stress affects your weight

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El estrés influye en el peso

Su reunión de trabajo se atrasó. Su auto no quería arrancar. Camino a casa le tocaron todos los semáforos en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.

Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estrés —por insignificante que sea—, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.

Noches como ésta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e íntegro,  es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estrés.

Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican cómo influye el estrés en el peso. Las respuestas del organismo al estrés —las hormonas que libera— pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estrés puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estrés, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.

A continuación encontrará explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el círculo vicioso del estrés. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estrés y la respuesta del organismo ante éste.

Tipos de estrés

El estrés de corta duración aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.

El estrés de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.

El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estrés pueden suceder muchas cosas, desde vías químicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor cómo mantenerse saludable mientras se superan los obstáculos de la vida.

Respuesta al estrés de corta duración

El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extraño que su cerebro podría procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.

Antes de determinar que el ruido provenía de la lavadora, el organismo entra en modo de “lucha o huida” y las glándulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.

Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.

Respuesta al estrés de larga duración

Como durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas de lucha o huida, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.

La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estrés, las secreciones seguirán incrementándose.

Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el azúcar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del azúcar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.

Círculo vicioso del estrés y aumento de peso

A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podría no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.

No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, usted recurra a “alimentos reconfortantes” para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.

De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que esté estresado y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.

Pero hay algo más que ese círculo vicioso de comer por estrés. El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontró una correlación entre los niveles elevados de cortisol y la acumulación de grasa central (distribución de grasa en torno a la sección media).

El mencionado grupo estudió a mujeres en reposo y las sometió a pruebas de estrés. Se midió el nivel de cortisol y las respuestas psicológicas de las participantes antes de cada reposo o sesión de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hipótesis existente de que el estrés de largo plazo y la “capacidad de reacción al estrés” pueden dar lugar a mayor acumulación de grasa central.

Impacto del estrés en el microbioma

Un estudio reciente con ratones reiteró que el estrés tiene también implicaciones físicas, no solo psicológicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estrés moderado durante un periodo prolongado.

El hallazgo más notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Después del periodo de estrés, la microbiota del intestino había cambiado. Si bien no ingerían una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino habían cambiado y se parecían a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.

Si bien este estudio se llevó a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo se siente usted emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Segundo, la conclusión implica también que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, también lo es la respuesta al estrés.

Sugerencias de manejo frente a afrontamiento del estrés

Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estrés son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada más irla pasando durante un episodio de estrés.

Hacer un plan de manejo del estrés no tiene que ser estresante, ¡puede ser sencillo! Se necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil. Analice la lista siguiente y piense cómo adaptarla a su vida personal.

  • Cree un sistema de apoyo. Es probable que ya cuente con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbalo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.
  • Reserve tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda reservar físicamente esos periodos en su agenda, también. De esta forma, ni colegas ni familiares pueden irse sobre su tiempo para recuperarse. Si es usted una persona ocupada, no lo ceda si no tiene una hora libre. Incluso cinco minutos para usted pueden ayudar.
  • Priorice las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Sea honesto consigo mismo al hacer y priorizar esa lista.
  • Haga tiempo para cuidar de sí mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas y bombones, significa cuidar realmente de uno mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio, por ejemplo. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, por eso, haga del cuidado de sí mismo un elemento prioritario.
  • ¡Actívese! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses, puede ser disfrutable. Una caminata relajada o un vigoroso juego de futbol son opciones válidas para poner el cuerpo en movimiento. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

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Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.

Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

colorful eating

platillos coloridos

La variedad es la sal de la vida, y es el momento de que su plato refleje el proverbio. Es probable que sus comidas se renueven con los platillos coloridos.

Se observa en las encuestas que una inquietante mayoría de adultos aún sigue sin comer frutas y verduras. De hecho, para 2013, 76 y 87 por ciento de los adultos no cubría la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, respectivamente. Esto significa que la mayoría no recibe los beneficios de una dieta rica en vegetales.

Diversificar la dieta con platillos coloridos vale la pena, por su paladar y su salud. Frutas y verduras salpican de brillantes colores su dieta.

Cada color representa diferentes fitonutrientes, o micronutrientes derivados de vegetales, que pueden favorecer a muchos de los sistemas del organismo. Por lo tanto, los platillos coloridos se traducen en beneficios para el sistema cardiovascular y el inmunitario, los ojos y el cerebro, así como para una saludable comunicación celular.

El primer paso para revertir este déficit es valorar visualmente los colores en su plato. Pregúntese si su comida es monocromática, toda de un color, como blanco o café. De ser así, dele vida con vibrantes guarniciones de frutas y verduras de la estación.

Ponerle color a su dieta no tiene que ser abrumador. Como cada color representa diferentes tipos de compuestos benéficos, cualquier color va bien. Más adelante, sus opciones se desglosan según los colores del arco iris. En cada sección se enterará de lo que pueden ofrecer los colores. Por último, se incluyen sugerencias de compra para diversificar los productos del carrito del supermercado y facilitar las comidas coloridas.

El rojo es más que rosas

platillos coloridos

Las frutas y verduras rojas suelen contener compuestos benéficos, como carotenoides y flavonoides. Ingeridos regularmente, estos compuestos naturales ofrecen toda una gama de beneficios para la salud.

Los carotenoides constituyen un grupo de pigmentos sintetizados por las plantas; los más comunes son, entre otros, betacaroteno, luteína, zeaxantina, y licopeno. Muchos de ellos actúan como antioxidantes en el organismo y ayudan a neutralizar a los radicales libres. Esta actividad suele ayudar a proteger las células y favorecer la salud.

Además, estos carotenoides desempeñan un papel importante en la buena visión. El betacaroteno, por ejemplo, se conoce también como provitamina A. Esto significa que el organismo convierte el betacaroteno de la dieta en vitamina A, o retinol. En forma de retinol, es un componente necesario para una reacción química —que ocurre en la retina— que, en última instancia, ayuda a la visión con poca luz y del color.

El licopeno también amerita un análisis profundo. Ingerido regularmente, el licopeno se ha relacionado con niveles crecientes de enzimas antioxidantes y reducción del estrés oxidante. Por otra parte, estudios observacionales han mostrado datos promisorios sobre la relación entre el licopeno de la dieta y la conservación de la salud general.

Para incrementar los niveles de licopeno de la dieta, busque tomates, frescos o enlatados. Demuestre su creatividad y póngale color a sus comidas, así no se aburrirá. Ideas: ensalada caprese, crema de tomate y pasta con salsa marinara.

Pero el color rojo tiene más que licopeno. Los alimentos en gamas de rojo contienen vitamina C y fitonutrientes, como flavonoides, que también hacen las veces de antioxidantes.

Estos fitonutrientes no solo están en los alimentos, también pueden encontrarse en bebidas. Por eso, si ocasionalmente le apetece una copa de vino tino, ¡no se sienta culpable! El vino tino mete goles cuando de flavonoides y compuestos similares se trata, en especial, resveratrol.

QUÉ COMPRAR: Piense en alegrar su lista de compras con una variedad de alimentos rojos.

  • Verduras: betabel, col morada, rábano
  • Frutas: tomates, uvas rojas, fresas, granadas, pimientos rojos
  • Bebidas: vino tinto, té

Naranja y amarillo — El lado alegre de frutas y verduras

platillos coloridos

Las frutas y verduras de color naranja y amarillo también proporcionan carotenoides. El más común en plantas naranja y amarillas es el betacaroteno.

Como se dijo antes, la suerte del betacaroteno es que se convierte en vitamina A cuando se ingiere. Sin embargo, cuando el betacaroteno no se convierte, el organismo lo utiliza como antioxidante.

Las plantas naranja y amarillo también ofrecen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, ácido fólico y potasio. Por ejemplo, los cítricos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, antioxidante y nutriente esencial.

QUÉ COMPRAR: Ponga en la lista lo siguiente, para alegrar cada comida.

  • Verduras: betabel dorado, camote, elote, turmérico
  • Frutas: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, melón, papaya

Póngase verde

platillos coloridos

Probablemente desde niño oyó algo así como “cómete las yerbas”, que no suena muy emocionante, pero cuando se ve todo lo que ofrecen esas yerbas, tal vez le parezcan más apetecibles.

Las plantas verdes proporcionan muchos carotenoides y nutrientes esenciales en forma de vitaminas A y K, así como potasio. Las verduras de hojas verdes también proporcionan dosis saludables de calcio. Si esta lista no le impresiona, considere que muchas verduras verdes son fuente de glucosinolato, compuesto precursor de los isotiocianatos.

Los isotiocianatos son compuestos que dan un sabor ligeramente ácido, amargo o “fuerte”, pero tiene que aprender a apreciarlos por todos sus beneficios para la salud. Se relacionan con la señalización celular, apoyan a las vías de desintoxicación, ayudan a la producción de glutatión y tienen actividad antioxidante.

Las crucíferas le dan lo suficiente, igual que las verduras de la familia Brassica. Brócoli, col, coliflor y kale son algunas de las opciones.  Pero si quiere más por su dinero, un grupo de investigadores demostró que las hojas de mostaza y la col son particularmente ricas en estos compuestos benéficos.

También piense en espinacas, kale, hojas de nabo o acelgas si quiere que su planto se ponga verde.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al mercado, llévese varios de estos vegetales.

  • Verduras: brócoli, col china, arúgula, kale, colecitas de Bruselas, calabacitas, espárragos, hierbas
  • Frutas: manzanas, peras, uvas verdes, kiwi, melón gota de miel, limas

Estos azules (y morados) no lo decepcionarán

platillos coloridos

Las plantas de color morado y azul son ricas en pigmentos de antocianinas. Las antocianinas constituyen otro grupo de flavonoides. Estos micronutrientes actúan como antioxidantes, y principalmente ayudan a proteger células y tejidos de daños oxidantes.

Un grupo de investigadores analizó 15 frutas y siete verduras para determinar el contenido de estos pigmentos benéficos en cada uno. De los alimentos azules y morados, los siguientes tienen la más elevada concentración de antocianinas: arándano silvestre, baya del saúco, frambuesa negra y berenjena.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al supermercado, ponga algo de lo siguiente en el carrito.

  • Verduras: patata roja, col morada, coliflor morada
  • Frutas: ciruelas pasas, higos, ciruelas, uvas, berenjena bayas moradas o azules

Vaya más allá del color con platos coloridos

Es entendible que para los comensales quisquillosos o quienes andan a la carrera pueda ser difícil poner estos alimentos en su plato. Sin embargo, hay trucos para darle más color a los alimentos que prepara. El secreto: ¡también tienen buen sabor!

  • Ponga yerbas de sabor suave, como espinaca, a los licuados. Si es reacio a poner verduras en un licuado, disimule el sabor con algo dulce, como las fresas. Pruebe con leche y plátano para hacer cremosas sus yerbas y fresas congeladas para espesar y refrescar. Mezcle y estará muy cerca de las cinco tazas de frutas y verduras recomendadas en una comida para llevar.
  • Pruebe una versión ligeramente más saludable del puré de patatas sustituyendo una tercera parte de éstas con tubérculos al vapor, como zanahorias, nabos y ¡hasta coliflor! Machaque la mezcla con sal y un poco de mantequilla, o una alternativa más saludable, como aceite de oliva o aguacate, para el platillo cremoso y almidonado que conoce y le encanta, pero con más fitonutrientes en la mezcla y un toque de fibra para completar. Por otra parte, se ha demostrado que limitar la ingesta de patatas es una buena medida relacionada con el peso.
  • Opte por postres buenos para la salud, como leche de coco con sus bayas favoritas, en vez de helado. Satisfaga su gusto por lo dulce y además ingiera una dosis mayor de antioxidantes y flavonoides.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

Aschoff AK, et al. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices Citrus sinensis (L.) Osbeck. J Agric Food Chem. 2015, 63 (2): 578–587.

Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.

https://www.choosemyplate.gov/

Lila MA. Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2004, 2004 (5): 306-313.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability

Moore LV, Thompson FE. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(26):709-13.

Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.

Tang L, et al. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2014, 5 (4): 1996-2001.

Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

lymphatic system

sistema linfático

Aquí le tengo una adivinanza: soy pequeño, pero estoy en todos lados. Circulo, pero no soy el sistema circulatorio. No soy nadie (o un anticuerpo), y ciertamente actúo como una defensa contra los invasores. Si piensa que no realizo funciones de filtración, seguramente me está riñendo. ¿Qué soy? … El sistema linfático.

El título podría haberle dado la respuesta. Sin embargo, el grupo de ganglios linfáticos, tejidos y vasos es un tipo de adivinanza. Actúa en paralelo o trabaja con muchos sistemas en su cuerpo: el sistema inmunológico, el sistema circulatorio, el sistema linfoide y los grandes órganos para desintoxicación. Es tan importante, que se podría pensar que merece más atención.

Este héroe olvidado del cuerpo absorbe y transporta moléculas grandes (incluyendo proteínas y desechos celulares), demasiado grandes para ser recolectadas por las venas y capilares. Este líquido linfático es después transportado a los ganglios linfáticos que actúan como las “estaciones de filtrado” en el cuerpo. En otras palabras, el sistema linfático drena todos los materiales de desecho que producen las células en el cuerpo. Imagíneselo de esta manera: el sistema linfático es como un centro automático de lavado. Sin él, serían demasiados los desechos que tendría que procesar el cuerpo.

En los ganglios linfáticos, los glóbulos blancos del sistema natural de defensa del cuerpo, llamados linfocitos, ayudan a combatir las bacterias y virus. Existen dos tipos principales de glóbulos blancos (o linfocitos), que son los linfocitos T y los linfocitos B, también conocidos como células T y células B, respectivamente.

Viaje al centro del cuello

El líquido que circula por el sistema linfático se llama linfa. Tiene sentido, ¿no? Este líquido incoloro transita por el cuerpo en sus propios vasos. La linfa hace un viaje de los espacios intersticiales en el cuerpo a las venas subclavias en la base del cuello.

A diferencia del sistema circulatorio sanguíneo, su sistema linfático no cuenta con un órgano de bombeo que ayude en el movimiento de la linfa a través de su red de canales. El movimiento ascendente uniforme de la linfa aprovecha la presión creada por el movimiento de los músculos y articulaciones y por los latidos del corazón. (Adicionalmente, se sabe que un masaje realizado correctamente ayuda a mejorar el flujo linfático. Por lo tanto, si está buscando otro pretexto para hacerse un masaje, aquí se lo estamos dando).

Conforme el líquido avanza hacia arriba en dirección al cuello, la linfa pasa por los ganglios linfáticos. Estas estaciones de saneamiento filtran la linfa para retirar los desechos. En caso de que haya patógenos presentes, son secuestrados en los ganglios linfáticos hasta que las células inmunológicas lleguen para destruirlos.

Cuando la linfa ha pasado por un proceso completo de lavado, continúa en su viaje en una sola dirección: ascendente hacia el cuello. Cuando ha concluido el viaje al cuello, la linfa limpia fluye hacia las venas subclavias, localizadas a cada lado del cuello. Finalmente, se mezcla con sangre y es transportada al corazón donde es bombeada por el sistema circulatorio.

Dónde se encuentra el sistema linfático

En todos lados. Su sistema linfático está en todo el cuerpo. La mayoría de las personas tiene entre 500 y 700 ganglios linfáticos distribuidos en todo el cuerpo.

La red del sistema linfático se localiza en varias áreas del cuerpo, con una vía específica de drenado para cada área. El mayor número de ganglios se encuentra en la ingle, cuello y axilas.

Los ganglios linfáticos se clasifican en dos categorías diferentes, dependiendo de su ubicación: superficiales y profundos.

Los ganglios linfáticos superficiales incluyen:

  • Axilares: localizados debajo de cada brazo, estos ganglios reciben líquido del brazo, tórax, espalda y tejido mamario.
  • Inguinales: localizados en la curva de la cadera, estos ganglios reciben líquido de la pierna, abdomen inferior, región glútea y genitales externos.

Los ganglios linfáticos profundos incluyen:

  • Supraclaviculares: localizados en el cuello justo arriba de la clavícula, este grupo de ganglios tan importante recibe líquido de la cabeza y hombros. Es por esto que en caso de enfermedad, su tratamiento precede a cualquier otro.
  • Ganglios abdominales / pélvicos profundos: el abdomen cuenta con una gran cantidad de ganglios linfáticos, que rodean los órganos e intestinos. Estos ganglios también reciben líquido del área inguinal superficial. La congestión en esta área puede ocasionar inflamación en las extremidades inferiores, abdomen y genitales.

El tejido linfático también se encuentra en otras áreas del cuerpo, incluyendo las anginas, bazo, pared intestinal y médula ósea.

Inmunidad, el sistema linfático y el intestino

Un gran porcentaje del tejido linfoide del cuerpo está asociado con el intestino y rodea los órganos intestinales. Esto se debe en parte a que el sistema digestivo es la vía principal de entrada de sustancias dañinas u ofensivas, como bacterias, alérgenos, metales pesados, hongos y otros contaminantes.

Varios aspectos del sistema digestivo, como enzimas, ácidos y flora intestinal, hacen esfuerzos por neutralizar los patógenos que invaden nuestro cuerpo. Sin embargo, los que logran vencer su acción son atacados por los tejidos linfoides asociados con el intestino (GALT, por sus siglas en inglés).

Estos tejidos linfoides o GALT reciben información del microambiente de los intestinos sobre la forma en que han logrado pasar los agentes patógenos. Después deciden cuáles de ellos requieren de una respuesta alérgica, llamando a los sistemas inmunológico y endocrino para que tomen acción.

En general, la función sana de los tejidos linfoides (GALT) inhibe las respuestas alérgicas y reduce la sensibilidad a los alimentos. Sin embargo, esto se complica y a veces depende del estado de salud de una persona en esos momentos. Es clara la afirmación de que cuanto más sano sea su tejido linfoide asociado con el intestino, menor es la probabilidad de que sea sensible a las bacterias y sustancias químicas transmitidas por los alimentos. Si el sistema digestivo no está funcionando correctamente por estreñimiento, diarrea u otros trastornos gastrointestinales, o incluso por problemas como sensibilidades a ciertos alimentos o estrés, se podría reducir el flujo de líquido linfático.

Apoyo Para Su Sistema Linfático

El sistema linfático trabaja constantemente para mantenerlo sano y limpio. A continuación le presentamos algunos pasos en su estilo de vida que puede tomar para apoyar la salud de su sistema linfático:

  • Consuma una dieta sana. Reduzca la carga tóxica de su cuerpo limitando el consumo de alimentos procesados e incluyendo alimentos integrales, con abundancia de frutas, verduras y granos enteros. Cuando su linfa tiene menos desechos y toxinas que procesar, más eficiente será su flujo.
  • Beba mucha agua potable. Evite deshidratarse. Su cuerpo necesita estar hidratado para que los líquidos estén en movimiento.
  • Practique la respiración profunda. La respiración profunda desde el diafragma, y no superficialmente desde el tórax, haciéndolo por la nariz en lugar de por la boca, ayuda a mover el líquido linfático por el cuerpo.
  • Manténgase activo. Como el líquido linfático se mueve lentamente sin asistencia de una bomba, la inactividad puede restringir su flujo seriamente. La contracción muscular producida por el ejercicio y la respiración profunda son los medios principales que promueven la circulación de la linfa. El ejercicio moderado, como caminar, estirarse, brincar en un trampolín o yoga son buenas opciones. Sin embargo, cualquier actividad que usted disfrute y realice constantemente es una buena manera para mantener el bombeo de su sistema linfático.
healthy breakfast

desayuno saludable

Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.

Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.

Incremente las proteínas

Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.

Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.

Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.

Elija opciones de índice glicémico bajo

El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.

Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.

Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.

Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.

También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.

Opte por granos enteros para un desayuno saludable

Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.

El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.

Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.

Sáltese el jugo, pase a la fruta

El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.

Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.

Elija inteligentemente las grasas

“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.

Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.

Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.

Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.

Lo que bebe importa

Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.

El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.

Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales

Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.

Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.

Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.

Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno

Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.

Formas fáciles para desayunar mejor hoy:

  • Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
  • Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
  • Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
  • ¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
  • Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.

Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable

Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.

Conozca hasta dónde llegan sus habilidades para organizar un desayuno. Responda el cuestionario y compártalo con sus amigos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

 

fruits vs vegetables
nutrition facts labels

información nutrimental

No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.

Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:

Comience por el tamaño de la porción

Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.

Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.

Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.

Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.

Vea de qué tipo de grasa se trata

Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.

Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.

Revise el contenido de azúcar y de fibra

Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.

El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.

Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.

Preste atención a las proteínas

El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.

Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.

Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.

De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.

No deje fuera los micronutrientes

Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.

En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.

El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.

No pierda de vista sus objetivos de salud

Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.

Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.

Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?

Leer es fundamental

Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.

Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.

Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.

Consulte este magnífico recurso para conocer más consejos sobre la lectura de tablas de información nutrimental.

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Cómo funcionan las calorías

El misterio de una dieta saludable

Hay mucha información acerca de lo que es una dieta saludable. La hay en internet, abarrota los estantes de las librerías y pasa de una mano a otra entre amigos y familiares. Con tanta información disponible, se podría pensar que convertirse en experto en salud debería ser fácil. Sin embargo, la sobrecarga de información puede resultar bastante confusa y hasta abrumadora. Tal vez esto se deba a que la media más básica de la dieta —la caloría— también está envuelta en misterio. Siendo así, entender las calorías es el primer paso para tomar decisiones saludables basadas en información.

Cuando usted se sienta a comer, tal vez tiene demasiado apetito como para preocuparse de si la comida está balanceada o no. O tal vez se deja llevar por la mentalidad de “el que vive ignorante, vive tranquilo”. En cualquier caso, el conocimiento es poder. Aprender los principios básicos de los macronutrientes y la cantidad de calorías que aportan puede ayudarle a preparar comidas bien balanceadas. Armarse con información nutrimental precisa le permitirá vivir su vida de lo más saludable.

Entienda cómo funcionan las calorías de sus alimentos

Dicho en términos simples, una caloría es una unidad de energía. Las calorías indican el contenido energético de los alimentos y las bebidas que consumimos, de manera que entender cómo funcionan puede ayudarle a tomar decisiones informadas acerca de su dieta y ejercicio.

Existen tres principales fuentes de energía en la dieta humana, vienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la fuente principal. Aportan cuatro calorías por gramo. Las grasas están en segundo lugar y aportan más del doble de las calorías: 9 calorías por gramo. Las proteínas son la tercera fuente, y aportan cuatro calorías por gramo. (Algunos países usan kilojoules en lugar de calorías para medir la energía de los alimentos. En este artículo utilizamos calorías y aquí está la tasa de conversión que necesita: 1 caloría = 4.2 kilojoules.)

Una pregunta común es si todas las calorías son iguales. Sobre papel, es difícil argumentar por qué no serían iguales, recordemos que las calorías son una medida, de manera que una caloría de grasa debería aportar la misma cantidad de energía que una caloría derivada de la proteína. Sin embargo, en realidad esta pregunta deberíamos planteársela a los intestinos.

Nuestros intestinos absorben casi todas las calorías de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que comemos. Sin embargo, nuestros intestinos tratan la fibra (un tipo de carbohidrato) de manera diferente a los demás macronutrientes. En lugar de absorber todas las calorías que la fibra aporta, el intestino solo absorbe la mitad. Esto se debe a que es difícil para el intestino digerirla completamente.

Además de eso, la fibra absorbe agua fácilmente. Este proceso puede ayudarnos a sentir mayor saciedad por más tiempo, y eso ayuda a reducir la cantidad de calorías que consumimos, o al menos las que absorbemos. Combinado con los otros beneficios para la salud que tiene la fibra, no es ninguna sorpresa que la American Heart Association recomiende a los adultos consumir 25 gramos de fibra diariamente.

Nuestro cuerpo en reposo

La mayoría de las personas están familiarizadas con la idea de que el ejercicio quema calorías. Sin embargo, nuestro cuerpo también gasta calorías por el simple hecho de existir.

La cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo se conoce como “tasa metabólica basal”, o TMB, y da cuenta del 33% de las calorías que quemamos todos los días.

Es una cantidad considerable porque el metabolismo requiere mucha energía. El metabolismo incluye procesos como la regulación de la temperatura corporal, la circulación de la sangre y el crecimiento de las células, solo por nombrar algunos. Nuestro cerebro consume, por sí mismo, alrededor del 20% de nuestras calorías —unas 450 para una dieta promedio— al día.

Si está contando calorías, puede pensar en esto como una cortesía. Entender las calorías que nuestro cuerpo quema solo para mantenerse le ayudará a planear mejor su dieta y sus rutinas de ejercicio.

¿Cuántas calorías deberíamos comer?

Necesitamos consumir cierta cantidad de calorías todos los días para que nuestros procesos metabólicos se lleven a cabo debidamente y para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Para los hombres, esta cifra es de unas 2500 calorías al día. Las mujeres necesitan aproximadamente 2000 calorías al día.

Estos requerimientos diarios fluctúan depeniendo de unos cuantos factores: edad, sexo, peso y nivel de actividad.

  • Edad: Los bebés y los niños requieren menos calorías que los adultos. A medida que los adultos envejecen, los requerimientos de energía disminuyen. Esto se debe, en parte, a que los niveles de actividad de los adultos de más edad tienden a disminuir con la edad.
  • Peso: Las necesidades de calorías son una función del cuerpo. Una persona de mayor tamaño necesita más calorías porque cargar más peso requiere más esfuerzo y más energía, y también tienen más tejido vivo que mantener. Lo anterior es cierto a la inversa, mientras más pequeña es la persona, menos calorías requiere.
  • Sexo: Típicamente los hombre requieren más calorías por día en promedio debido a que su TMB es más alta.
  • Nivel de actividad: Los atletas son un gran ejemplo de los efectos del nivel de actividad en las necesidades de calorías. Las calorías que se queman a través de actividad física intensa necesitan ser recuperadas para asegurar que el metabolismo corporal pueda continuar sin sufrir afectaciones. Por esa razón los atletas consumen más calorías y se mantienen en forma.

Cuando determine sus necesidades individuales de calorías, considere si lo que está tratando de hacer es bajar de peso, mantenerse o subir de peso. (Este tema se tocará más a fondo en una sección posterior.) Imagine que lo que desea es bajar de peso. Bajar una libra (453.5 gramos) de grasa corporal es el equivalente a quemar 3,500 calorías. De manera que, si quema o deja de consumir 500 calorías diarias, bajaría una libra en una semana.

A continuación le damos otras ideas sobre cómo ser más consciente acerca de su ingesta de calorías:

  1. Incluya más fluidos en sus comidas. Tal vez pueda comenzar con una sopa o aumentar su consumo de agua. De cualquier manera, consumir más fluidos puede ayudarlo a sentirse más satisfecho.
  2. Aumente su consumo de fibra. La fibra no se digiere fácilmente y, como resultado, el intestino solo absorbe la mitad de las calorías de la fibra. Además, la fibra le dejará una sensación de saciedad por más tiempo.
  3. Agregue proteínas a su desayuno (si esto no es todavía parte de su rutina). La proteína le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Asimismo, la proteína también puede ayudar a apoyar la masa corporal magra, la cual ayudará a aumentar su TMB.
  4. Limite las calorías vacías siempre que sea posible. Éstas por lo general se encuentran en los azúcares añadidos y las grasas sólidas. Si bien estos alimentos aportan energía, carecen de nutrientes importantes.
  5. Lea las etiquetas de nutrientes para conocer el contenido de macronutrientes y de calorías. Preste atención al número de porciones que incluye cada paquete. La información nutrimental corresponde solo a una porción.

Cómo funcionan las calorías y el ejercicio

Ahora que ya está familiarizado con las calorías de su dieta, exploremos cómo es que se relacionan las calorías con el ejercicio.

Usted ya sabe que el ejercicio es la mejor manera de quemar calorías. Y quemar calorías es una manera de controlar su peso corporal. El ejercicio vigoroso puede quemar hasta 20 calorías por minuto.

Pero este tipo de esfuerzo es difícil de mantener por un periodo largo. La buena noticia es que la actividad sostenida y moderada es la que más calorías quema.

De hecho, un documental de la BBC demostró esto mediante una pequeña comparación entre tres familias. Si bien no se trató de un estudio científico, los hallazgos de la comparación son interesantes y dignos de atención.

Una familia se mantuvo en el sedentarismo. Otra hizo trabajo en casa por algunas horas. La tercera participó en una sesión de ejercicio físico breve y vigorosa. La familia que hizo el trabajo en casa quemó más calorías que la familia que se ejercitó vigorosamente. Si bien el trabajo en casa no fue una actividad intensa, la familia invirtió mucho más tiempo en ella.

Así que no se preocupe por sudar mucho. Si no tiene energías para un entrenamiento intenso, enfóquese en mover su cuerpo durante un periodo constante de tiempo.

Saber que está quemando calorías es diferente que estar consciente de la cantidad exacta que ha quemado. Calcular las calorías quemadas es útil porque puede hacer más fácil el logro de sus metas en cuanto a su peso, ya sea que quiera bajar de peso, mantenerse, o subir de peso.

Muchas máquinas para hacer ejercicio que hay en los gimnasios y varios monitores de actividad portátiles hacen que el cálculo de las calorías que se queman sea una tarea que no requiere esfuerzo alguno. Aun así, puede haber ocasiones en las que usted se ejercite sin una máquina o sin eluso de tecnología inteligente.

La buena noticia es que hay información publicada sobre diversos ejercicios y cuántas calorías se queman con cada uno. El Compendio de Actividades Físicas es un buen punto de partida. Ofrece categorías de actividades listadas por velocidad o por intensidad. Al lado de cada tipo de actividad está el valor MET correspondiente, o Equivalente Metabólico de Actividad.

  • Por debajo de 2.9 MET: actividad ligera (jardinería o pesca)
  • Entre 3.0 y 5.9 MET: actividad moderada (podar el césped o caminar con raquetas para nieve)
  • Más de 6.0 MET: actividad intensa (apalear la nieve o jugar soccer)

Con un cálculo simple, los MET pueden convertirse en calorías quemadas. Las únicas otras variables que necesita proporcionar son su peso corporal en kilogramos (kg) y la duración de la actividad (en horas).

(Valor en MET de la actividad) x (Peso corporal en kg) x (Tiempo en horas) = Calorías quemadas

Digamos que usted pesa 150 libras, es decir, 68 kilogramos. Consulte la lista que está abajo para ver cuántas calorías quemaría haciendo diferentes actividades durante 30 minutos:

  • Ciclismo (esfuerzo ligero) = 119 calorías
  • Ciclismo (esfuerzo moderado) = 231 calorías
  • Caminata (esfuerzo ligero) = 102 calorías
  • Correr (esfuerzo moderado) = 282 calorías
  • Correr (esfuerzo intenso) = 374 calorías
  • Nado estilo libre (esfuerzo de ligero a moderado) = 197 calorías
  • Aerobics en el agua = 187 calorías
  • Entrenamiento por circuitos (esfuerzo moderado) = 146 calorías

Relación entre calorías y peso corporal

Entender las calorías de nuestra dieta (las que entran) y las que quemamos (las que salen) hacen del control de peso un asunto de matemáticas simples. Sigue habiendo mucho esfuerzo, pero el tema es equilibrar las calorías que entran y las calorías que salen.

Cómo funcionan las calorías

Uno puede controlar su ingesta de calorías prestando atención a la alimentación. Y puede cambiar las calorías que quema incorporando en su estilo de vida una gama de actividades físicas.

Si está consumiendo menos calorías de las que requiere diariamente, probablemente bajará de peso. Si está igualando el requerimiento diario, debería mantener su peso actual. Y si está consumiendo significativamente más calorías de lo que requiere su línea basal, es probable que suba de peso.

Bajar de peso: Calorías que entran – Calorías que salen < 0

Mantenimiento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen = 0

Aumento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen > 0

Recuerde los factores que influirán en sus necesidades diarias de calorías (edad, peso, sexo y nivel de actividad). Estos afectan las calorías que “entran” y, en consecuencia, cuántas calorías necesita gastar para lograr su objetivo.

Existen en línea varias calculadoras de calorías que toman en cuenta estos factores. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ofrece un Planificador de Peso Corporal que puede ayudarle a determinar los cambios de actividad y las calorías que necesita para controlar su peso.

¿Cuál es el lado más importante de la ecuación del equilibrio de calorías?

Como puede ver arriba, con el ejercicio solo se queman entre 100 y 400 calorías por 30 minutos de actividad, o entre 200 y 800 calorías por hora. Mientras que la persona promedio necesita consumir aproximadamente 2,250 calorías al día. Probablemente el lado más fácil de la ecuación que debemos afectar inmediatamente son las calorías que “entran”. Es muy difícil quemar 500 calorías a través del ejercicio, pero es bastante fácil bajar el tenedor —o dejar de comer calorías vacías derivadas de la comida chatarra— y consumir 500 calorías menos cada día.

Esto no pretende subestimar los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio. Todos deberíamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cuatro días a la semana. Esto ayudará a experimentar los beneficios para la salud que produce hacer ejercicio.

La manera más fácil de influir en el peso es comenzar poco a poco a consumir menos calorías. Si le es difícil restringir su consumo de calorías al principio, intensifique de manera correlativa su rutina de ejercicio. Pero para lograr cambios más rápido en su peso, trabaje en ambos lados de la ecuación del equilibrio de calorías. Haga una combinación de todo y coma menos, tome decisiones saludables respecto a sus alimentos e incremente su rutina diaria de ejercicio.

Eche mano de todo

Desarrollar un régimen saludable de comidas balanceadas y ejercicio puede parecer abrumador. Pero entender cómo funcionan las calorías puede ser de mucha ayuda. Además, afortunadamente hay muchos recursos disponibles para facilitar este proceso. Comience por conocer cuánta energía necesita con base en su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Con esto tendrá un muy buen punto de partida.

Obtenga de los empaques de los alimentos toda la información que pueda para tomar decisiones informadas con base en las etiquetas. Esto le ayudará a satisfacer sus requerimientos diarios de calorías cuando prepare sus colaciones y comidas. Luego, con base en sus metas de control de peso, puede decidir cuántas calorías debería estar consumiendo en comparación con sus requerimientos de energía basal.

Por último, determine cuántas calorías puede quemar con base en las actividades físicas que disfruta. Esto le dará una idea de durante cuánto tiempo y qué tan seguido debe hacer ejercicio para lograr sus metas de control de peso.

Entender cómo funcionan las calorías puede ser el primer paso para gozar de un yo más saludable. No importa cuáles sean sus metas de salud y acondicionamiento físico, ahora tiene los elementos para tomar decisiones con más seguridad.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

 

phytonutrients

Fitonutrientes

Introducción a los compuestos vegetales

Los vegetales son una parte importante de una dieta saludable. Frutas, verduras y granos enteros proporcionan al organismo nutrición y nutrientes esenciales. Por su carga de vitaminas y minerales, estos grupos de alimentos desempeñan una función activa en el mantenimiento de la salud, pero los productos que usted prefiere tienen más qué ofrecer de lo que salta a la vista. Los vegetales están llenos de poderosos compuestos llamados fitonutrientes.

Los compuestos químicos de estas plantas favorecen y mantienen una buena salud, pero el organismo no puede producir estos importantes nutrientes, por eso necesita una fuente confiable de dichos compuestos vegetales. La ingestión de variados alimentos de base vegetal puede ayudar a suplementar la dieta con los fitonutrientes que el organismo necesita.

Una dieta bien balanceada proporciona decenas de fitonutrientes, y cada uno desempeña un papel especializado en las plantas de que provienen, y en el organismo. Las características antioxidantes son una de las funciones más importantes de los fitonutrientes. Estos compuestos vegetales también ayudan a proteger los ojos, mantener sano el sistema inmunitario y facilitar la señalización celular. Los fitonutrientes son interesantes, importantes y valiosos para la salud.

Terminología importante

Para entender cómo funcionan los fitonutrientes en el organismo, se necesita adquirir un nuevo vocabulario. Aprender los siguientes términos le ayudará a comprender la importancia y el valor de los fitonutrientes para la salud.

  • Fitonutriente: Compuesto químico vegetal que incide positivamente en la salud y la nutrición humanas. Los fitonutrientes también pueden llamarse fitoquímicos.
  • Radicales libres: Cualquier molécula que contenga un electrón no emparejado. Los radicales libres son altamente reactivos y pueden desencadenar oxidación.
  • Oxidantes: Estas moléculas contienen oxígeno y son muy reactivas, de modo que fácilmente reaccionan con otras moléculas que cambian sus características químicas. En última instancia, estos cambios pueden resultar tóxicos para la célula.
  • Antioxidante: Molécula que desacelera o reduce los daños causados en un organismo por los radicales libres y otros oxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que ocurra una reacción química denominada oxidación, y lo hacen neutralizando a los electrones no emparejados de moléculas potencialmente peligrosas.
  • Carotenoides: Clase de pigmentos vegetales que ocurren naturalmente. Los carotenoides dan lugar al color rojo, naranja y amarillo de frutas y verduras. Estos fitonutrientes protegen a las plantas de los daños oxidantes.
  • Polifenoles: Estos fitonutrientes están concentrados en el tejido de las hojas de las plantas; alejan a los depredadores y ayudan a que las plantas se mantengan saludables. Los polifenoles son la clase más amplia de antioxidantes de la dieta.
  • Bioflavonoides: Subcategoría de los polifenoles; comparten en las plantas la misma función, pero difieren en estructura química. Los bioflavonoides contienen firmas químicas únicas, como cetonas y grupos de alcoholes (enlaces dobles carbono-oxígeno y oxígeno-hidrógeno, respectivamente).

Función de los fitonutrientes en el organismo

En las plantas, los fitonutrientes actúan como pigmentos y dan a frutas y verduras sus vibrantes colores, además de que protegen, fortifican y refuerzan la salud de los vegetales. No obstante, estos compuestos también participan en el mantenimiento de la salud humana.

Los fitonutrientes actúan como antioxidantes y ayudan a proteger al organismo de los radicales libres. El cuerpo necesita mantener un equilibrio entre los oxidantes (radicales libres, etc.) y las moléculas no reactivas. Cuando este balance se inclina en favor de los oxidantes, pueden resultar perjudicadas las células saludables.

Estos compuestos vegetales ayudan a neutralizar a los oxidantes y a mantener ese equilibrio saludable, y lo logran neutralizando a los electrones desemparejados en moléculas potencialmente peligrosas. Esta interacción química estabiliza al oxidante y evita que ocurran los daños oxidantes.

Tipos de fitonutrientes

Fitonutrientes

Más adelante se presenta información sobre algunos de los principales tipos de fitonutrientes y ejemplos de cada uno. Si bien su estructura puede variar, todos van tras el mismo objetivo: reducir los daños oxidantes y proteger la salud.

Carotenoides

Las bacterias fotosintéticas, las algas y las plantas producen más de 750 pigmentos llamados carotenoides, los cuales ayudan a proteger a la planta de las longitudes de onda de luz perjudiciales, de modo que puedan utilizar al sol como fuente de energía. Estos pigmentos también protegen a las porciones fotosintéticas de las células de las plantas.

Esta clase de fitonutrientes es el origen del color rojo brillante, el naranja y el amarillo de frutas y verduras. Los carotenoides son antioxidantes poderosos, y son clave para proteger la salud de los ojos, además de que ayudan a facilitar una comunicación ágil entre las células.

Betacaroteno

Probablemente es el carotenoide y fitonutriente más conocido; es el precursor de la vitamina A. Como el organismo no puede producir vitamina A, en la dieta se necesita una provitamina como el betacaroteno que el organismo pueda convertir en vitamina A cuando la necesite.

El betacaroteno se convierte en vitamina A en el organismo y apoya a la salud de los ojos. Esta conversión tiene lugar en el duodeno (primera porción del intestino delgado) cuando las enzimas intestinales lo dividen en dos moléculas activas de vitamina A, llamadas retinales, que constituyen la forma aprovechable de vitamina A en el organismo; participa en muchos procesos complejos del mismo.

Licopeno, luteína y zeaxantina

Estos tres carotenoides también ayudan a mantener la salud ocular, pero funcionan de manera diferente al betacaroteno.

La luz que entra al ojo se concentra en la retina, donde es filtrada por células llamadas bastoncillos y conos. Por otra parte, las estructuras del licopeno, la luteína y la zeaxantina les permiten absorber la luz. Estos pigmentos absorben específicamente la luz azul, de la cual se ha demostrado que causa lesiones oxidantes inducidas por la luz.

Pero no son ésas todas las funciones de los fitonutrientes. Los carotenoides como los mencionados antes, ayudan a que la señalización celular sea más eficiente y confiable. ¿Cómo lo hacen? Los carotenoides estimulan la fabricación de las proteínas llamadas conexinas, las cuales ayudan a las células vecinas a intercambiar información con mayor rapidez.

Polifenoles

Presentan una forma característica, y su nombre describe su constitución química. Para conocerlos un poco más, profundicemos en ella.

Los compuestos químicos tienen muchas formas y muy diversas organizaciones exclusivas. El orden y la colocación de los átomos en cada molécula determinan su función. Los polifenoles están constituidos principalmente por dos tipos de patrones atómicos: anillos de benceno y grupos alcoholes.

Los anillos de benceno son anillos químicos cíclicos de carbón e hidrógeno con enlaces dobles alternados. Los grupos alcoholes constan de oxígeno e hidrogeno enlazados con otro átomo, como carbono. Combinados, un anillo de benceno más un grupo alcohol, equivalen a un fenol. Cuando múltiples fenoles se entrelazan, nacen los polifenoles. Esta forma química es importante porque literalmente permite que los polifenoles absorban y neutralicen a los electrones extra.

Los polifenoles son los antioxidantes más numerosos de la dieta, de los que se sabe que favorecen la salud cardiovascular. Dos de los polifenoles, resveratrol y curcumina, son especialmente importantes para que una dieta sea saludable, además de que son ingredientes clave en los suplementos alimenticios.

Resveratrol

Polifenol antioxidante muy común en la dieta, por ejemplo, en cacahuates, bayas, uvas y vino tinto.

Los efectos positivos del resveratrol se descubrieron recientemente. En los años noventa, los científicos tropezaron con el resveratrol cuando estudiaban los beneficios para la salud relacionados con la ingestión de vino tinto.

Durante muchos años, la dieta de los franceses ha estado bajo escrutinio. Los franceses ingieren regularmente alimentos ricos en grasas saturadas, y aun así, el corazón y los vasos sanguíneos se mantienen saludables, pero también consumen cantidades importantes de vino. Este fenómeno se conoce como la “paradoja francesa”. Después de que se descubriera el resveratrol en el vino tinto, los investigadores profundizaron para tratar de explicar estas paradójicas observaciones.

De por sí, el resveratrol es magnífico para hacer frente a los radicales libres y otras especies reactivas al oxígeno, además de que apoya el funcionamiento de otras moléculas importantes. El glutatión, una de las moléculas más ubicuas del organismo, se enlazan con el resveratrol para ayudar a proteger las células de los daños oxidantes y favorecer el saludable funcionamiento de las células.

Extracto de semilla de uva

Fitonutrientes

Como las uvas contienen tanto resveratrol (que se encuentra sobre todo en la cáscara de la uva) como extracto de semilla de uva, las funciones de estos dos fitonutrientes son muy similares. El extracto de semilla de uva proviene, ya lo adivinó, de las semillas de la uva. Es un poderoso antioxidante que apoya a la salud cardiovascular.

Los beneficios para el sistema circulatorio provienen de la capacidad del fitonutriente para mantener saludable la presión sanguínea que esté ya en el rango normal, gracias a que apoya el funcionamiento saludable de las bombas venosas, que favorecen el retorno de la sangre al corazón.

Curcumina

Si usted gusta de la cocina tropical, emociónese, pues algunos de sus alimentos favoritos están llenos de fitonutrientes. La curcumina es un compuesto polifenólico que está llamando la atención en la nutrición humana. Este fitonutriente ha demostrado su capacidad para favorecer la salud del cerebro y el funcionamiento de las articulaciones.

Hay curcumina en el turmérico, especie derivada de la raíz de la planta tropical Curcuma longa Linn. El turmérico aporta un brillante color amarillo anaranjado a los guisos. Este vibrante polifenol ha sido utilizado con fines medicinales en India durante siglos, y recientes investigaciones científicas han dado credibilidad a antiguas creencias.

Muchos de los beneficios se deben a la capacidad de la curcumina para comportarse como antioxidante, pero también perturba la vía de citocinas y enzimas, como la ciclooxigenasa, por eso ayuda al funcionamiento saludable de las articulaciones.

El apoyo de la curcumina para la salud del cerebro es diferente. Como resultado del envejecimiento, la memoria puede resultar afectada por la acumulación de “basura” o “placas” en el cerebro. Las placas son grumos de proteínas que se pegan al tejido cerebral e interrumpen la señalización celular. Se ha demostrado que la curcumina ayuda a desmantelar esas placas y a que no se formen tan fácilmente. También se ha demostrado que este fitonutriente favorece la formación de células cerebrales y mantiene el funcionamiento saludable de la cognición y la memoria.

Extracto de té verde

Millones de personas disfrutan diariamente del té verde, pero es más que un energizante natural. El extracto de té verde suele ayudar a mantener un peso saludable.

El extracto de té verde es una fuente natural de cafeína y está lleno de polifenoles. Se ha demostrado que este fitonutriente incrementa el gasto cotidiano de energía del organismo, y consumir más energía facilita llegar a un peso saludable.

Así funciona: El extracto de té verde favorece la acción de la norepinefrina, neurotransmisor que regula la producción de calor y la oxidación de la grasa. El polifenol también oxida las células grasas e incrementa el ritmo de consumo de energía del organismo. Esta aceleración del metabolismo produce calor y quema grasa sin impactar significativamente en el ritmo cardiaco.

Extracto del fruto del olivo

Fitonutrientes

El extracto del fruto del olivo y otros compuestos derivados del olivo funcionan principalmente como antioxidantes y protegen al organismo de la oxidación perjudicial. Así reduce el extracto del fruto del olivo las sustancias químicas tóxicas que favorecen el enrojecimiento y la irritación.

El extracto del fruto del olivo también estimula el funcionamiento del glutatión, además de que combinados, destruyen a los radicales libres y mantienen bajo control el estrés oxidante.

Este polifenol también fomenta una circulación favorable, y así ayuda al funcionamiento cardiaco, y ello porque las arterias saludables permiten que la presión sanguínea se mantenga dentro de límites normales y favorece el bienestar general.

Bioflavonoides

También llamados flavonoides, son una categoría especial de polifenoles; además, se les clasifica por su estructura química. Son cientos los bioflavonoides derivados de plantas que ayudan a mantenerse saludable y fuerte.

Como otros fitonutrientes, los bioflavonoides son principalmente antioxidantes, pero también ayudan a proteger el hígado, mantener la salud del cerebro, y más. Por otra parte, los bioflavonoides pueden ser útiles para mantener las hormonas en niveles normales.

 Quercetina y rutina

La quercetina y la rutina pertenecen al grupo de bioflavonoides denominados flavonoles, categoría única por la posición de los grupos alcohol en su estructura química.

Los flavonoles —como la quercetina y la rutina— interrumpen las señales entre hormonas y fomentan la interacción normal entre ellas. Además, la quercetina y la rutina apoyan al hígado. Juntas, favorece un proceso natural benéfico para la excreción de toxinas en la orina.

Hesperidina

Se incluye en la categoría de los bioflavonoides de las flavanonas, compuestos que se distinguen por el doble enlace oxígeno-carbono de su estructura química.

La hesperidina y otras flavanonas actúan como antioxidantes que protegen al cerebro. Estos antioxidantes funcionan como la curcumina, ya mencionada en la sección sobre los polifenoles. La hesperidina puede ayudar a preservar el funcionamiento cerebral combatiendo la formación de placas, que son una acumulación de proteínas que interfiere con la comunicación entre las células cerebrales. Optimizando la salud del cerebro y protegiendo contra la pérdida de memoria relacionada con la edad, la hesperidina y otras flavanonas ayudan a mantener saludable la función cognitiva.

Se ha demostrado que las flavanonas también tienen la capacidad de apoyar al sistema inmunitario para mantener saludable al organismo.

Otros antioxidantes y compuestos vegetales importantes

El organismo necesita cantidades suficientes de fitonutrientes para mantenerse en buena forma física, pero hay otras moléculas y compuestos químicos importantes, necesarios para la salud, que pueden encontrarse en una dieta adecuada.Para la desintoxicación y una digestión saludable, los siguientes compuestos son críticos.

N-acetil L-cisteína

La cisteína es un aminoácido necesario para que se forme el glutatión, molécula desintoxicante de máxima importancia. Incluir cisteína en la dieta es más fácil de lo que piensa, pues está en muchas proteínas animales, aunque también hay varias fuentes vegetales. Lo único que tiene que hacer, es agregar ajo.

En los dientes de ajo enteros abunda una molécula llamada aliina, que contiene la cisteína necesaria para favorecer la producción del glutatión que el organismo requiere. Pero la aliina está atrapada, así que aplastar, picar y masticar ajo, libera aliinasa.

La proteína aliinasa libera la aliina para que el organismo pueda absorberla, y una vez absorbida, el organismo libera la cisteína de la aliina para que esté disponible. Uno de sus usos es producir glutatión. La cisteína incrementa la concentración de glutatión en el organismo y lo activa para desintoxicar de sustancias químicas extrañas y reparar los daños de los radicales libres.

Ácido alfa lipoico

El glutatión se apoya en el ácido alfa lipoico para fomentar el proceso de desintoxicación, pero el organismo también necesita este antioxidante para ayudar a mantener el azúcar en niveles normales, siempre que, para empezar, ya esté en un rango adecuado. El ácido alfa lipoico lo logra incrementando la sensibilidad de la insulina a la glucosa, lo cual favorece la salud metabólica.

Fibra dietética

Fitonutrientes

La fibra es crucial para una digestión saludable y cómoda. En las plantas abunda la fibra y los carbohidratos que facilitan la digestión.

Incrementar el consumo de fibra puede ayudar al organismo a mejorar el aprovechamiento de los azúcares de los alimentos. También suaviza las heces y suele ayudar al alivio del estreñimiento ocasional, que es uno de los efectos más incómodos de la mala digestión.

Cada vez hay más pruebas de que las dietas ricas en fibra ayudan a controlar el peso. Los alimentos con mucha fibra pueden prolongar la sensación de llenura después de una comida, con lo cual se controlan los antojos sin sentido y se puede reducir el consumo de alimentos no saludables.

Los alimentos ricos en fibra suelen ser más nutritivos que sus contrapartes bajos en fibra. Si se llena el estómago con una comida rica en fibra, proporciona más nutrimentos a su organismo y ayuda a mantener un peso saludable.

Productos poderosos – fuente de fitonutrientes esenciales

Los fitonutrientes ya forman parte de la dieta, lo que se necesita es que usted sepa dónde buscar. Las frutas y verduras coloridas son excelentes fuentes de carotenoides. Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en bioflavonoides. Los fitonutrientes también se esconden algunas de sus bebidas favoritas, concretamente, en el vino tinto y el té verde.

Esta lista de alimentos con muchos fitonutrientes puede ayudarle a estar seguro de que el organismo reciba estos importantes compuestos vegetales. Si bien de ninguna manera es exhaustiva, es un buen punto de partida:

  • Pimiento rojo, naranja y amarillo
  • Tomate
  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Bayas
  • Naranja
  • Brócoli, coliflor, kale
  • Verduras de hojas verde oscuro
  • Nueces y aceites de nueces
  • Aceite de oliva
  • Vino tinto
  • Chocolate
  • Turmérico, gengibre y ajo
  • Granos enteros ricos en fibra

Y hasta las mejores dietas pueden quedarse cortas, por eso, que su dieta saludable sea la base de los fitonutrientes, pero piense en agregar suplementos para obtener todo lo necesario para que su vida sea mejor y más saludable.

 

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

 

Referencias

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TV watching and weight gain

Televisión y aumento de peso

La televisión nos transporta a tierras lejanas, a mundos fantásticos o a persecuciones en auto que llevan nuestro pulso al máximo. Sin embargo, quedarse pegado en esa acción puede dañar sus esfuerzos por controlar su peso. Eso se debe a que ver televisión y subir de peso tienen relaciones interesantes.

En un estudio se determinó que ver dos o más horas de televisión al día está ligado a altos índices de masa corporal (IMC)—además de grasa—tanto en hombres como en mujeres. De manera que, si alguna vez se ha preguntado si ver un maratón de su programa favorito lo está haciendo ganar peso, la respuesta puede ser “sí”. Y existen dos razones para eso: actividad y alimentación.

El tiempo que pasa frente a la televisión con frecuencia significa menos tiempo en movimiento. El comportamiento sedentario—en oposición a la actividad física—contribuye al aumento de peso, de manera que la relación entre ver televisión y subir de peso hace sentido. Sin embargo, va más allá de la comodidad del sofá.

Diversos estudios han determinado que comer mientras se ve televisión resulta en un mayor consumo de calorías. En un estudio se determinó que quienes ven más televisión ingieren más calorías como resultado del consumo de colaciones o de cenas muy vastas. Los hallazgos sugieren que la televisión parece aumentar el consumo de colaciones en general.

Además, algunos tipos de programación han demostrado ser peores que otros.

En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cornell se hizo una comparación entre dos tipos de medios: una película de acción y un talk show. Querían determinar cuál de estos estimulaba más el consumo de colaciones. ¿Resultado? Quienes vieron la película de acción comieron 98 por ciento más.

Los autores del estudio atribuyen esta diferencia a la estimulación y a la emoción de la película o del programa de televisión. La acción constante —y los cortes hacia diferentes ángulos de la cámara y escenas— provocan una mayor distracción. No prestar atención a la comida que se está consumiendo se traduce en un consumo de colaciones o sobrealimentación inconsciente. La ansiedad y la agitación provocadas por la acción en la pantalla puede ser también un factor, aunque evitar las escenas de acción puede no ser suficiente.

En otro estudio se determinó que los contenidos televisivos relacionados con alimentos incrementan la ingesta de calorías. Además, el tipo de alimentos que se ven en un programa puede también influir en los antojos. Otro estudio demostró que, si un personaje termina comiendo en una escena, los participantes en el estudio preferían colaciones más dulces —aquellas similares a un postre— que las colaciones saladas.

Está claro que la televisión —y los medios en general— pueden tener un enorme impacto en nuestra cintura. Sin embargo, eso no significa que debamos hacernos la vista gorda con la actual etapa dorada por la que pasa la televisión.

Usted puede controlar su grabador de video digital y su peso al mismo tiempo. La clave es la moderación, la alimentación consciente y las colaciones saludables. Esfuércese para no ser víctima de la tendencia que relaciona la televisión y el aumento de peso.

 

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