要想保持最佳健康狀態，您需要的遠不止每年一次預約醫療保健專業人士進行體檢。這意味著經常在家監測重要的健康指標。這些衡量指標幫助您的身體達到世界衛生組織對健康的定義：身體、心理和社群健康的完整狀態，而不僅僅是沒有疾病。這就是為什麼追蹤您的健康數據是維持整體健康狀況的重要工具。

您每次看醫生時都要定期評估五項主要的健康檢查（即生命體徵）。但您在家也可以追蹤這些重要的健康指標和其它檢查。

血壓

這項簡單的心血管系統健康指標衡量心臟為將血液透過動脈泵至全身各處所承擔的工作強度。它測量血液對血管壁的推壓力量。高血壓（即hypertension）被稱為「沉默殺手」，因為這種疾病通常不存在相關症狀。

定期測量血壓非常重要，醫學界甚至公佈了正確測量血壓的指南。醫療專業人士必須在接受教育期間定期學習如何正確測量血壓。雖然使用水銀血壓計（也稱為血壓計袖帶）和聽診器來人工測量血壓長期以來一直被奉為黃金標準，但自動化設備現已在臨床實踐中常規使用。

這些自動血壓計為您提供了一個簡單的方法可以在家追蹤您的血壓並監測心血管健康。這種類型的儀器包括一個數據屏，小屏幕上可顯示血壓結果（數值）。屏幕頂部（或第一個）顯示的數值為收縮壓，代表心臟在收縮（或泵出血液）時動脈內的壓力。屏幕第二個（或底部）顯示的數值為舒張壓，它測量心臟在兩次心跳之間靜止時動脈內的壓力。

較高的血壓數值代表心臟正加倍努力透過動脈將血液泵至全身各處。這可能由暫時的外部影響造成，比如感到緊張、害怕或興奮。也可能由於劇烈運動導致血壓暫時升高，以增加血液流量來向全身輸送額外的氧氣和必要營養物質。

較高的血壓數值也可能由內在壓力造成，比如動脈內部聚積斑塊。長時間將導致血管變窄且舒張力下降。

美國心臟協會（AHA）推薦手臂式（上臂）自動電子血壓監測計袖帶儀器。做好研究，選擇一款合適您手臂且準確性得到驗證的儀器非常重要。您的醫生或藥劑師可以幫助您推薦最適合居家使用的儀器。同樣重要的是閱讀並按照說明和指導來安裝新的血壓計儀器，或請您的醫療專業人士指導您如何使用。

測量一次血壓會告訴您當前的血壓數值，但並不代表綜合心血管健康的準確測量。有規律地測量血壓，不論每天一次還是每週幾次，都代表更準確的指標。血壓數值也會因一天中的不同時段、剛剛完成的活動以及是否緊張或不適而顯示不同的讀數。這就是為什麼記錄血壓數值以更好地追蹤健康數據非常重要。每天在相同的時間測量血壓也是不錯的選擇。

測量血壓的建議

為了測量結果更準確，很重要的一點是在測量血壓之前30分鐘內不要吸煙、飲用含咖啡或酒精飲品，或運動。同樣很有幫助的一點是靜坐5-10分鐘，後背挺直並靠在椅背上，這樣的姿勢有助於放鬆。雙腳平放在地面上，不要交叉翹腿。

您用來測量血壓的手臂應放在水平的表面（桌面即可）上臂的位置與心臟水平，手心向上。放置袖帶時應使袖帶底端邊緣位於肘彎正上方，儘量不要隔著衣服測量血壓。間隔一兩分鐘測量兩到三次並記錄日期、時間和您每次測量出的血壓結果。

血壓數值代表的意義

健康、正常的血壓應低於120/80。您的血壓可能因您的性別、年齡、體重和存在的任何健康問題而有所不同。如果您測量出的血壓數值高於理想數值，您可以等待兩到五分鐘再重新測量。如果您的血壓數值持續偏高，請咨詢您的醫生。較高的血壓數值代表心臟正加倍努力透過動脈將血液泵出，在全身各處循環。長期血壓升高稱為高血壓，會導致多種健康問題。

2017年，美國心臟協會、美國心臟病學會和許多其它專業機構的醫療專家正式更新了成年人血壓數值指南。這些新的定義降低了用於診斷高血壓的數值。這意味著很多之前未被判斷為高血壓的人其實患有高血壓。

數據來自美國心臟協會

血流是您體內的運輸系統，它將氧氣和必要營養素分配至全身各處。這就是為什麼確保血流系統順利運作非常重要。長期追蹤您的血壓結果為您的心臟健康提供快速一覽。這一信息可為您提供改善生活方式所需的動力，生活方式經證明可支持健康血壓和整體心臟健康。這一信息也能促使您咨詢您的醫療專業人士以決定改善高血壓數值的最佳治療方案。

心跳（或脈搏）頻率

心跳或脈搏頻率測量一分鐘內心臟跳動（心肌完全收縮）次數。測量您的心率也是心肌功能的一個指標和另外一個重要的健康衡量標準。

靜息心率是指在休息或放鬆時的心跳次數。這個數值不同於您在運動或壓力下的心跳次數。健康成年人的平均心率介於每分鐘60到100次之間。但年齡和活躍程度也能影響心率。運動時心率會上升，靜止不動時心率會下降。影響心率的其它因素包括壓力和焦慮、咖啡因或其它刺激物、某些藥物、身體姿勢（站立、坐下或躺下）、體溫以及某些健康問題。

如何檢查心率

您可以用兩根手指按壓在手腕或頸部一側來檢查心率。此外，您可以在用電子血壓監測計測量血壓時查看您的心率數值、使用脈搏血氧計測量血氧飽和度，以及在智能手錶、穿戴設備或應用程式上檢查心率。

按壓手腕檢查脈搏頻率時，請使用慣用手的食指和中指並對齊這兩根手指的指尖。輕輕按壓在另一隻手的手腕內側，在拇指底部下方找到手腕骨頭底下柔軟的區域體會皮膚之下橈動脈的脈搏。按壓頸部（頸動脈）檢查脈搏頻率時，請使用相同的兩根手指輕輕按壓在頸部一側，位於顎骨下方和氣管側面。

計數15秒內的脈搏次數並乘以四即可得出您的心率。欲獲得最準確的數值，請重複兩到三次並取所有數值的平均值。

很多手錶和智能手機的應用程式可以追蹤各種健康元素。而且很多設備還提供心率監測功能，讓您可以方便地檢查自己的心率。但由於這些設備不需要經過醫學驗證，因此無法保證其準確性。

呼吸速率

呼吸發生在您吸氣和呼氣時。呼吸提供體內所有細胞正常運作所需的氧氣。在呼吸過程中，空氣進出肺部。這個過程促進氣體交換，吸入氧氣並排出二氧化碳。

呼吸速率是指一分鐘呼吸的次數。測量呼吸速率很容易，即計數一分鐘內呼吸（您的胸腔起落）的次數。請記住，起落一次計為呼吸一次。

在檢查呼吸頻率時，最好在椅子上坐直。如有需要也可以躺下測量。健康成年人的呼吸速率介於每分鐘12至20次之間。

體溫

您體內有一個內部溫控器，保證其正確運作非常重要。這讓體溫成為了衡量整體健康的另一個重要生命體徵。檢查體溫是每次預約醫療專業人士時例行檢查的一部分。但您或您的家人在感覺不適或只是好奇您的體溫數值時也可以在家測量。用體溫計測量體溫很容易。

您的身體在調節體溫方面做得很好，這樣您可以保持健康。而在一天中和一生中，在健康的體溫範圍內波動也屬正常現象。體溫也受年齡、性別、某些藥物和疾病的影響。

您可能聽說過正確的體溫是98.6華氏度（或37攝氏度）。早在19世紀，這個數字就一直被認定為評估健康體溫的正常數值。但最新研究表明，正常、健康的成年人體溫變化幅度可能很大，平均體溫因人而異，可介於97至99華氏度之間。

如何選擇體溫計

選擇居家使用體溫計時有幾個選擇：

• 電子體溫計使用電子溫度傳感儀記錄體溫。非接觸式體溫計通常用於測量額頭溫度。
• 電子耳溫計（也稱為鼓膜溫度計）使用紅外線測量耳道內的溫度。
• 顳動脈體溫計使用紅外線掃描儀測量額頭顳動脈的溫度。使用此類體溫計時輕輕劃過額頭，溫和地觸碰皮膚。使用後需要清潔。
• 水銀體溫計已不再建議使用，因為玻璃體可能破裂導致有毒水銀洩漏污染環境。對於習慣使用水銀體溫計的人來說，電子類和口腔體溫計都是不錯的替代設備。

雖然體溫計有各種各樣的樣式，但值得注意的是，不是所有體溫計都具有相同的品質和精準度。如果您不確定選擇哪一種，您可以向您的藥劑師或醫生咨詢如何選擇最合適的家用體溫計。

血氧飽和度（SpO2）

這一健康指標測量血紅細胞中的含氧量，也稱為血氧飽和度。您的身體密切調節血氧水平，因為保持精確的血氧平衡對健康至關重要。

測量血氧含量的衡量標準稱為血氧飽和度（SpO2），脈搏血氧計可透過一種非侵入性方式獲取這一重要的健康指標。脈搏血氧計通常是一種夾在食指末端的小型電子設備。這一生命體徵是在預約醫療專業人士時例行檢查的又一健康指標。

正常、健康的脈搏血氧計數值通常介於90中游上至100％。低於90％則被認為偏低，應由醫療專業人士進行醫學評估。

脈搏血氧計也用於運動訓練，經常出現在健身房和運動中心。它可以在運動中為運動員和業餘愛好者提供重要的信息來幫助他們提高耐力、速度和整體表現。

科技的進步和直接面向大眾銷售讓您可以容易地購買各種醫療儀器而無需醫生處方，這也包括脈搏血氧計。在選擇儀器時，從信譽良好的公司購買儀器並檢驗儀器是否經過臨床驗證提供準確數值非常重要，否則可能會浪費時間和金錢。

脈搏血氧計具有測量重要生命體徵的技術（取決於品牌和型號），包括：血氧飽和度、脈搏頻率、呼吸頻率等，都可以從指尖測量。所有這些健康指標能幫助您支持呼吸系統健康，即使不一定每個人都需要SpO2數值。

其它重要的健康指標

1. 血糖

葡萄糖是一種簡單碳水化合物（糖分），用作細胞的主要能量來源，以及大腦和神經系統的重要能量來源。您的身體將某些食物轉化為葡萄糖，為身體提供所需能量。一天中血液內葡萄糖水平上下波動屬於正常現象。

測量血糖是您的醫生為您進行年度體檢時檢查的一部分，以確保您的健康並篩查糖尿病或糖尿病前期。正常的空腹血糖水平介於70至99 mg/dL（3.9至5.5 mmol/L）之間。維持正常的血糖水平是保持身體健康的重要一環。

由於篩查血糖水平是年度體檢的一部分，所以醫療專業人士不建議您定期在家中測量血糖水平，除非您患有糖尿病或糖尿病前期。但如果您希望比每年一次更頻繁地測量，您可以在藥店或網上購買血糖儀和所需耗材。請務必學習血糖儀器的正確用法、數值代表的意義以及耗材使用完後最佳的處理方法。監控血糖可幫助您確定不同的食物和活動如何影響您的血糖指數。

2. 睡眠

睡眠是維持良好健康的重要和必要部分。人體在睡眠時修復組織和其它細胞並強化您的免疫系統。成年人每晚需要7-9個小時的睡眠以保持最佳健康狀態。遺憾的是，許多人仍缺乏睡眠。

個人睡眠追蹤設備或應用程式雖不及專業睡眠評估準確，但也有助於檢測晚間睡眠模式。這有助於洞察您的睡眠習慣，以便採取措施改善睡眠習慣。

您可以選擇不同類型的設備，包括不同形狀和尺寸的可穿戴和不可穿戴設備。在購買前確定您需要這款設備為您提供哪些數據非常重要。

很多智能手錶都能追蹤睡眠數據，您可以連接至手機中的應用程式。智能手錶追蹤的數據包括：睡眠類型（深度、淺度、快速眼動）、您醒來的頻率和睡眠時長。有些智能手錶還測量SpO2數據，這是維持健康的重要指標。使用這些方便的設備讓您可以追蹤您的睡眠指標並在長期衡量實現睡眠目標的進展。

3. 活動

您的身體天生需要不停運動，但未必是劇烈運動。步行就是支持整體健康的好方法。這種運動形式有利於控制體重、支持健康正常的心臟、健康的血壓，以及情緒和認知功能。而且步行是一種低強度的運動方式，因為對關節的影響較小。低強度運動還有助於維持和鍛煉肌肉，因為肌肉量會隨年齡而下降。

智能手錶和其它設備上的可穿戴追蹤器就是監控步數的好方法。世界衛生組織（以及許多其它健康專業人士和組織）建議年齡介於18–64的成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。可穿戴追蹤器是監控步數、距離和時間的簡便方法，可幫助您達到健身目標。

為保持健康而了解您的數值

測量和追蹤不同的健康指標可以極大改善您的健康狀態。您的智能手錶和手機上有很多種應用程式來追蹤您希望了解和監控的任何健康指標。謹慎選擇，避免信息過載。您絕對不希望把時間都花在擔心和監控設備的準確性上。

如果您不想追蹤生活的每個方面，以下幾點是不需要追蹤也可支持健康的其它方法：

• 在飲食中增加新鮮的天然完全食物，減少加工食品
• 定時進食，吃飽了就停下來
• 每天有規律地起身運動
• 多喝水，少喝高糖分飲料
• 減少對著屏幕的時間，多花時間陪伴家人和朋友
• 去戶外享受大自然帶來的益處，戶外活動是自然的壓力釋放方式，經驗證可降低壓力荷爾蒙水平，壓力下降就等於更好的健康狀態

您與各種各樣的病毒和微生物（統稱為細菌）共同生活在這個世界。這也包括一些致病細菌，即引發疾病的細菌。這些細菌沾到您手上之後就很容易散播到身體其它部位或傳遞給其他人或物體表面。這就是為什麼醫療專業人士強烈建議經常洗手。這件事絕對不能敷衍了事或掉以輕心，也不能缺少洗手的技巧。

這是因為用洗手乳和清水好好洗手可中和手上殘留且伺機進入人體的微生物。（使用含酒精的免洗洗手液是另一種消滅細菌的選擇，後文會詳細介紹。）洗手是快速、簡便且有效預防細菌傳播的方法。遺憾的是，很多人都沒有經常或正確的洗手。

發表在《環境衛生雜誌》上的一項研究調查了使用公共衛生間 3749 人的洗手技巧。令人驚訝的結果顯示， 67％ 的人雖使用了洗手乳和水洗手，但只有 5％ 的人的洗手時間達到能清除手上細菌的長度。23％ 的人雖洗了手，但沒有使用洗手乳。10％ 的人上完衛生間後根本沒有洗手。

洗手的早期歷史

衛生的重要性在19世紀早期就得到了重視。一些優秀的科學家於這段時間在顯微鏡學、微生物學和疾病預防方面獲得了重大發現。但匈牙利著名醫生Ignaz Semmelweis是第一位發現洗手對醫療保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis發現，要求他的醫療人員在進行屍體解剖和護理產婦之間用肥皂和氯溶液清潔他們的雙手和儀器，大大降低了女性及其新生兒的患病和死亡率。由於這一發現，有些人稱Dr. Semmelweis為手部衛生之父。

1850年，Dr. Semmelweis在維也納醫學協會演講廳中分享了他的發現。他強烈建議同僚們洗手以預防疾病傳播。遺憾的是，儘管無數生命毫無必要地喪生，整個醫學界在數十年內都沒有接受他的建議。

強調手部衛生的重要性

細菌生活在您體內、體表，以及環境中的每一個角落——特別是頻繁接觸的物體表面。在一天中，從您呼吸的空氣、接觸的物體和遇到的人身上感染各種細菌很常見。雖然您的皮膚可以提供一層保護性屏障來抵禦這些微生物，但這種保護也只能到此為止。每個人都很懊惱但難以改掉的習慣，比如無意識地觸摸您的眼睛、鼻子和嘴，大約每隔兩分半就會發生一次。

這個數字不是猜測，而是來自於發表在《美國傳染病控制雜誌》上一位醫學生的研究。研究發現，學生平均每小時觸摸自己臉部23次，其中每小時觸摸臉部的次數中幾乎一半都涉及到接觸黏膜（眼睛、鼻子或嘴）。

問問自己：您每天觸摸自己臉部多少次？

這是一個重要的問題。雙手是有害細菌潛入體內並可能誘發疾病的平台。估計80％的傳染病都是通過觸摸傳播的。由於我們沒有辦法每天穿戴防護衣，因此經常用適當的洗手技巧（用洗手乳和水或用含酒精的洗手液徹底洗手）就非常重要。

為什麼？良好的手部衛生可消滅可能潛伏在您手上的細菌。洗手乳和水其實是最佳選擇，但在沒辦法洗手的時候，含酒精的洗手液是很好的替代方案。雖然洗手液並不危險，但六歲以下的兒童在使用洗手液時應在成人監督下完成。同樣重要的是，要按照洗手液「藥物說明」表格上列出的使用說明使用。

正確洗手技巧的力量 

在流水沖洗下快速摩擦並揉擦雙手感覺像是正確的洗手技巧，但並不足以達到理想的清潔效果。最好多花幾秒鐘用洗手乳和清水正確地洗手。正確洗手讓您可以選擇保持健康還是感染可預防的疾病。

專家建議揉擦雙手（以產生摩擦）至少20秒，或唱兩遍生日快樂歌的時間。洗手乳的類型並不像洗手技巧那麼重要，這意味著您只要按照下文中的洗手步驟洗手，普通肥皂和抗菌洗手乳一樣有效。

這種方法很有效，因為洗手乳由具有親水頭（吸水）和疏水尾（排水）的針狀分子組成。肥皂分子可作為橋樑，將親水頭連接至水分子並將疏水尾連接至脂質和可能生存在您手上的細菌。

您在用洗手乳和清水洗手時，洗手乳分子會包圍細菌。洗手乳的疏水尾會試圖躲開水而附著在細菌上，這就有效地中和了細菌。雖然技術上講病毒沒有生命，但洗手乳分子會與病毒細胞膜上和內部的脂質鬥爭，幫助您將它分離並變得無害。

最後，用清水沖洗洗手乳可將絕大部分細菌沖進下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您現在了解到正確的洗手技巧為何如此重要，那讓我們來學習完成這項重要任務的步驟。

• 首先用流動的清水（冷水或熱水均可）打濕雙手後塗抹洗手乳。
• 摩擦雙手，將洗手乳搓出大量的泡沫。將泡沫擦在手掌和手背。確定洗遍所有手指和兩拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲較長，還要清洗指甲縫。
• 繼續摩擦和搓洗的動作至少20秒。一個很棒的計時方法是從頭到尾唱兩遍生日快樂歌。您也可以哼唱自己喜歡的歌曲、設計時器或自己數數。只需一直搓洗達到重要的20秒標準即可。
• 下一個重要的步驟是用潔淨的流水徹底沖洗雙手。
• 最後，用乾淨的毛巾（或紙巾）擦乾雙手。您也可以自然風乾。但不要用衣服擦乾。

在沒辦法用洗手乳和清水洗手的時候，洗手液（泡沫或凝膠）就是僅次於洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前，請一定先去除手上的灰塵或污垢。

• 在手掌上塗抹十分錢硬幣大小的免洗洗手液（酒精含量應至少為60％）。
• 摩擦雙手，覆蓋所有手部表面並特別注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲，直至搓乾。用量應在完全搓乾之前可至少持續15秒。

現在您了解到如何正確執行維護健康的步驟，請記得經常洗手。大量科學證據支持正確的洗手技巧是有助於降低感染風險的最簡單、最重要的方法。養成這個重要的習慣可幫助您保護自己的整體健康以及您家人和朋友的健康。