如何實現持久的健康減重

如果浴室的體重秤上顯示的體重讓您震驚，那麼您可能需要尋找一種快速的減重方法。但健康減重需要時間，不會經過一個週末就會體重大幅下降。

在飲食和運動上作出微小的可以掌控的改變也會產生持久的效果——即使您感覺效果太緩慢。雖然追求捷徑情有可原，但重要的是把減重視為可持續的解決方案，而不是快速解決方案。

快速大幅減重並長期保持體重的觀念是一個典型的減重陷阱。避免掉進陷阱的方法就是避開那些會讓您感到飢餓的刻板飲食習慣。這些飲食計劃產生的效果大多不會持續很久。您可能很快就會對這些限制感到厭煩，發現自己又回到了舊習慣。體重反彈的可能性有可能大於看到持久的變化。

那是因為快速減重並不是維持健康體重的最佳方法。換言之，這種方法沒有可持續性。

在較長一段時間內進行循序漸進的改變感覺不會為您帶來虛榮或光環，但卻是保持健康體重的最佳途徑。這包括生活方式的改變和您看待食物的方式發生變化，而不僅僅是關注自己吃了多少食物。

理解這種經過衡量的方法是實現效果持久的健康減重的正確方法這一事實。

為什麼健康的減重是馬拉松而非短跑衝刺

趣味知識：減掉一磅（約等於0.5公斤）脂肪需要消耗3500卡路里的熱量。如果您認為這需要很多卡路里，那是因為成人的平均每日卡路里建議攝入量是2000卡路里。所以，一磅脂肪所含熱量相當於進食兩天所攝入的卡路里。

這就是健康的減重是個漸進過程的原因之一。如果您想 減重，您就必須從減少卡路里攝入開始。如果您每天從飲食中攝入的卡路里比消耗的少500卡路里，那麼您就可能在一周的時間內減重一磅。

您只需調整飲食就可以造成這種卡路里的差異。或者您也可以每天增加一些運動來消耗更多卡路里。每週健身五次，每次三十分鐘就是不錯的開始。側重任何可以提高心率並活動身體的運動或活動。

透過逐漸改變飲食和運動習慣，您可以安全地每週減重一到兩磅。與此同時，您也在養成能夠堅持下去的可掌控生活方式。

關於減重的人人皆知的秘密：卡路里差異 不論新的飲食對您作出哪些承諾，已被證實的減重方法是產生卡路里差異。代謝過程中，人體將食物轉化為卡路里來為細胞提高能量。它們為肌肉收縮、呼吸、大腦活動等提供能量。但如果您攝入的卡路里高於身體運作的需要，它就會以脂肪（包括內臟脂肪）的形式儲存起來，以供日後使用。 在這篇信息豐富的概述中深入了解卡路里。

您每週減重率的典型變化

在減重時即使是溫和而循序漸進的開始也會為您帶來鼓舞人心的開始。那是因為在減重過程中，您很有可能在最初的幾個星期減重更多。

保持這個勢頭，但您也需要理解自己在生物學上的變化。這個快速的開始是您的身體排出多餘水分而產生的效果。但堅持您的計劃意味著您的每週減重率最終會穩定在每週一到兩磅左右——這就是您需要保持的循序漸進且可持續的減重率。

小心那些承諾快速產生效果的飲食和運動計劃。請記住，在您開始減重的幾周後出現減重瓶頸期是正常現象。這是您的身體對體重突然下降所做出的自然反應。隨著達到您的目標減重效果，您也可能會有一些肌肉的流失。

由於肌肉是人體燃燒卡路里的工具，肌肉量的流失會降低卡路里的消耗率。您可以通過加強鍛煉並保證較高水平的蛋白質攝入量來盡量減少肌肉流失。這樣，您就可以順利度過瓶頸期。

突破減重率變化週期的一種方法是注重您為什麼要減重。每個人都有各自不同的原因。但事實是，保持健康的體重對您的整體健康有益。

心臟是最先看到持久益處的器官之一。保持健康的體重可支持您的心血管功能和血液循環，並減輕心臟負擔。

睡眠問題通常與超重有關。所以，健康減重的另一個益處就是改善睡眠。健康減重還對您的情緒有幫助，並有助於支持健康的能量水平。您可能會發現自己比以前更有體力和耐力，而且減重通常也會讓人更加自信。

計劃可持續的減重飲食：卡路里品質對比卡路里數量

飲食是控制卡路里平衡的兩個主要方法之一。所以，您的飲食決定您減重計劃的成功與否顯而易見。

成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康，但具體數字因個人和性別而異。正如上文所述，適度且持續的卡路差異就足夠帶來減重效果了。

但您考慮的範圍應該超越簡單的卡路里計算。

了解並非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物讓人有飽足感，而另一些則不會。檢查您所吃的食物以了解您是否善於利用食物中的卡路里。

高卡路里、低品質的食物會佔據您每日大部分的卡路里攝入，但您卻不會感到飽足。比如碳酸飲料，12盎司的高糖分飲料含有大約150卡路里。這些空卡路里是純液體，不含纖維或其它營養素，只會讓您感到飢餓。若食用150卡路里的纖維豐富的蔬菜就會感到飽足，這就是不同的結果。

減少空卡路里能讓您更接近减重目标。把飲食的中心目標定為食用高品質的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的魚類就含有高品質的營養和充足的能量，但不會像加工食品含有的大量卡路里、澱粉或糖分。綠色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纖維，會讓您在使用後長時間擁有飽足感。

這意味著每天都要限制高卡路里、低纖維的食物，比如高糖分的飲料、果汁和糖果。用水取代飲料，把零食換成蘋果。時刻注意卡路里的來源會幫助您控制飲食並創造持久、健康的減重效果。

加大運動量 創造持久的減重效果通常需要健康的飲食和運動。專家建議每週運動150分鐘以達到健康的減重效果。這可以理解為每週5天，每天運動30分鐘，或每週3天，每天50分鐘。 實現長期減重目標的最佳方法之一就是找到適合自己的體育運動。運動並不局限於在健身房揮汗如雨。您可以進行的運動包括與朋友一起散步或慢跑、在樹林裡遠足、參加體育運動或在社區參加團體健身班。 如果您的運動方式只是初學者水平也不要灰心。千里之行始於足下，您會逐漸增強力量和耐力。您很快就會發現自己有所提高、更加享受運動，並感覺更棒。

慶祝與體重秤數字無關的勝利有助於長期減重

在您的減重過程中一定會遇到一些障礙並影響您的進度。您可能會過度享受甜食、感冒或受傷。當這些障礙出現時，請不要煩惱。

信任這個過程。繼續保持健康的飲食，同時繼續進行有規律的運動也有助於度過消沉的狀態。不論您的減重效果驚人還是出現瓶頸，都要慶祝您的成就，您的成功並非取決於體重秤上的數字。

以下是一些與體重秤數字無關的值得慶祝的例子：

• 舊衣服變得合身
• 追得上您的孩子
• 在運動時耐力增加
• 睡眠得到改善
• 培養出對健康食物的喜愛
• 感覺更有活力
• 獲得自信
• 注意到整體健康和狀態的改善

這些與體重秤數字無關的勝利會讓您在達到目標體重時更加興奮。您會感受到更棒的身體狀態並看到自己的努力所帶來的效果。

請記住，緩慢而穩定的節奏是長期減重成功的關鍵。當您注重減重對全身帶來的益處時，您就會激發堅持下去的意志。如果您需要更多動力，那就想一想每天自己的心臟、心理健康、睡眠和耐力的改善。達到健康的體重為您帶來很多益處，為您未來快樂而充實的生活奠定基礎。