Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.

A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.

A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.

El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.

Sopesando los beneficios del control de porciones

¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo  los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.

La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.

Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.

Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad

La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.

Conozca sus nutrientes

Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.

El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:

  • Levantamiento de pesas general – 112 calorías
  • Golf (con un carrito) – 130 calorías
  • Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
  • Escalador eléctrico – 223 calorías
  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
  • Entrenamiento general en circuito – 298 calorías

Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.

Diseñe un plan de comidas

Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.

Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar,  lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes.  En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.

Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.

La práctica del control de las porciones

La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:

Consejos sobre el control de porciones

  • Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
  • Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
  • Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
  • Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
  • Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
  • Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
  • Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
  • Coma menos y obtenga mayores resultados. El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
  • Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
  • Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.

Experimente la importancia del control de porciones

La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.

Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.

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La vida esá llena de ocupaciones, y a menudo lo más fácil de encontrar para comer es el servicio en el auto o un paquete. El problema con este tipo de comidas es que suelen faltarles proteínas, fibra y micronutrientes. Pero al mismo tiempo, y con mucha frecuencia, las opciones de comida fácil son ricas en calorías, aunque sacian el hambre. Estas características son lo opuesto a lo que se busca en un sustituto de comida, pues usted debe buscar una alternativa saludable y rápida para esas comidas nada saludables.

Si tienen que desempeñar ese papel, los sustitutos de comidas deben ser sencillos, por eso suelen ser malteadas o una barra, cuya preparación, si acaso, es mínima. Si una opción es demasiado complicada y lleva tiempo prepararla, entonces es probable que usted vuelva a las opciones no saludables.

Nutrientes necesarios en un sustituto de comida saludable

No es fácil encontrar alimentos preparados cuyo equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos sea saludable para cada comida, pero los mejores sustitutos de comidas le ofrecerán un adecuado equilibrio de dichos macronutrientes en una forma fácil de consumir. No obstante, dependiendo de sus objetivos y preferencias alimentarias, una dieta saludable exige que de 20 a 35 por ciento de sus calorías provenga de grasas, 40 a 65 de carbohidratos y de 15 a 25 de proteínas.

Aplicar este mismo equilibrio a un sustituto de comida de 250 calorías se traduce en que debe contener, aproximadamente, de 6 a 10 gramos de grasa, 25 a 41 de carbohidratos y de 9 a 16 de proteínas. Cerca de tres gramos de estos carbohidratos deben provenir de fibra.

Estas cifras son solo una guía. Lo más importante es que un sustituto de comida debe adaptarse a sus objetivos de salud general. Por otra parte, podría ser una buena oportunidad de garantizar un poco de fibra y proteína extra que quizá le falte al resto de su dieta. Así que no se preocupe si ve que la proteína y la fibra van más allá de esas recomendaciones generales, ciertamente deben ser un apoyo para sus principales objetivos diarios.

La grasa de un sustituto de comida debe enfocarse en las grasas más saludables, es decir, que en general, deben limitarse las grasas saturadas e incluir más grasas insaturadas. Las grasas de un sustituto de comida suelen provenir de nueces y semillas, opción mucho más saludable que las grasas fritas de la comida rápida. Muchos alimentos contienen cantidades reducidas de grasas trans de origen natural, pero la cantidad debe ser lo suficientemente baja como para reducirse a cero.

Una comida normal, saludable, con abundantes alimentos a base de vegetales, también contendrá muchos micronutrientes esenciales, y también en su sustituto de comida debe buscar la presencia de algunos de estos nutrientes. Busque un sustituto de comida con una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.

¿Qué beneficios reportan los sustitutos de comidas?

Ahora ya sabe usted qué buscar en un sustituto de comida. Supongamos que ya encontró uno que cumple con los criterios anteriores, le gusta su sabor y ha decidido incorporarlo a su vida diaria. En principio, los beneficios reales se derivarán de usarlo para sustituir los elementos menos saludables de su dieta.

Una comida más saludable para cuando anda de un lado a otro

Todos los sustitutos de comidas tienen que ver con encontrar una manera sencilla de que la dieta sea saludable. No tienen como fin sustituir una comida bien balanceada con abundantes proteínas magras, verduras y granos integrales. Más bien, tienden a reemplazar colaciones nada saludables y comidas rápidas que completan su dieta.

Para empezar, ¿por qué la gente recurre a alimentos no saludables? Algunas de estas comidas tienen buen sabor, pero las personas no frecuentan la comida rápida del establecimiento de la esquina por que sea una excelente experiencia culinaria, mucho se debe a que está al alcance y se ha vuelto costumbre.

El atractivo de los sustitutos de comidas es que son fáciles de preparar, y esa facilidad le ayudará a usted a integrarlos como parte de su rutina normal. Así que, en vez del pastelillo con el café de la mañana o la hamburguesa y las papas fritas de la comida, tómese más bien una malteada o una barra.

Sustituir la comida rápida, las papas fritas o la golosina con un sustituto de comida puede ayudarle a incrementar el consumo de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Al mismo tiempo puede ayudar a limitar la cantidad de azúcares simples, grasas no saludables y calorías totales que ingiere. Se trata de un ganar-ganar: más nutrición con menos calorías.

Sustitutos de comidas en vez de hacer una dieta

Sí, el acto de comerse un sustituto de comida sí forma parte de una dieta, pero comparados con muchas de las dietas tradicionales para bajar de peso, los sustitutos de comidas muestran claras ventajas.

Como ya se dijo, los mejores sustitutos de comidas son fáciles de integrar a la dieta. Las malteadas requieren un mínimo de preparación, las barras, ninguna. La comodidad de los sustitutos de comidas también desempeña una importante función por la posibilidad de apoyar el mantenimiento de un peso saludable.

Algunas de las razones principales por las que las dietas para bajar de peso fracasan es su complicación. Muchas dietas obligan a contar los componentes de lo que uno come. Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas también son importantes en la dieta, pero a muchas personas les resulta tedioso seguirles el rastro y estar siempre conscientes del punto en que se encuentra a lo largo del día.

Conteo de calorías

Si alguna vez ha comido fuera o en la casa de algún familiar y ha intentado contar las calorías, entonces ya conoce esa pesadilla. Se quedará atorado con algunas opciones negativas, se dará por vencido en cuanto a los objetivos del día y acabará comiendo lo que le sirvan. O bien, elegirá lo poco que pueda calcular con cierta exactitud y volverá a casa con hambre.

Para la mayoría de las personas, esta solución no es viable a largo plazo porque conlleva resultados inconsistentes, y a la larga, el abandono de la dieta.

No se recomienda solo llevar una malteada a la casa de su amigo, pero sí planear con antelación. Ese día, tómese una malteada como comida, en vez de que tanto la comida como la cena sean abundantes.

Incluso si algunos días usted acaba comiendo más de lo que debería, los sustitutos de comidas son herramientas de éxito a largo plazo. A diferencia de la mayoría de las dietas, con los sustitutos no se trata de bajar 5 kilos al siguiente mes, más bien ayudan a tomar mejores decisiones a lo largo de los meses y los años del resto de su vida.

Así que después de una magnífica cena fuera, más que el debate interno sobre seguir contando calorías o darse por vencido, puede volver a un sustituto de comida al mediodía. No son lo más emocionante ni atractivo, pero los mejores sustitutos de comidas son prácticos y representan una opción saludable en qué apoyarse por años.

Está muy bien si el conteo de calorías le funciona o es algo que desea hacer por corto tiempo. Estos enfoques dietarios no son mutuamente excluyentes: usted puede recurrir a los sustitutos de comidas y al mismo tiempo contar calorías. Solo no se olvide de que mantener el peso es un objetivo de por vida, y lo que le funcione, tendrá que funcionarle por el resto de su vida.

Conteo de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son extremadamente populares hoy en día, y por buenas razones: a la mayoría de la gente le encanta tener una excusa para comer tocino y queso todo el día.

Las dietas cetogénicas tienen beneficios legítimos más allá del queso y el tocino, y uno de los más importantes del que la gente habla es evitar el conteo de calorías antes mencionado. Tarea nada divertida, como ya dijimos.

Pero los verdaderos seguidores de la dieta ceto saben que no es una dieta que lo aleje a uno por completo del juego de contar. Para llegar al estado de cetosis, es necesario mantener la ingesta de carbohidratos por abajo del 10 por ciento del consumo total de energía, o sea que usted necesita conocer cuántas calorías consume Y ADEMÁS cuántos carbohidratos.

Usted puede intentar irse por lo sencillo y saltarse el conteo de calorías y limitar los carbohidratos a 50 g diarios, pero eso no funciona para todos. Y quienes sí limiten los carbohidratos a 50 g al día, tendrán que enfrentar un reto común de las dietas ceto.

Ese reto consiste en incluir suficientes frutas y verduras nutritivas en la dieta y 25 g de fibra, o más, al tiempo que los carbohidratos se mantienen por debajo de los 50 g diarios. No es fácil, sobre todo si no se lleva un cuidadoso control de la dieta. Como con el conteo de calorías, no estamos diciendo que las dietas ceto sean malas, sino que para la mayoría son más difíciles de seguir que recurrir a un sustituto de comida de calidad como herramienta para el control del peso.

¿Qué buscar en un sustituto de comida? Lo que más le funcione a usted

Lo más importante de una dieta saludable es encontrar lo que funciona para uno. El equilibrio de un buen sustituto de comida hace de éste una alternativa excelente a las colaciones no saludables. Y por su sencillez, los sustitutos de comidas son buenas alternativas a las dietas estrictas.

Los sustitutos de comidas tampoco son perfectos, pero no tener que ser perfectos es lo que facilita incorporarlos a los objetivos de largo plazo. Ya sea que usted esté intentando llevar una dieta saludable en general o tratando de mantener un peso saludable, lo esencial es que perdure.

Hacer dieta de por vida es un maratón, no un sprint. Y para eso se diseñaron los sustitutos de comidas: un saludable complemento perdurable para su dieta.

https://drhyman.com/blog/2014/05/26/5-reasons-diets-fail-succeed/

https://www.thediabetescouncil.com/why-do-most-diets-fail/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, pero lo que sigue, la digestión, es más trabajo que placer para su estómago. El estómago funciona como una bolsa química y mecánica diseñada exclusivamente para descomponer su ingesta de alimentos y prepararla para su absorción. Además de lo que su estómago hace durante el proceso de digestión, también es su principal almacén de alimentos.

El estómago es también la primera parada de sus alimentos después de tragarlos. A diferencia de otros órganos sofisticados —como el cerebro o el hígado—, el estómago es un órgano físicamente tosco. Además de contar con un revestimiento muscular para pulverizar los alimentos en trozos más pequeños, también produce jugos gástricos altamente ácidos para disolver aún más los alimentos que ingirió en su cena. Su estómago afronta el arduo trabajo de preparar los nutrientes antes de pasar por el proceso de absorción en los intestinos.

La anatomía de su estómago es única, y le ayuda a llevar a cabo tres funciones vitales relacionadas con los alimentos:

  • Almacenamiento temporal
  • Mezcla y descomposición
  • Preparación para la absorción de nutrientes en los intestinos

Continue leyendo para conocer más sobre cómo funciona el estómago. También descubrirá la forma en que la vitamina B12 y otros nutrientes son extraídos de los alimentos, datos curiosos acerca del estómago y cómo cuidar su sistema digestivo.

La anatomía del estómago apoya su labor durante la digestión

Todo el sistema digestivo es un tubo continuo que conecta la boca (donde entran los alimentos) con el ano (donde se expulsan los desechos). La anatomía de su estómago se describe mejor como una sección agrandada, en forma de bolsa, del tubo digestivo. El órgano muscular en forma de J se encuentra en la parte superior del abdomen, al lado izquierdo del torso. Con aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho, el tamaño puede variar según la persona, el sexo, su constitución física y la cantidad de alimentos que haya comido. El estómago conecta el esófago con el intestino delgado.

La digestión comienza en la cavidad bucal, donde los alimentos se mastican y se combinan con la saliva. A medida que cada bocado se va triturando lo suficiente, el tubo digestivo del esófago se abre para permitir que los alimentos se muevan hacia la parte superior del estómago. Una vez allí, el esfínter esofágico se abre para pasar los alimentos masticados al estómago —uno de los muchos órganos clave que extrae nutrientes de su dieta. Si el esfínter no funciona correctamente, los jugos gástricos pueden filtrarse al esófago, lo cual no es nada agradable, por decir lo menos.

La anatomía del estómago se divide en cuatro secciones primarias:

  • Cardia: Donde el contenido del esófago ingresa al estómago.
  • Fondo: Un área expandida que conecta el esófago con el estómago.
  • Cuerpo: La región principal y central del estómago.
  • Píloro: Donde los alimentos digeridos son dispersados hacia el intestino delgado.

La mayor parte del proceso de digestión de alimentos ocurre en el cuerpo del estómago, donde los alimentos masticados se mezclan con los jugo gástricos y las enzimas digestivas. Este contenido pasa por una serie de contracciones musculares llamada peristalsis. Estas contracciones son lo suficientemente vigorosas como para descomponer los alimentos sólidos hasta convertirlos en una pulpa suave que facilita la extracción de nutrientes en los intestinos.

El revestimiento mucoso interno del estómago contiene una serie de pliegues que recorren su longitud, desde el esófago hasta los esfínteres pilóricos. Estos pliegues apoyan las funciones del estómago creando vías que revuelven los alimentos y apoyan la digestión. Si bien la mayor parte de la absorción de nutrientes tiene lugar en el intestino delgado, el estómago extrae un poco de agua, medicamentos, aminoácidos y vitaminas solubles en agua durante su etapa digestiva.

La pared del estómago está formada por varias capas de membrana mucosa, tejido conectivo con vasos sanguíneos, nervios y fibras musculares. El revestimiento interno del estómago también tiene glándulas que secretan de tres a cuatro litros de jugos gástricos diariamente para facilitar la absorción de nutrientes. Su ácido clorhídrico también descompone los alimentos mientras que las enzimas digestivas separan las proteínas.

Los jugos gástricos son tan agresivos con la materia orgánica que pueden eliminar bacterias en su sistema digestivo. Para protegerse de los jugos gástricos, tanto el estómago como el páncreas producen bicarbonato a fin de neutralizar el ácido clorhídrico. Además, la mucosa que recubre las paredes del estómago reduce los efectos de los jugos gástricos. Una vez que los alimentos se han transformado en pulpa, el esfínter pilórico se abre y empuja el material hacia el intestino delgado para continuar el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Es aquí cuando la labor digestiva del estómago llega a su fin.

El estómago funciona como el engranaje principal en la absorción de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente importante para mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, al tiempo que ayuda a apoyar la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos en la sangre. La vitamina B12 puede obtenerse fácilmente de fuentes como carnes (carne de res, cerdo y pescado), huevo, leche y cereales fortificados. La vitamina B12 es tan vital para su cuerpo que su hígado almacena el equivalente de tres a cinco años de ingesta de esta vitamina esencial para continuar la producción sana de glóbulos rojos y otras funciones clave.

Si bien la vitamina B12 se absorbe principalmente en el intestino delgado, no se puede usar sin pasar primero por el estómago. Durante el proceso de digestión inicial, la vitamina B12 es extraída de los alimentos y se combina con una proteína de reconocimiento celular de las células parietales del estómago llamada factor intrínseco.

La vitamina B12 apoya la salud de todo su cuerpo. Esta vitamina esencial ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, además de los mecanismos para hacer nuevo ADN. Además, sin la ayuda digestiva del estómago, el cuerpo no podría absorber este nutriente vital.

Consejos sobre cómo cuidar de su estómago

Ahora que ya conoce cómo funciona el estómago, exploremos cómo puede apoyar una salud estomacal óptima. El cuidado de su estómago puede tener beneficios superpuestos para el resto de su cuerpo, y cambios simples de estilo de vida ayudan en gran medida a promover una buena salud estomacal y mejorar su bienestar general.

  1. Manténgase hidratado

El agua es vital para una buena salud, y es esencial en todos los niveles de la digestión. El agua ayuda a suavizar los alimentos mientras los mastica y durante su trayecto por el esófago, además de crear heces más voluminosas y más suaves para la eliminación de desechos. El agua también ayuda en la descomposición de los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes. Tomar ocho vasos de agua al día ayuda a su estómago a procesar los alimentos y apoya una hidratación adecuada.

  1. Establezca un horario regular de alimentación

Su horario de comidas es casi tan importante como la calidad de los alimentos que ingiere. El reloj circadiano de su cuerpo es un temporizador biológico interno que coordina los comportamientos diarios: sueño / vigilia, liberación de hormonas y función cardíaca. También responde a los cambios ambientales, como la luz y los alimentos, y ayuda a coordinar sus ritmos circadianos con su entorno.

Cuando su reloj circadiano no está sincronizado, su salud puede verse afectada negativamente. Su cuerpo espera recibir ciertos combustibles (grasas, azúcares) en momentos específicos del día. Comer a sus horas le permite disfrutar de una digestión adecuada. Un horario irregular de comidas hace que su estómago trabaje de más en la digestión de los alimentos, causando en ocasiones hinchazón e indigestión. Los estudios han demostrado que comer cada 3-5 horas le da a su estómago el tiempo suficiente para procesar adecuadamente sus alimentos y nutrir su cuerpo.

  1. Coma más fibra

La fibra es un tipo único de carbohidrato, esencial para mantener un peso saludable y apoyar la salud en general. Mientras que la mayoría de los carbohidratos se convierten en azúcar, la fibra pasa a través de su cuerpo sin ser digerida. Esto ayuda a regular el apetito y también la eliminación de residuos, apoyando la salud digestiva y el bienestar general.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las fibras solubles se encuentran en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles, las zanahorias y las frutas cítricas. Las fibras insolubles (salvado de trigo, nueces y ciertas verduras como la coliflor y las papas) no se disuelven en agua y contribuyen a que los demás materiales se mantengan en movimiento a través del tracto digestivo.

Los músculos del estómago y los ácidos gástricos descomponen los alimentos, y una dieta rica en fibra ayuda a unir la pulpa de los alimentos que pasa del estómago a los intestinos. Una vez que llega al colon, la fibra presente alimenta su flora intestinal, ayudando a mantener su microbioma.

  1. Mastique su comida

La comida se digiere principalmente en su estómago e intestinos, pero el proceso comienza desde el momento en que toma su primer bocado. Masticar descompone los alimentos en pedazos más pequeños, ayudándolos en su trayecto por el esófago (para evitar asfixia), además de ayudar a su estómago con la digestión. Masticar mezcla la saliva —que tiene un alto cantenido de enzimas digestivas— con sus alimentos para permitir que su cuerpo absorba la mayor cantidad de nutrientes.

La comida que se mastica correctamente se combina más fácilmente con las enzimas y los jugos digestivos presentes en su estómago para continuar la descomposición de los nutrientes y obtener combustible. Cuanto mejor mastique su comida, más fácil será para su estómago llevar a cabo sus funciones de manera óptima.

¿Conocía usted estos datos curiosos sobre el estómago?

  • ¡Disculpe! Eructar libera moléculas de aire que usted traga mientras come. Por eso es común eructar cuando toma bebidas carbonatadas.
  • No existe una correlación entre el tamaño del vientre y el tamaño del estómago. Independientemente de la circunferencia de su sección media, el estómago promedio es del mismo tamaño, aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho.
  • En la primera línea. El ácido que hay en su estómago esteriliza y neutraliza las bacterias y otras toxinas que haya ingerido.
  • Centro de hormonas. Su estómago produce una variedad de sustancias, incluyendo enzimas digestivas, ácidos y hormonas que ayudan a estimular el hambre.
  • Más fuerte que el acero. El ácido estomacal, o ácido clorhídrico (ClH), es lo suficientemente potente como para disolver la mayoría de los metales. Originalmente formulado del vitriolo verde y la sal de roca, el ácido clorhídrico también se conoce como ácido muriático, acidium salis y alcohol de sales.
  • Hora de la cena. Un estómago que hace ruido se conoce como un estómago borborígmico. Esto sucede frecuentemente, pero lo notamos más cuando el estómago está vacío.
  • Cenas de gravedad cero. Los músculos del esófago se contraen y se relajan de forma ondulada, y a este movimiento se le conoce como peristalsis. Este movimiento empuja la comida hacia el esófago, por lo que los astronautas en el espacio digieren su comida de la misma manera que en la Tierra.

Alimente a su cuerpo correctamente para mantener una función estomacal saludable

Es común que el estómago sea considerado el hogar de todo su proceso digestivo. Sin embargo, su estómago es solo uno de los muchos órganos importantes que ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes.

La mejor manera de cuidar la salud de su estómago es llevar una dieta balanceada a base de alimentos integrales, carnes magras, grasas de origen vegetal y tomar mucha agua. Además, aunque el ejercicio no afecta directamente la funcionalidad del estómago, un estilo de vida activo puede ayudarle a quemar calorías en exceso y apoyar la salud del corazón.

Su estómago, el tanque de combustible de su cuerpo, almacena temporalmente los alimentos que luego se transforman en la energía que necesita para apoyar su vida. Por lo tanto, la próxima vez que sienta algo en la boca del estómago, aplique estos consejos para darle a su vientre el apoyo adicional que necesita.

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Es común tener una relación de enemistad con la grasa. Cuando se mira en el espejo, es imposible evadirla. Usted detesta su grasa corporal. La palpa y hace todo lo posible por deshacerse de ella. Sin embargo, en lugar de mostrar abiertamente su disgusto por la grasa corporal, llegó el momento de conocer más sobre el tejido graso, mejor conocido con el rimbombante nombre cientifico tejido adiposo.

Esta actitud no es solo culpa del individuo. La sociedad en general tiene una relación complicada con el tejido graso. El conflicto surge a partir de una plétora de malentendidos tras malentendidos. La falta de conocimiento sobre las funciones de la grasa crea una comprensión simplificada de la importancia biológica del tejido adiposo.

Lea estas respuestas a preguntas comunes relacionadas con el tejido graso y enriquezca sus conocimientos acerca de este. También, conozca cómo se forma, cómo funciona y otros datos interesantes que remoldearán su percepción acerca de la grasa corporal.

P. Además de provocar una constante fuente de ira, ¿qué es el tejido graso en realidad?

R: La definición del término grasa o tejido adiposo es muy simple. El tejido adiposo es el tejido conectivo suelto encargado del almacenamiento de energía. Esa es la definición básica del tejido graso.

El nombre más formal —tejido adiposo— surge debido a que este tipo de tejido está compuesto por adipocitos, comúnmente conocidos como células grasas. El sobrenombre es muy acertado ya que su trabajo principal es almacenar el exceso de calorías en forma de ácidos grasos llamados triglicéridos.

Estas reservas de energía en forma física se encuentran por todo el cuerpo y son utilizadas cuando la ingesta de energía y los depósitos de carbohidratos, como glucógeno, se agotan. Es un proceso familiar para aquellos que llevan una dieta keto o practican el ayuno intermitente.

Es necesario aclarar de inmediato otro fácil malentendido sobre la grasa. Comer grasa alimenticia de cualquier tipo no se transfiere directamente al tejido adiposo. Seguro, el tejido graso de su cuerpo es similar a la grasa que se consume a nivel molecular. Los lípidos y los ácidos grasos forman los componentes básicos de todas las grasas, incluyendo el tejido adiposo. Sin embargo, la grasa que usted ingiere pasa por muchos procesos antes de que posiblemente se incorpore a los adipocitos.

La digestión descompone las grasas ingeridas en diferentes componentes o partes, y parte de esa energía se consume. La otra parte se utiliza en el desarrollo de estructuras o para otros fines de mantenimiento de la salud en todo el cuerpo. La energía sobrante de la grasa alimenticia puede entonces ser almacenada en el tejido adiposo. Por lo tanto, en lugar de evitar las grasas en su dieta, consuma fuentes vegetales saludables de grasas. Y recuerde su equivalente en calorias, porque la grasa contiene nueve calorías por gramo.

P. ¿El tejido adiposo contiene algo más que solo grasa? ¿Tiene otros componentes?

R: Su grasa corporal es más compleja que la narrativa villana simplificada difundida por la cultura popular. Existen los adipocitos, por supuesto, y una alta cantidad de pequeños vasos sanguíneos para mantener la circulación en el tejido adiposo. Las células nerviosas y endocrinas (productoras de hormonas), así como las vías linfáticas también se encuentran en el tejido graso.

Sin embargo, el mayor componente no graso del tejido adiposo es la fracción fascular estromal o FVE. Este elemento importante es un conjunto de diversos tipos de células, incluyendo células maduras (células vasculares, células del músculo liso, células sanguíneas e inmunitarias, así como fibroblastos) y células madre. Millones de estas células presentes en la fracción vascular estromal no contienen grasa; más bien proporcionan estructura y material que puede adaptarse a medida que fluctúan las necesidades del tejido.

P. ¿Qué funciones de salud y supervivencia realizan los tejidos grasos?

R: Por supuesto, el tejido adiposo en exceso no es aconsejable, pero tener demasiado poco puede ser también un problema. Esto se debe a que la grasa no es solo un castigo físico por comer mal o por falta de ejercicio. La grasa tiene funciones biológicas cruciales que lo mantienen vivo y en desarrollo.

Las funciones principales del tejido graso incluyen:

  • Almacenamiento de energía—Este es el principal propósito del tejido adiposo (ya discutido arriba), y es un mecanismo de supervivencia para aprovechar al máximo los abundantes suministros de alimentos mediante el almacenamiento de algunos de ellos para ser usados en el futuro.
  • Calor—Los animales en climas fríos usan la grasa para mantener el calor, y este fenómeno también existe en los seres humanos —especialmente en los bebés¾ pero las investigaciones están demostrando también la función que desempeña la grasa para mantener el calor en los adultos.
  • Amortiguación—El tejido adiposo acumulado amortigua los órganos para proporcionar una medida de protección.
  • Impacto metabólico: Usando secreciones (hormonas, citocinas y otros metabolitos), el tejido adiposo ayuda a regular el equilibrio energético, el apetito y varias acciones metabólicas.
  • Producción hormonal: Como un órgano endocrino, el tejido graso produce una variedad de hormonas, como la leptina, la adiponectina y la resistina.

P. La grasa, ¿es un órgano?

R: Sí. El tejido adiposo se considera un órgano endocrino, ¡y de buen tamaño también! Esta designación se basa en la capacidad del tejido graso para producir hormonas —la definición literal de un órgano endocrino.

La comunicación y la influencia del tejido adiposo en las actividades metabólicas se ven apoyadas por la variedad de hormonas que produce. La leptina es especialmente importante para la regulación energética, interactuando con el hipotálamo de su cerebro para ayudar, con el tiempo, a mantener el peso corporal. Es una de las razones por las que hacer dieta es tan difícil.

P. ¿Hay diferentes tipos de tejido adiposo?

R: Sí. Hay diferentes tipos de tejido adiposo, y están naturalmente codificados por colores, lo cual es muy práctico para así no confundirlos.

El tejido adiposo blanco actúa como su almacén de energía para los extras de su dieta. Esa energía almacenada es también la que su cuerpo utiliza cuando se queda sin azucares fáciles de quemar. El tejido adiposo blanco también maneja las secreciones hormonales que provienen de la grasa corporal.

El tejido graso marrón es termogénico y contiene más vasos sanguíneos para ayudar a mantener el calor. La ciencia había descubierto que este tipo de grasa se encontraba en los recién nacidos. Sin embargo, hasta hace poco no se pensaba que desempeñara un papel importante en los adultos.

El tejido adiposo también se describe a menudo a partir de su ubicación en el cuerpo.

P. ¿Dónde se acumula la grasa?

R: La sección media del cuerpo es el primer lugar donde puede acumularse la grasa corporal. Sin embargo, el área del vientre no es el único lugar en donde encontrará una acumulación de grasa en el tejido adiposo.

De hecho, la grasa está presente en todo el cuerpo.

El tejido adiposo se encuentra dentro de la capa más interna de la piel. Esta grasa subcutánea es la que puede pellizcar o medir con pinzas para darle seguimiento a su progreso para el control de peso. También es el tejido graso más fácil de detectar.

La grasa visceral no es tan fácil de detectar, aunque la evidencia de ella —un vientre redondeado— puede ser obvia cuando la acumulación de grasa es excesiva. Este tipo de grasa hace referencia a los adipocitos que se encuentran agrupados dentro de la cavidad abdominal y alrededor de los órganos internos. La grasa visceral es necesaria para proteger sus órganos, pero demasiada grasa visceral puede obstaculizar su salud.

La grasa también se encuentra entrelazada entre las fibras musculares (grasa intermuscular) y en el interior de la médula ósea. La médula ósea amarilla, donde se encuentran los adipocitos, es importante para la producción de células madre.

P. ¿En realidad usted no puede deshacerse de las células grasas? ¿Cuál es el proceso para eliminar el tejido adiposo y adelgazar?

R: Los seres humanos nacen con decenas de miles de millones de células grasas, y lo más seguro — hasta quizás más de ellas— las tendrá por el resto de su vida. Esto se debe a que, si bien no se pueden destruir las células grasas de forma natural, se puede añadir más tejido adiposo. Y una vez allí, tampoco desaparece.

Mis disculpas por las malas noticias. La liposucción puede literalmente chupar y eliminar permanentemente el tejido adiposo situado debajo de la piel. Pero simplemente no hay manera de eliminar el tejido adiposo a través de la dieta o haciendo ejercicio.

Si esto es cierto —y lo es— ¿cómo puede usted quemar la grasa de forma natural para mejorar su apariencia física?

El tejido graso está compuesto de adipocitos que actúan como pequeños recipientes de almacenamiento de energía de los lípidos. Cuando su cuerpo está en un estado en el que tiene que recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, la cantidad necesaria de contenedores se vacían.

Las estructuras de almacenamiento se mantienen, pero ya no están infladas por la grasa que las llenaba. Esto es lo que hace que pueda verse más delgado. Solo recuerde que esos mismos adipocitos pueden llenarse de nuevo en el futuro—dependiendo de su gasto y consumo calórico.

P. ¿Hay una cantidad correcta de tejido graso?

R: Como la mayoría de los indicadores de salud, no hay un número en específico que funcione para todos. En cambio, existe un rango saludable en cuanto al porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC).

El rango saludable para mujeres se encuentra entre 10-31 por ciento de grasa corporal. Para los hombres, las cifras oscilan entre el 2 y el 24 por ciento. Si usted quiere usar el IMC como referencia, el rango saludable es de 18.5 a 24.9.

Hay otros factores —como por ejemplo la edad y el nivel de actividad— que pueden hacer que el rango ideal sea un poco distinto. Pero lo importante es que recuerde que un poco de grasa corporal es necesario, pero el exceso de ella no es bueno para mantener una salud óptima.

Además, lidiar con la pérdida de grasa basándose solamente en su peso no es el enfoque correcto. Cuando se habla de cantidades de tejido graso, la composición corporal es la palabra clave. Es por eso que las medidas que aparecen arriba no están ligadas a un número en la báscula.

Use sus conocimientos sobre el tejido adiposo para darle forma a su salud

El hecho de que usted ahora conozca más sobre la grasa corporal —incluyendo su nombre más formal, tejido adiposo— no significa que dejarán de molestarle sus rollos o que no continuará intentando deshacerse de ellos. Pero, al menos, podrá ver su relación con la grasa desde el conocimiento y comprensión.

Utilice esta nueva información para llevar un estilo de vida inteligente que le ayude a lograr sus objetivos relacionados con la grasa corporal. Respetando la forma en que funciona el tejido adiposo, las funciones que realiza y conociendo el impacto del mismo en su cuerpo puede ayudarlo a tomar decisiones informadas relacionadas con su dieta y su rutina de ejercicio.

La próxima vez que se mire en el espejo y esté a punto de maldecir sus acumulaciones adiposas persistentes, recuerde que la grasa no es automáticamente mala por ser grasa. El tejido graso es un asunto que tiene sus matices. Ahora ya sabe que puede ser blanco o marrón.

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El trabajo en equipo produce resultados sorprendentes. Intricadas armonías que se entrelazan durante un dueto que se eleva en el aire. Una delicada danza desplegada en un partido de dobles de tenis. El salado crujiente de la mantequilla de maní deliciosamente contrarrestado por la suave dulzura de su mermelada favorita. Y no olvide la asombrosa combinación de calcio y vitamina D: nutrientes complementarios que ayudan a optimizar la salud.*

¿Qué? Ese último no es exactamente el dúo dinámico al estilo de Batman y Robin que usted esperaba, pero sí es uno de los muchos pares de nutrientes que actúan en conjunto para favorecer diversos aspectos de la salud general.*

Usted necesita todas las vitaminas y los minerales esenciales, pero algunos funcionan mejor combinados. Y eso porque muchas vitaminas y minerales interactúan entre sí y ciertas parejas crean una sinergia de nutrientes favorable.

Para resultar útiles en el mantenimiento de la salud, los nutrientes tienen que absorberse. Y los nutrientes complementarios suelen ser útiles porque dan lugar a una absorción adecuada. De esta forma, los compuestos están a disposición del organismo para que mantenga niveles saludables y utilice los nutrientes que necesita. Otras parejas prestan ayuda a través de un desempeño optimizador o de transformaciones que soportan la acción de los nutrientes.*

Los nutrientes complementarios son un concepto reconfortante, y en algunos casos, favorable para el corazón. Son vitaminas, minerales y otros compuestos saludables que se combinan por el bien de la salud. Y usted puede aprovechar esa sinergia de nutrientes para ayudarse y sentirse mejor. Para vivir la vida en plenitud.*

Elija las siguientes parejas para estar seguro de que toma abundantes nutrientes que actúan en conjunto.

Cómo el magnesio, el calcio y la vitamina D operan como un trío poderoso

A continuación, la receta para una variedad de importantes sinergias de nutrientes:

  • incluya el mineral más abundante en el organismo (calcio)
  • agregue una poderosa vitamina similar a una hormona (o sea, la D)
  • concluya con un mineral que impacta a cientos de sistemas enzimáticos (magnesio)

Ese trío esencial da cuenta de muchas conexiones complementarias. El calcio va en el centro de este magnífico trío. Dada la importancia de ese particular macromineral, no sorprende que se apoye principalmente en otros nutrientes para funcionar de forma óptima.*

El papel del magnesio a favor del calcio empieza con la absorción en el intestino delgado. Ambos minerales comparten la forma de pasar al torrente sanguíneo, y ambos dependen de una activación comparable en los riñones. A través de la actividad enzimática y la hormona paratiroidea, el magnesio ayuda también a mantener niveles normales de calcio en la sangre y ofrece un apoyo importante para los huesos y la salud en general.*

También la vitamina D complementa los servicios prestados por el calcio, pues esta vitamina de tipo hormonal ayuda a mantener los niveles saludables de calcio de dos maneras. Primero, ayuda a optimizar la absorción del mineral en el intestino. Segundo, la vitamina D apoya la regulación del calcio en el organismo.*

Las funciones reguladoras de estos nutrientes complementarios desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, pues la función de la vitamina D en favor de la regulación del calcio gira en torno al funcionamiento óptimo del proceso de mineralización de los huesos. La vitamina D actúa como engranaje clave en el manteamiento de dicho proceso, el cual ayuda al remplazo del calcio en la matriz ósea y así optimizar la salud y la solidez del esqueleto.*

Las conexiones del trío no dependen totalmente del calcio. El magnesio actúa en tantas enzimas, que también hace las veces de nutriente complementario para la vitamina D de dos formas. Tan esforzado mineral ayuda a optimizar el metabolismo y la activación de la vitamina del sol.*

El magnesio, el calcio y la vitamina D son un excelente ejemplo de tres nutrientes que funcionan en conjunto. Así que aproveche sus conexiones y las muchas formas en que ayudan a la salud en general.*

La vitamina K combina bien con el calcio

Cuando de complementos del calcio se trata, vale la pena mencionar a la vitamina K2. El equilibrio adecuado de calcio y K2 soporta la importante función del mineral en el mantenimiento de la salud ósea. Y lo logra al mismo tiempo que ayuda a proteger contra los efectos del exceso de calcio.*

Esto se debe a que la vitamina K2 apoya la acción de la osteocalcina. Usted necesita este compuesto en el organismo para tomar el calcio de la sangre y ayudar a que el mineral se convierta en parte de los huesos. La osteocalcina no se crea de forma activa. Para que esté lista para funcionar, se necesita el apoyo de la vitamina K2.*

Los huesos no son los únicos benefactores de esta alianza. Estos nutrientes complementarios favorecen la adecuada utilización del calcio para así ayudar a mantener saludable el sistema circulatorio. Cuando se manda el calcio a los huesos, en vez de que se asiente en las arterias, es posible que los vasos sanguíneos se mantengan saludables y flexibles para favorecer la salud del corazón y el sistema circulatorio.*

Dos formas en que la vitamina C actúa como nutriente complementario

La vitamina C es de por sí muy poderosa: reúne actividad antioxidante, apoyo circulatorio y mantenimiento de la producción saludable de colágeno. Y la vitamina C combina bien con otros dos nutrientes importantes, hierro y vitamina E.*

En condiciones normales, el organismo sabe cómo extraer el hierro de fuentes cárnicas. Pero no se puede decir lo mismo de las formas del metal de base vegetal. La vitamina C llega al rescate y ayuda al hierro de origen vegetal a estar disponible para absorción en las células del intestino.

Las vitaminas C y E también son poderosos antioxidantes. Y resulta que son un par de nutrientes que actúan conjuntamente para apoyar también a otras partes de la salud. El sistema inmunitario es uno de los mayores receptores de sus poderes combinados. Actuando conjuntamente, estas dos vitaminas favorecen el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. También ayudan al apoyo antioxidante adecuado durante el ejercicio.*

El trabajo en equipo del sodio y el potasio implica delicados malabarismos

Mencione un dúo electrolítico más poderoso que sodio y potasio. Resulta difícil. Ambos son fuerzas importantes para el mantenimiento de un equilibrio saludable de líquidos en el organismo. Y también actúan como nutrientes complementarios en otros aspectos de la salud.*

Esta relación es especialmente crítica en conversaciones sobre cómo mantener saludable una presión arterial ya en rangos normales.  Usted necesita potasio para ayudar a balancear todo el sodio de una dieta moderna y apoyar la salud del corazón, además de mantener la presión arterial en rangos normales.*

Estos poderosos electrolitos también se combinan para apoyar la salud ósea y la salud renal. También funcionan conjuntamente para optimizar la transmisión de las señales nerviosas y musculares. Esto se debe a que la ingestión de potasio por las células desplaza al sodio y ayuda a mantener una adecuada comunicación entre nervios y músculos por igual.*

Dos vitaminas B simbióticas: B12 y folato

Parece correcto que un par de vitaminas B forme parte de la lista de nutrientes complementarios. Sin embargo, no todas las vitaminas B actúan tan bien juntas como la B12 y el folato (B9).

Su trabajo en equipo favorece a dos procesos vitales fundamentales: la división y replicación celular. También apoyan al metabolismo de la homocisteína (aminoácido dominante con vínculos con la salud del corazón). Pero esta relación empieza con la etapa de absorción, donde la B12 apoya a una cadena de proceso naturales que torna disponible al folato para que el organismo lo utilice.*

Optar inteligentemente por ciertos alimentos ayuda a maximizar el poder de los nutrientes complementarios

El alimento es un delicioso dispositivo de entrega de nutrientes. Colmar las comidas de una variedad de alimentos nutritivos es la mejor manera de que la dieta entregue constantemente paquetes de nutrientes que actúan en conjunto.

Diversifique ingiriendo un arcoíris de coloridas frutas y verduras. Combine su impresionante variedad de plantas con proteínas magras, grasas saludables y abundante agua. (La grasa y el agua se necesitan para favorecer la adecuada absorción de las diversas vitaminas de la dieta.)

Por eso, combine una ensalada de espinaca (por el hierro) con gajos de naranja (llenos de vitamina C) y agregue semillas de girasol (para incluir vitamina E). Sus papilas gustativas estarán encantadas con esos crujientes nutrientes complementarios que el organismo puede aprovechar para florecer.*

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*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Los alimentos panificados son parte esencial de muchas celebraciones. Tanto si está preparando un pay de nuez o de carne molida, babka, noodles o la receta familiar secreta para bollos, la mayoría incluye harina como principal ingrediente. Este año deles a sus recetas una sabrosa transformación y utilice alguna de las principales harinas alternativas.

Al momento de preparar su masa favorita, la harina sirve como agente aglutinante para unir todos los ingredientes de la mezcla y añadirle textura y sabor. La harina regular está hecha a partir de granos enteros de trigo molido. Los granos enteros son nutritivos, pero conforme se van procesando para convertirlos en harina blanca altamente refinada, muchos de los ingredientes beneficiosos se pierden y aumenta su impacto glicémico.

Aquí es en donde entran en escena las harinas alternativas. Estos sustitutos de la harina de trigo han ido cobrando popularidad en los últimos años, y por una buena razón. Usted puede disfrutar de las mismas texturas y cohesión que ofrece la harina regular, pero con un menor impacto glicémico, más sabor y una multitud de beneficios nutricionales.

¿Qué es una harina alternativa?

Las harinas alternativas por lo general están hechas a base de nueces, semillas, frijoles y otros granos. Al igual que la harina regular, los ingredientes enteros se procesan y muelen para convertirlos en un polvo semifino. Muchas, como la harina de garbanzo o de almendra, ofrecen propiedades aglutinantes similares. Esto hace que los sustitutos de harina sean reemplazos 1:1 fáciles de aplicar en sus recetas favoritas, aunque la mayoría de los panaderos recomiendan usar una pizca más de polvo de hornear para compensar el peso ligeramente mayor que tiene la harina de almendra.

Asimismo, gracias a que con frecuencia contienen más vitaminas, minerales y fitonutrientes que la harina regular, las harinas alternativas encajan perfecto en populares pautas de alimentación, desde dietas cetogénicas y paleo hasta dietas bajas en carbohidratos, sin gluten o sin trigo. Incluso si usted no está enfocado en un plan de alimentación específico, la variedad añadida y la fibra adicional obrará maravillas para la salud de su organismo.

Comparación entre harina de trigo blanca, harina de trigo integral y harina de almendra

Para entender los beneficios para la salud que ofrecen las harinas alternativas, echemos primero un vistazo a los valores nutricionales promedio de los dos tipos de harinas de granos más comunes: harina blanca y harina integral.

Harina blanca no blanqueada, 1 taza (227 g)

  • 455 calorías
  • 4 g de carbohidratos
    • 4 g fibra dietaria
  • 9 g de proteína
  • 2 g de grasa
    • 2 g de grasa saturada
    • 6 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: 85

Si bien la harina blanca es una buena fuente de tiamina, folato y selenio, su carga glicémica, que es de 85, es elevada. Un nivel saludable sería de 55 o menos. Adicionalmente, la harina blanca pierde sus nutrientes durante el proceso de producción, mismos que posteriormente son adicionados.

Harina de trigo integral, 1 taza (227 g)

  • 407 calorías
  • 1 g de carbohidratos
    • 6 g fibra dietaria
  • 16 g de proteína
  • 2 g de grasa
    • 4 g de grasa saturada
    • 2 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: 69

Al igual que la harina blanca, la harina de trigo integral es una buena fuente de tiamina, folato y selenio. Tiene menos carbohidratos totales y la impresionante cantidad de 14.6 gramos de fibra dietaria para ayudar a su cuerpo a responder a todo lo que usted va a comer durante las celebraciones.

Taza por taza, la harina integral de trigo es claramente la ganadora en comparación con la variedad de harina blanca sin blanquear. Ahora bien, veamos qué ofrece la harina de almendra.

Harina de almendra, 1 taza (227 g)

  • 648 calorías
  • 24 g de proteína
  • 24 g de carbohidratos
    • 14 g fibra dietaria
  • 56 g de grasa
    • 3 g de grasa saturada
    • 7 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: menos de 1

Si bien tiene un mayor contenido de calorías que la harina blanca o la harina integral, la harina de almendra casi no tiene efecto alguno sobre el azúcar en sangre, y está repleta de grasas monoinsaturadas saludables y fibra prebiótica insoluble. La fibra insoluble es un carbohidrato esencial que nos hace sentir una mayor saciedad por más tiempo, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable. Además, contribuye a una buena salud digestiva gracias a que alimenta las bacterias del intestino.

La harina de almendra es una buena fuente de diversos fitonutrientes, como resveratrol y flavonoides, y es rica en vitamina E y otros antioxidantes. Asimismo, aporta otros minerales esenciales como calcio, hierro y manganeso.

Y si hablamos de cocinar, la harina de almendra tiene un ligero sabor a mantequilla que va bien tanto con alimentos panificados dulces o con alimentos salados. Y debido a que sus propiedades aglutinantes son similares a las de la harina regular, puede sustituirse con base en una proporción 1:1. La harina de almendra, gracias a que ofrece diversos beneficios para la salud y se puede usar fácilmente como reemplazo en las recetas, es una de las mejores harinas y la alternativa más popular para panificar y preparar panes.

Sustitutos de harina llenos de sabor

Ahora que usted tiene referencias nutricionales de la harina blanca, la harina integral y la harina de almendra, ya puede comparar otras harinas alternativas. A continuación presentamos información nutrimental promedio de algunos de los más populares sustitutos de harina disponibles en el mercado.

Harina de trigo sarraceno, 1 taza (227 g)

  • 560 calorías
  • 16 g de proteína
  • 115 g de carbohidratos
    • 36 g fibra dietaria
  • Menos de 1 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 71

Contraria a su nombre, la harina de trigo sarraceno no contiene trigo, y tampoco contiene gluten. Si bien de todas las harinas de la lista es la que tiene el mayor impacto glicémico, la harina de trigo sarraceno es rica en fibra, antioxidantes y micronutrientes como folato, hierro, magnesio, manganeso y zinc.

La harina de trigo sarraceno tiene un pronunciado sabor terroso que es ideal para muffins, tartas y pan de plátano. No aglutina bien, así que es mejor buscar recetas específicamente creadas para usar harina de trigo sarraceno, o mézclela con otras harinas alternativas para evitar que los alimentos panificados se desmigajen o desmoronen.

Harina de yuca, 1 taza (227 g)

  • 460 calorías
  • Menos de 1 g de proteína
  • 28 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • Menos de 1 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 46

Esta harina está hecha a partir de raíz de yuca, y aunque por lo general tiene un bajo contenido de nutrientes, la harina de yuca contiene vitamina C, folato, tiamina y minerales esenciales como manganeso y potasio.

La harina de yuca es una harina alternativa popular. Conocida por su sabor neutro y su textura fina, por lo común es un sustituto 1:1 de la harina blanca. Tiende a ser un poco más absorbente, por lo que los panaderos recomiendan usar un poco menos que la relación 1:1 comparando con la harina blanca. Esto ayudará a mantener la humedad de la famosa receta de panqué de la abuela.

Harina de garbanzo, 1 taza (227 g)

  • 356 calorías
  • 20 g de proteína
  • 53 g de carbohidratos
    • 10 g fibra dietaria
  • 6 g de grasa
    • 6 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 44

Los garbanzos son el principal ingrediente del hummus, y la harina de garbanzo es una rica y saludable harina alternativa. Relativamente baja en grasas, y casi sin grasas saturadas, la harina de garbanzo tiene un índice glicémico de medio a bajo de 44. Además, es una excelente fuente de folato: aporta más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada. También aporta tiamina y minerales como hierro, magnesio y manganeso.

Al igual que la harina de almendra, la harina de garbanzo tiene un ligero sabor natural a nuez que es ideal para muchos alimentos panificados, pero con mayores propiedades aglutinantes. No lamentará haber utilizado harina de garbanzo la próxima vez que haga tortillas.

Harina de coco, 1 taza (227 g)

  • 480 calorías
  • 6 g de proteína
  • 72 g de carbohidratos
    • 40 g fibra dietaria
  • 16 g de grasa
    • 13 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: En el rango de 50

La harina de coco es baja en grasa y contiene una elevada cantidad de fibra dietaria y triglicéridos de cadena media (MCT). Derivados del aceite de coco, estos triglicéridos ayudan a aportar nutrientes vitales, como vitamina E y coenzima Q10, para apoyar la salud cardiaca y del cerebro.

La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce, el cual podría afectar el perfil de sabor de sus recetas. Sus propiedades aglutinantes no son equivalentes a las de la harina regular debido a que absorbe más líquido. Mézclela con otras harinas, agregue un huevo para obtener humedad adicional, o busque recetas en las que se especifique la harina de coco como ingrediente.

Harina de avena, 1 taza (227 g)

  • 420 calorías
  • 15 g de proteína
  • 68 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • 5 g de grasa
    • 7 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 44

Con avena se puede preparar una fabulosa leche sin lácteos, y es igual de buena como sustituto de harina libre de gluten. La harina de avena contiene grasas saludables, fibra dietaria, antioxidantes, tiamina y hierro. Si bien no es necesariamente un superalimento desde el punto de vista nutricional, tiene un sabor ligero, es buen aglutinante y es más fácil prepararla en casa con una licuadora o un procesador de alimentos. Si lo que busca es sustituir la harina blanca de forma económica, esta es la solución.

Harina de quinoa, 1 taza (227 g)

  • 440 calorías
  • 16 g de proteína
  • 72 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • 2 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 53

Aunque contiene más carbohidratos y tiene un mayor impacto glicémico en comparación con otras harinas alternativas, la quinoa es un grano nutritivo lleno de fitonutrientes. Además está cargada de vitaminas del complejo B, calcio, vitamina E, hierro, magnesio, potasio y antioxidantes.

La harina de quinoa tiene un sabor terroso ligeramente amargo, y combina bien con las especias. Al igual que la harina de coco, absorbe más humedad al momento de aglutinar. Pruébela para preparar pan de jengibre o una buena cantidad de pancakes.

Lleve su experiencia de panificación un paso más allá

Cuando se trata de cocinar en casa, siempre hay una harina alternativa para lograr sus objetivos. Los sustitutos populares como la harina de almendra o de garbanzo ofrecen la posibilidad de hacer un cambio 1:1 en cualquier receta, y son fabulosas para alimentar a sus familiares e invitados.

Aproveche la información que aquí le hemos proporcionado para elegir la harina adecuada para usted y para su menú. Todos los que estén en su mesa disfrutarán ese giro sabroso que usted logre darles a sus platillos favoritos para las fiestas, haciéndolos más saciantes y nutritivos.

https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/

https://healthyeating.sfgate.com/healthy-wholewheat-flour-vs-white-3305.html

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https://nutritiondata.self.com/

https://www.healthline.com/nutrition

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almond-flour#1

Usted brilla como una resplandeciente y hermosa estrella, y se nota en todos los aspectos de su vida. Ahora, ilumine aún más su belleza interior con la línea de productos para el cuidado de la piel Celavive Brightening. La piel que resplandece a simple vista—gracias al uso de ingredientes iluminadores probados—es una tendencia que resiste el paso del tiempo. Después de todo, la piel de apariencia saludable nunca pasa de moda.

El objetivo de los productos iluminadores para el cuidado de la piel es enfatizar la apariencia de una tez radiante y de aspecto saludable en lugar de buscar maneras de cubrir las imperfecciones. Enfóquese en usar productos para el cuidado de la piel que le ayuden a destacar su belleza natural incorporando en su rutina de cuidados ingredientes que perfeccionen y den luminosidad a su piel.

Busque una rutina de cuidado de la piel más completa que vaya a la par de su brillo interior.

A continuación encontrará un desglose de algunos de los mejores ingredientes y enfoques disponibles para dar luminosidad a su piel. Así, armada con la información que necesita, usted podrá comenzar su búsqueda de productos para el cuidado de la piel que den luminosidad a su cutis y lo hagan resplandecer.

Niacinamida, la verdadera estrella para dar luminosidad a su piel

Salude a la verdadera potencia en luminosidad visible para la piel. La niacinamida es difícil de imitar porque es verdaderamente eficaz en transformar la piel sin vida, irregular y con una tonalidad dispareja en un cutis hermoso, radiante y uniforme.

La niacinamida es una vitamina B (una forma de vitamina B3, para ser precisos) y es uno de los ingredientes más eficaces para reducir visiblemente el contraste aparente producido por las manchas oscuras o la hiperpigmentación. La niacinamida puede reducir la apariencia de los poros y la producción visible de grasa, además de mejorar la apariencia de líneas de expresión y arrugas al tiempo que empareja la tonalidad de la piel.

Tanto a los gurús de la belleza como a los aficionados del cuidado de la piel les encanta este ingrediente activo, por eso muchos productos para el cuidado de la piel, como el corrector de manchas Celavive Dark Spot Corrector, recurren a la niacinamida para obtener resultados visualmente espectaculares.

Otra razón para amar la niacinamida es su compatibilidad con otros antioxidantes, específicamente la vitamina C. Cuando se combinan la niacinamida y la vitamina C, se amplifica su actividad antioxidante. Los antioxidantes ayudan a proteger la piel para que usted pueda lucir un cutis hermoso. Cuando antioxidantes como la niacinamida y la vitamina C trabajan en conjunto, las manchas oscuras se desvanecen de manera visible para revelar una piel fresca y de aspecto más joven.

Brille utilizando derivados de la vitamina C

Una piel radiante necesita de la vitamina C, tal y como esta vitamina es esencial para el resto del cuerpo. La vitamina C y sus derivados (ácido ascórbico, glucósido de ascorbilo, palmitato de ascorbilo) son potentes antioxidantes que ayudan a mantener la piel hermosa y radiante. También es importante para lograr un tono de piel visiblemente luminoso y de aspecto uniforme. El enrojecimiento de la piel seca puede que le dé a su tez una tonalidad irregular. La vitamina C es un agente calmante que puede ayudar a que su piel tenga una apariencia uniforme.

El colágeno (la proteína que le da elasticidad a su piel) también depende de la vitamina C. Los productos para el cuidado de la piel formulados con vitamina C tienen como objetivo combatir la aparición de líneas finas, arrugas y la textura visiblemente desigual que presenta la piel que está envejeciendo. La vitamina C apoya la elasticidad, suavidad y uniformidad de la piel, y a través del impacto del colágeno en la hidratación de la piel, la vitamina C apoya la apariencia de una tez lisa y juvenil.

Añadir a su rutina de cuidado de la piel productos que contengan vitamina C es una necesidad. Los sueros como el Celavive Light Complexion Serum están formulados con vitamina C, niacinamida y otros ingredientes iluminadores para transformar la apariencia de la piel opaca en una tez radiante y luminosa.

Hidratación, hidratación y más hidratación para lucir una piel resplandeciente

Una hidratación abundante es la mejor manera de mantener la luminosidad de su piel. La piel hidratada tiene una apariencia más suave y tersa, además de que la piel suave luce más radiante y refleja mayor luz cuando está hidratada. La hidratación es lo que le ayudará a lucir ese hermoso resplandor en su piel que está buscando.

Los mejores ingredientes hidratantes fijan el agua dentro de su piel. Esto ocurre porque su piel es como una esponja que absorbe y retiene la humedad y los tratamientos para el cuidado de la piel. Así que busque productos para el cuidado de la piel que sellen la humedad y mantengan su piel hidratada y feliz.

Ingredientes como la manteca de karité y el aceite de semilla de jojoba son clave para lucir una piel más radiante y juvenil. Estos son potentes humectantes que ayudan a mantener la hidratación, sin obstruir los poros o causar imperfecciones.

Las mascarillas en lámina son de gran beneficio para su piel. Estas mascarillas, incluyendo la mascarilla Celavive Vivid White Sheet Mask, contienen una gran cantidad de manteca de karité y de aceite de semilla de jojoba, ideales para proporcionar una hidratación intensa. Estos exclusivos tratamientos para la piel son aún mejores si se mezclan con agentes iluminadores, tales como:

  • niacinamida
  • extracto de regaliz
  • algas rojas
  • azúcares que se adhieren al agua y dan a la piel abundante humectación.

Pruebe una mascarilla iluminadora en lámina, unas cuantas noches a la semana, para mantener la luminosidad y el brillo de su piel.

Para hidratar y dar luminosidad todos los días, use una crema con dobles beneficios. Una lista de ingredientes que incluya niacinamida, algas rojas y vitamina C añadida puede ayudarle a obtener una luminosidad increíble, además de la hidratación necesaria de la que depende su piel. Use una crema, como la Celavive Luminous Moisture Cream de USANA, que pueda aplicar dos veces al día para lograr un cutis resplandeciente. Esto la ayudará a dar luminosidad a su belleza interior diariamente.

Encienda el resplandor

Investigue qué tipo de tratamientos para el cuidado de la piel funciona mejor para usted y para su tipo de piel. Elija productos que den a su cutis hidratación y luminosidad, así como ingredientes que apoyen una piel visiblemente saludable para lucir hermosa.

Ya puede dar por terminada su búsqueda de productos iluminadores para lucir una piel radiante. Añada a su rutina diaria productos iluminadores para el cuidado de la piel, con ingredientes activos efectivos como la niacinamida y la vitamina C, y logrará un cutis visiblemente radiante y brillante.

https://www.paulaschoice.com/skin-care-advice/skin-brightening/what-is-vitamin-c-and-how-does-it-benefit-skin

https://www.allure.com/story/dull-skin-causes-and-treatments

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https://www.paulaschoice.com/ingredient-dictionary/skin-soothing/glycyrrhiza-glabra.html

https://www.paulaschoice.com/ingredient-dictionary/antioxidants/ascorbic-acid.html

https://www.paulaschoice.com/ingredient-dictionary/antioxidants/ascorbyl-palmitate.html

https://www.paulaschoice.com/ingredient-dictionary/antioxidants/ascorbyl-glucoside.html

https://www.paulaschoice.com/ingredient-dictionary/skin-soothing/niacinamide.html

Cuando se trata de la digestión, su trabajo es fácil. Usted cocina, mastica, traga y limpia. Sin embargo, el verdadero trabajo comienza una vez que su plato ha quedado vacío. Una cohorte de abejas trabajadoras digestivas emprende la ardua tarea de transformar en formas más utiizables los trozos de los nutrientes masticados. Y así, desde la boca hasta el intestino delgado, las enzimas digestivas llevan la carga de descomponer sus alimentos en fragmentos accesibles y absorbibles.

Probablemente esté más familiarizado con los métodos mecánicos utilizados para convertir la manzana de la tarde en glucosa, fibra y micronutrientes. Ello se debe a que usted puede sentir sus dientes mordiendo, cortando y masticando los alimentos. Incluso puede detectar el movimiento de los alimentos en el estómago.

El trabajo de las enzimas digestivas pasa desapercibido mientras está sucediendo porque ocurre a escala microscópica. Las enzimas son proteínas especializadas presentes en todo el cuerpo que apoyan la actividad de varias reacciones químicas importantes. Estas reacciones impulsadas por enzimas ocurren todo el tiempo sin que usted lo sepa. Pero usted sentiría la ausencia de ellas si sus enzimas digestivas se tomaran un día libre.

Esto se debe a que estas proteínas especializadas apoyan una digestión saludable. Las enzimas que trabajan a lo largo de la cinta transportadora digestiva ayudan a descomponer los alimentos. Esta acción es la razón por la que las enzimas digestivas lo ayudan a sentirse menos hinchado y menos lleno, mientras que también lo ayudan con otros problemas ocasionales que pueden ocurrir cuando come en exceso.*

Pero esa es solo una de las formas en que las enzimas digestivas apoyan su salud. Su cuerpo no puede aprovechar lo que no puede absorber. La creación de moléculas más pequeñas a partir de los macronutrientes de los alimentos es clave para mantener la nutrición óptima de todo el cuerpo. Después de que se producen reacciones apoyadas por las enzimas, los nutrientes obtenidos a través de su alimentación pueden ser absorbidos por el intestino delgado y finalmente llegar a las células de su cuerpo.*

Sin enzimas digestivas, comer no sería más que una excusa para usar sus dientes. Así que siga el proceso de digestión de los alimentos y conozca las enzimas digestivas importantes en cada fase que ayudan a apoyar la descomposición y la absorción saludable y eficiente de los nutrientes presentes en su dieta. *

Guía rápida sobre las enzimas digestivas naturales

Las reacciones químicas específicas que ocurren en su cuerpo requieren enzimas únicas para apoyar su actividad normal. La lista de enzimas digestivas podría tornarse muy extensa, pero aquí le presentamos cuatro de las enzimas digestivas más importantes y conocidas que participan en el apoyo de la digestión saludable:*

  • Amilasa para los almidones
  • Lipasa para las grasas
  • Proteasa para las proteínas
  • Lactasa para la proteína de la leche lactosa

También se puede considerar la amilasa, la lipasa, y la proteasa como categorías de enzimas. A lo largo del proceso digestivo hay diferentes subconjuntos de cada tipo de enzima principal que descompone los principales macronutrientes.

La boca: todo comienza con la saliva

La boca se le hace agua con solo ver u oler una inminente comida. Esta no es una reacción caricaturesca a una deliciosa cena, es un paso en el que se producen las enzimas digestivas que dan inicio al proceso de digestión.

Sus glándulas salivales son responsables de producir varias enzimas transportadas en la saliva que se mezclan con los alimentos mientras mastica. Estas enzimas digestivas específicas, incluyendo la amilasa, inician el proceso de descomposición de carbohidratos en azúcares más simples.

El estómago: más que ácido

Su estómago gruñe, hace ruido y se expande si se llena demasiado. Eso hace que su estómago sea la preocupación central cuando hablamos de la alimentación. El estómago tiene un trabajo grande y difícil de hacer, uno que no podría completar sin la ayuda de las enzimas digestivas.

Junto con el ácido estomacal, una proteasa llamada pepsina—liberada por las células de la pared del estómago—se combina con enzimas que atacan la grasa y los carbohidratos para descomponer los macronutrientes. Así es como las grasas, carbohidratos y proteínas de su dieta se reforman, mezclan y fragmentan formando un líquido llamado quimo.

En este punto, su comida está bien encaminada a un estado de absorbibilidad aceptable. Sin embargo, hay algunos otros órganos y sus enzimas que necesitan unirse a este proceso digestivo antes de que ocurra la absorción de nutrientes.

El páncreas: poderoso órgano secretor de enzimas

Su páncreas proporciona el jugo necesario para ayudar a acercar los alimentos a su destino digestivo. Entre el estómago y el intestino delgado, las enzimas producidas en el páncreas hacen su parte del trabajo para descomponer aún más los alimentos entrando a través de los conductos al duodeno—la porción superior del intestino delgado.

La secreción de estas diversas enzimas digestivas tiene como fin descomponer específicamente las proteínas en aminoácidos o péptidos, y las grasas en ácidos grasos y glicerol. Los carbohidratos también se simplifican aún más en esta etapa de la digestión.

Aunque no es una enzima digestiva, la bilis del hígado también es clave en esta etapa para ayudar a apoyar la descomposición de las grasas que usted come.

El intestino delgado: enzimas en el sitio de absorción

Para cuando llega al intestino delgado, esa manzana o el sandwich que se comió está irreconocible después de haber pasado por la masticación, la mezcla y la descomposición.

Pero hay un conjunto adicional de enzimas digestivas que son necesarias para terminar el trabajo y hacer los preparativos finales para la absorción. Estas enzimas terminan el trabajo de simplificar los carbohidratos en glucosa o fructosa y deconstruir aún más las proteínas en sus componentes fundamentales: los aminoácidos.

En ese momento, las enzimas digestivas ya han hecho su trabajo. Los nutrientes de sus alimentos están listos para ser absorbidos y distribuidos a lo largo de su cuerpo para ayudar a mantener su energía y salud general.*

Dele a su cuerpo alimentos que contengan enzimas digestivas naturales

Ya leyó acerca de las enzimas digestivas que su cuerpo produce en todo su sistema digestivo. Sin embargo, usted además puede apoyar una digestión saludable incluyendo en su dieta alimentos ricos en enzimas.*

Seleccione sus alimentos favoritos de la lista que presentamos a continuación y prepare sus comidas con ellos, así incrementará su ingesa de enzimas digestivas, lo que le ayudará a mantener una digestión normal. Esto además le ayudará a sacarle mayor provecho a sus comidas apoyando los procesos que hacen que los nutrientes estén lo más disponibles posible para la absorción.*

  • Miel
  • Piña
  • Mango
  • Bananas
  • Papaya
  • Alimentos fermentados (como sauerkraut, miso o kimchi)
  • Aguacate
  • Kiwi
  • Jengibre

https://www.webmd.com/diet/what-are-digestive-enzymes#1

https://sites.psu.edu/thealimentarystudents/2014/03/10/gi-enzymes-and-their-importance-in-digestion/

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https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/the-digestive-process-what-is-the-role-of-your-pancreas-in-digestion.

Earl Grey. Masala chai. Matcha. Ceylon. Oolong. Los beneficios del té son casi tan ilimitados como las variedades que se consumen en el mundo. Remojar hojas de té ha sido un elemento cultural esencial durante miles de años. Esta compleja bebida permite disfrutar muy ricos y diferentes sabores, además de cosechar poderosos beneficios para la salud.

El té es una bebida por infusión derivada de la planta Camellia sinensis. Se originó en China y el sureste asiático, y en sus viajes por el mundo, ha evolucionado hacia diversas variedades. Sus variaciones se derivan de la forma en que se procesan las hojas y difieren en cuanto a sabor, nutrientes y beneficios para la salud.

El té es rico en micronutrientes que suelen favorecer a los diversos sistemas del organismo. También es una fuente segura y eficaz de cafeína para estimular la energía. Sabiendo qué té es el adecuado para usted, y cuál evitar, le ayudará a experimentar por usted mismo sus beneficios para la salud.

Una planta, cien nombres — Guía del té

Ya sea que apenas lo beba o prácticamente nade en té, a continuación incluimos una guía amigable y detallada del mismo. Pruebe algunos de estos saludables tés que encantan:

  • Verde:

Las hojas para el té verde se calientan y secan rápidamente después de cosecharlas para evitar la oxidación. Muchos suelen considerarlo como el “verdadero té”, pues se supone que se originó en China hace casi 5,000 años.

El té verde es reconocido por tener menos cafeína y por ser excepcionalmente rico en flavonoides (importante tipo de fitonutrientes) benéficos para muchos sistemas del organismo, incluido el adecuado funcionamiento del corazón.

  • Negro:

El té negro se produce dejando que las hojas se oxiden totalmente durante el procesamiento, de tal forma que las paredes celulares de la planta se exponen al oxígeno y adquieren un color café oscuro. Se considera al té negro como una forma de procesamiento de la Europa occidental, en tanto que las culturas asiáticas prefieren el verde.

El té negro contiene más cafeína que el verde, pero no tanta como el café preparado. Si bien este saludable té también contiene flavonoides que pueden apoyar la salud del sistema inmunitario, suele considerarse que el verde es más saludable.

  • Blanco:

El té blanco es la variedad menos procesada. Las hojas se cosechan antes de que se desarrollen plenamente y se secan pronto para evitar la oxidación. El proceso da lugar al té más delicado y fresco disponible.

Esta opción es excepcionalmente rica en antioxidantes y fluoruro. También contiene menos cafeína que el té verde y el negro.

  • Oolong:

El oolong es un té tradicionalmente chino, parcialmente oxidado. Y si bien el sistema de procesamiento es complejo, con frecuencia se le describe como una etapa entre el té verde y el negro. Algunos tés oolong tienen atributos similares a los del té verde, en tanto que otros son casi indistinguibles del negro.

Por otra parte, el oolong es también muy rico en antioxidantes y polifenoles. El complejo proceso de cosecha y secado hace que el contenido de cafeína sea único, generalmente en niveles intermedios entre los del té verde y el negro.

  • De hierbas:

Los tés de hierbas no están hechos de Camellia sinensis, o sea que en sentido estricto no son realmente tés, sino que derivan sus sabores y beneficios para la salud de otras fuentes. Entre los más populares ingredientes se incluyen manzanilla, menta, jengibre, canela, rooibos y varias plantas más.

De todas formas, muchos tés de hierbas también contienen antioxidantes importantes que suelen favorecer a la salud de diversas maneras.

Bases de un té saludable: Polifenoles, flavonoides y antioxidantes

Los tés tradicionales —especialmente el té verde— deben varios de sus beneficios para la salud a los polifenoles, micronutrientes que se encuentran en ciertos alimentos a base de plantas. Además, están llenos de antioxidantes que ayudan a defender contra los radicales libres perjudiciales para las células y suelen favorecer a la salud digestiva, inmunitaria y cardiovascular.

Los polifenoles del té, particularmente el llamado galato de epigalocatequina (EGCG), han sido objeto de abundantes investigaciones científicas que sugieren que el ECGC responde por la mayor parte de los beneficios del té para la salud, entre otros:

A partir de estas evidencias, la mejor manera de integrar los beneficios del té en un estilo de vida saludable es optar por bebidas ricas en polifenoles, en especial ECGC. Si bien puede ser difícil conocer los niveles exactos de ECGC en el té que usted compra, hay estudios que muestran que, en general, el té verde contiene la mayor cantidad, y el negro, la menor. Para obtener el máximo de polifenoles y flavonoides, compre tés de alta calidad y frescos.

Té y cafeína: Energía que libera poder

Cuando a la mitad del día la energía baja, muchas personas recurren a la cafeína (café, té verde, té negro o bebidas energéticas preparadas) como fuente energética rápida. La dieta y el sueño son sin duda la base de un firme nivel de energía, pero la forma de vida es exigente, y es probable que en ocasiones usted no se sienta a la altura y necesite un apoyo.

La cafeína le impulsa de dos maneras:

  1. Incrementa el metabolismo
  2. Estimula el sistema nervioso central

Pero no conviene exagerar. La cafeína es poderosa, pero en exceso puede hacer sentir ansioso y hasta tembloroso. Un adulto saludable no debe consumir más de trescientos a cuatrocientos miligramos al día. Algunas personas —entre otras, mujeres embarazadas, adolescentes y niños— son más sensibles a la cafeína y necesitan limitar aún más el consumo. Y recuerde, las dosis altas de cafeína pueden dar lugar a un bajón intenso, de manera que tal vez tenga que distribuir el consumo en cantidades más reducidas a lo largo del día.

Según investigaciones recientes sobre los polifenoles del té, se ha generalizado la opinión de que el té verde es una fuente saludable, segura y eficiente de cafeína. Tal vez no pegue tanto como el té negro o el café, pero como es rico en antioxidantes y polifenoles, es formidable para impulsar un estilo de vida saludable y energético.

Un vistazo a los beneficios del té para la salud

  Contenido de cafeína por taza de 250 ml Contenido estimado de ECGC Actividad antioxidante Variedades comunes
Verde 30–70 mg Alto Alta Matcha, Dragonwell, Sencha
Negro 47–90 mg Bajo Moderada Earl Grey, Ceylon, Assam
Blanco 6–55 mg Moderado Alta Bai Mudan, Darjeeling blanco
Café preparado 90–160 mg Ninguno Moderada N/A

Llenos de azúcar

Los beneficios del té para la salud son tan diversos como sus sabores, pero muchas compañías y fabricantes aprovechan este conocimiento para vender productos baratos y nada saludables.

Muchos de los tés preparados y los tés helados están llenos de azúcar. También los tés latte y los espumosos que están de moda tienen mucha azúcar y calorías. Todas estas opciones pueden parecer saludables porque contienen té, pero es muy conveniente evitarlas.

Más bien, haga lo que el hombre ha estado haciendo durante generaciones: ponga la tetera, prepare té fresco y acurrúquese en el sofá a disfrutar del delicado sabor del té y sus beneficios para la salud.

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/december/health-benefits-of-tea

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220617/

https://www.teatulia.com/tea-101/tea-varieties.html

Una dieta saludable y mucha agua son puntos de referencia para disfrutar de una nutrición adecuada. Sin embargo, la manera en que su cuerpo elimina los desechos es tan importante como lo que entra en su cuerpo. Sus riñones son responsables de eliminar los productos de desecho del cuerpo, además de lleva a cabo otras funciones cruciales. Y aunque se pone mucho énfasis en la salud de otros órganos específicos, como el corazón y el hígado, aprender a cuidar los riñones puede ser la piedra angular de una salud óptima.

Sus riñones llevan a cabo diversas tareas:

  • eliminan desechos a través de la orina
  • equilibran los niveles de líquidos en su cuerpo
  • liberan hormonas para ayudar a mantener una presión arterial normal
  • activan la vitamina D en una forma utilizable para ayudar a promover la salud ósea
  • controlan la producción de glóbulos rojos

Sus riñones regulan muchas funciones clave para mantener la salud de todo su cuerpo. Es por eso que la salud renal es crucial para mantener el rendimiento de su cuerpo operando al máximo.

Conozca más acerca del funcionamiento de los riñones, la conexión que existe entre la salud renal y la vitamina D y cómo cuidar sus riñones, además de la nutrición que necesitan para una salud óptima.

Cómo funcionan los riñones

 

Cierre el puño —ese es aproximadamente el tamaño de un riñón. Todas las personas nacen con dos riñones ubicados en la parte posterior del abdomen, justo debajo de la caja torácica a cada lado de la columna vertebral. Su tamaño varía ligeramente. Su riñón derecho es más pequeño y está ubicado más abajo para dejarle espacio a su hígado.

Para explicar de la manera más sencilla cómo funcionan los riñones, considere esto: la sangre entra al riñón para ser filtrada; luego, esa sangre filtrada regresa al sistema circulatorio a través de la vena renal y los desechos extraídos de la sangre son expulsados a través del uréter que va hacia la vejiga.

Sin embargo, un análisis más profundo de los riñones debe comenzar con una discusión sobre anatomía. Los riñones contienen millones de unidades funcionales conocidas como nefronas. Una nefrona es la unidad estructural y funcional del riñón. Las nefronas filtran el plasma sanguíneo para producir orina, además de reabsorber el agua, el sodio y la glucosa para integralos nuevamente al sistema circulatorio.

Cada nefrona contiene un corpúsculo renal (el componente del riñón que filtra la sangre) y un túbulo renal (un sistema secundario de recolección de sangre filtrada). La sangre primero pasa por el corpúsculo renal y entra en un espacio de filtración llamado glomérulo. El glomérulo tiene una barrera especial que mantiene las células sanguíneas, las proteínas y las moléculas más grandes en la sangre, al tiempo que permite que el agua, los iones y las moléculas más pequeñas salgan de la sangre. Este es el primer paso para la formación de la orina.

En esta fase, lo que pronto se convertirá en “orina” tiene la mayor parte del agua y los electrolitos que estaban en la sangre, mientras que la sangre se queda sin estos nutrientes. El túbulo renal reintegra en la sangre la mayor parte del agua, los electrolitos y otros nutrientes, dejando atrás un poco de agua, urea y otros productos de desecho.

Esta es una de las razones por las que mantenerse hidratado es importante. Sin suficiente agua, a los riñones se les puede dificultar filtrar todo y posteriormente integrar de nuevo los nutrientes esenciales en el torrente sanguíneo.

Después de completar el proceso de filtración, la sangre sale del riñón a través de la vena renal, dirigiéndose de regreso al corazón. Los desechos y las toxinas extraídas del torrente sanguíneo pasan por el uréter y de ahí a la vejiga para completar su eliminación en forma de orina.

Más que un filtro

El equilibrio en la vida es crucial, y sus riñones contribuyen al equilibrio de su sistema circulatorio. Los riñones ayudan a regular el volumen de líquido extracelular, lo cual es importante para mantener el flujo de sangre hacia órganos vitales.

Ejemplos de fluidos extracelulares son el fluido intersticial, el plasma sanguíneo y la linfa. El riñón también controla la osmolaridad y las concentraciones de iones, asegurándose de que los fluidos extracelulares no se diluyan o se concentren en exceso. La osmolaridad es clave para el adecuado transporte de fluidos porque es un mecanismo que permite que los fluidos extracelulares pasen de una membrana a otra.

Esto asegura la consistencia de los niveles de iones clave (átomos o moléculas cargados), incluyendo sodio, potasio y calcio. Los riñones también apoyan la regulación de los niveles de pH del plasma sanguíneo, lo que evita que la sangre se vuelva demasiado ácida o básica.

Finalmente, los riñones producen la hormona eritropoyetina (EPO). La eritropoyetina desempeña una función en la producción de glóbulos rojos. Actuando como un escudo, la eritropoyetina protege los glóbulos rojos durante la infancia y, a su vez, estimula las células madre de la médula ósea para aumentar la producción de glóbulos rojos adicionales. Debido a que los glóbulos rojos transportan el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, es importante mantener un nivel adecuado de eritropoyetina para mantener una producción saludable de glóbulos rojos nuevos.

La vitamina D y la salud del riñón

La vitamina D se conoce comúnmente como “la vitamina del sol” porque se puede producir en la piel a partir de una respuesta a la luz solar. Los riñones juegan un papel clave en la conversión de la vitamina D en un nutriente útil para el cuerpo. Las personas pueden obtener vitamina D de dos maneras: a través de la exposición a la radiación ultravioleta B del sol y a través de la ingesta de alimentos y suplementos.

Los riñones extraen la vitamina D de la sangre y luego es transportada al sistema óseo. Sin embargo, la vitamina D es importante por muchas razones. Por ejemplo, la vitamina D ayuda a regular y mantener niveles saludables y normales de calcio y fosfato en su cuerpo. Específicamente, la vitamina D apoya la absorción saludable del calcio extraido de los intestinos. Y cuando su cuerpo tiene niveles óptimos de calcio, puede mantener la salud de los huesos, dientes y músculos.

A través de la vitamina D, usted puede ver por qué aprender a cuidar sus riñones también beneficia a otros órganos y sistemas clave de su cuerpo.

Consejos sobre cómo cuidar sus riñones

Ahora que ya conoce cómo funcionan los riñones, exploremos cómo puede apoyar una salud renal óptima. El cuidado de los riñones puede tener beneficios superpuestos para el resto de su cuerpo. Además, hacer cambios simples en su estilo de vida ayuda en gran medida a promover una buena salud renal y mejorar su bienestar general.

  1. Manténgase hidratado

El agua es vital para una buena salud, y ciertamente beneficia sus riñones. Tomar ocho vasos de agua al día ayuda a los riñones a tener el líquido necesario para eliminar el exceso de sodio y las toxinas de su cuerpo.

El número “ocho” no es una recomendación exacta. De hecho, el volumen exacto de agua que necesita consumir depende de su salud y estilo de vida. Un buen indicador de que está tomando suficiente agua es si la orina se ve de color amarillo pálido. Si la orina es demasiado oscura, puede ser una señal de deshidratación. De igual manera, si es demasiado clara, entonces está tomando agua en exceso.

  1. Monitoree su presión arterial

Los riñones juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial. Las lecturas saludables de la presión arterial están entre 90/60mmHg y 120/80mmHg. Cualquier número por arriba del rango normal se considera como una presión arterial elevada. El sistema circulatorio y los riñones trabajan en conjunto para mantener la sangre fluyendo a un nivel uniforme y saludable. Hable con su médico o profesional de la salud si tiene alguna preocupación sobre su presión arterial.

  1. Mantenga niveles normales y saludables de azúcar en la sangre

Mantener un rango normal y saludable de sus niveles de azúcar en sangre ayuda a mantener la salud de su riñón y su salud en general. Sus riñones ya trabajan arduamente filtrando los nutrientes presentes en su sangre y enviándolos de vuelta a su sistema, a la vez que elimina los desechos. Así que cuide que sus riñones funcionen sin dificultad manteniendo niveles saludables de azúcar en sangre y dentro del rango normal.

  1. Haga ejercicio y manténgase activo

Aunque no puede flexionar los riñones, sí puede apoyarlos manteniéndose activo, ya sea caminando, nadando o andando en bicicleta 150 minutos a la semana. Cualquier actividad, desde caminatas en el bosque hasta el baile, puede ayudarlo a mantenerse más cerca de su peso ideal y evitar ejercer presión adicional sobre sus riñones. El sobrepeso puede elevar la presión arterial, lo cual es perjudicial para los riñones. Sin embargo, el ejercicio regular es bueno para su cintura y su salud general.

  1. Lleve una dieta saludable

La dieta y el ejercicio van de la mano para disfrutar de una buena salud, pero si realmente quiere mostrarles a sus riñones un poco de amor, lleve una dieta baja en sodio. Para sus riñones, el exceso de sodio en su cuerpo es difícil de filtrar. Considere llevar una dieta rica en verduras frescas, frutas, pescado y granos integrales. Evite los alimentos que dañan los riñones, como las carnes procesadas, los productos lácteos en exceso y las comidas empacadas.

  1. No fume

Existen miles de razones para dejar de fumar, y ahora puede añadir una razón más: la nicotina es mala para la presión arterial y, por lo tanto, es mala para la salud renal.

¿Lo sabía?

  • Solo necesita un riñón para vivir. Usted nace con aproximadamente 1.5 millones de nefronas, alrededor de 750,000 por riñón. Solo necesita 300,000 para filtrar su sangre diariamente.
  • El corazon bombea, los riñones filtran. Sus riñones filtran media taza de sangre por minuto. Esto es aproximadamente 45 galones (170.3 litros) de sangre por día.
  • Iguales pero diferentes. Los riñones son asimétricos. El riñón derecho es más pequeño y se encuentra más abajo que el riñón izquierdo que es más grande para dejarle más espacio al hígado.
  • Riñón artificial. El médico holandés Willem Kolff hizo la primera máquina de diálisis utilizando una tripa de salchicha, una lata de jugo de naranja y una lavadora. La lavadora giraba para filtrar la sangre bombeada.
  • Agua en moderación. Demasiado líquido puede causar hiponatremia, una condición en la que demasiada agua en el cuerpo diluye el sodio que los riñones no pueden eliminar.
  • Intercámbielo. El primer trasplante de riñón exitoso fue realizado por Joseph E. Smith en Boston, Massachusetts en 1954.

Comience ya a cuidar la salud de sus riñones

Un estilo de vida centrado en la salud de los riñones es bueno para la salud total del cuerpo. Una dieta balanceada combinada con ejercicio es fundamental para mantener la salud renal. Además, mientras usted está atendiendo las necesidades de su riñón, también ayuda a los demás sistemas de su cuerpo. Lo que es bueno para los riñones también ayuda al sistema digestivo, al corazón y al sistema inmunológico.

El cuerpo humano es complejo y funciona de manera integrada, y los riñones juegan un papel importante apoyando su bienestar general. Sus riñones son órganos elaborados y complejos que ayudan a mantener su cuerpo en equilibrio. Tomar pequeñas medidas para mantener una presión arterial saludable y en el rango normal también puede ayudar a que sus riñones funcionen correctamente.

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