Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.
Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.
A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?
Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.
Juegue el juego de las hormonas
Su acordeón hormonal
¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.
Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_296112051.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:25:332022-07-06 12:48:48Juegue el juego de las hormonas para dominar a los mensajeros de la salud
El estrés es parte de la experiencia humana. Desde la evolución de los primeros hombres, usted ha sido programado para confrontar situaciones estresantes. Y aunque las amenazas de los depredadores pueden no ser algo habitual en la vida moderna, no hemos dejado atrás la reacción de lucha o huida. Los mecanismos evolutivos de supervivencia son herramientas útiles para la salud a largo plazo.
Al aprovechar el poder del estrés, usted puede empoderar su salud. Así es: un cierto nivel de estrés puede ser muy saludable, y dado que resulta prácticamente imposible huir del estrés en la vida diaria, esto es una buena noticia. Existen maneras de aprovechar los beneficios del estrés de corto plazo para generar un estado de ánimo más tranquilo y relajado. El estrés intencional —o las fuentes saludables de estrés— pueden activar secuencias celulares que ayuden a crear mayor resiliencia frente a otros tipos de estrés.
Demasiada lucha o huida
Los momentos de crisis desencadenan adaptaciones fisiológicas complejas, profundamente arraigadas en su ADN. Cuando usted siente que su seguridad está en peligro, estos instintos lo preparan para reaccionar. La respuesta del estrés de corto plazo estimula reacciones a través de un aluvión de respuestas hormonales. Un aumento repentino del cortisol y la adrenalina producidos en las glándulas suprarrenales lo preparan para reaccionar con rapidez. Pero a medida que el peligro disminuye, el sistema nervioso parasimpático mete el freno a esta respuesta excitada, ayudándole a regresar a sus niveles habituales.
En niveles óptimos, las hormonas del estrés lo hacen sentirse vivo y provocan un mejor desempeño y una mayor concentración, pero cuando usted es incapaz de regresar a un estado de calma, o si su respuesta al estrés se activa muy seguido, los efectos del estrés crónico pueden pasarle factura tanto en lo físico como en lo psicológico. Este impacto negativo puede conducirlo a experimentar una serie de problemas de salud.
De la angustia al eustrés
Su percepción de las circunstancias negativas está directamente ligada a su comportamiento y a la regulación de sus respuestas fisiológicas. Adoptar una perspectiva optimista puede cambiar tanto su salud física como mental para bien. Al cambiar su perspectiva durante los momentos estresantes, usted puede replantear cómo manejar esas experiencias.
El eustrés es el “estrés positivo”: el estrés psicológico normal o moderado que de hecho resulta benéfico. Activa secuencias genéticamente codificadas para ayudarlo a lidiar con el estrés. Mientras más experimente su vida con una actitud positiva, los nuevos retos le brindarán oportunidades para crecer, mejorar su concentración y activarse sin derrochar todos sus recursos anímicos. En su mejor versión, el eustrés puede inducir un estado de fluidez, de inmersión y disfrute total en el proceso de cualquier actividad.
Algunos de los atributos del eustrés incluyen:
dura poco tiempo
energiza y motiva
se siente emocionante
aumenta la concentración y el desempeño
Las buenas fuentes de estrés pueden incluir una entrevista de trabajo, subirse a una montaña rusa, la emoción que provoca una película de miedo, o incluso una primera cita. Estas experiencias lo activan y estimulan, provocando que pueda anticipar lo que se avecina. El eustrés es parte de la alegría de ser humano.
Encuentre sus límites con el estrés de corto plazo
Evitar el estrés por completo no es la respuesta para tener una mejor salud. Muchos científicos creen que aprender a volverse resiliente frente al estrés ambiental es la mejor forma de luchar y vivir sanamente.
La evolución lo ha equipado con un increíble sistema para manejar el estrés cotidiano, pero su respuesta fisiológica —la manera en que las hormonas reaccionan frente al peligro— se desajusta si el estímulo es demasiado. El estrés de corto plazo puede mejorar su vida, pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante periodos largos, eso se puede traducir en mala salud. Paradójicamente, introducir dosis voluntarias de estrés controlado pueden ayudarlo a mejorar su tolerancia al estrés.
Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de zambullirse en cualquier rutina nueva, pero si usted es una persona sana y se siente emocionado ante la posibilidad de experimentar los beneficios de las prácticas del estrés de corto plazo inducido, pruebe una de las siguientes cinco opciones. Quizá logre abrir un nuevo camino para lograr un mejor desempeño, tener una mejor salud y adentrarse en una nueva y gratificante aventura.
1. Comer para adaptarse
La hormesis es una respuesta moderada del estrés que en dosis bajas puede ayudarnos a adaptarnos pero que en dosis altas se vuelve tóxica. Una respuesta hormética puede provocar que las células y los organismos se adapten para volverse más fuertes y robustos. Los alimentos que consume imitan esta respuesta benéfica ante las toxinas y el efecto transformador que estas pueden tener en su salud.
En la naturaleza, los compuestos vegetales tóxicos están diseñados para afectar el sistema nervioso de insectos y animales. Sin embargo, en el caso de los humanos, tienen la capacidad de hacerlo más fuerte. Las plantas densas en nutrientes poseen mecanismos de defensa que pueden inducir una respuesta al estrés manejable y saludable. Aunque los fitonutrientes de las plantas son ligeramente estresantes para las células, condicionan a su cuerpo para responder al estrés futuro activando secuencias para responder al estrés de manera celular. En pocas palabras, un poco de veneno puede ayudar mucho a mejorar la salud. Vea un ejemplo sobre la desintoxicación del hígado aquí.
Compuestos comunes que se encuentran en las plantas
Saponinas—quínoa
Lectinas—soya y papas
Gluten—trigo, centeno y cebada
Antocianinas—frutos del bosque
Resveratrol—cáscara de uva y vino tinto
EGCG—té verde
Sulforafanos—brócoli y otros vegetales crucíferos
Catequinas—cacao
Las personas sensibles a estos compuestos no deben consumirlos. Si usted tiene problemas digestivos, hable con su especialista en salud o con su nutriólogo acerca de la mejor estrategia para incorporar estresores suaves y saludables a su dieta. Si una dieta basada en plantas es problemática para usted, cocinar con especias es una gran alternativa.
2. Nacido para moverse
Una intensa rutina de ejercicio puede saciar su instinto ancestral de moverse. Los días de buscar comida y cazar para alimentarse o por deporte —actividades para las que su cuerpo fue diseñado— quedaron atrás hace mucho tiempo.
Es estilo de vida sedentario de hoy suprime la movilidad diaria y constante que usted añora de manera instintiva. El ejercicio constante es esencial para la salud tanto física como mental. Le da más energía para la vida y le sirve de amortiguador frente los efectos del estrés y los problemas de salud mental al mejorar las endorfinas de su cerebro —sus “neurotransmisores de la felicidad”.
El movimiento y el ejercicio de sus músculos esqueléticos también producen estrés oxidante en el cuerpo, desencadenando la respuesta de su sistema de defensa. Al repararse, su cuerpo se vuelve más fuerte, creando un mayor nivel de resistencia. Sin embargo, demasiado ejercicio puede producir estrés crónico, así que es importante escuchar a su cuerpo y ejercitarse de manera adecuada.
3. Suba la temperatura
¿Alguna vez se ha preguntado por qué los gimnasios y los spas tienen saunas secos y de vapor? En principio, aumentar la temperatura y soportar la incomodidad de una profusa sesión de sudor pude parecer contraintuitivo.
El estrés inducido por calor es un tema candente entre los círculos de salud de hoy, pero ha sido una práctica milenaria en países como Finlandia. La antigua tradición de purificarse y sanar mediante baños calientes ha cobrado un significado moderno. Esta adición a nuestro estilo de vida puede inducir sensaciones de relajación y placer —ya sea que lo hagamos después del ejercicio o de manera independiente. Los baños de calor también están asociados a un efecto calmante y a un ánimo mejorado.
El estrés inducido por calor no es ninguna broma. La exposición regular y por periodos cortos al calor extremo puede tener beneficios sobre la salud, que incluyen hacerlo más resiliente al estrés biológico.
Estos son algunos de los beneficios del ejercicio y de una constante sesión de sudor:
Desencadena un amento en la liberación de la hormona del crecimiento
Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos (la profusión muscular) para ayudar a recuperar y restaurar la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el oxígeno de manera más eficiente
Mejora la resistencia y ayuda a la salud cardiovascular
Aumenta el recuento de glóbulos rojos
Mejora el control termorregulatorio
Mejora la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos
Mejora la sensibilidad a la insulina
Con estos atractivos beneficios, el acondicionamiento hipertérmico (elevar su temperatura de manera intencional) podría ser el nuevo hábito que necesita para mejorar su resistencia, su salud y su bienestar.
4. Una manera fresca de ser saludable
Si alguna vez ha salido a la calle un gélido día de invierno, sabe lo rápido que su cuerpo reacciona. El estremecimiento empieza casi de inmediato. El frío extremo es otro estresor hormético capaz de hacer maravillas a su cuerpo.
La crioterapia —la exposición de su cuerpo a temperaturas extremadamente bajas por un breve periodo— desencadena respuestas celulares que pueden construir resiliencia fisiológica. En dosis adecuadas, el frío puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo de formas tan increíbles que bien valen el choque inicial a su sistema.
Se ha descubierto que la exposición al frío surte un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, ayudándole a mejorar su ánimo y a controlar la ansiedad. También es un antídoto poderoso contra los efectos negativos del estrés crónico.
La respuesta metabólica a la terapia de frío tiene un propósito: calentar el cuerpo. Al temblar de frío, sus músculos se contraen de manera involuntaria para intentar producir calor. Otro proceso, la termogénesis sin temblor, hace que la noradrenalina —una hormona y un neurotransmisor— active la respuesta corporal para producir más mitocondrias. Mientras su cuerpo vuelve a calentarse, convierte el tejido adiposo (la grasa) en una forma metabólicamente más activa. Así que un chapuzón helado podría ser una manera estimulante de ayudarlo a mantenerse en su peso.
A continuación, le presentamos algunas formas de experimentar con la exposición al frío:
Haga una cita para probar una cámara criogénica
Construya una bañera de agua fría en su patio
Reduzca la temperatura de su regadera un minuto durante su baño matutino
Agregue hielo a su tina y sumérjase
Báñese en un río o un lago helados
5. Ayune para tener flexibilidad metabólica
Ayunar —abstenerse o limitar el consumo de alimentos y bebidas— puede parecer lo contrario a un hábito saludable, algo estresante para su cuerpo. Después de todo, usted necesita nutrientes para alimentar y darle energía a sus células. Pero establecer periodos de ayuno puede ser una estrategia sana para favorecer su resiliencia, así como para energizar y rejuvenecer su cuerpo, y provocar cambios metabólicos saludables.
Cuando usted ayuna, las reservas de glucógeno del hígado (los carbohidratos almacenados para un uso posterior) disminuyen. Esto fuerza a su cuerpo a provocar un cambio metabólico que balancea su energía y moviliza los ácidos grasos. En un estado de ayuno, su cuerpo libera las reservas de grasa y produce cetonas como fuente alternativa de energía en lugar de la preferida: glucosa.
Con el tiempo, el estrés metabólico provocado por el cambio de un estado de alimentación a uno de ayuno produce adaptaciones que mejoran las funciones metabólicas y homeostáticas, mejoran la autofagia (el proceso de depuración de sus células), y ayudan a mantener el peso de manera saludable.
Algunas formas de ayuno incluyen:
Alimentación restringida o ayuno intermitente. Limitar la ingesta de alimentos a ciertos momentos del día sin reducir el número de calorías. El esquema más popular es el 16:8, que limita el consumo de alimentos durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas.
Ayunar cada tercer día o consumir pequeñas cantidades de alimento en los días de “ayuno”.
Ayuno prolongado: un ayuno que suele exceder las 48 horas. Este método solo debe practicarse bajo la supervisión de su especialista en salud.
Reconsidere sus rutinas saludables teniendo en cuenta los beneficios del estrés
La manera en que los humanos experimentamos el estrés ha cambiado a lo largo de la historia, pero su biología evolutiva sigue siendo la misma. Usted tiene el poder de sacar ventaja de la forma de responder al estrés para transformar su salud, mejorar su desempeño y cambiar la manera de enfrentarse a la incomodidad. Experimente la tolerancia al estrés agregando momentos de estrés intencional a su rutina de salud diaria. Es una gran forma de ayudarlo a experimentar los beneficios duraderos del estrés de corto plazo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_332238731.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:00:592022-07-18 14:05:03Deje que el estrés trabaje por usted: los beneficios del estrés de corto plazo
Los deportes individuales requieren resistencia mental. Nos demandan establecer metas personales, manejar estrés, construir autoestima y desarrollar concentración. Los deportes de equipo incentivan la camaradería y la empatía grupal, pero se requiere de una mentalidad fuerte para competir solo, a cualquier nivel. Una vez conquistados, los obstáculos de los deportes individuales se convierten en beneficios abundantes.
Tome como ejemplo la natación. Usted es quien determina las metas en el agua. ¿Se concentra en su brazada o en cuántas vueltas quiere dar? El agua lo aísla del mundo, dejándolo solo con su brazada y sus pensamientos. Sin distracciones (audífonos o pantallas), ese es un buen momento para concentrarse en usted y explorar por qué decidió nadar en primer lugar.
El reto es encontrar la resistencia mental necesaria para seguir nadando —buscar en lo profundo para encontrar la motivación interior. Es importante identificar por qué está compitiendo y cómo mejorar su desempeño. Las metas personales pueden variar, desde establecer un récord mundial hasta mejorar el registro de la sesión de la semana pasada.
Sumerjámonos en los deportes individuales para entender cómo nos ayudan a desarrollar resistencia mental, y para ver la manera en que la gestión de errores beneficia su desempeño.
Beneficios de los deportes individuales
Los humanos somos sociales por naturaleza. Al igual que muchos mamíferos, las tendencias sociales se desarrollan mediante la interacción con los demás. El deporte ayuda a desarrollar estructuras sociales y autoestima positivos en un contexto grupal. Jugar con otros es una forma de canalizar la agresión y convertirla en una actividad constructiva.
Los deportes individuales abordan diferentes aspectos del desarrollo personal. Los atletas que participan en deportes individuales tradicionales y no convencionales —tenis, natación, escalada en roca, ciclismo o boliche— no dependen de sus compañeros para motivarse o para valorar su desempeño, sino que establecen y persiguen sus propias metas. Al cargar con la responsabilidad de lograrlo, los atletas individuales deben obligarse a sí mismos para desarrollar una mentalidad competitiva sana. Esto puede ser tan sencillo como establecer logros pequeños y accesibles. O, en un esquema mayor, puede significar perseguir empecinadamente retos más ambiciosos.
La mayoría de los deportes ayudan a desarrollar habilidades motoras finas y gruesas, agilidad, resistencia y coordinación ojo-mano, pero existen muchos beneficios exclusivos de los deportes individuales que se les revelan solo a los más dedicados. Esto sucede porque los deportes individuales requieren una capa adicional de desarrollo mental además de la condición física. Sus triunfos y fracasos son suyos y de nadie más. Cuando usted encara y supera reveses personales, fortaleciendo sus estrategias de afrontamiento y resiliencia, usted desarrolla autoestima y confianza.
Las caminatas largas, las sesiones de nado o los paseos en bicicleta son deportes individuales muy buenos para la relajación y la reducción del estrés. Estas actividades despejan la mente, dan perspectiva y brindan momentos de introspección. Cualquier tipo de ejercicio ayuda a la salud pulmonar y cardiovascular, reduce el estrés y construye confianza para futuras actividades deportivas.
Resistencia mental y herramientas para triunfar en los deportes individuales
Con los deportes no competitivos — como el trail running, la escalada en roca o el trabajo con pesas— son los individuos quienes establecen las metas y las formas de alcanzarlas. Tomemos como ejemplo a un corredor de trail running que participa en una carrera de 80 kilómetros. El objetivo principal es llegar a la meta. Sin embargo, para lograr eso, el corredor debe enfrentar una serie de parámetros que van desde la estrategia (el ritmo, la hidratación, los estiramientos) hasta los segmentos (dividir la carrera en partes). Cada competidor debe identificar sus fortalezas y obstáculos personales para crear el plan de carrera que mejor se adapte a sus necesidades.
Para prepararse para una carrera de 80 kilómetros, el corredor necesita entrenarse tanto física como mentalmente. Eventos agotadores como un ultramaratón requieren una mentalidad fuerte y sana durante las fases de entrenamiento y competencia. La resistencia mental es la manera en que usted responde a la incomodidad y afronta los obstáculos y retos. La clave para desarrollar resistencia mental es fortalecer su voluntad y canalizar su optimismo.
La voluntad es el compromiso de resistir los retos físicos y sobreponerse a la incomodidad. Los factores que determinan la voluntad son múltiples, pero el mejor indicador es tener una meta específica que lograr. Si el corredor de trail running logra visualizarse cruzando la meta al final de una carrera de 80 kilómetros, entonces puede desarrollar la fortaleza mental para sobreponerse a la incomodidad.
El optimismo es el poder de visualizar y creer en su habilidad para alcanzar la meta. Es el puente que une el punto donde usted está con el que punto que quiere alcanzar. El optimismo moldea sus metas a corto y largo plazo. Es la motivación para entrenar todos los días, emparejada con la creencia inquebrantable de que logrará terminar la carrera.
La resistencia mental se desarrolla gracias a la voluntad de hacer el trabajo duro, combinada con el optimismo de creer que usted puede alcanzar sus metas. Así como sus manos desarrollan callos después de horas de trabajo, la resistencia mental fortalece su capacidad competitiva tanto al entrenar como al competir.
Individual, pero no solo
Incluso aunque solo compita contra sí mismo, usted puede beneficiarse del apoyo de entrenadores y compañeros. Los entrenadores comparten su experiencia para ayudarlo a entrenar y desarrollar su mejor potencial. Lo guían a través de las rutinas y le dan ánimos. Y los compañeros le dan competitividad al asunto. Lo ayudan a fijar metas, a cultivar la sana competencia, y lo retan a trabajar más fuerte.
Equivocarse para mejorar
Identificar los errores que comete cuando participa en deportes individuales es clave para mejorar, y los beneficios van más allá de su desempeño en esa actividad concreta. El golf es un buen ejemplo para gestionar errores durante la competencia.
El golf puede ser un deporte frustrante. Incluso si usted nunca ha jugado antes, el golf tiene serios obstáculos que lo pueden poner de mal humor. Desde los tiros de salida erráticos hasta los golpes de putt fallidos, el golf es fácil de jugar pero increíblemente difícil de dominar. Organice un foursome para jugar los 18 hoyos y verá cómo no solo está compitiendo contra otros jugadores: se está retando a usted mismo.
Imagine que es una hermosa mañana y usted está preparando el tiro de salida en su primer hoyo. Elige su palo de golf preferido. Tras un par de swings de práctica, se ajusta el guante y se prepara para su primer drive. Levanta suavemente el palo, incorporando una serie de músculos (los oblicuos abdominales externos, los glúteos mayores, los pectorales mayores, el músculo dorsal ancho y los antebrazos) y hace el swing.
Si todo sale bien, el palo hará contacto con la pelota y la mandará volando hacia el hoyo. El golfista promedio (76 por ciento de todos los aficionados) realizará 100 swings en 18 hoyos. Esas son 100 oportunidades para analizar su desempeño en tiempo real, hacer ajustes y experimentar tiros buenos y horribles.
En esencia, el golf es un deporte de monitoreo y gestión de errores —el proceso de evaluar el desempeño, realizar ajustes y reconocer obstáculos. Los investigadores han estudiado la relación de la atención focalizada y la meditación de monitoreo abierto con el monitoreo y la gestión de errores. La atención focalizada ocurre cuando su mente absorbe la información del contexto en el momento. La meditación de monitoreo abierto se da cuando su mente se encuentra en un estado de calma durante el cual procesa la información recolectada. Le evidencia apunta a que el monitoreo y gestión de errores es mayor cuando los golfistas logran equilibrar su atención focalizada y su meditación de monitoreo abierto.
Es más probable que los golfistas que logran identificar los errores en su juego puedan predecir los estresores condicionales y autorregular su estrés. Al absorber el momento, un golfista puede tener mejores resultados (p.ej. un mejor tiro) que aquellos que son indiferentes a la situación. Específicamente, cuando un golfista se concentra en el siguiente tiro en lugar de en toda la ronda, su desempeño es mejor y alcanza niveles más poderosos de satisfacción general, incluso si el resultado final es un desempeño bajo.
El monitoreo y gestión de errores no sucede solo en el golf. Hay muchos deportes individuales en los que también se requiere monitoreo y gestión de errores en tiempo real. Los ciclistas de montaña toman decisiones en fracciones de segundo cuando esquivan piedras, raíces de árboles y otros obstáculos. Los kayakistas experimentan la misma forma inmediata de monitoreo y gestión de errores cuando maniobran por los rápidos. Los atletas individuales exitosos han desarrollado este conjunto de habilidades comunes para optimizar su desempeño.
Y los beneficios no se limitan a los deportes —desarrollar el monitoreo y gestión de errores se extiende al trabajo y al hogar. Analizar su desempeño en tiempo real puede ayudarlo con la toma de decisiones, las habilidades organizacionales y las técnicas de autocontrol.
Encontrando el equilibro
Participar en deportes individuales es una oportunidad para concentrarse en usted y en su desempeño. El entrenamiento constante puede mejorar su salud cardiovascular, sus habilidades motoras y su salud general. Además, los beneficios de los deportes individuales incluyen el mejoramiento de la agilidad mental para tener mayor éxito.
Desde la pesca con mosca hasta la vida cotidiana, el equilibrio moldea el éxito. A medida que usted construye y confía en su motivación personal, en su resistencia mental y en el monitoreo y gestión de errores, usted tendrá las habilidades personales necesarias para alcanzar sus metas. Los deportes individuales pueden llevar su fortaleza mental más allá de una actividad concreta y pueden darle una mayor concentración que puede ayudarle en otros aspectos de su vida.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_162977053.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:00:082022-07-18 14:03:36Resistencia mental y más: beneficios de los deportes individuales
Puede ser que la composición de su cuerpo sea, aproximadamente, un 60 por ciento de agua, pero usted está compuesto por un 100 por ciento de células. Ellas constituyen todo su cuerpo, pero actúan y reaccionan individualmente. Eso es muy evidente cuando se trata del estrés. Las respuestas individuales al estrés celular son muy diferentes a la forma en que todo su cuerpo responde a un factor estresante.
Es probable que usted esté muy familiarizado con las respuestas corporales causadas por el estrés psicológico. Muchas personas tienen un conocimiento personal de la tensión, el aumento de la frecuencia cardíaca y los posibles trastornos gástricos. Sin embargo, es posible que no esté completamente familiarizado con la manera en que sus células responden al estrés, o incluso con la diferencia entre el estrés celular y el estrés cotidiano.
Es hora de conocer más sobre lo que pasan sus células y cómo reaccionan, el papel que enfrentan en relación con sus decisiones y cómo puede usar el estrés celular selectivo para ayudar a mantener su salud en general.
Lo que estresa a sus células
Una forma de ver cualquier tipo de estrés es como algo que altera un delicado equilibrio. En la vida diaria, eso significa retrasos frustrantes que afectan su fecha límite o gastos inesperados que afectan su presupuesto.
Sus células anhelan el equilibrio, y el mantenimiento de la homeostasis es su principio de funcionamiento. Una respuesta de estrés celular se activa cada vez que existe un descontrol en el equilibrio celular o incluso cuando la serenidad de la homeostasis se ve amenazada.
Por eso muchos factores de estrés celular se describen mejor como cambios ambientales que ocurren directamente en el interior o en torno a la célula. Sus células están diseñadas para reaccionar a sus entornos. Algunos cambios son buenos y necesarios—en realidad son una parte esencial de cómo funciona su cuerpo, desde la distribución de nutrientes hasta la producción de energía y más— pero algunos cambios ambientales son más preocupantes para la célula que otros.
Vea, por ejemplo, la siguiente lista de factores de estrés celular más comunes:
Aumento de temperatura: Hay una buena razón por la que suda—su cuerpo enciende el enfriador evaporativo (su piel) para mantener una buena temperatura de funcionamiento. Sus células están cómodas en cierto rango de temperatura. Al romper el equilibrio térmico con un poco de calor extra sus células comienzan los procesos de respuesta al estrés que leerá en unos momentos.
Exposición a toxinas: Las células son pequeñas bolsas que contienen muchas reacciones químicas. Cualquier interrupción de esta química, especialmente por toxinas, pero aún más por nutrientes que pueden actuar como toxinas, afecta el funcionamiento normal. Eso es suficiente para iniciar una respuesta al estrés.
Falta de una fuente de energía: Sus células contienen la maquinaria para producir energía a partir de su dieta. Pero si usted ayuna o limita su ingesta de calorías, las condiciones ambientales celulares cambian lo suficiente como para desencadenar un proceso de respuesta al estrés llamado autofagia (hablaremos de esto más adelante).
Acumulación de estrés oxidante: Una cierta cantidad de especies reactivas de oxígeno (ERO) son comunes en las células. Son un subproducto de la producción de energía en las mitocondrias celulares. La presencia de demasiadas de estas partículas produce el desequilibrio que causa el estrés oxidante —y las reacciones que lo acompañan— en sus células.
Usted también puede ser una fuente de estrés para sus células. Sus decisiones de estilo de vida determinan ampliamente el futuro de su entorno celular. Por lo tanto, cuando toma miles de decisiones diferentes —cuando se expone a toxinas, cuando decide practicar el ayuno intermitente, cuando no se hidrata adecuadamente o consume una dieta alta en grasas— sus células pueden pagar un precio estresante.
Asimismo, el estrés crónico y cotidiano al que usted se ve sometido puede afectar a sus células. Eso hace que el manejo del estrés y los hábitos saludables sean clave para mantener a sus células tranquilas y felices.
Reacción igual y opuesta: sus cuatro respuestas al estrés celular
La mayoría de los aspectos negativos del estrés, a nivel celular o macro, provienen de la forma en que responde su cuerpo. Los niveles constantemente altos de cortisol están correlacionados con el estrés crónico y explican algunas de las formas en que el estrés obstaculiza su salud. Sus respuestas al estrés celular pueden ser igual de perjudiciales.
Comencemos con las malas noticias primero: a veces la respuesta de sus células al estrés es simplemente dejarse morir a través de un proceso llamado apoptosis. Esto, obviamente, no siempre es lo ideal. Pero, en realidad, podría ser peor. Después de todo, es un proceso natural y parte del desarrollo humano.
La apoptosis incluso podría describirse como un tipo de sacrificio. El proceso actúa con la esperanza de evitar una muerte celular más devastadora que eventualmente podría ser causada por un estímulo estresante. Esto se debe a que tiene menos impacto en las células circundantes. Pero, estresar a sus células hasta el punto en que optan por la apoptosis o sucumben al estrés sigue siendo el peor escenario de los casos de estrés celular.
La muerte celular puede ser necesaria para eliminar las células dañadas. La buena noticia, sin embargo, es que hay otras señales que le indican a las células que deben seguir viviendo.
Uno de los mejores resultados de señalización está vinculado con el mecanismo de reparación celular. El estrés puede dañar las proteínas haciéndo que se desdoblen, y el ADN puede incluso verse afectado. ¿Cuál es la respuesta a las proteínas deterioradas? Señalizar a las células para que liberen un conjunto diferente de proteínas. Estos ayudantes reparan o contienen el daño para ayudar a que la célula vuelva a la normalidad.
Ya antes hablamos de la autofagia, específicamente en relación con el ayuno. Esta importante respuesta al estrés celular se utiliza más para la limpieza y el reciclaje que para la reparación. Cuando las proteínas se deterioran, la autofagia las descompone en componentes de aminoácidos que la célula puede reutilizar. A pesar de que el término significa “comerse a sí mismo”, la autofagia es una parte natural e importante del mantenimiento de una salud óptima. (¿Quiere conocer más acerca de la autofagia? Lea más sobre los procesos de renovación celular.)
La adaptación es el enfoque final que sus células suelen tomar frente al estrés. La adaptación, que comienza en el ADN, implica procesos complejos con varias vías celulares. Es mucho lo que hacen las células, pero el resultado final es bastante simple y muy positivo: resistencia y resiliencia.
Aproveche el estrés celular
La capacidad de sus células para adaptarse o desencadenar procesos de limpieza celular en respuesta a factores estresantes de bajo nivel crea una oportunidad muy interesante, una que usted puede aprovechar para apoyar su salud celular y general.
La forma más común de aprovechar el estrés celular reside en el ámbito de la nutrición.
Los entusiastas del ayuno intermitente abogan por períodos más largos sin consumir calorías, en parte debido a los vínculos con la autofagia. Esta es la lógica analizada para llegar a esta conclusión: la investigación apoya la conexión entre el proceso de reciclaje celular y la restricción o abstención calórica. Los beneficios de la autofagia para apoyar y mantener una salud celular óptima también están bien probados. Y, dado que la salud celular juega un papel importante en el bienestar general, ese estrés intencional se convierte en una bendición en lugar de una carga.
Por lo tanto, no solo le tema al estrés; también aprovéchelo. Piense en todo esto como si fuera ejercicio para sus células. Superar una cantidad pequeña y controlada de estrés fortalece y favorece la resiliencia, y esa es otra forma importante de ayudar a mantener su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_219309475.jpg501835David BakerDavid Baker2020-08-07 09:00:102022-07-18 14:07:24Entienda y dele rienda suelta a sus poderosas respuestas al estrés celular
La música es poderosa.
Recuerde aquellos momentos épicos cuando vio a sus grupos favoritos en concierto, o la nostalgia de escuchar un álbum que veneraba en la preparatoria. O cómo reprime la apremiante necesidad de bailar su canción favorita mientras está de compras. Pocas cosas tan reafirmantes como escuchar sus canciones por el sonido ambiental en la zona de comida o en el pasillo de la panadería. La música le habla a nuestra alma. Eso es parte de la capacidad calmante de la música y la manera en que puede ayudarlo a relajarse, inyectarle energía mientras corre, o incluso ayudarlo a concentrarse en el trabajo o en la escuela.
Gracias a la ciencia, este rango de emociones no es meramente anecdótico. Escuchar música brinda beneficios tangibles, incluyendo la correlación directa entre la música y el alivio del estrés. Entender las reacciones químicas que se generan en su cerebro en relación con los sonidos resulta clave para liberar la relajante magia de la música. Incluso si usted ya sabe lo increíblemente poderosa que puede llegar a ser la música, ahora lo puede explicar mediante la ciencia del sonido.
Cómo armoniza el sonido con su estado de ánimo
Las ondas sonoras afectan su oído, uno de sus cinco sentidos (científicamente denominado audición). La audición está intrínsecamente ligada a muchas de las reacciones fisiológicas de su cuerpo. Sus tímpanos recogen sonidos de fuentes muy diversas, como el trino de los pájaros, la voz de un amigo a través del celular, el sonido del temporizador del horno, o la poderosa lista de reproducción que usa para ejercitarse. El cerebro convierte estas ondas sonoras en señales nerviosas electroquímicas, y aquí es donde el sonido toca una fibra sensible.
Los sonidos fuertes y agudos provocan que su cerebro libere cortisol, incrementando su ritmo cardiaco y preparando la reacción de lucha o huida. El sonido de una voz familiar o extraña desencadena una cascada química diferente, y su cerebro y cuerpo responden en consecuencia. Y aunque antes eso era vital para la supervivencia, un sistema auditivo tan desarrollado es ahora mucho más útil para comunicarnos.
Entonces, ¿cómo es que la música reduce el estrés? La evidencia científica muestra que la música afecta a su cuerpo como cualquier otro sonido. Los ritmos, las pulsaciones y los sampleos por lo general imitan a la naturaleza, y el poder de la voz se traslada por medios tanto análogos como digitales. Sus oídos mandan señales a su cerebro para producir dopamina, ya sea por la suave voz de Johnny Cash o por la última mala broma de nuestro tío favorito.
Dependiendo de la canción, la música puede influir en:
La dopamina, la dehidroepiandrosterona, el cortisol, y otros niveles hormonales
El ritmo cardiaco, respiratorio y la presión sanguínea
El sistema de estrés psicobiológico
La escala de estrés percibido y el estado de ánimo
La recuperación post-trabajo tanto física como mental
Los niveles de alerta y energía
Con tal variedad de efectos físicos y químicos, no es de sorprenderse que exista una fuerte correlación entre la música y el alivio del estrés. Muchas de esas mismas sustancias químicas están ligadas a las emociones, lo que convierte a la música en otra forma segura de dominar su estado de ánimo.
Gánele el pulso al estrés con las PPM—Pulsaciones por minuto
La música puede reducir el estrés e influir de manera positiva en su cuerpo de muchas maneras. Quizá se esté preguntando: “¿Esto es cierto con toda la música?”. “¿El tipo de escala hace alguna diferencia?”. Y qué pasa si a usted no le gusta la música clásica —¿aún así le puede ayudar?
Resulta que el gusto tiene mucho que ver. La misma pieza musical afecta a los oyentes de distinta manera, dependiendo de sus tendencias musicales, aquello con lo que crecieron escuchando, y los diferentes vínculos emocionales establecidos con una canción. La percepción es un poderoso indicador para determinar cómo afectará el sonido a un individuo. Esto es muy similar a la manera en que sus experiencias moldean el singular cableado de su cerebro. Así que, si a usted no le gusta la música folk, no hay vergüenza en mantenerse alejado de esos grupos vibrantes.
Antes de pasar a cómo las PPM impactan al estrés, existen otros indicadores para predecir cómo lo puede afectar una canción —ya sea movida o tranquila, buena para estudiar o para la fiesta. Las escalas mayores suelen estar asociadas a canciones pop alegres y predecibles, mientras que las menores parecerían ser más tristes, complejas y disonantes. Esto también funciona así con la voz y la entonación. Como un experimento gracioso, busque su canción alegre favorita en una escala menor en YouTube y escuche el cambio de humor. Take on Me, de A-Ha suena como una escena inédita de El fantasma de la ópera.
El tempo de una canción tiene mucho que ver con su potencial para combatir el estrés. Cada pieza musical se mide en pulsaciones por minuto (PPM). Las canciones oscilan entre un rango muy bajo de 24-45 PPM hasta unas palpitantes 200 PPM. Como referencia, la canción pop promedio tiene unas 116 PPM, y 120 es por lo general considerado como el punto óptimo de ese género. Puede encontrar las PPM de cualquier canción mediante una búsqueda rápida, o a través de servicios como SongBPM.com.
Los estudios muestran que escuchar música que no le gusta es un desastre en cualquier tempo. Pero si escucha a un artista o un disco que ama, usted experimentará los poderes tranquilizantes del sonido. Mientras más lenta la canción, es más probable experimentar respiración más profunda, reducir la presión sanguínea y el pulso cardiaco. La música más rápida surte el efecto contrario —acelera sus signos vitales y lo impulsa a moverse.
Hablando de la música que ama, reserve tiempo esta semana para ignorar sus compromisos sociales, cierre los ojos y disfrute escuchando a conciencia uno de sus discos favoritos. Escuchar atentamente le permite experimentar la intención original del artista en cada canción, y es una gran forma de agregar un momento de meditación a su día.
Medidas para cada ocasión: música para aliviar el estrés o para animarlo
El vínculo inextricable entre la música y el alivio del estrés le permite utilizar los sonidos y crear un ritmo productivo para cada parte de su día. Ya sea que se esté preparando para un examen, para hacer ejercicio o para dormir, todo lo que hace falta es encontrar el rango correcto de PPM.
¡Despierte con ánimo! Mucha gente tiene su canción favorita para bailar configurada como alarma, y eso hace que empiecen su mañana de la mejor forma. Busque esa canción pop animada, sobre la marca de las 120 PPM, para levantarse por el lado correcto de la cama todos los días.
Sude el estrés. Nada hace que la sangre empiece a bombear como una lista de reproducción hecha a la medida. Las rutinas de ejercicio varían en intensidad y duración, así que diseñe su lista con un rango de canciones más potentes que vayan de las 120 a las 160 PPM. Más movimiento = más pulsaciones.
Vaya al trabajo de manera ecológica. La persona promedio camina a un ritmo de 120 pasos por minuto. Oír música en este rango lo ayudará a mantener el paso por subidas y baches. Pedalear en bicicleta requiere el mismo ritmo —a menos que tenga que luchar contra el viento, lo que supone subir hasta 160-180 PPM.
Estar “en la zona”. Al igual que los gustos musicales, encontrar un flujo creativo varía de persona a persona. La música instrumental entre 50-80 PPM es ideal para estudiar, trabajar o leer. Dentro de este rango su cerebro entra en un ritmo productivo.
Cocine el éxito. Una vez más, las confiables 120 PPM son recomendables para una cena perfectamente orquestada —algo más rápido lo empujaría a zamparse todo. La verdadera clave para maridar comida y música es el contexto. Busque canciones llenas de sabor que encajen con el espíritu de la ocasión.
Respire profundamente. Al igual que el flujo creativo, las melodías suaves alrededor de 50-80 PPM pueden inducir un estado de meditación. Busque música instrumental que lo relaje. Despeje su mente y concéntrese en medir su respiración para aquietar sus pensamientos.
Dulces sueños. La música alrededor de las 60 PPM puede inducir ondas cerebrales alfa —ideales para la relajación y el sueño después de escucharlas durante 45 minutos aproximadamente. Relájese con el soundtrack adecuado para disfrutar de un sueño libre de estrés.
Más soluciones para aliviar el estrés
Encuentre la armonía en los momentos de estrés con soluciones tanto rápidas como de largo plazo:
La conciencia plena a través de la meditación brinda un alivio inmediato.
Salir al aire libre, aunque sea solo 20 minutos, puede disparar muchas reacciones fisiológicas benéficas.
Expresar gratitud incrementa los sentimientos felices y pone los problemas en perspectiva.
El ejercicio es una de las mejores formas de tratar la ansiedad y reducir temporalmente la presión sanguínea después de la rutina. Cuando haga ejercicio, lleve siempre consigo su biblioteca
Los hábitos saludables también juegan un papel importante en su estado de ánimo, en su mente y en la manera en que se desempeña:
Empiece cada día con un desayuno saludable para tener una mañana positiva y productiva.
El sueño consistente y de calidad está íntimamente ligado a su estado emocional. Una buena higiene del sueño es crucial para minimizar el estrés diario.
Aprender a tocar un instrumento supone un gran reto, pero los beneficios para su cerebro son increíbles.
Sumergirse en cualquier pasatiempo ayuda a centrar la mente.
Cierta cantidad de estrés puede ser productiva, como la ansiedad que lo impulsa a estudiar para un concierto o a ensayar con el grupo. Pero si usted se siente estresado de manera crónica, consulte con sus especialistas de confianza en salud física y mental.
Más que un sentimiento
La vida tiene sus altas y sus bajas, pero sin importar qué suceda, usted siempre puede recurrir a una de sus canciones favoritas para alegrar ese momento, aliviando el estrés mediante la música. Tome tiempo para crear su propia “lista para desestresarse” , para que siempre tenga canciones a la mano que lo ayuden a sentirse mejor. Incluso puede hacer listas colaborativascon sus amigos, un auténtico ganar-ganar con el que descubrirá música nueva e increíble, además de mantener sus vínculos sociales, indicadores clave de salud de por vida.
Así que la próxima vez que se pregunte si esos boletos para el concierto realmente valen su precio, si podrá encontrar tiempo para ir, si el viaje vale la pena —o cualquier otra excusa— ahora puede justificarse con la ciencia. Solo asegúrese de ponerse unos tapones antes de empezar a rockear.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_320399384.jpg501835staffstaff2020-07-29 17:58:002022-07-18 14:07:32La ciencia de usar la música para aliviar el estrés
Su cerebro está diseñado para protegerlo de daños—especialmente de los daños causados por el estrés real (y hasta el imaginado). La respuesta inicial a una situación estresante proporciona una explosión de energía para ayudarle a responder a la percibida amenaza. Esa es parcialmente la razón por las que el estrés y la ansiedad ocasionales pueden ayudar a proporcionar la motivación que necesita para abordar un gran proyecto de trabajo, estudiar para una prueba o comenzar un nuevo trabajo.
El estrés es causado por estímulos externos (también llamados detonantes), mientras que la ansiedad es parte de la respuesta interna al estrés. Y aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, los humanos no están bien equipados para sobrellevar períodos prolongados de estrés y ansiedad. Por lo tanto, el estrés no controlado o la ansiedad crónica pueden causar estragos en las emociones, la memoria y la salud en general.
COVID-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus—y la sobrecarga de información que el mismo ha provocado—ha aumentado los niveles mundiales de estrés y ansiedad. El cerebro humano es complejo y proporciona la capacidad única de imaginar amenazas a su salud, incluyendo la manera en que este virus podría causarle daño. La mayoría de las personas con COVID-19 se recuperan y solo experimentan síntomas leves a moderados: dolores corporales, fiebre y tos. Pero la incertidumbre de cómo afectará su salud física, financiera y social (y la de sus seres queridos) ha provocado niveles sin precedentes de estrés y ansiedad.
Cómo funcionan el estrés y la ansiedad: un repaso
Nuestros antepasados necesitaban la respuesta conocida como lucha o huida para sobrevivir los retos que les deparaba el mundo hostil en el que vivían. Cuando estaban temerosos o estresados, una oleada de adrenalina los preparaba para huir de situaciones peligrosas o para luchar y defender su terreno y sobrevivir. En una sociedad moderna, es muy raro que necesitemos de dicha respuesta para realmente sobrevivir.
El estrés provoca una reacción en cadena que comienza en su cerebro protector. Cuando usted experimenta un evento que puede ser percibido como temeroso, la amígdala, una masa en forma de almendra ubicada en cada hemisferio cerebral, se pone en marcha. Esta compleja masa de células ayuda a regular los instintos de supervivencia (respuestas de lucha o huida), las emociones, las secreciones hormonales y la memoria.
La investigación sugiere que la amígdala también está involucrada en el proceso del desarrollo de la ansiedad. Se cree que las personas con trastornos de ansiedad tienen amígdalas hiperactivas. Las amígdalas son parte de una red más grande dentro del sistema nervioso central que regulan los efectos fisiológicos del estrés y la ansiedad.
Una pandemia mundial en curso crea condiciones que desarrollan el estrés persistente. Por lo tanto, es importante entender cómo la crisis de COVID-19 podría afectar su salud mental y física y encontrar maneras de manejar el estrés y la ansiedad que está sintiendo.
Cómo la sobrecarga de información contribuye al estrés y la ansiedad
El mundo ha evolucionado más allá del simple uso del Internet para el trabajo o la escuela. Ahora es también un conducto de entretenimiento, una forma de conocer y conectarse con la gente, y una vía para compartir las noticias de todo el mundo—y todo está a su alcance las 24 horas del día.
Muchas personas comienzan su rutina cada mañana leyendo un periódico, participando en las redes sociales, viendo las noticias, o escuchando la radio. Pero, ¿es esta una forma saludable de comenzar el día?
Una encuesta efectuada en el 2014 por la emisora National Public Radio (NPR), la Fundación Robert Wood Johnson y la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrió que el 40 por ciento de los encuestados reportaron sentirse estresados el mes anterior. Estos encuestados también mencionaron que leer o escuchar reportes de noticias fue un factor contribuyente.
La mayoría de las personas no han vivido una pandemia a nivel mundial tan devastadora como la de COVID-19. El estilo de vida de casi todas las personas ha cambiado abruptamente debido a un pequeño virus que ni siquiera es visible a simple vista, causando una crisis sanitaria y financiera mundial y que muchos teman sientan temor de lo desconocido.
El moderno ciclo de noticias de 24 horas proporciona un flujo continuo de información de todo el mundo en rápida evolución. Las noticias sobre COVID-19 están en todas partes y no se limitan a fuentes de información creíbles. Los blogs, sitios web y cuentas de redes sociales están llenas de opiniones e información que pueden o no ser correctas.
Esta implacable inundación de información hace que sea difícil distinguir entre la información que es confiable y útil, la información–verdadera o a medias–que ha sido exagerada, o la información descaradamente falsa. Cuando se tiene en cuenta el distanciamiento social obligatorio que nos separa de seres queridos, las luchas financieras y el miedo a lo desconocido, no es de extrañar que las personas se sientan abrumadas e impotentes, contribuyendo a más estrés, ansiedad, fatiga y sentimientos de impotencia.
Es normal sentirse temeroso y ansioso en situaciones estresantes que usted no puede controlar. Sin embargo, la buena noticia es que hay aspectos de la vida y estrategias que sí puede controlar y que puede poner en práctica para ayudarse a manejar y aliviar el estrés y la ansiedad.
El estrés es un ciclo con muchas fases y síntomas. Puede cambiar la forma en que usted maneja el estrés y eso puede ayudarle a sentirse mejor. Es importante prestar atención a su salud física y mental, y reconocer las señales y síntomas del estrés en sus seres queridos para así saber cuándo buscar ayuda.
Identificación de las señales del estrés
Todos experimentamos estrés ocasional, pero es la repuesta al estrés y a la ansiedad lo que marca la diferencia. Los síntomas del persistente y descontrolado estrés psicológico y físico son muchos. Estos son algunos de los síntomas más notorios:
Un aumento o disminución en la actividad o los niveles de energía típicos
Dificultad para dormir o relajarse
Latidos del corazón acelerados
Dolores de cabeza frecuentes
Malestar gastrointestinal
Cambios en el apetito
Aumento del estado de alerta
Sentirse malhumorado o enojado
Preocupación excesiva
Sentir depresión o tristeza inusual
Sentir cansancio
Incapacidad de divertirse o disfrutar
Preferir estar a solas
Sentir ansiedad, temor o confusión
Dificultad para tomar decisiones y pensar con claridad
Un aumento o disminución en el uso de alcohol, tabaco o en el uso indebido de drogas legales e ilegales
La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés de su cuerpo puede aumentar el riesgo de desarrollar graves problemas de salud. Por eso es importante reconocer las señales y síntomas del estrés y tomar las medidas necesarias para mantener dichos sintomas bajo control.
Consejos para controlar el estrés relacionado con la información durante COVID-19
Es posible que no pueda controlar el mundo para eliminar el estrés, pero es posible cambiar la forma en que usted responde al estrés, lo cual puede hacer toda la diferencia en cómo usted se siente. Reducir el estrés proporciona, a menudo, alivio inmediato y puede proporcionar beneficios a largo plazo para su salud. Aprender a lidiar con situaciones estresantes ahora puede incluso ayudar a que situaciones en el futuro sean más fáciles de manejar.
Como leyó anteriormente, la información es importante, pero también puede llegar a ser abrumadora. Encuentre un equilibrio entre mantenerse informado sobre el brote de COVID-19 a la vez que mantiene su cordura disminuyendo los niveles de estrés. Pasar demasiado tiempo viendo las noticias y preocupándose acerca del tema puede conducir a un aumento en sus niveles de estrés y ansiedad.
Comience por establecer límites en la cantidad de tiempo que pasa en línea o viendo las noticias. Además, identificar el “por qué” de su comportamiento de estar en las redes sociales de manera excesiva es el primer paso para romper el hábito.
No solo limite el tiempo que dedica a ver las noticias del día. Asegúrese de que las fuentes de información que acceda sean creíbles y de calidad. La información puede cambiar rápidamente a medida que se descubre más sobre este virus. Es por eso que es vital encontrar fuentes precisas y confiables. Conocer los hechos puede ayudarlo a protegerse usted y sus seres queridos, y brindarle una sensación de paz que le ayude a manejar mentalmente los momentos difíciles.
Buenas fuentes de información sobre brotes de enfermedades infecciosas:
Su médico
Departamentos de salud estatales o locales
Agencias gubernamentales de salud
Las organizaciones internacionales de salud (como la Organización Mundial de la Salud) son buenas fuentes
Respire profunda y calmadamente y aprenda estrategias sobre cómo lidiar con el estrés
En lugar de lanzarse al agujero de sobrecarga de información, hay actividades que puede hacer y hábitos que puede adoptar para ayudar a combatir el estrés adicional causado por la pandemia.
Socialice, comparta y vea, con precaución, a otros: A la mayoría de las personas les gusta socializar. Es por eso que ha sido tan difícil cumplir con la cuarentena o el distanciamiento social de amigos y familiares. El apoyo social es un componente crítico de las relaciones saludables y la salud psicológica sólida. Su red de familiares y amigos juega un papel clave en su vida diaria y usted juega un papel en la vida de ellos. Este sistema de apoyo emocional está ahí para usted en momentos de estrés para reforzarlo y ayudarlo a mantenerse firme durante tiempos difíciles.
Hable con familiares, amigos o seres queridos que puedan estar experimentando estrés y ansiedad similares. Un estudio en la revista Behaviour Research and Therapy encontró que las personas que pudieron escribir con éxito o expresar verbalmente sus sentimientos relacionados con el estrés sintieron mejoras significativas en su propia salud física.
Conectarse con otras personas para compartir información confiable y expresar sentimientos e inquietudes puede ayudarlo a desarrollar estrategias saludables para sobrellevar momentos estresantes de una mejor manera. Si no puede estar en persona con familiares y amigos de forma segura, conéctese con ellos virtualmente. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts y muchas otras opciones de video chat están disponibles para visitas virtuales, o bien, hágalo como se hacía antiguamente, a través de una llamada telefónica, texto, correo electrónico o carta–lo que funcione mejor. También podría considerar unirse a un grupo de apoyo del coronavirus en línea.
Designe períodos de tiempo cada día para desconectarse de sus aparatos electrónicos: Apague la televisión, el teléfono móvil y cualquier otro aparato. La información seguirá estando allí cuando esté listo para volver a conectarse.
Programe en su calendario un horario regular para relajar su cuerpo y su mente: Hay muchas opciones: Puede meditar, hacer yoga, respirar profundamente, practicar la atención plena, darse un baño, leer un libro, disfrutar de un hobby, escuchar música relajante, hacer estiramientos suaves, o salir a caminar o correr. El ejercicio es especialmente útil para aliviar la acumulación de estrés y reducir la tensión muscular que lo acompaña.
Elija alimentos saludables: Tomar decisiones más saludables para cuidar su cuerpo tendrá un impacto positivo en su salud y bienestar general. Evite comprar comida rápida y esfuércese en preparar y comer regularmente comidas saludables con muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras. No se olvide de mantenerse hidratado y asegúrese de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño (7-9 horas) cada noche. Además, lávese las manos regularmente.
Si se le dificulta controlar el estrés y la ansiedad que siente, al punto de verse afectadas su salud y su vida diaria, busque ayuda de un profesional de la salud. Un profesional de la salud puede ayudar a aclararle lo que puede estar sintiendo y proporcionarle herramientas adicionales para el manejo del estrés.
Cuídese
Aprender nuevas formas de descomprimir y encontrar momentos libres de estrés en la vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo en cualquier momento, sobretodo durante una pandemia mundial.
Es comprensible que se sienta ansioso y preocupado por lo que está sucediendo en el mundo y lo que podría suceder con muchos aspectos de su vida. Lo más importante que debe recordar es escuchar lo que su cuerpo le está diciendo, saber lo que siente por dentro, y darse lo que necesita, cuando lo necesite. Esfuércese por mantener la esperanza, celebre sus logros incluso si son pequeños, exprese gratitud y amor, y no tenga miedo de buscar ayuda profesional si la necesita.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_332362890.jpg501835staffstaff2020-07-20 17:00:422022-07-20 14:15:43Cómo evitar la sobrecarga de información para enfrentar el estrés y la ansiedad durante una pandemia
El estrés es una realidad y lo mismo sucede con el cortisol —su fiel compañero durante las situaciones estresantes. El cortisol está ahí en los breves momentos de estrés, como cuando usted se levanta tarde y tiene que salir corriendo al trabajo. Y el cortisol está ahí cuando padece estrés a largo plazo, como cuando tiene que lidiar con una enfermedad crónica.
Hay mucho que conocer acerca de la principal hormona del estrés producida por su cuerpo. Ello se debe a que realiza muchas otras funciones además de hacerlo sentir abrumado. Consulte esta lista de datos sobre el cortisol y vea todo lo que esta hormona es capaz de hacer.
El cortisol es una hormona que viaja por la sangre
El cortisol es una hormona esteroidea liberada dentro del torrente sanguíneo como respuesta al estrés. Cualquier actividad estresante puede provocar un aumento en los niveles de cortisol. Puede tratarse de una situación cotidiana, como el estrés en la casa o en la oficina. El estrés también puede ser causado por amenazas físicas como un accidente automovilístico, una caída grave o cualquier tipo de situación peligrosa. El aumento del cortisol es parte de la reacción natural de su cuerpo frente a estas situaciones estresantes.
Es el principal mensajero químico que puede transmitir instrucciones o información de una parte del cuerpo a otra durante los momentos de estrés. Probablemente por eso al cortisol también se le conoce como “la hormona del estrés”.
Por lo general los niveles de cortisol se disparan cuando el estrés es alto y regresan a la normalidad cuando este disminuye. Los picos en los niveles de cortisol pueden ayudar a su cuerpo a funcionar bajo presión, pero cuando la concentración de cortisol permanece alta demasiado tiempo, algunas funciones corporales pueden sufrir un impacto negativo.
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales
En la parte superior de los riñones hay unas glándulas con forma de triángulo llamadas glándulas suprarrenales. Dado que los riñones filtran la sangre, resulta un lugar ideal para producir esta hormona. De esa forma, el cortisol encuentra un camino fácil de las glándulas suprarrenales al torrente sanguíneo.
Aunque el cortisol es producido en las glándulas suprarrenales, estas son incapaces de liberarlo dentro del torrente sanguíneo por sí solas. Las glándulas suprarrenales deben esperar instrucciones del cerebro antes de secretar el cortisol en el cuerpo.
La glándula pituitaria controla la liberación de cortisol
Las órdenes de las glándulas suprarrenales provienen de una pequeña región del cerebro del tamaño de un chícharo llamada glándula pituitaria. Desde este lugar, ubicado en el centro del cerebro —detrás de los ojos— se controla la liberación de muchas otras hormonas además del cortisol.
La glándula pituitaria y el hipotálamo trabajan en conjunto para detectar el estrés. Para ayudarlo a sobrellevar una situación estresante, la glándula pituitaria puede modificar la cantidad de cortisol que circula por su sangre, y si los niveles suben o bajan fuera del rango normal, la glándula pituitaria puede ajustar la cantidad de hormona liberada por las glándulas suprarrenales.
Casi todos los tipos de células en el cuerpo poseen receptores de cortisol
Los mensajeros químicos como el cortisol solo pueden actuar si la célula a la que se dirigen tiene un receptor. Eso es lo que le permite unirse a ella y entregar su mensaje. Una de las razones por las cuales las funciones del cortisol son tan amplias es porque prácticamente todas las células cuentan con receptores de cortisol, así que el cortisol tiene la habilidad de provocar cambios en casi todas las partes del cuerpo.
El cortisol promueve la eficiencia energética
La glucosa es el compuesto que su cuerpo necesita para crear energía a nivel celular (ATP). Los carbohidratos son el alimento del que resulta más fácil para su cuerpo extraer glucosa. Las grasas y las proteínas son más complicadas y requieren más pasos.
Bajo circunstancias normales, su cuerpo almacena grasas y proteínas para tener reservas energéticas. Cuando su cuerpo está estresado y necesita toda la energía posible, el cortisol aparece y ayuda a transformar las grasas y proteínas en glucosa fácilmente disponible. De esta manera, el cortisol hace que el combustible de su cuerpo sea más eficiente al utilizar las grasas y proteínas de su dieta para generar energía de manera inmediata.
El proceso de convertir grasas y proteínas en glucosa se conoce como gluconeogénesis (gluco = glucosa, neo = nuevo, génesis = crear). Es un camino alternativo que su cuerpo puede tomar para producir glucosa de fuentes que no son carbohidratos.
La gluconeogénesis aumenta el nivel de glucosa disponible cuando su cuerpo más necesita energía. Al convertir grasas y proteínas en azúcares, su cerebro mantiene una provisión constante de glucosa mientras distribuye la suficiente energía para que sus músculos, corazón y pulmones sigan funcionando.
Sin el cortisol, su cuerpo consumiría su propio tejido muscular y adiposo para obtener energía. En lugar de eso, el cortisol protege sus músculos y su grasa corporal durante los periodos de mucho estrés.
El aumento del cortisol estimula la liberación de insulina adicional, lo que puede causar una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Para recuperar los niveles normales de azúcar el cuerpo pide comidas altas en carbohidratos. Esta solución temporal con comidas abundantes en grasas o azúcares subirá sus niveles de azúcar, pero también puede crear hábitos nocivos.
Cuando el aumento del estrés y del cortisol se prolongan demasiado, también aumentan la insulina y el antojo por comidas que engordan. Con el tiempo, comer alimentos abundantes en grasas o con mucha azúcar puede provocar resistencia a la insulina y aumento de peso.
Cabe subrayar que no es el cortisol en sí mismo lo que dispara el aumento de peso, pero la consecuencia de mantener niveles altos de cortisol por mucho tiempo y los efectos sobre la insulina y el azúcar en la sangre pueden llevarlo a ganar unos kilos.
El sistema inmunológico puede verse afectado por el cortisol
La forma en que el cortisol hace esto es extrayendo recursos de las células que combaten los gérmenes. La producción de glóbulos blancos se reduce, dándole oportunidad a los virus y bacterias para actuar. La inflamación (la reacción natural de su cuerpo frente a una infección) también disminuye durante los periodos de estrés. Eso sucede en parte porque el cortisol reduce el suministro de las células que promueven la inflamación (células B y células T auxiliares).
Cuando los niveles de cortisol bajan y su sistema inmunológico regresa a la normalidad, tiene mucho trabajo pendiente. Los virus en estado latente se aprovechan de los periodos de baja inmunidad para infectar al cuerpo. Por eso usted puede llegar a sentirse enfermo tras padecer largos periodos de estrés.
Los problemas de memoria y el cortisol están conectados
Resulta difícil pensar con claridad bajo estrés. Si alguna vez se le ha hecho tarde y no encuentra sus zapatos o las llaves del coche, sabe que esto es verdad. Los niveles elevados de cortisol pueden empañar su memoria y provocar que sea difícil recordar información importante.
Irónicamente, el cortisol ayuda a la formación de la memoria, lo que explica por qué algunas de sus experiencias más aterradoras permanecen como recuerdos vívidos. Pero cuando se trata de recordar habilidades (las que se necesitan para un examen o para recordar el nombre de alguien) el cortisol surte el efecto contrario.
El cortisol se conecta a los receptores del hipocampo y de la amígdala —el núcleo de la memoria de su cerebro. Cuando el cortisol que circula por la sangre es demasiado, su cerebro se abruma, y el aluvión de hormonas del estrés hace difícil recordar información.
Un experimento científico demostró que la gente recuerda mejor la información una vez que los niveles de cortisol empiezan a disminuir. Los hallazgos del estudio apoyan la idea de que tratar de calmarse cuando se siente estresado puede mejorar su habilidad para recordar información.
Inhalar profundamente, estirarse, meditar y las afirmaciones positivas son actividades que pueden reducir el cortisol y ayudarlo a calmarse. La próxima vez que se sienta estresado, intente hacer una pausa durante un minuto y respire para relajarse. Puede ser el truco que le ayude a recordar lo que necesita.
Los niveles elevados de cortisol pueden impactar de manera negativa el desarrollo de sus huesos
El cortisol desvía energía hacia los músculos y el cerebro. Pero ¿qué parte del cuerpo recibe el golpe? Los huesos son una de esas partes. Su crecimiento se detiene como resultado del incremento de la hormona del estrés. Y aunque sus huesos ya no crecen en la edad adulta, sí dependen de los mecanismos de crecimiento para mantenerse fuertes.
Los osteoblastos, las células encargadas de fabricar los huesos, se apagan cuando los niveles de cortisol son muy altos. Los osteoblastos refuerzan los huesos depositando calcio y colágeno en la estructura ósea. Cuando los osteoblastos no pueden trabajar durante los picos de producción de cortisol, su contraparte (los osteoclastos) provocan caos en el tejido óseo.
Los osteoclastos reabsorben el calcio de los huesos. Desmineralizar los huesos los vuelve más frágiles y proclives a fracturarse. Así que los largos periodos de estrés eventualmente pueden debilitar el tejido óseo. Por eso resulta tan importante mantener los niveles de cortisol dentro de rangos normales —por el bien de sus huesos, así como del resto de su cuerpo.
Cómo reducir los niveles de cortisol
El cortisol y el estrés van de la mano. Así que reducir el nivel de estrés en su vida puede garantizar que los niveles de cortisol se mantengan dentro de un rango saludable. En términos generales, menos es más cuando hablamos de cortisol.
Haga del ejercicio una prioridad. Puede ser caminar, nadar, hacer jardinería o jugar con sus hijos.
Medite todos los días. Tómese un momento para liberarse del estrés y sintonizarse con su cuerpo y su mente.
Concéntrese en respirar profundamente. La respiración profunda puede reducir el cortisol y ayudarlo a calmarse cuando se siente abrumado.
Practique yoga. Esta forma de estiramiento combina meditación y ejercicio, lo que ayuda a la relajación.
Busque distracciones benéficas. Dedique tiempo a sus pasatiempos favoritos, ayude a alguien que lo necesite o realice algún proyecto manejable en casa. Ser productivo puede alejar sus pensamientos de aquello que lo está estresando.
Duerma bien. Los niveles de cortisol son cíclicos. Cuando usted no duerme lo suficiente, el nivel de cortisol se mantiene alto y puede hacerlo sentir aún más estresado.
Aliméntese sanamente. Llene su estómago con una buena comida preparada con ingredientes nutritivos que le den energía a su cuerpo.
Aprenda a decir “no”. Ésta es difícil. No tome más responsabilidades de las que pueda manejar. Evite hacer demasiadas cosas al mismo tiempo y priorice las actividades más importantes.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_277571039.jpg501835staffstaff2020-07-15 12:00:092022-07-20 14:25:32Nueve datos interesantes y divertidos sobre el cortisol
El estrés es inevitable y juega un papel importante en su vida. Un poco de estrés puede ser beneficioso, motivándolo a lograr sus objetivos y completar las tareas necesarias. Pero el estrés en exceso puede dejarle un sensación de agobio, o incluso enfermarlo. Esto se debe a que los efectos negativos del estrés en la función inmunológica son significativos.
Piense en su vida. Sentirse bien y estar estresado no es algo que generalmente se dé al mismo tiempo, ¿verdad? Esto se debe a que el estrés presente en su cuerpo y su mente puede debilitar su sistema inmunológico. ¿Por qué ocurre esto? Su cuerpo está trabajando a su más alta capacidad para que usted pueda rendir al máximo y enfrentar sus factores estresantes, lo que significa que la fortaleza de su inmunidad puede verse afectada.
Aunque esta respuesta a la pregunta es muy básica, al menos es un buen comienzo para iniciar una conversación más profunda sobre cómo el estrés afecta la función inmunológica. Primero, usted debe conocer la forma en que su cuerpo responde a factores estresantes para que pueda ver cómo el estrés y la inmunidad están conectados. Luego aprenderá maneras de mejorar su reacción al estrés que le ayudarán a cuidar de su salud durante momentos difíciles.
El lenguaje del estrés
Aprender algunos de los términos que se usan en referencia al estrés le ayudará a comprender mejor las respuestas naturales de su cuerpo. Aquí están los conceptos básicos:
Factor estresante: Cualquier estímulo que cause estrés. Hay dos tipos de factores estresantes: físicos y psicológicos. Los factores estresantes físicos le causan estrés al cuerpo. Los factores estresantes psicológicos afectan la mente.
Hipotálamo: Un importante centro de mando en el cerebro. Esta región es aproximadamente del tamaño de un centavo y se encuentra en el centro del cerebro. Controla la actividad de la glándula pituitaria y regula el hambre, la sed, el sueño, el cuerpo, la temperatura y muchas emociones.
Glándula pituitaria: La glándula maestra responsable de liberar la mayoría de las hormonas en su cuerpo.
Glándulas suprarrenales: Glándulas triangulares justo arriba de los riñones las cuales son responsables de liberar cortisol.
Cortisol: La hormona primaria presente en la sangre en respuesta al estrés.
Cómo su cuerpo maneja el estrés
Su cuerpo tiene un protocolo de respuesta integrado que entra en acción cada vez que experimenta estrés. Comienza cuando un factor estresante ejerce presión sobre su mente o su cuerpo.
La parte del cerebro que reconoce su estado de estrés se llama hipotálamo. Tan pronto como el hipotálamo reconoce un factor estresante, este envía un mensaje a través de las neuronas a una región vecina del cerebro llamada glándula pituitaria. Esta glándula registra las señales del hipotálamo y les dice a las glándulas suprarrenales (ubicadas sobre sus riñones) que aumenten la cantidad de hormonas del estrés que circulan en la sangre.
Esos son los conceptos básicos de la respuesta natural al estrés de su cuerpo. Para entenderlo más y conectar los puntos entre el estrés y la función inmunológica, exploremos la hormona principal del estrés: el cortisol.
Esta importante hormona genera una oleada de energía durante los períodos de estrés. Pero los efectos del cortisol son temporales. Una vez que el estrés desaparece, también desaparece el apoyo energético.
Otra forma en la que el cortisol ayuda a su cuerpo a manejar el estrés es pausando cualquier operación en el cuerpo que no sea esencial. Desafortunadamente, el cortisol causa que algunas de sus funciones inmunológicas dejen de funcionar en un esfuerzo por conservar energía mientras está bajo estrés. Sin embargo, esta acción también hace que estos períodos estresantes sean el momento perfecto para que los gérmenes se asienten.
Aprenda cómo el estrés afecta su función inmunológica
El cortisol funciona temporalmente cuando el factor estresante que experimenta es de corta duración, como cuando llega tarde a una cita o compite en un triatlón. Eso hace que el impacto en su inmunidad sea mínimo. Pero cuando el estrés dura más días o semanas, el aumento de los niveles de cortisol puede comenzar a tener más efectos negativos.
Los altos niveles de cortisol suprimen el sistema inmunológico ya que disminuyen la producción de glóbulos blancos. Sin glóbulos blancos en la búsqueda de gérmenes, su respuesta inmunológica a una infección es mucho más lenta. Por lo tanto, los niveles elevados de cortisol por periodos largos pueden dejarlo susceptible a enfermedades a las que de otro modo no sucumbiría. Por eso es muy común que le dé un resfriado después de un período de mucho estrés.
Los estudiantes universitarios, cuando se están preparando para los exámenes finales, son un buen ejemplo. Muchos estudiantes notan que desarrollan un resfriado días después de finalizar el semestre. Pero, ¿por qué?
El factor estresante (exámenes finales) inicia la respuesta de su cuerpo al estrés. Los niveles de cortisol aumentan y permanecen elevados por un período más largo mientras estudian, incluso durante unas cuantas semanas. Durante este periodo de estrés, el sistema inmunológico permanece suprimido para que el cerebro pueda aprovechar la mayor cantidad de energía disponible para enfrentar el estrés manifestado en la forma de exámenes finales.
Funcionar a esta baja capacidad proporciona a los gérmenes una puerta de entrada para infectar el tejido sano y provocar enfermedades como el resfriado común. Y los síntomas, que en parte se sienten como parte de su respuesta inmunológica, aparecen una vez que han pasado esas pruebas estresantes.
Los exámenes de la universidad no son el único tipo de estrés de largo plazo, por supuesto. Usted puede notar un patrón similar en su propia vida. Mudarse a una nueva ciudad, tener un bebé, cambiar de trabajo y otros desafíos de la vida son factores estresantes de largo plazo muy comunes. Y dado que cualquier estrés prolongado eleva los niveles de cortisol y suprime la inmunidad, los gérmenes pueden explotar su debilitado sistema inmunológico en estos momentos de intensa presión.
Elimine el estrés por el bien de su inmunidad
Aprender a controlar el estrés en su vida puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol y proteger su sistema inmunológico. Hay muchas actividades que puede probar para eliminar el estrés las cuales también son beneficiosas para su salud en general.
La meditación es una de las estrategias de manejo del estrés más efectivas. Solo unos minutos de meditación concentrada diaria pueden reducir significativamente los niveles de cortisol en la sangre y ayudarlo a sentirse tranquilo y sereno. Esta práctica también puede ayudarle a mantener su inmunidad.
En un estudio, los investigadores encontraron que las personas que meditaban todos los días desarrollaron más anticuerpos contra el virus de la gripe que aquellos que no lo hicieron. Por lo tanto, dedique unos minutos todos los días a desconectarse de este ajetreado mundo y especialmente recurra a la meditación cuando se sienta estresado.
Si ninguno de estos cambios de estilo de vida funciona, su siguiente paso debe ser una conversación con un especialista en salud mental. Hablar con un terapeuta o trabajador social como parte de una terapia puede ayudarlo a enfrentar los factores estresantes presentes en su vida y encontrar métodos efectivos para controlarlos.
No importa cuál técnica elija para manejar el estrés, es hora de equiparse de una mejor manera para proteger su cuerpo y su salud inmunológica de los efectos del estrés.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_204827523.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-07-06 09:00:312022-07-19 14:35:11Aprenda cómo afecta el estrés su función inmunológica
Nota del editor: la siguiente historia está enfocada en los virus en general. Aunque algunos virus comunes son utilizados aquí como ejemplo, este texto no pretende hacer una exploración profunda de cepas específicas, ni debe ser considerado una herramienta para diagnosticar o tratar ningún virus específico.
Empiece con algunas respuestas a preguntas comunes sobre los virus para entender mejor qué hacen, cómo funcionan y la manera en que pueden llegar a ser nocivos. Aquí descubrirá los conceptos básicos acerca de los virus, sobre cómo responde su cuerpo ante ellos y sobre cómo funciona la inmunidad de rebaño frente a los virus.
Pregunta: ¿Cuál es la diferencia entre virus y bacterias?
Respuesta: Los dos tipos de microbios que por lo general lo enferman son virus y bacterias. Ambos son microscópicos y ambos desencadenan respuestas de su sistema inmunológico, pero los virus y las bacterias no podrían ser más diferentes entre ellos.
Empecemos por las bacterias. Estos organismos unicelulares poseen una membrana plasmática. Son capaces de desarrollarse dentro de un amplio rango de temperaturas, lo que significa que se encuentran casi en cualquier ambiente. Las bacterias poseen un ADN circular que usan para reproducirse. Se alimentan tanto de materia orgánica como inorgánica, de células de animales y plantas en descomposición, e incluso de los alimentos que usted consume. Algunas bacterias pueden llegar a hacer fotosíntesis al igual que las plantas.
Las bacterias no siempre son malas. También pueden ser benéficas para su cuerpo. De hecho, la mayoría de las bacterias no son dañinas en absoluto. Su piel y sus intestinos hacen equipo con las bacterias, que usted quizá conozca mejor bajo el nombre de microbioma. Los microbios que viven en su piel le ayudan a deshacerse de la suciedad y de las células muertas. En sus intestinos, las bacterias le ayudan a digerir su comida.
Hay bacterias que pueden ser nocivas, especialmente cuando crecen en lugares en los que no deberían. Por eso, generalmente las infecciones bacterianas afectan zonas localizadas del cuerpo. Eso puede irritar o lastimar los tejidos sanos. Ejemplos de infecciones bacterianas comunes son la faringitis, la intoxicación alimentaria y las úlceras.
Para ayudar a combatir las infecciones bacterianas, su médico puede recomendarle tomar antibióticos. Este tipo de medicamento mata las bacterias que lo están enfermando e interrumpe su reproducción para que no se puedan diseminar.
Los virus son mucho más pequeños que las bacterias y no se consideran organismos vivos. Son agentes infecciosos que tienen una sola cápside o estructura proteica, y una cadena de ADN o ARN dependiendo de su tipo. No son capaces de reproducirse por sí mismos —como las bacterias. En lugar de eso, los virus necesitan alojarse en una célula huésped que se encargue de la reproducción (lo explicaremos a detalle más abajo).
Mientras que las bacterias pueden ser dañinas o benéficas, la mayoría de los virus tienen la función de enfermarlo. Algunos virus comunes son el rinovirus (resfriado común), la varicela y el herpes. Las infecciones virales provocan síntomas en todo el cuerpo, como congestión, dolor, tos y fatiga.
Los antibióticos no funcionan con los virus. En este caso, usted debe confiar en su sistema inmunológico. Con el tiempo, su sistema inmunológico desarrollará anticuerpos capaces de identificar el virus y prevenir que éste infecte células sanas. Por eso es tan importante practicar hábitos sanos de manera constante para mantener su salud inmunológica.
Algunos virus pueden prevenirse gracias a las vacunas. Las vacunas pueden ayudar a que su cuerpo cree anticuerpos antes de que usted haya sido expuesto al virus en su vida diaria. De esta manera, su cuerpo estará listo para combatir el virus específico si este se presenta algún día.
Pregunta: ¿Cómo trabajan los virus en su cuerpo?
Respuesta: Como los virus no están vivos, deben apoyarse en células huésped para completar su ciclo. Actúan como parásitos —infectando células sanas, utilizándolas para reproducirse y destruyéndolas cuando ya no les sirven.
Los virus son pequeños paquetes de ADN o ARN (material genético) que viajan en una estructura proteica. Son maestros del disfraz, por lo que el recubrimiento proteico de un virus hace que las células de su cuerpo generalmente lo confundan con nutrientes. Las células sanas son engañadas para fijarse al virus mediante sus receptores proteicos. Es entonces cuando el virus entra en la célula.
Una vez dentro de la célula huésped, el virus libera su información genética. Los virus necesitan copiar material genético para reproducirse, así que secuestran el sistema reproductivo de la célula. Entonces, la célula huésped empieza a copiar el ADN o ARN del virus en lugar de reproducir su propio material genético.
Después de que el virus se reproduce dentro de la célula, se libera, destruyendo la célula huésped en el proceso. El virus usa la membrana de la célula huésped para viajar por el cuerpo sin ser detectado por el sistema inmunológico. Por eso resulta tan complicado tratarlos. Es difícil para el sistema inmunológico identificarlos y atacarlos.
Eventualmente, su cuerpo aprende a diferenciar los virus de las células sanas. Cuando lo hace, su sistema inmunológico crea anticuerpos. Estas pequeñas proteínas etiquetan al virus. Los anticuerpos conducen a los agentes del sistema inmunológico, como los glóbulos blancos, hacia el virus para que sus defensas puedan eliminarlos —junto con las células afectadas.
Pregunta: ¿Qué son los síntomas?
Los síntomas son señales físicas creadas por su cuerpo para decirle que algo está mal. Lo alertan de posibles infecciones causadas por bacterias o virus. Con el tiempo, los síntomas mejoran mientras su sistema inmunológico elimina la infección de su cuerpo.
La mayoría de los síntomas son detonados por gérmenes que irritan las células sanas. Pueden causar irritación de garganta, estimular la producción de mucosa y elevar la temperatura corporal. Pero los síntomas que usted experimenta cuando se siente enfermo de hecho pueden ayudar a que su cuerpo combata la infección. Vea cómo su sistema inmunológico trabaja en mancuerna con los síntomas para protegerlo de los gérmenes.
Fiebre: las infecciones desatan un aumento de la temperatura corporal. Tener fiebre no es algo cómodo, pero es una estrategia que su sistema inmunológico usa para matar los virus. Algunos gérmenes no se adaptan a las altas temperaturas, así que la fiebre convierte a su cuerpo en un lugar hostil para la sobrevivencia del virus.
Secreción nasal: cuando las membranas mucosas que revisten sus conductos nasales son lastimadas por algún virus, usted experimenta secreción nasal. Eso sucede porque su cuerpo produce una gran cantidad de mucosa para atrapar a los gérmenes y desalojarlos. La secreción nasal es una señal de que su sistema inmunológico está trabajando arduamente para frenar la infección.
Toser: su sistema respiratorio tiene un reflejo que expele los gérmenes de su cuerpo. Si las células de sus vías respiratorias detectan un intruso, pueden activar la tos. La tos fuerte elimina el polvo, bacterias y virus de su garganta y pulmones. Toser también le ayuda a eliminar el exceso de mucosa de su nariz y garganta.
Estornudar: Al igual que toser, estornudar es un reflejo. Es una poderosa respuesta inmune que expulsa los gérmenes de su nariz rápidamente.
Pregunta: ¿Por qué la gente experimenta diferentes síntomas?
Respuesta: Los síntomas provocados por una infección no son los mismos para todos. La genética tiene mucho que ver con la manera en que su cuerpo combate la enfermedad y, como no hay dos personas que posean los mismos genes, todos respondemos a los gérmenes de manera distinta.
Sus genes influyen en la manera en que su sistema inmunológico combate los virus y bacterias. El proceso inmunológico comienza en el vientre materno con los anticuerpos y los gérmenes heredados por su madre (esto se conoce como inmunidad pasiva, y es temporal en los recién nacidos). La información recibida tras padecer cualquier enfermedad es almacenada en sus genes para que su sistema inmunológico se pueda adaptar. De esa forma usted puede producir anticuerpos para detectar infecciones en el futuro. De esta manera, cuando usted experimenta síntomas causados por alguna infección, es probable que sus genes no se hayan encontrado con ese germen antes. Si alguien más ya ha desarrollado una respuesta inmune a esa infección, puede que nunca experimente síntomas.
El estilo de vida es otro factor que afecta la manera en que la gente experimenta los síntomas, especialmente el tabaquismo. Cuando hablamos de resfriados, los síntomas de la mayoría de la gente ceden relativamente rápido. Los no fumadores experimentarán tos y congestión moderadas que se resuelven con el tiempo, pero los fumadores padecen una experiencia distinta. Fumar mata las células que recubren la nariz, garganta y pulmones, y debilita significativamente la respuesta inmunológica. El tejido dañado tarda más en repararse, provocando que síntomas como la tos y la congestión duren más tiempo. Por eso puede resultar difícil salir de un resfriado si usted es fumador.
Pregunta: ¿Tratar los síntomas de una enfermedad puede prolongar la infección?
Respuesta: Aún no hay conclusiones respecto a este tema. En la mayoría de los casos, no existe mucha evidencia que sugiera que tratar los síntomas de una enfermedad provoque que ésta dure más.
Algunas infecciones virales serias (como la influenza) pueden tardar bastante en desaparecer. Eso no tiene nada que ver con los medicamentos que usted use para tratarla. Desgraciadamente, hasta el mejor sistema inmunológico necesita tiempo para expulsar la influenza.
Síntomas como la congestión y la tos se vuelven tediosos muy rápido, así que es razonable buscar una cura. Usted puede sentirse mejor rápidamente tomando descongestionantes que le ayuden a despejar su nariz y garganta; también puede tomar un supresor de tos. Este tipo de tratamientos no interfieren directamente con su respuesta inmunológica.
Algunas infecciones requieren medicamentos más potentes. Las infecciones bacterianas como la faringitis necesitan antibióticos para matar las bacterias que lo están enfermando. Estas medicinas acortan la vida de la infección, y también le ayudan a sentirse mejor. Identifican la fuente de la infección (la bacteria) y la eliminan de su cuerpo.
En el caso de los medicamentos esteroideos, usted puede notar un incremento en el tiempo que se siente enfermo. Los esteroides tratan la inflamación, que en ocasiones puede ser causada por alguna infección en el cuerpo. Esto representa una supresión temporal de su respuesta inmunológica habitual, lo que puede causar que la infección que está provocando la inflamación dure más tiempo. Los esteroides son usados en casos específicos, dependiendo del tipo de infección.
Pregunta: ¿Cuándo es necesario tratar la fiebre?
Respuesta: Si usted presenta fiebre, quizá sea mejor esperar a que pase sola. Utilizar medicamentos para reducir la fiebre puede parecer conveniente en el corto plazo. Pero en el largo, usted está entorpeciendo la reacción natural de su cuerpo contra la infección.
La fiebre se presenta cuando su temperatura corporal se eleva para disminuir la propagación de un virus o bacteria. Los gérmenes prosperan en la temperatura corporal normal, así que subir el calor es una buena manera de forzarlos a salir. Reducir la fiebre hace que su cuerpo se convierta en un ambiente más amigable para los patógenos que lo están enfermando.
La recomendación general es que si usted experimenta una fiebre baja (menos de 101° F/38.3° C para niños y 103° F/39.4° C en el caso de los adultos), procure evitar medicamentos para tratarla. Deje que su cuerpo haga su trabajo y combata la infección. Si su temperatura se eleva sobre esta recomendación, póngase en contacto con su médico. Él sabrá decirle qué medicamento usar.
Si su hijo con fiebre deja de tomar líquidos, parece apático y no hace contacto visual con usted, contacte inmediatamente a su doctor.
Pregunta: ¿Se puede contraer el mismo virus más de una vez?
Respuesta: Sí y no. Los virus son prolíficos y existen muchos subtipos y cepas. Aunque usted podría tener el mismo tipo de virus en distintas ocasiones, quizá solo se sentirá enfermo cuando su cuerpo se tope con una nueva cepa o subtipo.
El rinovirus, el tipo de virus que causa los resfriados comunes, tiene cientos de subtipos y cepas. Cada vez que usted se enferma de gripe, su sistema inmunológico está luchando contra la cepa específica que lo enfermó, y al mismo tiempo usted está desarrollando anticuerpos para etiquetar ese subtipo específico de rinovirus.
Si usted se vuelve a topar con la misma cepa del virus de la gripa, los anticuerpos le dirán a su sistema inmunológico que lo ataque. Sin embargo, si es una nueva versión del virus, quizá no corra con tanta suerte.
Los virus están mutando constantemente para poder sobrevivir. Al igual que los parásitos, su objetivo es alojarse en células huésped y usar su ADN para reproducirse. En cuanto su sistema inmunológico aprende a bloquear un virus, una nueva versión de éste puede aparecer y pasar inadvertida. Esa habilidad se traduce en que usted pueda enfermarse del mismo virus otra vez.
Pregunta: ¿Cómo se comunica el sistema inmunológico para coordinar las respuestas contra los virus?
Comencemos con los aspectos básicos de la comunicación del sistema inmunológico y sus dos formas básicas —contacto directo con receptores y proteínas mensajeras.
Contacto directo con receptores
Como en casi toda comunicación celular, la habilidad de su sistema inmunológico para comunicarse depende de sus receptores. Estas zonas especiales en el exterior de la célula hacen posible la recepción de señales químicas y proteínas mensajeras. También permiten la conexión entre células, donde la transferencia de información se hace posible.
Sus células inmunológicas poseen diferentes receptores. Las células T (una célula inmunológica que crece dentro del timo) utilizan sus receptores especiales —acertadamente llamados receptores de célula T— para reunir información sobre las células infectadas. Esto es lo que permite que otros defensores inmunológicos puedan identificar un patógeno potencial.
Los receptores son tan importantes para el funcionamiento de las células T que son clasificados por los receptores que presentan. Las células T con receptores CD4 son ayudantes, utilizados para guiar a sus fuerzas inmunes. Los receptores CD8 son los que indican que las células T citotóxicas están realizando el trabajo de neutralizar las células infectadas.
Estos tipos de células T buscan y se conectan con receptores específicos dentro de las células infectadas. Dependiendo del tipo de complejo mayor de histocompatibilidad (un receptor dentro de una célula infectada), un ayudante o una célula T citotóxica se adhiere. De esta forma, el tipo de receptor y la conexión resultante dirige un elemento importante de la comunicación del sistema inmunológico.
Proteínas mensajeras
Sin embargo, el contacto directo no siempre es necesario o posible para que se dé una respuesta inmunológica coordinada. Por eso su sistema inmunológico también habla consigo mismo utilizando proteínas especiales llamadas citocinas.
Las proteínas mensajeras inmunológicas pueden viajar distancias largas o cortas, pero ejecutan diferentes acciones. Algunas citocinas dan luz verde para emitir una serie de respuestas inmunológicas. Otras —llamadas quimiocinas— actúan como faros que reclutan y guían más células inmunológicas para lidiar con una situación.
Los interferones son moléculas de comunicación del sistema inmunológico enviadas por distintas células involucradas en una infección. Las células infectadas —tanto las inmunológicas como las normales— envían versiones especiales de estas proteínas. Las células inmunológicas que se apresuran a responder también lo hacen. Aunque son más específicos en su forma y función, los interferones generalmente incrementan el número de receptores de células T para ayudar a etiquetar células infectadas y guiar su respuesta inmunológica.
Este artículo no debe entenderse por ningún motivo como una guía exhaustiva para comprender el complejo lenguaje de su sistema inmunológico, pero es un comienzo, y le ayudará a saber cómo se combinan estos tipos de comunicación para coordinar el caudal de actividad inmunológica cuando su cuerpo percibe una invasión. Eso es importante para tener una respuesta efectiva y eficiente.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/06/AdobeStock_333090694.jpg501835staffstaff2020-06-19 10:00:442022-07-19 14:38:20Respuestas a preguntas frecuentes sobre cómo funcionan los virus
Su cuerpo es una máquina compleja que trabaja arduamente. Funciona mejor cuando todos los sistemas y mecanismos internos operan de manera concertada para mantenerlo trabajando en su mejor nivel —desde su piel y estructura ósea, hasta su sistema nervioso central y cardiovascular—. Sin embargo, como cualquier máquina, el proceso de envejecimiento natural de su cuerpo empezará a afectar a muchos de estos sistemas.
Como parte de las defensas naturales de su cuerpo, no existe ningún sistema que lo afecte por completo durante su declive natural más que un sistema inmunológico envejecido. Con el tiempo, su sistema inmunológico se deteriora naturalmente a causa de un proceso llamado inmunosenescencia. Aunque se define como el impacto de la edad sobre la función inmunológica, es un proceso que, como su sistema inmunológico, es resultado del funcionamiento —o de la falta de funcionamiento— de muchas partes pequeñas.
Para cobrar consciencia de lo que le sucede a su salud inmunológica con la edad, sería importante hacer un breve resumen sobre su sistema inmunológico.
Inmunidad innata vs. adaptativa
Su sistema inmunológico está compuesto por glóbulos blancos, tejidos y órganos que combinan sus fuerzas para defender a su cuerpo contra agentes estresores internos y externos. La respuesta general del sistema inmunológico suele dividirse en dos partes: inmunidad innata e inmunidad adaptativa.
El sistema inmunológico innato (o no específico) es exactamente lo que su nombre indica: aquel con el que se nace. Su inmunidad innata se desarrolla con la ayuda de sus padres y es lo que usted les transfiere genéticamente a sus hijos. Está conformado por barreras inmunológicas físicas y químicas, como el reflejo de toser, la piel, las membranas mucosas o el ácido gástrico.
Su sistema inmunológico innato no es tan poderoso como otras partes de su sistema general, pero es su primera línea de defensa, y ataca rápidamente a todas las sustancias extrañas, llamadas antígenos. Cualquier antígeno que logre atravesar estas defensas tiene entonces que pelear contra su sistema de inmunidad adaptativa.
Su sistema de inmunidad adaptativa es único y está cambiando constantemente. Mientras usted se ve expuesto a diversos antígenos a lo largo de su vida, su sistema de inmunidad adaptativa construye y clasifica defensas para combatir esos antígenos. Cuando su cuerpo es bombardeado, su glándula timo libera linfocitos (células) tipo B y T. Las células B producen anticuerpos y las T atacan directamente a los antígenos. Estos glóbulos blancos trabajan en conjunto para proteger a su cuerpo de cualquier mal, incluyendo amenazas de virus e infecciones, y además recuerdan cómo luchar contra aquello a lo que usted ya ha estado expuesto en el pasado.
Inmunidad y envejecimiento
Al envejecer de forma natural, hay ciertas cosas que le suceden a su cuerpo durante el proceso de inmunosenescencia. Su glándula timo —que alcanza su mayor tamaño durante la pubertad— se encoje, limitando la producción de células T. El número de células T que usted tiene no disminuye con la edad, pero su función sí. Como estas células forman parte del equipo encargado de combatir los antígenos, los riesgos de enfermarse son mayores. Estas células aún recuerdan cómo combatir aquello que han enfrentado en el pasado, pero usted necesita células nuevas para combatir amenazas nuevas —o mutaciones de amenazas a las que su cuerpo ya se ha adaptado, como una nueva cepa de influenza—.
Nuestro cuerpo no solo va creando menos células, sino que estas también son más lentas para reaccionar frente a nuevas amenazas. Como resultado, su cuerpo tarda más en configurar un plan de ataque para lidiar con estas amenazas una vez detectadas. Esta es la razón por la cual las infecciones y enfermedades son más frecuentes y agudas al envejecer que cuando usted —y su sistema inmunológico—eran jóvenes.
Pero no solo es el sistema inmunológico adaptativo el que se vuelve más lento. De forma similar, el sistema inmunológico innato también tarda más en responder y reaccionar como primera línea de defensa en contra de agentes tanto internos como externos. Pensemos, por ejemplo, en una cortada superficial. Cuando usted es joven, los glóbulos blancos se despliegan rápidamente para coagular, cicatrizar y regenerar la piel. Pero, al envejecer, este proceso se vuelve naturalmente más lento, aumentando la propensión a inflamarse e infectarse —dos de los principales factores de un sistema inmunológico debilitado—.
Ayude a su sistema inmunológico en envejecimiento
Aunque un sistema inmunológico más lento es parte natural del proceso de envejecimiento, eso no quiere decir que el deterioro sea inevitable. De hecho, dependiendo de ciertos factores, su cuerpo puede llegar a ser biológicamente más joven que la edad que marca el calendario.
Mientras que su edad cronológica está marcada por los años que han transcurrido desde su nacimiento, la edad biológica —o la manera en que envejece—es la medida de su salud general cuando se toman en cuenta factores como el estilo de vida, la dieta, el riesgo genético de desarrollar padecimientos relacionados con la edad y otros aspectos. Esta es la razón por la cual dos personas nacidas el mismo día pueden aparentar haber envejecido de forma distinta.
Existen ciertos aspectos que no se pueden controlar sobre la manera en que el envejecimiento afecta naturalmente su sistema inmunológico a causa de factores genéticos, pero usted puede agregar (o eliminar) hábitos clave en su estilo de vida que pueden ayudar a todo su sistema.
Mantenga una dieta balanceada
Una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables y carne magra puede ayudar a que su sistema inmunológico siga trabajando con fuerza. Una variedad de frutas, verduras y granos enteros también ayuda a proveer la suficiente fibra dietética para tener un tracto digestivo saludable. Esto es especialmente importante para establecer una fuerte respuesta inmunológica frente a estresores externos, ya que el tracto digestivo es directamente impactado por patógenos y cualquier enfermedad de origen alimentario. Muchos de los alimentos asociados con la dieta mediterránea han demostrado ser de gran ayuda para mantener el buen estado de su sistema inmunológico.
Duerma lo suficiente
La falta de sueño provoca que su cuerpo no pueda producir las proteínas que se encargan de controlar las infecciones y la inflamación, y que ayudan y restauran las respuestas inmunológicas.
Haga ejercicio
Tener un estilo de vida consistentemente activo es una de las mejores formas de ayudar a su salud general. Es recomendable que los adultos realicen alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto es suficiente para ayudar a su flujo sanguíneo y a que las células inmunológicas viajen por su cuerpo.
Practique buenos hábitos de higiene
Una de las formas más sencillas de ayudar a su cuerpo a luchar contra los agentes estresores externos es tener una buena higiene. Lavarse las manos adecuadamente y otros hábitos de limpieza ayudan a limitar la exposición a gérmenes que podrían poner a prueba su inmunidad.
Fumar mata los anticuerpos y antioxidantes de su sangre. Inflama sus pulmones, evitando que las células puedan realizar otras funciones.
Beba alcohol con moderación
La ingesta excesiva de alcohol reduce la capacidad de sus glóbulos blancos para eliminar antígenos y combatir infecciones.
En resumen, un sistema inmunológico sano y un estilo de vida sano son cosas que van de la mano. Prepararse para el impacto del envejecimiento sobre la función inmunológica es un esfuerzo de todo el cuerpo, y para mantenerlo es necesario hacerlo desde una perspectiva holística.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/06/AdobeStock_129837831.jpg501835staffstaff2020-06-08 10:00:382022-07-19 14:41:20El impacto de la edad en su función inmunológica
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