Su corazón bombea. Sus riñones filtran. Su estómago digiere. Su cerebro dirige el espectáculo. Pero, ¿qué hay de su trabajador y multifuncional hígado? Su hígado no recibe el respeto o la admiración que tanto se merece. Conocer más datos sobre el hígado es la mejor manera de aprender a apreciar este órgano no tan conocido.
Esta lista de 27 hechos acerca del hígado tiene el propósito de lograr que la anatomía de este subestimado órgano finalmente brille bajo los reflectores, ayudándolo a usted a conocer más sobre su función y cómo apoyar su salud. Al final, usted podrá compartirles a sus amigos y familiares datos sobre el hígado que van más allá del conocimiento básico y así difundir su aprecio por este órgano.
Los seres humanos no son los únicos que tienen un hígado. Los seres vivos con médula espinal (vertebrados) también tienen un hígado. Sí, todos ellos. Así de importante es.
El hígado tiene una sección más grande conocida como la cabeza, acompañada de una cola que es más pequeña, pero se puede subdividir en miles de lóbulos: segmentos pequeños con sus propios conductos.
Su hígado tiene la capacidad de contener el 10 por ciento de la sangre de su cuerpo. No siempre contiene tanta sangre, pero sí filtra una gran cantidad de ella: aproximadamente 1.5 litros por minuto.
El hígado no es solo un órgano, también es una glándula. Esto se debe a que segrega una sustancia conocida como bilis en los intestinos.
Aunque usted solo cuente con un cuarto de su hígado, el órgano puede regenerarse completamente hasta llegar a su tamaño original y recuperar su funcionamiento de manera completa. Esto, más que un buen truco, es una necesidad evolutiva, además de ser la razón por la que los donantes de hígado pueden darle a alguien la mitad de su hígado y sobrevivir.
La grasa en exceso es dañina para su hígado. Sin embargo, este importante órgano está normalmente compuesto por aproximadamente 10 por ciento de grasa.
Datos sobre el hígado que explican las múltiples e importantes tareas de este órgano
Volvamos al tema de la grasa. Una de las muchas tareas que tiene el hígado es metabolizar la grasa. Esto se hace a través de la bilis producida en el hígado.
Su hígado puede producir hasta un litro de bilis inductora del metabolismo todos los días.
La bilis también desempeña un papel en la metabolización de otros macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos. Por lo tanto, la bilis producida por el hígado es clave para descomponer una gran parte de los alimentos que usted consume y asegurarse de que puedan ser utilizados para apoyar su salud en general.
El hígado, además de ser una planta de producción y la fuerza del metabolismo, también almacena una variedad de nutrientes importantes, incluyendo glucógeno (glucosa almacenada), hierro, cobre y una variedad de vitaminas liposolubles.
Todo lo que usted ingiere es filtrado por su hígado. También se ocupa de extraer los nutrientes de esos alimentos, además de lidiar con toxinas, drogas, alcohol y algunas hormonas.
Además de filtrar, el hígado tiene muchas funciones relacionadas con la sangre. La capacidad de su cuerpo para formar coágulos de sangre —con el apoyo de la vitamina K—recibe el apoyo de la bilis producida por su hígado. El higado también:
produce una proteína importante presente en el suero sanguíneo (albúmina)
ayuda en la formación de una hormona que participa en la regulación de la presión arterial (angiotensinógeno)
se hace cargo de la bilirrubina proveniente de la hemoglobina descompuesta
El higado apoya su inmunidad. Sus dos tipos de protección inmunológica, innata y adaptativa, son respaldados por procesos que ocurren en el segundo órgano más grande de su cuerpo.
Su hígado actúa como una estación de conmutación que determina si la ingesta de nutrientes del cuerpo, administrada a través de la vena porta, será almacenada, procesada, si pasará por un proceso de desintoxicación o si será desechada.
La primera palabra que probablemente le viene a la mente cuando piensa en su hígado es la palabra “desintoxicación”. El higado está a cargo de desintoxicar las sustancias que usted ingiere a través de un enfoque de dos fases. La primera vía de desintoxicación hepática (Fase I) neutraliza los compuestos, mientras que la Fase II se ocupa de los subproductos de la primera fase y hace que las sustancias sean solubles en agua para su eliminación.
El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes que hay en su cuerpo. Usted mismo lo sintetiza, por lo que puede encontrar glutatión en todo su cuerpo. Pero la mayor concentración de glutatión —hasta 10 veces más— la encontramos en el hígado. Ello se debe a que el glutatión juega un papel en la desintoxicación de la Fase II.
Datos para ayudar a mantener la salud de su hígado
Si la carne que se obtiene de los órganos se consumiera comúnmente (y eso depende de su cultura y preferencias), el hígado encabezaría la lista en popularidad. El hígado de animales comestibles está lleno de proteínas, hierro y varias vitaminas.
Aunque la grasa es parte de la composición de su hígado, comer excesivamente alimentos altos en grasa puede obstaculizar la salud del órgano desintoxicante más grande de su cuerpo. Las grasas saturadas son especialmente dañinas, pero los ácidos grasos omega-3 y las opciones más saludables, como el aceite de oliva, son opciones inteligentes.
La cafeína que bebe para comenzar su día y mantener sus niveles de energía hasta la tarde es procesada por su hígado. Sin embargo, se ha demostrado que las bebidas con cafeína, especialmente el café y el té verde, son beneficiosas para apoyar la salud del hígado.
El control del peso es importante para la salud en general, y también para su hígado. El sobrepeso tensa el hígado y eventualmente puede afectar su funcionamiento. Observar su dieta y hacer ejercicio regularmente ayuda a controlar su peso y a apoyar su hígado.
Disminuir su ingesta de azúcar es un paso importante para controlar su peso, y especialmente impactante para su hígado, principalmente debido a los vínculos que su hígado tiene con el almacenamiento de glucosa. Una de las medidas que puede tomar es sustituir las bebidas azucaradas por agua. Este cambio también le ayudará a mantener niveles de hidratación saludables.
Una dieta que consista en una amplia variedad de frutas y verduras es necesaria para disfrutar de una salud óptima. Junto con una abundancia de micronutrientes necesarios para la salud en general, algunas plantas proporcionan beneficios de soporte hepático. Coma más brócoli, espinacas, bayas, pomelo y uvas para ayudar a mantener la salud de su hígado.
Su hígado se encarga de lidiar con su consumo de alcohol. Aunque el consumo de bebidas alcohólicas con moderación se tolera más fácilmente, la acumulación excesiva de alcohol puede afectar el nivel de funcionamiento de las diferentes tareas de las que es responsable el hígado.
Los medicamentos deben ser descompuestos por el hígado para que puedan ser efectivos. Sin embargo, mezclar recetas, medicamentos de venta libre, e incluso algunos suplementos, puede afectar a su hígado. Asegúrese de seguir las instrucciones de uso e informarle a su profesional de salud y farmacéutico acerca de todos los suplementos y medicamentos que está tomando. Ellos pueden ayudarlo a evitar interacciones potencialmente dañinas.
Proteger su hígado significa tomar las precauciones adecuadas cuando se expone a las toxinas ambientales. Los limpiadores y otros productos químicos que inhala son procesados y neutralizados en el hígado. Esa protección es parte del trabajo de su órgano de desintoxicación más grande, pero sería mucho más fácil usar el equipo de protección personal adecuado, como una mascarilla, para protegerse cuando trabaje con productos químicos.
Datos sobre la anatomía del hígado
El hígado ya no es un desintoxicante mágico y extraño. Ahora usted conoce más datos del hígado que le ayudarán a entender todas sus funciones importantes y cómo mantener la salud de este órgano. No se guarde toda la información que ahora conoce sobre el hígado. Compártala con sus amigos y ayúdelos a convertirse ellos también en personas que se preocupan por cuidar y proteger su hígado.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/11/AdobeStock_139481127.jpeg11011814David BakerDavid Baker2020-11-18 10:00:492022-07-18 13:50:44Conocerlo es amarlo: datos sobre el hígado
Cuando está a dieta sus pensamientos giran en torno a la comida: en lo que puede comer, y especialmente en lo que no puede comer. Esto puede ser agotador y perjudicial para sus objetivos de salud y control de peso. El ayuno intermitente o la alimentación con horario restringido ayuda a su mente para que en vez de preguntarse “qué puedo comer”, se pregunte “cuándo es mejor para mí comer”.
La transición es más que dislocar un problema y afianzar otro. Centrar su alimentación en horarios específicos e incorporar intervalos medidos de ayuno ha demostrado beneficios para el manejo del peso y la salud en general. Esto ha convertido el ayuno intermitente (a veces abreviado IF, por sus siglas en inglés) en un tema que sigue creciendo en popularidad entre el público consciente de la salud e incluso en el público en general.
Es hora de ir más allá de los rumores para explorar lo que ofrece este enfoque único de alimentación y conocer cómo comenzar la práctica del ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Los defensores del ayuno intermitente piensan que es la solución para lograr toda una serie de objetivos de salud, mientras que los detractores descartan dicho enfoque describiéndolo como la dieta de última moda, o peor aún, como la “dieta del hambre”.
El concepto detrás del ayuno intermitente en sí es bastante simple: se trata de consumir alimentos dentro de un número limitado de horas, también conocido como su “ventana de alimentación”, y abstenerse de comer y beber la mayoría de las bebidas durante las demás horas del día.
El ayuno intermitente tiene varios horarios de alimentación, los cuales discutiremos más adelante. Incluso puede llamarlo “alimentación con restricción de horario”, para así enfocarse en la parte “alimenticia” del nombre. No importa su nombre o el horario: la filosofía subyacente de los ciclos de alimentación/ayuno proporciona beneficios al igual que un contraste al compararse con los tipos de dieta promedio.
El ayuno intermitente, ¿es otra dieta?
No. El ayuno intermitente no es una dieta de moda. De hecho, ni siquiera es una dieta. No incluye una lista prescrita de alimentos que se deban evitar ni de alimentos que se deban comer. En cambio, el concepto del ayuno periódico es más bien un cambio de estilo de vida, el cual ha existido durante mucho tiempo. En la historia de la humanidad abundan los ejemplos de ciclos de alimentación en abundancia y ayuno. La razón por la que parece una práctica extraña o parecida a una dieta de moda se debe a que el ayuno intermitente elude las reglas más comunes para la pérdida de peso.
Si alguna vez ha tenido problemas –incluso pequeños—con su peso, es probable que haya escuchado alguna versión de la expresión idiomática, “coma menos y muévase más”. Es comprensible pensar que esta lógica tiene mucho sentido: queme más calorías de las que consume y bajará de peso. Es la simple matemática del equilibrio calórico lo que hace que el control del peso parezca fácil. Pero para la mayoría, la simplicidad y la facilidad resultan ser en su mayoría teóricas.
El cuerpo humano es complejo, y la investigación reciente muestra que el consumo de calorías es sólo un factor en juego cuando se trata de perder o aumentar de peso. Entonces, ¿qué más hay? Cada función cuerpo humano está controlada por hormonas, y una hormona clave que influye en el aumento de peso es la insulina.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Cada vez que come, la hormona más poderosa del páncreas, la insulina, aumenta en su cuerpo. La insulina estimula la absorción de la glucosa en las células musculares, grasas y hepáticas. Las células usan esta glucosa para obtener energía o se convierte en grasa para el almacenamiento a largo plazo. Este hecho no es necesariamente negativo: tener almacenamiento de energía para tiempos de escasez es necesario para la supervivencia humana.
Lo contrario también es cierto acerca de la insulina: cuando no está comiendo, los niveles de glucosa en la sangre permanecen más bajos y los niveles de la hormona disminuyen. Esto provoca que su cuerpo queme más grasa almacenada como combustible cuando su cuerpo necesita energía, y para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa es un buen objetivo.
Las personas obesas suelen tener niveles más altos de insulina que las personas que están dentro de los rangos de peso normales. Esto generalmente se debe a que su cuerpo es menos sensible a la insulina, por lo que necesitan más insulina para obtener el mismo efecto en el cuerpo.
El ejercicio ha sido durante mucho tiempo el método utilizado para aumentar la sensibilidad a la insulina y, a su vez, reducir los niveles de la hormona en el cuerpo. La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente es otra herramienta que puede utilizar para reducir la resistencia a la insulina.
La mayoría de las dietas tradicionales solo tienen como objetivo mejorar su alimentación o restringir las calorías, lo cual tiene grandes beneficios aún sin abordar el tema de cuándo y cuán seguido usted come. El ayuno intermitente ayuda a reducir sus niveles persistentes de insulina. Esto insta a su cuerpo a convertir la grasa almacenada en energía después de haber quemado la glucosa que el cuerpo generalmente usa como combustible.
Además de reconstruir la respuesta saludable de su cuerpo a la insulina, el ayuno intermitente también lo ayuda a limitar las calorías. Esa es la base de todas las técnicas de pérdida de peso, y el ayuno intermitente es otra solución para ayudarlo a quemar más calorías de las que ingiere.
Experimente los beneficios del ayuno intermitente
Si saltarse una comida suena difícil, hay una gran cantidad de beneficios que podrían motivarlo a vencer esta barrera. Estos son algunos de los beneficios de salud de amplio alcance que pueden ayudarlo a no dejarse vencer por los antojos ocasionales:
Pérdida de peso: Este es el objetivo principal de muchas personas que practican el ayuno intermitente. La evidencia y los testimonios respaldan este beneficio, pero no es una solución rápida. A largo plazo, la reducción de calorías y los niveles más bajos de insulina pueden ayudarlo a controlar su peso, pero bajar la cantidad de peso que desea puede que no suceda de inmediato. Sin embargo, su paciencia puede darle buen fruto.
Quema de grasa: Es probable que haya escuchado que si no come varias veces al día, su cuerpo se aferrará a todo lo que come porque cree que se está muriendo de hambre. En otras palabras, si come más, pesará menos. ¿Cómo? El ayuno ha existido durante miles de años. El acceso esporádico de nuestros antepasados humanos a los alimentos significó para el cuerpo humano tener que adaptarse a los tiempos de abundancia y de hambre. Entonces, cuando ayuna hasta el punto de acabar con las reservas de glucógeno (azúcar almacenada), su cuerpo quema grasa. Este cambio de combustible es importante para la pérdida de peso ya que cambia la composición corporal y apoya el bienestar general, desde la salud cardiovascular hasta un sueño de mejor calidad.
Apoyo a la salud metabólica: El ayuno intermitente tiene como objetivo ayudar a normalizar la relación de su cuerpo con la insulina. Desarrollar sensibilidad a esta importante hormona apoya el mantenimiento de sus niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a apoyar una sensibilidad más normal a la insulina. Esta evidencia demuestra que los períodos de ayuno ayudan a mantener niveles equilibrados de insulina y apoyan resultados saludables de azúcar en la sangre.
Desencadenamiento de la autofagia: Cuando las personas ayunan por razones no relacionadas con el peso, generalmente lo hacen para iniciar el proceso de autofagia. Este proceso celular es la manera en que su cuerpo limpia y maneja el daño celular. Una variedad de factores estresantes, tales como factores ambientales, nutricionales y el ayuno, básicamente le piden a sus células que se deshagan del desperdicio. Este programa de reciclaje de proteínas dañadas ayuda a apoyar la salud celular óptima.
Mejoras en la función cognitiva: Su cerebro quema muchas calorías, pero eso no significa que el ayuno amortiguará su fuego cognitivo. Todo lo contrario. El ayuno intermitente tiene vínculos con muchos beneficios cerebrales, desde un pensamiento más claro y ayuda a la memoria hasta la protección y el apoyo del crecimiento neuronal.
Mejoras en su relación con la comida y su cuerpo: Las dietas pueden crear una obsesión con la comida. Ayunar periódicamente le permite dar un paso atrás y considerar la comida desde una perspectiva distinta. Si solo come una cantidad limitada de veces, lo que coma debe valer la pena. Esto puede ayudarlo a concentrarse en alimentos saludables y deliciosos. El ayuno intermitente no juzga lo que usted come, por lo que podrá escaparse de esos sentimientos de culpa si elige sucumbir a un antojo. El ayuno puede conectarlo con su cuerpo, además de ayudarlo a aprender a escuchar sus señales hormonales sobre los alimentos, cuando tiene hambre y cuando está satisfecho.
Elija su propia aventura de ayuno con horarios de alimentación flexibles
Las dietas pueden traer consigo mucha inflexibilidad. Coma esto, no coma aquello. Pero la flexibilidad alimentaria no es el único aspecto personalizable del ayuno intermitente. Hay muchos horarios populares de alimentación y ayuno para elegir. Cada uno ofrece desafíos y beneficios ligeramente diferentes para que usted pueda encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos.
El ayuno puede ser visto como una separación entre sus horas de alimentación. Algunas proporciones comunes son: 16:8, 18:6 y 20:4: El primer número son sus horas de ayuno por día. El segundo número es su ventana de alimentación. Comenzar con un ayuno de 16 horas suele ser mejor para un principiante.
En lugar de centrarse en sus horas de alimentación o de ayuno, puede pensar en ello en términos de comidas. Dos comidas al día van bien con un marco de tiempo de 16:8. Eso significa que se saltará una comida: el desayuno o la cena. Con una comida al día, está concentrando aún más su alimentación haciendo ayunos más prolongados. Usted puede elegir la comida del día que mejor se adapte a usted. También sepa que puede incluir una colación o postre si es necesario; solo mantenga una ventana de alimentación corta.
El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) se explica por sí mismo: se trata de alternar entre los días de alimentación y el ayuno. Esto no quiere decir que su día de alimentación se convertirá en un espectáculo de comidas que normalmente evita, pero debe hacer al menos dos comidas al día cuando pueda. El ayuno en días alternos modificado implica hacer una comida o refrigerios que equivalgan a un total de 500 calorías en su día de ayuno.
Incluso puede incorporar el ayuno intermitente semanalmente con días de ayuno no consecutivos. Las opciones populares implican la elección de comer cinco días y ayunar dos, o comer cuatro días y ayunar tres. Esta opción permite que disfrute de cierta normalidad en los días de alimentación y puede ayudarle a lidiar con la presión social. Los ayunos con la proporción 5:2 o 4:3 duran, de manera óptima, 36 horas. Eso significa que después de comer la cena, se esperará hasta el almuerzo del próximo día de alimentación (dos días después) para comer de nuevo.
Los ayunos extendidos deben hacerse con moderación. Estos duran mucho tiempo—de 24 a 72 horas— lo cual explica su naturaleza más ocasional. Ayunar durante períodos tan largos no es para principiantes y no debe hacerlo hasta que sus niveles de grasa estén adaptados y conozca mejor cómo reacciona su cuerpo durante los ayunos. También debe hacerlo tomando las precauciones adecuadas.
Cómo iniciar el ayuno intermitente—8 consejos rápidos
Decida cuál será su ventana de alimentación: Sea realista acerca de lo que es importante para usted y de lo que puede sacrificar cuando ayune. Además, sea honesto con usted mismo acerca de las cosas que no podrán ser negociables. ¿Es mejor comer por la mañana? ¿Prefiere comer solo con su familia o amigos? El aspecto social es importante. El ayuno intermitente es flexible, por lo que puede adaptarlo a su vida en lugar de dejar que una serie de excepciones obstaculice su progreso.
Infórmese: Ha llegado muy lejos, y un gran comienzo lo espera. Lea y conozca más sobre la ciencia detrás de la opción del ayuno que haya elegido. Hay mucha información disponible a través de quienes tienen más experiencia practicando el ayuno intermitente; aproveche esta experiencia para saber dónde puede cometer errores. También échele un vistazo a este blog útil sobre los desafíos del ayuno intermitente.
Limpieza rápida: Eso significa que no le pondrá crema ni azúcar a su café. El objetivo del ayuno es evitar un aumento en la insulina. Tomar el té y el café sin azúcar, además de tomar mucha agua, serán sus mejores prácticas. Incluso las opciones con sabor sin calorías podrían incrementar su apetito, y ese error de novato puede hacerlo sentir más hambre que antes.
Abra su ventana sabiamente: planifique cómo abrir su ventana, porque el hambre podría complicar o nublar su capacidad de elegir sabiamente. No coma demasiado después de un ayuno prolongado. Comience con cantidades pequeñas. Escuche a su cuerpo. Concentrarse en consumir alimentos ricos en proteínas y grasas son excelentes opciones, pero descubra lo que funciona para usted. Si no le presta atención a la manera de abrir su ventana, las consecuencias lo esperan. Podría sufrir problemas gástricos que lo llevarían directo al baño.
Aproveche la tecnología: use aplicaciones para documentar sus ayunos. Ponga diferentes alarmas para recordar el horario en el que está. Una báscula inteligente es también una buena manera de darle seguimiento a su progreso. Documente sus experiencias para que pueda estar al tanto de lo que mejor funciona para abrir su ventana o de bebidas que inadvertidamente rompen su ayuno.
Sea paciente: Toma tiempo acostumbrarse a su nuevo enfoque alimentario. Su cuerpo se está ajustando, sea flexible. Escribir en un diario, tomarse fotos y celebrar logros aparte de lo que le dice la báscula puede ayudarlo a seguir avanzando hasta que comience a ver y sentir por completo los beneficios del ayuno intermitente.
Hable con su profesional de la salud: Los médicos ahora están más familiarizados con este enfoque de alimentación y podría serle útil, además de que puede ayudarlo a determinar si el ayunar es adecuado para usted. Un historial de trastornos alimenticios, el embarazo o la lactancia, y estar tomando ciertos medicamentos puede significar que debe optar por no ayunar o que debe comenzar la práctica con cuidado.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/11/AdobeStock_290400974-1.jpeg16322449David BakerDavid Baker2020-11-10 09:00:512022-07-18 13:52:16Un festín de respuestas a sus preguntas sobre el ayuno intermitente
Las primeras tres palabras que probablemente le vienen a la mente cuando lee “vitamina D” son “esencial”, “sol” y “huesos”. Ese es un buen comienzo, pero estas palabras no reflejan completamente los diversos deberes de uno de los nutrientes más necesarios de su cuerpo, y un área que a menudo se pasa por alto es la conexión entre la vitamina D y la inmunidad.
El papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de la salud ósea es la base para su clasificación como una vitamina esencial. Sin embargo, nuevas investigaciones han revelado cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica. Esto sucede a través del apoyo que la vitamina soluble en grasa ofrece al regular diversos procesos importantes relacionados con la reparación celular normal y la respuesta inmunológica saludable. Estos hallazgos, junto con las observaciones documentadas sobre el estado de salud de personas con deficiencia de vitamina D, fueron los que ayudaron a que aumentara el interés en conocer el papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de una buena salud inmunológica.*
Una vitamina que apoya dos lados de la inmunidad
La importancia del papel de la vitamina D en la función inmunológica fue establecida y confirmada a raíz del descubrimiento de que casi todas las células del sistema inmunológico contienen receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunológicas son muy complejos, pero la investigación ha demostrado que sus funciones apoyan el sistema inmunológico innato y el adaptativo.*
La principal función innata (o la primera respuesta) del sistema inmunológico es la de proteger el cuerpo usando barreras físicas, reacciones químicas y ciertas respuestas inmunológicas. También incluye células inmunológicas (neutrófilos y macrófagos) que pueden normalmente actuar como su defensa celular de primera línea. Aunque rápido y efectivo, el enfoque del sistema inmunológico innato posiblemente puede causar algún daño colateral y no es capaz de identificar exposiciones repetidas.
El sistema inmunológico adaptativo es más lento, pero más específico y metódico. Su respuesta adaptativa incluye células inmunológicas específicas que coordinan la destrucción tanto de las células infectadas (linfocitos T) como de las que activan y secretan anticuerpos (linfocitos B). El sistema adaptativo utiliza una memoria inmunológica para defenderse rápida y vigorosamente contra las exposiciones repetidas. Esto es lo que sustenta el principio que hay detrás de la inmunidad natural o de por vida después del surgimiento de interacciones inmunológicas productoras de anticuerpos.
4 ejemplos que demuestran cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica
Mencionar todas las funciones que la vitamina D desempeña en la salud inmunológica podría ocupar todo un libro de texto, pero si recuerda estas cuatro impactantes funciones para ayudar a apoyar una defensa inmunológica saludable, entonces estará preparado para comprender cuán importante es esta vitamina solar para el mantenimiento de la salud.*
1. La vitamina D apoya la maduración y el funcionamiento de células inmunológicas clave*
La inmunidad innata es un esfuerzo coordinado que involucra a diferentes tipos de células. Los macrófagos y sus precursores monocitos, así como los linfocitos T (células T citotóxicas) juegan papeles vitales en su respuesta inmunológica innata y la inmunidad mediada por células (aquellas que ocurren sin ser iniciadas por anticuerpos originados de la memoria de su sistema inmunológico).
La vitamina D es un engranaje importante en la mecánica que apoya el proceso normal de maduración y diferenciación de los monocitos para convertirse en macrófagos. Una vez se hayan desarrollado en macrófagos específicos, estas células inmunológicas apoyan una defensa inmunológica celular de primera respuesta saludable. También participan en operaciones de limpieza, es decir, en la eliminación o asimilación de desechos celulares. Además, los macrófagos secretan una proteína inmunológica clave llamada catelicidina. La producción normal de catelicidina de los macrófagos activados depende en gran medida de la presencia de niveles adecuados de vitamina D.*
2. La vitamina D apoya la presentación de antígenos*
Para impulsar acciones defensivas, las células inmunológicas, como los linfocitos, deben exponerse a antígenos (proteínas específicas que alertan al sistema inmunológico). Las células presentadoras de antígeno más efectivas se conocen como células dendríticas.
Una función importante de las células dendríticas es capturar, procesar y presentar antígenos al sistema inmunológico adaptativo e iniciar la inmunidad mediada por las células T. Las células dendríticas son críticas para el desarrollo de la memoria y la tolerancia inmunológica. La vitamina D desempeña un papel clave en el apoyo de la maduración y la regulación saludables de las células dendríticas humanas.*
3. La vitamina D desempeña un papel en el apoyo a la capacidad natural de su sistema inmunológico para producir las proteínas necesarias para que funcione a un nivel óptimo*
Esta conexión entre la vitamina D y la inmunidad proporciona el armamento biológico que su sistema inmunológico necesita para ayudarlo a mantenerse saludable. La vitamina D ayuda a mantener la regulación apropiada de la producción de proteínas específicas que apoyan una función inmunológica saludable.*
Un buen ejemplo de esto puede verse en los pulmones, donde se ha descubierto que las células inmunológicas y las células epiteliales contienen grandes cantidades de receptores de vitamina D. Los investigadores que estudian estos receptores de la vitamina D en el tejido pulmonar encontraron que la vitamina D activada apoya la actividad de un compuesto que mantiene la función inmunológica saludable en los pulmones. También ayuda a apoyar la producción de una proteína que ayuda a las células a desplegar sus habilidades naturales y normales.*
4. La vitamina D le brinda apoyo a sus células T
La capacidad de la vitamina D de apoyar el desarrollo normal y saludable, así como la diferenciación de las células inmunológicas también se extiende a la inmunidad adaptativa. Los diferentes tipos de células T se benefician del apoyo de la vitamina D.*
Las células T comienzan como células inactivas o naÏve. Para ser útiles para las defensas de su cuerpo, primero deben convertirse en células asesinas o células auxiliares para participar activamente en la respuesta inmunológica. El proceso natural de movilización y activación para mantenerse saludable está respaldado por la vitamina D. Esta vitamina esencial también ayuda a mantener la migración adecuada de las células T entre tejidos específicos, como la piel, el tracto digestivo y los ganglios linfáticos.*
Cómo sacar provecho de lo que usted sabe sobre la vitamina D y la inmunidad
Esta es una descripción muy básica del papel de la vitamina D en la función inmunológica. La manera en que la vitamina D ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico es muy compleja y es una cuestión de equilibrio. Usted no quiere que su sistema inmunológico esté excesivamente acelerado o demasiado perezoso. Mantener un nivel saludable de vitamina D es importante para ayudar a mantener el equilibrio general y el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.*
Si no está seguro de cuál es el estado actual de la vitamina D en su cuerpo, es importante que haga una cita con un profesional de salud para obtener esta información. Los niveles sanguíneos de 30 ng/ml a 50 ng/ml son considerados óptimos por la mayoría de los expertos.
Así que mantenga buenas reservas de vitamina D en su cuerpo para ayudar a su sistema inmunológico. Hágalo poniéndose al sol de manera inteligente y ajustando su dieta para incluir más alimentos enriquecidos con vitamina D. También puede recurrir a la suplementación si vive en latitudes más altas o si los alimentos que elije consumir causan deficiencias en su dieta que hacen que los niveles óptimos sean difíciles de lograr.*
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/11/AdobeStock_213632761-1.jpeg16122480David BakerDavid Baker2020-11-09 10:00:502022-07-18 13:53:15La vitamina D y la inmunidad: cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica
El mundo puede arremolinarse con el caos, la ansiedad y el estrés que lo deja aferrándose precariamente a la cordura. Apartar tiempo para usted, para su salud y hasta para dar un respiro profundo puede ser difícil. Sin embargo, usted puede comenzar una rutina de autocuidados que le ayude a refugiarse de ese huracán personal formado por sus ocupaciones y responsabilidades.
No hay egoísmo alguno en el hecho de seguir una serie de autocuidados que le permitan recuperar el equilibrio. A veces las personas necesitan aprovechar esos momentos únicos para concentrarse exclusivamente en sí mismas y en su salud, y no es un proceso complicado.
Cuidar de sí mismo es precisamente eso: dedicar tiempo y espacio para alivianar sus tensiones diarias y concentrarse en usted. Abogar por sus necesidades y cuidar de sí mismo puede ayudarlo a disfrutar de grandes beneficios, desde una mejor salud mental, emocional y física, hasta un mejor estado de ánimo y mayor energía y resiliencia.
Dar el primer paso y comenzar a poner en práctica una rutina de autocuidados puede que sea la parte más difícil. Incluso una avalancha de compromisos y tareas pendientes pueden echar por tierra sus mejores intenciones. Por eso usted necesita un plan y ser paciente consigo mismo, porque desarrollar una rutina de autocuidados va más allá de disfrutar de una sesión en el spa.
El desarrollo de su rutina de autocuidados es un proceso individual que consiste en evaluar sus necesidades y buscar soluciones. Aproveche las opciones que listamos a continuación para ayudarlo a poner en marcha una rutina de autocuidados que le dé resultados. Elija aquello que le ayude a lograr sus objetivos y, dado que los autocuidados no deben sentirse como una carga, concéntrese en elegir actividades que le agraden. Más importante aún, comprométase a darse el tiempo necesario para poner en práctica estos autocuidados.
El sueño sano es una forma sólida de comenzar una rutina de autocuidados
Usted ha escuchado una y otra vez lo mucho que los seres humanos se la pasan durmiendo durante su vida. Aún así, un tercio de su tiempo podría no parecerle suficiente. Esto se debe a que el sueño es esencial en la construcción de muchos de los pilares del bienestar.
Ponga una alarma que le indique que es la hora de irse a dormir, como un ruidoso recordatorio de que es momento de alejarse del mundo y prepararse para la actividad más centrada en usted mismo que puede haber. Asegúrese de practicar buenos hábitos de sueño:
evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse
relájese con música, meditación o movimientos de estiramiento
apague las pantallas de los dispositivos electrónicos
programe su termostato a una temperatura cómoda
Duerma por lo menos siete horas
Su rutina de autocuidados debe incluir un itinerario despejado
Al mundo no le importan sus planes; puede arruinar su reservación para la cena, interrumpir la tarde que quería dedicar a su persona o destruir unas vacaciones enteras. Pero la mejor manera de evitar que sus actividades diarias descarrilen esa práctica de una rutina de autocuidados tan necesaria es apartando ese tiempo para usted.
Bloquee su calendario —y esto también significa que deberá también apagar el timbre de su teléfono— para que pueda dedicarle tiempo y energía a la rutina de autocuidados que más disfruta.
Reclame su espacio y maximice sus propiedades calmantes
Designar un área que sea solo suya y que lo ayude a sentirse calmado y aparte del mundo puede ponerlo en el espacio físico y mental adecuado para comenzar una rutina de autocuidados. Sin embargo, ni siquiera el esquema de colores más relajante puede combatir el desorden y el caos de una habitación. Organizar su vida y su hogar puede ayudarle a encontrar su centro en medio del estrés del mundo.
A algunas personas les gusta organizar y limpiar porque es una actividad relajante. Sin embargo, si la organización no es su fuerte, crear un espacio donde pueda alejarse de las tensiones diarias es una buena idea. La meditación en medio de montañas de ropa, juguetes, o peor aún, de trabajo pendiente no es tan calmante como podría ser.
Encuentre la calma participando de experiencias sensoriales
El estrés es una reacción a la información sensorial que percibimos como problemática, así que la solución para autocuidarse es alimentar su cuerpo con un bufét de sensaciones calmantes.
Vístase con una bata o atuendo casual de un material suave y cómodo. Refresque su mente con aromas calmantes. Apague las luces azules brillantes que dominan su vida y encienda la suave luz de una vela. Escuche sus canciones favoritas o una relajante banda sonora de la naturaleza en su habitación.
Dese un baño para combatir el estrés o dedique una tarde cada semana a practicar por completo el estilo de vida Hygee. Acuéstese en la hamaca de su patio a leer un libro. Camine por un sendero pintoresco. Cualquiera que sea la opción reconfortante que elija, estimule sus sentidos de una manera que sea para usted un agrado y no un castigo.
Coma alimentos saludables
La alimentación emocional se confunde fácilmente con los autocuidados, por eso es importante que tenga cuidado en su búsqueda de actividades para sentirse bien.
Comer alimentos saludables no es un castigo, sino todo lo contrario. Es un gesto de cuidado clave para sentirse bien, que además puede ser delicioso. Alimente su cuerpo con comidas nutritivas y colaciones que contengan las vitaminas y minerales necesarios para ayudarlo a sentirse mejor.
Opte por elegir alimentos con una base vegetal, fáciles de digerir y que también sean buenos para su intestino. De esa manera podrá disfrutar de sus autocuidados sintiéndose ligero y lleno de enrgía, en lugar de sentirse decaído y con pesadez por haber comido alimentos reconfortantes en exceso.
Trate de encontrar serenidad a su manera
La serenidad es el objetivo final de cualquier rutina de autocuidados. Por eso sería contraproducente que las experiencias más relajantes y serenas que elija terminen causándole estrés.
Algunas personas recurren a la meditación. Hay evidencia que demuestra que la meditación beneficia su cerebro y sus niveles de estrés. Pero eso solamente ocurre si la meditación es algo que a usted le funciona. La meditación es un proceso progresivo, así que dese tiempo para perfeccionar esta práctica.
El yoga es muy beneficioso y tiene un largo historial como práctica pacífica. Pero si esta práctica le causa frustración—porque es un principiante o porque su cuerpo simplemente no es tan flexible todavía—descártela o busque otra opción que funcione para usted.
Su camino hacia la paz y la serenidad puede ser diferente al de todos los demás, y eso está bien. Pruebe diferentes enfoques y quédese con aquellas actividades que le ayuden a sentirse bien.
Estimule su mente
Comenzar una rutina de autocuidados no significa vivir en una burbuja sin recibir ningún tipo de estímulo. Usar su cerebro para su disfrute, no para el trabajo ni para resolver los problemas de otras personas, es una forma poderosa para cuidar de sí mismo.
Si sus actividades mentales dejan de ser placenteras, deje de hacerlas. Hay muchas buenas opciones disponibles para ejercitar su intelecto y ponerlo al servicio de sus autocuidados:
lea un libro, un cuento o una revista
practique actividades que promuevan la actividad cerebral, tales como juegos de palabras o trivia
participe de conversaciones esclarecedoras
desarrolle el pensamiento crítico a través de una pieza de la cultura pop que disfrute
escriba un artículo o una entrada en su diario
toque una melodía en el instrumento de elección, o simplemente toque sin seguir una estructura
Experimente los poderes calmantes del aire libre
La naturaleza puede nutrir su alma y mejorar su estado de ánimo. Estudio tras estudio ha demostrado por qué estar al aire libre es importante para el alivio del estrés, el enfoque y la calma.
Pase tiempo fuera y respire profundamente el aire fresco. Visite un paraje natural cercano a donde usted vive y experimente las vistas, los sonidos y los olores del bosque, la playa o el parque.
El apoyo social refuerza su rutina de autocuidados
Los autocuidados no tienen como requisito el aislamiento. Los seres humanos son criaturas sociales que pueden beneficiarse del contacto con otros. Mantener esas interacciones en un contexto casual, relajado y divertido lo ayudará a experimentar los beneficios mentales y emocionales del mantenimiento de su salud social.
Si usted es una persona introvertida, no se preocupe. Interactúe de la manera que sea más cómoda para usted para evitar sentirse abrumado por interacciones que, en realidad, están destinadas a beneficiar su estado mental.
Y si simplemente no puede lidiar con otras personas, hay una solución. Absorber el amor de su mascota favorita mientras juega o se acurruca con ella, es una gran fuente de apoyo que puede formar parte de sus autocuidados. Las mascotas, después de todo, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, su estabilidad y su felicidad general.
Deshaga la negatividad con la autocompasión
Aunque sea dificil descifrar la verdadera realidad de lo que algunas personas publican en sus cuentas de redes sociales, nadie puede llevar una rutina de autocuidados de manera perfecta. Aprender a cuidar de uno mismo es un proceso.
Comenzar la rutina de autocuidados que usted necesita y merece podría no ser tan efectivo como lo imaginó en un principio. Tal vez pierda el enfoque durante su sesión de mediación, lo piquen los mosquitos durante su pacífica caminata por la naturaleza o el perro salte a la tina mientras está dándose un baño.
Sea flexible y compasivo con usted mismo. Aún los autocuidados imperfectos son un paso en la dirección correcta para convertirse en una persona más saludable, más feliz y menos estresada.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/06/AdobeStock_336717156.jpeg16322449David BakerDavid Baker2020-10-27 09:16:512022-07-18 13:54:07Cómo comenzar una rutina de autocuidados para el beneficio de su salud y su felicidad
La pérdida de peso es la razón más popular por la que la gente hace ejercicio, pero perder peso está lejos de ser el único beneficio del ejercicio. El ejercicio puede apoyar la salud de todo lo relacionado con su cuerpo.
Aquí le presentamos una descripción general de otros beneficios del ejercicio. Desde su cerebro hasta sus pulmones y sus articulaciones, aprenda por qué debe hacer ejercicio por más razones que la de perder peso.
Cerebro
El centro de mando de su cuerpo necesita del ejercicio tanto como su cintura. Mover su cuerpo durante unos minutos todos los días es una gran manera de mantener su cerebro en forma.
El cerebro depende de la construcción de nuevas conexiones entre las neuronas para que usted pueda almacenar información importante a lo largo de su vida. Esta acción de construir nuevos puentes entre las células cerebrales se llama neuroplasticidad y aumenta con el ejercicio.
Los científicos creen que la neuroplasticidad y el ejercicio están vinculados debido al aumento del flujo sanguíneo dirigido al cerebro durante la actividad física. Con un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que circulan en el cerebro, las diferentes regiones—tales como el hipocampo—pueden conectar nuevas vías neuronales, lo que puede ayudar a su memoria a adaptarse y seguir mejorando a través de su vida.
El envejecimiento afecta su cerebro. Por lo tanto, el ejercicio es algo que puede hacer para que la transición a esa etapa de su vida sea más manejable. Se ha demostrado que el ejercicio regular apoya una saludable capacidad para recordar, y puede ralentizar la progresión del deterioro de la memoria relacionado con la edad.
En un estudio, los investigadores descubrieron que incluso el ejercicio ligero acompañado de un mínimo de 7,500 pasos diarios está asociado con un aumento del volumen total del cerebro. Un mayor volumen cerebral puede indicar una mayor neuroplasticidad. Así es como el ejercicio puede ayudar a mantener su agudeza mental y su capacidad de aprendizaje a medida que envejece.
Si desea hacer ejercicio para aumentar su poder cerebral, los ejercicios cardiovasculares son los mejores. Los movimientos de acción rápida durante el ejercicio cardiovascular elevan su ritmo cardíaco y hacen que se bombee sangre a todas las áreas de su cuerpo, incluyendo su cerebro. El ejercicio cardiovascular no necesita ser intenso para ser efectivo. Su cerebro puede beneficiarse de igual manera de una caminata regular, de un paseo en bicicleta, o de nadar en la piscina. Cualquier actividad que ayude a bombear sangre es genial para su cerebro.
Estado de ánimo y hormonas
Además del control de peso, las personas que hacen ejercicio también disfrutan de un mejor estado de ánimo como recompensa. Existe un fuerte vínculo entre su estado de ánimo y el ejercicio, y este vínculo puede ser una fuerte motivación para hacer más ejercicio.
Todo comienza con el ejercicio aeróbico. Los movimientos cardiovasculares acelerados pueden reducir la cantidad de las hormonas del estrés que circulan en la sangre. Estas hormonas (como la adrenalina y el cortisol) a menudo son las que provocan los sentimientos de estrés, ansiedad e inquietud. El exceso de cualquiera de estas hormonas del estrés puede incluso interferir con sus hábitos de sueño, haciendo que se sienta cansado y sin la energía que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias.
El ejercicio aeróbico regular hace más que simplemente disminuir la presencia de estas hormonas del estrés. El ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que favorecen el bombeo de sangre pueden incluso hacer que usted produzca hormonas que le ayuden a sentirse bien.
Las endorfinas son hormonas producidas por el cerebro en respuesta al ejercicio, y actúan como analgésicos naturales y como sustancias para aliviar el estrés. Incluso, algunas personas se refieren a la avalancha de endorfinas que experimentan después del ejercicio como “la subida del corredor.”
Sea o no corredor, le gustará cómo se siente cuando las endorfinas entran en circulación. Estas sustancias bioquímicas que levantan el estado de ánimo provocan una sensación de euforia, y pueden ayudarlo incluso a combatir la ansiedad y la depresión. Además, lo ayudan a relajarse y calmarse.
Deje que el ejercicio sea su manera de sentirse mejor después de un día difícil. Un trote ligero, un juego de tenis o una visita al parque con su familia es todo lo que necesita para sentir los efectos de las endorfinas. Además, al mismo tiempo logrará una disminución de las hormonas del estrés y comenzará a sentirse más relajado.
Corazón
Uno de los primeros órganos del cuerpo que recibe los beneficios del ejercicio regular es su corazón. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente a medida que su condición física mejora. Consienta a su corazón haciendo ejercicios aeróbicos y de resistencia para apoyar su salud cardiovascular.
A medida que mejore su condición física, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya un poco. Esto se debe a que el ejercicio hace que su corazón sea más fuerte y más eficiente al bombear la sangre. Una frecuencia cardíaca más lenta es una señal de que su corazón no necesita trabajar tan duro para hacer circular la sangre. Cada latido del corazón se produce con un poco más de fuerza, empleando menos energía al bombear la sangre.
El ejercicio también beneficia a su corazón de otras maneras. La actividad física regular está relacionada con la reducción de la acumulación de grasa en las arterias. Este engrosamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos puede hacer que sea más difícil para su corazón bombear y dirigir la sangre a los lugares donde necesita llegar. Mantener las arterias libres de esta grasa endurecida es otra ventaja de hacer ejercicio.
Los ejercicios cardiovasculares son el tipo de ejercicio que su corazón necesita. Usted sabrá que el ejercicio que está haciendo es cardiovascular si siente que los latidos de su corazón comienzan a acelerarse. Los saltos de tijera, los ejercicios pliométricos , correr y otros ejercicios de movimiento rápido son excelentes opciones para ejercitar el sistema cardiovascular. Aproveche la oportunidad de ejercitar su corazón la próxima vez que haga ejercicio.
Pulmones
Los entrenamientos duros pueden dejarlo sin aliento, pero hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir esa sensación de falta de aliento. Los movimientos aeróbicos pueden aumentar el volumen de aire que entra a sus pulmones con cada respiración. A esta medida se le conoce como capacidad pulmonar. Conforme aumenta la capacidad pulmonar, también aumenta la cantidad de oxígeno disponible para sus músculos durante su rutina de ejercicio.
Haga ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar. Puede incorporarlos a su rutina de ejercicios diaria o practicarlos mientras descansa. La respiración profunda y diafragmática y la respiración con los labios fruncidos son dos métodos que puede usar para expandir su capacidad pulmonar.
Solo respire
Para hacer la respiración diafragmática, coloque su mano sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica. Respire profundamente y concéntrese en expandir su abdomen y su estómago mientras inhala. Para exhalar, junte sus labios como lo haría cuando va a usar un popote o a darle un beso a alguien. Deje escapar la respiración lentamente con los labios fruncidos.
Huesos y articulaciones
Un mito común relacionado con la salud de las articulaciones es que el ejercicio regular puede provocar daños en estas. Sin embargo, el ejercicio constante y moderado puede, de hecho, aumentar la masa ósea y la fuerza, al tiempo que protege las articulaciones de la hinchazón, el dolor y la erosión.
Las articulaciones más fuertes comienzan con huesos más fuertes. Cuando los músculos se activan durante la actividad física, estos empujan y tiran de los huesos a los que están unidos. La tensión de los músculos que están trabajando alienta a las células óseas a multiplicarse y aumentar en grosor. Como resultado, su densidad ósea mejora.
Esta relación entre la fuerza de los huesos y el ejercicio es importante. Esto significa que cuanto más consistentemente haga usted ejercicio, más fuertes se volverán sus huesos, y a huesos fuertes que desarrolle a través del movimiento les irá mejor a medida que envejezca.
Otra razón por la que debe hacer ejercicio—además de hacerlo para el control del peso—es para aliviar el estrés en sus articulaciones. La hinchazón y la rigidez pueden ocurrir cuando las articulaciones no se cuidan adecuadamente. La incomodidad en las articulaciones puede hacer que el ejercicio parezca una obligación.
No ceda a la tentación de saltarse su rutina de ejercicios. El movimiento y el uso regular de las articulaciones son de gran beneficio para estas. El ejercicio diario es una excelente manera de reducir el dolor y fortalecer las articulaciones.
Los ejercicios con el propio peso corporal tales como lagartijas, lunges, sentadillas y burpees son excelentes actividades para fortalecer los huesos. Intente trabajar cada grupo muscular cuando haga ejercicio para garantizar que cada hueso y articulación se beneficie de su entrenamiento.
Sistema inmunológico
Sistemas corporales completos —como su sistema inmunológico— se ven beneficiados cuando hace ejercicio regularmente. Esto se debe a que el ejercicio ofrece ventajas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.
El ejercicio favorece la renovación y el intercambio de leucocitos (glóbulos blancos.) Los leucocitos son parte de su respuesta inmunológica innata y luchan contra los patógenos que invaden su cuerpo. Cuando hace ejercicio, los leucocitos que lo protegen de las enfermedades se regeneran.
Su sistema inmunológico también necesita actividad física regular para defenderlo de contraer una enfermedad más adelante en la vida. Resulta que junto con el resto de su cuerpo, su sistema inmunológico también envejece. El ejercicio estimula la actividad inmunológica que lo ayuda a mantenerse saludable y libre de infecciones. El hábito de ejercitarse diariamente puede ayudarlo a mantener su inmunidad frente a un posible deterioro relacionado con la edad.
Para beneficiar su sistema inmunológico, elija actividades que favorezcan la circulación. Los ejercicios aeróbicos y los movimientos que involucren todo el cuerpo desencadenan la renovación de los glóbulos blancos que mantienen su inmunidad. Bailar, trotar, jugar al tenis y voleibol son excelentes maneras de mantener su cuerpo en movimiento y apoyar sus defensas inmunológicas.
Ejercicios para todo el cuerpo
Mover sus músculos regularmente es muy beneficioso para su bienestar general. Recuerde: el ejercicio no es sólo beneficioso para ayudarlo a perder peso. Por lo tanto, trate de encontrar otro factor que lo motive a hacer ejercicio.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_335852816.png501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-09-25 09:00:002022-07-18 13:56:04Más motivación para moverse: beneficios del ejercicio que van más allá de la pérdida de peso
Usted necesita las 13 vitaminas esenciales y los 14 minerales esenciales para mantenerse saludable, pero seamos honestos, algunos micronutrientes esenciales trabajan mucho más que otros.
En la lista que aparece a continuación encontrará los 10 micronutrientes multifuncionales que debe obtener de su dieta, sin que por esto queramos ofender a nutrientes como el molibdeno, enfocado en apoyar los procesos de desintoxicación.
VITAMINA D
La vitamina del sol es una fuerza soluble en grasa que beneficia todo su cuerpo. Lo más destacado de la vitamina D es su apoyo a la salud ósea ya que ayuda a mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre.
Sin embargo, la vitamina D también:
Apoya una función inmune saludable*
Ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado*
Apoya la salud cardiovascular ayudando a mantener una presión arterial saludable que ya esté en el rango normal*
Exponer su piel al sol ayuda a que su cuerpo pueda producir vitamina D. También podría añadir pescado graso, lácteos o granos fortificados o un suplemento a su dieta.
Se le conoce como un macromineral, y con razón. El apetito vociferante de su cuerpo por el magnesio se debe a la participación del mineral en más de 300 sistemas enzimáticos. Este macromineral juega un papel muy importante debido a que:
Apoya la producción de energía*
Ayuda a mantener niveles saludables de calcio*
Apoya la función normal y saludable de la insulina y los niveles de glucosa en la sangre que ya estén en el rango normal*
Usted conoce la vitamina C, posiblemente el nutriente más conocido en el mundo. Muchos estudios han revelado el impacto de amplio alcance de la vitamina C en el mantenimiento de la salud.*
Actúa como un antioxidante, ayudándolo a protegerse de los radicales libres al derramar electrones para neutralizar los compuestos dañinos*
Ayuda a apoyar la producción de colágeno, la cual es importante para el mantenimiento de la salud de la piel*
Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función inmunológica saludable a través de apoyar la producción y protección de los glóbulos blancos*
La relación de este mineral con el apoyo a la salud ósea es tan fuerte que se podría pasar por alto la increíble versatilidad del calcio. Este maravilloso mineral:*
Apoya la salud cardiovascular y una coagulación sanguínea normal y saludable*
Ayuda a mantener una comunicación celular saludable a través de su papel en la señalización celular en todo el cuerpo*
Apoya los movimientos musculares—tanto la contracción como la relajación muscular requieren calcio*
Ayuda en el mantenimiento de una función nerviosa saludable*
Su perfil como combatiente contra los radicales libres, que además es soluble en grasa,
es solo el comienzo de la historia sobre el origen de este supernutriente. Claro, la vitamina A actúa como un poderoso antioxidante, ¿pero sabía usted que su contribución a una diferenciación celular saludable amplía el papel de la vitamina A en su cuerpo?*
Sus ojos, su piel, su sistema reproductivo, así como sus órganos y los tejidos de todo su cuerpo reciben el apoyo de este esencial nutriente. También ayuda a mantener un saludable crecimiento y comunicación celular, apoya una función inmunológica saludable, y es componente de una proteína clave para la vista.*
Puede llamarla vitamina B7 o biotina. No importa cómo la llame, esta vitamina beneficia todo su cuerpo, desde apoyar la producción de energía hasta mantener la señalización celular saludable.*
La biotina también se menciona con frecuencia cuando hablamos del apoyo de un cabello saludable. Sin embargo, hace mucho más. También ayuda a mantener los huesos sanos y una expresión génica normal, al tiempo que apoya la producción de glucosa proveniente de fuentes distintas a los carbohidratos.*
El hecho de que el fósforo ocupe el segundo lugar de la lista de minerales más abundantes en el cuerpo después del calcio no es cosa menor. Así de importante es el fósforo. Lo necesita para apoyar la producción de energía, gracias al trifosfato de adenosina (ATP).*
El fósforo también:
Apoya la salud ósea y celular*
Ayuda a mantener una señalización celular saludable*
Apoya la síntesis de proteínas*
Trabaja con las vitaminas B para ayudar a mantener la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios*
Es posible que no necesite tanto zinc en comparación con otros minerales, aunque este mineral forma parte de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos sistemas y funciones corporales importantes.
Puede que lo primero que le venga a la mente sea el apoyo inmunológico. El zinc ayuda a mantener una inmunidad saludable. Uno de los papeles más importantes que desempeña en su salud comienza a nivel genético. El zinc ayuda a apoyar la construcción y reparación saludable del ADN. También es un componente estructural de las proteínas relacionadas con la expresión génica.*
El apoyo a la salud de los riñones, ojos, músculos, huesos y piel también es una responsabilidad importante del zinc. Lo mismo ocurre con la actividad antioxidante, el apoyo a la producción de un componente de la sangre y la ayuda a la absorción de folato en las células.*
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_299873653.jpg501835David BakerDavid Baker2020-09-22 08:00:322022-07-18 13:57:52Los 10 micronutrientes que más trabajan en pos de su salud
El COVID-19 tiene a las personas atrapadas en sus casas, participando en videoconferencias desde su cocina, ejercitándose en casa y cumpliendo con las reglas de distanciamiento social para estar a salvo. Joe De Sena, fundador y CEO de Spartan, tiene otra sugerencia: “Manténgase socialmente distanciado de su cocina”.
Si ha leído acerca de las carreras Spartan o ha participado en alguna de ellas, no le debe sorprender el hecho de que a De Sena le guste ver a la gente al aire libre y en movimiento. Es una parte clave de su doctrina espartana. Para profundizar en la filosofía de salud y bienestar de De Sena —con un enfoque en la preparación Spartan en casa— el científico de Pregúnteles a los Científicos Austin Winegar le hizo una entrevista de amplio alcance.
Dentro de la mentalidad espartana de Joe De Sena
Austin Winegar: ¿Qué partes del cuerpo son las que debemos trabajar en preparación para una carrera Spartan? Además, ¿por qué crees que esas son las áreas más importantes?
Joe De Sena: La motivación número uno de los seres humanos es evitar la incomodidad, pero habemos otros que somos un caso aparte —o estamos medios locos— y nos levantamos temprano para buscar sentirnos incómodos. Por ende, mi respuesta a esa pregunta tiene que ser fácil de entender y realista para que la gente la ponga en práctica. Yo diría que, como mínimo, hacer 30 burpees, 30 de los mejores pullups que puedas hacer,y caminar o correr una milla. Obviamente, podría exigir mucho más que eso, pero asustaría a la gente si lo hago. Por lo tanto, he tratado de reducir mis expectativas a algo que sea realmente escalable. Caminar, gatear — o lo que sea— por una milla de distancia. Aparcar un poco más lejos de la tienda de comestibles cuando vas de compras. Cualquiera podría hacer 30 burpees en dos minutos, incluso tardarse hasta tres minutos. Y si no puedes hacer un pull-up, salta 30 veces. Si hicieras solo eso, tu vida cambiaría por completo.
AW: ¿Actividades que sean fáciles de entender y hacer, que sean realistas, es tu recomendación número uno?
JD: Tiene que ser algo realista, algo que la gente sí vaya a hacer. Podría darte una lista gigante de cosas que me gustaría que la gente hiciera todos los días —una lista parecida a uno de esos papiros que desenrollan los reyes— pero nadie las haría. He estado organizando este tipo de carreras durante 20 años, y durante 10 de esos años solía mentirles a las personas diciéndoles que los invitaba a un asado, porque de lo contrario no se aparecían. “Joe, ¿por qué nos tenemos que levantar a las 5 a.m. para un asado? Bueno, porque tenemos que cargar la parrilla para el asado hasta la montaña”. Nadie tenía idea de que los que iban a terminar ‘asados’ serían ellos. Esto es cierto. No estoy bromeando”.
También practicaría hot yoga lo más a menudo posible. Me sentaría en un sauna después de hacer ejercicio. Me ducharía con agua fría. Subiría las escaleras en vez de usar el elevador. Llevaría conmigo una pesa rusa. Haría miles de abdominales. Depende de qué tan lejos quieras que vaya con la respuesta a esa pregunta. Sí, tengo mis convicciones acerca de la aptitud física y la dieta, pero hay que darle esta información a la gente en pequeñas dosis.
AW: Estoy de acuerdo con tu enfoque. En lugar de enfocarnos en un solo movimiento o ejercicio, probablemente es más importante mejorar las capacidades actuales, e irlas incrementando día con día.
JD: Prefiero que, lo que elijas hacer, lo hagas todos los días—siete días a la semana—en vez de hacerlo una vez, comprar una membresía en un gimnasio, ir por dos semanas, y luego no hacer nada por dos meses. La consistencia lo es todo. La consistencia en general, en todo, en la vida. Cumplir. Ponerlo por escrito y hacerlo disciplinadammente. Olvídate de la motivación. La motivación es fugaz. Es posible que la tengas, o puede que no. Simplemente crea una narrativa de la que puedas hablar constantemente en público. ‘Hago 30 burpees todos los días. Camino una milla, llueva o truene. Todos los días hago mis 30 pullups a pesar de no hacer bien una sola’. Lo dices una y otra vez y antes de que te des cuenta, si no lo haces, sentirás que eres un fraude. Tienes que hacerlo.
AW: ¿Qué pasa con la dieta? ¿Sigues el mismo rigor?
JD: Yo diría que si existiera la pirámide alimenticia Joe Spartan, en la parte superior estaría la proteína animal; la parte del medio estaría compuesta de nueces, aceites y aguacates; y en la parte de abajo estarían las verduras.
También diría que es importante comer un pequeño plato de ensalada con cada comida. Y eso no significa una ensalada cubierta de aderezo, sino verduras crudas con cada comida. Si comes huevos—sonará como una locura pero he adquirido un gusto por las ensaladas con huevos y brotes— yo no necesito aderezo.
AW: ¿Qué puedes decir acerca de la preparación específica para participar en una carrera Spartan? ¿Qué tanto debe prepararse la gente en las semanas previas a un evento?
JD: ¿Quieres ganar?
AW: Digamos que lo que se busca es ser competitivo —terminar en la mitad superior— sin que sea necesario ganar el primer lugar.
JD: Tenemos múltiples eventos de distancia: tres millas, ocho millas, 13 millas, 26 millas. Tomemos como ejemplo el evento de tres millas. Si tu rutina básica de entrenamiento fuera lo que dijimos —30-30-1— y además tres días a la semana hicieras hot yoga. ‘¿Por qué haríamos hot yoga, Joe?’ Porque lo único que te impediría lograr tu objetivo sería que sufrieras una lesión. Por lo tanto, para evitar lesiones debes mantenerte flexible y en movimiento. Estoy convencido de ello. Me propondría correr unas cinco millas a la semana, y dedicaría algo de tiempo para aprender a trepar por la cuerda. A mucha gente se le dificulta trepar por la cuerda en las carreras Spartan. Los pullups te ayudarán a superar los demás obstáculos colgantes. Necesitarás algo de fuerza de agarre, así que yo pasaría mucho tiempo cada semana practicando cómo trepar la cuerda.
Digamos que subes la cuerda 10 veces a la semana, corres cinco millas, y tomas tres clases de hot yoga, además de la rutina básica 30-30-1. Lo harías muy bien, sin ningún problema. Y el entrenamiento comienza en la cocina, comiendo alimentos sanos. No sería buena idea comerse dos pedazos de pastel de chocolate mientras te preparas.
AW: ¿Cómo pueden las personas instalar cuerdas en espacios más pequeños?
JD: Podrían colgarla de una barra para hacer pullups. No es lo ideal, pero si no tuvieras otra opción, puedes comenzar a trepar la cuerda sentado. Al principio, no vas a poder levantar tu trasero con las piernas rectas y subir como un gimnasta, pero podrías dejar tus talones en el suelo y subir la cuerda hasta quedar de pie y luego regresar a tu posición sentada original. Hazlo las veces suficientes hasta que tu fuerza de agarre sea capaz de ponerte de pie y de sentarte.
AW: ¿Cuál es la debilidad de la mayoría de las personas?
JD: La fuerza de agarre, en general, es un gran reto en una carrera Spartan porque hay muchas cosas de las que se tienen que aferrar y muchas personas no están acostumbradas a estos movimientos. La cuerda es también un reto; es todo técnica. La falta de técnica no es problema si logras desarrollar manos fuertes. Y luego te verás absorbido por el vórtice de la gente y la música y subirás la cuerda y tocarás la campana.
AW: ¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal que recomendarías?
JD: Los hacemos todos. Zancadas hacia atrás. Leonidasburpees—una lagartija doble-perfecta al final del movimiento. Lagartijas invertidas. Me encantan todas las posturas de yoga. Prácticamente convertí un gran número de posturas de yoga en ejercicios calisténicos. De esta manera trabajamos la movilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que hacemos ejercicios.
AW: ¿Por qué un enfoque saludable de la vida es importante para las personas en general y no solo para aquellos que van a participar en una carrera Spartan?
JD: Me alegra que me hayas hecho esa pregunta, porque eso es lo más importante y todavía no hemos hablado de ello. Ustedes han visto combates de boxeo a lo largo de su vida. Lo interesante de la mayoría de esos boxeadores es que están fuera de forma. Tan pronto obtienen una fecha en el calendario, comienzan a ponerse en forma para la pelea. Y la mayoría de la gente es así. Si no tienen algo en el calendario, no se sienten motivados.
Cuando pienso en la razón por la que comencé las carreras Spartan, es porque reconocí hace 30 años que si no tenía una fecha en el calendario, no entrenaba lo suficiente. Hacía mis ejercicios de rutina, pero tan pronto hay una fecha en el calendario —una pelea que está en el calendario, o lo que sea que esa pelea signifique en tu vida— uno lo persigue hasta obtenerlo: hace su rutina de ejercicios con más ahínco, no se come esa galleta, se duerme más temprano. Lo tomas en serio. Por eso es tan importante. No tiene que ser una carrera Spartan —aunque me gustaría que lo fuera— , podría ser cualquier cosa difícil, cualquier cosa desafiante que obligue a las personas a cambiar y a mejorar sus hábitos.
La vida y la salud dependen del flujo sanguíneo, la circulación y lo que te llevas a la boca. Por eso pienso que el cuerpo humano es como una piscina. Una piscina contiene unos 20,000 galones de agua, y el cuerpo humano está compuesto de siete galones de agua, dependiendo de su tamaño. Una piscina tiene una bomba y un filtro. Tú tienes una bomba y un filtro. Si comienzo a echarle papas fritas, café, ketchup y todo tipo de cosas a una piscina de 20,000 galones de agua, y luego apago la bomba, los filtros se contaminarán, y el agua se pondrá negra rápidamente. Nosotros estamos esperando que esta pequeña piscina —nuestro cuerpo—con su pequeña bomba y algunos filtros, se mantenga limpia aún con todas las cosas que seguimos metiéndonos en la boca, pero no estamos poniendo en marcha la bomba porque estamos sentados en el sofá y no estamos limpiando los filtros. Por eso es importante para todos.
Comience su proceso Spartan hacia una mejor salud
Ahora que está motivado y listo para subir la intensidad de sus rutinas de ejercicio, comience con el consejo 30-30-1 de Joe. Luego intente hacer más ejercicios en casa para complementar los consejos Spartan que acaba de recibir.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_223598035.jpg501835staffstaff2020-09-18 09:00:112022-07-18 13:58:31Hablemos de la preparación Spartan, los entrenamientos en casa y la salud con Joe De sena, fundador de Spartan
Mantener el control de su salud requiere algo más que hacer una cita con su proveedor de servicios médicos para hacerse un chequeo anual. Significa monitorear los indicadores clave de la salud de manera frecuente en casa. Estas mediciones le pueden ayudar a alcanzar lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como salud: un estado pleno de bienestar físico, mental y social —no solo la ausencia de enfermedades. Por eso, llevar un registro de sus indicadores de salud puede convertirse en una herramienta importante para mantener su salud y bienestar general.
Existen cinco indicadores principales de la salud (conocidos como signos vitales) que son evaluados cada vez que visita al médico. Pero usted también puede monitorear estos —y otros— importantes indicadores de la salud en casa.
Presión arterial
Este sencillo indicador de salud del sistema cardiovascular mide qué tan fuerte debe trabajar su corazón para bombear la sangre a través de las arterias por todo su cuerpo. Mide la fuerza de la sangre que pasa por las paredes de los vasos sanguíneos. A la presión alta (conocida como hipertensión) se le llama a veces el “asesino silencioso”, ya que generalmente no hay síntomas asociados a esta condición.
Medir la presión arterial de forma regular es tan importante, que existen lineamientos publicados sobre cómo medirla adecuadamente. Y los profesionales de la salud deben aprender a tomar correctamente la presión arterial de manera rutinaria durante su formación. Aunque la medición manual de la presión arterial que se realiza utilizando un esfigmomanómetro de mercurio (también llamado tensiómetro de brazo) y un estetoscopio ha sido el estándar de referencia desde hace mucho, los dispositivos automatizados se emplean ahora de manera rutinaria en la clínica.
Estos aparatos de medición automática son la forma más sencilla de registrar su presión arterial y monitorear su salud cardiovascular en casa. Este tipo de aparatos cuentan con un monitor digital que muestra los resultados de la presión (en números) en una pequeña pantalla. El número que aparece en la parte superior de la pantalla (el primero), es llamado sistólico, e indica la presión dentro de la arteria cuando el corazón se contrae (o bombea sangre). El segundo número (el de abajo) que aparece en la pantalla se llama diastólico, y es el que mide la presión dentro de la arteria cuando el corazón está descansando entre latidos.
Los números altos pueden indicar que el corazón está trabajando demasiado fuerte para bombear sangre por sus arterias. Esto puede ser provocado por factores temporales externos—como sentirse estresado, asustado o emocionado. Puede ser resultado de haber realizado mucho ejercicio, lo que provoca un incremento de la presión sanguínea para aumentar el flujo y suministrar oxígeno extra, así como nutrientes esenciales, a su cuerpo.
Pero el número alto puede ser causado por una fuerza interna, como la formación de placa en las arterias. Esto puede provocar que los vasos sanguíneos se estrechen y pierdan flexibilidad con el tiempo.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda utilizar un monitor de presión arterial automático en la parte superior del brazo (bíceps). Es importante que usted investigue y elija un dispositivo que le quede a su brazo y cuya precisión esté médicamente aprobada. Su médico o farmacéutico pueden sugerirle el aparato más adecuado para uso doméstico. También es importante que usted lea y siga las instrucciones para configurar su nuevo dispositivo de presión arterial, o en su defecto, pedirle a su especialista en salud que le explique cómo hacerlo.
Realizar una medición de su presión arterial le dirá cuál es su presión en ese momento, pero no es un indicador exacto de su salud cardiovascular general. Revisar la presión arterial de manera rutinaria, ya sea todos los días o algunas veces por semana, es un indicador mucho más preciso. Las lecturas también pueden variar dependiendo de la hora del día, la actividad que acaba de realizar, o si usted está estresado o incluso enfermo. Por eso es importante llevar un registro de los resultados para monitorear de manera más efectiva su salud. También es preferible medir la presión arterial más o menos a la misma hora cada día.
Consejos para tomar su presión arterial
Para mayor precisión, es importante no fumar, no consumir cafeína o alcohol, ni ejercitarse media hora antes de revisar su presión arterial. También es recomendable sentarse tranquilamente con su espalda recta y apoyada (en una silla funciona bien) durante 5-10 minutos antes para ayudarlo a relajarse. Apoye sus pies contra el suelo y no cruce las piernas.
El brazo que esté usando para medir la presión arterial debe estar descansando sobre una superficie plana (una mesa funciona bien) con la parte superior colocada al nivel del corazón y con la palma de la mano viendo hacia arriba. Coloque el brazalete de manera que el borde inferior quede directamente encima del doblez de su brazo, y trate de no realizar la medición sobre la ropa. Tome dos o tres mediciones, separadas por espacio de uno o dos minutos, y registre la fecha, hora y los resultados cada vez que mida su presión arterial.
¿Qué significan los números?
Se considera que la presión arterial es normal y saludable cuando está por debajo de 120/80. Su presión arterial puede variar dependiendo de su sexo, edad, peso y cualquier condición médica que tenga. Si usted registra alguna medición que esté por encima de los rangos ideales, espere de dos y cinco minutos y vuelva a tomarla. Consulte a su médico si usted presenta presión alta de manera recurrente. Una lectura alta significa que el corazón está trabajando más fuerte de lo normal para bombear sangre y hacer que circule por su cuerpo. La presión alta crónica se conoce como hipertensión, y se sabe que contribuye a una variedad de padecimientos.
La Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Cardiología, así como muchos otros expertos, actualizaron oficialmente los parámetros de la presión arterial en adultos en 2017. Esta nueva definición redujo los valores anteriormente utilizados para diagnosticar hipertensión. Esto quiere decir que muchas personas que antes parecían no tener la presión arterial alta, ahora son consideradas hipertensas.
Categorías de presión arterial actualizadas (2017)
Sistólica
Diastólica
Normal
Menor a 120
y
Menor a 80
Elevada
120-129
y
Menor a 80
Hipertensión- Etapa 1
130-139
o
80-89
Hipertensión- Etapa 2
140 o más
o
90 o más
Hipertensión Crítica
Mayor a 180
y/o
Mayor a 120
Datos obtenidos de la Asociación Estadounidense del Corazón
El flujo sanguíneo es su sistema de transporte interno, diseñado para distribuir oxígeno y nutrientes esenciales por todo su cuerpo. Por eso resulta tan importante asegurarse que este sistema funcione correctamente. Llevar registro de su presión arterial le puede dar una idea rápida de su salud cardiovascular, y esta información puede darle también la motivación necesaria para implementar las mejoras al estilo de vida que se sabe ayudan a mantener una presión arterial sana y una buena salud cardiovascular. También lo puede motivar a consultar con su especialista en salud para determinar las mejores opciones de tratamiento en caso de presentar números altos.
Ritmo o frecuencia cardiaca
El ritmo o la frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que su corazón late (contracciones completas del miocardio) en un minuto. La medición de su frecuencia cardiaca es considerada un indicador de la función cardiaca y es otro indicador de salud importante.
La frecuencia cardiaca en reposo es el número de latidos de su corazón cuando usted está descansando o relajado. Este número es diferente a la cantidad de latidos de su corazón cuando usted se encuentra físicamente activo o estresado. El ritmo cardiaco promedio en adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, pero la edad y los niveles de actividad pueden influir en el ritmo cardiaco. Este puede ser mayor cuando usted se ejercita o menor en los periodos de inactividad. Otros factores que pueden influir sobre el ritmo cardiaco incluyen el estrés y la ansiedad, la cafeína y otros estimulantes, algunos medicamentos, la postura (estar de pie, sentado o acostado), la temperatura corporal y algunas condiciones médicas.
Cómo revisar su frecuencia cardiaca
Usted puede revisar su ritmo cardiaco en su muñeca o en la parte lateral de su cuello utilizando dos dedos. Alternativamente, usted puede ver su ritmo cardiaco al revisar su presión arterial con un tensiómetro digital, con un oxímetro de pulso cuando revisa sus niveles de saturación de oxígeno, y en un reloj inteligente, un wearable o una aplicación.
Para revisar su pulso en la muñeca, utilice los dedos índice y medio de su mano dominante y colóquelos de manera que ambas puntas estén alineadas. Presione suavemente las puntas contra el interior de la otra muñeca, justo debajo de la base del pulgar, en el punto suave ubicado abajo del hueso de la muñeca, para sentir la arteria radial. Cuando monitoree el pulso cardiaco en su cuello (en la carótida), presione ligeramente con los mismos dedos la parte lateral del mismo, justo debajo de la quijada, al lado de su tráquea.
Cuente el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro para obtener su ritmo cardiaco. Para mayor precisión, repita el procedimiento dos o tres veces y promedie los resultados obtenidos.
La respiración ocurre cundo usted inhala y exhala. Respirar suministra el oxígeno necesario para que cada una de las células de nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Durante la respiración, el aire es introducido y expulsado de los pulmones. Este proceso facilita el intercambio de gases al inyectar oxígeno y expeler dióxido de carbono.
La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Eso es fácil de medir. La frecuencia respiratoria se mide contando el número de respiraciones (el número de veces que su pecho se expande y contrae) durante un minuto. Recuerde que una inhalación y una exhalación cuentan como una respiración.
Para revisar su frecuencia respiratoria, lo mejor es sentarse derecho en una silla, aunque también puede recostarse si es necesario. La frecuencia respiratoria sana en adultos oscila entre 12 y 20 respiraciones por minuto.
Temperatura corporal
Su cuerpo tiene un termostato interno y su correcto funcionamiento es importante. Eso convierte a la temperatura en otro signo vital clave para evaluar su salud general. Las tomas de temperatura son rutinarias cuando usted visita a su especialista en salud, pero también pueden realizarse en casa si usted o alguno de sus seres queridos no se siente bien, o si simplemente tiene curiosidad por conocer cuál es su temperatura. La temperatura es muy fácil de medir con un termómetro.
Su cuerpo realiza un gran trabajo regulando la temperatura de su cuerpo para mantenerlo sano. Es normal que la temperatura fluctúe dentro de un rango saludable durante día y a lo largo de su vida. Otros factores que influyen en la temperatura corporal son la edad, el sexo, ciertos medicamentos y determinadas enfermedades.
Seguramente usted ha escuchado que la temperatura corporal correcta es 37 grados Celsius (o 98.6 Fahrenheit). Durante mucho tiempo este fue considerado en número de referencia de una temperatura normal basado en información que se remonta a principios del siglo XIX. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que una temperatura normal y sana en adultos puede oscilar significativamente, promediando entre 36 y 37 grados Celsius dependiendo de la persona.
Cómo escoger un termómetro
Existen varias opciones cuando se trata de elegir un termómetro para revisar la temperatura corporal en casa:
Los termómetros digitales utilizan sensores electrónicos de calor para registrar su temperatura corporal. Este termómetro de no contacto suele utilizarse apuntando a la frente.
Un termómetro digital de oído (también llamado termómetro timpánico) utiliza un rayo infrarrojo para medir la temperatura en el interior del conducto auditivo.
El termómetro de arteria temporal utiliza un escáner infrarrojo para medir la temperatura de la arteria temporal en la frente. Este termómetro se utiliza deslizándolo suavemente por la frente, apenas tocando la piel. Debe limpiarse después de cada uso.
El termómetro de mercurio ya no es recomendable debido al riesgo de que el vidrio se rompa, permitiendo que el mercurio tóxico se escape y provoque algún tipo de contaminación. Los termómetros digitales orales son una buena alternativa para aquellos acostumbrados a este tipo de instrumentos.
Aunque existe una amplia variedad de termómetros, es importante subrayar que no todos tienen el mismo nivel y calidad de medición. Así que, si no sabe cuál comprar, pregúntele a su farmacéutico o a su médico para que le ayude a elegir el mejor termómetro de uso casero.
Saturación de oxígeno (SaO2)
Este indicador de salud mide la cantidad de oxígeno en los glóbulos rojos y también se le conoce como saturación arterial de oxígeno. Su cuerpo regula cuidadosamente los niveles de oxígenos en la sangre porque mantener un balance preciso resulta vital para la salud.
La medición del oxígeno en la sangre es conocida como saturación arterial de oxígeno (SaO2) cuando se usa un oxímetro —una forma no invasiva de obtener este importante indicador de la salud. Normalmente, los oxímetros de pulso son pequeños aparatos electrónicos que se colocan en la punta de su dedo índice. Este signo vital es otra métrica de salud que habitualmente se revisa cuando visita a su especialista en salud.
La lectura normal y saludable de un oxímetro de pulso generalmente oscila ente noventa y tantos y cien por ciento. Un valor inferior al noventa por ciento se considera bajo y debería ser revisado clínicamente por un especialista.
La pulsioximetría también es usada en el entrenamiento atlético y puede encontrarse en los gimnasios y centros de fitness. Puede arrojar información importante para los atletas y aficionados durante los entrenamientos, para ayudarlos a mejorar su resistencia, velocidad y desempeño general.
Los avances tecnológicos, así como las ventas directas al público, han hecho que sea más fácil comprar este tipo de dispositivos sin necesidad de una prescripción médica. Esto incluye a los oxímetros de pulso. Al escoger un dispositivo, es importante adquirirlo de una compañía con buena reputación, así como revisar que la precisión del aparato haya sido clínicamente aprobada, de otra forma usted puede estar perdiendo su tiempo y su dinero.
Dependiendo de la marca y el modelo, los oxímetros de pulso cuentan con tecnología para medir importantes signos vitales como la saturación de oxígeno, el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y más, todo desde la punta de sus dedos. Todos estos indicadores de salud pueden ayudarlo a mantener su salud respiratoria, aunque la SaO2 no necesariamente resulta relevante para todos.
Otros Indicadores de Salud Importantes
Glucemia
La glucosa es un carbohidrato simple (azúcar) utilizado como el principal combustible para sus células, y es una fuente esencial de energía para su cerebro y su sistema nervioso. Su cuerpo convierte ciertos alimentos en la glucosa que necesita como energía. Es normal que los niveles de glucosa en su sangre fluctúen a lo largo del día.
La medición de la glucosa en la sangre es parte de la visita anual al médico para asegurarse de que usted está sano, y para detectar síntomas de diabetes o prediabetes. Un nivel normal de glucosa en ayuno oscila entre 70 y 99 mg/dL (3.9 a 5.5 mmol/L). Mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos normales es parte importante de mantener su cuerpo sano.
Dado que el cribado de glucosa es parte de su chequeo anual, los profesionales de la salud no recomiendan realizar pruebas rutinarias de glucosa en casa a menos que usted sea diabético o presente síntomas de prediabetes. Sin embargo, si usted quiere revisar sus niveles de glucosa más de una vez al año, puede comprar un glucómetro y los suministros necesarios en la farmacia o en línea. Asegúrese de conocer el uso correcto de este dispositivo, leer los resultados y saber cuál es la mejor forma de desechar de los suministros usados. Monitorear la glucosa puede ayudarlo a determinar cómo los distintos alimentos y las diferentes actividades pueden influir en los niveles de glucosa en su sangre.
Sueño
El sueño es importante y necesario para mantener una buena salud. Al dormir, su cuerpo repara tejidos y otras células, y reanima su sistema inmunológico. Los adultos requieren entre 7 y 9 horas de sueño para promover una salud óptima. Desafortunadamente, muchos padecen privación de sueño.
Aunque no resulta tan exacto como una valoración profesional del sueño, un dispositivo personal o una aplicación pueden ayudarlo a monitorear los patrones de sueño nocturno. Esto le puede ayudar a entender sus hábitos de sueño, tomar medidas y mejorarlos.
Existen diferentes dispositivos a escoger, incluyendo opciones portátiles y no portátiles en todas las formas y tamaños. Es importante decidir qué es lo que realmente quiere de un dispositivo antes de comprarlo.
Muchos relojes inteligentes cuentan con monitores de sueño que pueden enlazarse a una aplicación o a su teléfono. La información que proveen generalmente incluye: tipo de sueño (profundo, ligero, REM), qué tanto se despierta y durante cuánto tiempo duerme. Algunos también cuentan con medición de SaO2, una métrica importante para el mantenimiento de la salud. El uso de estos convenientes dispositivos le permite monitorear sus métricas de sueño y medir su progreso hacia sus metas de descanso.
Actividad
Su cuerpo está hecho para moverse, y mucho. Pero el movimiento no tiene que ser extenuante. Caminar es una gran forma de cuidar su salud general. Este ejercicio ayuda a mantener el peso corporal, promover la salud cardiovascular y mantener una sana presión arterial; incluso ayuda al estado de ánimo y la cognición. Además, caminar es considerado un ejercicio de bajo impacto porque es suave con las articulaciones. El ejercicio de bajo impacto también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular que puede disminuir con la edad.
Los monitores de actividad —como aquellos disponibles en los relojes inteligentes y otros dispositivos— son una gran forma de monitorear sus pasos diarios. La Organización Mundial de la Salud (y muchas otras organizaciones y profesionales de la salud) recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Un monitor de actividad es una forma sencilla de monitorear sus pasos, distancia y tiempo, para que usted pueda alcanzar sus metas de ejercicio.
Conozca sus números para mantenerse saludable
Mantenerse sano puede mejorar mucho midiendo y monitoreando diferentes métricas, y existen todo tipo de aplicaciones para su teléfono o reloj inteligente capaces de registrar prácticamente cualquier indicador de salud que usted desee conocer y monitorear. Escoja con cuidado y evite la sobreinformación. No querrá pasar su tiempo preocupado por monitorear su salud en un dispositivo.
Si usted no quiere registrar cada aspecto de su vida, a continuación le ofrecemos otras maneras de mejorar su salud que no necesitan ser registradas:
Incluya en su dieta más alimentos frescos y e integrales, y evite los alimentos procesados
Coma en intervalos regulares y solo hasta sentirse saciado
Levántese y mueva su cuerpo de manera consistente todos los días
Pase menos tiempo frente a la pantalla y más con su familia y amigos
Salga y disfrute los beneficios de la naturaleza —pasar tiempo al aire libre es un reductor natural del estrés que ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés. Menos estrés es igual a más salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_83645447.jpg501835Toni McKinnonToni McKinnon2020-09-08 10:00:442022-07-18 13:58:59Mediciones relacionadas con la salud: aprenda a monitorear los 5 principales indicadores de salud
La hidratación típicamente se relaciona con el número de vasos de agua que toma durante el día. No está mal verlo de esa manera cuando su objetivo es monitorear su ingesta de líquidos. Tomar mucha agua es realmente la mejor manera de lograr una hidratación saludable, pero también puede agregar fácilmente varios alimentos hidratantes a su menú diario.
Es importante hacer todo lo posible para mantenerse adecuadamente hidratado ya que la hidratación es esencial para una buena salud general. La hidratación saludable ayuda a su cuerpo a permanecer en el anhelado estado de homeostasis, y la combinación de líquidos y alimentos ricos en agua ayuda a su cuerpo a experimentar los beneficios de una hidratación adecuada y saludable. Estos beneficios apoyan:
una cognición y enfoque normales y saludables
la circulación (ya que el agua constituye una gran parte su sangre)
huesos sanos y articulaciones adecuadamente lubricadas
las funciones de sus órganos vitales que, literalmente, lo mantienen vivo
Maximice su mezcla de hidratación con alimentos ricos en agua
Su cuerpo—de la cabeza a los pies—necesita agua, y usted decide a qué fuentes recurre para lograr esa saludable hidratación . Los estudios han descubierto una amplia gama de fuentes alimentarias que ayudan satisfacer la ingesa total de agua. Las variaciones existentes debido a cultura, edad y otros factores representan entre el 20 y el 40 por ciento del agua que aportan los alimentos.
Entonces, ¿le gustaría incluir en su dieta más alimentos hidratantes que pueda consumir a lo largo del día? Hoy es su día de suerte. Hay opciones obvias que encontrará en cualquier lista de alimentos ricos en agua: sandía, pepino, cítricos, una variedad de bayas, apio, lechuga, calabaza, tomates y uvas.
Sin embargo, también hay algunos alimentos que podrían sorprenderle. Échele un vistazo a esta lista de ocho alimentos comunes disponibles en el supermercado que quizás no sean su primera opción cuando quiera llenar su carrito de alimentos hidratantes.
Camarones
Del océano a su mesa, este popular marisco tiene un alto contenido de agua. Su contenido de humedad está entre el 70 y 79 por ciento, dependiendo de la manera en que sea procesado. Hay fuentes de proteínas, desde pechugas de pollo hasta el lomo de ternera, que no deben pasarse por alto como una vía para agregar hidratación a la dieta. Los camarones son un buen y delicioso comienzo.
Zanahoria
Estos coloridos vegetales de raíz, a primera vista, no parecen ser una opción jugosa que ofrezca hidratación, pero la verdad es que las zanahorias contienen aproximadamente 88 por ciento de agua. Esa podría ser una de las razones por las que son tan populares entre las personas que hacen su propio jugo.
Yogur
Podríamos pensar que el contenido de agua (más del 80 por ciento) que tiene el yogur es la razón por la que forma parte de la lista de alimentos hidratantes. Esa es ciertamente parte de su atractivo; sin embargo, el potasio y los otros minerales electrolíticos que contiene este producto lácteo fermentado aumentan aún más la hidratación que proporciona.
Queso cottage
En peso, el queso cottage es aproximadamente 80 por ciento de agua. Combine eso con proteínas y muchos nutrientes, y las cremosas cuajadas se convierten en una adición hidratante –que además favorece la saciedad—a cualquier comida.
Verduras crucíferas (brócoli, coliflor y repollo)
Tal vez podría haber adivinado que el repollo contiene mucha agua, después de todo, es una versión muy parecida a la lechuga. Pero, ¿el brócoli y la coliflor? Estos no parecen ser alimentos hidratantes y ricos en agua. La coliflor tiene un porcentaje de agua un poco más arriba del 90 por ciento, y el brócoli tiene aproximadamente un 88 por ciento. Mantener estas verduras lo más crudas posible les ayudará a preservar su contenido de agua.
Huevos duros
Con 75 por ciento de agua, los huevos de gallina no tienen un contenido de agua tan alto como algunos de los alimentos de esta lista. Además, se podría pensar que hervir un huevo arruinaría su potencial de hidratación, ¿verdad? La realidad es que el 75 por ciento del contenido de agua en el huevo permanece y se combina con altos niveles de proteínas y una abundancia de nutrientes esenciales, convirtiendo a los huevos duros en un ingrediente hidratante de una ensalada.
Plátanos
Escondido debajo de esa cáscara de color amarillo brillante se encuentra una colación saludable e hidratante. Los plátanos son aproximadamente tres cuartos de agua (75 por ciento) y contienen mucha fibra y potasio. Eso hace que los plátanos sean una adición atractiva a su lista de alimentos hidratantes.
Papas hervidas o al horno
Las papas crecen bajo tierra, absorbiendo toda el agua y los nutrientes que el suelo les provee. Cuando se cosechan, e incluso después de cocinarlas, estos populares tubérculos todavía tienen un porcentaje de contenido de agua de casi un 80 por ciento.
Elija alimentos hidratantes para ayudar a mantener su salud a flote
Los seres humanos no pueden dejar de consumir agua. Sin agua, usted no viviría por mucho tiempo. Incluso, si no toma agua suficiente día a día, su existencia se tornaría reseca y árida.
Sin embargo, satisfacer su sed no es exactamente lo mismo que mantenerse adecuadamente hidratado. Esto se debe a que la mezcla de alimentos y bebidas hidratantes requiere que piense más allá del vaso en lo que respecta a la ingesta de agua.
Afortunadamente, usted tiene a su disposición una gran cantidad de alimentos saludables, deliciosos y ricos en agua de los que puede elegir, además de ser fáciles de incorporar en su planificación semanal de comidas. Solo recuerde que cocinar algunos de estos alimentos hidratantes afecta su contenido final de agua. Así que planifique prepararlos de una manera que maximice sus beneficios hidratantes.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_186005753.jpg501835David BakerDavid Baker2020-09-08 10:00:282022-07-18 14:25:00Alimentos hidratantes para mantener su salud a flote
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/copaprime-for-memory.jpg485835David BakerDavid Baker2020-09-02 11:40:122022-07-20 14:14:46Conozca los fundamentos de la buena salud
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