Usted come para darle energía a su vida. Sin embargo, su cuerpo necesita más que la energía y los nutrientes presentes en su alimentación. Para sobrevivir también necesita agua. Se necesita una hidratación adecuada para que su cuerpo alcance su máximo potencial. Y si bien comer saludablemente puede ser considerado de formas diferentes según cada persona, el agua es una necesidad universal. No hay duda de que su cuerpo está más saludable cuando usted tiene una adecuada hidratación.

Aunque es esencial, puede haber cierta confusión acerca de por qué la hidratación es importante. Para cuando haya terminado de leer esto, habrá aprendido lo siguiente:

  • Cómo funciona el agua en su cuerpo
  • Por qué necesita beber agua
  • Como hidratarse y mantenerse hidratado
  • Cómo detectar la deshidratación

Y, probablemente, desarrolle un nuevo aprecio por el agua.

Cómo funciona el agua en su cuerpo

El agua facilita incontables procesos fisiológicos, incluyendo la digestión, la eliminación de desechos y la protección. Puede ser difícil ver todas las funciones que desempeña el agua en su cuerpo porque está por todas partes, todo el tiempo. Sin embargo, es posible determinar de qué forma una hidratación saludable mantiene su cuerpo en buen orden.

La boca es la primera parada a lo largo del tracto digestivo. Y es la primera parada en su recorrido por las vías por las que trabaja el agua dentro de su cuerpo. Todo comienza con la saliva. Ésta es secretada en la boca por las glándulas salivales, pero es básicamente agua. La saliva comienza la digestión de la comida descomponiendo sus alimentos en partes más pequeñas.

El agua es un gran solvente. Esto significa que las cosas, los alimentos y especialmente sus nutrientes, se disuelven y descomponen fácilmente en el agua. De manera que no es ninguna sorpresa que el agua esté implicada en esta parte de la digestión. Mezclar los alimentos con agua ayuda a que la digestión se lleve a cabo de manera rápida y eficiente.

Después de mezclar la comida, el agua sigue a través de su estómago, en dirección del intestino grueso. Ahí es en donde se absorbe la mayor parte del agua que bebe. El revestimiento del intestino grueso está cubierto de pequeñas proyecciones semejantes a dedos llamadas vellosidades. Estas vellosidades incrementan el área de la superficie del intestino grueso y permiten una máxima absorción de agua.

El agua absorbida por el intestino grueso es transportada a lo largo de su cuerpo en la sangre. De manera que, beber mucha agua le ayuda a mantener una saludable cantidad de sangre.

A veces se acumula material de desecho en la sangre y necesita ser eliminado. Eso nos lleva al siguiente paso en el trayecto de una adecuada hidratación: sus riñones.

Los riñones filtran los desechos y las toxinas de la sangre. Eliminan de su cuerpo el material no deseado a través de la orina. Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de hidratación, especialmente cuando no se siente de lo mejor.

Otra manera en la que el cuerpo elimina las toxinas es a través de los movimientos intestinales normales. Beber agua también puede ayudarle a aliviar el estreñimiento. El agua reblandece las heces y ayuda a que se muevan a lo largo del colon.

Su piel es la última parada en su recorrido por los beneficios que ofrece el agua al cuerpo. Ello se debe a que la transpiración es otra función corporal que depende del agua. El sudor está compuesto de agua, minerales, electrolitos y una variedad de compuestos que su cuerpo desea eliminar. Una hidratación saludable le aporta a su cuerpo suficientes fluidos para sudar y expulsar los desechos.

Además de eliminar los desechos, la transpiración le ayuda a mantener una temperatura corporal normal. ¿Cómo lo refresca? El agua sale de su cuerpo a través de los poros, es la humedad que se acumula en su piel. Cuando esa humedad se evapora, convirtiéndose de líquido a gas, lo ayuda a refrescarse. Ello se debe a que toma energía (en este caso, calor) para transformar el agua líquida a su estado gaseoso, es decir, vapor de agua. Este proceso le provoca una sensación de frescura y bienestar.

Agua, por favor: Por qué necesita practicar una hidratación saludable

Con el conocimiento de la manera en la que su cuerpo hace uso del agua, usted puede ver lo importante que es beber lo suficiente. Todas las funciones corporales dependen del agua. Una adecuada hidratación ayuda a su cuerpo a mantener la homeostasis, es decir, el equilibrio entre los procesos fisiológicos. Sin este equilibrio, su cuerpo no puede mantener su salud.

Un ejemplo de esto fue puesto de relieve en un artículo de una publicación científica británica en el año 2013. Los investigadores hallaron que hasta 60% de los niños llegaban a la escuela ya deshidratados. Esta falta de fluidos desde temprana hora hace que el aprendizaje en las aulas sea difícil. La concentración y las habilidades cognitivas disminuyen cuando no estamos completamente hidratados.

Sin embargo, la confusión mental causada por la deshidratación no es permanente. Los investigadores concluyeron que beber un vaso adicional de agua durante la estancia en la escuela mejoraba las habilidades motoras finas y el enfoque visual.

Mantenerse hidratado hace mucho para mantener su cuerpo en su máximo nivel de desempeño:

  • Una adecuada hidratación apoya una piel hermosa y saludable.
  • El agua ayuda en los procesos de reparación de heridas, reduce las arrugas y mantiene la piel con una apariencia lozana y con volumen.
  • La función inmunológica y el poder para combatir los gérmenes se ven fortalecidos cuando su cuerpo tiene suficiente agua.

Una hidratación saludable ayuda a proteger los delicados huesos, su cerebro, la columna y otros órganos vitales. El fluido medular, el fluido que está entre las articulaciones y el espacio que se encuentra alrededor de los órganos está compuesto en buena parte por agua. Este líquido actúa como amortiguador de golpes, protegiendo su cuerpo del daño causado por el impacto.

Cómo lograr una adecuada hidratación y mantenerse hidratado

Como puede ver, el agua forma parte de todas las funciones corporales. Por eso es tan importante tener una adecuada hidratación. Beber suficiente agua puede ayudar a su salud y mantener feliz a su cuerpo. Pero, ¿qué es una hidratación adecuada y cómo puede lograrla?

Las recomendaciones respecto al consumo diario de agua varían, y varían en cuanto al volumen sugerido, aunque hay una cosa que sí es consistente: beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si bien los jugos, las bebidas gasificadas y el café contienen agua, el agua regular y simple es la manera más efectiva de hidratarse.

¿Por qué solo agua? Los jugos y las bebidas gasificadas tienen un alto contenido de azúcares añadidos que pueden alterar su estómago si usted está deshidratado. Y pueden causar estragos en su dieta saludable. Las bebidas para deportistas pueden ser adecuadas para hidratarse, pero solo deben tomarse si usted se ha ejercitado arduamente y ha sudado mucho. Puede ser de mayor beneficio beber mucha agua antes de hacer ejercicio intenso y comer después una colación como una fruta o granola baja en grasas.

Con todas estas recomendaciones para tomar agua, comience con un objetivo sencillo: los adultos deben beber unos 8 vasos de 8 onzas (alrededor de 236 mililitros) de agua todos los días. Ser consistente y beber agua antes de hacer ejercicio mantendrá a su cuerpo feliz. Si recordar tomar agua le resulta difícil, lleve siempre con usted una botella de agua que pueda volver a usar. Anote cuánta agua necesita cada día y vaya tachando las onzas (o los litros) conforme vaya bebiendo.

No se olvide de las frutas y las verduras que contienen agua de manera natural. Las manzanas, las uvas, los melones, los pepinos, la lechuga y el apio son fuentes dietarias de agua. Estos alimentos naturales no solo son opciones saludables, además le ayudan a mantener una hidratación adecuada.

Si prefiere algo de sabor extra en su bebida, agregar frutas y verduras a un vaso de agua fría podría ser su pase a una hidratación saludable. Las moras, la menta y el pepino se combinan muy bien para darle a un simple vaso de agua un toque adicional de sabor sin añadir azúcar. Comience por sustituir las bebidas azucaradas por agua con infusiones y consentir a sus papilas gustativas con una bebida más natural.

Cómo detectar la deshidratación

Es fácil olvidarse de beber agua cuando está muy ocupado. Sin embargo, su cuerpo puede dar la señal de alerta cuando hay deshidratación a través de diversos síntomas. La sed es el indicador más obvio, pero con frecuencia llega demasiado tarde. Se puede desencadenar una ligera deshidratación antes de que usted tenga sed, dejando su cuerpo desprevenido.

Otros signos de deshidratación incluyen fatiga, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza. Estos pueden ser sutiles, por lo que es importante prestar atención a lo que su cuerpo le dice. Si estos síntomas llegan a presentarse, acabe con ellos bebiendo mucha agua. Y siga bebiendo a lo largo del día para lograr una rehidratación corporal total.

Para saber a ciencia cierta si está bebiendo suficiente agua, no vaya más allá del retrete. El color de su orina es un fuerte indicador de su estado de hidratación. Una orina oscura indica que debe beber más agua. Si lo que queda en el retrete es de un color pálido, dese una palmada en la espalda, usted está saludablemente hidratado.

Toda el agua es igual, ¿cierto?

Si el agua que usted bebe viene del servicio municipal, puede notar que tiene un sabor y un olor a cloro. Con frecuencia se utiliza cloro en dosis seguras, monitoreadas, para tratar el agua potable y evitar bacterias. Si desea quitar ese sabor o el olor a cloro del agua que sale de su llave, hay formas sencillas y económicas de hacerlo.

Los filtros de carbón activado pueden eliminar de manera efectiva el cloro del agua potable. Se pueden colocar en el grifo de su casa o se pueden usar en jarras y vasos que filtran agua. La instalación de un oxigenador en su grifo también puede ayudar a reducir el sabor a cloro.

El agua embotellada con frecuencia se considera con mejor sabor que el agua de la llave. Si beber agua embotellada encaja en su estilo de vida, cómprela en contenedores reciclables. Reduzca el desperdicio de botellas plásticas reutilizando las botellas de agua y reciclando las botellas viejas. Ser un ciudadano responsable y bien hidratado significa comprar agua embotellada de manera responsable.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

El desayuno marca la pauta para el resto del día. Un desayuno saludable puede ponerlo en camino de un día pleno de decisiones saludables y también proporcionarle la energía necesaria para atacar su lista de pendientes.

Este cuestionario sobre el desayuno saludable le ayudará a dominar el arte del desayuno saludable. En solo nueve preguntas, pondrá a prueba su habilidad para elegir proteínascarbohidratos, grasas, frutas y bebidas.

Responda la última pregunta antes de ver su calificación y navegue por la clave de respuestas para ver donde perdió el rumbo; luego comparta el cuestionario y su calificación con sus amigos. Así podrá ganarse su derecho a presumir sobre cómo organizar un desayuno.

 

¿Alguna vez se ha encontrado de repente en la cola de servicio en el auto del restaurante de comida rápida al que acostumbra ir… como si su auto lo hubiera llevado ahí, en piloto automático? Se siente confundido, pues se había prometido que hoy era el día para ir a almorzar a ese lugar de ensaladas. ¿Qué pasó? Acaba de experimentar el tremendo poder que un hábito puede tener en su vida.

Usted tiene buenas intenciones. Conoce todas las reglas para vivir según un estilo de vida saludable. Su dieta balanceada lleva muchas frutas y verduras, tiene el control de su peso, duerme suficiente, toma vitaminas, se ejercita cuando menos 150 minutos a la semana, etc.

Parece muy fácil, ¿no? Pues, no. Si fuera fácil, todos lo harían.

Cambiar puede ser difícil. Tampoco es usted el único que siente que a veces es imposible aplicar sus conocimientos sobre cómo vivir un estilo de vida saludable. Afortunadamente, hay esperanza.  La gente logra grandes transformaciones con pequeños cambios cotidianos. Y usted también.

Tal vez la respuesta esté en la ciencia de los hábitos saludables. Y no tiene que empezar de cero, puede aprovechar esos hábitos que ya tiene. Tal vez hasta ese que lo llevó a la cola de servicio en el auto.

El cerebro es de hábitos

El cerebro es perezoso. Bueno, mejor dicho, tiene cosas más importantes que hacer que estar concentrado en todas las actividades rutinarias de todos los días. Ahí es donde entran los hábitos.

Esos comportamientos automáticos dirigen casi la mitad de la vida diaria. Nada más piense: ¿Su rutina de esta mañana fue muy diferente a la de ayer? ¿A la de la semana pasada? ¿A la del año pasado? Somos criaturas de hábitos porque es la forma más eficiente de sobrevivir al día.

Los científicos no siempre coinciden en la definición exacta de lo que es un hábito, pero a grandes rasgos, un hábito es una acción, o secuencia de acciones, iniciada por una señal. Puede ser la hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación. La señal provoca una respuesta conductual y el comportamiento resulta en una especie de recompensa, el cerebro aprende que el comportamiento es deseable.

Por ejemplo:

  • Señal: lanzarse escaleras abajo, a la cocina, después de despertar
  • Comportamiento: preparar y tomar café
  • Recompensa: sentirse alerta y con más energía

Si usted sigue repitiendo esas acciones, a la larga las llevará a cabo sin siquiera pensarlo. Ha nacido un ciclo de hábitos. Y después, incluso la percepción de la señal puede desencadenar el hábito.

En ocasiones, la recompensa de ese ciclo de hábitos puede ser tan rutinaria como lograr un pequeño objetivo, por ejemplo, ir al trabajo siempre por el mismo camino. Esto lleva a objetivos fáciles de repetir y que probablemente no sería difícil romper.

Sin embargo, si la recompensa es realmente poderosa, puede llevar a un ciclo de hábitos difícil de cambiar. Cuando usted come, por ejemplo, chocolate o queso, o muestra al cerebro nuevas publicaciones en redes sociales, el cerebro es recompensado con cosas que le gustan. En el cerebro se liberan neurotransmisores (mensajeros químicos) como la dopamina, que resultan en sensaciones placenteras.

La dopamina se considera como un elemento clave para ayudar al cerebro a establecer comportamientos automáticos, porque al cerebro le gusta sentirse bien.

Si el cerebro no se siente tan bien, como cuando está estresado o triste, puede llevarlo a poner en acción el hábito, incluso si conscientemente usted sabe que no le va a hacer bien. El cerebro sabe que el comportamiento le aliviará esas sensaciones desagradables —aunque solo sean temporales— y lo llevará a repetir una y otra vez esa actividad.

El cerebro manda mensajes de sentirse bien por ciertas vías, y conforme se repiten esas acciones habituales, esas vías se fortalecen. Es como cuando un sendero en el bosque se desgasta más y más porque muchas personas lo recorren. Una vez que se establece una vía neural para un hábito, se convierte en la vía por omisión. Y esa vía se refuerza aún más conforme el hábito se repite.

A la larga, los hábitos propios llegan a ser tan automáticos como caminar o rascarse la nariz. Se reflejan en la biología de la persona. Mientras se crean hábitos, hay actividad en las áreas de toma de decisiones del cerebro, en la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, conforme el comportamiento se repite, la activación en el cerebro pasa a la misma parte del cerebro responsable del movimiento de las extremidades. Usted ya no piensa activamente, más bien, ya responde con tanta actividad de pensamiento como la que se necesita para mover los brazos o las piernas.

Por eso cambiar de hábitos puede ser un reto: se tiene que escoger un nuevo sendero para llegar al destino deseado.

Proceso en tres pasos para cambiar de hábitos

Probablemente usted ya sabe qué objetivo de salud quiere lograr. Algunos de los más comunes son bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente. Todos estos son objetivos loables que pueden parecer imponentes. Póngase metas alcanzables. No lo complique, enfóquese en una cosa a la vez. Cada pequeño éxito le dará más confianza en su capacidad para adoptar otros hábitos saludables, y con el tiempo, todos esos cambios pequeñitos llegarán a ser una gran transformación.

Empiece reduciendo sus opciones a solo una acción que le ayudará a llegar a su objetivo. Después, aplique las tres medidas clave que recomienda Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, para crear un nuevo ciclo de hábitos.

Paso 1: Identifique su señal

Probablemente usted ya tiene muchos hábitos definidos, de manera que uno de esos ciclos de hábitos que ya tiene puede ser un buen punto de arranque para empezar a incorporar la nueva actividad en que quiere enfocarse. Si usted se ocupa en establecer un nuevo hábito más bien sencillo, probablemente no se requerirá demasiado esfuerzo.

Tal vez lo que usted quiere es beber más agua. Analice sus rutinas habituales e identifique dónde podría agregar ese comportamiento. Si lo primero que hace por la mañana es tomar café, ese podría ser un lugar lógico y fácil para incluir algo de hidratación. Pruebe a poner un vaso frente a la cafetera: le recordará llenarlo de agua mientras prepara su café. Luego, tómeselo mientras está listo el café. Hágalo varios días, y ¡tarán!: un nuevo hábito.

Sin embargo, si está tratando de sustituir una rutina muy establecida con una alternativa más saludable, tal vez necesite más tiempo para rediseñar su hábito.

Empiece con la señal.

Digamos que necesita romper su hábito de comprar y comer papas fritas de lunes a viernes en la cafetería de su lugar de trabajo. No le hace ningún favor a su cintura, y usted quiere sustituir ese hábito por algo más saludable. Las papas fritas son una recompensa para el cerebro, así que tal vez disfruta ese comportamiento, es un hábito difícil de cambiar y se necesitará un enfoque ligeramente científico.

Primero, tómese unos días para identificar la señal. Como la mayoría de las señales son una hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación, ahí es donde debe buscar. Cada vez que se presente el antojo de las papas fritas, escriba lo siguiente:

  • ¿Dónde está?
  • ¿Qué hora es?
  • ¿Cuál es su estado emocional?
  • ¿Quién está cerca?
  • ¿Qué acción motivó la necesidad?

Haga esto durante algunos días hasta que detecte un patrón. Ya habrá descubierto cuál es la señal.

Paso 2: Reconozca la recompensa

Una vez descubierta la señal, necesita saber qué comportamiento la desencadena. Es el momento de probar algunas recompensas. Póngase el sombrero de científico y pruebe varias teorías hasta definir la causa de su antojo. Tómese unos cuantos días más para experimentar con diferentes recompensas cada vez que le llegue el antojo.

  • Teoría: Solo quiero descansar un poco del trabajo.
    Prueba: En vez de ir a la cafetería, salga a dar una vuelta.
  • Teoría: Tengo hambre o me falta energía.
    Prueba: Voy a la cafetería, pero compro otra cosa. (Todavía no se presione demasiado para que sea una opción más saludable, solo compre otra cosa).
  • Teoría: Me gusta socializar mientras me como las papitas en la cafetería.
    Prueba: Voy a charlar con amigos en otro lugar.

Para concluir la prueba, reflexione inmediatamente sobre la experiencia de resistirse a su antojo usual y sustituirlo por otra cosa. Ponga por escrito algunas ideas sobre su comportamiento de prueba. ¿Cómo se siente? ¿Qué le gusta? ¿Qué le disgusta?

Unos 15 minutos después de escribir sobre su experiencia, anote también si sigue sintiendo ese antojo, y de ser así, qué tan intenso es.

Pruebe tantas teorías como sea posible. Una vez concluidos sus experimentos, revise sus notas e interprete sus resultados para identificar la verdadera recompensa de su hábito.

 Paso 3: Sustituya su comportamiento

Ya conoce la recompensa que busca y qué provoca el comportamiento, ¿y cómo romper el ciclo?

La recompensa y la señal pueden ser difíciles de cambiar. Si la señal es la hora, ¡imposible saltarse las 3 de la tarde! Entonces, si no puede eliminar o sustituir la señal, donde debe enfocar su esfuerzo es en cambiar su respuesta habitual. Necesita sustituir el viejo comportamiento con uno nuevo.

Necesita un plan. Un plan muy específico. Y quizá, con un toque de fuerza de voluntad.

Determine algunas opciones que podría poner en acción para obtener la misma recompensa o alguna muy similar aplicando diferentes comportamientos más adecuados para sus objetivos.

En el ejemplo de las papas fritas, digamos que su objetivo de largo plazo es mejorar su alimentación. Su acción de enfoque podría ser agregar una ración de fruta o verduras todos los días. Entonces, lo que necesitará serán opciones más saludables que disfrute (casi) tanto como las papas fritas. ¿Qué tal edamame con sal? ¿O una manzana? ¿Zanahorias y hummus?

Elija el sustituto. Ponga por escrito su plan. Sea lo más específico posible. Incluya la señal, y de ser posible, cuándo y dónde llevará a cabo la acción seleccionada.

Ejemplo: A las 3 pm, todos los días, iré a la cafetería a comer una botana de edamame con sal.

Cada vez que se presente la señal, ejecute la acción. Tal vez su rutina no sea perfecta, pero es un avance.

Medidas sencillas para llegar a hábitos saludables

Son muchos los cambios pequeñitos que se pueden hacer para mejorar los hábitos de salud. A continuación, varios ejemplos inspiradores.

Una dieta más saludable

Mejorar la forma de comer suele ser un tema de preparación. Entonces, uno de los primeros hábitos por establecer es hacer de la planeación de los menús, la compra de comestibles y la preparación de la comida, una parte automática de la semana. Si planear toda un semana de menús es demasiado, empiece por planear una comida, y de ahí en adelante.

Además, con el paso de los días, es importante tratar y solo comer cuando realmente sienta hambre… pero no demasiada. Estar consciente de las señales del hambre verdadera es un componente clave de los patrones para comer saludablemente. Porque matarse de hambre suele provocar atracones. Mientras mantenga el hambre bajo control, será más fácil inclinarse por opciones de alimentos inteligentes. A continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas que podrían ayudarle a empezar a mejorar su nutrición cotidiana:

  • Todas las mañanas, al tomar el té, comeré un plátano.
  • Todos los días, en el almuerzo, comeré una ración de verduras.
  • Todas las noches, después de cenar, me tomaré las vitaminas con todo un vaso de agua.
  • Todas las noches, antes de lavarme los dientes, preparé el almuerzo para el día siguiente.

Hacer cuando menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana

El ejercicio es clave para una larga vida saludable. El secreto para una buena condición física es encontrar una actividad que se disfrute. Si detesta correr, pero le encanta la clase de zumba, no se obligue a correr todos los días, más bien, baile para alegrar el corazón. Si apenas está empezando, a continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas para crear hábitos para estar en forma:

  • Todas las mañana, después de levantarme, me pondré ropa de ejercicio para salir a caminar 10 minutos/hacer una rutina de acondicionamiento de siete minutos (¡la ciencia dice que esto funciona!)
  • Todos los días, después de comer, le daré una vuelta al parque.
  • Todos los miércoles, después de trabajar, me iré directo a una clase de yoga, al gimnasio.

Control del peso

Se ha demostrado en investigaciones que combinando cambios de hábitos con enfoques tradicionales para bajar de peso, se puede facilitar mantenerse en un peso bajo. También resultó importante relacionar la comida con las actitudes sobre el peso y la imagen corporal.

Cuando se trata de controlar el peso, dieta y ejercicio van de la mano para lograr mejores resultados, pero también se pueden intentar algunos cambios sencillos. Se sugiere en investigaciones que prestar atención a lo que se come o al peso diario, puede ayudar a empezar a cambiar hábitos del estilo de vida. O intentar hacerse el hábito de sustituir alimentos o bebidas ricos en calorías por mejores opciones.

  • Cada vez que coma algo, llevaré un registro.
  • Todas las mañanas, después de ir al baño, me voy a pesar
  • Todos los días, después de mi rutina de entrenamiento de 30 minutos de la hora de la comida, voy a tomar una malteada para sustitución de comidas.
  • Todas las tardes, en el trabajo, voy a sustituir mi bebida embotellada usual con agua mineral de sabor.

Otras áreas por considerar en la creación de hábitos saludables, en caso de que sean convenientes para usted, podrían girar en torno al uso de las redes sociales, consumo responsable de alcohol, dormir más o dejar de fumar. Solo recuerde ser lo más específico posible sobre cuáles son las señales y cómo responder a ellas.

¿Batallando para cambiar? La ciencia de los hábitos saludables dice: Póngale emoción para incrementar la motivación

¿Y si le está costando cambiar de hábitos? Racionalmente entiende por qué necesita alejarse de sus viejos comportamientos, pero si las razones inteligentes por las que tiene que cambiar no lo inspiran, no lo motivarán, todo lo contrario. Para lograr un cambio se necesita desearlo mucho para llegar al éxito.

Usted puede agregar motivación a sus esfuerzos para cambiar de hábitos haciéndolos emocionantes deliberadamente. Las respuestas emocionales ayudan a impulsar el conocimiento, incluso las respuestas aprendidas, como los hábitos. Entonces, encauce ese poder aprovechando sus emociones para su propio beneficio.

Si está tratando de romper un hábito, las emociones negativas podrían servirle. Se ha encontrado en ciertas investigaciones que los fumadores habituales que se hacían más conscientes de su experiencia se daban cuenta de que las sensaciones no eran muy agradables. El sabor era a sustancias químicas. Su aliento, ropa y entorno apestaban a cigarro. Esto les provocaba disgusto, una reacción emocional al acto de fumar que impulsaba gran motivación al cambio.  Estar en contacto con esa sensación, además de la práctica de otras técnicas de concientización, como meditar, facilitaron a los participantes el esfuerzo de mantenerse en su decisión de dejar de fumar.

Por otra parte, las emociones positivas también se relacionan con los cambios de hábitos. Cada vez que usted logre un objetivo que le gustaría que se convirtiera en hábito, tómese un tiempo para ver cómo se siente. Sienta la felicidad de llevar a cabo esa actividad. Decida conscientemente que disfruta esa acción. Explote esa sensación de esperanza por el futuro. Estas emociones positivas pueden empezar a hacer más profundos en el cerebro los senderos que llevan a ese hábito.

Pruebe con ambos tipos de emociones mientras está creando nuevos hábitos saludables. Relacione su frustración profunda con los dolores y molestias que limitan su potencial con hábitos alimenticios poco saludables o con falta de ejercicio. Aproveche esa frustración para alimentar su ansia de cambio. Luego, después de una comida saludable o una sesión de entrenamiento, dedique un momento a apreciar lo bien que se siente su cuerpo. Y retome ese profundo deseo de cambio para ayudar a reabastecer su tanque de combustible motivacional.

Otras sugerencias con bases científicas para lograr el cambio de hábitos

Es cierto. Para lograr un cambio de hábitos, tal vez tenga que esforzarse durante un tiempo. Ronda por ahí la percepción errónea de que cambiar de hábitos solo toma 21 días. Claro, si son sencillos, con eso basta, pero para otros quizá se necesiten hasta 6 meses o más, dependiendo de qué tan profundamente arraigados estén.

Una cosa es segura: mientras más repita una acción, más permanente se vuelve, pero investigadores del University College de Londres han encontrado que 66 días es el lapso promedio necesario para que  actividades que implican esfuerzo, como empezar una rutina de ejercicio, se hagan automáticas.

¿Cómo mantenerse enfocado e inspirado para lograr el cambio durante esos dos meses? Bueno, todos somos diferentes, y cada hábito puede exigir un enfoque distinto. Analice objetivamente qué lo motiva, y después, elija las estrategias más adecuadas para su personalidad.

Pruebe con algunas de estas ideas para mantenerse en la vía hacia nuevos hábitos saludables:

  • Manténgase conectado con sus objetivos. Rompa con sus malos hábitos anteriores con un objetivo que le apasione. Enfóquese diariamente en sus objetivos. Anótelos en un diario. Hable de sus metas con otras personas. Visualice el cambio exitoso de sus comportamientos que lo llevará a lograr sus objetivos.
  • Tome en cuenta el estrés. Los retos de la vida son de los más grandes disparadores para volver a esos viejos hábitos que hacen sentir bien. Algunos eventos de la vida —como cambiarse de casa— representan una oportunidad de cambiar las señales ambientales y establecer nuevas rutinas, pero tratar de cambiar esos hábitos arraigados en un periodo de estrés no es lo ideal. Cuando esté listo y pueda enfrentarlos, haga lo posible por controlar el estrés cotidiano para que no se le vaya de las manos y sabotee sus esfuerzos. Pruebe diariamente con respiraciones profundas o ejercicios de yoga. Conéctese con la naturaleza. Escuche música tranquilizadora. Procure deliberadamente cuidar de usted en casa.
  • Siga el rastro de sus avances y prémiese por sus éxitos. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de su progreso. Pruebe con algunas de las apps para rastrear los cambios de hábitos que hay para los teléfonos inteligentes. Use una hoja de cálculo. Una vieja libreta también sirve. Anote cómo le sienta el comportamiento y cómo se va haciendo más fácil. Elija un premio que no sabotee sus objetivos pero que lo mantenga motivado. Y prémiese cuando logre el objetivo de comportamiento que busca. En investigaciones sobre el control del peso se han observado mejores resultados cuando los sujetos se vigilan y recompensan ellos mismos por haber hecho el cambio de hábito, que por solo lograr un número en la báscula.
  • Búsquese un compañero o intégrese a un grupo. Los números fortalecen. No solo otras personas ayudan a ser responsable, también representan un apoyo en momentos difíciles. En un programa argentino para dejar de fumar, se encontró que había muchas más oportunidades de éxito participando en sesiones de grupo que pasando solo el trago amargo. Tal vez quiera hacer nuevos amigos. Rodearse de personas que se comportan como a usted le gustaría hacerlo puede ayudarle a llegar a la meta.
  • Quítese las tentaciones. No tenga galletas en casa. Invite a su amigo a caminar, en vez de ir a la “hora feliz” (eche mano la fuerza de voluntad para no ser permisivo). Tome una ruta diferente al trabajo para no oír el canto de la sirena de Starbucks. Guarde su teléfono inteligente en el cajón cuando llegue a casa. Es muy cierto el dicho ese de que “ojos que no ven, corazón que no siente”.

Cada vez que se esfuerza para controlar su comportamiento, se reduce la fuerza mental. No se complique la vida. Siempre que sea posible, ayúdese a mantenerse motivado eliminando la señal que provoca su compulsión y busque la manera de incrementar las señales positivas, como un tazón de fruta en la mesa o una botella de agua (reutilizable, por supuesto) en el escritorio.

  • Pida ayuda. Si está utilizando su viejo hábito de comportamiento como sustituto de otras necesidades, necesita apoyo adicional. Pregúntese qué obtiene de su “mal” comportamiento. Y realmente responda con la verdad. Si está comiendo de más porque está constantemente estresado o deprimido, decidirse por un nuevo hábito podría no ser suficiente. Tal vez necesite hablar con un terapeuta o un profesional de atención de la salud para abordar sus necesidades profundas mientras trabaja para mejorar sus hábitos de salud.

Por último, recuerde que usted es humano. Puede ser difícil hacer cambios. Perdónese si ocasionalmente tropieza. Lo importante es el largo plazo. Si recae en sus viejos hábitos una o dos veces, sea indulgente consigo mismo. Eso no significa que ha fracasado ni que no lo va a lograr. Acepte que sucedió, analice por qué sucedió y piense en qué va a hacer la próxima vez. Luego recuérdese que usted es maravilloso, y adelante. Toma tiempo, pero se logra.

No hay mejor momento para empezar que éste. Ponga a trabajar para usted la ciencia de los hábitos saludables. Descubra ese hábito sencillo, enfóquese, y empiece. Antes de lo que piensa, habrá desarrollado las habilidades que necesita para mejorar sus hábitos de salud en cualquier área de la vida. Y se habrá empoderado para vivir la vida que verdaderamente desea.

Nieoullon A, Coquerel A. 2003. Dopamine: a key regulator to adapt action, emotion, motivation and cognition. Curr Opin Neur 16: S3-S9.

Neural plasticity: 4 steps to change your brain & habits. [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://www.authenticityassociates.com/neural-plasticity-4-steps-to-change-your-brain/

Chi K. 2016. Why are habits so hard to break? Duke Today [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at https://today.duke.edu/2016/01/habits

Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.

Andrews L. 2013. Daily weighing may help manage your weight. Psychology Today [Internet] [accessed 7 June 2018] Available at https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight

Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. 2012. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women.

Public Health Nutr 15(12): 2272-9.

Naveros J, Cappannari SO, Colautti C. 2018. 1356 18 years’ experience in tobacco cessation programs in the workplace. Personalized approach. Occup Environ Med 75: A604.

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.

Gardner B, Lally P, Wardle J. 2012. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract 62(605): 664-666.

Lally P, Gardner B. 2011. Promoting habit formation. Health Psyc Rev 7(sup1): S137-S158.

Wood W, Neal DT. 2007. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychol Rev 11(4): 843-63.

Milyavskaya M, Inzlicht M. 2017. What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Soc Sci Pers Sci 8(6(: 603-611.

Neal D, Wood W, Quinn J. 2006. Habits—a repeat performance. Curr Dir Psyc Sci 15(4): 198-167.

Brewer J, et al. 2011. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alc Dep 119(1-2): 72-80.

Tyng C, Amin H, Saad M, Malik A. 2017. The influences of emotion on learning and memory. Front Psychol 8: 1454.

Shea C, Davission E, Fitzsimons G. 2013. Riding others’ coattails: Low self-control individuals value self-control in others. Psychol Sci 24(6): 1031-1036.

Is your social circle supportive? The Mayo Clinic Diet [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/is-your-social-circle-supportive?xid=nl_MayoClinicDiet_20160811

Carels R, et al. 2014. A randomized trial comparing two approaches to weight loss: Differences in weight loss maintenance. J Health Psychol 19(2): 296-311.

Gardner B. 2015. A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behavior. Health Psychol Rev 9(3): 277-295.

A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/

¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunos animales son nocturnos, o por qué usted o un amigo necesita cuando menos nueve horas de sueño por noche, o por qué un miembro de su familia funciona perfectamente con sólo cinco?

Las respuestas están en la fisiología.

¿Sabía usted que su organismo tiene su propio Rolex interno? Bueno, no exactamente, pero el organismo sí lleva su tiempo, es lo que se llama reloj biológico interno, o en términos científicos, ritmos circadianos.

Para la salud es esencial que el reloj funcione a la perfección. Tan es así, que a los científicos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorgó el Premio Nobel de medicina en 2017.

Entérese de cómo el reloj biológico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sueño adecuado, salud mental, hábitos alimenticios, envejecimiento saludable, los molestos efectos del desfase horario, además del bienestar.

Descubrimiento de los ritmos circadianos

Parecería natural que las rutinas cotidianas giraran en torno al ciclo diario del sol, de 24 horas, pero para ser un verdadero ritmo circadiano, el ciclo debe mantenerse sin importar las condiciones externas, es decir, que si se eliminan todos los estímulos externos (como el sol o el despertador), la fisiología sigue girando en torno a un ciclo de 24 horas. De hecho, fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos.

Investigadores de los siglos XVIII y XIX, y principios del XX, descubrieron que estos ciclos naturales son independientes de la luz solar; encontraron que plantas mantenidas en total oscuridad siguen mostrando movimientos que ocurren en patrones aproximados de 24 horas. Por otra parte, los humanos y otros animales mantenidos en total oscuridad, conservan sus ciclos de sueño y otros patrones biológicos.

Conforme siguieron avanzando las investigaciones al respecto, el término circadiano se utilizó por primera vez en 1959 y se adoptó oficialmente en 1977. “Circadiano” es de origen latino, y significa en torno (circa) al día (diem). Los ritmos circadianos se definen como cualquiera de los procesos fisiológicos que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.

Las investigaciones continúan, en general relacionadas con quienes muestran patrones irregulares de sueño y vigilia, incluidas las personas que se cansan en periodos irregulares o que tienen problemas para dormir, incluidos también quienes tienen que enfrentarse al reloj natural de 24 horas, por ejemplo, los trabajadores que cambian de turno y los viajeros frecuentes.

Los ritmos circadianos pueden variar si se cambian los estímulos

En ese lapso de 24 horas que acabamos de mencionar, gran parte de los procesos fisiológicos alternan entre encendido y apagado (principalmente), pero 24 horas no es una norma inquebrantable: la duración varía entre individuos, pero sin estímulos externos, dichos ciclos fluctúan entre 24 y 25 horas.

Sin luz solar ni otras claves, la fisiología se desviará aproximadamente una hora al día. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fenómeno. Si alguna vez ha viajado, ya lo habrá experimentado. Se necesita más o menos un día para volver a sincronizarse por cada zona horaria que se haya cruzado.

Son muchas las influencias externas que pueden impactar a los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal día/noche del sol, pero prácticamente puede ser cualquier tipo de luz, natural o artificial. También la falta de luz puede ayudar a restablecer el reloj.

Por otra parte, otro tipo de influencias puede favorecer la sincronización o alteración de los ritmos diarios naturales, por ejemplo, duración del sueño, hora de despertar, la comida, el ejercicio, envejecer y viajar, afectan al reloj biológico.

Los ritmos circadianos también son responsables de los ciclos anuales

¿Alguna vez se ha preguntado qué impulsa a los osos a subir de peso mientras se preparan para hibernar? O, en un nivel más personal, ¿por qué uno podría aumentar un poco de peso antes de la temporada de frío? Los ritmos circadianos no se limitan a rutinas diarias, también participan en los patrones estacionales, como comer.

Otros ritmos estacionales que suelen experimentarse son cambios en el estado de ánimo y el comportamiento. En general, tal vez se sienta más cansado si el clima es frío, nuboso y húmedo. Algunas personas están de mejor humor en las estaciones cálidas y soleadas. Comportamientos animales como migración, hibernación y reproducción también son ejemplos de ritmos circadianos estacionales.

La salud depende de los ritmos circadianos

Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistemática —centrada en torno a horarios constantes de sueño, vigilia y alimentación— tiene influencias positivas.

Proteger los ritmos circadianos naturales es importante para la salud y el bienestar en general. Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sueño y vigilia, secreción de hormonas, digestión, presión sanguínea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunos.

Las alteraciones de los ritmos circadianos (causadas por trabajar turnos diferentes, viajar mucho, algunas formas de ceguera y diversos estados patológicos) se han relacionado con resultados negativos para la salud, como trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos crónicos.

Pero el estilo de vida puede ayudar a mantener constantes los ritmos. Hay muchos factores que llevan a un estilo de vida saludable. Apegarse a una rutina diaria consistente, enfocada en hábitos saludables, puede ayudar a estabilizar los ritmos y lograr una óptima salud.

Los ritmos circadianos saludables son esenciales para dormir bien por la noche

Enfoquémonos en lo que es, probablemente, lo más importante que controlan los ritmos circadianos: el sueño.

Los beneficios de un ciclo de sueño regular son físicos y mentales. El sueño suficiente y regular favorece la concentración y la coordinación. Físicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparación y mantenimiento mientras dormimos. El sueño insuficiente puede resultar en un riesgo creciente de incremento de peso, riesgos para la función inmunitaria y otros resultados de salud adversos.

Como el organismo tiene un reloj biológico funcionando, en un nivel básico, uno controla la decisión de dormir o mantenerse despierto.  Los ritmos ayudan a quedarse dormido a la misma hora todos los días y a mantenerse despierto; también a despertar por la mañana y encender el interruptor de energía que alimenta las tareas cotidianas.

Durante el día, el organismo suprime la producción de melatonina, la cual suele denominarse hormona del sueño. Por la noche, cuando la luz deja de estimular a los ojos, empieza la producción de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a quedarse dormido. Por otra parte, los ritmos circadianos ayudan a mantenerse dormido modificando la digestión para reducir el número de viajes al baño durante la noche. También enlentecen el metabolismo reduciendo la temperatura corporal.

Por eso, la mayoría de los especialistas del sueño coinciden en que se debe dormir en una habitación fresca y oscura.

Pero, ¿y las siestas? ¿Cómo encajan en los ritmos circadianos? Si bien no se debe a la melatonina, una siesta por la tarde encaja en los ritmos circadianos. Como el sueño nocturno, puede revigorizar con energía e incrementar la concentración. Apéguese a siestas cortas, energizantes (menos de 30 minutos), una siesta larga podría alterar el ciclo normal de sueño.

Tal vez las siestas no incidan en los ritmos circadianos, pero ciertos aspectos de la cultura y los estilos de vida modernos lo mantienen a uno luchando contra el reloj interno. Los aviones permiten atravesar el mundo y múltiples zonas horarias muy rápidamente, lo cual puede sacarlo de la sincronía de su ciclo natural. A esto suele llamársele desfase horario. Más adelante se enterará de otros factores de alteración muy comunes.

Cuatro causas comunes de la alteración del ritmo circadiano

1. Las drogas y el alcohol pueden alterar el reloj biológico

Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente en el sistema nervioso central. Si bien esto puede afectar a todos los tipos de ritmos circadianos, el sueño es uno de los más evidentes. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sueño, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero, al mismo tiempo, evita caer en un sueño profundo y reparador.

El abuso en el consumo de drogas es especialmente dañino para los ritmos circadianos. Hasta un evento único de abuso altera los ciclos de sueño de manera tal, que puede desembocar en mayor abuso y adicción. El abuso de drogas también puede provocar alteraciones de largo plazo en los ritmos circadianos que perduran incluso después de superar la adicción.

Estas alteraciones pueden ser producto de todo tipo de drogas, incluidas las recetadas. No se debe interrumpir un medicamento recetado, sino que se debe estar en contacto con el médico y el farmacéutico, ellos le ayudarán a determinar el horario de medicación y otros cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantenerse en ritmo y muy saludable.

2. La iluminación artificial afecta negativamente los ritmos cotidianos

Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos sí distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.

Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente dañinas para el ciclo biológico. Estas longitudes de onda inhiben la producción de melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que favorece al sueño. Las luces de su hogar, su televisor, teléfono o del monitor de la computadora, pueden incidir negativamente en la producción de melatonina.

Todas las noches, mientras se prepara para dormir, considere apagar las pantallas digitales. Otra posibilidad, es la opción “Noche” que muchos teléfonos y computadoras ahora incluyen, la cual hace mucho más cálidos los colores de la pantalla y reduce la emisión de luz azul.

3. Trabajar de noche es malo para los ritmos circadianos (y la salud)

doctor feel tired sleeping on desk of clinic. beautiful mixed race asian chinese woman model. medical and health concept

Desafortunadamente, tal vez no tenga tanto control como quisiera sobre este factor.

Los turnos de trabajo nocturnos alteran los ritmos circadianos de diferentes maneras. Se tiene que trabajar cuando se debería estar dormido, se tiene que dormir cuando el organismo quiere estar despierto, además que está rodeado de luz, ya sea artificial o del sol, las 24 horas del día.

Hay ciertas cosas que uno puede hacer para crear una rutina saludable en torno al trabajo nocturno:

  • Apéguese a un horario. Despierte y váyase a dormir a la misma hora todos los días.
  • Cree un ambiente oscuro cuando duerma. Utilice persianas o cortinas oscurecedoras, o bien, invéntese algo para evitar que la luz del sol entre por las ventanas. Ponga una toalla bajo la parte inferior de la puesta. Haga lo que sea necesario para sentir como que es de noche.
  • Piense en tomar un suplemento de melatonina. Para el trabajo por turnos, un suplemento de melatonina puede ayudar a apoyar los ritmos circadianos naturales del organismo.*

4. Esfuércese por mantenerse en la hora local para combatir los efectos del desfase horario

Si alguna vez ha atravesado volando varias zonas horarias, sabe lo que se siente con el desfase horario: hace sentir cansado cuanto se quiere tener energía o mantiene despierto toda la noche. Los pilotos, las tripulaciones de vuelo y los viajeros frecuentes saben muy bien lo que se siente. Los casos extremos llevan a un cansancio constante que, en realidad, nunca resulta en dormir bien por la noche.

Una de las mejores maneras de combatir el desfase horario es apegarse al horario local. Tal vez después de un vuelo de 10 horas, usted esté listo para irse a dormir, pero localmente, apenas es mediodía. Haga hasta lo imposible por mantenerse despierto. Tómese la libertad de ese primer día estar tranquilo, pero no se vaya a la cama hasta que realmente sea de noche.

O bien, como las zonas horarias cambian, tal vez usted llegue sintiéndose descansado, pero los locales están por irse a la cama, lo cual es muy probable si usted viaja algunas zonas horarias hacia el oriente. En este caso, considere despertar temprano el día del vuelo y evite dormir en el avión. Esto le ayudará a cambiar sus horas de vigilia cerca de su destino.

En uno u otro caso, un suplemento de melatonina más o menos una hora antes de que piense irse a dormir, puede ayudar a cambiar los ritmos circadianos hacia la zona horaria local.* Esto le ayudará a sentirse energizado y listo para lo que le depare el lugar en que se encuentra.

Manténgase en ritmo

Como puede ver, los ritmos circadianos son sumamente importantes, pero muchas veces se pasan por alto cuando se trata de lograr una óptima salud. Ya vio cómo impactan en su vida y cómo su vida puede impactar en sus ritmos circadianos. Haga lo posible por proteger sus ciclos naturales y ayudarles a mantenerlo lo más saludable posible.

Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”. Journal of Biological Rhythms. 20 (4): 326–38.

Halberg F, Cornélissen G, Katinas G, Syutkina EV, Sothern RB, Zaslavskaya R, Halberg F, Watanabe Y, Schwartzkopff O, Otsuka K, Tarquini R, Frederico P, Siggelova J, et al. (October 2003). “Transdisciplinary unifying implications of circadian findings in the 1950s”. Journal of Circadian Rhythms. 1 (1): 2.

Logan RW, Williams WP, McClung CA (June 2014). “Circadian rhythms and addiction: mechanistic insights and future directions”. Behavioral Neuroscience. 128 (3): 387–412.

Lovato N, Lack L (2010). “The effects of napping on cognitive functioning”. Progress in Brain Research. 185: 155–66.

Milner CE, Cote KA (June 2009). “Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping”. Journal of Sleep Research. 18 (2): 272–81.

Walmsley L, Hanna L, Mouland J, Martial F, West A, Smedley AR, Bechtold DA, Webb AR, Lucas RJ, Brown TM (April 2015). “Colour as a signal for entraining the mammalian circadian clock”. PLoS Biology. 13 (4): e1002127.

https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81.

 

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Las vacaciones suelen aclarar la mente y quitarle el peso de la vida de los hombros, pero ese exótico lugar, y el recorrido para llegar a él, puede ser pesado para una parte del cuerpo: los intestinos.

No permita que eso arruine su escapada. Son tres los pasos para garantizar que también los intestinos disfruten de las vacaciones.

Paso 1: Conozca las razones por las que viajar puede incidir en la salud de los intestinos y prepárese adecuadamente.

Paso 2: Aplique unas sencillas sugerencias en su próximo viaje.

Paso 3: Igual que con su auto antes de salir a carretera, revise de antemano la salud de los intestinos. Por suerte, más adelante encontrará un sencillo cuestionario al respecto.

Por qué un viaje puede crear un caos en la salud de los intestinos

Es magnífico que los billones de microbios del microbioma floten libremente, pero aun así, los intestinos pagan el precio.

¿Por qué? Porque cada vez que usted viaja, lo hace acompañado de ciertos pasajeros del intestino que suelen ser quisquillosos. Y esos molestos compañeros de viaje son la razón de que la salud intestinal pueda resultar afectada durante las vacaciones.

La razón es que el entorno exterior participa en la definición del interior. Lo que come, a lo que está expuesto y el agua que bebe, afectan al microbioma. Dar a las bacterias intestinales alimentos a los que no están acostumbradas puede provocar un caos, además de molestias gástricas. Es posible también que usted esté expuesto a bacterias extrañas que el organismo no sabe bien a bien cómo enfrentar.

También el desfase horario influye en el microbioma, que tiene su propio ritmo. Cuando se alteran esos patrones, también se afectan los intestinos. Además, cuando se viaja,  los microbios del intestino también podrían influir en el apetito. Según se ha demostrado en investigaciones, esto se debe a que hay vínculos entre el microbioma y los sistemas que regulan los niveles de hambre, incluidas las hormonas y otros mecanismos del eje cerebro-intestino. Entonces, si en el avión está superhambriento, podría echarle la culpa al microbioma.

Hay otras razones por las que usted podría experimentar problemas de salud intestinal en un viaje: altitud, horarios caóticos, estrés y hábitos alimentarios menos que ideales, pero mucho gira en torno al bienestar de los compañeros de viaje microbianos. Téngalos felices durante las vacaciones.

Plane taking off through thick clouds.

Breves sugerencias para la salud intestinal y para viajar tranquilo

Ser considerado con el microbioma es una de las cosas más importantes para la salud intestinal, ya sea de vacaciones o en casa. A continuación, otras cinco prácticas sencillas que le ayudarán cuando viaje:

  1. La hidratación es favorable para la salud intestinal, también es importante para que usted se mantenga saludable cuando anda de viaje.
  2. Los probióticos pueden apoyar la salud general del intestino y ayudarle a conservar el equilibrio de las bacterias buenas.
  3. Si cuando viaja se bloquean los intestinos, moverse puede ayudar a que se mantengan activos.
  4. Planee adecuadamente para cualquier situación que se presente. Esto incluye vacunas, cargar con las medicinas adecuadas y asegurarse de que podrá disponer de alimentos saludables.
  5. No deje en casa su dieta saludable. Ingerir suficiente fibra de granos enteros, frutas y verduras podría ayudar a que las bacterias del intestino estén contentas, lo cual también es clave para su propia felicidad.

Revisión intestinal. Conteste el cuestionario

El intestino es clave para la buena salud. Antes de salir de viaje, responda estas siete preguntas para verificar el estado de la salud digestiva. Para más información, haga clic en el signo más, después de cada pregunta.

  1. ¿Con qué frecuencia consume alimentos ricos en fibra? (frutas, verduras, frijoles, avena, nueces, semillas, granos enteros)

(3) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(1) Rara vez

Incrementar la ingesta de fibra no solo puede ser bueno para tener plano el estómago, también puede ser bueno para los órganos que ocupan el abdomen.

La salud de los intestinos refleja la calidad de la dieta. En la microflora intestinal dominarán diferentes tipos de bacterias si su dieta es rica en grasa animal, o si gira en torno a productos vegetales o si es rica en carbohidratos. Y la dieta es el punto de partida para mejorar la salud del sistema digestivo. Cambiar a una dieta saludable, rica en fibra y baja en grasas, puede ser el principio de cambios notables en el ambiente del intestino en solo 24 horas.

La escasez de fibra en la dieta puede dar lugar a la declinación progresiva de ciertas bacterias y microorganismos importantes del sistema digestivo. En cambio, se considera que una dieta rica en fibra (hasta 37 gramos al día) alimenta a las bacterias buenas del intestino. Los alimentos prebióticos ayudan a que florezcan las colonias de bacterias que están naturalmente en el intestino. Excelentes alimentos prebióticos para agregar a la dieta: plátano, moras, legumbres, cebolla, ajo, alcachofa, poro, nueces, semillas y granos enteros.

 

  1. ¿Con que frecuencia consume yogurts/bebidas o alimentos/bebidas fermentadas que contengan probióticos? (Kefir, kimchee, kombucha, chucrut, tempeh, miso y más.)

(3) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(1) Rara vez

Fortalecer la microflora benéfica del intestino con probióticos o alimentos fermentados es un excelente principio para cuidar de la salud del sistema digestivo. Asegúrese de buscar alimentos y bebidas etiquetados como “cultivos vivos y activos”. Recuerde, al calentar los alimentos o procesarlos de alguna otra manera se puede acabar con los microorganismos vivos.

 

  1. ¿De bebé lo amamantaron?

(1) Sí

(0) No

(0) No sé

El tipo de nacimiento y los tres primeros años de vida son lo más importante para establecer una diversidad saludable de microflora en el intestino. La exposición a un amplio rango de bacterias es clave en ese momento. Una forma importante de transferencia del microbioma es a través de la leche materna. También es crucial la exposición a otros miembros de la familia, a mascotas y a la naturaleza, así como una dieta diversificada.

 

  1. ¿Con qué frecuencia siente mucho estrés normal, el de todos los días?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

El estrés psicológico se ha relacionado con debilitamiento de la función intestinal cuando se incrementan los niveles de cortisol (hormona del estrés). Tal vez el intestino esté pagando el precio del estrés normal, el de todos los días.

 

  1. ¿Con que frecuencia experimenta inflamación, gases o estreñimiento después de comer?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

Padecer inflamación o gases ocasionalmente es normal, pero puede ser incómodo. El gas es causado por la presencia de bacterias en el sistema digestivo, y la cantidad puede depender de que se haya tragado aire, de lo que se comió y de la salud del sistema digestivo. Como el gas se acumula, el abdomen suele expandirse, en especial, inmediatamente después de comer. Esto también puede ser doloroso… y no solo porque la ropa empieza a apretar.

Usted puede ayudar a combatir la inflamación abdominal evitando la goma de mascar, masticando lentamente y no bebiendo con popote. Facilite la digestión normal de los alimentos ricos en fibra con probióticos y enzimas digestivas si ciertos alimentos tienden a provocar gases o inflamación. Ahora bien, como en el caso de la intolerancia a la lactosa, tal vez necesite identificar al causante y eliminarlo de su dieta.

El estreñimiento ocasional también es común y normal, y una de las razones puede ser un desequilibrio en las bacterias del sistema digestivo. También podría ser que los alimentos no transiten de forma efectiva por el sistema. Mantener el equilibrio adecuado de microbios ayudará a facilitar el funcionamiento correcto del mencionado sistema. Por otra parte, es importante mantenerse hidratado, una dieta rica en fibra y ejercicio suficiente.

(Nota: Hable con su médico de lo que le preocupa del sistema digestivo si su respuesta a esta pregunta fue “frecuentemente”).

 

  1. ¿Con qué frecuencia viaja?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

El estrés agudo durante un viaje puede provocar molestias estomacales. Además, estando en ambientes nuevos, sobre todo destinos en el extranjero, y la exposición a nuevas personas, se  incrementa el riesgo de exposición a microbios diferentes, y tal vez el intestino no sepa cómo responder a ellos. Las alteraciones del patrón de sueño también podrían influir en la flora intestinal.

Para más información sobre los viajes y la salud de los intestinos, lea el principio de esta historia.

 

  1. ¿Cuánto ejercicio cardiovascular hace por semana?

(1) 0-60 minutos

(2) 61-90 minutos

(3) 91-120 minutos

(4) 121-150 minutos

(5) Más de 150 minutos

Anote otro beneficio del ejercicio: también es bueno para el intestino. Conforme mejora su condición cardiorrespiratoria, también se incrementa la diversidad microbiana.

 

Sume sus respuestas para saber la calificación de la revisión de los intestinos

Una vez que sume todos los números de sus respuestas, vea qué le dice esa calificación.

 

21–17

Cómo se siente el intestino: En gran forma

¡Los intestinos están en gran forma! No se aparte de una dieta rica en fibra, tampoco de los alimentos sin antibióticos u otras sustancias químicas. Y mantenga a raya al estrés. En caso de que no, pruebe a incluir un suplemento de probióticos para aprovechar al máximo su dieta saludable. Por otra parte, si tiene en mente viajar próximamente, un probiótico podría ayudarle a reducir la probabilidad de sufrir los trastornos estomacales comunes de los viajeros.

 

16–11

Cómo se siente el intestino: Listo para partir

Ya está tomando medidas para mantener saludable el intestino, pero todavía le falta camino por recorrer. Siga esforzándose y analice otras mejoras que podría incorporar:

  • Tienda a hacer 150+ minutos de ejercicio a la semana.
  • Trate de incluir algunos alimentos fermentados o más fibra para seguir alimentando a las bacterias buenas.
  • Estimule a su estómago con un suplemento de probióticos para ayudar a mantener una buena salud digestiva en general.

 

10 o menos

Cómo se siente el intestino: Posibilidad de mejorar

Tal vez el intestino esté ligeramente desequilibrado, así que tome medidas hoy para poner al sistema digestivo en el buen camino. Los tres pasos más poderosos que podrá dar ahora son:

  • Agregar más fibra a la dieta.
  • Llevar un diario de alimentos para identificar la susceptibilidad a ciertos alimentos, y luego, reducir o eliminar esos alimentos de su dieta.
  • Trate de agregar un suplemento de probióticos y/o enzimas digestivas a su rutina diaria para favorecer la salud digestiva.

Friends Happiness Enjoying Dinning Eating Concept. Food Buffet. Catering Dining. Eating Party. Sharing Concept. close-up

El ajetreo del viaje lo mantiene activo y siempre en movimiento, pero ya sea por trabajo o por placer, los viajes largos y los paseos cortos no siempre son buenos para la dieta. Empacar lleva prioridad sobre la preparación de las comidas. Los alimentos saludables se dejan de lado y se prefieren aquellos más sencillos y prácticos, con mucha azúcar. Esta realidad dificulta nutrirse durante un viaje.

Pero viajar no tiene que entorpecer su forma saludable de alimentarse, hay formas sencillas y rápidas de comer saludablemente en un viaje. En el aeropuerto, en la carretera o en un nuevo restaurante se puede no sabotear la dieta tomando decisiones inteligentes sobre la forma de comer.

Escenario 1: Viajar por aire

Jet plane in flight. Panoramic composition.

En general, los viajes de negocios y las vacaciones exóticas implican viajar en avión, pero el aeropuerto no es el mejor lugar para una comida saludable.

El estrés de documentar el equipaje y de hacer cola le impide enfocarse en lo que es mejor para su organismo. Muy pronto, se muere de hambre, y la única opción es comer en el aeropuerto o en el avión. Aun así, hay opciones saludables de comida rápida y bocadillos, solo que necesita encontrarlas.

Planear de antemano: Si estará volando a la hora de la comida, no pase por alto la oportunidad de comer antes. Viajar, cansa; apegarse a un horario regular de comidas, lo mantiene con energía y evita que coma en exceso al llegar a su destino. Lleve bocadillos en el equipaje de mano. Fruta deshidratada, nueces, granola y barras de proteína de índice glicémico bajo ocupan poco espacio y se conservan frescos en el avión.

En el aeropuerto o en el avión: Volar suele ser estresante, así que no se llene de alimentos que lo hagan sentir pesado, hinchado y molesto. En los aeropuertos y durante el vuelo, las comidas suelen tener mucha azúcar, sal y conservadores artificiales, ingredientes sabrosos, pero que no ofrecen la satisfacción duradera de una comida saludable.

Busque en el aeropuerto un restaurante en que pueda sentarse y elija del menú una comida balanceada; coma despacio. Preste atención a las señales de saciedad del organismo y no coma en exceso. Con el estómago lleno de alimentos saludables, la energía le durará todo el viaje. Un estómago lleno de cosas poco saludables no le hará ningún favor en el aire.

Si quiere comer en el avión, revise el menú para el vuelo. Elija una comida con frutas o verduras, proteínas y granos enteros. Optar por un menú balanceado mientras está en tránsito puede ayudarle a mantener bajo control el consumo innecesario de colaciones.

Si en el vuelo tiene que escoger alguno de los bocadillos de cortesía, busque una opción nutritiva. Pregunte a algún miembro de la tripulación si hay fruta fresca. Los cacahuates tostados proporcionan más energía duradera que las galletas saladas o dulces. Y también, beba inteligentemente. El agua le ayuda a mantenerse hidratado, mientras que demasiadas bebidas con cafeína, tal vez lo hagan correr al baño. (La cafeína es un diurético ligero, y si la consume en demasía, incrementará la producción de orina). Si desea una bebida alcohólica,  limítese a una, para evitar el consumo excesivo de calorías.

Escenario 2: Viajar por carretera

Viajar por tierra es más lento que por aire. Cuando se pasa gran parte del día en el auto, es fácil perder la noción del tiempo y de lo que se ha comido. Entonces, si piensa en ir picando, llénese de alimentos saludables con valor nutricional; un buen punto de partida son moras, plátanos y pistaches.

Planear de antemano: Los viajes largos en auto implican paradas técnicas, pero las opciones de comida no se limitan a hamburguesas con queso y papas a la francesa. Llevar un almuerzo para hacer picnic ayuda a tomar control de la nutrición y a comer saludablemente mientras viaja.

Lleve bocadillos y comidas que el organismo digiera fácilmente para sentirse satisfecho, pero sin la inflamación y el dolor de estómago que provoca la comida rápida. Zanahorias baby, manzanas, uvas, queso y sándwiches de pavo son bocadillos saludables para llevar durante el viaje. Como tienen mucha fibra, carbohidratos complejos y proteínas, representan una fuente sustentable de energía y evitan que el azúcar en sangre se desplome más tarde. Hacer una comida anticipada ayudará a evitar la tentación de pararse por algo grasoso.

El almuerzo para picnic no tiene que comerse en el auto. En el camino, deténgase en un área de descanso o un parque. Bajar del auto a comer y estirar las piernas, le permitirá tomar aire fresco y hacer algo de ejercicio para descansar de largos trayectos manejando. Caminar después de comer ayuda a que el organismo procese los alimentos. Por eso, deténgase y disfrute al aire libre para ahuyentar el aburrimiento y favorecer la digestión.

En la gasolinera o el restaurante de comida rápida: La parada para llenar el tanque del auto y usar los sanitarios no tiene que terminar con una bebida carbonatada y golosinas. Ahí puede encontrar opciones de bocadillos saludables. Brínquese el pasillo de los chocolates y mejor llévese algo de fruta deshidratada. Una botella de té helado sin endulzar es una mejor opción que la bebida con gas, regular o de dieta.

En muchas gasolineras hay paquetes refrigerados de ensaladas preparadas, yogurt, frutas y verduras. Estos alimentos saludables son nutritivos y le ayudarán a mantenerse enfocado y alerta en el camino.

Si tiene que hacer cola en la ventanilla de servicio en su auto, ordene estratégicamente la comida:

  • Pida un plato fuerte de pollo a la parrilla, en lugar de frito.
  • Controle las porciones y pida el menú de niños.
  • Evite la bebida carbonatada y opte por agua con hielo.

Estas alternativas e intercambios protegerán su dieta y lo harán sentir bien durante el viaje.

Escenario 3: Cenar fuera

Attractive asian couple having a romantic dinner

La comida casera es difícil de conseguir en viajes de negocios y en vacaciones familiares. Para algunos, está bien. Probar nuevos restaurantes es una forma disfrutable de pasar el tiempo en un viaje, pero le va a costar trabajo apegarse a sus hábitos de alimentación saludable. Que sea un reto para usted encontrar la manera de comer bien y conocer nuevos lugares.

Planear de antemano: Si lleva un programa y planea sus comidas, cenar fuera no tiene por qué afectar su dieta. Si avizora una cena de trabajo o en un sitio elegante, coma ligero durante el día. Se sentirá satisfecho con varias porciones pequeñas y regulares y no comerá en exceso después. Que sus bocadillos sean bajos en calorías y ricos en proteínas. Después de un día comiendo conscientemente, podrá disfrutar de la cena en el restaurante sin sentirse culpable.

En el restaurante: Ya listo para ordenar, piense en pedir una comida balanceada. Busque opciones en el menú que incluyan verdura fresca y proteínas magras, como pollo o pescado. Esté atento a las calorías ocultas en salsas y aderezos. Pídalos por separado.

Masticar despacio y conversar con los demás comensales le permitirá estar atento a las señales de saciedad de su organismo. No se sienta obligado a comerse todo lo del plato. Las porciones de restaurante son más grandes que una comida saludable, así que llévese lo que le sobre, si tiene manera de guardarlo, o bien, piense en compartir con un amigo.

Resístase a la tentación de darse gusto cada vez que cene fuera durante el viaje. Si decide derrochar, que sea con moderación. Satisfágase primero con comida saludable. Omita las papitas y la salsa de cortesía o el pan. Asegúrese de dejar espacio para su comida bien balanceada y nutritiva.

Empiece bien el día

No importa el destino, abastecerse para un día de viaje empieza con un buen desayuno. Energizarse con proteínas y granos integrales en la mañana, lo mantendrá satisfecho. También ayuda a estar enfocado mientras se prepara para salir a la carretera. Huevos duros, yogur griego bajo en grasa, avena de un día para otro y pan integral tostado son excelentes opciones si sale temprano. No es difícil preparar un desayuno saludable en la noche previa a un gran viaje que le evitará comer sin sentido llegado el momento.

Si se siente aletargado al empezar el viaje, manténgase alejado de las tentadoras bebidas energéticas azucaradas. Estas bebidas carbonatadas suelen estar llenas de cafeína, azúcar y sabores artificiales. Los picos de azúcar en sangre inevitablemente van seguidos de un desplome de la energía que podría llevarlo a buscar algo de comer.

Elija reanimarse con una alternativa natural. El café y el té son excelentes fuentes de cafeína que lo animarán temprano en la mañana. Como son “bebidas energizantes naturales”, el té y el café son mucho más gentiles con el organismo que las bebidas energizantes endulzadas, además, tienen muchos antioxidantes que ayudan a proteger la salud de las células y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico. Como son fáciles de llevar en botellas reutilizables, son el acompañante perfecto para viajes largos en auto o vuelos temprano por la mañana.

A continuación, sugerencias para el desayuno perfecto que le ayudará a mantenerse saludable durante el viaje:

  • Evite las bebidas endulzadas y las galletas de paquete, mejor prepare el desayuno con alimentos y bebidas saludables y nutritivas. Tendrá más energía durante más tiempo, hasta llegar a su destino.
  • Si tiene que desayunar en el hotel, busque opciones saludables en el bufet; en general, hay fruta rebanada, pan integral tostado, huevos, yogur bajo en grasa, leche, café y té, alternativas saludables a los cereales endulzados, las galletas, los waffles y los hot cakes.
  • Recuerde, es tentador poner en el plato de todo lo que hay en el bufet. Respete el tamaño de las porciones y los alimentos balanceados.
  • ¿Tiene cafetera en la habitación? Caliente un poco de agua y prepare avena.

Disfrute el viaje

Una buena nutrición mientras se viaja suele ser la excepción, más que la regla, pero si usted practica buenos hábitos de alimentación en casa, es menos probable que se olvide de ellos cuando sale.

Recuerde darse gusto moderadamente y evitar pasar hambre. Disfrute sus “trampitas” a la hora de comer y siga su rutina de ejercicio normal , así como su nutrición. Pruebe productos locales y alimentos frescos cuando recorra un lugar que no conocía. Combine un postre delicioso por la noche con un día lleno de opciones saludables.

Si toma decisiones inteligentes a la hora de comer cuando sale, sus viajes serán felices y saludables.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

Usted está profundamente dormido cuando suena el despertador muy temprano. Todavía está oscuro, pero es hora de levantarse. Revisa tres veces que ya empacó todo lo necesario -¿no falta nada?- y se enfila hacia el aeropuerto. Ya sea que el vuelo sea de trabajo o de placer, el estrés de un vuelo tempranero es el mismo.

Los viajeros experimentados están listos para casi todo: ruido, turbulencia, gérmenes del aire reciclado del avión, pero algo para lo que casi nunca se preparan es para no abandonar su rutina de acondicionamiento físico. La lista de razones —ejem, excusas— puede ser larga.

La buena noticia es que viajar no tiene que ser muy diferente de estar en casa. Es posible llevar consigo los hábitos saludables. Con un poco de planeación y previsión, usted puede llevar consigo sus objetivos de acondicionamiento físico, de manera de conservar intacta su rutina, además de mantenerse energizado y sentirse de lo mejor durante el viaje.

Siga leyendo y entérese de sugerencias sobre cómo viajar sin ponerle trabas a su bienestar a lo largo del camino.

Volar en forma

Se ha demostrado en investigaciones que el estilo de vida sedentario se relaciona con resultados de salud menos favorables por diversas razones. Al no ejercitarse ni moverse, se queman menos calorías, se fomenta la pérdida de masa muscular, se enlentece el metabolismo, se fomentan las deficiencias de circulación, y más.

Por estas razones, los profesionales de la salud incitan a interrumpir los periodos de sedentarismo con actividad frecuente. Por ejemplo, si su trabajo es de escritorio, una buena manera de favorecer el flujo sanguíneo es hacer pausas frecuentes para caminar.

Lo mismo se aplica para los viajes largos. Permanecer sentado durante periodos prolongados en espacios confinados dificulta la circulación. En algunos casos graves, llegan a ser preocupantes los coágulos sanguíneos o la trombosis venosa profunda (DVT, por sus siglas en inglés). En el caso de la DVT, podría liberarse un coágulo formado en las extremidades inferiores y bloquear el flujo en una arteria pulmonar, escenario muy peligroso.

Moverse en el avión ayuda a que el flujo sanguíneo sea adecuado, así como a la comodidad en general, además de que se puede incluir por ahí algo de ejercicio. Intente lo siguiente en una viaje largo. (Preste siempre atención a las restricciones de movimiento indicadas por la tripulación por razones de seguridad).

  • Evite cruzar las piernas mientras esté sentado porque la circulación se entorpece aún más.
  • Levántese y camine por el pasillo con frecuencia. Apóyese en un cronómetro por horas para llevarlo a cabo. Con el movimiento, mejora la circulación y se alivian los calambres.
  • Use prendas sueltas y cómodas. La ropa innecesariamente apretada o restrictiva solo complicará aún más los problemas de circulación.
  • Manténgase hidratado (lea más al respecto en la sección siguiente). Recurra al servicio de bebidas de rutina y pida las que apagan la sed. El agua es mejor que las bebidas azucaradas o alcohólicas.

Si está atrapado en su asiento, no se desespere, de todas formas, puede hacer mucho; es posible estirarse y mantenerse activo incluso en el asiento.

  • Gire los tobillos. Doble una rodilla en ángulo de 90 grados y apóyela sobre la otra. Empiece en dirección de las manecillas del reloj y gire el tobillo 10 veces. Cambie de dirección y repita. Luego cambie de pie y repita el procedimiento.
  • Estire el piriforme, músculo muy profundo del glúteo que rápidamente se tensa con la falta de actividad. Con una pierna doblada y descansando sobre la otra, inclínese ligeramente hacia adelante. A este movimiento suele llamársele estiramiento en forma de cuatro, e incluye al piriforme. Sostenga durante 30 segundos y cambie de pierna.
  • Afloje los hombros ajustando la postura. Gire los hombros hacia atrás y abajo, de modo que no estén encorvados hacia adelante, posición común que favorece la rigidez y hasta las cefaleas por tensión.
  • Gire hacia afuera los brazos. Este movimiento puede ser difícil en espacios estrechos, pero modifíquelo doblando el codo, de modo de tocar el hombro con la mano. Una vez en esta posición, empiece a hacer círculos con el brazo doblado en dirección de las manecillas del reloj, 10 veces e invierta el movimiento. Cambie al otro brazo y repita. Si el área de asientos en que se encuentra está llena, puede hacerlo mientras camina por el pasillo.
  • Estire el cuello. Como los hombros, el cuello es un área que si se tensa, suele favorecer los dolores de cabeza, muy común en espacios pequeños, sobre todo si durante todo el vuelo se inclina hacia adelante leyendo un libro o viendo una pantalla. Lentamente y con cuidado, baje la barbilla al pecho y mantenga la posición durante unos segundos. Haga lo mismo en la dirección opuesta, mirando al techo. Luego estire los costados del cuello dirigiendo lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado. Cambie de lado para completar el circuito.

Póngale creatividad a sus entrenamientos

Muchos hoteles tienen gimnasio y otras instalaciones para entrenamiento, pero puede parecer difícil encontrar tiempo para utilizarlas durante un viaje. No tema, hay otras formas de incluir la actividad en los días que pasa viajando.

La más sencilla es analizar diferentes opciones para ponerse en movimiento. ¿La reunión es cerca, a pocos minutos de distancia a pie? ¿Las escaleras son una alternativa al elevador o la escalera eléctrica? ¿Puede estacionarse a cierta distancia de la entrada del edificio? Son pequeños cambios, pero son acumulativos. Si las opciones se presentan varias veces al día, en una semana de viaje, el número de pasos extra puede ser sustancial.

Si se la pasa en reuniones todo el día o no tiene acceso al gimnasio de un hotel, incorpore ejercicios de escritorio o silla a sus actividades para mantenerse en movimiento. A continuación, algunas opciones sencillas que no requieren equipo ni ropa deportiva:

  • Lagartijas en silla: Con las palmas en el asiento de una silla, aleje el resto del cuerpo de ésta para que las piernas queden con una flexión de 90 grados. Aleje el cuerpo del asiento para que sean los brazos los que controlen el movimiento. Empiece con tres series de cinco e incremente. Las lagartijas son excelentes para los tríceps y los hombros.
  • Bicicleta sentado: Como el ejercicio abdominal en posición supina, el mismo movimiento puede hacerse sentado en una silla. Coloque las manos por detrás de la cabeza y levante una rodilla doblada (en ángulo de 90 grados) hasta encontrar el codo opuesto. Repita del otro lado. Empiece con tres series de 10. Este ejercicio es muy bueno para ejercitar los músculos oblicuos.
  • Guerrero 2 sentado: Esta posición es la misma que la de yoga, pero el asiento de una silla sostiene la rodilla doblada. Asegúrese de que el muslo descanse en el asiento y la rodilla está en ángulo de 90 grados. La pierna posterior debe estar extendida detrás de usted, con el pie perpendicular al pie del frente. Extienda los brazos a los lados. Debe sentir que el pecho se abre ampliamente, sobre todo en el flexor de la cadera de la pierna que está atrás. Es clave si pasa mucho tiempo sentado. Despierte a las piernas estirándolas durante 30 a 60 segundos de cada lado.

Explore nuevas formas de entrenamiento

Incluso si en el hotel hay gimnasio y usted tiene tiempo, es fácil encontrar excusas, y de veras puede ser difícil motivarse para utilizar ese espacio si está lleno, no tiene ventanas o el equipo que hay no es muy de su gusto. Pero está bien, de todas maneras hay formas de entrenarse a gusto fuera de unas instalaciones deslucidas.

A mucha gente le gusta explorar nuevas ciudades, forma magnífica de conocer nuevos estilos de cocina, visitar sitios históricos u observar paisajes diferentes. Lo mismo se aplica a las sesiones de acondicionamiento físico. Entre a internet y busque instituciones locales que ofrezcan nuevas rutinas o sus viejas favoritas, como una clase de yoga, un estudio de danza, un gimnasio de box o algo totalmente distinto.

Classpass.com, Yelp y hasta Facebook pueden ser excelentes lugares para buscar sitios cercanos donde entrenar, esté donde esté. En cada sitio encontrará información sobre precios, qué tipo de entrenamiento esperar y reseñas de quienes asisten a las sesiones. No se limite, considere al ejercicio otra forma de sumergirse en esa nueva ciudad y cultura que visita. Abra sus horizontes y ejercítese al mismo tiempo. 

Haga de su cuarto de hotel su gimnasio local

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

Si no puede explorar el área en que se encuentra, de todas formas puede entrenar magníficamente, hasta en un cuarto de hotel. En línea hay muchas rutinas de entrenamiento para hacer en casa, diseñadas para espacios reducidos. Basta con quitar del medio algún mueble, si puede. A continuación, busque en YouTube o alguno de los sitios web de acondicionamiento físico más populares y véalo desde la pantalla de su computadora. Hay todo tipo de opciones: de yoga a entrenamiento en circuitos a kickboxing.

También puede poner a trabajar para usted a su teléfono inteligente. Pruebe a descargar alguna app de acondicionamiento físico. La mayoría ofrece rutinas que no requieren equipo, y puede elegir el tipo de entrenamiento y duración que se le antoje.

Un entrenamiento de tipo tabata es una opción de baja tecnología muy adecuado si no tiene mucho tiempo. Las rutinas duran unos 20 minutos. Todo lo que necesita es un cronómetro. Se lleva a cabo una serie de actividades de alta intensidad durante 20 segundos, se descansan 10 y se repite. Cada serie toma cuatro minutos en total.

Hay cierta flexibilidad para concluir el entrenamiento. Intente con circuitos de cinco series de diferentes ejercicios. O limítese a cinco ejercicios en total. Suena fácil, pero estos entrenamientos realmente hacen trabajar a su corazón. Asegúrese de combinarlos. Alterne cardio (como saltos de tijera) con ejercicios de fuerza (por ejemplo, lagartijas) para ejercitar todo el cuerpo.

A continuación un entrenamiento muestra que puede probar:

20 minutos de Tabata

20 segundos de alta intensidad • 10 segundos de descanso

Repetir cada serie 4 veces

Serie uno

  • Saltos de tijera
  • Sentadillas

Serie dos

  • Flexión de bíceps
  • Lagartijas

Serie tres

  • Rodillas arriba
  • Crunch con bicicleta

Serie cuatro

  • Desplantes con salto
  • Fondos

Serie cinco

  • Alternar piernas en plancha
  • Plancha 

¡Hidrátese, hidrátese, hidrátese!

Ya que se ocupó de su acondicionamiento físico, ahora concéntrese en mantenerse hidratado. Ambos van de la mano. En casa es fácil porque siempre hay cerca un vaso de agua. Cuando ande de viaje, no cometa el error de olvidar su botella de agua. Invierta en una resistente botella reutilizable con capacidad de un litro y hágase a la idea de que es su compañero de viaje, o sea que tiene que ir con usted a todos lados.

El funcionamiento adecuado de su organismo (¡y su supervivencia!) depende de una hidratación frecuente, sobre todo si se pone en movimiento con las sugerencias anteriores. Entonces, ¿cuánta agua debe consumir todos los días? La recomendación general ha sido de ocho vasos de 8 onzas al día, para un total de 64 onzas (1.9 litros). Muchos factores influyen en cuánta agua tiene que beber al día: estado de salud, intensidad y frecuencia del ejercicio, clima. Entonces, si está enfermo, entrena mucho o el clima es seco, debe ajustar la ingesta de agua en función de eso.

Ahora que ya lleva consigo a todos lados su confiable botella de un litro, es fácil calcular. Considere rellenar la botella de 3 a 4 veces al día para estar seguro de que cubre sus necesidades.

Prepárese para su próximo viaje

Si usted es un viajero experimentado, probablemente ya cuenta con una lista de lo que tiene que empacar: artículos de tocador, calcetines extra, sus artículos favoritos. Con suerte esta guía le ha ayudado a darse cuenta de que no necesita ocupar espacio precioso de su maleta con ropa para el gimnasio y zapatos deportivos.

Usted puede mantenerse activo, en buen estado físico y bien hidratado con un mínimo de artículos. Todo lo que necesita llevar consigo es intención y determinación (además de su confiable botella de agua, por supuesto). El ejercicio y el acondicionamiento físico pueden parecer intimidantes, pero ahora ya está listo para incluir pasos, estiramientos y otros movimientos sin sobrecargar su itinerario.

Entonces, si anda de viaje por trabajo o placer, dedique unos cuantos momentos del día a cuidar de usted mismo. Esos minutitos se suman significativamente, y su cuerpo se lo agradecerá.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Viajar es una magnífica forma de romper con la monotonía y darle sabor a la vida. Es el porqué de una cita anónima que dice que “Viajamos no para escapar de la vida, sino para que la vida no se nos escape”.

Es una oportunidad para conocer lugares nuevos, probar algo novedoso, conocer gente y desconectarse de la rutina normal. Algunos investigadores sugieren que proporciona grandes beneficios para la salud física, mental y emocional.

Viajar puede ser una experiencia estimulante y memorable que revitaliza el alma. Ese estímulo es la razón de que a tantas personas les guste viajar. Por negocios o por placer, usted puede hacer de su viaje una aventura digna de recordarse.

Viajar puede ser favorable o perjudicial para la salud. La ansiedad de la planeación y la preparación, así como el intento de mantenerse saludable y seguro son algunas de las razones por las que puede ser estresante.

¡No le dé vueltas! A continuación, 50 sugerencias de expertos para viajar saludablemente y que pueden ayudarle a mantenerse sano, seguro y organizado cuando emprenda el viaje. Así volverá a casa con el mejor souvenir de todos: fabulosos recuerdos de su sorprendente aventura.

travel planning map tourism traveler plan holiday lay desk flat tourist booking journey pointing plane trip landmarks modern concept - stock image

Prepárese, Prepárese, Prepárese

Sin importar la razón del viaje, la planeación implica ciertos aspectos básicos importantes que debe tener en mente. Y cada uno le ahorrará estrés y ansiedad en el trayecto:

  1. Investigue de antemano el lugar a donde va y el alojamiento. ¡Entérese antes de viajar!
  2. Busque alojamientos con cocina para que pueda preparar algunas comidas.
  3. Revise el pronóstico del tiempo del lugar al que va. Conocer el clima le ayudará a empacar adecuadamente.
  4. Apréndase unas cuantas frases y palabras clave en la lengua local.
  5. Sepa cuáles serán sus actividades para llevar la ropa adecuada.
  6. Investigue si el país al que va exige visa o alguna vacuna.
  7. Asegúrese de tener en orden todos sus documentos de viaje (pasaporte, visa, registros médicos, en su caso, etc.)
  8. Fotocopie todos los documentos de viaje importantes y guárdelos en bolsas diferentes. Lleve consigo los originales hasta que llegue a su destino. Mientras no viaje, asegúrese de guardar los documentos originales en lugar seguro y de llevar las fotocopias.
  9. Tenga una fotografía de su pasaporte en línea, de modo de poder consultarla si llegaran a perderse sus pertenencias.
  10. Compre candados para tener seguro su equipaje cuando no lo tenga en sus manos.
  11. Convierta algo de dinero a la moneda local antes de salir. A menudo el tipo de cambio es mejor en un banco o unión de crédito locales.
  12. Investigue cuál de sus tarjetas de crédito tiene la menor tarifa por transacciones en moneda extranjera (de preferencia, cero) y el mejor tipo de cambio. Recurra a esa cuando viaje al extranjero.
  13. Piense en su teléfono celular y en qué va a hacer durante el viaje. ¿Necesita datos internacionales, una nueva tarjeta SIM? De no ser así, tenga el teléfono en modo avión para evitar cargos extra.

Prepárese para el gran día

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. Lleve una fuente de poder extra para sus aparatos electrónicos portátiles. Las baterías suelen agotarse con rapidez cuando se usan para navegación, fotos, etc.
  2. Asegúrese de contar con adaptadores para los enchufes eléctricos de todos los países que va a visitar.
  3. Lleve todos los cables o cargadores electrónicos que pudieran hacerle falta.
  4. Auriculares con sistema de aislamiento acústico, tapones para los oídos y antifaz para dormir suelen ayudar a que el viaje en avión o tren sea más relajante.
  5. Lleve consigo todos los artículos esenciales que podría necesitar durante el viaje, no los ponga en el equipaje documentado, por ejemplo: lentes de sol, suplementos, pañuelos desechables, torundas de algodón, toallitas desinfectantes y solución salina en aerosol para la nariz.
  6. Lleve medicamentos recetados extra, por si tardara más en regresar o se le extraviaran.
  7. Incluya un botiquín de primeros auxilios para viaje que incluya curitas, solución salina, ungüento antibiótico, pomada de hidrocortisona, difenhidramina (Benadryl), analgésicos (Tylenol, ibuprofeno) y medicamentos antidiarreicos.
  8. No olvide el bloqueador solar. Lleve suficiente para que le dure todo el viaje.
  9. Proteja de plagas con plástico. Cuando empaque, ponga la ropa en bolsas resellables gigantes para proteger sus pertenencias de insectos. No tiene por qué volver a casa con su equipaje lleno de bichos.
  10. Lleve lo menos posible. En algunos países y medios de transporte no son prácticas las maletas grandes; piense en caminos empedrados, trenes y metros. Lo mejor es una mochila a la espalda.
  11. Lleve calzado adecuado para acondicionamiento físico y para caminar.
  12. Lleve bocadillos saludables portátiles. Tal vez se le dificulte encontrar algo saludable en lugares desconocidos.
  13. Incluya probióticos que le ayuden a mantener saludable el sistema gastrointestinal (GI), podría rebelarse a la comida local, en especial si come cosas con las que no está familiarizado. Prepárese.
  14. Cuando vuele, ponga un cambio de ropa en el equipaje de mano por si el que documentó no llega con usted.
  15. Si opta por la mochila a la espalda, lleve prendas oscuras, se ven limpias más tiempo. Sin importar a donde vaya, lleve una chamarra. Aun en verano, en el avión puede hacer frío. Le resultará útil si hace escala en un lugar frío.
  16. El efectivo es rey en todo el mundo. Asegúrese de llevar algo, para cualquier emergencia. Lo agradecerá si pierde la cartera, las tarjetas de crédito fallan o el cajero automático se queda sin dinero.
  17. Esconda el efectivo en diferentes lugares, por ejemplo, dentro de un calcetín, en la bolsa de artículos de tocador, en un cinturón de seguridad para viajar con cartera oculta, en bolsillos ocultos, incluso tras un parche cosido en la maleta. Saber que tiene algo de dinero extra por ahí, le dará tranquilidad.

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

Llegó la hora

  1. Tome un probiótico antes de partir para fortalecer el intestino.
  2. Beba mucha agua durante el vuelo y evite el consumo excesivo de bebidas que favorecen la deshidratación, como el alcohol y las bebidas con cafeína. Estar sentado en el aeropuerto, volar muchas horas, cambiar de huso horario, hasta el clima, puede provocarle deshidratación.
  3. Mientras esté en el avión, dé algunos pasos, y sentado, extienda y mueva pies y piernas para favorecer la circulación sanguínea saludable.
  4. No se toque la cara; use solución salina nasal en aerosol para mantener húmedos los conductos nasales.
  5. Abra la rejilla de ventilación de arriba del asiento y diríjala ligeramente al frente para mantener alejados los gérmenes que están en el aire.
  6. Lleve toallitas antibacterianas en el avión, tren, barco, autobús o coche. Limpie con ellas sus manos, mesitas de servicio y descansabrazos, suelen estar sucios y llenos de microbios.
  7. Tenga paciencia. Viajar puede ser estresante, así que no se preocupe por nimiedades que no puede controlar. La vida es muy corta como para vivirla enojado y molesto.
  8. Duerma suficiente. Los viajes inciden en el cuerpo cuando se cruzan husos horarios cargando equipaje de un destino a otro. Por eso, descanse suficiente.
  9. Aunque la habitación parezca limpia, no deje sus maletas en el piso, de preferencia póngalas en el portaequipajes.
  10. Evite colgar la ropa en los muebles o guardarla en los cajones de la cómoda para evitar cualquier bicho que estuviera por ahí.
  11. Lea reseñas y pregunte a la gente de la localidad qué lugares visitar y dónde comer. Los taxistas, el personal del hotel y los choferes de los autobuses suelen conocer los mejores lugares para visitar y comer.
  12. No publique todo en las redes sociales, guarde recuerdos que son solo historias.

Ya le sugerimos cómo viajar saludablemente, ahora ¡a divertirse!

Hay muchas cosas que se pueden hacer segura y saludablemente en un viaje. No tiene que hacerlo todo, eso solo lo estresará más.

Pero recuerde:

  1. Duerma suficiente.
  2. Desayune todos los días.
  3. Tome diariamente sus vitaminas (porque a menudo lo que se come en un viaje no es muy saludable).
  4. Use bloqueador solar.
  5. Coma frutas y verduras.
  6. Tómelo con calma, no se puede ver ni hacer todo en un día.
  7. Mantenga limpio su teléfono móvil y lávese las manos con frecuencia.
  8. Esté pendiente de lo que pasa a su alrededor.

Los hombres no son de Marte ni las mujeres son de Venus: son la misma especie del mismo planeta, pero no hay duda de que los sexos no son exactamente iguales. Las diferencias entre hombres y mujeres son reales e importantes.

Atienden a funciones biológicas e incluso pueden ayudar a entender mejor las propias necesidades de salud. Estas diferencias otorgan a cada uno de los sexos fortalezas únicas que favorecen a la tarea más importante: la supervivencia.

Pero hablemos de las similitudes antes de saltar a lo que hace diferentes a hombres y mujeres.

A continuación, dos que tal vez no conozca: genéticamente, el ADN de hombres y mujeres es 98.5 por ciento idéntico. Incluso tienen las mismas hormonas, pero las proporciones de esas hormonas explican algunas de las diferencias entre los sexos.

Por fin llegó el momento de sumergirse en esos 25 hechos divertidos, de descubrir las importantes diferencias fisiológicas, biológicas y nutricionales entre hombres y mujeres.

  1. Típicamente, los hombres tienen la piel más gruesa, más o menos 25 por ciento. También tienen densidades más elevadas de la proteína colágeno.
  2. Las diferencias en densidad van más allá de la superficie. En general, los hombres tienen los huesos más fuertes que las mujeres, igual que los tendones y los ligamentos.
  3. Más o menos entre los 14 y los 51 años, las mujeres suelen necesitar más hierro que los hombres. Ello se debe a que ellas pierden sangre durante la menstruación, que normalmente se presenta en ciclos de 28 a 40 días.
  4. En promedio, los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres, y esos músculos esqueléticos son más rápidos y más potentes. Los músculos de las mujeres, por el contrario, resisten más fácilmente la fatiga y se recuperan más rápidamente.
  5. En el caso de la mayoría de las mujeres, el segundo dedo más largo está cerca del pulgar, es decir, es el dedo índice. Pero en los hombres sucede lo opuesto: en general el anular –el dedo más cercano al meñique- es más largo que el índice.
  6. El folato es una vitamina esencial, de modo que tanto hombres como mujeres la necesitan, si bien es especialmente importante para las mujeres en edad de procrear. Si se embarazan, ellas necesitan suficiente folato para apoyar el desarrollo neural de sus bebés.
  7. Hay diferencias en la forma en que está estructurado el cerebro masculino y el femenino, en cómo procesan la información e interactúan con las señales químicas. Por ejemplo: los hombres tienen más materia gris, que contiene información, en tanto que las mujeres tienen más materia blanca, que conecta diferentes partes del cerebro. Además, los centros de memoria de las mujeres son más grandes que los de los hombres.
  8. Es más probable que el ritmo circadiano de una mujer no llegue a 24 horas (a menudo dura 6 minutos menos que el día completo). Es más probable que los hombres sean búhos nocturnos, en tanto que las mujeres funcionan mejor en periodos de falta de sueño.
  9. Durante el ejercicio, el principal combustible femenino es la grasa, en el caso del hombre, son los carbohidratos.
  10. Una mujer adulta promedio tiene entre 15 y 70 nanogramos por decilitro (ng/dL) de testosterona. Un hombre adulto promedio tiene de 270 a 1070 ng/dL. Después de los 30 años de edad, los niveles de testosterona del hombre se reducen uno por ciento, y eso no se ve en las mujeres, pero en ellas los niveles de estrógeno sí se reducen después de la menopausia.
  11. En los hombres, la manzana de Adán es pronunciada, y ello porque como la laringe es de mayor tamaño, el cartílago que la rodea es más prominente.
  12. Ambos sexos alcanzan la masa ósea máxima más o menos a los 30 años. A los 40, hombres y mujeres empiezan a perder hueso. La menopausia acelera la pérdida de hueso en las mujeres, de manera que entre los 51 y los 70 años, ellas necesitan 200 miligramos (mg) más de calcio que ellos a la misma edad. Esto se traduce en 1200 mg diarios para la mujer y 1000 para el hombre.
  13. Los requerimientos calóricos diarios del hombre son superiores a los de la mujer, por varias razones: la masa muscular, la estatura y el índice metabólico basal son mayores. Kilo por kilo, los músculos queman más del doble de calorías que la grasa.
  14. La grasa corporal de hombres y mujeres es diferente. La mayor masa muscular de las mujeres —cerca de 10 por ciento— soporta sobre todo a la fisiología reproductiva. Por ejemplo, cuando se reduce demasiado en una mujer, deja de menstruar.
  15. Normalmente, la grasa corporal de las mujeres se acumulan en caderas y muslos, en tanto que en el hombre, la grasa tiende a depositarse en torno al estómago.
  16. La diferencia entre el tamaño de hombres y mujeres, la masa muscular y las necesidades calóricas se traduce típicamente en que, en su dieta, ellos suelen necesitar más proteínas.
  17. En un estudio se encontró que el ritmo cardiaco en reposo del hombre es más bajo que en la mujer, pero en ella, la frecuencia cardiaca máxima es menor. Es típico que en los hombres el ritmo cardiaco se acelere más rápidamente durante el ejercicio y se desacelere más rápidamente después.

  1. Normalmente, los hombres tienen más glóbulos rojos (4.7–6.1 millones de células por microlitro frente a 4.2–5.4 millones de células por microlitro de las mujeres).
  2. En general, la presión sanguínea de la mujer es más baja que la del hombre, independientemente de la raza o etnicidad.
  3. Durante la mayor parte de la vida, hombres y mujeres necesitan la misma cantidad de vitamina D, pero las mujeres de mayor edad necesitan aumentar su ingesta de dicha vitamina porque favorece la absorción de calcio.
  4. Es menos probable que los hombres se sometan a revisiones médicas regulares, y cuando van al doctor, es más probable que oculten sus síntomas o mientan al respecto.
  5. En general, la necesidad de zinc es similar para hombres y mujeres, pero las embarazadas y las posmenopáusicas necesitan más. Ambos sexos lo almacenan en los huesos, pero los hombres también almacenan este mineral esencial en la próstata.
  6. Los hombres son menos sensibles a las temperaturas frías.
  7. El sentido del olfato y el del gusto son mejores en la mujer porque tienen 50 células más (neuronas) en los bulbos olfativos, parte del cerebro responsable de procesar los olores. En general, ellas tienen más papilas gustativas que ellos.
  8. Las diferencias en la forma en que hombres y mujeres ven el mundo es en parte física. En promedio, es más probable que ellos sean daltónicos, pero también captan mejor el movimiento a través de la vista. Las mujeres tienen más capacidad para distinguir pequeñas diferencias de color.

Qué divertido, ¿y ahora qué?

Ya sabe algo de lo que hace diferentes a hombres y mujeres y puede sacar a la conversación estos hechos divertidos siempre que quiera. Además, ahora puede utilizar esas diferencias para personalizar sus decisiones sobre salud. Si usted es mujer, sabe que necesita más folato y que quema grasa durante el ejercicio. Si es hombre, sabe que necesita más calorías y que la grasa se deposita en torno al estómago. Estas son importantes consideraciones para planear un estilo de vida saludable.

Lo que no debe hacer, es aprovechar esas diferencias entre hombres y mujeres para argumentar que un sexo es, en cierta forma, mejor que el otro. Todas las diferencias mencionadas antes se deben a muy buenas razones biológicas o fisiológicas. A lo largo de la historia de los seres humanos, las diferencias han ayudado a hombres y mujeres a sobrevivir, sobre todo trabajando conjuntamente.

Y esas diferencias entre los sexos no deben de ninguna manera considerarse como limitantes, son promedios y condiciones típicas. No todos los hombres son más musculosos. No todas las mujeres tienen mejor sentido del gusto. No deje que las diferencias entre hombres y mujeres interfieran con sus objetivos de salud o de vida.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

http://www.dermalinstitute.com/us/library/17_article_Is_a_Man_s_Skin_Really_Different_.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Sex_differences_in_human_physiology

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2

https://news.nationalgeographic.com/news/2011/09/110907-ring-finger-length-science-genes-sex-hormones-men-women/

https://www.crnusa.org/sites/default/files/files/resources/15-CRNVMS3-FOLICACID.pdf

https://www.psychologytoday.com/us/blog/hope-relationships/201402/brain-differences-between-genders

https://www.thesleepdoctor.com/2011/09/22/men-and-women-different-when-it-comes-to-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268

https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-levels-by-age#adolescence

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383520/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.livestrong.com/article/456788-caloric-intake-for-men-vs-women/

https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#2

https://www.scientificamerican.com/article/why-does-fat-deposit-on-t/

http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-protein-men-vs-women-5141.html

https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/

http://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/03/27/12/29/allison-peak-hr-pr

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/2042-6410-3-7

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151102130239.htm

https://www.healthline.com/health/top-10-tests-men-should-get#other-tests

https://news.rutgers.edu/news/tougher-men-think-they-are-less-likely-they-are-be-honest-doctors/20160321#.WsT_1y_MyL8

http://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/

https://www.livestrong.com/article/492749-what-are-the-benefits-of-zinc-for-women/

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13293-017-0147-5

http://www.psychmechanics.com/2017/07/do-men-and-women-differ-in-tasting-and.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/284991.php

https://www.smithsonianmag.com/smart-news/men-and-women-see-things-differently-literally-180954815/