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Enfrentémoslo: el azúcar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en azúcares no es lo ideal para la salud o el peso. En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es mucho más complicada.

Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El azúcar contiene casi cuatro calorías por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de azúcar, es decir, ¡156 calorías!

En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calorías. Y mientras más calorías consuma, más difícil será para su cuerpo, quemarlas. Si las calorías no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.

Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calorías sin sufrir por la abstención de lo dulce.

Felizmente, hay muchas opciones.

Azúcar común: glucosa y fructosa

Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado; el año pasado se consumieron más de 175 millones de toneladas métricas en todo el mundo.

El azúcar común, o sacarosa, es lo que se llama un disacárido, que es un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos (formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos). En este caso, los monosacáridos son la glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa.

Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energía, pero es una pobre opción para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.

¿Y los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen también en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.

La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glicémico (IG). El IG es una prueba diseñada para medir qué tan rápidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida durante un entrenamiento.

La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.

Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. Es la dulzura de los azúcares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, además de que forma parte de la miel.

Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso.

Ahora que ya tiene una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.

Stevia: planta potente

Uno de los edulcorantes alternativos más ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de América del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero contiene cero calorías. Como tampoco incrementa los niveles de azúcar en la sangre, es una buena opción para quienes desean mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre, de por sí ya en un rango normal.

La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como “suplemento dietario”, pero no se le ha otorgado aún el estatus de Generalmente reconocido como seguro [Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudiósido A —una de las sustancias químicas de la stevia— se le otorgó el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como “aditivo para alimentos” y edulcorante.

En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamación, náusea y resabio amargo.

Xilitol: lo mejor para el cuidado de la boca

El xilitol es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.

El xilitol sí tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40 por ciento menos calorías. Tampoco produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.

De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar. Así, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy tóxico para los perros, así que tenga cuidado si tiene perritos en casa.

Eritritol: excelente para el sabor

Otro alcohol de azúcar, el eritrito, también se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del azúcar, con una fracción de las colorías. Con 0.24 calorías por gramo, contiene seis por ciento de las calorías del azúcar.

Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del azúcar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el azúcar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al azúcar para quienes están tratando de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, si está ya, en el rango normal.

El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.

La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GAS.

Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.

Otros dos alcoholes de azúcar: manitol y sorbitol

El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico. Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones médicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.

El manitol tiene más o menos 40 por ciento de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías. Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual lo hace la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya de por sí, en rangos normales.

Por otra parte, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.

El sorbitol es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar sí ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.

El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del azúcar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calorías. De manera similar a otros alcoholes de azúcar, el sorbitol es una buena opción para quienes se preocupan por tener niveles saludables de azúcar en la sangre, cuando están ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.

El sorbitol es popular en la fabricación de productos sin azúcar, como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan común en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.

Aspartame: controvertido y efectivo

Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet® o Equal®. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los años. Abundan en internet los casos anecdóticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde caída del cabello a problemas de salud más graves.

En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacionó al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigación. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.

El aspartame tiene más o menos el mismo número de calorías por gramo que el azúcar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces más dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una pequeña cantidad de aspartame.

Como la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías, el aspartame influye en el azúcar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre ya de por sí en rangos normales, llevan años usándolo. Es uno de los edulcorantes artificiales más comunes del planeta.

Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto genético conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el aminoácido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno genético) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurológicos, de comportamiento y dermatológicos.

¿Maltodextrina para endulzar?

La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y maíz. Es común como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es fácil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champús. También se usa como conservador.

La maltodextrina suele no tener sabor, además de que contiene una cantidad relativamente pequeña de azúcar, pero sigue siendo rica en calorías —cerca de cuatro por gramo— y es altamente procesada. La maltodextrina también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, de modo que no es buena opción para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere rápidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energéticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calorías eficientes sin el riesgo de deshidratación.

Jarabe de yacón: magnífico para la salud del intestino

El jarabe de yacón es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opción para bajar de peso. Es un derivado de la planta yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de América del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.

A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yacón sí contiene algo de azúcar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calorías, con cerca de 1.3 calorías por gramo: más o menos un tercio de las del azúcar.

El jarabe de yacón se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales útiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.

El jarabe de yacón es un azúcar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que úselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.

¿Y los beneficios de la miel para la salud?

Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al azúcar. La verdad es que la miel todavía contiene una gran cantidad de azúcar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del azúcar.

La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos azúcares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y proteína. Con 3.34 calorías por gramo, la miel tiene ligeramente menos calorías que el azúcar, pero también es más densa que ésta, o sea que si usted endulza el café o el té con una cucharada de miel en vez de una cucharada de azúcar, en realidad consumiría más calorías.

Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforfón oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos más antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.

Solo asegúrese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente única de antioxidantes, pues tendría que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasaría la cantidad diaria recomendada de azúcar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente más altas y son más importantes para una dieta saludable.

La mayoría de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podría poner en riesgo la vida de los bebés que consuman miel, así que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.

La miel también está disponible en polvo. Como la miel líquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus azúcares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.

Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar años. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan rápidamente como la miel normal.

Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precaución de revisar los ingredientes en la etiqueta. Asegúrese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.

Los edulcorantes alternativos y la piel

Con frecuencia, el azúcar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos vínculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en azúcares, pero las evidencias científicas no son tan claras. Parece que hay un vínculo entre el acné y  las dietas de alto índice glicémico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero ¿qué efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel?

No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendación científicamente validada le resultará familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.

Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos

If you’re choosing between alternative sweeteners, there are a lot of factors to consider. Safety, effectiveness, and potential side effects are important. One positive side effect seems to make honey and yacon syrup better bets for your health. That’s because they can be helpful to your gut flora.

Because many alternative sweeteners are significantly more potent than sugar, it’s possible that your sugar receptors may become overstimulated. If you become dependent on something so sweet, it’s likely you could find genuinely healthy foods, like fruits and vegetables, less appealing.

While it’s nearly impossible to completely avoid sugar, the good news is you don’t have to. Naturally occurring sugar can be found in many foods, and is a healthy part of a balanced diet. An apple, for example, has a high amount of sugar, but also contains fiber and various micronutrients that offset many of the negatives from the sugar. The danger comes from the added sugar found in many of your foods, usually included by manufacturers to enhance flavor.

Whether you are dieting, concerned about your skin, or have other health issues, there can be a role for naturally occurring sugar and healthy alternative sweeteners. But moderation is always the most important consideration. Just because you use alternative sweeteners, doesn’t mean you can consume excessive amounts of sugar in other places. In other words, don’t reach for the donut just because you drank a diet soda.

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http://www.naturalsweetrecipes.com/all-about-powdered-honey/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034916/

 

Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.

Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.

Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.

Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.

Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?

Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.

Diga adiós a las dietas de moda para siempre

Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.

Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.

La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.

También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.

La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.

A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.

¿Qué es una dieta saludable?

La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.

En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.

En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.

Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.

Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).

Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.

Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.

Piense en las bases científicas de una dieta saludable

Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.

Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.

En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.

En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.

Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:

  • una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
  • colesterol normal
  • glucosa sanguínea saludable
  • lipoproteínas/lípidos sanguíneos normales
  • presión y circulación sanguíneas saludables
  • funcionamiento cognitivo normal

Reducción del índice glicémico y dieta saludable

 

En general, un patrón de alimentación saludable consta de alimentos de un índice o carga glicémicos bajos. https://askthescientists.com/glycemic-index/

En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.

Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.

De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.

Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)

Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.

Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].

Pautas para llevar una dieta saludable
Grupo de alimentos Número de porciones
Granos integrales 6–8 al día
Verduras 5+ al día de un arcoíris de colores

  • 1 o más de hojas verde oscuro
  • 1 verdura con almidón (ejemplos: patata, elote, chícharo, plátano, yuca, habas)
Frutas 3–5 al día

  • Incluir moras cuando menos 3 veces a la semana
Fuentes de proteínas *Cumpla con su rango meta en gramos* (ver abajo)

Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal

  • Hasta 7 huevos a la semana

 

Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:

  • 2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
  • 2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos 1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites 2–3 cucharaditas al día

  • Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias

  • Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)

Café o té al gusto

1 porción de vino /alcohol al día, al gusto
Sal ~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)

1,500–2,300 mg de sodio

Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.

Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:

  • Postres y alimentos endulzados con azúcar
  • Papas fritas y botanas procesadas
  • Granos refinados, como pan blanco o pasta
  • Platillos fritos o con abundante grasa
  • Carnes procesadas y embutidos (tocino, salami)
  • Bebidas carbonatadas o jugos de fruta

Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.

Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.

Piense en los macros

En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.

Carbohidratos y fibra

  • 45–65 por ciento de las calorías dietarias deben provenir de carbohidratos (sobre todo de granos integrales, frutas y verduras)
  • 25–37 gramos de fibra al día

Proteínas

  • Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
    • Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
    • Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
      • 150/2.205=68
      • .8(68) = 54
      • 2(68)=82
      • Su rango es 54 a 82 g proteína al día
    • 15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas

Grasas

  • 20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
    • 90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
    • Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas

Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable

Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.

Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.

Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.

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friends eating lunch

friends eating lunch

Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?

No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.

Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.

Información básica: Qué dice el estudio

Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.

Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.

El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?

Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.

De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.

Lo que esto significa para usted

Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.

Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.

Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.

El método científico — Conozca los detalles

Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.

Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.

Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.

Vea aquí el estudio completo.

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.

Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.

Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.

Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo

Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.

El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.

Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.

Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.

La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.

Magnesio para el estado de ánimo

El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?

Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.

El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:

  • En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
  • Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
  • En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.

Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.

  • Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.

El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo

Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.

El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.

En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.

De humor para las vitaminas B

Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.

Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.

Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.

Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.

Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga

El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.

La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.

El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.

La cafeína puede incrementar algo más que la energía

Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.

El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?

La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.

Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.

Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero

Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.

Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.

Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.

Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes

Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.

A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:

  • Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
  • Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
  • Toronjil: hierba común de la familia de la menta.

Alimente a su estado de ánimo

Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.

“10 nutrients that can lift your spirits”

“A Food-Mood Connection: B Vitamins and Depression.”

“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

“Role of zinc in the development and treatment of mood disorders.”

“The Effects of Nutrients on Mood.”

“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.
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colorful eating

platillos coloridos

La variedad es la sal de la vida, y es el momento de que su plato refleje el proverbio. Es probable que sus comidas se renueven con los platillos coloridos.

Se observa en las encuestas que una inquietante mayoría de adultos aún sigue sin comer frutas y verduras. De hecho, para 2013, 76 y 87 por ciento de los adultos no cubría la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, respectivamente. Esto significa que la mayoría no recibe los beneficios de una dieta rica en vegetales.

Diversificar la dieta con platillos coloridos vale la pena, por su paladar y su salud. Frutas y verduras salpican de brillantes colores su dieta.

Cada color representa diferentes fitonutrientes, o micronutrientes derivados de vegetales, que pueden favorecer a muchos de los sistemas del organismo. Por lo tanto, los platillos coloridos se traducen en beneficios para el sistema cardiovascular y el inmunitario, los ojos y el cerebro, así como para una saludable comunicación celular.

El primer paso para revertir este déficit es valorar visualmente los colores en su plato. Pregúntese si su comida es monocromática, toda de un color, como blanco o café. De ser así, dele vida con vibrantes guarniciones de frutas y verduras de la estación.

Ponerle color a su dieta no tiene que ser abrumador. Como cada color representa diferentes tipos de compuestos benéficos, cualquier color va bien. Más adelante, sus opciones se desglosan según los colores del arco iris. En cada sección se enterará de lo que pueden ofrecer los colores. Por último, se incluyen sugerencias de compra para diversificar los productos del carrito del supermercado y facilitar las comidas coloridas.

El rojo es más que rosas

platillos coloridos

Las frutas y verduras rojas suelen contener compuestos benéficos, como carotenoides y flavonoides. Ingeridos regularmente, estos compuestos naturales ofrecen toda una gama de beneficios para la salud.

Los carotenoides constituyen un grupo de pigmentos sintetizados por las plantas; los más comunes son, entre otros, betacaroteno, luteína, zeaxantina, y licopeno. Muchos de ellos actúan como antioxidantes en el organismo y ayudan a neutralizar a los radicales libres. Esta actividad suele ayudar a proteger las células y favorecer la salud.

Además, estos carotenoides desempeñan un papel importante en la buena visión. El betacaroteno, por ejemplo, se conoce también como provitamina A. Esto significa que el organismo convierte el betacaroteno de la dieta en vitamina A, o retinol. En forma de retinol, es un componente necesario para una reacción química —que ocurre en la retina— que, en última instancia, ayuda a la visión con poca luz y del color.

El licopeno también amerita un análisis profundo. Ingerido regularmente, el licopeno se ha relacionado con niveles crecientes de enzimas antioxidantes y reducción del estrés oxidante. Por otra parte, estudios observacionales han mostrado datos promisorios sobre la relación entre el licopeno de la dieta y la conservación de la salud general.

Para incrementar los niveles de licopeno de la dieta, busque tomates, frescos o enlatados. Demuestre su creatividad y póngale color a sus comidas, así no se aburrirá. Ideas: ensalada caprese, crema de tomate y pasta con salsa marinara.

Pero el color rojo tiene más que licopeno. Los alimentos en gamas de rojo contienen vitamina C y fitonutrientes, como flavonoides, que también hacen las veces de antioxidantes.

Estos fitonutrientes no solo están en los alimentos, también pueden encontrarse en bebidas. Por eso, si ocasionalmente le apetece una copa de vino tino, ¡no se sienta culpable! El vino tino mete goles cuando de flavonoides y compuestos similares se trata, en especial, resveratrol.

QUÉ COMPRAR: Piense en alegrar su lista de compras con una variedad de alimentos rojos.

  • Verduras: betabel, col morada, rábano
  • Frutas: tomates, uvas rojas, fresas, granadas, pimientos rojos
  • Bebidas: vino tinto, té

Naranja y amarillo — El lado alegre de frutas y verduras

platillos coloridos

Las frutas y verduras de color naranja y amarillo también proporcionan carotenoides. El más común en plantas naranja y amarillas es el betacaroteno.

Como se dijo antes, la suerte del betacaroteno es que se convierte en vitamina A cuando se ingiere. Sin embargo, cuando el betacaroteno no se convierte, el organismo lo utiliza como antioxidante.

Las plantas naranja y amarillo también ofrecen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, ácido fólico y potasio. Por ejemplo, los cítricos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, antioxidante y nutriente esencial.

QUÉ COMPRAR: Ponga en la lista lo siguiente, para alegrar cada comida.

  • Verduras: betabel dorado, camote, elote, turmérico
  • Frutas: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, melón, papaya

Póngase verde

platillos coloridos

Probablemente desde niño oyó algo así como “cómete las yerbas”, que no suena muy emocionante, pero cuando se ve todo lo que ofrecen esas yerbas, tal vez le parezcan más apetecibles.

Las plantas verdes proporcionan muchos carotenoides y nutrientes esenciales en forma de vitaminas A y K, así como potasio. Las verduras de hojas verdes también proporcionan dosis saludables de calcio. Si esta lista no le impresiona, considere que muchas verduras verdes son fuente de glucosinolato, compuesto precursor de los isotiocianatos.

Los isotiocianatos son compuestos que dan un sabor ligeramente ácido, amargo o “fuerte”, pero tiene que aprender a apreciarlos por todos sus beneficios para la salud. Se relacionan con la señalización celular, apoyan a las vías de desintoxicación, ayudan a la producción de glutatión y tienen actividad antioxidante.

Las crucíferas le dan lo suficiente, igual que las verduras de la familia Brassica. Brócoli, col, coliflor y kale son algunas de las opciones.  Pero si quiere más por su dinero, un grupo de investigadores demostró que las hojas de mostaza y la col son particularmente ricas en estos compuestos benéficos.

También piense en espinacas, kale, hojas de nabo o acelgas si quiere que su planto se ponga verde.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al mercado, llévese varios de estos vegetales.

  • Verduras: brócoli, col china, arúgula, kale, colecitas de Bruselas, calabacitas, espárragos, hierbas
  • Frutas: manzanas, peras, uvas verdes, kiwi, melón gota de miel, limas

Estos azules (y morados) no lo decepcionarán

platillos coloridos

Las plantas de color morado y azul son ricas en pigmentos de antocianinas. Las antocianinas constituyen otro grupo de flavonoides. Estos micronutrientes actúan como antioxidantes, y principalmente ayudan a proteger células y tejidos de daños oxidantes.

Un grupo de investigadores analizó 15 frutas y siete verduras para determinar el contenido de estos pigmentos benéficos en cada uno. De los alimentos azules y morados, los siguientes tienen la más elevada concentración de antocianinas: arándano silvestre, baya del saúco, frambuesa negra y berenjena.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al supermercado, ponga algo de lo siguiente en el carrito.

  • Verduras: patata roja, col morada, coliflor morada
  • Frutas: ciruelas pasas, higos, ciruelas, uvas, berenjena bayas moradas o azules

Vaya más allá del color con platos coloridos

Es entendible que para los comensales quisquillosos o quienes andan a la carrera pueda ser difícil poner estos alimentos en su plato. Sin embargo, hay trucos para darle más color a los alimentos que prepara. El secreto: ¡también tienen buen sabor!

  • Ponga yerbas de sabor suave, como espinaca, a los licuados. Si es reacio a poner verduras en un licuado, disimule el sabor con algo dulce, como las fresas. Pruebe con leche y plátano para hacer cremosas sus yerbas y fresas congeladas para espesar y refrescar. Mezcle y estará muy cerca de las cinco tazas de frutas y verduras recomendadas en una comida para llevar.
  • Pruebe una versión ligeramente más saludable del puré de patatas sustituyendo una tercera parte de éstas con tubérculos al vapor, como zanahorias, nabos y ¡hasta coliflor! Machaque la mezcla con sal y un poco de mantequilla, o una alternativa más saludable, como aceite de oliva o aguacate, para el platillo cremoso y almidonado que conoce y le encanta, pero con más fitonutrientes en la mezcla y un toque de fibra para completar. Por otra parte, se ha demostrado que limitar la ingesta de patatas es una buena medida relacionada con el peso.
  • Opte por postres buenos para la salud, como leche de coco con sus bayas favoritas, en vez de helado. Satisfaga su gusto por lo dulce y además ingiera una dosis mayor de antioxidantes y flavonoides.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

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healthy breakfast

desayuno saludable

Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.

Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.

Incremente las proteínas

Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.

Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.

Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.

Elija opciones de índice glicémico bajo

El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.

Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.

Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.

Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.

También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.

Opte por granos enteros para un desayuno saludable

Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.

El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.

Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.

Sáltese el jugo, pase a la fruta

El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.

Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.

Elija inteligentemente las grasas

“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.

Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.

Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.

Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.

Lo que bebe importa

Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.

El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.

Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales

Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.

Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.

Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.

Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno

Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.

Formas fáciles para desayunar mejor hoy:

  • Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
  • Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
  • Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
  • ¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
  • Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.

Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable

Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.

Conozca hasta dónde llegan sus habilidades para organizar un desayuno. Responda el cuestionario y compártalo con sus amigos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

 

fruits vs vegetables
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nutrition facts labels

información nutrimental

No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.

Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:

Comience por el tamaño de la porción

Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.

Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.

Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.

Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.

Vea de qué tipo de grasa se trata

Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.

Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.

Revise el contenido de azúcar y de fibra

Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.

El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.

Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.

Preste atención a las proteínas

El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.

Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.

Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.

De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.

No deje fuera los micronutrientes

Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.

En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.

El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.

No pierda de vista sus objetivos de salud

Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.

Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.

Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?

Leer es fundamental

Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.

Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.

Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.

Consulte este magnífico recurso para conocer más consejos sobre la lectura de tablas de información nutrimental.

deficiencies

deficiencies

Usted ya lo ha oído antes: puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que come. Bueno, tal vez pueda. Ciertamente es posible, pero es improbable.

Todos sabemos que los suplementos a base de vitaminas y minerales no sustituyen una dieta saludable. Pero nadie come de manera perfectamente saludable. Es difícil obtener todo lo que usted requiere si está enfermo, si es quisquilloso para comer, si está a dieta o si tiene alergia a algunos alimentos. Para quienes llevan una dieta estricta puede ser particularmente desafiante.

Las investigaciones muestran que las deficiencias pueden variar también por edad, sexo o grupo étnico. Y las deficiencias pueden dispararse hasta cerca de un tercio de los grupos poblacionales. Además, muchas personas están demasiado ocupadas para darse el tiempo de comer bien o cocinar en casa.

Afortunadamente, usted puede hacer algo para ayudar a prevenir las deficiencias. Las nuevas investigaciones muestran que los suplementos a base de multivitaminas y minerales que se toman diariamente pueden ser un seguro nutricional.

Un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients analiza información de 10,698 adultos de 19 años y más. La información viene de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (NHANES) 2009-2012. Este estudio incluyó entrevistas confiables sobre la alimentación, incluyendo el uso de suplementos alimenticios, las 24 horas del día. En un análisis aplicado a las personas también se colectaron muestras de sangre para analizar los marcadores del estatus nutricional.

Se determinó que el uso diario de suplementos a base de multivitaminas/minerales ayudaba a evitar carencias de nutrientes importantes necesarios para apoyar la salud en general. Hubo algunas excepciones: calcio, magnesio y vitamina D. Pero esos siguen siendo nutrientes importantes de los que todos necesitan recibir cantidades importantes.

“Lamentablemente, parece que las viejas formas de pensar predominan enormemente, por ejemplo, en el sentido de que uno puede obtener todos los nutrientes que necesita si simplemente lleva una dieta saludable y balanceada, y luego ignorar cómo es que realmente come la mayoría de la gente y qué es lo que de hecho necesita”, señaló Jeffrey Bumblerg, PhD, autor líder. “… También, a medida que aumenta nuestro entendimiento sobre los mayores requerimientos de nutrientes para gozar de salud y bienestar óptimos, particularmente entre los adultos de mayor edad, está claro que puede ser bastante difícil lograr estas ingestas de nutrientes selectos solo a partir de las opciones alimenticias comúnmente disponibles”.

Ahora, cuando alguien le diga “puedes recibir todo lo que necesitas a partir de tus alimentos”, usted puede hacer referencia a este estudio.

Beneficios Para La Salud Que Ofrecen Los Suplementos Nutricionales

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)