phytonutrients

Fitonutrientes

Introducción a los compuestos vegetales

Los vegetales son una parte importante de una dieta saludable. Frutas, verduras y granos enteros proporcionan al organismo nutrición y nutrientes esenciales. Por su carga de vitaminas y minerales, estos grupos de alimentos desempeñan una función activa en el mantenimiento de la salud, pero los productos que usted prefiere tienen más qué ofrecer de lo que salta a la vista. Los vegetales están llenos de poderosos compuestos llamados fitonutrientes.

Los compuestos químicos de estas plantas favorecen y mantienen una buena salud, pero el organismo no puede producir estos importantes nutrientes, por eso necesita una fuente confiable de dichos compuestos vegetales. La ingestión de variados alimentos de base vegetal puede ayudar a suplementar la dieta con los fitonutrientes que el organismo necesita.

Una dieta bien balanceada proporciona decenas de fitonutrientes, y cada uno desempeña un papel especializado en las plantas de que provienen, y en el organismo. Las características antioxidantes son una de las funciones más importantes de los fitonutrientes. Estos compuestos vegetales también ayudan a proteger los ojos, mantener sano el sistema inmunitario y facilitar la señalización celular. Los fitonutrientes son interesantes, importantes y valiosos para la salud.

Terminología importante

Para entender cómo funcionan los fitonutrientes en el organismo, se necesita adquirir un nuevo vocabulario. Aprender los siguientes términos le ayudará a comprender la importancia y el valor de los fitonutrientes para la salud.

  • Fitonutriente: Compuesto químico vegetal que incide positivamente en la salud y la nutrición humanas. Los fitonutrientes también pueden llamarse fitoquímicos.
  • Radicales libres: Cualquier molécula que contenga un electrón no emparejado. Los radicales libres son altamente reactivos y pueden desencadenar oxidación.
  • Oxidantes: Estas moléculas contienen oxígeno y son muy reactivas, de modo que fácilmente reaccionan con otras moléculas que cambian sus características químicas. En última instancia, estos cambios pueden resultar tóxicos para la célula.
  • Antioxidante: Molécula que desacelera o reduce los daños causados en un organismo por los radicales libres y otros oxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que ocurra una reacción química denominada oxidación, y lo hacen neutralizando a los electrones no emparejados de moléculas potencialmente peligrosas.
  • Carotenoides: Clase de pigmentos vegetales que ocurren naturalmente. Los carotenoides dan lugar al color rojo, naranja y amarillo de frutas y verduras. Estos fitonutrientes protegen a las plantas de los daños oxidantes.
  • Polifenoles: Estos fitonutrientes están concentrados en el tejido de las hojas de las plantas; alejan a los depredadores y ayudan a que las plantas se mantengan saludables. Los polifenoles son la clase más amplia de antioxidantes de la dieta.
  • Bioflavonoides: Subcategoría de los polifenoles; comparten en las plantas la misma función, pero difieren en estructura química. Los bioflavonoides contienen firmas químicas únicas, como cetonas y grupos de alcoholes (enlaces dobles carbono-oxígeno y oxígeno-hidrógeno, respectivamente).

Función de los fitonutrientes en el organismo

En las plantas, los fitonutrientes actúan como pigmentos y dan a frutas y verduras sus vibrantes colores, además de que protegen, fortifican y refuerzan la salud de los vegetales. No obstante, estos compuestos también participan en el mantenimiento de la salud humana.

Los fitonutrientes actúan como antioxidantes y ayudan a proteger al organismo de los radicales libres. El cuerpo necesita mantener un equilibrio entre los oxidantes (radicales libres, etc.) y las moléculas no reactivas. Cuando este balance se inclina en favor de los oxidantes, pueden resultar perjudicadas las células saludables.

Estos compuestos vegetales ayudan a neutralizar a los oxidantes y a mantener ese equilibrio saludable, y lo logran neutralizando a los electrones desemparejados en moléculas potencialmente peligrosas. Esta interacción química estabiliza al oxidante y evita que ocurran los daños oxidantes.

Tipos de fitonutrientes

Fitonutrientes

Más adelante se presenta información sobre algunos de los principales tipos de fitonutrientes y ejemplos de cada uno. Si bien su estructura puede variar, todos van tras el mismo objetivo: reducir los daños oxidantes y proteger la salud.

Carotenoides

Las bacterias fotosintéticas, las algas y las plantas producen más de 750 pigmentos llamados carotenoides, los cuales ayudan a proteger a la planta de las longitudes de onda de luz perjudiciales, de modo que puedan utilizar al sol como fuente de energía. Estos pigmentos también protegen a las porciones fotosintéticas de las células de las plantas.

Esta clase de fitonutrientes es el origen del color rojo brillante, el naranja y el amarillo de frutas y verduras. Los carotenoides son antioxidantes poderosos, y son clave para proteger la salud de los ojos, además de que ayudan a facilitar una comunicación ágil entre las células.

Betacaroteno

Probablemente es el carotenoide y fitonutriente más conocido; es el precursor de la vitamina A. Como el organismo no puede producir vitamina A, en la dieta se necesita una provitamina como el betacaroteno que el organismo pueda convertir en vitamina A cuando la necesite.

El betacaroteno se convierte en vitamina A en el organismo y apoya a la salud de los ojos. Esta conversión tiene lugar en el duodeno (primera porción del intestino delgado) cuando las enzimas intestinales lo dividen en dos moléculas activas de vitamina A, llamadas retinales, que constituyen la forma aprovechable de vitamina A en el organismo; participa en muchos procesos complejos del mismo.

Licopeno, luteína y zeaxantina

Estos tres carotenoides también ayudan a mantener la salud ocular, pero funcionan de manera diferente al betacaroteno.

La luz que entra al ojo se concentra en la retina, donde es filtrada por células llamadas bastoncillos y conos. Por otra parte, las estructuras del licopeno, la luteína y la zeaxantina les permiten absorber la luz. Estos pigmentos absorben específicamente la luz azul, de la cual se ha demostrado que causa lesiones oxidantes inducidas por la luz.

Pero no son ésas todas las funciones de los fitonutrientes. Los carotenoides como los mencionados antes, ayudan a que la señalización celular sea más eficiente y confiable. ¿Cómo lo hacen? Los carotenoides estimulan la fabricación de las proteínas llamadas conexinas, las cuales ayudan a las células vecinas a intercambiar información con mayor rapidez.

Polifenoles

Presentan una forma característica, y su nombre describe su constitución química. Para conocerlos un poco más, profundicemos en ella.

Los compuestos químicos tienen muchas formas y muy diversas organizaciones exclusivas. El orden y la colocación de los átomos en cada molécula determinan su función. Los polifenoles están constituidos principalmente por dos tipos de patrones atómicos: anillos de benceno y grupos alcoholes.

Los anillos de benceno son anillos químicos cíclicos de carbón e hidrógeno con enlaces dobles alternados. Los grupos alcoholes constan de oxígeno e hidrogeno enlazados con otro átomo, como carbono. Combinados, un anillo de benceno más un grupo alcohol, equivalen a un fenol. Cuando múltiples fenoles se entrelazan, nacen los polifenoles. Esta forma química es importante porque literalmente permite que los polifenoles absorban y neutralicen a los electrones extra.

Los polifenoles son los antioxidantes más numerosos de la dieta, de los que se sabe que favorecen la salud cardiovascular. Dos de los polifenoles, resveratrol y curcumina, son especialmente importantes para que una dieta sea saludable, además de que son ingredientes clave en los suplementos alimenticios.

Resveratrol

Polifenol antioxidante muy común en la dieta, por ejemplo, en cacahuates, bayas, uvas y vino tinto.

Los efectos positivos del resveratrol se descubrieron recientemente. En los años noventa, los científicos tropezaron con el resveratrol cuando estudiaban los beneficios para la salud relacionados con la ingestión de vino tinto.

Durante muchos años, la dieta de los franceses ha estado bajo escrutinio. Los franceses ingieren regularmente alimentos ricos en grasas saturadas, y aun así, el corazón y los vasos sanguíneos se mantienen saludables, pero también consumen cantidades importantes de vino. Este fenómeno se conoce como la “paradoja francesa”. Después de que se descubriera el resveratrol en el vino tinto, los investigadores profundizaron para tratar de explicar estas paradójicas observaciones.

De por sí, el resveratrol es magnífico para hacer frente a los radicales libres y otras especies reactivas al oxígeno, además de que apoya el funcionamiento de otras moléculas importantes. El glutatión, una de las moléculas más ubicuas del organismo, se enlazan con el resveratrol para ayudar a proteger las células de los daños oxidantes y favorecer el saludable funcionamiento de las células.

Extracto de semilla de uva

Fitonutrientes

Como las uvas contienen tanto resveratrol (que se encuentra sobre todo en la cáscara de la uva) como extracto de semilla de uva, las funciones de estos dos fitonutrientes son muy similares. El extracto de semilla de uva proviene, ya lo adivinó, de las semillas de la uva. Es un poderoso antioxidante que apoya a la salud cardiovascular.

Los beneficios para el sistema circulatorio provienen de la capacidad del fitonutriente para mantener saludable la presión sanguínea que esté ya en el rango normal, gracias a que apoya el funcionamiento saludable de las bombas venosas, que favorecen el retorno de la sangre al corazón.

Curcumina

Si usted gusta de la cocina tropical, emociónese, pues algunos de sus alimentos favoritos están llenos de fitonutrientes. La curcumina es un compuesto polifenólico que está llamando la atención en la nutrición humana. Este fitonutriente ha demostrado su capacidad para favorecer la salud del cerebro y el funcionamiento de las articulaciones.

Hay curcumina en el turmérico, especie derivada de la raíz de la planta tropical Curcuma longa Linn. El turmérico aporta un brillante color amarillo anaranjado a los guisos. Este vibrante polifenol ha sido utilizado con fines medicinales en India durante siglos, y recientes investigaciones científicas han dado credibilidad a antiguas creencias.

Muchos de los beneficios se deben a la capacidad de la curcumina para comportarse como antioxidante, pero también perturba la vía de citocinas y enzimas, como la ciclooxigenasa, por eso ayuda al funcionamiento saludable de las articulaciones.

El apoyo de la curcumina para la salud del cerebro es diferente. Como resultado del envejecimiento, la memoria puede resultar afectada por la acumulación de “basura” o “placas” en el cerebro. Las placas son grumos de proteínas que se pegan al tejido cerebral e interrumpen la señalización celular. Se ha demostrado que la curcumina ayuda a desmantelar esas placas y a que no se formen tan fácilmente. También se ha demostrado que este fitonutriente favorece la formación de células cerebrales y mantiene el funcionamiento saludable de la cognición y la memoria.

Extracto de té verde

Millones de personas disfrutan diariamente del té verde, pero es más que un energizante natural. El extracto de té verde suele ayudar a mantener un peso saludable.

El extracto de té verde es una fuente natural de cafeína y está lleno de polifenoles. Se ha demostrado que este fitonutriente incrementa el gasto cotidiano de energía del organismo, y consumir más energía facilita llegar a un peso saludable.

Así funciona: El extracto de té verde favorece la acción de la norepinefrina, neurotransmisor que regula la producción de calor y la oxidación de la grasa. El polifenol también oxida las células grasas e incrementa el ritmo de consumo de energía del organismo. Esta aceleración del metabolismo produce calor y quema grasa sin impactar significativamente en el ritmo cardiaco.

Extracto del fruto del olivo

Fitonutrientes

El extracto del fruto del olivo y otros compuestos derivados del olivo funcionan principalmente como antioxidantes y protegen al organismo de la oxidación perjudicial. Así reduce el extracto del fruto del olivo las sustancias químicas tóxicas que favorecen el enrojecimiento y la irritación.

El extracto del fruto del olivo también estimula el funcionamiento del glutatión, además de que combinados, destruyen a los radicales libres y mantienen bajo control el estrés oxidante.

Este polifenol también fomenta una circulación favorable, y así ayuda al funcionamiento cardiaco, y ello porque las arterias saludables permiten que la presión sanguínea se mantenga dentro de límites normales y favorece el bienestar general.

Bioflavonoides

También llamados flavonoides, son una categoría especial de polifenoles; además, se les clasifica por su estructura química. Son cientos los bioflavonoides derivados de plantas que ayudan a mantenerse saludable y fuerte.

Como otros fitonutrientes, los bioflavonoides son principalmente antioxidantes, pero también ayudan a proteger el hígado, mantener la salud del cerebro, y más. Por otra parte, los bioflavonoides pueden ser útiles para mantener las hormonas en niveles normales.

 Quercetina y rutina

La quercetina y la rutina pertenecen al grupo de bioflavonoides denominados flavonoles, categoría única por la posición de los grupos alcohol en su estructura química.

Los flavonoles —como la quercetina y la rutina— interrumpen las señales entre hormonas y fomentan la interacción normal entre ellas. Además, la quercetina y la rutina apoyan al hígado. Juntas, favorece un proceso natural benéfico para la excreción de toxinas en la orina.

Hesperidina

Se incluye en la categoría de los bioflavonoides de las flavanonas, compuestos que se distinguen por el doble enlace oxígeno-carbono de su estructura química.

La hesperidina y otras flavanonas actúan como antioxidantes que protegen al cerebro. Estos antioxidantes funcionan como la curcumina, ya mencionada en la sección sobre los polifenoles. La hesperidina puede ayudar a preservar el funcionamiento cerebral combatiendo la formación de placas, que son una acumulación de proteínas que interfiere con la comunicación entre las células cerebrales. Optimizando la salud del cerebro y protegiendo contra la pérdida de memoria relacionada con la edad, la hesperidina y otras flavanonas ayudan a mantener saludable la función cognitiva.

Se ha demostrado que las flavanonas también tienen la capacidad de apoyar al sistema inmunitario para mantener saludable al organismo.

Otros antioxidantes y compuestos vegetales importantes

El organismo necesita cantidades suficientes de fitonutrientes para mantenerse en buena forma física, pero hay otras moléculas y compuestos químicos importantes, necesarios para la salud, que pueden encontrarse en una dieta adecuada.Para la desintoxicación y una digestión saludable, los siguientes compuestos son críticos.

N-acetil L-cisteína

La cisteína es un aminoácido necesario para que se forme el glutatión, molécula desintoxicante de máxima importancia. Incluir cisteína en la dieta es más fácil de lo que piensa, pues está en muchas proteínas animales, aunque también hay varias fuentes vegetales. Lo único que tiene que hacer, es agregar ajo.

En los dientes de ajo enteros abunda una molécula llamada aliina, que contiene la cisteína necesaria para favorecer la producción del glutatión que el organismo requiere. Pero la aliina está atrapada, así que aplastar, picar y masticar ajo, libera aliinasa.

La proteína aliinasa libera la aliina para que el organismo pueda absorberla, y una vez absorbida, el organismo libera la cisteína de la aliina para que esté disponible. Uno de sus usos es producir glutatión. La cisteína incrementa la concentración de glutatión en el organismo y lo activa para desintoxicar de sustancias químicas extrañas y reparar los daños de los radicales libres.

Ácido alfa lipoico

El glutatión se apoya en el ácido alfa lipoico para fomentar el proceso de desintoxicación, pero el organismo también necesita este antioxidante para ayudar a mantener el azúcar en niveles normales, siempre que, para empezar, ya esté en un rango adecuado. El ácido alfa lipoico lo logra incrementando la sensibilidad de la insulina a la glucosa, lo cual favorece la salud metabólica.

Fibra dietética

Fitonutrientes

La fibra es crucial para una digestión saludable y cómoda. En las plantas abunda la fibra y los carbohidratos que facilitan la digestión.

Incrementar el consumo de fibra puede ayudar al organismo a mejorar el aprovechamiento de los azúcares de los alimentos. También suaviza las heces y suele ayudar al alivio del estreñimiento ocasional, que es uno de los efectos más incómodos de la mala digestión.

Cada vez hay más pruebas de que las dietas ricas en fibra ayudan a controlar el peso. Los alimentos con mucha fibra pueden prolongar la sensación de llenura después de una comida, con lo cual se controlan los antojos sin sentido y se puede reducir el consumo de alimentos no saludables.

Los alimentos ricos en fibra suelen ser más nutritivos que sus contrapartes bajos en fibra. Si se llena el estómago con una comida rica en fibra, proporciona más nutrimentos a su organismo y ayuda a mantener un peso saludable.

Productos poderosos – fuente de fitonutrientes esenciales

Los fitonutrientes ya forman parte de la dieta, lo que se necesita es que usted sepa dónde buscar. Las frutas y verduras coloridas son excelentes fuentes de carotenoides. Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en bioflavonoides. Los fitonutrientes también se esconden algunas de sus bebidas favoritas, concretamente, en el vino tinto y el té verde.

Esta lista de alimentos con muchos fitonutrientes puede ayudarle a estar seguro de que el organismo reciba estos importantes compuestos vegetales. Si bien de ninguna manera es exhaustiva, es un buen punto de partida:

  • Pimiento rojo, naranja y amarillo
  • Tomate
  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Bayas
  • Naranja
  • Brócoli, coliflor, kale
  • Verduras de hojas verde oscuro
  • Nueces y aceites de nueces
  • Aceite de oliva
  • Vino tinto
  • Chocolate
  • Turmérico, gengibre y ajo
  • Granos enteros ricos en fibra

Y hasta las mejores dietas pueden quedarse cortas, por eso, que su dieta saludable sea la base de los fitonutrientes, pero piense en agregar suplementos para obtener todo lo necesario para que su vida sea mejor y más saludable.

 

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

 

Referencias

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals

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https://nccih.nih.gov/health/grapeseed/ataglance.htm

http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1040.long/-

https://www.alz.org/braintour/plaques.asp

TV watching and weight gain

Televisión y aumento de peso

La televisión nos transporta a tierras lejanas, a mundos fantásticos o a persecuciones en auto que llevan nuestro pulso al máximo. Sin embargo, quedarse pegado en esa acción puede dañar sus esfuerzos por controlar su peso. Eso se debe a que ver televisión y subir de peso tienen relaciones interesantes.

En un estudio se determinó que ver dos o más horas de televisión al día está ligado a altos índices de masa corporal (IMC)—además de grasa—tanto en hombres como en mujeres. De manera que, si alguna vez se ha preguntado si ver un maratón de su programa favorito lo está haciendo ganar peso, la respuesta puede ser “sí”. Y existen dos razones para eso: actividad y alimentación.

El tiempo que pasa frente a la televisión con frecuencia significa menos tiempo en movimiento. El comportamiento sedentario—en oposición a la actividad física—contribuye al aumento de peso, de manera que la relación entre ver televisión y subir de peso hace sentido. Sin embargo, va más allá de la comodidad del sofá.

Diversos estudios han determinado que comer mientras se ve televisión resulta en un mayor consumo de calorías. En un estudio se determinó que quienes ven más televisión ingieren más calorías como resultado del consumo de colaciones o de cenas muy vastas. Los hallazgos sugieren que la televisión parece aumentar el consumo de colaciones en general.

Además, algunos tipos de programación han demostrado ser peores que otros.

En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cornell se hizo una comparación entre dos tipos de medios: una película de acción y un talk show. Querían determinar cuál de estos estimulaba más el consumo de colaciones. ¿Resultado? Quienes vieron la película de acción comieron 98 por ciento más.

Los autores del estudio atribuyen esta diferencia a la estimulación y a la emoción de la película o del programa de televisión. La acción constante —y los cortes hacia diferentes ángulos de la cámara y escenas— provocan una mayor distracción. No prestar atención a la comida que se está consumiendo se traduce en un consumo de colaciones o sobrealimentación inconsciente. La ansiedad y la agitación provocadas por la acción en la pantalla puede ser también un factor, aunque evitar las escenas de acción puede no ser suficiente.

En otro estudio se determinó que los contenidos televisivos relacionados con alimentos incrementan la ingesta de calorías. Además, el tipo de alimentos que se ven en un programa puede también influir en los antojos. Otro estudio demostró que, si un personaje termina comiendo en una escena, los participantes en el estudio preferían colaciones más dulces —aquellas similares a un postre— que las colaciones saladas.

Está claro que la televisión —y los medios en general— pueden tener un enorme impacto en nuestra cintura. Sin embargo, eso no significa que debamos hacernos la vista gorda con la actual etapa dorada por la que pasa la televisión.

Usted puede controlar su grabador de video digital y su peso al mismo tiempo. La clave es la moderación, la alimentación consciente y las colaciones saludables. Esfuércese para no ser víctima de la tendencia que relaciona la televisión y el aumento de peso.

 

Bowman SA. Television-viewing characteristics of adults: correlations to eating practices and overweight and health status. Prev Chronic Dis. 2006 Apr;3(2):A38. Epub 2006 Mar 15.

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holistic health and wellness

Salud y bienestar holísticos

Con frecuencia, la salud se interpreta como la ausencia de enfermedad o dolencias. Si bien esta definición es válida, carece de la exhaustividad de un enfoque más amplio. Así que comience a evaluar su salud y bienestar holísticos bajo un punto de vista más extenso. Esto significa que el bienestar depende de más factores que simplemente evitar la gripa cada año.

La salud y el bienestar holísticos se basan en ocho pilares: físico, nutricional, emocional, social, espiritual, intelectual, financiero y ambiental.

Estos pilares nos dan una idea de cómo trabajar en pos de nuestro bienestar óptimo, pero de ninguna manera son una regla. El camino hacia el bienestar no es uno mismo para todas las personas, se trata de un proceso único y diferente para cada persona.

Nuestra biología, nuestra personalidad y nuestro entorno determinarán lo que “bienestar” significa para cada quien. Esta es la razón por la que cada quien debe personalizar su enfoque. El hilo común para cada persona es que el bienestar requiere un enfoque holístico.

Así que veamos más acerca de cada pilar y cómo podemos fortalecer cada uno de los ocho pilares.

Físico

La mayoría de las personas inmediatamente piensa en ejercicio cuando escucha el término “bienestar físico”. La actividad física regular es un componente importante de la ecuación que no puede ignorarse. Sin embargo, no es el único aspecto que merece atención.

Nuestro cuerpo necesita más que solo movimiento. El bienestar físico también incluye un sueño adecuado, salud y una dieta saludable (veremos más de esto en la siguiente sección). Si está evaluando su salud física, hágase estas tres preguntas: ¿Está durmiendo lo suficiente y con un sueño de calidad? Si no es así, ¿qué le está impidiendo lograr un sueño regular que le permita descansar?

Los investigadores publicaron una actualización a las recomendaciones hechas por The National Sleep Foundation en cuanto a las necesidades de sueño en los adultos. Su estudio reafirma la idea de que los adultos deben dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche.

En el caso de los estudiantes universitarios, los padres y los adictos al trabajo, puede resultar difícil cumplir esta meta. Sin embargo, existen estrategias sencillas que pueden garantizar que pueda conciliar el sueño fácilmente y de manera ininterrumpida.

Consejos:

  1. Evite las pantallas 30 minutos antes de irse a la cama.
  2. Incluya todas las noches una rutina que le ayude a irse relajando. Esto puede incluir atenuar las luces, poner música tranquila e incluso hacer estiramientos ligeros.
  3. Bloquee el ruido y la luz que sean innecesarios. Puede hacerlo con cortinas tipo blackout y una máquina de ruido blanco.

Nutrición

Si bien la nutrición está íntimamente ligada a la salud física, es muy importante y debe ser representada por su propio pilar. Esto es especialmente cierto debido a que la nutrición debe personalizarse con base en la edad, el sexo, el nivel de actividad y la química sanguínea.

Una dieta balanceada requiere el consumo de alimentos nutritivos que alimenten su cuerpo y su mente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que, durante las comidas, los adultos llenen la mitad de su plato con frutas y verduras. La otra mitad debe incluir principalmente granos, junto con una modesta porción de proteína y lácteos como acompañamiento.

Diversificar su plato con las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los macronutrientes necesarios para tener la energía necesaria día a día, para el crecimiento y la recuperación muscular y para otros procesos corporales.

Desafortunadamente, en 2013, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) informaron que, a nivel nacional, 76 por ciento de los adultos no cumple con los requerimientos en cuanto a la ingesta diaria de frutas. Más aun, 87 por ciento de los adultos no cumplía con los requerimientos diarios de consumo de verduras. Cuando se dificulta cumplir la meta sugerida de cinco tazas al día, la suplementación puede ayudar a que los nutrientes que su cuerpo necesita se restablezcan a los niveles adecuados.

El fortalecimiento de este pilar requiere prestar atención a su dieta y a una adecuada suplementación. Los factores estresantes de la vida y los compromisos pueden dificultar estas tareas. Sin embargo, las mejoras en los nutrimentos ayudarán a fortalecer los otros siete pilares de la salud y el bienestar holísticos.

Consejos:

  1. Consuma una variedad de frutas y verduras coloridas. Diversificar esta porción de su plato garantizará que usted obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.
  2. Preste atención a los tamaños de las porciones, esto le ayudará a controlar su peso y a seguir los lineamientos de MyPlate.
  3. Sustituya los granos refinados con su contraparte integral para asegurarse de consumir suficiente fibra.

Emocional

El bienestar emocional incluye la capacidad para gestionar sus sentimientos. Esto significa identificar, evaluar y compartir de manera efectiva esos sentimientos con otras personas.

¿Por qué es importante? Los altibajos de la vida pueden ocasionar en usted una montaña rusa emocional. Sin embargo, mientras mejor entienda, procese y gestione esos sentimientos, menos exabruptos se encontrará en el camino.

Consejos:

  1. Haga una lista de las personas que lo apoyan y cuál es la mejor manera de ponerse en contacto con ellas. Cuando las cosas se complican, puede resultar difícil pedir ayuda y tener esta referencia rápida a la mano puede facilitarle mucho encontrar a alguien.
  2. Busque a un terapeuta o a un consejero. Con frecuencia, la opinión de un tercero puede ayudarle a navegar por aguas turbulentas.
  3. Llevar un diario es una manera fácil de identificar y procesar sus sentimientos, especialmente si le incomoda compartirlos en voz alta. Siempre es una excelente forma de medir su progreso o su crecimiento. Y los recuerdos de obstáculos y éxitos pasados estarán a tan solo unas páginas de distancia.

Social

El bienestar social gira en torno a conectar con otros para establecer relaciones positivas, y si éstas fracasan, gira en torno a lidiar con los conflictos adecuadamente.

Las relaciones sociales crean sistemas de apoyo que pueden sostenerlo a través de las batallas de la vida. El Estudio de Desarrollo Adulto, llevado a cabo por la Universidad de Harvard a lo largo de 80 años, recabó información de cientos de participantes. Un estudio reciente aplicado a un subgrupo de esta población —octogenarios todavía con vida— investigó las relaciones entre la satisfacción marital, la vida social y la felicidad. Los investigadores encontraron que los participantes que pasaban más tiempo con otras personas presentaban niveles más altos de felicidad.

El resultado de rodearse de personas que se preocupen por nosotros no puede subestimarse. Cuando las exigencias de la vida aumentan y aumenta el estrés, la capacidad de recurrir a alguien para pedir apoyo y comprensión es algo poderoso. La creación y desarrollo de estas redes requiere tiempo y energía, pero el trabajo vale el esfuerzo y seguirá siendo de utilidad a lo largo de nuestra vida.

Consejos:

  1. Conozca gente nueva a través de redes sociales como Meetup.com, de eventos comunitarios o de servicio de voluntariado.
  2. Aparte tiempo todas las semanas para ponerse en contacto con amigos y familiares que no viven en su estado. Póngase en contacto cada semana con alguien nuevo para mantener fuerte la relación.
  3. Reconsidere tener amigos por correspondencia y enviar cartas por correo ordinario. La conexión con sus seres queridos a través de comunicación escrita verdaderamente puede fortalecer sus lazos con ellos.

Espiritual

El pilar espiritual puede ser diferente para cada persona porque es una pieza muy personal del bienestar general. Puede desempeñar una función más fuerte en la vida de una persona que otros pilares, dependiendo de cómo lo defina cada persona.

La espiritualidad es comúnmente vista como un sentido de propósito, dirección o significado, sin el cual los valores pueden quedar de lado, haciendo que la vida pierda su equilibrio. Muchos cultivan su espiritualidad a través de la meditación, de la oración o de otras actividades que fomentan una conexión con la naturaleza o con un poder superior.

El mantenimiento del bienestar espiritual luce diferente para cada persona. No se trata de una religión o de un sistema de creencias específico. La salud espiritual gira en torno a personalizar el propio proceso. Algunas personas pueden practicar mindfulness como una manera de revisar sus intenciones, guiar sus acciones y mantener un enfoque hacia la vida basado en valores. Depende de cada persona cómo elige fortalecer su salud espiritual.

Consejos:

  1. Dedique una pequeña parte de su día a usted. Haga de este tiempo una prioridad, libre de distracciones, interrupciones y actividades importantes. Este tiempo puede usarlo para relajarse, reflexionar, meditar u orar.
  2. Lleve un diario. Escribir regularmente puede ayudarle a aclarar su mente y a responsabilizarse de las metas que se ha impuesto.
  3. Elija sus tres principales valores en la vida y anótelos. Reflexione acerca de ellos. Mantener estos valores vivos en su mente le ayudará a guiar sus decisiones diarias, sean grandes o pequeñas. Esta práctica hará que le sea más fácil decir “sí” a las cosas que importan y “no” a las cosas que no se alinean con sus valores.

Intelectual

El bienestar intelectual se fortalece a través de trabajar la mente de manera continua. Hacerlo puede ayudar a desarrollar nuevas habilidades y conocimientos que lo inspiren y le representen un reto, y ayudarle a crecer. Puede elegir diferentes maneras de mantener su mente aguda, dependiendo de su estado de ánimo. Para algunos, pueden ser los rompecabezas y los juegos que ayudan a poner a trabajar el cerebro o los esfuerzos educativos. Incluso simplemente participar en conversaciones intelectualmente estimulantes y en debates puede fortalecer este pilar.

Algunos experimentan dones intelectuales a través del autodescubrimiento y el desarrollo personal. Los esfuerzos académicos, la participación en actividades comunitarias u otras vías de crecimiento personal son solo algunas alternativas que puede probar.

Consejos:

  1. Busque clases de educación continua a través de los institutos locales comunitarios o de universidades.
  2. Únase a un club de libros o visite su biblioteca local e inscríbase.
  3. Comience a llevar un diario o emprenda alguna otra actividad que lo invite a la autorreflexión.

Financiero

Estar bien financieramente es vivir dentro de nuestras posibilidades y planear el futuro adecuadamente. Puede ser difícil de lograr, pero emprender pequeños pasos puede generar un gran resultado a largo plazo.

El bienestar financiero puede parecer el menos interesante. Sin embargo, buscar la mejora en esta área con seguridad fortalecerá los otros pilares de la salud y el bienestar holísticos. Después de todo, los problemas financieros están entre los principales factores causantes de estrés que los estadounidenses reportan. Tomar pequeñas medidas para controlar los gastos y ahorrar dinero verdaderamente puede aligerar la carga de su vida cotidiana.

Consejos:

  1. Haga del pago de sus deudas una prioridad.
  2. Haga un presupuesto con la ayuda de un sistema en línea como Mint o de un planificador financiero personal.
  3. Separe una cantidad fija de dinero cada mes para gastos que no sean esenciales, como entretenimiento, cenas fuera de casa y cuestiones recreativas.

Ambiental

El bienestar ambiental está relacionado con su entorno personal inmediato y la comunidad ampliada en donde usted vive y trabaja. Específicamente, el bienestar ambiental está determinado por la relación recíproca entre un individuo y su medio ambiente. ¿Cómo apoyar el medio ambiente? Y, a su vez, ¿cómo es que su medio ambiente apoya su salud, su bienestar y su seguridad?

Los efectos de fortalecer su bienestar ambiental pueden sentirse a nivel personal, y también puede sentirlos su comunidad local ampliada y global. Mientras más se preocupe por su entorno natural y por su entorno construido, y mientras más los respete, mejor podrán estos apoyar y sostener su vida diaria.

Consejos:

  1. Individual: Mantenga despejada su área de trabajo. Un área de trabajo ordenada inspira la creatividad y la productividad.
  2. En su barrio: Una esfuerzos locales de limpieza. Esto puede incluir: producir menos desechos, reciclar y recoger la basura de su barrio.
  3. Comunidad ampliada: Reducir el número de desplazamientos en auto. Ya sea combinando mandados o sustituyendo el transporte motorizado cuando sea posible, cada pequeño esfuerzo puede generar un gran impacto.

Desarrolle los pilares de su salud y el bienestar holísticos

El bienestar tiene un significado diferente para cada persona, y estar bien le da a cada persona la capacidad de alcanzar sus objetivos personales. Después de todo, cuando cuida su cuerpo, mente y alma holísticamente, puede perseguir y cumplir sus metas con menos resistencia.

Para determinar su enfoque personalizado con respecto al bienestar, piense en los ocho pilares de la salud y el bienestar holísticos. Determine cuáles requieren su atención. Y recuerde que el fortalecimiento de cada uno le dará excelentes bases para vivir su vida lo más saludable y lo mejor posible.

 

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

worst foods for your waistline

Los peores alimentos para su cintura

¡Flash informativo! Las papas fritas siguen siendo malas para usted. Eso probablemente es bastante obvio, y usted ya sabe que una dieta saludable y la actividad física son importantes para mantener su peso. Sin embargo, un estudio de largo plazo obtuvo resultados muy específicos respecto a cuáles son los peores alimentos para su cintura.

Los investigadores estudiaron a más de 120,000 personas saludables a lo largo de 20 años. Las evaluaciones aplicadas cada cuatro años ayudaron al estudio a señalar los alimentos y los comportamientos que ejercen el mayor impacto sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo.

Un remedio más complejo

Tal vez pueda adivinarlo, pero antes de comenzar a dar nombres, tenemos algunas conclusiones generales interesantes que pueden reforzar lo que usted ya sabe y añadir información para darle forma a su estilo de vida saludable.

Comencemos por aquello en lo que usted tal vez acertó. Se determinó que los alimentos altamente procesados o refinados, los carbohidratos líquidos y el consumo de alcohol contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, las frutas, las verduras, las nueces y los granos enteros demostraron tener el efecto opuesto: limitan el aumento de peso.

Eso no es ninguna novedad, pero lo que viene a continuación es menos obvio. Principalmente porque es común escuchar que “comer menos y hacer ejercicio es todo lo que uno necesita”. Es una forma fácil de describir el cambio a un estilo de vida saludable, pero el estudio añade ciertos matices.

Su análisis sugiere que “la calidad dietaria (los tipos de alimentos y bebidas que se consumen) influye en la cantidad dietaria (calorías totales)”. Así que cambia la conversación de “menos es más” a “las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados”. Sobre todo, implica que elegir opciones mejores y más saludables ayuda a mantener bajo control su equilibrio energético general.

El aumento de peso puede producirse sigilosamente

El control de peso está inextricablemente ligado a las leyes de la termodinámica. Todo se reduce a la conservación de la energía: la energía total de un sistema permanece constante. Básicamente, no podemos hacer que la energía desaparezca. Si consumimos calorías y no las utilizamos, quedan almacenadas.

Esa realidad facilita el aumento de peso con el paso del tiempo. Si bien hacer trampa en una comida no nos hará acumular 2 kilos de grasa, el exceso constante de calorías influye en nuestro peso y en nuestra salud. Y no tarda mucho.

El estudio determinó que consumir consistentemente entre 50 y 100 kcal adicionales diarias es suficiente para aumentar de peso. Esos pequeños incrementos se acumulan con el paso del tiempo. Así es como el participante promedio en este estudio aumentó 3.35 libras durante cada intervalo de cuatro años.

Hallazgos como este señalan la importancia de la diligencia alimentaria cotidiana. Además, refleja la sabiduría de asumir el enfoque de largo plazo en el cambio de estilo de vida en lugar de las dietas de moda y las soluciones rápidas.

Los 6 peores alimentos para su cintura

Y ahora, la parte que usted estaba esperando. Es momento de ver qué tanto acertó. Estos son los peores delincuentes:

  • Papas fritas: Son lo peor, al menos de los alimentos considerados en el estudio. Las porciones de mayor tamaño de estas colaciones contribuyeron a un aumento en el curso de cuatro años de 1.69 libras (.76 kg)
  • Papas: No se puede comer papas fritas sin papas. Probablemente no es ninguna sorpresa que mayores porciones de esta raíz llena de almidón añadieron un promedio de 1.28 libras (.58 kg) en cuatro años.
  • Bebidas endulzadas con azúcar: Exactamente una libra (.453 kg) aumentaron los participantes en el estudio que incrementaron su consumo de bebidas azucaradas.
  • Carnes rojas no procesadas: El estudio determinó un aumento promedio de 0.95 libras (.430 kg) en quienes aumentaron sus porciones de carne roja durante cuatro años.
  • Carnes procesadas: Escuchamos lo malas que éstas son para nuestra salud, y el estudio determinó que las carnes procesadas representaron 0.93 libras (.421 kg) adicionales en promedio.
  • Alcohol: Una bebida adicional cada día significó que los participantes aumentaran 0.41 libras (.185 kg), en promedio, cada cuatro años. De nuevo, eso es casi media libra por cada bebida que añadimos al día.

¿Qué tal le fue? Tal vez le ayudó acertar en lo relacionado a los almidones, los granos refinados y los alimentos procesados. O tal vez le sirvieron los hallazgos de otros estudios que han determinado similares resultados acerca de estos tipos de alimentos.

Los autores sugieren que la incapacidad para saciar que tienen los almidones y los granos refinados puede ser la culpable. Debido a que no nos hacen sentir satisfechos, comemos más. Esa podría ser la razón de las constantes calorías extras que verdaderamente pueden acumularse.

Alimentos que hay que tener

El estudio no solo ofreció malas noticias para quienes consumen carbohidratos sin control. También identificó algunos tipos de alimentos que demostraron tener efectos positivos sobre el peso a lo largo de cada periodo de cuatro años. Esto es lo que encontraron:

  • Yogurt: Es sorprendente que este alimento haya resultado ser el mejor entre los mejores del estudio. Los autores admiten que los responsables podrían ser los factores de confusión o tal vez los beneficios bacteriales. Otro estudio aplicado a lo largo de dos décadas estableció una relación entre los alimentos ricos en calcio y el peso. Sea cual sea la causa, los resultados mostraron un promedio de -0.82 libras (-.371 kg) en los participantes que aumentaron las porciones de yogurt.
  • Nueces: No hay nada sorprendente acerca de esto. Las nueces son constantemente mencionadas como parte de una dieta saludable. El estudio mostró un promedio de -0.57 libras (-0.25 kg) para estas colaciones cargadas de proteínas.
  • Frutas: Quienes consumieron más fruta acabaron con -0.49 libras (-0.222 kg) en promedio durante cuatro años. El estudio no encontró los mismos resultados cuando se trató de 100 por ciento jugo de fruta.
  • Granos enteros: A diferencia de sus primos procesados, los granos enteros mostraron un promedio de -0.37 libras (0.167 kg) a lo largo de cuatro años.
  • Verduras: Esta amplia variedad de esta categoría podría explicar por qué las verduras sólo representaron un promedio de -0.22 libras (-0.099 kg). Sin embargo, esa es todavía una razón para comer más verduras.

Los resultados probablemente refuerzan sus ideas de lo que debe ser una dieta saludable. Los autores listan algunas razones por las que este grupo de alimentos demostró tener beneficios para mantener vigilado el aumento de peso. Y va más allá de simples calorías.

El estudio sugiere, de nuevo, que la saciedad es la responsable. Debido a que tienen mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente, estos alimentos pueden hacernos sentir llenos. Y si comemos más granos enteros, nueces, frutas y verduras, tal vez no sintamos la necesidad de llenarnos con otros alimentos más procesados y con un mayor contenido calórico.

Tiempo de poner en práctica hábitos saludables

La dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Este estudio también analizó los comportamientos y hábitos que influían en el aumento de peso con el paso del tiempo.

La salud no es simplemente dieta y ejercicio. Sin embargo, la actividad física ejerció un tremendo impacto positivo. En todos los grupos, la actividad física representó un promedio de -1.76 libras (-0.798 kg) en cuatro años. De manera que, quienes tuvieron actividad física libraron bien la batalla contra el aumento de peso.

Una actividad sedentaria, como ver televisión, tuvo el efecto opuesto, como era de esperarse. Los participantes en el estudio aumentaron 0.31 libras (0.140 kg) por hora, por día. Parte de esto se relacionó con el consumo de colaciones durante la sesión de televisión. De cualquier manera, les da un nuevo significado a las largas jornadas viendo televisión.

Para la mayoría de nosotros, el sueño es una experiencia físicamente bastante ociosa, pero el sueño resultó tener relación con resultados positivos. Quienes cada noche durmieron en promedio menos de seis horas o más de ocho horas mostraron un mayor aumento de peso.

La recomendación del estudio puede sonar familiar: debemos llevar una dieta saludable a base de alimentos frescos, debemos dormir lo suficiente y evitar el sofá. Sin embargo, añade cierta complejidad a la idea común de “solo come menos y bajarás de peso”.

Y ya sea que sus respuestas en torno a los alimentos hayan sido las acertadas, es un buen recordatorio. Verificar sus avances en pos de un estilo de vida saludable puede tener un efecto. Los autores del estudio señalan que una evaluación constante a lo largo del tiempo es importante, así que use esta información para hacer cambios y desarrollar un estilo de vida saludable.

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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Con frecuencia no se entiende bien el sistema esquelético y los huesos.  Es mucho el peso que soportan para mantener su cuerpo y darle forma.  Pero eso no es todo, sus huesos hacen mucho más para que su cuerpo se mantenga saludable y fuerte, y están más vivos de lo que usted se imagina.  Aprender acerca de su anatomía ósea es el primer paso para apoyar adecuadamente la salud de sus huesos.

Anatomía ósea básica

Un esqueleto puede hacernos pensar en enfermedad y muerte.  Con frecuencia simboliza peligro o veneno. Pero sus huesos están vivos y coleando, y una buena salud ósea comienza a nivel celular.

Su esqueleto está lleno de células, cada una con una función especial.  Las células de sus huesos crean todo, desde hueso nuevo hasta la sangre que se bombea a través de su corazón.  Sin embargo, nuestro principal enfoque aquí estará en los componentes estructurales de su anatomía ósea.

Existen tres tipos de células que ayudan a mantener la integridad de los huesos.  Sus nombres nos ofrecen información importante acerca de su función. Es importante entender cómo operan las células óseas.  Conocer la manera en la que funcionan sus huesos puede explicar cómo es que los frenillos enderezan los dientes y cómo es que sanan los huesos rotos.

Osteoblastos

Son las células constructoras del hueso (osteo = hueso; blasto = germen, crecer). Su nombre literalmente significa crecimiento óseo. Los osteoblastos hacen hueso nuevo y reconstruyen los huesos viejos o rotos.  Estas células en forma de cubo se apilan como ladrillos.  Cuando los osteoblastos se juntan, secretan un material flexible llamado osteoide.  Los vasos sanguíneos y las células óseas cercanas depositan calcio y otras sales minerales en el osteoide para hacerlo duro y fuerte.  Una vez que se endurece el osteoide, esos osteoblastos se pegan y se transforman en otro tipo de célula ósea: los osteocitos.

Osteocitos

Células óseas maduras (osteo = hueso, cito = célula). Vienen de los osteoblastos que han dejado de producir hueso nuevo.  Los osteocitos desarrollan largos brazos que los conectan con los osteocitos vecinos.  A través de estas conexiones pueden intercambiar minerales y comunicarse a través de vías de señalización celular. Los osteocitos monitorean el hueso y detectan el estrés mecánico. Les dicen a los osteoblastos cuando hay secciones de hueso que necesitan refuerzo.

Osteoclastos

Lo opuesto a los osteoblastos. Los osteoclastos (osteo = hueso, kla = romper) rompen huesos. Sin embargo, esta clase de ruptura ósea no es mala.  Los osteoclastos abren espacio sobre los huesos y dentro de los mismos para los músculos y los vasos sanguíneos.  También reciclan el hueso viejo, de manera que el hueso nuevo y saludable pueda sustituirlo.  Esto mantiene fuertes los huesos y resistentes al estrés mecánico.  Los osteoclastos son células grandes delineadas por un borde ondulado.  Su exterior arrugado se adhiere fuertemente al hueso.  Estas células secretan ácido clorhídrico, el cual extrae minerales del hueso como calcio y fosfato. Este proceso se llama osteolisis (osteo = hueso, lysis = descomposición).

Se trata de un esfuerzo en equipo entre todas estas células para mantener sus huesos saludables.  Los osteoblastos y los osteoclastos desarrollan funciones opuestas, pero trabajan juntos para mantener fuertes sus huesos.  Cuando un hueso se rompe, los osteoclastos eliminan las piezas rotas y liman cualquier borde afilado.  Los osteoblastos añaden hueso nuevo para llenar los huecos.

Es difícil ver células óseas trabajando, pero sus dientes funcionan como funcionan sus huesos, y son un buen ejemplo.

Para enderezar los dientes chuecos, los huesos de sus mandíbulas se rompen y reparan constantemente.  Los frenillos aplican presión a sus dientes y a su mandíbula.  Esta presión estimula los osteoclastos para que se deshagan del hueso que está en el lugar equivocado.  Luego, los osteoblastos colocan hueso nuevo en el lugar adecuado.  El resultado es una hermosa sonrisa con dientes derechos.

El papel de los huesos en el cuerpo

Tal vez haya oído decir que sin huesos seríamos una masa de carne y sangre.  Y es cierto.

El esqueleto ofrece un armazón y apoya la necesidad de su cuerpo de mantenerse rígido y recto.  Los huesos sirven como elementos de fijación de los grupos musculares.  Actúan como palancas y permiten la flexión y extensión de los músculos.  Estos importantes elementos de fijación nos ayudan a caminar, correr, sentarnos y mantenernos de pie.

Los huesos también protegen de daños los órganos vitales.  Pueden absorber el impacto de lesiones y proteger los órganos que están debajo de ellos.  Piense en todos los órganos vitales que protege su caja torácica.  Su cráneo es una caja para su invaluable cerebro.

Además, sin sus huesos, usted sería irreconocible.  Mientras que los músculos de su cara y su cuello son responsables de las expresiones faciales, los huesos que están debajo le dan forma a su cara.  La posición de sus mejillas, su barbilla y su nariz está determinada por su esqueleto.

Anatomía ósea avanzada: Alargamiento y fortalecimiento

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Usted trata de evitar el estrés, la presión y la tensión tanto como le es posible, pero estas tres fuerzas obligan a sus huesos a crecer y a desarrollarse.  Su anatomía ósea hace esto posible.  La estimulación mecánica detona osteoblastos y osteoclastos para reforzar los huesos de su cuerpo.  Este tipo de estrés es bueno, y hace que sus huesos sean más fuertes.

Para alargarse, sus huesos necesitan ser estirados por los grupos musculares a los que están fijados.  Las regiones de hueso llamadas placas de crecimiento están cerca de los extremos de los huesos largos de su cuerpo.  Las placas de crecimiento son secciones de tejido óseo activo.  Cuando sus músculos se estiran en los extremos de los huesos largos, ofrecen el estrés necesario para favorecer el crecimiento del hueso.  Los osteocitos sienten la tensión en la placa de crecimiento e indican a los osteoblastos colocar nuevo tejido óseo.  Cuando esto ocurre con demasiada rapidez en niños, puede provocar un dolor sordo y molesto.  Esta constante incomodidad con frecuencia es conocida como dolores de crecimiento.

Los huesos crecen en longitud, pero también aumentan de grosor.  El ejercicio engrosa los huesos, haciéndolos más fuertes y difíciles de romper.  Los atletas con frecuencia se distinguen porque los huesos de sus piernas son más largos que el promedio. Las piernas de mayor longitud, especialmente los muslos, se pueden ver en los atletas porque constantemente aplican presión a sus huesos como resultado del ejercicio frecuente.

Al final, nuestros huesos dejan de aumentar su longitud cuando las placas de crecimiento disminuyen su actividad.  Para las mujeres, esto ocurre alrededor de los 16 años.  En el caso de los hombres, sucede alrededor de los 19 años.  Entre los 25 y los 30 años, la mayoría de la gente alcanza su máxima masa ósea.  El mantenimiento de la masa ósea después de los 40 años es importante y es parte de un estilo de vida saludable.

Mantenimiento de la salud ósea

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La mejor manera de proteger sus huesos es fortaleciéndolos con hábitos saludables.  La dieta y el ejercicio son dos de las mejores formas de ayudar a mantener la salud de sus huesos.

Por mucho, el mineral más valioso para sus huesos es el calcio. Cuando no hay reservas de calcio, su cuerpo toma el calcio de sus huesos para utilizarlo en algún otro sitio.  Para salvaguardar sus huesos, lleve una dieta rica en calcio.

Este mineral esencial se encuentra en la leche, el yogurt y el queso, pero también en las verduras de hoja verde y en los pescados de huesos suaves.  Algunos alimentos dificultan a su cuerpo la absorción de calcio.  Los refrescos y las bebidas carbonatadas reducen la cantidad de calcio absorbida por los intestinos.  Evalúe su dieta y vea si puede incluir más calcio.  Si tiene dudas, tomar un multimineral y otro suplemento con un componente de calcio siempre es una gran idea.*

Otro componente crítico de la salud de sus huesos es el magnesio.  Además de ser uno de los minerales presentes en los huesos, el magnesio estimula a la tiroides para secretar calcitonina. La calcitonina es una hormona que ayuda a mantener la fuerza de los huesos mediante la canalización del calcio del torrente sanguíneo a los huesos.  El magnesio no solo ayuda a fortalecer sus huesos, este mineral clave puede también ayudar a mantener una sana función muscular.*

La vitamina D también es un elemento crítico de la salud ósea.  La vitamina D permite a nuestro cuerpo absorber el calcio proveniente de nuestra alimentación.  Su cuerpo puede producir su propia vitamina D cuando expone su piel al sol. Y algunos alimentos y productos lácteos están fortificados con vitamina D, de manera que pueden ayudarle a obtener lo que su cuerpo necesita.  Pero quienes no tienen lo suficiente, deberían considerar tomar un suplemento con vitamina D.*

Salud ósea a lo largo de su vida

bone health

Los huesos le dan a su cuerpo fuerza y movilidad a lo largo de su vida.  Mantener estos importantes órganos hará que sus huesos se conserven en funcionamiento en los años por venir.  A pesar de que los huesos dejan de crecer en longitud antes de los 20 años, las células están activamente reparando reemplazándose día a día.

Las células óseas se regeneran a un ritmo bastante excepcional.  Es un mito eso de que solo tenemos un esqueleto a lo largo de nuestra vida.  De hecho, nuestro esqueleto se reemplaza por completo entre cada 2 y cada 12 años, dependiendo de la edad.  Se regenera con mayor rapidez cuando uno es joven, y se desacelera con la edad.  Sin esta regeneración, los huesos debilitados por fracturas previas o por estrés mecánico constante jamás se repararían.  En lugar de eso, estas regiones crecen para mantenerse más fuertes que nunca.

Esta constante regeneración y sustitución debería darle esperanza.  Cada día es una nueva oportunidad de ayudar a su esqueleto.  Así que nunca es demasiado tarde para desarrollar hábitos de alimentación y ejercicio que fortalezcan y protejan su salud ósea.

Más datos divertidos sobre los huesos:

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Vea estos 11 datos sobre la anatomía ósea y compártalos la siguiente vez que alguien diga que los esqueletos son algo macabro.  Les hará pensar que los huesos, más que macabros, son asombrosos.

  1. Sus huesos son vasculares. Esto significa que los vasos sanguíneos van a sus huesos y aportan oxígeno y nutrientes al tejido óseo. Los nutrientes llegan a sus huesos a través del torrente sanguíneo.  Son necesarios para que los huesos estén duros y fuertes.
  2. El número de huesos que hay en nuestro cuerpo de hecho disminuye a medida que envejecemos. Los bebés recién nacidos tienen cerca de 270 huesos en su pequeño esqueleto. A medida que maduran, los huesos más pequeños se fusionan para armar formas más complejas. El cráneo humano está compuesto por 22 huesos que se fusionan a medida que crecemos.  Para la edad adulta, los humanos solo tienen 206 huesos en su cuerpo.
  3. Los glóbulos rojos están constantemente circulando en el torrente sanguíneo. Sin embargo, sus orígenes no son tan bien conocidos. La médula ósea, la sustancia gruesa que está en el centro de los huesos, produce glóbulos rojos. Existen dos tipos de médula ósea: la roja y la amarilla.  La médula ósea roja forma glóbulos rojos, glóbulos blancos, y plaquetas. La médula ósea amarilla se puede convertir en médula ósea roja en caso de una pérdida de sangre severa.
  4. El fémur (el hueso del muslo) es el hueso más largo y más fuerte del cuerpo. Algunos expertos han establecido la hipótesis de que el fémur es más fuerte que una pieza de acero del mismo peso. El hueso más pequeño es el estribo (hueso del oído medio).
  5. Si bien se consideran parte del sistema esquelético, los dientes no son huesos. Los huesos y los dientes tienen mucho en común. Ambos son duros, blancos y están repletos de calcio, pero hay algunas diferencias que los distinguen.  Los dientes no tienen los poderes regenerativos del tejido óseo.  Los dientes no pueden curarse a sí mismos cuando se rompen.  Los huesos, por otra parte, poseen una red de células a su disposición diseñadas para sanar grietas y hacerlos más fuertes.
  6. El colágeno es una proteína presente en los huesos que los ayuda a soportar la presión y la tensión. El colágeno también es una proteína importante de la piel. Le da a la piel elasticidad y ayuda a los huesos a absorber los golpes.
  7. A pesar de que no tienen colágeno, los dientes se las arreglan para ser más fuertes que el hueso. Los dientes son la parte más dura del cuerpo y están hechos primariamente de una proteína llamada dentina. La dentina está cubierta completamente por un esmalte muy duro, y es este esmalte el que hace que los dientes sean tan fuertes.
  8. En el reino animal los esqueletos son muy raros. Cerca de 97 por ciento de la vida animal es invertebrada. Eso significa que carece de columna vertebral.  Los humanos son la minoría.  Es nuestra columna vertebral y las articulaciones fijadas a ésta lo que permite que caminemos erguidos.
  9. De los 206 huesos que hay en nuestro cuerpo, 106 (más de la mitad) están en nuestras manos y pies.
  10. Si podemos hablar, se lo debemos en gran parte a un hueso bastante único. El hueso hioides es responsable de mantener nuestra lengua en su lugar. Podemos sentir nuestro hueso hioides si presionamos suavemente cerca de la parte superior de nuestra garganta. El hueso hioides está completamente rodeado por músculo y por el esófago.  Este hueso es especial porque es el único hueso que no está ligado a otro hueso.
  11. Los huesos se consideran órganos. Tomados de manera conjunta, ofrecen no menos de seis funciones esenciales a nuestro cuerpo. Éstas incluyen: apoyo, movimiento, protección, producción de glóbulos rojos, almacenamiento de nutrientes (principalmente hierro, calcio y magnesio) y producción de hormonas.

Como podemos ver, los huesos son mucho más que elementos estructurales rígidos y estáticos.  Tienen muchas funciones que necesitamos para vivir una vida saludable.  Comience a pensar más acerca de la anatomía ósea y a hacer todo lo que pueda para velar por la salud de sus huesos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

eating bugs

eating bugs

Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.

Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.

Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!

Comer insectos es parte de nuestra historia humana

Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. Los cazadores-recolectores comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.

A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.

Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.

  • Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.
  • Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.
  • Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.
  • Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.
  • Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.

Los insectos son una fuente sustentable de proteína

La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes de proteína que sean sustentables. El consumo de insectos es una solución.

Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.

Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.

Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.

La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud

Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de la gente sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.

La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.

Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias. Y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos.

Y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.

Cómase un insecto, le hace bien

Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo.

Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.

 

Acerca del autor

Sydney Sprouse es escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

 

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

forest bathing

En nuestro mundo actual caracterizado por una tecnología tan poderosa, muchas personas sienten el deseo de simplificar su vida y de regresar a la naturaleza. Para experimentar los beneficios que produce la recreación al aire libre en la salud, es necesario desconectarse y recargarse al aire libre. Las personas que logran absorber todo lo que la naturaleza nos puede ofrecer han descubierto por qué es tan importante pasar tiempo afuera – todo tiene que ver con la salud.

Mucho antes del surgimiento de los teléfonos inteligentes y de los automóviles autónomos, Japón consideraba que los “baños de bosque” eran una parte fundamental de su programa nacional de salud. Con los baños de bosque, no se debe tomar la palabra “mojarse” en su sentido literal. El baño adquiere un nuevo significado: sumergirse en el ambiente natural.

El concepto se origina de la Terapia de Bosque Shinrin-Yoku de Japón y se remonta a 1982. Más de treinta años después, el objetivo del baño de bosque sigue siendo reintroducir a las personas en el poder curativo de la naturaleza. Muchos estudios e investigaciones han confirmado lo que los japoneses han creído durante tanto tiempo: la naturaleza favorece el bienestar de muchas y muy variadas maneras.

El baño de bosque ha cobrado popularidad en Estados Unidos, en especial en áreas metropolitanas. Las personas, familias y amigos han adoptado los bosques para realizar excursiones terapéuticas y caminatas en medio de la naturaleza. Sin embargo, los baños de bosque no son la única opción disponible al aire libre para mejorar su bienestar.

Existen muchas maneras para aprovechar los beneficios de la naturaleza y aquí le daremos el primer consejo importante para lograrlo: deje a un lado su teléfono y experimente la vida al aire libre. Le presentamos las 10 razones de la importancia de estar al aire libre para mejorar su salud y la de su familia.

1. Alivia la tensión

Salir le puede ayudar a escaparse de las tensiones del trabajo o la escuela. La tensión puede alterar una mente sana y el sistema inmunológico. Los niveles altos de tensión en el trabajo y la escuela se asocian con depresión, obesidad e hipertensión. La tensión es dañina cuando no se maneja correctamente. Por suerte, contamos con un alivio natural para la tensión a la vuelta de la esquina.

Pasar tiempo en la naturaleza alivia la tensión en adolescentes y adultos. Los niveles en el torrente sanguíneo de cortisol, la hormona de la tensión, se reducen después de haber pasado tiempo al aire libre. En un grupo de estudiantes hombres en China, los que pasaron sus vacaciones escolares haciendo caminatas y en campamentos regresaron con niveles de cortisol más bajos que los que se quedaron en la ciudad. Y estos niveles más bajos de cortisol persistieron durante varios días después de su escapada a la naturaleza.

Los resultados sugieren que una manera más confiable para manejar la tensión es hacer viajes al aire libre con regularidad. Las experiencias en la naturaleza son económicas y al alcance de todos. En su próximo fin de semana largo, elija pasar tiempo en la naturaleza en lugar de hacer un viaje por la ciudad. Así usted reducirá su carga de tensión y regresará sintiéndose rejuvenecido.

Consejo a favor: la naturaleza puede ayudarle a sentirse más satisfecho en su trabajo. Los trabajadores de oficinas con vistas hacia el exterior se sienten más satisfechos y menos estresados en su trabajo. Si no tiene una ventana, tómese un tiempo cada día para ver hacia afuera y sentir los efectos aliviadores de tensión que le ofrecen las vistas naturales.

2. Fortalece la inmunidad

Quedarse adentro puede tener un impacto negativo en su salud inmunológica. El sistema inmunológico funciona  mejor cuando recibe desafíos con regularidad. Esto no ocurre cuando pasamos el tiempo en interiores.

Dosis sanas de naturaleza le ayudarán a preparar su cuerpo para que luche, y lo hace de la siguiente manera.

Un estudio publicado en 2010 evaluó el efecto de los baños de bosque en la función inmunológica. En un grupo de adultos japoneses, un viaje de 3 días al bosque aumentó el número de leucocitos en la sangre. Estos niveles permanecieron elevados durante más de 30 días después de haber vivido su aventura en el bosque. Los leucocitos son cruciales para su sistema inmunológico y ayudan a su cuerpo a combatir los gérmenes, reconociendo los patógenos y los intrusos dañinos con la ayuda de anticuerpos.

El refuerzo en la inmunidad logrado por un viaje en la naturaleza puede ayudarle a sentirse saludable. Para los adultos activos y los niños en crecimiento, una mejor inmunidad es un activo muy valioso en un estilo de vida saludable. Fortalezca el poder de su cuerpo de combatir naturalmente los gérmenes haciendo viajes al campo con regularidad.

3. Agudiza el enfoque

En la población general, los estudios han demostrado que la atención mejora de manera muy uniforme cuando las personas están expuestas a ambientes naturales. Un estudio publicado en 2009 descubrió que esto mismo se aplica para niños con déficit de atención. Veinte minutos de caminata en un parque cercano fue suficiente para elevar el desempeño en la atención de los niños con TDAH. Esta “dosis” de naturaleza podría comprobar ser una solución más natural para el déficit de atención en los niños.

Los mismos efectos pueden verse en la atención de los adultos. Tanto las vistas de la naturaleza desde una ventana de oficinas como los descansos del trabajo al aire libre han demostrado que aumentan la productividad y la concentración.

Para un aumento significativo en enfoque y creatividad, escápese al bosque por más tiempo. La solución creativa de problemas y la función cognitiva pueden incrementarse en casi 50 por ciento después de haber pasado varios días explorando la vida exterior. Los retiros en espacios naturales pueden ayudarle a afrontar una tarea grande o una meta personal. Si sigue preguntándose por qué es importante estar en exteriores, una razón es que puede mejorar su creatividad.

4. Ayuda a desarrollar una dieta más sana

¿Está buscando un pasatiempo para pasar tiempo al aire libre? La jardinería es una forma muy conveniente de aumentar el tiempo que pasa afuera. No solamente lo mantiene activo, sino que también le da acceso a frutas y verduras sanas con regularidad.

El esparcimiento en exteriores se ha asociado durante mucho tiempo con un estilo de vida saludable. Sin embargo, trabajar en su jardín también le permite cosechar las recompensas de su labor con alimentos sanos y ejercitarse al mismo tiempo.

Lea razones adicionales de cómo puede mantenerse sano en el jardín.

5. Calma la mente

Sufrir de ansiedad y depresión puede ser agobiante. Es difícil hacer frente a las enfermedades mentales y los métodos son distintos para todas las personas. Casi todos los médicos y terapeutas recomiendan el ejercicio regular, además de terapia y medicamentos. Realizar el ejercicio recomendado al aire libre puede ayudar a aliviar el dolor emocional y mental, mejorando al mismo tiempo el estado de ánimo.

Nuestro cuerpo tiene varias respuestas físicas al estar en contacto con la naturaleza. Sentarse en exteriores puede reducir la presión arterial, bajar el ritmo cardíaco y los niveles de cortisol. Cuando estamos afuera, nuestro cuerpo se tranquiliza, ayudándonos a sentirnos calmados y en paz.

Nuestra mente trabajan de manera parecida. Pasar tiempo afuera mejora el estado de ánimo y reduce los sentimientos de ansiedad. Tenemos la capacidad de enfocarnos mejor en la naturaleza y la mejora en concentración puede ayudar a enfrentar sentimientos de tensión y ansiedad. La autoestima también puede recibir un impulso importante después de pasear en exteriores.

La paz y la claridad mental son razones poderosas para pasar tiempo afuera. Encuéntrelas sumando tiempo a su régimen para el cuidado de su salud mental.

6. Ayuda en el manejo del peso

La naturaleza ofrece vistas hermosas y aire libre. Por lo tanto, elija un programa de ejercicio en exteriores. Una investigación realizada en el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades descubrió que más de una tercera parte de los adultos estadounidenses son obesos.

El ejercicio y la nutrición correcta son las dos maneras más efectivas para detener la incidencia de la obesidad. Usted puede quemar 149 calorías caminando media hora en el parque y 372 calorías andando media hora en bicicleta. Para motivar a los niños a que hagan ejercicio al aire libre, busque una actividad divertida que pueda realizar en familia. Aumente el tiempo que dedica a caminar, andar en bicicleta, correr y reduzca su riesgo de obesidad. No se limite a hacer ejercicio en el gimnasio y disfrute todos los beneficios que la naturaleza le ofrece a su salud.

7. Mejora su memoria a corto plazo

La naturaleza podría ser la respuesta para recordar nombres, para no olvidar las llaves y para tomar mejores notas en clase. Cada vez existe más evidencia de que es posible mejorar la memoria a corto plazo y la memoria de trabajo por el tiempo que se pasa al aire libre.

En la Universidad de Michigan, un experimento sencillo respaldó esta teoría. A dos grupos de estudiantes se les hizo una prueba de memoria y después se les pidió que fueran a caminar por el jardín o en una calle de la ciudad. Después de sus caminatas, los participantes volvieron a hacer la prueba de memoria. Aquéllos que caminaron en el jardín mejoraron sus calificaciones en 20 por ciento. No se vio una mejora uniforme en los participantes que caminaron por la ciudad.

Los paisajes naturales y las vistas de jardines tranquilizan nuestra mente y nos ayudan a enfocarnos mejor. Las ciudades están llenas de tráfico, ruido en las calles, luces y muchísima gente. Todas estas cosas desvían nuestra atención en varias direcciones, haciendo más difícil agudizar nuestro enfoque y recordar cosas que acabamos de aprender. Reflexionar sobre la información nueva en un escenario pacífico y natural le puede ayudar a mejorar su memoria a corto plazo.

8. Mejora la visión

Los ojos proporcionan otra razón de la importancia de pasar tiempo en exteriores. Un estudio con niños en edad escolar en Australia relacionó el tiempo al aire libre con una mejor visión. De los 2,000 niños seguidos durante el estudio, los que pasaron más tiempo jugando afuera redujeron en gran medida el riesgo de miopía. Este hecho sugiere que la actividad al aire libre tiene un efecto protector en los ojos de los niños.

Estos resultados son sorprendentes porque no se observó lo mismo en niños que practicaron deportes en interiores. Estar afuera con aire fresco y la luz del sol protege los ojos en crecimiento más que la misma actividad física adentro.

La iluminación tenue en interiores hace que sea difícil que los ojos de los niños se enfoquen en una imagen, ocasionando que el ojo cambie su forma para ver con claridad. La abundante luz en exteriores evita que los ojos de los niños tengan que trabajar más de lo necesario. Por lo tanto, cuando promovemos el tiempo de juego y de ejercicio, lleve la diversión al exterior y proteja la salud de los ojos de su niño.

9. Combate el trastorno del déficit de naturaleza

Nunca antes habíamos pasado tanto tiempo en interiores, y sigue aumentando. Las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y juegos de video atrapan nuestra atención y obstaculizan nuestro contacto con la naturaleza. Esto es especialmente dañino para nuestros hijos.

Jugar afuera promueve la creatividad de los niños, prolonga sus períodos de concentración y aumenta su deseo de explorar. El libro Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder de Richard Louv describe este patrón visto cada vez con mayor frecuencia. Louv acuñó el término déficit de naturaleza para explicar lo que sucede cuando los niños pasan demasiado tiempo adentro.

Hallazgos recientes muestran que los niños de 8 a 18 años pasan más de seis horas al día con medios electrónicos. Un estudio publicado en 2002 descubrió que para los niños de 8 años era más fácil identificar los personajes de Pokémon que las plantas o animales en sus vecindarios. Como los niños pasan cada vez menos tiempo afuera, empiezan a formar hábitos nada saludables.

Los niños que pasan muy poco tiempo al aire libre tienen el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud. Diabetes, hipertensión, obesidad y depresión son compañeros comunes de un estilo de vida sedentario en interiores. Ayude a su familia a aprender hábitos saludables y promueva que jueguen más al aire libre que con sus dispositivos electrónicos.

10. Aumenta la longevidad

Un estudio de 2015 hizo el seguimiento de 108,630 mujeres estadounidenses para establecer la relación entre naturaleza y longevidad. Las mujeres que vivían cerca de parques, jardines, árboles y bosques tenían una tasa de mortalidad significativamente más baja que las mujeres que vivían lejos de la naturaleza. Los resultados se confirmaron, tanto para los entornos urbanos como rurales.

Las expectativas de vida más largas asociadas con una vida en contacto con la naturaleza pueden ser explicadas por varios factores. Es bien sabido que la calidad del aire aumenta la longevidad y que es mejor en áreas caracterizadas por una vegetación más densa. Estar cerca de parques y senderos naturales puede promover el ejercicio más frecuente, ayudando a mantener la salud cardíaca. El tiempo que las personas pasan en exteriores promueve las relaciones sociales y puede mejorar la salud mental.

Sin importar cuál sea la causa exacta, salir le ayudará a vivir una vida más larga y feliz, y ésta es a la larga la razón que apoya la importancia de procurar vivir más en exteriores. Por lo tanto, cuando vaya a decidir dónde va a vivir, elija un lugar donde usted y su familia tengan un acceso regular a la naturaleza.

Vuélvase saludable, decídase a salir

Encuentre el tiempo para aventurarse al exterior y aproveche los beneficios que tiene la naturaleza en la salud. Reemplace el tiempo que dedica a sus dispositivos electrónicos sentado en interiores por un paseo en bicicleta o una caminata a un parque local. Adopte el baño de bosque o la jardinería como un nuevo pasatiempo. Y recuerde que el entretenimiento al aire libre puede disfrutarlo estando solo o con su familia.

No existen desventajas de salir al exterior y sí es mucho lo que se puede ganar al explorar el mundo natural. Usted ya sabe ahora por qué es importante estar al aire libre. Ha llegado el momento de reconectarse con la naturaleza. Su cuerpo y su mente se lo agradecerán en el futuro.

 

Sobre el autor

Sydney Sprouse es una escritora científica independiente con sede en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad del Estado de Utah, donde trabajó como investigadora mientras estudiaba y obtuvo una beca para enfocarse en su pasión de escribir. Sydney ha sido una estudiante de ciencias durante toda su vida y su objetivo es traducir los hallazgos de la investigación científica de la manera más eficiente posible. Uno de sus intereses particulares en los que se enfocan muchos de sus escritos es la biología humana, salud y nutrición.

 

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Nuestro cerebro es maravilloso. Incluso podemos usarlo para pensar sobre cómo trabaja el cerebro mismo. Un poco loco, ¿no le parece? Pero este poder no hace a su cerebro inmune a factores que tienen un impacto en el resto de nuestro cuerpo. El estilo de vida y el entorno pueden afectar la salud de nuestro cerebro. Afortunadamente, existen nutrientes para la salud cerebral que han demostrado apoyar la función cognitiva.

Lípidos

Durante mucho tiempo, las grasas alimentarias (lípidos) han sido relacionadas con la salud cerebral. Originalmente, se pensaba que el efecto de los lípidos sobre el sistema cardiovascular facilitaba esa conexión. Sin embargo, estudios más recientes muestran que las grasas alimentarias actúan de manera más directa sobre el cerebro.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como el DHA derivado del aceite de pescado) normalmente constituye las membranas celulares de todo nuestro cuerpo, y al igual que otras grasas saturadas, son elementos estructurales fundamentales para las células de nuestro cerebro. Esa es, en parte, la razón por la que con frecuencia se dice que el pescado es un alimento para el cerebro.

Flavonoides

Los efectos antioxidantes de los flavonoides han sido bien establecidos en pruebas de laboratorio. Sin embargo, estos compuestos botánicos—como el cacao, el ginkgo y los extractos de semilla de uva—tienen acciones más complejas en el cuerpo que continuamente están siendo objeto de investigación.

Algunos flavonoides muestran resultados promisorios en el mantenimiento de una sana función cerebral. La quercetina—un tipo de flavonoide que es el principal componente de los extractos de ginkgo biloba—ha demostrado ayudar al mantenimiento de la memoria y de las capacidades de aprendizaje en algunos estudios. Se requieren más investigaciones sobre este tema.

Vitaminas del complejo B

Un nivel adecuado de folato es esencial para el funcionamiento del cerebro. ¿La prueba? Las deficiencias de folato pueden producir trastornos neurológicos, como depresión y deficiencias cognitivas.

Resultados de estudios clínicos han estrechado la relación entre el folato y la función cognitiva. Estos estudios han demostrado que la suplementación con folato—sin combinar o en combinación con otras vitaminas del complejo B (B6 y B12)—es efectiva en el mantenimiento de una sana función cognitiva durante el envejecimiento.

Otros nutrientes

Existen más nutrientes para la salud cerebral. Aquí le damos una pequeña lista de otros nutrientes que desempeñan una función, ya investigada, en la salud del cerebro.

  • Ácido alfa lipoico – Ha demostrado mantener la memoria y la función cognitiva.
  • Vitamina E o α-tocoferol – Ha sido también relacionada con el desempeño cognitivo. La disminución de los niveles séricos de vitamina E se han relacionado con un mal desempeño de la memoria en personas de edad avanzada.
  • Curcumina – Es un potente antioxidante que parece proteger al cerebro de la peroxidación de lípidos y de los radicales de óxido nítrico.
  • Varias hormonas del intestino o péptidos—como la leptina, la ghrelina, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP1) y la insulina—han demostrado apoyar una saludable respuesta emocional y los procesos cognitivos.

Producción de energía

El cerebro hace que nuestro cuerpo funcione, y requiere mucha energía para—literalmente—ser el cerebro de la operación. Se requieren macronutrientes saludables para alimentar nuestro cerebro y darle la energía que necesita.

Los mecanismos implicados en la transferencia de energía de los alimentos a las neuronas muy probablemente son fundamentales para el control de la función cerebral. Los procesos que están asociados con la administración de la energía en las neuronas pueden afectar la plasticidad del cerebro.

Impactos de largo alcance

El estilo de vida y la dieta tienen efectos a largo plazo sobre nuestra salud. Eso significa que probablemente son subestimados en cuanto a su importancia para la salud pública, especialmente tratándose del envejecimiento saludable. Sin embargo, son importantes para nuestro cerebro. El deterioro cognitivo, gradual y a veces imperceptible, característico de un envejecimiento normal puede verse influido por los nutrientes con los que alimentamos a nuestro cerebro a través de una dieta saludable.

Estos efectos van también más allá de nuestra vida. A través de la epigenética, nosotros heredamos características a nuestros hijos, y ellos a sus hijos. Existen estudios más nuevos que sustentan esta afirmación y que indican que estos efectos nutricionales en nuestro cerebro pueden incluso ser transmitidos de generación en generación mediante la influencia en los eventos epigenéticos.

 

Gómez-Pinilla, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

defining microbiome

defining microbiome

Nunca estamos solos. Nuestro cuerpo se mueve siempre acompañado por billones de amigos microbianos. Pero eso no es malo. Todos ellos constituyen nuestro microbioma, una palabra que usted escucha con frecuencia, pero que tal vez no entiende del todo. Definir el microbioma es, de hecho, bastante sencillo. Es el conjunto de bacterias, hongos, protozoarios y virus mencionados arriba. Pero no permita que esa sencilla definición lo engañe. El microbioma es un tópico expansivo.

Si ésta es la primera vez que oye hablar del microbioma, tenga calma. No hay razón para sacar el antiséptico. Tampoco debe sentirse sucio o que provoca asco. Y tampoco tiene por qué moverse con extrema precaución solo porque usted sea un ecosistema de billones de bacterias y microbios.

El microbioma es parte normal de una vida saludable, y muchos estudios sugieren que nuestra comunidad de microbios incluso podría desempeñar un gran papel en nuestra salud.

Pero si todavía se siente un poco intranquilo, tal vez pueda ayudarle que le digamos qué es el microbioma, así que es momento de ir más allá solo de definirlo y vamos a presentarle a sus amigos bacterianos.

Un poco de biología bacteriana básica

Otros microbios viven en nuestro microbioma, pero las bacterias representan la porción más dominante y la más estudiada, y a partir de ahora serán el centro de nuestra atención. Un buen punto de partida sería hablar de información básica acerca de las bacterias para después pasar a una discusión más profunda en torno al microbioma.

Lo primero que hay que saber acerca de las bacterias es que son muchas. Las bacterias dominan la Tierra, a pesar de que no podamos verlas a simple vista. Constituyen el mayor porcentaje de seres vivos. El total de bacterias pesa más que todos los seres humanos que habitan la Tierra. Se calcula que el número total de bacterias asciende a unos cinco millones de billones de billones. Se trata de una cantidad tan grande que ni siquiera tiene un nombre. Pero es un cinco acompañado de 30 ceros.

En segundo lugar, las bacterias se encuentran en el dominio de los organismos procariotas. Son organismos unicelulares con una membrana exterior primitiva, sin partes celulares específicas y sin un núcleo perceptible. Todos los ingredientes de la vida —ADN, proteínas y más— flotan en el citoplasma (líquido celular).

Nosotros estamos en un grupo biológico diferente. Los seres humanos, los animales y otras formas de vida celular compleja pertenecen al dominio de los organismos eucariotas. Esto se debe a que somos organismos multicelulares con membranas alrededor de nuestros organelos celulares (partes de la célula que tienen funciones específicas) y un núcleo.

Nuestro cuerpo y las bacterias

Ahora que ya vimos la parte correspondiente a la biología básica, es momento de enfocarnos en las bacterias y microbios con los que interactuamos. Comencemos por las cifras.

Si bien en la Tierra hay más bacterias que otra cosa, con nuestro cuerpo no sucede lo mismo. Según cálculos hechos hace ya mucho tiempo, las células del microbioma superan a nuestras células en una proporción de 10 a 1. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que la proporción es más cerrada: 1 a 1. Es una décima parte de lo que alguna vez se pensó, pero eso significa que seguimos viviendo con billones de bacterias.

Y se trata de una gran variedad de bacterias y microbios que vive en las comunidades creadas por nuestro cuerpo. Por ejemplo, nuestra piel, nariz, boca, nuestros oídos y nuestras axilas tienen habitantes muy diferentes. Hay incluso una diferencia entre quienes viven en los dedos de nuestros pies y quienes viven en otras partes de nuestros pies. Sus intestinos —el lugar al que primero se desplaza su mente cuando hablamos de microbioma— puede contener 40,000 cepas y especies diferentes por sí solo. Esta diversidad es importante porque crea un ambiente de competencia por espacio y comida.

Como cualquier forma de vida, las bacterias son egoístas. No viven dentro de nosotros porque sean héroes o porque deseen ayudar. El imperativo biológico de las bacterias es satisfacer sus necesidades y las de sus descendientes. Afortunadamente, nuestro cuerpo ha evolucionado para usar ese egoísmo a nuestro favor, lo cual genera una situación ganar-ganar (simbiosis). Las bacterias obtienen alimentos y el cuerpo usa los compuestos producidos por las bacterias.

Estas relaciones, en su mayoría productivas, ayudan a pensar en las bacterias como buenas o malas. Sin embargo, se trata de una simplificación exagerada. Existen algunos casos que son blanco y negro, bacterias patógenas que nos hacen daño. Pero la mayoría de ellas caen en el área color gris porque la mayoría es comúnmente inofensiva u ofrece un ligero beneficio.

La manera de considerar bacterias específicas (ya sea como buenas o malas, saludables o dañinas) tiene mucho que ver con el sitio en donde se encuentran. En un área del cuerpo, una cepa de bacterias puede ser benéfica ya que favorece la digestión o una función inmunológica saludable. En otra área, en contraste, ese mismo tipo de microbio puede causar problemas. Los números en sí mismos también pueden plantear un problema. Por ejemplo, un sistema inmunológico debilitado puede permitir que una cepa de bacterias se multiplique y crezca hasta llegar a un tamaño de población que se convierta en un problema.

Y las bacterias no deciden repentinamente convertirse de héroes a villanos. No es así como funcionan. Las bacterias actúan de la misma manera todo el tiempo. Siempre son egoístas y siempre están tratando de multiplicarse. Pero cuando están en el lugar equivocado —donde las condiciones no son favorables para la simbiosis— o cuando alcanzan un gran número, los microbios pueden sembrar el caos.

Sin embargo, si las bacterias son en su mayoría inofensivas, y no debemos decir que son buenas ni malas, ¿cuál es el asunto con los probióticos? Hay ciertas cepas de bacterias que las investigaciones han demostrado que aportan beneficios en ciertas situaciones. Sin embargo, en el contexto de nuestras bacterias totales —los billones de células y miles de cepas— se trata de casos poco comunes y específicos. Por eso es importante tomar probióticos que hayan sido probados y que hayan demostrado sobrevivir en el entorno corporal adecuado y que hayan demostrado tener beneficios.

Busque su microbioma

La mayoría de las personas oye la palabra “microbioma” y piensa en los intestinos. Nuestro tracto digestivo inferior está repleto de microbios. Sin embargo, no es el único lugar en donde uno puede encontrar diferentes comunidades de diversas bacterias.

Veamos:

  • Intestino: Nuestro estómago no contiene muchas bacterias. La elevada acidez crea un ambiente poco propicio en el que pocas pueden sobrevivir. Sin embargo, nuestros intestinos son una historia diferente, principalmente porque es el lugar en donde la comida permanece por más tiempo. El microbioma del intestino se ha estudiado ampliamente, de manera que podemos nombrar muchas de las categorías de bacterias que hay en el intestino.
  • Tanto el intestino delgado como el intestino grueso están repletos de una variedad de microbios, pero las Bacteriodetes (otra categoría de bacterias) son muy predominantes, y uno puede encontrar diversas poblaciones de bacterias en el intestino delgado y en el intestino grueso, en donde dominan diferentes cepas.
  • Piel: El órgano más grande de nuestro cuerpo tiene su propia comunidad de bacterias y microbios. Si usted les tiene fobia a los gérmenes, esto confirma sus peores temores. Estamos verdaderamente cubiertos de bacterias. Todos los pliegues, recovecos y grietas de nuestra piel ofrecen amplio espacio para el desarrollo de diversas comunidades microbianas. Recordemos, la vasta mayoría es inofensiva en circunstancias normales y la mayoría de éstass puede categorizarse como Actinobacterias (un tipo de bacteria).
  • Boca: Nuestros dientes, lengua, mejillas, labios y paladar ofrecen un hábitat para bacterias mayoritariamente inofensivas o benéficas. Tan solo en nuestra boca se han encontrado casi 300 diferentes especies, y esas son apenas las que hasta este momento tienen nombre.
  • Oídos, nariz, senos nasales y garganta: Cada una de estas zonas contiene bacterias que pueden florecer en un ambiente particular, pero se mencionan juntas porque todas están conectadas y convergen también con la boca.

Ésta no es una lista completa de las comunidades bacterianas de nuestro cuerpo. Las hay en nuestros órganos sexuales, en nuestros pulmones y en cualquier lugar acogedor que puedan encontrar. Los intestinos son la zona que más acapara la atención, pero los investigadores están viendo más de cerca otras áreas. Esas investigaciones nos ayudarán a conocer mejor nuestro microbioma, y nos ayudará a conocer más a nuestros amigos bacterianos.

Cómo se forma un microbioma

Estamos moldeados por el ecosistema en el que vivimos, y con nuestro microbioma ocurre lo mismo, sólo que en este caso el ecosistema somos nosotros. Por eso el microbioma de cada persona es único. El nuestro está moldeado por nuestras experiencias, comenzando por nuestro nacimiento. El nacimiento por medios naturales o por cesárea influye en el microbioma de un bebé. Nuestra dieta y nuestro entorno influyen en nuestro cuerpo y en los amigos bacterianos que viven con nosotros. La edad también es un factor diferenciador importante.

Con la gama de variables y la enorme variedad de bacterias que hay en el ecosistema de nuestro cuerpo, es difícil identificar cada cepa de bacterias “normales” o “saludables” que la gente tendrá. El mapeo de nuestro microbioma específico regularmente a lo largo del tiempo es muy abrumador y requiere mucho tiempo. Además, hacerlo no nos dice mucho. Sin embargo, hablar de manera más general ofrece la información que uno necesita sin listar miles de cepas bacterianas.

Básicamente, las bacterias que coexisten con nosotros son las que han podido encontrar un nicho biológico. Son las que mejor se pueden adaptar y sobrevivir en nuestras condiciones específicas. De esta forma, estamos de alguna manera en control de nuestro microbioma. Y esa de alguna manera es la palabra clave. No es tan fácil como seleccionar nuestras bacterias preferidas, porque no podemos controlar todo. Sí sabemos que los buenos hábitos —dormir bien, hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable— fomentan un microbioma benéfico.

Sin embargo, las bacterias son seres vivos. Compiten con billones de otros seres por espacio y por alimento. Uno puede influir en los resultados de esta competencia, pero no puede determinar el juego por completo, y por esas mismas razones nuestro microbioma está cambiando constantemente.

¿Qué puede hacer el microbioma por nosotros?

La respuesta es sencilla: nuestro microbioma hace muchísimo, y las investigaciones están revelando cada vez más acerca de lo que puede hacer por nosotros y por nuestra salud.

Este ejemplo puede decirnos mucho: ratones criados sin una comunidad de bacterias —nacidos y criados en un ambiente estéril— no presentan el mismo tipo de crecimiento que los ratones con un microbioma. Los ratones que no tienen gérmenes muestran deficiencias en su comportamiento y otros problemas de salud no observados en ratones normales.

En general, nuestro microbioma ayuda en los procesos digestivos, la función inmunológica, el mantenimiento de un peso saludable, el funcionamiento del sistema nervioso y más. Pero esa es otra historia. Puede obtener más información sobre la manera en que nuestros amigos bacterianos colaboran con nuestra salud en el siguiente artículo de nuestra serie sobre el microbioma.

deficiencies

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Usted ya lo ha oído antes: puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que come. Bueno, tal vez pueda. Ciertamente es posible, pero es improbable.

Todos sabemos que los suplementos a base de vitaminas y minerales no sustituyen una dieta saludable. Pero nadie come de manera perfectamente saludable. Es difícil obtener todo lo que usted requiere si está enfermo, si es quisquilloso para comer, si está a dieta o si tiene alergia a algunos alimentos. Para quienes llevan una dieta estricta puede ser particularmente desafiante.

Las investigaciones muestran que las deficiencias pueden variar también por edad, sexo o grupo étnico. Y las deficiencias pueden dispararse hasta cerca de un tercio de los grupos poblacionales. Además, muchas personas están demasiado ocupadas para darse el tiempo de comer bien o cocinar en casa.

Afortunadamente, usted puede hacer algo para ayudar a prevenir las deficiencias. Las nuevas investigaciones muestran que los suplementos a base de multivitaminas y minerales que se toman diariamente pueden ser un seguro nutricional.

Un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients analiza información de 10,698 adultos de 19 años y más. La información viene de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (NHANES) 2009-2012. Este estudio incluyó entrevistas confiables sobre la alimentación, incluyendo el uso de suplementos alimenticios, las 24 horas del día. En un análisis aplicado a las personas también se colectaron muestras de sangre para analizar los marcadores del estatus nutricional.

Se determinó que el uso diario de suplementos a base de multivitaminas/minerales ayudaba a evitar carencias de nutrientes importantes necesarios para apoyar la salud en general. Hubo algunas excepciones: calcio, magnesio y vitamina D. Pero esos siguen siendo nutrientes importantes de los que todos necesitan recibir cantidades importantes.

“Lamentablemente, parece que las viejas formas de pensar predominan enormemente, por ejemplo, en el sentido de que uno puede obtener todos los nutrientes que necesita si simplemente lleva una dieta saludable y balanceada, y luego ignorar cómo es que realmente come la mayoría de la gente y qué es lo que de hecho necesita”, señaló Jeffrey Bumblerg, PhD, autor líder. “… También, a medida que aumenta nuestro entendimiento sobre los mayores requerimientos de nutrientes para gozar de salud y bienestar óptimos, particularmente entre los adultos de mayor edad, está claro que puede ser bastante difícil lograr estas ingestas de nutrientes selectos solo a partir de las opciones alimenticias comúnmente disponibles”.

Ahora, cuando alguien le diga “puedes recibir todo lo que necesitas a partir de tus alimentos”, usted puede hacer referencia a este estudio.

¿Por Qué Necesito Suplementos Nutricionales?

Beneficios Para La Salud Que Ofrecen Los Suplementos Nutricionales

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)