Der menschliche Körper ist voller Bakterien, Viren und Pilze. Billionen von ihnen finden sich hauptsächlich im Darm, im Mund und auf der Haut. Alle zusammen werden als Mikrobiom bezeichnet. Die winzigen Mikroben sind bei jedem von uns von Geburt an vorhanden. Und überraschenderweise ist das auch gut so.

Während einige von ihnen potenziell schädlich sind, spielen andere eine wichtige Rolle beim Schutz der Gesundheit. Ein gesundes Gleichgewicht des Mikrobioms ist Voraussetzung für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Nährstoffgehalts, der Immunabwehr und einer normalen Gehirnfunktion.

Vielfalt ist wichtig – Präbiotika und Probiotika können helfen

Ein Merkmal einer gesunden Darmflora ist die Diversität der Mikroben. Je vielfältiger die mikrobielle Gemeinschaft ist, desto widerstandsfähiger ist sie aller Wahrscheinlichkeit nach.

Wenn im Darm eine Vielzahl guter Bakterien vorhanden ist, gibt es weniger Platz für die dauerhafte Ansiedlung schlechter Bakterien.

Umwelt, Genetik und andere Faktoren haben Einfluss auf das Mikrobiom. Aber die Ernährung entscheidet darüber, welche Mikroorganismen sich am besten vermehren und den Kampf um Platz und Ressourcen gewinnen.

Die moderne Ernährung ist oftmals reich an Zucker sowie gesättigten Fetten und besteht zu einem Großteil aus verarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem mangelt es ihr an Ballaststoffen. Dies führt häufig dazu, dass bestimmte Bakterienarten dominieren. Eine vegetarische oder mediterrane Ernährung hingegen beinhaltet viele Ballaststoffe, gesunde Fette und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Im Darm von Menschen mit einer solchen Ernährungsweise herrschen bekanntermaßen andere Arten von Bakterien vor.

Auch die Menge an präbiotischen Ballaststoffen (die das Mikrobiom mit Energie versorgen) und probiotischen Lebensmitteln (die lebende Bakterien liefern) ist von Bedeutung. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung und ihre positive Wirkung auf das Mikrobiom ist ein wichtiges Teil im Gesundheitspuzzle. Dies ist nur einer der Gründe, warum Gesundheitsexperten eine Ernährung empfehlen, die viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte umfasst.

Präbiotika im Fokus

Der effektivste Weg, dein Darmmikrobiom zu unterstützen, besteht darin, langfristig eine breite Vielfalt von Ballaststoffen mit der Nahrung aufzunehmen. Probiotika werden für eine gute Gesundheit benötigt, was vielen bekannt sein dürfte. Ebenso wichtig sind bestimmte Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika.

Präbiotika wirken im Darm wie ein Düngemittel. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate (Ballaststoffe) ernähren nämlich gesunde Mikroorganismen (Probiotika). Präbiotika wie Inulin unterstützen z. B. das Gleichgewicht gesunder Bifidobakterien (wichtige Darmbakterien bei Säugetieren) im Verdauungstrakt. Damit sich im Darm eine breite Vielfalt gesunder Mikroben ansiedelt, ist eine an Ballaststoffen und Präbiotika reiche Ernährung erforderlich.

Die folgenden Nahrungsmittel liefern gesunde Ballaststoffe und Präbiotika:

Zichorienwurzel – Inulin

Löwenzahnblätter – Ballaststoffe

Topinambur –Inulin

Knoblauch – Inulin und FOS (Fructooligosaccharide)

Zwiebeln – Inulin und FOS

Lauch –Inulin

Spargel –Inulin

Bananen – Inulin und resistente Stärke

Gerste – Beta-Glucane

Hafer – Beta-Glucane und resistente Stärke

Äpfel – Pektine

Konjakwurzel – Glucomannan-Faser

Klettenwurzel – Inulin und FOS

Leinsamen – Gummi, Zellulose und Lignane

Yambohne – Inulin

Weizenkleie – Arabinoxylan-Oligosaccharide (AXOS)

Mit Probiotika gegen schlechte Bakterien

Von klein auf wird uns beigebracht, darauf zu achten, keine – durch ein übermäßiges Wachstum von ungesunden Bakterien oder Schimmelpilzen – verdorbenen Lebensmittel zu uns zu nehmen. Diese Vorsicht ist berechtigt. Bestimmte Bakterienarten sind jedoch gut für die Gesundheit und je nach Menge auch verträglich. Sie werden Probiotika genannt, was übersetzt „für das Leben“ bedeutet.

Wie oben erwähnt, beeinflussen diese gesunden bakteriellen Probiotika das Darmmilieu auf verschiedene Weise positiv. Dazu gehören neben der Bekämpfung krankmachender Erreger die Unterstützung der Immunfunktion und die Kommunikation anhand chemischer Signale.

Das ist die grundlegende Wirkung, die genauen Vorgänge sind natürlich weitaus komplexer. In diesem Artikel wird die Funktion von Probiotika ausführlich und leicht verständlich beschrieben.

Um Probiotika mit der Nahrung aufzunehmen, sollten die täglichen Mahlzeiten bestimmte Lebensmittel beinhalten. Dazu zählen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Kefir und einige Käsesorten. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso und Natto sind ebenfalls hervorragende Quellen. Ein guter Lieferant sind auch Gemüsesorten wie Kimchi, Gurken und Sauerkraut. Ein derzeitiger Trend ist die Zubereitung von Kombucha, der durch Fermentieren einer Mischung aus Tee, Hefe und Zucker hergestellt wird.

Die Kombination von Pro- mit Präbiotika kann zusätzliche Vorteile bieten. Einige fermentierte Lebensmittel eignen sich besonders gut. Joghurt und Kefir sind zwei Beispiele für Lebensmittel, die lebende Bakterien und präbiotische Substanzen enthalten (die die Bakterien ernähren).

Antworten auf häufig gestellte Fragen zu präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln

Unter normalen Umständen ist die Ernährung der wichtigste Faktor für eine gesunde Darmflora. Jeder von uns sollte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Aber das ist oft leichter gesagt als getan.

Manchmal verläuft das Leben nicht nach Plan, und auch die Gesundheit macht nicht immer, was sie soll. In diesen Fällen können ergänzende Pro- und Präbiotika helfen, mögliche Lücken in der Ernährung zu schließen. Hier sind einige der häufigsten Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln dieser Art.

Warum sollte ich pro- oder präbiotische Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Viele Faktoren können die Darmflora stören. Dazu zählen Stress, schlechte Ernährung, Dehydrierung, ungesunde Schlafgewohnheiten, bestimmte Medikamente und die Exposition gegenüber neuen Mikroben auf Reisen.

Ein gestörtes Darmmikrobiom kann sogar mit dem normalen Alterungsprozess in Verbindung stehen. Veränderungen der Ernährung oder der Lebensweise können die Darmgesundheit negativ beeinflussen, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

In dieser Situation kann ein Pro- oder Präbiotikum (oder beides) helfen, die Vielfalt und das Gleichgewicht des Darmmikrobioms zu stärken. Die Unterstützung eines gesunden mikrobiellen Milieus kann dabei helfen, eine normale Verdauung aufrechtzuerhalten, die wiederum die Voraussetzung für die Verwertung und Verstoffwechselung von Energie und Nährstoffen ist. So wie der Körper täglich essenzielle Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe benötigt, braucht der Darm jeden Tag die richtige Nahrung, um optimal zu funktionieren.

Gilt „viel hilft viel“, wenn es um die Dosierung oder um koloniebildende Einheiten (KBE) geht?

Selbst bei Milliarden von KBE sind, verglichen mit der gesamten Darmflora, die durch Probiotika zugeführten Bakterienmengen winzig. Mit anderen Worten: Ein Produkt mit 50 Milliarden KBE enthält zwar viermal mehr KBE als ein Produkt mit 12 Milliarden KBE. Diesen 12 Milliarden oder auch 50 Milliarden stehen jedoch Billionen vorhandene Bakterien gegenüber.

Die für dich am besten geeignete Dosierung hängt von deinen Gesundheitszielen und den spezifischen Probiotika ab. Für das allgemeine Gleichgewicht und den Erhalt einer gesunden Mikroflora eignen sich Produkte mit 5-20 Milliarden KBE. Wenn es um bestimmte probiotische Stämme oder gesundheitliche Probleme geht, kann ein Produkt mit 50 Milliarden KBE erforderlich sein. Zur Intensivtherapie oder um die Darmflora nach einer Erkrankung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, werden teilweise noch höhere Dosierungen eingesetzt.

Die Gesamtzahl der KBE spielt also eine Rolle, aber auch deine persönlichen Bedürfnisse. Es ist immer eine gute Idee, deinen Arzt zu konsultieren, um zu bestimmen, welches die optimale Anzahl von KBE für dich ist.

Halten Probiotika dem Milieu des Magens stand?

Es stimmt, dass die Magensäure einen Großteil der Bakterien und Mikroben zerstört, die du zu dir nimmst. Aber nicht alle Stämme werden durch die saure Umgebung des Magens zunichtegemacht. Verdorbene Lebensmittel wären kein Problem, wenn Magensäure eine Effektivität von 100 % aufweisen würde.

Auf der Suche nach einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt es sich, nach Stämmen Ausschau zu halten, von denen bekannt ist, dass sie sowohl der Magen- als auch der Gallensäure standhalten. Angaben dazu findest du gegebenenfalls auf dem Etikett oder in Broschüren des Unternehmens. Eine kurze Google-Suche kann auch Informationen darüber liefern, ob ein Stamm diesbezüglich getestet wurde.

Sind mehr Stämme in jedem Fall besser als weniger Stämme?

Aufgrund der Vielfalt des Mikrobioms liegt der Gedanke nahe, dass ein Probiotikum, das eine große Zahl verschiedener Stämme enthält, die beste Option ist. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass zumeist das Gegenteil der Fall ist.

Der Großteil der Untersuchungen, die die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika belegen, bezieht sich auf solche mit ein bis zwei Bakterienstämmen.Warum? Viele Faktoren bestimmen, ob ein probiotischer Stamm nützlich ist oder nicht, darunter dessen Stabilität, Verdauungsbeständigkeit und Kompatibilität mit dem mikrobiellen Milieu, aber auch die Zusammensetzung des Probiotikums selbst.

Welche Informationen sollte das Etikett eines Probiotikums enthalten?

Für alle Probiotika sollten Gattung und Art der Bakterien und der spezifische Bakterienstamm angegeben sein. Für Bifidobacterium animalis BB-12 lautet die Gattung z. B. „Bifidobacterium“, die Art „animalis“ und der Stamm „BB-12“. Alle Stämme sind verschieden und besitzen besondere Eigenschaften, und auf den Etiketten hochwertiger probiotischer Nahrungsergänzungsmittel finden sich Angaben zu den jeweils enthaltenen Stämmen.

Wann und wie sollten Pro- und Präbiotika eingenommen werden?

Bislang ist nicht erwiesen, ob der Zeitpunkt der Anwendung eine Rolle spielt. Probiotika können morgens, mittags oder abends eingenommen werden – wann immer es für dich am besten ist. Macht es einen Unterschied, ob Probiotika mit einer Mahlzeit oder auf nüchternen Magen eingenommen werden? Falls keine gegenteiligen Anweisungen vorliegen, können sie mit oder ohne Nahrung angewendet werden.

Dasselbe gilt für Präbiotika. Am wichtigsten ist die regelmäßige Anwendung. Es ist also sinnvoll, Präbiotika täglich zu dem Zeitpunkt einzunehmen, der für dich am besten ist. Sie können zusammen mit Probiotika eingenommen werden und sind oft in probiotischen Produkten und Lebensmitteln enthalten. Es ist jedoch nicht notwendig, sie zu kombinieren oder gleichzeitig einzunehmen, wenn das für dich nicht optimal ist.

Welche Darreichungsform wird für Probiotika empfohlen?

Welche Darreichungsform am besten geeignet ist, hängt von den jeweils enthaltenen Mikroben, dem Zweck des Produkts und davon ab, wie das Produkt vertrieben wird. Einige Probiotika müssen gekühlt werden, damit die Bakterien lebensfähig bleiben, andere nicht. Probiotika werden als Kapseln, Pulver, Flüssigkeit, Päckchen, Tabletten oder in Form von Lebensmittelprodukten angeboten. Wichtig sind die Stabilität des Produkts und die Lebensfähigkeit der Bakterien, weswegen du darauf achten solltest, Probiotika ausschließlich bei Anbietern zu kaufen, denen du vertraust.

Wer sollte KEINE Probiotika einnehmen?

Im Allgemeinen sind Probiotika sicher in der Anwendung. Es gibt jedoch Berichte darüber, dass Probiotika bei einigen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen können. Probleme können am ehesten bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, einer schweren Krankheit und Menschen auftreten, die vor Kurzem operiert wurden. Bei Fragen sollte in diesen Fällen unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Dürfen Kinder Probiotika einnehmen? 

Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Kind von Probiotika profitieren kann. Die meisten Kinderärzte sind mit Probiotika vertraut, daher ist es am besten, mit deinem Arzt über eine angemessene Anwendung und Dosierung bei Kindern zu sprechen.