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沒有人的消化系統完美無缺。找到不會造成腸道不適的食物就像一場試錯遊戲。脹氣、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等消化問題讓人十分煩惱。這些問題可能由您食用的FODMAP食物導致。

FODMAP 代表「發酵寡糖」(Fermentable Oligosaccharides)、「二糖」(Disaccharides)、「單醣」(Monosaccharides)「和」(and)「多元醇」(Polyols)。糖精只是糖分的另一個稱法。低FODMAP飲食將這些種類的糖分含量降至最低,有些人採取這種飲食方式以支持良好的消化健康。

傳統健康建議告訴您食用多種水果、蔬菜和全穀物。甚至有研究表明多樣化飲食有助於支持健康的腸道和健康的微生物群。但世上沒有完全相同的兩個人。您的飲食中可能包含一些正常情況下健康的食物,但這些食物卻不適合您的個人消化系統。

所以如果您有消化方面的問題,可能有必要限制飲食中某些食物種類。低FODMAP飲食的目標是清除或減少最常導致偶發消化不良和胃部不適的食物。

FODMAP是什麼?

欲瞭解您為什麼可能會感覺到FODMAP在飲食中產生的影響,您首先需要對腸道的消化功能有一個基本的瞭解。(點擊這裡查看消化系統的完整概述。)

大部分您食用的食物和液體在口腔和胃部分解後會在小腸中吸收。纖維和其它廢棄物經過小腸進入大腸。

這些分子一路進入大腸成為您微生物群的食物。進入大腸的糖分和碳水化合物由細菌進行發酵。發酵過程會產生氣體並伴隨腹脹、痙攣和腹部不適的感覺。

由於人體消化功能的差異,其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物,而您可能無法分解並吸收。這意味著更多的糖分進入大腸,進而發生更多發酵作用,有可能讓您的消化不適感覺更強烈。

低FODMAP飲食針對的食物是最常與消化不良有關的食物。並不是每個人都需要避免這些食物,但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物後受益匪淺。

FODMAP的化學機制

如上所述,FODMAP是發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的首字母縮寫。如果您瞭解碳水化合物的基本化學原理,那您可能會擔心這個以清除飲食中所有碳水化合物的飲食法遙不可及。但事實並非如此,低FODMAP飲食僅限制這些碳水化合物類別中某些特定類型糖分的攝入。

比如,蔗糖、乳糖和麥芽糖都是飲食中常見的二糖。低FODMAP飲食只限制果糖。因此,您不必擔心降低飲食中所有的二糖。

以下是低FODMAP飲食針對每個類別中的特定分子:

  • 發酵寡糖(多醣):果聚醣和低聚半乳糖
  • 二糖:乳糖
  • 單醣:果糖
  • 多元醇:山梨糖醇、甘露糖醇和麥芽糖醇

您會注意到自己的個人需求與他人不同。比如,為實踐成功的低FODMAP飲食,您可能需要清除一些發酵低聚醣,卻仍可食用二糖和多元醇食物,只需要限制少量食用即可。

不同於低FODMAP飲食針對的其它分子,果糖不受閾值限制。相反,它的限制與您食用的葡萄糖含量有關。這是因為果糖與葡萄糖一同食用可有助於提高小腸對果糖的吸收。

如果單獨食用果糖或相比葡萄糖食用過多果糖,它就會進入大腸。果糖進入大腸後會引起一些和其它FODMAP分子相同的問題。

高FODMAP食物和低 FODMAP食物

簡單地在線搜索「FODMAP食物」即可幫助您找到許多需要在您的飲食中避免或包括的食物列表和圖表。您將在下文中瞭解一些高FODMAP食物(需避免或限制)和低FODMAP食物(產生問題可能性較低)的簡短範例列表。

  • 果糖和低聚半乳糖
    • 含量高:小麥、黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、蘆筍、抱子甘藍、花椰菜、豆類
    • 含量低:玉米、大米、藜麥、土豆、甜椒、黃瓜、青豆
  • 乳糖
    • 含量高:牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋
    • 含量低:無乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪
  • 果糖
    • 含量高:梨、蘋果、西瓜、甘汁、木瓜、楊桃、果汁、龍舌蘭糖漿
    • 含量低:藍莓、草莓、橙子、鳳梨、哈密瓜、獼猴桃
  • 多元醇
    • 含量高: 蘋果、杏、鱷梨,以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麥芽糖醇作為甜味劑的食品
    • 含量低:黑巧克力、食用糖、楓糖漿、紅糖

運用FODMAP飲食

並不是每個人都能透過避免FODMAP飲食而受益。但如果您決定嘗試低FODMAP飲食,最好系統地按照食物列表運作。不太可能所有高FODMAP食物都會造成不適 。

如果可能的話,在飲食中盡量多保留食物以及多樣性。下文中的三步法將幫助您找出哪些食物會造成不適 。這樣您就瞭解了哪些食物可以繼續享用。

1. 清除和限制

最好的開始方式就是盡可能限制或清除高FODMAP食物。嚴格遵守幾個星期後,希望您的消化系統有所好轉。

若症狀仍未改善,那麼您應該咨詢您的醫生或營養師來為您制定個人計劃並篩查FODMAP 列表以外的食物。

2. 重新引入食物

如果清除FODMAP食物讓您有所好轉,那就是時候開始重新引入您在飲食中清除的一些食物選擇了。每次只少量重新引入一種食物。

每次測試一種食物能讓您找出哪些食物可以安心食用,以及哪些食物需要清除或僅少量食用。在測試一種食物之後等待一到兩天,體會您對這種食物的耐受情況。

緩慢進行重新引入食物階段。您一定已經厭倦了飲食限制並迫切希望得到一些食物選擇的自由。如果您一次嘗試過多FODMAP食物或在測試兩種新食物之間沒有等待足夠的時間,那麼在不適再次出現時(很可能會),您就不清楚哪種選擇造成了這些問題。

有時您可能需要重回第一步,花幾週時間嚴格限制飲食,讓您的胃腸道系統再次穩定。然後您就可以再次開始測試新的食物。

3. 個人化飲食

正如您在網上找到的FODMAP食物列表和圖表 ,您可能有必要列出您自己的列表。這將幫助您清晰定義哪些食物需要避免、限制和安心享用。

您在遵循清除和重新引入過程時甚至可能發現不在傳統低FODMAP列表中的食物。這也有助於列出極具個人化的飲食。

辨別低FODMAP飲食需要耐心,也無法神奇地解決所有消化健康問題。但這項工具能幫助您踏上改善消化健康的旅程,而且您仍可以在飲食中包含多樣化有益的健康食物

若我們做出對腸道不利的選擇,我們的腸道總是會「大聲地」做出反抗。這些反抗的信號在消化道中四處可見。若我們感受不到腸道所發出的種種信號,那麼我們就沒有辦法進一步的瞭解消化健康。如果我們的腸道盡忠職守,那我們可能就不太會注意到腸道或消化健康的狀態。以下九個關於消化健康的問題測驗將為我們的腸道保健知識點上一盞明燈。

我們在生活和飲食方式上所做出的選擇都深深影響著腸道健康。下列消化健康測驗中的問題將優先注重在我們的飲食習慣上。除非我們有每天記錄飲食日記的習慣,不然我們很難回答出完全正確的答案。不過沒關係,讓我們回想我們上個月的某一天或一週的飲食內容。

您將能在測驗結束後得到您的分數,您也能獲得影響您測驗分數的額外資訊和技巧,幫助您擁有理想的消化健康

 

您的身體遍佈很多細菌、病毒和真菌。這些數萬億個微小的微生物(統稱為微生物群)主要居住在您的腸道、口腔和皮膚上,而且它們從您出生時就存在了。您可能對此感到驚訝,但這些微生物群對您來說十分有益。

雖然有些細菌和微生物存在潛在危害,但其它卻對支持您的健康極其重要。維持營養狀態、免疫力和大腦活動都與這些微生物的健康平衡有關。


用這些信息豐富的文章更新您對微生物群的知識:

定義微生物群:認識您的細菌夥伴

腸腦軸線:連接您的大腦和微生物群

腸道微生物對膳食纖維的反應

複雜的口腔微生物群如何影響健康

解皮膚微生物群的重要性,以及5個保護微生物群的方法


多樣化至關重要,益生元和益生菌有助於保持平衡

健康腸道環境的一個既定特點就是微生物的多樣性。提高微生物群落的多樣性可增加其恢復力。如果您的腸道中有各種大量的益菌,那麼留給有害菌長期居住的空間就會減少。

環境、基因和其它因素都會對您的微生物群產生影響。但您的飲食才是真正決定哪些微生物能最有效率地繁殖並爭取到更多的空間和資源。

現代飲食通常含有較高的糖分、飽和脂肪和加工食品,但缺乏纖維。這種飲食趨向於選擇某些主導細菌。而素食或地中海飲食則含有大量的纖維、健康脂肪,並包括很多水果、蔬菜和全穀物。這些有規律保持此類飲食者的腸道中主要佔據著不同類型的細菌。

益生元纖維(滋養微生物群)和益生菌食品(提供活菌)的攝入量也是此類飲食計算的一部分。富含纖維的多樣飲食及其對微生物群的充足影響是擁有健康的重要一環。這也是健康專業人士強調在日常飲食中食用更多水果、蔬菜、豆類和全穀物的一個原因。

將重點放在益生元

正確影響腸道微生物群最有效的方法就是堅持一致地在飲食中添加多種纖維。益生菌是一種更為人知的微生物群詞彙,並對健康非常重要。而某種纖維(比如益生元)也同樣重要。

因為益生元是某些無法被身體消化的碳水化合物(纖維),您可以將益生元看做是可滋養健康微生物(益生菌)的腸道養料。例如,類似菊粉這樣的益生元可支持消化道中健康的雙歧桿菌(對哺乳動物非常重要的腸道細菌)的平衡。如果您想讓多種健康的微生物在腸道內繁殖,那麼您就需要在飲食中包括多種纖維和益生元。

您可以在以下這些食物中找到這些成分。看一看這些食物來源如何為您的飲食提供健康的纖維和益生元:

菊苣根——菊粉

蒲公英綠葉——纖維

菊芋——菊粉

大蒜——菊粉和FOS(低聚果糖)

洋蔥——菊粉和FOS

韭菜——菊粉

蘆筍——菊粉

香蕉——菊粉和抗性澱粉

大麥——β-葡聚醣

燕麥——β-葡聚醣和抗性澱粉

蘋果——果膠

魔芋根——葡甘露聚醣纖維

牛蒡根——菊粉和FOS

亞麻籽——角質、纖維素和木脂素

豆薯——菊粉

麥麩——阿拉伯木聚醣低聚醣(AXOS)

益生菌有助於改變人們對細菌的不良印象

大多數人都學會了識別變質的食物,食物變質通常由不健康的細菌或黴菌過度繁殖而造成。擔憂食物變質是合理的,但某些類型細菌的適當平衡非常安全並有助於支持您的健康。它們稱為益生菌,意思是有益生命。

如上所述,這些健康的益生菌細菌以不同的方式支持腸道環境的平衡和健康,包括提供競爭、支持免疫功能和透過化學訊號進行通訊。

實際情況雖然更為複雜,但理念相同。如果您想探索更深入的知識,這篇近期發表的評論文章將為您提供關於益生菌運作方式的詳細介紹。

從飲食中獲取益生菌在於選擇某些食物並將它們融入您的膳食中。您可以從發酵乳製品類的食物中進行選擇,比如酸奶(優格)、酪漿(白脫牛奶)、開菲爾和一些奶酪。豆豉、味噌和納豆等發酵大豆產品也是絕佳來源。泡菜、酸黃瓜和酸菜等蔬菜也含有益生菌。另一個流行趨勢是製作或飲用康普茶,這種飲品由茶葉、酵母和糖分發酵而成。

結合益生菌和益生元可達到事半功倍的效果。有些共生發酵食品就具有這些益處。酸奶(優格)和開菲爾就是含有活益生菌和益生元物質食物的兩個例子。

益生元和益生菌補充品的常見問題

正常情況下,飲食是決定健康腸道環境最重要的因素。所有人都應將健康均衡的飲食優先排序並終生遵循。但說起來容易做起來難。

不論您多努力,生活和健康有時並無法符合您的計劃。因此,補充益生元和益生菌能幫助您填補飲食空白。來看看有關這些飲食補充品的一些常見問題。

我們為什麼需要益生菌或益生元補充品?

生活中很多現實狀況會破壞腸道環境的穩定性,其中一些因素包括:壓力、飲食營養不良、水分不足、不健康的睡眠狀態、某些藥品和在旅行時接觸到的新微生物。

腸道微生物群的不穩定也與正常的衰老過程有關。營養情況和生活方式的變化會對腸道健康造成不良影響,特別是年長者。

腸道健康可能處於不穩定狀態,在這些情況下,益生菌或益生元(或二者)有助於支持腸道微生物群的多樣化和平衡。支持健康且多樣的微生物環境有助於維持人體利用並代謝能量和營養素所需的正常消化功能。如同您的身體日常必備的基本維生素、礦物質和其它微量營養素,您的腸道每天也同樣需要正確的滋養才能展現最佳狀態。

劑量或菌落形成單位(CFU)總是越高越好嗎?

即便含有數十億個菌落,益生菌在整個腸道環境中添加的細菌數量非常微小。換言之,您其實可以不必在意一款產品中含有500億CFU,是120億的四倍,更準確的考量是萬億中存活500億還是萬億中存活120億。

您的健康目標和某種配方中所包含的特定益生菌才能決定最適合您的劑量。欲獲得整體平衡並維持健康的菌群,典型產品中含有50-200億CFU。含有500億CFU的產品可能適合針對某些益生菌菌株或健康問題。積極治療或病後重塑菌群達到理想平衡有時甚至需要更高的劑量。

所以CFU總量很重要,但您的個人需求也同樣重要。最好諮詢您的醫療專業人士來決定最適合您的CFU劑量。

益生菌能在胃部嚴苛的環境中生存嗎?

胃酸確實能破壞大部分的細菌和微生物。但並非所有菌株都會被胃部的酸性環境破壞。如果胃酸100%有效,那麽食物中毒就不會對我們造成影響了。

在尋找益生菌補充品時,您需要尋找能存活於胃部酸性環境和膽汁的菌株。您可以在標籤或公司文檔中找到這方面信息。在谷歌上快速搜索一下就能發現這種菌株是否經過了胃部環境存活率測驗。

更多菌株總是優於更少的菌株嗎?

由於微生物群的多樣化,您可以輕鬆認定一款含有很多不同菌株的益生菌是最佳選擇。但現有研究表明大多數情況與事實恰恰相反。

大多數可信的研究論文指出益生菌的健康益處涉及單菌和雙菌益生菌。原因是,決定一種益生菌菌株是否有益的眾多因素包括穩定性、在消化過程中的存活能力、與您微生物環境的兼容性及益生菌產品的自身配方。

我需要注意益生菌標籤上的哪些內容?

所有益生菌都應標明細菌的屬類、種類和特定菌株。比如動物雙歧桿菌BB-12標出了屬類(雙歧桿菌)、種類(動物)和菌株(BB-12)。每種菌株都各有不同且具有獨特的特性,高品質益生菌補充品將指定其中包含的特定菌株。

何時及如何食用益生菌和益生元最好?

大多數情況下沒有確鑿證據表明食用時間的重要性。益生菌可以在早上、中午或晚上食用,無論什麼時間都可以。關於益生菌應隨餐食用還是空腹食用也存在爭論。除非產品說明確切指出,隨餐或空腹食用均可。

益生元的建議大致相同。最重要的建議是堅持一致,因此堅持每天在最適合您的時間食用。您可以將它與益生菌同時食用,益生菌產品和食品中也通常包括益生元。但如果不適合您,也不必結合益生元或同時食用。

益生菌產品的最佳形式是什麼?

最佳形式和輸送系統取決於其使用的特定微生物、主要目的和產品擴散。有些益生菌需要冷藏保存活性,而有些則不需要。益生菌的形式可以是膠囊、粉末、液體、袋裝、錠片,甚至食物產品本身。穩定性和活性非常重要,因此請務必從值得信賴的公司或來源訂購益生菌產品。

哪些人不應食用益生菌?

雖然益生菌通常非常安全,但有些報告表明有些人出現與益生菌相關的副作用。最有可能出現副作用的人通常是免疫力不足者、重病患者或近期做過手術的人。如果您有這方面的問題,最好諮詢健康專業人士。

兒童可以食用益生菌嗎? 

益生菌為兒童帶來健康益處的原因有很多。大多數兒科醫生都熟知益生菌,因此最好與您的健康專業人士探討最適合兒童的用法和劑量。

在有關消化的文章中,消化過程的第一部分是最受人喜愛的,與飲食相關的內容總是人見人愛。飲食接下來被磨碎、搗漿並被分解吸收是具專業性的第二部分。而我們來到了最終環節:身體中的廢棄物需要被排出體外。

我們都是能將美食轉變成大便的消化魔術師,這是身體正常且必要的功能。現在,就讓我們正視消化過程的終點站,一起探討大便所代表的意義和蘊含的健康訊息。

不要因為害羞而避而不談,也不要因為自己對這個主題感興趣而覺得自己擁有古怪或粗魯的喜好。如果您心中仍住著一名老頑童,您覺得這個主題有點好笑而止不住笑意,您也不必特別藏住笑容或厭惡自己的童心。在閱讀完這篇文章後,雖然糞便有點噁心,但我們將能完全理解糞便的重要性,並值得我們學習與討論。我們也將能分辨糞便的類型和顏色,以及它們所含有的意義。

大便有時候是個好笑的詞,在文明社會中,不是個合適的談話主題,不過,它卻也是解身體健康的重要關鍵。

想瞭解大便的意思嗎?讓我們進一步瞭解關鍵器官:大腸

飲食中的固體若經過消化過程後無法被身體吸收或利用,就會被集中在大腸中並被壓縮成糞便,被視為糞便排泄物。

大腸是糞便類型和探討糞便對人體健康所代表之意的第一步,因此人體的結腸是我們大方談論這個主題的起點。我們接下來討論的要點都從大腸開始。

在進一步探討這個主題之前,讓我們先解糞便中含有哪些成分。不管糞便的形狀,糞便中百分之七十五都是水分,我們也會看見一些未經消化的成分,絕大部分為食物纖維。我們的糞便也含有:

這些人體的廢棄物聚集在大腸中,大腸不斷地吸收水分,廢棄物的堆積時間一久,就慢慢地成為固態。

當我們感受到便意,我們的排便反應就此展開。人體透過蠕動啟動腸道活動,位於直腸的肌肉開始收縮,我們的身體就像消化輸送帶一樣,開始了消化過程的最後一步。

在您上完廁所後,您的腦中可能出現了許多問題。最重要的問題可能是:這是正常的嗎?沒有人隨時與他人討論大便的特徵,所以我們也沒有辦法與他人做比較。

我們知道您沒有辦法與他人比較糞便的差異,所以我們列出了以下的糞便特徵供您參考,幫助您更加解糞便所代表的意思。您對糞便的自行分析雖然遠不及專業的醫療標準,不過您一定能從簡單的解析中學習糞便所帶給您的健康資訊。

糞便顏色的意思

我們的糞便色系只應該含有不同深度的棕色,顏色的不同和明暗度差異大多取決於我們的飲食食材。

人體的排泄物和我們所攝取的食物擁有類似的特徵,因此我們每天的糞便顏色都會有所不同。若我們食用了較多的綠葉蔬菜,那我們的糞便就會帶有一點青綠色,而甜菜根則能將糞便染成驚人的紅色。不過,由於棕色是人體將消化酵素使用殆盡的顏色,也是膽汁和膽紅素的顏色,因此糞便的顏色還是以棕色為主。

而我們無法透過飲食來解釋的糞便顏色差異就有可能是身體想向我們傳達的訊息。以下為不同糞便顏色和造成該顏色的原因:

  • 黑色: 有些鐵質補充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色糞便的最大元兇。除了這些解釋以外,您應該向專業醫療人士提出關於黑色糞便的疑慮,因為黑色的糞便有可能是腸道前端出血的徵兆。
  • 紅色: 見到紅色,您的第一反應可能是:血液!若您沒有食用帶有紅色色素的食品,您的猜測可能是正確的。不過,不同於黑色的糞便,您的出血處位於消化道末端,例如大腸或直腸。
  • 青綠色:如果您在沒有將菠菜吃下肚的情況下還是排出明顯為青綠色的糞便,那您的膽汁可能出了問題。您的身體在排便前沒有足夠的時間充分利用並釋出膽汁,這可能表示您的食物正以異於常人的速度迅速地穿過您的消化道。
  • 灰色/白色:如果青綠色的糞便代表糞便中缺乏膽汁,灰色或白色的糞便則與其相反。灰白色的糞便可能代表消化過程初步的膽汁分泌異常,若這個情形發生機率頻繁,您就應該與您的醫生諮詢發生狀況的原因。
  • 黃色:脂肪通常是黃色糞便的罪魁禍首。如果您持續排出黃色的糞便,您應該向專業醫療人員探討潛在的吸收問題。

糞便的軟硬度和質地也含有許多訊息

您一定能感覺到糞便的軟硬度和質地改變。

我們理想中的糞便質地滑順,且軟硬適中,我們能不費吹噓之力的將其排出體外。若我們將這個標準視為中間點,不管糞便偏離中間點的方向,只要糞便離中間點越遠,我們的糞便就越不健康。

若糞便的狀態向左偏,那我們的糞便就顯得較為結實堅硬。糞便中有一些硬塊還不算太糟,不過如果我們的糞便貌似一塊塊又小又硬的石塊,那可能就是個大問題了。

向右偏的糞便狀態也是個問題。越往右偏,我們的糞便就越軟,而最終就是我們所熟知的腹瀉。一點軟便是正常、健康的,不過當我們開始看見像雲塊且帶有軟爛邊緣的糞便,我們可能離腹瀉越來越近了。

許多不同的糞便狀態介於猶如石塊的糞便和滑順的糞便中,而腹瀉所排出的排泄物和健康糞便的差異也是如此。根據我們的飲食和每天消化健康的不同,我們的排便狀態也在這個莫大的範圍中不斷地變化著。

排泄物在結腸中的停留時間與糞便質地和軟硬度的不同有著緊密的關聯性。若我們的糞便在結腸待上太久的時間就會變硬,而停留時間太短則造成糞便過軟。

排便的速度能稍微給您一點消化健康的內部消息。像石塊一樣堅硬的糞便代表便秘,也可能表示身體缺少水分或纖維。反之,腹瀉是身體快速排出廢棄物的方式,其中可能包括細菌、病毒和身體比較無法接受的食物。

若您有較為嚴重的消化問題,您可能會排出非常極端的糞便。如果這些徵狀持續,您應該諮詢專業的醫療人員。

評斷糞便的浮沉度

不同於顏色和質地,判斷糞便的浮沉度非常簡單:我們不需要繁雜的色表和軟硬指標,我們只有兩種選擇:浮起的糞便和下沉的糞便。

我們都應該排出能沉入馬桶底部的糞便。下沉的糞便擁有健康的密度,也代表它不含過多的脂肪。

若您的糞便浮在馬桶中,您就應該考慮減少脂肪的攝取量。若您在改變飲食習慣後還是持續排出浮在水面上的糞便,那您的身體可能有脂肪吸收的問題,您則應該向醫生提出問題並加以討論。

帶有食物碎塊的糞便有著什麼健康含義?

如果您無法辨識糞便中的一些纖維成分,您其實不需要太擔心。人體無法完全消化纖維,而無法被身體分解的不可溶成分並不會為消化過程帶來太大的改變。

您能透過細細咀嚼食物來幫助腸道消化。雖然在口中充分嚼碎富含纖維的蔬菜並不能解決腸胃無法完全分解纖維的問題,不過,我們可以讓消化過程的最後一個步驟顯得不那麼可怕。

糞便分析的最後兩個特徵:尺寸和氣味

我們無法找到兩塊一模一樣的糞便。不管是排便的頻率或是每一次的排便量,如果您有較大的食量,您排出來的糞便量也會增加。

上至一天三次,下至兩天一次的排便頻率都算正常。而您形狀圓滑、軟硬適中的糞便尺寸應該大約介於三英吋(幾公分)之間。尺寸極小,質地僵硬的糞便不是我們要的理想糞便。只要您在排便的過程中沒有問題,就算您的糞便尺寸比上述尺寸大了一些,那也是沒有關係的。

接下來,我們要來討論大便的氣味。

如果您的糞便散發出花香,我們就先不論氣味了,那就是完全不正常的現象。糞便本來就是臭的。而這是因為細菌在分解食物的過程一定會產生臭味。不過,如果您的糞便帶有難以忍受的刺鼻臭味,那您可能就應該諮詢您的醫生,探討潛在的感染問題或消化問題。

關於尿液的知識

當我們提到身體的廢棄物,我們可能也會想到尿液。尿液同樣是身體排出廢棄物的形式,而我們也能從尿液判定我們的健康。

分析尿液顏色是決定水分補充量的最快和最佳辦法。擁有適量水分的人排出的尿液顏色較淡,有著像稻草一樣的顏色。而顏色較深的黃色尿液代表我們應該開始補充水分。

有些維生素也可能影響尿液的顏色,給尿液較為明亮的金黃色。藥品和食用色素(包括天然色素或人工染劑)也都能將尿液變成藍色、綠色或棕色。紅色或粉紅色的尿液也可能與您所食用的食品有關,不過血液通常是我們排出紅色和粉色尿液的原因。若您已經排除了食物造成尿液變色的原因,請諮詢您的醫生。

根據尿液中的廢物和水分含量,我們的尿液也有可能帶有不一樣的氣味。如果您沒有食用蘆筍,您的尿液卻持續散發出不尋常的氣味,您就可能需要諮詢您的專業醫療人員。

千萬不要忽視您捍衛健康的機會

我們能從觀察人們所丟棄的垃圾學到許多細節,因為我們的垃圾能反應出我們的生活。而我們的糞便就是人體所排出的垃圾,我們能從糞便的類型蒐集到許多資訊。不要再忽視人體消化過程的最終章,讓我們一起開始細心觀察我們的糞便,分析身體想向我們傳達的健康訊息。

有時候,我們也可能因為不太尋常的糞便而大驚小怪,立刻上網搜尋並自我診斷。在此呼籲各位:我們也不該這麼做。

我們應該注意糞便想告訴我們的健康狀況,不過,我們比較需要擔心持續的明顯糞便異常,而非一次性的變化。若您在糞便中發現血液或是排出黑色的糞便,您應該立即處理,腹瀉和便秘的問題也值得您儘快解決,其它的糞便特徵卻可能依照每一天所發生的大小事而有所不同。

若您想用正向的方法改善排便狀態,您可以從飲食和生活習慣的改變開始。飲食的改變能為糞便帶來重大的變化。在飲食中添加大量的纖維或減少脂肪攝取量所帶來的影響能快速地反應在您的排便習慣中。而在生活中所做出的改變,例如補充適量的水分、規律的運動和維持均衡的腸道微生物群也能有效幫助身體製造健康的糞便。

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320938

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/march/poop

https://www.piedmont.org/living-better/what-your-stool-says-about-your-health

https://www.umassmemorialhealthcare.org/sites/umass-memorial-hospital/files/Documents/Services/Surgery/UMass_Colorectal_Inforgraphic_0316.pdf

https://www.mayoclinic.org/stool-color/expert-answers/faq-20058080

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-things-your-poop-can-tell-you-about-your-health

https://www.webmd.com/digestive-disorders/poop-chart-bristol-stool-scale

https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx

https://www.healthline.com/health/undigested-food-in-stool#causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

https://www.mayoclinic.org/symptoms/urine-odor/basics/causes/sym-20050704

享受飲食是人生中的一大樂趣之一。但緊跟在飲食後的消化過程對胃部來說卻十分複雜。我們的胃不僅扮演著提供化學成分的角色,它也是為分解食物以便吸收所設計的專用空間。除此之外,它還是您儲存食物的儲藏室。

胃部也是食物在吞嚥後抵達的第一站。相較於其它環境較為平和的器官,例如我們的大腦和肝臟,我們的胃部非常環境顯得十分險峻。胃部除了佈滿了能將食物磨碎的額外肌肉內層,具有強酸屬性的胃液能加以分解我們的餐食。我們的胃身負艱難使命,為即將進入腸道獲得吸收的營養素做好萬全的準備。

您的胃部結構非常特別,它能幫您運行三個重要的飲食功能:

  • 暫時儲存食物
  • 攪拌並分解食物
  • 為腸道的營養吸收做準備

讓我們繼續閱讀本文以深度瞭解胃部的功能。您也能在本文中探索人體如何提取食物中的維生素 B12 和其它營養素、有趣的胃部知識以及如何呵護您的消化系統。

胃部結構是幫助胃部執行消化功能的一大助手  

我們的消化系統從口腔(食物的入口)開始並在肛門(體內廢物的出口)結束。而對於人體胃部結構的最佳描述就是消化道中放大的袋狀物。這個肌肉發達、形狀如英文字母 J 的器官位於上腹部左側,大約 12 英吋長,6 英吋寬。胃部尺寸因人而異,可因個人的性別、體型和食量而有所不同,且與食道和小腸相連。

食物和唾液在我們的口腔攪拌混合,所有的消化過程皆由口腔開始。當我口中的食物被嚼碎後,即開啟位於食道處的消化道,將食物導向胃部。在食物抵達胃部前,人體將開啟食道括約肌,讓已被嚼碎的食物進入胃部——這是從飲食中提取營養素的關鍵器官之一。若我們的括約肌失常,我們的胃酸就有可能進入食道中,導致非常不舒服的感受。

人體的胃部結構分成四個主要部分:

  • 賁門: 食道中的食物由此進入胃部。
  • 胃底:將食道連接至胃部的額外範圍。
  • 胃本體:胃部的主要中央區域。
  • 幽門:經消化的食物由此進入小腸中。

胃部對消化食物所提供的效能大都在胃本體中進行,胃本體負責將嚼碎的食物、胃酸和消化酵素混合攪拌。食物在胃中經過一系列的肌肉收縮,我們稱之為生理蠕動。這個過程的激烈程度足以將固體食物碾碎混合成滑順的漿狀物,以便大小腸吸收食物中的營養成分。

從食道到幽門括約肌,胃部的內層黏膜具有和它一樣長度的大量皺褶。這些皺褶透過生成移動食物的通道來幫助消化。雖然大部分的營養吸收都在我們的小腸中進行,我們胃部仍然在消化過程中吸取食物中的水分、藥品成分、氨基酸和水溶性維生素。

人體的胃壁由多層黏膜、結締組織、血管、神經和肌肉纖維所組成。胃黏膜也含有每天釋放三到四公升胃酸的腺體,幫助胃部調解營養素的吸收。當胃中的胃酸忙著分解食物時,胃中的消化酵素也毫不懈怠地分解著食物中的蛋白質。

因為胃酸對有機物質具有極大的破壞性,它能消滅消化系統中的病菌。人體為了保護胃部免受胃酸的侵害,我們的胰臟和胃會分泌碳酸氫鈉來中和胃中的鹽酸。除此之外,覆蓋著胃壁的黏液也是人體緩解胃酸破壞胃部的機制。食物一旦被轉化為漿狀物後,幽門括約肌就會開啟並將食物推進我們的小腸中以進行更深入的養分吸收。胃部的任務也就大功告成。

小兵立大功:胃部功能和維生素 B12 的吸收

維生素 B12 除了是維持人體神經和血液細胞健康的重要營養素以外,它也是支持 DNA 和紅血球生成的重要養分。肉類(牛肉、豬肉和魚類)、蛋類、奶類和添加強化營養的穀類都是維生素 B12 的優良來源。因為 B12 對人體如此的重要,我們的肝臟儲備了三至五年的維生素 B12 以確保健康紅血球的持續生成以及體內其它的重要功能

雖然大部分的維生素 B12 經由小腸來吸收,不過,它還是必須通過胃部才能被人體利用。在初步消化的程序中,胃部膜壁細胞從飲食中取出維生素 B12 並與細胞識別蛋白質做結合,我們稱之為內因子。

維生素 B12 支持著我們的整體健康。這個人體不可或缺的維生素維持體內神經和血液細胞健康並輔助新 DNA 生成功能的維持。若沒有胃部消化系統的幫助,我們就無法正確地吸收這個極為重要的營養素。

呵護胃部的訣竅

現在您瞭解了胃部功能,那麼,就讓我們繼續學習如何支持理想的胃部健康。照顧我們的胃和維持整體健康息息相關,而生活方式的簡單改變就能在提升胃部健康和整體保健上有著長久的影響。

  1. 保持充分水分

水分是擁有良好健康的重要關鍵,它也是消化過程中的必要元素。水分能在咀嚼時軟化食物、幫助食道的吞嚥,並在人體排泄時製造質量較為密集的軟便。水分也能幫助食物分解,讓我們能更有效地吸收營養素。在一天中飲用八杯水能幫助胃部處理食物並支持人體適量的水分補充

  1. 規律的飲食時間

您的吃飯時間和您所攝入的飲食幾乎佔有同等的重要性。我們的生理時鐘是人體調節每日行為的生物時鐘,像是睡眠清醒時間、釋放賀爾蒙以及心臟功能。我們的生理時鐘會因環境而改變(例如環境中的光線和食物),進而依據所處環境調節體內的生理規律

當我們的生理時鐘不再準時,這就可能為健康帶來負面影響。人體在一天中的特定時段需要特定的能量(脂肪、醣分),在固定的時間用餐能支持身體的正常消化功能。不規律的飲食習慣會為在胃部消化食物時添加額外負擔,有時甚至造成脹氣或消化不良的問題。研究顯示,每三到五小時進食一次能給胃部足夠的時間來適當地處理食物並為身體提供能量。

  1. 攝取更多纖維

纖維是一種特別的碳水化合物,它是維持健康體重和支持人體健康的必要成分。大部分的碳水化合物在人體中便轉化成糖分,纖維在人體中並不會被消化。它能幫助人體調節飢餓程度、協助廢物排泄,並支持消化健康和整體健康。

纖維分為兩種:可溶纖維和不可溶纖維。我們能在燕麥、碗豆、豆類、紅蘿蔔和柑橘類水果中攝取可溶纖維;而小麥麩皮、堅果類和像花菜(菜花)及馬鈴薯(土豆)等蔬菜則含有不可溶纖維,這種纖維無法溶解在水分中,能在消化道中幫助食物的移動。

我們的胃部肌肉和胃酸能分解食物。高纖飲食有助於結合胃部中的食物漿液,讓食物順利地從胃部移動至腸道。在食物到達您的結腸時,纖維能供給有益的腸道菌類並維持人體的腸道菌群。

  1. 咀嚼您的食物

大部分的食物都在我們的胃部和腸道中被消化,不過,消化過程從您咬下食物的那一刻就默默地開始了。咀嚼能將食物磨咬成較小的尺寸。這讓食物能順利地通往食道(防止噎塞)並協助胃部進行消化程序。咀嚼也結合了食物和口中富含消化酵素的唾液,幫助人體吸收大量的營養素。

適當地咀嚼食物能讓胃部更輕鬆地攪拌酵素和消化液,繼續分解營養素並將它轉換成身體的能量。我們越是充分地咀嚼食物,我們的胃部就越能執行最理想的各種功能


您知道這些有趣的胃部知識嗎?

  • 不好意思!打嗝能釋放我們在用餐時所吞下的氣體分子。這也是為什麼我們在喝汽水時會不停打嗝。
  • 腹部尺寸不等於胃部尺寸。不管您的腰圍是長是短,一般的人體胃部尺寸都是差不多的,大約為 12 英吋長,6 英吋寬。
  • 健康的前線守護者。人體胃中的強酸能消毒並中和我們所嚥下的細菌和其它毒素。
  • 賀爾蒙之都。我們的胃部能產生許多元素,這包括消化酵素、胃酸和刺激饑餓感的賀爾蒙。
  • 能打敗鋼鐵的元素。胃酸(或氫氯酸)的酸度能溶解大部分的金屬。最初由水綠礬和岩鹽所製成的液體,氫氯酸也有鹽酸、acidium salis和spirit of salts 的別名。
  • 吃飯囉! 我們平常所稱的「肚子叫」就是腹鳴。腹鳴的發生頻率其實非常高,不過我們在胃部清空的時候最容易被聽見。
  • 零引力的消化空間。我們的食道肌肉像波浪一樣收縮,我們稱之為蠕動運動。這個肌肉運動將食道中的食物向下推動,這也是為什麼太空人在外太空也能和地球上的我們一樣消化他們的食物。

補充正確的營養飲食,維持健康的腸胃功能

普遍認知認為胃部是消化過程中的總站,不過,我們的胃只是幫助人體吸收營養素的所有重要器官之一。

呵護胃部最棒的方式就是擁有均衡的全食飲食習慣,並食用瘦肉、植物性脂肪和充分飲水。而雖然運動對胃部沒有直接的影響,擁有活躍的生活方式能消耗過多的卡路里,確保心臟的健康。

作為人體的能量儲存站,胃中暫時存放的食物即將被轉換成能供我們使用的能量和動力。所以,下此感到胃部不適時,別忘了使用這些訣竅為您的胃部提供它需要的額外關愛和功能提升。

提到消化,您的工作很簡單。您烹飪、咀嚼、吞嚥並清理廚房善後;不過,您在您清空碗盤後,消化系統最繁雜的過程才正要開始。多種團結合作的消化器官擔起了一系列的複雜程序,將被嚼碎了的食物轉換成對身體更有利的形式。從您的嘴巴到小腸,消化酵素是將飲食分解成可利用、能吸收的成分。

在下午吃了一顆蘋果後,您可能對身體將蘋果轉換成糖分、纖維和微量營養素的運作方式較為熟悉。那是因為您能感覺到您的牙齒咬下、切割並磨碎食物;您甚至能在腸胃蠕動時感覺到腸胃中的食物。

消化酵素的工作在無人察覺的情況下默默地進行著——因為它正以微觀的角度靜靜地發生。酵素是身體中擁有特殊功能的蛋白質,支持著許多重要的化學反應活動。這些酵素引發的反應在您不知道的情況下不停的發生,不過,如果我們的消化酵素決定休假一天,您一定對察覺到身體的變化。

那是因為這些特殊的蛋白質支持著健康的消化過程。身體的消化輸送帶上的每一個環節都佈滿了這些酵素,它們能幫助您緩解脹氣和飽脹感,同時也能在您偶爾大量進食後幫您處理身體的問題。*

不過,以上提到的只是消化酵素支持身體健康的一種方式。我們的身體無法利用我們無法吸收的養分,從食物中的巨量營養素幫助較小分子的生成是維持全身營養補充的理想關鍵。在經酵素幫助的反應後,您的膳食營養素就能被小腸吸收,最終分配至身體中的所有細胞。*

若身體缺少消化酵素,進食就只不過是毫無意義的磨牙活動。讓我們跟著您的食物,一起踏上這趟消化旅程,在旅程上的每一站認識這些幫助人體分解食物、支持健康有效吸收、絕不可少的消化酵素。*


自然消化酵素的快速指南

身體中特定的化學反應需要特別的酵素來支持人體的正常活動,若想細談,我們可能會列出極為冗長的消化酵素清單。不過,以下是四種最常見且最重要的消化酵素,以及它們如何支持健康的消化: *

  • 分解澱粉的血液澱粉酶
  • 分解脂肪的解脂酶
  • 分解蛋白質的蛋白酶
  • 分解奶類乳糖蛋白質的乳糖酶

您也可以將血液澱粉酶、解脂酶和蛋白酶想成酵素的分類。在這趟消化旅程中,每個種類下都有其它的子集酵素能幫助人體分解最主要的巨量營養素。


嘴巴:一切都從口水開始

在看見或嗅出能即將開動的大餐時,我們的口中不禁分泌出大量的口水——這可不是卡通中看見美味晚餐的誇大反應。這是人體運送消化酵素,開啟消化過程的第一步。

您的唾液腺負責在唾液中生成幾種不同的酵素,在咀嚼時與口中的食物混合攪拌。這些包括血液澱粉酶的特殊消化酵素將碳水化合物分解成單醣,開啟食物的消化之旅。

胃部:不只是胃酸

您的胃部在我們吃太飽時發出低鳴、攪動並擴張。談論飲食時,這讓胃部成為最需要擔心的部分,而我們的胃部確實身負極為複雜的重責大任——不過,若少了消化酵素,我們的胃部就無法進行正常的消化功能。

解脂酶中一種由胃壁所分泌的「胃蛋白酶」,配合胃酸並結合分解脂肪和碳水化合物的酵素,一起分解巨量營養素。這就是飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質經攪動、拌勻和分解,形成一種稱「食糜」的液體。

現在,我們所攝入的食物正按部就班地轉換能供身體吸收的形式。不過,在身體吸收營養之前,我們還需要幾個器官和所屬酵素的協助。

胰臟:酵素分泌的強勢器官

您的胰臟分泌許多汁液以幫助食物邁向更有利人體消化的物質形式。胰臟位於胃部和小腸之間,其所生成的酵素更進一步地分解我們所攝入的食物。它們由位在小腸最上方、通往十二指腸的管道中進入胰臟。

這些豐富多元的消化酵素特別為將蛋白質分解為氨基酸或肽;分解脂肪為構成脂肪酸和甘油的成分所分泌。碳水化合物也在本消化階段更加倍簡化。

雖然由臟提供的膽汁不是消化酵素,不過它也是在本階段支持脂肪分解過程的重要關鍵。

小腸:養分吸收場中的酵素

當您所吃下肚的蘋果或三明治到達小腸時,您一定已經認不出它們的面貌。它們已經被大量咀嚼、不停攪拌並細細分解。

不過在身體能吸收養分之前,我們還有最後一組消化酵素需要為養分吸收做好最後的準備。這些酵素完成將碳水化合物簡化為葡萄糖或果糖的程序,並將蛋白質更加分解為它們的基本構造——氨基酸。

在這個階段,我們的消化酵素已經完成了它們的工作。食物中的營養素已經準備好被身體吸收,並分配、運送至全身,幫助我們維持能量和整體健康。*

為身體大量補充含有天然消化酵素的食物

您閱讀了消化系統在消化食物時所分泌各種消化酵素的相關知識,在飲食中加入能提升酵素的食物來支持健康消化功能。*

從以下清單中選擇您最愛的食物,用這些食材料理您的下一餐,為能維持正常消化功能的消化酵素補充營養。這些食材也能幫助您更充分的吸收食物中的營養素。*

  • 蜂蜜
  • 鳳梨(波羅)
  • 芒果
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 醃製/發酵品(如德式酸菜、味噌或泡菜)
  • 酪梨(牛油果)
  • 奇異果

美味的一餐可以讓您一整天愉悅,而吃到不對的食物可能會擾亂您的計畫及消化系統。這是因為所有的食物都以不同方式進行消化,消化能力也因人而異。這取決於個人消化液及酶活性、微生物群結構及生理構造差異等因素。但是有些難以消化的食物還是會對身體造成嚴重的負擔。

這些困擾被廣泛歸類為消化問題,而且最好點到為止。如果要詳細說明的話,可能會打斷您閱讀這篇文章的興致。您也許非常熟悉吃到難以消化食物所帶來種種糟糕的體驗,很難受,也很不舒服。

這些原因都足以讓您探索如何換掉這可能會讓您整天不自在的六種食物。

油炸食品讓您一整天油滋滋

油炸食品的飲食習慣會帶來許多問題,它也是現代西方飲食習慣步入健康不良的罪魁禍首。食用油炸食品與不健康增重及與其相關的健康問題息息相連。

當您把心思都先注重在您的腰圍時,別忘了油炸食品對您的消化系統所造成的負擔。油炸任何食材都會增添脂肪。這也不足為奇,因為您的確將食物浸泡於液態脂肪中料理。

大量脂肪也會引發起各種腸胃疾病,這也對健康多元的腸道微生物群有不利的影響。微生物群在消化系統中扮演至關重要的角色,因此油炸食品對消化困難更是雙重障礙。

不妨試試:與其油炸,烘烤或炙燒食材不僅能減低增加身體的脂肪,還能讓您依舊享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系統「不甜蜜」的新選擇

您或您認識的人正在減少攝取糖分。這是一個好目標,但選擇過度加工的代糖品可能會造成消化不適。

一些代糖——特別是糖醇——都與腸胃不適有關。這是因為這些代糖不能被消化系統完全吸收。而且攝取過多不同種類的糖醇,如口香糖及其它無糖食品,將會讓您的一天感到不舒服。

不妨試試:完全停止使用糖分很難,但是市面上有許多不會造成消化不適的天然植物性替代品。

純肥肉不易消化

就因為脂肪在烹飪食物之前早已存在於食材中,並不代表純肥肉比油炸食品還好消化。您真正要留意的是降低攝取過量的不健康脂肪。

同樣的,純肥肉也會影響您體內的微生物群。食用過多的脂肪也會造成解剖消化過程的不適,這是因為脂肪會影響胃排空的速度。改變腸胃蠕動時間及食物通過腸道的流量可能會嚴重破壞消化系統。

不論是減緩或加快排空速度的過程,您都會有所感覺。

不妨試試:蛋白質是健康飲食中的主要成分。您的身體一定需要蛋白質,但並不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白質來代替純肥肉。

加工食品是擾亂消化過程的元兇

您的身體會適應您所攝取的食物。長久以來,這代表來自植物及動物來源的全食物。如今,食品科學家及製造廠商可以採取許多不同食材的一部分,以研發出前所未有的創新食品。

而這個過程通常也除去了一項攸關健康消化系統的關鍵成分——纖維,卻同時加入了脂肪、糖及鹽分,過多添加這些成分都不利於消化。人工成分及防腐劑都會造成更多消化疾病,對您的身體都是難以承受的負擔。

不妨試試:盡可能堅持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類、堅果及全麥榖物。

乳製品可能會造成消化大災難

如果您有乳糖不耐症,乳製商品區有許多會讓您的消化系統拉警報的食物。這也是理所當然,許多人的身體缺少處理乳糖的酶。幸好您有許多補救方法,但不論如何,乳製品始終還是難以消化的食物,特別是軟乳酪及牛奶。

不妨試試:發酵過的乳製品如優格,還有無乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比較容易消化,這類產品的乳糖在處理過程中都已被分解或數量較少。所以,您可以選擇這些益於消化的產品來滿足您對乳製品的需求。

碳酸飲料對您完全沒益處

許多碳酸飲料含代糖或高量糖分,這兩者都對身體不好,但是氣泡才是真正的問題。

有些人比其他人較能適應碳酸飲料,但當您的肚子充滿氣體時很容易造成脹氣,對每個人而言肯定不好受。而且當這些泡泡破掉時,身體就必須排出氣體。

不妨試試:水是幫助您保持水分的最佳選擇。如果您想要換換新口味,可以加入水果或改喝綠茶。

富含纖維的穀類、水果及蔬菜是難消化的食物嗎?

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您在難以消化的食物清單中可能會看到水果、蔬菜、豆類及全麥穀類等食物,纖維就是罪魁禍首。

可溶性及不可溶性的纖維都不會完全被身體消化,這對您來說似乎不是個好消息,而且讓您的身體塞滿富含纖維的食物的確會產生腸胃反應。

但是上文列出的食物中沒有富含纖維的植物性食物,原因是這些食物有太多益處,而且有很簡單的方法解決消化失衡的問題。

首先,纖維有助於消化,增加體積並幫助運送身體廢物。它同時也是微生物群(益生元)的食物。最後,纖維與許多健康益處及成功的體重管理息息相關。

蔬菜與水果富含維生素、礦物質及其它植物性營養素。所以,千萬不要因為它在難消化食物的黑名單中而不吃。您必須明智地選擇料理這些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的攝取量,特別是十字花科的蔬菜如高麗菜或花椰菜。如此一來,您的身體及微生物群才有足夠的時間來適應纖維及其它蔬菜食材的增量。烹飪蔬菜也有助於提高其消化率,在某些情況下還可以促進特定營養素的生物可用度。

當我們論及攝取水果時,保持適量才是上策,懂得選擇水果種類也非常重要。莓果與香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或蘋果還容易消化。另外,請節制食用酸性水果。

如果您對穀類過敏,很顯然應該要避免食用。豆類(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纖維而較難消化,而且您的身體可能沒有所需的輔酶來分解它們。在烹煮之前將豆類浸泡在水裡可以緩和豆類對您腸胃的影響。

幫幫您的消化系統

計劃烹飪食材時,您需要考量許多層面。您要注重攝取巨量營養素、微量營養素及卡路里等等;也別忘了當食物離開叉子後,在您的身體裡展開的旅程。

將您吃的食物切成小塊並細嚼慢嚥,如此也有助消化。多食用腸道容易消化的食物,取代或限制難消化的食材。這樣一來,您可以更有活力、更飽滿、更滿足地享用食物,而不是讓烹煮的料理破壞您一天的興致。

hand planting corn seed

hand planting corn seed

就算您不是一位具有特別園藝技能的人,您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗,但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢?那是因為您的腸胃就像一座花園,而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。

您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群,我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素,它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。

居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過,在所有腸胃中的微小居民中,最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫,因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質,為細菌本體和它們的宿主增添益處(它們的宿主就是您!)。

細菌能在人體健康上造成這麼大的影響,就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。

腸胃花園的起源

Last Months of Pregnancy

您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的,這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著,您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。

有關母乳的研究指出,母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期,研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解,因為嬰兒缺少一些分解酵素,所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過,經研究顯示,母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群,而不是為嬰兒提供營養。

因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤,在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮,進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要,其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒,並有效分解複合式碳水化合物,供人體吸收。

在我們出生的兩年後,我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同,不過,我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。

在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」(生物學中的分類)中包括一些聽起來挺耳熟的細菌,像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。

人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力,但若想找出最健康的菌群,我們還需要進行更多的研究。不過,雖然我們少了確切的解答,我們還是能推論出有建設性的答案。

我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌,有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。

益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭,而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家,您能控制「土壤」和「肥料」,進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。

您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群

vegetables

就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣,透過觀察不同的飲食習慣,研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示,含有較多水果和蔬菜的飲食習慣(較多的纖維)比起含有動物性蛋白質和脂肪,或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。

哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢? 而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢?

以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中,我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。

增加種類 遞減種類 多元性
西方飲食 擬桿菌屬 比菲德氏菌 較少
地中海飲食 雙叉乳酸桿菌屬

嗜酸乳桿菌

普羅沃氏菌屬

較多
素食飲食 雙叉乳酸桿菌屬

嗜酸乳桿菌

普羅沃氏菌屬

擬桿菌屬 較多

西方飲食

此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分,且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果,因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊,纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群,進而為您提供營養,這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。

若人體欠缺纖維,我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣,此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力,進而影響您的健康。

地中海飲食

而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆類和全穀類
  • 高量的健康脂肪,如橄欖油
  • 極少量的動物性蛋白質

此飲食習慣的搭配富含纖維,也就是含有益生元的食材,充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了,地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示,擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類,它還添增了至少三類的菌種。

您還是不相信嗎?在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中 ,參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現,比起其他參與者,嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群;特別是擁有以植物性飲食為主的參與者,他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。

素食

吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外,多虧蔬菜所含有的植物纖維,還能稍微增加腸道菌群的多元性。

另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減,與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種,它能為腸道帶來好處。不過,擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來,它就有可能對健康造成不好的影響。

人如其食(您的腸道微生物群系也是如此!)

腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究,不過,我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。

首先,您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢?因為您的腸道菌群能幫您消化食物,為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞,例如:它們能在您飢餓和飽足時,向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再來,很明顯的,我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心,我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。

還好,我們可以透過很多方法來達成這項目標。讓我們試試以下幾項方法:

  1. 做出些微、簡單的改變。像是用碎燕麥米代替軟燕麥米,或用彈牙口感的全麥義大利麵取代煮至軟爛的義大利麵。給自己需要花多點時間消化的全麥食品代表您也給腸道菌群分解較多纖維的機會
  2. 考慮利用蔬果來取代加工點心食品。多吃蔬果也可以很有趣!蘋果和胡蘿蔔配上您最愛的堅果奶油也可以很美味! 還有,在沙拉裡加上新鮮草莓,給自己美味又鮮豔的一餐!
  3. 沒事別削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纖維和營養素。當您削去蔬果的外皮,您就錯失了為您和您的腸道菌群吸收營養的機會。
  4. 用全穀打遍飲食界。您愛白土司和其它穀類嗎?您並不孤單。不過,偶爾用全穀來替代這些食品就是改變的開始。試試多穀麵包、全麥義大利麵或您從沒試過的穀類(布格麥、藜麥或糙米),它們一定能為您一成不變的料理習慣增添一些變化,並幫助您的腸胃。

Woman using antibacterial hand sanitizer

最後,不要太拘泥於抗菌洗手乳和抗菌產品的迷思中。我們都杜絕會危害人體健康的有害菌種,不過,有時候我們在清潔和去除細菌上太過小心。要怎麼調整心態呢?您可以在行為上作出調整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就馬上洗手,或者,在使用抗生素前確定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在這方面並無法起任何功效。

成人腸道菌群的狀態和多元性其實是很穩定的,而抗生素後會破壞腸道中的平衡。抗生素不只具有消滅有害菌種的能力,它也會在這個過程中,將益菌一併滅除。這就好比我們將一座花園裡的有機成分、豐富性和營養素完全移除,我們就得重新培養原先肥沃的、有益的菌群土壤。一項研究指出,人體需要花上四個星期的時間來重新達到腸道菌群的正常多元性。

現在,有了對腸道菌群的認知與了解,您可以有自信地耕種您的腸道花園。不管您的腸道「土壤」目前處於理想狀況與否,您有著豐富的知識和工具來耕植健康的腸道花園,幫助您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

women eating

women eating

人如其食並不一定準確,但您確實體現自己身體所吸收的營養。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養素,它們就不會為您的細胞、肌肉、大腦等 身體器官提供益處。

但人體是如何吸收營養的呢?這個簡單的過程包括五個部分:

  1. 咀嚼,口腔分泌酶
  2. 在胃中攪拌與胃酸(胃液)混合
  3. 接觸並由小腸吸收——小腸是營養吸收中心
  4. 進入血液
  5. 蛋白質載體將營養素輸送到細胞中

這個旅程其實更加有趣和復雜。食物中有益營養素進入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。

所以,和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪進入您的細胞。您將學到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養。

您的消化系統為小腸吸收食物而做準備

為了滋養您的身體,食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質和脂肪將各自轉化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質也需要被提取出來。

這就是您的消化系統所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶(稱為唾液澱粉酶)分解食物的化學結構。

消化步驟在胃中繼續進行,強酸在胃中進一步分解食物。胃在蠕動(有節奏的消化運動)時可幫助您攝入的食物攪拌混合,以準備好進入小腸。

如果您有興趣更深入了解消化系統,那就讓我們沿著消化道一探究竟。

小腸:營養吸收總部

小腸負責的工作非常複雜,但可以用四個字簡單概括:營養吸收。這是因為您的小腸負責從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質,以供細胞使用。

這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小肠壁上這些細小的刷頭狀絨毛像梳子一樣,將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養素。

絨毛非常善於吸收營養,因為它們大幅增加了小腸內壁表面積。小腸內壁擁有數十萬個絨毛,這為吸收營養提供了很大的表面積。

每個絨毛(單獨絨毛突出物)都由毛細血管和淋巴管(稱為乳糜管)的網狀結構組成,位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結構讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養素,並把它們傳遞到血液中。

在這個過程中,水分至關重要。小腸吸取營養的這個化學過程稱為擴散。擴散過程將水和水溶性化合物穿越屏障,比如小腸中的絨毛。這些化合物包括:

  • 葡萄糖(單糖)
  • 氨基酸(蛋白質的一部分)
  • 水溶性維生素(維生素B和維生素C)
  • 礦物質

這些營養素擴散進入絨毛中之後就會直接進入血液。在這一步驟中,這些營養素將進入細胞發揮作用以合成蛋白質並產生能量。

脂肪和脂溶性維生素(維生素A、D、E和K)需要幾個額外步驟才能進入到血液中。

首先,肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後,脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。

脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細胞使用脂肪酸來組建細胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。

營養分配進入細胞中

將營養吸收進入血液中並不是旅程的終點。想要生成能量、肌肉運動、感知觸覺並維持生命,您攝入的營養素需要進入到細胞中

這說起來容易,做起來卻難。

不論何種類型的細胞都由細胞膜環繞,而細胞膜由脂肪酸構成。細胞膜的作用是保護細胞並控制進出細胞的物質。一些物質(比如水)可以容易地進入細胞,其它物質則需要協助。

鑲嵌在細胞膜中的蛋白質具有疏通作用,它們從血液中攜帶營養素進入細胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質進入細胞內部。

通過細胞膜後,營養素就會發揮各種重要作用。一些細胞(比如肌肉纖維)需要鈣質等礦物質填滿細胞,以活動手臂和腿。其它細胞(比如神經細胞)需要鈉和鉀往返出入,這樣您的大腦能夠讀取感官信息。

細胞運用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量,ATP相當於細胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎結構。氨基酸被攜帶進入細胞後就開始幫助運輸遺傳信息以供細胞複製。

營養素和血腦屏障

小腸隨時吸收並分配營養給細胞,而大腦則具有很高的防範意識。在預防目的下,您的大腦精密篩選允許通過血液進入其內部的化合物。這種營養輸送過程由一種稱為血腦屏障(BBB)的機制加以管理。

BBB由血管和毛細血管組成,輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細胞只允許最小的分子進入大腦。較大分子只能在特定運輸蛋白質的幫助下進入大腦。

葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養素之一。這合情合理,因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源,所以它能夠暢通地進入大腦非常重要。

脂肪酸也能夠容易地穿過BBB,這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發育尤為重要。

而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導它們進入大腦。如果沒有載體,這些蛋白質成分就無法在大腦中發揮其功效。這些功效包括合成有助於調節情緒和神經系統的神經遞質。

其它營養素也可以穿過血腦屏障進入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進入大腦,但維生素C則可以獨自穿過BBB,實驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進入大腦。

3個保持健康營養吸收的提示

您現在已經學到了人體如何吸收營養並理解這個過程的重要性,但您能夠具體掌控多少營養素的吸收呢?

實際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養吸收的三個簡單建議。選擇一個實踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。

  1. 用益生菌強化有益菌的比例

您的腸道微生物群成員可以幫助您維護消化系統。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細菌多樣性,這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物,以供小腸適當吸收。

  1. 選擇健康的脂肪

還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎?它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪,避免飽和脂肪或反式脂肪,這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養素。這也是隨餐食用補充品的另一個原因。

  1. 提供充足的營養供您的身體吸收

這可能是最直白的建議,卻非常重要。制定目標多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達到營養目標。紅色和橙色的食物富含維生素A,而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養需求。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

牙齒刷乾淨有助於改變您的心情或為您有個好睡眠做好準備,這是對良好口腔健康的一個簡單的建議。但實際上口腔是人體最複雜的地方之一,部分原因是因為它是消化道的入口。隨著您每天所吃的所有東西,您正在邀請和接納數十種不同種類的生物(統稱為口腔微生物群)進入您的口腔內。

這聽起來有點可怕,但嘴裡到處都是細菌菌落;在您的牙齒上,在牙齦裡,在您的扁桃腺上,在舌頭下面,在臉頰的內壁上。

根據美國微生物學會(American Society of Microbiology)的說法,口腔微生物群包含700多種常見的細菌。所有這些常在嘴裡出入的不同細菌,對口腔和整體健康都有各自的作用。

是的,口腔健康與您的長期健康之間存在極大的關係。但是,存在口腔內不同的細菌能提供些什麼功能呢?是什麼在影響著這些不同微生物的組成呢?而也許最重要的是,保持口腔細菌健康均衡均衡的關鍵是什麼?

來看看科學的分析。

為什麼會有口腔細菌存在

事實是,細菌和其它微生物幾乎是不可避免的。它們存在於您周圍、您身上和您體內,這促使專家將這些微生物稱為「常在的客人」。

口腔微生物群也不例外。各種細菌和微生物都會對健康產生正面和負面的影響。這種複雜性,在過去這十年中一直是細胞生物學家、微生物學家和免疫學家所關注的議題。這些微生物群落創造了一個迷人的世界,等候專家們去探索。俄亥俄州立大學牙周病學教授Purnima Kumar說,每次當人喝一杯水時,他們同時也吞下數百萬的細菌。

這蠻噁心的,不過想起來也很好玩,對吧?但對於住在口腔的微生物群來說,這可不是那麼有趣。

您的嘴裡會因此展開一場激烈戰鬥,這可是一場對於空間和食物的生死鬥,而且其結果對您非常重要。其中一些被稱為生物膜的細菌能幫助保護您的口腔並維持牙齒和牙齦的健康,其它細菌則會給您的牙齒健康帶來問題。

好菌和壞菌之間持續戰鬥的戰況很容易因為您所做的事情而改變,包括行為(如飲食和不良的口腔衛生)以及反復出現的健康問題。科學家們已經發現一項有趣的進展,就是您的整體口腔健康通常會受到母親口腔健康的影響;因為您非常可能出生時就帶有那些同樣的細菌。

沒錯,您不是一生下來就有牙齒,但一出生就有口腔細菌。

現在該開始關注口腔微生物群的組成了

您知道每天早上醒來時那種噁心的感覺吧?覆在您牙齒上的薄膜和您的呼吸都不是最好的情況(委婉地說)?那如果永遠這樣要怎麼辦?拜託,我不要這樣。

這個問題最簡單的答案可能是除掉您嘴裡的所有細菌,這樣您就不會再有這種感覺了。但是,如果您除掉嘴裡的所有細菌,那麼您也會連那些為您工作的細菌都殺光光。

某些跟您並肩作戰的細菌可以幫助您的呼吸遠離惡劣的環境。最重要的是,口腔微生物群的一些細菌可以分解食物,就像唾液所產生的酶促反應一樣。

研究發現如鏈球菌奈瑟氏球菌等一些細菌菌株與維持食道健康有關。事實證明,奈瑟氏球菌對於分解香菸等有毒物質有部分的作用。

口腔内也有些壞菌,它們也會影響口腔的短期和長期健康。因此,重要的是要創造有益於健康的細菌均衡,就像在胃腸道裡那樣。

這跟空間和食物有關,從良好的衛生開始。專家跟父母一直都會告誡您:要用牙刷和牙線清潔牙齒,以控制細菌。這就是為什麼當您疏忽口腔護理一段時間後,嘴裡的情況就會變得有點危險。細菌的數目會增多,導致牙齒和牙齦出現問題。

還有一些您可能沒有想到的其它因素,如唾液。它有助於沖刷掉殘留的食物渣,並對細菌所產生的酸提供保護。但是一些藥物會減少唾液在口腔中的流動。如果您服用某些解除充血劑、抗組織胺和抗抑鬱劑,請特別注意這一點。

飲食也會影響口腔健康和口腔微生物群。這意味著要專注於能支持好菌生長的健康飲食,而不是支持壞菌生長的飲食。使用口腔益生菌也可能對口腔微生物群的健康均衡有幫助。您將在本文稍後讀到更多的秘訣。

您的嘴裡有哪些細菌?

別擔心,短短的篇幅不可能討論完口腔微生物群中的所有細菌種類。種類實在太多了,要涵蓋千百種不同的種類的細菌需要一整本書。

可是,有一些常見的細菌是您應該熟悉的:

  • 鏈球菌:這是口腔細菌群體中數量最多的,有幾種不同的菌株屬於鏈球菌科。通常它們是橢圓形的細菌細胞鏈。有些可能會導致牙齒出現問題;例如,變種鏈球菌(Streptococcus mutans)是一種可以將糖轉化為乳酸的潛在病原體,而酸的積累對您的牙齒有害。
  • 牙齦卟啉單胞菌(又名牙齦致病菌這是一種您不希望它出現的細菌。幸運的是,它通常不會存在於健康的口腔微生物群中。盡可能避免它,以維持支持牙齒的組織和骨骼結構的健康。
  • 乳酸桿菌:這些菌株是細長的桿狀細菌,具有較厚的細胞壁。與鏈球菌菌株一樣,乳酸桿菌有助於將乳糖轉化為乳酸。這意味著會產生更多不應該留在口中的酸。但乳酸桿菌是一種有益於腸道的細菌,這就是許多益生菌產品裡面都含有乳酸桿菌的原因。
  • 大腸桿菌:人體內的大多數大腸桿菌都存在於腸道中,但口腔微生物群中也有微量的大腸桿菌。值得慶幸的是,並非所有大腸桿菌菌株都相似;這些與您從遭污染食品的新聞中所聽到的不一樣。

口腔微生物群的居民生來平等。事實上,鏈球菌科的不同菌株實際上是有益的;唾液鏈球菌K12能幫助對抗口臭;正如您上面所讀到的,奈瑟氏球菌能幫助分解香菸等不良物質,有些菌株則能幫助分解食物。

目前還不可能設計一種純粹的好菌混合物,因此,保持健康均衡的口腔微生物群是非常重要的。有幾種方法可以支持這種健康的均衡。

保持口腔細菌健康均衡的秘訣

口腔中總是寄居著各種中性、有害和有益的細菌,現實情況就是這樣。不過不要煩惱,有簡單的方法可以保持口腔微生物群的良好狀態。

首先,是保持必要的口腔衛生程度。每天刷牙兩次,並天天使用牙線,可以防止細菌滋生。

生活方式和飲食也會對口中的細菌產生重大影響。以植物為主的健康天然食物飲食是一個很好的開始,還需要避免刺激壞菌生長的東西。糖是口腔細菌的重要食物來源;要戒菸(或更好的是,永遠不要開始抽菸),尼古丁對口腔微生物群有害;壓力對您的細菌群和對您一樣有害

口腔益生菌也可以幫助在微生物群中添加更多有益的細菌,研究人員發現補充口腔益生菌可以是支持並保持口腔健康的有用工具。口腔益生菌通常是咀嚼片或各種形式的片劑,能讓細菌定殖在您的口腔中並適應新的環境。

進入身體的門戶是您最複雜的部位之一。對口腔內情況和口腔微生物群的了解有助於維持您的長期健康。口腔微生物群是您整體健康的第一道防線,因此開始每天採取措施進行護理吧!