Tag Archive for: gut health and microbiome

没有人的消化系统完美无缺。找到不会造成肠道不适的食物就像一场试错游戏。胀气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等消化问题让人十分烦恼。这些问题可能由您食用的FODMAP食物导致。

FODMAP代表“发酵寡糖”(Fermentable  Oligosaccharides)、“二糖”(Disaccharides)、“单醣”(Monosaccharides)“和”(and)“多元醇”(Polyols)。糖精只是糖分的另一个称法。低FODMAP饮食将这些种类的糖分含量降至最低,有些人采取这种饮食方式以支持良好的消化健康。

传统健康建议告诉您食用多种水果、蔬菜和全谷物。甚至有研究表明多样化饮食有助于支持健康的肠道和健康的微生物群。但世上没有完全相同的两个人。您的饮食中可能包含一些正常情况下健康的食物,但这些食物却不适合您的个人消化系统。

所以如果您有消化方面的问题,可能有必要限制饮食中某些食物种类。低FODMAP饮食的目标是清除或减少最常导致偶发消化不良和胃部不适的食物。

FODMAP是什么?

欲了解您为什么可能会感觉到FODMAP在饮食中产生的影响,您首先需要对肠道的消化功能有一个基本的了解。(点击这里查看消化系统的完整概述。)

大部分您食用的食物和液体在口腔和胃部分解后会在小肠中吸收。纤维和其它废弃物经过小肠进入大肠。

这些分子一路进入大肠成为您微生物群的食物。进入大肠的糖分和碳水化合物由细菌进行发酵。发酵过程会产生气体并伴随腹胀、痉挛和腹部不适的感觉。

由于人体消化功能的差异,其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物,而您可能无法分解并吸收。这意味着更多的糖分进入大肠,进而发生更多发酵作用,有可能让您的消化不适感觉更强烈。

低FODMAP饮食针对的食物是最常与消化不良有关的食物。并不是每个人都需要避免这些食物,但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物后受益匪浅。

FODMAP的化学机制

如上所述,FODMAP是发酵寡糖、二糖、单醣和多元醇的首字母缩写。如果您了解碳水化合物的基本化学原理,那您可能会担心这个以清除饮食中所有碳水化合物的饮食法遥不可及。但事实并非如此,低FODMAP饮食仅限制这些碳水化合物类别中某些特定类型糖分的摄入。

比如,蔗糖、乳糖和麦芽糖都是饮食中常见的二糖。低FODMAP饮食只限制果糖。因此,您不必担心降低饮食中所有的二糖。

以下是低FODMAP饮食针对每个类別中的特定分子:

  • 发酵寡糖(多醣):果聚醣和低聚半乳糖
  • 二糖:乳糖
  • 单糖:果糖
  • 多元醇:山梨糖醇、甘露糖醇和麦芽糖醇

您会注意到自己的个人需求与他人不同。比如,为实践成功的低FODMAP饮食,您可能需要清除一些发酵低聚醣,却仍可食用二糖和多元醇食物,只需要限制少量食用即可。

不同于低FODMAP饮食针对的其它分子,果糖不受阈值限制。相反,它的限制与您食用的葡萄糖含量有关。这是因为果糖与葡萄糖一同食用可有助于提高小肠对果糖的吸收。

如果单独食用果糖或相比葡萄糖食用过多果糖,它就会进入大肠。 果糖进入大肠后会引起一些和其它FODMAP分子相同的问题。

高FODMAP食物和低 FODMAP食物

简单地在线搜索“FODMAP食物”即可帮助您找到许多需要在您的饮食中避免或包括的食物列表和图表。您将在下文中了解一些高FODMAP食物(需避免或限制)和低FODMAP食物(产生问题可能性较低)的简短范例列表。

  • 果糖和低聚半乳糖
    • 含量高:小麦、黑麦、大麦、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、芦笋、抱子甘蓝、花椰菜、豆类
    • 含量低:玉米、大米、藜麦、土豆、甜椒、黄瓜、青豆
  • 乳糖
    • 含量高:牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋
    • 含量低:无乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪
  • 果糖
    • 含量高:梨、苹果、西瓜、甘汁、木瓜、杨桃、果汁、龙舌兰糖浆
    • 含量低:蓝莓、草莓、橙子、菠萝、哈密瓜、猕猴桃
  • 多元醇
    • 含量高: 苹果、杏、鳄梨,以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麦芽糖醇作为甜味剂的食品
    • 含量低:黑巧克力、食用糖、枫糖浆、红糖

运用FODMAP饮食

并不是每个人都能透过避免FODMAP饮食而受益。但如果您决定尝试低FODMAP饮食,最好系统地按照食物列表运作。不太可能所有高FODMAP食物都会造成不适 。

如果可能的话,在饮食中尽量多保留食物以及多样性。下文中的三步法将帮助您找出哪些食物会造成不适 。这样您就了解了哪些食物可以继续享用。

1. 清除和限制

最好的开始方式就是尽可能限制或清除高FODMAP食物。严格遵守几个星期后,希望您的消化系统有所好转。

若症状仍未改善,那么您应该咨询您的医生或营养师来为您制定个人计划并筛查FODMAP 列表以外的食物。

2. 重新引入食物

如果清除FODMAP食物让您有所好转,那就是时候开始重新引入您在饮食中清除的一些食物选择了。每次只少量重新引入一种食物。

每次测试一种食物能让您找出哪些食物可以安心食用,以及哪些食物需要清除或仅少量食用。在测试一种食物之后等待一到两天,体会您对这种食物的耐受情况。

缓慢进行重新引入食物阶段。您一定已经厌倦了饮食限制并迫切希望得到一些食物选择的自由。如果您一次尝试过多FODMAP食物或在测试两种新食物之间没有等待足够的时间,那么在不适再次出现时(很可能会),您就不清楚哪种选择造成了这些问题。

有时您可能需要重回第一步,花几周时间严格限制饮食,让您的胃肠道系统再次稳定。然后您就可以再次开始测试新的食物。

3. 个人化饮食

正如您在网上找到的FODMAP食物列表和图表 ,您可能有必要列出您自己的列表。这将帮助您清晰定义哪些食物需要避免、限制和安心享用。

您在遵循清除和重新引入过程时甚至可能发现不在传统低FODMAP列表中的食物。这也有助于列出极具个性化的饮食。

辨别低FODMAP饮食需要耐心,也无法神奇地解决所有消化健康问题。但这项工具能帮助您踏上改善消化健康的旅程,而且您仍可以在饮食中包含多样化有益的健康食物

若我们做出对肠道不利的选择,我们的肠道总是会“大声地”做出反抗。这些反抗的信号在消化道中四处可见。若我们感受不到肠道所发出的种种信号,那么我们就没有办法进一步的了解消化健康。如果我们的肠道尽忠职守,那我们可能就不太会注意到肠道或消化健康的状态。以下九个关于消化健康的问题测验将为我们的肠道保健知识点上一盏明灯。

我们在生活和饮食方式上所做出的选择都深深影响着肠道健康。下列消化健康测验中的问题将优先注重在我们的饮食习惯上。除非我们有每天记录饮食日记的习惯,不然我们很难回答出完全正确的答案。不过没关系,让我们回想我们上个月的某一天或一周的饮食内容。

您将能在测验结束后得到您的分数,您也能获得影响您测验分数的额外资讯和技巧,帮助您拥有理想的消化健康

 

您的身体遍布很多细菌、病毒和真菌。这些数万亿个微小的微生物(统称为微生物群)主要居住在您的肠道、口腔和皮肤上,而且它们从您出生时就存在了。您可能对此感到惊讶,但这些微生物群对您来说十分有益。

虽然有些细菌和微生物存在潜在危害,但其它却对支持您的健康极其重要。维持营养状态、免疫力和大脑活动都与这些微生物的健康平衡有关。


用这些信息丰富的文章更新您对微生物群的知识:

定义微生物群:认识您的细菌伙伴

肠脑轴线:连接您的大脑和微生物群

肠道微生物对膳食纤维的反应

复杂的口腔微生物群如何影响健康

了解皮肤微生物群的重要性,以及5个保护微生物群的方法


多样化至关重要,益生元和益生菌有助于保持平衡

健康肠道环境的一个既定特点就是微生物的多样性。提高微生物群落的多样性可增加其恢复力。如果您的肠道中有各种大量的益菌,那么留给有害菌长期居住的空间就会减少。

环境、基因和其它因素都会对您的微生物群产生影响。但您的饮食才是真正决定哪些微生物能最有效率地繁殖并争取到更多的空间和资源。

现代饮食通常含有较高的糖分、饱和脂肪和加工食品,但缺乏纤维。这种饮食趋向于选择某些主导细菌。而素食或地中海饮食则含有大量的纤维、健康脂肪,并包括很多水果、蔬菜和全谷物。这些有规律保持此类饮食者的肠道中主要占据着不同类型的细菌。

益生元纤维(滋养微生物群)和益生菌食品(提供活菌)的摄入量也是此类饮食计算的一部分。富含纤维的多样饮食及其对微生物群的充足影响是拥有健康的重要一环。这也是健康专业人士强调在日常饮食中食用更多水果、蔬菜、豆类和全谷物的一个原因。

将重点放在益生元

正确影响肠道微生物群最有效的方法就是坚持一致地在饮食中添加多种纤维。益生菌是一种更为人知的微生物群词汇,并对健康非常重要。而某种纤维(比如益生元)也同样重要。

因为益生元是某些无法被身体消化的碳水化合物(纤维),您可以将益生元看做是可滋养健康微生物(益生菌)的肠道养料。例如,类似菊粉这样的益生元可支持消化道中健康的双歧杆菌(对哺乳动物非常重要的肠道细菌)的平衡。如果您想让多种健康的微生物在肠道内繁殖,那么您就需要在饮食中包括多种纤维和益生元。

您可以在以下这些食物中找到这些成分。看一看这些食物来源如何为您的饮食提供健康的纤维和益生元:

菊苣根——菊粉

蒲公英绿叶——纤维

菊芋——菊粉

大蒜——菊粉和FOS(低聚果糖)

洋葱——菊粉和FOS

韭菜——菊粉

芦笋——菊粉

香蕉——菊粉和抗性淀粉

大麦——β-葡聚糖

燕麦——β-葡聚糖和抗性淀粉

苹果——果胶

魔芋根——葡甘露聚糖纤维

牛蒡根——菊粉和FOS

亚麻籽——角质、纤维素和木脂素

豆薯——菊粉

麦麸——阿拉伯木聚糖低聚糖(AXOS)

益生菌有助于改变人们对细菌的不良印象

大多数人都学会了识别变质的食物,食物变质通常由不健康的细菌或霉菌过度繁殖而造成。担忧食物变质是合理的,但某些类型细菌的适当平衡非常安全并有助于支持您的健康。它们称为益生菌,意思是有益生命。

如上所述,这些健康的益生菌细菌以不同的方式支持肠道环境的平衡和健康,包括提供竞争、支持免疫功能和透过化学讯号进行通讯。

实际情况虽然更为复杂,但理念相同。如果您想探索更深入的知识,这篇近期发表的评论文章将为您提供关于益生菌运作方式的详细介绍。

从饮食中获取益生菌在于选择某些食物并将它们融入您的膳食中。您可以从发酵乳制品类的食物中进行选择,比如酸奶(优格)、酪浆(白脱牛奶)、开菲尔和一些奶酪。豆豉、味噌和纳豆等发酵大豆产品也是绝佳来源。泡菜、酸黄瓜和酸菜等蔬菜也含有益生菌。另一个流行趋势是制作或饮用康普茶,这种饮品由茶叶、酵母和糖分发酵而成。

结合益生菌和益生元可达到事半功倍的效果。有些共生发酵食品就具有这些益处。酸奶(优格)和开菲尔就是含有活益生菌和益生元物质食物的两个例子。

益生元和益生菌补充品的常见问题

正常情况下,饮食是决定健康肠道环境最重要的因素。所有人都应将健康均衡的饮食优先排序并终生遵循。但说起来容易做起来难。

不论您多努力,生活和健康有时并无法符合您的计划。因此,补充益生元和益生菌能帮助您填补饮食空白。来看看有关这些饮食补充品的一些常见问题。

我们为什么需要益生菌或益生元补充品?

生活中很多现实状况会破坏肠道环境的稳定性,其中一些因素包括:压力、饮食营养不良、水分不足、不健康的睡眠状态、某些药品和在旅行时接触到的新微生物。

肠道微生物群的不稳定也与正常的衰老过程有关。营养情况和生活方式的变化会对肠道健康造成不良影响,特别是年长者。

肠道健康可能处于不稳定状态,在这些情况下,益生菌或益生元(或二者)有助于支持肠道微生物群的多样化和平衡。支持健康且多样的微生物环境有助于维持人体利用并代谢能量和营养素所需的正常消化功能。如同您的身体日常必备的基本维生素、矿物质和其它微量营养素,您的肠道每天也同样需要正确的滋养才能展现最佳状态。

剂量或菌落形成单位(CFU)总是越高越好吗?

即便含有数十亿个菌落,益生菌在整个肠道环境中添加的细菌数量非常微小。换言之,您其实可以不必在意一款产品中含有500亿CFU,是120亿的四倍,更准确的考量是万亿中存活500亿还是万亿中存活120亿。

您的健康目标和某种配方中所包含的特定益生菌才能决定最适合您的剂量。欲获得整体平衡并维持健康的菌群,典型产品中含有50-200亿CFU。含有500亿CFU的产品可能适合针对某些益生菌菌株或健康问题。积极治疗或病后重塑菌群达到理想平衡有时甚至需要更高的剂量。

所以CFU总量很重要,但您的个人需求也同样重要。最好咨询您的医疗专业人士来决定最适合您的CFU剂量。

益生菌能在胃部严苛的环境中生存吗?

胃酸确实能破坏大部分的细菌和微生物。但并非所有菌株都会被胃部的酸性环境破坏。如果胃酸100%有效,那么食物中毒就不会对我们造成影响了。

在寻找益生菌补充品时,您需要寻找能存活于胃部酸性环境和胆汁的菌株。您可以在标签或公司文档中找到这方面信息。在谷歌上快速搜索一下就能发现这种菌株是否经过了胃部环境存活率测验。

更多菌株总是优于更少的菌株吗?

由于微生物群的多样化,您可以轻松认定一款含有很多不同菌株的益生菌是最佳选择。但现有研究表明大多数情况与事实恰恰相反。

大多数可信的研究论文指出益生菌的健康益处涉及单菌和双菌益生菌。原因是,决定一种益生菌菌株是否有益的众多因素包括稳定性、在消化过程中的存活能力、与您微生物环境的兼容性及益生菌产品的自身配方。

我需要注意益生菌标签上的哪些内容?

所有益生菌都应标明细菌的属类、种类和特定菌株。比如动物双歧杆菌BB-12标出了属类(双歧杆菌)、种类(动物)和菌株(BB-12)。每种菌株都各有不同且具有独特的特性,高品质益生菌补充品将指定其中包含的特定菌株。

何时及如何食用益生菌和益生元最好?

大多数情况下没有确凿证据表明食用时间的重要性。益生菌可以在早上、中午或晚上食用,无论什么时间都可以。关于益生菌应随餐食用还是空腹食用也存在争论。除非产品说明确切指出,随餐或空腹食用均可。

益生元的建议大致相同。最重要的建议是坚持一致,因此坚持每天在最适合您的时间食用。您可以将它与益生菌同时食用,益生菌产品和食品中也通常包括益生元。但如果不适合您,也不必结合益生元或同时食用。

益生菌产品的最佳形式是什么?

最佳形式和输送系统取决于其使用的特定微生物、主要目的和产品扩散。有些益生菌需要冷藏保存活性,而有些则不需要。益生菌的形式可以是胶囊、粉末、液体、袋装、锭片,甚至食物产品本身。稳定性和活性非常重要,因此请务必从值得信赖的公司或来源订购益生菌产品。

哪些人不应食用益生菌?

虽然益生菌通常非常安全,但有些报告表明有些人出现与益生菌相关的副作用。最有可能出现副作用的人通常是免疫力不足者、重病患者或近期做过手术的人。如果您有这方面的问题,最好咨询健康专业人士。

儿童可以食用益生菌吗? 

益生菌为儿童带来健康益处的原因有很多。大多数儿科医生都熟知益生菌,因此最好与您的健康专业人士探讨最适合儿童的用法和剂量。

在有关消化的文章中,消化过程的第一部分是最受人喜爱的,与饮食相关的内容总是人见人爱。饮食接下来被磨碎、捣浆并被分解吸收是具专业性的第二部分。而我们来到了最终环节:身体中的废弃物需要被排出体外。

我们都是能将美食转变成大便的消化魔术师,这是身体正常且必要的功能。现在,就让我们正视消化过程的终点站,一起探讨大便所代表的意义和蕴含的健康讯息。

不要因为害羞而避而不谈,也不要因为自己对这个主题感兴趣而觉得自己拥有古怪或粗鲁的喜好。如果您心中仍住着一名老顽童,您觉得这个主题有点好笑而止不住笑意,您也不必特别藏住笑容或厌恶自己的童心。在阅读完这篇文章后,虽然粪便有点恶心,但我们将能完全理解粪便的重要性,并值得我们学习与讨论。我们也将能分辨粪便的类型和颜色,以及它们所含有的意义。

大便有时候是个好笑的词,在文明社会中,不是个合适的谈话主题,不过,它却也是了解身体健康的重要关键。

想了解大便的意思吗?让我们进一步了解关键器官:大肠

饮食中的固体若经过消化过程后无法被身体吸收或利用,就会被集中在大肠中并被压缩成粪便,被视为粪便排泄物。

大肠是粪便类型和探讨粪便对人体健康所代表之意的第一步,因此人体的结肠是我们大方谈论这个主题的起点。我们接下来讨论的要点都从大肠开始。

在进一步探讨这个主题之前,让我们先了解粪便中含有哪些成分。不管粪便的形状,粪便中百分之七十五都是水分,我们也会看见一些未经消化的成分,绝大部分为食物纤维。我们的粪便也含有:

这些人体的废弃物聚集在大肠中,大肠不断地吸收水分,废弃物的堆积时间一久,就慢慢地成为固态。

当我们感受到便意,我们的排便反应就此展开。人体透过蠕动启动肠道活动,位于直肠的肌肉开始收缩,我们的身体就像消化输送带一样,开始了消化过程的最后一步。

在您上完厕所后,您的脑中可能出现了许多问题。最重要的问题可能是:这是正常的吗?没有人随时与他人讨论大便的特征,所以我们也没有办法与他人做比较。

我们知道您没有办法与他人比较粪便的差异,所以我们列出了以下的粪便特征供您参考,帮助您更加了解粪便所代表的意思。您对粪便的自行分析虽然远不及专业的医疗标准,不过您一定能从简单的解析中学习粪便所带给您的健康资讯。

粪便颜色的意思

我们的粪便色系只应该含有不同深度的棕色,颜色的不同和明暗度差异大多取决于我们的饮食食材。

人体的排泄物和我们所摄取的食物拥有类似的特征,因此我们每天的粪便颜色都会有所不同。若我们食用了较多的绿叶蔬菜,那我们的粪便就会带有一点青绿色,而甜菜根则能将粪便染成惊人的红色。不过,由于棕色是人体将消化酵素使用殆尽的颜色,也是胆汁和胆红素的颜色,因此粪便的颜色还是以棕色为主。

而我们无法透过饮食来解释的粪便颜色差异就有可能是身体想向我们传达的讯息。以下为不同粪便颜色和造成该颜色的原因:

  • 黑色: 有些铁质补充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色粪便的最大元凶。除了这些解释以外,您应该向专业医疗人士提出关于黑色粪便的疑虑,因为黑色的粪便有可能是肠道前端出血的征兆。
  • 红色: 见到红色,您的第一反应可能是:血液!若您没有食用带有红色色素的食品,您的猜测可能是正确的。不过,不同于黑色的粪便,您的出血处位于消化道末端,例如大肠或直肠。
  • 青绿色:如果您在没有将菠菜吃下肚的情况下还是排出明显为青绿色的粪便,那您的胆汁可能出了问题。您的身体在排便前没有足够的时间充分利用并释出胆汁,这可能表示您的食物正以异于常人的速度迅速的、地穿过您的消化道。
  • 灰色/白色:如果青绿色的粪便代表粪便中缺乏胆汁,灰色或白色的粪便则与其相反。灰白色的粪便可能代表消化过程初步的胆汁分泌异常,若这个情形发生机率频繁,您就应该与您的医生咨询发生状况的原因。
  • 黄色:脂肪通常是黄色粪便的罪魁祸首。如果您持续排出黄色的粪便,您应该向专业医疗人员探讨潜在的吸收问题。

粪便的软硬度和质地也含有许多讯息

您一定能感觉到粪便的软硬度和质地改变。

我们理想中的粪便质地滑顺,且软硬适中,我们能不费吹嘘之力地将其排出体外。若我们将这个标准视为中间点,不管粪便偏离中间点的方向,只要粪便离中间点越远,我们的粪便就越不健康。

若粪便的状态向左偏,那我们的粪便就显得较为结实坚硬。粪便中有一些硬块还不算太糟,不过如果我们的粪便貌似一块块又小又硬的石块,那可能就是个大问题了。

向右偏的粪便状态也是个问题。越往右偏,我们的粪便就越软,而最终就是我们所熟知的腹泻。一点软便是正常、健康的,不过当我们开始看见像云块且带有软烂边缘的粪便,我们可能离腹泻越来越近了。

许多不同的粪便状态介于犹如石块的粪便和滑顺的粪便中,而腹泻所排出的排泄物和健康粪便的差异也是如此。根据我们的饮食和每天消化健康的不同,我们的排便状态也在这个莫大的范围中不断地变化着。

排泄物在结肠中的停留时间与粪便质地和软硬度的不同有着紧密的关联性。若我们的粪便在结肠待上太久的时间就会变硬,而停留时间太短则造成粪便过软。

排便的速度能稍微给您一点消化健康的内部消息。像石块一样坚硬的粪便代表便秘,也可能表示身体缺少水分或纤维。反之,腹泻是身体快速排出废弃物的方式,其中可能包括细菌、病毒和身体比较无法接受的食物。

若您有较为严重的消化问题,您可能会排出非常极端的粪便。如果这些征状持续,您应该咨询专业的医疗人员。

评断粪便的浮沉度

不同于颜色和质地,判断粪便的浮沉度非常简单:我们不需要繁杂的色表和软硬指标,我们只有两种选择:浮起的粪便和下沉的粪便。

我们都应该排出能沉入马桶底部的粪便。下沉的粪便拥有健康的密度,也代表它不含过多的脂肪。

若您的粪便浮在马桶中,您就应该考虑减少脂肪的摄取量。若您在改变饮食习惯后还是持续排出浮在水面上的粪便,那您的身体可能有脂肪吸收的问题,您则应该向医生提出问题并加以讨论。

带有食物碎块的粪便有着什么健康含义?

如果您无法辨识粪便中的一些纤维成分,您其实不需要太担心。人体无法完全消化纤维,而无法被身体分解的不可溶成分并不会为消化过程带来太大的改变。

您能透过细细咀嚼食物来帮助肠道消化。虽然在口中充分嚼碎富含纤维的蔬菜并不能解决肠胃无法完全分解纤维的问题,不过,我们可以让消化过程的最后一个步骤显得不那么可怕。

粪便分析的最后两个特征:尺寸和气味

我们无法找到两块一模一样的粪便。不管是排便的频率或是每一次的排便量,如果您有较大的食量,您排出来的粪便量也会增加。

上至一天三次,下至两天一次的排便频率都算正常。而您形状圆滑、软硬适中的粪便尺寸应该大约介于三英寸(几公分)之间。尺寸极小,质地僵硬的粪便不是我们要的理想粪便。只要您在排便的过程中没有问题,就算您的粪便尺寸比上述尺寸大了一些,那也是没有关系的。

接下来,我们要来讨论大便的气味。

如果您的粪便散发出花香,我们就先不论气味了,那就是完全不正常的现象。粪便本来就是臭的。而这是因为细菌在分解食物的过程一定会产生臭味。不过,如果您的粪便带有难以忍受的刺鼻臭味,那您可能就应该咨询您的医生,探讨潜在的感染问题或消化问题。

关于尿液的知识

当我们提到身体的废弃物,我们可能也会想到尿液。尿液同样是身体排出废弃物的形式,而我们也能从尿液判定我们的健康。

分析尿液颜色是决定水分补充量的最快和最佳办法。拥有适量水分的人排出的尿液颜色较淡,有着像稻草一样的颜色。而颜色较深的黄色尿液代表我们应该开始补充水分。

有些维生素也可能影响尿液的颜色,给尿液较为明亮的金黄色。药品和食用色素(包括天然色素或人工染剂)也都能将尿液变成蓝色、绿色或棕色。红色或粉红色的尿液也可能与您所食用的食品有关,不过血液通常是我们排出红色和粉色尿液的原因。若您已经排除了食物造成尿液变色的原因,请咨询您的医生。

根据尿液中的废物和水分含量,我们的尿液也有可能带有不一样的气味。如果您没有食用芦笋,您的尿液却持续散发出不寻常的气味,您就可能需要咨询您的专业医疗人员。

千万不要忽视您捍卫健康的机会

我们能从观察人们所丢弃的垃圾学到许多细节,因为我们的垃圾能反应出我们的生活。而我们的粪便就是人体所排出的垃圾,我们能从粪便的类型搜集到许多资讯。不要再忽视人体消化过程的最终章,让我们一起开始细心观察我们的粪便,分析身体想向我们传达的健康讯息。

有时候,我们也可能因为不太寻常的粪便而大惊小怪,立刻上网搜寻并自我诊断。在此呼吁各位:我们也不该这么做。

我们应该注意粪便想告诉我们的健康状况,不过,我们比较需要担心持续的明显粪便异常,而非一次性的变化。若您在粪便中发现血液或是排出黑色的粪便,您应该立即处理,腹泻和便秘的问题也值得您尽快解决,其它的粪便特征却可能依照每一天所发生的大小事而有所不同。

若您想用正向的方法改善排便状态,您可以从饮食和生活习惯的改变开始。饮食的改变能为粪便带来重大的变化。在饮食中添加大量的纤维或减少脂肪摄取量所带来的影响能快速地反应在您的排便习惯中。而在生活中所做出的改变,例如补充适量的水分、规律的运动和维持均衡的肠道微生物群也能有效帮助身体制造健康的粪便。

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320938

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/march/poop

https://www.piedmont.org/living-better/what-your-stool-says-about-your-health

https://www.umassmemorialhealthcare.org/sites/umass-memorial-hospital/files/Documents/Services/Surgery/UMass_Colorectal_Inforgraphic_0316.pdf

https://www.mayoclinic.org/stool-color/expert-answers/faq-20058080

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-things-your-poop-can-tell-you-about-your-health

https://www.webmd.com/digestive-disorders/poop-chart-bristol-stool-scale

https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx

https://www.healthline.com/health/undigested-food-in-stool#causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

https://www.mayoclinic.org/symptoms/urine-odor/basics/causes/sym-20050704

享受饮食是人生中的一大乐趣之一。但紧跟在饮食后的消化过程对胃部来说却十分复杂。我们的胃不仅扮演着提供化学成分的角色,它也是为分解食物以便吸收所设计的专用空间。除此之外,它还是您储存食物的储藏室。

胃部也是食物在吞咽后抵达的第一站。相较于其它环境较为平和的器官,例如我们的大脑和肝脏,我们的胃部非常环境显得十分险峻。胃部除了布满了能将食物磨碎的额外肌肉内层,具有强酸属性的胃液能加以分解我们的餐食。我们的胃身负艰难使命,为即将进入肠道获得吸收的营养素做好万全的准备。

您的胃部结构非常特别,它能帮您运行三个重要的饮食功能:

  • 暂时储存食物
  • 搅拌并分解食物
  • 为肠道的营养吸收做准备

让我们继续阅读本文以深度了解胃部的功能。您也能在本文中探索人体如何提取食物中的维生素 B12 和其它营养素、有趣的胃部知识以及如何呵护您的消化系统。

胃部结构是帮助胃部执行消化功能的一大助手

我们的消化系统从口腔(食物的入口)开始并在肛门(体内废物的出口)结束。而对于人体胃部结构的最佳描述就是消化道中放大的袋状物。这个肌肉发达、形状如英文字母 J 的器官位于上腹部左侧,大约 12 英吋长,6 英吋宽。胃部尺寸因人而异,可因个人的性别、体型和食量而有所不同,且与食道和小肠相连。

食物和唾液在我们的口腔搅拌混合,所有的消化过程皆由口腔开始。当我口中的食物被嚼碎后,即开启位于食道处的消化道,将食物导向胃部。在食物抵达胃部前,人体将开启食道括约肌,让已被嚼碎的食物进入胃部——这是从饮食中提取营养素的关键器官之一。若我们的括约肌失常,我们的胃酸就有可能进入食道中,导致非常不舒服的感受。

人体的胃部结构分成四个主要部分:

  • 贲门: 食道中的食物由此进入胃部。
  • 胃底:将食道连接至胃部的额外范围。
  • 胃本体:胃部的主要中央区域。
  • 幽门:经消化的食物由此进入小肠中。

胃部对消化食物所提供的效能大都在胃本体中进行,胃本体负责将嚼碎的食物、胃酸和消化酵素混合搅拌。食物在胃中经过一系列的肌肉收缩,我们称之为生理蠕动。这个过程的激烈程度足以将固体食物碾碎混合成滑顺的浆状物,以便大小肠吸收食物中的营养成分。 [https://askthescientists.com/digestive-enzymes/]

从食道到幽门括约肌,胃部的内层黏膜具有和它一样长度的大量皱褶。这些皱褶透过生成移动食物的通道来帮助消化。虽然大部分的营养吸收都在我们的小肠中进行,我们胃部仍然在消化过程中吸取食物中的水分、药品成分、氨基酸和水溶性维生素。

人体的胃壁由多层黏膜、结缔组织、血管、神经和肌肉纤维所组成。胃黏膜也含有每天释放三到四公升胃酸的腺体,帮助胃部调解营养素的吸收。当胃中的胃酸忙着分解食物时,胃中的消化酵素也毫不懈怠地分解着食物中的蛋白质。

因为胃酸对有机物质具有极大的破坏性,它能消灭消化系统中的病菌。人体为了保护胃部免受胃酸的侵害,我们的胰脏和胃会分泌碳酸氢钠来中和胃中的盐酸。除此之外,覆盖着胃壁的黏液也是人体缓解胃酸破坏胃部的机制。食物一旦被转化为浆状物后,幽门括约肌就会开启并将食物推进我们的小肠中以进行更深入的养分吸收。胃部的任务也就大功告成。

小兵立大功:胃部功能和维生素 B12 的吸收

维生素 B12 除了是维持人体神经和血液细胞健康的重要营养素以外,它也是支持 DNA 和红血球生成的重要养分。肉类(牛肉、猪肉和鱼类)、蛋类、奶类和添加强化营养的谷类都是维生素 B12 的优良来源。因为 B12 对人体如此的重要,我们的肝脏储备了三至五年的维生素 B12 以确保健康红血球的持续生成以及体内其它的重要功能

虽然大部分的维生素 B12 经由小肠来吸收,不过,它还是必须通过胃部才能被人体利用。在初步消化的程序中,胃部膜壁细胞从饮食中取出维生素 B12 并与细胞识别蛋白质做结合,我们称之为内因子。

维生素 B12 支持着我们的整体健康。这个人体不可或缺的维生素维持体内神经和血液细胞健康并辅助新 DNA 生成功能的维持。若没有胃部消化系统的帮助,我们就无法正确地吸收这个极为重要的营养素。

呵护胃部的诀窍

现在您了解了胃部功能,那么,就让我们继续学习如何支持理想的胃部健康。照顾我们的胃和维持整体健康息息相关,而生活方式的简单改变就能在提升胃部健康和整体保健上有着长久的影响。

  1. 保持充分水分

水分是拥有良好健康的重要关键,它也是消化过程中的必要元素。水分能在咀嚼时软化食物、帮助食道的吞咽,并在人体排泄时制造质量较为密集的软便。水分也能帮助食物分解,让我们能更有效地吸收营养素。在一天中饮用八杯水能帮助胃部处理食物并支持人体适量的水分补充

  1. 规律的饮食时间

您的吃饭时间和您所摄入的饮食几乎占有同等的重要性。我们的生理时钟是人体调节每日行为的生物时钟,像是睡眠清醒时间、释放贺尔蒙以及心脏功能。我们的生理时钟会因环境而改变(例如环境中的光线和食物)​​,进而依据所处环境调节体内的生理规律

当我们的生理时钟不再准时,这就可能为健康带来负面影响。人体在一天中的特定时段需要特定的能量(脂肪、糖分),在固定的时间用餐能支持身体的正常消化功能。不规律的饮食习惯会为在胃部消化食物时添加额外负担,有时甚至造成胀气或消化不良的问题。研究显示,每三到五小时进食一次能给胃部足够的时间来适当地处理食物并为身体提供能量。

  1. 摄取更多纤维

纤维是一种特别的碳水化合物,它是维持健康体重和支持人体健康的必要成分。大部分的碳水化合物在人体中便转化成糖分,纤维在人体中并不会被消化。它能帮助人条调节饥饿程度、协助废物排泄,并支持消化健康和整体健康。

纤维分为两种:可溶纤维和不可溶纤维。我们能在燕麦、碗豆、豆类、胡萝卜和柑橘类水果中摄取可溶纤维;而小麦麸皮、坚果类和像花菜(菜花)及马铃薯(土豆)等蔬菜则含有不可溶纤维,这种纤维无法溶解在水分中,能在消化道中帮助食物的移动。

我们的胃部肌肉和胃酸能分解食物。高纤饮食有助于结合胃部中的食物浆液,让食物顺利地从胃部移动至肠道。在食物到达您的结肠时,纤维能供给有益的肠道菌类并维持人体的肠道菌群。

  1. 咀嚼您的食物

大部分的食物都在我们的胃部和肠道中被消化,不过,消化过程从您咬下食物的那一刻就默默地开始了。咀嚼能将食物磨咬成较小的尺寸。这让食物能顺利地通往食道(防止噎塞)并协助胃部进行消化程序。咀嚼也结合了食物和口中富含消化酵素的唾液,帮助人体吸收大量的营养素。

适当地咀嚼食物能让胃部更轻松的搅拌酵素和消化液,继续分解营养素并将它转换成身体的能量。我们越是充分地咀嚼食物,我们的胃部就越能执行最理想的各种功能


您知道这些有趣的胃部知识吗?

  • 不好意思!打嗝能释放我们在用餐时所吞下的气体分子。这也是为什么我们在喝汽水时会不停打嗝。
  • 腹部尺寸不等于胃部尺寸。不管您的腰围是长是短,一般的人体胃部尺寸都是差不多的,大约为 12 英吋长,6 英吋宽。
  • 健康的前线守护者。人体胃中的强酸能消毒并中和我们所咽下的细菌和其它毒素。
  • 贺尔蒙之都。我们的胃部能产生许多元素,这包括消化酵素、胃酸和刺激饥饿感的贺尔蒙。
  • 能打败钢铁的元素。胃酸(或氢氯酸)的酸度能溶解大部分的金属。最初由水绿矾和岩盐所制成的液体,氢氯酸也有盐酸、acidium salis和spirit of salts 的别名。
  • 吃饭啰!我们平常所称的“肚子叫”就是腹鸣。腹鸣的发生频率其实非常高,不过我们在胃部清空的时候最容易被听见。
  • 零引力的消化空间。我们的食道肌肉像波浪一样收缩,我们称之为蠕动运动。这个肌肉运动将食道中的食物向下推动,这也是为什么太空人在外太空也能和地球上的我们一样消化他们的食物。

补充正确的营养饮食,维持健康的肠胃功能

普遍认知认为胃部是消化过程中的总站,不过,我们的胃只是帮助人体吸收营养素的所有重要器官之一。

呵护胃部最棒的方式就是拥有均衡的全食饮​​食习惯,并食用瘦肉、植物性脂肪和充分饮水。而虽然运动对胃部没有直接的影响,拥有活跃的生活方式能消耗过多的卡路里,确保心脏的健康。

作为人体的能量储存站,胃中暂时存放的食物即将被转换成能供我们使用的能量和动力。所以,下此感到胃部不适时,别忘了使用这些诀窍为您的胃部提供它需要的额外关爱和功能提升。

提到消化,您的工作很简单。您烹饪、咀嚼、吞咽并清理厨房善后;不过,您在您清空碗盘后,消化系统最繁杂的过程才正要开始。多种团结合作的消化器官担起了一系列的复杂程序,将被嚼碎了的食物转换成对身体更有利的形式。从您的嘴巴到小肠,消化酵素是将饮食分解成可利用、能吸收的成分。

在下午吃了一颗苹果后,您可能对身体将苹果转换成糖分、纤维和微量营养素的运作方式较为熟悉。那是因为您能感觉到您的牙齿咬下、切割并磨碎食物;您甚至能在肠胃蠕动时感觉到肠胃中的食物。

消化酵素的工作在无人察觉的情况下默默地进行着——因为它正以微观的角度静静地发生。酵素是身体中拥有特殊功能的蛋白质,支持着许多重要的化学反应活动。这些酵素引发的反应在您不知道的情况下不停的发生,不过,如果我们的消化酵素决定休假一天,您一定对察觉到身体的变化。

那是因为这些特殊的蛋白质支持着健康的消化过程。身体的消化输送带上的每一个环节都布满了这些酵素,它们能帮助您缓解胀气和饱胀感,同时也能在您偶尔大量进食后帮您处理身体的问题。 *

不过,以上提到的只是消化酵素支持身体健康的一种方式。我们的身体无法利用我们无法吸收的养分,从食物中的巨量营养素帮助较小分子的生成是维持全身营养补充的理想关键。在经酵素帮助的反应后,您的膳食营养素就能被小肠吸收,最终分配至身体中的所有细胞。 *

若身体缺少消化酵素,进食就只不过是毫无意义的磨牙活动。让我们跟着您的食物,一起踏上这趟消化旅程,在旅程上的每一站认识这些帮助人体分解食物、支持健康有效吸收、绝不可少的消化酵素。 *


自然消化酵素的快速指南

身体中特定的化学反应需要特别的酵素来支持人体的正常活动,若想细谈,我们可能会列出极为冗长的消化酵素清单。不过,以下是四种最常见且最重要的消化酵素,以及它们如何支持健康的消化: *

  • 分解淀粉的血液淀粉酶
  • 分解脂肪的解脂酶
  • 分解蛋白质的蛋白酶
  • 分解奶类乳糖蛋白质的乳糖酶

您也可以将血液淀粉酶、解脂酶和蛋白酶想成酵素的分类。在这趟消化旅程中,每个种类下都有其它的子集酵素能帮助人体分解最主要的巨量营养素。


嘴巴:一切都从口水开始

在看见或嗅出能即将开动的大餐时,我们的口中不禁分泌出大量的口水——这可不是卡通中看见美味晚餐的夸大反应。这是人体运送消化酵素,开启消化过程的第一步。

您的唾液腺负责在唾液中生成几种不同的酵素,在咀嚼时与口中的食物混合搅拌。这些包括血液淀粉酶的特殊消化酵素将碳水化合物分解成单糖,开启食物的消化之旅。

胃部:不只是胃酸

您的胃部在我们吃太饱时发出低鸣、搅动并扩张。谈论饮食时,这让胃部成为最需要担心的部分,而我们的胃部确实身负极为复杂的重责大任——不过,若少了消化酵素,我们的胃部就无法进行正常的消化功能。

解脂酶中一种由胃壁所分泌的“胃蛋白酶”,配合胃酸并结合分解脂肪和碳水化合物的酵素,一起分解巨量营养素。这就是饮食中的脂肪、碳水化合物和蛋白质经搅动、拌匀和分解,形成一种称“食糜”的液体。

现在,我们所摄入的食物正按部就班地转换能供身体吸收的形式。不过,在身体吸收营养之前,我们还需要几个器官和所属酵素的协助。

胰脏:酵素分泌的强势器官

您的胰脏分泌许多汁液以帮助食物迈向更有利人体消化的物质形式。胰脏位于胃部和小肠之间,其所生成的酵素更进一步地分解我们所摄入的食物。它们由位在小肠最上方、通往十二指肠的管道中进入胰脏。

这些丰富多元的消化酵素特别为将蛋白质分解为氨基酸或肽;分解脂肪为构成脂肪酸和甘油的成分所分泌。碳水化合物也在本消化阶段更加倍简化。

虽然由肝提供的胆汁不是消化酵素,不过它也是在本阶段支持脂肪分解过程的重要关键。

小肠:养分吸收场中的酵素

当您所吃下肚的苹果或三明治到达小肠时,您一定已经认不出它们的面貌。它们已经被大量咀嚼、不停搅拌并细细分解。

不过在身体能吸收养分之前,我们还有最后一组消化酵素需要为养分吸收做好最后的准备。这些酵素完成将碳水化合物简化为葡萄糖或果糖的程序,并将蛋白质更加分解为它们的基本构造——氨基酸。

在这个阶段,我们的消化酵素已经完成了它们的工作。食物中的营养素已经准备好被身体吸收,并分配、运送至全身,帮助我们维持能量和整体健康。 *

为身体大量补充含有天然消化酵素的食物

您阅读了消化系统在消化食物时所分泌各种消化酵素的相关知识,在饮食中加入能提升酵素的食物来支持健康消化功能。 *

从以下清单中选择您最爱的食物,用这些食材料理您的下一餐,为能维持正常消化功能的消化酵素补充营养。这些食材也能帮助您更充分的吸收食物中的营养素。 *

  • 蜂蜜
  • 凤梨(波罗)
  • 芒果
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 腌制/发酵品(如德式酸菜、味噌或泡菜)
  • 酪梨(牛油果)
  • 奇异果

美味的一餐可以让您一整天愉悦,而吃到不对的食物可能会扰乱您的计画及消化系统。这是因为所有的食物都以不同方式进行消化,消化能力也因人而异。这取决于个人消化液及酶活性、微生物群结构及生理构造差异等因素。但是有些难以消化的食物还是会对身体造成严重的负担。

这些困扰被广泛归类为消化问题,而且最好点到为止。如果要详细说明的话,可能会打断您阅读这篇文章的兴致。您也许非常熟悉吃到难以消化食物所带来种种糟糕的体验,很难受,也很不舒服。

这些原因都足以让您探索如何换掉这可能会让您整天不自在的六种食物。

油炸食品让您一整天油滋滋

油炸食品的饮食习惯会带来许多问题,它也是现代西方饮食习惯步入健康不良的罪魁祸首。食用油炸食品与不健康增重及与其相关的健康问题息息相连。

当您把心思都先注重在您的腰围时,别忘了油炸食品对您的消化系统所造成的负担。油炸任何食材都会增添脂肪。这也不足为奇,因为您的确将食物浸泡于液态脂肪中料理。

大量脂肪也会引发起各种肠胃疾病,这也对健康多元的肠道微生物群有不利的影响。微生物群在消化系统中扮演至关重要的角色,因此油炸食品对消化困难更是双重障碍。

不妨试试:与其油炸,烘烤或炙烧食材不仅能减低增加身体的脂肪,还能让您依旧享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系统“不甜蜜”的新选择

您或您认识的人正在减少摄取糖分。这是一个好目标,但选择过度加工的代糖品可能会造成消化不适。

一些代糖——特别是糖醇——都与肠胃不适有关。这是因为这些代糖不能被消化系统完全吸收。而且摄取过多不同种类的糖醇,如口香糖及其它无糖食品,将会让您的一天感到不舒服。

不妨试试:完全停止使用糖分很难,但是市面上有许多不会造成消化不适的天然植物性替代品。

纯肥肉不易消化

就因为脂肪在烹饪食物之前早已存在于食材中,并不代表纯肥肉比油炸食品还好消化。您真正要留意的是降低摄取过量的不健康脂肪。

同样的,纯肥肉也会影响您体内的微生物群。食用过多的脂肪也会造成解剖消化过程的不适,这是因为脂肪会影响胃排空的速度。改变肠胃蠕动时间及食物通过肠道的流量可能会严重破坏消化系统。

不论是减缓或加快排空速度的过程,您都会有所感觉。

不妨试试:蛋白质是健康饮食中的主要成分。您的身体一定需要蛋白质,但并不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白质来代替纯肥肉。

加工食品是扰乱消化过程的元凶

您的身体会适应您所摄取的食物。长久以来,这代表来自植物及动物来源的全食物。如今,食品科学家及制造厂商可以采取许多不同食材的一部分,以研发出前所未有的创新食品。

而这个过程通常也除去了一项攸关健康消化系统的关键成分——纤维,却同时加入了脂肪、糖及盐分,过多添加这些成分都不利于消化。人工成分及防腐剂都会造成更多消化疾病,对您的身体都是难以承受的负担。

不妨试试:尽可能坚持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、优质蛋白质、豆类、坚果及全麦榖物。

乳制品可能会造成消化大灾难

如果您有乳糖不耐症,乳制商品区有许多会让您的消化系统拉警报的食物。这也是理所当然,许多人的身体缺少处理乳糖的酶。幸好您有许多补救方法,但不论如何,乳制品始终还是难以消化的食物,特别是软乳酪及牛奶。

不妨试试:发酵过的乳制品如酸奶,还有无乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比较容易消化,这类产品的乳糖在处理过程中都已被分解或数量较少。所以,您可以选择这些益于消化的产品来满足您对乳制品的需求。

碳酸饮料对您完全没益处

许多碳酸饮料含代糖或高量糖分,这两者都对身体不好,但是气泡才是真正的问题。

有些人比其他人较能适应碳酸饮料,但当您的肚子充满气体时很容易造成胀气,对每个人而言肯定不好受。而且当这些泡泡破掉时,身体就必须排出气体。

不妨试试:水是帮助您保持水分的最佳选择。如果您想要换换新口味,可以加入水果或改喝绿茶。

富含纤维的谷类、水果及蔬菜是难消化的食物吗?

vegetables

您在难以消化的食物清单中可能会看到水果、蔬菜、豆类及全麦谷类等食物,纤维就是罪魁祸首。

可溶性及不可溶性的纤维都不会完全被身体消化,这对您来说似乎不是个好消息,而且让您的身体塞满富含纤维的食物的确会产生肠胃反应。

但是上文列出的食物中没有富含纤维的植物性食物,原因是这些食物有太多益处,而且有很简单的方法解决消化失衡的问题。

首先,纤维有助于消化,增加体积并帮助运送身体废物。它同时也是微生物群(益生元)的食物。最后,纤维与许多健康益处及成功的体重管理息息相关。

蔬菜与水果富含维生素、矿物质及其它植物性营养素。所以,千万不要因为它在难消化食物的黑名单中而不吃。您必须明智地选择料理这些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的摄取量,特别是十字花科的蔬菜如高丽菜或花椰菜。如此一来,您的身体及微生物群才有足够的时间来适应纤维及其它蔬菜食材的增量。烹饪蔬菜也有助于提高其消化率,在某些情况下还可以促进特定营养素的生物可用度。

当我们论及摄取水果时,保持适量才是上策,懂得选择水果种类也非常重要。莓果与香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或苹果还容易消化。另外,请节制食用酸性水果。

如果您对谷类过敏,很显然应该要避免食用。豆类(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纤维而较难消化,而且您的身体可能没有所需的辅酶来分解它们。在烹煮之前将豆类浸泡在水里可以缓和豆类对您肠胃的影响。

帮帮您的消化系统

计划烹饪食材时,您需要考量许多层面。您要注重摄取巨量营养素、微量营养素及卡路里等等;也别忘了当食物离开叉子后,在您的身体里展开的旅程。

将您吃的食物切成小块并细嚼慢咽,如此也有助消化。多食用肠道容易消化的食物,取代或限制难消化的食材。这样一来,您可以更有活力、更饱满、更满足地享用食物,而不是让烹煮的料理破坏您一天的兴致。

hand planting corn seed

hand planting corn seed

就算您不是一位具有特别园艺技能的人,您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验,但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢?那是因为您的肠胃就像一座花园,而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。

您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群,我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素,它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。

居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过,在所有肠胃中的微小居民中,最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂,因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质,为细菌本体和它们的宿主增添益处(它们的宿主就是您!)。

细菌能在人体健康上造成这么大的影响,就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。

肠胃花园的起源

Last Months of Pregnancy

您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的,这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着,您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。

有关母乳的研究指出,母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期,研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解,因为婴儿缺少一些分解酵素,所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过,经研究显示,母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群,而不是为婴儿提供营养。

因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤,在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣,进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要,其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒,并有效分解复合式碳水化合物,供人体吸收。

在我们出生的两年后,我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同,不过,我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。

在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”(生物学中的分类)中包括一些听起来挺耳熟的细菌,像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。

人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力,但若想找出最健康的菌群,我们还需要进行更多的研究。不过,虽然我们少了确切的解答,我们还是能推论出有建设性的答案。

我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌,坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。

益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争,而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家,您能控制“土壤”和“肥料”,进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。

您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群

vegetables

就像之前提出的母乳和配方奶范例一样,透过观察不同的饮食习惯,研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示,含有较多水果和蔬菜的饮食习惯(较多的纤维)比起含有动物性蛋白质和脂肪,或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。

哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢?而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢?

以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中,我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。

 

增加种类

递减种类

多元

西方饮食

拟杆菌属

比菲德氏菌

较少

地中海饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

 

较多

素食饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

拟杆菌属

较多 


西方饮食

此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分,且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果,因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯,纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群,进而为您提供营养,这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。

若人体欠缺纤维,我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯,此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力,进而影响您的健康。

地中海饮食

而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆类和全谷类
  • 高量的健康脂肪,如橄榄油
  • 极少量的动物性蛋白质

此饮食习惯的搭配富含纤维,也就是含有益生元的食材,充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了,地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示,拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类,它还添增了至少三类的菌种。

您还是不相信吗?在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ,参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现,比起其他参与者,严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群;特别是拥有以植物性饮食为主的参与者,他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。

素食

吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外,多亏蔬菜所含有的植物纤维,还能稍微增加肠道菌群的多元性。

另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减,与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种,它能为肠道带来好处。不过,拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来,它就有可能对健康造成不好的影响。

人如其食(您的肠道微生物群系也是如此!)

肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究,不过,我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。

首先,您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢?因为您的肠道菌群能帮您消化食物,为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳,例如:它们能在您饥饿和饱足时,向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再来,很明显的,我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心,我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。

还好,我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法:

  1. 做出些微、简单的改变。像是用碎燕麦米代替软燕麦米,或用弹牙口感的全麦意大利面取代煮至软烂的意大利面。给自己需要花多点时间消化的全麦食品代表您也给肠道菌群分解较多纤维的机会。
  2. 考虑利用蔬果来取代加工点心食品。多吃蔬果也可以很有趣!苹果和胡萝卜配上您最爱的坚果奶油也可以很美味!还有,在沙拉里加上新鲜草莓,给自己美味又鲜艳的一餐!
  3. 没事别削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纤维和营养素。当您削去蔬果的外皮,您就错失了为您和您的肠道菌群吸收营养的机会。
  4. 用全谷打遍饮食界。您爱白土司和其它谷类吗?您并不孤单。不过,偶尔用全谷来替代这些食品就是改变的开始。试试多谷面包、全麦意大利面或您从没试过的谷类(布格麦、藜麦或糙米),它们一定能为您一成不变的料理习惯增添一些变化,并帮助您的肠胃。

Woman using antibacterial hand sanitizer

最后,不要太拘泥于抗菌洗手乳和抗菌产品的迷思中。我们都杜绝会危害人体健康的有害菌种,不过,有时候我们在清洁和去除细菌上太过小心。要怎么调整心态呢?您可以在行为上作出调整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就马上洗手,或者,在使用抗生素前确定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在这方面并无法起任何功效。

成人肠道菌群的状态和多元性其实是很稳定的,而抗生素后会破坏肠道中的平衡。抗生素不只具有消灭有害菌种的能力,它也会在这个过程中,将益菌一并灭除。这就好比我们将一座花园里的有机成分、丰富性和营养素完全移除,我们就得重新培养原先肥沃的、有益的菌群土壤。一项研究指出,人体需要花上四个星期的时间来重新达到肠道菌群的正常多元性。

现在,有了对肠道菌群的认知与了解,您可以有自信地耕种您的肠道花园。不管您的肠道“土壤”目前处于理想状况与否,您有着丰富的知识和工具来耕植健康的肠道花园,帮助您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

women eating

women eating

人如其食并不一定准确,但您确实体现自己身体所吸收的营养。那是因为您的身体并不会吸收所有食物。如果您没有吸收食物中的营养素,它们就不会为您的细胞、肌肉、大脑等 身体器官提供益处。

但人体是如何吸收营养的呢?这个简单的过程包括五个部分:

  1. 咀嚼,口腔分泌酶
  2. 在胃中搅拌与胃酸(胃液)混合
  3. 接触并由小肠吸收——小肠是营养吸收中心
  4. 进入血液
  5. 蛋白质载体将营养素输送到细胞中

这个旅程其实更加有趣和复杂。食物中有益营养素进入血液的背后隐藏了很多复杂的过程。

所以,和我们一起跟随您食物中的维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪进入您的细胞。您将学到如何帮助您的身体不断吸收健康的营养。

您的消化系统为小肠吸收食物而做准备

为了滋养您的身体,食物需要分解成可消化的碎块。碳水化合物、蛋白质和脂肪将各自转化为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的维生素和矿物质也需要被提取出来。 

这就是您的消化系统所做的工作。消化从您开口吃的第一口食物开始。牙齿将食物磨碎成易于处理的小块。唾液中的酶(称为唾液淀粉酶)分解食物的化学结构。

消化步骤在胃中继续进行,强酸在胃中进一步分解食物。胃在蠕动(有节奏的消化运动)时可帮助您摄入的食物搅拌混合,以准备好进入小肠。

如果您有兴趣更深入了解消化系统,那就让我们沿着消化道一探究竟。

小肠:营养吸收总部

小肠负责的工作非常复杂,但可以用四个字简单概括:营养吸收。这是因为您的小肠负责从食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、维生素和矿物质,以供细胞使用。

这些工作由称为绒毛的微小触手来完成。小肠壁上这些细小的刷头状绒毛像梳子一样,将需要消化的食物离开胃部后抓取重要的营养素。

绒毛非常善于吸收营养,因为它们大幅增加了小肠内壁表面积。小肠内壁拥有数十万个绒毛,这为吸收营养提供了很大的表面积。

每个绒毛(单独绒毛突出物)都由毛细血管和淋巴管(称为乳糜管)的网状结构组成,位于一层极薄的组织下方。这种特殊的结构让小肠能够从食物中吸取巨量和微量营养素,并把它们传递到血液中。

在这个过程中,水分至关重要。小肠吸取营养的这个化学过程称为扩散。扩散过程将水和水溶性化合物穿越屏障,比如小肠中的绒毛。这些化合物包括:

  • 葡萄糖(单糖)
  • 氨基酸(蛋白质的一部分)
  • 水溶性维生素(维生素B和维生素C)
  • 矿物质

这些营养素扩散进入绒毛中之后就会直接进入血液。在这一步骤中,这些营养素将进入细胞发挥作用以合成蛋白质并产生能量。

脂肪和脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)需要几个额外步骤才能进入到血液中。

首先,肝脏中的胆酸混合小肠中的脂肪。这一步可将脂肪分解为零散的脂肪酸。然后,脂肪酸和其它脂溶性维生素通过绒毛吸收进入乳糜管。这些淋巴管将脂溶性化合物输送到肝脏。它们会储存在肝脏并在需要时释放。

脂肪酸和脂溶性维生素有很多用途。细胞使用脂肪酸来组建细胞膜。维生素A、D、E和K这些对人体有益的维生素可支持眼睛、大脑、心脏和骨骼健康。

营养分配进入细胞中

将营养吸收进入血液中并不是旅程的终点。想要生成能量、肌肉运动、感知触觉并维持生命,您摄入的营养素需要进入到细胞中

这说起来容易,做起来却难。

不论何种类型的细胞都由细胞膜环绕,而细胞膜由脂肪酸构成。细胞膜的作用是保护细胞并控制进出细胞的物质。一些物质(比如水)可以容易地进入细胞,其它物质则需要协助。

镶嵌在细胞膜中的蛋白质具有疏通作用,它们从血液中携带营养素进入细胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和维生素利用载体蛋白质进入细胞内部。

通过细胞膜后,营养素就会发挥各种重要作用。一些细胞(比如肌肉纤维)需要钙质等矿物质填满细胞,以活动手臂和腿。其它细胞(比如神经细胞)需要钠和钾往返出入,这样您的大脑能够读取感官信息。

细胞运用血液中的葡萄糖来合成ATP以生成能量,ATP相当于细胞能量货币。氨基酸是所有DNA的基础构件。氨基酸被携带进入细胞后就开始帮助运输遗传信息以供细胞复制。

营养和血脑屏障

小肠随时吸收并分配营养给细胞,而大脑则具有很高的防范意识。在预防目的下,您的大脑精密筛选允许通过血液进入其内部的化合物。这种营养输送过程由一种称为血脑屏障(BBB)的机制加以管理。

BBB由血管和毛细血管组成,输送血液给大脑和周围组织。组成这些紧密排列的血管之细胞只允许最小的分子进入大脑。较大分子只能在特定运输蛋白质的帮助下进入大脑。

葡萄糖就是最容易穿过血脑屏障的营养素之一。这合情合理,因为葡萄糖是大脑赖以生存的能量来源,所以它能够畅通地进入大脑非常重要。

脂肪酸也能够容易地穿过BBB,这是因为您的大脑健康仰赖这些脂肪酸。奥米加-3对支持大脑发育尤为重要。

而氨基酸穿过BBB就没那么容易了。载体分子附着在氨基酸上引导它们进入大脑。如果没有载体,这些蛋白质成分就无法在大脑中发挥其功效。这些功效包括合成有助于调节情绪和神经系统的神经递质。

其它营养素也可以穿过血脑屏障进入大脑。维生素B6和B12也同样依靠载体分子进入大脑,但维生素C则可以独自穿过BBB,实验表明维生素C可以帮助其它有益化合物进入大脑。

3个保持健康营养吸收的提示

您现在已经学到了人体如何吸收营养并理解这一过程的重要性,但您能够具体掌控多少营养素的吸收呢?

实际上非常多。保持消化健康并做出明智的饮食选择是您能够掌控的两个主要因素。以下是帮助您支持营养吸收的三个简单建议。选择一个实践操作并体会自己有什么不同的感觉。

  1. 用益生菌强化有益菌的比例

您的肠道微生物群成员可以帮助您维护消化系统。这就是为什么益生菌能够有效支持健康的消化功能。它们有助于维持健康的细菌多样性,这可以帮助您的肠道分解某些种类的食物,以供小肠适当吸收。

 

  1. 选择健康的脂肪

还记得我们上文中提到的脂溶性维生素吗?它们依靠脂肪从小肠输送到身体各部位。健康的脂肪是储存维生素A、D、E和K 的必要元素。选择植物来源的健康脂肪,避免饱和脂肪或反式脂肪,这样可以帮助您的身体吸收这些重要的营养素。这也是随餐食用补充品的另一个原因。

  1. 提供充足的营养供您的身体吸收

这可能是最直白的建议,却非常重要。制定目标多吃各种水果和蔬菜可提高您日常摄入的维生素。您可以从吃不同颜色的食物开始。这能帮助您达到营养目标。红色和橙色的食物富含维生素A,而绿色蔬菜则含有充分的B族维生素、维生素C、钙和铁。色彩丰富的食物还含有支持良好健康的植物营养素。所以试着将不同颜色的食物摆上餐桌以满足您的日常营养需求。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

牙齿刷干净有助于改变您的心情或为您有个好睡眠做好准备,这是对良好口腔健康的一个简单的建议。但实际上口腔是人体最复杂的地方之一,部分原因是因为它是消化道的入口。随着您每天所吃的所有东西,您正在邀请和接纳数十种不同种类的生物(统称为口腔微生物群)进入您的口腔内。

这听起来有点可怕,但嘴里到处都是细菌菌落;在您的牙齿上,在牙龈里,在您的扁桃腺上,在舌头下面,在脸颊的内壁上。

根据美国微生物学会(American Society of Microbiology)的说法,口腔微生物群包含700多种常见的细菌。所有这些常在嘴里出入的不同细菌,对口腔和整体健康都有各自的作用。

是的,口腔健康与您的长期健康之间存在极大的关系。但是,存在口腔内不同的细菌能提供些什么功能呢?是什么在影响着这些不同微生物的组成呢?而也许最重要的是,保持口腔细菌健康均衡的关键是什么?

来看看科学的分析。

为什么会有口腔细菌存在

事实是,细菌和其它微生物几乎是不可避免的。它们存在于您周围、您身上和您体内,这促使专家将这些微生物称为“常在的客人”。

口腔微生物群也不例外。各种细菌和微生物都会对健康产生正面和负面的影响。这种复杂性,在过去这十年中一直是细胞生物学家、微生物学家和免疫学家所关注的议题。这些微生物群落创造了一个迷人的世界,等候专家们去探索。俄亥俄州立大学牙周病学教授Purnima Kumar说,每次当人喝一杯水时,他们同时也吞下数百万的细菌。

这蛮恶心的,不过想起来也很好玩,对吧?但对于住在口腔的微生物群来说,这可不是那么有趣。

您的嘴里会因此展开一场激烈战斗,这可是一场对于空间和食物的生死斗,而且其结果对您非常重要。其中一些被称为生物膜的细菌能帮助保护您的口腔并维持牙齿和牙龈的健康,其它细菌则会给您的牙齿健康带来问题。

好菌和坏菌之间持续战斗的战况很容易因为您所做的事情而改变,包括行为(如饮食和不良的口腔卫生)以及反复出现的健康问题。科学家们已经发现一项有趣的进展,就是您的整体口腔健康通常会受到母亲口腔健康的影响;因为您非常可能出生时就带有那些同样的细菌。

没错,您不是一生下来就有牙齿,但一出生就有口腔细菌。

现在该开始关注口腔微生物群的组成了

您知道每天早上醒来时那种恶心的感觉吧?覆在您牙齿上的薄膜和您的呼吸都不是最好的情况(委婉地说)?那如果永远这样要怎么办?拜托,我不要这样。

这个问题最简单的答案可能是除掉您嘴里的所有细菌,这样您就不会再有这种感觉了。但是,如果您除掉嘴里的所有细菌,那么您也会连那些为您工作的细菌都杀光光。

某些跟您并肩作战的细菌可以帮助您的呼吸远离恶劣的环境。最重要的是,口腔微生物群的一些细菌可以分解食物,就像唾液所产生的酶促反应一样。

研究发现如链球菌奈瑟氏球菌等一些细菌菌株与维持食道健康有关。事实证明,奈瑟氏球菌对于分解香烟等有毒物质也起到部分作用。

口腔内也有些坏菌,它们也会影响口腔的短期和长期健康。因此,重要的是要创造有益于健康的细菌均衡,就像在胃肠道里那样。

这跟空间和食物有关,从良好的卫生开始。专家跟父母一直都会告诫您:要用牙刷和牙线清洁牙齿,以控制细菌。这就是为什么当您疏忽口腔护理一段时间后,嘴里的情况就会变得有点危险。细菌的数目会增多,导致牙齿和牙龈出现问题。

还有一些您可能没有想到的其它因素,如唾液。它有助于冲刷掉残留的食物渣,并对细菌所产生的酸提供保护。但是一些药物会减少唾液在口腔中的流动。如果您服用某些减充血剂、抗组织胺和抗抑郁剂,请特别注意这一点。

饮食也会影响口腔健康和口腔微生物群。这意味着要专注于能支持好菌生长的健康饮食,而不是支持坏菌生长的饮食。加添口腔益生菌也可能帮助口腔微生物群的健康均衡。您将在本文稍后读到更多的秘诀。

您的嘴里有哪些细菌?

别担心,短短的篇幅不可能讨论完口腔微生物群中的所有细菌种类。种类实在太多了,要涵盖千百种不同的种类的细菌需要一整本书。

可是,有一些常见的细菌是您应该熟悉的:

  • 链球菌:这是口腔细菌群体中数量最多的,有几种不同的菌株属于链球菌科。通常它们是椭圆形的细菌细胞链。有些可能会导致牙齿出现问题;例如,变种链球菌(Streptococcus mutans)是一种可以将糖转化为乳酸的潜在病原体,而酸的积累对您的牙齿有害。
  • 牙龈卟啉单胞菌(又名牙龈致病菌这是一种您不希望它出现的细菌。幸运的是,它通常不会存在于健康的口腔微生物群中。尽可能避免它,以维持支持牙齿的组织和骨骼结构的健康。
  • 乳酸杆菌:这些菌株是细长的杆状细菌,具有较厚的细胞壁。与链球菌菌株一样,乳酸杆菌有助于将乳糖转化为乳酸。这意味着会产生更多不应该留在口中的酸。但乳酸杆菌是一种有益于肠道的细菌,这就是许多益生菌产品里面都含有乳酸杆菌的原因。
  • 大肠杆菌:人体内的大多数大肠杆菌都存在于肠道中,但口腔微生物群中也有微量的大肠杆菌。值得庆幸的是,并非所有大肠杆菌菌株都相似;这些与您从遭污染食品的新闻中所听到的不一样。

口腔微生物群的居民生来平等。事实上,链球菌科的不同菌株实际上是有益的;唾液链球菌K12能协助对抗口臭;正如您上面所读到的,奈瑟氏球菌能帮助分解香烟等不良物质,有些菌株则能帮助分解食物。

目前还不可能设计一种纯粹的好菌混合物,因此,保持健康均衡的口腔微生物群是非常重要的。有几种方法可以支持这种健康的均衡。

保持口腔细菌健康均衡的秘诀

口腔空间总是寄居着各种中性、有害和有益的细菌,现实情况就是这样。不过不要烦恼,有简单的方法可以保持口腔微生物群的良好状态。

首先,是保持必要的口腔卫生程度。每天刷牙两次,并天天使用牙线,可以防止细菌滋生。

生活方式和饮食也会对口中的细菌产生重大影响。以植物为主的健康天然食物饮食是一个很好的开始,还需要避免刺激坏菌生长的东西。糖是口腔细菌的重要食物来源;要戒烟(或更好的是,永远不要开始抽烟),尼古丁对口腔微生物群有害;压力对您的细菌群和对您一样有害

口腔益生菌也可以帮助在微生物群中添加更多有益的细菌,研究人员发现补充口腔益生菌可以是支持并保持口腔健康的有用工具。口腔益生菌通常是咀嚼片或各种形式的片剂,能让细菌定殖在您的口腔中并适应新的环境。

进入身体的门户是您最复杂的部位之一。对口腔内情况和口腔微生物群的了解有助于维持您的长期健康。口腔微生物群是您整体健康的第一道防线,因此开始每天采取措施进行护理吧!