Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.

La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.

Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.

La variedad en su alimentación comienza en la tienda

Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.

Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.

Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.

El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.

En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.

¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.

La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.

Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.

Beneficios para el cuerpo de una dieta variada

Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.

Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.

Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.

La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.

Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.

Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.

En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.

Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.

Consejos para aumentar la variedad en su dieta

Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:

1. Compre alimentos propios de la estación

Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.

Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.

2. Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda

Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.

Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.

Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.

3. Sea creativo

Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.

4. Mientras más color, mejor

Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.

Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.

Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.

5. Planee con anticipación

Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.

Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.

Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.

Si usted lleva una alimentación perfecta, entonces puede dejar de leer ya. Este artículo es para personas que ocasionalmente consumen alimentos que más bien se describen como malas influencias nutricionales. Ello se debe a que incluso esos alimentos calificados como malas compañías tienen algunas cualidades que los redimen, y uno puede encontrar sorprendentes fuentes de nutrientes por doquier.

Eso no significa que toda su alimentación debería —ni siquiera podría— ser abundante en alimentos que rayen tanto en lo no saludable. Usted necesita limitar los alimentos que listamos más abajo. Y para gozar de buena salud y mantener su peso, consuma muchos alimentos integrales y nutritivos, y muchas frutas y verduras.

Sin embargo, en aras de su felicidad y su cordura, en ocasiones usted necesita salir del buen camino. Así pues, la siguiente lista de fuentes sorprendentes de nutrientes no tiene la finalidad de absolver sus deslices alimentarios. En lugar de eso, úsela como guía para deleitarse con trozo de algún alimento rescatable.

El chocolate amargo podría ser su opción de nutrición inesperada

Este es probablemente el ejemplo mejor conocido de nutrientes importantes que tienen un delicioso disfraz. Pero dejemos algo en claro: esto no aplica a todos los tipos de chocolate. Solo la variedad oscura (cacao, el polvo sin endulzar, no la bebida, con un contenido de 50% o más) es la que tiene esa carga oculta de nutrientes.

El chocolate blanco es básicamente azúcar y grasa, de hecho, no contiene cacao alguno. Por su parte, el chocolate con leche es ubicuo, cremoso, delicioso y carece de muchos sólidos de cacao, lo que casi elimina toda ventaja nutricional.

El chocolate amargo contiene más del material original real, las vainas de la planta de cacao, lo que lo hace amargo y nutritivo. Ello se debe a que esta delicia color oscuro retiene algo de fibra soluble, ácidos grasos benéficos, minerales y pequeñas cantidades de cafeína.

Los fitonutrientes presentes en el chocolate amargo también son una parte importante de su sorprendente perfil nutricional. Los compuestos bioactivos del chocolate tienen la capacidad de ofrecer apoyo antioxidante. Además, el perfil de fitonutrientes del cacao —en este caso, los flavonoles, las catequinas y los polifenoles— se comparan favorablemente con algunas moras.

Esto no significa que usted deba permanentemente sustituir su puñado de arándanos azules de la tarde con una barra de chocolate amargo. Si bien es una sorprendente fuente de nutrientes, el chocolate amargo es una fuente segura de calorías y grasa. La densidad de nutrientes, no obstante, desafortunadamente se ve equilibrada por la densidad de calorías. Así que coma chocolate amargo con moderación, una onza (28 gramos) de vez en cuando no le hará daño. Ahora ya tiene información que respalde su deliciosa decisión.

¿Qué nutrientes se esconden en el chocolate amargo?

• Hierro
• Cobre
• Magnesio
• Zinc
• Fósforo
• Manganeso
• Potasio
• Selenio
• Flavonoles
• Fibra

El impactante poder nutricional de las papas

Estos tubérculos tienen mala reputación. ¿Pero por qué las papas tienen que ser tan deliciosas cuando las comemos fritas y con sal? Haciendo de lado esa nada saludable preparación, las papas califican absolutamente como una sorprendente fuente de nutrientes.

Las papas son solo plantas, solanáceas llenas de almidón que crecen bajo tierra, para ser exactos. Son de la misma familia de los tomates, los pimientos y la berenjena. Además, las papas comparten el contenido de vitaminas y minerales de sus primos convencionalmente saludables.

La variedad blanca o dorada de la papa —la papa dulce es diferente y de cualquier forma con frecuencia se le considera más saludable— tienen vitamina C, potasio, vitamina B6 y ciertos polifenoles. Debido a que son mayormente carbohidratos, las papas también contienen una pequeña cantidad de fibra. Lo que hay ahí en su mayor parte tiene forma de almidón resistente y fibra insoluble.

La mayoría de los nutrientes útiles de las papas no se encuentran muy en el fondo. Están justo en la superficie, en la piel. Así que cuando cocine papas, lávelas bien para quitarles la tierra, pero no las pele. Si lo hace, estará echando a la basura o a la composta un importante porcentaje de sus nutrientes.

Son muchos los nutrientes que hacen de las papas un componente valioso de sus platillos. Y son un alimento básico en todo el mundo. Pero comer en demasía de estos vegetales llenos de almidón puede ser perjudicial para el control de peso. Ello se debe en parte a que las papas al natural tienen un alto índice glicémico y muchas calorías.

Así que, cuando el menú incluya papas, asegúrese de prestar atención a la preparación (no les quite la cáscara) y al método de cocción (horneadas o cocidas, no fritas o cocinadas con demasiada grasa). Para reducir el impacto glicémico de las papas, cómalas como parte de una comida completa (acompañadas de proteína, fibra añadida y grasas) para ayudar a que la digestión sea más lenta. Y sepa que cuando coma papas, estará haciendo algo sorprendentemente bueno para su salud.

¿Qué nutrientes se esconden en las papas?

• Fibra insoluble
• Almidón resistente
• Potasio
• Magnesio
• Vitamina C
• Vitamina B6
• Vitamina B9 (folato)
• Colina
• Antioxidantes derivados de varios polifenoles (incluyendo catequina y luteína)

¿Está buscando una fuente sorprendente de nutrientes? ¡Coma queso!

El queso puede ser pegajoso, cremoso o estar derretido, o también puede ser deliciosamente apestoso. También contiene abundantes grasas saturadas, calorías y bastante sal, pero eso no es todo lo que los amantes del queso pueden esperar de este alimento.

Este exquisito alimento lácteo contiene todo un rebaño de nutrientes benéficos que ayudan a equilibrar sus aspectos negativos. Contiene proteína, diversos minerales esenciales (calcio, zinc y fósforo), y vitaminas A, B2 y B12. Dependiendo de la fuente de leche, los quesos incluso pueden contener ácido linoleico conjugado, vitamina K2, bacterias buenas, omega-3 y otros ácidos grasos.

Y puede elegir entre varios tipos diferentes de quesos. Si recientemente ha visitado algún almacén de comestibles, sabe que la variedad de quesos es asombrosa. También, cada tipo de queso puede ser más o menos saludable.

Es momento de analizar por rebanadas las bondades nutricionales de algunas variedades de queso:

• Cheddar: Este queso —elemento popular de diversos platillos, o simplemente delicioso con galletas saladas— por cada onza (28 gramos) contiene: 115 calorías, siete gramos de proteína, 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio y algo de vitamina K2.
• Queso azul: Rico queso con venas de moho que tiene cerca de 100 calorías por onza, seis gramos de proteína y un tercio de la IDR de calcio.
• Feta: Los pequeños trocitos de este queso salado pueden darle a su ensalada un gran toque de sabor, proteína y calcio, sin demasiadas calorías —80 por onza, seis gramos de proteína y 10% de la IDR de calcio.
• Mozzarella: Este queso bajo en grasa y sodio también tiene un menor contenido de calorías —cerca de 85 por onza— pero aun así tiene mucha proteína (seis gramos) y calcio (14% de la IDR en solo una onza).
• Parmesano: Es un queso duro, fabuloso como topping, que contiene cerca de 110 calorías por onza, 10 gramos de proteína, 34% de la IDR de calcio y cerca de 30% de la IDR de fósforo.
• Suizo: No permita que los hoyos lo engañen, este popular queso aun así contiene mucha proteína (ocho gramos), no demasiado sodio y muy pocos carbohidratos (menos de un gramo); además, una onza tiene cerca de 111 calorías y 25% de la IDR de calcio.

Toda esa grasa, calorías y sodio que contiene el queso obligan a consumirlo con moderación. Y obviamente es algo que no pueden permitirse quienes por la razón que sea evitan el consumo de lácteos. Pero si el queso derrite su fuerza de voluntad, no le tema demasiado. Con todo, sigue siendo una sorprendente fuente de nutrientes que usted necesita.

¿Qué nutrientes se esconden en el queso?

• Proteína
• Vitamina A
• Vitamina B2
• Vitamina B12
• Vitamina K
• Calcio
• Zinc
• Fósforo
• Ácidos grasos—como palmitoleato, ácido linolélico conjugado (CLA), y ácidos grasos omega 3
• Bacterias buenas bacterias

Descubra los helados hechos relacionados con los nutrientes ocultos en la cerveza

La moderación es el mejor enfoque al momento de considerar el alcohol como parte de su estilo de vida, y evitarlo por completo es la única vía que funciona para algunas personas. Sin embargo, si va a servirse algo más fuerte que el agua, la cerveza es una opción inesperadamente buena.

Se ha determinado que beber cantidades moderadas de alcohol ofrece beneficios para la salud. Por lo general, el vino capta mucha de la publicidad relacionada con las bebidas alcohólicas saludables, pero no se pierda los sorprendentes nutrientes que están ocultos justo debajo de la espuma de su lager o ale (especialmente en aquellas en las que no se han filtrado todas las proteínas del grano, la materia derivada del lúpulo y la levadura de la solución).

Las vitaminas del complejo B, la fibra soluble, y muy pequeñas cantidades de diversos minerales esenciales ayudan a equilibrar algunos aspectos negativos como el alto contenido calórico y el contenido de carbohidratos de la cerveza. Sin embargo, no se puede, y no se debe, recurrir a la cerveza como una fuente importante de los nutrientes que usted necesita.

Hay un compuesto orgánico interesante y benéfico difícil de encontrar en otras fuentes: el xanthohumol. Este bioflavonoide es un tipo especial de polifenol y fitonutrientes que viene del lúpulo utilizado para darle sabor y para amargar la cerveza.

Sin embargo, las investigaciones en torno a este compuesto emergente no son todavía robustas, aunque los primeros resultados son promisorios. Se ha determinado que a su cuerpo podría gustarle el xanthohumol gracias a sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a combatir los radicales libres. No obstante, las dosis más efectivas de este bioflavonoide son mucho más elevadas de lo que usted obtendría aún con la cerveza de mayor contenido de lúpulo.

Así que, si no bebe alcohol, probablemente sea una buena decisión para su salud en general. Quienes sí optan por beber alcohol de vez en cuando —siempre de manera responsable, moderada y legal— pueden encontrar un sorprendente contenido de nutrientes en una pinta de su cerveza favorita.

¿Qué nutrientes se esconden en la cerveza?

• Fibra soluble
• Vitaminas del complejo B
• Silicio
• Potasio
• Calcio
• Hierro
• Magnesio
• Fósforo
• Flúor
• Cobre
• Selenio
• Manganeso
• Zinc
• Antioxidantes derivados de los fitonutrientes de los ingredientes (cebada y lúpulo)
• Xanthohumol

Las sorpresas son buenas, a veces

Saber en dónde encontrar fuentes sorprendentes de nutrientes es una buena manera de seleccionar y justificar esos placeres culposos. Incluso podría impresionar a sus amigos con estos datos interesantes. Pero, de nuevo, estos alimentos no deberían constituir el grueso de su alimentación.

Puede sentirse bien por el hecho de encontrar enterrado un tesoro nutricional en estos alimentos y bebidas aparentemente irredimibles. Pero recuerde que hay fuentes más obvias de nutrientes importantes que deberían ser el foco al momento de planear sus comidas.

Las frutas, las verduras, las grasas saludables, la proteína magra y los granos integrales pueden no tener la demanda que tienen los alimentos que listamos arriba, pero son la base de esa alimentación saludable que le permite optar en ocasiones por algo más divertido, también con algunas sorpresas de nutrientes ocultas.