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Das Leben ist oft hektisch. Und nur allzu oft greifen wir zu verarbeiteten Lebensmitteln, um Zeit zu sparen. Das Problem ist, dass diese oft wenig Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Gleichzeitig haben sie oft einen hohen Kaloriengehalt und sind nicht besonders sättigend. Diese Eigenschaften sind das Gegenteil von dem, was wir uns von einem Mahlzeitenersatz erhoffen. Stattdessen sollte ein Mahlzeitenersatz eine gesunde Alternative für unterwegs darstellen.

Er muss daher in erster Linie einfach zu handhaben sein. Deshalb sind die besten Mahlzeitenersatzprodukte in der Regel Shakes oder Riegel, die fast oder gar keine Zubereitung erfordern. Wenn die Zubereitung zu kompliziert und zeitaufwändig ist, ist es verlockend, wieder auf eine ungesunde Option zurückzugreifen.

Welche Nährstoffe dein Mahlzeitenersatz enthalten sollte

Es ist nicht einfach, für jede Mahlzeit Speisen mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zuzubereiten. Die besten Mahlzeitenersatzprodukte enthalten die richtige Menge dieser Makronährstoffe und eignen sich für den unkomplizierten Verzehr. Je nach deinen gesundheitlichen Zielen und bevorzugten Speisen besteht eine gute Ernährung zu 20-35 % aus Fett, zu 40-65 % aus Kohlenhydraten und zu 15-25 % aus Proteinen.

Ein Mahlzeitenersatz mit 250 Kalorien sollte also ca. 6-10 g Fett, 25-41 g Kohlenhydrate und 9-16 g Protein enthalten. Etwa 3 g dieser Kohlenhydrate sollten aus Ballaststoffen stammen.

Diese Zahlen dienen lediglich als Richtwerte. Das Wichtigste ist, dass dein Mahlzeitenersatz zu deinen Ernährungszielen insgesamt passt. Möglicherweise ist dies eine gute Gelegenheit, deinem Körper Ballaststoffe und Proteine zuzuführen, die in deiner gewohnten Ernährung fehlen. Es besteht kein Grund zur Sorge, wenn der Protein- und Ballaststoffgehalt über diese allgemeinen Empfehlungen hinausgeht. Worauf es ankommt, ist, dass er deine täglichen Ziele unterstützt.

In Mahlzeitenersatzprodukten sind gesunde Fette wünschenswert. Die Produkte sollten also weniger gesättigte Fette und mehr ungesättigte Fette enthalten. Die Fette in Mahlzeitenersatzprodukten stammen häufig aus Nüssen und Samen – und sind damit viel gesünder als die frittierten Fette in Fast Food. In vielen Lebensmitteln sind natürlich vorkommende Transfette enthalten. Der Gehalt ist jedoch meist so gering, dass er abgerundet bei Null liegt.

Eine normale, gesunde Mahlzeit, die reich an pflanzlichen Bestandteilen ist, enthält außerdem viele wichtige Mikronährstoffe. Einige dieser Nährstoffe sind auch in Mahlzeitenersatzprodukten vorhanden. Achte darauf, dass der Mahlzeitenersatz deiner Wahl eine breite Palette essenzieller Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Was sind die Vorteile von Mahlzeitenersatzprodukten?

Du weißt bereits, worauf du bei einem Mahlzeitenersatz achten solltest. Nehmen wir an, du hast einen Mahlzeitenersatz gefunden, der die oben genannten Kriterien erfüllt, der dir schmeckt und den du gerne täglich verwenden möchtest. Sinnvoll ist es, zunächst die ungesündesten Komponenten deiner Ernährung damit zu ersetzen.

Gesunde Mahlzeiten für unterwegs

Mahlzeitenersatzprodukte sollen eine nährstoffreiche Ernährung ohne viel Aufwand ermöglichen. Sie sind nicht dazu gedacht, ausgewogene, aus magerem Protein, Gemüse und Vollkornprodukten bestehende Mahlzeiten zu ersetzen. Stattdessen dienen sie als Alternative für ungesunde Snacks und Fast Food.

Warum nehmen wir überhaupt ungesunde Lebensmittel zu uns? Einige dieser Lebensmittel schmecken zwar gut, aber niemand geht wegen des guten Essens ins Fast-Food-Lokal an der Ecke. Vieles ist der Bequemlichkeit und der Routine geschuldet.

Das Praktische an Mahlzeitenersatzprodukten ist, dass sie sehr einfach zuzubereiten sind. Das hilft dir dabei, den Mahlzeitenersatz deiner Wahl zu einem festen Teil deines Speiseplans zu machen. Anstelle des Gebäcks zum Morgenkaffee oder des täglichen Burgers mit Pommes zum Mittagessen kannst du z. B. einen Shake oder Riegel zu dir nehmen.

Indem du Fast Food, Chips oder Süßigkeiten gegen einen Mahlzeitenersatz eintauschst, kannst du die Zufuhr wichtiger Nährstoffe, darunter Proteine, Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, erhöhen und gleichzeitig die Menge an Einfachzucker, ungesunden Fetten und Kalorien, die du zu dir nimmst, reduzieren. Auf diese Weise schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du nimmst mehr Nährstoffe und weniger Kalorien auf.

Mahlzeitenersatz statt Diät

Durch den Verzehr eines Mahlzeitenersatzes wird dieser Teil deiner Ernährung. Aber im Vergleich zu vielen herkömmlichen Diäten zur Gewichtsreduzierung bieten Mahlzeitenersatzprodukte klare Vorteile.

Wie bereits erwähnt, lassen sich die besten Mahlzeitenersatzprodukte leicht in deine Ernährung integrieren. Shakes erfordern nur minimale Zubereitung und Riegel benötigen gar keine. Der bequeme Einsatz von Mahlzeitenersatzprodukten spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten.

Diäten zur Gewichtsreduzierung scheitern oft, was vor allem daran liegt, dass sie in der Regel sehr kompliziert sind. Bei vielen Diäten musst du alles zählen, was du zu dir nimmst. Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind allesamt wichtige Bestandteile der Ernährung. Aber für die meisten Menschen ist das Zählen zu mühsam, das jedoch erforderlich ist, um stets auf dem aktuellen Stand zu sein.

Kalorien zählen

Wenn du schon mal auswärts oder bei einem Familienmitglied essen warst und dabei versucht hast, Kalorien zu zählen, dann weißt du, was für ein Albtraum das sein kann. Denn es gibt nur einige wenige und noch dazu schlechte Optionen. Du kannst deine Ziele für den Tag aufgeben und das essen, was auf den Tisch kommt. Oder du isst nur ein wenig von den Lebensmitteln, deren Werte du kennst, aber dann gehst du wahrscheinlich hungrig nach Hause.

Für die meisten ist das keine dauerhafte Lösung. Es führt zu uneinheitlichen Ergebnissen und schließlich zur Aufgabe der Diät.

Es ist auch nicht ratsam, einfach einen Shake zum Abendessen bei Freunden mitzubringen. Aber du kannst vorausplanen. Nimm am Tag der Einladung mittags einen Shake zu dir, statt einer großen Mahlzeit zum Mittag- und Abendessen.

Selbst wenn du an manchen Tagen mehr isst als geplant, sind Mahlzeitenersatzprodukte ein Mittel für langfristigen Erfolg. Anders als bei den meisten Diäten geht es nicht darum, im nächsten Monat fünf Kilogramm abzunehmen. Vielmehr helfen dir diese Produkte dabei, im Laufe der Zeit bessere Entscheidungen zu treffen, wenn es um deine Ernährung geht.

Nach einer durchfeierten Nacht musst du dich also nicht mehr mit der Frage herumschlagen, ob du weiter Kalorien zählen oder aufgeben sollst. Stattdessen kannst du zum Mittagessen einfach auf einen Mahlzeitenersatz zurückgreifen. Ersatzmahlzeiten sind kein aufregendes oder glamouröses Essen. Aber die besten Mahlzeitenersatzprodukte sind praktisch, und du kannst dich viele Jahre lang auf sie verlassen.

Wenn das Kalorienzählen für dich funktioniert oder du es nur für eine kurze Zeit machen willst, ist das wunderbar. Die verschiedenen Ansätze können auch miteinander kombiniert werden. Du kannst also z. B. Mahlzeitenersatzprodukte verwenden und gleichzeitig Kalorien zählen. Vergiss jedoch nicht, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts eine langfristige Aufgabe ist, bei der es darauf ankommt, das, was für dich funktioniert, ein Leben lang beizubehalten.

Kohlenhydrate zählen

Keto-Diäten sind derzeit sehr beliebt. Und das aus gutem Grund – die meisten Menschen finden es großartig, eine Ausrede zu haben, die es ihnen erlaubt, den ganzen Tag Speck und Käse zu essen.

Keto-Diäten bieten jedoch einige nicht von der Hand zu weisende Vorteile. Zu diesen gehört, dass Kalorienzählen überflüssig ist. Denn wie bereits erwähnt, macht das akribische Mitzählen keinen Spaß.

Eingefleischte Anhänger der Keto-Diät wissen jedoch, dass man bei dieser auch nicht komplett ums Zählen herumkommt. Um nämlich in der sogenannten Ketose zu bleiben, muss die Kohlenhydratzufuhr unter ca. 10 % der Gesamtenergiezufuhr gehalten werden. Du musst also sowohl deine Kalorien- als auch deine Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten.

Eine einfache Lösung ist, das Kalorienzählen wegzulassen und die Zufuhr von Kohlenhydraten auf 50 g pro Tag zu beschränken. Aber das funktioniert nicht bei jedem. Und diejenigen, die dafür sorgen, dass sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, werden mit einem Problem konfrontiert, das bei allen Keto-Diäten auftritt.

Die Herausforderung besteht darin, ausreichend nahrhaftes Obst und Gemüse und mehr als 25 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen und dabei unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Das ist nicht einfach, vor allem dann nicht, wenn du deine Ernährung nicht sorgfältig überwachst. Genau wie beim Kalorienzählen heißt das nicht, dass die Keto-Diät schlecht ist. Es bedeutet lediglich, dass es für die meisten Menschen schwieriger ist, sie durchzuhalten, als qualitativ hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte für das Gewichtsmanagement zu verwenden.

Worauf solltest du bei  einem Mahlzeitenersatz achten?

Das Wichtigste mit Blick auf eine gesunde Ernährung ist es, herauszufinden, was gut für dich ist. Ein ausgewogener Mahlzeitenersatz ist eine großartige Alternative zu ungesunden Snacks. Und aufgrund der einfachen Anwendung sind hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte außerdem eine gute Alternative zu strengen Diäten.

Natürlich sind auch Mahlzeitenersatzprodukte nicht perfekt. Aber gerade weil sie es nicht sein müssen, können sie die Erreichung deiner langfristigen Ziele unterstützen. Egal, ob du versuchst, dich insgesamt gesünder zu ernähren oder ein gesundes Gewicht zu halten: Es ist wichtig, dauerhaft am Ball zu bleiben.

Eine gesunde Ernährungsweise ist ein Marathon, kein Sprint. Und genau dafür sind Mahlzeitenersatzprodukte gedacht – als langfristige Nahrungsergänzung.

stress affects your weight

stress affects your weight

Die Besprechung hat mal wieder länger gedauert als geplant. Dann wollte ihr Wagen einfach nicht anspringen. Natürlich waren alle Ampeln auf dem Nachhauseweg rot. Ihr Magen knurrt, doch in Ihrem Kühlschrank herrscht gähnende Leere.

Bestimmt kennen Sie solche Tage. Wer Stress ausgesetzt ist – so unbedeutend dieser auch sein mag –, dem stehen weniger physische und psychische Ressourcen zur Verfügung. Wenn mehrere Faktoren Frust verursachen, ist es schwer, die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen.

Tage wie diese lassen sich nicht immer vermeiden. Das Wissen, welche negativen Folgen Stress langfristig haben kann, wird Sie jedoch dazu motivieren, etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun.

Unbewältigter Stress kann z. B. die Fähigkeit beeinträchtigen, ein gesundes Gewicht zu halten, denn der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Einlagerung von Fett beeinflussen können. Stress kann zu Veränderungen Ihres Mikrobioms führen. Darüber hinaus kann Stressessen, also der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln zur Stressbewältigung, bestehende Probleme verstärken.

Unten erhalten Sie ausführliche Informationen über die Reaktionen des Körpers und den Teufelskreis, der dadurch ausgelöst wird. Doch lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die verschiedenen Arten von Stress sowie darauf werfen, wir der Körper damit umgeht.

Arten von Stress

Kurzfristiger Stress geht so schnell wieder vorüber, wie er entstanden ist. Darunter fallen z. B. Verkehrsstaus oder lange Warteschlangen, wenn Sie in Eile sind. Mit unbedeutenden Stressfaktoren wie diesen werden wir ohne größere Schwierigkeiten fertig.

Bei lang anhaltendem Stress sieht die Sache schon anders aus. Die Ursache dafür können wiederkehrende Situationen oder Hindernisse sein, die sich unüberwindbar anfühlen. Viele Menschen kämpfen z. B. mit hohen Schulden. Andere sind unzufrieden mit ihrem Beruf oder ihrer Beziehung. Diese Stressfaktoren können über Monate und sogar Jahre hinweg bestehen.

Der Körper geht mit ihnen anders um als mit kurzfristigen Stressphasen. Von chemischen Reaktionen bis hin zu Verhaltensänderungen: Die Antwort auf Stress kann viele Formen annehmen. Beschäftigen wir uns einmal damit, wie Ihr Körper auf Stress reagiert, um besser zu verstehen, wie Sie gesund bleiben können, während Sie die Herausforderungen des Lebens meistern.

Reaktionen auf kurzfristigen Stress

Kurzfristiger Stress entsteht, wenn Ihr Körper auf eine Gefahr reagiert, egal ob diese echt oder eingebildet ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind allein zuhause und hören ein unbekanntes Geräusch. Vielleicht denken Sie, dass es von einem Einbrecher verursacht wird.

Bevor Sie merken, dass es nur die Waschmaschine ist, hat sich Ihr Körper bereits darauf eingestellt, zu kämpfen oder zu flüchten. Ihre Nebennieren schütten die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Diese bereiten Ihren Körper vorsichtshalber auf den Überlebensmodus vor. Ein erhöhter Hormonspiegel sorgt dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen. Zudem werden Fette und Kohlenhydrate schneller abgebaut. Im Wesentlichen verändern Adrenalin und Noradrenalin Ihren Stoffwechsel, um ausreichend Energie für den Kampf oder die Flucht bereitzustellen. Sobald die Bedrohung vorüber ist, kann Ihr Körper in den Normalzustand zurückkehren.

Reaktionen auf anhaltenden Stress

Bei lang anhaltendem Stress ist der Körper dem vermeintlichen Risiko dauerhaft ausgesetzt, was nicht nur physisch, sondern auch psychisch belastend sein kann. Statt zu einem vorübergehenden Anstieg der „Kampf oder Flucht“-Hormone kommt es zur Ausschüttung von Cortisol – dem primären Stresshormon – durch die Nebennieren.

Das bloße Vorhandensein von Cortisol richtet im Körper keinen Schaden an. Sind die Werte jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, kann dies negative Auswirkungen haben. Der Körper gewöhnt sich dann daran, was die Ausgangstoleranz verändert. Bei fortwährend starkem Stress wird daher immer mehr Cortisol ausgeschüttet.

Ein hoher Cortisolspiegel regt nicht nur den Appetit an, sondern kann auch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen. Insulin ist für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich. Steigt der Insulinwert, fallen die Blutzuckerwerte. Dies kann Heißhunger auf besonders kalorienreiche Lebensmittel verursachen, die den Blutzuckerspiegel wieder anheben.

Der Teufelskreis von Stress und Gewichtszunahme

Die oben beschriebenen Abläufe mögen auf den ersten Blick nicht besonders schlimm erscheinen. Zirkuliert Cortisol jedoch tage-, wochen- oder gar monatelang durch den Körper, entsteht ein Teufelskreis. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Zunahme des Insulins im Blut, wodurch wiederum der Blutzuckerspiegel sinkt und Heißhunger entsteht.

Es ist daher nicht überraschend, wenn Sie während länger andauernder Stressphasen auf sogenanntes „Seelenfutter“ zurückgreifen, um durchzuhalten. Das Problem dabei ist nur: Diese Lebensmittel enthalten oft sehr viele Kalorien in Form von raffiniertem Zucker und obendrein jede Menge Fett. Sie haben einen beruhigenden Effekt auf Ihr Gehirn und bieten für kurze Zeit so etwas wie eine Pause von der Stressreaktion. Dies verleitet jedoch zu einem häufigen Verzehr derartiger Produkte, da sie Linderung versprechen, wenn Sie das nächste Mal gestresst sind und Hunger haben. Dauert dieser Kreislauf an, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Dahinter steckt jedoch mehr als Stressessen. Cortisol aktiviert Lipoproteinlipase (LPL), ein Enzym, das für die Einlagerung und Speicherung von Fett zuständig ist. Eine Gruppe von Forschern ist auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und der Fettansammlung in der Körpermitte gestoßen.

Untersucht wurden Frauen, die nach einer Ruhezeit Stress ausgesetzt waren. Nach jeder Erholungs- und Testphase wurden der Cortisolspiegel und die psychologischen Reaktionen der einzelnen Teilnehmer gemessen. Die Ergebnisse stützen die bestehende Hypothese, dass langfristiger Stress und „Stressreaktivität“ zur Anlagerung einer größeren Menge von Fett an Bauch und Hüfte führen können.

Die Auswirkungen von Stress auf Ihr Mikrobiom

Eine vor kurzem durchgeführte Studie an Mäusen bestätigte, dass Stress nicht nur psychische, sondern auch physische Auswirkungen hat. Die Forscher gaben der Hälfte der männlichen und weiblichen Mäuse Futter mit hohem Fettgehalt zu fressen. Daraufhin wurden alle Tiere über einen längeren Zeitraum hinweg leichtem Stress ausgesetzt.

Am bemerkenswertesten war das Ergebnis bei den weiblichen Mäusen, die normales Futter erhielten. Nach der Stressphase hatte sich ihre Darmflora so verändert, als wären sie mit fettigem Futter gefüttert worden. Die Zusammensetzung der Bakterien in ihrem Darm glich im Laufe der Zeit immer mehr jener der Vergleichsgruppe.

Auch wenn diese Studie mit Mäusen durchgeführt wurde, ist klar: Die biologischen Folgen von Stress sind weit reichend und haben Einfluss auf Ihr emotionales Befinden. Doch Stress verändert auch die Physiologie des Körpers. Und: Gute Gesundheit erfordert mehr als nur eine ausgewogene Ernährung. Nicht nur Ihre Ernährung ist wichtig, sondern auch, wie Sie auf Stress reagieren.

Stressmanagement versus Stressbewältigung

Das ist doch das Gleiche, sagen Sie. Falsch gedacht! Stressmanagement erfordert Vorausplanung und den Aufbau von Unterstützungssystemen, auf die Sie sich verlassen können, wenn die Belastung zu groß wird. Stressbewältigung impliziert lediglich, eine stressige Phase irgendwie zu überstehen.

Die Erstellung eines Stressmanagementplans ist ganz einfach. Damit brauchen Sie keine Angst mehr vor hektischen Zeiten zu haben. Lesen Sie sich folgende Liste durch und überlegen Sie, wie sie sich an Ihr Leben anpassen lässt.

  • Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf. Wahrscheinlich haben Sie bereits ein Netzwerk aus Familienmitgliedern und Freunden. Es ist jedoch sinnvoll, sich Gedanken zu machen, wer Ihnen wobei helfen kann. Schreiben Sie die jeweiligen Namen am besten gleich auf. Es ist leichter, um Unterstützung zu bitten, wenn Sie Namen und Telefonnummern direkt zur Hand haben.
  • Reservieren Sie Zeit nur für sich allein. Planen Sie Zeit für persönliche Dinge ein – ohne Ablenkungen und Besucher, und verwenden Sie dafür einen Terminkalender. Gönnen Sie sich diese Erholungszeiten auch dann, wenn Sie vielbeschäftigt sind. Schon eine Pause von fünf Minuten kann helfen.
  • Priorisieren Sie Aufgaben. Punkte auf einer Aufgabenliste abzuhaken, ist sehr befriedigend. Oft jedoch werden die einfachsten Dinge zuerst erledigt, während die größeren, wichtigeren Sachen zu lange liegen bleiben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre Liste erstellen und den Inhalt nach Dringlichkeit ordnen.
  • Kümmern Sie sich um sich selbst. Damit ist nicht gemeint, dass Sie sich jeden Tag mit Schaumbädern und Süßigkeiten belohnen sollen. Es bedeutet, dass Sie z. B. auf eine ausgewogene Ernährung achten, ausreichend schlafen und regelmäßig Sport treiben. Sich um Ihren Körper zu kümmern, sollte kein Luxus sein, sondern ganz oben auf Ihrer Erledigungsliste stehen.
  • Treiben Sie Sport! Allein der Gedanke daran mag für einige abschreckend sein. Körperliche Betätigung kann jedoch richtig Spaß machen, wenn Sie etwas finden, das Ihnen liegt. Ob ein gemütlicher Spaziergang oder ein energiegeladenes Fußballspiel: Beide Aktivitäten sind ideal, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Cortisolspiegel senkt und die Endorphinausschüttung anregt.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.

Epel ES, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;(62):623-32.

Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.

Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

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Das Geheimnis gesunder Ernährung

Zum Thema gesunde Ernährung gibt es Unmengen von Literatur. Das Internet und die Regale in Buchhandlungen sind voll davon, und jeder scheint seine eigene Meinung darüber zu haben. Angesichts der Vielzahl an Publikationen und Artikeln liegt der Gedanke nahe, nichts sei einfacher als Experte auf diesem Gebiet zu werden. Die gewaltige Informationsflut kann jedoch verwirren und sogar abschrecken. Vielleicht weil die grundlegende Maßeinheit der Ernährung – die Kalorie – immer noch nicht abschließend erforscht ist. Doch um fundierte Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen, müssen Sie wissen, was Kalorien eigentlich sind.

In dem Moment, in dem Sie sich an den Tisch setzen, sind Sie möglicherweise zu hungrig, um sich Gedanken darüber zu machen, ob Ihre Mahlzeit ausgewogen ist. Vielleicht leben und essen Sie auch nach dem Motto „was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß“. In beiden Fällen lassen Sie einen wichtigen Grundsatz außer Acht: Wissen ist Macht. Wenn Sie sich mit den Grundlagen der Makronährstoffe und deren Kaloriengehalt beschäftigen, lernen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Ausführliche Informationen zu den in verschiedenen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffen versetzen Sie in die Lage, ein gesünderes Leben zu führen.

Was Sie über Kalorien wissen sollten

Einfach ausgedrückt ist eine Kalorie eine Energieeinheit, die Aufschluss über den Energiegehalt von Speisen und Getränken gibt. Je besser Sie über Kalorien Bescheid wissen, umso fundiertere Entscheidungen können Sie bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungs- und Sportprogramms treffen.

Es gibt drei Hauptlieferanten von Energie: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Am wichtigsten sind Kohlenhydrate. Sie enthalten vier Kalorien pro Gramm. An zweiter Stelle steht Fett, das neun Kalorien liefert. Die dritte Energiequelle ist Protein. (In diesem Artikel beziehen wir uns auf Kalorien. Doch in einigen Ländern, darunter auch in Deutschland, werden statt Kalorien Kilojoules als Maßeinheit verwendet. Eine Kalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoules.)

Eine häufige Frage ist, ob es unterschiedliche Arten von Kalorien gibt. In der Theorie ist dies schwer zu belegen oder zu widerlegen. Schließlich handelt es sich dabei um eine Maßeinheit. Eine Kalorie, die aus Fett stammt, sollte demzufolge dieselbe Menge an Energie liefern wie eine aus Protein gewonnene Kalorie. Vielleicht kann folgendes Beispiel eine Antwort geben:

Der Darm nimmt alle Kalorien auf, die Sie Ihrem Körper in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuführen. Er verarbeitet Ballaststoffe (die zu den Kohlenhydraten zählen) jedoch anders als die anderen Makronährstoffe, da er nur die Hälfte der darin enthaltenen Kalorien absorbiert. Der Grund dafür ist, dass die vollständige Verdauung von Ballaststoffen für den Darm schwierig ist.

Darüber hinaus absorbieren Ballaststoffe viel Wasser. Dies sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und ist somit eine Möglichkeit zur Verringerung der Kalorienzufuhr. Ballaststoffe sind jedoch noch in anderer Hinsicht gut für die Gesundheit, weswegen die American Heart Association Erwachsenen den Verzehr von 25 Gramm pro Tag empfiehlt.

Ihr Körper im Ruhezustand

Die meisten Menschen wissen, dass bei Bewegung Kalorien verbrannt werden. Der Körper verbraucht jedoch auch im Ruhezustand Energie.

Dies wird als basale Stoffwechselrate oder auch als Grundumsatz bezeichnet. Darauf entfallen zwei Drittel der täglich verbrannten Kalorien.

Für den Stoffwechsel wird also viel Energie benötigt. Er umfasst Prozesse wie die Regulierung der Körpertemperatur, die Durchblutung und das Zellwachstum, um nur einige zu nennen. Allein das Gehirn verbraucht pro Tag 20 % der Kalorien, was im Durchschnitt 450 Kalorien entspricht.

Diese können Sie von vorneherein abziehen, wenn Sie Kalorien zählen. Das Wissen, dass eine bestimmte Menge von Kalorien allein zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen genutzt wird, hilft Ihnen dabei, ein geeignetes Ernährungs- und Sportprogramm zusammenzustellen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Sie benötigen jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, damit Ihre Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und Ihr Körper seine Funktionen erfüllt. Für Männer liegt diese Zahl bei ca. 2.500 Kalorien pro Tag. Frauen sollten täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen.

Die genaue Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und dem Maß an körperlicher Betätigung variieren.

  • Alter: Der Kalorienbedarf von Kindern und Kleinkindern ist geringer als der von Erwachsenen. Im Alter wird ebenfalls weniger Energie benötigt. Einer der Gründe dafür ist, dass im Laufe der Jahre das Aktivitätsniveau sinkt.
  • Gewicht: Der Kalorienbedarf ist unter anderem vom Gewicht abhängig. Eine Person, die viel auf die Waage bringt, benötigt mehr Energie, um die eigene Körpermasse zu tragen. Außerdem ist der Anteil des lebenden Gewebes, das versorgt werden muss, höher. Für Personen, die nicht so schwer sind, gilt umgekehrt: je geringer das Gewicht, desto weniger Kalorien sind notwendig.
  • Geschlecht: Im Durchschnitt benötigen Männer mehr Kalorien pro Tag, da ihr Grundumsatz höher ist.
  • Aktivitätsniveau: Sportler sind ein hervorragendes Beispiel für den Einfluss von Bewegung auf den Kalorienbedarf. Durch intensive körperliche Anstrengung verbrannte Kalorien müssen ersetzt werden, um sicherzustellen, dass die Stoffwechselprozesse weiter reibungslos ablaufen. Daher nehmen Athleten mehr Kalorien zu sich und bleiben trotzdem fit.

Bevor Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ermitteln, sollten Sie sich darüber klar werden, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten (mit diesem Thema beschäftigen wir uns weiter unten noch eingehender). Stellen Sie sich vor, Sie würden gerne weniger wiegen. Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie also pro Tag 500 Kalorien mehr verbrauchen oder weniger essen, nehmen Sie in einer Woche ein Pfund ab.

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr beeinflussen können:

  • Nehmen Sie bei den Mahlzeiten mehr Flüssigkeit zu sich. Beginnen Sie z. B. mit Suppe oder trinken Sie mehr Wasser. Auf diese Weise können Sie das Sättigungsgefühl verstärken.
  • Erhöhen Sie die Zufuhr von Ballaststoffen. Diese sind weniger leicht verdaulich, weshalb nur die Hälfte der enthaltenen Kalorien vom Darm aufgenommen wird. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
  • Nehmen Sie zum Frühstück proteinhaltige Produkte zu sich, da diese ebenfalls bewirken, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Darüber hinaus tragen sie zum Aufbau fettfreier Körpermasse bei, was Ihnen wiederum dabei hilft, Ihren Grundumsatz zu erhöhen.
  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit leere Kalorien, beispielsweise in Form von zugesetztem Zucker und festen Fetten. Derartige Speisen liefern zwar Energie, es fehlt ihnen jedoch an wichtigen Nährstoffen.
  • Lesen Sie die Packungsangaben zu den enthaltenen Makronährstoffen und zum Kaloriengehalt. Beachten Sie, dass sich die Nährwertangaben immer auf eine Portion beziehen.

Kalorien und Bewegung

Doch in welchem Zusammenhang stehen Kalorien und Bewegung?

Wie Sie bereits wissen, ist Bewegung die beste Methode, um Kalorien abzubauen und Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Bei intensivem Training werden pro Minute bis zu 20 Kalorien verbraucht.

Diese Art der Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten, ist allerdings nur sehr schwer möglich. Die gute Nachricht ist jedoch: Die meisten Kalorien werden bei anhaltender, moderater Bewegung verbrannt.

Dies zeigt eine Dokumentation der BBC mit drei Familien. Auch wenn es sich dabei nicht um eine wissenschaftliche Studie handelt, sind die Ergebnisse bemerkenswert.

Eine der drei Familien tat nichts weiter als zu sitzen. Die zweite Familie verrichtete einige Stunden lang Hausarbeit. Die dritte absolvierte ein kurzes, intensives Training. Die Familie, die den Haushalt machte, verbrannte mehr Kalorien als diejenige, die sich beim Sport verausgabte. Die Hausarbeit war zwar nicht anstrengend, dauerte jedoch länger an als das Training.

Niemand muss also beim Workout schwitzen. Wer dafür keine Energie hat, sollte sich einfach lange genug bewegen.

Doch wie können Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch ermitteln? Dies ist wichtig, denn es kann bei der Erreichung Ihres Wunschgewichts hilfreich sein, ganz egal, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.

Mit Fitnessarmbändern und vielen Geräten im Studio ist die Berechnung des Kalorienverbrauchs ein Kinderspiel.

Zudem liegen für zahlreiche Übungen bereits Daten zum Kalorienverbrauch vor. Ein guter Ausgangspunkt ist das Compendium of Physical Activities. Es enthält Kategorien von Aktivitäten, die nach Geschwindigkeit oder Intensität geordnet sind. Neben jedem Aktivitätstyp ist das metabolische Äquivalent (MET) angegeben.

  • Weniger als 2,9 MET: leichte Aktivität (Gartenarbeit oder Angeln)
  • Zwischen 3,0 und 5,9 MET: moderate Aktivität (Rasenmähen oder Schneeschuhwandern)
  • Mehr als 6,0 MET: intensive Aktivität (Schneeschippen oder Fußballspielen)

Anhand einer einfachen Gleichung lassen sich METs in Kalorien umrechnen. Weitere Variablen, die Sie benötigen, sind Ihr Körpergewicht in Kilogramm und die Dauer der Aktivität in Stunden.

MET-Wert der Aktivität x Körpergewicht (kg) x Zeitdauer (h) = Kalorienverbrauch

Die folgende Liste mit Aktivitäten gibt den Kalorienverbrauch einer Person mit einem Gewicht von 86 Kilogramm in 30 Minuten an:

  • Fahrradfahren (leichte Anstrengung) = 119 Kalorien
  • Fahrradfahren (moderate Anstrengung) = 231 Kalorien
  • Spazierengehen (leichte Anstrengung) = 102 Kalorien
  • Laufen (moderate Anstrengung) = 282 Kalorien
  • Laufen (hohe Anstrengung) = 374 Kalorien
  • Schmetterlingsschwimmen (leichte bis moderate Anstrengung) = 197 Kalorien
  • Wasser-Aerobic = 187 Kalorien
  • Zirkeltraining (moderate Anstrengung) = 146 Kalorien

Kalorien und Körpergewicht

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrennen, ist Gewichtsmanagement reine Mathematik. Dabei kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch an.

Für eine kontrollierte Kalorienzufuhr sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie beeinflussen, indem Sie eine Reihe körperlicher Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich benötigen, werden Sie höchstwahrscheinlich an Gewicht verlieren. Wenn Ihr Verbrauch Ihrem Bedarf entspricht, sollten Sie Ihr Gewicht halten. Konsumieren Sie weitaus mehr Kalorien als notwendig, werden Sie voraussichtlich zunehmen.

Gewichtsabnahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Gleichbleibendes Gewicht: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch = 0

Gewichtszunahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Rufen Sie sich die Faktoren ins Gedächtnis, die Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen (Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau). Diese beeinflussen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die diese Faktoren berücksichtigen. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen Körpergewichtsplaner zur Verfügung, mit dem Sie ermitteln können, wie viele Kalorien Sie im Hinblick auf Ihr angestrebtes Gewicht benötigen und welche Aktivitäten Ihnen dabei helfen.

Kalorienbilanz: Welche Seite der Gleichung ist am wichtigsten?

Der Durchschnittsverbrauch pro Person liegt bei ca. 2.250 Kalorien am Tag. Wie Sie oben sehen, verbrennen Sie bei körperlicher Betätigung in 30 Minuten nur 100 bis 400 Kalorien. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach jeden Tag 500 Kalorien weniger zu konsumieren oder damit aufzuhören, leere Kalorien in sich hineinzuschaufeln.

Außerdem sollte jeder an mindestens vier Tagen der Woche nicht weniger als 30 Minuten lang Sport treiben, um etwas für seine Gesundheit zu tun.

Beginnen Sie damit, schrittweise weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Fällt Ihnen dies zunächst schwer, sorgen Sie dafür, dass Sie sich mehr bewegen. Besonders schnelle Erfolge erzielen Sie, wenn Sie an beiden Seiten der Gleichung ansetzen. Essen Sie weniger, achten Sie auf eine gesunde Ernährung und erhöhen Sie Ihr tägliches Sportpensum.

Warten Sie nicht länger

Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und die Ausarbeitung eines Trainingsplans mögen für einige abschreckend sein. Über Kalorien Bescheid zu wissen, kann daher eine große Hilfe sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Ressourcen, die diesen Prozess erleichtern. Ermitteln Sie zunächst Ihren Energiebedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Beachten Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken und geeignete Snacks und Mahlzeiten auszuwählen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr angestrebtes Gewicht zu erreichen.

Ermitteln Sie zuletzt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie lange und oft Sie körperlich aktiv sein sollten, um Ihre Ziele zu verwirklichen.

Die Beschäftigung mit dem Thema Kalorien ist der erste Schritt hin zu einem gesünderen Leben. Egal, was Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind: Mit Ihrem neuen Wissen können Sie ab sofort souveräne Entscheidungen treffen.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.

Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.

“Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).

“The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.

“Whole Grains and Fiber.”