什么是健康饮食？如何根据科学来吃得健康

去年，您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示，在过去12个月中，有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次（也许更多）。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切，所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问：“什么是健康饮食？”

如果您想减重，您有很多选择，例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等，每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字：在使用流行减重饮食法的节食者之中，估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且，看着这些令人眼花撩乱的建议，实在很难知道应该相信谁，或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重，但一直这样吃下去没有问题吗？让您的身体从此禁戒碳水化合物？还是停止吃水果？抑或只吃水果？如果来点奶油和培根会怎么样？

这真的令人伤透脑筋啊！而且，从统计数字来看，很难否认一个事实，就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说，是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看：如果您的身体再也无法多减一磅，这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗？当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于：您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃，而非在短时间内拼命节食，只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何，您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养，这会有很多好处。您会容光焕发，您的身体会感觉很好，您会有充沛的精力。并且，您在精神上和情绪上每天都能好整以暇，应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关，包括您的心脏、大脑、骨骼和关节，以及代谢功能等，不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系，将能帮助您长期过着健康的生活，并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述，包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标，以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食？

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重，却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现，几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说，您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出，“不理想的饮食所造成的死亡人口，超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响，对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等，也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物，来实现健康的饮食，而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》（In Defense of Food）中简要总结了这一点，当时他观察到我们应该“吃食物，但别太多，蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食（模仿地中海周围国家的传统饮食模式）的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪（尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪）。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物，它都可以很健康；虽然经常需要我们仔细规划，以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现，在饮食中加入一些肉，更有助于控制饥饿，但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明，坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食，可以获得最重要的健康效果，亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养，包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质；它们协同运作，为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上，都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现，大量摄取水果、蔬菜和全麦面包，并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数（BMI）、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说，此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现，着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为，那些坚持健康饮食模式的人，在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示，地中海式饮食有助于维持：

健康的腰围和体重/BMI
正常胆固醇
健康的血糖
正常的血脂/脂蛋白
健康的血压和循环
正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

通常，健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时，常识应引导您的决定，目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜（如胡萝卜和水果）也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上，2018年的一篇评论显示，多吃一些水果有很大的好处，这应部分归结于它们的纤维含量高，并且带有益生元效应（即它们能喂养肠道益菌），对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外，吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食的一天（适合成人）

现在，您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解，让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异，包括地中海饮食法、得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常称为DASH）、麦得饮食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称MIND）、弹性素食（或半素食）饮食法，以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别	份数
全谷物	每日6-8份
蔬菜	每日5份以上彩色蔬菜深绿色叶菜1份以上 1种淀粉类蔬菜（例如：白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆）
水果	每日3-5份每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源	以克为计算单位达到您的目标（见下文）致力于增加植物性蛋白质，包括荚果和豆类、大豆制品（豆腐、豆豉等）、无盐坚果和种籽每周最多7颗鸡蛋如果您吃肉，每周最多6份，并取自多种来源：每周2-3份鱼／海鲜（每份6盎司）每周2-4份瘦肉／去皮禽肉（每份3盎司）
乳制品	每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类	每日2-3茶匙除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外，其余种类每日最多1份
甜食	谨慎节制，仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点可摄取可可含量70%以上的黑巧克力，并留意含糖量
饮料	充足的水份（您每天可能需要喝到8杯）根据需求适量的咖啡或茶若有需求，每日最多一杯酒类饮品
盐	每日最多1茶匙（包含加工食品所含的盐份，请注意阅读食品标签） 1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的，所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则：某些食物的摄取必须非常有节制，我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说，特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时，请尽情品尝而无须有罪恶感，但每月只能有几次：

甜点和含糖食物
炸薯片和加工零食
精制谷物，如白面包或意大利面
油炸或含脂肪的菜肴
加工和腌制肉类（培根、萨拉米香肠等）
汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西，请注意身体的讯号，而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物？某些食物让您有什么感觉？您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物，但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食，应该是由最健康、最有营养，而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字，如果您摄取健康的饮食，就像上面所列的，您就可以稍做计划来趋近这些数字。

45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物（主要来自全谷物和蔬果）
每天25-37克纤维
每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质，均匀分散在一日三餐。（成人、想减重者或运动量较大者，应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。）
- 要以kg为单位计算体重，请将体重（磅）除以205，然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
- 例如，如果您重150磅，
  - 150 / 2.205 = 68
  - 68 * 0.8 = 54
  - 68 * 1.2 = 82
  - 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
- 15-25%的膳食热量应来自蛋白质