Qu’est-ce qu’une alimentation saine? Comment s’alimenter en misant sur la science?

Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

  • tour de taille, poids et IMC sains
  • taux de cholestérol normal
  • glycémie normale
  • taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
  • tension artérielle et circulation sanguine normales
  • fonction cognitive normale

Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

 

Lignes directrices pour une alimentation saine
Groupe alimentaire Nombre de portions
Grains entiers 6 – 8 par jour
Légumes 5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs.

  • 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé.
  • 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits 3 – 5 par jour

  • Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines *Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous)

Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.

  • Jusqu’à 7 œufs par semaine.

 

Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :

  • De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
  • De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers 1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles 2 – 3 cuillère à thé par jour.

  • Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.

  • Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour).

Café et thé, à volonté.

1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.

Sel ~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments).

De 1 500 à 2 300  mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

  • Desserts et sucreries
  • Croustilles et collations transformées
  • Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
  • Mets frits ou riches en gras
  • Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
  • Boissons gazeuses ou jus de fruits

Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

  • De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
  • De 25à 37 grammes de fibres par jour
  • Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
    • Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
    • Si vous pesez 150 lb par exemple :
      • 150/2,205 = 68 kilos
      • 0,8(68) = 54
      • 1,2(68) = 82
      • Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
    • De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.

  • De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
    • Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
    • Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.

Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

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