Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?
No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.
Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.
Información básica: Qué dice el estudio
Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.
Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.
El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?
Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.
De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.
Lo que esto significa para usted
Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.
Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.
Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.
El método científico — Conozca los detalles
Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.
Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.
Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/shutterstock_173445941-1.jpg436835staffstaff2019-01-07 13:08:362022-07-07 15:32:20Nuevas Investigaciones Amplían las Capacidades de la Nutrición Personalizada
Respire profundo y prepárese para dar vuelta a la página. No importa si es el comienzo de un nuevo año o simplemente es momento de hacer un cambio. Lo que sea que haya representado el más reciente periodo de su vida, ahora es momento de hacer planes para el futuro y orientar su energía en una nueva dirección, una dirección mejor. Olvídese de lo que lo tiene empantanado y concéntrese en simplificar, de manera que pueda enfocarse en las cosas importantes de la vida, y eso empieza con una depuración. Comienza con deshacerse mentalmente de preocupaciones innecesarias y al mismo tiempo hacer una depuración en sus espacios físicos.
La depuración de lo que es innecesario puede ir mucho más allá de simplemente limpiar u organizar. Es la oportunidad para enfocarse en elegir lo que es verdaderamente necesario y lo que no lo es. Estas decisiones son cruciales. Ello se debe a que nunca es mal momento para presionar el botón de reinicio. Usted solo debe estar dispuesto a tomar las medidas necesarias para hacerlo. Ya sea deshacerse de ropa que ha estado guardada en su armario por muchos años, o incluso dejar de navegar en las redes sociales y descansar. Todos necesitan un pequeño empujón cuando buscan la manera de deshacerse de lo innecesario, tanto física como mentalmente. Si la vida cotidiana lo abruma, o si le cuesta mucho darse un descanso, ha llegado al lugar correcto. Con un poco de ayuda que podrá obtener con la lista que está abajo, usted tendrá la capacidad de determinar qué es lo más importante y deshacerse de todo lo demás de manera metódica. Simplificar y ajustar su vida a lo que es esencial puede ayudarle a enfocarse y sentirse menos abrumado.
Eche un vistazo a esta lista para que identifique problemas, para que digiera lo que está mal, para que conozca diferentes métodos de depuración y así tenga todo lo necesario para salir exitoso en esta tarea.
Punto 1: Cómo identificar lo que no necesita
Por todas partes hay cosas que no se necesitan. En su casa. En su cabeza. En su teléfono.
Actualmente, es casi imposible escapar de su ajetreada vida, y a medida que se va haciendo cargo de más cosas, más cosas innecesarias se van acumulando. El desorden lo distrae de todo lo demás que está en su lista de tareas por hacer. Lo hace preocuparse de tareas rutinarias en lugar de que se concentre en vivir verdaderamente su vida y de hacer planes para un mejor futuro.
Para hacerle frente a todo lo que es innecesario, primero debe identificar lo que verdaderamente tiene un valor sentimental para usted, saber por qué no puede vivir sin eso. Así que, debe ser honesto consigo mismo y, en ocasiones, brutalmente honesto. Vea más de cerca ese viejo regalo que está sobre su escritorio. Olvídese de lo que pudo haberle costado a su amigo hace cinco años y pregúntese qué significa para usted ahora. Piense en los adornos que ha estado guardando en el armario “por si acaso”. ¿Los volverá a usar alguna vez?
Haga una lista de lo que es verdaderamente importante en su vida y use eso como categorías para etiquetar artículos. Identifique qué es lo que entra en cada una de las categorías. ¿Y qué hay de todo lo demás? Si no cae en alguna de las categorías, no tiene una función, o no tiene importancia emocional, bótelo. Si tiene demasiadas cosas de la misma categoría, deshágase de lo que sobra. Eliminar de su vida lo que es innecesario puede ayudarle a tomar el control.
Punto 2: Concéntrese en depurar un lugar a la vez
Cuando se emprende con seriedad la tarea de desintoxicarse de lo que no es necesario, es más fácil ocuparse de solo un cierto sitio de su casa, de otra manera, la tarea puede parecer muy abrumadora como para emprenderla. Recuerde, aun haciéndolo poco a poco logrará cumplir con la tarea. Así que, haga un plan de juego —descomponer en partes la tarea le será de ayuda— y sígalo tan al pie de la letra como le sea posible.
Comience por un lugar fácil. Obtener esa primera victoria en su tarea de depuración le ayudará a cobrar impulso. El escritorio de su casa puede ser el sitio más fácil. Ahí es en donde choca con mayor frecuencia lo innecesario del trabajo y de la vida. Pero también es un espacio pequeño, delimitado, y puede contar como una manera de generar un impacto en dos aspectos de la vida. Primero, establezca áreas definidas para el trabajo y para la casa. Un lado de su escritorio puede ser específicamente para su negocio: notas, archivos, proyectos, etc. El otro lado puede ser en donde usted guarde sus artículos de uso cotidiano, como sus audífonos, la chequera y más. (No olvide evaluar lo que es importante y lo que es simplemente innecesario).
Después, abra el refrigerador y deshágase de todo lo que no luzca bien o que huela todavía peor. Si no ha usado algo, pero necesita usarlo, planee una comida en torno a los alimentos o condimentos que tiene en su refrigerador y que están a punto de caducar. Se sentirá mejor que si solo los bota en la basura. Y lo mismo aplica para el congelador. Si cada vez que lo abre se enoja un poco, comprométase a preparar la mejor comida posible con lo que hay en el congelador.
Ahora usted ya ha cobrado ímpetu y puede comenzar a ocuparse de áreas más grandes de su casa. Váyase preparando para ocuparse de la que probablemente será la tarea más ardua: depurar su dormitorio de una vez y por todas.
Afortunadamente, existe un método al que puede recurrir y que consiste en crear cuatro contenedores. Haga cuatro pilas: basura, dar/vender, llevar a la bodega y guardar. Al colocar dentro de categorías específicas todo lo que le estorba, puede distanciarse más de lo que es absolutamente necesario y lo que lo que ya no lo es. Bote en la basura o coloque en la pila de cosas a regalar todo lo que ya no necesite o ya no quiera. Si hay algo que esté roto o descompuesto y no es necesario repararlo, bótelo. En el caso de los artículos necesarios e importantes, colóquelos en la bodega o simplemente póngalos en el lugar adecuado.
Y este método de los cuatro contenedores no es solo para su dormitorio. Puede aplicarlo a cualquier lugar de su casa.
Un consejo más: Si le es difícil deshacerse de algunas cosas, piense en la depuración como una manera de hacer espacio para las cosas que importan.
Punto 3: Depure sus espacios digitales
Si no puede encontrar esa foto de unas vacaciones que tomó hace mucho y que desea compartir en las redes sociales, piense en esto: ordenar por compartimientos y depurar su vida en términos digitales podría ser tan importante como hacerlo en la vida real.
Ahora que todos están pegados una pantalla casi todo el día, su vida digital debería ser tan cómoda y estar tan libre de lo innecesario como su vida física. Comience por su teléfono.
Organice mejor sus aplicaciones. Ponerlas en carpetas o crear cierto tipo de orden ayuda mucho. Así, la próxima vez que verdaderamente necesite su aplicación para viajes, podrá llegar a ella rápidamente.
Si usa una computadora de escritorio o una computadora portátil, deshágase de archivos que ya no sean útiles, y organice los archivos restantes. El acceso a su información de importancia debería ser fácil, en lugar de ser una lata. Al igual que puede hacerlo con su teléfono, en su computadora organice todo en carpetas para evitar estar buscando documentos cuyo nombre no recuerda con exactitud.
Y si verdaderamente desea reducir el desorden digital, considere la cantidad de dispositivos que tiene. ¿Verdaderamente necesita una computadora portátil, un teléfono inteligente y una tableta? También puede asignar bloques de tiempo a cada uno, con lo que se asegurará de que una vez que haya acabado el tiempo asignado a cada uno, usted guarde el dispositivo.
Punto 4: Utilice sus dispositivos con inteligencia y haga una depuración mental
En la vida, el desorden va más allá de tener mucha ropa o un escritorio desordenado. Una de las tareas de desintoxicación más importantes podría ser la desintoxicación del mundo que usted vive a través de su teléfono inteligente y de todos los estímulos de las redes sociales y otros ladrones de tiempo con forma de pantalla.
Los nuevos sistemas operativos ahora le indican semanalmente cuánto tiempo en promedio para al día frente a la pantalla. Si necesita otro recordatorio de que su vida está dominada por pantallas, écheles un vistazo. Los informes podrían ayudar a dar forma a sus comportamientos. Dependiendo de lo que usted ve, tal vez desee depurar su estado mental reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla.
Hay estudios que muestran que desintoxicarse de las redes sociales podría valer la pena porque puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general. También podría ayudarle a sentirse menos en competencia con extraños que siempre parecen estar viviendo la vida al máximo. También puede conquistar su temor a perderse de algo. Este tipo de desintoxicación (incluso si es breve) puede frenar los estímulos digitales para ayudarle a vivir más en el presente y darse cuenta de que la vida antes de las redes sociales era igual de satisfactoria.
Alejarse por completo y de golpe de las redes sociales podría no funcionarle. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas (¡como la página en Facebook de Pregúnteles a los Científicos!) Sin embargo, poner límites puede ayudarle a depurar su mente y su vida. Además, el tiempo libre y la energía mental que obtendrá puede ponerlas en uso de diferentes formas que podría haber olvidado desde que las aplicaciones tomaron el poder.
Punto 5: Cómo depurar su agenda
Buscar tiempo para usted en su lista de actividades pendientes es otra tarea de depuración que es clave. Lo bueno es que usted tiene cierto control para establecer prioridades en su agenda de la manera que desee.
Sin embargo, en ocasiones eso significa saltarse eventos, especialmente aquellos que usted sabe que serán decepcionantes o poco satisfactorios. No es malo decir “no”, así que deshágase de ese estigma.
Y recuerde, también está bien ponerse en primer lugar. No hay nada de malo en tener un enorme deseo de ver una película, salir a caminar o sentarse a leer un libro en una cafetería. No siempre tiene que hacer felices a los demás. Depure su agenda de manera que tenga tiempo para disfrutar.
Punto 6: ¿Está exhausto? No olvide por qué está depurando
Con mucha frecuencia, el desorden mental genera estrés, lo cual está asociado a diversos efectos negativos sobre su cuerpo y su mente. Sin embargo, el desorden físico también puede ser estresante. Los investigadores han descubierto una correlación directa entre el desorden y el estrés. Exploraron la relación entre 32 familias y los objetos que había en su casa. Resultó que el desorden tiene un serio efecto en el estado de ánimo y en la autoestima en general. De manera que, más cosas, más platos y más desorden equivalen a un aumento de la ansiedad.
El desorden físico también tiene el potencial de causar daños. Puede representar un riesgo serio de incendio o puede ocasionar un traspié. El desorden físico también puede guardar polvo, hongos y caspa animal, todo lo cual puede ser dañino para quienes padecen alergias o asma.
No hay mejor momento que ahora para depurar
Hay muchas maneras en las que usted puede deshacerse de lo innecesario. Ponga en práctica las diversas opciones para deshacerse de lo que no necesita o de hábitos dañinos. No hay nada como comenzar de cero. Así que, en lugar de posponer las cosas, en lugar de volver a ignorar todo, póngase a trabajar.
Haga lo posible por simplificarse y deshacerse de los triques que no usa. Regale la ropa que no se pone. Reduzca sus estímulos digitales limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla.
No permita que el desorden y la acumulación de cosas innecesarias lo estresen. Así que, haga una pausa, luego póngase a trabajar y vea lo mucho que puede lograr si da un paso atrás y observa lo liberador que puede ser para su vida el hecho de ordenar y deshacerse de lo que no necesita.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Cluttered-room-AdobeStock_194877473.jpg418835staffstaff2019-01-07 08:00:292019-12-30 09:53:50¿Necesita Poner Orden En Su Vida? Esto Puede Ayudarle
Todo es rápido. Ahora la vida necesita ser 5G, supercargada y exprés, pero comer no debería ser un sprint. De hecho, comer más lentamente podría potenciar sus esfuerzos por controlar su peso.
Trate de pensar cuándo fue la última vez que se tomó 20 minutos o más para comer. Si no fue recientemente, podría estar “devorando” su comida con demasiada rapidez. Ello se debe a que esa marca de los 20 minutos es importante.
La ciencia demuestra que se requieren 20 minutos para que su cerebro reciba el mensaje de que usted ya está satisfecho. Comer más despacio puede ayudarle sentirse satisfecho más pronto. Esto elimina esas calorías extras accidentales que se consumen después de que usted, de hecho, ya está satisfecho, pero no lo sabe.
¿Se está preguntando si comer más despacio puede en realidad ayudarle a controlar su peso? No está solo. Investigadores de todo el mundo tienen gran interés en el tópico de comer más despacio. Veamos lo que han encontrado.
Y el estudio sobre comer más despacio dice…
Han surgido muchos resultados promisorios de las investigaciones sobre comer más despacio y el control de peso. Algunas investigaciones han mostrado que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, lo cual es fabuloso para el control de peso.
No es necesario que usted mismo busque todas las investigaciones. Un metaanálisis (un estudio de los estudios) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 hizo esa tarea por usted. El estudio analizó las diferencias entre el ritmo del consumo de la comida y su influencia en la ingesta de energía y el apetito.
Los investigadores analizaron y combinaron las evidencias de 22 estudios. Calcularon las diferencias promedio en la ingesta de alimentos entre un consumo rápido y un consumo lento, y las posibles diferencias en el apetito.
La evidencia combinada mostró que comer más despacio está asociado con un menor consumo de calorías que cuando se come con prisa. Esto resultó cierto sin importar el tipo de manipulación utilizada para alterar el ritmo de alimentación. Sin embargo, la rapidez en la ingesta no evidenció un impacto en el apetito.
Esta revisión apoya la idea de que la velocidad a la que se come sí afecta la ingesta de energía. Comer más despacio ayudará a reducir la ingesta de comida y limita el consumo en exceso, sin importar el método utilizado para reducir la velocidad a la que se come. Más adelante conocerá algunos de esos métodos.
¿Cómo es que el hecho de comer más despacio ayuda a bajar de peso?
Las investigaciones en torno al ritmo de alimentación han encontrado correlaciones entre un menor índice de masa corporal y el hecho de comer más despacio. Eso es interesante. Pero, ¿cómo sucede esto?
Un menor consumo de calorías en el caso de las personas que comen lentamente es, obviamente, una parte clave. Comer menos calorías es probablemente el consejo más arraigado para controlar el peso. Y usted ya ha visto cómo comer más despacio está relacionado con una menor ingesta calórica.
Si usted come más despacio, tiende a comer menos. Ello se debe principalmente al hecho de que usted se siente saciado antes de haber comido de más. Retomemos el dato interesante del que hablamos antes. Su cerebro necesita 20 minutos para saber si usted ya está satisfecho o cuán satisfecho está en verdad. De manera que, si come toda una comida en 10 minutos, y sigue comiendo durante cinco minutos más, entonces consumió muchas calorías adicionales.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que la relación entre el peso y comer más despacio es más profunda que las simples matemáticas de las calorías.
El hábito de zamparse la comida posee una clara relación con problemas metabólicos. Esto gira en torno a cuán rápido reacciona a la comida el cuerpo de quienes comen rápido, e incluye problemas de tolerancia a la glucosa y de resistencia a la insulina. Estas conexiones no son ninguna sorpresa. El mantenimiento de su salud metabólica y mantenerse en un peso saludable van de la mano.
Además, comer despacio puede ayudarle a que su metabolismo y la quema de grasas funcionen normalmente, y también puede ser de ayuda para consumir menos calorías en general. Esta es una buena combinación para el control de peso. Como bono, en un estudio llevado a cabo en Japón se determinó que comer despacio le ayuda a digerir mejor los alimentos.
La velocidad adecuada para alimentarse
Hay muchos más estudios sobre las razones para comer despacio que sobre cuál es el ritmo adecuado al que uno debe comer para bajar de peso. No es fácil determinar cómo clasificar la manera de comer: demasiado rápido, demasiado lento o justo como debe ser.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island asignó un número a la velocidad a la hora de comer:
Comer a un ritmo rápido: alrededor de 3.1 onzas por minuto
Comer a un ritmo medio: alrededor de 2.5 onzas por minuto
Comer a un ritmo lento: alrededor de 2 onzas por minuto
Los números son de gran ayuda, pero no es necesario que pese todo lo que come y luego lo divida en porciones de dos onzas. Existen maneras más fáciles de determinar el ritmo adecuado para ralentizar el flujo de alimento que va a su estómago.
La solución más sencilla es usar la masticación como su mecanismo para establecer el ritmo.
Mientras más mastique, más lentamente comerá. Contar el número de veces que mastica cada bocado, tratando de que sean entre 15 y 20, le ayudará a dar en el blanco y a comer más despacio.
También puede medir el tiempo que mastica. Un estudio determinó que 30 segundos de masticación ayudó a los participantes a comer la mitad de los dulces que se habrían comido si mastican normalmente.
No importa cómo determine el ritmo adecuado para usted, recuerde el número mágico de los 20 minutos. Coma pausadamente para prolongar el tiempo de la comida lo suficiente, de manera que su cerebro entre en sintonía con su boca.
Cómo comer más pausadamente
Ser pausado es un buen consejo, pero es un poco vago, ¿no? Es necesario tener algunas referencias prácticas para lograr el ritmo adecuado.
De hecho, esas referencias existen. Está a punto de leer seis recomendaciones para comer despacio. Estas recomendaciones pueden ayudarle a comer más pausadamente para controlar su peso. Sin embargo, incluso podrían ayudarle con su digestión y hacer que disfrute más sus comidas.
Mastique con un propósito. En la sección anterior que hablaba sobre el ritmo leyó también acerca de la masticación. Pero vale la pena repetirlo: masticar más cada bocado, y hacerlo lentamente, ayuda a ajustar el ritmo adecuadamente. Intente masticar cada bocado al menos 20 veces. Hágalo despacio y prepare mejor sus alimentos para la digestión. Si prefiere medir el tiempo que mastica en lugar de contar las veces que mastica, trate de que sean 15 segundos o más.
Coma bocados más pequeños. Masticar despacio es muy bueno, pero si su comida se la come en siete u ocho bocados, incluso así su ritmo será acelerado. Reducir el tamaño de sus bocados, combinado con una masticación con propósito, le ayudará a comer más despacio.
Aplique todos sus sentidos. El gusto es el sentido que más se asocia con la comida. Sin embargo, tomarse el tiempo para verdaderamente disfrutar cómo se ve su comida, y prestar atención a su textura (cómo se siente), también puede ayudarle a desacelerar el ritmo al que come. No obstante, lo más importante podría ser el olfato. El gusto y el olfato son compañeros. Sentir el olor y disfrutar los aromas mejora su experiencia como comensal y hace que coma pausadamente.
Descanse entre un bocado y otro. Hacer pausas intencionalmente entre cada bocado reduce el ritmo al que consume sus comidas. Hágalo dejando sobre la mesa su tenedor o cuchara entre cada bocado, o poniendo la comida en el plato, si es que la toma con la mano.
Escuche a su cuerpo. El hambre es algo físico, puede sentirla, y existen señales cuando usted necesita comida y señales diferentes cuando ya comió suficiente. Tómese el tiempo para escuchar lo que su cuerpo le dice, y no desestime esas señales por el hecho de que haya más comida en su plato.
Cambie su mentalidad respecto a la comida. La comida es muchas cosas. En su nivel más básico, se trata de combustible. Sin embargo, la comida también es emoción y familia y placer y estimulación intelectual y mucho más. Así que, no trate la comida solo como la gasolina que le pone a su auto para poder ir por la calle. Concéntrese en cada bocado. Saboréelo. Hable de él. Y verdaderamente abrace y disfrute la experiencia completa que es comer.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/Happy-women-eating-a-meal-AdobeStock_111379412.jpg418835staffstaff2019-01-04 14:39:422019-12-30 09:53:55Comer más despacio le ayuda a comer menos y a bajar de peso
En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?
No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.
Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.
¿Qué es la motivación?
En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.
La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.
No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.
Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.
Factores biológicos de la motivación
Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.
Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.
Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.
El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.
La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.
También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.
Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación
Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.
La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.
Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:
La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.
Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.
Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.
Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.
La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.
Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos
Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.
Empaquetar tentaciones
Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?
Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).
Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.
Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.
Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.
Eslabonar hábitos
Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.
Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.
Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.
Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.
Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.
Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.
Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.
Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.
Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.
Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.
Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.
Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN
Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.
Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.
Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Motivation-AdobeStock_79311686.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2018-12-27 07:00:232018-12-19 14:22:06Enfrente Su Lista De Pendientes Con La Ciencia De La Automotivación
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/top-2018.png418835staffstaff2018-12-18 13:17:382019-12-30 09:53:56Comparta sus artículos favoritos del 2018
Cuando se tiene sed, es difícil pensar en algo que no sea una bebida bien helada, pero esa gaseosa o limonada tan tentadora podría no ser la mejor opción: en las bebidas endulzadas se esconden azúcares agregados y calorías vacías. Usted necesita una bebida que sea refrescante y buena para su organismo.
Mantenerse hidratado es clave en un estilo de vida saludable, por eso es importante elegir bebidas que mantengan a raya la sed sin arruinar su dieta. Responda este cuestionario sobre bebidas y aprenda cómo diferenciar entre buenas y malas, además de conocer nuevas formas para estar feliz e hidratado.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Fruit-infused-water-AdobeStock_211310799.jpg480800Sydney SprouseSydney Sprouse2018-12-17 08:00:292019-12-30 09:57:408 preguntas que le ayudarán a elegir la mejor bebida
Usted quiere comer bien pero no sabe por dónde empezar, así que de repente se encuentra navegando en Internet, buscando ejemplos de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Tener una lista de opciones saludables es esencial para pavimentar el camino hacia una alimentación saludable. Sin embargo, las listas ayudan poco a que usted entienda por qué los alimentos buenos son, de hecho, buenos para usted.
Puede seleccionar mejores ingredientes para preparar platillos más saludables si usted entiende la manera en la que los alimentos que come producen energía en su cuerpo que sea aprovechable. El índice glicémico sencillamente puede ser la herramienta que usted necesita para entender mejor cómo funcionan los alimentos en su cuerpo.
Usted ya sabe que los alimentos que come se convierten en energía, pero aprender cómo usar el índice glicémico puede ayudarle a saber cuánta energía puede obtener de ciertos alimentos, y también puede decirle mucho acerca de la calidad y confiabilidad de esa energía.
Glucosa—Derivada de los alimentos para activar el cuerpo
La divisa energética del cuerpo es la glucosa. Este azúcar simple es un carbohidrato abundante en su alimentación. No todos los carbohidratos que usted consume son en forma de glucosa, pero pueden transformarse para aportar este combustible. Mediante la digestión, [link to digestive tract overview] los carbohidratos complejos se descomponen en moléculas individuales de glucosa que serán utilizadas para dar energía o que no serán digeridas y serán utilizadas para ayudar a eliminar los desechos.
La glucosa, una vez que está en su forma pura, viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede aprovecharse de inmediato. Sin embargo, no toda la energía se necesita de inmediato. En ocasiones, esta energía es almacenada en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el páncreas el que ayuda a su cuerpo a tomar la decisión acerca de cuándo usar o almacenar la glucosa.
Y se trata de decisiones importantes. El mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal y saludable hace que sea más fácil para su cuerpo administrar toda la energía que recibe a través de la dieta.
Índice glicémico
El índice glicémico ofrece un medio para ayudar a predecir el potencial que posee un alimento para elevar la glucosa en sangre. Es una manera de medir el índice al cual los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. En general, mientras más refinado y procesado esté el alimento, más rápido se descompone y mayor es su índice glicémico.
Algunos alimentos pueden hacer que llegue mucha azúcar al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. Los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.
Veamos cómo se calcula el índice glicémico. El estándar de comparación es el azúcar mismo. Tiene un índice glicémico de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es increíblemente significativo. Representa lo rápido que el alimento puede convertirse en glucosa en sangre.
Para determinar el índice glicémico de todos los demás alimentos, deben compararse con el índice glicémico de la glucosa. Un panqueque, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos muy diferentes. Ello se debe a que se digieren a diferentes velocidades y provocan una respuesta diferente en los niveles de azúcar en sangre.
Cuando usted se come un panqueque, una naranja, cacahuates u otro alimento, aumenta su nivel de azúcar en sangre. Un panqueque de tamaño medio crea una respuesta de glucosa en sangre que es 67% la respuesta a la glucosa pura. Una naranja tiene 42% de esa respuesta, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja sobre la glucosa en sangre comparada con la glucosa misma: solo 18%.
Básicamente, cuando usted conoce el índice glicémico de un alimento, sabe que generalmente tendrá un efecto en los niveles relacionados con la glucosa. Las tablas de índices glicémicos listan cientos de alimentos. Algunas se dividen en índice glicémicos alto, moderado y bajo. Así es como están integradas estas categorías:
IG Alto >= 70. Las papas, las hojuelas de maíz, las gomitas, la sandía y el pan blanco son alimentos con un alto índice glicémico.
IG Moderado 56-69. El arroz, el plátano y la piña son alimentos con un índice glicémico moderado.
IG Bajo < 55. Las lentejas, las zanahorias, las manzanas, las naranjas y las peras son alimentos de bajo índice glicémico.
El índice glicémico tiene muchas fortalezas. Pone de relieve la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre y permite establecer una comparación entre los alimentos en cuanto a la respuesta de la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glicémico no considera la cantidad que se está consumiendo de ese alimento.
Los valores en cuanto al índice glicémico son los mismos para todos los alimentos, sin importar cuánto coma. Pero eso no significa que comer mucho de un alimento con un alto índice glicémico tenga el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que comer solo un poco. De hecho, ocurre lo opuesto.
Así pues, ¿cómo puede usar el índice glicémico para tomar decisiones inteligentes respecto a lo que come? Es difícil juzgar la diferencia en la calidad de los alimentos cuando los pretzels, el pan blanco y las galletas saladas tienen un índice glicémico similar al de la sandía y la piña. Afortunadamente, hay una solución.
Carga glicémica
La pista es la carga glicémica: una manera consistente, cualitativa y cuantitativa de usar la información que ofrece el índice glicémico para entender la manera en la que los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre.
La carga glicémica corresponde a la cantidad del alimento en cuestión. La carga glicémica representa el potencial para elevar la glucosa en sangre que tiene una cantidad de determinado alimento que usted coma. Se puede calcular la carga glicémica de un alimento determinado dividiendo el índice glicémico entre 100 y luego multiplicando la cantidad resultante por la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.
CGalimento = (IGalimento / 100) x (gramos of carbohidratos – gramos de fibra)
*Recuerde, la fibra es el material de los alimentos que no es completamente digerido por el cuerpo. De manera que, cuando determine la cantidad de carbohidratos disponibles que contiene su colación favorita, reste los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
Los valores asociados con la carga glicémica son mucho menores al índice glicémico:
CG Alta >= 20.
CG Moderada 11-19.
CG Baja < 10.
La carga glicémica toma en consideración la cantidad de carbohidratos digeribles presentes en cada porción de alimento. Esto es importante porque en ocasiones los alimentos que tienen índices glicémicos similares poseen conteos de carbohidratos radicalmente más elevados.
Para demostrar la manera en la que la carga glicémica representa el contenido de carbohidratos, veamos un ejemplo. Una taza de sandía y una taza de hojuelas de maíz tienen índices glicémicos muy similares. Ambos son alimentos con un alto índice glicémico. Sin embargo, las hojuelas de maíz y la sandía tienen cargas glicémicas muy diferentes.
La carga glicémica de una taza de hojuelas de maíz es de 20, lo que la convierte en un alimento de alta carga glicémica. La carga glicémica de la sandía es de solo 8. Estos números nos dicen que hay muchos más carbohidratos en una porción de hojuelas de maíz que en una de sandía. Para ser exactos, una taza de hojuelas de maíz tiene 26 gramos de carbohidratos, mientras tanto, la misma cantidad de sandía solo tiene 11.
Debido a que la sandía tiene menos carbohidratos, también tiene menos calorías por porción. La sandía es una mejor opción que las hojuelas de maíz si lo que se busca es una colación rápida. Es menos densa en calorías, pero igualmente efectiva para aportar la energía que usted necesita para llegar a su siguiente horario para comer.
¿Y si en lugar de una taza de sandía se come dos? La carga glicémica refleja el tamaño de la porción de sus alimentos. Puede decirle que la cantidad de alimento que usted come también influye en sus niveles de azúcar en sangre.
Por lo general, los alimentos con una baja carga glicémica tienen menos calorías que los alimentos que tienen una alta carga glicémica. Así pues, los alimentos altos en calorías no son la única opción cuando usted necesita aumentar sus niveles de energía. Los alimentos que tienen una baja carga glicémica están equipados para darle combustible a su cuerpo con un menor riesgo de comer de más y subir de peso.
Cómo usar el índice glicémico y la carga glicémica para crear una dieta saludable
Usted ya sabe que los alimentos que tienen un alto índice glicémico actúan rápidamente para influir en los niveles de azúcar en sangre, aportando energía rápidamente. Sin embargo, esta energía por lo general tiene una vida corta y pronto regresa el apetito, lo que potencialmente podría ocasionar que usted coma de más y suba de peso.
Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Estos alimentos dejan una mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo que facilita comer menos (y mantener el peso).
Se requiere práctica para saber cuáles son los alimentos que tienen alto índice glicémico/alta carga glicémica y los que tienen bajo índice glicémico/baja carga glicémica. Afortunadamente, existen reglas sencillas con las que puede asegurar su éxito.
Prepare platillos con muchos alimentos que tengan un índice glicémico y una carga glicémica moderados. Limite el consumo de alimentos de alto índice glicémico/alta carga glicémica que tengan muchas calorías y que provoquen el aumento súbito de los niveles de azúcar en sangre.
Busque frutas y verduras que no contengan almidones. Las manzanas, las moras, las peras, los frijoles, el brócoli y la coliflor son alimentos de bajo índice glicémico y de baja carga glicémica. Aportan mucha energía de manera continua debido a su elevado contenido de fibra.
Cuando tenga dudas, recurra a los granos integrales. La avena, el arroz integral, la cebada y el trigo entero son excelentes opciones. De nuevo, un elevado contenido de fibra natural significa energía por más tiempo.
Evite los alimentos empacados y procesados que tienen un bajo contenido de proteína, fibra y grasas. Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de otros macronutrientes importantes, lo que hace que tengan valores más elevados en cuanto a índice glicémico y carga glicémica.
La moderación cuenta. Sin importar el índice glicémico o la carga glicémica, coma de manera sensata. Haga su mejor esfuerzo por escuchar a su cuerpo y las señales que le da. Cuando se sienta cansado y necesite algo de energía, busque una colación saludable. Cuando esté satisfecho, deje de comer y párese y póngase en movimiento.
Hay muchas maneras de tomar decisiones de alimentación que sean saludables. Estar consciente de la manera en la que los alimentos que usted come afectan sus niveles de azúcar es solo otra manera de mantener una buena nutrición y una buena salud.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Low-GI-foods-AdobeStock_90088905.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2018-12-10 10:00:402018-11-02 12:53:15Alimentos que le dan energía: Cómo funciona el índice glicémico
Hacer una dieta para bajar de peso se ha convertido en un pasatiempo común para muchos adultos. Pero, ¿cómo les está resultando? No tan bien. Los estudios demuestran que, en un término de cinco años, 60 por ciento de las personas que hacen dieta suben más de lo que bajaron con su dieta.
Si ninguna dieta —según las investigaciones— parece funcionar bien con el paso del tiempo, ¿por qué hay tantas? Con una búsqueda rápida se pueden encontrar cientos de dietas. Ello se debe a que incluso si antes no tuvo éxito, lograr y mantener un peso saludable es un noble objetivo. Y es un objetivo que puede representar enormes dividendos para su salud.
¿Por qué son populares las dietas?
El control de peso es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. La obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975. En Estados Unidos, 39.6% de los adultos están clasificados como “obesos”. Desde 2016, a nivel mundial 39 por ciento de los adultos tiene sobrepeso y 13% presenta obesidad.
La realidad de la vida moderna es que la mayor parte de la población mundial vive en países en los que el sobrepeso y la obesidad mata a más personas que el problema de tener un bajo peso. Y esto no tiene que ver solo con la alimentación. Menos de 5% de los adultos en Estados Unidos hace 30 minutos de actividad física todos los días, y solo uno de cada tres adultos lleva a cabo la cantidad recomendada de actividad física a la semana.
¿Qué es una dieta?
La definición general de una dieta es “la suma de la energía y los nutrientes obtenidos a partir de los alimentos y bebidas que los individuos consumen regularmente”. El hecho de que una dieta sea saludable o nutritiva no necesariamente la convierte en una dieta ideal para el control de peso. Así, este artículo se enfocará solo en dietas de energía reducida que tienen como finalidad reducir el peso y la grasa corporal.
El principio más básico, y el que se ha sostenido por más tiempo, sobre la pérdida o la ganancia de peso es que ésta está determinada ya sea por el déficit o por el exceso de calorías. Tal vez usted conozca esto como calorías que entran/calorías que salen, o balance calórico. La sobresimplificación del concepto de balance calórico ha llevado a que se haga un llamado a “comer menos y moverse más” como una solución al problema mundial de obesidad.
Si bien el concepto de balance calórico es básicamente cierto, no es así de simple y no da cuenta de la composición del peso ganado o perdido. Son numerosos los factores que influyen en los comportamientos de alimentación y que dictan la ingesta de energía (calorías que entran). Además, existen múltiples factores ligados al aspecto de la ecuación relacionado con las calorías que salen (calorías quemadas). Este artículo sólo se enfoca en la dieta, es decir, en la parte de la ecuación referente a las calorías que entran. Y es mucho lo que se puede decir acerca de esa parte de la ecuación.
Lo que va a encontrar a continuación no es una lista de cada una de las dietas populares disponibles actualmente, son demasiadas. Por el contrario, verá un análisis de los principales tipos de dietas, o conceptos. No se preocupe, las dietas o las marcas más comunes entrarán en alguna de las clasificaciones de las que hablamos a continuación.
Habiendo tantos tipos de dietas principales, tanta información que se contradice y nuevas modas, ¿cómo saber qué dieta o patrón de alimentación es el mejor? Eche un vistazo a la ciencia que hay detrás de los principales tipos de dieta.
Dietas bajas en carbohidratos
Ya lo ha oído antes: los carbohidratos son lo peor. Esta afirmación puede ser un poco exagerada, pero hay muchas dietas que se enfocan en limitar el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos representan una amplia categoría difícil de definir con precisión, pero hagamos el intento.
Los lineamientos oficiales del gobierno de los Estados Unidos sugieren una ingesta de 45-65 por ciento de calorías derivadas de carbohidratos. Así pues, definamos una dieta baja en carbohidratos como la ingesta de carbohidratos que representa entre 10 y 40 por ciento de las calorías totales diarias. (La ingesta de 10 por ciento o menos —o alrededor de 50 gramos— de carbohidratos genera como resultado elevados cuerpos cetogénicos en sangre y cambios en el metabolismo de la energía. Estas dietas muy bajas en carbohidratos merecen ser objeto de una discusión aparte. Así que leerá acerca de las dietas cetogénicas en la siguiente sección).
Su popularidad podría hacerle pensar que las investigaciones acerca del bajo consumo de carbohidratos son sobresalientes. Sin embargo, los estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos han proporcionado resultados mixtos. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a estudios que utilizan una definición más liberal de lo que es una dieta baja en carbohidratos (en las que menos del 40 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos). Esas investigaciones han mostrado poca diferencia en el peso corporal y en la circunferencia de la cintura cuando se hace una comparación entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas.
Sin embargo, las investigaciones en las que se compara una menor ingesta de carbohidratos (menos del 20 por ciento de las calorías) han favorecido las dietas bajas en carbohidratos por encima de las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso y el mejoramiento de los factores de riesgo para la salud.
Un metaanálisis llevado a cabo recientemente consideró el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa grasa y el peso corporal. Las dietas incluidas en el análisis fueron categorizadas como ligeramente bajas en carbohidratos (alrededor de 40 por ciento carbohidratos) o muy bajas en carbohidratos (alrededor de 10 por ciento carbohidratos). Considerando todas dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de grasa fue mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas de control.
Además, mientras más bajo fue el consumo de carbohidratos, mejores fueron los resultados. Cuando compararon cada tipo de dieta baja en carbohidratos (ligeramente bajas y muy bajas), la dieta que solo consideraba 10 por ciento de carbohidratos presentó una diferencia significativa con respecto a las dietas de control. No así la dieta ligeramente baja.
Sin embargo, debe señalarse que la diferencia absoluta en la pérdida de grasa después de 12 meses entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de control fue de solo 0.57-1.46 kg. Esta pequeña diferencia en los resultados después de un año probablemente no es muy convincente para las personas promedio que hacen dietas.
Pros:
Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.
Contras:
La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
Limitan las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.
Ejemplos: Atkins, Dukan, Dieta de la Zona, Dieta de South Beach, Stillman, Kimkins
Dietas cetogénicas
Si ha leído algo sobre salud y dietas durante los últimos dos años, probablemente está familiarizado con el término ceto.
La dieta cetogénica (DC) es una variante de la dieta baja en carbohidratos, pero es suficientemente diferente como para ser un tema de discusión aparte. A diferencia de la definición bastante liberal de las dietas bajas en carbohidratos en general, la dieta cetogénica está objetivamente definida por su capacidad de elevar los cuerpos cetogénicos o cetonas en términos que pueden medirse. Los cuerpos cetogénicos o cetonas son sustancias químicas que su cuerpo produce cuando quema la grasa almacenada.
Entrar a este estado de aumento de cetonas también se conoce como cetosis nutricional, y es importante distinguirla de la cetoacidosis diabética (CAD). La cetoacidosis diabética es una enfermedad que puede ser un riesgo para la vida, resultante de tener niveles peligrosamente elevados de cetonas y glucosa (azúcar) en la sangre. Esta combinación hace que la sangre esté demasiado ácida, lo que puede afectar severamente el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. La cetoacidosis diabética se presenta principalmente en personas con diabetes Tipo I y en ausencia de insulina.
La cetosis nutricional puede ser resultado de una dieta muy baja en carbohidratos, del ayuno o si usted ha consumido demasiado alcohol. Si usted está en cetosis, tiene un nivel de cetonas más elevado de lo usual en su sangre o en la orina, pero no suficientemente alto como para provocar acidosis.
Ahora usted ya conoce la diferencia entre la cetoacidosis diabética y la cetosis alimentaria, así que enfoquémonos en cómo lograr las maravillosas condiciones de la cetosis alimentaria. Además del ayuno absoluto, la cetosis puede lograrse mediante la restricción de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (o alrededor de 10 por ciento de la ingesta de energía). La dieta cetogénica típica sería así:
5-10 por ciento carbohidratos
15-20 por ciento proteína
70-80 por ciento grasa
Es importante mencionar que la restricción extrema de carbohidratos con frecuencia resulta en molestos efectos secundarios al principio. Comúnmente conocida como gripa cetogénica, muchos de quienes hacen esta dieta experimentan fatiga, debilidad, confusión mental, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas. El tiempo que se requiere para adaptarse a una dieta cetogénica es diferente para cada persona. Sin embargo, después de dos a tres semanas, la mayoría de quienes están haciendo una dieta cetogénica informan tener una mejor concentración mental, más enfoque y más energía física.
Los defensores de la dieta cetogénica señalan que la producción de cuerpos cetogénicos y un estado de cetosis provoca un estado metabólico singular. Es este estado, afirman, el que ayuda a que las dietas cetogénicas sean mejores que otras dietas para perder grasa. Sin embargo, las evidencias científicas de esta afirmación son, a lo sumo, mixtas.
La verdadera prueba del estado de cetosis ocurre cuando los investigadores comparan la ingesta de proteína y energía entre las dietas cetogénicas y las no cetogénicas. Los experimentos con este diseño, con muy pocas excepciones, han fracasado en mostrar que las dietas cetogénicas ofrezcan una ventaja en cuanto a la pérdida de grasa. Esto se ha demostrado en los entornos más controlados (en los que los participantes solo comen lo que se les ofrece). En estos estrictos estudios, nunca se ha obtenido un gasto significativamente mayor de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con las dietas cetogénicas cuando se han hecho comparaciones entre dietas cetogénicas y no cetogénicas que tienen iguales calorías y proteína.
Los metaanálisis ofrecieron fuertes evidencias en contra de una ventaja metabólica por la restricción casi total de carbohidratos, como la dieta cetogénica. Los análisis incluían 32 estudios, todos los cuales fueron estrictamente controlados en cuanto a los alimentos que se les ofrecían a los participantes. Los carbohidratos oscilaron entre uno y 83 por ciento, y la grasa dietaria oscilaba entre cuatro y 84 por ciento de energía total. No se observó ninguna ventaja metabólica o en cuanto a la pérdida de grasa en las condiciones de bajo consumo de carbohidratos. Por el contrario, la pérdida de grasa fue ligeramente mayor en condiciones de un mayor consumo de carbohidratos o de bajo consumo de grasa.
Los críticos de la literatura existente sugieren que es necesario correr las pruebas por más tiempo para así permitir una suficiente cetoadaptación. Esto representa un giro físico, del uso de azúcar como combustible, hacia un incremento en grasa como fuente primaria de combustible. Sin embargo, cuando fueron medidos objetivamente, el mayor porcentaje de grasa quemada para obtener combustible se estanca después de alrededor de una semana en una dieta cetogénica. En términos simples, estudios rigurosamente controlados han demostrado que la cetoadaptación no necesariamente equivale a una reducción neta de grasa corporal.
Si existe alguna ventaja de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa, ésta se encuentra potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. Incluso sin restricciones calóricas, las dietas cetogénicas consistentemente han resultado en una reducción de grasa y/o de peso corporal. Ello se debe a que la grasa y la proteína mejoran la saciedad, lo que ayuda a quienes están haciendo una dieta cetogénica a consumir menos calorías. Las dietas cetogénicas también pueden incrementar la saciedad a través de la supresión de la producción de la ghrelina (hormona que estimula el apetito). Sin embargo, sigue sin quedar claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis o a otros factores como el incremento en la proteína o en la restricción de los carbohidratos.
Pros:
Recurre a una mayor ingesta de proteína.
Suprime el apetito o controla el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
Simplifica la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.
Contras:
Restringe severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
Puede poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
No ha demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando igualan las proteínas y las calorías.
Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.
Ayuno intermitente
Probablemente usted pueda adivinar cómo funcionan las dietas basadas en el ayuno intermitente. El nombre lo dice. El ayuno intermitente es cuando hay ciclos de alimentación y ciclos de ayuno. Eso hace que la dieta gire menos en torno a los alimentos que usted debe comer, y más en torno a cuándo debería comerlos.
Existen numerosas variantes del ayuno intermitente. Sin embargo, puede dividirse en tres principales subclases: ayuno en días alternos, ayuno de todo el día y alimentación por tiempo restringido.
El ayuno en días alternos es la variante más estudiada. Tal vez haya oído que también se conoce como la dieta de día por medio. Como su nombre lo sugiere, esta dieta por lo general implica alternar entre periodos de 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. El día de alimentación no está restringido en cuanto a calorías sino en cuanto a tipos de alimentos.
Los estudios han demostrado que quienes hacen la dieta no comen lo suficiente el día asignado para la alimentación para compensar el ayuno del día previo. Con el tiempo, esto genera un déficit de calorías y la pérdida de peso. Las investigaciones también han mostrado que con este enfoque se conserva bien la masa corporal magra. Una variante popular de la dieta en días alternos incluye una comida pequeña (menos de 500 calorías) el día de ayuno, en lugar de cero calorías. Esta variante puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso, pero parece ayudar más a conservar la masa corporal magra y mejora el seguimiento de la dieta.
El enfoque del ayuno por todo un día por lo general implica uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de una semana en la que, en el resto de los días, se come normalmente. Al igual que el ayuno en días alternos, las variantes del ayuno por todo un día incluyen días de ayuno sin comida, o alimentos de entre 500 y 600 calorías. El ayuno por días completos ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria para perder peso y grasa corporal. (Esto se mostró durante un periodo de tres a seis meses de un déficit calórico semanal similar).
La alimentación durante ventanas de tiempo restringidas se refiere justo a eso: limita a unas horas al día las horas en las que usted puede comer. Por lo general, eso representa un periodo de ayuno de entre 16 y 20 horas, y entre cuatro y ocho horas de alimentación sin restricciones. Hasta hace poco, estas dietas se habían investigado escasamente. Dos estudios recientes en los que se aplicaron periodos de ayuno y alimentación 20/4 y 16/8 en personas activas mostraron resultados prometedores, pues en ellos se determinó que las restricciones de tiempo redujeron la grasa corporal al tiempo que mantenían la masa corporal magra, en comparación con los controles de dieta normales.
Las más extensas revisiones de investigaciones sobre ayuno intermitente encontraron resultados muy similares al comparar los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica continua. El cambio en la composición corporal y otros resultados positivos entre las dos dietas se consideraron como equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente se consideró superior en lo que respecta a la supresión del apetito.
Pros:
Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
La alimentación restringida a un horario —combinada con el entrenamiento— presenta evidencia emergente en cuanto a la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.
Contras:
La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.
Ejemplos: Dieta del día por medio, Dieta 5:2
Dietas bajas en grasa
Entre 25 y 30 por ciento de las calorías que aportan estas dietas se derivan de la grasa. Este rango se basa en los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para adultos, según fueron establecidos por el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.
Desde la década de 1950, los profesionales de la salud han promovido comer menos grasa para mejorar la salud pública. Los lineamientos dietarios actualizados han mantenido estas recomendaciones, y las más importantes organizaciones de salud —como la American Heart Association y la American Diabetes Association— apoyan estos lineamientos. Además, existe una sólida base de evidencias científicas que apoya el consumo de bajo a moderado de grasas en beneficio de la salud.
Las investigaciones han demostrado de manera consistente que es útil reducir el consumo de grasa por debajo de los niveles normales. Esto puede dar como resultado la baja moderada pero consistente de peso, la reducción de la grasa corporal y una reducción en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, a largo plazo, las dietas en las que hay un menor consumo de grasa no han dado como resultado consistente una mayor pérdida de peso que la reducción de las calorías en general.
Solo 33 por ciento de las calorías que consume el adulto estadounidense promedio proviene de la grasa. De manera que, la simple reducción ligera de la ingesta de grasa probablemente no será una estrategia efectiva para la mayoría de las personas que lleva una dieta común.
¿Y qué pasa con una reducción de grasa más drástica? Obtener de la grasa solo entre 10 y 20 por ciento de las calorías se considera como una dieta muy baja en grasa. Existe una cantidad limitada de investigaciones sobre dietas que caen en este perfil. Sin embargo, las dietas han mostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso y en la salud.
Los resultados cambian si se hace una comparación entre las dietas muy bajas en grasa y otras dietas con una ingesta equivalente de calorías. En estos estudios se hizo un análisis de la composición corporal y se mostró que no había una diferencia significativa en la reducción de grasa corporal. Además, estas dietas muy bajas en grasa son difíciles de mantener en el largo plazo. Asimismo, aquellos estudios en los que se ha solicitado a los participantes consumir grasa en una proporción de entre 10 y 20 por ciento han revelado ingestas reales de alrededor del 26 por ciento.
Pros:
La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.
Contras:
Pueden transmitir falsamente la idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.
Ejemplos: Dietas bajas en grasa: Volumétrica, DASH Dietas muy bajas en grasa: Ornish, Pritikin
Dietas bajas en calorías y dietas basadas en la sustitución de comidas
Una dieta de sustitución de comidas es justo lo que dice su nombre. Los programas de sustitución de comidas por lo general aportan entre 800 y 1,200 calorías diariamente. Esa es la razón por las que con frecuencia se les conoce como dietas bajas en calorías.
Estas dietas por lo general requieren sustituir una o dos comidas al día, y adicionalmente consumir una comida saludable baja en calorías. Existen variantes considerables entre un programa y otro, pero el objetivo es el mismo: sustituir sus comidas regulares con malteadas y colaciones bajas en calorías para reducir la ingesta total de energía. Este desequilibrio benéfico de calorías genera la pérdida de peso.
La mayoría de los programas basados en la sustitución de comidas sugieren sustituir inicialmente dos comidas al día. Eso hace que la persona que está haciendo esa dieta comience a bajar de peso más rápidamente. Luego transitan a una sustitución al día como rutina de mantenimiento. Muchos estudios científicos han apoyado la factibilidad de esta estrategia, pero generalmente se trata de una solución de corto plazo, así que el éxito de largo plazo también depende de poner en práctica mejores hábitos de alimentación y cambios en el estilo de vida.
Antes de cambiar su comida común por malteadas, colaciones y sopas envasadas, debe considerar unas cuantas cosas acerca de la calidad de los productos. Estos deben aportar un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), justo como una comida saludable.
La cantidad y la calidad de la proteína debe ser un factor básico a considerar. Debe ser suficiente de manera tal que aporte el equivalente a la ingesta mínima diaria recomendada de proteína cuando la incluya en sus comidas regulares. Una ingesta de proteína que represente entre 15 y 25 por ciento de las calorías totales generalmente se acepta como segura en adultos normalmente saludables. Esto equivaldría a entre 45 y 75 gramos de proteína en una dieta de 1,200 calorías diarias.
La calidad de la proteína también es importante. En la mayoría de las malteadas para sustituir comidas se utiliza leche, soya, huevo o una mezcla de proteínas vegetales. Con esto se asegura que la malteada contenga niveles adecuados de todos los aminoácidos esenciales. Una dosis suficiente de una proteína variada y de alta calidad le ayudará a conservar masa corporal magra (músculos y órganos) durante la pérdida de peso. Si desea más información sobre la proteína, consulte esta página.
La cantidad de carbohidratos y grasas variará significativamente entre los diferentes productos para sustituir comidas. A pesar de que sus dosis específicas son menos importantes que la proteína, sigue siendo importante tomarlas en cuenta. El adulto promedio en sí tiene problemas para obtener la ingesta recomendada de fibra (entre 25 y 30 gramos), así que los productos deberían contener una cantidad benéfica de fibra soluble e insoluble.
La adición de algo de grasa ayuda a la saciedad y mejora la absorción de ciertos nutrientes.
Y debido a que usted está sustituyendo comidas, es importante que su sustituto de comidas contenga una mezcla de vitaminas y minerales. Estos hacen las veces de los nutrientes presentes en la comida que usted está sustituyendo. De no ser así, un multivitamínico de consumo diario puede ayudarle a cubrir las recomendaciones mínimas diarias.
Los sustitutos de comidas más seguros y efectivos contienen un balance adecuado de micro y macronutrientes. Eso significa un nivel adecuado de proteína de calidad, un contenido de bajo a moderado de carbohidratos (con cantidades importantes de fibra), algo de grasas saludables y un amplio espectro de vitaminas y minerales.
Pros:
Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.
Contras:
La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.
Ejemplos: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig
Dietas muy bajas en calorías
Las dietas muy bajas en calorías son de verdad muy restrictivas. Por lo general aportan solo entre 400 y 800 calorías al día. Debido a la extrema restricción calórica, rara vez son el primer plan de tratamiento para la pérdida de peso.
Estas dietas por lo general consisten en líquidos preparados comercialmente, aunque algunos planes incluyen sopas y barras. El objetivo de la dieta es inducir una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras por semana) al tiempo que se conserva tanta masa magra como sea posible. Las dietas muy bajas en calorías por lo general se usan en situaciones de extrema obesidad y requieren supervisión médica.
En este tipo de dieta se sustituye todo el consumo de comida regular. Sin embargo, estas dietas no deben confundirse con los productos para sustituir comidas, los cuales comúnmente sustituyen una o dos comidas al día. Los sustitutivos que forman parte de las dietas muy bajas en calorías están fortificados con todo el espectro de micronutrientes esenciales y niveles adecuados de macronutrientes. El contenido de macronutrientes es aproximadamente:
Proteína: 70-100 gramos al día.
Grasas: 15 gramos al día
Carbohidratos: 30-80 gramos al día.
Quienes recurren a estos programas informan de pérdidas de peso que son 75 por ciento grasa y 15 por ciento masa magra. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el músculo durante una dieta muy baja en calorías, especialmente en el caso de personas obesas que no hacen ejercicio.
En poblaciones obesas, la restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa. La mayor reducción inicial de peso se asocia con un mayor éxito a largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso. (Eso demuestra la importancia de un inicio fuerte para quienes hacen una dieta.) No obstante, algunas investigaciones han encontrado que estas dietas no dan como resultado una mayor pérdida de peso a largo plazo (un año o más) que las dietas de entre 800 y 1,000 calorías diarias.
Si bien un muy bajo consumo de calorías puede ser lo mejor para ciertas situaciones, debe hacerse con la ayuda de un profesional. La proteína de mala calidad y una supervisión médica inadecuada pueden generar resultados desastrosos. Los posibles efectos secundarios incluyen pérdida excesiva de masa magra, intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareo, calambres musculares y estreñimiento. La caída del cabello también ha sido señalada como una queja común.
Pros:
Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.
Contras:
Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos. secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.
Ejemplos: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim
Y la ganadora es…
Si no está seguro o está confundido respecto a qué dieta o tipo de dieta es la mejor para bajar de peso, no se preocupe, en realidad no hay una dieta ganadora.
Los diversos subtipos de dietas presentan un rango amplio respecto a qué y cuánto puede comer. Cada tipo ofrece diversos grados de información de apoyo, y afirmaciones infundadas. Al final, los estudios acerca de dietas de largo plazo no apoyan una diferencia significativa entre los tipos de dietas. Cuando el conteo de calorías es igual, la capacidad de reducir la grasa corporal es bastante similar también.
Cada tipo de dieta presenta medios potencialmente únicos a través de los cuales se logra el objetivo pretendido (por ejemplo: mejorar la saciedad, facilitar su cumplimiento, reducir el apetito, etc.). Sin embargo, hay un denominador común en todas las dietas: una reducción sostenida de las calorías que se consumen en relación con las calorías que se queman. Las dietas pueden llevar a ese punto de diferentes maneras, pero a final de cuentas todas se basan en el balance de energía.
¿Qué dieta debería elegir usted?
Todo se reduce a aquello que le funcione. Existen numerosos subtipos que caen en las principales clases de dietas descritas arriba. Sin embargo, la mayoría de las dietas enfocadas en la pérdida de grasa funcionan de la misma manera: a través del déficit de calorías. Con niveles adecuados de proteína, la diferencia es muy poca si el déficit de calorías se debe a una reducción en la grasa, en los carbohidratos o a un mejor control de las porciones. También parece haber poca diferencia si las calorías se reducen a diario y de manera consistente, o alternando días de ayuno y días sin restricciones en el curso de una semana.
El éxito a largo plazo de la dieta depende de lo bien que pueda usted apegarse a ella a lo largo del tiempo. Sus posibilidades de tener éxito mejoran significativamente si elige una dieta con estas cuatro cosas:
Que encaje en sus preferencias generales de alimentos
Que controle su hambre
Que apoye su nivel de actividad
Que encaje en su estilo de vida
Si necesita bajar de peso, elija una dieta que le funcione, enfóquese en la salud y sígala. Incluso una pérdida de peso modesta de cinco a diez por ciento de su peso corporal total puede resultar en beneficios para la salud que incluyen mejoras en la presión arterial, en el colesterol en sangre y en los niveles de azúcares en sangre.
Tal vez necesite comprarse ropa nueva, pero ese es un efecto secundario que seguramente disfrutará.
Características de los principales subtipos de dietas
Dieta
Composición
Fortalezas
Limitaciones
Dietas bajas en carbohidratos (DBC)
50–150 g carbohidratos, o hasta 40% de las kcals derivadas de carbohidratos
Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.
La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
Limita las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.
Dietas cetogénicas
5-10% carbohidratos (menos de 50 gramos)
15-20% proteína
70-80% grasa
Recurren a una mayor ingesta de proteína.
Suprimen el apetito o controlan el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
Simplifican la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.
Restringen severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
Pueden poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
No han demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando se relacionan las proteínas y las calorías.
Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.
Dietas bajas en grasa (DBG) y dietas muy bajas en grasa (DMBG)
DBG: 25-30% grasa
DMBG 10-20% grasa
La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.
Los límites superiores de consumo de grasa pueden transmitir la falsa idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.
Ayuno intermitente (AI)
Ayuno en días alternos (ADA): alternando 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación.
Ayuno en días completos (ADC): 1-2 días de completo ayuno por semana.
Alimentación en periodos restringidos (APR): Ayuno de 16-20 horas, alimentación de 4-8 horas, todos los días.
Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
La alimentación por periodos restringidos combinada con el entrenamiento cuenta con evidencia emergente sobre la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.
La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.
Dietas bajas en calorías (DBC) con
sustitutos de comidas
Macronutrientes balanceados —
800-1,500 kilocalorías (Kcal) al día
Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.
La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.
Dietas muy bajas en calorías (DMBC)
(DMBC) 400–800 kcal/día
Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.
Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Balanced-Diet-AdobeStock_1947174111-1.jpg418835Russ BartonRuss Barton2018-11-30 10:00:342019-12-30 09:58:45La cruda verdad acerca de las dietas para bajar de peso
“¿PUEDES OLER ESTO?” Probablemente ya le han hecho antes esta pregunta. Y si no ha sido usted quien la ha planteado, entonces definitivamente era el receptor.
Con esos refrigeradores que son enormes, puede ser fácil olvidarse de lo que hay en el fondo de los mismos y, a medida que van corriendo los días, las fechas de vencimiento de esos alimentos cuestionables se van acercando.
Sin embargo, los alimentos que ya han caducado son apenas los culpables más obvios y los que se pueden evitar con mayor facilidad si hablamos de una adecuada seguridad de los alimentos y de cómo prevenir las intoxicaciones por el consumo de alimentos. Existen muchos más inconvenientes, y cometer errores al momento de preparar, manejar y cocinar los alimentos puede provocar que usted pase la noche en el baño.
Intoxicación Alimentaria: Información Básica Sobre Bichos Malos
Una seguridad alimentaria deficiente puede provocar intoxicación alimentaria o enfermedades causadas por los alimentos. Estos problemas son resultado del consumo de alimentos contaminados, y esa contaminación puede ocurrir cuando sus alimentos son expuestos a ciertas bacterias, virus, parásitos y/o sustancias químicas, y no son debidamente manejados o tratados.
Más adelante le diremos cómo lograr el manejo seguro de los alimentos. Primero, hablemos de los tres contaminantes bacterianos más comunes: Salmonella, Campylobacter y E. coli. Eche un vistazo más de cerca a estas bacterias, conozca cómo pueden entrar en contacto con sus alimentos y cómo protegerse.
Salmonella
Los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos calculan que más de un millón de estadounidenses padecen infecciones por Salmonella cada año. Decenas de miles son hospitalizados. Los niños pequeños, los adultos de edad avanzada, y quienes tienen un sistema inmunológico débil son especialmente vulnerables cuando entran en contacto con la Salmonella. La comida es la fuente de casi todas las infecciones por Salmonella.
Fuentes alimentarias que pueden estar contaminadas con Salmonella:
Aves/carne
Huevos
Leche y queso sin pasteurizar
Frutas y verduras sin lavar, y el jugo de las mismas
Algunas nueces y especies
La Salmonella con frecuencia se encuentra en los intestinos y, por lo tanto, en las heces de los animales, especialmente de los reptiles. Debido a que la materia fecal con frecuencia contamina el entorno en el que viven los animales (por ejemplo, un gallinero), la totalidad de la superficie del animal puede contaminarse. Así es como los huevos y la carne del pollo pueden llegar a infectarse.
Si usted entra en contacto con la Salmonella de manera inadvertida, puede experimentar síntomas que incluyen fiebre, diarrea y dolor o malestar abdominal. Estos síntomas pueden durar hasta una semana, lo que puede ser una experiencia dolorosa para cualquiera.
Tome precauciones para protegerse de enfermedades ocasionadas por la Salmonella. Lávese siempre las manos meticulosamente después de manipular animales. Cocine bien la carne y los huevos para asegurarse de que las bacterias queden destruidas. Consuma productos pasteurizados cuando estén disponibles, este proceso mata las bacterias de Samonella.
Campylobacter
Estas bacterias nocivas afectan a más de un millón de personas en Estados Unidos cada año, y a todavía a más personas alrededor del mundo. De nuevo, los niños pequeños, los adultos de edad avanzada y aquellas personas cuyo sistema inmunológico está debilitado son más vulnerables a las enfermedades severas como consecuencia de una infección por Campylobacter.
Los órganos de los animales (por ejemplo, los intestinos y el hígado) son el hogar más común de las bacterias de Campylobacter. Cuando los animales son sacrificados para obtener su carne, las bacterias pueden diseminarse, infectando las partes del animal que más se consumen. La Campylobacter también puede diseminarse a través de la materia fecal que entre en contacto con otras partes del animal, con productos agrícolas que estén cerca o con las fuentes de agua.
Los síntomas de las infecciones por Campylobacter incluyen fiebre, calambres abdominales, vómito y diarrea (frecuentemente con sangre). Estos síntomas pueden durar solo un par de días o hasta más de una semana.
Tome medidas para evitar las infecciones por Campylobacter cocinando bien la carne, especialmente las aves, a las temperaturas seguras mínimas. En el caso de las aves, la temperatura mínima segura es de 165 grados Farenheit o 74 grados Celsius.
E. coli
Existen muchas cepas inofensivas de E. coli… pero también hay unas cuantas que pueden ponerlo bastante mal. Las cepas dañinas se pueden encontrar en animales, principalmente vacas, ovejas y cabras. Las bacterias se transmiten fácilmente de estos animales a su entorno, lo que puede provocar la contaminación del cuerpo exterior del animal y potencialmente sus fuentes de agua. Estas fuentes de agua contaminada también pueden diseminar la E. coli (u otras bacterias) a los vegetales. Eso ocurre cuando los animales infectan el agua y ésta es utilizada para irrigar los cultivos.
Los síntomas de infección por E. coli incluyen vómito, dolor abdominal y diarrea (frecuentemente con sangre). Una infección por E. coli puede complicarse y convertirse en un problema de salud alarmante conocido como síndrome urémico hemolítico (SUH). Este puede afectar los glóbulos rojos y, subsecuentemente, los riñones. Si se llega a desarrollar el SUH, entonces es necesario buscar atención médica.
Es posible tomar precauciones fáciles y adecuadas para protegerse de una infección por E. coli. Puede evitarla lavándose rutinariamente las manos (antes de preparar sus alimentos, después de ir al baño o de cambiarle el pañal a un bebé y cuando haya estado en contacto con vacas, ovejas, cabras o con su entorno). También es de ayuda cocinar adecuadamente la carne de res y otros tipos de carne. Y el evitar el consumo de leches y quesos no pasteurizados lo protegerá de la E. coli.
Medidas De Seguridad Sencillas
Tal vez haya notado un punto en cuanto a las medidas de seguridad discutidas arriba. Existen cuatro pasos clave en la compra, preparación, manejo, almacenamiento y cocinado de sus alimentos. Estos son: Limpie, separe, cocine y enfríe.
Limpie
Arriba leyó acerca de la importancia de lavarse las manos. Además de eso, no se olvide de las superficies sobre las que manipula sus alimentos y los recipientes que utiliza para almacenarlos. Esto es especialmente cierto en el caso de productos de origen animal, como las carnes y los quesos.
Mantener limpias sus manos y las superficies también es un tema de tiempo. Asegúrese de lavarse las manos inmediatamente después de tocar carne cruda. Lo mismo aplica para las superficies y otros utensilios de cocina que se utilicen: límpielos inmediatamente después de usarlos. Las bacterias pueden vivir en esas superficies durante algún tiempo. Sin una limpieza rápida y adecuada, su cocina (y sus manos) pueden convertirse en un terreno de reproducción bacteriana.
Separe
Una vez que se haya lavado las manos y que haya lavado las superficies, sigue existiendo posibilidad de que los gérmenes y las bacterias dañinas se diseminen. Separar los alimentos es lo que evita que ocurra la contaminación cruzada.
Mantenga los productos que no son de origen animal separados de los productos de origen animal. Eso significa que las frutas y las verduras deben manejarse por separado (y con utensilios separados) de la carne de vacuno, los pescados y mariscos, las aves y los huevos.
La separación de los alimentos comienza en la tienda de productos comestibles. Cuando vaya de compras, empaque las carnes y otros productos de origen animal aparte de otros productos alimenticios. Quienes empacan sus compras por lo general cuidan este detalle, pero no está mal prestar atención extra.
Una vez que esté en casa preparando sus alimentos, use utensilios separados (cuchillos, espátulas, etc.) para los productos de origen animal. Y lo mismo es aplicable para el almacenamiento de los alimentos. Guarde la carne y otros productos de origen animal aparte de otros alimentos. Esto es especialmente importante si se trata de carne cruda.
Cocine
Las bacterias se sienten como en casa en sus alimentos si estos están a entre 40 y 140 grados Farenheit, o a entre 4 y 60 grados Celsius. Es en este rango de temperaturas en el que las bacterias pueden multiplicarse con mayor facilidad. Para mantener su comida a salvo, asegúrese de calentarla muy por arriba de este rango. ¿No está seguro de cuál es la temperatura adecuada? Consulte la tabla que presentamos a continuación antes de cocinar su siguiente comida:
Comida o producto alimenticio
Temperatura interna mínima
grados F
grados C
Res, cerdo, ternera y cordero (con hueso)
145
63
Jamón
145
63
Pescados y mariscos
145
63
Pescado picado (croquetas de pescado)
158
70
Carnes sin hueso, molidas o picadas
160
71
Huevo
160
71
Todas las aves
165
74
Sobrantes
165
74
Cacerolas
165
74
Rellenos (carne)
167
75
Con frecuencia, cuando se come en grupos grandes, uno se sirve de una olla común y se sienta a comer. Es importante recordar que parte de la seguridad alimentaria consiste en mantener calientes los alimentos preparados hasta que sean almacenados en el refrigerador. Asegúrese de que sus ollas de comida se mantengan a 140 grados Farenheit (60 grados Celsius) o más antes de sentarse a disfrutar de su comida.
Enfríe
Pueden crecer bacterias en sus alimentos si no son debidamente enfriados en un término de dos horas después de haberlos preparado o cocinado. Así pues, es importante almacenar debidamente —y rápidamente— sus alimentos. El consejo de dejar que los alimentos se enfríen antes de meterlos al refrigerador es un mito. No espere para poner en refrigeración los alimentos.
Una vez que haya acabado de comer, asegúrese de almacenar sus alimentos por separado (como corresponda; ver arriba) y de meterlos al refrigerador o al congelador en un plazo de dos horas. Hacer porciones más pequeñas de una porción muy grande también ayudará a asegurarse de que sus alimentos se enfríen rápido.
¿Y qué decir de lo contrario? Existe el error común de creer que la carne y otros alimentos pueden descongelarse sin riesgo alguno sobre la encimera y a temperatura ambiente. Esto no es así. ¡No es seguro! La temperatura ambiente es un rango que invita a las bacterias a crecer. Descongele la carne congelada y otros alimentos con anticipación pasándolos del congelador al refrigerador. Y si de verdad tiene prisa, considere meterla en un tazón con agua fría o métala al horno de microondas para descongelarla más rápido.
Recomendaciones Finales
Ahora ya puede meterse a la cocina. Ya se deshizo de alimentos vencidos o cuestionables. Ya aprendió acerca de los patógenos de los alimentos que debe evitar. Y ya está armado de conocimientos acerca de seguridad alimentaria. Pero antes de que entre al modo gourmet, revisemos algunos consejos útiles para que se mantenga saludable en la cocina:
Lave minuciosamente todas las frutas y las verduras. Pueden contaminarse incluso antes de llegar a su casa, ya sea durante la cosecha o el envío.
Considere comprar tablas separadas para picar vegetales y carne. En algunas tiendas se venden paquetes con varias tablas de picar de diferentes colores o con imágenes del uso adecuado para cada una de las tablas impreso en cada una de ellas.
Invierta en un termómetro de alimentos. Armado con la tabla de temperaturas internas mínimas que está arriba, usted sabrá cuando ya estén listos sus alimentos para comerlos.
Cuando compre carne, envuélvala en una bolsa de plástico una vez que se la entregue el carnicero. Así, si sus compras acaban en la misma bolsa, ya hay una segunda barrera.
Vaya lavando. Ir limpiando y lavando cuando esté cocinando hace que sea más rápida la limpieza después de la comida. También evitará la contaminación cruzada de otras superficies o utensilios de manera inadvertida.
Buen Provecho
¡Es momento de cocinar! Ya tiene los conocimientos, ahora solo necesita la inspiración. Eche un vistazo a algunas recetas saludables para despertar su creatividad en la cocina. ¡Disfrute cocinar!
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Woman-and-child-bad-smell-in-refrigerator-AdobeStock_234192435.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2018-11-28 08:32:462018-11-28 08:32:46Seguridad Alimentaria: Mantenga Sus Alimentos Impolutos
Le llega el olorcito de algo tentador y usted se pregunta de inmediato qué será. Tiene que identificar el olor. Antes de lo que se imagina, ese aroma ha empezado un tango entre su cerebro y su estómago. Cuando por fin llega a un restaurante de hamburguesas, una pastelería o cualquier lugar donde sirven alguno de sus favoritos, es difícil deshacerse del antojo.
Esto les sucede a todos, incluso con el estómago lleno, y se debe a que todos tienen vínculos fuertes con distintos alimentos, es parte de la vida diaria en un mundo lleno de posibles adicciones a algún alimento. Sí, son reales, y las adicciones a los alimentos son difíciles de romper.
Pero, ¿exactamente cómo sabe usted cuando es adicto a algún alimento o bebida? La respuesta se la daremos más adelante. Ya se enterará de cómo sus opciones más sabrosas se registran consistentemente en su memoria y pueden provocar la adicción a la comida. Esto conlleva las acostumbradas batallas, por ejemplo, cómo controlarse o limitarse ante tan deliciosas adicciones. También le ofrecemos sugerencias para emprender tan ardua tarea.
¿Qué es la adicción a la comida?
A usted se le antoja una variedad de alimentos, nada de qué avergonzarse. Se ha comprobado científicamente que la adicción a la comida es algo que algunas personas enfrentan todos los días, de manera que si a usted le pasa, no es el único.
Podría pensarse que la adicción a la comida empieza en un estómago ronroneante, pero en realidad, la adicción a la comida empieza en el cerebro, el cual se percata de que los alimentos o bebidas cargados de grasa, azúcar o sal, son de los más gratificantes y agradables para ciertas partes del cerebro.
Algunos estudios han relacionado las sustancias químicas liberadas en el cerebro cuando se ingieren ciertos alimentos con aquéllas liberadas en presencia de una droga adictiva. La sustancia más directamente responsable de esto se llama dopamina.
Lo anterior resulta en que supuestamente la dopamina es una de las sustancias químicas con mayores repercusiones, y de las más decisivas, del organismo. Es uno de los mensajeros entre las células del cerebro (también conocidos como neurotransmisores). Por otra parte, la dopamina desempeña una función directa en la forma en que usted desplaza, aprende y digiere información, y también, cómo digiere los alimentos. [link to digestion story] Esta sustancia química cerebral es la que lo mantiene a usted en funcionamiento y le ayuda a seguir decidido a resolver lo que sea que le pongan enfrente.
Pero también desempeña una función clave en las adicciones a la comida y los antojos. Así funciona la dopamina en cuanto a antojos y adicciones con la comida: Poco después de que usted ingiere ciertos alimentos, llega este mensajero químico del cerebro. La dopamina incrementa la estimulación de los centros del placer del cerebro, de modo que el cerebro quiere provocar esta reacción una y otra vez. Por eso, el cerebro ansía esas experiencias agradables, gratificantes. Y ciertos alimentos son una forma de que el cerebro reciba su dosis de recompensa.
Los humanos no están solos en esto. En estudios en que se alimentaba a ratas con una dieta rica en alimentos chatarra y colaciones nada saludables, los sujetos adoptaban comportamientos similares a los de consumidores habituales de drogas. Las ratas querían más comida que no les hacía ningún bien desde una óptica nutricional para sentir el alivio del torrente de dopamina. Incluso, se negaban a comer opciones más saludables una vez acostumbradas a los alimentos ricos en azúcar, grasas, sal y carbohidratos. El estudio de 2009 mostró que algunas ratas llegaban a la inanición esperando por la comida chatarra que tal vez nunca llegaría.
Es un ejemplo alarmante. Entonces, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que tradicionalmente desencadenan este proceso y pueden influir en su cerebro? Desafortunadamente, son muchos.
¿Cuáles son algunos de los alimentos más adictivos?
En general, los de mejor sabor, lo cual es desesperante. Una investigadora de la adicción a la comida presentó un informe detallado en un estudio reciente. Los resultados mostraron que los alimentos procesados ricos en grasas y de carga glicémica alta eran los que “con mayor frecuencia se relacionaban con comportamientos alimentarios de tipo adictivo”. A continuación, algunos de los alimentos más adictivos:
Pizza: Obviamente, esta deliciosa combinación de carbohidratos, sal y grasa está cerca del primer lugar de la lista. Tal vez usted ha llegado a preguntarse: “¿Cuántas rebanadas debo comerme?” La respuesta: una, si acaso, pero es difícil resistirse a la pizza. No está bien, porque suele llevar muchos ingredientes procesados. También tiene más grasa por bocado que la mayoría de las comidas saludables. Combínela con la sal y tendrá una receta perfecta para una inundación de dopamina que lo pone en el camino de otra rebanada. Usted sabe que no la necesita, pero su cerebro la quiere.
Dulces: Chocolate, galletas, pastel y helado están tan hasta el tope de azúcar y grasa, que fácilmente convencen al cerebro de que usted necesita más. Es común compensar lo salado de la comida con un postre dulce, pero, en realidad, no es una opción saludable. Esos azúcares pueden llevar a cuestas un plato principal no saludable y hacerlo comer de más cuando no lo necesita, además de que también ingiere muchas calorías, grasas y azúcares adicionales.
Alimentos fritos: A partir de lo que ya sabe, no le sorprenderá lo que sigue. Las papas a la francesa y las papitas fritas son saladas, y en general, las hornean o fríen con aceites que no le hacen ningún bien a su organismo ni a su cerebro. Por más deliciosos que sean los platillos fritos, a veces, son la receta perfecta para tomar decisiones adictivas y nada saludables.
Como con todo en la vida, la moderación es la clave. Si se va a tomar una copa de vino tino con la cena para la salud del corazón, tómese una, no cuatro. Si un día a la semana va a hacer trampa, haga lo posible por cumplir. No se abra camino hacia la cocina todos los días para saquear el cajón de las botanas. Además, no estaría nada mal prescindir de un cajón de botanas.
¿Y las bebidas gaseosas?
Las bebidas gaseosas son tan adictivas como los alimentos grasosos y salados. Por otra parte, el consumo de bebidas gaseosas se correlaciona directamente con efectos negativos en cuanto a salud y nutrición, así como con el aumento de peso. En un estudio de 2007 se encontró un vínculo obvio entre el consumo de bebidas gaseosas y un creciente consumo de energía, en otras palabras, más calorías al día. El consumo de bebidas gaseosas también se relacionó con un menor consumo de calcio y otros nutrientes. Quienes toman este tipo de bebidas corren un mayor riesgo de tener problemas médicos más adelante.
Entonces, ¿por qué son tan adictivas las bebidas gaseosas? Bueno, no es tan difícil responder a esto. Las bebidas gaseosas que no son de dieta contienen una importante cantidad de azúcar, y a veces, combinan lo dulce con niveles elevados de cafeína.
Usted podría contraatacar con un “¿y las de dieta, qué?”. Resulta que se ha demostrado en investigaciones que las bebidas gaseosas de dieta también favorecen el aumento de peso. Los endulzantes artificiales están diseñados para provocar en el cerebro reacciones similares a las del azúcar normal, y en un estudio se sugiere que quienes consumen regularmente endulzantes artificiales tal vez ansíen más dulce, opten por alimentos dulces a expensas de alimentos nutritivos y que las opciones más saludables, como la fruta, les parezcan menos atractivas. Esto suele conllevar aumento de peso.
Cómo superar la adicción a la comida
Esta es la parte difícil, pero usted no tiene que sentirse culpable de que, repentinamente, se le antoje algún alimento o una bebida gaseosa. Les pasa a todos, y castigarse por esos antojos no es una manera productiva de enfrentar las adicciones a la comida. El primer paso es entender qué provoca esas adicciones, pero hay más cosas que usted puede, y necesita, hacer.
Empiece por planear con anticipación cómo manejar lo que consume. El consejo de los expertos es sencillo: anticípese a esos impulsos, es decir, deshágase del cajón de las botanas y surta su casa de opciones saludables.
Por suerte, también puede engañar a sus antojos. Si quiere un dulce, váyase por los azúcares naturales y coma fruta. Si lo que busca es algo más llenador, planee una comida que sabe que le llenará: la fibra dietaria y las proteínas son un buen principio.
Un plan de preparación de comidas para quienes luchan con la adicción implica distribuir las comidas a lo largo del día: de cuatro a cinco horas entre cada una. Debe incluir fruta y verduras frescas en tantas colaciones como sea posible.
No obstante, usted puede romper con el ciclo de adicción a la comida. Se necesita concentración, determinación y planeación todos los días. Una rutina diaria ideal sería algo así:
Inicio sólido: Tal vez los alimentos saludables no tengan el mismo peso en su banco de recuerdos como el tipo de alimentos que lo llevaron a luchar contra la adicción a la comida, pero de todas formas, son un buen sustituto. Por ejemplo, los alimentos para el desayuno que tienen que estar en su lista son, entre otros, huevos, granola, plátano y fresas. Claro, llevará más tiempo prepararlos, pero suena como un sabroso principio, en vez de una Pop Tart o un rollo de canela.
Incluya cosas frescas. Encuentre el momento para las frutas y verduras. Hacerse el hábito de incluir verduras y fruta cuando menos en dos de las comidas del día es un buen principio. Esto le ayudará a recurrir a frutas y verduras de forma regular. Que sea un hábito le ayudará a luchar contra la adicción a los alimentos no saludables.
Anticípese: Entienda sus antojos y trate de planear de antemano. Si sabe que le encantan las cosas fritas, busque una opción más saludable —tal vez camote asado en vez de papas a la francesa— y téngalo listo. Que una decisión saludable sea más práctica, puede ayudar a sacarle la vuelta a sus antojos antes de que lo atrapen.
Aprenda a engañar a su cerebro: También se puede liberar dopamina con alimentos benéficos para el estómago y la salud en general, a largo plazo. De hecho, alimentos saludables como espinaca, sandía, aguacate, y hasta el tofu, pueden generar respuestas neurológicas gratificantes. Si busca alternativas para las colaciones grasosas o saladas, la zanahoria o el hummus funcionan, igual que la mantequilla de maní y las rebanadas de manzana.
Gane la batalla, porque sí puede
Superar la adicción a la comida puede ser un proceso largo y penoso, tiene que ser comida a comida, día a día. Pero hay esperanza. Usted puede. Y su actitud es parte importante de la batalla. Usted sabe que puede, así que empiece por medidas sencillas y construya a partir de ellas.
Agregue este artículo a sus favoritos como recordatorio de la ciencia que hay detrás de las adicciones a la comida, cómo se presentan, y como una guía detallada para vencerlas. Empiece por identificar los detonantes y luego sustitúyalos por opciones saludables. Pronto tendrá el poder para decir “no” a sus antojos, pues habrá descubierto alternativas saludables que disfruta y también entenderá lo riesgosos que pueden ser los alimentos de preparación rápida.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Woman-fighting-off-food-AdobeStock_215784315.jpg418835staffstaff2018-11-26 10:00:122019-12-30 10:00:14Adicción A La Comida: ¿Cómo Combatir Esos Antojos?
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