A menudo se nos aconseja no vivir la vida tan de prisa. Esto se debe a que vivenciar y apreciar la información sensorial proveniente de su entorno (aromas exquisitos, puestas del sol espectaculares y sonidos relajantes) proporciona paz y seguridad. Este enfoque consciente de la vida se ve reforzado por hábitos que ayudan a mantener la agudeza de los sentidos. En otras palabras: aprender a cuidar los sentidos contribuye a su búsqueda de serenidad.

En las secciones que viene a continuación encontrará consejos que le ayudarán a cuidar de sus sentidos, uno por uno. Es posible que se dé cuenta de que sus hábitos saludables ya han sentado bases que no sabía que existían para el cuidado de sus cinco sentidos.

El tacto

La capa superior de la dermis y la parte inferior de la epidermis albergan receptores sensibles al tacto. Es por esto que cuidar su piel es esencial para apoyar su sentido del tacto. Trate de incorporar estos cinco hábitos de estilo de vida para cuidar su piel:

  1. Protección solar segura: puede elegir una crema con protector solar, camisas de manga larga, un sombrero flexible o una combinación de los tres. Use lo que funcione mejor para usted para proteger su piel de los abrasadores rayos del sol.
  2. Aliméntese de manera saludable para nutrir su piel: La dieta afecta su salud de la cabeza a los pies, por dentro y por fuera. Elija alimentos y colaciones saludables de base vegetal para proporcionarle a su piel el cuidado nutricional que necesita.
  3. Evite quemaduras y lesiones: El dolor causado por una lesión o quemadura debería ser razón suficiente para evitar lastimarse. Sin embargo, evitar lesiones también le ayuda a mantener su sentido del tacto.
  4. Manténgase activo: Un cuerpo en movimiento apoya muchos aspectos de su salud, y la piel saludable es ciertamente uno de ellos. Una sesión de ejercicio cardiovascular hace maravillas para apoyar su circulación, lo cual es excelente para sus órganos, incluyendo su piel.
  5. Hidrátese saludablemente: Beber mucha agua es esencial para mantener la salud general y para mantener una piel sana. Así que beba agua a lo largo del día—su piel se lo agradecerá.

El gusto

Se necesita mucho para construir el paladar perfecto, incluyendo un entendimiento de la conexión entre el gusto y el olfato. Sin embargo, el cuidado de una base óptima y saludable del sentido del gusto comienza con la práctica de los siguientes tres consejos de estilo de vida:

  1. Coma alimentos variados: probar nuevos platillos, experimentar con sabores exóticos y surtir su dieta con una variedad de alimentos mantiene la agudeza de su sentido del gusto. Resaltar el sabor de sus comidas con una variedad de especias también puede ayudarlo a evitar el exceso de sal o de azúcar en su dieta. Con sabores interesantes y diversos, su paladar no se verá afectado por el exceso de sal o de azúcar. [ https://askthescientists.com/diet-variety/ ]
  2. Cuide su higiene bucal: el sabor está en la punta de la lengua y también en toda la boca. Mantenga una higiene dental sólida (sí, eso incluye el uso de hilo dental) y verifique lo que su lengua podría estar diciéndole sobre su salud. También es útil visitar a su dentista un par de veces al año.
  3. No fume: sabe que fumar es horrible para su salud general, y especialmente daña su sentido del gusto, así que evite fumar.

El olfato

Su sentido del olfato es muy resiliente. No obstante, sus hábitos saludables también pueden ayudar a proteger la conexión que existe entre el olfato y el gusto. Su sentido del olfato también mejora si mantiene una dieta variada y practica una alimentación más atrevida. Fumar es lo peor que puede hacer si está tratando de optimizar su sentido del olfato, especialmente por la manera en que se relaciona con el sentido del gusto para ayudarlo a experimentar los sabores de manera completa.

La vista

Es hora de abrir los ojos para conocer cinco de las mejores prácticas para incorporar en su estilo de vida que lo ayudarán a cuidar su sentido de la vista. Y no le tomará por sorpresa que dichas prácticas a integrar en su estilo de vida giren en torno a proteger sus ojos de daños y estrés tanto como le sea posible.

Eche un vistazo:

  1. Consuma alimentos buenos para la vista: estudios de gran escala, bien aplicados, han relacionado claramente ciertos nutrientes y la salud de los ojos. Su dieta saludable de base vegetal lo ayudará a obtener muchos de los nutrientes más importantes para la vista.
  2. Use gafas de sol: las gafas de sol son realmente geniales. También son una declaración de moda con una función de salud ocular. Sus ojos, como su piel, necesitan protección del sol, y la mejor manera de hacerlo es usando gafas de sol.
  3. Considere el tiempo que pasa frente a la pantalla: algunas vistas fatigan sus ojos más que otras. Las pantallas que dominan la vida moderna resultan muy estresantes para nuestros ojos. Por lo tanto, limite el tiempo frente a la pantalla o considere usar unas gafas especialmente diseñadas para ayudar a bloquear parte de la intensa luz azul que emite su teléfono o computadora.
  4. Haga amistad con su oculista: no tiene que invitarlo a cenar, pero visítelo para mantener su sentido de la vista. No olvide hacer una cita con su oculista una vez al año.
  5. Proteja sus ojos de cualquier daño: Todo, desde sus propios dedos hasta los fragmentos de metal, puede dañar sus ojos y, por lo tanto, su vista. Cuando practique deportes o trabaje con materiales potencialmente peligrosos (como astillas de madera, tornillos o productos químicos), use la protección ocular adecuada. Ponerse unos anteojos de seguridad o goggles puede marcar la diferencia para la salud de sus ojos.

El oído

Sus tímpanos pueden resistir, hasta cierto punto, antes de que su audición se vea afectada. En lugar de probar su equipo auditivo, siga un par de hábitos auditivos saludables, obvios pero útiles.

Primero, mantenga el volumen bajo. Evitar la exposición a ruidos fuertes es probablemente la mejor manera de ayudar a mantener una buena audición. Eso significa que es posible que deba buscar la comodidad de los pasatiempos silenciosos.

Y, si no puede evitarlo, pruebe el segundo hábito: cubra sus oídos. Aún puede pasársela bien en un concierto, trabajar con maquinaria ruidosa o disfrutar de otras actividades cacofónicas siempre que proteja sus tímpanos.

Los sabores deliciosos hacen que el comer sea sumamente agradable. A pesar de todo el placer que aporta el sentido del gusto, los mecanismos detrás del mismo son subestimados. La comida entra en su boca, experimenta un buen (o mal) sabor y luego la traga. La aparente simplicidad del gusto dentro de este proceso hace que la mayoría de las personas no le presten la atención que se merece.

Pregúntele a cualquier persona cómo funciona el sentido del gusto y probablemente le recitarán lo básico: las papilas gustativas sobre la lengua captan sabores dulces, salados, ácidos, amargos y umami, y juntos, estos cinco componentes crean el sabor de los alimentos.

Todo eso es perfectamente cierto. Sin embargo, el sentido del gusto es más complejo de lo que parece.

Piense en un aficionado al vino metiendo la nariz en la copa antes de tomar el primer sorbo. O en un niño quisquilloso que se tapa la nariz para tragarse los alimentos desagradables más fácilmente. Como probablemente le pueda decir cualquier sommelier o chef, existe una conexión entre el gusto y el olfato.

Pero, ¿cómo y por qué se relacionan el gusto y el olfato? Son preguntas sencillas con respuestas complicadas. Afortunadamente para usted, lo que sigue a continuación profundiza en esas preguntas y más. ¡Así que siga leyendo para conocer todo sobre la conexión entre el gusto y el olfato!

Gusto y sabor: una distinción importante

En la mayoría de las situaciones, la gente usa el gusto y el sabor de manera intercambiable. “Esta pasta es de buen gusto” o “Esa pizza tiene un gran sabor”. Prácticamente las frases significan aproximadamente lo mismo para cualquier propósito o intención. Sin embargo, analizar la compleja relación entre el gusto y el olfato requiere un lenguaje más exacto. Así que echemos un vistazo a la terminología. De ahora en adelante trataremos los temas del gusto y el sabor como dos temas distintos.

  • El gusto está relacionado con los sentidos, el proceso químico en el que los receptores del gusto responden a las moléculas que forman los alimentos.
  • El sabor, por otro lado, es más abstracto. Este término se refiere a lo que podría llamarse casualmente como gusto, aunque en realidad es una mezcla de gusto, olor, textura y más.

En resumen, utilizaremos la palabra gusto para describir uno de los sentidos, individual y aislado. El término sabor, por otro lado, lo utilizaremos para describir el efecto general de la comida con respecto a varios de los sentidos.

¿Qué es el gusto?

Cada sentido es un tema complejo en sí mismo, y mucho más cuando hablamos de la conexión entre dos de ellos. Para no complicar las cosas, comencemos de manera simple: ¿cómo es que el cuerpo convierte la comida que está en la boca en una sensación de gusto? O, para decirlo aún más fácilmente, ¿de qué manera determina usted su gusto por ciertos alimentos?

El sentido del gusto, también conocido como gustación, ocurre cuando la saliva se descompone y disuelve la comida en la boca lo suficiente como para que las moléculas de dicha comida se unan a los receptores del gusto. Los receptores del gusto se encuentran en la lengua, la garganta y el paladar. (Dato curioso: ¡los receptores del gusto también se encuentran en el estómago y los intestinos!)

Hay cinco tipos de receptores gustativos, cada uno correspondiente a uno de los cinco sabores básicos: salado, dulce, amargo, ácido y umami. Contrario a la creencia popular, los gustos específicos no se limitan a ciertas partes de la lengua; los cinco tipos de receptores del gusto se pueden encontrar en toda la boca.

Cuando una molécula, digamos una molécula ácida, se une al receptor del gusto correspondiente (una papila gustativa ácida), la carga eléctrica de la célula receptora cambia. Este impulso eléctrico luego se transmite a una neurona, que envía la información al cerebro. Es por esta razón que su boca se frunce y sus ojos se entrecierran cuando experimenta un sabor amargo.

Parece extraño que solo haya cinco diferentes tipos de gusto. ¿Por qué cinco? Y, más específicamente, ¿por qué esos cinco? Resulta que esta podría ser una pregunta para los biólogos evolutivos.

El papel evolutivo del gusto

En los primeros días de la evolución humana, el gusto era una cuestión de supervivencia. El sentido que la gente suele dar por sentado ayudó a los primeros homínidos a distinguir entre alimentos nutritivos y tóxicos.

Y aunque los humanos han recorrido un largo camino desde entonces, muchos de estos impulsos evolutivos persisten. ¿Alguna vez se le ha antojado comer una bolsa de papas fritas saladas? ¿O quizás algo dulce? Esto puede deberse a que, en cierto nivel, su cuerpo aún asocia esos sabores con alimentos ricos en nutrientes.

Pero en estos tiempos, los cinco sabores básicos tienen menos que ver con la supervivencia y más con el disfrute. A la mayoría de las personas les gusta comer, y la mayoría de las personas demuestra preferencias por ciertas comidas. Y esas preferencias, aunque pueden estar influenciadas por factores evolutivos, se basan en gran medida en el sabor, y es aquí donde entra el tema del olor.

Una breve descripción del olfato

¿Recuerda que los receptores gustativos solo pueden registrar cinco sabores distintos? Bueno, la nariz no conoce tales límites. Los científicos no se han puesto de acuerdo sobre el número exacto de aromas que los humanos pueden distinguir, pero el número se encuentra entre 10,000 y 1 billón. De cualquier manera, son mucho más de cinco.

Sin embargo, no está del todo claro cómo es que el cuerpo detecta tantos aromas distintos, ya que solo hay unos pocos cientos de tipos de receptores olfativos. (El cerebro es realmente milagroso). Estos receptores, ubicados en la parte posterior de la nariz, son en realidad neuronas conectadas directamente con el cerebro. Cuando entran flotando a la nariz, las moléculas se unen a los receptores olfativos que envían la información al cerebro a través del nervio olfatorio.

Esta información sobre la mecánica del olfato es suficiente para proporcionar un trasfondo para la discusión sobre la conexión entre el gusto y el olfato. Pero hay otra distinción importante que hacer.

En realidad, hay dos tipos de olor: olfato ortonasal y olfato retronasal. No se deje intimidar por los términos científicos; es solo una forma elegante de distinguir por dónde entró el olor a la nariz: ortonasal se refiere al frente (a través de las fosas nasales) y retronasal se refiere a la parte de atrás (a través de la boca).

La gente suele olvidar que la nariz y la boca están conectadas. Si alguna vez se ha reído mientras toma agua, probablemente sucedió una de dos cosas: tosió, escupió y arrojó agua por la boca, o se rió hasta que el agua se le salió por la nariz. En el olfato retronasal, las moléculas toman la misma ruta que el agua en el escenario mencionado anteriormente: hacia la boca y luego hacia la cavidad nasal. Allí, se adhieren a los receptores olfativos.

Esto saldrá a colación a medida que profundicemos más en la conexión entre el gusto y el olfato.

Cuando el gusto y el olfato se mezclan: todo sobre el sabor

Es muy probable que haya escuchado que su sentido del olfato es responsable de la mayor parte del sabor que percibe de un alimento. A la gente le encanta compartir estadísticas, algunas sorprendentemente altas: alguien podría decirle que el 75 por ciento de los sabores que experimenta son en realidad el olfato; otros afirman que es el 90 por ciento. Entonces, ¿cuál es la correcta?

La respuesta es complicada, y desafortunadamente aún no se ha descubierto una buena manera de medir estas proporciones con exactitud. Esto es lo que se sabe.

El olfato puede afectar su percepción del sabor de dos maneras: como parte constitutiva de ese sabor o como fuerza moduladora. En el primer caso, el olor es parte del sabor en sí. Y en este último, un olor altera o ajusta la percepción de un sabor.

Una teoría sugiere que el olfato ortonasal (o el olfato a través de las fosas nasales) actúa como una fuerza moduladora. Este ceba la bomba, por así decirlo, diciéndole a su cerebro qué esperar de sus alimentos, alterando así el sabor percibido de la comida.

Piense de nuevo en los entusiastas del vino. ¿Por qué los catadores de vino meten la nariz en cada copa hasta el fondo antes de tomar el primer sorbo? La práctica se utiliza, en parte, para identificar cualquier imperfección en el vino. Sin embargo, también se cree que potencia el sabor del vino. A medida que inhala los aromas del vino e imagina sus fuentes, comienza a anticipar el sabor. Sólo entonces, una vez que el paladar de sabores de su imaginación se ha estimulado adecuadamente, usted toma el primer sorbo.

Este proceso no se limita al vino. Los quesos picantes, las cebollas y el ajo salteados o un bistec a la parrilla pueden afectar su nariz de la misma forma.

Bien, volvamos a la cata de vinos. Una vez que el vino está en su boca, su otro sentido del olfato, el olfato retronasal, entra en acción. Las moléculas del vino flotan desde la boca hasta la cavidad nasal. Pero, por supuesto, el olfato no es el único sentido involucrado en ese momento. A medida que esas moléculas flotan, otros compuestos permanecen en la boca, donde se unen a los receptores del gusto.

Toda esta información sensorial es procesada por el cerebro simultáneamente. La información de sus papilas gustativas y sus receptores olfativos se funde en una experiencia indistinguible. Debido a que estas dos experiencias sensoriales están estrechamente entrelazadas, el olfato retronasal se considera un componente clave del sabor.

Una mirada a los números, o la falta de ellos, sobre la conexión entre el gusto y el olfato

Experimentar un sabor es una sensación difícil de describir. Pero, ¿por qué? Para empezar, tiene sus raíces en la experiencia. Para comprender el sabor exacto que está probando, alguien tendría que comer el mismo alimento.

En parte, esta es la razón por la que es tan difícil asignar proporciones de sabor al olfato y al gusto. Los científicos comprenden ambos sentidos desde un punto de vista fisiológico, pero el sabor es, en esencia, una cuestión fenomenológica (es decir, basada en la experiencia directa). La combinación de ambos sentidos crea una experiencia difícil de cuantificar.

Si usted quería números definidos, esta conclusión podría ser decepcionante. No obstante, aquí está la buena noticia: no necesita números que cuantifiquen la conexión exacta entre el gusto y el olfato para disfrutar de una excelente comida. Si una comida huele y sabe bien, ¿qué importa saber el porcentaje exacto del trabajo está haciendo su nariz? Simplemente profundice y disfrute de una comida deliciosa y saludable con una mejor comprensión de cómo se relacionan el gusto y el olfato.

El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?

Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón

Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.

Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:

Células cardíacas

Comencemos con las células más cercanas a la acción del ejercicio cardiovascular. El corazón está compuesto de tejido cardíaco. Su corazón es esencialmente un súper músculo, con una fuerza de compresión impresionante que bombea la sangre hacia todas partes del cuerpo.

Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.

Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.

Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.

Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.

Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.

Células cerebrales

Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.

Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.

Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.

Células inmunológicas

Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.

Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.

Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.

Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.

Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.

Telómeros de todas las células

El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.

Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.

Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.

Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.

La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.

Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.

Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza

Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.

Células musculares

El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.

Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.

Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.

Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.

Aproveche los beneficios celulares del ejercicio

Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.

Enfocarse en sus células cuando hace ejercicio puede ayudarlo a apreciar cuán importantes son sus esfuerzos incluso para los componentes más pequeños de su cuerpo. Continúe con el ejercicio cardiovascular e incluya entrenamiento de fuerza para que cada célula de su cuerpo pueda experimentar los beneficios celulares del ejercicio.

Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.

Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.

No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.

La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud

Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.

La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.

Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.

El IMC es una medida precisa y esencial

El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.

La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:

  1. No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
  2. El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.

Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.

El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética

Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.

En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.

¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.

El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación

Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.

Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.

La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.

Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal

Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.

Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.

Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.

Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.

En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.

Comer grasa aumenta su tejido graso

Si tiene un poco de conocimiento acerca de cómo la digestión descompone los nutrientes que aporta su dieta, sabrá que este es un mito sobre el peso fácilmente desacreditado.

Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.

Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.

No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud

Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.

Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.

Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.

Envejecer es una fase natural de la vida. y por eso es lógico deducir que a medida que usted envejece, sus células también envejecen. De hecho, el envejecimiento celular es un simple hecho biológico, pero no tiene por qué ser un misterio.

Los mecanismos de envejecimiento celular comienzan a operar desde el día en que usted nace. Las células se dividen, multiplican y realizan sus funciones designadas, y durante este proceso también envejecen, y a medida que envejecen, su cuerpo echa a andar mecanismos extraordinarios para cuidar las células envejecidas y reponerlas con otras nuevas.

Entonces, ¿qué causa el envejecimiento celular? Estos son algunos de los desencadenantes más comunes del envejecimiento celular:

  • Daño en el ADN
  • Estrés oxidativo (de fuentes internas y externas)
  • Deterioro de la autofagia

Es importante recordar que un cuerpo y unas células envejecidas no deben ser motivo de preocupación. Usted no solo está envejeciendo; su cuerpo le está indicando al mundo la maravillosa vida que ha vivido.

Y con respecto a sus células, el envejecimiento es solo otro período de su ciclo de vida, aunque mucho más microscópico. Muéstreles a sus células envejecidas el respeto que se merecen y conozca más sobre su proceso único de envejecimiento.

Envejecimiento celular: definiciones y mecanismos

En la literatura científica, el envejecimiento se conoce como senescencia. La senescencia celular se refiere específicamente al proceso de envejecimiento celular. Una célula senescente es generalmente más grande que sus contrapartes no senescentes. Las células senescentes ya no se dividen en un esfuerzo por protegerse a sí mismas —y al tejido que las rodea— de errores de replicación imprecisos o dañinos. El proceso por el cual una célula en replicación se transforma en una célula senescente que no se divide tarda unas seis semanas en completarse.

La replicación del ADN está en el corazón de la senescencia celular. Para mantener el funcionamiento y la salud de los tejidos y órganos, las células involucradas deben replicarse sin errores. Su cuerpo tiene desencadenantes naturales que se activan cuando las células más viejas se vuelven senescentes y ya no se replican. Los desencadenantes del envejecimiento provienen del interior de la célula senescente y de su entorno.

Ya conoce las tres causas comunes del envejecimiento celular, ahora es el momento de conocer más detalles sobre cada una.

Daño en el ADN

Las células nuevas no necesitan preocuparse demasiado por el daño a su ADN. Los cromosomas que almacenan toda su información genética única están cubiertos con secciones de código genético repetidas que indican el final de un cromosoma. Estas cubiertas cromosómicas se denominan telómeros y ayudan a mantener la fiabilidad y precisión durante la replicación del ADN.

Sin embargo, con cada ciclo de replicación, cada vez que una célula se divide—y a medida que la célula envejece—se pierde un pequeño porcentaje del código genético y los telómeros se acortan. A medida que la célula envejece y los telómeros se acortan, es más probable que la célula experimente daños en su ADN o una replicación incorrecta.

Para preservar la integridad de su código genético, los telómeros que están en los extremos de cada cromosoma señalan cuándo es el momento en que la célula debe dejar de replicarse. Si no existieran los telómeros, la transcripción de genes y la división celular continuarían indefinidamente, lo que conduciría a una acumulación potencialmente peligrosa de células mal elaboradas. Sus células dependen de los telómeros para saber cuándo es el momento para retirarse.

Estrés oxidativo

El estrés oxidativo es otro evento que desencadena el envejecimiento celular y también puede detener la replicación celular. Las especies reactivas de oxígeno en el entorno de la célula son el forraje que inicia los percances en la replicación del ADN, además de que pueden provocar mutaciones en el código genético de la célula que, con el tiempo, pueden afectar el funcionamiento y la salud de la célula.

Cuando se detectan especies reactivas de oxígeno en el entorno celular, la replicación se detiene para preservar la integridad del ADN de la célula. Las células envejecidas que dejan de replicarse en la presencia de especies reactivas de oxígeno protegen su cuerpo de la proliferación celular incorrecta y de los errores en la transcripción de genes.

Deterioro de la autofagia

Felicitaciones si usted puede recordar la definición de este término científico. Autofagia significa literalmente “comerse a uno mismo”, y esta simple frase describe perfectamente cómo las células utilizan la autofagia. A medida que las células envejecen, sus orgánulos (partes celulares) y el equipamiento celular comienzan a decaer, y estos desechos acumulados deben eliminarse. La autofagia es la forma en que las células destruyen las partes usadas y rotas mediante un proceso de autodigestión.

Los orgánulos especializados dentro de sus células recolectan material celular dañado y lo descomponen. Estos orgánulos se denominan lisosomas. Los lisosomas están llenos de enzimas digestivas que eliminan la basura que se acumula en sus células.

La capacidad de una célula para realizar la autofagia disminuye con la edad, dificultando este proceso de limpieza cuando hay una acumulación de orgánulos descompuestos y desechos. Esto puede causar una acumulación de proteínas dentro de la célula envejecida y desencadenar problemas con la replicación del ADN en el futuro.

Cuando ya no puede manejar la acumulación de desechos dentro de su membrana celular, la célula deja de dividirse y desencadena la senescencia.

Apoptosis vs Senescencia celular

Si investiga el envejecimiento celular a profundidad es probable que se tope con el fenómeno llamado apoptosis. Este proceso celular se confunde fácilmente con la senescencia, así que aclaremos las circunstancias que conducen a cada uno.

Como leyó anteriormente, la senescencia celular es el final de la división celular de la célula envejecida. Una célula senescente continúa realizando su función original, pero ya no se replica para evitar errores en la transcripción genética. Las células envejecidas no son células muertas, pero son menos productivas y eficientes que las células replicantes más jóvenes.

La apoptosis es esencialmente una muerte celular programada. A veces, durante la replicación del ADN, una célula puede desviarse mucho de su curso prescrito. La replicación incontrolable puede conducir a un crecimiento celular anormal, una acumulación potencialmente dañina de copias de células mal fabricadas. Para detener por completo este crecimiento excesivo, las células tienen un protocolo especial de autodestrucción.

Las células más viejas tienen más probabilidades de experimentar la apoptosis, pero eso no significa necesariamente que todas las células senescentes inician su autodestrucción de manera inmediata. Cuando se desencadena la apoptosis, la célula libera proteínas que empaquetan cuidadosamente todos los mecanismos internos de la célula para luego hacer que estos estallen. La apoptosis es un proceso contenido; las células que experimentan la apoptosis no dañan las células sanas que hay en su entorno.

En resumen, la senescencia celular detiene la división celular y la apoptosis ocurre cuando una célula envejecida no puede dejar de dividirse. Ojalá que este resumen aclare un poco la confusión que existe en torno al tema del envejecimiento celular.

Vida saludable y envejecimiento celular

El envejecimento celular es una realidad. A medida que sus células envejecen, su cuerpo las reemplaza con células jóvenes de alto rendimiento para asumir el control cuando las células más viejas se retiran. No importa la etapa de su vida o el ciclo de vida de sus células, usted puede promover el bienestar celular y de todo su cuerpo llevando un estilo de vida saludable.

La senescencia celular es inevitable, pero puede evitar que las células sanas se retiren demasiado pronto. Algunas actividades pueden acortar los telómeros y desencadenar un envejecimiento celular prematuro. Haga todo lo posible por evitar:

Se ha demostrado que estos hábitos elevan el estrés oxidativo generado por las especies reactivas del oxígeno, especialmente el bronceado y las quemaduras solares. Y como usted ahora ya sabe, las especies reactivas del oxígeno son uno de los desencadenantes de la senescencia celular.

Una forma de proteger sus células y apoyarlas a medida que envejecen es manteniendo buenos hábitos de salud celular. Usted sabe cuánto le ayudan los hábitos saludables a sentirse mejor. Hay opciones de dieta y de estilo de vida que también pueden optimizar su salud celular. Tómese un minuto para repasar cuatro hábitos clave y conozca cómo mantener sus células sanas.

Y recuerde, el envejecimiento del cuerpo y de las células es un proceso natural. Este último período de la vida ha sido diseñado para que lo disfrute al máximo. Así que celebre su cuerpo y sus células envejecidas con gratitud y respeto por todo lo que han logrado. Respete su cuerpo a medida que usted y sus células envejecen evitando los factores desencadenantes del envejecimiento celular y apoyando las células sanas con una dieta rica en antioxidantes y otros hábitos de apoyo celular.

Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?

Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?

Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.

Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.

¿Cómo se mide la salud celular?

Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).

En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?

Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.

Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.

Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.

Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular

Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.

Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.

Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.

  1. Mantenga una dieta saludable

“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.

En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.

Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.

En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.

Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.

Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.

  1. Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular

A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.

El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.

Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.

  1. No subestime la importancia del sueño

Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.

Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.

Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.

Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.

  1. Practique la atención plena

A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.

Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.

Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?

Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.

Tome las riendas de su salud celular

Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.

Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

Las células son los bloques estructurales de la vida, y vienen en muchas formas y tamaños. Algunas células son redondas y pequeñas, otras son más grandes, parecidas a una telaraña. No importa su aspecto, las células de su cuerpo son máquinas sumamente complejas y elegantes que hacen que la vida sea posible.

La variedad de formas y tamaños de células es esencial. Su cuerpo siempre tiene muchas cosas que hacer. Las células necesitan pasar por un proceso de diferenciación y especialización, canalizando su energía para realizar tareas específicas. Exploremos la variedad de células que componen su cuerpo y aprendamos más sobre su anatomía, función y características individuales.

Conozca el interior de sus células

La diversidad comienza dentro de la célula, empezando con los organelos celulares. Estos diminutos conjuntos de membranas llenan el interior de su célula y la ayudan a realizar sus funciones específicas. Existen diferentes tipos de organelos, y a continuación leerá sobre dos de los más importantes.

Los organelos que operan dentro de las células son necesarios para completar las tareas asignadas. No todas las células tienen todos los tipos de organelos. Sin embargo, todas las células dependen de estas estructuras para funcionar efectivamente.

Membrana celular

Los lípidos que rodean a la célula y le dan forma están organizados en una barrera formada por dos capas llamada membrana. La membrana celular está compuesta de grasas y proteínas. Las porciones grasas de la membrana mantienen el agua fuera de la célula, mientras que las proteínas permiten que los nutrientes y el agua puedan entrar.

Las células necesitan una membrana para mantenerse organizadas, compactas y proteger su contenido de los fluidos corporales circundantes. Para visualizar la función de una membrana celular, derrame un poco de aceite en una taza de agua. Las micelas que se forman al mezclarse el aceite con el agua son muy parecidas a la membrana grasa que encapsula sus células.

Mitocondrias

Las mitocondrias son los organelos que alimentan a la célula. Es dentro y alrededor de las mitocondrias que los alimentos que ingiere se convierten en energía celular (o ATP como se le conoce a este tipo de energía celular).

Las mitocondrias se conocen comúnmente como “los generadores de energía” de la célula. Pero estos generadores compactos no siempre estuvieron atrapados dentro de las células. La investigación científica sugiere que las mitocondrias fueron en algún momento cuerpos celulares individuales. Existe información genética única almacenada dentro de las mitocondrias. Este material es conocido como ADN mitocondrial.

Conforme la vida fue evolucionando, se cree que las mitocondrias fueron reclutadas por las células como fuente de energía. Ahora, cuando las células se dividen, las mitocondrias se replican dentro de la célula junto con los otros organelos.

He aquí un dato curioso: cada célula del cuerpo contiene mitocondrias, con excepción de los glóbulos rojos.

Ribosomas

Las células necesitan tener la capacidad de producir proteínas. Los ribosomas son el centro de producción de proteínas dentro de la célula. Utilizan códigos especializados para leer la información almacenada en las moléculas de ARN (instrucciones genéticas para la construcción de proteínas). Los ribosomas crean ácidos nucleicos y proteínas a partir de las instrucciones que se encuentran en el ARN.

Núcleo

En el núcleo, encontrará todos los planos de una célula. El núcleo es el “cerebro” de la célula. Envía instrucciones sobre cómo debe funcionar la célula, y alberga el ADN necesario para replicar la célula.

Este organelo a menudo es representado en imágenes como el centro oscuro de una célula. Contiene una alta cantidad de ADN que es sensible a la degradación y al daño ocasionado por el medio ambiente que lo rodea. Una membrana de doble capa rodea el núcleo para proteger el ADN almacenado en su interior.

Explicación sobre los tipos de células

Ahora que usted conoce sobre algunos de los centros de operación celular más cruciales, está listo para conocer sobre los diferentes tipos de células. En este momento, cientos de células especializadas forman parte de su cuerpo. Un estudiante de ciencias como usted podría pasar toda la vida aprendiendo sobre cada tipo de célula.

Sin embargo, en lugar de debatir las minucias de cada tipo de célula, a continuación le compartimos los conceptos básicos sobre algunas de las variedades más comunes de células de su cuerpo.

1. Células de la piel y células epiteliales

Las células que puede ver a simple vista son las células de su piel. Esto se debe a que la piel, el órgano más externo y más grande de su cuerpo, está compuesta en su totalidad de células de la piel especiales, también conocidas como células epiteliales. Estas células epiteliales que forman la malla de su piel son el mismo tipo de células que recubren el tracto digestivo, los vasos sanguíneos y los órganos huecos.

Las células de la piel tienen propiedades únicas. Estos atributos especiales ayudan a explicar la función de las células epiteliales. He aquí algunas formas en que las células de la piel pueden funcionar en su cuerpo:

  • Las células de la piel se unen para crear tejidos que pueden secretar mucosidad, sudor y grasa.
  • Las células epiteliales se endurecen a través de un proceso llamado queratinización para proteger su cuerpo de patógenos invasores y lesiones.
  • También le dan pigmento a la piel. Una proteína (melanina) producida por las células epiteliales influye en el color de la piel; también determina, por ejemplo, si usted tiene o no tiene pecas.
  • Las células de la piel también proporcionan hidratación. Estas células cutáneas más externas que protegen sus entrañas más suaves son excelentes para atrapar el agua debajo de su piel.
  • Dentro de su cuerpo las células epiteliales secretan mucosidad. El revestimiento del esófago, las fosas nasales y los intestinos están hechos de células epiteliales que lubrican estas superficies.

2. Células sanguíneas

Los glóbulos rojos y blancos circulan por todo el cuerpo para suministrar oxígeno, transportar los desechos de dióxido de carbono y desempeñar el papel protagonista en su sistema inmunológico. Su naturaleza ubicua podría hacer que parezcan simples, pero estas células sanguíneas son más complejas de lo que podría pensar.

Los glóbulos rojos también se conocen como eritrocitos. Son únicos porque no tienen un núcleo (a diferencia de la mayoría de las otras células). Debido a que carecen de un núcleo, los glóbulos rojos son huecos en el centro, parecidos a una dona. Su forma única los hace más eficientes en el intercambio y transporte de moléculas de oxígeno, su papel corporal principal.

Al carecer de un núcleo y de otros organelos, los glóbulos rojos no pueden replicarse por sí solos. En cambio, su cuerpo genera nuevos glóbulos rojos en el tejido de la médula ósea.

Los glóbulos rojos usan una proteína llamada hemoglobina para transportar oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina dentro de los glóbulos rojos le da a la sangre su característico color rojo.

Los glóbulos blancos, o leucocitos, son agentes del sistema inmunológico. Estos buscan patógenos invasores e inician y completan las respuestas inmunológicas de su cuerpo.

Hay dos clases principales de glóbulos blancos—los granulocitos y leucocitos mononucleares:

  • Como su nombre indica, los granulocitos son glóbulos blancos llenos de gránulos. Dentro de cada gránulo hay proteínas y enzimas que pueden digerir y destruir patógenos. Los granulocitos son responsables de la creación de pus, y juegan un papel importante en las alergias.
  • Los leucocitos mononucleares no tienen gránulos. En cambio, tienen un núcleo grande y organelos especiales llamados lisosomas. Estos lisosomas actúan como células de retención de microbios y otros patógenos potenciales. Los leucocitos mononucleares pueden usar estos lisosomas para atrapar y destruir a los invasores a través de un proceso llamado endocitosis.

3. Células nerviosas y cerebrales

El cerebro está lleno de células con aspecto de telaraña que le permiten pensar, leer, moverse y recordar. Las células cerebrales son los principales componentes del sistema nervioso central. Estas utilizan mensajeros químicos llamados neurotransmisores para comunicarse con otras células del cuerpo.

Existen dos tipos de células cerebrales: las neuronas y la glía. Ambos tipos son necesarios para la señalización electroquímica eficiente de todo el cuerpo.

Las neuronas son células cerebrales en forma de telaraña con un cuerpo central llamado soma. Todas las neuronas tienen apéndices ramificados llamados dendritas que pueden recibir mensajes electroquímicos de neuronas vecinas. Una neurona puede transmitir señales a lo largo de la porción más larga de su cuerpo celular, llamada axón.

Las células gliales son muy parecidas a las neuronas, pero difieren en una forma importante: la glía no puede transmitir señales eléctricas como las neuronas. Su propósito es apoyar la transmisión de señales electroquímicas de las neuronas actuando como aislamiento. Las células gliales hacen posible que pequeños mensajes electroquímicos viajen a lo largo de todo el cuerpo. Su función aislante acelera la señalización a través de largas distancias.

4. Células musculares

El corazón, los músculos isquiotibiales y todos los demás músculos del cuerpo están compuestos de células musculares, también conocidas como fibras musculares. Estas fibras se envuelven firmemente entre sí como paquetes de cuerdas fuertes y elásticas para formar sus músculos.

Las fibras musculares individuales contienen proteínas filamentosas que permiten que la fibra se alargue y se contraiga. Estas proteínas se llaman actina, miosina y titina. Cada una tiene un papel en el ciclo de contracción-relajación de una fibra muscular.

Las células nerviosas del sistema nervioso central y periférico envían mensajes a las fibras musculares para coordinar sus movimientos. Algunos movimientos musculares son voluntarios, como levantar la mano para saludar. Otras contracciones de la fibra muscular son inconscientes o involuntarias, como la contracción de las pupilas ante la luz brillante.

Hay tres tipos principales de fibras musculares y tejido muscular, y cada tipo de tejido utiliza las fibras musculares de manera distinta:

  • Las células musculares del sistema óseo son controladas de manera consciente. Estas fibras musculares se adhieren directamente a los huesos a través de los tendones. Las fibras musculares del sistema óseo son largas y cilíndricas, como una agrupación de tubos. Estas células musculares también son multinucleadas, lo que significa que tienen más de un núcleo.
  • Los músculos lisos se componen de fibras musculares lisas. Usted puede encontrar fibras de músculo liso dentro de los órganos de su cuerpo. Sus ojos, estómago, vejiga, intestinos y vasos sanguíneos están formados de tejido muscular liso. A diferencia del músculo del sistema óseo, usted no tiene un control voluntario sobre las fibras del músculo liso.
  • Lo que hace que las células del músculo cardíaco sean únicas es su ubicación. Estas fibras musculares solo se pueden encontrar en un lugar: el corazón. Las células del músculo cardíaco son células ultra fuertes y elásticas que permiten que el corazón bombee sangre en un latido cardíaco coordinado y eficiente.

5. Células de grasa

El almacenamiento de grasa es a veces un tema prohibido. Sin embargo, las células que albergan grasa son muy valiosas para su cuerpo. Los adipocitos son células de grasa, y cuando se conglomeran forman el tejido graso.

Trate de pensar por un minuto que la grasa es buena. Su cuerpo almacena grasa al igual que un banco almacena dinero. Tener grasa a mano es esencial cuando su cuerpo necesita energía, y los adipocitos guardan la grasa que su cuerpo quiere o necesita para poder usarse posteriormente.

A los adipocitos marrones a veces se les llama “grasa infantil”. Estas células adiposas se llaman así porque usted tiene una gran cantidad de ellas durante la infancia. El papel principal del tejido adiposo marrón es la termogénesis (calor) y estos adipocitos mantienen el calor corporal debido a que están repletos de mitocondrias. Los bebés dependen de las reservas del tejido adiposo marrón porque carecen de la capacidad de tiritar o de usar otros medios para producir calor.

A medida que usted envejece, su suministro de células adiposas del tipo marrón disminuye, pero no desaparece por completo. La investigación científica actual sugiere que las mitocondrias presentes en las células adiposas marrones desaparecen a medida que su cuerpo envejece, haciendo que estas células que almacenó en la infancia se asemejen a las células adiposas blancas.

La función principal de las células grasas blancas es el almacenamiento de energía. Cuando su dieta no proporciona glucosa, se inicia un proceso llamado gluconeogénesis. A través de la gluconeogénesis, la grasa se puede descomponer y convertirse en moléculas de glucosa utilizables para alimentar al resto de las células de su cuerpo. La grasa disponible para la gluconeogénesis proviene de los adipocitos blancos que quema durante el ejercicio.

La salud celular es lo primero

Su cuerpo está compuesto de células, y es importante cuidarlas bien. No importa el tipo de célula, la nutrición completa es la mejor manera de ayudar a sus células a mantenerse saludables. Concéntrese en elegir alimentos que puedan aportarles vitaminas nutritivas, minerales y macronutrientes a sus células. Sea selectivo a la hora de alimentar su cuerpo. Manténgase alejado de los alimentos excesivamente procesados y bajos en nutrientes. En su lugar, incluya en sus comidas la nutrición de calidad que ofrecen los alimentos integrales: proteínas magras, grasas de origen vegetal, fibra, verduras y frutas.

Priorizar la salud de sus células pagará dividendos en su bienestar general. Cuando su salud celular está bien cuidada, usted además se siente bien. Enfoque su energía en apoyar a sus células con una dieta rica en vitaminas y minerales esenciales. La nutrición integral a partir de alimentos de calidad puede optimizar la salud y el bienestar de las células para disfrutar de un mejor yo.

Nadie tiene una digestión perfecta. Sin embargo, conocer qué alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.

FODMAP (que en inglés se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ) significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (sacárido es solo otro término para el azúcar). Estos tipos de azúcar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.

Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigación incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.

Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, sería beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que más comúnmente causan indigestión ocasional y malestar estomacal.

¿Qué son los alimentos FODMAP?

Para comprender la razón por la que podría estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos básicos sobre el proceso de la digestión en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aquí.)

Después de que su boca y estómago descomponen los alimentos y líquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso.

Las moléculas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los azúcares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentación puede crear gases acompañados de hinchazón, calambres y malestar abdominal.

Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de azúcares y carbohidratos que otras personas sí pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de azúcares pasa al intestino grueso, causando más fermentación y potencialmente más molestias digestivas.

Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que más frecuentemente se asocian con una mala digestión. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.

La química de los alimentos FODMAP

Como leyó anteriormente, FODMAP es el acrónimo en inglés de los términos oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Si conoce la química básica de los carbohidratos, entonces le podría preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos específicos de azúcares bajo las categorías de carbohidratos mencionadas.

Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos que se encuentran comúnmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el único tipo de azucar que está restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disacáridos de su dieta.

El enfoque está dirigido a las siguientes moléculas específicas dentro de cada categoría de una dieta baja en FODMAP:

  • Oligosacáridos fermentables (polisacáridos): los fructanos y los galactooligosacáridos
  • Disacáridos: la lactosa
  • Monosacáridos: la fructosa
  • Polioles: el sorbitol, el manitol y el maltitol

Una dieta baja en FODMAP le ayudará a descubrir que sus necesidades individuales varían. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosacáridos fermentables para mantener con éxito una dieta baja en FODMAP, mientras que todavía puede comer alimentos que contienen disacáridos y polioles, aunque solo en pequeñas cantidades.

A diferencia de las otras moléculas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad específica. En cambio, sí se limita en relación con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relación con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras moléculas de FODMAP.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

Una simple búsqueda en línea de “alimentos FODMAP” le ayudará a encontrar muchas listas y gráficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuación encontrará una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).

  • Fructanos y galactooligosacáridos
    • Alto: trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, legumbres
    • Bajo: maíz, arroz, quinoa, papas, pimiento, pepino, judías verdes (ejotes)
  • Lactosa
    • Alto: leche, yogur, crema agria, helado
    • Bajo: leche sin lactosa, leche de almendras, quesos duros
  • Fructosa
    • Alto: peras, manzanas, sandía, melón, papaya, fruta estrella (carambola), jugos de frutas, néctar de agave
    • Bajo: arándanos, fresas, naranjas, piña, melón, kiwi
  • Polioles
    • Alto: manzanas, albaricoques (chabacano), aguacates, alimentos endulzados con miel, sorbitol, manitol o maltitol
    • Bajo: chocolate negro, azúcar de mesa, jarabe de arce (maple), azúcar morena

Cómo implementar una dieta FODMAP

No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistemáticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le estén causando problemas.

Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuación le ayudarán a descubrir los alimentos que podrían ser un problema para usted, así estará al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.

1. Eliminación y restricción

La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricción o eliminación posible de alimentos altos en FODMAP. Después de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.

Si los síntomas no mejoran, debe consultar a su médico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.

2. Reintroducción de alimentos

Si la eliminación de los alimentos FODMAP le ayudó, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que eliminó de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en pequeñas cantidades.

Al probar los alimentos de uno en uno, podrá distinguir cuáles son los alimentos que le sientan bien y cuáles debe eliminar o comer solo en cantidades muy pequeñas. Después de probar un alimento, espere uno o dos días y preste atención a cómo su cuerpo lo tolera.

Tómese su tiempo con la fase de reintroducción. Acabará cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabrá qué alimentos son los responsables cuando los síntomas regresen nuevamente (y probablemente regresarán).

Habrán momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta más restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez más.

3. Una dieta personalizada

Al igual que las listas y gráficos de alimentos FODMAP disponibles en línea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudará a definir claramente qué alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.

Al seguir este proceso de eliminación y reintroducción, incluso puede encontrar alimentos que no están en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudará a desarrollar una dieta más personalizada.

Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una solución mágica que resolverá todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle útil para tener una mejor digestión, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta.

Para conocer sobre el tema de la nutrición celular, podría hacerlo de dos maneras: estudiando la mayor parte de una década para recibir un doctorado en microbiología, o reservando unos seis minutos para leer este artículo.

Optar por completar un doctorado significa que podrá contar con un conocimiento más detallado, un bello diploma para enmarcar y muchas palabras elegantes para enriquecer su vocabulario. Sin embargo, la simple lectura de este artículo le proporcionará las respuestas a cuatro preguntas clave que ofrecen una comprensión práctica de, posiblemente, el tema más importante relacionado con la nutrición, ahorrándose de paso varios cientos de miles de dólares, usted decide.

¿Cuál es la diferencia entre la nutrición celular y la nutrición regular?

La diferencia se encuentra en el tipo de escala.

La mayoría de las personas habla sobre nutrición basándose en una escala sistema por sistema o de todo el cuerpo. (Ejemplos: comer fibra le ayuda a sentirse lleno y a controlar su peso, las proteínas ayudan a mantener los músculos sanos, o debe incluir en su dieta alimentos que apoyan el sistema inmunológico.) Sin embargo, la nutrición, al igual que su salud general, comienza a nivel celular.

De hecho, la nutrición adecuada de sus células debería ser —y lo es, sin ser muy obvio— el verdadero objetivo de la nutrición general. La desconexión existe debido a que la nutrición celular ocurre a una escala microscópica e involucra mecanismos elaborados y complicados.

Más personas se mostrarán interesadas en sus conversaciones si estas giran en torno a los nutrientes para la salud del cerebro o colaciones inteligentes para el corazón que si se adentra en las complejidades sobre cómo sus poderosas mitocondrias reciben la alimentación adecuada. Y eso está bien. Cualquier conocimiento sobre la nutrición es útil y excelente para el beneficio de la salud pública.

Sin embargo, no olvide que cuando usted habla de nutrición, en el sentido que sea, en realidad está hablando de nutrición celular, solo que lo hace sin ahogarse en las complejidades y la jerga propias de la microbiología a nivel de doctorado.

¿Por qué es importante la nutrición celular?

Mantener la salud celular a través de una nutrición adecuada es esencial para optimizar su bienestar general. Esta frase suena complicada, pero el concepto es bastante sencillo.

Su cuerpo esta compuesto de células de diferentes tipos. Si sus células no reciben la nutrición que necesitan para mantener su salud, es difícil imaginar que su cuerpo, en su conjunto, se sienta bien. Dicho de otra manera: un edificio hecho de ladrillos rotos no dura mucho.

La nutrición celular es el punto de partida para mantener la salud de todos sus sistemas corporales y el bienestar físico general. Además, apoyar la nutrición celular no requiere un gran cambio en los consejos dietarios usuales.

A este nivel sigue siendo necesaria la obtención de vitaminas, minerales, antioxidantes y macronutrientes a través de la ingesta de alimentos integrales saludables. (Más sobre esto a continuación.) Sin embargo, mientras mastica su ensalada, recuerde que sus esfuerzos por comer saludablemente benefician tanto a sus células como a su cintura.

Conozco cómo funciona la digestión, pero parece ser que hay algunos pasos que van más allá de los conocimentos básicos para ayudar a facilitar la nutrición celular. Entonces, ¿de qué manera los nutrientes que aportan los alimentos eventualmente ingresan a las células?

Cada etapa de la digestión descompone los alimentos en pedazos cada vez más pequeños que son más fáciles de utilizar. Después de que la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado y las moléculas son distribuidas en la sangre, las células pueden comenzar también su proceso de alimentación.

Esta parte puede ser complicada, así que exploremos, de la manera más simple posible, tres de las principales formas en que los nutrientes ingresan a las células.

  • Ruta No. 1: La célula abre una boca temporal en su membrana y básicamente traga lo que le apetezca. Este proceso de alimentación celular, generalmente reservado para moléculas más grandes, es conocido como endocitosis.

Los lípidos y las proteínas presentes en la membrana celular comienzan a formar paredes alrededor de la molécula intentando entrar en la célula. Este proceso forma lo que literalmente parece ser una boca abierta —de ahí la razón por la usamos la analogía de la boca. A medida que la molécula comienza a atravesar la membrana, se va formando una burbuja a su alrededor. Esa capa protectora es descompuesta por proteínas especiales que contiene la célula y su contenido de nutrientes se utiliza para generar energía, apoyar el crecimiento y la reparación, o lo que las células necesiten.

  • Ruta No. 2: Los nutrientes son transportados en una proteína transportadora (como la albúmina). Es como si un nutriente tuviera un acompañante para poder cruzar el conjunto de puertas cerradas de la membrana celular. En términos más científicos, las proteínas transportadoras se aferran a los nutrientes y los ayudan a cruzar al espacio intercelular.
  • Ruta No. 3: Los nutrientes toman el carril expreso hacia el interior de la célula —formalmente conocido como canal proteínico. Siempre y cuando las moléculas de nutrientes pasen las pruebas de tamaño, carga y otras propiedades, estas pueden entrar con bastante facilidad a través de los poros creados por los canales proteínicos. Estas vías ayudan a proporcionar una entrada, más que cualquier otro canal, para que muchas más moléculas puedan pasar por segundo a través de la membrana y llegar al interior de célula.

No importa la ruta tomada, una vez dentro de la célula, las moléculas de nutrientes son utilizadas de manera apropiada para apoyar su salud a nivel celular. La glucosa de los carbohidratos incluidos en su dieta se descompone y se usa para obtener energía. Los ácidos grasos (lípidos) y los aminoácidos (partes de proteínas) se utilizan como componentes básicos o energía, dependiendo de su necesidad.

¿Qué nutrientes son vitales para mantener una nutrición celular saludable?

Lea lo suficiente sobre el tema de la nutrición y experimentará un déjà vu informativo. Esto se debe a que lo más importante que el cuerpo humano necesita son esos nutrientes etiquetados como esenciales. Y solo hay ciertas maneras de adquirirlos todos.

Usted debe llevar una dieta variada y equilibrada consistente en frutas y verduras sin procesar, proteínas magras, granos enteros y grasas beneficiosas. Esa es la mejor manera de adquirir la variedad de vitaminas esenciales, minerales, ácidos grasos y aminoácidos que sus células necesitan. La etiqueta “esencial” proviene de la incapacidad de su cuerpo para producir ciertas sustancias. Así que debe obtenerlas a través de su dieta. De esta manera podrá también aportar nutrientes que pueden ayudar a mantener su salud.

Ahora que conoce los nutrientes más importantes para apoyar la nutrición celular, veamos por qué son tan cruciales para mantener su salud. La ingesta de macro y micronutrientes esenciales ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales de las células y apoya cuatro mecanismos básicos para mantener la salud celular general.

  1. Energía: Usted puede adentrarse a profundidad en el tema de la producción de energía celular y el ATP. Pero, por ahora, todo lo que necesita saber es que sus células rompen los enlaces que forman las moléculas de nutrientes para liberar energía.
  2. Estructura (crecimiento y reparación): Las proteínas, las grasas y algunos minerales son utilizados por las células para construir o reparar las estructuras celulares y corporales.
  3. Reacciones de apoyo: Las vitaminas y los minerales actúan como cofactores de las enzimas y apoyan las reacciones y procesos clave que mantienen el funcionamiento óptimo de su cuerpo.
  4. Protección: Los antioxidantes pueden venir en forma de vitaminas u otros compuestos nutricionales. De cualquier manera, los antioxidantes ayudan a mantener la salud celular mediante la neutralización de los radicales libres producidos por el metabolismo y elementos ambientales.

Es mucho trabajo. Sin embargo, su cuerpo está compuesto de células increíbles. En lo que respecta a su salud, su responsabilidad es simple: alimentar a sus células con todos los nutrientes importantes que estas necesitan para mantener su salud general.

La dieta y el estilo de vida modernos pueden hacer que esto sea complicado. Es posible que deba complementar su dieta para optimizar la salud celular. Si así decide hacerlo, busque productos que contengan las formas y cantidades correctas de los nutrientes esenciales y los compuestos dietarios beneficiosos que usted más necesite.