Es difícil imaginar una vida sin articulaciones, entran en acción en el momento en que usted se levanta de la cama. Las articulaciones facilitan movimientos cortos como cepillarse los dientes y atarse los zapatos, pero también permiten aplaudir, bailar y jugar.

Agradezca a sus articulaciones el hecho de haberle ayudado a encontrar este artículo. Ya sea desde el escritorio o navegando con el teléfono, las articulaciones hacen posible el movimiento (como teclear y textear).

Las articulaciones tienen una función importante en la vida diaria, pero tal vez no sea fácil saber si están en buenas condiciones de salud. Entonces, haga una pausa para conocer las articulaciones y cómo mantenerlas en buena forma.

El papel de las articulaciones

Las articulaciones son las bisagras que hacen posible el movimiento del esqueleto. En palabras sencillas, una articulación es el área en que se unen o hacen contacto dos huesos, convierten una estructura esquelética rígida en un cuerpo dinámico y flexible.

Los músculos impulsan a las articulaciones para que el cuerpo se mueva. Son dos las formas principales del movimiento articular. Cuando los huesos de una articulación se alejan uno de otro (como cuando extiende los dedos y abre la mano), se llama extensión. La flexión implica el acercamiento de los huesos (cerrar el puño).

Tipos de articulaciones

No todos los lugares en que se conectan los huesos son iguales, hay tres tipos principales de articulaciones. Clasificadas según el rango de movimiento y su composición material, son fibrosas (inmóviles), cartilaginosas (ligeramente móviles) y sinoviales (de movimiento libre).

Fibrosa

Este tipo de articulación puede ser difícil de identificar al principio, pues no se ven ni funcionan como usted piensa que lo haría una articulación. Las articulaciones fibrosas (o articulaciones fijas) son conexiones permanentes entre dos huesos. Las más fáciles de identificar son las suturas del cráneo.

El cráneo está formado por huesos largos y planos que con el tiempo se fusionan, pero no fue siempre sólido como una roca: el del recién nacido es moldeable para que pase sin riesgo por el canal del parto. Los huesos flexibles se deslizan uno hacia otro durante el parto y vuelven a su posición original en los días siguientes al nacimiento.

Luego, con el tiempo, los huesos planos del cráneo crecen y llegan a unirse mediante tejido grueso y fibroso. Esta articulación se llama sutura. Una vez en su sitio permanente, las suturas se osifican (se convierten en hueso). Estas articulaciones son completamente inmóviles.

Los dientes son otro ejemplo de articulaciones fibrosas. También conocidas como gonfosis, las articulaciones entre los dientes y sus alvéolos se sueldan entre sí mediante tejido periodontal.

Cartilaginosa

Como el nombre sugiere, estas articulaciones están hechas de enlaces cartilaginosos, pero no el cartílago blando que conforma las orejas y la nariz, éste, por el contrario, es increíblemente sólido y puede resistir presiones intensas.

El movimiento de una articulación cartilaginosa es limitado. Un ejemplo sería la sínfisis púbica, que conecta los huesos púbicos izquierdo y derecho y que estabiliza la pelvis. Sin embargo, cuando una mujer da a luz, esta articulación permite movimiento suficiente para ampliar la pelvis durante el parto.

También hay articulaciones cartilaginosas entre las vértebras de la columna. Individualmente, las articulaciones entre las vértebras tienen muy poco movimiento, pero en conjunto, cada articulación cartilaginosa ligeramente móvil permite movimientos espectaculares, piense en cómo se dobla para tocarse los dedos de los pies.

Otra de las funciones de este importante tipo de articulación es absorber impactos. Estos discos cartilaginosos amortiguan la columna y mantienen su flexibilidad cuando usted camina, salta y baila.

A diferencia de sus similares fibrosas, las articulaciones cartilaginosas nunca se convertirán en hueso, se mantienen ligeramente flexibles y actúan conjuntamente para ofrecer fuerza y movilidad al cuerpo.

Sinovial

Al pensar en las articulaciones, probablemente la que le venga a la mente sea la de tipo sinovial, que son las conexiones entre huesos que forman los hombros, la cadera, las rodillas y más. Las articulaciones sinoviales tienen movimiento libre y pueden extenderse y flexionarse en varias direcciones.

Hay diferentes tipos de articulaciones sinoviales, siendo las más notables las de bisagra, de pivote y la esférica. Estos nombres describen cómo funcionan en el organismo:

  • Las articulaciones de bisagra están por todas partes; dos ejemplos significativos son la rodilla y el codo. Los huesos largos de brazos y piernas se conectan unos con otros mediante una articulación de bisagra, que balancea los huesos hacia adentro y hacia afuera en una dirección.

También hay muchas articulaciones de bisagra en las manos y los pies. Los huesos de los dedos de las manos y los pies se unen mediante este tipo de articulación. Imagine que cierra el puño o dobla los dedos de los pies: estos movimientos son posibles por el esfuerzo colectivo de muchas articulaciones de bisagra.

  • Al girar la cabeza, usted utiliza una articulación de pivote: las dos primeras vértebras de la columna son articulaciones de pivote que permiten mover la cabeza de lado a lado.

El funcionamiento de este tipo de articulación se debe a la conexión entre el extremo redondeado de un hueso con otro hueso que tiene un anillo de tejido conectivo fibroso. Las articulaciones de pivote no permiten una rotación de 360 grados, pero sí ayudan a que usted pueda moverse mucho.

En la muñeca hay otra articulación de pivote. Los dos huesos del antebrazo (radio y cúbito) rotan uno en torno al otro gracias a una de ellas. Trate de girar la mano para ver la palma y luego el dorso: está poniendo en movimiento este tipo de articulación.

  • Las articulaciones esféricas son las que mayor movimiento tienen en el cuerpo; su rango de movimiento es amplio y pueden dar lugar a movimientos en varias direcciones.

El aspecto de estas articulaciones es exactamente el descrito, una esfera en una cavidad. El extremo esférico de un hueso encaja en el extremo ahuecado de otro; ambos embonan perfectamente y hacen posible que el hueso de extremo redondeado se mueva libremente.

Las caderas y los hombros tienen articulaciones esféricas; facilitan el balanceo de brazos y piernas con movimiento del frente hacia atrás, y hacia afuera, lateralmente. También es posible rotar por completo la cadera y el hombro.

Como estos tipos de articulaciones realizan ese movimiento dinámico, necesitan protegerse de dislocaciones y lesiones, por eso no sorprende que músculos, ligamentos y tendones impulsen y estabilicen el movimiento de estas articulaciones.

Asistentes de las articulaciones: ligamentos y tendones

Las articulaciones son poderosas de por sí, pero necesitan ayuda para permanecer en su lugar. Los asistentes, llamados ligamentos y tendones, son tejidos del organismo que sujetan hueso con hueso y hueso con músculo.

Los tendones ligan el músculo al hueso. También protegen las articulaciones a las que rodean, pero su función principal es empujar y jalar los huesos a los que están unidos.

Los ligamentos unen hueso con hueso. Generalmente, mientras más fuertes sean los ligamentos que rodean a la articulación, más estable será ésta, y eso es bueno: usted necesita máxima estabilidad para prevenir posibles lesiones articulares.

Entre las articulaciones de bisagra de dedos y rodillas hay ligamentos que fortalecen la articulación y evitan que los dedos se muevan peligrosamente hacia atrás. Además, los ligamentos protegen a las rodillas de la hiperextensión (flexión en la dirección equivocada).

Con el tiempo, los ligamentos suelen perder fuerza y elasticidad. Por eso es importante mantener la movilidad de las articulaciones, que para su estabilidad, dependen de los ligamentos. Mantener la flexibilidad favorece la salud articular de largo plazo.

Por otra parte, manténgase alerta ante signos y síntomas de lesión articular. Las tensiones y esfuerzos innecesarios pueden sensibilizar e inflamar hasta las articulaciones más fuertes. La atención adecuada de las mismas implica un uso y descanso regulares. Dé a las articulaciones la oportunidad de recuperarse del trabajo pesado que realizan a lo largo del día.

Siga moviéndose con 5 sugerencias para la salud articular

Joven o viejo, la salud de las articulaciones debe estar a la cabeza de su lista de prioridades. Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en ellas: se esfuerzan mucho para mantener su cuerpo en movimiento, así que trátelas bien.

Las molestias articulares son un sufrimiento, literalmente, pero hay formas sencillas de mantener funcionando las articulaciones y sintiéndose de lo mejor.

Así puede usted defender la salud articular:

  • Mantenga un peso saludable. Cargar con kilos extra aumenta el estrés de las articulaciones. Por ejemplo, al correr, aumenta hasta cinco veces la fuerza en las articulaciones de la rodilla. Esto significa que cada kilo extra de peso corporal que usted carga, equivale a cinco kilos de fuerza que impone a esas articulaciones. Muchas personas experimentan alivio moderado del dolor articular manteniéndose en un peso saludable.
  • Ejercítese regularmente. Mover los músculos que impulsan a las articulaciones ayuda a evitar que se tornen rígidas. Ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes para mantener sanas las articulaciones, sin dolor ni sensibilidad intensa. Proteja las articulaciones con el equipo de seguridad adecuado (como casco y rodilleras) antes de su sesión de entrenamiento. No tiene más, así que trátelas bien.
  • Mejore la postura. Caminar y sentarse erguido no solo incrementa su confianza, también protege las articulaciones. Encorvarse y dejarse caer impone mucha presión en las articulaciones. Una buena postura ayuda a distribuir equitativamente el peso que cargan las articulaciones.
  • Coma correctamente. Avive músculos y huesos con alimentos saludables que apoyen la salud articular. Enfóquese en consumir calcio, magnesio y vitamina D, además de otros nutrientes para la salud articular que den apoyo a los huesos. Funcionarán los lácteos, sardinas enlatadas en aceite (con huesos), cereales fortificados y jugo de naranja, col china y kale cocinado. Y consuma proteínas magras para mantener la fuerza muscular.
  • Suplemente. La glucosamina y los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado son nutrientes clave para la salud de las articulaciones. Considere incluir estos suplementos en su nutrición diaria para ayudar a la salud articular. Se piensa que ambos se relacionan también con una óptima comodidad para las articulaciones.

Cuide mucho sus articulaciones y disfrute todo lo divertido que hacen posible. Saltar, girar, aplaudir o gatear: las articulaciones lo hacen posible.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

“51 ways to be good to your joints.” Arthritis Foundation.

“Anatomy of a Joint.” University of Rochester Medical Center.

“Anatomy, joints.” StatPearls.

“Bones, muscles, and joints.” KidsHealth.org.

“Caring for your joints.” WebMD.

“Simple tips to protect your joints.” Harvard Health Publishing.

“Structure and function of ligaments and tendons.” Washington State University.

“Synovial joints.” Lumen Learning.

“The role of joints in your body.” VeryWellHealth.

“Tips to keep joints healthy.” WebMD.

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento. Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted. Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.
  • No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
  • No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
  • Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
  • Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.
Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos. Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular. Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia. El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos. ¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso. Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.
Cómo Ejemplo de rutina Músculos que trabajan Sugerencia extra
Sentadillas Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas. 3 series de 10 sentadillas Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza. Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares. Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.
Peso muerto Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta. 3 series de 10 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza. Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve. 2 series de 10 desplantes por lado Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza. Glúteos, tendones, cuádriceps Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja). 3 series de 10 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza. Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.
Trituradores de cráneo Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita. 3 series de 8 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza. Tríceps (con reto: torso y flexores de la cadera) Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano. Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo. Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar. Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.
Individual Juegos colectivos Recreación al aire libre
Natación Polo acuático Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile Tenis (dobles) Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada Futbol o tochito Esquí o snowboarding
Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.
Actividades moderadas (150 min/semana mínimo) Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph) Natación
Acuaerobics Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph) Ciclismo (>16 kph)
Power yoga Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)
From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes. Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico. Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio. Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

  • Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
  • Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
  • Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
  • Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
  • El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.
Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.” American Heart Association.

“Cardio vs. weights: Which is better for weight loss?” CNN Health.

“Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way.” Mayo Clinic.

“How much exercise is optimal for heart health?” Harvard Heart Letter.

“Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.” Office of Disease Prevention and Health Promotion.

“Preserve your muscle mass.” Harvard Men’s Health Watch.

“Strength training builds more than muscles.” Healthbeat.

Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.

Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.

Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.

Dónde conseguir energía

Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.

Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.

Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.

Tratándose de energía, los carbohidratos reinan

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.

Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.

Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.

Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.

Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.

A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).

Los micronutrientes y el agua también son importantes

El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.

Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.

La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.

Electrolitos

También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.

Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.

La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.

Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.

Hidratación

Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.

La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.

La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.

Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.

Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.

¿Ayudará la cafeína?

Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.

Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.

Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.

El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.

Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar

Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.

Avena

La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.

Pan

Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.

¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Fruta

La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.

Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.

Café

Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.

Caramelos

Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.

Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.

Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.

A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.

https://www.bodybuilding.com/fun/the-six-pillars-of-successful-fitness-nutrition.html

Cornelis MC, El-sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-41.

Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, Mccauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002;93(4):1337-44.

Muir JG, Rose R, Rosella O, et al. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem. 2009;57(2):554-65.

Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects”. Brain Research. Brain Research Reviews. 17 (2): 139–70.

Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7.

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992;72(5):1854-9.

Yao CK, Tan HL, Van langenberg DR, et al. Dietary sorbitol and mannitol: food content and distinct absorption patterns between healthy individuals and patients with irritable bowel syndrome. J Hum Nutr Diet. 2014;27 Suppl 2:263-75.

friends eating lunch

friends eating lunch

Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?

No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.

Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.

Información básica: Qué dice el estudio

Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.

Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.

El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?

Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.

De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.

Lo que esto significa para usted

Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.

Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.

Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.

El método científico — Conozca los detalles

Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.

Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.

Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.

Vea aquí el estudio completo.

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Respire profundo y prepárese para dar vuelta a la página. No importa si es el comienzo de un nuevo año o simplemente es momento de hacer un cambio. Lo que sea que haya representado el más reciente periodo de su vida, ahora es momento de hacer planes para el futuro y orientar su energía en una nueva dirección, una dirección mejor. Olvídese de lo que lo tiene empantanado y concéntrese en simplificar, de manera que pueda enfocarse en las cosas importantes de la vida, y eso empieza con una depuración. Comienza con deshacerse mentalmente de preocupaciones innecesarias y al mismo tiempo hacer una depuración en sus espacios físicos.

La depuración de lo que es innecesario puede ir mucho más allá de simplemente limpiar u organizar. Es la oportunidad para enfocarse en elegir lo que es verdaderamente necesario y lo que no lo es. Estas decisiones son cruciales. Ello se debe a que nunca es mal momento para presionar el botón de reinicio. Usted solo debe estar dispuesto a tomar las medidas necesarias para hacerlo. Ya sea deshacerse de ropa que ha estado guardada en su armario por muchos años, o incluso dejar de navegar en las redes sociales y descansar. Todos necesitan un pequeño empujón cuando buscan la manera de deshacerse de lo innecesario, tanto física como mentalmente. Si la vida cotidiana lo abruma, o si le cuesta mucho darse un descanso, ha llegado al lugar correcto. Con un poco de ayuda que podrá obtener con la lista que está abajo, usted tendrá la capacidad de determinar qué es lo más importante y deshacerse de todo lo demás de manera metódica. Simplificar y ajustar su vida a lo que es esencial puede ayudarle a enfocarse y sentirse menos abrumado.

Eche un vistazo a esta lista para que identifique problemas, para que digiera lo que está mal, para que conozca diferentes métodos de depuración y así tenga todo lo necesario para salir exitoso en esta tarea.

Punto 1: Cómo identificar lo que no necesita

Por todas partes hay cosas que no se necesitan. En su casa. En su cabeza. En su teléfono.

Actualmente, es casi imposible escapar de su ajetreada vida, y a medida que se va haciendo cargo de más cosas, más cosas innecesarias se van acumulando. El desorden lo distrae de todo lo demás que está en su lista de tareas por hacer. Lo hace preocuparse de tareas rutinarias en lugar de que se concentre en vivir verdaderamente su vida y de hacer planes para un mejor futuro.

Para hacerle frente a todo lo que es innecesario, primero debe identificar lo que verdaderamente tiene un valor sentimental para usted, saber por qué no puede vivir sin eso. Así que, debe ser honesto consigo mismo y, en ocasiones, brutalmente honesto. Vea más de cerca ese viejo regalo que está sobre su escritorio. Olvídese de lo que pudo haberle costado a su amigo hace cinco años y pregúntese qué significa para usted ahora. Piense en los adornos que ha estado guardando en el armario “por si acaso”. ¿Los volverá a usar alguna vez?

Haga una lista de lo que es verdaderamente importante en su vida y use eso como categorías para etiquetar artículos. Identifique qué es lo que entra en cada una de las categorías. ¿Y qué hay de todo lo demás? Si no cae en alguna de las categorías, no tiene una función, o no tiene importancia emocional, bótelo. Si tiene demasiadas cosas de la misma categoría, deshágase de lo que sobra. Eliminar de su vida lo que es innecesario puede ayudarle a tomar el control.

Punto 2: Concéntrese en depurar un lugar a la vez

Cuando se emprende con seriedad la tarea de desintoxicarse de lo que no es necesario, es más fácil ocuparse de solo un cierto sitio de su casa, de otra manera, la tarea puede parecer muy abrumadora como para emprenderla. Recuerde, aun haciéndolo poco a poco logrará cumplir con la tarea. Así que, haga un plan de juego —descomponer en partes la tarea le será de ayuda— y sígalo tan al pie de la letra como le sea posible.

Comience por un lugar fácil. Obtener esa primera victoria en su tarea de depuración le ayudará a cobrar impulso. El escritorio de su casa puede ser el sitio más fácil. Ahí es en donde choca con mayor frecuencia lo innecesario del trabajo y de la vida. Pero también es un espacio pequeño, delimitado, y puede contar como una manera de generar un impacto en dos aspectos de la vida. Primero, establezca áreas definidas para el trabajo y para la casa. Un lado de su escritorio puede ser específicamente para su negocio: notas, archivos, proyectos, etc. El otro lado puede ser en donde usted guarde sus artículos de uso cotidiano, como sus audífonos, la chequera y más. (No olvide evaluar lo que es importante y lo que es simplemente innecesario).

Después, abra el refrigerador y deshágase de todo lo que no luzca bien o que huela todavía peor. Si no ha usado algo, pero necesita usarlo, planee una comida en torno a los alimentos o condimentos que tiene en su refrigerador y que están a punto de caducar. Se sentirá mejor que si solo los bota en la basura. Y lo mismo aplica para el congelador. Si cada vez que lo abre se enoja un poco, comprométase a preparar la mejor comida posible con lo que hay en el congelador.

Ahora usted ya ha cobrado ímpetu y puede comenzar a ocuparse de áreas más grandes de su casa. Váyase preparando para ocuparse de la que probablemente será la tarea más ardua: depurar su dormitorio de una vez y por todas.

Su dormitorio puede ser un santuario de autocuidados y un lugar para dormir bien, pero tal vez le vendría bien una depuración.

Afortunadamente, existe un método al que puede recurrir y que consiste en crear cuatro contenedores. Haga cuatro pilas: basura, dar/vender, llevar a la bodega y guardar. Al colocar dentro de categorías específicas todo lo que le estorba, puede distanciarse más de lo que es absolutamente necesario y lo que lo que ya no lo es. Bote en la basura o coloque en la pila de cosas a regalar todo lo que ya no necesite o ya no quiera. Si hay algo que esté roto o descompuesto y no es necesario repararlo, bótelo. En el caso de los artículos necesarios e importantes, colóquelos en la bodega o simplemente póngalos en el lugar adecuado.

Y este método de los cuatro contenedores no es solo para su dormitorio. Puede aplicarlo a cualquier lugar de su casa.

Un consejo más: Si le es difícil deshacerse de algunas cosas, piense en la depuración como una manera de hacer espacio para las cosas que importan.

Punto 3: Depure sus espacios digitales

Si no puede encontrar esa foto de unas vacaciones que tomó hace mucho y que desea compartir en las redes sociales, piense en esto: ordenar por compartimientos y depurar su vida en términos digitales podría ser tan importante como hacerlo en la vida real.

Ahora que todos están pegados una pantalla casi todo el día, su vida digital debería ser tan cómoda y estar tan libre de lo innecesario como su vida física. Comience por su teléfono.

Organice mejor sus aplicaciones. Ponerlas en carpetas o crear cierto tipo de orden ayuda mucho. Así, la próxima vez que verdaderamente necesite su aplicación para viajes, podrá llegar a ella rápidamente.

Si usa una computadora de escritorio o una computadora portátil, deshágase de archivos que ya no sean útiles, y organice los archivos restantes. El acceso a su información de importancia debería ser fácil, en lugar de ser una lata. Al igual que puede hacerlo con su teléfono, en su computadora organice todo en carpetas para evitar estar buscando documentos cuyo nombre no recuerda con exactitud.

Y si verdaderamente desea reducir el desorden digital, considere la cantidad de dispositivos que tiene. ¿Verdaderamente necesita una computadora portátil, un teléfono inteligente y una tableta? También puede asignar bloques de tiempo a cada uno, con lo que se asegurará de que una vez que haya acabado el tiempo asignado a cada uno, usted guarde el dispositivo.

Punto 4: Utilice sus dispositivos con inteligencia y haga una depuración mental

En la vida, el desorden va más allá de tener mucha ropa o un escritorio desordenado. Una de las tareas de desintoxicación más importantes podría ser la desintoxicación del mundo que usted vive a través de su teléfono inteligente y de todos los estímulos de las redes sociales y otros ladrones de tiempo con forma de pantalla.

Los nuevos sistemas operativos ahora le indican semanalmente cuánto tiempo en promedio para al día frente a la pantalla. Si necesita otro recordatorio de que su vida está dominada por pantallas, écheles un vistazo. Los informes podrían ayudar a dar forma a sus comportamientos. Dependiendo de lo que usted ve, tal vez desee depurar su estado mental reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla.

Hay estudios que muestran que desintoxicarse de las redes sociales podría valer la pena porque puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general. También podría ayudarle a sentirse menos en competencia con extraños que siempre parecen estar viviendo la vida al máximo. También puede conquistar su temor a perderse de algo. Este tipo de desintoxicación (incluso si es breve) puede frenar los estímulos digitales para ayudarle a vivir más en el presente y darse cuenta de que la vida antes de las redes sociales era igual de satisfactoria.

Alejarse por completo y de golpe de las redes sociales podría no funcionarle. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas (¡como la página en Facebook de Pregúnteles a los Científicos!) Sin embargo, poner límites puede ayudarle a depurar su mente y su vida. Además, el tiempo libre y la energía mental que obtendrá puede ponerlas en uso de diferentes formas que podría haber olvidado desde que las aplicaciones tomaron el poder.

Punto 5: Cómo depurar su agenda

Buscar tiempo para usted en su lista de actividades pendientes es otra tarea de depuración que es clave. Lo bueno es que usted tiene cierto control para establecer prioridades en su agenda de la manera que desee.

Sin embargo, en ocasiones eso significa saltarse eventos, especialmente aquellos que usted sabe que serán decepcionantes o poco satisfactorios. No es malo decir “no”, así que deshágase de ese estigma.

Y recuerde, también está bien ponerse en primer lugar. No hay nada de malo en tener un enorme deseo de ver una película, salir a caminar o sentarse a leer un libro en una cafetería. No siempre tiene que hacer felices a los demás. Depure su agenda de manera que tenga tiempo para disfrutar.

Punto 6: ¿Está exhausto? No olvide por qué está depurando

Con mucha frecuencia, el desorden mental genera estrés, lo cual está asociado a diversos efectos negativos sobre su cuerpo y su mente. Sin embargo, el desorden físico también puede ser estresante. Los investigadores han descubierto una correlación directa entre el desorden y el estrés. Exploraron la relación entre 32 familias y los objetos que había en su casa. Resultó que el desorden tiene un serio efecto en el estado de ánimo y en la autoestima en general. De manera que, más cosas, más platos y más desorden equivalen a un aumento de la ansiedad.

El desorden físico también tiene el potencial de causar daños. Puede representar un riesgo serio de incendio o puede ocasionar un traspié. El desorden físico también puede guardar polvo, hongos y caspa animal, todo lo cual puede ser dañino para quienes padecen alergias o asma.

No hay mejor momento que ahora para depurar

Hay muchas maneras en las que usted puede deshacerse de lo innecesario. Ponga en práctica las diversas opciones para deshacerse de lo que no necesita o de hábitos dañinos. No hay nada como comenzar de cero. Así que, en lugar de posponer las cosas, en lugar de volver a ignorar todo, póngase a trabajar.

Haga lo posible por simplificarse y deshacerse de los triques que no usa. Regale la ropa que no se pone. Reduzca sus estímulos digitales limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla.

No permita que el desorden y la acumulación de cosas innecesarias lo estresen. Así que, haga una pausa, luego póngase a trabajar y vea lo mucho que puede lograr si da un paso atrás y observa lo liberador que puede ser para su vida el hecho de ordenar y deshacerse de lo que no necesita.

4 Decluttering Techniques: LifeHack.org.

4 Reasons Why You Should Take A Social Media Break, like Ariana Grande. Forbes.com.

9 Positive Benefits of a Social Media Detox. LifeHack.org.

Clutter Control: Is Too Much ‘Stuff’ Draining You? www.WebMd.com.

Conquering Clutter with the 4-container method. TheSpruce.com.

KonMari: How to Clean Up Your Home and Never Need to Do It Again. MarthaStewart.com.

The Best Decluttering Advice We’ve Heard. HuffingtonPost.com.

The Clutter Culture. www.magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture.

The Link Between Clutter & Stress (How to declutter).

Todo es rápido. Ahora la vida necesita ser 5G, supercargada y exprés, pero comer no debería ser un sprint. De hecho, comer más lentamente podría potenciar sus esfuerzos por controlar su peso.

Trate de pensar cuándo fue la última vez que se tomó 20 minutos o más para comer. Si no fue recientemente, podría estar “devorando” su comida con demasiada rapidez. Ello se debe a que esa marca de los 20 minutos es importante.

La ciencia demuestra que se requieren 20 minutos para que su cerebro reciba el mensaje de que usted ya está satisfecho. Comer más despacio puede ayudarle sentirse satisfecho más pronto. Esto elimina esas calorías extras accidentales que se consumen después de que usted, de hecho, ya está satisfecho, pero no lo sabe.

Así que, en lugar de invertir mucho tiempo pensando en la combinación adecuada de macronutrientes o contando calorías, solo tómese más tiempo para comer. Este sencillo enfoque es solo una de sus opciones, por supuesto. Los dietistas recurren a cientos de métodos diferentes para tratar y reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, comer con más lentitud puede ser algo valioso en sí mismo, o en combinación con la dieta de su elección.

¿Se está preguntando si comer más despacio puede en realidad ayudarle a controlar su peso? No está solo. Investigadores de todo el mundo tienen gran interés en el tópico de comer más despacio. Veamos lo que han encontrado.

Y el estudio sobre comer más despacio dice…

Han surgido muchos resultados promisorios de las investigaciones sobre comer más despacio y el control de peso. Algunas investigaciones han mostrado que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, lo cual es fabuloso para el control de peso.

No es necesario que usted mismo busque todas las investigaciones. Un metaanálisis (un estudio de los estudios) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 hizo esa tarea por usted. El estudio analizó las diferencias entre el ritmo del consumo de la comida y su influencia en la ingesta de energía y el apetito.

Los investigadores analizaron y combinaron las evidencias de 22 estudios. Calcularon las diferencias promedio en la ingesta de alimentos entre un consumo rápido y un consumo lento, y las posibles diferencias en el apetito.

La evidencia combinada mostró que comer más despacio está asociado con un menor consumo de calorías que cuando se come con prisa. Esto resultó cierto sin importar el tipo de manipulación utilizada para alterar el ritmo de alimentación. Sin embargo, la rapidez en la ingesta no evidenció un impacto en el apetito.

Esta revisión apoya la idea de que la velocidad a la que se come sí afecta la ingesta de energía. Comer más despacio ayudará a reducir la ingesta de comida y limita el consumo en exceso, sin importar el método utilizado para reducir la velocidad a la que se come. Más adelante conocerá algunos de esos métodos.

¿Cómo es que el hecho de comer más despacio ayuda a bajar de peso?

Las investigaciones en torno al ritmo de alimentación han encontrado correlaciones entre un menor índice de masa corporal y el hecho de comer más despacio. Eso es interesante. Pero, ¿cómo sucede esto?

Un menor consumo de calorías en el caso de las personas que comen lentamente es, obviamente, una parte clave. Comer menos calorías es probablemente el consejo más arraigado para controlar el peso. Y usted ya ha visto cómo comer más despacio está relacionado con una menor ingesta calórica.

Si usted come más despacio, tiende a comer menos. Ello se debe principalmente al hecho de que usted se siente saciado antes de haber comido de más. Retomemos el dato interesante del que hablamos antes. Su cerebro necesita 20 minutos para saber si usted ya está satisfecho o cuán satisfecho está en verdad. De manera que, si come toda una comida en 10 minutos, y sigue comiendo durante cinco minutos más, entonces consumió muchas calorías adicionales.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que la relación entre el peso y comer más despacio es más profunda que las simples matemáticas de las calorías.

El hábito de zamparse la comida posee una clara relación con problemas metabólicos. Esto gira en torno a cuán rápido reacciona a la comida el cuerpo de quienes comen rápido, e incluye problemas de tolerancia a la glucosa y de resistencia a la insulina. Estas conexiones no son ninguna sorpresa. El mantenimiento de su salud metabólica y mantenerse en un peso saludable van de la mano.

Además, comer despacio puede ayudarle a que su metabolismo y la quema de grasas funcionen normalmente, y también puede ser de ayuda para consumir menos calorías en general. Esta es una buena combinación para el control de peso. Como bono, en un estudio llevado a cabo en Japón se determinó que comer despacio le ayuda a digerir mejor los alimentos.

La velocidad adecuada para alimentarse

Hay muchos más estudios sobre las razones para comer despacio que sobre cuál es el ritmo adecuado al que uno debe comer para bajar de peso. No es fácil determinar cómo clasificar la manera de comer: demasiado rápido, demasiado lento o justo como debe ser.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island asignó un número a la velocidad a la hora de comer:

  • Comer a un ritmo rápido: alrededor de 3.1 onzas por minuto
  • Comer a un ritmo medio: alrededor de 2.5 onzas por minuto
  • Comer a un ritmo lento: alrededor de 2 onzas por minuto

Los números son de gran ayuda, pero no es necesario que pese todo lo que come y luego lo divida en porciones de dos onzas. Existen maneras más fáciles de determinar el ritmo adecuado para ralentizar el flujo de alimento que va a su estómago.

La solución más sencilla es usar la masticación como su mecanismo para establecer el ritmo.

Mientras más mastique, más lentamente comerá. Contar el número de veces que mastica cada bocado, tratando de que sean entre 15 y 20, le ayudará a dar en el blanco y a comer más despacio.

También puede medir el tiempo que mastica. Un estudio determinó que 30 segundos de masticación ayudó a los participantes a comer la mitad de los dulces que se habrían comido si mastican normalmente.

No importa cómo determine el ritmo adecuado para usted, recuerde el número mágico de los 20 minutos. Coma pausadamente para prolongar el tiempo de la comida lo suficiente, de manera que su cerebro entre en sintonía con su boca.

Cómo comer más pausadamente

Ser pausado es un buen consejo, pero es un poco vago, ¿no? Es necesario tener algunas referencias prácticas para lograr el ritmo adecuado.

De hecho, esas referencias existen. Está a punto de leer seis recomendaciones para comer despacio. Estas recomendaciones pueden ayudarle a comer más pausadamente para controlar su peso. Sin embargo, incluso podrían ayudarle con su digestión y hacer que disfrute más sus comidas.

  1. Mastique con un propósito. En la sección anterior que hablaba sobre el ritmo leyó también acerca de la masticación. Pero vale la pena repetirlo: masticar más cada bocado, y hacerlo lentamente, ayuda a ajustar el ritmo adecuadamente. Intente masticar cada bocado al menos 20 veces. Hágalo despacio y prepare mejor sus alimentos para la digestión. Si prefiere medir el tiempo que mastica en lugar de contar las veces que mastica, trate de que sean 15 segundos o más.
  2. Coma bocados más pequeños. Masticar despacio es muy bueno, pero si su comida se la come en siete u ocho bocados, incluso así su ritmo será acelerado. Reducir el tamaño de sus bocados, combinado con una masticación con propósito, le ayudará a comer más despacio.
  3. Aplique todos sus sentidos. El gusto es el sentido que más se asocia con la comida. Sin embargo, tomarse el tiempo para verdaderamente disfrutar cómo se ve su comida, y prestar atención a su textura (cómo se siente), también puede ayudarle a desacelerar el ritmo al que come. No obstante, lo más importante podría ser el olfato. El gusto y el olfato son compañeros. Sentir el olor y disfrutar los aromas mejora su experiencia como comensal y hace que coma pausadamente.
  4. Descanse entre un bocado y otro. Hacer pausas intencionalmente entre cada bocado reduce el ritmo al que consume sus comidas. Hágalo dejando sobre la mesa su tenedor o cuchara entre cada bocado, o poniendo la comida en el plato, si es que la toma con la mano.
  5. Escuche a su cuerpo. El hambre es algo físico, puede sentirla, y existen señales cuando usted necesita comida y señales diferentes cuando ya comió suficiente. Tómese el tiempo para escuchar lo que su cuerpo le dice, y no desestime esas señales por el hecho de que haya más comida en su plato.
  6. Cambie su mentalidad respecto a la comida. La comida es muchas cosas. En su nivel más básico, se trata de combustible. Sin embargo, la comida también es emoción y familia y placer y estimulación intelectual y mucho más. Así que, no trate la comida solo como la gasolina que le pone a su auto para poder ir por la calle. Concéntrese en cada bocado. Saboréelo. Hable de él. Y verdaderamente abrace y disfrute la experiencia completa que es comer.

“A Simple Way to Eat More Slowly.” Shape Magazine online. 

“Ask the Diet Doctor: The Ideal Eating Pace.” Shape Magazine online.

Eric Robinson et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. July 2014. Am J Clin Nutr 100(1):123-151.

“Here’s Why Eating More Slowly May Help You Lose Weight.” Time Magazine online.

“How to Eat Slower: 6 Strategies.” Psychology Today online.

Hurst, Yui; Kukuda, Haruhisa. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data.

“I Spent 2 Weeks Trying to Eat More Slowly—Here’s How It Went.” Cooking Light online.

“Slow Down, You Eat Too Fast.” WebMD.com.

En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?

No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.

Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.

¿Qué es la motivación?

En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.

La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.

No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.

Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.

Factores biológicos de la motivación

Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.

Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.

Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.

El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.

La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.

También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.

Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación

Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.

Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:

  • Logra mejores notas en la escuela
  • Posee una mayor seguridad financiera
  • Tiene una autoestima más elevada
  • Tiene una mayor sensación de bienestar

La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.

Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.

Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.

Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.

La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.

Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos

Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.

Empaquetar tentaciones

Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?

Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).

Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.

Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.

Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.

Eslabonar hábitos

Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.

Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.

Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.

Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.

Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.

Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.

Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.

Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.

  • Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
  • Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
  • Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.

Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.

Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN

Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.

Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.

Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

“6 Degrees of delay: the many ways we procrastinate, and how to stop.” Healthline.com

“Dopamine affects your willingness to work.” Vanderbilt University.

“Extrinsic vs intrinsic motivation: what’s the difference?” Verywellmind.com

“Habit stacking: how to train your brain with routine.” Esquire.com

“How to stop procrastinating and boost your willpower by using ‘temptation bundling.’” Atomic Habits.

“How to turn on the part of your brain that controls motivation.” NPR.

“How to use visualization to achieve your goals.” Huffington Post.

“Motivation.” Purdue University.

“Oxytocin, motivation and the role of dopamine.” Pharmacology Biochemistry and Behavior.

“The neuroscience of motivation.” Mashable.com

“The role of dopamine in motivation and learning.” Neurosciencenews.com.

“The science behind motivation.” Forbes.com

“The science of motivation.” American Psychological Association.

“Three critical elements sustain motivation.” Scientific American.

“What is extrinsic motivation and is it effective?” Healthine.com

Read more

Cuando se tiene sed, es difícil pensar en algo que no sea una bebida bien helada, pero esa gaseosa o limonada tan tentadora podría no ser la mejor opción: en las bebidas endulzadas se esconden azúcares agregados y calorías vacías. Usted necesita una bebida que sea refrescante y buena para su organismo.

Mantenerse hidratado es clave en un estilo de vida saludable, por eso es importante elegir bebidas que mantengan a raya la sed sin arruinar su dieta. Responda este cuestionario sobre bebidas y aprenda cómo diferenciar entre buenas y malas, además de conocer nuevas formas para estar feliz e hidratado.

 

“10 tips: make better beverage choices.” ChooseMyPlate.gov.

“12 easy ways to drink more water every day.” Self.com.

“19 water rich foods that help you stay hydrated.” Healthline.com.

“Caffeine chart.” Center for Science in the Public Interest.

“Healthy beverage guidelines.” Harvard T. H. Chan School of Public Health.

“Healthy drinks.” Harvard T. H. Chan School of Public Health.

“How sweet is it?” Harvard T. H. Chan School of Public Health.

“Water: how much should you drink every day?” Mayo Clinic.

“What drinks are best for rehydrating your body after a workout?” Livestrong.com.

Usted quiere comer bien pero no sabe por dónde empezar, así que de repente se encuentra navegando en Internet, buscando ejemplos de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Tener una lista de opciones saludables es esencial para pavimentar el camino hacia una alimentación saludable. Sin embargo, las listas ayudan poco a que usted entienda por qué los alimentos buenos son, de hecho, buenos para usted.

Puede seleccionar mejores ingredientes para preparar platillos más saludables si usted entiende la manera en la que los alimentos que come producen energía en su cuerpo que sea aprovechable. El índice glicémico sencillamente puede ser la herramienta que usted necesita para entender mejor cómo funcionan los alimentos en su cuerpo.

Usted ya sabe que los alimentos que come se convierten en energía, pero aprender cómo usar el índice glicémico puede ayudarle a saber cuánta energía puede obtener de ciertos alimentos, y también puede decirle mucho acerca de la calidad y confiabilidad de esa energía.

Glucosa—Derivada de los alimentos para activar el cuerpo

La divisa energética del cuerpo es la glucosa. Este azúcar simple es un carbohidrato abundante en su alimentación. No todos los carbohidratos que usted consume son en forma de glucosa, pero pueden transformarse para aportar este combustible. Mediante la digestión, [link to digestive tract overview] los carbohidratos complejos se descomponen en moléculas individuales de glucosa que serán utilizadas para dar energía o que no serán digeridas y serán utilizadas para ayudar a eliminar los desechos.

La glucosa, una vez que está en su forma pura, viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede aprovecharse de inmediato. Sin embargo, no toda la energía se necesita de inmediato. En ocasiones, esta energía es almacenada en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el páncreas el que ayuda a su cuerpo a tomar la decisión acerca de cuándo usar o almacenar la glucosa.

Y se trata de decisiones importantes. El mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal y saludable hace que sea más fácil para su cuerpo administrar toda la energía que recibe a través de la dieta.

Índice glicémico

El índice glicémico ofrece un medio para ayudar a predecir el potencial que posee un alimento para elevar la glucosa en sangre. Es una manera de medir el índice al cual los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. En general, mientras más refinado y procesado esté el alimento, más rápido se descompone y mayor es su índice glicémico.

Algunos alimentos pueden hacer que llegue mucha azúcar al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. Los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.

Veamos cómo se calcula el índice glicémico. El estándar de comparación es el azúcar mismo. Tiene un índice glicémico de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es increíblemente significativo. Representa lo rápido que el alimento puede convertirse en glucosa en sangre.

Para determinar el índice glicémico de todos los demás alimentos, deben compararse con el índice glicémico de la glucosa. Un panqueque, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos muy diferentes. Ello se debe a que se digieren a diferentes velocidades y provocan una respuesta diferente en los niveles de azúcar en sangre.

Alimento Índice glicémico
Glucosa 100
Panqueque 67
Naranja 42
Cacahuates 18

(Para consultar una tabla más completa, visite estas páginas: The University of Sydney, Linus Pauling Institute, y Research Gate.)

Cuando usted se come un panqueque, una naranja, cacahuates u otro alimento, aumenta su nivel de azúcar en sangre. Un panqueque de tamaño medio crea una respuesta de glucosa en sangre que es 67% la respuesta a la glucosa pura. Una naranja tiene 42% de esa respuesta, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja sobre la glucosa en sangre comparada con la glucosa misma: solo 18%.

Básicamente, cuando usted conoce el índice glicémico de un alimento, sabe que generalmente tendrá un efecto en los niveles relacionados con la glucosa. Las tablas de índices glicémicos listan cientos de alimentos. Algunas se dividen en índice glicémicos alto, moderado y bajo. Así es como están integradas estas categorías:

  • IG Alto >= 70. Las papas, las hojuelas de maíz, las gomitas, la sandía y el pan blanco son alimentos con un alto índice glicémico.
  • IG Moderado 56-69. El arroz, el plátano y la piña son alimentos con un índice glicémico moderado.
  • IG Bajo < 55. Las lentejas, las zanahorias, las manzanas, las naranjas y las peras son alimentos de bajo índice glicémico.

El índice glicémico tiene muchas fortalezas. Pone de relieve la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre y permite establecer una comparación entre los alimentos en cuanto a la respuesta de la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glicémico no considera la cantidad que se está consumiendo de ese alimento.

Los valores en cuanto al índice glicémico son los mismos para todos los alimentos, sin importar cuánto coma. Pero eso no significa que comer mucho de un alimento con un alto índice glicémico tenga el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que comer solo un poco. De hecho, ocurre lo opuesto.

Así pues, ¿cómo puede usar el índice glicémico para tomar decisiones inteligentes respecto a lo que come? Es difícil juzgar la diferencia en la calidad de los alimentos cuando los pretzels, el pan blanco y las galletas saladas tienen un índice glicémico similar al de la sandía y la piña. Afortunadamente, hay una solución.

Carga glicémica

La pista es la carga glicémica: una manera consistente, cualitativa y cuantitativa de usar la información que ofrece el índice glicémico para entender la manera en la que los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre.

La carga glicémica corresponde a la cantidad del alimento en cuestión. La carga glicémica representa el potencial para elevar la glucosa en sangre que tiene una cantidad de determinado alimento que usted coma. Se puede calcular la carga glicémica de un alimento determinado dividiendo el índice glicémico entre 100 y luego multiplicando la cantidad resultante por la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.

CGalimento = (IGalimento / 100) x (gramos of carbohidratos – gramos de fibra)

*Recuerde, la fibra es el material de los alimentos que no es completamente digerido por el cuerpo. De manera que, cuando determine la cantidad de carbohidratos disponibles que contiene su colación favorita, reste los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.

Los valores asociados con la carga glicémica son mucho menores al índice glicémico:

  • CG Alta >= 20.
  • CG Moderada 11-19.
  • CG Baja < 10.

La carga glicémica toma en consideración la cantidad de carbohidratos digeribles presentes en cada porción de alimento. Esto es importante porque en ocasiones los alimentos que tienen índices glicémicos similares poseen conteos de carbohidratos radicalmente más elevados.

Para demostrar la manera en la que la carga glicémica representa el contenido de carbohidratos, veamos un ejemplo. Una taza de sandía y una taza de hojuelas de maíz tienen índices glicémicos muy similares. Ambos son alimentos con un alto índice glicémico. Sin embargo, las hojuelas de maíz y la sandía tienen cargas glicémicas muy diferentes.

La carga glicémica de una taza de hojuelas de maíz es de 20, lo que la convierte en un alimento de alta carga glicémica. La carga glicémica de la sandía es de solo 8. Estos números nos dicen que hay muchos más carbohidratos en una porción de hojuelas de maíz que en una de sandía. Para ser exactos, una taza de hojuelas de maíz tiene 26 gramos de carbohidratos, mientras tanto, la misma cantidad de sandía solo tiene 11.

Debido a que la sandía tiene menos carbohidratos, también tiene menos calorías por porción. La sandía es una mejor opción que las hojuelas de maíz si lo que se busca es una colación rápida. Es menos densa en calorías, pero igualmente efectiva para aportar la energía que usted necesita para llegar a su siguiente horario para comer.

¿Y si en lugar de una taza de sandía se come dos? La carga glicémica refleja el tamaño de la porción de sus alimentos. Puede decirle que la cantidad de alimento que usted come también influye en sus niveles de azúcar en sangre.

Por lo general, los alimentos con una baja carga glicémica tienen menos calorías que los alimentos que tienen una alta carga glicémica. Así pues, los alimentos altos en calorías no son la única opción cuando usted necesita aumentar sus niveles de energía. Los alimentos que tienen una baja carga glicémica están equipados para darle combustible a su cuerpo con un menor riesgo de comer de más y subir de peso.

Cómo usar el índice glicémico y la carga glicémica para crear una dieta saludable

Usted ya sabe que los alimentos que tienen un alto índice glicémico actúan rápidamente para influir en los niveles de azúcar en sangre, aportando energía rápidamente. Sin embargo, esta energía por lo general tiene una vida corta y pronto regresa el apetito, lo que potencialmente podría ocasionar que usted coma de más y suba de peso.

Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Estos alimentos dejan una mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo que facilita comer menos (y mantener el peso).

Se requiere práctica para saber cuáles son los alimentos que tienen alto índice glicémico/alta carga glicémica y los que tienen bajo índice glicémico/baja carga glicémica. Afortunadamente, existen reglas sencillas con las que puede asegurar su éxito.

  1. Prepare platillos con muchos alimentos que tengan un índice glicémico y una carga glicémica moderados. Limite el consumo de alimentos de alto índice glicémico/alta carga glicémica que tengan muchas calorías y que provoquen el aumento súbito de los niveles de azúcar en sangre.
  2. Busque frutas y verduras que no contengan almidones. Las manzanas, las moras, las peras, los frijoles, el brócoli y la coliflor son alimentos de bajo índice glicémico y de baja carga glicémica. Aportan mucha energía de manera continua debido a su elevado contenido de fibra.
  3. Cuando tenga dudas, recurra a los granos integrales. La avena, el arroz integral, la cebada y el trigo entero son excelentes opciones. De nuevo, un elevado contenido de fibra natural significa energía por más tiempo.
  4. Evite los alimentos empacados y procesados que tienen un bajo contenido de proteína, fibra y grasas. Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de otros macronutrientes importantes, lo que hace que tengan valores más elevados en cuanto a índice glicémico y carga glicémica.
  5. La moderación cuenta. Sin importar el índice glicémico o la carga glicémica, coma de manera sensata. Haga su mejor esfuerzo por escuchar a su cuerpo y las señales que le da. Cuando se sienta cansado y necesite algo de energía, busque una colación saludable. Cuando esté satisfecho, deje de comer y párese y póngase en movimiento.

Hay muchas maneras de tomar decisiones de alimentación que sean saludables. Estar consciente de la manera en la que los alimentos que usted come afectan sus niveles de azúcar es solo otra manera de mantener una buena nutrición y una buena salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

“8 Principles of low glycemic eating.” Harvard University.

“Carbohydrates and blood sugar.” Harvard University.

“Glycemic index and diabetes.” American Diabetes Association.

“Glycemic index and glycemic load.” Oregon State University.

“Glycemic index update.” Diabetes Self-management.

“How can I calculate glycemic load (GL)?” AskTheScientists.com

“How our bodies turn food into energy.” Kaiser Permanente.

“What is glycemic index?” AskTheScientists.com