運動能多方面改變身體，您可以在鏡子中看到一些改變，而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里（或公里）的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是，您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢？

規律運動能為我們帶來許多改變，而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞，運動能改善您的細胞健康。

有氧運動：不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此，這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型（包括心肌細胞）的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應：

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉，它具有強大的收縮力，將血液輸送至全身。

您心臟中的肌肉細胞極度特殊，它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞（每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新）。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率，那就是運動，確切來說是有氧運動。

2018 年，科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類，且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式，因此，老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現，在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是，研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此，如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步），那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時，可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦，這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確，因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡，那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質， 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以，有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應，二者都會得到強化！

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力，那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞（WBC）對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰。

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應，這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動，進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此，保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態，這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持，您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%（用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率）。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒（所有細胞）

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製（自我複製）的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體，在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此，盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明，運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護，免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確，但我們卻能確定它的一個作用：運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作，這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升，但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群，但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷（即便輕微損傷）。平板支撐、俯臥撑（伏地挺身）和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時，周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷，您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分，因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下，您的細胞也在運動中得到活力。下一次，在您準備運動時，您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到：您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練，這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處。

運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用，這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材，甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適，但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒，這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。

運動改善心理健康

每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲，並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力，為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態，即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。

運動對心理健康的益處非同小可。實際上，研究顯示，在保持健康的心理狀態方面，運動和其它療法的效果不相上下。原因是，運動除了有助於雕塑身材並提高自信，還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式，嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動，以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。

運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因，以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣，那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢？

健身運動與大腦化學物質

在您還是嬰孩的時候，您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質，化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。

在您成長發育的過程中，您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感，但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合，這是享受充實而平衡生活的得力工具。

大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括：

• 血清素是一種能對全身產生影響的使者。作為情緒和認知的重要調節物質，血清素的主要作用是產生幸福快樂的整體感覺。它在您熟睡時重啟大腦並影響消化功能。
• 多巴胺是提高動力的主要化學物質。多巴胺有助於營造野心、鬥志和專注。而且它還協助調節重要的反應（比如動作和學習）並影響您的情緒狀態。保持基本的自我關愛（包括每天運動）是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
• 去甲腎上腺素在身體感知危險時觸發戰或逃反應。透過提高心率，去甲腎上腺素有助於對壓力做出反應並產生行動，這種化學物質還具有透過分解脂肪來給身體提供能量的作用。

深入探索運動給人帶來快感的因素

您是否有過這種體驗，您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示：不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。

有氧運動提高某些神經營養因子的生成，它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子（BDNF），它對保護現有神經元及刺激新神經元生長（這個過程稱為神經發生）發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。

BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作，有效阻斷痛感並營造愉悅感，人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力，讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力，降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力，並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復。

BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌，這種雙向互惠關係營造出動態的循環，單從健身運動就能點燃快感。

運動對心理和情緒的益處

運動確實有助於在化學方面刺激情緒，但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿，還是想要體會日常健身帶來的有益影響，您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。

• 更加自信
• 精力和耐力有所提高
• 體重管理變得更容易
• 睡眠品質得到改善
• 為自己的成就感到自豪
• 對體型的認知發生轉變
• 應對壓力的能力變得更強
• 人際關係更緊密
• 精神警覺度更高

運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素，包括滿足、感恩和人際關係。

洞悉提振情緒的有氧運動

如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動，那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感，但研究顯示，最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的，在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。

• 中等強度運動：您最高心率值的50-60％（220減去您的年齡即為您的最高心率）
• 高強度運動：您最高心率值的70-85％

必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。

保持氣勢

在您營造勢頭並追求健身目標時，保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難，那您可以嘗試這些為您增加動力的建議，為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。

• 行動產生動力。別等待自己想要健身的時候才開始，立即行動。預先計劃時間健身、準備好器材、別想太多，直接開始行動。
• 健身中留意使用電子設備的時間。經常在社群媒體上互動或看手機讓您在運動中不得不一心多用。您可能會不堪重負或心煩意亂，失去繼續運動的能量和動力。
• 帶上一位朋友。與朋友一起運動能讓您的社交關係更緊密、鼓勵您提高強度，並讓您對自己的目標負責。而且，相同的健身目標能給您更大的動力。
• 讓運動更有趣！尋找正確的運動類型必不可缺。嘗試新的活動和健身運動，變換運動方案，幫助您保持動力。您在運動時越投入就越有可能堅持日復一日地運動。

如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式，您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜，或激烈的網球賽，這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起，為改善心理健康而付諸行動。