usted transmitirles a sus hijos.

El historial de salud de su familia también atraerá la atención de su médico en puntos importantes. Si más de un familiar consanguíneo tiene un problema, ese es el punto en que hay que enfocar la intervención médica o de estilo de vida.

Aproveche el historial de salud de su familia para emprender acciones hoy

La información no es nada si no se emprenden acciones con base en ella. Es la acción la que hace que la información sea tan valiosa.

Esta acción tiene diferentes formas. Cierta información generará la aplicación de pruebas para determinar enfermedades que puedan heredarse. Otras acciones pueden estar relacionadas con la alimentación, la ingesta de nutrientes o el acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si usted tiene un historial familiar de problemas cardiacos, es incluso más importante para usted monitorear su presión arterial, el ritmo cardiaco, la composición de su sangre y llevar un estilo de vida saludable para el corazón. Esta información podría facilitarle decidirse por la ensalada como acompañamiento en lugar de las papas a la francesa. Incluso podría motivarlo a subirse a la bicicleta o salir a caminar.

Lo más importante es usar lo que usted conoce. Su prestador de servicios de salud puede decirle cómo actuar con respecto al historial de salud de su familia, pero es usted quien debe hacer el trabajo.

Mientras ve en el espejo esa nariz que le heredaron sus padres, recuerde que hay otras cosas que también le heredaron, y comience ya a hacer algo al respecto. Porque —más allá de medidas costosas y dolorosas— no hay nada que pueda hacer respecto a su nariz, pero sí es mucho lo que puede hacer por su salud.

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Los hábitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la mañana con facilidad. ¿Por qué comer de manera inteligente debería ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma más sana, ¿qué puede hacer para que disfrute consumir alimentos más saludables?

Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso. No sólo tiene que cambiar su dieta, sino también su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su estómago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.

Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energía, conservar un peso saludable,  un corazón sano y tener a su disposición los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qué hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.

¿Cómo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan difícil lograrlo?

Queda claro que un cambio drástico no es siempre el mejor enfoque para tener éxito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los días y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo más probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un hábito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y hábitos.

Al cambiar sus preferencias a opciones más sanas, usted va a encontrar varios obstáculos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna.  Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecerá una opción atractiva cuando está cansado y estresado. La opción de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida rápida le parecerá demasiado tentador.

Otros obstáculos están integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas están con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.

Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sabían qué alimentos eran sanos y cuáles podrían matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era dañina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.

En estos días casi nadie está en la búsqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupación de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.

Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto más coma un cierto tipo de alimento, más adquirirá el gusto por él. Incluso llegará a disfrutarlo.

También puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podría reemplazar un alimento poco sano por ingredientes más benéficos para usted. En lugar de mayonesa en su sándwich, podría intentar untarle aguacate. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podría probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos más sanos combinados con otros que ya disfruta, se dará cuenta que por asociación los nuevos alimentos sanos le parecerán sabrosos.

¿Qué es exactamente una dieta sana?

Sin importar si sigue un régimen estricto de alimentación o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente más abundante. Los granos enteros y la proteína magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porción de productos lácteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los días, tendrá la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.

Sin embargo, más importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida rápida, entre otros, pueden contener cantidades dañinas de azúcar, grasa y sal.

Para su cuerpo es más difícil procesar una dieta alta en grasa y rica en azúcar en muchos niveles distintos. El azúcar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con azúcar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el azúcar también activan los receptores del placer en el cerebro.

Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calorías. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calorías que el cuerpo no convertía en energía de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.

Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en azúcar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un festín, el desafío es limitar su consumo. Esto significa prestar atención a las etiquetas de ingredientes.

Mejor aún es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes añadidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.

¿Cómo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?

Una cantidad sorprendente de investigación se ha enfocado recientemente en los vínculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estrés ocasional. También puede desempeñar una función en la regulación del estado de ánimo y en mantener la salud en general.

Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones químicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce comúnmente como el eje intestino-cerebro.

El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las señales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigación ha mostrado que estas señales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que está ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted está cultivando con su dieta. Como la modificación en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexión tan importante.

A continuación presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.

Algunas de las sustancias químicas que se producen en el intestino se llaman ácidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los más importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre más frutas y verduras ricas en fibra coma, más ayudará a que su cuerpo produzca AGCC.

Esto es bueno porque estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energía a las células de su colon. También hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencefálica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurológica.

Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando está expuesto a alimentos poco sanos y altos en energía. Los científicos detectaron una actividad en los impulsos eléctricos significativamente más débil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consumían dietas más altas en fibra. Como había una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perdían su atractivo.

Reducir el gusto por la comita chatarra no sólo apoya el eje intestino-cerebro, sino que también puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal también ejerce una gran influencia.

Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los más importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una función muy importante en el manejo del peso corporal.

El consumo de cantidades altas de grasa y de azúcar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patrón en la dieta, no sería sorprendente  ver que niveles más altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.

Sin embargo, el microbioma intestinal no es fijo. Cuando las personas obesas consumían dietas más bajas en grasa y azúcar, bajaban de peso. Y es cierto también que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducción de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.

¿Cuáles son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?

El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuación le damos seis consejos para iniciar.

  1. Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes, y experimente en su preparación. Es muy probable que no le guste el brócoli al vapor, ¿pero le sería más apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta recién molida y limón? Las acelgas podrían no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.
  2. La próxima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendrá el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitará el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de azúcar y muchas calorías.
  3. En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente añada su fruta fresca. Se dará cuenta de que es igualmente sabroso y se sentirá bien al tomar esta decisión.
  4. Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podría ser una buena idea alejarse del salmón ahumado y tratar de asar el salmón a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.
  5. Trate de introducir los probióticos en su dieta. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probióticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.
  6. Cultive su huerta. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco recién cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versión de la tienda. Usted sentirá un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es más probable que los niños prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jardín, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores más pequeños. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscríbase en clases de horticultura en su comunidad.

Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es fácil cambiar sus antojos a opciones más sanas y se necesita repetición y compromiso. Por suerte, los pasos no son difíciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.

La única forma de saber qué comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.

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Los pequeños disfrutan de su independencia. Se sienten empoderados cuando pueden tomar una decisión. Por eso, ofrezca a sus niños muchas oportunidades de aprender a optar por estilos de vida saludables. Usted también puede ayudar, y eso porque los niños recurren a sus padres y mentores para que los guíen. Además, es importante prepararlos para el éxito en muchos aspectos de su salud.

Enseñar a los niños a tomar decisiones saludables no tiene que ser complicado ni intimidante. Todo lo que usted necesita para mantenerlos en el buen camino es hacer cambios sencillos y fáciles de manejar en la rutina actual. Optar por decisiones saludables en familia también es una muy buena forma de reforzar en los niños los principios para vivir saludablemente.

Si usted necesita ideas para presentar a los niños conceptos sobre cómo vivir saludablemente, trate de enfocarse en estas cinco áreas de alto impacto:

  1. Alimentarse con una dieta rica en fibra
  2. Disfrutar de ejercicios adecuados para niños
  3. Dormir suficiente
  4. Tener presente la salud mental
  5. Desarrollar una relación segura y responsable con los dispositivos electrónicos

Los niños son como esponjas que absorben información nueva y aprenden con rapidez. A continuación encontrará ideas y sugerencias que le ayudarán a enseñar a sus niños la forma de tomar decisiones inteligentes para la salud en general. Antes de que usted se dé cuenta, sus hijos se habrán empoderado y ellos mismos optarán por alternativas saludables.

Cómo ayudar a los niños a consumir más fibra

Los niños necesitan comidas y colaciones balanceadas para impulsar sus juegos y apoyar su crecimiento. Los alimentos ricos en fibra son clave para obtener energía duradera como carburante de su diversión. Los adultos ya conocen la importancia de la fibra. Como adulto, usted ya ha oído demasiadas veces que “se debe consumir más fibra”. Por eso, transmita su sabiduría y muestre a sus niños por qué también ellos la necesitan.

Empiece con algo sencillo: sin fibra, es mucho más difícil digerir adecuadamente los alimentos ingeridos. El organismo de un niño (como el de cualquier adulto) necesita una cantidad adecuada de líquidos y fibra favorable para una digestión saludable. Cuando en el sistema digestivo falta fibra, tal vez acechen en el horizonte el estreñimiento y la incomodidad, y es difícil correr y jugar con molestias estomacales.

Pero no todo es apoyar una buena digestión. Los alimentos ricos en fibra mantienen satisfechos a los niños después de comer, además de favorecer la sensación de saciedad para que los niños no coman en exceso. Con la fibra, sus hijos consumen cantidades congruentes de energía sin que la subida de azúcar les afecte. De esta forma, podrán jugar o aprender durante más tiempo, con energía constante.

Ayude a sus hijos a saber cuánta fibra necesitan al día. La cantidad diaria de fibra recomendada depende del grupo de edad, y la forma más sencilla de calcular la que necesitan es sumarle cinco gramos a la edad, es decir, un pequeño de tres años requiere ocho gramos de fibra dietaria al día.

 

Leer la etiqueta sobre nutrición de algún alimento favorito será tal vez lo último que le pase por la mente a un niño, pero usted puede mostrarle dónde buscar para saber qué tanta fibra hay en su comida o colación. Ayude a los niños a elegir alimentos ricos en fibra que les ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias al respecto.

La fibra es parte importante de muchas comidas y colaciones deliciosas que ya les gustan a los niños. Las moras y las nueces son excelentes fuentes de fibra. Manzanas, naranjas, peras, chícharos y granos enteros son alimentos ricos en fibra que los niños disfrutan. Consumir alimentos con abundante fibra implica un extra. Como la fibra se encuentra naturalmente en frutas y verduras, los alimentos ricos en fibra tienen muchas vitaminas y nutrientes. Así que aproveche la oportunidad para explicar a sus hijos por qué la fibra es importante y demuéstreles el buen sabor que puede tener.

Incluso, usted puede agregar furtivamente un extra de fibra a algún alimento o golosina horneados sustituyendo el harina blanca de la receta con harina integral o añadiendo más frutas y verduras a las salsas y otros platillos. Con ajustes como estos, habrá hecho mucho para satisfacer las necesidades de fibra de sus hijos.

Una excelente forma de asegurar que los chicos consuman la fibra que necesitan es ofrecerles cinco porciones de frutas y verduras al día, según su edad. Cuando a los niños les gusta la fruta y la verdura, así como otros alimentos ricos en fibra, no hay una verdadera necesidad de contar los gramos de fibra.

Que sus niños se diviertan con el ejercicio (y usted también)

Los niños ya son expertos en movimiento y diversión: corren, saltan, trepan y juegan todo el día, por eso, ejercitarse regularmente es el siguiente paso natural para los pequeños.

El ejercicio que parece juego es excelente para animar a los niños a estar activos, y no se necesita un viaje al gimnasio para que sigan en movimiento. Pueden ir al parque o a los juegos infantiles.

El ejercicio más adecuado para los niños debe incluir elementos de flexibilidad, fuerza y resistencia.

Las carreras a pie o juegos como “las traes” o “la mancha” permiten que los niños aprendan sobre agilidad y velocidad, en tanto que deportes como futbol, basquetbol y carreras les ayudan a enfocarse en la resistencia. El yoga y el trampolín refuerzan la flexibilidad.

Los chicos adquieren flexibilidad y fuerza en el changuero o en columpios y trepadoras. La cuerda de saltar, el subibaja o impulsar a sus amigos en el columpio son otras actividades de fortalecimiento.

Pero no deje que su afán por jugar los lleve a perder de vista la seguridad al hacer ejercicio. Como los adultos, los niños pueden lesionarse mientras juegan, por eso es importante enseñarles a proteger de lesiones los músculos y las articulaciones.

Enseñe a los niños a calentar y estirarse antes de una sesión de juegos, tal vez caminando por el parque o con una secuencia corta de yoga. Además, evite la deshidratación teniendo a mano abundante agua. Revise con frecuencia que los niños no pasen por alto algún indicio de lesión.

Una de las mejores cosas que usted puede hacer es que sus hijos vean cómo se ejercita. Muéstreles la importancia de la actividad para la salud. Hacer del entrenamiento un asunto familiar también ayuda a los niños a desarrollar un interés duradero por la salud y el acondicionamiento físico. Incluso facilita apoyar a los niños en lo necesario para intentar nuevas formas de moverse. Así, salgan juntos a jugar y diviértanse con el ejercicio en familia.

Rutinas para la hora de irse a la cama como apoyo para hábitos de sueño saludables

Los niños se desarrollan con rutinas, y esto resulta útil a la hora de irse a dormir. La razón es que una rutina predecible para la hora de irse a la cama puede ser un elemento de cambio para que sus pequeños duerman lo necesario.

Se ha demostrado en estudios que el sueño adecuado incide favorablemente en niños y adolescentes. La atención, la memoria y el comportamiento son con frecuencia evidentes, pero se ha demostrado que muchos aspectos de la salud mental y física mejoran cuando los niños duermen lo suficiente.

Pero, ¿qué significa dormir suficiente? La cantidad de sueño recomendada depende del grupo de edad. A continuación, un desglose:

Edad (años) Tiempo de sueño (horas/día)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

Estas recomendaciones pueden ayudarle a evaluar cómo le va a su hijo en lo que a sueño se refiere. Trate de organizar una rutina para irse a la cama que le ayude a satisfacer su diaria necesidad de sueño.

Haga que la hora previa a irse a la cama sea tranquila y amorosa para los niños pequeños. Darse un baño, reducir la luz y leer un cuento o dos ayuda a los niños con la transición entre la hora de jugar y la hora de dormir. Y no lo olvide: la constancia es clave para que las rutinas de la hora de dormir tengan éxito.

También es benéfico que los niños mayores y los adolescentes respeten un horario regular para irse a la cama. Acostarse más o menos a la misma hora ayuda a garantizar que los jovencitos duerman lo suficiente. También ellos deben apagar los dispositivos electrónicos de 30 minutos a una hora antes de irse a dormir. La luz azul de las pantallas del teléfono, la tableta y el televisor dificultan que el cerebro se prepare paulatinamente para el sueño.

Si el cuidado dental no forma parte de su rutina para irse a la cama, entonces inclúyalo desde hoy mismo. Cuidar la dentadura es crítico para la salud general, y es más fácil recordarlo antes de irse a la cama e inmediatamente después de que los chicos despiertan.

Si quiere que los niños se apeguen a una rutina sistemática para irse a la cama, usted también necesita una. Si sus hijos ven que usted tiene un horario regular para acostarse, es más probable que ellos también lo hagan. En este caso, enseñar con el ejemplo también le ayuda a usted a dormir suficiente y a lidiar con sus hijos, descansados y llenos de energía.

Enseñe a los niños cómo dar prioridad a su salud mental

Todos experimentamos altas y bajas emocionales, hasta los niños. Por eso es importante ayudar a los menores a sentar las bases de una buena salud mental que facilite sobrellevar las épocas de preocupación o temor.

Los niños deben entender que necesitan cuidar tanto la mente como el cuerpo. La preocupación, la ansiedad, la tristeza y el miedo son parte del crecimiento, por eso, que sus hijos sepan que cuentan con usted si algo les preocupa.

El bienestar emocional incentiva a los niños a sentir positivamente sobre ellos mismos y sobre los demás. Les ayuda a establecer relaciones felices. También les emocionarán e interesarán las nuevas aventuras. Una mente saludable también ayuda a los niños a dormir suficiente y tener éxito en el salón de clase.

Todo empieza con una línea de comunicación abierta. Por eso, hable con sus hijos sobre cómo reconocer los cambios de su bienestar social y emocional. Asegúrese de que sepan que pueden confiar en usted cuando no se sienten bien. Tal vez lo único que necesiten para empezar a sentirse mejor sean palabras de apoyo y aprecio de un ser querido.

Por otra parte, la salud general es un gran enigma interconectado. Usted puede fomentar la salud mental de su hijo ayudándole a tomar decisiones inteligentes sobre la dieta y el ejercicio. Los alimentos integrales y el ejercicio son dos de las mejores formas de mantener saludable la mente.

Inculque el uso seguro y responsable de los dispositivos electrónicos

Los dispositivos digitales están en todas partes y al alcance de los niños. Incluso ellos suelen saber usar un teléfono inteligente o una tableta mejor que usted. Lo que necesitan de usted es que los instruya sobre el uso responsable de los dispositivos.

Las familias pueden asegurarse de que sus niños están seguros en línea supervisando el uso de teléfonos celulares y tabletas y compartiendo las contraseñas. Haga lo necesario para abrir la comunicación en lo relativo a Internet. Ayude a su hijo a entender qué es apropiado que lea, escuche y vea. Adviértale que debe tener cuidado y que nunca debe compartir información personal en línea.

Es igualmente importante controlar el tiempo que los niños dedican a estar conectados al mundo digital. Que sea prioritario escapar de pantallas y computadoras. Esas experiencias lejos de las pantallas favorecen los juegos activos y el pensamiento imaginativo. Crear esos hábitos ayudará a su familia a evitar los inconvenientes del mundo digital, como sueño de mala calidad, peso no saludable y habilidades sociales deficientes.

Enseñe a los niños cómo respetar los límites que usted define para el uso de dispositivos digitales alejándose también usted de la tecnología. Muestre a los niños cuánto disfruta del tiempo que pasa alejado del teléfono e interactuando personalmente con cada uno de ellos.

Busque actividades fuera de línea que ambos disfruten juntos. A ellos les encanta que les presten atención personal y usted disfrutará sabiendo que sus hijos crean una relación saludable con los dispositivos electrónicos.

Empiece ahora a preparar a sus niños para el éxito

Tomar decisiones saludables es una habilidad importante para la vida que los padres pueden enseñar a sus hijos. Su ejemplo y guía bastan para mostrarles cómo tomar buenas decisiones. Que sus niños aprendan un estilo de vida saludable enseñándoles hoy a tomar decisiones adecuadas.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Es noche de juegos, y su turno es el siguiente. Aguanta la respiración. Le sudan las manos. Descubre la movida que sigue y va tras ella. El siguiente bloque de madera se desliza y sale, pero la torre se tambalea. Todos los jugadores que lo rodean gritan en son de protesta, y luego, la torre del juego se desmorona.

JENGA!

¿Qué tiene que ver un juego de Jenga con su salud social? Piense en cada uno de los bloques de madera del Jenga como en uno de los componentes de su bienestar. Son las piezas —salud física, nutricional, emocional, etcétera— que se conjuntan holísticamente para darle a usted una saludable sensación de identidad y bienestar.

Ahora vuelva a pensar en el último bloque que sacó, la movida que diezmó la torre entera. Esa pieza representa su salud social y demostró ser tan vital que toda la torre— es decir, su bienestar— descansaba en ella. Quitar ese bloque esencial hace que la torre se caiga.

En muy poco tiempo entenderá que la salud social es realmente importante porque es un sólido factor predictivo de la salud y del bienestar en general. La salud social puede representar para usted una red de apoyo que ayuda a ahuyentar la soledad, proporciona la sensación de pertenencia a la comunidad y hasta ayuda a proteger la salud física.

Si usted quiere que su torre de bienestar soporte la prueba del tiempo, es importante pensar en cómo reforzar sus elementos básicos. Esto es especialmente cierto para la salud social.

La buena noticia es que hay muchas maneras de construir y mantener la salud social para sentar una base firme para todo lo demás. Por eso, descubra qué puede hacer para estimular su salud social, y a su vez, el bienestar general.

Cómo la salud social pronostica la salud de por vida

El Estudio Harvard sobre el Desarrollo del Adulto [Harvard Study of Adult Development] es un valioso estudio de largo plazo sobre salud y enfermedad. En 1938 se reclutaron para el estudio más de 700 adolescentes de sexo masculino de los alrededores de Boston, a los que dieron seguimiento durante décadas. Los investigadores aplicaron encuestas para tomar diversas medidas que les ayudaron a conocer el estado de salud de los sujetos.

Más recientemente, los investigadores reclutaron a las esposas e hijos de los participantes originales, incorporación que resultó en aún más datos sólidos, listos para explorarse en pos de perlas de sabiduría. Entonces, ¿qué aprendieron los investigadores de casi 80 años de recopilación de datos exhaustivos? Recurriremos a Robert Waldinger y George Vaillant, directores recientes del estudio, en busca de respuestas.

Ambos ofrecieron sencillas pero profundas conclusiones. Vaillant dijo que “…la clave del envejecimiento saludable son las relaciones, relaciones relaciones…”.  Waldinger, actual director del estudio, agregó que “las personas más satisfechas con sus relaciones a los 50 años, eran las más saludables a los ochenta”.

Los investigadores encontraron que las relaciones satisfactorias en la edad madura son un pronóstico de salud física más sólido que los niveles de colesterol.

Si eso no fuera suficientemente sólido, Waldinger subrayó aún más la importancia de la salud social: “La soledad mata. Es tan poderosa como el tabaquismo o el alcoholismo”.

Así, en cierta forma, cuidar de las relaciones personales es una forma indirecta de cuidar de uno mismo. ¿Necesita más garantía acerca de la estrecha relación entre las relaciones y los resultados de salud? Analice los datos.

El peso de la soledad

Gran parte de lo que se sabe sobre la salud social y su relación con los resultados de la salud física surgieron de estudios en que participaron adultos, pero al enfocarse solo en este grupo de edad, se excluye a quienes están en uno y otro extremo del ciclo de vida. No hay duda de que las relaciones sociales desempeñan un importante papel en el bienestar de las personas considerablemente más jóvenes o más viejas.

Un grupo de investigadores se dedicó a analizar esa idea. Lo que les interesaba era determinar el efecto de los factores sociales durante el ciclo de vida. ¿Cómo influye su red social en su bienestar general —específicamente en la salud mental— en la adolescencia, la edad adulta y como anciano?

Los investigadores midieron tres factores y encontraron que eran sólidos predictores de salud mental en cada etapa de la vida. Estos predictores —los posibles bloques de Jenga o la ausencia de los mismos en su torre de bienestar— resultaron ser aislamiento social, relaciones sociales y confianza social.

Los investigadores que estudian la salud social definieron el aislamiento social como “desinterés por los vínculos sociales, los contactos institucionales o la participación comunitaria”. Los participantes respondieron una encuesta en que se evaluaban declaraciones como: “A menudo me siento solo”, “No tengo a nadie en quien confiar” y “A menudo necesito ayuda de otras personas pero no la tengo”. Quienes obtuvieron las calificaciones más altas en estas afirmaciones experimentaban mayor aislamiento.

La relación social se definió como lo opuesto al aislamiento social. Esto significa que existen vínculos sociales que se mantienen hasta cierto punto, igual que los vínculos con la comunidad y las instituciones en general. Los investigadores midieron la relación social calificando declaraciones como “Disfruto el tiempo que paso con personas que son importantes para mí”, “Cuando necesito que alguien me ayude, en general encuentro quién” y “Siempre hay alguien que me anima cuando estoy desanimado”. Las calificaciones más altas significan que hay una mayor relación social.

Por último, la confianza social se definió como “confianza en la honestidad, integridad y confiabilidad de los demás”. Esto se midió calificando: “La mayoría de las personas que conoce cumplen su palabra”; “La mayoría de las personas que conoce hacen acuerdos honestos” y “En términos generales, es posible confiar en mucha gente”. En este caso, las calificaciones más altas se traducen en una profunda confianza social, es decir, que los vínculos sociales en que se confiaba profundamente tenían más influencia en la salud de un participante.

Los investigadores compararon estas calificaciones con las calificaciones de la salud mental de los participantes, las cuales se determinaron en función de la calificación obtenida por sus declaraciones sobre sensación de calma, tranquilidad, nerviosismo y si se sentían felices o deprimidos.

El principal resultado del estudio fue que todos los predictores sociales tenían intensa relación con las calificaciones de la salud mental por grupo de edad, si bien había importantes diferencias por edad:

Personas jóvenes

Las relaciones sociales eran el predictor más sólido en los adolescentes. Cuando los jóvenes tienen vínculos sociales sólidos y un sentido de comunidad, informan de un mejor estatus de salud mental. Lo opuesto ocurre en caso de aislamiento social. Los jóvenes que se sienten aislados experimentan un declive en el estatus de su salud mental.

Adultos mayores

La confianza social es el principal motor en este grupo. Si los individuos mayores no pueden confiar en sus relaciones, su estado mental sufre. Para la población anciana en particular, esto tiene sentido cuando analizan su dependencia de otros para mantener el bienestar. Conforme el adulto envejece, sus redes sociales declinan natural, y quizá, drásticamente, por la muerte de amigos, familiares y conocidos. Conforme el círculo se estrecha, se incrementa la influencia de las relaciones restantes. Entonces, si esas relaciones no son confiables, la salud social y mental del individuo se deteriora.

Por otra parte, los adultos mayores que experimentan el aislamiento de una red social que se estrecha, pueden ver muchos efectos físicos negativos:

  • Elevación de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el organismo.
  • Creciente riesgo de problemas de salud importantes.
  • Intensificación de las dificultades en el desempeño de tareas cotidianas como el aseo personal o comer de forma balanceada.

No hay duda, sin importar la edad, el estado de su salud social influye grandemente en la salud mental, y por consiguiente, en la salud en general. Hay muchas formas de evitar el aislamiento, seguir en contacto y fortalecer los vínculos sociales. Tal vez la más obvia resida en las relaciones comprometidas.

Los muchos méritos del matrimonio y la vida en pareja para la salud social

Con mucha frecuencia, los investigadores encuentran relación entre el matrimonio y un menor riesgo de diversos problemas de salud. Los investigadores descubrieron índices más bajos de mortalidad y de problemas cardiovasculares entre los participantes del estudio que estaban casados. Por otra parte, es menos probable que los casados sufran de depresión y más probable que sobrevivan más tiempo a diagnósticos de enfermedades graves que sus contrapartes no casadas.

A primera vista, podría parecer una casualidad. ¿Cómo podría influir tan profundamente una sencilla decisión de estilo de vida en el estado de salud? Tras una investigación más detallada, hay muchas teorías sólidas que resisten una investigación científica:

  • La salud social se asocia con un mejor estado de salud en general. Esto se traslada fácilmente a las alianzas matrimoniales. Dedicar tiempo, energía y esfuerzo a un vínculo cercano fortalece la relación social entre ambas personas. Esta inversión crea un sistema de apoyo mutuamente benéfico del cual depender cuando las cosas se ponen difíciles. Considere el ejemplo del diagnóstico de una enfermedad grave. Si el cónyuge recibe noticias devastadoras, la carga la comparten dos personas, no recae en una sola. Hay alguien en quien apoyarse emocional y logísticamente. Ir a las citas, preparar la comida y compartir las tareas del hogar estando uno enfermo reduce la carga y probablemente incrementa las posibilidades de una recuperación total.
  • La felicidad potencia la inmunidad. Los investigadores han encontrado la tendencia a que el sistema inmunitario sea más sólido en quienes viven una relación feliz y satisfactoria Esto suele explicarse por el efecto de los niveles de cortisol —como medición del estrés— en el sistema inmunitario. Los niveles de cortisol tienden a ser menores en personas casadas respecto de las solteras.
  • Las personas casadas suelen correr menos riesgos. Tal vez con una dieta balanceada, participando en actividades físicas regularmente o hasta consultando con frecuencia al médico. Por otra parte, las evidencias muestran que los casados tienden a seguir las recomendaciones del médico derivadas de dichas consultas.

Y hay más. Gran parte de los estudios sobre la relación entre matrimonio y salud se enfocan únicamente en individuos casados, y esto deja fuera a quienes viven una relación de compromiso de largo plazo, comparten un hogar y las finanzas. Quienes cohabitan de esta manera, pero deciden no contraer matrimonio, de todas formas cosechan los beneficios de tan estrecho vínculo social.

Hay un estudio de un grupo de canadienses solteros, que cohabitaban o que estaban casados, divorciados o viudos. Los investigadores encontraron que, respecto de la salud, a quienes cohabitaban les iba mejor que a los solteros. Sin embargo, las personas casadas estaban aún mejor que quienes cohabitaban. Es interesante que cuando los investigadores supervisaron los efectos de la selección (efecto de salud encontrado en quienes decidían estar casados), la diferencia entre la salud de quienes cohabitaban y la de los casados dejaba de ser significativa. Esto refuerza el hecho de que no es el tipo de unión lo que influye en el estado de salud, más bien, la cercanía de la cohabitación y el matrimonio ejercen efectos protectores en la salud.

Es importante observar que mientras el matrimonio es un importante factor en la salud social y la salud en general, no todas las relaciones en que hay un compromiso son felices o positivas. Se puede ser soltero y no sentirse aislado. Igualmente es posible estar rodeado de una red social y aun así sentirse solo. El mero vínculo no confiere los beneficios: la calidad del vínculo es igualmente importante.

Fortalezca su salud social

Probablemente esté familiarizado con otros predictores sólidos de buena salud a lo largo de la vida, los cuales incluyen comportamientos como abstenerse de fumar, consumir alcohol responsablemente, ejercitarse con regularidad y una dieta saludable. Si bien esto tiende a ser obvio, suele ser difícil hacerlo o mantenerse, en especial cuando se toman en consideración los estresores inevitables e impredecibles de la genética y la vida.

Tal vez por eso es tan apremiante estar consciente del estrecho contacto entre las relaciones sociales y la salud. Esta faceta de la salud es algo que todos debemos tener, o podemos tener, firmemente controlado con relativa facilidad.

La mayoría de la gente crece en una red de relaciones sociales tal vez constituida por la familia nuclear y la extendida, o los compañeros de escuela. Lo difícil no es necesariamente tener una red, sino mantenerla. Y ahora, con esta información en mano, ya tiene la motivación para hacerlo.

Pero si usted necesita un impulso en la dirección correcta, tome en cuenta las siguientes ideas

para conservar la salud social:

  • Inscríbase en un club. Puede ser en línea o en persona. Hay infinidad de clubes organizados por intereses en MeetUp.com. Ya sea para entusiastas de las caminatas, los amantes del vino o con habilidad manual, hay un grupo para usted. Unirse para participar en un interés común es excelente para crear vínculos sociales profundos, pues es probable que compartan valore similares.
  • Búsquese un amigo por correspondencia. Puede ser alguien a quien conozca, alguien con quien perdió contacto o un desconocido. No importa, poner en acción los músculos de la escritura en nombre de las relaciones es importante. Incluso puede hacerlo por una buena causa. Visite More Love Letters y vea “The Letter Requests”. Aquí puede contribuir a formar un paquete de cartas de todo el mundo para esa persona que lo necesita. No tiene que conocer a alguien íntimamente para establecer un vínculo social y cosechar los beneficios de conectarse con esa persona.
  • Haga servicio voluntario. Es probable que en el lugar en que vive haya diversas organizaciones que podrían beneficiarse con el tiempo que usted les dedique. Si encuentra la adecuada, sentirá que tiene un objetivo al relacionarse con otras personas y servir a la comunidad.

La vida no puede derribar esa torre de bienestar

Usted cuenta con todos los elementos para tener buena salud social y general. Son las cosas útiles para su bienestar: relaciones sociales, posibles alianzas y la sensación de pertenecer a su comunidad. Y ahora tiene las herramientas y los conocimientos para darles uso a esos elementos. A veces podría ser necesario planear y reorganizar para dar fortaleza a esa torre de bienestar, pero vale la pena el esfuerzo.

Una vez que coloque las piezas en su lugar, no habrá empujón, aguijonada ni codazo que haga tambalear su torre. ¡Vamos, Jenga!

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/

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