Envejecer es una fase natural de la vida. y por eso es lógico deducir que a medida que usted envejece, sus células también envejecen. De hecho, el envejecimiento celular es un simple hecho biológico, pero no tiene por qué ser un misterio.

Los mecanismos de envejecimiento celular comienzan a operar desde el día en que usted nace. Las células se dividen, multiplican y realizan sus funciones designadas, y durante este proceso también envejecen, y a medida que envejecen, su cuerpo echa a andar mecanismos extraordinarios para cuidar las células envejecidas y reponerlas con otras nuevas.

Entonces, ¿qué causa el envejecimiento celular? Estos son algunos de los desencadenantes más comunes del envejecimiento celular:

  • Daño en el ADN
  • Estrés oxidativo (de fuentes internas y externas)
  • Deterioro de la autofagia

Es importante recordar que un cuerpo y unas células envejecidas no deben ser motivo de preocupación. Usted no solo está envejeciendo; su cuerpo le está indicando al mundo la maravillosa vida que ha vivido.

Y con respecto a sus células, el envejecimiento es solo otro período de su ciclo de vida, aunque mucho más microscópico. Muéstreles a sus células envejecidas el respeto que se merecen y conozca más sobre su proceso único de envejecimiento.

Envejecimiento celular: definiciones y mecanismos

En la literatura científica, el envejecimiento se conoce como senescencia. La senescencia celular se refiere específicamente al proceso de envejecimiento celular. Una célula senescente es generalmente más grande que sus contrapartes no senescentes. Las células senescentes ya no se dividen en un esfuerzo por protegerse a sí mismas —y al tejido que las rodea— de errores de replicación imprecisos o dañinos. El proceso por el cual una célula en replicación se transforma en una célula senescente que no se divide tarda unas seis semanas en completarse.

La replicación del ADN está en el corazón de la senescencia celular. Para mantener el funcionamiento y la salud de los tejidos y órganos, las células involucradas deben replicarse sin errores. Su cuerpo tiene desencadenantes naturales que se activan cuando las células más viejas se vuelven senescentes y ya no se replican. Los desencadenantes del envejecimiento provienen del interior de la célula senescente y de su entorno.

Ya conoce las tres causas comunes del envejecimiento celular, ahora es el momento de conocer más detalles sobre cada una.

Daño en el ADN

Las células nuevas no necesitan preocuparse demasiado por el daño a su ADN. Los cromosomas que almacenan toda su información genética única están cubiertos con secciones de código genético repetidas que indican el final de un cromosoma. Estas cubiertas cromosómicas se denominan telómeros y ayudan a mantener la fiabilidad y precisión durante la replicación del ADN.

Sin embargo, con cada ciclo de replicación, cada vez que una célula se divide—y a medida que la célula envejece—se pierde un pequeño porcentaje del código genético y los telómeros se acortan. A medida que la célula envejece y los telómeros se acortan, es más probable que la célula experimente daños en su ADN o una replicación incorrecta.

Para preservar la integridad de su código genético, los telómeros que están en los extremos de cada cromosoma señalan cuándo es el momento en que la célula debe dejar de replicarse. Si no existieran los telómeros, la transcripción de genes y la división celular continuarían indefinidamente, lo que conduciría a una acumulación potencialmente peligrosa de células mal elaboradas. Sus células dependen de los telómeros para saber cuándo es el momento para retirarse.

Estrés oxidativo

El estrés oxidativo es otro evento que desencadena el envejecimiento celular y también puede detener la replicación celular. Las especies reactivas de oxígeno en el entorno de la célula son el forraje que inicia los percances en la replicación del ADN, además de que pueden provocar mutaciones en el código genético de la célula que, con el tiempo, pueden afectar el funcionamiento y la salud de la célula.

Cuando se detectan especies reactivas de oxígeno en el entorno celular, la replicación se detiene para preservar la integridad del ADN de la célula. Las células envejecidas que dejan de replicarse en la presencia de especies reactivas de oxígeno protegen su cuerpo de la proliferación celular incorrecta y de los errores en la transcripción de genes.

Deterioro de la autofagia

Felicitaciones si usted puede recordar la definición de este término científico. Autofagia significa literalmente “comerse a uno mismo”, y esta simple frase describe perfectamente cómo las células utilizan la autofagia. A medida que las células envejecen, sus orgánulos (partes celulares) y el equipamiento celular comienzan a decaer, y estos desechos acumulados deben eliminarse. La autofagia es la forma en que las células destruyen las partes usadas y rotas mediante un proceso de autodigestión.

Los orgánulos especializados dentro de sus células recolectan material celular dañado y lo descomponen. Estos orgánulos se denominan lisosomas. Los lisosomas están llenos de enzimas digestivas que eliminan la basura que se acumula en sus células.

La capacidad de una célula para realizar la autofagia disminuye con la edad, dificultando este proceso de limpieza cuando hay una acumulación de orgánulos descompuestos y desechos. Esto puede causar una acumulación de proteínas dentro de la célula envejecida y desencadenar problemas con la replicación del ADN en el futuro.

Cuando ya no puede manejar la acumulación de desechos dentro de su membrana celular, la célula deja de dividirse y desencadena la senescencia.

Apoptosis vs Senescencia celular

Si investiga el envejecimiento celular a profundidad es probable que se tope con el fenómeno llamado apoptosis. Este proceso celular se confunde fácilmente con la senescencia, así que aclaremos las circunstancias que conducen a cada uno.

Como leyó anteriormente, la senescencia celular es el final de la división celular de la célula envejecida. Una célula senescente continúa realizando su función original, pero ya no se replica para evitar errores en la transcripción genética. Las células envejecidas no son células muertas, pero son menos productivas y eficientes que las células replicantes más jóvenes.

La apoptosis es esencialmente una muerte celular programada. A veces, durante la replicación del ADN, una célula puede desviarse mucho de su curso prescrito. La replicación incontrolable puede conducir a un crecimiento celular anormal, una acumulación potencialmente dañina de copias de células mal fabricadas. Para detener por completo este crecimiento excesivo, las células tienen un protocolo especial de autodestrucción.

Las células más viejas tienen más probabilidades de experimentar la apoptosis, pero eso no significa necesariamente que todas las células senescentes inician su autodestrucción de manera inmediata. Cuando se desencadena la apoptosis, la célula libera proteínas que empaquetan cuidadosamente todos los mecanismos internos de la célula para luego hacer que estos estallen. La apoptosis es un proceso contenido; las células que experimentan la apoptosis no dañan las células sanas que hay en su entorno.

En resumen, la senescencia celular detiene la división celular y la apoptosis ocurre cuando una célula envejecida no puede dejar de dividirse. Ojalá que este resumen aclare un poco la confusión que existe en torno al tema del envejecimiento celular.

Vida saludable y envejecimiento celular

El envejecimento celular es una realidad. A medida que sus células envejecen, su cuerpo las reemplaza con células jóvenes de alto rendimiento para asumir el control cuando las células más viejas se retiran. No importa la etapa de su vida o el ciclo de vida de sus células, usted puede promover el bienestar celular y de todo su cuerpo llevando un estilo de vida saludable.

La senescencia celular es inevitable, pero puede evitar que las células sanas se retiren demasiado pronto. Algunas actividades pueden acortar los telómeros y desencadenar un envejecimiento celular prematuro. Haga todo lo posible por evitar:

Se ha demostrado que estos hábitos elevan el estrés oxidativo generado por las especies reactivas del oxígeno, especialmente el bronceado y las quemaduras solares. Y como usted ahora ya sabe, las especies reactivas del oxígeno son uno de los desencadenantes de la senescencia celular.

Una forma de proteger sus células y apoyarlas a medida que envejecen es manteniendo buenos hábitos de salud celular. Usted sabe cuánto le ayudan los hábitos saludables a sentirse mejor. Hay opciones de dieta y de estilo de vida que también pueden optimizar su salud celular. Tómese un minuto para repasar cuatro hábitos clave y conozca cómo mantener sus células sanas.

Y recuerde, el envejecimiento del cuerpo y de las células es un proceso natural. Este último período de la vida ha sido diseñado para que lo disfrute al máximo. Así que celebre su cuerpo y sus células envejecidas con gratitud y respeto por todo lo que han logrado. Respete su cuerpo a medida que usted y sus células envejecen evitando los factores desencadenantes del envejecimiento celular y apoyando las células sanas con una dieta rica en antioxidantes y otros hábitos de apoyo celular.

https://embryo.asu.edu/pages/telomeres-and-telomerase-cellular-aging-senescence

http://www.scielo.br/j/babt/a/JwhY4xGwV4VDqnWJKcZWp4x/?lang=en

https://www.nature.com/scitable/topicpage/aging-and-cell-division-14230076/

https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/cell-aging

https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-0-387-33754-8_81

https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(05)00101-7

https://www.genome.gov/genetics-glossary/apoptosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3370421/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678010/

https://socratic.org/questions/what-is-the-connection-between-senescence-and-apoptosis

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00790/full

https://www.genome.gov/genetics-glossary/Lysosome

Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?

Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?

Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.

Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.

¿Cómo se mide la salud celular?

Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).

En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?

Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.

Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.

Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.

Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular

Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.

Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.

Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.

  1. Mantenga una dieta saludable

“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.

En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.

Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.

En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.

Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.

Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.

  1. Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular

A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.

El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.

Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.

  1. No subestime la importancia del sueño

Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.

Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.

Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.

Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.

  1. Practique la atención plena

A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.

Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.

Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?

Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.

Tome las riendas de su salud celular

Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322845

https://www.psychologytoday.com/us/blog/practical-mindfulness/201907/how-focusing-the-present-can-keep-your-cells-healthy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483149/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects.

https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20140729/healthy-habits-may-slow-cellular-signs-of-aging-study-finds#1

https://escholarship.org/uc/item/55093212

https://academic.oup.com/aje/article/187/10/2192/5038505

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234

Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/

Las células son los bloques estructurales de la vida, y vienen en muchas formas y tamaños. Algunas células son redondas y pequeñas, otras son más grandes, parecidas a una telaraña. No importa su aspecto, las células de su cuerpo son máquinas sumamente complejas y elegantes que hacen que la vida sea posible.

La variedad de formas y tamaños de células es esencial. Su cuerpo siempre tiene muchas cosas que hacer. Las células necesitan pasar por un proceso de diferenciación y especialización, canalizando su energía para realizar tareas específicas. Exploremos la variedad de células que componen su cuerpo y aprendamos más sobre su anatomía, función y características individuales.

Conozca el interior de sus células

La diversidad comienza dentro de la célula, empezando con los organelos celulares. Estos diminutos conjuntos de membranas llenan el interior de su célula y la ayudan a realizar sus funciones específicas. Existen diferentes tipos de organelos, y a continuación leerá sobre dos de los más importantes.

Los organelos que operan dentro de las células son necesarios para completar las tareas asignadas. No todas las células tienen todos los tipos de organelos. Sin embargo, todas las células dependen de estas estructuras para funcionar efectivamente.

Membrana celular

Los lípidos que rodean a la célula y le dan forma están organizados en una barrera formada por dos capas llamada membrana. La membrana celular está compuesta de grasas y proteínas. Las porciones grasas de la membrana mantienen el agua fuera de la célula, mientras que las proteínas permiten que los nutrientes y el agua puedan entrar.

Las células necesitan una membrana para mantenerse organizadas, compactas y proteger su contenido de los fluidos corporales circundantes. Para visualizar la función de una membrana celular, derrame un poco de aceite en una taza de agua. Las micelas que se forman al mezclarse el aceite con el agua son muy parecidas a la membrana grasa que encapsula sus células.

Mitocondrias

Las mitocondrias son los organelos que alimentan a la célula. Es dentro y alrededor de las mitocondrias que los alimentos que ingiere se convierten en energía celular (o ATP como se le conoce a este tipo de energía celular).

Las mitocondrias se conocen comúnmente como “los generadores de energía” de la célula. Pero estos generadores compactos no siempre estuvieron atrapados dentro de las células. La investigación científica sugiere que las mitocondrias fueron en algún momento cuerpos celulares individuales. Existe información genética única almacenada dentro de las mitocondrias. Este material es conocido como ADN mitocondrial.

Conforme la vida fue evolucionando, se cree que las mitocondrias fueron reclutadas por las células como fuente de energía. Ahora, cuando las células se dividen, las mitocondrias se replican dentro de la célula junto con los otros organelos.

He aquí un dato curioso: cada célula del cuerpo contiene mitocondrias, con excepción de los glóbulos rojos.

Ribosomas

Las células necesitan tener la capacidad de producir proteínas. Los ribosomas son el centro de producción de proteínas dentro de la célula. Utilizan códigos especializados para leer la información almacenada en las moléculas de ARN (instrucciones genéticas para la construcción de proteínas). Los ribosomas crean ácidos nucleicos y proteínas a partir de las instrucciones que se encuentran en el ARN.

Núcleo

En el núcleo, encontrará todos los planos de una célula. El núcleo es el “cerebro” de la célula. Envía instrucciones sobre cómo debe funcionar la célula, y alberga el ADN necesario para replicar la célula.

Este organelo a menudo es representado en imágenes como el centro oscuro de una célula. Contiene una alta cantidad de ADN que es sensible a la degradación y al daño ocasionado por el medio ambiente que lo rodea. Una membrana de doble capa rodea el núcleo para proteger el ADN almacenado en su interior.

Explicación sobre los tipos de células

Ahora que usted conoce sobre algunos de los centros de operación celular más cruciales, está listo para conocer sobre los diferentes tipos de células. En este momento, cientos de células especializadas forman parte de su cuerpo. Un estudiante de ciencias como usted podría pasar toda la vida aprendiendo sobre cada tipo de célula.

Sin embargo, en lugar de debatir las minucias de cada tipo de célula, a continuación le compartimos los conceptos básicos sobre algunas de las variedades más comunes de células de su cuerpo.

1. Células de la piel y células epiteliales

Las células que puede ver a simple vista son las células de su piel. Esto se debe a que la piel, el órgano más externo y más grande de su cuerpo, está compuesta en su totalidad de células de la piel especiales, también conocidas como células epiteliales. Estas células epiteliales que forman la malla de su piel son el mismo tipo de células que recubren el tracto digestivo, los vasos sanguíneos y los órganos huecos.

Las células de la piel tienen propiedades únicas. Estos atributos especiales ayudan a explicar la función de las células epiteliales. He aquí algunas formas en que las células de la piel pueden funcionar en su cuerpo:

  • Las células de la piel se unen para crear tejidos que pueden secretar mucosidad, sudor y grasa.
  • Las células epiteliales se endurecen a través de un proceso llamado queratinización para proteger su cuerpo de patógenos invasores y lesiones.
  • También le dan pigmento a la piel. Una proteína (melanina) producida por las células epiteliales influye en el color de la piel; también determina, por ejemplo, si usted tiene o no tiene pecas.
  • Las células de la piel también proporcionan hidratación. Estas células cutáneas más externas que protegen sus entrañas más suaves son excelentes para atrapar el agua debajo de su piel.
  • Dentro de su cuerpo las células epiteliales secretan mucosidad. El revestimiento del esófago, las fosas nasales y los intestinos están hechos de células epiteliales que lubrican estas superficies.

2. Células sanguíneas

Los glóbulos rojos y blancos circulan por todo el cuerpo para suministrar oxígeno, transportar los desechos de dióxido de carbono y desempeñar el papel protagonista en su sistema inmunológico. Su naturaleza ubicua podría hacer que parezcan simples, pero estas células sanguíneas son más complejas de lo que podría pensar.

Los glóbulos rojos también se conocen como eritrocitos. Son únicos porque no tienen un núcleo (a diferencia de la mayoría de las otras células). Debido a que carecen de un núcleo, los glóbulos rojos son huecos en el centro, parecidos a una dona. Su forma única los hace más eficientes en el intercambio y transporte de moléculas de oxígeno, su papel corporal principal.

Al carecer de un núcleo y de otros organelos, los glóbulos rojos no pueden replicarse por sí solos. En cambio, su cuerpo genera nuevos glóbulos rojos en el tejido de la médula ósea.

Los glóbulos rojos usan una proteína llamada hemoglobina para transportar oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina dentro de los glóbulos rojos le da a la sangre su característico color rojo.

Los glóbulos blancos, o leucocitos, son agentes del sistema inmunológico. Estos buscan patógenos invasores e inician y completan las respuestas inmunológicas de su cuerpo.

Hay dos clases principales de glóbulos blancos—los granulocitos y leucocitos mononucleares:

  • Como su nombre indica, los granulocitos son glóbulos blancos llenos de gránulos. Dentro de cada gránulo hay proteínas y enzimas que pueden digerir y destruir patógenos. Los granulocitos son responsables de la creación de pus, y juegan un papel importante en las alergias.
  • Los leucocitos mononucleares no tienen gránulos. En cambio, tienen un núcleo grande y organelos especiales llamados lisosomas. Estos lisosomas actúan como células de retención de microbios y otros patógenos potenciales. Los leucocitos mononucleares pueden usar estos lisosomas para atrapar y destruir a los invasores a través de un proceso llamado endocitosis.

3. Células nerviosas y cerebrales

El cerebro está lleno de células con aspecto de telaraña que le permiten pensar, leer, moverse y recordar. Las células cerebrales son los principales componentes del sistema nervioso central. Estas utilizan mensajeros químicos llamados neurotransmisores para comunicarse con otras células del cuerpo.

Existen dos tipos de células cerebrales: las neuronas y la glía. Ambos tipos son necesarios para la señalización electroquímica eficiente de todo el cuerpo.

Las neuronas son células cerebrales en forma de telaraña con un cuerpo central llamado soma. Todas las neuronas tienen apéndices ramificados llamados dendritas que pueden recibir mensajes electroquímicos de neuronas vecinas. Una neurona puede transmitir señales a lo largo de la porción más larga de su cuerpo celular, llamada axón.

Las células gliales son muy parecidas a las neuronas, pero difieren en una forma importante: la glía no puede transmitir señales eléctricas como las neuronas. Su propósito es apoyar la transmisión de señales electroquímicas de las neuronas actuando como aislamiento. Las células gliales hacen posible que pequeños mensajes electroquímicos viajen a lo largo de todo el cuerpo. Su función aislante acelera la señalización a través de largas distancias.

4. Células musculares

El corazón, los músculos isquiotibiales y todos los demás músculos del cuerpo están compuestos de células musculares, también conocidas como fibras musculares. Estas fibras se envuelven firmemente entre sí como paquetes de cuerdas fuertes y elásticas para formar sus músculos.

Las fibras musculares individuales contienen proteínas filamentosas que permiten que la fibra se alargue y se contraiga. Estas proteínas se llaman actina, miosina y titina. Cada una tiene un papel en el ciclo de contracción-relajación de una fibra muscular.

Las células nerviosas del sistema nervioso central y periférico envían mensajes a las fibras musculares para coordinar sus movimientos. Algunos movimientos musculares son voluntarios, como levantar la mano para saludar. Otras contracciones de la fibra muscular son inconscientes o involuntarias, como la contracción de las pupilas ante la luz brillante.

Hay tres tipos principales de fibras musculares y tejido muscular, y cada tipo de tejido utiliza las fibras musculares de manera distinta:

  • Las células musculares del sistema óseo son controladas de manera consciente. Estas fibras musculares se adhieren directamente a los huesos a través de los tendones. Las fibras musculares del sistema óseo son largas y cilíndricas, como una agrupación de tubos. Estas células musculares también son multinucleadas, lo que significa que tienen más de un núcleo.
  • Los músculos lisos se componen de fibras musculares lisas. Usted puede encontrar fibras de músculo liso dentro de los órganos de su cuerpo. Sus ojos, estómago, vejiga, intestinos y vasos sanguíneos están formados de tejido muscular liso. A diferencia del músculo del sistema óseo, usted no tiene un control voluntario sobre las fibras del músculo liso.
  • Lo que hace que las células del músculo cardíaco sean únicas es su ubicación. Estas fibras musculares solo se pueden encontrar en un lugar: el corazón. Las células del músculo cardíaco son células ultra fuertes y elásticas que permiten que el corazón bombee sangre en un latido cardíaco coordinado y eficiente.

5. Células de grasa

El almacenamiento de grasa es a veces un tema prohibido. Sin embargo, las células que albergan grasa son muy valiosas para su cuerpo. Los adipocitos son células de grasa, y cuando se conglomeran forman el tejido graso.

Trate de pensar por un minuto que la grasa es buena. Su cuerpo almacena grasa al igual que un banco almacena dinero. Tener grasa a mano es esencial cuando su cuerpo necesita energía, y los adipocitos guardan la grasa que su cuerpo quiere o necesita para poder usarse posteriormente.

A los adipocitos marrones a veces se les llama “grasa infantil”. Estas células adiposas se llaman así porque usted tiene una gran cantidad de ellas durante la infancia. El papel principal del tejido adiposo marrón es la termogénesis (calor) y estos adipocitos mantienen el calor corporal debido a que están repletos de mitocondrias. Los bebés dependen de las reservas del tejido adiposo marrón porque carecen de la capacidad de tiritar o de usar otros medios para producir calor.

A medida que usted envejece, su suministro de células adiposas del tipo marrón disminuye, pero no desaparece por completo. La investigación científica actual sugiere que las mitocondrias presentes en las células adiposas marrones desaparecen a medida que su cuerpo envejece, haciendo que estas células que almacenó en la infancia se asemejen a las células adiposas blancas.

La función principal de las células grasas blancas es el almacenamiento de energía. Cuando su dieta no proporciona glucosa, se inicia un proceso llamado gluconeogénesis. A través de la gluconeogénesis, la grasa se puede descomponer y convertirse en moléculas de glucosa utilizables para alimentar al resto de las células de su cuerpo. La grasa disponible para la gluconeogénesis proviene de los adipocitos blancos que quema durante el ejercicio.

La salud celular es lo primero

Su cuerpo está compuesto de células, y es importante cuidarlas bien. No importa el tipo de célula, la nutrición completa es la mejor manera de ayudar a sus células a mantenerse saludables. Concéntrese en elegir alimentos que puedan aportarles vitaminas nutritivas, minerales y macronutrientes a sus células. Sea selectivo a la hora de alimentar su cuerpo. Manténgase alejado de los alimentos excesivamente procesados y bajos en nutrientes. En su lugar, incluya en sus comidas la nutrición de calidad que ofrecen los alimentos integrales: proteínas magras, grasas de origen vegetal, fibra, verduras y frutas.

Priorizar la salud de sus células pagará dividendos en su bienestar general. Cuando su salud celular está bien cuidada, usted además se siente bien. Enfoque su energía en apoyar a sus células con una dieta rica en vitaminas y minerales esenciales. La nutrición integral a partir de alimentos de calidad puede optimizar la salud y el bienestar de las células para disfrutar de un mejor yo.

https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/cells/eukaryotic-cells/a/organelles-article

https://www.britannica.com/science/red-blood-cell

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-the-skin-85-P01336

https://www.healthline.com/health/muscle-fibers

https://www.genome.gov/genetics-glossary/Ribosome

https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/4-1-types-of-tissues/

https://www.umassmed.edu/guertinlab/research/adipocytes/

https://www.dana.org/article/cells-of-the-brain/

Nadie tiene una digestión perfecta. Sin embargo, conocer qué alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.

FODMAP (que en inglés se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ) significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (sacárido es solo otro término para el azúcar). Estos tipos de azúcar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.

Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigación incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.

Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, sería beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que más comúnmente causan indigestión ocasional y malestar estomacal.

¿Qué son los alimentos FODMAP?

Para comprender la razón por la que podría estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos básicos sobre el proceso de la digestión en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aquí.)

Después de que su boca y estómago descomponen los alimentos y líquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso.

Las moléculas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los azúcares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentación puede crear gases acompañados de hinchazón, calambres y malestar abdominal.

Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de azúcares y carbohidratos que otras personas sí pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de azúcares pasa al intestino grueso, causando más fermentación y potencialmente más molestias digestivas.

Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que más frecuentemente se asocian con una mala digestión. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.

La química de los alimentos FODMAP

Como leyó anteriormente, FODMAP es el acrónimo en inglés de los términos oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Si conoce la química básica de los carbohidratos, entonces le podría preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos específicos de azúcares bajo las categorías de carbohidratos mencionadas.

Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos que se encuentran comúnmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el único tipo de azucar que está restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disacáridos de su dieta.

El enfoque está dirigido a las siguientes moléculas específicas dentro de cada categoría de una dieta baja en FODMAP:

  • Oligosacáridos fermentables (polisacáridos): los fructanos y los galactooligosacáridos
  • Disacáridos: la lactosa
  • Monosacáridos: la fructosa
  • Polioles: el sorbitol, el manitol y el maltitol

Una dieta baja en FODMAP le ayudará a descubrir que sus necesidades individuales varían. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosacáridos fermentables para mantener con éxito una dieta baja en FODMAP, mientras que todavía puede comer alimentos que contienen disacáridos y polioles, aunque solo en pequeñas cantidades.

A diferencia de las otras moléculas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad específica. En cambio, sí se limita en relación con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relación con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras moléculas de FODMAP.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

Una simple búsqueda en línea de “alimentos FODMAP” le ayudará a encontrar muchas listas y gráficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuación encontrará una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).

  • Fructanos y galactooligosacáridos
    • Alto: trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, legumbres
    • Bajo: maíz, arroz, quinoa, papas, pimiento, pepino, judías verdes (ejotes)
  • Lactosa
    • Alto: leche, yogur, crema agria, helado
    • Bajo: leche sin lactosa, leche de almendras, quesos duros
  • Fructosa
    • Alto: peras, manzanas, sandía, melón, papaya, fruta estrella (carambola), jugos de frutas, néctar de agave
    • Bajo: arándanos, fresas, naranjas, piña, melón, kiwi
  • Polioles
    • Alto: manzanas, albaricoques (chabacano), aguacates, alimentos endulzados con miel, sorbitol, manitol o maltitol
    • Bajo: chocolate negro, azúcar de mesa, jarabe de arce (maple), azúcar morena

Cómo implementar una dieta FODMAP

No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistemáticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le estén causando problemas.

Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuación le ayudarán a descubrir los alimentos que podrían ser un problema para usted, así estará al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.

1. Eliminación y restricción

La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricción o eliminación posible de alimentos altos en FODMAP. Después de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.

Si los síntomas no mejoran, debe consultar a su médico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.

2. Reintroducción de alimentos

Si la eliminación de los alimentos FODMAP le ayudó, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que eliminó de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en pequeñas cantidades.

Al probar los alimentos de uno en uno, podrá distinguir cuáles son los alimentos que le sientan bien y cuáles debe eliminar o comer solo en cantidades muy pequeñas. Después de probar un alimento, espere uno o dos días y preste atención a cómo su cuerpo lo tolera.

Tómese su tiempo con la fase de reintroducción. Acabará cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabrá qué alimentos son los responsables cuando los síntomas regresen nuevamente (y probablemente regresarán).

Habrán momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta más restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez más.

3. Una dieta personalizada

Al igual que las listas y gráficos de alimentos FODMAP disponibles en línea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudará a definir claramente qué alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.

Al seguir este proceso de eliminación y reintroducción, incluso puede encontrar alimentos que no están en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudará a desarrollar una dieta más personalizada.

Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una solución mágica que resolverá todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle útil para tener una mejor digestión, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta.

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101

https://www.fodmapformula.com/how-to-make-a-fodmap/

https://alittlebityummy.com/testing-fodmaps-how-does-the-reintroduction-phase-work/

Para conocer sobre el tema de la nutrición celular, podría hacerlo de dos maneras: estudiando la mayor parte de una década para recibir un doctorado en microbiología, o reservando unos seis minutos para leer este artículo.

Optar por completar un doctorado significa que podrá contar con un conocimiento más detallado, un bello diploma para enmarcar y muchas palabras elegantes para enriquecer su vocabulario. Sin embargo, la simple lectura de este artículo le proporcionará las respuestas a cuatro preguntas clave que ofrecen una comprensión práctica de, posiblemente, el tema más importante relacionado con la nutrición, ahorrándose de paso varios cientos de miles de dólares, usted decide.

¿Cuál es la diferencia entre la nutrición celular y la nutrición regular?

La diferencia se encuentra en el tipo de escala.

La mayoría de las personas habla sobre nutrición basándose en una escala sistema por sistema o de todo el cuerpo. (Ejemplos: comer fibra le ayuda a sentirse lleno y a controlar su peso, las proteínas ayudan a mantener los músculos sanos, o debe incluir en su dieta alimentos que apoyan el sistema inmunológico.) Sin embargo, la nutrición, al igual que su salud general, comienza a nivel celular.

De hecho, la nutrición adecuada de sus células debería ser —y lo es, sin ser muy obvio— el verdadero objetivo de la nutrición general. La desconexión existe debido a que la nutrición celular ocurre a una escala microscópica e involucra mecanismos elaborados y complicados.

Más personas se mostrarán interesadas en sus conversaciones si estas giran en torno a los nutrientes para la salud del cerebro o colaciones inteligentes para el corazón que si se adentra en las complejidades sobre cómo sus poderosas mitocondrias reciben la alimentación adecuada. Y eso está bien. Cualquier conocimiento sobre la nutrición es útil y excelente para el beneficio de la salud pública.

Sin embargo, no olvide que cuando usted habla de nutrición, en el sentido que sea, en realidad está hablando de nutrición celular, solo que lo hace sin ahogarse en las complejidades y la jerga propias de la microbiología a nivel de doctorado.

¿Por qué es importante la nutrición celular?

Mantener la salud celular a través de una nutrición adecuada es esencial para optimizar su bienestar general. Esta frase suena complicada, pero el concepto es bastante sencillo.

Su cuerpo esta compuesto de células de diferentes tipos. Si sus células no reciben la nutrición que necesitan para mantener su salud, es difícil imaginar que su cuerpo, en su conjunto, se sienta bien. Dicho de otra manera: un edificio hecho de ladrillos rotos no dura mucho.

La nutrición celular es el punto de partida para mantener la salud de todos sus sistemas corporales y el bienestar físico general. Además, apoyar la nutrición celular no requiere un gran cambio en los consejos dietarios usuales.

A este nivel sigue siendo necesaria la obtención de vitaminas, minerales, antioxidantes y macronutrientes a través de la ingesta de alimentos integrales saludables. (Más sobre esto a continuación.) Sin embargo, mientras mastica su ensalada, recuerde que sus esfuerzos por comer saludablemente benefician tanto a sus células como a su cintura.

Conozco cómo funciona la digestión, pero parece ser que hay algunos pasos que van más allá de los conocimentos básicos para ayudar a facilitar la nutrición celular. Entonces, ¿de qué manera los nutrientes que aportan los alimentos eventualmente ingresan a las células?

Cada etapa de la digestión descompone los alimentos en pedazos cada vez más pequeños que son más fáciles de utilizar. Después de que la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado y las moléculas son distribuidas en la sangre, las células pueden comenzar también su proceso de alimentación.

Esta parte puede ser complicada, así que exploremos, de la manera más simple posible, tres de las principales formas en que los nutrientes ingresan a las células.

  • Ruta No. 1: La célula abre una boca temporal en su membrana y básicamente traga lo que le apetezca. Este proceso de alimentación celular, generalmente reservado para moléculas más grandes, es conocido como endocitosis.

Los lípidos y las proteínas presentes en la membrana celular comienzan a formar paredes alrededor de la molécula intentando entrar en la célula. Este proceso forma lo que literalmente parece ser una boca abierta —de ahí la razón por la usamos la analogía de la boca. A medida que la molécula comienza a atravesar la membrana, se va formando una burbuja a su alrededor. Esa capa protectora es descompuesta por proteínas especiales que contiene la célula y su contenido de nutrientes se utiliza para generar energía, apoyar el crecimiento y la reparación, o lo que las células necesiten.

  • Ruta No. 2: Los nutrientes son transportados en una proteína transportadora (como la albúmina). Es como si un nutriente tuviera un acompañante para poder cruzar el conjunto de puertas cerradas de la membrana celular. En términos más científicos, las proteínas transportadoras se aferran a los nutrientes y los ayudan a cruzar al espacio intercelular.
  • Ruta No. 3: Los nutrientes toman el carril expreso hacia el interior de la célula —formalmente conocido como canal proteínico. Siempre y cuando las moléculas de nutrientes pasen las pruebas de tamaño, carga y otras propiedades, estas pueden entrar con bastante facilidad a través de los poros creados por los canales proteínicos. Estas vías ayudan a proporcionar una entrada, más que cualquier otro canal, para que muchas más moléculas puedan pasar por segundo a través de la membrana y llegar al interior de célula.

No importa la ruta tomada, una vez dentro de la célula, las moléculas de nutrientes son utilizadas de manera apropiada para apoyar su salud a nivel celular. La glucosa de los carbohidratos incluidos en su dieta se descompone y se usa para obtener energía. Los ácidos grasos (lípidos) y los aminoácidos (partes de proteínas) se utilizan como componentes básicos o energía, dependiendo de su necesidad.

¿Qué nutrientes son vitales para mantener una nutrición celular saludable?

Lea lo suficiente sobre el tema de la nutrición y experimentará un déjà vu informativo. Esto se debe a que lo más importante que el cuerpo humano necesita son esos nutrientes etiquetados como esenciales. Y solo hay ciertas maneras de adquirirlos todos.

Usted debe llevar una dieta variada y equilibrada consistente en frutas y verduras sin procesar, proteínas magras, granos enteros y grasas beneficiosas. Esa es la mejor manera de adquirir la variedad de vitaminas esenciales, minerales, ácidos grasos y aminoácidos que sus células necesitan. La etiqueta “esencial” proviene de la incapacidad de su cuerpo para producir ciertas sustancias. Así que debe obtenerlas a través de su dieta. De esta manera podrá también aportar nutrientes que pueden ayudar a mantener su salud.

Ahora que conoce los nutrientes más importantes para apoyar la nutrición celular, veamos por qué son tan cruciales para mantener su salud. La ingesta de macro y micronutrientes esenciales ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales de las células y apoya cuatro mecanismos básicos para mantener la salud celular general.

  1. Energía: Usted puede adentrarse a profundidad en el tema de la producción de energía celular y el ATP. Pero, por ahora, todo lo que necesita saber es que sus células rompen los enlaces que forman las moléculas de nutrientes para liberar energía.
  2. Estructura (crecimiento y reparación): Las proteínas, las grasas y algunos minerales son utilizados por las células para construir o reparar las estructuras celulares y corporales.
  3. Reacciones de apoyo: Las vitaminas y los minerales actúan como cofactores de las enzimas y apoyan las reacciones y procesos clave que mantienen el funcionamiento óptimo de su cuerpo.
  4. Protección: Los antioxidantes pueden venir en forma de vitaminas u otros compuestos nutricionales. De cualquier manera, los antioxidantes ayudan a mantener la salud celular mediante la neutralización de los radicales libres producidos por el metabolismo y elementos ambientales.

Es mucho trabajo. Sin embargo, su cuerpo está compuesto de células increíbles. En lo que respecta a su salud, su responsabilidad es simple: alimentar a sus células con todos los nutrientes importantes que estas necesitan para mantener su salud general.

La dieta y el estilo de vida modernos pueden hacer que esto sea complicado. Es posible que deba complementar su dieta para optimizar la salud celular. Si así decide hacerlo, busque productos que contengan las formas y cantidades correctas de los nutrientes esenciales y los compuestos dietarios beneficiosos que usted más necesite.

https://organismalbio.biosci.gatech.edu/nutrition-transport-and-homeostasis/nutrition-needs-and-adaptations/

https://sciencing.com/do-cells-need-food-5408572.html

https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zs9krwx/revision/1

https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/how-cells-eat-in.aspx

https://www.livestrong.com/article/420556-the-best-foods-to-eat-for-promoting-healthy-cells/

https://www.britannica.com/science/human-nutrition

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9831/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26815/

Su intestino no se cohíbe a la hora de informarle que no se siente bien. Esta reacción puede manifestarse en cualquier parte del tracto digestivo. A menos de que haya un caos evidente, su nivel de salud digestiva podría ser siempre un misterio. Si su sistema digestivo funciona bien, es posible que ni siquiera lo tenga en mente. Este cuestionario de salud digestiva consiste en nueve preguntas que le ayudarán a darse una idea más concreta de su bienestar gastrointestinal.

Sus decisiones en cuanto a su alimentación y su estilo de vida es lo que le da forma a su salud intestinal. Por lo tanto, las preguntas incluidas en este cuestionario de salud digestiva se centrarán principalmente en sus hábitos alimentarios. A menos que acostumbre llevar un diario de alimentos, puede ser difícil ser completamente preciso. No tenga cuidado. Piense en lo que ha comido en un día o una semana promedio en el último mes.

Después de contestar las preguntas, podrá ver su puntuación. También encontrará información adicional sobre los factores que pueden afectar su puntuación y consejos para ayudar a optimizar su salud digestiva.

 

Su cuerpo está lleno de bacterias, virus y hongos. Billones de estos diminutos microbios, conocidos colectivamente como su microbioma, existen principalmente en sus intestinos, su boca y su piel. Están con usted desde su nacimiento, y, sorprendentemente, eso es algo bueno.

Mientras que algunas bacterias y microbios son potencialmente dañinos, otros son extremadamente importantes para el apoyo de su salud. El equilibrio saludable de estos microbios está relacionado con el mantenimiento de su estado nutricional, su sistema inmunológico y el funcionamiento de su cerebro.

Actualice sus conocimientos sobre el microbioma leyendo estos útiles artículos:

Una definición del microbioma: conozca a sus amigas las bacterias

El eje intestinos-cerebro: Una conexión entre su cerebro y su microbioma

La reacción del microbioma de su intestino a la fibra dietética

Cómo incide en su salud el complejo microbioma oral

Por qué el microbioma de la piel es importante—y 5 maneras de protegerlo

La diversidad es clave y los prebióticos y probióticos pueden ayudar

Una característica probada que describe un ambiente intestinal saludable es la variedad o diversidad de los microbios. Cuanto más diversa sea su comunidad microbiana, más resistente será.

Cuando en su intestino abunda una variedad de bacterias beneficiosas, hay menos espacio para que las bacterias no beneficiosas se conviertan en residentes permanentes.

El medio ambiente, la genética y otros factores tienen cierta influencia en su microbioma. Sin embargo, su dieta determina qué crece mejor y qué microorganismos ganarán la batalla por el espacio y los recursos.

Las dietas modernas comunes son altas en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados. También carecen de fibra. Esto tiende a favorecer el dominio de ciertas especies de bacterias. Una dieta vegetariana o mediterránea, por otro lado, incluye mucha fibra, grasas saludables y es rica en frutas, verduras y granos integrales. Diferentes especies de bacterias son conocidas por predominar en los intestinos de las personas que consumen este tipo de dietas regularmente.

La cantidad de fibra prebiótica (la que alimenta el microbioma) y los alimentos probióticos (los que proporcionan bacterias vivas) también forman parte de estos cálculos dietarios. Una dieta variada y rica en fibra, y su impacto positivo en el microbioma, es una pieza importante del rompecabezas de la salud. Además, es solo una de las razones por las que los profesionales de la salud enfatizan la inclusión de una abundante cantidad de frutas, verduras, legumbres y granos integrales en su dieta diaria.

Enfóquese en los prebióticos

La forma más efectiva de influir en su microbioma intestinal de manera correcta es incluyendo en su dieta, y de manera constante, una amplia variedad de fibra. Los probióticos—el término más conocido en referencia al microbioma—son importantes para la salud. Pero ciertas fibras, conocidas como prebióticos, son igual de importantes.

Los prebióticos actúan esencialmente como un fertilizante intestinal. Esto se debe a que los prebióticos son considerados carbohidratos no digeribles (fibra) que nutren los microorganismos saludables (probióticos). Por ejemplo, los prebióticos como la inulina apoyan el equilibrio de las bifidobacterias saludables (bacterias intestinales importantes en los mamíferos) del tracto digestivo. Poblar su intestino con una variedad de microbios saludables requiere que incluya una variedad de fibras y prebióticos en su dieta.

Aquí es donde puede encontrarlos. Échele un vistazo a las fuentes de alimentos que proporcionan fibra saludable y prebióticos a su dieta:

Raíz de achicoria—inulina

Hojas de diente de León—fibra

Alcachofa de Jerusalén—inulina

Ajos—inulina y FOS (fructooligosacáridos)

Cebollas—inulina y FOS

Puerros—inulina

Espárragos—inulina

Plátanos—inulina y almidón resistente

Cebada—betaglucanos

Avena—betaglucanos y almidón resistente

Manzanas—pectinas

Raíz de Konjac—fibra de glucomanano

Raíz de bardana—inulina y FOS

Semillas de linaza—gomas, celulosa y lignanos

Jícama—inulina

Oligosacáridos de salvado—arabinoxilano de trigo (AXOS)

Los probióticos pueden ayudar a cambiar la mala reputación de las bacterias

A la mayoría de las personas se les enseña a tener cuidado con los alimentos en mal estado, lo cual es generalmente causado por un crecimiento excesivo de bacterias o moho no saludables. Es una preocupación legítima. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias ayudan a mantener su salud y son seguros dentro del equilibrio adecuado. Se llaman probióticos, palabra que significa “a favor de la vida”.

Como se mencionó anteriormente, estos probióticos bacterianos saludables apoyan el equilibrio y la salud del entorno intestinal de diferentes maneras. Esto incluye proporcionar competencia, apoyar la función inmunológica y comunicarse a través de señales químicas.

Su función es muy compleja, pero esa es la idea básica. Si desea conocer más sobre este tema, este reciente artículo de revisión le proporcionará información más completa de cómo funcionan los probióticos.

El consumo de probióticos a partir de su dieta depende de la elección e incorporación de ciertos alimentos en sus comidas. Puede encontrarlos en los productos lácteos fermentados, como el yogur, el suero de leche, el kéfir y algunos tipos de queso. Los productos de soja fermentada como el tempeh, el miso y el natto también son excelentes fuentes de probióticos. Incluso las verduras entran en acción, como el kimchi, los encurtidos y el chucrut. Otra tendencia popular es hacer o beber kombucha, preparada a partir de la fermentación de una mezcla de té, levadura y azúcares.

La combinación de probióticos y prebióticos podría multiplicar los beneficios potenciales. Algunos alimentos fermentados simbióticos contienen ambos. El yogur y el kéfir son dos ejemplos de alimentos cuyas fórmulas se sustentan a partir de bacterias vivas y sustancias prebióticas.

Respuestas a preguntas comunes sobre suplementos prebióticos y probióticos

En circunstancias normales, la dieta es el factor más importante para disfrutar de un ambiente intestinal saludable. Todos deben priorizar una dieta saludable y balanceada como una práctica de por vida. Pero a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

A veces, la vida y la salud simplemente no van según lo planeado, independientemente de la intención. En estos casos, los prebióticos y probióticos suplementarios pueden ayudar a llenar los vacíos que la dieta pueda no aportar. Eche un vistazo a algunas de las preguntas comunes sobre estos aditivos dietarios.

¿Por qué tomar un suplemento probiótico o prebiótico?

Muchas realidades de la vida pueden alterar la estabilidad de su entorno intestinal. Algunos incluyen: estrés, una dieta baja en nutrientes, deshidratación, patrones de sueño poco saludables, ciertos medicamentos y exposición a nuevos microbios cuando viaja.

La inestabilidad en el microbioma intestinal puede incluso estar asociada con el proceso normal de envejecimiento. Un cambio en los niveles de nutrientes y en el estilo de vida puede influir negativamente en la salud intestinal, especialmente en los adultos mayores.

En estas situaciones, donde la salud intestinal puede estar en constante cambio, un probiótico o prebiótico (o ambos) puede ayudar a apoyar la diversidad y el equilibrio de su microbioma intestinal. Apoyar un entorno microbiano diverso y saludable puede ayudarlo a mantener la digestión normal que necesita para utilizar y metabolizar la energía y los nutrientes. De la misma manera que su cuerpo necesita vitaminas esenciales, minerales y otros micronutrientes a diario, su intestino necesita la nutrición adecuada todos los días para funcionar de la mejor manera.

Cuando se trata de dosis o unidades formadoras de colonias (UFC), ¿es mejor consumir la mayor cantidad posible?

Incluso cuando hablamos de miles de millones de colonias, las cantidades de bacterias agregadas a través de probióticos son minúsculas en el contexto de todo el entorno intestinal. En otras palabras, en lugar de pensar que un producto que aporta 50 mil millones de UFC contiene cuatro veces más colonias que otro que aporta 12 mil millones, es más preciso pensar que los UFC—ya sean 50 mil millones o 12 mil millones—son el número de colonias que el producto aporta a los billones de colonias que componen la microflora del intestino.

La dosis más apropiada para usted depende de sus objetivos de salud y los probióticos específicos incluidos en una fórmula en particular. Para el equilibrio general y el mantenimiento de la microflora saludable, los productos que contienen de cinco a 20 mil millones de UFC son los más comunes. Un producto que contenga 50 mil millones de UFC puede ser necesario para aportar ciertas cepas probióticas o combatir ciertos problemas de salud. Incluso dosis más altas se utilizan a veces como parte de una terapia intensiva o para restaurar la flora a un equilibrio óptimo después de una enfermedad.

Así que las cuentas totales de UFC sí importan, pero también cuentan sus necesidades personales. Siempre es una buena idea consultar con su médico para determinar la mejor cantidad de UFC para usted.

¿Los probióticos sobreviven el duro entorno del estómago?

Es cierto que el ácido estomacal destruye gran parte de las bacterias y microbios que se ingieren. Pero no todas las cepas son afectadas por el entorno ácido del estómago. La intoxicación alimentaria no sería un problema si el ácido estomacal fuera 100% efectivo.

Cuando busque un suplemento probiótico, busque cepas conocidas por sobrevivir al entorno ácido del estómago y la bilis del cuerpo. Puede encontrar esta información en la etiqueta o en la literatura de la compañía. Una búsqueda rápida en Google también puede indicar si se ha probado la capacidad de supervivencia de la cepa en el entorno estomacal.

¿Es mejor consumir una mayor variedad de cepas que menos?

Debido a la diversidad del microbioma, es fácil asumir que un probiótico que contiene muchas cepas diferentes es la mejor opción. Sin embargo, las investigaciones existentes sugieren que la mayoría de las veces ocurre lo contrario.

La mayoría de los artículos de investigación contundentes a este respecto que revelan los beneficios de los probióticos para la salud involucran probióticos de una sola cepa y de dos cepas. ¿Por qué? Muchos factores determinan si una cepa probiótica será beneficiosa o no, incluyendo su estabilidad, su capacidad de sobrevivir a la digestión, su compatibilidad con su entorno microbiano y la formulación del producto probiótico en sí.

¿Qué información debo buscar en la etiqueta de los probióticos?

Todos los probióticos deben enumerar el género, la especie y la cepa específica de bacterias. Por ejemplo, Bifidobacterium animalis BB-12 está listada como género (Bifidobacterium), specie (animalis), and cepa (BB-12). Las cepas son todas diferentes y tienen características únicas, y los suplementos probióticos de calidad deben detallar las cepas específicas que se incluyen.

¿Cuándo y cómo es mejor tomar probióticos y prebióticos?

Realmente no hay ninguna evidencia sólida que demuestre que el horario en que se tomen sea importante en la mayoría de los casos. Los probióticos se pueden tomar por la mañana, al mediodía o por la noche, cuando más le convenga. También hay debate sobre si es mejor tomar probióticos con alimentos o con el estómago vacío. A menos que haya instrucciones específicas del producto que indiquen lo contrario, puede tomarlos con o sin alimentos.

La recomendación es la misma para los prebióticos. La consistencia es la recomendación más importante, así que tómelos cuando usted quiera, siempre y cuando sea diario. Se pueden tomar junto con los probióticos, y a menudo se incluyen con productos y alimentos probióticos. Pero no es necesario combinarlos o tomarlos juntos si se le dificulta hacerlo de esta manera.

¿Cuál es la mejor forma de consumir un producto probiótico?

La mejor forma, así como la mejor forma de administración, depende de los microbios específicos utilizados, el propósito previsto y la distribución del producto. Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener la viabilidad, mientras que otros no. Los probióticos pueden venir en cápsulas, polvos, líquidos, sobres, tabletas o incluso pueden venir incluídos en productos alimenticios. La estabilidad y la viabilidad son importantes, así que asegúrese de comprar productos probióticos de una empresa o fuente confiable para usted.

¿Quién NO debe tomar probióticos?

Aunque los probióticos son generalmente seguros, hay informes que relacionan los probióticos con efectos secundarios en algunas personas. Las personas más propensas a tener problemas son aquellas que tienen un sistema inmunológico afectado, las personas que están críticamente enfermas y las que han tenido una cirugía reciente. Si tiene alguna pregunta en estos casos, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud.

¿Pueden los niños tomar probióticos?

Hay varias razones por las que un niño puede beneficiarse de los probióticos. La mayoría de los pediatras están familiarizados con los probióticos, por lo que es mejor discutir el uso y la dosis apropiados en niños con su profesional de la salud.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21598393

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31115599

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27682233

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5636929/

https://www.karger.com/Article/FullText/342079

“Pensar positivamente” no es solo un gran lema: es posible experimentar los beneficios científicos de la positividad. Si por cada uno de sus poros emana optimismo, ¡lo felicito! Pero si en ocasiones su vaso parece medio vacío, tengo buenas noticias, pues con un poco de esfuerzo es relativamente fácil engañar al cerebro para ser feliz.

Una actitud positiva favorece al sistema inmunitario, ayuda a mantener la calma y a adaptarse al cambio. Estudios sobre los efectos de pensar positivamente incluso muestran vínculos que abren las puertas a la salud cardiovascular de largo plazo.

Eric Kim, investigador adjunto de Ciencias Sociales y del Comportamiento en Harvard, dice que “nuestros nuevos hallazgos sugieren que debemos esforzarnos para estimular el optimismo, que demostradamente se relaciona con comportamientos más saludables y formas más saludables de afrontar los desafíos de la vida”.

Al pensar positivamente se activan sustancias químicas cerebrales relacionadas con la felicidad que pueden optimizar la salud, las habilidades para lidiar con ciertas situaciones y la calidad de vida.

Cómo influye la positividad en el cerebro: lo que dice la ciencia

La positividad influye en el cerebro a través de mensajeros químicos. Los neurotransmisores —como dopamina, serotonina y oxitocina— desempeñan una función importante apoyando la salud física y mental, y lo hacen enviando instrucciones de las células cerebrales a los músculos y los órganos. Estas sustancias químicas ayudan al cerebro y el organismo a trabajar conjuntamente, por eso es clave mantenerlos en equilibrio.

Son muchos los detonadores de neurotransmisores, y algunos lo van a sorprender, como las plantas que lo rodean. En muchos estudios se demuestra que las plantas de interior lo hacen sentir más saludable y más feliz, pero los beneficios son mutuos. Tal vez se ha enterado usted de que hablándoles a las plantas las ayuda a crecer. Pero, ¿por qué? La teoría es que las plantas pueden responder a la vibración y los tonos de la voz humana (o la música).

Usted no es tan diferente. Como las plantas, los humanos responden a la vibración y los tonos. La vida es un mar de ritmos que regulan diversas funciones cardiacas y neurológicas. La música y los tonos suelen apoyar la activación de vías reductoras del estrés que son medibles, e incluso pueden ayudar a mantener saludables el ritmo cardiaco, la respiración, ciertos parámetros electroencefalográficos, la temperatura corporal y la presión sanguínea, ya de por sí en rangos normales. Por otra parte, los tonos se vinculan con apoyos inmunitarios y endocrinos que pueden hacerlo sentir tranquilo, energizado y de buen humor. Todo esto explica eso que ya ha experimentado con sus canciones favoritas. Cuando usted oye ese tono perfecto, lo siente de la cabeza a los pies.

Si las palabras amables y las buenas vibraciones —de la música o una conversación positiva—ayudan a las plantas a crecer, imagínese lo que resultará de hablarse amablemente a uno mismo.

Efectos físicos de pensar positivamente

Hablar de los beneficios de pensar positivamente no es alentar la “positividad tóxica”, es decir, invalidar lo que uno experimenta fingiendo que todo va bien. Pero cuando usted enfrenta una mala racha, buscarle el lado positivo es mejor que dejar que los pensamientos negativos se desboquen.

Incluso unos cuantos pensamientos felices pueden evocar los siguientes beneficios científicos de la positividad:

Favorecer al sistema inmunitario — Cuando el organismo enfrenta estrés ocasional, estos estresores pueden influir de forma negativa en el sistema endocrino y la respuesta inmunitaria. Pero su actitud ante el estrés también influye en la respuesta inmunitaria. Es el momento de considerar la positividad como una herramienta que puede ayudar a enfocarse hacia beneficios para la salud.

Mantener la calma — Si la ansiedad es exacerbada por pensamientos negativos e intrusivos, también lo opuesto es cierto. Esperar un resultado positivo es una fórmula útil para sentirse tranquilo, sereno, y equilibrar el estado de ánimo.

Optimizar la resiliencia — Qué tan bien se enfrentan los problemas, define la propia resiliencia. Al contrario de derrumbarse ante un desafío, la positividad ayuda a seguir adelante y adaptarse al cambio.

Los pensamientos positivos se reflejan en usted de formas sorprendentes. El siguiente paso es enseñar al cerebro a ser feliz, respetando, al mismo tiempo, que todos los propios sentimientos son válidos.

3 formas de reforzar su lado brillante

Es atractivo tener una vida saludable y feliz pensando positivamente, pero el mundo no siempre es felicidad, y un estado de ánimo positivo no es lo natural para todos.

Educar al cerebro para ser feliz exige esfuerzo, pero es la mejor solución cuando no todo va bien en la vida. A continuación, tres ideas para estimular la positividad:

1. Detonar las sustancias químicas cerebrales de la felicidad

Adapte su estilo de vida para desencadenar esos neurotransmisores.

Recurra a movimientos corporales para provocar pensamientos positivos — Ciertos  movimientos corporales liberan sustancias químicas de la felicidad. Por eso, sonreír aun cuando no tenga ganas, puede hacerlo sentir mejor. Incluso el simple ademán de mantener ambos brazos por encima de la cabeza, como celebrando una victoria, manda señales de felicidad al cerebro. Muévase de forma tal que le haga sentir bien: baile, nade, haga ejercicio, póngase de pie erguido o, sencillamente, sonría.

Escuche tonos y música que ayuden a liberar neurotransmisores — Pruebe qué tonos y vibraciones clave le funcionan, entre otros, música, risas o aplausos. Para experimentar una terapia de tonos funky, escuche tonos binaurales en este track Happiness Frequency track con audífonos en ambos oídos.

2. Mantener el control del ahora

Es fácil dejarse atrapar por ensoñaciones del pasado y el futuro y olvidarse de que el ahora es lo único que tenemos. Es posible aprender a concentrarse en el presente y cosechar múltiples beneficios. Así se gana tiempo para calmarse, se evita darles demasiadas vueltas a las cosas y mejora la toma de decisiones. Para llevarse a sí mismo al momento presente:

  • Concéntrese en la respiración — Sienta el movimiento del aire; observe cómo sube y baja el pecho y cuente las respiraciones.
  • Preste atención a sus sensaciones — Enfóquese en lo ve, huele, toca, saborea u oye en este momento.
  • Medite — Recurra a la meditación guiada, siéntese tranquilamente de manera tradicional o concéntrese en ruido blanco. Otras ideas son “sentir” la energía en las manos, contar los platos mientras los lava o contar los pasos.

3. Sea su mejor amigo

La positividad es un trabajo interno. ¿La persona que vive en su cabeza le dice cosas amables? ¿Habla con usted mismo como lo haría con su mejor amigo? Jack Canfield, creador de Caldo de pollo para el alma [Chicken Soup for the Soul] dice que las “reafirmaciones son a la mente lo que el ejercicio para el cuerpo”. Y repetir reafirmaciones ayuda a reprogramar la mente inconsciente para el éxito.

Su diálogo interno positivo debe ser sencillo y creíble. Las reafirmaciones positivas que usted no crea, no lo llevarán a ningún lado. Pruebe estas técnicas:

  • Empiece desde abajo y vaya ascendiendo — Empiece haciendo reafirmaciones sencillas y generales:

“Disfruto la calidez del sol en la cara”.

“En este momento, todo lo que necesito es respirar”.

“Ya he tenido malos ratos antes”.

  • Sea específico — Conforme vaya adquiriendo confianza en la realidad positiva que ha creado, se irá preparando para avanzar hacia reafirmaciones más personales:

“Acepto buenas cosas en mi vida”.

“Estoy sanando”.

“Valgo”.

“Puedo hacer esto”.

  • Escríbalo — Escribir sus reafirmaciones puede hacerlas aún más poderosas. Su cerebro interactúa con el pensamiento y usted desarrolla una comprensión conceptual de lo que está pensando. Escriba su reafirmación una y otra vez, y permítase asimilarla.
  • Pase a lo digital — Lleve la positividad al centro de sus pensamientos con apps de mindfulness. En estos útiles artículos encontrará algunas sugerencias — 13 Best Daily Positive Affirmations Apps for 2021 [Las 13 mejores apps de reafirmaciones positivas para 2021], The 5 Best Mood-Tracking Apps [Las 5 mejores apps para dar seguimiento al estado de ánimo] y  The 7 Best Meditation Apps to Try in 2021 [Las 7 mejores apps de meditación para probar en 2021].

Reeducar al cerebro implica esfuerzo, pero los efectos de pensar positivamente duran toda la vida. Si bien no todo en la vida es color de rosa, aprenda a dejar que la lluvia riegue su jardín. Entonces podrá relajarse y ver cómo florece su salud.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://medium.com/swlh/3-scientific-studies-that-prove-the-power-of-positive-thinking-616477838555

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://www.verywellmind.com/benefits-of-positive-thinking-2794767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010966/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.02030/full

https://www.goodnet.org/articles/6-ways-to-use-body-language-make-yourself-feel-great

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

La primera parte de la historia digestiva recibe la atención más aduladora. A todo el mundo le agrada un comienzo, y comer es del agrado de todos. La trituración y descomposición que ocurren durante el proceso digestivo dicen mucho de la capacidad industrial de la sección media del cuerpo. Y luego llega el final. “Los desechos son expulsados.”

Sin embargo, el proceso digestivo de cada persona es como un acto de magia que nunca falla, convirtiendo la deliciosa comida en excremento. Es normal. Es esencial. Y es hora de que la etapa final del proceso digestivo tenga su momento: es hora de hablar sobre lo que significan las heces y lo que revelan sobre su salud.

No permita que el hablar acerca de las heces lo intimide, ni sienta que es de mal gusto mostrar interés en este tema. Tampoco se sienta culpable si el tema le causa risa. Al final, comprenderá que las heces son un tema de conversación importante, aunque sea desagradable. No es difícil conocer los tipos de heces y el significado de su color.

El tema de las heces puede ser chistoso, incivilizado y la clave para conocer más sobre su salud—todo al mismo tiempo.

La clave para conocer lo que significan sus heces se encuentra en el intestino grueso

Las heces son el resultado de la conglomeración de las partes sólidas de los alimentos que su cuerpo no puede absorber o usar de otra manera. Son los desechos—las sobras escatológicas—recogidas y comprimidas en el intestino grueso, y es por eso que su colon es el lugar ideal para comenzar esta poco delicada discusión. Esto se debe a que el intestino grueso es el punto de partida de los distintos tipos de heces y de lo que éstas revelan sobre su salud. Muchos de los factores que se desglosan a continuación tienen sus orígenes aquí.

Antes de continuar, exploremos un poco más los componentes principales de las heces. No importa la consistencia, las heces contienen mucha agua, aproximadamente un 75 por ciento. También encontrará materia no digerida, o en otras palabras, fibra. Las heces también contienen:

  • bacterias vivas y muertas
  • mucosidad intestinal
  • proteínas y grasas
  • sales
  • una variedad de otras células y partes de células desechadas

Esta mezcla de desechos se acumula en su intestino grueso y se va solidificando cuanto más tiempo permanezca en esta área debido a que el agua se absorbe a través del intestino grueso.

Cuando es hora de ir al baño, su reflejo de defecación comienza. El movimiento literal de sus intestinos es impulsado por el peristaltismo. Estas contracciones musculares en el recto, como las que se producen a lo largo del proceso digestivo, inician el acto final de la digestión.

Durante su trabajo de seguimiento en el baño, pueden surgir muchas preguntas. La más grande parece ser, “¿Es eso normal?”. Las personas, por lo general, no hablan sobre la apariencia de sus heces, por lo que es difícil encontrar una comparación.

Sin embargo, las características descritas a continuación pueden ayudarle a conocer más sobre lo que sus heces le quieren decir. La información que puede obtener echándole un vistazo rápido a sus propias heces no será de calidad médica, pero puede ayudarlo a descubrir información importante sobre su salud.

Qué significa el color de las heces

El color de sus heces debe estar en la familia de los tonos marrón. La variación y tonalidad exacta dependerá principalmente de las materias primas que forman parte de su dieta.

El color de sus heces se asemejará mucho a lo que usted comió, por lo que el color exacto puede cambiar día tras día. Más verduras de hoja verde un día le agregarán un toque de verde a sus heces. La remolacha puede producir un rojo impactante. Pero el marrón sigue siendo el color dominante porque es el color de las enzimas digestivas, la bilis y la bilirrubina utilizadas durante su formación.

Si las variaciones en el color de sus heces no son el resultado de su dieta, pueden ser señales de su cuerpo. A continuación presentamos una explicación de lo que significan los diferentes colores de las heces:

  • Negro: algunos suplementos de hierro y altas cantidades de regaliz negro podrían ser los culpables. Aparte de estas razones, las heces color negro son un asunto serio y debe consultar su médico. Puede significar que está sangrando en el tracto intestinal superior.
  • Rojo: lo primero que puede pensar es que es sangre, y si no ha ingerido alimentos color rojo, probablemente tenga razón. Sin embargo, a diferencia de las heces color negro, el sangrado ocurre más adelante en el proceso, en el intestino grueso o en el recto.
  • Verde: si se saltó la espinaca y sus heces son de color verde intenso, el problema radica en la bilis. Su cuerpo no ha tenido tiempo de utilizar y descomponer la bilis por completo desde la última vez que evacuó. Eso sugiere que el proceso digestivo de su comida está sucediendo a velocidades más altas de lo normal.
  • Gris / Blanco: Verde significa un exceso de bilis, y gris o blanco es lo contrario. Esta coloración puede significar suministros de bilis inadecuados en las primeras etapas del proceso digestivo. Hable con su médico sobre las razones por las que esto puede estar sucediendo regularmente.
  • Amarillo: la grasa suele tener la culpa de las heces de color amarillo. Si este es un problema persistente, puede hablar con su profesional de la salud sobre posibles problemas de absorción.

La firmeza y la textura de las heces fecales tienen mucho que decir

Usted puede sentir cuando algo está mal sobre la firmeza y la textura de sus heces.

Las heces ideales son de apariencia lisa, firme—suaves, pero no demasiado suaves, y pasan sin problemas. Imagínese las heces ideales en el centro de un continuo. Cuanto más lejos estén de ese punto medio, en cualquier dirección, más se verá afectada su salud.

Si se aleja del centro hacia el lado izquierdo, las heces son cada vez más abultadas y firmes. Un poco de bultos está bien. El extremo izquierdo del espectro representa las heces duras, como piedras pequeñas y problemáticas.

El extremo derecho del espectro de las heces representa lo contrario. Cuanto más hacia la derecha se vaya, más suaves son las heces, hasta llegar al punto de diarrea. Un poco de suavidad en las heces todavía se puede aceptar como saludable, pero una vez que comience a ver pedazos en forma de nube con bordes irregulares, puede ser que la diarrea esté en camino.

Hay un margen considerable entre las heces abultadas y las heces lisas, así como entre la diarrea y las heces perfectamente formadas. La facilidad con que sus heces se deslicen a lo largo de sus intestinos dependerá de su dieta y de cuánto cuide su salud digestiva.

El tiempo que sus heces pasen en el colon es responsable de sus muchas diferencias en textura y firmeza. Las heces se endurecen cuando pasan demasiado tiempo en el colon, pero se hacen más suaves si se desplazan más rápidamente.

La velocidad con que se mueven sus heces puede decirle un poco sobre lo que está pasando con su salud digestiva. Las heces duras, similares a piedras pequeñas, indican estreñimiento y también pueden ser un signo de deshidratación o falta de fibra. Por otro lado, la diarrea es la manera que su cuerpo utiliza para deshacerse rápidamente de cualquier cosa que le esté haciendo daño, como por ejemplo bacterias, virus y alimentos que no tolera fácilmente.

Los problemas digestivos más grandes tienen que ver con las condiciones que presentan los extremos del espectro de las heces. Si los problemas persisten, consulte a su profesional de la salud.

Cómo evaluar la flotabilidad de sus heces

A diferencia del color o la textura, la flotabilidad es fácil de determinar; no necesita espectros ni gráficos. Sus heces solo tienen dos opciones: flotar o hundirse.

Lo ideal es que sus heces se hundan hasta el fondo del inodoro. Esa es una señal de buena densidad. También significa que las heces no contienen grasa en exceso.

Si sus heces flotan, podría considerar reducir la grasa de su dieta. Si sus heces todavía flotan después de un cambio de dieta, esto puede significar que su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, otro tema para dialogar con su médico.

Lo que dicen sus heces sobre su salud si hay partículas visibles de comida

No se preocupe demasiado si puede identificar algunas de las partes fibrosas de su dieta en sus heces. La fibra no puede digerirse completamente, y el tipo de fibra insoluble puede no cambiar mucho durante su trayectoria digestiva.

Usted puede apoyar el proceso digestivo masticando su comida por más tiempo para darle a su sistema digestivo un buen comienzo. Triturar las verduras ricas en fibra en su boca no hará que las partes indigestibles se descompongan por completo, pero al menos hará que el final del proceso sea menos alarmante.

Las dos últimas propiedades de las heces que debe tomar en cuenta: tamaño y olor

Las heces no son todas del mismo tamaño. Si usted come más, sus heces serán mayores, ya sea que vaya con más frecuencia o produzca mayor cantidad.

Es normal evacuar desde tres veces al día hasta una vez cada dos días. Las heces redondas, lisas pero sólidas, son idealmente de unas pocas pulgadas (varios centímetros) cada una. Usted no quiere que sus heces sean como piedras pequeñas y duras, pero si son un poco más grandes, eso no es un problema, sobre todo si son fáciles de pasar.

También debe prestar atención al olor.

Si sus heces realmente huelen a flores, eso sería más anormal que un poco de olor desagradable. Las heces huelen mal. Esto ocurre debido a que la descomposición bacterial de los alimentos es un asunto maloliente, pero si el olor a menudo es extremadamente punzante—hasta el punto de no poder soportarlo—es posible que deba consultar con su médico sobre una posible infección o problema digestivo.

Datos acerca de la orina

Si bien sus desechos corporales son los que ocupan la mayor parte de sus pensamientos, también puede que esté haciéndose preguntas acerca de la orina. La orina es otra forma en la que su cuerpo elimina desechos. Usted puede conocer más sobre su salud también a través de su orina.

El color de la orina es a menudo la primera y mejor señal para conocer su estado de hidratación. Las personas adecuadamente hidratadas producen una orina pálida, de color amarillo claro. Cuanto más oscuro sea el tono de amarillo, más agua necesitará comenzar a tomar.

Algunas vitaminas también pueden afectar el color de la orina, dándole un color más brillante y dorado. Los medicamentos y la coloración de los alimentos (incluyendo los pigmentos naturales o los colorantes sintéticos) pueden hacer que la orina se torne azul, verde o marrón. Una orina color rojo o rosado también podría estar relacionada con su ingesta de alimentos, pero la sangre es la causa más común. Consulte a su médico si su orina con sangre persiste fuera de los factores dietéticos.

Su orina también puede oler diferente, dependiendo del equilibrio entre los productos de desecho y el agua presente en la orina. Si no ha comido espárragos y su orina huele fuerte y extraña de manera constante y persistente, esto es razón suficiente para tener una conversación al respecto con un profesional de la salud.

No pierda la oportunidad de estar atento a su salud

Los desechos de las personas relatan historias interesantes; se puede obtener bastante información. Las heces son el proceso que utiliza su cuerpo para eliminar desechos, y hay mucho que recopilar de los tipos de heces que usted produce. Así que deje de restarle importancia a la escena final de la historia digestiva y preste un poco más de atención a lo que le dicen sus heces sobre su salud y su estilo de vida.

Por otra parte, es fácil reaccionar exageradamente ante unas heces fuera de lo común. Sus heces extrañas podrían hacerlo correr al internet en busca de un autodiagnóstico. No lo haga.

Vale la pena prestar atención a lo que dicen sus heces sobre su salud. Sin embargo, las señales claras tienden a confirmarse a largo plazo más que en un solo suceso. Debe atender inmediatamente el sangrado o las heces negras, y lidiar rápidamente con la diarrea o el estreñimiento. Sin embargo, otras indicaciones sobre lo que significan sus heces pueden cambiar tan rápido como de un día para otro.

Si está buscando intervenir de manera efectiva para mejorar la apariencia de sus heces, comience con su dieta y estilo de vida. Los cambios en la dieta pueden alterar sus expectativas fecales. Cambiar a una dieta con un alto contenido de fibra tendrá un impacto que notará rápidamente la próxima vez que evacúe. Lo mismo ocurre cuando reduce su ingesta de grasa. Otros ajustes de estilo de vida para perfeccionar sus heces incluyen la hidratación saludable, el ejercicio regular y el apoyo a un microbioma equilibrado.

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320938

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/march/poop

https://www.piedmont.org/living-better/what-your-stool-says-about-your-health

https://www.umassmemorialhealthcare.org/sites/umass-memorial-hospital/files/Documents/Services/Surgery/UMass_Colorectal_Inforgraphic_0316.pdf

https://www.mayoclinic.org/stool-color/expert-answers/faq-20058080

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-things-your-poop-can-tell-you-about-your-health

https://www.webmd.com/digestive-disorders/poop-chart-bristol-stool-scale

https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx

https://www.healthline.com/health/undigested-food-in-stool#causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

https://www.mayoclinic.org/symptoms/urine-odor/basics/causes/sym-20050704