El COVID-19 tiene a las personas atrapadas en sus casas, participando en videoconferencias desde su cocina, ejercitándose en casa y cumpliendo con las reglas de distanciamiento social para estar a salvo. Joe De Sena, fundador y CEO de Spartan, tiene otra sugerencia: “Manténgase socialmente distanciado de su cocina”.
Si ha leído acerca de las carreras Spartan o ha participado en alguna de ellas, no le debe sorprender el hecho de que a De Sena le guste ver a la gente al aire libre y en movimiento. Es una parte clave de su doctrina espartana. Para profundizar en la filosofía de salud y bienestar de De Sena —con un enfoque en la preparación Spartan en casa— el científico de Pregúnteles a los Científicos Austin Winegar le hizo una entrevista de amplio alcance.
Dentro de la mentalidad espartana de Joe De Sena
Austin Winegar: ¿Qué partes del cuerpo son las que debemos trabajar en preparación para una carrera Spartan? Además, ¿por qué crees que esas son las áreas más importantes?
Joe De Sena: La motivación número uno de los seres humanos es evitar la incomodidad, pero habemos otros que somos un caso aparte —o estamos medios locos— y nos levantamos temprano para buscar sentirnos incómodos. Por ende, mi respuesta a esa pregunta tiene que ser fácil de entender y realista para que la gente la ponga en práctica. Yo diría que, como mínimo, hacer 30 burpees, 30 de los mejores pullups que puedas hacer,y caminar o correr una milla. Obviamente, podría exigir mucho más que eso, pero asustaría a la gente si lo hago. Por lo tanto, he tratado de reducir mis expectativas a algo que sea realmente escalable. Caminar, gatear — o lo que sea— por una milla de distancia. Aparcar un poco más lejos de la tienda de comestibles cuando vas de compras. Cualquiera podría hacer 30 burpees en dos minutos, incluso tardarse hasta tres minutos. Y si no puedes hacer un pull-up, salta 30 veces. Si hicieras solo eso, tu vida cambiaría por completo.
AW: ¿Actividades que sean fáciles de entender y hacer, que sean realistas, es tu recomendación número uno?
JD: Tiene que ser algo realista, algo que la gente sí vaya a hacer. Podría darte una lista gigante de cosas que me gustaría que la gente hiciera todos los días —una lista parecida a uno de esos papiros que desenrollan los reyes— pero nadie las haría. He estado organizando este tipo de carreras durante 20 años, y durante 10 de esos años solía mentirles a las personas diciéndoles que los invitaba a un asado, porque de lo contrario no se aparecían. “Joe, ¿por qué nos tenemos que levantar a las 5 a.m. para un asado? Bueno, porque tenemos que cargar la parrilla para el asado hasta la montaña”. Nadie tenía idea de que los que iban a terminar ‘asados’ serían ellos. Esto es cierto. No estoy bromeando”.
También practicaría hot yoga lo más a menudo posible. Me sentaría en un sauna después de hacer ejercicio. Me ducharía con agua fría. Subiría las escaleras en vez de usar el elevador. Llevaría conmigo una pesa rusa. Haría miles de abdominales. Depende de qué tan lejos quieras que vaya con la respuesta a esa pregunta. Sí, tengo mis convicciones acerca de la aptitud física y la dieta, pero hay que darle esta información a la gente en pequeñas dosis.
AW: Estoy de acuerdo con tu enfoque. En lugar de enfocarnos en un solo movimiento o ejercicio, probablemente es más importante mejorar las capacidades actuales, e irlas incrementando día con día.
JD: Prefiero que, lo que elijas hacer, lo hagas todos los días—siete días a la semana—en vez de hacerlo una vez, comprar una membresía en un gimnasio, ir por dos semanas, y luego no hacer nada por dos meses. La consistencia lo es todo. La consistencia en general, en todo, en la vida. Cumplir. Ponerlo por escrito y hacerlo disciplinadammente. Olvídate de la motivación. La motivación es fugaz. Es posible que la tengas, o puede que no. Simplemente crea una narrativa de la que puedas hablar constantemente en público. ‘Hago 30 burpees todos los días. Camino una milla, llueva o truene. Todos los días hago mis 30 pullups a pesar de no hacer bien una sola’. Lo dices una y otra vez y antes de que te des cuenta, si no lo haces, sentirás que eres un fraude. Tienes que hacerlo.
AW: ¿Qué pasa con la dieta? ¿Sigues el mismo rigor?
JD: Yo diría que si existiera la pirámide alimenticia Joe Spartan, en la parte superior estaría la proteína animal; la parte del medio estaría compuesta de nueces, aceites y aguacates; y en la parte de abajo estarían las verduras.
También diría que es importante comer un pequeño plato de ensalada con cada comida. Y eso no significa una ensalada cubierta de aderezo, sino verduras crudas con cada comida. Si comes huevos—sonará como una locura pero he adquirido un gusto por las ensaladas con huevos y brotes— yo no necesito aderezo.
AW: ¿Qué puedes decir acerca de la preparación específica para participar en una carrera Spartan? ¿Qué tanto debe prepararse la gente en las semanas previas a un evento?
JD: ¿Quieres ganar?
AW: Digamos que lo que se busca es ser competitivo —terminar en la mitad superior— sin que sea necesario ganar el primer lugar.
JD: Tenemos múltiples eventos de distancia: tres millas, ocho millas, 13 millas, 26 millas. Tomemos como ejemplo el evento de tres millas. Si tu rutina básica de entrenamiento fuera lo que dijimos —30-30-1— y además tres días a la semana hicieras hot yoga. ‘¿Por qué haríamos hot yoga, Joe?’ Porque lo único que te impediría lograr tu objetivo sería que sufrieras una lesión. Por lo tanto, para evitar lesiones debes mantenerte flexible y en movimiento. Estoy convencido de ello. Me propondría correr unas cinco millas a la semana, y dedicaría algo de tiempo para aprender a trepar por la cuerda. A mucha gente se le dificulta trepar por la cuerda en las carreras Spartan. Los pullups te ayudarán a superar los demás obstáculos colgantes. Necesitarás algo de fuerza de agarre, así que yo pasaría mucho tiempo cada semana practicando cómo trepar la cuerda.
Digamos que subes la cuerda 10 veces a la semana, corres cinco millas, y tomas tres clases de hot yoga, además de la rutina básica 30-30-1. Lo harías muy bien, sin ningún problema. Y el entrenamiento comienza en la cocina, comiendo alimentos sanos. No sería buena idea comerse dos pedazos de pastel de chocolate mientras te preparas.
AW: ¿Cómo pueden las personas instalar cuerdas en espacios más pequeños?
JD: Podrían colgarla de una barra para hacer pullups. No es lo ideal, pero si no tuvieras otra opción, puedes comenzar a trepar la cuerda sentado. Al principio, no vas a poder levantar tu trasero con las piernas rectas y subir como un gimnasta, pero podrías dejar tus talones en el suelo y subir la cuerda hasta quedar de pie y luego regresar a tu posición sentada original. Hazlo las veces suficientes hasta que tu fuerza de agarre sea capaz de ponerte de pie y de sentarte.
AW: ¿Cuál es la debilidad de la mayoría de las personas?
JD: La fuerza de agarre, en general, es un gran reto en una carrera Spartan porque hay muchas cosas de las que se tienen que aferrar y muchas personas no están acostumbradas a estos movimientos. La cuerda es también un reto; es todo técnica. La falta de técnica no es problema si logras desarrollar manos fuertes. Y luego te verás absorbido por el vórtice de la gente y la música y subirás la cuerda y tocarás la campana.
AW: ¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal que recomendarías?
JD: Los hacemos todos. Zancadas hacia atrás. Leonidasburpees—una lagartija doble-perfecta al final del movimiento. Lagartijas invertidas. Me encantan todas las posturas de yoga. Prácticamente convertí un gran número de posturas de yoga en ejercicios calisténicos. De esta manera trabajamos la movilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que hacemos ejercicios.
AW: ¿Por qué un enfoque saludable de la vida es importante para las personas en general y no solo para aquellos que van a participar en una carrera Spartan?
JD: Me alegra que me hayas hecho esa pregunta, porque eso es lo más importante y todavía no hemos hablado de ello. Ustedes han visto combates de boxeo a lo largo de su vida. Lo interesante de la mayoría de esos boxeadores es que están fuera de forma. Tan pronto obtienen una fecha en el calendario, comienzan a ponerse en forma para la pelea. Y la mayoría de la gente es así. Si no tienen algo en el calendario, no se sienten motivados.
Cuando pienso en la razón por la que comencé las carreras Spartan, es porque reconocí hace 30 años que si no tenía una fecha en el calendario, no entrenaba lo suficiente. Hacía mis ejercicios de rutina, pero tan pronto hay una fecha en el calendario —una pelea que está en el calendario, o lo que sea que esa pelea signifique en tu vida— uno lo persigue hasta obtenerlo: hace su rutina de ejercicios con más ahínco, no se come esa galleta, se duerme más temprano. Lo tomas en serio. Por eso es tan importante. No tiene que ser una carrera Spartan —aunque me gustaría que lo fuera— , podría ser cualquier cosa difícil, cualquier cosa desafiante que obligue a las personas a cambiar y a mejorar sus hábitos.
La vida y la salud dependen del flujo sanguíneo, la circulación y lo que te llevas a la boca. Por eso pienso que el cuerpo humano es como una piscina. Una piscina contiene unos 20,000 galones de agua, y el cuerpo humano está compuesto de siete galones de agua, dependiendo de su tamaño. Una piscina tiene una bomba y un filtro. Tú tienes una bomba y un filtro. Si comienzo a echarle papas fritas, café, ketchup y todo tipo de cosas a una piscina de 20,000 galones de agua, y luego apago la bomba, los filtros se contaminarán, y el agua se pondrá negra rápidamente. Nosotros estamos esperando que esta pequeña piscina —nuestro cuerpo—con su pequeña bomba y algunos filtros, se mantenga limpia aún con todas las cosas que seguimos metiéndonos en la boca, pero no estamos poniendo en marcha la bomba porque estamos sentados en el sofá y no estamos limpiando los filtros. Por eso es importante para todos.
Comience su proceso Spartan hacia una mejor salud
Ahora que está motivado y listo para subir la intensidad de sus rutinas de ejercicio, comience con el consejo 30-30-1 de Joe. Luego intente hacer más ejercicios en casa para complementar los consejos Spartan que acaba de recibir.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_223598035.jpg501835staffstaff2020-09-18 09:00:112022-07-18 13:58:31Hablemos de la preparación Spartan, los entrenamientos en casa y la salud con Joe De sena, fundador de Spartan
Mantener el control de su salud requiere algo más que hacer una cita con su proveedor de servicios médicos para hacerse un chequeo anual. Significa monitorear los indicadores clave de la salud de manera frecuente en casa. Estas mediciones le pueden ayudar a alcanzar lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como salud: un estado pleno de bienestar físico, mental y social —no solo la ausencia de enfermedades. Por eso, llevar un registro de sus indicadores de salud puede convertirse en una herramienta importante para mantener su salud y bienestar general.
Existen cinco indicadores principales de la salud (conocidos como signos vitales) que son evaluados cada vez que visita al médico. Pero usted también puede monitorear estos —y otros— importantes indicadores de la salud en casa.
Presión arterial
Este sencillo indicador de salud del sistema cardiovascular mide qué tan fuerte debe trabajar su corazón para bombear la sangre a través de las arterias por todo su cuerpo. Mide la fuerza de la sangre que pasa por las paredes de los vasos sanguíneos. A la presión alta (conocida como hipertensión) se le llama a veces el “asesino silencioso”, ya que generalmente no hay síntomas asociados a esta condición.
Medir la presión arterial de forma regular es tan importante, que existen lineamientos publicados sobre cómo medirla adecuadamente. Y los profesionales de la salud deben aprender a tomar correctamente la presión arterial de manera rutinaria durante su formación. Aunque la medición manual de la presión arterial que se realiza utilizando un esfigmomanómetro de mercurio (también llamado tensiómetro de brazo) y un estetoscopio ha sido el estándar de referencia desde hace mucho, los dispositivos automatizados se emplean ahora de manera rutinaria en la clínica.
Estos aparatos de medición automática son la forma más sencilla de registrar su presión arterial y monitorear su salud cardiovascular en casa. Este tipo de aparatos cuentan con un monitor digital que muestra los resultados de la presión (en números) en una pequeña pantalla. El número que aparece en la parte superior de la pantalla (el primero), es llamado sistólico, e indica la presión dentro de la arteria cuando el corazón se contrae (o bombea sangre). El segundo número (el de abajo) que aparece en la pantalla se llama diastólico, y es el que mide la presión dentro de la arteria cuando el corazón está descansando entre latidos.
Los números altos pueden indicar que el corazón está trabajando demasiado fuerte para bombear sangre por sus arterias. Esto puede ser provocado por factores temporales externos—como sentirse estresado, asustado o emocionado. Puede ser resultado de haber realizado mucho ejercicio, lo que provoca un incremento de la presión sanguínea para aumentar el flujo y suministrar oxígeno extra, así como nutrientes esenciales, a su cuerpo.
Pero el número alto puede ser causado por una fuerza interna, como la formación de placa en las arterias. Esto puede provocar que los vasos sanguíneos se estrechen y pierdan flexibilidad con el tiempo.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda utilizar un monitor de presión arterial automático en la parte superior del brazo (bíceps). Es importante que usted investigue y elija un dispositivo que le quede a su brazo y cuya precisión esté médicamente aprobada. Su médico o farmacéutico pueden sugerirle el aparato más adecuado para uso doméstico. También es importante que usted lea y siga las instrucciones para configurar su nuevo dispositivo de presión arterial, o en su defecto, pedirle a su especialista en salud que le explique cómo hacerlo.
Realizar una medición de su presión arterial le dirá cuál es su presión en ese momento, pero no es un indicador exacto de su salud cardiovascular general. Revisar la presión arterial de manera rutinaria, ya sea todos los días o algunas veces por semana, es un indicador mucho más preciso. Las lecturas también pueden variar dependiendo de la hora del día, la actividad que acaba de realizar, o si usted está estresado o incluso enfermo. Por eso es importante llevar un registro de los resultados para monitorear de manera más efectiva su salud. También es preferible medir la presión arterial más o menos a la misma hora cada día.
Consejos para tomar su presión arterial
Para mayor precisión, es importante no fumar, no consumir cafeína o alcohol, ni ejercitarse media hora antes de revisar su presión arterial. También es recomendable sentarse tranquilamente con su espalda recta y apoyada (en una silla funciona bien) durante 5-10 minutos antes para ayudarlo a relajarse. Apoye sus pies contra el suelo y no cruce las piernas.
El brazo que esté usando para medir la presión arterial debe estar descansando sobre una superficie plana (una mesa funciona bien) con la parte superior colocada al nivel del corazón y con la palma de la mano viendo hacia arriba. Coloque el brazalete de manera que el borde inferior quede directamente encima del doblez de su brazo, y trate de no realizar la medición sobre la ropa. Tome dos o tres mediciones, separadas por espacio de uno o dos minutos, y registre la fecha, hora y los resultados cada vez que mida su presión arterial.
¿Qué significan los números?
Se considera que la presión arterial es normal y saludable cuando está por debajo de 120/80. Su presión arterial puede variar dependiendo de su sexo, edad, peso y cualquier condición médica que tenga. Si usted registra alguna medición que esté por encima de los rangos ideales, espere de dos y cinco minutos y vuelva a tomarla. Consulte a su médico si usted presenta presión alta de manera recurrente. Una lectura alta significa que el corazón está trabajando más fuerte de lo normal para bombear sangre y hacer que circule por su cuerpo. La presión alta crónica se conoce como hipertensión, y se sabe que contribuye a una variedad de padecimientos.
La Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Cardiología, así como muchos otros expertos, actualizaron oficialmente los parámetros de la presión arterial en adultos en 2017. Esta nueva definición redujo los valores anteriormente utilizados para diagnosticar hipertensión. Esto quiere decir que muchas personas que antes parecían no tener la presión arterial alta, ahora son consideradas hipertensas.
Categorías de presión arterial actualizadas (2017)
Sistólica
Diastólica
Normal
Menor a 120
y
Menor a 80
Elevada
120-129
y
Menor a 80
Hipertensión- Etapa 1
130-139
o
80-89
Hipertensión- Etapa 2
140 o más
o
90 o más
Hipertensión Crítica
Mayor a 180
y/o
Mayor a 120
Datos obtenidos de la Asociación Estadounidense del Corazón
El flujo sanguíneo es su sistema de transporte interno, diseñado para distribuir oxígeno y nutrientes esenciales por todo su cuerpo. Por eso resulta tan importante asegurarse que este sistema funcione correctamente. Llevar registro de su presión arterial le puede dar una idea rápida de su salud cardiovascular, y esta información puede darle también la motivación necesaria para implementar las mejoras al estilo de vida que se sabe ayudan a mantener una presión arterial sana y una buena salud cardiovascular. También lo puede motivar a consultar con su especialista en salud para determinar las mejores opciones de tratamiento en caso de presentar números altos.
Ritmo o frecuencia cardiaca
El ritmo o la frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que su corazón late (contracciones completas del miocardio) en un minuto. La medición de su frecuencia cardiaca es considerada un indicador de la función cardiaca y es otro indicador de salud importante.
La frecuencia cardiaca en reposo es el número de latidos de su corazón cuando usted está descansando o relajado. Este número es diferente a la cantidad de latidos de su corazón cuando usted se encuentra físicamente activo o estresado. El ritmo cardiaco promedio en adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, pero la edad y los niveles de actividad pueden influir en el ritmo cardiaco. Este puede ser mayor cuando usted se ejercita o menor en los periodos de inactividad. Otros factores que pueden influir sobre el ritmo cardiaco incluyen el estrés y la ansiedad, la cafeína y otros estimulantes, algunos medicamentos, la postura (estar de pie, sentado o acostado), la temperatura corporal y algunas condiciones médicas.
Cómo revisar su frecuencia cardiaca
Usted puede revisar su ritmo cardiaco en su muñeca o en la parte lateral de su cuello utilizando dos dedos. Alternativamente, usted puede ver su ritmo cardiaco al revisar su presión arterial con un tensiómetro digital, con un oxímetro de pulso cuando revisa sus niveles de saturación de oxígeno, y en un reloj inteligente, un wearable o una aplicación.
Para revisar su pulso en la muñeca, utilice los dedos índice y medio de su mano dominante y colóquelos de manera que ambas puntas estén alineadas. Presione suavemente las puntas contra el interior de la otra muñeca, justo debajo de la base del pulgar, en el punto suave ubicado abajo del hueso de la muñeca, para sentir la arteria radial. Cuando monitoree el pulso cardiaco en su cuello (en la carótida), presione ligeramente con los mismos dedos la parte lateral del mismo, justo debajo de la quijada, al lado de su tráquea.
Cuente el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro para obtener su ritmo cardiaco. Para mayor precisión, repita el procedimiento dos o tres veces y promedie los resultados obtenidos.
La respiración ocurre cundo usted inhala y exhala. Respirar suministra el oxígeno necesario para que cada una de las células de nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Durante la respiración, el aire es introducido y expulsado de los pulmones. Este proceso facilita el intercambio de gases al inyectar oxígeno y expeler dióxido de carbono.
La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Eso es fácil de medir. La frecuencia respiratoria se mide contando el número de respiraciones (el número de veces que su pecho se expande y contrae) durante un minuto. Recuerde que una inhalación y una exhalación cuentan como una respiración.
Para revisar su frecuencia respiratoria, lo mejor es sentarse derecho en una silla, aunque también puede recostarse si es necesario. La frecuencia respiratoria sana en adultos oscila entre 12 y 20 respiraciones por minuto.
Temperatura corporal
Su cuerpo tiene un termostato interno y su correcto funcionamiento es importante. Eso convierte a la temperatura en otro signo vital clave para evaluar su salud general. Las tomas de temperatura son rutinarias cuando usted visita a su especialista en salud, pero también pueden realizarse en casa si usted o alguno de sus seres queridos no se siente bien, o si simplemente tiene curiosidad por conocer cuál es su temperatura. La temperatura es muy fácil de medir con un termómetro.
Su cuerpo realiza un gran trabajo regulando la temperatura de su cuerpo para mantenerlo sano. Es normal que la temperatura fluctúe dentro de un rango saludable durante día y a lo largo de su vida. Otros factores que influyen en la temperatura corporal son la edad, el sexo, ciertos medicamentos y determinadas enfermedades.
Seguramente usted ha escuchado que la temperatura corporal correcta es 37 grados Celsius (o 98.6 Fahrenheit). Durante mucho tiempo este fue considerado en número de referencia de una temperatura normal basado en información que se remonta a principios del siglo XIX. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que una temperatura normal y sana en adultos puede oscilar significativamente, promediando entre 36 y 37 grados Celsius dependiendo de la persona.
Cómo escoger un termómetro
Existen varias opciones cuando se trata de elegir un termómetro para revisar la temperatura corporal en casa:
Los termómetros digitales utilizan sensores electrónicos de calor para registrar su temperatura corporal. Este termómetro de no contacto suele utilizarse apuntando a la frente.
Un termómetro digital de oído (también llamado termómetro timpánico) utiliza un rayo infrarrojo para medir la temperatura en el interior del conducto auditivo.
El termómetro de arteria temporal utiliza un escáner infrarrojo para medir la temperatura de la arteria temporal en la frente. Este termómetro se utiliza deslizándolo suavemente por la frente, apenas tocando la piel. Debe limpiarse después de cada uso.
El termómetro de mercurio ya no es recomendable debido al riesgo de que el vidrio se rompa, permitiendo que el mercurio tóxico se escape y provoque algún tipo de contaminación. Los termómetros digitales orales son una buena alternativa para aquellos acostumbrados a este tipo de instrumentos.
Aunque existe una amplia variedad de termómetros, es importante subrayar que no todos tienen el mismo nivel y calidad de medición. Así que, si no sabe cuál comprar, pregúntele a su farmacéutico o a su médico para que le ayude a elegir el mejor termómetro de uso casero.
Saturación de oxígeno (SaO2)
Este indicador de salud mide la cantidad de oxígeno en los glóbulos rojos y también se le conoce como saturación arterial de oxígeno. Su cuerpo regula cuidadosamente los niveles de oxígenos en la sangre porque mantener un balance preciso resulta vital para la salud.
La medición del oxígeno en la sangre es conocida como saturación arterial de oxígeno (SaO2) cuando se usa un oxímetro —una forma no invasiva de obtener este importante indicador de la salud. Normalmente, los oxímetros de pulso son pequeños aparatos electrónicos que se colocan en la punta de su dedo índice. Este signo vital es otra métrica de salud que habitualmente se revisa cuando visita a su especialista en salud.
La lectura normal y saludable de un oxímetro de pulso generalmente oscila ente noventa y tantos y cien por ciento. Un valor inferior al noventa por ciento se considera bajo y debería ser revisado clínicamente por un especialista.
La pulsioximetría también es usada en el entrenamiento atlético y puede encontrarse en los gimnasios y centros de fitness. Puede arrojar información importante para los atletas y aficionados durante los entrenamientos, para ayudarlos a mejorar su resistencia, velocidad y desempeño general.
Los avances tecnológicos, así como las ventas directas al público, han hecho que sea más fácil comprar este tipo de dispositivos sin necesidad de una prescripción médica. Esto incluye a los oxímetros de pulso. Al escoger un dispositivo, es importante adquirirlo de una compañía con buena reputación, así como revisar que la precisión del aparato haya sido clínicamente aprobada, de otra forma usted puede estar perdiendo su tiempo y su dinero.
Dependiendo de la marca y el modelo, los oxímetros de pulso cuentan con tecnología para medir importantes signos vitales como la saturación de oxígeno, el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y más, todo desde la punta de sus dedos. Todos estos indicadores de salud pueden ayudarlo a mantener su salud respiratoria, aunque la SaO2 no necesariamente resulta relevante para todos.
Otros Indicadores de Salud Importantes
Glucemia
La glucosa es un carbohidrato simple (azúcar) utilizado como el principal combustible para sus células, y es una fuente esencial de energía para su cerebro y su sistema nervioso. Su cuerpo convierte ciertos alimentos en la glucosa que necesita como energía. Es normal que los niveles de glucosa en su sangre fluctúen a lo largo del día.
La medición de la glucosa en la sangre es parte de la visita anual al médico para asegurarse de que usted está sano, y para detectar síntomas de diabetes o prediabetes. Un nivel normal de glucosa en ayuno oscila entre 70 y 99 mg/dL (3.9 a 5.5 mmol/L). Mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos normales es parte importante de mantener su cuerpo sano.
Dado que el cribado de glucosa es parte de su chequeo anual, los profesionales de la salud no recomiendan realizar pruebas rutinarias de glucosa en casa a menos que usted sea diabético o presente síntomas de prediabetes. Sin embargo, si usted quiere revisar sus niveles de glucosa más de una vez al año, puede comprar un glucómetro y los suministros necesarios en la farmacia o en línea. Asegúrese de conocer el uso correcto de este dispositivo, leer los resultados y saber cuál es la mejor forma de desechar de los suministros usados. Monitorear la glucosa puede ayudarlo a determinar cómo los distintos alimentos y las diferentes actividades pueden influir en los niveles de glucosa en su sangre.
Sueño
El sueño es importante y necesario para mantener una buena salud. Al dormir, su cuerpo repara tejidos y otras células, y reanima su sistema inmunológico. Los adultos requieren entre 7 y 9 horas de sueño para promover una salud óptima. Desafortunadamente, muchos padecen privación de sueño.
Aunque no resulta tan exacto como una valoración profesional del sueño, un dispositivo personal o una aplicación pueden ayudarlo a monitorear los patrones de sueño nocturno. Esto le puede ayudar a entender sus hábitos de sueño, tomar medidas y mejorarlos.
Existen diferentes dispositivos a escoger, incluyendo opciones portátiles y no portátiles en todas las formas y tamaños. Es importante decidir qué es lo que realmente quiere de un dispositivo antes de comprarlo.
Muchos relojes inteligentes cuentan con monitores de sueño que pueden enlazarse a una aplicación o a su teléfono. La información que proveen generalmente incluye: tipo de sueño (profundo, ligero, REM), qué tanto se despierta y durante cuánto tiempo duerme. Algunos también cuentan con medición de SaO2, una métrica importante para el mantenimiento de la salud. El uso de estos convenientes dispositivos le permite monitorear sus métricas de sueño y medir su progreso hacia sus metas de descanso.
Actividad
Su cuerpo está hecho para moverse, y mucho. Pero el movimiento no tiene que ser extenuante. Caminar es una gran forma de cuidar su salud general. Este ejercicio ayuda a mantener el peso corporal, promover la salud cardiovascular y mantener una sana presión arterial; incluso ayuda al estado de ánimo y la cognición. Además, caminar es considerado un ejercicio de bajo impacto porque es suave con las articulaciones. El ejercicio de bajo impacto también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular que puede disminuir con la edad.
Los monitores de actividad —como aquellos disponibles en los relojes inteligentes y otros dispositivos— son una gran forma de monitorear sus pasos diarios. La Organización Mundial de la Salud (y muchas otras organizaciones y profesionales de la salud) recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Un monitor de actividad es una forma sencilla de monitorear sus pasos, distancia y tiempo, para que usted pueda alcanzar sus metas de ejercicio.
Conozca sus números para mantenerse saludable
Mantenerse sano puede mejorar mucho midiendo y monitoreando diferentes métricas, y existen todo tipo de aplicaciones para su teléfono o reloj inteligente capaces de registrar prácticamente cualquier indicador de salud que usted desee conocer y monitorear. Escoja con cuidado y evite la sobreinformación. No querrá pasar su tiempo preocupado por monitorear su salud en un dispositivo.
Si usted no quiere registrar cada aspecto de su vida, a continuación le ofrecemos otras maneras de mejorar su salud que no necesitan ser registradas:
Incluya en su dieta más alimentos frescos y e integrales, y evite los alimentos procesados
Coma en intervalos regulares y solo hasta sentirse saciado
Levántese y mueva su cuerpo de manera consistente todos los días
Pase menos tiempo frente a la pantalla y más con su familia y amigos
Salga y disfrute los beneficios de la naturaleza —pasar tiempo al aire libre es un reductor natural del estrés que ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés. Menos estrés es igual a más salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_83645447.jpg501835Toni McKinnonToni McKinnon2020-09-08 10:00:442022-07-18 13:58:59Mediciones relacionadas con la salud: aprenda a monitorear los 5 principales indicadores de salud
La hidratación típicamente se relaciona con el número de vasos de agua que toma durante el día. No está mal verlo de esa manera cuando su objetivo es monitorear su ingesta de líquidos. Tomar mucha agua es realmente la mejor manera de lograr una hidratación saludable, pero también puede agregar fácilmente varios alimentos hidratantes a su menú diario.
Es importante hacer todo lo posible para mantenerse adecuadamente hidratado ya que la hidratación es esencial para una buena salud general. La hidratación saludable ayuda a su cuerpo a permanecer en el anhelado estado de homeostasis, y la combinación de líquidos y alimentos ricos en agua ayuda a su cuerpo a experimentar los beneficios de una hidratación adecuada y saludable. Estos beneficios apoyan:
una cognición y enfoque normales y saludables
la circulación (ya que el agua constituye una gran parte su sangre)
huesos sanos y articulaciones adecuadamente lubricadas
las funciones de sus órganos vitales que, literalmente, lo mantienen vivo
Maximice su mezcla de hidratación con alimentos ricos en agua
Su cuerpo—de la cabeza a los pies—necesita agua, y usted decide a qué fuentes recurre para lograr esa saludable hidratación . Los estudios han descubierto una amplia gama de fuentes alimentarias que ayudan satisfacer la ingesa total de agua. Las variaciones existentes debido a cultura, edad y otros factores representan entre el 20 y el 40 por ciento del agua que aportan los alimentos.
Entonces, ¿le gustaría incluir en su dieta más alimentos hidratantes que pueda consumir a lo largo del día? Hoy es su día de suerte. Hay opciones obvias que encontrará en cualquier lista de alimentos ricos en agua: sandía, pepino, cítricos, una variedad de bayas, apio, lechuga, calabaza, tomates y uvas.
Sin embargo, también hay algunos alimentos que podrían sorprenderle. Échele un vistazo a esta lista de ocho alimentos comunes disponibles en el supermercado que quizás no sean su primera opción cuando quiera llenar su carrito de alimentos hidratantes.
Camarones
Del océano a su mesa, este popular marisco tiene un alto contenido de agua. Su contenido de humedad está entre el 70 y 79 por ciento, dependiendo de la manera en que sea procesado. Hay fuentes de proteínas, desde pechugas de pollo hasta el lomo de ternera, que no deben pasarse por alto como una vía para agregar hidratación a la dieta. Los camarones son un buen y delicioso comienzo.
Zanahoria
Estos coloridos vegetales de raíz, a primera vista, no parecen ser una opción jugosa que ofrezca hidratación, pero la verdad es que las zanahorias contienen aproximadamente 88 por ciento de agua. Esa podría ser una de las razones por las que son tan populares entre las personas que hacen su propio jugo.
Yogur
Podríamos pensar que el contenido de agua (más del 80 por ciento) que tiene el yogur es la razón por la que forma parte de la lista de alimentos hidratantes. Esa es ciertamente parte de su atractivo; sin embargo, el potasio y los otros minerales electrolíticos que contiene este producto lácteo fermentado aumentan aún más la hidratación que proporciona.
Queso cottage
En peso, el queso cottage es aproximadamente 80 por ciento de agua. Combine eso con proteínas y muchos nutrientes, y las cremosas cuajadas se convierten en una adición hidratante –que además favorece la saciedad—a cualquier comida.
Verduras crucíferas (brócoli, coliflor y repollo)
Tal vez podría haber adivinado que el repollo contiene mucha agua, después de todo, es una versión muy parecida a la lechuga. Pero, ¿el brócoli y la coliflor? Estos no parecen ser alimentos hidratantes y ricos en agua. La coliflor tiene un porcentaje de agua un poco más arriba del 90 por ciento, y el brócoli tiene aproximadamente un 88 por ciento. Mantener estas verduras lo más crudas posible les ayudará a preservar su contenido de agua.
Huevos duros
Con 75 por ciento de agua, los huevos de gallina no tienen un contenido de agua tan alto como algunos de los alimentos de esta lista. Además, se podría pensar que hervir un huevo arruinaría su potencial de hidratación, ¿verdad? La realidad es que el 75 por ciento del contenido de agua en el huevo permanece y se combina con altos niveles de proteínas y una abundancia de nutrientes esenciales, convirtiendo a los huevos duros en un ingrediente hidratante de una ensalada.
Plátanos
Escondido debajo de esa cáscara de color amarillo brillante se encuentra una colación saludable e hidratante. Los plátanos son aproximadamente tres cuartos de agua (75 por ciento) y contienen mucha fibra y potasio. Eso hace que los plátanos sean una adición atractiva a su lista de alimentos hidratantes.
Papas hervidas o al horno
Las papas crecen bajo tierra, absorbiendo toda el agua y los nutrientes que el suelo les provee. Cuando se cosechan, e incluso después de cocinarlas, estos populares tubérculos todavía tienen un porcentaje de contenido de agua de casi un 80 por ciento.
Elija alimentos hidratantes para ayudar a mantener su salud a flote
Los seres humanos no pueden dejar de consumir agua. Sin agua, usted no viviría por mucho tiempo. Incluso, si no toma agua suficiente día a día, su existencia se tornaría reseca y árida.
Sin embargo, satisfacer su sed no es exactamente lo mismo que mantenerse adecuadamente hidratado. Esto se debe a que la mezcla de alimentos y bebidas hidratantes requiere que piense más allá del vaso en lo que respecta a la ingesta de agua.
Afortunadamente, usted tiene a su disposición una gran cantidad de alimentos saludables, deliciosos y ricos en agua de los que puede elegir, además de ser fáciles de incorporar en su planificación semanal de comidas. Solo recuerde que cocinar algunos de estos alimentos hidratantes afecta su contenido final de agua. Así que planifique prepararlos de una manera que maximice sus beneficios hidratantes.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_186005753.jpg501835David BakerDavid Baker2020-09-08 10:00:282022-07-18 14:25:00Alimentos hidratantes para mantener su salud a flote
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/copaprime-for-memory.jpg485835David BakerDavid Baker2020-09-02 11:40:122022-07-20 14:14:46Conozca los fundamentos de la buena salud
Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.
Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.
A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?
Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.
Juegue el juego de las hormonas
Su acordeón hormonal
¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.
Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_296112051.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:25:332022-07-06 12:48:48Juegue el juego de las hormonas para dominar a los mensajeros de la salud
El estrés es parte de la experiencia humana. Desde la evolución de los primeros hombres, usted ha sido programado para confrontar situaciones estresantes. Y aunque las amenazas de los depredadores pueden no ser algo habitual en la vida moderna, no hemos dejado atrás la reacción de lucha o huida. Los mecanismos evolutivos de supervivencia son herramientas útiles para la salud a largo plazo.
Al aprovechar el poder del estrés, usted puede empoderar su salud. Así es: un cierto nivel de estrés puede ser muy saludable, y dado que resulta prácticamente imposible huir del estrés en la vida diaria, esto es una buena noticia. Existen maneras de aprovechar los beneficios del estrés de corto plazo para generar un estado de ánimo más tranquilo y relajado. El estrés intencional —o las fuentes saludables de estrés— pueden activar secuencias celulares que ayuden a crear mayor resiliencia frente a otros tipos de estrés.
Demasiada lucha o huida
Los momentos de crisis desencadenan adaptaciones fisiológicas complejas, profundamente arraigadas en su ADN. Cuando usted siente que su seguridad está en peligro, estos instintos lo preparan para reaccionar. La respuesta del estrés de corto plazo estimula reacciones a través de un aluvión de respuestas hormonales. Un aumento repentino del cortisol y la adrenalina producidos en las glándulas suprarrenales lo preparan para reaccionar con rapidez. Pero a medida que el peligro disminuye, el sistema nervioso parasimpático mete el freno a esta respuesta excitada, ayudándole a regresar a sus niveles habituales.
En niveles óptimos, las hormonas del estrés lo hacen sentirse vivo y provocan un mejor desempeño y una mayor concentración, pero cuando usted es incapaz de regresar a un estado de calma, o si su respuesta al estrés se activa muy seguido, los efectos del estrés crónico pueden pasarle factura tanto en lo físico como en lo psicológico. Este impacto negativo puede conducirlo a experimentar una serie de problemas de salud.
De la angustia al eustrés
Su percepción de las circunstancias negativas está directamente ligada a su comportamiento y a la regulación de sus respuestas fisiológicas. Adoptar una perspectiva optimista puede cambiar tanto su salud física como mental para bien. Al cambiar su perspectiva durante los momentos estresantes, usted puede replantear cómo manejar esas experiencias.
El eustrés es el “estrés positivo”: el estrés psicológico normal o moderado que de hecho resulta benéfico. Activa secuencias genéticamente codificadas para ayudarlo a lidiar con el estrés. Mientras más experimente su vida con una actitud positiva, los nuevos retos le brindarán oportunidades para crecer, mejorar su concentración y activarse sin derrochar todos sus recursos anímicos. En su mejor versión, el eustrés puede inducir un estado de fluidez, de inmersión y disfrute total en el proceso de cualquier actividad.
Algunos de los atributos del eustrés incluyen:
dura poco tiempo
energiza y motiva
se siente emocionante
aumenta la concentración y el desempeño
Las buenas fuentes de estrés pueden incluir una entrevista de trabajo, subirse a una montaña rusa, la emoción que provoca una película de miedo, o incluso una primera cita. Estas experiencias lo activan y estimulan, provocando que pueda anticipar lo que se avecina. El eustrés es parte de la alegría de ser humano.
Encuentre sus límites con el estrés de corto plazo
Evitar el estrés por completo no es la respuesta para tener una mejor salud. Muchos científicos creen que aprender a volverse resiliente frente al estrés ambiental es la mejor forma de luchar y vivir sanamente.
La evolución lo ha equipado con un increíble sistema para manejar el estrés cotidiano, pero su respuesta fisiológica —la manera en que las hormonas reaccionan frente al peligro— se desajusta si el estímulo es demasiado. El estrés de corto plazo puede mejorar su vida, pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante periodos largos, eso se puede traducir en mala salud. Paradójicamente, introducir dosis voluntarias de estrés controlado pueden ayudarlo a mejorar su tolerancia al estrés.
Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de zambullirse en cualquier rutina nueva, pero si usted es una persona sana y se siente emocionado ante la posibilidad de experimentar los beneficios de las prácticas del estrés de corto plazo inducido, pruebe una de las siguientes cinco opciones. Quizá logre abrir un nuevo camino para lograr un mejor desempeño, tener una mejor salud y adentrarse en una nueva y gratificante aventura.
1. Comer para adaptarse
La hormesis es una respuesta moderada del estrés que en dosis bajas puede ayudarnos a adaptarnos pero que en dosis altas se vuelve tóxica. Una respuesta hormética puede provocar que las células y los organismos se adapten para volverse más fuertes y robustos. Los alimentos que consume imitan esta respuesta benéfica ante las toxinas y el efecto transformador que estas pueden tener en su salud.
En la naturaleza, los compuestos vegetales tóxicos están diseñados para afectar el sistema nervioso de insectos y animales. Sin embargo, en el caso de los humanos, tienen la capacidad de hacerlo más fuerte. Las plantas densas en nutrientes poseen mecanismos de defensa que pueden inducir una respuesta al estrés manejable y saludable. Aunque los fitonutrientes de las plantas son ligeramente estresantes para las células, condicionan a su cuerpo para responder al estrés futuro activando secuencias para responder al estrés de manera celular. En pocas palabras, un poco de veneno puede ayudar mucho a mejorar la salud. Vea un ejemplo sobre la desintoxicación del hígado aquí.
Compuestos comunes que se encuentran en las plantas
Saponinas—quínoa
Lectinas—soya y papas
Gluten—trigo, centeno y cebada
Antocianinas—frutos del bosque
Resveratrol—cáscara de uva y vino tinto
EGCG—té verde
Sulforafanos—brócoli y otros vegetales crucíferos
Catequinas—cacao
Las personas sensibles a estos compuestos no deben consumirlos. Si usted tiene problemas digestivos, hable con su especialista en salud o con su nutriólogo acerca de la mejor estrategia para incorporar estresores suaves y saludables a su dieta. Si una dieta basada en plantas es problemática para usted, cocinar con especias es una gran alternativa.
2. Nacido para moverse
Una intensa rutina de ejercicio puede saciar su instinto ancestral de moverse. Los días de buscar comida y cazar para alimentarse o por deporte —actividades para las que su cuerpo fue diseñado— quedaron atrás hace mucho tiempo.
Es estilo de vida sedentario de hoy suprime la movilidad diaria y constante que usted añora de manera instintiva. El ejercicio constante es esencial para la salud tanto física como mental. Le da más energía para la vida y le sirve de amortiguador frente los efectos del estrés y los problemas de salud mental al mejorar las endorfinas de su cerebro —sus “neurotransmisores de la felicidad”.
El movimiento y el ejercicio de sus músculos esqueléticos también producen estrés oxidante en el cuerpo, desencadenando la respuesta de su sistema de defensa. Al repararse, su cuerpo se vuelve más fuerte, creando un mayor nivel de resistencia. Sin embargo, demasiado ejercicio puede producir estrés crónico, así que es importante escuchar a su cuerpo y ejercitarse de manera adecuada.
3. Suba la temperatura
¿Alguna vez se ha preguntado por qué los gimnasios y los spas tienen saunas secos y de vapor? En principio, aumentar la temperatura y soportar la incomodidad de una profusa sesión de sudor pude parecer contraintuitivo.
El estrés inducido por calor es un tema candente entre los círculos de salud de hoy, pero ha sido una práctica milenaria en países como Finlandia. La antigua tradición de purificarse y sanar mediante baños calientes ha cobrado un significado moderno. Esta adición a nuestro estilo de vida puede inducir sensaciones de relajación y placer —ya sea que lo hagamos después del ejercicio o de manera independiente. Los baños de calor también están asociados a un efecto calmante y a un ánimo mejorado.
El estrés inducido por calor no es ninguna broma. La exposición regular y por periodos cortos al calor extremo puede tener beneficios sobre la salud, que incluyen hacerlo más resiliente al estrés biológico.
Estos son algunos de los beneficios del ejercicio y de una constante sesión de sudor:
Desencadena un amento en la liberación de la hormona del crecimiento
Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos (la profusión muscular) para ayudar a recuperar y restaurar la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el oxígeno de manera más eficiente
Mejora la resistencia y ayuda a la salud cardiovascular
Aumenta el recuento de glóbulos rojos
Mejora el control termorregulatorio
Mejora la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos
Mejora la sensibilidad a la insulina
Con estos atractivos beneficios, el acondicionamiento hipertérmico (elevar su temperatura de manera intencional) podría ser el nuevo hábito que necesita para mejorar su resistencia, su salud y su bienestar.
4. Una manera fresca de ser saludable
Si alguna vez ha salido a la calle un gélido día de invierno, sabe lo rápido que su cuerpo reacciona. El estremecimiento empieza casi de inmediato. El frío extremo es otro estresor hormético capaz de hacer maravillas a su cuerpo.
La crioterapia —la exposición de su cuerpo a temperaturas extremadamente bajas por un breve periodo— desencadena respuestas celulares que pueden construir resiliencia fisiológica. En dosis adecuadas, el frío puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo de formas tan increíbles que bien valen el choque inicial a su sistema.
Se ha descubierto que la exposición al frío surte un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, ayudándole a mejorar su ánimo y a controlar la ansiedad. También es un antídoto poderoso contra los efectos negativos del estrés crónico.
La respuesta metabólica a la terapia de frío tiene un propósito: calentar el cuerpo. Al temblar de frío, sus músculos se contraen de manera involuntaria para intentar producir calor. Otro proceso, la termogénesis sin temblor, hace que la noradrenalina —una hormona y un neurotransmisor— active la respuesta corporal para producir más mitocondrias. Mientras su cuerpo vuelve a calentarse, convierte el tejido adiposo (la grasa) en una forma metabólicamente más activa. Así que un chapuzón helado podría ser una manera estimulante de ayudarlo a mantenerse en su peso.
A continuación, le presentamos algunas formas de experimentar con la exposición al frío:
Haga una cita para probar una cámara criogénica
Construya una bañera de agua fría en su patio
Reduzca la temperatura de su regadera un minuto durante su baño matutino
Agregue hielo a su tina y sumérjase
Báñese en un río o un lago helados
5. Ayune para tener flexibilidad metabólica
Ayunar —abstenerse o limitar el consumo de alimentos y bebidas— puede parecer lo contrario a un hábito saludable, algo estresante para su cuerpo. Después de todo, usted necesita nutrientes para alimentar y darle energía a sus células. Pero establecer periodos de ayuno puede ser una estrategia sana para favorecer su resiliencia, así como para energizar y rejuvenecer su cuerpo, y provocar cambios metabólicos saludables.
Cuando usted ayuna, las reservas de glucógeno del hígado (los carbohidratos almacenados para un uso posterior) disminuyen. Esto fuerza a su cuerpo a provocar un cambio metabólico que balancea su energía y moviliza los ácidos grasos. En un estado de ayuno, su cuerpo libera las reservas de grasa y produce cetonas como fuente alternativa de energía en lugar de la preferida: glucosa.
Con el tiempo, el estrés metabólico provocado por el cambio de un estado de alimentación a uno de ayuno produce adaptaciones que mejoran las funciones metabólicas y homeostáticas, mejoran la autofagia (el proceso de depuración de sus células), y ayudan a mantener el peso de manera saludable.
Algunas formas de ayuno incluyen:
Alimentación restringida o ayuno intermitente. Limitar la ingesta de alimentos a ciertos momentos del día sin reducir el número de calorías. El esquema más popular es el 16:8, que limita el consumo de alimentos durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas.
Ayunar cada tercer día o consumir pequeñas cantidades de alimento en los días de “ayuno”.
Ayuno prolongado: un ayuno que suele exceder las 48 horas. Este método solo debe practicarse bajo la supervisión de su especialista en salud.
Reconsidere sus rutinas saludables teniendo en cuenta los beneficios del estrés
La manera en que los humanos experimentamos el estrés ha cambiado a lo largo de la historia, pero su biología evolutiva sigue siendo la misma. Usted tiene el poder de sacar ventaja de la forma de responder al estrés para transformar su salud, mejorar su desempeño y cambiar la manera de enfrentarse a la incomodidad. Experimente la tolerancia al estrés agregando momentos de estrés intencional a su rutina de salud diaria. Es una gran forma de ayudarlo a experimentar los beneficios duraderos del estrés de corto plazo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_332238731.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:00:592022-07-18 14:05:03Deje que el estrés trabaje por usted: los beneficios del estrés de corto plazo
Los deportes individuales requieren resistencia mental. Nos demandan establecer metas personales, manejar estrés, construir autoestima y desarrollar concentración. Los deportes de equipo incentivan la camaradería y la empatía grupal, pero se requiere de una mentalidad fuerte para competir solo, a cualquier nivel. Una vez conquistados, los obstáculos de los deportes individuales se convierten en beneficios abundantes.
Tome como ejemplo la natación. Usted es quien determina las metas en el agua. ¿Se concentra en su brazada o en cuántas vueltas quiere dar? El agua lo aísla del mundo, dejándolo solo con su brazada y sus pensamientos. Sin distracciones (audífonos o pantallas), ese es un buen momento para concentrarse en usted y explorar por qué decidió nadar en primer lugar.
El reto es encontrar la resistencia mental necesaria para seguir nadando —buscar en lo profundo para encontrar la motivación interior. Es importante identificar por qué está compitiendo y cómo mejorar su desempeño. Las metas personales pueden variar, desde establecer un récord mundial hasta mejorar el registro de la sesión de la semana pasada.
Sumerjámonos en los deportes individuales para entender cómo nos ayudan a desarrollar resistencia mental, y para ver la manera en que la gestión de errores beneficia su desempeño.
Beneficios de los deportes individuales
Los humanos somos sociales por naturaleza. Al igual que muchos mamíferos, las tendencias sociales se desarrollan mediante la interacción con los demás. El deporte ayuda a desarrollar estructuras sociales y autoestima positivos en un contexto grupal. Jugar con otros es una forma de canalizar la agresión y convertirla en una actividad constructiva.
Los deportes individuales abordan diferentes aspectos del desarrollo personal. Los atletas que participan en deportes individuales tradicionales y no convencionales —tenis, natación, escalada en roca, ciclismo o boliche— no dependen de sus compañeros para motivarse o para valorar su desempeño, sino que establecen y persiguen sus propias metas. Al cargar con la responsabilidad de lograrlo, los atletas individuales deben obligarse a sí mismos para desarrollar una mentalidad competitiva sana. Esto puede ser tan sencillo como establecer logros pequeños y accesibles. O, en un esquema mayor, puede significar perseguir empecinadamente retos más ambiciosos.
La mayoría de los deportes ayudan a desarrollar habilidades motoras finas y gruesas, agilidad, resistencia y coordinación ojo-mano, pero existen muchos beneficios exclusivos de los deportes individuales que se les revelan solo a los más dedicados. Esto sucede porque los deportes individuales requieren una capa adicional de desarrollo mental además de la condición física. Sus triunfos y fracasos son suyos y de nadie más. Cuando usted encara y supera reveses personales, fortaleciendo sus estrategias de afrontamiento y resiliencia, usted desarrolla autoestima y confianza.
Las caminatas largas, las sesiones de nado o los paseos en bicicleta son deportes individuales muy buenos para la relajación y la reducción del estrés. Estas actividades despejan la mente, dan perspectiva y brindan momentos de introspección. Cualquier tipo de ejercicio ayuda a la salud pulmonar y cardiovascular, reduce el estrés y construye confianza para futuras actividades deportivas.
Resistencia mental y herramientas para triunfar en los deportes individuales
Con los deportes no competitivos — como el trail running, la escalada en roca o el trabajo con pesas— son los individuos quienes establecen las metas y las formas de alcanzarlas. Tomemos como ejemplo a un corredor de trail running que participa en una carrera de 80 kilómetros. El objetivo principal es llegar a la meta. Sin embargo, para lograr eso, el corredor debe enfrentar una serie de parámetros que van desde la estrategia (el ritmo, la hidratación, los estiramientos) hasta los segmentos (dividir la carrera en partes). Cada competidor debe identificar sus fortalezas y obstáculos personales para crear el plan de carrera que mejor se adapte a sus necesidades.
Para prepararse para una carrera de 80 kilómetros, el corredor necesita entrenarse tanto física como mentalmente. Eventos agotadores como un ultramaratón requieren una mentalidad fuerte y sana durante las fases de entrenamiento y competencia. La resistencia mental es la manera en que usted responde a la incomodidad y afronta los obstáculos y retos. La clave para desarrollar resistencia mental es fortalecer su voluntad y canalizar su optimismo.
La voluntad es el compromiso de resistir los retos físicos y sobreponerse a la incomodidad. Los factores que determinan la voluntad son múltiples, pero el mejor indicador es tener una meta específica que lograr. Si el corredor de trail running logra visualizarse cruzando la meta al final de una carrera de 80 kilómetros, entonces puede desarrollar la fortaleza mental para sobreponerse a la incomodidad.
El optimismo es el poder de visualizar y creer en su habilidad para alcanzar la meta. Es el puente que une el punto donde usted está con el que punto que quiere alcanzar. El optimismo moldea sus metas a corto y largo plazo. Es la motivación para entrenar todos los días, emparejada con la creencia inquebrantable de que logrará terminar la carrera.
La resistencia mental se desarrolla gracias a la voluntad de hacer el trabajo duro, combinada con el optimismo de creer que usted puede alcanzar sus metas. Así como sus manos desarrollan callos después de horas de trabajo, la resistencia mental fortalece su capacidad competitiva tanto al entrenar como al competir.
Individual, pero no solo
Incluso aunque solo compita contra sí mismo, usted puede beneficiarse del apoyo de entrenadores y compañeros. Los entrenadores comparten su experiencia para ayudarlo a entrenar y desarrollar su mejor potencial. Lo guían a través de las rutinas y le dan ánimos. Y los compañeros le dan competitividad al asunto. Lo ayudan a fijar metas, a cultivar la sana competencia, y lo retan a trabajar más fuerte.
Equivocarse para mejorar
Identificar los errores que comete cuando participa en deportes individuales es clave para mejorar, y los beneficios van más allá de su desempeño en esa actividad concreta. El golf es un buen ejemplo para gestionar errores durante la competencia.
El golf puede ser un deporte frustrante. Incluso si usted nunca ha jugado antes, el golf tiene serios obstáculos que lo pueden poner de mal humor. Desde los tiros de salida erráticos hasta los golpes de putt fallidos, el golf es fácil de jugar pero increíblemente difícil de dominar. Organice un foursome para jugar los 18 hoyos y verá cómo no solo está compitiendo contra otros jugadores: se está retando a usted mismo.
Imagine que es una hermosa mañana y usted está preparando el tiro de salida en su primer hoyo. Elige su palo de golf preferido. Tras un par de swings de práctica, se ajusta el guante y se prepara para su primer drive. Levanta suavemente el palo, incorporando una serie de músculos (los oblicuos abdominales externos, los glúteos mayores, los pectorales mayores, el músculo dorsal ancho y los antebrazos) y hace el swing.
Si todo sale bien, el palo hará contacto con la pelota y la mandará volando hacia el hoyo. El golfista promedio (76 por ciento de todos los aficionados) realizará 100 swings en 18 hoyos. Esas son 100 oportunidades para analizar su desempeño en tiempo real, hacer ajustes y experimentar tiros buenos y horribles.
En esencia, el golf es un deporte de monitoreo y gestión de errores —el proceso de evaluar el desempeño, realizar ajustes y reconocer obstáculos. Los investigadores han estudiado la relación de la atención focalizada y la meditación de monitoreo abierto con el monitoreo y la gestión de errores. La atención focalizada ocurre cuando su mente absorbe la información del contexto en el momento. La meditación de monitoreo abierto se da cuando su mente se encuentra en un estado de calma durante el cual procesa la información recolectada. Le evidencia apunta a que el monitoreo y gestión de errores es mayor cuando los golfistas logran equilibrar su atención focalizada y su meditación de monitoreo abierto.
Es más probable que los golfistas que logran identificar los errores en su juego puedan predecir los estresores condicionales y autorregular su estrés. Al absorber el momento, un golfista puede tener mejores resultados (p.ej. un mejor tiro) que aquellos que son indiferentes a la situación. Específicamente, cuando un golfista se concentra en el siguiente tiro en lugar de en toda la ronda, su desempeño es mejor y alcanza niveles más poderosos de satisfacción general, incluso si el resultado final es un desempeño bajo.
El monitoreo y gestión de errores no sucede solo en el golf. Hay muchos deportes individuales en los que también se requiere monitoreo y gestión de errores en tiempo real. Los ciclistas de montaña toman decisiones en fracciones de segundo cuando esquivan piedras, raíces de árboles y otros obstáculos. Los kayakistas experimentan la misma forma inmediata de monitoreo y gestión de errores cuando maniobran por los rápidos. Los atletas individuales exitosos han desarrollado este conjunto de habilidades comunes para optimizar su desempeño.
Y los beneficios no se limitan a los deportes —desarrollar el monitoreo y gestión de errores se extiende al trabajo y al hogar. Analizar su desempeño en tiempo real puede ayudarlo con la toma de decisiones, las habilidades organizacionales y las técnicas de autocontrol.
Encontrando el equilibro
Participar en deportes individuales es una oportunidad para concentrarse en usted y en su desempeño. El entrenamiento constante puede mejorar su salud cardiovascular, sus habilidades motoras y su salud general. Además, los beneficios de los deportes individuales incluyen el mejoramiento de la agilidad mental para tener mayor éxito.
Desde la pesca con mosca hasta la vida cotidiana, el equilibrio moldea el éxito. A medida que usted construye y confía en su motivación personal, en su resistencia mental y en el monitoreo y gestión de errores, usted tendrá las habilidades personales necesarias para alcanzar sus metas. Los deportes individuales pueden llevar su fortaleza mental más allá de una actividad concreta y pueden darle una mayor concentración que puede ayudarle en otros aspectos de su vida.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_162977053.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:00:082022-07-18 14:03:36Resistencia mental y más: beneficios de los deportes individuales
Puede ser que la composición de su cuerpo sea, aproximadamente, un 60 por ciento de agua, pero usted está compuesto por un 100 por ciento de células. Ellas constituyen todo su cuerpo, pero actúan y reaccionan individualmente. Eso es muy evidente cuando se trata del estrés. Las respuestas individuales al estrés celular son muy diferentes a la forma en que todo su cuerpo responde a un factor estresante.
Es probable que usted esté muy familiarizado con las respuestas corporales causadas por el estrés psicológico. Muchas personas tienen un conocimiento personal de la tensión, el aumento de la frecuencia cardíaca y los posibles trastornos gástricos. Sin embargo, es posible que no esté completamente familiarizado con la manera en que sus células responden al estrés, o incluso con la diferencia entre el estrés celular y el estrés cotidiano.
Es hora de conocer más sobre lo que pasan sus células y cómo reaccionan, el papel que enfrentan en relación con sus decisiones y cómo puede usar el estrés celular selectivo para ayudar a mantener su salud en general.
Lo que estresa a sus células
Una forma de ver cualquier tipo de estrés es como algo que altera un delicado equilibrio. En la vida diaria, eso significa retrasos frustrantes que afectan su fecha límite o gastos inesperados que afectan su presupuesto.
Sus células anhelan el equilibrio, y el mantenimiento de la homeostasis es su principio de funcionamiento. Una respuesta de estrés celular se activa cada vez que existe un descontrol en el equilibrio celular o incluso cuando la serenidad de la homeostasis se ve amenazada.
Por eso muchos factores de estrés celular se describen mejor como cambios ambientales que ocurren directamente en el interior o en torno a la célula. Sus células están diseñadas para reaccionar a sus entornos. Algunos cambios son buenos y necesarios—en realidad son una parte esencial de cómo funciona su cuerpo, desde la distribución de nutrientes hasta la producción de energía y más— pero algunos cambios ambientales son más preocupantes para la célula que otros.
Vea, por ejemplo, la siguiente lista de factores de estrés celular más comunes:
Aumento de temperatura: Hay una buena razón por la que suda—su cuerpo enciende el enfriador evaporativo (su piel) para mantener una buena temperatura de funcionamiento. Sus células están cómodas en cierto rango de temperatura. Al romper el equilibrio térmico con un poco de calor extra sus células comienzan los procesos de respuesta al estrés que leerá en unos momentos.
Exposición a toxinas: Las células son pequeñas bolsas que contienen muchas reacciones químicas. Cualquier interrupción de esta química, especialmente por toxinas, pero aún más por nutrientes que pueden actuar como toxinas, afecta el funcionamiento normal. Eso es suficiente para iniciar una respuesta al estrés.
Falta de una fuente de energía: Sus células contienen la maquinaria para producir energía a partir de su dieta. Pero si usted ayuna o limita su ingesta de calorías, las condiciones ambientales celulares cambian lo suficiente como para desencadenar un proceso de respuesta al estrés llamado autofagia (hablaremos de esto más adelante).
Acumulación de estrés oxidante: Una cierta cantidad de especies reactivas de oxígeno (ERO) son comunes en las células. Son un subproducto de la producción de energía en las mitocondrias celulares. La presencia de demasiadas de estas partículas produce el desequilibrio que causa el estrés oxidante —y las reacciones que lo acompañan— en sus células.
Usted también puede ser una fuente de estrés para sus células. Sus decisiones de estilo de vida determinan ampliamente el futuro de su entorno celular. Por lo tanto, cuando toma miles de decisiones diferentes —cuando se expone a toxinas, cuando decide practicar el ayuno intermitente, cuando no se hidrata adecuadamente o consume una dieta alta en grasas— sus células pueden pagar un precio estresante.
Asimismo, el estrés crónico y cotidiano al que usted se ve sometido puede afectar a sus células. Eso hace que el manejo del estrés y los hábitos saludables sean clave para mantener a sus células tranquilas y felices.
Reacción igual y opuesta: sus cuatro respuestas al estrés celular
La mayoría de los aspectos negativos del estrés, a nivel celular o macro, provienen de la forma en que responde su cuerpo. Los niveles constantemente altos de cortisol están correlacionados con el estrés crónico y explican algunas de las formas en que el estrés obstaculiza su salud. Sus respuestas al estrés celular pueden ser igual de perjudiciales.
Comencemos con las malas noticias primero: a veces la respuesta de sus células al estrés es simplemente dejarse morir a través de un proceso llamado apoptosis. Esto, obviamente, no siempre es lo ideal. Pero, en realidad, podría ser peor. Después de todo, es un proceso natural y parte del desarrollo humano.
La apoptosis incluso podría describirse como un tipo de sacrificio. El proceso actúa con la esperanza de evitar una muerte celular más devastadora que eventualmente podría ser causada por un estímulo estresante. Esto se debe a que tiene menos impacto en las células circundantes. Pero, estresar a sus células hasta el punto en que optan por la apoptosis o sucumben al estrés sigue siendo el peor escenario de los casos de estrés celular.
La muerte celular puede ser necesaria para eliminar las células dañadas. La buena noticia, sin embargo, es que hay otras señales que le indican a las células que deben seguir viviendo.
Uno de los mejores resultados de señalización está vinculado con el mecanismo de reparación celular. El estrés puede dañar las proteínas haciéndo que se desdoblen, y el ADN puede incluso verse afectado. ¿Cuál es la respuesta a las proteínas deterioradas? Señalizar a las células para que liberen un conjunto diferente de proteínas. Estos ayudantes reparan o contienen el daño para ayudar a que la célula vuelva a la normalidad.
Ya antes hablamos de la autofagia, específicamente en relación con el ayuno. Esta importante respuesta al estrés celular se utiliza más para la limpieza y el reciclaje que para la reparación. Cuando las proteínas se deterioran, la autofagia las descompone en componentes de aminoácidos que la célula puede reutilizar. A pesar de que el término significa “comerse a sí mismo”, la autofagia es una parte natural e importante del mantenimiento de una salud óptima. (¿Quiere conocer más acerca de la autofagia? Lea más sobre los procesos de renovación celular.)
La adaptación es el enfoque final que sus células suelen tomar frente al estrés. La adaptación, que comienza en el ADN, implica procesos complejos con varias vías celulares. Es mucho lo que hacen las células, pero el resultado final es bastante simple y muy positivo: resistencia y resiliencia.
Aproveche el estrés celular
La capacidad de sus células para adaptarse o desencadenar procesos de limpieza celular en respuesta a factores estresantes de bajo nivel crea una oportunidad muy interesante, una que usted puede aprovechar para apoyar su salud celular y general.
La forma más común de aprovechar el estrés celular reside en el ámbito de la nutrición.
Los entusiastas del ayuno intermitente abogan por períodos más largos sin consumir calorías, en parte debido a los vínculos con la autofagia. Esta es la lógica analizada para llegar a esta conclusión: la investigación apoya la conexión entre el proceso de reciclaje celular y la restricción o abstención calórica. Los beneficios de la autofagia para apoyar y mantener una salud celular óptima también están bien probados. Y, dado que la salud celular juega un papel importante en el bienestar general, ese estrés intencional se convierte en una bendición en lugar de una carga.
Por lo tanto, no solo le tema al estrés; también aprovéchelo. Piense en todo esto como si fuera ejercicio para sus células. Superar una cantidad pequeña y controlada de estrés fortalece y favorece la resiliencia, y esa es otra forma importante de ayudar a mantener su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_219309475.jpg501835David BakerDavid Baker2020-08-07 09:00:102022-07-18 14:07:24Entienda y dele rienda suelta a sus poderosas respuestas al estrés celular
La música es poderosa.
Recuerde aquellos momentos épicos cuando vio a sus grupos favoritos en concierto, o la nostalgia de escuchar un álbum que veneraba en la preparatoria. O cómo reprime la apremiante necesidad de bailar su canción favorita mientras está de compras. Pocas cosas tan reafirmantes como escuchar sus canciones por el sonido ambiental en la zona de comida o en el pasillo de la panadería. La música le habla a nuestra alma. Eso es parte de la capacidad calmante de la música y la manera en que puede ayudarlo a relajarse, inyectarle energía mientras corre, o incluso ayudarlo a concentrarse en el trabajo o en la escuela.
Gracias a la ciencia, este rango de emociones no es meramente anecdótico. Escuchar música brinda beneficios tangibles, incluyendo la correlación directa entre la música y el alivio del estrés. Entender las reacciones químicas que se generan en su cerebro en relación con los sonidos resulta clave para liberar la relajante magia de la música. Incluso si usted ya sabe lo increíblemente poderosa que puede llegar a ser la música, ahora lo puede explicar mediante la ciencia del sonido.
Cómo armoniza el sonido con su estado de ánimo
Las ondas sonoras afectan su oído, uno de sus cinco sentidos (científicamente denominado audición). La audición está intrínsecamente ligada a muchas de las reacciones fisiológicas de su cuerpo. Sus tímpanos recogen sonidos de fuentes muy diversas, como el trino de los pájaros, la voz de un amigo a través del celular, el sonido del temporizador del horno, o la poderosa lista de reproducción que usa para ejercitarse. El cerebro convierte estas ondas sonoras en señales nerviosas electroquímicas, y aquí es donde el sonido toca una fibra sensible.
Los sonidos fuertes y agudos provocan que su cerebro libere cortisol, incrementando su ritmo cardiaco y preparando la reacción de lucha o huida. El sonido de una voz familiar o extraña desencadena una cascada química diferente, y su cerebro y cuerpo responden en consecuencia. Y aunque antes eso era vital para la supervivencia, un sistema auditivo tan desarrollado es ahora mucho más útil para comunicarnos.
Entonces, ¿cómo es que la música reduce el estrés? La evidencia científica muestra que la música afecta a su cuerpo como cualquier otro sonido. Los ritmos, las pulsaciones y los sampleos por lo general imitan a la naturaleza, y el poder de la voz se traslada por medios tanto análogos como digitales. Sus oídos mandan señales a su cerebro para producir dopamina, ya sea por la suave voz de Johnny Cash o por la última mala broma de nuestro tío favorito.
Dependiendo de la canción, la música puede influir en:
La dopamina, la dehidroepiandrosterona, el cortisol, y otros niveles hormonales
El ritmo cardiaco, respiratorio y la presión sanguínea
El sistema de estrés psicobiológico
La escala de estrés percibido y el estado de ánimo
La recuperación post-trabajo tanto física como mental
Los niveles de alerta y energía
Con tal variedad de efectos físicos y químicos, no es de sorprenderse que exista una fuerte correlación entre la música y el alivio del estrés. Muchas de esas mismas sustancias químicas están ligadas a las emociones, lo que convierte a la música en otra forma segura de dominar su estado de ánimo.
Gánele el pulso al estrés con las PPM—Pulsaciones por minuto
La música puede reducir el estrés e influir de manera positiva en su cuerpo de muchas maneras. Quizá se esté preguntando: “¿Esto es cierto con toda la música?”. “¿El tipo de escala hace alguna diferencia?”. Y qué pasa si a usted no le gusta la música clásica —¿aún así le puede ayudar?
Resulta que el gusto tiene mucho que ver. La misma pieza musical afecta a los oyentes de distinta manera, dependiendo de sus tendencias musicales, aquello con lo que crecieron escuchando, y los diferentes vínculos emocionales establecidos con una canción. La percepción es un poderoso indicador para determinar cómo afectará el sonido a un individuo. Esto es muy similar a la manera en que sus experiencias moldean el singular cableado de su cerebro. Así que, si a usted no le gusta la música folk, no hay vergüenza en mantenerse alejado de esos grupos vibrantes.
Antes de pasar a cómo las PPM impactan al estrés, existen otros indicadores para predecir cómo lo puede afectar una canción —ya sea movida o tranquila, buena para estudiar o para la fiesta. Las escalas mayores suelen estar asociadas a canciones pop alegres y predecibles, mientras que las menores parecerían ser más tristes, complejas y disonantes. Esto también funciona así con la voz y la entonación. Como un experimento gracioso, busque su canción alegre favorita en una escala menor en YouTube y escuche el cambio de humor. Take on Me, de A-Ha suena como una escena inédita de El fantasma de la ópera.
El tempo de una canción tiene mucho que ver con su potencial para combatir el estrés. Cada pieza musical se mide en pulsaciones por minuto (PPM). Las canciones oscilan entre un rango muy bajo de 24-45 PPM hasta unas palpitantes 200 PPM. Como referencia, la canción pop promedio tiene unas 116 PPM, y 120 es por lo general considerado como el punto óptimo de ese género. Puede encontrar las PPM de cualquier canción mediante una búsqueda rápida, o a través de servicios como SongBPM.com.
Los estudios muestran que escuchar música que no le gusta es un desastre en cualquier tempo. Pero si escucha a un artista o un disco que ama, usted experimentará los poderes tranquilizantes del sonido. Mientras más lenta la canción, es más probable experimentar respiración más profunda, reducir la presión sanguínea y el pulso cardiaco. La música más rápida surte el efecto contrario —acelera sus signos vitales y lo impulsa a moverse.
Hablando de la música que ama, reserve tiempo esta semana para ignorar sus compromisos sociales, cierre los ojos y disfrute escuchando a conciencia uno de sus discos favoritos. Escuchar atentamente le permite experimentar la intención original del artista en cada canción, y es una gran forma de agregar un momento de meditación a su día.
Medidas para cada ocasión: música para aliviar el estrés o para animarlo
El vínculo inextricable entre la música y el alivio del estrés le permite utilizar los sonidos y crear un ritmo productivo para cada parte de su día. Ya sea que se esté preparando para un examen, para hacer ejercicio o para dormir, todo lo que hace falta es encontrar el rango correcto de PPM.
¡Despierte con ánimo! Mucha gente tiene su canción favorita para bailar configurada como alarma, y eso hace que empiecen su mañana de la mejor forma. Busque esa canción pop animada, sobre la marca de las 120 PPM, para levantarse por el lado correcto de la cama todos los días.
Sude el estrés. Nada hace que la sangre empiece a bombear como una lista de reproducción hecha a la medida. Las rutinas de ejercicio varían en intensidad y duración, así que diseñe su lista con un rango de canciones más potentes que vayan de las 120 a las 160 PPM. Más movimiento = más pulsaciones.
Vaya al trabajo de manera ecológica. La persona promedio camina a un ritmo de 120 pasos por minuto. Oír música en este rango lo ayudará a mantener el paso por subidas y baches. Pedalear en bicicleta requiere el mismo ritmo —a menos que tenga que luchar contra el viento, lo que supone subir hasta 160-180 PPM.
Estar “en la zona”. Al igual que los gustos musicales, encontrar un flujo creativo varía de persona a persona. La música instrumental entre 50-80 PPM es ideal para estudiar, trabajar o leer. Dentro de este rango su cerebro entra en un ritmo productivo.
Cocine el éxito. Una vez más, las confiables 120 PPM son recomendables para una cena perfectamente orquestada —algo más rápido lo empujaría a zamparse todo. La verdadera clave para maridar comida y música es el contexto. Busque canciones llenas de sabor que encajen con el espíritu de la ocasión.
Respire profundamente. Al igual que el flujo creativo, las melodías suaves alrededor de 50-80 PPM pueden inducir un estado de meditación. Busque música instrumental que lo relaje. Despeje su mente y concéntrese en medir su respiración para aquietar sus pensamientos.
Dulces sueños. La música alrededor de las 60 PPM puede inducir ondas cerebrales alfa —ideales para la relajación y el sueño después de escucharlas durante 45 minutos aproximadamente. Relájese con el soundtrack adecuado para disfrutar de un sueño libre de estrés.
Más soluciones para aliviar el estrés
Encuentre la armonía en los momentos de estrés con soluciones tanto rápidas como de largo plazo:
La conciencia plena a través de la meditación brinda un alivio inmediato.
Salir al aire libre, aunque sea solo 20 minutos, puede disparar muchas reacciones fisiológicas benéficas.
Expresar gratitud incrementa los sentimientos felices y pone los problemas en perspectiva.
El ejercicio es una de las mejores formas de tratar la ansiedad y reducir temporalmente la presión sanguínea después de la rutina. Cuando haga ejercicio, lleve siempre consigo su biblioteca
Los hábitos saludables también juegan un papel importante en su estado de ánimo, en su mente y en la manera en que se desempeña:
Empiece cada día con un desayuno saludable para tener una mañana positiva y productiva.
El sueño consistente y de calidad está íntimamente ligado a su estado emocional. Una buena higiene del sueño es crucial para minimizar el estrés diario.
Aprender a tocar un instrumento supone un gran reto, pero los beneficios para su cerebro son increíbles.
Sumergirse en cualquier pasatiempo ayuda a centrar la mente.
Cierta cantidad de estrés puede ser productiva, como la ansiedad que lo impulsa a estudiar para un concierto o a ensayar con el grupo. Pero si usted se siente estresado de manera crónica, consulte con sus especialistas de confianza en salud física y mental.
Más que un sentimiento
La vida tiene sus altas y sus bajas, pero sin importar qué suceda, usted siempre puede recurrir a una de sus canciones favoritas para alegrar ese momento, aliviando el estrés mediante la música. Tome tiempo para crear su propia “lista para desestresarse” , para que siempre tenga canciones a la mano que lo ayuden a sentirse mejor. Incluso puede hacer listas colaborativascon sus amigos, un auténtico ganar-ganar con el que descubrirá música nueva e increíble, además de mantener sus vínculos sociales, indicadores clave de salud de por vida.
Así que la próxima vez que se pregunte si esos boletos para el concierto realmente valen su precio, si podrá encontrar tiempo para ir, si el viaje vale la pena —o cualquier otra excusa— ahora puede justificarse con la ciencia. Solo asegúrese de ponerse unos tapones antes de empezar a rockear.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_320399384.jpg501835staffstaff2020-07-29 17:58:002022-07-18 14:07:32La ciencia de usar la música para aliviar el estrés
Su cerebro está diseñado para protegerlo de daños—especialmente de los daños causados por el estrés real (y hasta el imaginado). La respuesta inicial a una situación estresante proporciona una explosión de energía para ayudarle a responder a la percibida amenaza. Esa es parcialmente la razón por las que el estrés y la ansiedad ocasionales pueden ayudar a proporcionar la motivación que necesita para abordar un gran proyecto de trabajo, estudiar para una prueba o comenzar un nuevo trabajo.
El estrés es causado por estímulos externos (también llamados detonantes), mientras que la ansiedad es parte de la respuesta interna al estrés. Y aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, los humanos no están bien equipados para sobrellevar períodos prolongados de estrés y ansiedad. Por lo tanto, el estrés no controlado o la ansiedad crónica pueden causar estragos en las emociones, la memoria y la salud en general.
COVID-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus—y la sobrecarga de información que el mismo ha provocado—ha aumentado los niveles mundiales de estrés y ansiedad. El cerebro humano es complejo y proporciona la capacidad única de imaginar amenazas a su salud, incluyendo la manera en que este virus podría causarle daño. La mayoría de las personas con COVID-19 se recuperan y solo experimentan síntomas leves a moderados: dolores corporales, fiebre y tos. Pero la incertidumbre de cómo afectará su salud física, financiera y social (y la de sus seres queridos) ha provocado niveles sin precedentes de estrés y ansiedad.
Cómo funcionan el estrés y la ansiedad: un repaso
Nuestros antepasados necesitaban la respuesta conocida como lucha o huida para sobrevivir los retos que les deparaba el mundo hostil en el que vivían. Cuando estaban temerosos o estresados, una oleada de adrenalina los preparaba para huir de situaciones peligrosas o para luchar y defender su terreno y sobrevivir. En una sociedad moderna, es muy raro que necesitemos de dicha respuesta para realmente sobrevivir.
El estrés provoca una reacción en cadena que comienza en su cerebro protector. Cuando usted experimenta un evento que puede ser percibido como temeroso, la amígdala, una masa en forma de almendra ubicada en cada hemisferio cerebral, se pone en marcha. Esta compleja masa de células ayuda a regular los instintos de supervivencia (respuestas de lucha o huida), las emociones, las secreciones hormonales y la memoria.
La investigación sugiere que la amígdala también está involucrada en el proceso del desarrollo de la ansiedad. Se cree que las personas con trastornos de ansiedad tienen amígdalas hiperactivas. Las amígdalas son parte de una red más grande dentro del sistema nervioso central que regulan los efectos fisiológicos del estrés y la ansiedad.
Una pandemia mundial en curso crea condiciones que desarrollan el estrés persistente. Por lo tanto, es importante entender cómo la crisis de COVID-19 podría afectar su salud mental y física y encontrar maneras de manejar el estrés y la ansiedad que está sintiendo.
Cómo la sobrecarga de información contribuye al estrés y la ansiedad
El mundo ha evolucionado más allá del simple uso del Internet para el trabajo o la escuela. Ahora es también un conducto de entretenimiento, una forma de conocer y conectarse con la gente, y una vía para compartir las noticias de todo el mundo—y todo está a su alcance las 24 horas del día.
Muchas personas comienzan su rutina cada mañana leyendo un periódico, participando en las redes sociales, viendo las noticias, o escuchando la radio. Pero, ¿es esta una forma saludable de comenzar el día?
Una encuesta efectuada en el 2014 por la emisora National Public Radio (NPR), la Fundación Robert Wood Johnson y la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrió que el 40 por ciento de los encuestados reportaron sentirse estresados el mes anterior. Estos encuestados también mencionaron que leer o escuchar reportes de noticias fue un factor contribuyente.
La mayoría de las personas no han vivido una pandemia a nivel mundial tan devastadora como la de COVID-19. El estilo de vida de casi todas las personas ha cambiado abruptamente debido a un pequeño virus que ni siquiera es visible a simple vista, causando una crisis sanitaria y financiera mundial y que muchos teman sientan temor de lo desconocido.
El moderno ciclo de noticias de 24 horas proporciona un flujo continuo de información de todo el mundo en rápida evolución. Las noticias sobre COVID-19 están en todas partes y no se limitan a fuentes de información creíbles. Los blogs, sitios web y cuentas de redes sociales están llenas de opiniones e información que pueden o no ser correctas.
Esta implacable inundación de información hace que sea difícil distinguir entre la información que es confiable y útil, la información–verdadera o a medias–que ha sido exagerada, o la información descaradamente falsa. Cuando se tiene en cuenta el distanciamiento social obligatorio que nos separa de seres queridos, las luchas financieras y el miedo a lo desconocido, no es de extrañar que las personas se sientan abrumadas e impotentes, contribuyendo a más estrés, ansiedad, fatiga y sentimientos de impotencia.
Es normal sentirse temeroso y ansioso en situaciones estresantes que usted no puede controlar. Sin embargo, la buena noticia es que hay aspectos de la vida y estrategias que sí puede controlar y que puede poner en práctica para ayudarse a manejar y aliviar el estrés y la ansiedad.
El estrés es un ciclo con muchas fases y síntomas. Puede cambiar la forma en que usted maneja el estrés y eso puede ayudarle a sentirse mejor. Es importante prestar atención a su salud física y mental, y reconocer las señales y síntomas del estrés en sus seres queridos para así saber cuándo buscar ayuda.
Identificación de las señales del estrés
Todos experimentamos estrés ocasional, pero es la repuesta al estrés y a la ansiedad lo que marca la diferencia. Los síntomas del persistente y descontrolado estrés psicológico y físico son muchos. Estos son algunos de los síntomas más notorios:
Un aumento o disminución en la actividad o los niveles de energía típicos
Dificultad para dormir o relajarse
Latidos del corazón acelerados
Dolores de cabeza frecuentes
Malestar gastrointestinal
Cambios en el apetito
Aumento del estado de alerta
Sentirse malhumorado o enojado
Preocupación excesiva
Sentir depresión o tristeza inusual
Sentir cansancio
Incapacidad de divertirse o disfrutar
Preferir estar a solas
Sentir ansiedad, temor o confusión
Dificultad para tomar decisiones y pensar con claridad
Un aumento o disminución en el uso de alcohol, tabaco o en el uso indebido de drogas legales e ilegales
La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés de su cuerpo puede aumentar el riesgo de desarrollar graves problemas de salud. Por eso es importante reconocer las señales y síntomas del estrés y tomar las medidas necesarias para mantener dichos sintomas bajo control.
Consejos para controlar el estrés relacionado con la información durante COVID-19
Es posible que no pueda controlar el mundo para eliminar el estrés, pero es posible cambiar la forma en que usted responde al estrés, lo cual puede hacer toda la diferencia en cómo usted se siente. Reducir el estrés proporciona, a menudo, alivio inmediato y puede proporcionar beneficios a largo plazo para su salud. Aprender a lidiar con situaciones estresantes ahora puede incluso ayudar a que situaciones en el futuro sean más fáciles de manejar.
Como leyó anteriormente, la información es importante, pero también puede llegar a ser abrumadora. Encuentre un equilibrio entre mantenerse informado sobre el brote de COVID-19 a la vez que mantiene su cordura disminuyendo los niveles de estrés. Pasar demasiado tiempo viendo las noticias y preocupándose acerca del tema puede conducir a un aumento en sus niveles de estrés y ansiedad.
Comience por establecer límites en la cantidad de tiempo que pasa en línea o viendo las noticias. Además, identificar el “por qué” de su comportamiento de estar en las redes sociales de manera excesiva es el primer paso para romper el hábito.
No solo limite el tiempo que dedica a ver las noticias del día. Asegúrese de que las fuentes de información que acceda sean creíbles y de calidad. La información puede cambiar rápidamente a medida que se descubre más sobre este virus. Es por eso que es vital encontrar fuentes precisas y confiables. Conocer los hechos puede ayudarlo a protegerse usted y sus seres queridos, y brindarle una sensación de paz que le ayude a manejar mentalmente los momentos difíciles.
Buenas fuentes de información sobre brotes de enfermedades infecciosas:
Su médico
Departamentos de salud estatales o locales
Agencias gubernamentales de salud
Las organizaciones internacionales de salud (como la Organización Mundial de la Salud) son buenas fuentes
Respire profunda y calmadamente y aprenda estrategias sobre cómo lidiar con el estrés
En lugar de lanzarse al agujero de sobrecarga de información, hay actividades que puede hacer y hábitos que puede adoptar para ayudar a combatir el estrés adicional causado por la pandemia.
Socialice, comparta y vea, con precaución, a otros: A la mayoría de las personas les gusta socializar. Es por eso que ha sido tan difícil cumplir con la cuarentena o el distanciamiento social de amigos y familiares. El apoyo social es un componente crítico de las relaciones saludables y la salud psicológica sólida. Su red de familiares y amigos juega un papel clave en su vida diaria y usted juega un papel en la vida de ellos. Este sistema de apoyo emocional está ahí para usted en momentos de estrés para reforzarlo y ayudarlo a mantenerse firme durante tiempos difíciles.
Hable con familiares, amigos o seres queridos que puedan estar experimentando estrés y ansiedad similares. Un estudio en la revista Behaviour Research and Therapy encontró que las personas que pudieron escribir con éxito o expresar verbalmente sus sentimientos relacionados con el estrés sintieron mejoras significativas en su propia salud física.
Conectarse con otras personas para compartir información confiable y expresar sentimientos e inquietudes puede ayudarlo a desarrollar estrategias saludables para sobrellevar momentos estresantes de una mejor manera. Si no puede estar en persona con familiares y amigos de forma segura, conéctese con ellos virtualmente. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts y muchas otras opciones de video chat están disponibles para visitas virtuales, o bien, hágalo como se hacía antiguamente, a través de una llamada telefónica, texto, correo electrónico o carta–lo que funcione mejor. También podría considerar unirse a un grupo de apoyo del coronavirus en línea.
Designe períodos de tiempo cada día para desconectarse de sus aparatos electrónicos: Apague la televisión, el teléfono móvil y cualquier otro aparato. La información seguirá estando allí cuando esté listo para volver a conectarse.
Programe en su calendario un horario regular para relajar su cuerpo y su mente: Hay muchas opciones: Puede meditar, hacer yoga, respirar profundamente, practicar la atención plena, darse un baño, leer un libro, disfrutar de un hobby, escuchar música relajante, hacer estiramientos suaves, o salir a caminar o correr. El ejercicio es especialmente útil para aliviar la acumulación de estrés y reducir la tensión muscular que lo acompaña.
Elija alimentos saludables: Tomar decisiones más saludables para cuidar su cuerpo tendrá un impacto positivo en su salud y bienestar general. Evite comprar comida rápida y esfuércese en preparar y comer regularmente comidas saludables con muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras. No se olvide de mantenerse hidratado y asegúrese de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño (7-9 horas) cada noche. Además, lávese las manos regularmente.
Si se le dificulta controlar el estrés y la ansiedad que siente, al punto de verse afectadas su salud y su vida diaria, busque ayuda de un profesional de la salud. Un profesional de la salud puede ayudar a aclararle lo que puede estar sintiendo y proporcionarle herramientas adicionales para el manejo del estrés.
Cuídese
Aprender nuevas formas de descomprimir y encontrar momentos libres de estrés en la vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo en cualquier momento, sobretodo durante una pandemia mundial.
Es comprensible que se sienta ansioso y preocupado por lo que está sucediendo en el mundo y lo que podría suceder con muchos aspectos de su vida. Lo más importante que debe recordar es escuchar lo que su cuerpo le está diciendo, saber lo que siente por dentro, y darse lo que necesita, cuando lo necesite. Esfuércese por mantener la esperanza, celebre sus logros incluso si son pequeños, exprese gratitud y amor, y no tenga miedo de buscar ayuda profesional si la necesita.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_332362890.jpg501835staffstaff2020-07-20 17:00:422022-07-20 14:15:43Cómo evitar la sobrecarga de información para enfrentar el estrés y la ansiedad durante una pandemia
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