El estrés es parte de la experiencia humana. Desde la evolución de los primeros hombres, usted ha sido programado para confrontar situaciones estresantes. Y aunque las amenazas de los depredadores pueden no ser algo habitual en la vida moderna, no hemos dejado atrás la reacción de lucha o huida. Los mecanismos evolutivos de supervivencia son herramientas útiles para la salud a largo plazo.

Al aprovechar el poder del estrés, usted puede empoderar su salud. Así es: un cierto nivel de estrés puede ser muy saludable, y dado que resulta prácticamente imposible huir del estrés en la vida diaria, esto es una buena noticia. Existen maneras de aprovechar los beneficios del estrés de corto plazo para generar un estado de ánimo más tranquilo y relajado. El estrés intencional —o las fuentes saludables de estrés— pueden activar secuencias celulares que ayuden a crear mayor resiliencia frente a otros tipos de estrés.

Demasiada lucha o huida

Los momentos de crisis desencadenan adaptaciones fisiológicas complejas, profundamente arraigadas en su ADN. Cuando usted siente que su seguridad está en peligro, estos instintos lo preparan para reaccionar. La respuesta del estrés de corto plazo estimula reacciones a través de un aluvión de respuestas hormonales. Un aumento repentino del cortisol y la adrenalina producidos en las glándulas suprarrenales lo preparan para reaccionar con rapidez. Pero a medida que el peligro disminuye, el sistema nervioso parasimpático mete el freno a esta respuesta excitada, ayudándole a regresar a sus niveles habituales.

En niveles óptimos, las hormonas del estrés lo hacen sentirse vivo y provocan un mejor desempeño y una mayor concentración, pero cuando usted es incapaz de regresar a un estado de calma, o si su respuesta al estrés se activa muy seguido, los efectos del estrés crónico pueden pasarle factura tanto en lo físico como en lo psicológico. Este impacto negativo puede conducirlo a experimentar una serie de problemas de salud.

De la angustia al eustrés

Su percepción de las circunstancias negativas está directamente ligada a su comportamiento y a la regulación de sus respuestas fisiológicas. Adoptar una perspectiva optimista puede cambiar tanto su salud física como mental para bien. Al cambiar su perspectiva durante los momentos estresantes, usted puede replantear cómo manejar esas experiencias.

El eustrés es el “estrés positivo”: el estrés psicológico normal o moderado que de hecho resulta benéfico. Activa secuencias genéticamente codificadas para ayudarlo a lidiar con el estrés. Mientras más experimente su vida con una actitud positiva, los nuevos retos le brindarán oportunidades para crecer, mejorar su concentración y activarse sin derrochar todos sus recursos anímicos. En su mejor versión, el eustrés puede inducir un estado de fluidez, de inmersión y disfrute total en el proceso de cualquier actividad.

Algunos de los atributos del eustrés incluyen:

• dura poco tiempo
• energiza y motiva
• se siente emocionante
• aumenta la concentración y el desempeño

Las buenas fuentes de estrés pueden incluir una entrevista de trabajo, subirse a una montaña rusa, la emoción que provoca una película de miedo, o incluso una primera cita. Estas experiencias lo activan y estimulan, provocando que pueda anticipar lo que se avecina. El eustrés es parte de la alegría de ser humano.

Encuentre sus límites con el estrés de corto plazo

Evitar el estrés por completo no es la respuesta para tener una mejor salud. Muchos científicos creen que aprender a volverse resiliente frente al estrés ambiental es la mejor forma de luchar y vivir sanamente.

La evolución lo ha equipado con un increíble sistema para manejar el estrés cotidiano, pero su respuesta fisiológica —la manera en que las hormonas reaccionan frente al peligro— se desajusta si el estímulo es demasiado. El estrés de corto plazo puede mejorar su vida, pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante periodos largos, eso se puede traducir en mala salud. Paradójicamente, introducir dosis voluntarias de estrés controlado pueden ayudarlo a mejorar su tolerancia al estrés.

Una vida más resiliente

La habilidad para lidiar con el estrés psicológico depende de la combinación de adaptaciones a nivel celular y su percepción de las situaciones difíciles.

Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de zambullirse en cualquier rutina nueva, pero si usted es una persona sana y se siente emocionado ante la posibilidad de experimentar los beneficios de las prácticas del estrés de corto plazo inducido, pruebe una de las siguientes cinco opciones. Quizá logre abrir un nuevo camino para lograr un mejor desempeño, tener una mejor salud y adentrarse en una nueva y gratificante aventura.

1. Comer para adaptarse

La hormesis es una respuesta moderada del estrés que en dosis bajas puede ayudarnos a adaptarnos pero que en dosis altas se vuelve tóxica. Una respuesta hormética puede provocar que las células y los organismos se adapten para volverse más fuertes y robustos. Los alimentos que consume imitan esta respuesta benéfica ante las toxinas y el efecto transformador que estas pueden tener en su salud.

En la naturaleza, los compuestos vegetales tóxicos están diseñados para afectar el sistema nervioso de insectos y animales. Sin embargo, en el caso de los humanos, tienen la capacidad de hacerlo más fuerte. Las plantas densas en nutrientes poseen mecanismos de defensa que pueden inducir una respuesta al estrés manejable y saludable. Aunque los fitonutrientes de las plantas son ligeramente estresantes para las células, condicionan a su cuerpo para responder al estrés futuro activando secuencias para responder al estrés de manera celular. En pocas palabras, un poco de veneno puede ayudar mucho a mejorar la salud. Vea un ejemplo sobre la desintoxicación del hígado aquí.

Compuestos comunes que se encuentran en las plantas

• Saponinas—quínoa
• Lectinas—soya y papas
• Gluten—trigo, centeno y cebada
• Antocianinas—frutos del bosque
• Resveratrol—cáscara de uva y vino tinto
• EGCG—té verde
• Sulforafanos—brócoli y otros vegetales crucíferos
• Catequinas—cacao

Las personas sensibles a estos compuestos no deben consumirlos. Si usted tiene problemas digestivos, hable con su especialista en salud o con su nutriólogo acerca de la mejor estrategia para incorporar estresores suaves y saludables a su dieta. Si una dieta basada en plantas es problemática para usted, cocinar con especias es una gran alternativa.

2. Nacido para moverse

Una intensa rutina de ejercicio puede saciar su instinto ancestral de moverse. Los días de buscar comida y cazar para alimentarse o por deporte —actividades para las que su cuerpo fue diseñado— quedaron atrás hace mucho tiempo.

Es estilo de vida sedentario de hoy suprime la movilidad diaria y constante que usted añora de manera instintiva. El ejercicio constante es esencial para la salud tanto física como mental. Le da más energía para la vida y le sirve de amortiguador frente los efectos del estrés y los problemas de salud mental al mejorar las endorfinas de su cerebro —sus “neurotransmisores de la felicidad”.

El movimiento y el ejercicio de sus músculos esqueléticos también producen estrés oxidante en el cuerpo, desencadenando la respuesta de su sistema de defensa. Al repararse, su cuerpo se vuelve más fuerte, creando un mayor nivel de resistencia. Sin embargo, demasiado ejercicio puede producir estrés crónico, así que es importante escuchar a su cuerpo y ejercitarse de manera adecuada.

3. Suba la temperatura

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los gimnasios y los spas tienen saunas secos y de vapor? En principio, aumentar la temperatura y soportar la incomodidad de una profusa sesión de sudor pude parecer contraintuitivo.

El estrés inducido por calor es un tema candente entre los círculos de salud de hoy, pero ha sido una práctica milenaria en países como Finlandia. La antigua tradición de purificarse y sanar mediante baños calientes ha cobrado un significado moderno. Esta adición a nuestro estilo de vida puede inducir sensaciones de relajación y placer —ya sea que lo hagamos después del ejercicio o de manera independiente. Los baños de calor también están asociados a un efecto calmante y a un ánimo mejorado.

El estrés inducido por calor no es ninguna broma. La exposición regular y por periodos cortos al calor extremo puede tener beneficios sobre la salud, que incluyen hacerlo más resiliente al estrés biológico.

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio y de una constante sesión de sudor:

• Desencadena un amento en la liberación de la hormona del crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos (la profusión muscular) para ayudar a recuperar y restaurar la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el oxígeno de manera más eficiente
• Mejora la resistencia y ayuda a la salud cardiovascular
• Aumenta el recuento de glóbulos rojos
• Mejora el control termorregulatorio
• Mejora la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos
• Mejora la sensibilidad a la insulina

Con estos atractivos beneficios, el acondicionamiento hipertérmico (elevar su temperatura de manera intencional) podría ser el nuevo hábito que necesita para mejorar su resistencia, su salud y su bienestar.

4. Una manera fresca de ser saludable

Si alguna vez ha salido a la calle un gélido día de invierno, sabe lo rápido que su cuerpo reacciona. El estremecimiento empieza casi de inmediato. El frío extremo es otro estresor hormético capaz de hacer maravillas a su cuerpo.

La crioterapia —la exposición de su cuerpo a temperaturas extremadamente bajas por un breve periodo— desencadena respuestas celulares que pueden construir resiliencia fisiológica. En dosis adecuadas, el frío puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo de formas tan increíbles que bien valen el choque inicial a su sistema.

Se ha descubierto que la exposición al frío surte un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, ayudándole a mejorar su ánimo y a controlar la ansiedad. También es un antídoto poderoso contra los efectos negativos del estrés crónico.

La respuesta metabólica a la terapia de frío tiene un propósito: calentar el cuerpo. Al temblar de frío, sus músculos se contraen de manera involuntaria para intentar producir calor. Otro proceso, la termogénesis sin temblor, hace que la noradrenalina —una hormona y un neurotransmisor— active la respuesta corporal para producir más mitocondrias. Mientras su cuerpo vuelve a calentarse, convierte el tejido adiposo (la grasa) en una forma metabólicamente más activa. Así que un chapuzón helado podría ser una manera estimulante de ayudarlo a mantenerse en su peso.

A continuación, le presentamos algunas formas de experimentar con la exposición al frío:

• Haga una cita para probar una cámara criogénica
• Construya una bañera de agua fría en su patio
• Reduzca la temperatura de su regadera un minuto durante su baño matutino
• Agregue hielo a su tina y sumérjase
• Báñese en un río o un lago helados

5. Ayune para tener flexibilidad metabólica

Ayunar —abstenerse o limitar el consumo de alimentos y bebidas— puede parecer lo contrario a un hábito saludable, algo estresante para su cuerpo. Después de todo, usted necesita nutrientes para alimentar y darle energía a sus células. Pero establecer periodos de ayuno puede ser una estrategia sana para favorecer su resiliencia, así como para energizar y rejuvenecer su cuerpo, y provocar cambios metabólicos saludables.

Cuando usted ayuna, las reservas de glucógeno del hígado (los carbohidratos almacenados para un uso posterior) disminuyen. Esto fuerza a su cuerpo a provocar un cambio metabólico que balancea su energía y moviliza los ácidos grasos. En un estado de ayuno, su cuerpo libera las reservas de grasa y produce cetonas como fuente alternativa de energía en lugar de la preferida: glucosa.

Con el tiempo, el estrés metabólico provocado por el cambio de un estado de alimentación a uno de ayuno produce adaptaciones que mejoran las funciones metabólicas y homeostáticas, mejoran la autofagia (el proceso de depuración de sus células), y ayudan a mantener el peso de manera saludable.

Algunas formas de ayuno incluyen:

• Alimentación restringida o ayuno intermitente. Limitar la ingesta de alimentos a ciertos momentos del día sin reducir el número de calorías. El esquema más popular es el 16:8, que limita el consumo de alimentos durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas.
• Ayunar cada tercer día o consumir pequeñas cantidades de alimento en los días de “ayuno”.
• Ayuno prolongado: un ayuno que suele exceder las 48 horas. Este método solo debe practicarse bajo la supervisión de su especialista en salud.

Reconsidere sus rutinas saludables teniendo en cuenta los beneficios del estrés

La manera en que los humanos experimentamos el estrés ha cambiado a lo largo de la historia, pero su biología evolutiva sigue siendo la misma. Usted tiene el poder de sacar ventaja de la forma de responder al estrés para transformar su salud, mejorar su desempeño y cambiar la manera de enfrentarse a la incomodidad. Experimente la tolerancia al estrés agregando momentos de estrés intencional a su rutina de salud diaria. Es una gran forma de ayudarlo a experimentar los beneficios duraderos del estrés de corto plazo.

Puede ser que la composición de su cuerpo sea, aproximadamente, un 60 por ciento de agua, pero usted está compuesto por un 100 por ciento de células. Ellas constituyen todo su cuerpo, pero actúan y reaccionan individualmente. Eso es muy evidente cuando se trata del estrés. Las respuestas individuales al estrés celular son muy diferentes a la forma en que todo su cuerpo responde a un factor estresante.

Es probable que usted esté muy familiarizado con las respuestas corporales causadas por el estrés psicológico. Muchas personas tienen un conocimiento personal de la tensión, el aumento de la frecuencia cardíaca y los posibles trastornos gástricos. Sin embargo, es posible que no esté completamente familiarizado con la manera en que sus células responden al estrés, o incluso con la diferencia entre el estrés celular y el estrés cotidiano.

Es hora de conocer más sobre lo que pasan sus células y cómo reaccionan, el papel que enfrentan en relación con sus decisiones y cómo puede usar el estrés celular selectivo para ayudar a mantener su salud en general.

Lo que estresa a sus células

Una forma de ver cualquier tipo de estrés es como algo que altera un delicado equilibrio. En la vida diaria, eso significa retrasos frustrantes que afectan su fecha límite o gastos inesperados que afectan su presupuesto.

Sus células anhelan el equilibrio, y el mantenimiento de la homeostasis es su principio de funcionamiento. Una respuesta de estrés celular se activa cada vez que existe un descontrol en el equilibrio celular o incluso cuando la serenidad de la homeostasis se ve amenazada.

Por eso muchos factores de estrés celular se describen mejor como cambios ambientales que ocurren directamente en el interior o en torno a la célula. Sus células están diseñadas para reaccionar a sus entornos. Algunos cambios son buenos y necesarios—en realidad son una parte esencial de cómo funciona su cuerpo, desde la distribución de nutrientes hasta la producción de energía y más— pero algunos cambios ambientales son más preocupantes para la célula que otros.

Vea, por ejemplo, la siguiente lista de factores de estrés celular más comunes:

• Aumento de temperatura: Hay una buena razón por la que suda—su cuerpo enciende el enfriador evaporativo (su piel) para mantener una buena temperatura de funcionamiento. Sus células están cómodas en cierto rango de temperatura. Al romper el equilibrio térmico con un poco de calor extra sus células comienzan los procesos de respuesta al estrés que leerá en unos momentos.
• Exposición a toxinas: Las células son pequeñas bolsas que contienen muchas reacciones químicas. Cualquier interrupción de esta química, especialmente por toxinas, pero aún más por nutrientes que pueden actuar como toxinas, afecta el funcionamiento normal. Eso es suficiente para iniciar una respuesta al estrés.
• Falta de una fuente de energía: Sus células contienen la maquinaria para producir energía a partir de su dieta. Pero si usted ayuna o limita su ingesta de calorías, las condiciones ambientales celulares cambian lo suficiente como para desencadenar un proceso de respuesta al estrés llamado autofagia (hablaremos de esto más adelante).
• Acumulación de estrés oxidante: Una cierta cantidad de especies reactivas de oxígeno (ERO) son comunes en las células. Son un subproducto de la producción de energía en las mitocondrias celulares. La presencia de demasiadas de estas partículas produce el desequilibrio que causa el estrés oxidante —y las reacciones que lo acompañan— en sus células.

Usted también puede ser una fuente de estrés para sus células. Sus decisiones de estilo de vida determinan ampliamente el futuro de su entorno celular. Por lo tanto, cuando toma miles de decisiones diferentes —cuando se expone a toxinas, cuando decide practicar el ayuno intermitente, cuando no se hidrata adecuadamente o consume una dieta alta en grasas— sus células pueden pagar un precio estresante.

Asimismo, el estrés crónico y cotidiano al que usted se ve sometido puede afectar a sus células. Eso hace que el manejo del estrés y los hábitos saludables sean clave para mantener a sus células tranquilas y felices.

Reacción igual y opuesta: sus cuatro respuestas al estrés celular

La mayoría de los aspectos negativos del estrés, a nivel celular o macro, provienen de la forma en que responde su cuerpo. Los niveles constantemente altos de cortisol están correlacionados con el estrés crónico y explican algunas de las formas en que el estrés obstaculiza su salud. Sus respuestas al estrés celular pueden ser igual de perjudiciales.

Comencemos con las malas noticias primero: a veces la respuesta de sus células al estrés es simplemente dejarse morir a través de un proceso llamado apoptosis. Esto, obviamente, no siempre es lo ideal. Pero, en realidad, podría ser peor. Después de todo, es un proceso natural y parte del desarrollo humano.

La apoptosis incluso podría describirse como un tipo de sacrificio. El proceso actúa con la esperanza de evitar una muerte celular más devastadora que eventualmente podría ser causada por un estímulo estresante. Esto se debe a que tiene menos impacto en las células circundantes. Pero, estresar a sus células hasta el punto en que optan por la apoptosis o sucumben al estrés sigue siendo el peor escenario de los casos de estrés celular.

La muerte celular puede ser necesaria para eliminar las células dañadas. La buena noticia, sin embargo, es que hay otras señales que le indican a las células que deben seguir viviendo.

Uno de los mejores resultados de señalización está vinculado con el mecanismo de reparación celular. El estrés puede dañar las proteínas haciéndo que se desdoblen, y el ADN puede incluso verse afectado. ¿Cuál es la respuesta a las proteínas deterioradas? Señalizar a las células para que liberen un conjunto diferente de proteínas. Estos ayudantes reparan o contienen el daño para ayudar a que la célula vuelva a la normalidad.

Ya antes hablamos de la autofagia, específicamente en relación con el ayuno. Esta importante respuesta al estrés celular se utiliza más para la limpieza y el reciclaje que para la reparación. Cuando las proteínas se deterioran, la autofagia las descompone en componentes de aminoácidos que la célula puede reutilizar. A pesar de que el término significa “comerse a sí mismo”, la autofagia es una parte natural e importante del mantenimiento de una salud óptima. (¿Quiere conocer más acerca de la autofagia? Lea más sobre los procesos de renovación celular.)

La adaptación es el enfoque final que sus células suelen tomar frente al estrés. La adaptación, que comienza en el ADN, implica procesos complejos con varias vías celulares. Es mucho lo que hacen las células, pero el resultado final es bastante simple y muy positivo: resistencia y resiliencia.

Aproveche el estrés celular

La capacidad de sus células para adaptarse o desencadenar procesos de limpieza celular en respuesta a factores estresantes de bajo nivel crea una oportunidad muy interesante, una que usted puede aprovechar para apoyar su salud celular y general.

La forma más común de aprovechar el estrés celular reside en el ámbito de la nutrición.

Los entusiastas del ayuno intermitente abogan por períodos más largos sin consumir calorías, en parte debido a los vínculos con la autofagia. Esta es la lógica analizada para llegar a esta conclusión: la investigación apoya la conexión entre el proceso de reciclaje celular y la restricción o abstención calórica. Los beneficios de la autofagia para apoyar y mantener una salud celular óptima también están bien probados. Y, dado que la salud celular juega un papel importante en el bienestar general, ese estrés intencional se convierte en una bendición en lugar de una carga.

La ciencia nutricional también ha descubierto el papel que algunos nutrientes pueden desempeñar en el fortalecimiento de sus células a través del estrés. Estas moléculas, principalmente categorizadas como fitonutrientes, son de origen vegetal, donde tienen efectos protectores. Estas mismas habilidades ayudan a los fitonutrientes a actuar como una toxina sutil que activa las respuestas beneficiosas del estrés celular.

Por lo tanto, no solo le tema al estrés; también aprovéchelo. Piense en todo esto como si fuera ejercicio para sus células. Superar una cantidad pequeña y controlada de estrés fortalece y favorece la resiliencia, y esa es otra forma importante de ayudar a mantener su salud.

Su cerebro está diseñado para protegerlo de daños—especialmente de los daños causados por el estrés real (y hasta el imaginado). La respuesta inicial a una situación estresante proporciona una explosión de energía para ayudarle a responder a la percibida amenaza. Esa es parcialmente la razón por las que el estrés y la ansiedad ocasionales pueden ayudar a proporcionar la motivación que necesita para abordar un gran proyecto de trabajo, estudiar para una prueba o comenzar un nuevo trabajo.

El estrés es causado por estímulos externos (también llamados detonantes), mientras que la ansiedad es parte de la respuesta interna al estrés. Y aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, los humanos no están bien equipados para sobrellevar períodos prolongados de estrés y ansiedad. Por lo tanto, el estrés no controlado o la ansiedad crónica pueden causar estragos en las emociones, la memoria y la salud en general.

COVID-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus—y la sobrecarga de información que el mismo ha provocado—ha aumentado los niveles mundiales de estrés y ansiedad. El cerebro humano es complejo y proporciona la capacidad única de imaginar amenazas a su salud, incluyendo la manera en que este virus podría causarle daño. La mayoría de las personas con COVID-19 se recuperan y solo experimentan síntomas leves a moderados: dolores corporales, fiebre y tos. Pero la incertidumbre de cómo afectará su salud física, financiera y social (y la de sus seres queridos) ha provocado niveles sin precedentes de estrés y ansiedad.

Cómo funcionan el estrés y la ansiedad: un repaso

Nuestros antepasados necesitaban la respuesta conocida como lucha o huida para sobrevivir los retos que les deparaba el mundo hostil en el que vivían. Cuando estaban temerosos o estresados, una oleada de adrenalina los preparaba para huir de situaciones peligrosas o para luchar y defender su terreno y sobrevivir. En una sociedad moderna, es muy raro que necesitemos de dicha respuesta para realmente sobrevivir.

El estrés provoca una reacción en cadena que comienza en su cerebro protector. Cuando usted experimenta un evento que puede ser percibido como temeroso, la amígdala, una masa en forma de almendra ubicada en cada hemisferio cerebral, se pone en marcha. Esta compleja masa de células ayuda a regular los instintos de supervivencia (respuestas de lucha o huida), las emociones, las secreciones hormonales y la memoria.

La investigación sugiere que la amígdala también está involucrada en el proceso del desarrollo de la ansiedad. Se cree que las personas con trastornos de ansiedad tienen amígdalas hiperactivas. Las amígdalas son parte de una red más grande dentro del sistema nervioso central que regulan los efectos fisiológicos del estrés y la ansiedad.

El sistema de respuesta del cuerpo al estrés está diseñado para activarse cuando sea necesario y desactivarse cuando la amenaza ha pasado. Sentir ansiedad y estrés es parte de un proceso temporal que nos ayuda a mantenernos alerta y así poder detectar señales de peligro. Pero el estrés y la ansiedad persistentes pueden volverse problemáticos e interferir con la salud física y mental.

Una pandemia mundial en curso crea condiciones que desarrollan el estrés persistente. Por lo tanto, es importante entender cómo la crisis de COVID-19 podría afectar su salud mental y física y encontrar maneras de manejar el estrés y la ansiedad que está sintiendo.

Cómo la sobrecarga de información contribuye al estrés y la ansiedad

El mundo ha evolucionado más allá del simple uso del Internet para el trabajo o la escuela. Ahora es también un conducto de entretenimiento, una forma de conocer y conectarse con la gente, y una vía para compartir las noticias de todo el mundo—y todo está a su alcance las 24 horas del día.

Muchas personas comienzan su rutina cada mañana leyendo un periódico, participando en las redes sociales, viendo las noticias, o escuchando la radio. Pero, ¿es esta una forma saludable de comenzar el día?

Una encuesta efectuada en el 2014 por la emisora National Public Radio (NPR), la Fundación Robert Wood Johnson y la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrió que el 40 por ciento de los encuestados reportaron sentirse estresados el mes anterior. Estos encuestados también mencionaron que leer o escuchar reportes de noticias fue un factor contribuyente.

La mayoría de las personas no han vivido una pandemia a nivel mundial tan devastadora como la de COVID-19. El estilo de vida de casi todas las personas ha cambiado abruptamente debido a un pequeño virus que ni siquiera es visible a simple vista, causando una crisis sanitaria y financiera mundial y que muchos teman sientan temor de lo desconocido.

El moderno ciclo de noticias de 24 horas proporciona un flujo continuo de información de todo el mundo en rápida evolución. Las noticias sobre COVID-19 están en todas partes y no se limitan a fuentes de información creíbles. Los blogs, sitios web y cuentas de redes sociales están llenas de opiniones e información que pueden o no ser correctas.

Esta implacable inundación de información hace que sea difícil distinguir entre la información que es confiable y útil, la información–verdadera o a medias–que ha sido exagerada, o la información descaradamente falsa. Cuando se tiene en cuenta el distanciamiento social obligatorio que nos separa de seres queridos, las luchas financieras y el miedo a lo desconocido, no es de extrañar que las personas se sientan abrumadas e impotentes, contribuyendo a más estrés, ansiedad, fatiga y sentimientos de impotencia.

Es normal sentirse temeroso y ansioso en situaciones estresantes que usted no puede controlar. Sin embargo, la buena noticia es que hay aspectos de la vida y estrategias que sí puede controlar y que puede poner en práctica para ayudarse a manejar y aliviar el estrés y la ansiedad.

El estrés es un ciclo con muchas fases y síntomas. Puede cambiar la forma en que usted maneja el estrés y eso puede ayudarle a sentirse mejor. Es importante prestar atención a su salud física y mental, y reconocer las señales y síntomas del estrés en sus seres queridos para así saber cuándo buscar ayuda.

 Identificación de las señales del estrés

Todos experimentamos estrés ocasional, pero es la repuesta al estrés y a la ansiedad lo que marca la diferencia. Los síntomas del persistente y descontrolado estrés psicológico y físico son muchos. Estos son algunos de los síntomas más notorios:

• Un aumento o disminución en la actividad o los niveles de energía típicos
• Dificultad para dormir o relajarse
• Latidos del corazón acelerados
• Dolores de cabeza frecuentes
• Malestar gastrointestinal
• Cambios en el apetito
• Aumento del estado de alerta
• Sentirse malhumorado o enojado
• Preocupación excesiva
• Sentir depresión o tristeza inusual
• Sentir cansancio
• Incapacidad de divertirse o disfrutar
• Preferir estar a solas
• Sentir ansiedad, temor o confusión
• Dificultad para tomar decisiones y pensar con claridad
• Un aumento o disminución en el uso de alcohol, tabaco o en el uso indebido de drogas legales e ilegales

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés de su cuerpo puede aumentar el riesgo de desarrollar graves problemas de salud. Por eso es importante reconocer las señales y síntomas del estrés y tomar las medidas necesarias para mantener dichos sintomas bajo control.

Consejos para controlar el estrés relacionado con la información durante COVID-19

Es posible que no pueda controlar el mundo para eliminar el estrés, pero es posible cambiar la forma en que usted responde al estrés, lo cual puede hacer toda la diferencia en cómo usted se siente. Reducir el estrés proporciona, a menudo, alivio inmediato y puede proporcionar beneficios a largo plazo para su salud. Aprender a lidiar con situaciones estresantes ahora puede incluso ayudar a que situaciones en el futuro sean más fáciles de manejar.

Como leyó anteriormente, la información es importante, pero también puede llegar a ser abrumadora. Encuentre un equilibrio entre mantenerse informado sobre el brote de COVID-19 a la vez que mantiene su cordura disminuyendo los niveles de estrés. Pasar demasiado tiempo viendo las noticias y preocupándose acerca del tema puede conducir a un aumento en sus niveles de estrés y ansiedad.

Comience por establecer límites en la cantidad de tiempo que pasa en línea o viendo las noticias. Además, identificar el “por qué” de su comportamiento de estar en las redes sociales de manera excesiva es el primer paso para romper el hábito.

No solo limite el tiempo que dedica a ver las noticias del día. Asegúrese de que las fuentes de información que acceda sean creíbles y de calidad. La información puede cambiar rápidamente a medida que se descubre más sobre este virus. Es por eso que es vital encontrar fuentes precisas y confiables. Conocer los hechos puede ayudarlo a protegerse usted y sus seres queridos, y brindarle una sensación de paz que le ayude a manejar mentalmente los momentos difíciles.

Buenas fuentes de información sobre brotes de enfermedades infecciosas:

• Su médico
• Departamentos de salud estatales o locales
• Agencias gubernamentales de salud
• Las organizaciones internacionales de salud (como la Organización Mundial de la Salud) son buenas fuentes

Respire profunda y calmadamente y aprenda estrategias sobre cómo lidiar con el estrés

En lugar de lanzarse al agujero de sobrecarga de información, hay actividades que puede hacer y hábitos que puede adoptar para ayudar a combatir el estrés adicional causado por la pandemia.

1. Socialice, comparta y vea, con precaución, a otros: A la mayoría de las personas les gusta socializar. Es por eso que ha sido tan difícil cumplir con la cuarentena o el distanciamiento social de amigos y familiares. El apoyo social es un componente crítico de las relaciones saludables y la salud psicológica sólida. Su red de familiares y amigos juega un papel clave en su vida diaria y usted juega un papel en la vida de ellos. Este sistema de apoyo emocional está ahí para usted en momentos de estrés para reforzarlo y ayudarlo a mantenerse firme durante tiempos difíciles.

Hable con familiares, amigos o seres queridos que puedan estar experimentando estrés y ansiedad similares. Un estudio en la revista Behaviour Research and Therapy encontró que las personas que pudieron escribir con éxito o expresar verbalmente sus sentimientos relacionados con el estrés sintieron mejoras significativas en su propia salud física.

Conectarse con otras personas para compartir información confiable y expresar sentimientos e inquietudes puede ayudarlo a desarrollar estrategias saludables para sobrellevar momentos estresantes de una mejor manera. Si no puede estar en persona con familiares y amigos de forma segura, conéctese con ellos virtualmente. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts y muchas otras opciones de video chat están disponibles para visitas virtuales, o bien, hágalo como se hacía antiguamente, a través de una llamada telefónica, texto, correo electrónico o carta–lo que funcione mejor. También podría considerar unirse a un grupo de apoyo del coronavirus en línea.

2. Designe períodos de tiempo cada día para desconectarse de sus aparatos electrónicos: Apague la televisión, el teléfono móvil y cualquier otro aparato. La información seguirá estando allí cuando esté listo para volver a conectarse.

3. Programe en su calendario un horario regular para relajar su cuerpo y su mente: Hay muchas opciones: Puede meditar, hacer yoga, respirar profundamente, practicar la atención plena, darse un baño, leer un libro, disfrutar de un hobby, escuchar música relajante, hacer estiramientos suaves, o salir a caminar o correr. El ejercicio es especialmente útil para aliviar la acumulación de estrés y reducir la tensión muscular que lo acompaña.

4. Disfrute de la naturaleza: La investigación muestra que pasar tiempo al aire libre alivia el estrés y disminuye las hormonas del estrés. Cuando está al aire libre disfrutando de la naturaleza, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, el estado de ánimo mejora, los sentimientos de ansiedad y estrés disminuyen, y la claridad mental mejora. Durante la pandemia de COVID-19, disfrutar del aire libre también proporciona una buena manera de distanciarse socialmente.

5. Elija alimentos saludables: Tomar decisiones más saludables para cuidar su cuerpo tendrá un impacto positivo en su salud y bienestar general. Evite comprar comida rápida y esfuércese en preparar y comer regularmente comidas saludables con muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras. No se olvide de mantenerse hidratado y asegúrese de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño (7-9 horas) cada noche. Además, lávese las manos regularmente.

Si se le dificulta controlar el estrés y la ansiedad que siente, al punto de verse afectadas su salud y su vida diaria, busque ayuda de un profesional de la salud. Un profesional de la salud puede ayudar a aclararle lo que puede estar sintiendo y proporcionarle herramientas adicionales para el manejo del estrés.

Cuídese

Aprender nuevas formas de descomprimir y encontrar momentos libres de estrés en la vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo en cualquier momento, sobretodo durante una pandemia mundial.

Es comprensible que se sienta ansioso y preocupado por lo que está sucediendo en el mundo y lo que podría suceder con muchos aspectos de su vida. Lo más importante que debe recordar es escuchar lo que su cuerpo le está diciendo, saber lo que siente por dentro, y darse lo que necesita, cuando lo necesite. Esfuércese por mantener la esperanza, celebre sus logros incluso si son pequeños, exprese gratitud y amor, y no tenga miedo de buscar ayuda profesional si la necesita.