No es divertido sentirse enfermo, por eso es tan importante proteger la salud inmunológica. Hay cosas que podemos hacer todos los días para apoyar al sistema inmunológico (inspírese en esta útil historia). Pero también hay cosas de la inmunidad que usted debe evitar.

Es importante saber qué NO hacer porque puede ayudar a poner límites y formar hábitos. Por eso, revise estas 12 cosas que debe evitar en relación con la inmunidad y conozca qué es lo que sí debe hacer.

No: Escatimar con el agua

Cuando usted empieza a sentir sed, su cuerpo ya está deshidratado. La hidratación es esencial para que el organismo y el sistema inmunológico se mantengan saludables. Sin una buena cantidad de agua, el cuerpo es menos eficiente y lo hace sentir lento y fatigado.

Es difícil defenderse efectivamente de los gérmenes sin agua suficiente. El agua es necesaria para el movimiento de mocos y flemas, que son dos barreras contra virus y bacterias. Como son pegajosos, atrapan a los microbios, de forma que evitan que los gérmenes se difundan hacia las células saludables.

Mantenga hidratado y feliz su organismo bebiendo cuando menos ocho vasos de agua al día. Una buena cantidad de agua mantiene el flujo del moco. El sistema inmunológico necesita ese moco para atrapar a los gérmenes y ayudar a combatir la infección. No olvide proporcionar al organismo agua suficiente para que haga un buen trabajo.

No: Desvelarse

Como dice el proverbio, “Acostarse temprano, levantarse temprano, hace a un hombre saludable, rico y sabio”. Si bien irse temprano a la cama podría no garantizar el éxito financiero, sí puede mantenerlo saludable.

El sistema inmunológico funciona mejor cuando usted duerme lo suficiente. Ocho horas corridas de sueño dan tiempo a que su organismo se regenere y restaure. El sistema inmunológico también tiene tareas importantes que desempeñar mientras usted duerme.

Por eso, que no se le pase la hora de irse a la cama para estar seguro de que duerme lo suficiente. Por otra parte, que la hora previa sea lo más descansada y tranquila posible. Baje la intensidad de la luz, apague la televisión y deje de lado el teléfono. Relájese y medite para ayudarse a conciliar más rápidamente el sueño.

El sueño de calidad no es negociable. Si necesita motivación extra para no estar despierto hasta tarde, piense en el apoyo que una noche de buen sueño proporciona a su sistema inmunológico.

No: Tocarse la cara

Los ojos, la nariz y la boca son las vías favoritas de los gérmenes para entrar al organismo. Si usted quiere echarle la mano a su sistema inmunológico, no se toque la cara.

Aunque parezca inofensivo, al tocarse la cara transporta microbios de las manos al organismo. El hecho de tocarse la cara no es meterse los dedos a la boca. Tallarse los ojos, rascarse la nariz, morderse las uñas, todos esos hábitos molestos introducen gérmenes al organismo.

No será fácil, pero si usted lucha contra tocarse la cara, puede romper con ese hábito. Intente hacerse responsable de su inmunidad. Píntese las uñas para no mordérselas y mantenga las manos ocupadas para resistirse a tallarse los ojos. Prémiese cuando lo logre. Que un miembro de la familia o un amigo se lo recuerde cuando vuelva a caer. Y si tiene que tocarse la cara, lávese antes las manos.

No: Fumar

No hay manera de disfrazarlo: fumar es un hábito peligroso que afecta a todo el cuerpo, incluido el sistema inmunológico.

El humo del cigarrillo destruye el recubrimiento de las células epiteliales protectoras que cubren el interior de la boca, la nariz y la garganta. Esta capa de células se necesita para proteger de los gérmenes las vías respiratorias. Fumar también lesiona el tejido pulmonar, el cual es particularmente vulnerable a infecciones causadas por virus y bacterias.

Para proteger los pulmones y el sistema inmunológico en general, deje de fumar lo más pronto posible.

No: Beber alcohol en exceso

Emborracharse es tan perjudicial para el sistema inmunológico como fumar. Las borracheras crónicas dañan a las células que recubren la boca y la garganta. También limitan el funcionamiento de los glóbulos blancos, que constituyen la fuerza de ataque del sistema inmunológico contra los patógenos.

¿La prueba? Beber en exceso se correlaciona con enfermarse con mayor frecuencia. Por esa razón, el alcohol en exceso parece debilitar el sistema inmunológico e incrementar la susceptibilidad a las enfermedades.

Reduzca el consumo de alcohol para favorecer la inmunidad. El organismo puede tolerar el consumo moderado y responsable de alcohol: una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Solo tenga cuidado y no exagere.

No: Olvidar lavarse las manos

El lavado de manos es la forma más efectiva de protegerse contra patógenos potenciales. Además, es un hábito fácil de adoptar. Recuerde lavarse las manos antes de comer, después de ir al baño y después de haber estado en lugares públicos.

Pero no es tan simple como enjuagarse las manos. La técnica adecuada para lavarse las manos tiene que practicarse. Consulte una guía sobre el lavado de manos para aprender a hacerlo correctamente. Y empiece a lavarse las manos con frecuencia para restarle presión al sistema inmunológico y dejar de propagar gérmenes.

No: Hacer mal uso de sanitizantes y desinfectantes

Sanitizar y desinfectar, así como la limpieza en general, ayudan a limitar la exposición a gérmenes. Pero tampoco exagere. Los productos que usted utiliza para matar gérmenes también pueden ser contraproducentes si se hace mal uso de ellos.

Nunca aplique en la piel ni introduzca a su cuerpo los limpiadores, desinfectantes y sanitizantes para superficies, vidrios, telas o el baño. Estos productos van de irritantes a tóxicos. Utilice el equipo de protección adecuado (como guantes o anteojos protectores) cuando desinfecte áreas de su casa.

Puede parecer obvio, pero nunca beba ninguno de esos limpiadores, ni se aplique aerosoles desinfectantes en el cuerpo, no se exponga a luces UVC sanitizantes que son ultraperjudiciales. Ingerir o inyectarse estos productos puede acabar en una llamada a un centro de control de envenenamiento o en una visita a la sala de urgencias.

Los sanitizantes para manos son la excepción: se han formulado para aplicarse en la piel, y sólo en la piel. Los sanitizantes para manos a base de alcohol (tanto en aerosol como para frotar) son magníficos para la higiene de las manos en caso necesario, pero deben utilizarse según las instrucciones del fabricante. Además, asegúrese de supervisar a los niños cuando los utilicen, para que lo hagan de forma adecuada y efectiva.

No: Descuidar el ejercicio

Cuando usted prefiere el sillón al ejercicio, la condición física no es lo único afectado. Hacer ejercicio moderadamente puede ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico.

El ejercicio regular está relacionado con un mejor funcionamiento inmunológico y menos episodios de enfermedad cada año. Esto se debe a que la actividad física mejora la circulación sanguínea y el líquido linfático que conforman el sistema inmunológico. Por otra parte, el ejercicio aeróbico ayuda al fortalecimiento de los pulmones, de modo que sean más eficientes en la obtención de oxígeno para el organismo.

Ejercitarse regularmente favorece la salud de músculos y articulaciones, además de la ventaja adicional de protegerlo contra la enfermedad.

No: Limitar el consumo de frutas y verduras

La alimentación desempeña un papel muy importante para la respuesta inmunológica del organismo. Colme su plato de alimentos que ayuden a mantener saludable el sistema inmunológico. Las frutas y verduras son el punto de partida ideal.

Procure incluir una fruta o verdura en cada comida, pues frutas deliciosas como naranja, manzana, plátano y bayas están llenas de antioxidantes y vitaminas. El cuerpo necesita antioxidantes para ayudar a destruir las estructuras de virus y bacterias antes de que puedan dañar células saludables.

Las verduras surten de minerales a la sangre —como hierro y magnesio— y al cuerpo de beta caroteno y vitamina del complejo B. Ambos son importantes nutrientes favorables para el funcionamiento inmunológico. Mantienen saludables a las células para que el sistema inmunológico pueda enfocarse en la cacería de invasores.

No: Pasar por alto una dosis diaria de vitaminas

Los suplementos son ideales para apoyar al organismo con vitaminas y minerales favorables para la salud inmunológica. Por eso, asegúrese de seguir tomando su multivitamínico.

Busque suplementos con una buena cantidad de vitaminas C, B6 y E. Estos antioxidantes apoyan la inmunidad y ayudan a proteger la salud de tejidos y células, amenazada por microorganismos dañinos. La vitamina C también favorece la producción normal de glóbulos blancos en el organismo, es decir, las células inmunológicas que localizan y destruyen a posibles patógenos.

Un suplemento es una fuente confiable de nutrientes de calidad de la cual puede depender el sistema inmunológico. Combine los suplementos con una alimentación saludable para apoyar adecuadamente la inmunidad.

No: Ir a trabajar estando enfermo

Si usted tiene la opción de quedarse en casa y no ir a trabajar si no se siente muy bien, aprovéchela. Esta práctica permite no poner en riesgo a los demás y a usted le permite recuperarse.

Piense en todos los espacios compartidos y los objetos que toca en la oficina. Al estornudar o toser riega gotitas con gérmenes, los cuales pueden sobrevivir horas o días casi en cualquier superficie. Esto facilita que el bicho que lo enfermó se difunda entre sus compañeros de trabajo.

Piense en las personas con quienes trabaja cuando quiera ir a trabajar y no ceder ante un resfriado: le van a agradecer que se quede en casa a descansar, en vez de poner a prueba sus sistemas inmunológicos. Incluso podría darse cuenta de que quedándose en casa se recupera más rápidamente.

No: Dejarse abrumar por el estrés

Aflojar el paso y minimizar el estrés es mejor para usted y su sistema inmunológico, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Si no se controla adecuadamente, el estrés puede colarse desde el trabajo, la escuela y las responsabilidades familiares y afectar gravemente al sistema inmunológico.

El estrés inhibe casi cualquier función orgánica, incluida la inmunidad. Cuando se acumulan las tareas diarias, el sistema inmunológico tiene que bajar el ritmo para adaptarse. El cortisol (hormona del estrés) inunda el flujo sanguíneo e impacta las respuestas inmunológicas. Como se reduce la producción de glóbulos blancos, usted es blanco fácil del virus del resfriado o la gripe.

El control del estrés es un arte que toma años de práctica, pero usted puede empezar a minimizar el estrés haciendo un inventario de las responsabilidades diarias. Trate de eliminar actividades innecesarias que requieren tiempo y energía. Aprenda a decir no a tareas que no puede hacer. Pida ayuda cuando se vea rebasado.

Aprender a afrontar el estrés protegerá su inmunidad y su salud en general. Dormir, ejercitarse, meditar y someterse a terapia son también excelentes para manejar el estrés. Ponga su bienestar a la cabeza de sus tareas para poder reducir el estrés y vivir más feliz y saludablemente.

Ahora revise lo que tiene que hacer por su salud inmunológica

Ya con una lista de lo que NO debe hacer, ahora puede enfocarse en crear hábitos que puedan ayudar a apoyar el sistema inmunológico.

Póngase como objetivo estar siempre alerta y tomar agua y lavarse las manos. Sea educado y quédese en casa cuando no se sienta bien. Demuestre respeto por su organismo alimentándolo con frutas y verduras enteras y diciendo no al tabaquismo y a beber en exceso.

Aprenda los hábitos favorables para la inmunidad y lo que tiene que evitar. Sus decisiones sobre el estilo de vida pueden marcar la diferencia en cuanto a la salud de su sistema inmunológico.

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Usted comparte el mundo con todo tipo de virus y microbios (conocidos como gérmenes). Estos gérmenes incluyen algunos que son patógenos, lo que significa que pueden producir enfermedades. Una vez en sus manos, estos gérmenes pueden propagarse fácilmente a otras áreas de su cuerpo o transferirse a otras personas o superficies, por lo que los profesionales de la salud recomiendan encarecidamente lavarse las manos con frecuencia. Esta no es una tarea que debe tomarse a la ligera, hacerse a medias o realizarse sin seguir la técnica adecuada de lavado de manos.

Lavarse bien con agua y jabón neutraliza los microbios que permanecen en sus manos esperando la oportunidad de entrar al cuerpo. (El uso de un desinfectante de manos a base de alcohol también es otra opción para matar los gérmenes—hablaremos sobre esto más adelante.) El lavado de manos es una forma rápida, fácil y efectiva de prevenir la propagación de gérmenes. Desafortunadamente, muchas personas no se lavan las manos con la suficiente frecuencia o lo hacen de manera incorrecta.

Un estudio publicado en el Journal of Environmental Health analizó las técnicas de lavado de manos de 3,749 personas que usan baños públicos. Los impactantes resultados revelaron que, aunque un 67 por ciento de las personas se lavaron con agua y jabón, sólo el cinco por ciento lo hizo el tiempo suficiente para eliminar los gérmenes que se encuentran en sus manos. Un 23 por ciento de las personas se enjuagaron las manos, pero no usaron jabón. Y un 10 por ciento no se lavó las manos en absoluto después de ir al baño.

Los comienzos del lavado de manos

La importancia de la higiene fue reconocida a principios del siglo XIX. Fue en esa época que varios científicos prominentes hicieron importantes descubrimientos en la microscopía, microbiología y en la prevención de enfermedades. Pero Ignaz Semmelweis, un notable médico húngaro, fue quien descubrió la importancia del lavado de manos en las instituciones dedicadas al cuidado de la salud.

El Dr. Semmelweis descubrió que la tasa de enfermedad y de muerte entre las mujeres y sus bebés disminuyó drásticamente después de requerirle a su personal médico que se lavaran las manos, y también sus instrumentos médicos, con jabón y una solución de cloro entre cada autopsia y cada paciente de maternidad que atendieran. Debido a este descubrimiento, algunos consideran al Dr. Semmelweis el padre de la higiene de las manos.

Durante un discurso en el 1850 en la sala de conferencias de la Sociedad Médica de Viena, el Dr. Semmelweis compartió sus descubrimientos, y les aconsejó encarecidamente a sus colegas que se lavaran las manos para evitar la propagación de enfermedades. Desafortunadamente, la comunidad médica en general no prestó atención a este consejo durante varias décadas, e innumerables vidas se perdieron innecesariamente a causa de ello.

La importancia de la higiene de las manos

Los gérmenes viven dentro de usted, sobre usted y en todo su entorno, sobretodo en las superficies que usted toca con frecuencia. A lo largo del día, es normal que entre en contacto con todo tipo de gérmenes a través del aire que respira, los objetos que toca y las personas que conoce. Y aunque su piel puede proporcionar una barrera protectora contra estos microbios, esta protección no es completa. El tocarse, sin darse cuenta, los ojos, la nariz y la boca—un hábito difícil de romper del que todos somos culpables—ocurre aproximadamente cada dos minutos y medio.

Este número no es una conjetura; proviene de un estudio realizado en estudiantes de medicina, publicado en el American Journal of Infection Control. El estudio descubrió que los estudiantes se tocaban la cara un promedio de 23 veces por hora, y casi la mitad de las veces que esto ocurría, entraban en contacto con una membrana mucosa (ojos, nariz o boca).

Ahora pregúntese: ¿cuántas veces al día se toca usted la cara?

Es una pregunta importante. Las manos son un portal que permite que los gérmenes dañinos se cuelen dentro de usted y potencialmente lo enfermen. Se ha estimado que el 80 por ciento de las enfermedades infecciosas se propagan por el tacto. Y como no es práctico el usar un traje especial de protección todos los días, es importante aplicar con frecuencia las técnicas de lavado de manos adecuadas (lavarse cuidadosamente con agua y jabón o con un desinfectante a base de alcohol).

¿Por qué? Porque una higiene de las manos efectiva neutraliza los gérmenes que pueden acechar en sus manos. El jabón y el agua son en realidad la mejor opción, pero el desinfectante a base de alcohol es una opción cuando el lavado de manos no es posible. Aunque no es peligroso, los niños menores de seis años deben tener la supervisión de un adulto cuando usan un desinfectante de manos. También es importante seguir las instrucciones de uso que aparecen en el panel de datos de un desinfectante.

El poder de la técnica adecuada de lavado de manos 

El frotar las manos rápidamente mientras las mantiene bajo el chorro de agua puede parecer una técnica de lavado de manos adecuada, pero no es suficiente para lograr una limpieza efectiva. Lo mejor es tomar unos segundos más para lavarse las manos adecuadamente con agua y jabón, ya que el hacerlo correctamente podría marcar la diferencia entre mantenerse saludable o contraer una infección que bien pudo haber prevenido.

Los expertos recomiendan lavarse las manos (para crear fricción) durante al menos 20 segundos o el tiempo que se necesite para cantar “Feliz cumpleaños” dos veces. El tipo de jabón no es tan importante como la técnica de lavado de manos, lo que significa que los jabones básicos funcionan tan bien como el jabón antibacterial, siempre y cuando siga los pasos de lavado de manos que se describen a continuación.

Este enfoque es efectivo porque el jabón se compone de moléculas en forma de alfiler que tienen una cabeza hidrofílica (atrae el agua) y una cola hidrofóbica (repela el agua). Las moléculas de jabón pueden actuar como un puente que conecta la cabeza hidrofílica a una molécula de agua y la cola hidrofóbica a los lípidos y gérmenes que pueden permanecer en sus manos.

Cuando se lava las manos con agua y jabón, los gérmenes quedan rodeados de moléculas de jabón. Las colas hidrofóbicas del jabón, en un intento por evitar el agua, se adhieren a los gérmenes, y esto los neutraliza. Aunque los virus no están técnicamente vivos, las moléculas de jabón compiten con los lípidos que están sobre y dentro de la membrana del virus para ayudar a separarlo, convirtiéndolo en un virus inofensivo.

Finalmente, el enjuagarse con agua limpia el jabón de las manos elimina la gran mayoría de estos gérmenes.

Pasos para el lavado de manos con jabón

Ahora que ya sabe la razón por la que es importante practicar correctamente la técnica de lavado de manos, hablemos acerca de los pasos a seguir para completar esta importante tarea.

  • Comience mojándose las manos con agua limpia (tibia o fría) y luego aplíquese el jabón.
  • Forme una espuma frotándose las manos con el jabón. Frote las palmas y el dorso de sus manos con esta espuma. Asegúrese de frotarse entre todos los dedos y ambos pulgares. No olvide incluir las puntas de los dedos y la base de las uñas. Incluso, lávese por debajo de las puntas de las uñas, si es necesario.
  • Continúe frotando sus manos durante al menos 20 segundos. Una buena guía que le ayudaría a completar el tiempo sugerido es cantar o tararear dos veces, de principio a fin, la canción “Feliz cumpleaños”. También puede cantar o tararear la canción de su elección, configurar el temporizador de su teléfono o contar hasta cierto número. Solo asegúrese de frotarse las manos hasta completar un mínimo de 20 segundos.
  • El siguiente paso importante es enjuagarse bien las manos con agua limpia.
  • Y finalmente, séquese las manos con una toalla limpia (o una toalla de papel). También puede dejar que se sequen con el aire, pero no se las seque en su ropa.

El desinfectante de manos (espuma o gel) es la siguiente mejor solución para desinfectarse las manos cuando no se puede lavar con agua y jabón. Es importante que se deshaga de cualquier suciedad que tenga en las manos antes de usar el desinfectante de manos.

  • Aplíquese aproximadamente una cantidad del desinfectante de manos (con un contenido de alcohol de al menos 60 por ciento) del tamaño de un centavo en la palma de una mano.
  • Frótese las manos creando fricción, esparciendo el desinfectante por todas las superficies de las manos, centrándose en las palmas, los pulgares, las yemas de los dedos y las uñas, hasta que se sequen. La cantidad que use debe tardar en secarse completamente por lo menos 15 segundos.

Ahora que ya sabe cómo realizar correctamente esta actividad de mantenimiento de la salud, recuerde hacerlo a menudo. La evidencia científica apoya abrumadoramente la técnica adecuada del lavado de manos como la forma más simple e importante de ayudar a reducir el riesgo de infección. El adoptar este importante hábito puede desempeñar un papel importante en la protección de su salud general y la salud de su familia y amigos.

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La risa es un lenguaje universal. Usted aprende a reír más o menos a los 17 días de nacido, y durante el resto de su vida sigue carcajéandose, riendo entre dientes y riéndose nerviosamente. Y eso es bueno, pues la risa como medicina puede ser más que un dicho divertido.

Si bien no sustituye a la medicina moderna, hay pruebas de la que la risa es buena para usted. También ayuda la risa compartida, que es una excelente forma de conectarse con los demás. La risa puede aliviar tensiones, ayudar a hacer amistades y, definitivamente, hacer que uno se sienta bien.

Risa vs. humor

Lo divertido y la forma en que usted responde a ello son dos cosas diferentes. El humor es algo que evoca una respuesta a un relato o una observación que modifica las expectativas normales.

Por ejemplo, la idea de un pato entrando a un bar a pedir una bebida es graciosa porque usted sabe que los patos prefieren los estanques a los bares, y no beben alcohol. Quien cuenta el chiste está tratando de compartir un cuento tonto para poner a prueba su imaginación y provocar una respuesta.

El humor puede ser gracioso, inexpresivo, morboso, absurdo, elitista, inmaduro, tonto e irónico. Sin importar la clasificación, su respuesta física al humor es reírse. Se manifiesta verbalmente y a través de gestos tradicionales, como sonreír, encogerse de hombros y darse una palmada en la rodilla.

Los mecanismos de la risa

Digamos que le acaban de contar un chiste verdaderamente divertido. Al instante, las comisuras de los labios se elevan para dibujar una sonrisa. Usted emite una serie de “ha-ho-ha-hos” al mismo tiempo que se da palmadas en las rodillas. Tal vez le duela el pecho de tanto reírse. Incluso llora de la risa. Y si fue un chiste muy, muy bueno, hasta podría empezar a perder el conocimiento.

Su cuerpo reacciona en el momento en que el cerebro procesa algo como divertido. El cigomático mayor — ese músculo fuerte que cruza la mejilla— forma en la boca una sonrisa. Los otros 20 músculos faciales se estimulan y entran en acción: se cierran los ojos y las mejillas se mueven involuntariamente hacia atrás y adelante. Los conductos lagrimales se activan.

El sonido de la risa se debe a que el sistema respiratorio está en peligro. La epiglotis —lengüeta en forma de hoja que evita que los alimentos entren a la tráquea— aletea y provoca el cierre parcial de la laringe. Y mientras usted se ríe, los pulmones no reciben suficiente oxígeno. Esto hace que la cara se ruborice, o en circunstancias extremas, lo hacen perder el sentido.

Se cree comúnmente que los demás indicadores físicos de la risa, como darse palmadas en la pierna, inclinar la cabeza hacia atrás o agitar las manos son risas protocolarias. Este comportamiento es una forma de conectarse con un grupo, exagerando la aprobación de un chiste.

La risa como medicina—Beneficios físicos

No es chiste que la risa puede ser buena para la salud. Para empezar, el sistema inmunológico se beneficia con las carcajadas de un día. Las personas que ríen muestran incrementos en las células T y las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés). Estos poderosos miembros del sistema inmunológico ayudan a combatir a los invasores y a mantenerse saludable. La risa también puede reducir el estrés, mejorar la actividad de las células NK y, por ende, favorecer al sistema inmunológico.

La risa también es buena para el corazón. ¿Alguna vez ha sentido que le duele el cuerpo después de haber reído mucho? Se ha descubierto en investigaciones que la risa intensa proporciona al cuerpo un breve lapso de ejercicio aeróbico. Una buena risotada puede incrementar el ritmo cardiaco, elevar el nivel respiratorio y el consumo de oxígeno. Si bien la risa no es un buen sustituto del ejercicio regular, la risa intensa sí ofrece beneficios físicos.

Los beneficios de la risa pueden extenderse y apoyar a todo el sistema cardiovascular. Los vasos sanguíneos, como las arterias y venas, clave para el sistema circulatorio, son responsables de transportar la sangre por todo el cuerpo. Hacen circular la sangre desde el corazón y hacia éste. Todos los vasos sanguíneos tienen un recubrimiento interno —el endotelio— que les permite relajarse y expandirse para incrementar el flujo sanguíneo.

Hay pruebas de que la risa ayuda a los vasos sanguíneos a funcionar más efectivamente haciendo participar al endotelio. Si usted está estresado o triste, el organismo puede liberar adrenalina y noradrenalina —hormonas que hacen que los vasos sanguíneos se contraigan. La risa o la felicidad pueden limitar la liberación de dichas hormonas, disminuir la tensión de los vasos sanguíneos y mejorar su estructura.

Y curiosamente, mientras usted ríe, puede liberarse gas de la risa —óxido nítrico— en el torrente sanguíneo. En todo el cuerpo se produce óxido nítrico, que por su calidad de vasodilatador, relaja el endotelio para ayudar a expandir los vasos sanguíneos. Con una buena carcajada se liberan beta endorfinas en el torrente sanguíneo. Como las endorfinas hacen sentir bien, se desencadena la liberación celular de más óxido nítrico en el torrente sanguíneo y la presión sanguínea se relaja.

Pero ahí no paran los beneficios físicos de la risa. Cuando de tolerancia al dolor se trata, la risa como medicina no es un chiste. Mientras usted ríe, pueden liberarse endorfinas en el torrente sanguíneo y provocar una sensación calmante. La risa también exige que su cuerpo respire profundamente, y esto ayuda a relajar los músculos.

La risa también es clave para la memoria. Los maestros que incluyen el humor en sus clases crean un entorno de aprendizaje menos estresante. Cuando el maestro intercalaba chistes sobre temas relevantes, era más probable que los estudiantes recordaran esos puntos clave de la clase. Estos hallazgos sugieren que el humor contextual puede ayudar a retener información.

Si conforme envejece usted asocia humor e información, es más probable que transfiera recuerdos de corto plazo a la memoria de largo plazo. Hay más probabilidades de que una persona mayor recuerde lo que ha hecho si emprende actividades divertidas y alegres.

Reduzca el estrés y construya relaciones con una buena carcajada

Cuando algo le hace cosquillas, el organismo lo recompensa con una ráfaga de hormonas: cortisol, epinefrina y dopamina. La risa puede incluso producir endorfinas naturalmente, hormonas del bienestar que ayudan con el dolor.

Los individuos que ríen 15 veces o más al día pueden incrementar el número de anticuerpos de su sistema. Una dosis diaria de risas y sonrisas puede ayudar a sostener al sistema inmunológico, al tiempo que limita los efectos físicos del estrés.

Si bien en general el enojo, la culpa y las penas no se relacionan con la risa, es muy efectiva para lidiar con emociones intensas. Incluso la risa ligera puede ayudar a poner en perspectiva una situación y ofrecer la oportunidad de remodelar la visión de ciertos acontecimientos. Esto se debe a que la risa distrae de las emociones negativas. Los psicólogos piensan que el humor incluso es valioso para reducir los efectos de situaciones amenazantes.

Los beneficios sociales de la risa son innumerables, y no se limitan a una carcajada. Hasta el mínimo acto de bondad o cortesía —incluso una sonrisa sincera— puede reproducir las sensaciones provocadas por la risa. Basta con reír o sonreír para que usted pueda mejorar el estado de ánimo general de las personas que lo rodean.

La risa es característicamente contagiosa. Piense en esto: cuando de lejos usted ve a dos personas riéndose, es muy probable que también usted sonría. Los humanos son unos reflejo de otros, y esto empieza en la infancia, cuando un bebé copia el comportamiento de sus padres. Para crear un vínculo social con alguien, es natural recurrir a comportamientos pasados positivos e intentar repetirlos. El cuerpo sonríe naturalmente como reacción a experiencias agradables, por eso es normal que alguien —que ni siquiera comparte la experiencia positiva—imite una sonrisa.

Los científicos han sugerido que la risa fue un precursor del lenguaje. Esta teoría tan popular, implícita en la hipótesis del cerebro social, dice que el cerebro humano es más grande que el de otros animales porque los primeros humanos vivían en grupos de mayor tamaño. El cerebro se desarrolló hasta ser un órgano más grande por la necesidad de recordar a otros miembros del grupo y la relación entre cada individuo.

De eso se deriva la importancia de la socialización. Como no podían verbalizar la emoción, los primeros humanos emitían breves estallidos de risas para demostrar placer ante los demás miembros del grupo. Conforme en los humanos se desarrolló la capacidad física para hablar, la risa siguió siendo una forma de comunicar sentimientos de aprecio a los otros miembros del grupo.

Una buena dosis de risa

El ejercicio puede ayudar a mantener el cuerpo en movimiento. Una dieta saludable puede proporcionar al organismo los nutrientes adecuados. Una buena dosis de risa es excelente para levantar el ánimo, mejorar el humor y hacer que usted se sienta naturalmente mejor. Por eso es importante tener una perspectiva saludable y divertida de la vida.

Por todas estas razones, la respuesta a la pregunta original de ‘¿la risa como medicina es un chiste malo y ridículo?’, es un rotundo no. Si bien no va a sustituir a las prácticas médicas modernas, la risa puede formar parte de su estilo de vida saludable.

Las cosas divertidas no son las mismas para todos, pero si usted puede reírse más, podrá lidiar con situaciones estresantes, incrementar su creatividad, apoyar a su salud y tener una perspectiva más positiva en su día a día.

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Su sistema inmunológico tiene muchas ansias de disfrutar del descanso que le brinda su cama al final del día, y esto es porque una noche reparadora de sueño de calidad es uno de los mejores hábitos para el apoyo inmunológico que puede adoptar. Obviamente, el sueño es esencial para la salud total del cuerpo. Sin embargo, lo que su sistema inmunológico hace mientras usted duerme conecta el mantenimiento de una protección adecuada con su sueño nocturno.

El sueño ofrece el periodo de reorganización, reparación y rejuvenecimiento que usted necesita para seguir llevando una vida saludable y, en ocasiones, ajetreada. Por lo tanto, no es sorprendente que un estudio tras otro vincule el sueño con el mantenimiento de una función inmunológica saludable.

Es muy probable que haya pasado por esto en su vida; trabajar sin descanso hasta el agotamiento puede producir en usted una sensación poco menos que agradable. Acaba con malestar, cansado, irritable y susceptible a tomar malas decisiones de salud y, en general, malhumorado.

Sin embargo, usted también ha vivido los beneficios que ofrece una noche sólida de sueño. Se siente con energía, avispado, fuerte, mentalmente ágil y, en general, listo para enfrentar lo que el mundo le tenga reservado. Usted sí entiende los beneficios del sueño, pero lo que tal vez no comprenda es la razón por la que el dormir es vital para apoyar la salud inmunológica.

Una exploración reveladora de su cuerpo en reposo es la manera de revelar esa información. Es hora de dejar al descubierto lo que su sistema inmunológico hace mientras usted duerme, incluyendo el movimiento de componentes, la creación de “recuerdos de inmunidad” y la activación de procesos que apoyan la proliferación y la efectividad de las células inmunológicas.

Mientras duerme, sus células inmunológicas están en movimiento 

El sueño es un complejo y activo proceso envuelto en serenidad. Usted se ve tranquilo y pacífico cuando duerme, pero su sistema inmunológico, junto con su cerebro y otros procesos corporales, trabajan arduamente para mantenerlo saludable.

Por un lado, algunas de sus células inmunológicas más importantes están en movimiento.

Las células T (glóbulos blancos importantes producidos en el timo) circulan en el torrente sanguíneo cuando se encuentra despierto; son como su fuerza de seguridad lista para atacar a cualquier intruso. Sin embargo, cuando duerme, las células T se ausentan de la sangre, y sus niveles disminuyen.

¿A dónde van? Los investigadores han tenido dificultadoes para rastrear las células T en sujetos, pero la evidencia sugiere que algunos subconjuntos de células T se conglomeran en los ganglios linfáticos durante la noche, para luego regresar a la sangre tan pronto despierta.

¿Por qué sucede esto? El tema es complejo, pero existe cierto acuerdo en que las paradas nocturnas de las células T en los ganglios linfáticos apoyan la memoria inmunológica adaptativa. Usted conocerá más sobre este proceso a continuación.

Los movimientos de las células inmunológicas durante el periodo de sueño también ayudan a mantener el equilibrio. Su cuerpo siempre está buscando la homeostasis, y el sueño le da a su sistema inmunológico el tiempo para lograrlo.

Mientras duerme, su sistema inmunológico está creando recuerdos

El sueño ayuda a su cerebro a formar recuerdos, incluyendo sus recuerdos inmunológicos.

Las hormonas comienzan la reacción en cadena de eventos que consolida una memoria inmunológica. Las que son secretadas durante el Sueño Profundo de Movimiento Ocular Lento (NREM por sus siglas en inglés) promueven la creación de recuerdos inmunológicos duraderos.

Parte de este proceso es la cita linfática nocturna de las células T y las células presentadoras de antígenos. El movimiento hacia los ganglios linfáticos y el tejido linfático permite que las células presentadoras de antígenos les entreguen información a las células T, lo cual es clave para la creación de la memoria inmunológica y la capacidad de respuesta de su sistema inmunológico adaptativo.

¿Cómo saben los científicos que esto funciona? Los investigadores han estudiado cómo el sueño afecta el conteo específico de células de memoria inmunológica después del uso de vacunas (una de las únicas formas de probar este proceso sin dañar a los sujetos exponiéndolos a patógenos activos).

Los resultados muestran que un sueño adecuado después de la vacunación apoyaba la producción de anticuerpos y linfocitos T específicos del antígeno. Los individuos privados de sueño no mostraron la misma respuesta sólida a la vacuna. Esto muestra el poder del sueño para apoyar su adaptación inmunológica y ayudar a proporcionar una protección óptima para su cuerpo.

Mientras duerme, se preserva la efectividad de las células inmunológicas 

El sonambulismo diurno después de haberse acostado tarde en la noche es una prueba de que cuando descansa bien es cuando mejor se va a sentir. Una buena noche de sueño le ofrece la fortaleza que necesita para enfrentar cualquier reto con eficacia y efectividad.

También, su sistema inmunológico está en su mejor momento después de una noche de sueño de calidad. Volvamos a las células T para ver qué hace su sistema inmunológico mientras duerme para ayudar a estas células a hacer su trabajo manteniéndolo seguro y saludable.

Para neutralizar a los invasores, las células T necesitan adherirse a ellos primero. La capacidad pegajosa que ayuda a las células T a destruir las células infectadas por patógenos proviene de las proteínas llamadas integrinas. Un estudio analizó cómo el sueño afecta a estas proteínas y la función de las células T.

Los investigadores relacionaron el sueño (y la disminución correspondiente en las hormonas del estrés) con la activación normal de estas proteínas pegajosas y el mantenimiento de la función de las células T. El grupo privado de sueño mostró una reducción en la actividad de las integrinas. Aquellos que durmieron de manera adecuada tenían células T pegajosas capaces de cumplir efectivamente con sus deberes inmunológicos.

El sueño y su cóctel de hormonas ayudan a mantener la efectividad de importantes procesos inmunocelulares. Los estudios han producido señales positivas sobre la interacción que existe entre el sueño y los procesos clave de células inmunes, incluyendo:

  • Proliferación de glóbulos blancos y proteínas inmunológicas protectoras (citocinas)
  • Activación de células inmunológicas
  • Diferenciación de nuevos glóbulos blancos
  • Optimización de la función de las células asesinas naturales (glóbulos blancos de acción rápida del sistema inmunológico innato)

Cuando cuida de sus células inmunológicas, como cuando disfruta de un sueño de calidad, su cuerpo de guardaespaldas está completo, en posición y listo para protegerlo adecuadamente.

Duerma y apoye su sistema inmunológico

El conocer acerca de los beneficios inmunológicos del sueño podría entusiasmarlo más a querer disfrutar de un buen sueño nocturno. Eso es comprensible, ya que ahora conoce más sobre lo que hace su sistema inmunológico mientras duerme y lo importante que es para su salud.

Planifique dormir, por lo menos, siete horas de buen sueño todas las noches. Es posible que tenga que ajustar su rutina, especialmente en torno a la tecnología, pero valdrá la pena para el beneficio de su sistema inmunológico y para todo lo demás que el sueño hace por su cuerpo.

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El café es una de las bebidas de mayor consumo en el mundo, y sigue siendo una de las cinco bebidas con mayor popularidad. Ya sea que usted esté a favor o en contra del café, es probable que su convicción sea tan fuerte como un espresso doble. Usted sabe bien lo mucho que aprecia una taza de Java, ¿pero qué tantos hechos conoce acerca del café?

Por ejemplo, ¿sabía que el origen del café es verdaderamente legendario? Se dice que en el siglo IX unos pastores de cabras vieron a su rebaño casi casi bailar después de haber comido bayas de café. Eso llevó a que un monje de la localidad preparara una bebida que lo mantenía despierto durante la noche usando esa fruta.

La evidencia fundamentada más antigua relacionada con el consumo de café en su forma moderna data del siglo XV en Arabia. Fue en lo que ahora es Yemen donde por primera vez se tostaron y prepararon los granos del café casi igual a como se hace hoy en día.

Es bien conocida la capacidad del café para restituir la energía de inmediato, esa es la razón por la que muchas personas eligen una bebida a base de café para comenzar su día. Asimismo, diversos estudios han confirmado la capacidad del café para aumentar el estado de alerta, aliviar la fatiga y apoyar la buena concentración y el enfoque.

Sin embargo, el café no es simplemente un método de consumo de cafeína, también contiene muchos nutrientes benéficos, incluyendo vitaminas del complejo B, manganeso, potasio y muchos fitonutrientes antioxidantes.

Conteste este cuestionario sobre datos relacionados con el café

Sea usted fanático del café o no, hay muchos hechos relacionados con el café muy interesantes y poco conocidos. Disfrute este pequeño cuestionario, compártalo con sus amigos y comparen sus conocimientos acerca del café.

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El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.

Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.

Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo      de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.

Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.

Dieta mediterránea

El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.

Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.

Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.

Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.

El enfoque de la dieta mediterránea en las verduras, frutas y nueces, y en un consumo limitado de carnes rojas, apoya la salud de su cerebro y de su corazón. La conexión entre ambos es importante. Su cerebro requiere 20 por ciento de todo el suministro de sangre y oxígeno, así que ayudar a su corazón también será de ayuda para su cerebro.

Dieta cetogénica

Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.

La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.

Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.

Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.

Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.

Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.

Dieta ultra baja en grasas

El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.

Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.

Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.

Ayuno intermitente

Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.

Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.

Este enfoque conlleva otros beneficios a nivel celular. El ayuno ayuda a su cuerpo a ajustar los niveles de hormonas para que la grasa almacenada esté más accesible. Asimismo, las hormonas del crecimiento humano ayudan a incrementar la pérdida de peso y la ganancia de músculo. Además, los niveles de insulina bajan y las células pasan por procesos de reparación celular, incluyendo la autofagia, que consiste en la eliminación de células viejas y proteínas disfuncionales desde dentro de la célula.

Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.

Dieta vegana

El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.

Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.

Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.

Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.

Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.

Comer con consciencia plena

Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?

El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.

Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.

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En el entorno actual, hiperconectado y acelerado, hoy más que nunca el reto es tener la disciplina que nos permita vivir la vida a menor velocidad. La tecnología moderna inunda su vida con distracciones que hacen que su concentración se enfoque en lo externo. Es posible ocultar el estrés crónico y otros estados psicológicos no saludables, pero la sociedad ha comenzado a reconocer la necesidad de un movimiento para contraatacar. Darle un “descanso al cerebro” –aprender de nuevo cómo bajar el ritmo y mirar hacia adentro— ha ido cobrando cada vez más popularidad. Ello puede deberse, en parte, a los reconocidos beneficios de la meditación para el cerebro.

La meditación es un maravilloso instrumento para aliviar el estado de agitación mental en el que muchos se encuentran. Si bien alguna vez se le consideró como una práctica enigmática, la meditación ha ganado terreno en años recientes. Un estudio muestra que la práctica de la meditación entre adultos se triplicó entre 2012 y 2017, y la creciente literatura acerca de los beneficios de la meditación es expansiva y prometedora.

La práctica del cultivo de la atención plena (o mindfulness) a través de la meditación puede lograrse de muchas maneras. Puesto en términos simples, se trata de darnos cuenta de dónde ponemos nuestra atención consciente. Lo que surja puede ser agradable o desagradable, pero a medida que usted vaya practicando este mirar hacia su interior con una atención libre de juicio, podrá tener acceso a esa paz interior que ya mora dentro suyo.

Cualquiera puede comenzar la práctica de la meditación para tener un nuevo nivel de calma. Todo gira en torno a tener la disciplina de sentarse y hacer el viaje a su interior.

Grandes beneficios para el cerebro

Son numerosos los beneficios de la meditación para el cerebro. La meditación fortalece las conexione neuronales y literalmente puede cambiar la configuración de estas redes. Con la práctica regular, usted puede cultivar una neurobiología más resiliente que:

Y, con la práctica, la meditación también puede ayudarle a desarrollar empatía y a ser más compasivo.

¿Impresionante? Siga leyendo y conozca más beneficios de la meditación para el cerebro.

Atención plena para gestionar su estado de ánimo y su bienestar

De la misma manera que el ejercicio ayuda a su cuerpo, la meditación ayuda a que su mente esté en buenas condiciones. Confrontar y soltar estados psicológicos indeseables, como la ansiedad y el miedo, libera de su yugo y de la respuesta condicionada asociada. Actualmente hay estudios que demuestran que el control sobre su experiencia interna, que alguna vez se pensó que era fija, puede alterarse simplemente mediante la práctica de la atención plena.

Si bien no puede curar trastornos emocionales ni trastornos psicológicos por estrés que sean crónicos, la meditación ofrece muchos beneficios extraordinarios para el estado de ánimo y el bienestar en general. Unos cuantos minutos de atención plena y meditación pueden ayudar a frenar las emociones abrumadoras y proteger contra los poderosos patrones de pensamiento que son fuente de preocupaciones infructuosas.

A continuación le compartimos parte de las investigaciones que respaldan los beneficios de la meditación y de la atención plena para el cerebro:

  • En un estudio aleatorizado controlado se determinó que la terapia basada en atención plena aplicada a lo largo de 56 semanas redujo significativamente el periodo de tiempo previo a la recaída de episodios de depresión. También contribuyó al mantenimiento a corto y largo plazo de un estado de ánimo saludable. Los participantes informaron haber experimentado una mejor calidad de vida.
  • Otro estudio mostró que ocho semanas de terapia basada en atención plena mejoró el puntaje de salud mental de los participantes. Esto llevó a importantes conclusiones, como que el alivio de la ansiedad en la mente derivado de la meditación está ligado a la regulación de los procesos de pensamiento autorreferenciales. La ansiedad es un estado cognitivo que ocurre cuando usted no puede controlar su estado emocional debido a amenazas percibidas.
  • Después de un curso de 8 semanas de atención plena, las imágenes obtenidas por resonancia magnética mostraron una reducción del centro de lucha o huida del cerebro asociado con el miedo y las emociones. La amígdala, que es la parte del cerebro que controla la respuesta corporal al estrés ante la percepción de peligro, es un biomarcador clave del estrés en su cuerpo.

Póngase en sintonía para desarrollar mayor atención y concentración

Todas las mentes se distraen. Ya sea posponiendo la tarea, olvidando las palabras que queremos decir a mitad de la frase, o pensando en el trabajo mientras ese ser querido le cuenta cómo le fue en el día. Los humanos desarrollaron una concentración selectiva como un mecanismo para lidiar con amenazas peligrosas en la antigüedad.

Pero actualmente hay menos amenazas físicas por las que debamos preocuparnos. En lugar de eso, la gente pasa el tiempo rumiando psicológicamente, dejando que la preocupación y la ansiedad se posesionen del presente a través del dolor por el pasado y ansiedad por el futuro.

Su cerebro, de manera natural y fácil, cae en el aburrimiento y queda a merced de las distracciones. Una red de neuronal preestablecida está asociada con la mente dispersa, también conocida como “mente mono”. Sin embargo, los científicos han encontrado que las anormalidades en este sistema del cerebro pueden provocar ansiedad, depresión, trastornos de la atención y trastorno por estrés postraumático.

La meditación le permite estar en el momento presente, un marco de tiempo asociado con sentimientos de felicidad. Puede incrementar los periodos de atención y combatir la dispersión de la mente y los pensamientos excesivos autorreferenciales. Con la sobreactividad, esos estados mentales no saludables pueden conducir a un estado de infelicidad.

La atención plena le ayuda a concentrarse y a ignorar las distracciones que lo rodean. También le ayuda a perfeccionar su capacidad para darse cuenta de más cosas en su entorno. Esto le da acceso al momento presente con una perspectiva más completa de su experiencia. Controlar esa mente —que se mueve constantemente como un mono— a través de la meditación diaria es una primera línea de defensa simple y fácil para las distracciones sin fin de la vida moderna.

Busque beneficios de largo plazo: cerebro y envejecimiento

La meditación, gratuita para todos, es una fuente de juventud para el envejecimiento mental. El cerebro humano comienza a deteriorarse de manera natural a partir de los veinte años, y la poderosa práctica de la meditación puede contribuir al mantenimiento de un cerebro saludable.

La meditación ha demostrado engrosar el córtex prefrontal. Este centro del cerebro gestiona las funciones cerebrales de orden superior, como una mayor consciencia, la concentración y la toma de decisiones. Los cambios en el cerebro muestran que, con la meditación, las funciones de orden superior pueden fortalecerse, mientras que las actividades cerebrales de orden inferior decrecen. En otras palabras, usted tiene el poder de entrenar su cerebro.

Sara Lazar, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard, determinó que la consistencia en la práctica de la meditación es la clave. En su estudio, Sara Lazar descubrió que los meditadores experimentados de entre 40 y 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que una persona promedio de entre 20 y 30 años. Este grupo de mayor edad mostraba el mantenimiento de la salud del córtex frontal.

Estructuras cerebrales y neuroplasticidad

La meditación en la atención plena puede crear cambios físicos en el cerebro a través de la neuroplasticidad.

Este concepto cada vez más popular se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y cambiar continuamente a lo largo de la vida. El comportamiento y el estilo de vida son elementos que tienen una destacada influencia en el cerebro. Así, su vida hace que su cerebro cree constantemente nuevas conexiones neuronales, lo cual se debe a que las neuronas (células nerviosas) se ajustan activamente para compensar los cambios que se producen en su entorno.

Las células del cerebro pasan por un proceso de reorganización, adaptándose dinámicamente mediante la creación de nuevas vías dentro del cerebro. La manera en la que usted piensa y siente modifica estas estructuras neuronales. Al ejercitar el músculo de la atención meditativa, una y otra vez, usted modifica de manera efectiva la constitución o forma de su cerebro. Y no se requiere de tanto tiempo para lograrlo.

Hay estudios que han demostrado que solo se requieren ocho semanas para cambiar la forma de su cerebro, incluyendo el aumento del volumen de materia gris. La materia gris se encuentra en su sistema nervioso central, y forma parte de la mayoría de los cuerpos celulares neuronales de su cerebro. Este tipo de tejido es particularmente importante en las áreas responsables del control de los músculos, de la percepción sensorial, las emociones, la memoria, la toma de decisiones y el autocontrol.

A través de la neuroplasticidad, usted puede crear y mejorar las conexiones entre las neuronas conforme modifica la densidad de la materia gris. Usted puede cambiar de manera efectiva su cerebro con solo unos minutos al día.

Ver el cerebro a través de la meditación

La materia gris de su cerebro dice mucho acerca de lo que sucede cuando usted se sienta a entrenar su cerebro. Son asombrosos los múltiples beneficios de la meditación para el cerebro resultantes de la práctica diaria. Pero ¿qué sucede, exactamente, para producir estos fascinantes efectos?

Durante los primeros minutos de su sesión de meditación, el córtex prefrontal ventromedial es la primer área que se activa. Esta parte del cerebro filtra las experiencias a través de un lente autorreferencial. A media que usted va adentrándose en un estado meditativo, su cerebro todavía está brincando de un pensamiento a otro, como un mono de un árbol a otro. Los pensamientos que emergen pueden ser resultados exagerados debido a la experiencia vivida.

Cuando usted tiene las riendas de su atención, el córtex prefrontal lateral se activa. Sin importar el método que usted use —un mantra o la respiración— este cambio puede ayudarle a ignorar el “yo” de los momentos previos. Los pensamientos durante esta fase son más racionales y equilibrados, ayudándole a ver una perspectiva más neutral. Ahora usted ya se encuentra en la dulce morada de la meditación.

La práctica durante varias semanas (de 8 a 12) activa el córtex prefrontal dorsomedial. En este estado puede desarrollarse la empatía y fácilmente surge la compasión. Este rango de activación en el cerebro se torna más fuerte cuanto más prolongada sea su práctica. Una práctica dedicada abre una puerta a una vida dinámica y benevolente.

Libere auxiliares químicos a través de la meditación

Su cerebro libera de manera natural neurotransmisores clave (sustancias químicas cerebrales) que ayudan a regular el equilibrio de hormonas vitales. Estos influyen en sistemas de todo el cuerpo y la mente.

Hay estudios que muestran que la práctica de la meditación puede influir directamente en los niveles de estos neurotransmisores cruciales que se producen en el cerebro. La atención plena puede tener un impacto mensurable en estas sustancias químicas del cerebro:

  • Serotonina: aumenta esta sustancia química “que hace sentir bien” para ayudar a regular el estado de ánimo.
  • Cortisol: reduce esta hormona del estrés.
  • DHEA: aumenta los niveles de esta hormona de la longevidad
  • GABA (ácido gama-aminobutírico): mejora el efecto calmante de este importante transmisor inhibidor del sistema nervioso central (SNC)
  • Endorfinas: incrementa la “subida natural” de este neurotransmisor relacionado con la felicidad
  • Hormona del crecimiento: eleva los niveles de esta sustancia química que mantiene la juventud y que va menguando con la edad
  • Melatonina: aumenta los niveles de esta “hormona del sueño” responsable del sueño reparador y ayuda a regulación del estado de ánimo

En dirección a las ondas alfa

Su inquieto cerebro es una fuente constante de actividad eléctrica. Tiene sentido. Las neuronas se comunican entre sí mediante electricidad.

Las ondas cerebrales transmiten información a través de un índice de repetición, oscilaciones tan poderosas que pueden detectarse. Un electroencefalograma (EEF) mide cinco tipos básicos de ondas cerebrales, a diferentes frecuencias, de lentas a rápidas. Estas corresponden a las letras griegas delta, teta, alfa, beta y gama. Como seguramente ya adivinó, la meditación le permite manipular la frecuencia de sus ondas cerebrales.

Conozca los cinco principales tipos de frecuencias cerebrales

  1. Ondas cerebrales gama: Son las ondas cerebrales más rápidas que pueden detectarse mediante un EEG. Esta onda cerebral rápida oscilatoria está asociada con una actividad mental intensificada, incluyendo la percepción, el aprendizaje, la consciencia y la solución de problemas. Está activa cuando su cerebro está procesando información de diferentes regiones de manera simultánea.
  2. Ondas cerebrales beta: Detectadas durante el pensamiento activo, alerta e intenso. Están presentes en momentos de concentración, conversación o cuando usted se enfoca en una tarea.
  3. Ondas cerebrales alfa: Identificables cuando la mente está en un estado calmado, relajado pero alerta. Están presentes durante actividades creativas, se producen justo antes de quedarse dormido y se incrementan durante la meditación.
  4. Ondas cerebrales teta: Se miden durante la meditación profunda, la ensoñación o el sueño REM. También pueden detectarse cuando uno lleva a cabo tareas automáticas repetidas que no involucran el cerebro, como ducharse o lavar los platos.
  5. Ondas cerebrales delta: Estas ondas cerebrales lentas ocurren durante el sueño profundo reparador en el que usted pierde la consciencia de su cuerpo.

Sus ondas cerebrales son solo un aspecto de los complejos procesos que ocurren en la mente y que producen su experiencia, y la meditación puede ayudarle a controlarlos.

Cuando usted medita y dirige su atención a su interior, aumentan las ondas alfa y teta. La producción de ondas alfa le ayuda a aprovechar el inicio del descanso y la relajación. Esta onda se produce cuando usted no se está concentrando con esfuerzo en algo en particular.

Caer en la oscilación alfa a través de la meditación también puede alimentar su creatividad. Un estudio llevado a cabo en 2015 mostró un incremento en la creatividad inducido mediante la producción de más ondas alfa. Propiciar las ondas alfa no es un elixir mágico, pero es un inicio promisorio para tener acceso a una experiencia de vida con más calma y más imaginativa.

Destino consciente

Para los principiantes, el desarrollo de la atención plena requiere dedicación, pero conforme profundicen en su práctica a través de la repetición física y la conexión cuerpo-mente, experimentarán en su cerebro los beneficios de la meditación. Cada vez más investigaciones acerca de la meditación presentan beneficios probados de ésta para el bienestar, una mejor memoria y atención, un incremento en los niveles de serotonina y la lista sigue.

Entrenar su cerebro para calmar las fluctuaciones es más fácil de lo que parece. Si aún no lo ha intentado, la meditación es algo sencillo. No se requiere equipo adicional ni entrenamiento previo. Simplemente siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el piso, y comience a concentrarse en su respiración. Cuando su atención se desvíe, suavemente vuelva a enfocarla en su respiración.

Existen incontables métodos para practicar la creación de un cerebro y un cuerpo saludables a través de la meditación. Intente variar su técnica probando la meditación vipassana, la meditación en la respiración, la meditación trascendental, los cantos, la atención y la meditación en movimiento, por nombrar algunos tipos. Cada una de estas puede ser guiada o en silencio.

Busque el método que funcione mejor para usted. Lo importante es que los pruebe para ver cómo le funcionan. Pare el frenético ritmo de la vida durante algunos minutos cada día para profundizar más en la mecánica de su propia mente. Mediante el entrenamiento regular, le dará resiliencia a su estado mental, disfrutará de un mejor manejo de los niveles elevados de estrés y se tornará más ágil frente a los pensamientos angustiantes, la ansiedad y las distracciones.

La meditación, como el ejercicio, puede transformar su cerebro. Usted, como un individuo con una mayor atención y consciencia, creará una experiencia más integral y consciente con una conexión más significativa. Está a su alcance cambiar su cerebro, comience hoy mismo.

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Los neurotransmisores constituyen el lenguaje del cerebro y permiten que las neuronas se comuniquen con otras células del mismo, pero eso no es todo: también los músculos reciben señales de los neurotransmisores. De hecho, estos mensajeros químicos envían información por todo el cuerpo.

Hay muy diferentes tipos de neurotransmisores. Algunos rigen el ritmo cardiaco y la presión arterial. Otros hacen que usted se sienta motivado, estabilizan el estado de ánimo o le ayudan a conciliar el sueño.

Para entender cómo funcionan los neurotransmisores en el organismo, analizaremos los mensajeros químicos más notables. Así conocerá la importancia que tienen para el cerebro y el cuerpo.

Cómo ayudan los neurotransmisores a que el organismo se comunique

La comunicación es clave para la salud, y los neurotransmisores se encargan de que funcione enviando instrucciones de una célula del cerebro a la siguiente y transfiriendo información por todo el cerebro y el organismo.

El proceso arranca donde estos mensajeros químicos se almacenan: en diminutos compartimentos del extremo de las neuronas, llamados vesículas sinápticas. En ellas viven los neurotransmisores hasta que el cerebro necesita enviar un mensaje.

Cuando una neurona da una orden (lo que se conoce como activación de un potencial de acción), los neurotransmisores entran en acción. Estos potenciales de acción llevan temporalmente a las neuronas a un estado energético superior. Más energía significa que las células cerebrales pueden descargar neurotransmisores en el espacio entre ellas y la siguiente neurona. Este espacio entre neuronas se llama sinapsis.

A continuación, las neuronas vecinas recogen los neurotransmisores en la sinapsis después de que detona un potencial de acción. Sigue una reacción en cadena. Cada célula del cerebro libera neurotransmisores que difundirán el mensaje. Una vez ejecutada la orden, los neurotransmisores se descomponen, se alejan flotando o son retomados por las vesículas sinápticas de las que salieron.

Conozcamos los 7 principales neurotransmisores

Si bien se conocen decenas de neurotransmisores, nos enfocaremos en los siete principales, los cuales se clasifican en dos tipos diferentes, según su acción.

Algunos de estos neurotransmisores son excitatorios, es decir, que incitan a otras células cerebrales a enviar órdenes. A otros neurotransmisores se les considera inhibitorios, o sea que detienen los potenciales de acción y ayudan a que el cerebro inhabilite la acción. Ambos son útiles y necesarios para que el organismo funcione de la mejor manera.

Familiarícese con cada uno de estos importantes mensajeros químicos que influyen en la salud y hacen mucho para que el cuerpo y el cerebro funcionen conjuntamente.

  1. Glutamato

Este aminoácido es común en la dieta, y actúa como neurotransmisor excitatorio: estimula a las neuronas para que manden órdenes. El glutamato no nada más está en la dieta, está presente en 90 por ciento de las sinapsis, donde se desempeña como principal neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central.

Solo se necesita una pequeña cantidad de glutamato para estimular las células cerebrales vecinas. Cuando las neuronas funcionan adecuadamente, todo el glutamato liberado por las células es recuperado por moléculas transportadoras del mismo, de modo de garantizar que el nivel de glutamato en la sinapsis se mantenga bajo.

Demasiado glutamato puede complicarle las cosas al cerebro, pues el exceso puede estimular exageradamente a las células. Tan es así, que las neuronas no pueden volver a reducir su nivel energético. Este estado de excitación tóxico hace que las células cerebrales se bloqueen y dejen de funcionar. Qué bueno que esas proteínas transportadoras estén ahí para llevarse el exceso de glutamato y proteger al cerebro limpiando la sinapsis después de cada potencial de acción.

La neuroplasticidad también depende del glutamato porque el cerebro lo utiliza para construir vías entre las neuronas que refuercen la memoria y favorezcan el aprendizaje.

  1. GABA (ácido γ-aminobutírico)

Si el glutamato es el mensajero químico más excitatorio, entonces el GABA es el polo opuesto. El GABA es un importante neurotransmisor inhibitorio: reduce la actividad del sistema nervioso central y bloquea ciertas señales del cerebro.

Sin GABA, el cerebro estaría “prendido” todo el tiempo. El GABA es necesario para producir un efecto calmante que desacelera y reduce el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, además de favorecer la relajación para conciliar el sueño. Los estresores normales responden bien al GABA.

Dedique un tiempo a relajarse paulatinamente antes de irse a la cama. Reduzca la exposición a la luz azul para favorecer la producción de GABA en el cerebro. También la respiración profunda y la meditación de atención plena suelen incrementar el GABA y ayudar, así, a reducir el estrés y a conciliar más rápidamente el sueño.

  1. Dopamina

El neurotransmisor más apasionante tiene que ser la dopamina, precisamente porque desempeña una función importante en el sistema de recompensa del cerebro.

La dopamina inunda la sinapsis entre neuronas cuando sucede algo gratificante; es responsable de ese torrente de alegría cuando se alcanza un objetivo o una tarea resulta exitosa. La dopamina anima al cerebro y produce sensaciones placenteras.

Ciertos fármacos abusan del sistema de recompensa del cerebro porque lo estimulan para que libere una cantidad exagerada de dopamina, lo cual da lugar a una sensación temporal de placer, o “subidón”. Pero bajar de un subidón de dopamina puede ser difícil; tal vez se sienta deprimido, cansado y sin interés por sus actividades favoritas.

Los fármacos no son la única manera de interferir con los niveles normales de dopamina del cerebro. Algunas actividades adictivas como los videojuegos, las apuestas y las compras dan lugar a subidones similares. El aumento repentino de dopamina en el cerebro puede hacer difícil deshacerse de esos hábitos, por eso es muy importante entender el funcionamiento de la dopamina y mantener a raya esos comportamientos.

No obstante, la dopamina tiene muchos aspectos positivos, como favorecer el estado de alerta o ayudar al páncreas a liberar la cantidad adecuada de insulina después de comer. Por otra parte, coordina el cerebro y el cuerpo para producir movimientos voluntarios. También actos como escribir su nombre, teclear y conducir un auto son posibles gracias a la dopamina.

  1. Adrenalina (epinefrina)

Si alguna vez lo han asustado, ya conoce la sensación que produce la adrenalina, también conocida como epinefrina. Este neurotransmisor es responsable de la respuesta de lucha o huida del organismo.

La adrenalina la producen las glándulas suprarrenales situadas por encima de los riñones, pero el mensajero químico actúa en todo el sistema nervioso central para acelerar el ritmo cardiaco y llevar rápidamente oxígeno a los músculos.

¿Por qué necesita adrenalina si tal vez nunca enfrente un verdadero escenario de lucha o huida con un agresor persiguiéndolo? Porque la vida diaria ofrece muchas situaciones en que se necesita una respuesta similar, aunque no tan vital como salvar la vida.

La adrenalina es el mecanismo de defensa del organismo contra el estrés. Si se le ha hecho tarde y tiene miedo de perder el avión, la epinefrina acelera la respiración y el ritmo cardiaco para que pueda atravesar corriendo la línea de seguridad.

Los parques temáticos obtienen utilidades porque se aprovechan de la adrenalina. Ahí se saca partido de la emoción provocada por una descarga de adrenalina. Lo puede poner nervioso en la casa de los sustos o hacer que le suden las manos en la montaña rusa.

La adrenalina también agudiza la toma de decisiones. La siente entrar en acción en un examen escolar. Los neurotransmisores como la adrenalina pueden ayudar a que el cuerpo se dé cuenta de que el cerebro quiere responder ante una situación estresante.

  1. Serotonina

Dele un respiro al cerebro y enfóquese en el intestino. La serotonina es una importante sustancia química cerebral que actúa en gran parte también en el intestino delgado.

En el sistema digestivo, la serotonina favorece la sensación de satisfacción después de haber comido y mantiene a raya al apetito. Cuando algo que comió no le sienta bien al estómago, la serotonina ayuda al organismo a deshacerse de ello.

Los alimentos podridos o echados a perder suelen producir náuseas porque la serotonina entra en acción cuando se ingiere un alimento potencialmente tóxico: hace que el cerebro produzca una sensación de mareo y ayuda al intestino a deshacerse rápidamente de lo que consumió.

En el cerebro, la serotonina funciona de manera algo diferente: influye mucho en el estado de ánimo y da lugar a sensaciones de bienestar y felicidad. La serotonina también ayuda a disfrutar de un sueño reparador y pone en marcha el reloj interno del cuerpo.

Es posible un desequilibrio de serotonina si el cerebro no la produce en suficiente cantidad; se podría experimentar una sensación de desánimo e insomnio, incluso confusión y niebla cerebral.

Por otra parte, un exceso de serotonina circulando por el cerebro puede ser más peligroso. Algunas drogas ilegales hacen que el cerebro descargue de una sola vez en la sinapsis toda su reserva de serotonina. Este pico repentino y el posterior desplome se llama síndrome de la serotonina, y puede dar lugar a paranoia, deteriorar el juicio e impactar negativamente la memoria. Por eso, proteja el suministro de serotonina para mantener su delicado equilibrio.

  1. Oxitocina

Desenmascaremos algunos mitos sobre la oxitocina. Este neurotransmisor es mucho más que la “hormona del amor.” Es más que el tierno mensajero químico que supuestamente es.

La oxitocina es un poderoso neurotransmisor que incide en muchas funciones del organismo. El cerebro fabrica oxitocina en el hipotálamo y lo libera vía la glándula pituitaria para provocar respuestas en todo el cuerpo.

La oxitocina impulsa las contracciones del útero cuando una mujer da a luz a su bebé. Este mismo mensajero químico fomenta el vínculo entre madre e hijo inmediatamente después del nacimiento. La oxitocina también hace posible la lactancia materna y estimula la liberación de leche de las glándulas mamarias.

Pero no se sientan excluidos, señores, la oxitocina también desempeña un papel significativo en su cuerpo porque ayuda a que el cerebro establezca sólidos vínculos de lealtad y confianza, favorables para establecer importantes relaciones con los amigos y la familia.

Agradezcan a este mensajero químico la próxima vez que interactúen con las personas importantes para ustedes. Su organismo necesita oxitocina para su salud física y social, para vivir y amar.

  1. Acetilcolina

Tal vez sea el último de esta lista, pero este neurotransmisor fue el primero que se descubrió en el cuerpo humano. La acetilcolina es única porque influye directamente en los músculos.

La acetilcolina actúa en las uniones neuromusculares, punto donde se encuentran el sistema nervioso y los músculos. Cuando las neuronas liberan acetilcolina, las proteínas receptoras de las fibras musculares la captan. Luego, su presencia desencadena un potencial de acción u orden en las fibras musculares, pero en vez de enviar señales a una célula cerebral, la acetilcolina provoca contracciones musculares.

Cada vez que usted mueve los músculos, entra en acción la acetilcolina. Pueden ser movimientos voluntarios o inconscientes, como los latidos cardiacos o las contracciones de la peristalsis, que mueven los alimentos por el sistema digestivo.

Pero la acetilcolina no solo provoca movimientos musculares, este importante neurotransmisor también impacta en las funciones de aprendizaje y de memoria del cerebro.

Aplique sus conocimientos sobre los neurotransmisores

Ahora que ya sabe cómo funcionan los neurotransmisores, analice cómo ayudarles a ser más eficientes en cuanto a su salud.

Planear dormir suficiente todas las noches es una magnífica forma de darle un respiro al cerebro gracias al GABA.

La serotonina hace feliz a los intestinos porque elimina los alimentos que le caen mal al estómago. Por eso, consuma abundantes proteínas para restablecer los niveles de serotonina en los intestinos.

Usted puede incrementar la producción de oxitocina fomentando la cercanía con sus hijos y dedicando tiempo de calidad a sus seres queridos.

Y puede mantener a raya los niveles de dopamina no perdiendo de vista los comportamientos adictivos que se infiltran sigilosamente en su rutina diaria.

Dedique un minuto a apreciar todo el trabajo que los neurotransmisores llevan a cabo en su organismo. De los latidos cardiacos a la respiración, la digestión y la formación de vínculos, los mensajeros químicos mantienen la comunicación entre el cerebro y el cuerpo.

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El ejercicio y la salud del cerebro están estrechamente relacionados. Esto se debe a que su cerebro, al igual que los músculos de sus brazos y piernas, se fortalece más cuando hace ejercicio regularmente. Y aunque no hay una máquina en el gimnasio para ejercitar su cerebro, aún así recibe los beneficios de la actividad física.

El aumento de su ritmo cardíaco también beneficia su cerebro, ya que la actividad física es buena para mantener su peso y excelente para su memoria. Los beneficios que recibe el cerebro provienen del aumento en el flujo sanguíneo y del oxígeno que produce el ejercicio regular.

Con la gran cantidad de sangre y nutrientes disponibles, su cerebro se alimenta para lograr un rendimiento óptimo. La actividad diaria también permite que se desarrollen nuevas células cerebrales al tiempo que refuerza sus vías neuronales. Su memoria mejora a través del ejercicio, y la actividad física ayuda a mantener su salud cognitiva a medida que envejece.

¿Está listo para aumentar la intensidad de su ejercicio diario y maximizar su poder cerebral? Conozca todas las formas en que la actividad física apoya la salud de su cerebro.

La ciencia del ejercicio y el cerebro

Las investigaciones actuales establecen la conexión entre el ejercicio regular y un mejor funcionamiento cerebral. Un mínimo de 30 a 45 minutos de actividad diaria es suficiente para desencadenar un sinnúmero de beneficios que preservan la memoria. Conozca las cinco maneras en las que el ejercicio puede apoyar sus habilidades cognitivas.

1. El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo

El área del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria verbal se llama hipocampo. Cuando usted hace ejercicio, su hipocampo aumenta en volumen (literalmente crece), y las neuronas presentes en este se vuelven más densas, reforzando la conectividad de la región a través de su actividad física.

El hipocampo es la primera región del cerebro que se afecta con la edad. El ejercicio regular ayuda a que el hipocampo mantenga su buen funcionamiento y lo protege del deterioro normal relacionado con el envejecimiento.

El ejercicio también aumenta la actividad en este centro de memoria y aprendizaje. Solo 10 minutos de ejercicio, de intensidad leve a moderada, son suficientes para fortalecer la conexión entre las neuronas y la sección del cerebro centrada en la memoria.

Esta conectividad mejorada en el hipocampo puede conducir a un mejor rendimiento en las pruebas de memoria y habilidades cognitivas. Las sesiones de ejercicio cortas—las cuales pueden de todas maneras encajar mejor en su vida ocupada—pueden hasta aumentar su capacidad para recordar. Esto podría incluir el recordar dónde estacionó su automóvil o qué citas tiene durante el día. La próxima vez que vaya al gimnasio, piense en su hipocampo y en lo que está haciendo para beneficiarlo.

2. Hacer ejercicio reduce las hormonas del estrés que inhiben la actividad cerebral

Muchas personas salen a caminar o correr para reducir el estrés. Si usted se siente estresado, su cerebro lo está también. El ejercicio es una poderosa herramienta para relajar su mente.

La actividad física reduce las hormonas del estrés (específicamente las hormonas cortisol y norepinefrina) que se acumulan en el cerebro cuando algo le preocupa y le causa ansiedad. El exceso de hormonas del estrés puede quitarle energía y contribuir a la niebla cerebral. Esto puede incluso disminuir sus capacidades cognitivas y disminuir el poder cerebral.

Acabe con la neblina mental causada por el estrés dándole importancia al ejercicio regular. Las endorfinas liberadas en su cerebro después del ejercicio eliminan las hormonas del estrés y mejoran su estado de ánimo. El ejercicio y las endorfinas también estimulan el crecimiento en el hipocampo, como leyó anteriormente.

Su cerebro y su cuerpo necesitan del ejercicio para relajarse. Piense con claridad y mejore su estado de ánimo dándole prioridad el ejercicio regular.

3. El sueño mejora con el ejercicio

Otra forma en que el ejercicio beneficia su mente es ayudándole a dormir bien por la noche. El esfuerzo que su cuerpo realiza a través del ejercicio diario hace que se le facilite conciliar el sueño, sobretodo el tipo de sueño que le ayuda a sentirse descansado y recargado la mañana siguiente.

El sueño reparador también mejora la claridad mental y la función ejecutiva. Usted necesita dormir bien para concentrarse, tomar decisiones y procesar sus emociones. Aunque su cerebro se mantiene activo cuando duerme, el buen sueño proporciona ese tiempo libre tan necesario para que su cerebro descanse y se prepare para el día siguiente. Su cerebro está en su plena capacidad después de una buena noche de sueño. Las capacidades cognitivas se agudizan y la memoria se refuerza. Comience a hacer ejercicio por el bien de su sueño y de la fuerza de su cerebro.

4. El ejercicio aeróbico desencadena la liberación de factores de crecimiento

Su memoria depende de las vías neuronales y de las conexiones que hay al interior de su cerebro. Las proteínas llamadas factores de crecimiento son necesarias para que su mente cree nuevas conexiones y refuerce las antiguas. Afortunadamente, el ejercicio regular es una manera fácil de aumentar la cantidad de estos factores disponibles en su cerebro.

La actividad física desencadena la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Esta proteína ayuda a su cerebro a generar nuevas células y preservar las que envejecen, además de ser responsable de desarrollar nuevos vasos sanguíneos al interior del cerebro y alrededor de este, permitiendo una mayor circulación sanguínea y de nutrientes en el área.

Si desea ayudar a su cerebro a crecer y recibir la sangre y los nutrientes que necesita, manténgase activo. Los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro aumentan cada vez que hace ejercicio, incluso si solo ejercita durante unos minutos. Esto significa que darle apoyo a su cerebro solo toma unos minutos de actividad.

5. La actividad regular retrasa el envejecimiento del cerebr

Envejecer no significa que su cerebro tenga que disminuir su actividad. Usted puede cambiar su estilo de vida ahora para preservar su memoria y mantener su agudeza mental. El desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente y de por vida, puede ayudarlo a mantener un cerebro saludable en el futuro.

Un estudio de la relación que existe entre la memoria y el ejercicio ilustra bien este punto. Los estudios muestran que los adultos mayores que hicieron ejercicio regularmente en su juventud superaron a sus compañeros en las pruebas de memoria y capacidades cognitivas. Sus resultados coincidieron más estrechamente con otros examinados hasta 10 años más jóvenes.

Ya que usted está solo tan viejo como se siente, rejuvenezca su cuerpo y su mente dándole prioridad al ejercicio regular a lo largo de su vida.

Elija el ejercicio aeróbico o anaeróbico para disfrutar de un cerebro saludable

Su cerebro no le exige cierto tipo de ejercicio para mantenerse bien. Todo lo que necesita hacer es aumentar la circulación sanguínea para comenzar a sentir los beneficios. Como leyó anteriormente, el ejercicio es de beneficio para el cerebro debido a que aumenta el flujo sanguíneo en esa región.

Las actividades con una alta demanda de energía como el tenis, el ciclismo, la natación y el fútbol elevan la frecuencia cardíaca por encima de su base normal de reposo. Estas actividades están bajo la categoría de ejercicio aeróbico y son excelentes para iniciar el movimiento rápido de la sangre a través de su cuerpo. El ejercicio aeróbico y la salud cerebral van de la mano. Los movimientos de ritmo rápido aumentan el flujo sanguíneo en su cabeza y cuello, suministrándole a su cerebro altas cantidades de oxígeno y nutrientes.

Pero no siempre tiene que hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico produce resultados similares que estimulan el cerebro. Los movimientos de resistencia y el levantar de pesas también son excelentes maneras de ejercitar su cerebro.

Ni siquiera tiene que esforzarse mucho para beneficiar a su cerebro. Las actividades como el yoga, el tai chi y otros deportes de bajo impacto perfeccionan su capacidad de concentración y enfoque al tiempo que disminuyen los niveles de estrés.

El realizar actividades variadas es ideal para su cuerpo y su cerebro. Su objetivo debe ser el desarrollar entrenamientos multifacéticos que incluyan entrenamiento de fuerza, equilibrio, bajo impacto y movimientos aeróbicos.

Vea esta relación en acción usted mismo. Proteja la salud de su cerebro y de su cuerpo dándole importancia a la actividad física regular. Haga ejercicio diariamente y observe cómo responde su cerebro.

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El COVID-19 (la enfermedad provocada por el nuevo coronavirus 2019) ha cambiado el mundo. La salud y seguridad de nuestros lectores, y de todos en el mundo, es en lo que más pensamos en estos momentos. Y sabemos que hoy, tal vez más que nunca antes, la salud y el bienestar ocupan un sitio prioritario para usted.

En la página de Ask the Scientists (Pregúnteles a los Científicos) seguiremos ofreciéndole la información precisa y sustentada científicamente que usted necesita en este momento sobre nutrición y sobre cómo llevar un estilo de vida saludable. Creemos que la información y la comprensión es poder para mantener su salud, para mantener saludable a su familia y para combatir el miedo con la verdad.

Por esa razón, ponemos a su disposición una recopilación de artículos relacionados con temas de absoluta importancia: inmunidad, salud mental, autocuidados y hábitos saludables en casa. No somos expertos en el nuevo coronavirus, así que no hay información específica sobre síntomas o sobre la propagación del virus. Sin embargo, también encontrará una guía sobre cómo obtener información científica confiable acerca del COVID-19 y esta pandemia que sigue avanzando.

Y si necesita respuesta a alguna pregunta sobre salud, bienestar, nutrición o sobre cómo vivir saludablemente, aquí estamos, estamos con usted en esto. Estaremos haciendo lo que siempre hacemos, armarlo con información de calidad –sustentada científicamente— para ayudarle a seguir su vida en medio de estos tiempos inciertos.

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Guía de recursos de calidad para obtener información específica relacionada con el coronavirus

Lo que usted no encontró en los enlaces listados arriba es información específica sobre el COVID-19. No somos expertos en epidemiología, virología ni en enfermedades infecciosas, pero podemos encaminarlo a fuentes de calidad en las que encontrará información sobre los síntomas, cómo se propaga el virus, cifras de casos y más. Y recuerde que la información que ponga en su cerebro es tan importante en este momento como los alimentos que le da a su cuerpo.

A continuación hacemos algunas recomendaciones para encontrar fuentes confiables de información sobre el coronavirus y los enlaces a esos sitios.

  • La Organización Mundial de la Salud es el primer lugar en donde hay que buscar información sobre el COVID-19.
  • Los departamentos de salud del gobierno federal (como los Centros para el control de enfermedades [Centers for Disease Control] y los Institutos Nacionales de Salud [National Institutes of Health] en Estados Unidos) tendrán información más específica sobre lo que está sucediendo en su país.
  • Los sitios del departamento de salud de su gobierno local tienen recursos que serán los que más se puedan aplicar a la situación que se está desarrollando en su entorno.
  • Para conocer las más recientes investigaciones, recurra a publicaciones científicas de prestigio, como Nature Reviews Immunology, New England Journal of Medicine, The Lancet, y Journal of the American Medical Association.Busque información más general sobre el coronavirus publicada por reconocidos expertos. Esto incluye instituciones como Mayo Clinic, Johns Hopkins, Cleveland Clinic y sitios académicos de universidades acreditadas de todo el mundo.
  • También recurra a las páginas relacionadas con el coronavirus publicadas en Examine.com y Worldometers coronavirus pages para tener acceso a estadísticas e información sólidas.
  • Busque distraerse e informarse recurriendo a blogs de marcas y autores en los que usted pueda confiar. También puede consultar What’s Up USANA? para conocer recomendaciones de estilo de vida relacionadas con el trabajo desde casa y mucho más.

Lo que no le recomendamos es consultar constantemente sus redes sociales en busca de chismes sensacionalistas. Evalúe la fuente de toda la información que aparece en su cuenta de Facebook o de Twitter. O bien, reduzca su dieta informativa para incluir exclusivamente fuentes confiables como las que listamos anteriormente. La gestión de su salud mental podría incluso significar tomarse un descanso de la avalancha de información acerca de la pandemia.

Cuando esté listo para recibir más información, nosotros le ayudaremos a encontrar la mejor fuente. Y si necesita información acerca de su sistema inmunológico, sobre qué comer para apoyar su salud inmunológica o sobre hábitos saludables en casa, aquí estamos. Y vuelva a consultar más adelante Ask the Scientists (Pregúnteles a los Científicos) para acceder a contenidos confiables sobre inmunidad, bienestar general, nutrición y vida saludable, de manera que usted pueda tomar medidas para mantener su salud.