Probablemente usted está felizmente (o dolorosamente) al tanto de su condición física actual. Pero ¿puede medir la agudeza de su mente? En un mundo en el que el ejercicio es el rey, es importante que también ponga en forma su cerebro, y esto comienza por poner a prueba sus habilidades cognitivas, de manera que pueda conocer la base de referencia de su poder mental. Sin embargo, es más complicado de lo que usted podría creer.
En lugar de contar lagartijas o de medir a qué velocidad corre, usted necesita diferentes medios para evaluar su memoria y sus capacidades cognitivas. Afortunadamente, existen parámetros que puede medir para ver en qué punto se encuentra, y también existen muchos recursos para recopilar información acerca de su cerebro.
Dé el primer paso y familiarícese con las habilidades mentales que puede medir y con las pruebas que puede hacer para conocer en qué nivel está su poder mental.
Evalúe su memoria de corto plazo
Su memoria de corto plazo es una capacidad cognitiva fácil de medir, y además se puede medir rápidamente. La memoria de corto plazo tiene una duración de unos 30 segundos —a lo más, un minuto— y solo almacena entre cinco y nueve unidades de información. Usted usa este tipo memoria para recordar un número de teléfono antes de llamar, o el código de confirmación de un boleto de avión.
Existen docenas de pruebas en línea y aplicaciones para teléfonos móviles dedicadas a mejorar su memoria de corto plazo. Sin embargo, en primer lugar, es importante ver cuál es su punto de partida, de manera que pueda monitorear su progreso.
Para hacer una valoración del estado actual de su memoria de corto plazo, puede completar tareas que impliquen recordar una serie de números o letras de una lista maestra.
A continuación presentamos dos pruebas que puede hacer ahora mismo para saber en qué punto se encuentra:
El conocimiento almacenado en la memoria de largo plazo y la información proveniente de su entorno se combinan para crear su memoria funcional. Actividades como leer, cocinar y conducir, así como el cálculo mental, requieren de su memoria funcional. Para la realización de estas tareas necesitamos echar mano de las reglas y las capacidades almacenadas en la memoria de largo plazo y aplicarlas para solucionar nuevos problemas.
La atención y la concentración también son posibles gracias a la memoria funcional. Su cerebro utiliza la memoria funcional para ayudarle a concentrarse en el trabajo e ignorar las distracciones.
Probar la memoria funcional puede ser divertido. Actividades como el sudoku y juegos consistentes en buscar y encontrar ponen su cerebro a trabajar en la filtración de fuentes opuestas de información. Estas actividades lo retan a concentrar su atención para completar una tarea.
Otra buena forma de evaluar la memoria funcional y la atención es la prueba de Stroop. Usted utiliza este tipo de memoria para identificar palabras y colores con reglas variables.
Intente hacer estas pruebas de memoria funcional usted mismo:
Un componente final de la memoria que usted puede poner a prueba está relacionado con sus sentidos. Su cerebro está recibiendo en todo momento información sensorial. La información olfativa, sonora, gustativa, táctil y visual entra al cerebro y se almacena en su memoria sensorial por un periodo muy breve.
Cuando usted somete a prueba ese tipo de memoria, lo hace usando un sentido a la vez. Una forma común de evaluación es la llamada prueba de ceguera al cambio. Se aplica a su sentido de la vista y requiere que su cerebro distinga las diferencias entre dos imágenes muy similares.
Intente esta prueba de memoria sensorial con estas muestras de ceguera al cambio:
Ponga a prueba sus habilidades cognitivas
La cognición podría ser la más subjetiva de las métricas del cerebro. Por definición, la cognición es la suma de todos los procesos que ocurren dentro de su cerebro. El lenguaje, el pensamiento, el juicio y la memoria son, todos, parte de la cognición.
Sus capacidades cognitivas son tan únicas como lo es usted. De manera que, en un esfuerzo por crear un estándar que se pueda medir, existen pruebas disponibles para sintetizar su fortaleza cognitiva. Algunas están creadas para grupos específicos de personas (niños pequeños, por ejemplo), pero unas cuantas pueden ser aplicadas a cualquier persona que desee medir sus capacidades cognitivas en general.
Las pruebas de razonamiento inductivo retan a su cerebro a identificar patrones y a descubrir el significado que hay detrás de grandes cantidades de información. Los juegos en los que usted debe adivinar la siguiente secuencia de números, letras o formas son un ejemplo de este tipo de pruebas. El juego infantil que consiste en identificar qué cosa dentro de un conjunto no es como las del resto del conjunto también mide capacidades de razonamiento inductivo.
Otra forma de evaluar la cognición es una prueba de juicio situacional. Con frecuencia se aplica a través de un cuestionario en el que se pide juzgar la mejor respuesta, o la más adecuada, con respecto a una situación determinada. En las contrataciones y entrevistas de trabajo con frecuencia se aplican pruebas de juicio situacional para hacer la filtración de los candidatos.
Las pruebas de inteligencia son una forma común de evaluar las habilidades cognitivas. Son pruebas engañosas, porque son muchos los factores que influyen en la inteligencia de una persona, incluyendo la educación, la nutrición, el entorno, etc. Sin embargo, la prueba de Analogías de Miller (MAT, por sus siglas en inglés) es una versión confiable. La prueba de Analogías de Miller utiliza analogías para evaluar el razonamiento lógico y analítico.
Eche un vistazo a estos recursos en línea para poner a prueba sus habilidades cognitivas:
Tal vez se esté preguntando cómo es que su cerebro puede seguirle el paso a toda la información que usted aprende y absorbe. Es la neuroplasticidad lo que hace posible que su cerebro crezca y cambie con el paso del tiempo. Y si bien literalmente no crece en cuanto a tamaño, su cerebro definitivamente puede crecer en cuanto a fuerza.
Las vastas redes de neuronas de su cerebro cambian y crecen a medida que usted aprende y adquiere nuevas experiencias. La capacidad de su cerebro para adaptarse y crear nuevas vías neuronales hace posible que usted pueda aprender otro idioma o emprender un nuevo pasatiempo.
Aprender una nueva habilidad es la mejor manera de probar la neuroplasticidad. Usted puede ver en acción la neuroplasticidad de su cerebro a través del poder una máquina de imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) que hace visibles las redes neuronales.
Estas máquinas rastrean el flujo de sangre en todas las regiones de su cerebro. Cuando se hace una comparación de imágenes del cerebro tomadas en diferentes momentos con esta tecnología es posible ver el desarrollo de nuevas vías cerebrales. Este tipo de pruebas es increíblemente interesante, pero es costoso.
Unas palabras para los sabios acerca de las pruebas de CI
Es probable que usted ya haya oído hablar acerca de las pruebas de CI, o tal vez incluso ya haya hecho una. CI significa coeficiente intelectual. Así que hace sentido que esta prueba tenga por objeto cuantificar las capacidades intelectuales y compararlas con una población en general.
La trampa es que es realmente difícil asignarle un número a la inteligencia de alguien. Son muchos los factores que determinan qué tan “inteligente” es usted. Las pruebas de CI miden conceptos, más que la inteligencia real. No abarcan rasgos más abstractos e individuales que constituyen las capacidades de razonamiento de una persona ni su personalidad.
Pueden ser interesantes, pero no les dé demasiada importancia. Tienen un objetivo, pero no son las mejores. En lugar de eso, trate de echar mano de múltiples pruebas de cognición y tareas cerebrales para ver en qué punto está usted.
Tome el control de su poder cerebral
Usted tiene un gran poder cerebral. Aplíquelo para medir sus capacidades cognitivas y aproveche lo que ha leído en esta reseña acerca de las pruebas de memoria y tareas mentales para establecer en qué punto se encuentran sus capacidades cognitivas. Después, ponga a prueba esas capacidades o comience a buscar la manera de fortalecer diferentes aspectos de su poder cerebral.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/03/AdobeStock_299565343.jpeg502835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-03-06 10:00:412020-03-05 10:57:08Ponga a prueba sus habilidades cognitivas y descubra en qué condiciones se encuentra mentalmente
Durante el año, las estaciones cambian, la luz del día varía y, dependiendo de dónde viva, la nieve o la lluvia pueden ser eminentes. Pero incluso en climas más templados, es posible que se vea afectado por la “depresión invernal” debido a la falta de sol inherente a los días más cortos. Este fenómeno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Es posible que note cambios en sus hábitos y emociones a medida que los días se hacen más largos y más cortos.
Probablemente no es que usted no esté mal humorado o volviéndose loco. Hay una razón legítima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Conozca las causas del trastorno afectivo estacional y diez formas de lidiar con los síntomas más comunes.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioquímico del cerebro. Este trastorno ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen, y hay una menor exposición a la luz solar que su cuerpo utiliza como una señal para producir sustancias químicas y hormonas relacionadas con el estado de vigilia o de sueño.
Se estima que entre el 10 y 20 por ciento de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno. Aquellos que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de experimentarlo, y el trastorno es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. Generalmente, usted se vuelve menos propenso a padecer este trastorno a medida que envejece; las edades entre 18 y 30 están más en riesgo.
Una serie de síntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, incluyendo:
Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
Pérdida de interés en actividades o eventos sociales
Problemas con el sueño: dormir demasiado y dificultad para lograr un sueño reparador
Comer en exceso y tener antojo de carbohidratos simples
Cambios en el peso
Pérdida de energía
Desasosiego o hábitos producidos por nerviosismo
Estos síntomas están asociados con el trastorno afectivo estacional, pero también podrían ser signos de una condición no relacionada con la depresión invernal. Por ello, se recomienda consultar a su profesional de la salud si experimenta alguno de estos síntomas durante un plazo largo.
La ciencia detrás del trastorno afectivo estacional
Hablemos un poco más acerca de este padecimento. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su rítmo circadiano (su reloj biológico interno). ). Por esa razón es más probable que padezca el trastorno afectivo estacional cuanto más lejos esté del ecuador: cuanto más corto sea el día, mayor será el efecto.
Sus retinas normalmente reciben señales especiales de la exposición a la luz solar, desencadenando la liberación del neurotransmisor serotonina. La reducción en la exposición al sol causa una disminución en esta sustancia química que el cerebro produce naturalmente. Con el trastorno afectivo estacional también hay fluctuaciones estacionales en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayoría de la gente conoce la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de ánimo, pero también ayuda a mantener la salud del cuerpo, desde los huesos hasta los intestinos.
La luz insuficiente en el día también puede causar una sobreproducción de melatonina, la hormona responsable de su ciclo de sueño-vigilia. Por ello, damos nuestro pésame a aquellos que viven en Juneau (la capital de Alaska), quienes reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Pero es aún peor para otros. Rjukan, Noruega no recibe luz solar de manera natural durante seis meses del año.
Hágale frente al trastorno afectivo estacional
Este trastorno no es nuevo. El trastorno afectivo estacional fue reportado por primera vez en 1980 por el científico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y las pruebas de investigación han encontrado formas efectivas de lidiar con el trastorno afectivo estacional.
Ponga a prueba estos consejos si se ve afectado por el este trastorno. Aún si no sufre de síntomas durante el invierno, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos de estilo de vida de aspecto holístico.
Busque asesoramiento profesional
Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con los síntomas de la depresión. Si cree que tiene depresión, busque atención médica. Si los síntomas son más leves, consulte un profesional de la salud. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con expertos antes de hacer cambios de estilo de vida.
Lleve una dieta saludable
Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo a producir una mineralización ósea normal que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energía en sus células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aquí le compartimos algunas fuentes que proporcionan estos nutrientes beneficiosos:
Vitamina D: pescado graso, queso, yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados con vitamina D
Magnesio: verduras de hoja verde, aguacates, plátanos, frambuesas, nueces y semillas
Vitaminas B: granos enteros, carnes rojas, aves de corral, pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas
Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos de dieta, postres y cereales que comúnmente se consumen para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo producen más antojos. Recurra a las grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Producen una mayor saciedad y, a menudo, incluyen nutrientes valiosos como los mencionados anteriormente.
Haga del sueño una prioridad
Hay muchas razones para saborearse una noche de sueño. Mantener los hábitos de sueño adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiológicos del sueño reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configure una alarma para levantarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Así es. No puede hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomarle cuatro días el recuperarse de cada hora de “deuda de sueño” acumulada. Por lo tanto, despertarse a la misma hora ayudará a su cuerpo a adaptarse y poder sentirse naturalmente cansado al final del día.
En segundo lugar, evite actividades que requieran mucha energía una hora antes de acostarse y absténgase de beber estimulantes como el café por la noche. Los cocteles también están fuera de los límites. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol inhibe los ciclos de sueño REM. Busque una actividad relajante que le funcione y que no envuelva el uso de pantallas. Pruebe la meditación, escriba en un diario, escuche música o un podcast, lea un libro o simplemente prepare la olla perfecta de té sin cafeína.
Puede ser un reto hacerse un espacio para pasar tiempo afuera. Pero, con la energía extra que obtendrá después de disfrutar de un sueño de alta calidad, y con el respaldo de energía que ofrecen los alimentos saludables, su cuerpo estará preparado para la tarea.
Haga ejercicio
Para muchas personas, el verano significa explorar su entorno a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los días se oscurecen, es más difícil dedicar tiempo a estas actividades. Si su espíritu aventurero disminuye durante el invierno, comprométase a hacer ejercicio varios días a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Son muchos los beneficios fisiológicos derivados de hacer ejercicio, y es una excusa más para mantenerse en movimiento cuando el sofá lo llama a gritos. Además, hacer ejercicio puede ser una actividad social que tiene sus propios beneficios para contrarrestar el trastorno afectivo estacional, sobre los cuales leerá más adelante.
No tiene que ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesión de ejercicio. Cuando está completamente oscuro afuera y lo último que quiere hacer es salir a la calle, hay muchas sesiones de ejercicio que puede hacer en su hogar.
Construya un día más brillante
Si usted es como aquellos que viven en Rjukan que carecen seriamente de fuentes de luz natural, a veces tendrá que proveerse sus propios rayos de sol. Hay varias lámparas de fototerapia disponibles, tales como lámparas para la mesa al lado de su cama, gafas recubiertas con suaves luces azules, e incluso saunas luminarias. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la mañana, después de despertarse, es mejor que la fototerapia más tarde en el día. Si bien este tipo de solución para evitar el trastorno afectivo estacional no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para vencer la depresión invernal.
Dese tiempo para socializar
Una vida social saludable trae una serie de beneficios mentales y físicos y es una gran solución para hacerle frente al trastorno afectivo estacional. Como beneficio adicional, lo empuja a salir de su casa (o, si es su turno para organizar la fiesta, lo motiva a hacer un poco más de limpieza). La socialización se asocia con una mejor salud general, y mantener un círculo social más amplio es un indicador clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.
Invite a sus amigos a disfrutar juntos de unos aperitivos, o a pasar una velada jugando Trivia u otros juegos de mesa. Haga lo que haga, no tiene que incurrir en un gran gasto ni requerir mucho esfuerzo. Estar juntos es suficiente para ayudar a combatir los síntomas del trastorno afectivo estacional.
Póngase en una posición cómoda y relajada con sus ojos cerrados.
Respire lentamente, haciendo pausas entre la exhalación y la inhalación.
Despeje su mente y cuente 50 respiros.
Cada vez que un pensamiento aparezca en su cabeza–lo cual inevitablemente, ocurrirá– pause el conteo.
Continúe respirando y recite la frase “Soy consciente de ______”, enumerando el objeto de su pensamiento.
Una vez que su mente esté clara otra vez, reanude su conteo.
Ayude a otros
Donar su tiempo para ponerse al servicio de los demás tiene muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Olvidarse de sus problemas para centrarse en el cuidado de los demás es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud le ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberación de dopamina y serotonina en su cerebro.
Escriba una carta
Escribirles a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. La escritura a mano requiere más esfuerzo que escribir en el teclado, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparación con la escritura en un teclado. Esto es así porque tomar un bolígrafo requiere de un método y una precisión distintas. Si no sabe por dónde empezar, intente escribir una carta de gratitud a usted mismo como un pequeño recordatorio de por qué está agradecido.
Un mañana más brillante
Si usted se siente afectado por el trastorno afectivo estacional, recuerde que lo que siente no es un estado permanente. Las estaciones al final cambian y los días más largos y más brillantes volverán nuevamente.
A medida que descubra las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notará que muchas de las sugerencias de la lista anterior ayudan de manera similar. Escribir una carta de gratitud en la noche es beneficioso, al igual que ofrecer su tiempo como voluntario empacando comida para una organización benéfica local. Por lo tanto, concéntrese en abordar los síntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo actividades que vayan a la par con su estilo de vida.
Los retrocesos son de esperarse. No se desanime. Es natural frustrarse cuando su cuerpo no funciona como debería. Pero es importante centrarse en todo su ser, cuidando su cuerpo y su mente. Mucho mejor si lo hace todo el año y no sólo cuando la depresión invernal esté en su apogeo. Pida ayuda si la necesita, comuníquese con amigos y familiares o hable con un profesional de la salud. Y cuando menos se lo espere, hasta los días más oscuros y cortos mejorarán para tornarse más brillantes.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/SAD-article-1-AdobeStock_209268783.jpeg537835staffstaff2020-02-28 11:00:582022-07-20 15:19:38Venza la depresión invernal: Hágale frente al trastorno afectivo estacional
Usted tiene una figura única. Su reflejo en el espejo es la manifestación de una mezcla única entre su modelo genético innato y la manera en que lleva su estilo de vida. Si bien nadie tiene la forma de cuerpo específica que usted posee, la mayoría de los cuerpos pueden ser clasificados bajo tres categorías.
En este artículo le ayudaremos a identificar su tipo de cuerpo, por si todavía no lo conoce. Sin embargo, hay un dato importante del que debemos hablar primero, y que es esencial no importa qué tipo de cuerpo tenga.
Cualquier persona, ya sea de cuerpo endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, puede llevar una vida saludable y feliz. El que tenga cierto tipo de cuerpo no quiere decir que tenga que resignarse a padecer ciertas condiciones de salud para siempre. Usted está a cargo de darle forma a su vida y a su salud.
Sin embargo, esto no significa que usted no pueda extraer información que le sea útil al leer un artículo sobre los tipos de cuerpo (también más formalmente conocidos como somatotipos). Conocer qué significa tener cierto tipo de cuerpo y cuáles son los estilos de vida que más benefician las diferentes formas de cuerpo puede ser esclarecedor.
Las recomendaciones generales, como, por ejemplo, la actividad física frecuente, una dieta equilibrada de alimentos integrales, un buen sueño y otros hábitos de salud, funcionan en todos los ámbitos, pero el conocimiento de su somatotipo específico puede ser una guía para ayudarlo en el desarrollo de metas y un estilo de vida saludable para lograrlas.
Después de todo, la forma de su cuerpo en este momento es solo su punto de partida. Su tipo de cuerpo es también un reflejo del estilo de vida que ha llevado recientemente, incluyendo la dieta, el ejercicio, el sueño y más, como todo. Desde ese punto de partida, y con la información adicional que presentamos a continuación, usted puede hacer cambios para que sus metas sean lo que finalmente se vea reflejado en el espejo.
Guía para cuerpos endomorfos
Usted puede reconocer un cuerpo endomorfo por su forma más robusta o redonda. Este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa en el área de la cintura y las caderas. Algo de eso se le puede atribuir a un metabolismo más lento. Los estilos de vida sedentarios y el exceso de calorías aumentan la acumulación de grasa.
Sin embargo, las personas de cuerpo endomorfo deben consumir alimentos saludables que combatan su natural tendencia a desarrollar grasa y retenerla. Una dieta y una rutina de ejercicio con un enfoque en la pérdida de grasa y el mantenimiento de un adecuado equilibrio calórico son claves.
Las sugerencias en cuanto a alimentación para personas con un tipo de cuerpo enfomorfo incluyen:
Preste atención a su ingesta de carbohidratos simples y refinados (en especial el azúcar). Debido a que este tipo de cuerpo es propenso a almacenar grasa, ingerir alimentos de este tipo puede contribuir a que pese más de lo que desea.
Opte por consumir proteínas magras para sentirse satisfecho y nutrir el crecimiento de sus músculos.
Elija las grasas correctas. No evite los beneficiosos ácidos grasos omega, como los que contiene el pescado de aguas frías, ni las grasas de origen vegetal solo porque este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa.
Preste atención a las calorías que consume y a las que quema. Para cualquier tipo de cuerpo, esa es la clave para el control de peso, pero es aún más importante para los cuerpos endomorfos.
Satisfaga su apetito con frutas y verduras ricas en fibra. Estas son más bajas en calorías y tienen la fibra que necesita para mantenerse más satisfecho por más tiempo.
Las personas de cuerpo endomorfo deben centrarse en hacer una rutina de ejercicio que les ayude a quemar grasa y al mismo tiempo preservar su masa muscular, estabilizar sus articulaciones y promover su salud cardiovascular. Eso significa que debe incluir en su rutina una mezcla de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, andar en bicicleta, etc.) y levantamiento de pesas. Esto ayuda a quemar calorías adicionales mientras se enfoca en mantener o desarrollar músculo. También se ha demostrado que la combinación de ejercicios de cardio y de fuerza ayuda a quemar más grasa después de haber terminado la sesión de ejercicio que si solo se hace un tipo de ejercicio.
El aumento de peso en el área de la cintura puede ser problemático para la salud a largo plazo. Por eso, las personas de cuerpo endomorfo necesitan vigilar esta tendencia y tomar medidas para contrarrestarla. Llevar un estilo de vida saludable puede ayudar a combatir los problemas de salud que pueden surgir relacionados con el peso.
Guía para cuerpos ectomorfos
Delgado. Estilizado. Pequeño. Todas estas son características que describen el cuerpo ectomorfo. Un metabolismo acelerado juega un papel importante en el mantenimiento de este tipo de cuerpo, de estructuras delgadas, largas y magras.
Sin embargo, a una persona de cuerpo ectomorfo se le puede dificultar subir de peso y desarrollar músculo. Para algunos, eso puede sonar como una bendición. La bendición de poder comer lo que usted quiera y no hacer ejercicio. Pero eso no es realmente cierto. Los cuerpos ectomorfos aún así necesitan centrarse en llevar una dieta saludable y en la actividad física para vivir lo mejor posible.
La dieta específica recomendada para el cuerpo ectomorfo incluye:
Llevar una dieta abundante en alimentos ricos en nutrientes para alimentar un metabolismo acelerado y no simplemente ingerir alternativas menos nutritivas.
Enfocarse en comer un alto contenido de proteínas. Este macronutriente es esencial para todos, pero especialmente útil para los cuerpos ectomorfos debido a que necesitan mantener o reforzar la masa muscular.
Si ganar peso es la meta, las personas de cuerpo ectomorfo deben ingerir más calorías de las que queman para así lograr un desequilibrio energético. Estas calorías adicionales deben incluir grasas beneficiosas, proteínas magras y opciones ricas en nutrientes.
Consumir carbohidratos buenos. Para las personas de cuerpo ectomorfo, los carbohidratos pueden ocupar más del equilibrio de macronutrientes, ofreciendo aún más opciones. Sin embargo, tener más opciones pueden llevarlo a seleccionar carbohidratos que no son los ideales. Adhiérase a las fuentes saludables de carbohidratos–como los granos integrales.
La rutina de ejercicios que elija una persona de cuerpo ectomorfo debe de ir a la par con sus objetivos específicos, como cualquier tipo de cuerpo. Eso con frecuencia significa rutinas intensas de levantamiento de pesas para aquellos que buscan aumentar de peso. Estos ejercicios que requieren el levantamiento de peso también son buenos para los huesos y las articulaciones.
Un consejo para las personas de cuerpo ectomorfo es descansar más entre cada grupo de repeticiones. Así queman menos calorías durante su rutina de ejercicio, y eso es bueno porque el metabolismo acelerado de las personas de cuerpo ectomorfo puede rápidamente causar un déficit de calorías que afecta cualquier esfuerzo por ganar músculo.
Con la tendencia natural a ser delgado, es fácil asumir, erróneamente, que “estar flaco es equivalente a estar saludable.” El hecho de que pueda hacer lo que quiera con respecto a lo que come y a su actividad física, no significa que ello sea bueno para su expectativa de vida saludable.
Ahí es donde entra en juego la importancia de una dieta equilibrada y variada, además del ejercicio regular. Es importante alimentar un metabolismo acelerado mientras le proporciona los nutrientes necesarios para ayudar a mantener su salud general. Hacer ejercicio ayuda a apoyar la salud cardiovascular, ósea, muscular y de las articulaciones.
Guía para cuerpos mesomorfos
Un poco de latín y griego ayuda a descifrar el código del cuerpo mesomorfo. Este tipo de cuerpo puede considerarse como el término medio. Es la respuesta a la pregunta: ¿qué tipo de cuerpo se encuentra entre el cuerpo endomorfo y el ectomorfo?
Así que comencemos describiendo su forma.
Si los cuerpos endomorfos son más robustos y los ectomorfos son más delgados, los cuerpos mesomorfos se mantienen atléticamente en el medio. De hombros amplios y musculosos, este tipo de cuerpo se asemeja a la letra V.
Mucho de esto se debe al tipo de metabolismo que tienen los cuerpos mesomorfos. Pueden aumentar y perder peso con facilidad, de manera que desarrollan músculo con mayor facilidad y no les cuesta tanto quemar grasa. Si esto le suena a perfección, se debe a que en muchas culturas, este tipo de cuerpo todavía es visto como el ideal estético. El gimnasio promedio está lleno de diferentes tipos de cuerpo que están haciendo todo lo posible para transformarse en este tipo de cuerpo.
Eso no significa que las personas con este tipo de cuerpo puedan ignorar su dieta. Una persona de cuerpo mesomorfo debe llevar una dieta que:
Se enfoque en el equilibrio apropiado de calorías y pueda activar el selector de calorías para aumentar o bajar de peso.
Promueva nutrición a través de la ingesta de frutas y verduras. Los objetivos de acondicionamiento físico deben ser respaldados por una nutrición de calidad. La nutrición que recibimos de las verduras es vital, aún para los cuerpos mesomorfos.
Básicamente, divida los macronutrientes esenciales en tres partes. Un metabolismo eficiente, sin sobrecargarse, significa que puede procesar cantidades iguales de grasas, carbohidratos y proteína.
Cuando se trata de hacer ejercicio, el cuerpo mesomorfo tiene ventajas definidas. Sea cual sea el objetivo de acondicionamiento físico, para este tipo de cuerpo es un poco más fácil alcanzarlo. Para desarrollar músculo debe enfocarse en hacer menos ejercicio aeróbico y hacer más levantamiento de pesas. Para perder peso, correr o andar en bicicleta son buenas opciones. Las materias primas para ganar velocidad, potencia o mejorar su condición física están a la mano para las personas de cuerpo mesomorfo. Solo se trata de emparejar la rutina de ejercicio correcta con sus metas personales de ejercicio.
Cualquier actividad que le ayude a cumplir con los 150 minutos recomendados a la semana funciona muy bien. Aunque el cuerpo mesomorfo es el más deseado en el gimnasio y el centro de atención de la cultura pop, no quiere decir que sea inmune a los peligros de un estilo de vida sedentario o de una mala alimentación.
En otras palabras, la forma en que usted se ve en el espejo es un reflejo literal de su salud. Pero no lo es todo. Incluso una apariencia despampanante podría tender una cortina de humo sobre problemas de salud a largo plazo si no se tienen los debidos cuidados en cuanto a alimentación, sueño, actividad y manejo del estrés.
Su tipo de cuerpo es una imagen congelada de su salud en este momento.
No hay manera de evadir la realidad que usted ve reflejada en el espejo. La forma de su cuerpo hoy es una impresión de su salud, una foto instantánea del punto en el que usted se encuentra hoy día.
Sin embargo, esa es una visión más moderna del tipo de cuerpo. El concepto original de los somatotipos, propuesto por W.H. Sheldon en la década de 1940, era más rígido. Este concepto encerraba a las personas en su tipo, e incluso le atribuía rasgos de personalidad a las formas de cuerpo de las personas.
Esta filosofía ha sido completamente desacreditada. Hoy en día, los profesionales del acondicionamiento físico y de la salud mantienen la información útil que ofrece esta clasificación, pero se centran en el tipo de cuerpo como un punto de partida, no como una limitación.
Deshacerse de toda la teoría ignoraría el aspecto inmutable conectado a la forma del cuerpo: la genética. No se espera que la dieta perfecta y los ejercicios correctos le ayuden a crecer más o que puedan cambiar la estructura de sus huesos para ensancharle sus hombros o cambiar la forma en que su cuerpo almacena grasa.
Pero, como ya leyó, los factores de estilo de vida como la dieta y el ejercicio pueden ayudar a cada tipo de cuerpo a alcanzar sus objetivos de salud y vivir una mejor vida. También es posible cambiar la forma de su cuerpo.
Si usted nació con un cuerpo ectomorfo, puede desarrollar músculo para acercarse más a la forma de un cuerpo mesomorfo. Las personas de cuerpo endomorfo, si lo desean, pueden desarrollar un cuerpo más robusto para lograr la forma en V característica del cuerpo mesomorfo. Lo opuesto puede ocurrir también. La mala alimentación y la inactividad pueden alterar la forma de cualquier tipo de cuerpo debido a la acumulación de grasa en exceso.
Dele forma a su vida y a su salud
Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo endomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo ectomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo mesomorfo.
Vale la pena repetirlo una vez más: dondequiera que caiga en el espectro de los somatotipos – y la mayoría de las personas son una combinación de varios – usted puede estar sano, feliz y vivir una vida plena.
No permita que la forma de su cuerpo lo defina; su tipo de cuerpo no define la totalidad de quién es usted como persona. No permita que su tipo de cuerpo lo haga sentirse encajonado en un somatotipo; usted puede hacer cambios si eso es lo que usted quiere o necesita hacer. Y recuerde, las personas de todas las formas y tamaños son hermosas y valiosas. Estar sano y feliz es lo más importante, en cualquier forma.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/Body-types-AdobeStock_309197982.jpeg418835David BakerDavid Baker2020-02-21 10:00:002020-02-25 08:51:29Conozca su tipo de cuerpo: coma y haga ejercicio según su morfología corporal
Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.
La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.
Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.
La variedad en su alimentación comienza en la tienda
Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.
Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.
Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.
El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.
En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.
¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.
La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.
Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.
Beneficios para el cuerpo de una dieta variada
Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.
Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.
Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.
La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.
Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.
Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.
En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.
Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.
Consejos para aumentar la variedad en su dieta
Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:
Compre alimentos propios de la estación
Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.
Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.
Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda
Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.
Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.
Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.
Sea creativo
Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.
Mientras más color, mejor
Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.
Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.
Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.
Planee con anticipación
Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.
Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.
Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Shopping-for-food-AdobeStock_284032830.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-31 10:00:432020-01-31 13:08:02Póngale sabor a su vida, lleve una dieta variada
Los humanos son 99.5 por ciento iguales, al menos genéticamente. El otro 0.5 por ciento de su ADN, combinado con sus opciones de estilo de vida y otras circunstancias, determina el estado actual de las diferencias físicas que lo distinguen. Muchas diferencias no traen consecuencias ni están relacionadas con la salud. Éstas incluyen el pelo, los ojos y el color de la piel, así como su altura. Otras diferencias están relacionadas con la composición corporal, como la grasa corporal, la densidad ósea y la masa muscular, y pueden tener un impacto directo en su salud y su longevidad.
Existe demasiado énfasis en el peso corporal en relación con la salud, cuando en realidad la salud y la longevidad están más estrechamente vinculadas a la composición corporal. ¿Es importante el número en la báscula? Sí, pero la composición de ese peso corporal es más importante para gozar de una buena salud general.
En términos muy simples, los dos componentes principales de su cuerpo son la masa grasa y la masa magra (músculos, huesos, órganos y agua). La distribución de estos dos tipos de masa corporal es de gran significado para su salud. Saber cómo su composición corporal puede impactarle, además de aprender a cómo optimizarla, le ayudará a olvidarse del número en la báscula.
Definiendo la composición del cuerpo
Hay varias maneras de describir la composición del cuerpo humano. Por ejemplo, la composición corporal se puede expresar en términos de productos químicos:
Agua
Proteínas
Grasa
Carbohidratos (como la glucosa)
Material genético (ADN)
Vitaminas y minerales
Gases (como oxígeno, dióxido de carbono e hidrógeno)
Los tejidos u otros tipos de material pueden también considerarse como parte de la composición corporal. Esto incluye músculos, grasa, huesos y dientes, tejido nervioso, fluidos corporales, tejido conectivo y el aire en los pulmones.
Cuando la preocupación es la salud y el estado físico, la composición corporal generalmente describe los porcentajes de agua, grasa, hueso y músculo. Estos son los componentes del cuerpo sobre los que tiene más control y que pueden tener el mayor impacto en su salud diaria.
La composición corporal en comparación con las otras medidas del cuerpo
Una revisión rápida de su progreso en cuanto a su salud o su estado físico a menudo incluye pararse sobre una báscula para obtener su peso. El conocer este número es beneficioso, pero no dice mucho sobre su salud. El índice de masa corporal (IMC) es otra forma de analizar su salud. Se toman en cuenta su altura y su peso, lo que lo hace un poco más preciso para determinar su estado de salud. Pero el IMC todavía está comparando su peso con un peso estándar, y es posible que ese peso estándar no esté a la par con sus objetivos individuales.
Al igual que el número en la báscula, el IMC no distingue entre el músculo y la grasa ni le proporciona información específica acerca de los tejidos de su cuerpo. Las personas con el mismo IMC podrían tener diferentes tipos de cuerpo y niveles de condición física que difieren drásticamente entre ellos. Por eso el conocer la composición de su cuerpo es útil para comprender su salud actual, establecer metas de salud y monitorear su progreso.
Composición general del cuerpo humano
Además de darle forma a su cuerpo, los tejidos tienen diferentes funciones y roles, afectando su salud de diferentes maneras. Conocer la composición de su cuerpo puede explicar mucho sobre su salud actual y ayudar a dirigir sus esfuerzos de bienestar.
Veamos más de cerca cómo cada uno de los cuatro componentes influye en la composición y la salud de su cuerpo.
Parte 1: Líquidos y agua corporal total
El agua corporal total (ACT) mide toda el agua contenida en los tejidos, la sangre, los huesos y en varios compartimentos de líquidos. El ACT es una fracción significativa del cuerpo tanto en peso como en volumen.
Aproximadamente, el 60 por ciento del peso del hombre adulto promedio es agua. El número para una mujer adulta promedio es de aproximadamente 55 por ciento. La edad, la salud, la ingesta de agua, el género y la grasa corporal pueden influir significativamente en el total de agua corporal. El cuerpo de un bebé recién nacido puede llegar a tener un 93 por ciento de agua, y el de un adulto muy obeso puede ser tan mínimo como un 15 por ciento.
Esta gran variación se debe a la diferencia en el tejido graso corporal, que retiene menos agua que el tejido magro. Alrededor del 75 por ciento del contenido de agua del cuerpo se encuentra en los músculos. La grasa representa solo alrededor del 10 por ciento. El agua que no se encuentra en los músculos y la grasa es parte de varios fluidos corporales (como la sangre), los órganos internos, el tracto gastrointestinal, los ojos y otros lugares. Alrededor de dos tercios del agua del cuerpo forma parte de las células.
Parte 2: Grasa corporal (tejido adiposo)
Hay dos tipos principales de tejido adiposo: blanco y marrón. Para los propósitos de este artículo, y cuando se hable de grasa corporal en general, el tejido adiposo blanco es lo que se conoce como grasa. Esto se debe a que el tejido adiposo marrón representa solo alrededor del cinco por ciento del tejido adiposo en un recién nacido. Y ese número disminuye significativamente con la edad. Su función principal es generar calor corporal.
El papel principal de la grasa es almacenar energía. Pero la grasa también juega un papel importante en la protección y el aislamiento del cuerpo y sus órganos. Hasta hace poco, la grasa era vista como un almacén inactivo de energía. Sin embargo, la grasa corporal es mucho más que eso.
Las células grasas producen hormonas relacionadas con el hambre (como la leptina), hormonas sexuales (como el estrógeno), moléculas de señalización celular llamadas citoquinas y una hormona específica de la grasa llamada resistina. Esta hormona se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes. Debido a estas importantes funciones, la grasa ahora se considera un órgano endocrino.
Cuando se trata de la salud, hay tres cosas para recordar sobre la grasa: ubicación, ubicación, ubicación. El lugar donde la grasa se almacena hace toda la diferencia. Es mejor para su salud tener una figura en forma de pera (grasa almacenada en las caderas y los muslos) que en forma de manzana (alto porcentaje de grasa abdominal). Échele un vistazo a los diferentes lugares en los que se acumula la grasa.
Grasa del vientre o grasa visceral
La grasa que rodea el abdomen y se empaqueta entre los órganos se conoce como grasa visceral, pero se conoce más comúnmente como grasa abdominal. Un exceso de grasa visceral resulta en un vientre sobresaliente e infiltra la cavidad abdominal y los órganos del cuerpo. Esta grasa visceral, gran parte de la cual está oculta dentro del abdomen, está mayormente vinculada a las enfermedades relacionadas con la obesidad y otras condiciones de salud. Muchos estudios han sugerido que la grasa visceral puede predecir el riesgo de enfermedad y la esperanza de vida con mayor precisión que el IMC o la medida de la circunferencia de la cintura.
Las hormonas sexuales influyen en el lugar donde se almacena la grasa corporal, por eso que los hombres son más propensos que las mujeres a almacenar grasa en el abdomen. Las hormonas sexuales femeninas dirigen la grasa a que se deposite principalmente en los glúteos, las caderas y los muslos. Cuando el estrógeno disminuye, el exceso de energía se almacena principalmente en el vientre.
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la superficie de la piel. Proporciona aislamiento, protección y una reserva de energía. Esta grasa se encuentra por todo el cuerpo en las extremidades, las caderas y los glúteos, pero no está significativamente relacionada con la mayoría de las condiciones de salud vinculadas a la obesidad.
Esta grasa también aumenta la carga sobre el sistema circulatorio, ya que cada libra de grasa requiere aproximadamente una milla de nuevos vasos sanguíneos. Además, la grasa subcutánea es metabólicamente activa (menos que la grasa visceral) y secreta hormonas, como la leptina y la resistina. La liberación de estas hormonas aumenta con el nivel de grasa corporal, y dado que influyen en el apetito y la resistencia a la insulina, estas hormonas ciertamente pueden complicar sus planes para perder peso o ponerse en mejor forma.
Grasa Intramuscular
La mayoría de la grasa corporal se encuentra en el abdomen y debajo de la piel, pero hay otro lugar donde la grasa puede acumularse y afectar su salud. La grasa almacenada en el interior del músculo se conoce como grasa intramuscular. No es necesariamente algo malo. Es una fuente importante de energía que se puede utilizar durante el ejercicio. Pero como la mayoría de las cosas, el exceso de algo bueno puede tornarse malo. El exceso de grasa intramuscular puede conducir a una mayor resistencia a la insulina y a condiciones de salud relacionadas con la obesidad.
Parte 3: Músculos
Su cuerpo tiene tres tipos diferentes de músculo: esquelético, liso y cardíaco. Pero el músculo esquelético es el único tipo de músculo que puede ser significativamente influenciado por el ejercicio y la dieta. A menos que se indique lo contrario, cuando hablemos de los músculos en este artículo, nos estamos refiriendo al músculo esquelético.
Los músculos esqueléticos trabajan el sistema esquelético, apoyan el movimiento, la postura, el equilibrio y las acciones como masticar y tragar. El músculo esquelético es la base de sus hombros anchos, brazos fuertes o piernas tonificadas, pero el músculo esquelético no tiene que ver con el tamaño físico y la fuerza.
El músculo contiene una valiosa fuente de energía almacenada en forma de carbohidrato (glucógeno), que está disponible cuando el cuerpo necesita azúcar (glucosa) para obtener energía. También es una fuente importante de aminoácidos que apoyan la síntesis de proteínas y la producción de energía cuando la dieta y otros recursos están agotados o no están disponibles. Este papel de almacenamiento es cada vez más importante en tiempos de alto estrés y cuando los suministros son demasiado bajos (durante el hambre). La pérdida muscular está relacionada con el envejecimiento, pero si dicha pérdida es más de lo normal para su edad, ésta puede disminuir la calidad de vida de muchas maneras y dejar a las personas de edad avanzada en un mayor riesgo de presentar mala salud y enfermedades.
Los otros dos tipos de músculos están bajo la categoría de control involuntario. El músculo liso recubre las paredes de los vasos sanguíneos y los órganos digestivos. El músculo cardíaco constituye la mayor parte del corazón y es responsable de las contracciones rítmicas de por vida de uno de los órganos más vitales del cuerpo. Es posible que no tenga tanta influencia directa en el músculo liso y cardíaco, pero su dieta y estilo de vida influyen en el funcionamiento y la salud de estos músculos vitales e invisibles.
Parte 4: Huesos
Los huesos son más que un marco estructural que también protege los órganos vitales. Son tejidos vivos que desempeñan diferentes roles en la salud.
Los huesos contienen nervios y vasos sanguíneos, y la médula es donde se producen glóbulos rojos de la sangre. Quizás la función más importante de los huesos, en lo que respecta a la composición corporal, sea el almacenamiento de minerales. Los principales minerales son calcio, fósforo y magnesio. Cuando se requiere, estos minerales se pueden liberar del hueso para ayudar a amortiguar el pH del cuerpo y mantener el equilibrio ácido-base.
Alrededor del 80 por ciento de la masa ósea adulta está compuesto de la capa externa dura y duradera conocida como hueso cortical o compacto. El interior está lleno de una red esponjosa de tejido llamado hueso esponjoso, pero también se conoce como hueso esponjoso o trabecular. Éste es menos denso y más flexible que el hueso cortical, y contiene vasos sanguíneos, grasa y médula.
Debido a que los huesos son un tejido vivo, necesitan nutrición y mantenimiento constantes. La anatomía ósea y su funcionamiento es compleja, pero lo que necesita saber es que su dieta y estilo de vida afectan directamente la densidad, la fuerza y la función de sus huesos.
Por qué es importante la composición del cuerpo
Los porcentajes de obesidad en todo el mundo han estado aumentando durante años, y hay un acuerdo casi universal de que el exceso de grasa corporal es un grave riesgo para la salud y la longevidad. Esto se debe a que numerosos problemas de salud están relacionados con el exceso de grasa corporal y la obesidad.
La actual epidemia de obesidad actual destaca la importancia de conocer y entender su composición corporal. Ya sea demasiada grasa corporal, muy poco músculo, baja densidad ósea o una combinación de cada uno, la composición corporal puede afectar significativamente su salud a corto y largo plazo.
Las complicaciones de salud relacionadas con el exceso de grasa corporal están bien establecidas y se entienden comúnmente. Eso hace que sea tentador suponer que es más saludable tener la menor cantidad de grasa corporal posible. Sin embargo, tener muy poca grasa corporal puede causarle complicaciones. También es posible tener exceso de grasa y estar bajo de peso. Ser delgado, por otro lado, representa una proporción más saludable de músculo- grasa e ilustra de una mejor manera un tipo de cuerpo saludable.
Cuando se trata de salud y nutrición, la importancia del equilibrio es muy importante. El mismo principio se aplica a la composición corporal. Las variaciones que existen entre las personas son de poca importancia para la salud cuando se encuentran dentro del rango normal, pero los extremos en cualquier lado del espectro pueden aumentar significativamente el riesgo de padecer problemas de salud.
Algunas complicaciones asociadas con la composición corporal desequilibrada incluyen:
Exceso de grasa corporal/obesidad
Una vida más corta
Enfermedad cardiovascular y deterioro de la función cardíaca
Hipertensión
Desregulación de glucosa y diabetes
Trastornos de la vesícula biliar
Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Mayor riesgo de varios tipos de cáncer
Osteoartritis y dolor de espalda
Apnea obstructiva del sueño
Varias complicaciones en el embarazo
Anormalidades menstruales
Dificultad para respirar y otros trastornos respiratorios
Funcionamiento inmunológico comprometido
Aumento de los niveles de estrés
Grasa corporal baja/insuficiente
Aislamiento bajo del cuerpo
Reservas mínimas de energía
Amortiguación inadecuada para los órganos
Disminución de la función cardiovascular
Salud inmunológica deprimida
Deterioro de la capacidad para recuperarse del ejercicio y la enfermedad
Disminución de los niveles de testosterona
Anormalidades menstruales
Baja masa muscular
Mayor riesgo de fragilidad y un equilibrio deficiente
Resistencia a la insulina y un control glucémico deficiente
Mayor riesgo de trastornos metabólicos
Mala salud ósea
Interrupción en las funciones hormonales normales
Disminución de la fuerza
Mayor susceptibilidad a la hospitalización
¿Qué significa tener una composición corporal saludable?
La mejor composición corporal para usted depende de varias cosas, pero el porcentaje de grasa corporal generalmente ocupa un lugar central. Esto se debe a que dicho porcentaje es más fácil de manipular y tiene la mayor influencia en la salud. Aparte de sentirse saludable, un nivel mínimo de grasa corporal es necesario para mantenerse vivo y también mantener el funcionamiento de sus órganos reproductivos
Su porcentaje ideal de grasa corporal depende de su género y su nivel de condición física y metas. Por ejemplo, las mujeres requieren un porcentaje ligeramente mayor de grasa corporal que los hombres, principalmente por razones relacionadas con la maternidad y el mantenimiento de las hormonas reproductivas. Basado en los lineamientos del Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council on Exercise), la siguiente tabla proporciona los rangos de grasa corporal que mejor representan el nivel de condición física y el género.
Porcentajes de grasa corporal definidos para hombres y mujeres
Descripción
Hombre
Mujer
Grasa esencial mínima
2-5%
10-13%
Atletas de élite
6-13%
14-20%
Saludable y en forma
14-17%
21-24%
Aceptable
18-24%
25-31%
Obeso
>25%
>32%
Cómo analizar la composición corporal
El análisis de composición corporal le brinda una foto instantánea de su salud. Una variedad de métodos describen la composición del cuerpo, diferenciando entre grasa, proteína, hueso y minerales, y agua corporal. Los enfoques varían desde estimaciones rápidas y simples hasta resultados complejos y altamente precisos. Algunos métodos requieren un profesional de la salud o un profesional experimentado para realizar el análisis e interpretar los resultados.
Aquí hay un breve resumen de los métodos más comunes de análisis de composición corporal para ayudarlo a decidir cuál es la mejor opción para usted.
Medida del grosor de la piel con pinzas (Calipers): El método más común, el cual utiliza un instrumento de pinza para pellizcar la piel y medir el grosor de la grasa subcutánea en varias áreas del cuerpo. Generalmente se miden el pecho, los brazos, los abdominales y los muslos, aunque algunos protocolos pueden incluir hasta siete partes diferentes del cuerpo. Las medidas que se obtienen con la pinza se conectan a una fórmula que se usa para estimar la composición corporal. Este método es rápido, accesible y económico, pero es limitado en su capacidad de proveer un total preciso de la composición corporal ya que sólo mide la grasa subcutánea.
Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés): Este método utiliza impulsos eléctricos para determinar el nivel de masa corporal magra. Los aparatos que se usan para BIA varían desde simples básculas domésticas que usan electrodos debajo de cada pie, hasta aparatos más complejos y elaborados con electrodos que se conectan a las manos, pies y otras partes del cuerpo. El BIA funciona según el principio de que el agua es un buen conductor de la electricidad. Los aparatos envían pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y miden el tiempo que les toma regresar. Dado que el tejido magro tiene un contenido de agua mucho más alto que el tejido graso, la masa corporal magra se puede estimar en función de la velocidad de los impulsos eléctricos en todo el cuerpo. BIA es rápido, seguro y no requiere ninguna experiencia técnica. Sin embargo, se basa en ciertas suposiciones (por ejemplo: porcentaje de agua corporal) las cuales limitan su precisión.
Hidrodensitometría (pesaje subacuático): Primero, su peso se toma fuera del agua en una báscula. Luego se determina su peso mientras está completamente sumergido bajo el agua. Debido a que el tejido magro es más denso que el tejido graso, la diferencia en los dos pesos se puede utilizar para determinar la densidad de su cuerpo. Esa medida se puede utilizar para estimar su composición corporal. La precisión y fiabilidad de este método es buena, pero la accesibilidad y la conveniencia pueden ser negativas.
Pletismógrafo de desplazamiento de aire (ADP, por sus siglas en inglés): El método que usa el desplazamiento del aire para evaluar la composición corporal es un avance más reciente. Usando un principio similar al pesaje subacuático, una máquina llamada Bod Pod mide el peso corporal y el desplazamiento del aire para determinar la densidad corporal. La composición corporal se calcula y se indica como un porcentaje de masa corporal magra y masa grasa. Es rápido, seguro y preciso, pero requiere acceso a una máquina y un médico experimentado.
DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Si usted se ha sometido a una prueba de densidad ósea en los últimos años, es posible que ya esté familiarizado con las máquinas DEXA. Éstas no solo exploran la densidad ósea–también pueden determinar la densidad ósea, la masa corporal magra y la masa grasa usando rayos X. Es el estándar de oro para medir la densidad ósea, aunque también es muy preciso para determinar la composición de otros tejidos corporales. También puede medir el estado y los cambios que hayan ocurrido en partes específicas del cuerpo, pero el equipo es costoso, además de que su uso lo expone a pequeñas cantidades de radiación.
Ultrasonido: Este método se ha utilizado para evaluar con precisión la grasa corporal y la composición de los tejidos durante más de 50 años. La máquina portátil es capaz de hacer rápidamente estimaciones de la composición corporal en cierta área. Se usa con mayor frecuencia durante investigaciones porque es confiable, preciso y reproducible.
Imágenes por Resonancia Magnética (MRI, por sus siglas en inglés): Los campos magnéticos fuertes y las ondas de radio se utilizan, en conjunto con las propiedades magnéticas naturales de su cuerpo, para producir imágenes detalladas del interior del cuerpo. Las resonancias magnéticas pueden analizar una variedad de diferentes tejidos grasos y musculares con alta precisión, incluyendo el análisis de músculos por sí solos. Este método puede diferenciar diversos tipos de grasa y de músculo, además de determinar el volumen de grasa dentro de los órganos y músculos. Las resonancias magnéticas son altamente precisas, pero los efectos del análisis de composición corporal solo se utilizarían en entornos clínicos o de investigación.
No existe ningún método que funcione para todos. Todos ellos tienen ventajas y limitaciones. El consultar con su doctor o profesional de la salud le ayudará a determinar qué método es mejor para usted en base a su salud general, su actividad física y la practicidad del método. La siguiente tabla ofrece un resumen de las características de algunos de los métodos de evaluación de composición corporal.
Tabla de métodos de evaluación
Método
¿Qué mide?
Ventajas
Desventajas
Grosor de la piel
Grosor de la grasa subcutánea en varios sitios del cuerpo
Barato, no invasivo. Fiable y útil para medir las grasas corporales en regiones específicas del cuerpo.
El uso se limita a sujetos con sobrepeso moderado y delgados.
La precisión y la fiabilidad pueden variar, dependiendo de la habilidad del técnico y la marca de la pinza.
Estima la grasa en una región, pero no da una representación precisa de la composición corporal.
• Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA):
Agua corporal total (ACT) que se convierte en masa libre de grasa (MLG)
Barato, seguro, rápido y requiere poca o ninguna experiencia técnica.
Beneficioso para monitorear cambios internos en un individuo con el paso del tiempo.
Debido a que asume un contenido de agua corporal estándar, los resultados que se obtienen en adultos jóvenes, sanos y normalmente hidratados son más válidos.
La precisión puede estar influenciada por estados de enfermedad y tiende a sobreestimar la masa magra en individuos obesos.
Hidrodensitometría (también llamada pesaje hidrostático o pesaje subacuático)
Peso corporal sobre tierra y bajo el agua, volumen corporal, densidad corporal y volumen pulmonar residual
Confiable y consistente en la determinación de la densidad corporal con una larga historia de uso en entornos clínicos y deportes.
No es fácilmente accesible. El volumen pulmonar residual puede influir en su precisión. La densidad de la masa magra es una constante asumida, pero varía con la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Pletismografía de desplazamiento de aire (ADP), BOD POD
Volumen corporal total, masa magra y masa grasa
Precisión similar al pesaje bajo el agua, pero más fácil de realizar.
Confiable para evaluar la grasa y densidad corporal.
El equipo es costoso y difícil su acceso.
Puede sobreestimar la masa grasa. Las condiciones de salud y los estados de enfermedad pueden reducir la precisión.
La ropa y el vello facial / corporal pueden alterar los resultados.
• DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry):
Grasa corporal total y regional, masa magra y densidad mineral ósea
Muy preciso y reproducible. Puede determinar la composición corporal en regiones específicas del cuerpo. Estándar de oro para analizar la densidad ósea.
Equipo costoso requerido. Pequeña cantidad de exposición a la radiación.
Cambiando la composición de su cuerpo de una manera positiva
Nada tiene mayor influencia en su composición corporal que su dieta. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de la grasa corporal porque es una cuestión de equilibrio energético. Usted está almacenando grasa o usándola para obtener energía para realizar actividades. El comprender sus necesidades energéticas y conocer el rango apropiado de calorías que necesita consumir para su peso ideal es un buen lugar para comenzar.
El centrarse únicamente en la dieta o el ejercicio para perder peso o mantenerse saludable podría no ser la respuesta. La combinación de ejercicio consistente con una dieta saludable puede ayudarlo a obtener un peso saludable y lograr una composición corporal adecuada para usted.
La composición corporal ideal no solo tiene que ver con el peso o con el nivel de grasa corporal. El levantar pesas para mejorar el tamaño y la fuerza muscular es otra forma de mejorar la composición corporal y alterar positivamente la proporción de masa corporal magra a la grasa corporal. Ya sea que elija centrarse en hacer ejercicio cardiovascular, levantar pesas o combinar ambos, es más importante encontrar una rutina que disfrute y promueva la consistencia.
No hay duda de que la dieta y el ejercicio tienen el mayor impacto en la composición corporal, pero hay otros factores a considerar. La genética, las condiciones de salud actuales o pasadas, la calidad del sueño y el manejo del estrés pueden influir en la composición corporal.
Comience a cambiar la composición de su cuerpo hoy
La salud y el bienestar de por vida suelen ser una cuestión de equilibrio. Este es también el caso con la dieta, el ejercicio y su cuerpo físico. La abrumadora evidencia científica muestra que una composición corporal saludable representa un equilibrio entre la grasa y los músculos, así como los huesos resistentes y una buena hidratación.
En lugar de enfocarse únicamente en el peso, propóngase mejorar la composición de su cuerpo. Aún cambios positivos que parecen pequeños pueden mejorar muchos aspectos de su salud. Lo más probable es que pueda moverse más fácilmente, dormir mejor y estar de mejor humor.
Si no está seguro de por dónde empezar, consulte con su profesional de salud o con su entrenador sobre las formas más saludables de alimentarse mejor e incorporar la actividad física. Esto es especialmente importante si no ha estado activo por un tiempo.
A partir de ahora, cuando piense en la salud física, concéntrese en la “forma” en lugar del peso. Este enfoque proporciona una mejor imagen de su salud real. Y es más probable que aumente su “expectativa de vida saludable” a la vez que extiende su longevidad.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Pushups-AdobeStock_257634593.jpg418835Russ BartonRuss Barton2020-01-17 10:00:322020-01-21 08:30:48La composición de su cuerpo le da forma a su salud
Si el número que marca la báscula le causa alarma, probablemente desee encontrar la manera de bajar de peso rápido. Sin embargo, la reducción de peso se logra con el paso el tiempo, no en un fin de semana.
Los cambios pequeños y razonables en su alimentación, así como el ejercicio, producirán cambios duraderos, incluso si le parece que va demasiado lento. Es importante pensar en la pérdida de peso como una solución sostenible, no como una solución instantánea. Pero este tipo de mentalidad no es culpa suya.
La idea de que usted puede bajar de peso rápidamente y mantenerse así por largo plazo es una trampa clásica. Evítela esquivando el camino trillado de las dietas rígidas que lo dejan con hambre. Estos planes de alimentación producen resultados que no duran mucho, pues puede cansarse rápidamente de las restricciones y volver a sus viejos hábitos. Y es más probable que usted recupere el peso perdido en lugar de ver resultados duraderos. Ello se debe a que bajar rápidamente de peso no es la mejor manera de fijar un peso saludable. En otras palabras, sencillamente no es sostenible.
Devórese estos datos acerca de cómo este enfoque medido es el adecuado para bajar de peso saludablemente y de manera duradera.
Por qué bajar de peso saludablemente es como un maratón, no un sprint
He aquí un dato interesante: se requiere de un déficit de 3,500 calorías para bajar una libra (equivalente a aproximadamente 0.5 kg) de grasa. Si eso le parece que son muchas calorías, es porque lo son. La ingesta diaria recomendada de calorías para adultos es de 2,000 calorías. De manera que, una libra de grasa representa casi tantas calorías como dos días completos de comida.
Esta es una de las razones por las que una pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Si usted desea bajar de peso, tiene que empezar por reducir la cantidad de calorías que consume. Si usted come diariamente 500 calorías menos de las que quema, puede esperar bajar una libra en el curso de una semana.
Puede lograr este déficit de calorías tan solo a través de la alimentación, o puede combinarlo con ejercicio para quemar más calorías en un día. Treinta minutos, cinco veces a la semana es un excelente punto de partida. Concéntrese en cualquier tipo de ejercicio o actividad que aumente su ritmo cardiaco y lo haga mover su cuerpo.
Al modificar incrementalmente su alimentación y sus hábitos de ejercicio, usted puede bajar sin riesgos entre una y dos libras a la semana. Al mismo tiempo, usted estará creando hábitos de estilo de vida razonables que puede mantener.
El secreto a voces de la pérdida de peso: déficit de calorías
No importa lo que las nuevas dietas prometan, la manera probada de bajar de peso es creando un déficit de calorías. Durante el metabolismo, el cuerpo convierte las calorías en energía celular a partir de la comida. Estas son la fuente de energía de las contracciones musculares, la respiración, la actividad cerebral y mucho más. Sin embargo, cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo necesita para operar, estas son almacenadas como grasa (incluyendo grasa visceral) para su uso posterior.
Cambios comunes en su índice semanal de pérdida de peso
Incluso un inicio ligero e incremental para bajar de peso puede representar un comienzo alentador. Ello se debe a que es posible bajar más en las primeras semanas de su proceso de reducción de peso.
Aproveche esa inercia, pero entienda lo que está ocurriendo a nivel biológico. Este arranque rápido es resultado de que su cuerpo se está deshaciendo del peso adicional en forma de agua. Sin embargo, mantener el proceso significará que su tasa semanal de reducción de peso acabará por mantenerse en alrededor de una o dos libras a la semana, esa tasa incremental y sostenible que usted busca.
Tenga cuidado con las dietas y los programas de ejercicio que prometen resultados más rápidos. Y recuerde también que es común experimentar un estancamiento después de unas cuantas semanas. Se trata de la respuesta natural de su cuerpo a una súbita pérdida de peso. Además, junto con la pérdida de peso que usted está buscando, es posible que pierda también un poco de masa muscular.
Debido a que los músculos son las máquinas para quemar calorías del cuerpo, reducir su masa puede afectar negativamente el índice de calorías quemadas. Usted puede minimizar la pérdida de músculo intensificando el ejercicio y manteniendo elevada su ingesta de proteína. De esta forma, usted fácilmente saldrá del estancamiento.
Una manera de abrirse camino durante los periodos de variación en cuanto al ritmo de reducción de peso es concentrándose en su porqué. Las personas bajan de peso por muchas razones diferentes. Pero el hecho es que tener un peso saludable es de beneficio para su bienestar general.
El corazón es el primer órgano en experimentar beneficios duraderos. El mantenimiento de un peso saludable apoya la función cardiovascular y la circulación, y reduce la sobrecarga a la que está expuesto su corazón.
Los problemas para dormir con frecuencia están relacionados con el sobrepeso. De manera que, un beneficio adicional de una reducción de peso saludable podría ser disfrutar de un mejor sueño. La pérdida de peso saludable también puede ser buena para su estado de ánimo y ayuda a apoyar niveles saludables de energía. Es probable que disfrute de más fuerza y resistencia que antes, además del aumento en la autoestima que con frecuencia acompaña la pérdida de peso.
Diseño de una dieta sostenible para bajar de peso: calidad de calorías vs. cantidad de calorías
La dieta es una de las dos principales formas de controlar su hoja de balance de calorías. Así pues, lo que usted come obviamente desempeña un papel fundamental en su proceso de reducción de peso.
Si bien las cifras varían mucho a nivel individual y según el género, los adultos necesitan entre 1,600 y 3,000 calorías diarias para desarrollarse. Como lo leyó antes, un déficit de calorías moderado y consistente será suficiente para activar la pérdida de peso.
Sin embargo, usted debe pensar más allá del simple conteo de calorías.
Es importante saber que no todos los alimentos son iguales. Algunos tienen un alto contenido de calorías y otros tienen un bajo contenido de calorías. Algunos alimentos producen saciedad, otros no. Vea lo que está comiendo para determinar si las calorías de sus alimentos son útiles.
Los alimentos de baja calidad y muchas calorías ocupan una proporción grande de su ingesta diaria, pero no mantienen la saciedad. Tomemos como ejemplo las bebidas gaseosas. Una porción de 12 onzas de una bebida azucarada representa alrededor de 150 calorías. Estas calorías vacías son todas líquidas, sin fibra u otros nutrientes, y lo dejan con hambre. El consumo de 150 calorías de vegetales llenos de fibra, que lo dejen satisfecho, tiene un resultado diferente.
Evitar el consumo de calorías vacías lo acercará más a sus metas de reducción de peso. Fíjese como objetivo hacer de los alimentos enteros y de alta calidad —como los vegetales y la proteína magra— el centro de su dieta. Las aves de corral, la res magra y los pescados grasos proporcionan nutrición de calidad y mucha energía sin las calorías extras, los almidones y los azúcares que comúnmente contienen los alimentos procesados. Los vegetales verdes son naturalmente bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra que produce en usted una sensación de saciedad que se mantiene por mucho tiempo después de haber comido.
Eso significa limitar diariamente los alimentos con un alto contenido de calorías y un bajo contenido de fibra, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las golosinas. Sustituya las bebidas con agua y las colaciones por una manzana. Tener siempre presente de dónde está obteniendo sus calorías puede ayudarle a tomar el control de su alimentación y generar una pérdida de peso saludable y duradera.
Suba su apuesta por el ejercicio
Con frecuencia se requiere comer saludablemente y hacer ejercicio para lograr una reducción de peso duradera. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para lograr una pérdida de peso saludable. Eso podría corresponder a 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, o a tres sesiones de ejercicio de 50 minutos cada una.
Uno de los mejores consejos para cumplir sus metas de reducción de peso de largo plazo es buscar una actividad física que le acomode. Hacer ejercicio no se limita a pasar agotadores días en el gimnasio. Puede también consistir en una caminata o en salir a trotar con un amigo, hacer senderismo por el bosque, practicar un deporte o tomar una clase grupal de fitness en su vecindario.
No se autocastigue si su rutina de ejercicio es de principiantes. Todos empiezan en algún punto. Usted irá ganando fuerza con el paso del tiempo. Su resistencia mejorará. Pronto se dará cuenta de que puede hacer más, divertirse más y se sentirá mejor.
Las victorias que no dependen de la báscula ayudan a lograr una reducción de peso de largo plazo
Durante su proceso de reducción de peso habrá traspiés que frenen o detengan su progreso. Puede que se deje tentar por demasiados postres, pesque un resfriado o sufra alguna lesión. Cuando surjan estos obstáculos, no se preocupe.
Confíe en el proceso y siga alimentándose bien. También siga incorporando el ejercicio regular como una manera de salir del atorón. No importa si su proceso de pérdida de peso está progresando o se ha estancado, celebre esos logros que están más allá del número que marca la báscula.
Aquí le damos algunos ejemplos de victorias fuera de la báscula que vale la pena celebrar:
Caber en ropa que ya no usaba
Seguirles el ritmo a sus hijos
Una mayor resistencia cuando hace ejercicio
Dormir mejor
Desarrollar un nuevo gusto por los alimentos saludables
Sentirse con más energías
Tener más confianza en sí mismo
Notar una mayor sensación de salud y bienestar general.
Estas victorias no relacionadas con la báscula harán que el logro de su peso objetivo sea todavía más satisfactorio. Usted se sentirá mejor en su cuerpo y verá todos los frutos de su arduo trabajo.
Recuerde que un paso lento pero constante es la clave para lograr el éxito en el control de peso. Cuando usted se concentra en los beneficios que la pérdida de peso aporta a todo el cuerpo, hará acopio de fuerza de voluntad para seguir adelante. Y si necesita más motivación, piense en su corazón, su salud mental, su sueño y su resistencia, que día a día mejoran. Lograr un peso saludable ofrece beneficios adicionales que lo llevan a vivir una vida feliz y plena.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Diet-plan-AdobeStock_281397727.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-10 10:00:362020-01-10 14:23:32Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera
Es fácil reconocer lo bien que uno se siente cuando come bien. Cuando uno convierte la alimentación saludable en un hábito, esa sensación de bienestar puede convertirse en un estado normal para usted. Ello se debe a que usted está sentando una base a partir de nutrición de amplio espectro que es esencial para estimular el desarrollo de su cuerpo.
Para maximizar su salud, usted necesita nutrición consistente y de alta calidad. Haga de su alimentación y los suplementos el medio para crear una reserva de nutrientes básicos de la que el cuerpo pueda abastecerse siempre.
Construya su salud, ladrillo a ladrillo
Considere la idea de la nutrición como la creación de cimientos. Justo como una casa está erigida sobre bases o cimientos fuertes, su cuerpo edifica su salud sobre una base de nutrición de amplio espectro.
Una dieta completa y saludable incluye micro y macronutrientes, es decir, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas, proteínas e incluso agua. Al igual que ladrillos, estas piezas de su alimentación embonan unas con otras y así dan apoyo a su cuerpo en todo lo que hace para mantener en usted una sensación de máximo bienestar. Los alimentos integrales y la nutrición esencial representan un firme punto de apoyo y un inicio sólido para el cumplimiento de su objetivo de lograr un bienestar general, mientras que, por otra parte, las células necesitan agua para apoyar un funcionamiento sano y adecuado.
Estos elementos que constituyen las bases de su alimentación requieren cemento que los mantenga unidos. Un suplemento alimenticio de alta calidad actúa en gran medida como ese pegamento. Los suplementos pueden aportar una diversidad de nutrientes que podrían no estar presentes en su alimentación cotidiana. Estos nutrientes llenan las brechas que se crean cuando comer perfecto es imposible, y pueden ayudar a fortalecer sus cimientos nutricionales cuando su cuerpo necesita apoyo extra.*
¿De qué manera la nutrición básica beneficia a su cuerpo? Básicamente, de todas las maneras:
Garantiza que se cubran los requerimientos alimentarios básicos
Acumula reservas de vitaminas y minerales importantes
Apoya el sistema inmunológico*
Mantiene la salud cerebral y la función cognitiva*
Ayuda a mantener la salud del corazón y los pulmones*
Apoya las defensas del cuerpo contra los radicales libres y el estrés oxidante*
Su cuerpo hace mejor su trabajo cuando su alimentación le aporta más del mínimo de lo que usted necesita para sobrevivir. Esa abundancia de recursos derivada de una alimentación nutritiva enriquece su salud y la capacidad de su cuerpo para mantener esa sensación de bienestar, sin importar lo que la vida le ponga enfrente.
Nutrición esencial y su salud
La palabra esencial representa mucho cuando se habla de nutrición. Los nutrientes se consideran esenciales cuando el cuerpo no puede producirlos, por lo que tienen que provenir de la alimentación. Las vitaminas, minerales, carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos son, todos, nutrientes esenciales.
Estos “ladrillos” de nutrientes son utilizados por su cuerpo para todo lo que usted hace. Usted garantiza esa cimentación colocando nuevos ladrillos de nutrientes esenciales todos los días. Debido a que los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son todos importantes, asegúrese de darle a su cuerpo mucho de estos nutrientes a través de su alimentación diaria.
Cuando su alimentación no es tan saludable como debería serlo, usted comienza a perder los nutrientes que lo mantienen en plena forma, así que asegure esa cimentación nutricional consumiendo una amplia variedad de alimentos saludables y refuerce su alimentación a través de la suplementación.
Supere las tormentas de la vida sentando buenos cimientos a través de nutrientes
La nutrición de amplio espectro es necesaria para mantener su salud durante periodos de alta exigencia en términos físicos. Una vida ajetreada plantea muchos problemas que pueden hacer que su cuerpo entre en modo de supervivencia. El estrés, pocas horas de sueño y la fatiga son solo algunas de las situaciones que ponen a prueba a su cuerpo.*
Su sistema inmunológico es buen ejemplo de ello durante esos periodos de intensa actividad. Cuando hay gérmenes por doquier, una de sus mejores defensas es una alimentación nutritiva. Los virus y las bacterias prosperan en aquellos cuerpos que no están preparados para la batalla. Seleccionan células y sistemas que no tienen apoyo para contestar el ataque.*
Por eso es importante sentar cimientos sólidos a base de nutrientes esenciales. Su cuerpo puede hacer un mejor uso de los recursos alimenticios cuando hay una gran cantidad de estos, en lugar de tener que luchar por conseguirlos.
Otra de las áreas que se ven beneficiadas por una buena cimentación nutricional es la respuesta de su cuerpo al estrés. El trabajo (ya sea desde casa o fuera de ella) verdaderamente le pasa factura a su cuerpo. Una alimentación nutritiva puede ayudar a aliviar parte de ese estrés. Un cuerpo que disfruta de vitaminas y nutrientes esenciales en abundancia puede dedicar más energía a ayudar a equilibrar los niveles de estrés.
El enfoque en la nutrición de amplio espectro incluso puede ayudar a descansar más durante el sueño. Una alimentación saludable apoya un sueño saludable, especialmente cuando la alimentación es abundante en vitaminas del complejo B que regulan la melatonina, la hormona del sueño, y un sueño reparador es una de las formas más efectivas de combatir el estrés y apoyar su inmunidad.*
Usted puede prepararse para lidiar con las circunstancias inesperadas que la vida le plantee manteniendo esa cimentación de buena nutrición. Combata los gérmenes con una excelente alimentación. Duerma mejor y estrésese menos con una nutrición de amplio espectro. Una cimentación a base de nutrientes esenciales cuidadosamente creada hace posible todo esto.*
La nutrición de amplio espectro ayuda a crear oportunidades para su cuerpo
Una buena cimentación a base de nutrientes plantea beneficios que van más allá de solo satisfacer sus necesidades corporales básicas. Ello se debe a que la función de las vitaminas y los minerales se ve intensificada en el cuerpo a medida que usted va sentando esas bases de nutrientes. Todo, desde el almacenamiento de nutrientes hasta los beneficios adicionales en niveles avanzados de los mismos, es posible cuando usted cuenta con una sólida cimentación nutrimental.
Cuando usted cultiva la nutrición de amplio espectro, almacena ciertos nutrientes esenciales para su uso posterior. La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente esencial que puede acumularse para su uso en el futuro, si su cuerpo tiene todo lo que necesita. Su hígado puede guardar vitamina B12 adicional proveniente de su alimentación por hasta cuatro años.
Los antioxidantes siguen trabajando en su cuerpo durante mucho tiempo después que su alimentación ha cubierto los requerimientos diarios. Dos ejemplos de ello son la luteína y el licopeno. Estos dos poderosos antioxidantes trabajan sin cesar para ayudar a mantener la salud de sus ojos.*
Cuando las reservas de vitamina A, otro antioxidante natural, se acumulan, entonces asume otras tareas importantes. Esto incluye el combate a los dañinos radicales libres y el auxilio en la limpieza del daño oxidante. Las vitaminas C y E trabajan en gran medida de la misma manera. Las vitaminas C y E excedentes ayudan a dar apoyo al sistema cardiovascular y también apoyan la inmunidad.*
Sus huesos también se desarrollan bien cuando su alimentación incluye nutrición de amplio espectro. La principal función de la vitamina D es ayudar a sus huesos a absorber el calcio. Una vez que se cubren los niveles mínimos de vitamina D mediante la alimentación, esta puede participar en otras importantes tareas. La vitamina D trabaja apoyando el saludable funcionamiento del cerebro y ayudando a proteger su corazón y su sistema inmunológico.*
En resumen, una sólida base de nutrientes ayuda a su cuerpo a desarrollarse, no solo a sobrevivir. Las vitaminas y minerales esenciales, potenciados por los excedentes de su alimentación, apoyan su salud y mantienen su bienestar.*
Sea consistente y goce de salud toda la vida
Al igual que cualquier estructura, nuestra base de nutrientes requiere de mantenimiento consistente. Aquí es donde los suplementos entran en escena. Un suplemento a base de multivitaminas y multiminerales de amplio espectro —y otros suplementos nutricionales de alta calidad— pueden ayudar a cubrir las brechas alimentarias y así ayudar a mantener un nivel constante de nutrientes necesarios para vivir saludablemente.*
Los suplementos pueden tomarse diariamente como una fuente de vitaminas y minerales esenciales, así como de otros micronutrientes importantes, aunque no esenciales. Para maximizar sus beneficios, sea consistente con su suplementación. Tome sus suplementos todos los días como se indica, lo que puede significar tomarlos con los alimentos para lograr una absorción ideal.
La consistencia en su alimentación saludable y sus suplementos significa que su cuerpo puede depender de ellos como fuentes sólidas de muy buena nutrición. La creación de esta base de alimentos nutritivos pone su cuerpo en el camino hacia el bienestar cotidiano y usted estará en vías de sentar bases estables para vivir la vida al máximo.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Hair-food-AdobeStock_140683789.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-06 10:00:552020-01-06 09:58:13Argumentos a favor de la creación de cimientos sólidos para la salud a partir de la nutrición de amplio espectro
Los alimentos proveen energía, pero si son los equivocados, pueden perjudicarlo–tanto a usted como a su sistema digestivo. Cada alimento se digiere de manera distinta, y su digestibilidad puede incluso cambiar de persona a persona, dependiendo de la condición de los jugos gástricos, la actividad enzimática, la composición del microbioma y las diferencias anatómicas. Sin embargo, hay alimentos que son difíciles de digerir y que causan grandes molestias.
Estas molestias también se conocen como condiciones digestivas, y lo mejor será que lo dejemos así. El decir más detalles probablemente le quitará los deseos de seguir leyendo. Seguramente usted ya está familiarizado con la variedad de síntomas que surgen como consecuencia de una mala digestión. No es nada placentero ni cómodo.
Esa razón es lo suficientemente válida como para querer sustituir estos seis alimentos que tienen el potencial de descarrilar su día.
Los alimentos fritos queman su día
Una dieta que mayormente consiste en alimentos fritos causa una variedad de problemas. Los alimentos fritos son los principales responsables del declive de la dieta moderna occidental, causando problemas de sobrepeso y otros problemas relacionados.
Aunque su cintura sea lo primero que le preocupe, no olvide que los alimentos fritos también afectan su sistema digestivo. El freír cualquier alimento le añade grasa. Esto no es sorprendente ya que usted está literalmente sumergiendo los alimentos en lípidos líquidos.
Esta abundancia de grasa puede provocar una variedad de problemas gástricos, además de afectar la diversidad saludable del microbioma intestinal. Esta comunidad de microbios juega un papel muy importante en la digestión, y por eso los alimentos fritos duplican las molestias digestivas.
Sustituya con esto: Hornee o rostice los alimentos en vez de freírlos para minimizar la cantidad de grasa añadida y preservar parte del crujido característico de los alimentos fritos.
Los sustitutos de azúcar no son dulces para su sistema digestivo
El que usted u otra persona que usted conoce quiera reducir su consumo de azúcar es una excelente meta. Sin embargo, los sustitutos de azúcar altamente procesados pueden causar problemas digestivos.
Se ha comprobado que algunos endulzantes alternativos—especialmente los alcoholes de azúcar—causan molestias gastrointestinales, ya que estos sustitutos no son completamente digeribles. Por esta razón, el consumo en exceso de las diferentes variedades de estos alcoholes—los cuales se encuentran frecuentemente en la goma de mascar y en otros alimentos sin azúcar—podrían amargar su día.
Sustituya con esto: Disminuir el consumo de azúcar no es fácil, pero hay sustitutos naturales de origen vegetal que no causan molestias digestivas.
La carne alta en grasa es difícil de digerir
Solo porque la grasa de la carne ya está presente antes de cocinarla no significa que ésta es más fácil de digerir que la grasa que absorben los alimentos fritos. Una vez más, recuerde eliminar todo el exceso de grasa visible.
El efecto de la grasa de las carnes en su microbioma es igual de preocupante, ya que el comer demasiada grasa puede también afectar los procesos digestivos anatómicos. La grasa afecta la velocidad con la que su estómago se vacía, y una alteración al tiempo de movimiento para que los alimentos fluyan a través del tracto digestivo podría causar estragos.
No importa si el proceso se acelera o si se torna más lento—de igual forma lo va a sentir.
Sustituya con esto: La proteína es el componente clave de una dieta saludable. Usted la necesita. Pero esa carne llena de grasa no es esencial. Así que reemplace las carnes grasosas con fuentes de proteína magras o de origen vegetal.
Los alimentos procesados interrumpen los procesos digestivos
Su cuerpo está acostumbrado a alimentarse de lo que hay en su entorno. Durante mucho tiempo, las opciones alimenticias disponibles provenían de alimentos integrales derivados de fuentes animales y vegetales. Ahora, los científicos y fabricantes de alimentos combinan muchas fuentes de alimentos para crear otros nuevos.
Este proceso usualmente causa que se pierda la fibra, la cual es muy importante para la salud digestiva. Más problemas digestivos pueden surgir debido a la prevalencia de ingredientes artificiales y conservadores que su cuerpo no puede procesar fácilmente.
Sustituya con esto: Coma, lo más posible, alimentos integrales o mínimamente procesados—frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, nueces y granos integrales.
Los lácteos pueden ser desastrosos para la digestión
El área de lácteos de los supermercados tiene muchos alimentos que causan mala digestión, sobretodo si su cuerpo no tolera la lactosa. Muchas personas carecen de las enzimas necesarias para procesar la lactosa (o azúcar en la leche). Existen remedios, pero la digestión de lácteos es difícil de todas maneras, especialmente cuando se trata de quesos blandos y leche. [https://askthescientists.com/milk-types/]
Sustituya con esto: Lácteos fermentados como el yogur. También es buena la leche sin lactosa y los quesos más duros porque tienen muy poco o nada de lactosa. Así que enfóquese en estas opciones cuando tenga antojo de comer lácteos.
Las bebidas carbonatadas no le hacen ningún favor
Muchas bebidas carbonatadas tienen endulzantes artificiales o están cargadas de azúcar. Ambas pueden causar problemas, aunque el verdadero problema son las burbujas.
Algunas personas pueden procesar la carbonación mejor que otras. Sin embargo, un estómago lleno de gas puede causarle inflamación a cualquier persona. Y cuando las burbujas se deshacen, el aire tiene que escaparse por algún lado.
¿No son los granos, las frutas y los vegetales altos en fibra también difíciles de digerir?
Algunas frutas, verduras, legumbres y granos integrales aparecen en listas de alimentos que pueden afectar su sistema digestivo. La fibra es la culpable.
Es cierto que la fibra—ya sea soluble o insoluble—no es enteramente digestible. Y por lo que usted conoce, esto no suena bien. El consumir una gran cantidad de alimentos altos en fibra genera una reacción gastrointestinal.
Pero la razón por la que los alimentos ricos en fibra de origen vegetal no aparecen en la lista mencionada es porque estos alimentos tienen muchos beneficios, y hay diferentes maneras para evitar el malestar que puedan causar.
Primeramente, la fibra ayuda durante el proceso de digestión, añadiendo volumen y ayudando en el movimiento de los productos de desecho. También actúa como alimento para su microbioma (prebióticos). Y finalmente, la fibra está relacionada con múltiples beneficios para la salud así como con el éxito en el control de peso.
Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes, así que no los puede dejar de comer porque aparezcan en la lista de alimentos difíciles de digerir. Solo tiene que enfocarse en cómo prepararlos y en la cantidad que debe de comer.
Aumente gradualmente su consumo de vegetales en crudo—especialmente del tipo crucífero, como el repollo y el brócoli. De esta manera su cuerpo y su microbioma tendrán tiempo para ajustarse al aumento incremental de fibra y de otros nutrientes de origen vegetal. El cocinar los vegetales también puede aumentar su facilidad para digerirse, y, en algunos casos, mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.
Con relación a las frutas, el comerlas con moderación es importante. Sin embargo, el saber seleccionar cuáles comer es también importante. Las bayas y los plátanos—y otras frutas con un bajo contenido de fructosa—son mas fáciles de digerir que, por ejemplo, las peras y las manzanas. También recuerde no comer frutas ácidas en exceso.
Obviamente, si usted es alérgico a los granos, es mejor no comerlos. Y las legumbres (frijoles, lentejas y chícharos) son duros porque están llenos de fibra y usted puede que no tenga las enzimas que necesita para procesarlos. El remojar los frijoles antes de cocinarlos es un paso que le ayudará a mitigar el impacto de estos en su intestino.
Hágale un favor a su sistema digestivo
Hay muchos factores que deben considerarse durante la planificación de sus comidas. Usted puede enfocarse en macronutrientes, micronutrientes, calorías y más, pero no se olvide de lo que ocurre cuando sus alimentos dejan su tenedor. [https://askthescientists.com/diet-vs-lifestyle/]
Corte los alimentos que vaya a ingerir en pedazos pequeños y mastique cada bocado completamente antes de tragar. Esto puede ayudarle a tener una mejor digestión. Sustituya o limite los alimentos que le causen mala digestión por ingredientes que no afecten su tracto gastrointestinal. De esta manera sus alimentos le proporcionarán más energía y se sentirá más satisfecho en vez de sentirse durante el día como si su cuerpo hubiera sido víctima de un sabotaje culinario.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/12/Digestive-issues-AdobeStock_205318799.jpg418835David BakerDavid Baker2019-12-06 09:00:332019-12-30 08:43:51Opciones fáciles para sustituir 6 alimentos que causan mala digestión
Usted es un hortelano, incluso si no tiene buena mano para demostrarlo. Tal vez nunca haya plantado y cuidado una semilla hasta que brota de la tierra. Pero aun así, es en cierta forma hortelano porque el intestino es como un huerto y su dieta la tierra y el fertilizante.
Lo que usted le da a su huerto influye en su microbiota (microbios que proliferan ahí). Específicamente, la mezcla de fibra, proteína, carbohidratos, grasa y micronutrientes de su dieta determina si su microbioma florecerá.
Los residentes microscópicos del intestino incluyen hongos, virus, levadura y otros microorganismos, pero las bacterias son lo más notable de la flora intestinal. Como su lapso de vida es corto, las bacterias pueden adaptarse rápidamente a los cambios ambientales. También pueden tomar material genético de la flora intestinal circundante que puede beneficiarse tanto de las bacterias como del huésped en que viven (¡usted!).
Estas características son lo que hace de las bacterias algo tan impactante para la salud humana, por eso es importante para entender cómo su dieta cultiva la salud y diversidad de las bacterias y del resto de la flora intestinal.
Cómo empezó su huerto intestinal
Usted no nació con las bacterias que tiene ahora en el intestino. Este perfil se creó durante los primeros años de vida, empezando por la forma en que nació. La cesárea respecto del parto vaginal dictó las primeras bacterias intestinales dominantes. Luego, la alimentación que recibió redondeó el perfil bacteriano inicial del intestino.
El análisis de la leche de su madre realmente ilustró el papel y la importancia de la microbiota intestinal. Inicialmente, los investigadores no estaban seguros de por qué la leche contenía carbohidratos tan complejos. Se pensaba que los bebés no podrían digerir estas moléculas, que carecían de las enzimas necesarias. Sin embargo, investigaciones incipientes revelaron que los carbohidratos complejos en realidad están en la leche materna para nutrir la microbiota intestinal del bebé, y no al bebé.
Así pues, su huerto intestinal se inició a tan temprana edad. La leche maternal hizo las veces del suelo fértil que nutre a las bacterias que están en él. El resultado fue simbiótico para las bacterias y el bebé. Las bacterias proliferaban, de tal forma que protegían al recubrimiento intestinal del bebé. Esto resultó importante para una inmunidad saludable y la absorción de los nutrientes, y sigue siendo importante para el adulto. La proliferación de las bacterias buenas se traduce en que pueden desplazar a posibles patógenos y descomponer los carbohidratos complejos en segmentos digeribles.
Después de los dos primeros años de vida, el perfil del microbioma está prácticamente definido. Incluso con las diferencias en cuanto a flora, estilo de vida, genética y anatomía, hay algunas bacterias típicas en la microflora intestinal.
Los tipos más comunes de bacterias que se encuentran en el intestino humano forman parte de phyla firmicutes y bacteroidetes, actinobacterias y proteobacterias. Estos phyla (una clasificación biológica) constan de especies bacterianas de las que tal vez ya haya oído hablar, como Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria y H. pylori.
Se han hecho esfuerzos concertados para analizar extensamente el microbioma humano, pero se necesita profundizar en la investigación antes de que se pueda definir qué perfil es el más saludable. No obstante, incluso si no hay respuestas definitivas, ya puede llegarse a conclusiones informadas.
Una de las características confirmadas de un intestino saludable es la diversidad de la microflora. Las comunidades bacterianas variadas tienden a ser más resistentes, es decir, que son mejores para defenderse de posibles patógenos invasores que podrían intentar ocupar espacio. Cuando la microbiota intestinal contienen una plétora de diversas bacterias buenas, las malas no encuentran un espacio vacío donde residir.
Se trata de una batalla constante en pos de espacio y recursos, y el papel de usted es muy importante, ya que como hortelano, controla el suelo y el fertilizante que determinan qué se da mejor. Es aquí donde entra en acción lo que usted decide comer.
Cómo influye la dieta en el microbioma del intestino
Mediante investigaciones se ha demostrado que hay diferencias en el perfil microbiano que dependen del contenido de la dieta vigente, igual que las diferencias explicadas en cuanto a la alimentación con leche materna o fórmula. Esto significa que una dieta rica en frutas y verduras (que contienen más fibra) resultará en un perfil bacteriano diferente del de una dieta rica en proteínas y grasas animales, u otra en que abunden los carbohidratos simples y procesados.
¿Pero qué tipo de suelo dietario resulta en un huerto de flora intestinal variada y robusta? ¿Y qué dietas no logran producir perfiles bacterianos favorables?
El cuadro siguiente le dará una idea de la forma en que varía la microbiota intestinal en función de diferentes dietas. No se necesita ser experto en las diferentes bacterias que a continuación se mencionan para darse una idea de las características clave de un intestino saludable: variedad.
Especies crecientes
Especies decrecientes
Diversidad
Dieta occidental
Bacteroides
Bifidobacteria
Menos
Dieta mediterránea
Bifidobacteria
Lactobacilli
Prevotella
Más
Dieta vegetariana
Bifidobacterium
Lactobacilli
Prevotella
Bacteroides
Más
Dieta occidental
Este tipo de dieta es rica en grasas saturadas y azúcares, además de incluir alimentos procesados. Como no incluye variedad de frutas y verduras, a la dieta occidental moderna le falta fibra. Si recuerda lo anterior, la fibra es lo que alimenta a la microbiota intestinal, por ello, a la fibra suele llamársele “prebiótico”, ya que alimenta a las bacterias que en última instancia ayudan a nutrirlo.
Sin esa fibra, son pocas las especies de flora intestinal que logran proliferar. Esto significa que la diversidad microbiana es menor que con otras dietas ricas en fibra de frutas, verduras y granos enteros. Una menor diversidad microbiana resulta en menor resistencia intestinal que puede dar lugar a problemas de salud.
Dieta mediterránea
Por otra parte, la dieta mediterránea se caracteriza por su saludable variedad, pues incluye:
Diversas frutas y verduras
Leguminosas y granos enteros
Consumo generoso de grasas saludables, como el aceite de oliva
Consumo mínimo de proteínas animales
Esta combinación da lugar a una dieta rica en fibra -o material prebiótico- de la que literalmente vive la microbiota intestinal. Y como usted ya debe haber adivinado, la dieta mediterránea fomenta la diversidad microbiana. En una reseña sobre los cambios microbianos inducidos por la dieta, se observó que en quienes acostumbran la dieta mediterránea, no hay especies decrecientes. Por otra parte, los investigadores se percataron de un repunte en cuando menos tres especies.
¿No le convence? Hay un estudio enfocado en un grupo de italianos que consumían una dieta mediterránea. Durante tres semanas, los participantes entregaron tres muestras que se acumularon y analizaron en cuanto a su contenido microbiano. Los investigadores encontraron que en quienes se habían apegado más a la dieta, la diversidad de la flora intestinal era mayor. Más específicamente, en quienes comían más vegetales (no proteínas de base animal), encontraron incrementos en las bacterias Prevotella bacteria.
Vegetariana
Comer vegetariano resulta en incrementos en las bacterias similares a los encontrados en loas adeptos a la dieta mediterránea. Por otra parte, las dietas vegetarianas también pueden dar lugar a un repunte en la diversidad de la microbiota, gracias a toda esa fibra de base vegetal.
Otro cambio notable es la reducción de la especie Bacteroides, tendencia opuesta a la observada en las dietas occidentales. La principal diferencia es el consumo de proteínas de base animal. La especie Bacteroides no es de por sí mala, y puede establecer relaciones benéficas con el intestino, pero si escapara de ese entorno a través del recubrimiento intestinal, podría causar problemas.
Usted (y su microbiota intestinal) son lo que come
Falta todavía mucho por investigar sobre el microbioma intestinal y su complejidad, pero hay cosas muy claras.
Primero, la salud de la microbiota intestinal está inherentemente relacionada con la salud en general. Una de las principales razones es que la flora intestinal ayuda a digerir los alimentos y a nutrir el organismo. También desempeña una función importante en la señalización cerebral con varios mensajes, por ejemplo, cuándo tenemos hambre o cuándo ya estamos satisfechos. Además, la flora intestinal se relaciona con el mantenimiento de la salud inmunitaria.
Segundo, se ha definido que usted debe hacer lo posible por que la microbiota del intestino sea variada. Y antes de que empiece a preocuparse, no es necesario dar un giro total en la dieta para lograr este objetivo, más bien empiece por pensar cómo puede incorporar más fibra a su dieta.
Afortunadamente, hay muchas opciones para ello. Intente con algunas de estas sencillas alternativas:
Haga cambios pequeños, fáciles de aplicar. Como cambiar de copos de avena a avena cortada al acero. O comer pasta de trigo integral al dente en vez de muy cocida. Consumir granos enteros que son un poco más difíciles de digerir se traduce en más fibra para ser procesada por la microbiota.
Piense en remplazar una colación procesada con frutas o verduras. ¡Y puede hacerlo divertido! Se antoja más una manzana o una zanahoria acompañada de mantequilla de su nuez favorita. Una ensalada también tiene más sabor con fresas frescas.
Cuando pueda, olvídese del pelador. La piel de verduras y frutas (o cáscara) puede tener mucha fibra saludable y nutrientes. Cuando las pela, se pierde de los nutrientes que le proporcionan a usted y a su microbiota.
Adopte un enfoque integralmente diferente de los granos. ¿Le encanta el pan blanco y otros granos? No es el único, pero sustituir de vez en cuando una ración con una alternativa de granos integrales es un buen principio. Pruebe un pan multigrano, una pasta de trigo integral o un grano de plano nuevo (bulgur, quinoa, farro, o arroz salvaje). Con esto puede dar variedad a su rutina culinaria y ayudar a su intestino.
Por último, considere flexibilizarse en cuanto a jabones antibacterianos e ideología. A usted le interesa mantener a los patógenos lejos de su hogar y su cuerpo, pero es fácil pasarse de la raya cuando de limpieza se trata. Esto podría traducirse en no lavarse las manos después de acariciar a su perro, o asegurarse de que realmente necesita antibióticos antes de tomarlos. El resfriado común es causado por un virus, así que un antibiótico no le sirve de nada.
El estado (y la diversidad) de la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta, pero no así cuando toma antibióticos, los cuales pueden arrasar con las bacterias malas y las buenas. Es como despojar a un huerto de una buena vez de su materia orgánica, su riqueza y sus nutrientes. Y será necesario reconstruir ese maravilloso suelo microbiano fértil. En un estudio se encontró que podrían necesitarse hasta cuatro semanas para que la microbiota intestinal recupere su diversidad acostumbrada.
Ahora que está enterado de lo relativo a su microbiota, puede confiar en que será un maestro horticultor. Que su suelo esté o no donde usted quiere que esté, ya tiene los conocimientos y las herramientas para hacer cambios y crear un huerto de microbiota intestinal que puede ser benéfico para su salud.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/Planting-garden-AdobeStock_271022467.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-11-29 08:00:382019-11-27 10:21:45Cultive un huerto en su intestino — Cómo alimentar su microbiota
Si usted lleva una alimentación perfecta, entonces puede dejar de leer ya. Este artículo es para personas que ocasionalmente consumen alimentos que más bien se describen como malas influencias nutricionales. Ello se debe a que incluso esos alimentos calificados como malas compañías tienen algunas cualidades que los redimen, y uno puede encontrar sorprendentes fuentes de nutrientes por doquier.
Eso no significa que toda su alimentación debería —ni siquiera podría— ser abundante en alimentos que rayen tanto en lo no saludable. Usted necesita limitar los alimentos que listamos más abajo. Y para gozar de buena salud y mantener su peso, consuma muchos alimentos integrales y nutritivos, y muchas frutas y verduras.
Sin embargo, en aras de su felicidad y su cordura, en ocasiones usted necesita salir del buen camino. Así pues, la siguiente lista de fuentes sorprendentes de nutrientes no tiene la finalidad de absolver sus deslices alimentarios. En lugar de eso, úsela como guía para deleitarse con trozo de algún alimento rescatable.
El chocolate amargo podría ser su opción de nutrición inesperada
Este es probablemente el ejemplo mejor conocido de nutrientes importantes que tienen un delicioso disfraz. Pero dejemos algo en claro: esto no aplica a todos los tipos de chocolate. Solo la variedad oscura (cacao, el polvo sin endulzar, no la bebida, con un contenido de 50% o más) es la que tiene esa carga oculta de nutrientes.
El chocolate blanco es básicamente azúcar y grasa, de hecho, no contiene cacao alguno. Por su parte, el chocolate con leche es ubicuo, cremoso, delicioso y carece de muchos sólidos de cacao, lo que casi elimina toda ventaja nutricional.
El chocolate amargo contiene más del material original real, las vainas de la planta de cacao, lo que lo hace amargo y nutritivo. Ello se debe a que esta delicia color oscuro retiene algo de fibra soluble, ácidos grasos benéficos, minerales y pequeñas cantidades de cafeína.
Los fitonutrientes presentes en el chocolate amargo también son una parte importante de su sorprendente perfil nutricional. Los compuestos bioactivos del chocolate tienen la capacidad de ofrecer apoyo antioxidante. Además, el perfil de fitonutrientes del cacao —en este caso, los flavonoles, las catequinas y los polifenoles— se comparan favorablemente con algunas moras.
Esto no significa que usted deba permanentemente sustituir su puñado de arándanos azules de la tarde con una barra de chocolate amargo. Si bien es una sorprendente fuente de nutrientes, el chocolate amargo es una fuente segura de calorías y grasa. La densidad de nutrientes, no obstante, desafortunadamente se ve equilibrada por la densidad de calorías. Así que coma chocolate amargo con moderación, una onza (28 gramos) de vez en cuando no le hará daño. Ahora ya tiene información que respalde su deliciosa decisión.
¿Qué nutrientes se esconden en el chocolate amargo?
Las papas son solo plantas, solanáceas llenas de almidón que crecen bajo tierra, para ser exactos. Son de la misma familia de los tomates, los pimientos y la berenjena. Además, las papas comparten el contenido de vitaminas y minerales de sus primos convencionalmente saludables.
La variedad blanca o dorada de la papa —la papa dulce es diferente y de cualquier forma con frecuencia se le considera más saludable— tienen vitamina C, potasio, vitamina B6 y ciertos polifenoles. Debido a que son mayormente carbohidratos, las papas también contienen una pequeña cantidad de fibra. Lo que hay ahí en su mayor parte tiene forma de almidón resistente y fibra insoluble.
La mayoría de los nutrientes útiles de las papas no se encuentran muy en el fondo. Están justo en la superficie, en la piel. Así que cuando cocine papas, lávelas bien para quitarles la tierra, pero no las pele. Si lo hace, estará echando a la basura o a la composta un importante porcentaje de sus nutrientes.
Son muchos los nutrientes que hacen de las papas un componente valioso de sus platillos. Y son un alimento básico en todo el mundo. Pero comer en demasía de estos vegetales llenos de almidón puede ser perjudicial para el control de peso. Ello se debe en parte a que las papas al natural tienen un alto índice glicémico y muchas calorías.
Así que, cuando el menú incluya papas, asegúrese de prestar atención a la preparación (no les quite la cáscara) y al método de cocción (horneadas o cocidas, no fritas o cocinadas con demasiada grasa). Para reducir el impacto glicémico de las papas, cómalas como parte de una comida completa (acompañadas de proteína, fibra añadida y grasas) para ayudar a que la digestión sea más lenta. Y sepa que cuando coma papas, estará haciendo algo sorprendentemente bueno para su salud.
¿Qué nutrientes se esconden en las papas?
Fibra insoluble
Almidón resistente
Potasio
Magnesio
Vitamina C
Vitamina B6
Vitamina B9 (folato)
Colina
Antioxidantes derivados de varios polifenoles (incluyendo catequina y luteína)
¿Está buscando una fuente sorprendente de nutrientes? ¡Coma queso!
El queso puede ser pegajoso, cremoso o estar derretido, o también puede ser deliciosamente apestoso. También contiene abundantes grasas saturadas, calorías y bastante sal, pero eso no es todo lo que los amantes del queso pueden esperar de este alimento.
Este exquisito alimento lácteo contiene todo un rebaño de nutrientes benéficos que ayudan a equilibrar sus aspectos negativos. Contiene proteína, diversos minerales esenciales (calcio, zinc y fósforo), y vitaminas A, B2 y B12. Dependiendo de la fuente de leche, los quesos incluso pueden contener ácido linoleico conjugado, vitamina K2, bacterias buenas, omega-3 y otros ácidos grasos.
Y puede elegir entre varios tipos diferentes de quesos. Si recientemente ha visitado algún almacén de comestibles, sabe que la variedad de quesos es asombrosa. También, cada tipo de queso puede ser más o menos saludable.
Es momento de analizar por rebanadas las bondades nutricionales de algunas variedades de queso:
Cheddar: Este queso —elemento popular de diversos platillos, o simplemente delicioso con galletas saladas— por cada onza (28 gramos) contiene: 115 calorías, siete gramos de proteína, 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio y algo de vitamina K2.
Queso azul: Rico queso con venas de moho que tiene cerca de 100 calorías por onza, seis gramos de proteína y un tercio de la IDR de calcio.
Feta: Los pequeños trocitos de este queso salado pueden darle a su ensalada un gran toque de sabor, proteína y calcio, sin demasiadas calorías —80 por onza, seis gramos de proteína y 10% de la IDR de calcio.
Mozzarella: Este queso bajo en grasa y sodio también tiene un menor contenido de calorías —cerca de 85 por onza— pero aun así tiene mucha proteína (seis gramos) y calcio (14% de la IDR en solo una onza).
Parmesano: Es un queso duro, fabuloso como topping, que contiene cerca de 110 calorías por onza, 10 gramos de proteína, 34% de la IDR de calcio y cerca de 30% de la IDR de fósforo.
Suizo: No permita que los hoyos lo engañen, este popular queso aun así contiene mucha proteína (ocho gramos), no demasiado sodio y muy pocos carbohidratos (menos de un gramo); además, una onza tiene cerca de 111 calorías y 25% de la IDR de calcio.
Toda esa grasa, calorías y sodio que contiene el queso obligan a consumirlo con moderación. Y obviamente es algo que no pueden permitirse quienes por la razón que sea evitan el consumo de lácteos. Pero si el queso derrite su fuerza de voluntad, no le tema demasiado. Con todo, sigue siendo una sorprendente fuente de nutrientes que usted necesita.
Descubra los helados hechos relacionados con los nutrientes ocultos en la cerveza
La moderación es el mejor enfoque al momento de considerar el alcohol como parte de su estilo de vida, y evitarlo por completo es la única vía que funciona para algunas personas. Sin embargo, si va a servirse algo más fuerte que el agua, la cerveza es una opción inesperadamente buena.
Se ha determinado que beber cantidades moderadas de alcohol ofrece beneficios para la salud. Por lo general, el vino capta mucha de la publicidad relacionada con las bebidas alcohólicas saludables, pero no se pierda los sorprendentes nutrientes que están ocultos justo debajo de la espuma de su lager o ale (especialmente en aquellas en las que no se han filtrado todas las proteínas del grano, la materia derivada del lúpulo y la levadura de la solución).
Las vitaminas del complejo B, la fibra soluble, y muy pequeñas cantidades de diversos minerales esenciales ayudan a equilibrar algunos aspectos negativos como el alto contenido calórico y el contenido de carbohidratos de la cerveza. Sin embargo, no se puede, y no se debe, recurrir a la cerveza como una fuente importante de los nutrientes que usted necesita.
Hay un compuesto orgánico interesante y benéfico difícil de encontrar en otras fuentes: el xanthohumol. Este bioflavonoide es un tipo especial de polifenol y fitonutrientes que viene del lúpulo utilizado para darle sabor y para amargar la cerveza.
Sin embargo, las investigaciones en torno a este compuesto emergente no son todavía robustas, aunque los primeros resultados son promisorios. Se ha determinado que a su cuerpo podría gustarle el xanthohumol gracias a sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a combatir los radicales libres. No obstante, las dosis más efectivas de este bioflavonoide son mucho más elevadas de lo que usted obtendría aún con la cerveza de mayor contenido de lúpulo.
Así que, si no bebe alcohol, probablemente sea una buena decisión para su salud en general. Quienes sí optan por beber alcohol de vez en cuando —siempre de manera responsable, moderada y legal— pueden encontrar un sorprendente contenido de nutrientes en una pinta de su cerveza favorita.
¿Qué nutrientes se esconden en la cerveza?
Fibra soluble
Vitaminas del complejo B
Silicio
Potasio
Calcio
Hierro
Magnesio
Fósforo
Flúor
Cobre
Selenio
Manganeso
Zinc
Antioxidantes derivados de los fitonutrientes de los ingredientes (cebada y lúpulo)
Xanthohumol
Las sorpresas son buenas, a veces
Saber en dónde encontrar fuentes sorprendentes de nutrientes es una buena manera de seleccionar y justificar esos placeres culposos. Incluso podría impresionar a sus amigos con estos datos interesantes. Pero, de nuevo, estos alimentos no deberían constituir el grueso de su alimentación.
Puede sentirse bien por el hecho de encontrar enterrado un tesoro nutricional en estos alimentos y bebidas aparentemente irredimibles. Pero recuerde que hay fuentes más obvias de nutrientes importantes que deberían ser el foco al momento de planear sus comidas.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/potatoes-1585075_1920.jpg418835David BakerDavid Baker2019-11-25 10:00:252019-12-30 09:24:354 sorprendentes fuentes de nutrientes que su cuerpo necesita
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