Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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Con frecuencia no se entiende bien el sistema esquelético y los huesos.  Es mucho el peso que soportan para mantener su cuerpo y darle forma.  Pero eso no es todo, sus huesos hacen mucho más para que su cuerpo se mantenga saludable y fuerte, y están más vivos de lo que usted se imagina.  Aprender acerca de su anatomía ósea es el primer paso para apoyar adecuadamente la salud de sus huesos.

Anatomía ósea básica

Un esqueleto puede hacernos pensar en enfermedad y muerte.  Con frecuencia simboliza peligro o veneno. Pero sus huesos están vivos y coleando, y una buena salud ósea comienza a nivel celular.

Su esqueleto está lleno de células, cada una con una función especial.  Las células de sus huesos crean todo, desde hueso nuevo hasta la sangre que se bombea a través de su corazón.  Sin embargo, nuestro principal enfoque aquí estará en los componentes estructurales de su anatomía ósea.

Existen tres tipos de células que ayudan a mantener la integridad de los huesos.  Sus nombres nos ofrecen información importante acerca de su función. Es importante entender cómo operan las células óseas.  Conocer la manera en la que funcionan sus huesos puede explicar cómo es que los frenillos enderezan los dientes y cómo es que sanan los huesos rotos.

Osteoblastos

Son las células constructoras del hueso (osteo = hueso; blasto = germen, crecer). Su nombre literalmente significa crecimiento óseo. Los osteoblastos hacen hueso nuevo y reconstruyen los huesos viejos o rotos.  Estas células en forma de cubo se apilan como ladrillos.  Cuando los osteoblastos se juntan, secretan un material flexible llamado osteoide.  Los vasos sanguíneos y las células óseas cercanas depositan calcio y otras sales minerales en el osteoide para hacerlo duro y fuerte.  Una vez que se endurece el osteoide, esos osteoblastos se pegan y se transforman en otro tipo de célula ósea: los osteocitos.

Osteocitos

Células óseas maduras (osteo = hueso, cito = célula). Vienen de los osteoblastos que han dejado de producir hueso nuevo.  Los osteocitos desarrollan largos brazos que los conectan con los osteocitos vecinos.  A través de estas conexiones pueden intercambiar minerales y comunicarse a través de vías de señalización celular. Los osteocitos monitorean el hueso y detectan el estrés mecánico. Les dicen a los osteoblastos cuando hay secciones de hueso que necesitan refuerzo.

Osteoclastos

Lo opuesto a los osteoblastos. Los osteoclastos (osteo = hueso, kla = romper) rompen huesos. Sin embargo, esta clase de ruptura ósea no es mala.  Los osteoclastos abren espacio sobre los huesos y dentro de los mismos para los músculos y los vasos sanguíneos.  También reciclan el hueso viejo, de manera que el hueso nuevo y saludable pueda sustituirlo.  Esto mantiene fuertes los huesos y resistentes al estrés mecánico.  Los osteoclastos son células grandes delineadas por un borde ondulado.  Su exterior arrugado se adhiere fuertemente al hueso.  Estas células secretan ácido clorhídrico, el cual extrae minerales del hueso como calcio y fosfato. Este proceso se llama osteolisis (osteo = hueso, lysis = descomposición).

Se trata de un esfuerzo en equipo entre todas estas células para mantener sus huesos saludables.  Los osteoblastos y los osteoclastos desarrollan funciones opuestas, pero trabajan juntos para mantener fuertes sus huesos.  Cuando un hueso se rompe, los osteoclastos eliminan las piezas rotas y liman cualquier borde afilado.  Los osteoblastos añaden hueso nuevo para llenar los huecos.

Es difícil ver células óseas trabajando, pero sus dientes funcionan como funcionan sus huesos, y son un buen ejemplo.

Para enderezar los dientes chuecos, los huesos de sus mandíbulas se rompen y reparan constantemente.  Los frenillos aplican presión a sus dientes y a su mandíbula.  Esta presión estimula los osteoclastos para que se deshagan del hueso que está en el lugar equivocado.  Luego, los osteoblastos colocan hueso nuevo en el lugar adecuado.  El resultado es una hermosa sonrisa con dientes derechos.

El papel de los huesos en el cuerpo

Tal vez haya oído decir que sin huesos seríamos una masa de carne y sangre.  Y es cierto.

El esqueleto ofrece un armazón y apoya la necesidad de su cuerpo de mantenerse rígido y recto.  Los huesos sirven como elementos de fijación de los grupos musculares.  Actúan como palancas y permiten la flexión y extensión de los músculos.  Estos importantes elementos de fijación nos ayudan a caminar, correr, sentarnos y mantenernos de pie.

Los huesos también protegen de daños los órganos vitales.  Pueden absorber el impacto de lesiones y proteger los órganos que están debajo de ellos.  Piense en todos los órganos vitales que protege su caja torácica.  Su cráneo es una caja para su invaluable cerebro.

Además, sin sus huesos, usted sería irreconocible.  Mientras que los músculos de su cara y su cuello son responsables de las expresiones faciales, los huesos que están debajo le dan forma a su cara.  La posición de sus mejillas, su barbilla y su nariz está determinada por su esqueleto.

Anatomía ósea avanzada: Alargamiento y fortalecimiento

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Usted trata de evitar el estrés, la presión y la tensión tanto como le es posible, pero estas tres fuerzas obligan a sus huesos a crecer y a desarrollarse.  Su anatomía ósea hace esto posible.  La estimulación mecánica detona osteoblastos y osteoclastos para reforzar los huesos de su cuerpo.  Este tipo de estrés es bueno, y hace que sus huesos sean más fuertes.

Para alargarse, sus huesos necesitan ser estirados por los grupos musculares a los que están fijados.  Las regiones de hueso llamadas placas de crecimiento están cerca de los extremos de los huesos largos de su cuerpo.  Las placas de crecimiento son secciones de tejido óseo activo.  Cuando sus músculos se estiran en los extremos de los huesos largos, ofrecen el estrés necesario para favorecer el crecimiento del hueso.  Los osteocitos sienten la tensión en la placa de crecimiento e indican a los osteoblastos colocar nuevo tejido óseo.  Cuando esto ocurre con demasiada rapidez en niños, puede provocar un dolor sordo y molesto.  Esta constante incomodidad con frecuencia es conocida como dolores de crecimiento.

Los huesos crecen en longitud, pero también aumentan de grosor.  El ejercicio engrosa los huesos, haciéndolos más fuertes y difíciles de romper.  Los atletas con frecuencia se distinguen porque los huesos de sus piernas son más largos que el promedio. Las piernas de mayor longitud, especialmente los muslos, se pueden ver en los atletas porque constantemente aplican presión a sus huesos como resultado del ejercicio frecuente.

Al final, nuestros huesos dejan de aumentar su longitud cuando las placas de crecimiento disminuyen su actividad.  Para las mujeres, esto ocurre alrededor de los 16 años.  En el caso de los hombres, sucede alrededor de los 19 años.  Entre los 25 y los 30 años, la mayoría de la gente alcanza su máxima masa ósea.  El mantenimiento de la masa ósea después de los 40 años es importante y es parte de un estilo de vida saludable.

Mantenimiento de la salud ósea

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La mejor manera de proteger sus huesos es fortaleciéndolos con hábitos saludables.  La dieta y el ejercicio son dos de las mejores formas de ayudar a mantener la salud de sus huesos.

Por mucho, el mineral más valioso para sus huesos es el calcio. Cuando no hay reservas de calcio, su cuerpo toma el calcio de sus huesos para utilizarlo en algún otro sitio.  Para salvaguardar sus huesos, lleve una dieta rica en calcio.

Este mineral esencial se encuentra en la leche, el yogurt y el queso, pero también en las verduras de hoja verde y en los pescados de huesos suaves.  Algunos alimentos dificultan a su cuerpo la absorción de calcio.  Los refrescos y las bebidas carbonatadas reducen la cantidad de calcio absorbida por los intestinos.  Evalúe su dieta y vea si puede incluir más calcio.  Si tiene dudas, tomar un multimineral y otro suplemento con un componente de calcio siempre es una gran idea.*

Otro componente crítico de la salud de sus huesos es el magnesio.  Además de ser uno de los minerales presentes en los huesos, el magnesio estimula a la tiroides para secretar calcitonina. La calcitonina es una hormona que ayuda a mantener la fuerza de los huesos mediante la canalización del calcio del torrente sanguíneo a los huesos.  El magnesio no solo ayuda a fortalecer sus huesos, este mineral clave puede también ayudar a mantener una sana función muscular.*

La vitamina D también es un elemento crítico de la salud ósea.  La vitamina D permite a nuestro cuerpo absorber el calcio proveniente de nuestra alimentación.  Su cuerpo puede producir su propia vitamina D cuando expone su piel al sol. Y algunos alimentos y productos lácteos están fortificados con vitamina D, de manera que pueden ayudarle a obtener lo que su cuerpo necesita.  Pero quienes no tienen lo suficiente, deberían considerar tomar un suplemento con vitamina D.*

Salud ósea a lo largo de su vida

bone health

Los huesos le dan a su cuerpo fuerza y movilidad a lo largo de su vida.  Mantener estos importantes órganos hará que sus huesos se conserven en funcionamiento en los años por venir.  A pesar de que los huesos dejan de crecer en longitud antes de los 20 años, las células están activamente reparando reemplazándose día a día.

Las células óseas se regeneran a un ritmo bastante excepcional.  Es un mito eso de que solo tenemos un esqueleto a lo largo de nuestra vida.  De hecho, nuestro esqueleto se reemplaza por completo entre cada 2 y cada 12 años, dependiendo de la edad.  Se regenera con mayor rapidez cuando uno es joven, y se desacelera con la edad.  Sin esta regeneración, los huesos debilitados por fracturas previas o por estrés mecánico constante jamás se repararían.  En lugar de eso, estas regiones crecen para mantenerse más fuertes que nunca.

Esta constante regeneración y sustitución debería darle esperanza.  Cada día es una nueva oportunidad de ayudar a su esqueleto.  Así que nunca es demasiado tarde para desarrollar hábitos de alimentación y ejercicio que fortalezcan y protejan su salud ósea.

Más datos divertidos sobre los huesos:

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Vea estos 11 datos sobre la anatomía ósea y compártalos la siguiente vez que alguien diga que los esqueletos son algo macabro.  Les hará pensar que los huesos, más que macabros, son asombrosos.

  1. Sus huesos son vasculares. Esto significa que los vasos sanguíneos van a sus huesos y aportan oxígeno y nutrientes al tejido óseo. Los nutrientes llegan a sus huesos a través del torrente sanguíneo.  Son necesarios para que los huesos estén duros y fuertes.
  2. El número de huesos que hay en nuestro cuerpo de hecho disminuye a medida que envejecemos. Los bebés recién nacidos tienen cerca de 270 huesos en su pequeño esqueleto. A medida que maduran, los huesos más pequeños se fusionan para armar formas más complejas. El cráneo humano está compuesto por 22 huesos que se fusionan a medida que crecemos.  Para la edad adulta, los humanos solo tienen 206 huesos en su cuerpo.
  3. Los glóbulos rojos están constantemente circulando en el torrente sanguíneo. Sin embargo, sus orígenes no son tan bien conocidos. La médula ósea, la sustancia gruesa que está en el centro de los huesos, produce glóbulos rojos. Existen dos tipos de médula ósea: la roja y la amarilla.  La médula ósea roja forma glóbulos rojos, glóbulos blancos, y plaquetas. La médula ósea amarilla se puede convertir en médula ósea roja en caso de una pérdida de sangre severa.
  4. El fémur (el hueso del muslo) es el hueso más largo y más fuerte del cuerpo. Algunos expertos han establecido la hipótesis de que el fémur es más fuerte que una pieza de acero del mismo peso. El hueso más pequeño es el estribo (hueso del oído medio).
  5. Si bien se consideran parte del sistema esquelético, los dientes no son huesos. Los huesos y los dientes tienen mucho en común. Ambos son duros, blancos y están repletos de calcio, pero hay algunas diferencias que los distinguen.  Los dientes no tienen los poderes regenerativos del tejido óseo.  Los dientes no pueden curarse a sí mismos cuando se rompen.  Los huesos, por otra parte, poseen una red de células a su disposición diseñadas para sanar grietas y hacerlos más fuertes.
  6. El colágeno es una proteína presente en los huesos que los ayuda a soportar la presión y la tensión. El colágeno también es una proteína importante de la piel. Le da a la piel elasticidad y ayuda a los huesos a absorber los golpes.
  7. A pesar de que no tienen colágeno, los dientes se las arreglan para ser más fuertes que el hueso. Los dientes son la parte más dura del cuerpo y están hechos primariamente de una proteína llamada dentina. La dentina está cubierta completamente por un esmalte muy duro, y es este esmalte el que hace que los dientes sean tan fuertes.
  8. En el reino animal los esqueletos son muy raros. Cerca de 97 por ciento de la vida animal es invertebrada. Eso significa que carece de columna vertebral.  Los humanos son la minoría.  Es nuestra columna vertebral y las articulaciones fijadas a ésta lo que permite que caminemos erguidos.
  9. De los 206 huesos que hay en nuestro cuerpo, 106 (más de la mitad) están en nuestras manos y pies.
  10. Si podemos hablar, se lo debemos en gran parte a un hueso bastante único. El hueso hioides es responsable de mantener nuestra lengua en su lugar. Podemos sentir nuestro hueso hioides si presionamos suavemente cerca de la parte superior de nuestra garganta. El hueso hioides está completamente rodeado por músculo y por el esófago.  Este hueso es especial porque es el único hueso que no está ligado a otro hueso.
  11. Los huesos se consideran órganos. Tomados de manera conjunta, ofrecen no menos de seis funciones esenciales a nuestro cuerpo. Éstas incluyen: apoyo, movimiento, protección, producción de glóbulos rojos, almacenamiento de nutrientes (principalmente hierro, calcio y magnesio) y producción de hormonas.

Como podemos ver, los huesos son mucho más que elementos estructurales rígidos y estáticos.  Tienen muchas funciones que necesitamos para vivir una vida saludable.  Comience a pensar más acerca de la anatomía ósea y a hacer todo lo que pueda para velar por la salud de sus huesos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

eating bugs

eating bugs

Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.

Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.

Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!

Comer insectos es parte de nuestra historia humana

Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. Los cazadores-recolectores comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.

A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.

Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.

  • Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.
  • Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.
  • Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.
  • Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.
  • Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.

Los insectos son una fuente sustentable de proteína

La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes de proteína que sean sustentables. El consumo de insectos es una solución.

Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.

Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.

Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.

La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud

Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de la gente sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.

La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.

Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias. Y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos.

Y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.

Cómase un insecto, le hace bien

Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo.

Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.

 

Acerca del autor

Sydney Sprouse es escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

 

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

forest bathing

En nuestro mundo actual caracterizado por una tecnología tan poderosa, muchas personas sienten el deseo de simplificar su vida y de regresar a la naturaleza. Para experimentar los beneficios que produce la recreación al aire libre en la salud, es necesario desconectarse y recargarse al aire libre. Las personas que logran absorber todo lo que la naturaleza nos puede ofrecer han descubierto por qué es tan importante pasar tiempo afuera – todo tiene que ver con la salud.

Mucho antes del surgimiento de los teléfonos inteligentes y de los automóviles autónomos, Japón consideraba que los “baños de bosque” eran una parte fundamental de su programa nacional de salud. Con los baños de bosque, no se debe tomar la palabra “mojarse” en su sentido literal. El baño adquiere un nuevo significado: sumergirse en el ambiente natural.

El concepto se origina de la Terapia de Bosque Shinrin-Yoku de Japón y se remonta a 1982. Más de treinta años después, el objetivo del baño de bosque sigue siendo reintroducir a las personas en el poder curativo de la naturaleza. Muchos estudios e investigaciones han confirmado lo que los japoneses han creído durante tanto tiempo: la naturaleza favorece el bienestar de muchas y muy variadas maneras.

El baño de bosque ha cobrado popularidad en Estados Unidos, en especial en áreas metropolitanas. Las personas, familias y amigos han adoptado los bosques para realizar excursiones terapéuticas y caminatas en medio de la naturaleza. Sin embargo, los baños de bosque no son la única opción disponible al aire libre para mejorar su bienestar.

Existen muchas maneras para aprovechar los beneficios de la naturaleza y aquí le daremos el primer consejo importante para lograrlo: deje a un lado su teléfono y experimente la vida al aire libre. Le presentamos las 10 razones de la importancia de estar al aire libre para mejorar su salud y la de su familia.

1. Alivia la tensión

Salir le puede ayudar a escaparse de las tensiones del trabajo o la escuela. La tensión puede alterar una mente sana y el sistema inmunológico. Los niveles altos de tensión en el trabajo y la escuela se asocian con depresión, obesidad e hipertensión. La tensión es dañina cuando no se maneja correctamente. Por suerte, contamos con un alivio natural para la tensión a la vuelta de la esquina.

Pasar tiempo en la naturaleza alivia la tensión en adolescentes y adultos. Los niveles en el torrente sanguíneo de cortisol, la hormona de la tensión, se reducen después de haber pasado tiempo al aire libre. En un grupo de estudiantes hombres en China, los que pasaron sus vacaciones escolares haciendo caminatas y en campamentos regresaron con niveles de cortisol más bajos que los que se quedaron en la ciudad. Y estos niveles más bajos de cortisol persistieron durante varios días después de su escapada a la naturaleza.

Los resultados sugieren que una manera más confiable para manejar la tensión es hacer viajes al aire libre con regularidad. Las experiencias en la naturaleza son económicas y al alcance de todos. En su próximo fin de semana largo, elija pasar tiempo en la naturaleza en lugar de hacer un viaje por la ciudad. Así usted reducirá su carga de tensión y regresará sintiéndose rejuvenecido.

Consejo a favor: la naturaleza puede ayudarle a sentirse más satisfecho en su trabajo. Los trabajadores de oficinas con vistas hacia el exterior se sienten más satisfechos y menos estresados en su trabajo. Si no tiene una ventana, tómese un tiempo cada día para ver hacia afuera y sentir los efectos aliviadores de tensión que le ofrecen las vistas naturales.

2. Fortalece la inmunidad

Quedarse adentro puede tener un impacto negativo en su salud inmunológica. El sistema inmunológico funciona  mejor cuando recibe desafíos con regularidad. Esto no ocurre cuando pasamos el tiempo en interiores.

Dosis sanas de naturaleza le ayudarán a preparar su cuerpo para que luche, y lo hace de la siguiente manera.

Un estudio publicado en 2010 evaluó el efecto de los baños de bosque en la función inmunológica. En un grupo de adultos japoneses, un viaje de 3 días al bosque aumentó el número de leucocitos en la sangre. Estos niveles permanecieron elevados durante más de 30 días después de haber vivido su aventura en el bosque. Los leucocitos son cruciales para su sistema inmunológico y ayudan a su cuerpo a combatir los gérmenes, reconociendo los patógenos y los intrusos dañinos con la ayuda de anticuerpos.

El refuerzo en la inmunidad logrado por un viaje en la naturaleza puede ayudarle a sentirse saludable. Para los adultos activos y los niños en crecimiento, una mejor inmunidad es un activo muy valioso en un estilo de vida saludable. Fortalezca el poder de su cuerpo de combatir naturalmente los gérmenes haciendo viajes al campo con regularidad.

3. Agudiza el enfoque

En la población general, los estudios han demostrado que la atención mejora de manera muy uniforme cuando las personas están expuestas a ambientes naturales. Un estudio publicado en 2009 descubrió que esto mismo se aplica para niños con déficit de atención. Veinte minutos de caminata en un parque cercano fue suficiente para elevar el desempeño en la atención de los niños con TDAH. Esta “dosis” de naturaleza podría comprobar ser una solución más natural para el déficit de atención en los niños.

Los mismos efectos pueden verse en la atención de los adultos. Tanto las vistas de la naturaleza desde una ventana de oficinas como los descansos del trabajo al aire libre han demostrado que aumentan la productividad y la concentración.

Para un aumento significativo en enfoque y creatividad, escápese al bosque por más tiempo. La solución creativa de problemas y la función cognitiva pueden incrementarse en casi 50 por ciento después de haber pasado varios días explorando la vida exterior. Los retiros en espacios naturales pueden ayudarle a afrontar una tarea grande o una meta personal. Si sigue preguntándose por qué es importante estar en exteriores, una razón es que puede mejorar su creatividad.

4. Ayuda a desarrollar una dieta más sana

¿Está buscando un pasatiempo para pasar tiempo al aire libre? La jardinería es una forma muy conveniente de aumentar el tiempo que pasa afuera. No solamente lo mantiene activo, sino que también le da acceso a frutas y verduras sanas con regularidad.

El esparcimiento en exteriores se ha asociado durante mucho tiempo con un estilo de vida saludable. Sin embargo, trabajar en su jardín también le permite cosechar las recompensas de su labor con alimentos sanos y ejercitarse al mismo tiempo.

Lea razones adicionales de cómo puede mantenerse sano en el jardín.

5. Calma la mente

Sufrir de ansiedad y depresión puede ser agobiante. Es difícil hacer frente a las enfermedades mentales y los métodos son distintos para todas las personas. Casi todos los médicos y terapeutas recomiendan el ejercicio regular, además de terapia y medicamentos. Realizar el ejercicio recomendado al aire libre puede ayudar a aliviar el dolor emocional y mental, mejorando al mismo tiempo el estado de ánimo.

Nuestro cuerpo tiene varias respuestas físicas al estar en contacto con la naturaleza. Sentarse en exteriores puede reducir la presión arterial, bajar el ritmo cardíaco y los niveles de cortisol. Cuando estamos afuera, nuestro cuerpo se tranquiliza, ayudándonos a sentirnos calmados y en paz.

Nuestra mente trabajan de manera parecida. Pasar tiempo afuera mejora el estado de ánimo y reduce los sentimientos de ansiedad. Tenemos la capacidad de enfocarnos mejor en la naturaleza y la mejora en concentración puede ayudar a enfrentar sentimientos de tensión y ansiedad. La autoestima también puede recibir un impulso importante después de pasear en exteriores.

La paz y la claridad mental son razones poderosas para pasar tiempo afuera. Encuéntrelas sumando tiempo a su régimen para el cuidado de su salud mental.

6. Ayuda en el manejo del peso

La naturaleza ofrece vistas hermosas y aire libre. Por lo tanto, elija un programa de ejercicio en exteriores. Una investigación realizada en el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades descubrió que más de una tercera parte de los adultos estadounidenses son obesos.

El ejercicio y la nutrición correcta son las dos maneras más efectivas para detener la incidencia de la obesidad. Usted puede quemar 149 calorías caminando media hora en el parque y 372 calorías andando media hora en bicicleta. Para motivar a los niños a que hagan ejercicio al aire libre, busque una actividad divertida que pueda realizar en familia. Aumente el tiempo que dedica a caminar, andar en bicicleta, correr y reduzca su riesgo de obesidad. No se limite a hacer ejercicio en el gimnasio y disfrute todos los beneficios que la naturaleza le ofrece a su salud.

7. Mejora su memoria a corto plazo

La naturaleza podría ser la respuesta para recordar nombres, para no olvidar las llaves y para tomar mejores notas en clase. Cada vez existe más evidencia de que es posible mejorar la memoria a corto plazo y la memoria de trabajo por el tiempo que se pasa al aire libre.

En la Universidad de Michigan, un experimento sencillo respaldó esta teoría. A dos grupos de estudiantes se les hizo una prueba de memoria y después se les pidió que fueran a caminar por el jardín o en una calle de la ciudad. Después de sus caminatas, los participantes volvieron a hacer la prueba de memoria. Aquéllos que caminaron en el jardín mejoraron sus calificaciones en 20 por ciento. No se vio una mejora uniforme en los participantes que caminaron por la ciudad.

Los paisajes naturales y las vistas de jardines tranquilizan nuestra mente y nos ayudan a enfocarnos mejor. Las ciudades están llenas de tráfico, ruido en las calles, luces y muchísima gente. Todas estas cosas desvían nuestra atención en varias direcciones, haciendo más difícil agudizar nuestro enfoque y recordar cosas que acabamos de aprender. Reflexionar sobre la información nueva en un escenario pacífico y natural le puede ayudar a mejorar su memoria a corto plazo.

8. Mejora la visión

Los ojos proporcionan otra razón de la importancia de pasar tiempo en exteriores. Un estudio con niños en edad escolar en Australia relacionó el tiempo al aire libre con una mejor visión. De los 2,000 niños seguidos durante el estudio, los que pasaron más tiempo jugando afuera redujeron en gran medida el riesgo de miopía. Este hecho sugiere que la actividad al aire libre tiene un efecto protector en los ojos de los niños.

Estos resultados son sorprendentes porque no se observó lo mismo en niños que practicaron deportes en interiores. Estar afuera con aire fresco y la luz del sol protege los ojos en crecimiento más que la misma actividad física adentro.

La iluminación tenue en interiores hace que sea difícil que los ojos de los niños se enfoquen en una imagen, ocasionando que el ojo cambie su forma para ver con claridad. La abundante luz en exteriores evita que los ojos de los niños tengan que trabajar más de lo necesario. Por lo tanto, cuando promovemos el tiempo de juego y de ejercicio, lleve la diversión al exterior y proteja la salud de los ojos de su niño.

9. Combate el trastorno del déficit de naturaleza

Nunca antes habíamos pasado tanto tiempo en interiores, y sigue aumentando. Las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y juegos de video atrapan nuestra atención y obstaculizan nuestro contacto con la naturaleza. Esto es especialmente dañino para nuestros hijos.

Jugar afuera promueve la creatividad de los niños, prolonga sus períodos de concentración y aumenta su deseo de explorar. El libro Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder de Richard Louv describe este patrón visto cada vez con mayor frecuencia. Louv acuñó el término déficit de naturaleza para explicar lo que sucede cuando los niños pasan demasiado tiempo adentro.

Hallazgos recientes muestran que los niños de 8 a 18 años pasan más de seis horas al día con medios electrónicos. Un estudio publicado en 2002 descubrió que para los niños de 8 años era más fácil identificar los personajes de Pokémon que las plantas o animales en sus vecindarios. Como los niños pasan cada vez menos tiempo afuera, empiezan a formar hábitos nada saludables.

Los niños que pasan muy poco tiempo al aire libre tienen el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud. Diabetes, hipertensión, obesidad y depresión son compañeros comunes de un estilo de vida sedentario en interiores. Ayude a su familia a aprender hábitos saludables y promueva que jueguen más al aire libre que con sus dispositivos electrónicos.

10. Aumenta la longevidad

Un estudio de 2015 hizo el seguimiento de 108,630 mujeres estadounidenses para establecer la relación entre naturaleza y longevidad. Las mujeres que vivían cerca de parques, jardines, árboles y bosques tenían una tasa de mortalidad significativamente más baja que las mujeres que vivían lejos de la naturaleza. Los resultados se confirmaron, tanto para los entornos urbanos como rurales.

Las expectativas de vida más largas asociadas con una vida en contacto con la naturaleza pueden ser explicadas por varios factores. Es bien sabido que la calidad del aire aumenta la longevidad y que es mejor en áreas caracterizadas por una vegetación más densa. Estar cerca de parques y senderos naturales puede promover el ejercicio más frecuente, ayudando a mantener la salud cardíaca. El tiempo que las personas pasan en exteriores promueve las relaciones sociales y puede mejorar la salud mental.

Sin importar cuál sea la causa exacta, salir le ayudará a vivir una vida más larga y feliz, y ésta es a la larga la razón que apoya la importancia de procurar vivir más en exteriores. Por lo tanto, cuando vaya a decidir dónde va a vivir, elija un lugar donde usted y su familia tengan un acceso regular a la naturaleza.

Vuélvase saludable, decídase a salir

Encuentre el tiempo para aventurarse al exterior y aproveche los beneficios que tiene la naturaleza en la salud. Reemplace el tiempo que dedica a sus dispositivos electrónicos sentado en interiores por un paseo en bicicleta o una caminata a un parque local. Adopte el baño de bosque o la jardinería como un nuevo pasatiempo. Y recuerde que el entretenimiento al aire libre puede disfrutarlo estando solo o con su familia.

No existen desventajas de salir al exterior y sí es mucho lo que se puede ganar al explorar el mundo natural. Usted ya sabe ahora por qué es importante estar al aire libre. Ha llegado el momento de reconectarse con la naturaleza. Su cuerpo y su mente se lo agradecerán en el futuro.

 

Sobre el autor

Sydney Sprouse es una escritora científica independiente con sede en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad del Estado de Utah, donde trabajó como investigadora mientras estudiaba y obtuvo una beca para enfocarse en su pasión de escribir. Sydney ha sido una estudiante de ciencias durante toda su vida y su objetivo es traducir los hallazgos de la investigación científica de la manera más eficiente posible. Uno de sus intereses particulares en los que se enfocan muchos de sus escritos es la biología humana, salud y nutrición.

 

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Nuestro cerebro es maravilloso. Incluso podemos usarlo para pensar sobre cómo trabaja el cerebro mismo. Un poco loco, ¿no le parece? Pero este poder no hace a su cerebro inmune a factores que tienen un impacto en el resto de nuestro cuerpo. El estilo de vida y el entorno pueden afectar la salud de nuestro cerebro. Afortunadamente, existen nutrientes para la salud cerebral que han demostrado apoyar la función cognitiva.

Lípidos

Durante mucho tiempo, las grasas alimentarias (lípidos) han sido relacionadas con la salud cerebral. Originalmente, se pensaba que el efecto de los lípidos sobre el sistema cardiovascular facilitaba esa conexión. Sin embargo, estudios más recientes muestran que las grasas alimentarias actúan de manera más directa sobre el cerebro.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como el DHA derivado del aceite de pescado) normalmente constituye las membranas celulares de todo nuestro cuerpo, y al igual que otras grasas saturadas, son elementos estructurales fundamentales para las células de nuestro cerebro. Esa es, en parte, la razón por la que con frecuencia se dice que el pescado es un alimento para el cerebro.

Flavonoides

Los efectos antioxidantes de los flavonoides han sido bien establecidos en pruebas de laboratorio. Sin embargo, estos compuestos botánicos—como el cacao, el ginkgo y los extractos de semilla de uva—tienen acciones más complejas en el cuerpo que continuamente están siendo objeto de investigación.

Algunos flavonoides muestran resultados promisorios en el mantenimiento de una sana función cerebral. La quercetina—un tipo de flavonoide que es el principal componente de los extractos de ginkgo biloba—ha demostrado ayudar al mantenimiento de la memoria y de las capacidades de aprendizaje en algunos estudios. Se requieren más investigaciones sobre este tema.

Vitaminas del complejo B

Un nivel adecuado de folato es esencial para el funcionamiento del cerebro. ¿La prueba? Las deficiencias de folato pueden producir trastornos neurológicos, como depresión y deficiencias cognitivas.

Resultados de estudios clínicos han estrechado la relación entre el folato y la función cognitiva. Estos estudios han demostrado que la suplementación con folato—sin combinar o en combinación con otras vitaminas del complejo B (B6 y B12)—es efectiva en el mantenimiento de una sana función cognitiva durante el envejecimiento.

Otros nutrientes

Existen más nutrientes para la salud cerebral. Aquí le damos una pequeña lista de otros nutrientes que desempeñan una función, ya investigada, en la salud del cerebro.

  • Ácido alfa lipoico – Ha demostrado mantener la memoria y la función cognitiva.
  • Vitamina E o α-tocoferol – Ha sido también relacionada con el desempeño cognitivo. La disminución de los niveles séricos de vitamina E se han relacionado con un mal desempeño de la memoria en personas de edad avanzada.
  • Curcumina – Es un potente antioxidante que parece proteger al cerebro de la peroxidación de lípidos y de los radicales de óxido nítrico.
  • Varias hormonas del intestino o péptidos—como la leptina, la ghrelina, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP1) y la insulina—han demostrado apoyar una saludable respuesta emocional y los procesos cognitivos.

Producción de energía

El cerebro hace que nuestro cuerpo funcione, y requiere mucha energía para—literalmente—ser el cerebro de la operación. Se requieren macronutrientes saludables para alimentar nuestro cerebro y darle la energía que necesita.

Los mecanismos implicados en la transferencia de energía de los alimentos a las neuronas muy probablemente son fundamentales para el control de la función cerebral. Los procesos que están asociados con la administración de la energía en las neuronas pueden afectar la plasticidad del cerebro.

Impactos de largo alcance

El estilo de vida y la dieta tienen efectos a largo plazo sobre nuestra salud. Eso significa que probablemente son subestimados en cuanto a su importancia para la salud pública, especialmente tratándose del envejecimiento saludable. Sin embargo, son importantes para nuestro cerebro. El deterioro cognitivo, gradual y a veces imperceptible, característico de un envejecimiento normal puede verse influido por los nutrientes con los que alimentamos a nuestro cerebro a través de una dieta saludable.

Estos efectos van también más allá de nuestra vida. A través de la epigenética, nosotros heredamos características a nuestros hijos, y ellos a sus hijos. Existen estudios más nuevos que sustentan esta afirmación y que indican que estos efectos nutricionales en nuestro cerebro pueden incluso ser transmitidos de generación en generación mediante la influencia en los eventos epigenéticos.

 

Gómez-Pinilla, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

defining microbiome

defining microbiome

Nunca estamos solos. Nuestro cuerpo se mueve siempre acompañado por billones de amigos microbianos. Pero eso no es malo. Todos ellos constituyen nuestro microbioma, una palabra que usted escucha con frecuencia, pero que tal vez no entiende del todo. Definir el microbioma es, de hecho, bastante sencillo. Es el conjunto de bacterias, hongos, protozoarios y virus mencionados arriba. Pero no permita que esa sencilla definición lo engañe. El microbioma es un tópico expansivo.

Si ésta es la primera vez que oye hablar del microbioma, tenga calma. No hay razón para sacar el antiséptico. Tampoco debe sentirse sucio o que provoca asco. Y tampoco tiene por qué moverse con extrema precaución solo porque usted sea un ecosistema de billones de bacterias y microbios.

El microbioma es parte normal de una vida saludable, y muchos estudios sugieren que nuestra comunidad de microbios incluso podría desempeñar un gran papel en nuestra salud.

Pero si todavía se siente un poco intranquilo, tal vez pueda ayudarle que le digamos qué es el microbioma, así que es momento de ir más allá solo de definirlo y vamos a presentarle a sus amigos bacterianos.

Un poco de biología bacteriana básica

Otros microbios viven en nuestro microbioma, pero las bacterias representan la porción más dominante y la más estudiada, y a partir de ahora serán el centro de nuestra atención. Un buen punto de partida sería hablar de información básica acerca de las bacterias para después pasar a una discusión más profunda en torno al microbioma.

Lo primero que hay que saber acerca de las bacterias es que son muchas. Las bacterias dominan la Tierra, a pesar de que no podamos verlas a simple vista. Constituyen el mayor porcentaje de seres vivos. El total de bacterias pesa más que todos los seres humanos que habitan la Tierra. Se calcula que el número total de bacterias asciende a unos cinco millones de billones de billones. Se trata de una cantidad tan grande que ni siquiera tiene un nombre. Pero es un cinco acompañado de 30 ceros.

En segundo lugar, las bacterias se encuentran en el dominio de los organismos procariotas. Son organismos unicelulares con una membrana exterior primitiva, sin partes celulares específicas y sin un núcleo perceptible. Todos los ingredientes de la vida —ADN, proteínas y más— flotan en el citoplasma (líquido celular).

Nosotros estamos en un grupo biológico diferente. Los seres humanos, los animales y otras formas de vida celular compleja pertenecen al dominio de los organismos eucariotas. Esto se debe a que somos organismos multicelulares con membranas alrededor de nuestros organelos celulares (partes de la célula que tienen funciones específicas) y un núcleo.

Nuestro cuerpo y las bacterias

Ahora que ya vimos la parte correspondiente a la biología básica, es momento de enfocarnos en las bacterias y microbios con los que interactuamos. Comencemos por las cifras.

Si bien en la Tierra hay más bacterias que otra cosa, con nuestro cuerpo no sucede lo mismo. Según cálculos hechos hace ya mucho tiempo, las células del microbioma superan a nuestras células en una proporción de 10 a 1. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que la proporción es más cerrada: 1 a 1. Es una décima parte de lo que alguna vez se pensó, pero eso significa que seguimos viviendo con billones de bacterias.

Y se trata de una gran variedad de bacterias y microbios que vive en las comunidades creadas por nuestro cuerpo. Por ejemplo, nuestra piel, nariz, boca, nuestros oídos y nuestras axilas tienen habitantes muy diferentes. Hay incluso una diferencia entre quienes viven en los dedos de nuestros pies y quienes viven en otras partes de nuestros pies. Sus intestinos —el lugar al que primero se desplaza su mente cuando hablamos de microbioma— puede contener 40,000 cepas y especies diferentes por sí solo. Esta diversidad es importante porque crea un ambiente de competencia por espacio y comida.

Como cualquier forma de vida, las bacterias son egoístas. No viven dentro de nosotros porque sean héroes o porque deseen ayudar. El imperativo biológico de las bacterias es satisfacer sus necesidades y las de sus descendientes. Afortunadamente, nuestro cuerpo ha evolucionado para usar ese egoísmo a nuestro favor, lo cual genera una situación ganar-ganar (simbiosis). Las bacterias obtienen alimentos y el cuerpo usa los compuestos producidos por las bacterias.

Estas relaciones, en su mayoría productivas, ayudan a pensar en las bacterias como buenas o malas. Sin embargo, se trata de una simplificación exagerada. Existen algunos casos que son blanco y negro, bacterias patógenas que nos hacen daño. Pero la mayoría de ellas caen en el área color gris porque la mayoría es comúnmente inofensiva u ofrece un ligero beneficio.

La manera de considerar bacterias específicas (ya sea como buenas o malas, saludables o dañinas) tiene mucho que ver con el sitio en donde se encuentran. En un área del cuerpo, una cepa de bacterias puede ser benéfica ya que favorece la digestión o una función inmunológica saludable. En otra área, en contraste, ese mismo tipo de microbio puede causar problemas. Los números en sí mismos también pueden plantear un problema. Por ejemplo, un sistema inmunológico debilitado puede permitir que una cepa de bacterias se multiplique y crezca hasta llegar a un tamaño de población que se convierta en un problema.

Y las bacterias no deciden repentinamente convertirse de héroes a villanos. No es así como funcionan. Las bacterias actúan de la misma manera todo el tiempo. Siempre son egoístas y siempre están tratando de multiplicarse. Pero cuando están en el lugar equivocado —donde las condiciones no son favorables para la simbiosis— o cuando alcanzan un gran número, los microbios pueden sembrar el caos.

Sin embargo, si las bacterias son en su mayoría inofensivas, y no debemos decir que son buenas ni malas, ¿cuál es el asunto con los probióticos? Hay ciertas cepas de bacterias que las investigaciones han demostrado que aportan beneficios en ciertas situaciones. Sin embargo, en el contexto de nuestras bacterias totales —los billones de células y miles de cepas— se trata de casos poco comunes y específicos. Por eso es importante tomar probióticos que hayan sido probados y que hayan demostrado sobrevivir en el entorno corporal adecuado y que hayan demostrado tener beneficios.

Busque su microbioma

La mayoría de las personas oye la palabra “microbioma” y piensa en los intestinos. Nuestro tracto digestivo inferior está repleto de microbios. Sin embargo, no es el único lugar en donde uno puede encontrar diferentes comunidades de diversas bacterias.

Veamos:

  • Intestino: Nuestro estómago no contiene muchas bacterias. La elevada acidez crea un ambiente poco propicio en el que pocas pueden sobrevivir. Sin embargo, nuestros intestinos son una historia diferente, principalmente porque es el lugar en donde la comida permanece por más tiempo. El microbioma del intestino se ha estudiado ampliamente, de manera que podemos nombrar muchas de las categorías de bacterias que hay en el intestino.
  • Tanto el intestino delgado como el intestino grueso están repletos de una variedad de microbios, pero las Bacteriodetes (otra categoría de bacterias) son muy predominantes, y uno puede encontrar diversas poblaciones de bacterias en el intestino delgado y en el intestino grueso, en donde dominan diferentes cepas.
  • Piel: El órgano más grande de nuestro cuerpo tiene su propia comunidad de bacterias y microbios. Si usted les tiene fobia a los gérmenes, esto confirma sus peores temores. Estamos verdaderamente cubiertos de bacterias. Todos los pliegues, recovecos y grietas de nuestra piel ofrecen amplio espacio para el desarrollo de diversas comunidades microbianas. Recordemos, la vasta mayoría es inofensiva en circunstancias normales y la mayoría de éstass puede categorizarse como Actinobacterias (un tipo de bacteria).
  • Boca: Nuestros dientes, lengua, mejillas, labios y paladar ofrecen un hábitat para bacterias mayoritariamente inofensivas o benéficas. Tan solo en nuestra boca se han encontrado casi 300 diferentes especies, y esas son apenas las que hasta este momento tienen nombre.
  • Oídos, nariz, senos nasales y garganta: Cada una de estas zonas contiene bacterias que pueden florecer en un ambiente particular, pero se mencionan juntas porque todas están conectadas y convergen también con la boca.

Ésta no es una lista completa de las comunidades bacterianas de nuestro cuerpo. Las hay en nuestros órganos sexuales, en nuestros pulmones y en cualquier lugar acogedor que puedan encontrar. Los intestinos son la zona que más acapara la atención, pero los investigadores están viendo más de cerca otras áreas. Esas investigaciones nos ayudarán a conocer mejor nuestro microbioma, y nos ayudará a conocer más a nuestros amigos bacterianos.

Cómo se forma un microbioma

Estamos moldeados por el ecosistema en el que vivimos, y con nuestro microbioma ocurre lo mismo, sólo que en este caso el ecosistema somos nosotros. Por eso el microbioma de cada persona es único. El nuestro está moldeado por nuestras experiencias, comenzando por nuestro nacimiento. El nacimiento por medios naturales o por cesárea influye en el microbioma de un bebé. Nuestra dieta y nuestro entorno influyen en nuestro cuerpo y en los amigos bacterianos que viven con nosotros. La edad también es un factor diferenciador importante.

Con la gama de variables y la enorme variedad de bacterias que hay en el ecosistema de nuestro cuerpo, es difícil identificar cada cepa de bacterias “normales” o “saludables” que la gente tendrá. El mapeo de nuestro microbioma específico regularmente a lo largo del tiempo es muy abrumador y requiere mucho tiempo. Además, hacerlo no nos dice mucho. Sin embargo, hablar de manera más general ofrece la información que uno necesita sin listar miles de cepas bacterianas.

Básicamente, las bacterias que coexisten con nosotros son las que han podido encontrar un nicho biológico. Son las que mejor se pueden adaptar y sobrevivir en nuestras condiciones específicas. De esta forma, estamos de alguna manera en control de nuestro microbioma. Y esa de alguna manera es la palabra clave. No es tan fácil como seleccionar nuestras bacterias preferidas, porque no podemos controlar todo. Sí sabemos que los buenos hábitos —dormir bien, hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable— fomentan un microbioma benéfico.

Sin embargo, las bacterias son seres vivos. Compiten con billones de otros seres por espacio y por alimento. Uno puede influir en los resultados de esta competencia, pero no puede determinar el juego por completo, y por esas mismas razones nuestro microbioma está cambiando constantemente.

¿Qué puede hacer el microbioma por nosotros?

La respuesta es sencilla: nuestro microbioma hace muchísimo, y las investigaciones están revelando cada vez más acerca de lo que puede hacer por nosotros y por nuestra salud.

Este ejemplo puede decirnos mucho: ratones criados sin una comunidad de bacterias —nacidos y criados en un ambiente estéril— no presentan el mismo tipo de crecimiento que los ratones con un microbioma. Los ratones que no tienen gérmenes muestran deficiencias en su comportamiento y otros problemas de salud no observados en ratones normales.

En general, nuestro microbioma ayuda en los procesos digestivos, la función inmunológica, el mantenimiento de un peso saludable, el funcionamiento del sistema nervioso y más. Pero esa es otra historia. Puede obtener más información sobre la manera en que nuestros amigos bacterianos colaboran con nuestra salud en el siguiente artículo de nuestra serie sobre el microbioma.

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Usted ya lo ha oído antes: puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que come. Bueno, tal vez pueda. Ciertamente es posible, pero es improbable.

Todos sabemos que los suplementos a base de vitaminas y minerales no sustituyen una dieta saludable. Pero nadie come de manera perfectamente saludable. Es difícil obtener todo lo que usted requiere si está enfermo, si es quisquilloso para comer, si está a dieta o si tiene alergia a algunos alimentos. Para quienes llevan una dieta estricta puede ser particularmente desafiante.

Las investigaciones muestran que las deficiencias pueden variar también por edad, sexo o grupo étnico. Y las deficiencias pueden dispararse hasta cerca de un tercio de los grupos poblacionales. Además, muchas personas están demasiado ocupadas para darse el tiempo de comer bien o cocinar en casa.

Afortunadamente, usted puede hacer algo para ayudar a prevenir las deficiencias. Las nuevas investigaciones muestran que los suplementos a base de multivitaminas y minerales que se toman diariamente pueden ser un seguro nutricional.

Un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients analiza información de 10,698 adultos de 19 años y más. La información viene de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (NHANES) 2009-2012. Este estudio incluyó entrevistas confiables sobre la alimentación, incluyendo el uso de suplementos alimenticios, las 24 horas del día. En un análisis aplicado a las personas también se colectaron muestras de sangre para analizar los marcadores del estatus nutricional.

Se determinó que el uso diario de suplementos a base de multivitaminas/minerales ayudaba a evitar carencias de nutrientes importantes necesarios para apoyar la salud en general. Hubo algunas excepciones: calcio, magnesio y vitamina D. Pero esos siguen siendo nutrientes importantes de los que todos necesitan recibir cantidades importantes.

“Lamentablemente, parece que las viejas formas de pensar predominan enormemente, por ejemplo, en el sentido de que uno puede obtener todos los nutrientes que necesita si simplemente lleva una dieta saludable y balanceada, y luego ignorar cómo es que realmente come la mayoría de la gente y qué es lo que de hecho necesita”, señaló Jeffrey Bumblerg, PhD, autor líder. “… También, a medida que aumenta nuestro entendimiento sobre los mayores requerimientos de nutrientes para gozar de salud y bienestar óptimos, particularmente entre los adultos de mayor edad, está claro que puede ser bastante difícil lograr estas ingestas de nutrientes selectos solo a partir de las opciones alimenticias comúnmente disponibles”.

Ahora, cuando alguien le diga “puedes recibir todo lo que necesitas a partir de tus alimentos”, usted puede hacer referencia a este estudio.

¿Por Qué Necesito Suplementos Nutricionales?

Beneficios Para La Salud Que Ofrecen Los Suplementos Nutricionales

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

milk type

type of milk

Los niños requieren nutrición óptima durante los años de crecimiento para maximizar su potencial de crecimiento.

En comparación con los adultos, las necesidades de proteína son significativamente más altas por libra de peso corporal para los niños.

Un adecuado consumo de proteína es esencial para mantener las reservas de ese macronutriente y lograr que las funciones corporales se lleven a cabo eficientemente.  También se necesita para el desarrollo y crecimiento de:

  • cerebro
  • sistema inmune
  • músculos
  • colágeno
  • cabello

La fuente de proteína también parece ser crítica para maximizar el crecimiento potencial.

Un metaanálisis llevado a cabo en 2012 determinó que los niños que consumen productos lácteos todos los días logran una mayor estatura que aquellos que no lo hacen.  Otros estudios publicados han determinado que las proteínas de la leche de vaca (es decir, la caseína y el suero de leche), así como el factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF-1) contribuyen a lograr ganancias en el crecimiento lineal.

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition investigó la conexión existente entre la estatura en la etapa infantil y el tipo de leche consumida.  Este estudio incluye a 5,020 niños saludables de entre 24 y 72 meses de edad residentes en Toronto, Canadá.

En los cuestionarios se recabó información que incluía edad, sexo, IMC (en kg/m2) puntaje Z, origen étnico de la madre, ingresos y estatura de la madre.  El ingreso del vecindario se utilizó para dar cuenta del estatus socioeconómico.  Los investigadores también analizaron el volumen diario de leche, tanto de vaca como derivada de otras fuentes.

Los resultados muestran una relación entre la estatura y el tipo de leche consumida, dependiendo de la dosis.  Y no hubo información estadísticamente importante para sostener que el consumo de leche no derivada de la vaca mejoraba la estatura en etapa infantil.  De hecho, la leche derivada de otras fuentes diferentes a la vaca se asoció con menores ganancias de estatura durante la infancia.

En promedio, una tasa de leche no derivada de la vaca se relacionó con una estatura 0.4 cm más baja.  De manera interesante, los niños de tres años que consumían 3 tazas de leche no derivada de la vaca en comparación con aquellos que tomaban 3 tazas de leche de vaca tenían una estatura aproximadamente 1.5 cm más baja.

Se requiere investigar más para entender las relaciones causales entre el consumo de leche no derivada de la vaca y la estatura durante la infancia.  Este estudio sugiere que es importante considerar qué tipo de leche es mejor que consuman los niños.

La diferencia en el contenido nutricional (energía, proteína, grasas y minerales) es una posible explicación de estos resultados. Por ejemplo, dos tasas de leche de vaca aportan 16 g de proteína, lo que representa 70 por ciento del requerimiento diario de proteína para un niño de 3 años.  Dos tazas de leche de almendras aportan 4 g de proteína, es decir, sólo 25 por ciento de la recomendación diaria de proteína.

¿Qué significa ésto?

Si su niño es vegano, vegetariano o es alérgico a los lácteos, es importante leer las etiquetas y hacer comparaciones.  Esto puede ayudar a los padres a encontrar la alternativa que nutricionalmente sea la mejor para su hijo con el fin de apoyar su sano crecimiento y desarrollo.

Morency ME, Birken CS, Lebovic G, et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):597-602.

El sistema inmunitario libra una batalla todos los días, a eso se dedica.

Usted está protegido por una defensa coordinada. Las células, las proteínas y la señalización química unen sus fuerzas contra las bacterias, virus, parásitos y otros agentes patógenos. Su sistema inmunitario ayuda también a la cicatrización de heridas, la renovación celular y de los tejidos, y a restaurar.

Un sistema inmunitario saludable y funcional es una maquinaria compleja constituida por muchas capas, subsistemas, tejidos, órganos y procesos, y un conocimiento básico del mismo puede ayudarle a saber qué necesita para mantenerlo saludable.

Barreras de Entrada

Imagine que su organismo es un castillo que tiene que defenderse. La primera capa de defensa son sus barreras físicas y químicas, unos muros altos y gruesos que alejan a muchos intrusos.

La piel es la barrera física más obvia, es muy buena. El órgano más grande es un recubrimiento a prueba de agua que protege contra los agentes patógenos. La estructura de la piel, las sustancias que se encuentran en su superficie y otros compuestos de capas más profundas, ayudan a dar protección.

La piel hace un buen trabajo, pero hay otras vías de entrada al organismo, por eso hay otras barreras físicas.

Las vías respiratorias superiores tienen cabellos delgadísimos llamados cilios, los cuales pueden alejar de los pulmones la materia que puede dañarlos. La barrera intestinal bloquea la absorción de sustancias potencialmente dañinas, y a través de las funciones excretoras (baño), se expulsan físicamente los agentes patógenos.

El moco difumina la línea entre lo físico y lo químico. No importa en qué categoría se clasifique, el moco es una trampa efectiva para los invasores que producen membranas por todo el cuerpo. Esta sustancia espesa y pegajosa es una trampa que atrapa a los microbios y no los deja ir.

Otras barreras químicas son las lágrimas, la saliva, el ácido estomacal y las sustancias químicas protectoras que se producen en el interior de las células y en la sangre.

Inmunidad en General: Sistema Inmunitario Innato

En ocasiones, al sistema inmunitario innato se le llama sistema inmunitario no específico. Este subsistema de la defensa inmunitaria general forma parte del código genético de cada quien, y es la parte innata, o inherente; proporciona protección más general porque destruye todos los microbios que entran al organismo. Es la parte no específica.

Las defensas celulares entran en acción si un agente patógeno sobrevive a las barreras físicas y químicas, que también podrían considerarse como parte del subsistema innato. Es aquí donde entran los fagocitos (tipo específico de célula inmunitaria). Estos glóbulos blancos hacen las veces de guardias que patrullan el organismo y destruyen a los invasores.

Dichas células se encuentran en todos los tejidos del organismo; acaban con los agentes patógenos mediante un proceso llamado fagocitosis. Es complicado, pero hay una forma sencilla de explicarlo.

Los fagocitos se comen a los microbios invasores, y hay una razón por la que se llaman fagocitos: phago proviene del griego “comer”. Los fagocitos ingieren o engullen a los invasores. Mientras está atrapado el agente patógeno, se despliegan varios mecanismos asesinos que lo destruyen.

Algunos fagocitos tienen receptores que distinguen entre las células saludables y las sustancias potencialmente perjudiciales. (También tienen que ver con la renovación de las células muertas o en vías de morir). Otros comedores de agentes patógenos pasan por un proceso de señalización química hacia sitios donde pueden ser muy útiles. Los fagocitos ayudan incluso a depurar y reparar una vez que son destruidos los invasores.

Inmunidad Adaptativa

El sistema inmunitario adaptivo es como una base de datos inmunitaria. Después de encontrar a un agente patógeno específico, las células inmunitarias pueden recordar la mejor forma de acabar con él, por eso también se le llama inmunidad adquirida o específica.

La exposición original al agente patógeno puede ser intencional o accidental, eso no importa. Una respuesta normal y saludable empieza con un antígeno. Imagine al antígeno como el código de barras de cada célula.  Así como cada artículo del supermercado tiene un código de barras único, cada tipo de célula tiene su propio código de antígeno que lo identifica.

Estos antígenos —principalmente proteínas— también pueden identificar a los patógenos. El sistema inmunitario ha aprendido a interpretar esos códigos de antígenos. Cuando se percatan de una materia extraña, inician una respuesta inmunitaria.

Cada antígeno único desencadena la creación de un anticuerpo único. El anticuerpo con forma de “y” vuelve a unirse al antígeno correspondiente y marca al invasor para que lo ataquen otras células inmunitarias.  Algunos anticuerpos pueden incluso ocuparse del asunto ellos mismos.

Los linfocitos (otro tipo específico de célula inmunitaria) son las principales células implicadas en el sistema inmunitario adaptativo. En la médula ósea se producen dos tipos de glóbulos blancos, células T y células B, las cuales pueden atacar y matar por sí mismas a los agentes patógenos, o bien, ayudar a otros glóbulos bancos en su tarea.

Las células T y B forman la base del banco de memoria inmunitaria del organismo. Las células B presentan antígenos y crean y liberan anticuerpos. Las células T de memoria —esas que sobreviven a ataques previos— rápida y efectivamente responden ante agentes patógenos conocidos. Juntas, ayudan a que el sistema inmunitario destruya eficiente y efectivamente a bacterias, virus u otros agentes patógenos conocidos.

Defensa del Sistema Inmunitario

Ya mencionamos antes cómo funciona un sistema inmunitario normal y saludable, pero las defensas pueden sufrir el impacto del medio ambiente, la dieta, el estrés, el sueño, los viajes y otros factores del estilo de vida.

La función inmunitaria saludable es un esfuerzo conjunto de todo el organismo, y mantenerlo implica un enfoque holístico. A continuación, algunas ideas que pueden ayudar:

  • Duerma cuando menos siete horas diarias y evite las noches en vela.
  • Ejercítese regularmente para fomentar las células de memoria, fortalecer la inmunidad de la piel y movilizar a las células inmunitarias.
  • Minimice el estrés lo más posible o practique estrategias de afrontamiento saludables, como el ejercicio.
  • Que su dieta sea saludable y balanceada, con abundantes frutas, verduras y proteínas magras que aporten micro- y macronutrientes esenciales, así como importantes fitonutrientes. Una dieta saludable (que incluya cantidades saludables de fibra) también proporcionará al microbioma lo que necesita para mantener un adecuado funcionamiento de la barrera intestinal.
  • Practique una higiene adecuada, que incluya lavado frecuente de las manos, de modo que, de entrada, su organismo no tenga que enfrentar a muchos agentes patógenos.
childrens nutrition

children's nutrition

La combinación de inventos de la gente y falacias de internet es perjudicial porque desdibuja la línea entre realidad y ficción, y sin datos precisos, usted no puede tomar decisiones inteligentes.

Cuando usted toma decisiones que impactan en la salud de sus hijos, es especialmente importante contar con información exacta, pero en lo que a nutrición infantil se refiere, es difícil evaluar lo que supuestamente es verdad.

Estamos aquí para ayudar. A continuación analizamos temas de nutrición infantil para que usted pueda distinguir entre realidad y ficción.

Declaración: El jugo es tan saludable como la fruta entera

Hay una razón por la que supuestamente usted debe tomar de 2 a 4 raciones de fruta al día. Estudios van y estudios vienen sobre cómo la fruta favorece una buena salud, por eso su médico probablemente le ha aconsejado que coma más fruta.

Si la fruta es buena para usted, ¿entonces el jugo de fruta no debería ser igualmente bueno? Durante mucho tiempo, la gente pensó que la fruta entera y su contraparte líquida eran nutricionalmente equivalentes, pero hay nuevas evidencias en contrario.

En un estudio reciente publicado en Nutrients —y llevado a cabo por científicos de USANA—se encontró una diferencia significativa que se remonta a su ADN.

Los sujetos del estudio que consumieron fruta entera exhibieron firmas epigénicas diferentes en regiones específicas del ADN no observables en quienes bebieron el jugo. (Las firmas epigénicas son los códigos químicos que encienden y apagan el interruptor de los genes). En quienes comían la fruta entera se veía activación cercana a vías implicadas en la función inmunitaria, la integridad cromosómica y el mantenimiento de los telómeros. Quienes bebían el jugo, mostraban activación cercana a vías proinflamatorias.

El estudio apunta a la fibra como principal inductor de dichas diferencias. Además, es bien sabido que el consumo de fibra impacta en el microbioma, y a su vez, en la absorción de ciertos nutrientes.

El jugo es práctico y sabroso, pero la cantidad de azúcar que contiene la mayoría de los jugos, la carencia de fibra y los diferentes impactos epigénicos hacen de la fruta entera la opción más saludable.

 

Veredicto: Falso

Declaración: La zanahoria puede ayudarle a ver en la oscuridad

Durante décadas —tal vez incluso siglos— los padres dijeron a los niños que la zanahoria podía ayudarles a ver en la oscuridad, pero obviamente se trataba de una táctica para incrementar su interés en comer verduras. No obstante, algo de verdad puede haber en ello.

Obviamente, la zanahoria (y básicamente ninguna otra sustancia) no va a dar superpoderes a sus hijos: la vida no es como en las historietas, pero esto no significa que la zanahoria no tenga que ver con la salud de la vista. Sí hay una relación, y se debe en gran medida al betacaroteno que le da su color naranja.

El betacaroteno es un carotenoide provitamina A, pigmento vegetal que se encuentra en frutas y verduras y que también funciona como molécula antioxidante. Si bien la zeaxantina, la luteína, y el licopeno forman parte de la misma familia de antioxidantes carotenoides, no favorecen la actividad de la vitamina A, pero la capacidad del betacaroteno para convertirse en vitamina A en el organismo es importante para una buena visión.

Aunque la zanahoria no infunde el poder de visión nocturna a los niños, sí contiene nutrientes que ayudan a que los ojos se mantengan saludables.

Veredicto: Verdadero, hasta cierto punto

Declaración: El desayuno es la comida más importante del día

Este antiguo adagio parece caer en oídos sordos, pues prácticamente la mitad de las familias estadounidenses no desayuna regularmente, omiten el desayuno. Algunos estudios han relacionado el desayuno con el desempeño académico, la memoria, el peso saludable, el estado de ánimo y más.

Y hay algo que decir respecto de empezar el día consumiendo alimentos saludables balanceados. Ingerir proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y granos enteros (con fibra saludable) es una buena base para el día y puede ayudar a que sus hijos se sientan satisfechos. Este enfoque saludable y balanceado también evita los bajones que pueden causar los cereales azucarados.

Los alimentos que toman sus hijos por la mañana son importantes, pero pueden dar lugar a opciones deficientes durante el día. Sí, el desayuno es importante, pero lo más importante es que la dieta de todo el día sea saludable y balanceada.

Veredicto: Cierto, en su mayor parte

Declaración: Simplemente a los niños no les gustan las verduras

Nadie nace odiando las verduras, pero la cultura pop y las anécdotas de amigos pueden hacer pensar a los nuevos padres que los niños automáticamente odian los alimentos saludables, como el brócoli.

Algunos niños —y adultos— son quisquillosos con la comida, y esta actitud puede resultar en un balance dietario deficiente en los niños y en que ingieran más calorías provenientes del azúcar de lo que deberían. Pero la exposición temprana a las verduras y otros alimentos saludables puede suponer una gran diferencia durante toda la vida de un niño.

Incluso, en un estudio se sugiere que los sabores de los vegetales en la leche materna podrían más adelante mejorar la receptividad del niño a esos sabores, si bien es necesario profundizar en la investigación al respecto. Lo que sí sabemos es que el comportamiento de los padres —como los hábitos alimenticios saludables— se contagia a los hijos.

Su hijo no está predispuesto a odiar las verduras, pero los gustos que se desarrollan en las primeras etapas de vida pueden tener consecuencias de largo plazo. Los paladares pueden cambiar a lo largo de la vida, pero es vital ayudar a los niños a disfrutar los alimentos saludables, como las verduras, desde el principio.

Veredicto: Falso

 

Son más pequeños, comen menos, pero casi todos los padres saben que eso no significa que sea fácil proporcionar a los niños todos los nutrientes que necesitan.

Es muy importante proporcionar a los niños lo que necesitan para apoyar el crecimiento de la mente y el cuerpo. Por eso es clave enfocarse en una dieta saludable y balanceada —abundante fruta, verduras, proteínas magras y granos enteros ricos en fibra— además de una suplementación adecuada. Con esto se sientan las bases de la buena salud y se crean hábitos saludables que pueden durar toda la vida.

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Numerosas observaciones y estudios epidemiológicos han demostrado sólidas relaciones entre ciertos patrones de alimentación saludable y la longevidad.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine muestra que mejorar la calidad de la dieta en general ingiriendo menos bebidas muy azucaradas y carnes rojas y procesadas,  así como aumentando el consumo de verduras, frutas, pescado, nueces y granos enteros, podría reducirse significativamente el riesgo de muerte prematura. Es el primer estudio en que se demuestra que mejorar la calidad de la dieta en un lapso de cuando menos 12 años se relaciona con menor mortalidad total y cardiovascular, además de que destaca la importancia de los patrones de alimentación saludable en el largo plazo.

En el estudio se analizó la relación entre cambios en la calidad de la dieta de cerca de 74,000 adultos en un lapso de 12 años y el riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes mediante datos de dos estudios de largo plazo:  el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.

La calidad de la dieta se valoró mediante tres diferentes métodos de calificación: el Índice Alterno de Alimentación Saludable 2010, el Índice Alterno de la Dieta Mediterránea y el Índice de Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión (DASH). Cada uno de estos métodos de calificación asigna valores a diversos tipos de alimentos o nutrientes; los alimentos o nutrientes menos saludables reciben calificaciones bajas, los alimentos o nutrientes saludables, altas.

Estos investigadores descubrieron que una dieta de mejor calidad durante un periodo de 12 años, se relacionaba con un menor riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes, sin importar el método de calificación utilizado. Los grupos de alimentos que más contribuían a mejorar la calidad de la dieta fueron frutas, verduras, granos enteros y pescado, o ácidos grasos omega-3.

“Nuestros resultados destacan los beneficios para la salud de mejorar la calidad de la dieta en el largo plazo, con énfasis en patrones dietarios generales, más que en alimentos o nutrientes individuales. Los patrones de alimentación saludable pueden adoptarse según las preferencias individuales en cuanto a alimentos y cultura alimentaria, así como las condiciones de salud. No hay una dieta única para todos”, dijo Frank Hu, profesor y catedrático del Departamento de Nutrición de la Harvard Chan School y autor principal del estudio.

Estos resultados no son sorprendentes, pero siguen demostrando que la dieta sí importa.

Sotos-prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017;377(2):143-153.