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Nadie tiene una digestión perfecta. Sin embargo, conocer qué alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.

FODMAP (que en inglés se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ) significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (sacárido es solo otro término para el azúcar). Estos tipos de azúcar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.

Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigación incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.

Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, sería beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que más comúnmente causan indigestión ocasional y malestar estomacal.

¿Qué son los alimentos FODMAP?

Para comprender la razón por la que podría estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos básicos sobre el proceso de la digestión en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aquí.)

Después de que su boca y estómago descomponen los alimentos y líquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso.

Las moléculas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los azúcares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentación puede crear gases acompañados de hinchazón, calambres y malestar abdominal.

Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de azúcares y carbohidratos que otras personas sí pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de azúcares pasa al intestino grueso, causando más fermentación y potencialmente más molestias digestivas.

Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que más frecuentemente se asocian con una mala digestión. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.

La química de los alimentos FODMAP

Como leyó anteriormente, FODMAP es el acrónimo en inglés de los términos oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Si conoce la química básica de los carbohidratos, entonces le podría preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos específicos de azúcares bajo las categorías de carbohidratos mencionadas.

Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos que se encuentran comúnmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el único tipo de azucar que está restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disacáridos de su dieta.

El enfoque está dirigido a las siguientes moléculas específicas dentro de cada categoría de una dieta baja en FODMAP:

  • Oligosacáridos fermentables (polisacáridos): los fructanos y los galactooligosacáridos
  • Disacáridos: la lactosa
  • Monosacáridos: la fructosa
  • Polioles: el sorbitol, el manitol y el maltitol

Una dieta baja en FODMAP le ayudará a descubrir que sus necesidades individuales varían. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosacáridos fermentables para mantener con éxito una dieta baja en FODMAP, mientras que todavía puede comer alimentos que contienen disacáridos y polioles, aunque solo en pequeñas cantidades.

A diferencia de las otras moléculas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad específica. En cambio, sí se limita en relación con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relación con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras moléculas de FODMAP.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

Una simple búsqueda en línea de “alimentos FODMAP” le ayudará a encontrar muchas listas y gráficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuación encontrará una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).

  • Fructanos y galactooligosacáridos
    • Alto: trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, legumbres
    • Bajo: maíz, arroz, quinoa, papas, pimiento, pepino, judías verdes (ejotes)
  • Lactosa
    • Alto: leche, yogur, crema agria, helado
    • Bajo: leche sin lactosa, leche de almendras, quesos duros
  • Fructosa
    • Alto: peras, manzanas, sandía, melón, papaya, fruta estrella (carambola), jugos de frutas, néctar de agave
    • Bajo: arándanos, fresas, naranjas, piña, melón, kiwi
  • Polioles
    • Alto: manzanas, albaricoques (chabacano), aguacates, alimentos endulzados con miel, sorbitol, manitol o maltitol
    • Bajo: chocolate negro, azúcar de mesa, jarabe de arce (maple), azúcar morena

Cómo implementar una dieta FODMAP

No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistemáticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le estén causando problemas.

Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuación le ayudarán a descubrir los alimentos que podrían ser un problema para usted, así estará al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.

1. Eliminación y restricción

La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricción o eliminación posible de alimentos altos en FODMAP. Después de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.

Si los síntomas no mejoran, debe consultar a su médico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.

2. Reintroducción de alimentos

Si la eliminación de los alimentos FODMAP le ayudó, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que eliminó de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en pequeñas cantidades.

Al probar los alimentos de uno en uno, podrá distinguir cuáles son los alimentos que le sientan bien y cuáles debe eliminar o comer solo en cantidades muy pequeñas. Después de probar un alimento, espere uno o dos días y preste atención a cómo su cuerpo lo tolera.

Tómese su tiempo con la fase de reintroducción. Acabará cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabrá qué alimentos son los responsables cuando los síntomas regresen nuevamente (y probablemente regresarán).

Habrán momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta más restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez más.

3. Una dieta personalizada

Al igual que las listas y gráficos de alimentos FODMAP disponibles en línea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudará a definir claramente qué alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.

Al seguir este proceso de eliminación y reintroducción, incluso puede encontrar alimentos que no están en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudará a desarrollar una dieta más personalizada.

Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una solución mágica que resolverá todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle útil para tener una mejor digestión, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta.

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101

https://www.fodmapformula.com/how-to-make-a-fodmap/

https://alittlebityummy.com/testing-fodmaps-how-does-the-reintroduction-phase-work/

Su intestino no se cohíbe a la hora de informarle que no se siente bien. Esta reacción puede manifestarse en cualquier parte del tracto digestivo. A menos de que haya un caos evidente, su nivel de salud digestiva podría ser siempre un misterio. Si su sistema digestivo funciona bien, es posible que ni siquiera lo tenga en mente. Este cuestionario de salud digestiva consiste en nueve preguntas que le ayudarán a darse una idea más concreta de su bienestar gastrointestinal.

Sus decisiones en cuanto a su alimentación y su estilo de vida es lo que le da forma a su salud intestinal. Por lo tanto, las preguntas incluidas en este cuestionario de salud digestiva se centrarán principalmente en sus hábitos alimentarios. A menos que acostumbre llevar un diario de alimentos, puede ser difícil ser completamente preciso. No tenga cuidado. Piense en lo que ha comido en un día o una semana promedio en el último mes.

Después de contestar las preguntas, podrá ver su puntuación. También encontrará información adicional sobre los factores que pueden afectar su puntuación y consejos para ayudar a optimizar su salud digestiva.

 

Su cuerpo está lleno de bacterias, virus y hongos. Billones de estos diminutos microbios, conocidos colectivamente como su microbioma, existen principalmente en sus intestinos, su boca y su piel. Están con usted desde su nacimiento, y, sorprendentemente, eso es algo bueno.

Mientras que algunas bacterias y microbios son potencialmente dañinos, otros son extremadamente importantes para el apoyo de su salud. El equilibrio saludable de estos microbios está relacionado con el mantenimiento de su estado nutricional, su sistema inmunológico y el funcionamiento de su cerebro.

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La diversidad es clave y los prebióticos y probióticos pueden ayudar

Una característica probada que describe un ambiente intestinal saludable es la variedad o diversidad de los microbios. Cuanto más diversa sea su comunidad microbiana, más resistente será.

Cuando en su intestino abunda una variedad de bacterias beneficiosas, hay menos espacio para que las bacterias no beneficiosas se conviertan en residentes permanentes.

El medio ambiente, la genética y otros factores tienen cierta influencia en su microbioma. Sin embargo, su dieta determina qué crece mejor y qué microorganismos ganarán la batalla por el espacio y los recursos.

Las dietas modernas comunes son altas en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados. También carecen de fibra. Esto tiende a favorecer el dominio de ciertas especies de bacterias. Una dieta vegetariana o mediterránea, por otro lado, incluye mucha fibra, grasas saludables y es rica en frutas, verduras y granos integrales. Diferentes especies de bacterias son conocidas por predominar en los intestinos de las personas que consumen este tipo de dietas regularmente.

La cantidad de fibra prebiótica (la que alimenta el microbioma) y los alimentos probióticos (los que proporcionan bacterias vivas) también forman parte de estos cálculos dietarios. Una dieta variada y rica en fibra, y su impacto positivo en el microbioma, es una pieza importante del rompecabezas de la salud. Además, es solo una de las razones por las que los profesionales de la salud enfatizan la inclusión de una abundante cantidad de frutas, verduras, legumbres y granos integrales en su dieta diaria.

Enfóquese en los prebióticos

La forma más efectiva de influir en su microbioma intestinal de manera correcta es incluyendo en su dieta, y de manera constante, una amplia variedad de fibra. Los probióticos—el término más conocido en referencia al microbioma—son importantes para la salud. Pero ciertas fibras, conocidas como prebióticos, son igual de importantes.

Los prebióticos actúan esencialmente como un fertilizante intestinal. Esto se debe a que los prebióticos son considerados carbohidratos no digeribles (fibra) que nutren los microorganismos saludables (probióticos). Por ejemplo, los prebióticos como la inulina apoyan el equilibrio de las bifidobacterias saludables (bacterias intestinales importantes en los mamíferos) del tracto digestivo. Poblar su intestino con una variedad de microbios saludables requiere que incluya una variedad de fibras y prebióticos en su dieta.

Aquí es donde puede encontrarlos. Échele un vistazo a las fuentes de alimentos que proporcionan fibra saludable y prebióticos a su dieta:

Raíz de achicoria—inulina

Hojas de diente de León—fibra

Alcachofa de Jerusalén—inulina

Ajos—inulina y FOS (fructooligosacáridos)

Cebollas—inulina y FOS

Puerros—inulina

Espárragos—inulina

Plátanos—inulina y almidón resistente

Cebada—betaglucanos

Avena—betaglucanos y almidón resistente

Manzanas—pectinas

Raíz de Konjac—fibra de glucomanano

Raíz de bardana—inulina y FOS

Semillas de linaza—gomas, celulosa y lignanos

Jícama—inulina

Oligosacáridos de salvado—arabinoxilano de trigo (AXOS)

Los probióticos pueden ayudar a cambiar la mala reputación de las bacterias

A la mayoría de las personas se les enseña a tener cuidado con los alimentos en mal estado, lo cual es generalmente causado por un crecimiento excesivo de bacterias o moho no saludables. Es una preocupación legítima. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias ayudan a mantener su salud y son seguros dentro del equilibrio adecuado. Se llaman probióticos, palabra que significa “a favor de la vida”.

Como se mencionó anteriormente, estos probióticos bacterianos saludables apoyan el equilibrio y la salud del entorno intestinal de diferentes maneras. Esto incluye proporcionar competencia, apoyar la función inmunológica y comunicarse a través de señales químicas.

Su función es muy compleja, pero esa es la idea básica. Si desea conocer más sobre este tema, este reciente artículo de revisión le proporcionará información más completa de cómo funcionan los probióticos.

El consumo de probióticos a partir de su dieta depende de la elección e incorporación de ciertos alimentos en sus comidas. Puede encontrarlos en los productos lácteos fermentados, como el yogur, el suero de leche, el kéfir y algunos tipos de queso. Los productos de soja fermentada como el tempeh, el miso y el natto también son excelentes fuentes de probióticos. Incluso las verduras entran en acción, como el kimchi, los encurtidos y el chucrut. Otra tendencia popular es hacer o beber kombucha, preparada a partir de la fermentación de una mezcla de té, levadura y azúcares.

La combinación de probióticos y prebióticos podría multiplicar los beneficios potenciales. Algunos alimentos fermentados simbióticos contienen ambos. El yogur y el kéfir son dos ejemplos de alimentos cuyas fórmulas se sustentan a partir de bacterias vivas y sustancias prebióticas.

Respuestas a preguntas comunes sobre suplementos prebióticos y probióticos

En circunstancias normales, la dieta es el factor más importante para disfrutar de un ambiente intestinal saludable. Todos deben priorizar una dieta saludable y balanceada como una práctica de por vida. Pero a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

A veces, la vida y la salud simplemente no van según lo planeado, independientemente de la intención. En estos casos, los prebióticos y probióticos suplementarios pueden ayudar a llenar los vacíos que la dieta pueda no aportar. Eche un vistazo a algunas de las preguntas comunes sobre estos aditivos dietarios.

¿Por qué tomar un suplemento probiótico o prebiótico?

Muchas realidades de la vida pueden alterar la estabilidad de su entorno intestinal. Algunos incluyen: estrés, una dieta baja en nutrientes, deshidratación, patrones de sueño poco saludables, ciertos medicamentos y exposición a nuevos microbios cuando viaja.

La inestabilidad en el microbioma intestinal puede incluso estar asociada con el proceso normal de envejecimiento. Un cambio en los niveles de nutrientes y en el estilo de vida puede influir negativamente en la salud intestinal, especialmente en los adultos mayores.

En estas situaciones, donde la salud intestinal puede estar en constante cambio, un probiótico o prebiótico (o ambos) puede ayudar a apoyar la diversidad y el equilibrio de su microbioma intestinal. Apoyar un entorno microbiano diverso y saludable puede ayudarlo a mantener la digestión normal que necesita para utilizar y metabolizar la energía y los nutrientes. De la misma manera que su cuerpo necesita vitaminas esenciales, minerales y otros micronutrientes a diario, su intestino necesita la nutrición adecuada todos los días para funcionar de la mejor manera.

Cuando se trata de dosis o unidades formadoras de colonias (UFC), ¿es mejor consumir la mayor cantidad posible?

Incluso cuando hablamos de miles de millones de colonias, las cantidades de bacterias agregadas a través de probióticos son minúsculas en el contexto de todo el entorno intestinal. En otras palabras, en lugar de pensar que un producto que aporta 50 mil millones de UFC contiene cuatro veces más colonias que otro que aporta 12 mil millones, es más preciso pensar que los UFC—ya sean 50 mil millones o 12 mil millones—son el número de colonias que el producto aporta a los billones de colonias que componen la microflora del intestino.

La dosis más apropiada para usted depende de sus objetivos de salud y los probióticos específicos incluidos en una fórmula en particular. Para el equilibrio general y el mantenimiento de la microflora saludable, los productos que contienen de cinco a 20 mil millones de UFC son los más comunes. Un producto que contenga 50 mil millones de UFC puede ser necesario para aportar ciertas cepas probióticas o combatir ciertos problemas de salud. Incluso dosis más altas se utilizan a veces como parte de una terapia intensiva o para restaurar la flora a un equilibrio óptimo después de una enfermedad.

Así que las cuentas totales de UFC sí importan, pero también cuentan sus necesidades personales. Siempre es una buena idea consultar con su médico para determinar la mejor cantidad de UFC para usted.

¿Los probióticos sobreviven el duro entorno del estómago?

Es cierto que el ácido estomacal destruye gran parte de las bacterias y microbios que se ingieren. Pero no todas las cepas son afectadas por el entorno ácido del estómago. La intoxicación alimentaria no sería un problema si el ácido estomacal fuera 100% efectivo.

Cuando busque un suplemento probiótico, busque cepas conocidas por sobrevivir al entorno ácido del estómago y la bilis del cuerpo. Puede encontrar esta información en la etiqueta o en la literatura de la compañía. Una búsqueda rápida en Google también puede indicar si se ha probado la capacidad de supervivencia de la cepa en el entorno estomacal.

¿Es mejor consumir una mayor variedad de cepas que menos?

Debido a la diversidad del microbioma, es fácil asumir que un probiótico que contiene muchas cepas diferentes es la mejor opción. Sin embargo, las investigaciones existentes sugieren que la mayoría de las veces ocurre lo contrario.

La mayoría de los artículos de investigación contundentes a este respecto que revelan los beneficios de los probióticos para la salud involucran probióticos de una sola cepa y de dos cepas. ¿Por qué? Muchos factores determinan si una cepa probiótica será beneficiosa o no, incluyendo su estabilidad, su capacidad de sobrevivir a la digestión, su compatibilidad con su entorno microbiano y la formulación del producto probiótico en sí.

¿Qué información debo buscar en la etiqueta de los probióticos?

Todos los probióticos deben enumerar el género, la especie y la cepa específica de bacterias. Por ejemplo, Bifidobacterium animalis BB-12 está listada como género (Bifidobacterium), specie (animalis), and cepa (BB-12). Las cepas son todas diferentes y tienen características únicas, y los suplementos probióticos de calidad deben detallar las cepas específicas que se incluyen.

¿Cuándo y cómo es mejor tomar probióticos y prebióticos?

Realmente no hay ninguna evidencia sólida que demuestre que el horario en que se tomen sea importante en la mayoría de los casos. Los probióticos se pueden tomar por la mañana, al mediodía o por la noche, cuando más le convenga. También hay debate sobre si es mejor tomar probióticos con alimentos o con el estómago vacío. A menos que haya instrucciones específicas del producto que indiquen lo contrario, puede tomarlos con o sin alimentos.

La recomendación es la misma para los prebióticos. La consistencia es la recomendación más importante, así que tómelos cuando usted quiera, siempre y cuando sea diario. Se pueden tomar junto con los probióticos, y a menudo se incluyen con productos y alimentos probióticos. Pero no es necesario combinarlos o tomarlos juntos si se le dificulta hacerlo de esta manera.

¿Cuál es la mejor forma de consumir un producto probiótico?

La mejor forma, así como la mejor forma de administración, depende de los microbios específicos utilizados, el propósito previsto y la distribución del producto. Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener la viabilidad, mientras que otros no. Los probióticos pueden venir en cápsulas, polvos, líquidos, sobres, tabletas o incluso pueden venir incluídos en productos alimenticios. La estabilidad y la viabilidad son importantes, así que asegúrese de comprar productos probióticos de una empresa o fuente confiable para usted.

¿Quién NO debe tomar probióticos?

Aunque los probióticos son generalmente seguros, hay informes que relacionan los probióticos con efectos secundarios en algunas personas. Las personas más propensas a tener problemas son aquellas que tienen un sistema inmunológico afectado, las personas que están críticamente enfermas y las que han tenido una cirugía reciente. Si tiene alguna pregunta en estos casos, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud.

¿Pueden los niños tomar probióticos?

Hay varias razones por las que un niño puede beneficiarse de los probióticos. La mayoría de los pediatras están familiarizados con los probióticos, por lo que es mejor discutir el uso y la dosis apropiados en niños con su profesional de la salud.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21598393

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https://www.karger.com/Article/FullText/342079

La primera parte de la historia digestiva recibe la atención más aduladora. A todo el mundo le agrada un comienzo, y comer es del agrado de todos. La trituración y descomposición que ocurren durante el proceso digestivo dicen mucho de la capacidad industrial de la sección media del cuerpo. Y luego llega el final. “Los desechos son expulsados.”

Sin embargo, el proceso digestivo de cada persona es como un acto de magia que nunca falla, convirtiendo la deliciosa comida en excremento. Es normal. Es esencial. Y es hora de que la etapa final del proceso digestivo tenga su momento: es hora de hablar sobre lo que significan las heces y lo que revelan sobre su salud.

No permita que el hablar acerca de las heces lo intimide, ni sienta que es de mal gusto mostrar interés en este tema. Tampoco se sienta culpable si el tema le causa risa. Al final, comprenderá que las heces son un tema de conversación importante, aunque sea desagradable. No es difícil conocer los tipos de heces y el significado de su color.

El tema de las heces puede ser chistoso, incivilizado y la clave para conocer más sobre su salud—todo al mismo tiempo.

La clave para conocer lo que significan sus heces se encuentra en el intestino grueso

Las heces son el resultado de la conglomeración de las partes sólidas de los alimentos que su cuerpo no puede absorber o usar de otra manera. Son los desechos—las sobras escatológicas—recogidas y comprimidas en el intestino grueso, y es por eso que su colon es el lugar ideal para comenzar esta poco delicada discusión. Esto se debe a que el intestino grueso es el punto de partida de los distintos tipos de heces y de lo que éstas revelan sobre su salud. Muchos de los factores que se desglosan a continuación tienen sus orígenes aquí.

Antes de continuar, exploremos un poco más los componentes principales de las heces. No importa la consistencia, las heces contienen mucha agua, aproximadamente un 75 por ciento. También encontrará materia no digerida, o en otras palabras, fibra. Las heces también contienen:

  • bacterias vivas y muertas
  • mucosidad intestinal
  • proteínas y grasas
  • sales
  • una variedad de otras células y partes de células desechadas

Esta mezcla de desechos se acumula en su intestino grueso y se va solidificando cuanto más tiempo permanezca en esta área debido a que el agua se absorbe a través del intestino grueso.

Cuando es hora de ir al baño, su reflejo de defecación comienza. El movimiento literal de sus intestinos es impulsado por el peristaltismo. Estas contracciones musculares en el recto, como las que se producen a lo largo del proceso digestivo, inician el acto final de la digestión.

Durante su trabajo de seguimiento en el baño, pueden surgir muchas preguntas. La más grande parece ser, “¿Es eso normal?”. Las personas, por lo general, no hablan sobre la apariencia de sus heces, por lo que es difícil encontrar una comparación.

Sin embargo, las características descritas a continuación pueden ayudarle a conocer más sobre lo que sus heces le quieren decir. La información que puede obtener echándole un vistazo rápido a sus propias heces no será de calidad médica, pero puede ayudarlo a descubrir información importante sobre su salud.

Qué significa el color de las heces

El color de sus heces debe estar en la familia de los tonos marrón. La variación y tonalidad exacta dependerá principalmente de las materias primas que forman parte de su dieta.

El color de sus heces se asemejará mucho a lo que usted comió, por lo que el color exacto puede cambiar día tras día. Más verduras de hoja verde un día le agregarán un toque de verde a sus heces. La remolacha puede producir un rojo impactante. Pero el marrón sigue siendo el color dominante porque es el color de las enzimas digestivas, la bilis y la bilirrubina utilizadas durante su formación.

Si las variaciones en el color de sus heces no son el resultado de su dieta, pueden ser señales de su cuerpo. A continuación presentamos una explicación de lo que significan los diferentes colores de las heces:

  • Negro: algunos suplementos de hierro y altas cantidades de regaliz negro podrían ser los culpables. Aparte de estas razones, las heces color negro son un asunto serio y debe consultar su médico. Puede significar que está sangrando en el tracto intestinal superior.
  • Rojo: lo primero que puede pensar es que es sangre, y si no ha ingerido alimentos color rojo, probablemente tenga razón. Sin embargo, a diferencia de las heces color negro, el sangrado ocurre más adelante en el proceso, en el intestino grueso o en el recto.
  • Verde: si se saltó la espinaca y sus heces son de color verde intenso, el problema radica en la bilis. Su cuerpo no ha tenido tiempo de utilizar y descomponer la bilis por completo desde la última vez que evacuó. Eso sugiere que el proceso digestivo de su comida está sucediendo a velocidades más altas de lo normal.
  • Gris / Blanco: Verde significa un exceso de bilis, y gris o blanco es lo contrario. Esta coloración puede significar suministros de bilis inadecuados en las primeras etapas del proceso digestivo. Hable con su médico sobre las razones por las que esto puede estar sucediendo regularmente.
  • Amarillo: la grasa suele tener la culpa de las heces de color amarillo. Si este es un problema persistente, puede hablar con su profesional de la salud sobre posibles problemas de absorción.

La firmeza y la textura de las heces fecales tienen mucho que decir

Usted puede sentir cuando algo está mal sobre la firmeza y la textura de sus heces.

Las heces ideales son de apariencia lisa, firme—suaves, pero no demasiado suaves, y pasan sin problemas. Imagínese las heces ideales en el centro de un continuo. Cuanto más lejos estén de ese punto medio, en cualquier dirección, más se verá afectada su salud.

Si se aleja del centro hacia el lado izquierdo, las heces son cada vez más abultadas y firmes. Un poco de bultos está bien. El extremo izquierdo del espectro representa las heces duras, como piedras pequeñas y problemáticas.

El extremo derecho del espectro de las heces representa lo contrario. Cuanto más hacia la derecha se vaya, más suaves son las heces, hasta llegar al punto de diarrea. Un poco de suavidad en las heces todavía se puede aceptar como saludable, pero una vez que comience a ver pedazos en forma de nube con bordes irregulares, puede ser que la diarrea esté en camino.

Hay un margen considerable entre las heces abultadas y las heces lisas, así como entre la diarrea y las heces perfectamente formadas. La facilidad con que sus heces se deslicen a lo largo de sus intestinos dependerá de su dieta y de cuánto cuide su salud digestiva.

El tiempo que sus heces pasen en el colon es responsable de sus muchas diferencias en textura y firmeza. Las heces se endurecen cuando pasan demasiado tiempo en el colon, pero se hacen más suaves si se desplazan más rápidamente.

La velocidad con que se mueven sus heces puede decirle un poco sobre lo que está pasando con su salud digestiva. Las heces duras, similares a piedras pequeñas, indican estreñimiento y también pueden ser un signo de deshidratación o falta de fibra. Por otro lado, la diarrea es la manera que su cuerpo utiliza para deshacerse rápidamente de cualquier cosa que le esté haciendo daño, como por ejemplo bacterias, virus y alimentos que no tolera fácilmente.

Los problemas digestivos más grandes tienen que ver con las condiciones que presentan los extremos del espectro de las heces. Si los problemas persisten, consulte a su profesional de la salud.

Cómo evaluar la flotabilidad de sus heces

A diferencia del color o la textura, la flotabilidad es fácil de determinar; no necesita espectros ni gráficos. Sus heces solo tienen dos opciones: flotar o hundirse.

Lo ideal es que sus heces se hundan hasta el fondo del inodoro. Esa es una señal de buena densidad. También significa que las heces no contienen grasa en exceso.

Si sus heces flotan, podría considerar reducir la grasa de su dieta. Si sus heces todavía flotan después de un cambio de dieta, esto puede significar que su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, otro tema para dialogar con su médico.

Lo que dicen sus heces sobre su salud si hay partículas visibles de comida

No se preocupe demasiado si puede identificar algunas de las partes fibrosas de su dieta en sus heces. La fibra no puede digerirse completamente, y el tipo de fibra insoluble puede no cambiar mucho durante su trayectoria digestiva.

Usted puede apoyar el proceso digestivo masticando su comida por más tiempo para darle a su sistema digestivo un buen comienzo. Triturar las verduras ricas en fibra en su boca no hará que las partes indigestibles se descompongan por completo, pero al menos hará que el final del proceso sea menos alarmante.

Las dos últimas propiedades de las heces que debe tomar en cuenta: tamaño y olor

Las heces no son todas del mismo tamaño. Si usted come más, sus heces serán mayores, ya sea que vaya con más frecuencia o produzca mayor cantidad.

Es normal evacuar desde tres veces al día hasta una vez cada dos días. Las heces redondas, lisas pero sólidas, son idealmente de unas pocas pulgadas (varios centímetros) cada una. Usted no quiere que sus heces sean como piedras pequeñas y duras, pero si son un poco más grandes, eso no es un problema, sobre todo si son fáciles de pasar.

También debe prestar atención al olor.

Si sus heces realmente huelen a flores, eso sería más anormal que un poco de olor desagradable. Las heces huelen mal. Esto ocurre debido a que la descomposición bacterial de los alimentos es un asunto maloliente, pero si el olor a menudo es extremadamente punzante—hasta el punto de no poder soportarlo—es posible que deba consultar con su médico sobre una posible infección o problema digestivo.

Datos acerca de la orina

Si bien sus desechos corporales son los que ocupan la mayor parte de sus pensamientos, también puede que esté haciéndose preguntas acerca de la orina. La orina es otra forma en la que su cuerpo elimina desechos. Usted puede conocer más sobre su salud también a través de su orina.

El color de la orina es a menudo la primera y mejor señal para conocer su estado de hidratación. Las personas adecuadamente hidratadas producen una orina pálida, de color amarillo claro. Cuanto más oscuro sea el tono de amarillo, más agua necesitará comenzar a tomar.

Algunas vitaminas también pueden afectar el color de la orina, dándole un color más brillante y dorado. Los medicamentos y la coloración de los alimentos (incluyendo los pigmentos naturales o los colorantes sintéticos) pueden hacer que la orina se torne azul, verde o marrón. Una orina color rojo o rosado también podría estar relacionada con su ingesta de alimentos, pero la sangre es la causa más común. Consulte a su médico si su orina con sangre persiste fuera de los factores dietéticos.

Su orina también puede oler diferente, dependiendo del equilibrio entre los productos de desecho y el agua presente en la orina. Si no ha comido espárragos y su orina huele fuerte y extraña de manera constante y persistente, esto es razón suficiente para tener una conversación al respecto con un profesional de la salud.

No pierda la oportunidad de estar atento a su salud

Los desechos de las personas relatan historias interesantes; se puede obtener bastante información. Las heces son el proceso que utiliza su cuerpo para eliminar desechos, y hay mucho que recopilar de los tipos de heces que usted produce. Así que deje de restarle importancia a la escena final de la historia digestiva y preste un poco más de atención a lo que le dicen sus heces sobre su salud y su estilo de vida.

Por otra parte, es fácil reaccionar exageradamente ante unas heces fuera de lo común. Sus heces extrañas podrían hacerlo correr al internet en busca de un autodiagnóstico. No lo haga.

Vale la pena prestar atención a lo que dicen sus heces sobre su salud. Sin embargo, las señales claras tienden a confirmarse a largo plazo más que en un solo suceso. Debe atender inmediatamente el sangrado o las heces negras, y lidiar rápidamente con la diarrea o el estreñimiento. Sin embargo, otras indicaciones sobre lo que significan sus heces pueden cambiar tan rápido como de un día para otro.

Si está buscando intervenir de manera efectiva para mejorar la apariencia de sus heces, comience con su dieta y estilo de vida. Los cambios en la dieta pueden alterar sus expectativas fecales. Cambiar a una dieta con un alto contenido de fibra tendrá un impacto que notará rápidamente la próxima vez que evacúe. Lo mismo ocurre cuando reduce su ingesta de grasa. Otros ajustes de estilo de vida para perfeccionar sus heces incluyen la hidratación saludable, el ejercicio regular y el apoyo a un microbioma equilibrado.

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Comer es uno de los grandes placeres de la vida, pero lo que sigue, la digestión, es más trabajo que placer para su estómago. El estómago funciona como una bolsa química y mecánica diseñada exclusivamente para descomponer su ingesta de alimentos y prepararla para su absorción. Además de lo que su estómago hace durante el proceso de digestión, también es su principal almacén de alimentos.

El estómago es también la primera parada de sus alimentos después de tragarlos. A diferencia de otros órganos sofisticados —como el cerebro o el hígado—, el estómago es un órgano físicamente tosco. Además de contar con un revestimiento muscular para pulverizar los alimentos en trozos más pequeños, también produce jugos gástricos altamente ácidos para disolver aún más los alimentos que ingirió en su cena. Su estómago afronta el arduo trabajo de preparar los nutrientes antes de pasar por el proceso de absorción en los intestinos.

La anatomía de su estómago es única, y le ayuda a llevar a cabo tres funciones vitales relacionadas con los alimentos:

  • Almacenamiento temporal
  • Mezcla y descomposición
  • Preparación para la absorción de nutrientes en los intestinos

Continue leyendo para conocer más sobre cómo funciona el estómago. También descubrirá la forma en que la vitamina B12 y otros nutrientes son extraídos de los alimentos, datos curiosos acerca del estómago y cómo cuidar su sistema digestivo.

La anatomía del estómago apoya su labor durante la digestión

Todo el sistema digestivo es un tubo continuo que conecta la boca (donde entran los alimentos) con el ano (donde se expulsan los desechos). La anatomía de su estómago se describe mejor como una sección agrandada, en forma de bolsa, del tubo digestivo. El órgano muscular en forma de J se encuentra en la parte superior del abdomen, al lado izquierdo del torso. Con aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho, el tamaño puede variar según la persona, el sexo, su constitución física y la cantidad de alimentos que haya comido. El estómago conecta el esófago con el intestino delgado.

La digestión comienza en la cavidad bucal, donde los alimentos se mastican y se combinan con la saliva. A medida que cada bocado se va triturando lo suficiente, el tubo digestivo del esófago se abre para permitir que los alimentos se muevan hacia la parte superior del estómago. Una vez allí, el esfínter esofágico se abre para pasar los alimentos masticados al estómago —uno de los muchos órganos clave que extrae nutrientes de su dieta. Si el esfínter no funciona correctamente, los jugos gástricos pueden filtrarse al esófago, lo cual no es nada agradable, por decir lo menos.

La anatomía del estómago se divide en cuatro secciones primarias:

  • Cardia: Donde el contenido del esófago ingresa al estómago.
  • Fondo: Un área expandida que conecta el esófago con el estómago.
  • Cuerpo: La región principal y central del estómago.
  • Píloro: Donde los alimentos digeridos son dispersados hacia el intestino delgado.

La mayor parte del proceso de digestión de alimentos ocurre en el cuerpo del estómago, donde los alimentos masticados se mezclan con los jugo gástricos y las enzimas digestivas. Este contenido pasa por una serie de contracciones musculares llamada peristalsis. Estas contracciones son lo suficientemente vigorosas como para descomponer los alimentos sólidos hasta convertirlos en una pulpa suave que facilita la extracción de nutrientes en los intestinos.

El revestimiento mucoso interno del estómago contiene una serie de pliegues que recorren su longitud, desde el esófago hasta los esfínteres pilóricos. Estos pliegues apoyan las funciones del estómago creando vías que revuelven los alimentos y apoyan la digestión. Si bien la mayor parte de la absorción de nutrientes tiene lugar en el intestino delgado, el estómago extrae un poco de agua, medicamentos, aminoácidos y vitaminas solubles en agua durante su etapa digestiva.

La pared del estómago está formada por varias capas de membrana mucosa, tejido conectivo con vasos sanguíneos, nervios y fibras musculares. El revestimiento interno del estómago también tiene glándulas que secretan de tres a cuatro litros de jugos gástricos diariamente para facilitar la absorción de nutrientes. Su ácido clorhídrico también descompone los alimentos mientras que las enzimas digestivas separan las proteínas.

Los jugos gástricos son tan agresivos con la materia orgánica que pueden eliminar bacterias en su sistema digestivo. Para protegerse de los jugos gástricos, tanto el estómago como el páncreas producen bicarbonato a fin de neutralizar el ácido clorhídrico. Además, la mucosa que recubre las paredes del estómago reduce los efectos de los jugos gástricos. Una vez que los alimentos se han transformado en pulpa, el esfínter pilórico se abre y empuja el material hacia el intestino delgado para continuar el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Es aquí cuando la labor digestiva del estómago llega a su fin.

El estómago funciona como el engranaje principal en la absorción de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente importante para mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, al tiempo que ayuda a apoyar la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos en la sangre. La vitamina B12 puede obtenerse fácilmente de fuentes como carnes (carne de res, cerdo y pescado), huevo, leche y cereales fortificados. La vitamina B12 es tan vital para su cuerpo que su hígado almacena el equivalente de tres a cinco años de ingesta de esta vitamina esencial para continuar la producción sana de glóbulos rojos y otras funciones clave.

Si bien la vitamina B12 se absorbe principalmente en el intestino delgado, no se puede usar sin pasar primero por el estómago. Durante el proceso de digestión inicial, la vitamina B12 es extraída de los alimentos y se combina con una proteína de reconocimiento celular de las células parietales del estómago llamada factor intrínseco.

La vitamina B12 apoya la salud de todo su cuerpo. Esta vitamina esencial ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, además de los mecanismos para hacer nuevo ADN. Además, sin la ayuda digestiva del estómago, el cuerpo no podría absorber este nutriente vital.

Consejos sobre cómo cuidar de su estómago

Ahora que ya conoce cómo funciona el estómago, exploremos cómo puede apoyar una salud estomacal óptima. El cuidado de su estómago puede tener beneficios superpuestos para el resto de su cuerpo, y cambios simples de estilo de vida ayudan en gran medida a promover una buena salud estomacal y mejorar su bienestar general.

  1. Manténgase hidratado

El agua es vital para una buena salud, y es esencial en todos los niveles de la digestión. El agua ayuda a suavizar los alimentos mientras los mastica y durante su trayecto por el esófago, además de crear heces más voluminosas y más suaves para la eliminación de desechos. El agua también ayuda en la descomposición de los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes. Tomar ocho vasos de agua al día ayuda a su estómago a procesar los alimentos y apoya una hidratación adecuada.

  1. Establezca un horario regular de alimentación

Su horario de comidas es casi tan importante como la calidad de los alimentos que ingiere. El reloj circadiano de su cuerpo es un temporizador biológico interno que coordina los comportamientos diarios: sueño / vigilia, liberación de hormonas y función cardíaca. También responde a los cambios ambientales, como la luz y los alimentos, y ayuda a coordinar sus ritmos circadianos con su entorno.

Cuando su reloj circadiano no está sincronizado, su salud puede verse afectada negativamente. Su cuerpo espera recibir ciertos combustibles (grasas, azúcares) en momentos específicos del día. Comer a sus horas le permite disfrutar de una digestión adecuada. Un horario irregular de comidas hace que su estómago trabaje de más en la digestión de los alimentos, causando en ocasiones hinchazón e indigestión. Los estudios han demostrado que comer cada 3-5 horas le da a su estómago el tiempo suficiente para procesar adecuadamente sus alimentos y nutrir su cuerpo.

  1. Coma más fibra

La fibra es un tipo único de carbohidrato, esencial para mantener un peso saludable y apoyar la salud en general. Mientras que la mayoría de los carbohidratos se convierten en azúcar, la fibra pasa a través de su cuerpo sin ser digerida. Esto ayuda a regular el apetito y también la eliminación de residuos, apoyando la salud digestiva y el bienestar general.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las fibras solubles se encuentran en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles, las zanahorias y las frutas cítricas. Las fibras insolubles (salvado de trigo, nueces y ciertas verduras como la coliflor y las papas) no se disuelven en agua y contribuyen a que los demás materiales se mantengan en movimiento a través del tracto digestivo.

Los músculos del estómago y los ácidos gástricos descomponen los alimentos, y una dieta rica en fibra ayuda a unir la pulpa de los alimentos que pasa del estómago a los intestinos. Una vez que llega al colon, la fibra presente alimenta su flora intestinal, ayudando a mantener su microbioma.

  1. Mastique su comida

La comida se digiere principalmente en su estómago e intestinos, pero el proceso comienza desde el momento en que toma su primer bocado. Masticar descompone los alimentos en pedazos más pequeños, ayudándolos en su trayecto por el esófago (para evitar asfixia), además de ayudar a su estómago con la digestión. Masticar mezcla la saliva —que tiene un alto cantenido de enzimas digestivas— con sus alimentos para permitir que su cuerpo absorba la mayor cantidad de nutrientes.

La comida que se mastica correctamente se combina más fácilmente con las enzimas y los jugos digestivos presentes en su estómago para continuar la descomposición de los nutrientes y obtener combustible. Cuanto mejor mastique su comida, más fácil será para su estómago llevar a cabo sus funciones de manera óptima.

¿Conocía usted estos datos curiosos sobre el estómago?

  • ¡Disculpe! Eructar libera moléculas de aire que usted traga mientras come. Por eso es común eructar cuando toma bebidas carbonatadas.
  • No existe una correlación entre el tamaño del vientre y el tamaño del estómago. Independientemente de la circunferencia de su sección media, el estómago promedio es del mismo tamaño, aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho.
  • En la primera línea. El ácido que hay en su estómago esteriliza y neutraliza las bacterias y otras toxinas que haya ingerido.
  • Centro de hormonas. Su estómago produce una variedad de sustancias, incluyendo enzimas digestivas, ácidos y hormonas que ayudan a estimular el hambre.
  • Más fuerte que el acero. El ácido estomacal, o ácido clorhídrico (ClH), es lo suficientemente potente como para disolver la mayoría de los metales. Originalmente formulado del vitriolo verde y la sal de roca, el ácido clorhídrico también se conoce como ácido muriático, acidium salis y alcohol de sales.
  • Hora de la cena. Un estómago que hace ruido se conoce como un estómago borborígmico. Esto sucede frecuentemente, pero lo notamos más cuando el estómago está vacío.
  • Cenas de gravedad cero. Los músculos del esófago se contraen y se relajan de forma ondulada, y a este movimiento se le conoce como peristalsis. Este movimiento empuja la comida hacia el esófago, por lo que los astronautas en el espacio digieren su comida de la misma manera que en la Tierra.

Alimente a su cuerpo correctamente para mantener una función estomacal saludable

Es común que el estómago sea considerado el hogar de todo su proceso digestivo. Sin embargo, su estómago es solo uno de los muchos órganos importantes que ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes.

La mejor manera de cuidar la salud de su estómago es llevar una dieta balanceada a base de alimentos integrales, carnes magras, grasas de origen vegetal y tomar mucha agua. Además, aunque el ejercicio no afecta directamente la funcionalidad del estómago, un estilo de vida activo puede ayudarle a quemar calorías en exceso y apoyar la salud del corazón.

Su estómago, el tanque de combustible de su cuerpo, almacena temporalmente los alimentos que luego se transforman en la energía que necesita para apoyar su vida. Por lo tanto, la próxima vez que sienta algo en la boca del estómago, aplique estos consejos para darle a su vientre el apoyo adicional que necesita.

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Cuando se trata de la digestión, su trabajo es fácil. Usted cocina, mastica, traga y limpia. Sin embargo, el verdadero trabajo comienza una vez que su plato ha quedado vacío. Una cohorte de abejas trabajadoras digestivas emprende la ardua tarea de transformar en formas más utiizables los trozos de los nutrientes masticados. Y así, desde la boca hasta el intestino delgado, las enzimas digestivas llevan la carga de descomponer sus alimentos en fragmentos accesibles y absorbibles.

Probablemente esté más familiarizado con los métodos mecánicos utilizados para convertir la manzana de la tarde en glucosa, fibra y micronutrientes. Ello se debe a que usted puede sentir sus dientes mordiendo, cortando y masticando los alimentos. Incluso puede detectar el movimiento de los alimentos en el estómago.

El trabajo de las enzimas digestivas pasa desapercibido mientras está sucediendo porque ocurre a escala microscópica. Las enzimas son proteínas especializadas presentes en todo el cuerpo que apoyan la actividad de varias reacciones químicas importantes. Estas reacciones impulsadas por enzimas ocurren todo el tiempo sin que usted lo sepa. Pero usted sentiría la ausencia de ellas si sus enzimas digestivas se tomaran un día libre.

Esto se debe a que estas proteínas especializadas apoyan una digestión saludable. Las enzimas que trabajan a lo largo de la cinta transportadora digestiva ayudan a descomponer los alimentos. Esta acción es la razón por la que las enzimas digestivas lo ayudan a sentirse menos hinchado y menos lleno, mientras que también lo ayudan con otros problemas ocasionales que pueden ocurrir cuando come en exceso.*

Pero esa es solo una de las formas en que las enzimas digestivas apoyan su salud. Su cuerpo no puede aprovechar lo que no puede absorber. La creación de moléculas más pequeñas a partir de los macronutrientes de los alimentos es clave para mantener la nutrición óptima de todo el cuerpo. Después de que se producen reacciones apoyadas por las enzimas, los nutrientes obtenidos a través de su alimentación pueden ser absorbidos por el intestino delgado y finalmente llegar a las células de su cuerpo.*

Sin enzimas digestivas, comer no sería más que una excusa para usar sus dientes. Así que siga el proceso de digestión de los alimentos y conozca las enzimas digestivas importantes en cada fase que ayudan a apoyar la descomposición y la absorción saludable y eficiente de los nutrientes presentes en su dieta. *

Guía rápida sobre las enzimas digestivas naturales

Las reacciones químicas específicas que ocurren en su cuerpo requieren enzimas únicas para apoyar su actividad normal. La lista de enzimas digestivas podría tornarse muy extensa, pero aquí le presentamos cuatro de las enzimas digestivas más importantes y conocidas que participan en el apoyo de la digestión saludable:*

  • Amilasa para los almidones
  • Lipasa para las grasas
  • Proteasa para las proteínas
  • Lactasa para la proteína de la leche lactosa

También se puede considerar la amilasa, la lipasa, y la proteasa como categorías de enzimas. A lo largo del proceso digestivo hay diferentes subconjuntos de cada tipo de enzima principal que descompone los principales macronutrientes.

La boca: todo comienza con la saliva

La boca se le hace agua con solo ver u oler una inminente comida. Esta no es una reacción caricaturesca a una deliciosa cena, es un paso en el que se producen las enzimas digestivas que dan inicio al proceso de digestión.

Sus glándulas salivales son responsables de producir varias enzimas transportadas en la saliva que se mezclan con los alimentos mientras mastica. Estas enzimas digestivas específicas, incluyendo la amilasa, inician el proceso de descomposición de carbohidratos en azúcares más simples.

El estómago: más que ácido

Su estómago gruñe, hace ruido y se expande si se llena demasiado. Eso hace que su estómago sea la preocupación central cuando hablamos de la alimentación. El estómago tiene un trabajo grande y difícil de hacer, uno que no podría completar sin la ayuda de las enzimas digestivas.

Junto con el ácido estomacal, una proteasa llamada pepsina—liberada por las células de la pared del estómago—se combina con enzimas que atacan la grasa y los carbohidratos para descomponer los macronutrientes. Así es como las grasas, carbohidratos y proteínas de su dieta se reforman, mezclan y fragmentan formando un líquido llamado quimo.

En este punto, su comida está bien encaminada a un estado de absorbibilidad aceptable. Sin embargo, hay algunos otros órganos y sus enzimas que necesitan unirse a este proceso digestivo antes de que ocurra la absorción de nutrientes.

El páncreas: poderoso órgano secretor de enzimas

Su páncreas proporciona el jugo necesario para ayudar a acercar los alimentos a su destino digestivo. Entre el estómago y el intestino delgado, las enzimas producidas en el páncreas hacen su parte del trabajo para descomponer aún más los alimentos entrando a través de los conductos al duodeno—la porción superior del intestino delgado.

La secreción de estas diversas enzimas digestivas tiene como fin descomponer específicamente las proteínas en aminoácidos o péptidos, y las grasas en ácidos grasos y glicerol. Los carbohidratos también se simplifican aún más en esta etapa de la digestión.

Aunque no es una enzima digestiva, la bilis del hígado también es clave en esta etapa para ayudar a apoyar la descomposición de las grasas que usted come.

El intestino delgado: enzimas en el sitio de absorción

Para cuando llega al intestino delgado, esa manzana o el sandwich que se comió está irreconocible después de haber pasado por la masticación, la mezcla y la descomposición.

Pero hay un conjunto adicional de enzimas digestivas que son necesarias para terminar el trabajo y hacer los preparativos finales para la absorción. Estas enzimas terminan el trabajo de simplificar los carbohidratos en glucosa o fructosa y deconstruir aún más las proteínas en sus componentes fundamentales: los aminoácidos.

En ese momento, las enzimas digestivas ya han hecho su trabajo. Los nutrientes de sus alimentos están listos para ser absorbidos y distribuidos a lo largo de su cuerpo para ayudar a mantener su energía y salud general.*

Dele a su cuerpo alimentos que contengan enzimas digestivas naturales

Ya leyó acerca de las enzimas digestivas que su cuerpo produce en todo su sistema digestivo. Sin embargo, usted además puede apoyar una digestión saludable incluyendo en su dieta alimentos ricos en enzimas.*

Seleccione sus alimentos favoritos de la lista que presentamos a continuación y prepare sus comidas con ellos, así incrementará su ingesa de enzimas digestivas, lo que le ayudará a mantener una digestión normal. Esto además le ayudará a sacarle mayor provecho a sus comidas apoyando los procesos que hacen que los nutrientes estén lo más disponibles posible para la absorción.*

  • Miel
  • Piña
  • Mango
  • Bananas
  • Papaya
  • Alimentos fermentados (como sauerkraut, miso o kimchi)
  • Aguacate
  • Kiwi
  • Jengibre

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Los alimentos proveen energía, pero si son los equivocados, pueden perjudicarlo–tanto a usted como a su sistema digestivo. Cada alimento se digiere de manera distinta, y su digestibilidad puede incluso cambiar de persona a persona, dependiendo de la condición de los jugos gástricos, la actividad enzimática, la composición del microbioma y las diferencias anatómicas. Sin embargo, hay alimentos que son difíciles de digerir y que causan grandes molestias.

Estas molestias también se conocen como condiciones digestivas, y lo mejor será que lo dejemos así. El decir más detalles probablemente le quitará los deseos de seguir leyendo. Seguramente usted ya está familiarizado con la variedad de síntomas que surgen como consecuencia de una mala digestión. No es nada placentero ni cómodo.

Esa razón es lo suficientemente válida como para querer sustituir estos seis alimentos que tienen el potencial de descarrilar su día.

Los alimentos fritos queman su día

Una dieta que mayormente consiste en alimentos fritos causa una variedad de problemas. Los alimentos fritos son los principales responsables del declive de la dieta moderna occidental, causando problemas de sobrepeso y otros problemas relacionados.

Aunque su cintura sea lo primero que le preocupe, no olvide que los alimentos fritos también afectan su sistema digestivo. El freír cualquier alimento le añade grasa. Esto no es sorprendente ya que usted está literalmente sumergiendo los alimentos en lípidos líquidos.

Esta abundancia de grasa puede provocar una variedad de problemas gástricos, además de afectar la diversidad saludable del microbioma intestinal. Esta comunidad de microbios juega un papel muy importante en la digestión, y por eso los alimentos fritos duplican las molestias digestivas.

Sustituya con esto: Hornee o rostice los alimentos en vez de freírlos para minimizar la cantidad de grasa añadida y preservar parte del crujido característico de los alimentos fritos.

Los sustitutos de azúcar no son dulces para su sistema digestivo

El que usted u otra persona que usted conoce quiera reducir su consumo de azúcar es una excelente meta. Sin embargo, los sustitutos de azúcar altamente procesados pueden causar problemas digestivos.

Se ha comprobado que algunos endulzantes alternativos—especialmente los alcoholes de azúcar—causan molestias gastrointestinales, ya que estos sustitutos no son completamente digeribles. Por esta razón, el consumo en exceso de las diferentes variedades de estos alcoholes—los cuales se encuentran frecuentemente en la goma de mascar y en otros alimentos sin azúcar—podrían amargar su día.

Sustituya con esto: Disminuir el consumo de azúcar no es fácil, pero hay sustitutos naturales de origen vegetal que no causan molestias digestivas.

La carne alta en grasa es difícil de digerir

Solo porque la grasa de la carne ya está presente antes de cocinarla no significa que ésta es más fácil de digerir que la grasa que absorben los alimentos fritos. Una vez más, recuerde eliminar todo el exceso de grasa visible.

El efecto de la grasa de las carnes en su microbioma es igual de preocupante, ya que el comer demasiada grasa puede también afectar los procesos digestivos anatómicos. La grasa afecta la velocidad con la que su estómago se vacía, y una alteración al tiempo de movimiento para que los alimentos fluyan a través del tracto digestivo podría causar estragos.

No importa si el proceso se acelera o si se torna más lento—de igual forma lo va a sentir.

Sustituya con esto: La proteína es el componente clave de una dieta saludable. Usted la necesita. Pero esa carne llena de grasa no es esencial. Así que reemplace las carnes grasosas con fuentes de proteína magras o de origen vegetal.

Los alimentos procesados interrumpen los procesos digestivos

Su cuerpo está acostumbrado a alimentarse de lo que hay en su entorno. Durante mucho tiempo, las opciones alimenticias disponibles provenían de alimentos integrales derivados de fuentes animales y vegetales. Ahora, los científicos y fabricantes de alimentos combinan muchas fuentes de alimentos para crear otros nuevos.

Este proceso usualmente causa que se pierda la fibra, la cual es muy importante para la salud digestiva. Más problemas digestivos pueden surgir debido a la prevalencia de ingredientes artificiales y conservadores que su cuerpo no puede procesar fácilmente.

Sustituya con esto: Coma, lo más posible, alimentos integrales o mínimamente procesados—frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, nueces y granos integrales.

Los lácteos pueden ser desastrosos para la digestión

El área de lácteos de los supermercados tiene muchos alimentos que causan mala digestión, sobretodo si su cuerpo no tolera la lactosa. Muchas personas carecen de las enzimas necesarias para procesar la lactosa (o azúcar en la leche). Existen remedios, pero la digestión de lácteos es difícil de todas maneras, especialmente cuando se trata de quesos blandos y leche. [https://askthescientists.com/milk-types/]

Sustituya con esto: Lácteos fermentados como el yogur. También es buena la leche sin lactosa y los quesos más duros porque tienen muy poco o nada de lactosa. Así que enfóquese en estas opciones cuando tenga antojo de comer lácteos.

Las bebidas carbonatadas no le hacen ningún favor

Muchas bebidas carbonatadas tienen endulzantes artificiales o están cargadas de azúcar. Ambas pueden causar problemas, aunque el verdadero problema son las burbujas.

Algunas personas pueden procesar la carbonación mejor que otras. Sin embargo, un estómago lleno de gas puede causarle inflamación a cualquier persona. Y cuando las burbujas se deshacen, el aire tiene que escaparse por algún lado.

Sustituya con esto: El agua pura es la mejor opción para mantenerse hidratado. Si necesita algo con más sabor, añádale fruta al agua o beba té verde.

¿No son los granos, las frutas y los vegetales altos en fibra también difíciles de digerir?

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Algunas frutas, verduras, legumbres y granos integrales aparecen en listas de alimentos que pueden afectar su sistema digestivo. La fibra es la culpable.

Es cierto que la fibra—ya sea soluble o insoluble—no es enteramente digestible. Y por lo que usted conoce, esto no suena bien. El consumir una gran cantidad de alimentos altos en fibra genera una reacción gastrointestinal.

Pero la razón por la que los alimentos ricos en fibra de origen vegetal no aparecen en la lista mencionada es porque estos alimentos tienen muchos beneficios, y hay diferentes maneras para evitar el malestar que puedan causar.

Primeramente, la fibra ayuda durante el proceso de digestión, añadiendo volumen y ayudando en el movimiento de los productos de desecho. También actúa como alimento para su microbioma (prebióticos). Y finalmente, la fibra está relacionada con múltiples beneficios para la salud así como con el éxito en el control de peso.

Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes, así que no los puede dejar de comer porque aparezcan en la lista de alimentos difíciles de digerir. Solo tiene que enfocarse en cómo prepararlos y en la cantidad que debe de comer.

Aumente gradualmente su consumo de vegetales en crudo—especialmente del tipo crucífero, como el repollo y el brócoli. De esta manera su cuerpo y su microbioma tendrán tiempo para ajustarse al aumento incremental de fibra y de otros nutrientes de origen vegetal. El cocinar los vegetales también puede aumentar su facilidad para digerirse, y, en algunos casos, mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.

Con relación a las frutas, el comerlas con moderación es importante. Sin embargo, el saber seleccionar cuáles comer es también importante. Las bayas y los plátanos—y otras frutas con un bajo contenido de fructosa—son mas fáciles de digerir que, por ejemplo, las peras y las manzanas. También recuerde no comer frutas ácidas en exceso.

Obviamente, si usted es alérgico a los granos, es mejor no comerlos. Y las legumbres (frijoles, lentejas y chícharos) son duros porque están llenos de fibra y usted puede que no tenga las enzimas que necesita para procesarlos. El remojar los frijoles antes de cocinarlos es un paso que le ayudará a mitigar el impacto de estos en su intestino.

Hágale un favor a su sistema digestivo

Hay muchos factores que deben considerarse durante la planificación de sus comidas. Usted puede enfocarse en macronutrientes, micronutrientes, calorías y más, pero no se olvide de lo que ocurre cuando sus alimentos dejan su tenedor. [https://askthescientists.com/diet-vs-lifestyle/]

Corte los alimentos que vaya a ingerir en pedazos pequeños y mastique cada bocado completamente antes de tragar. Esto puede ayudarle a tener una mejor digestión. Sustituya o limite los alimentos que le causen mala digestión por ingredientes que no afecten su tracto gastrointestinal. De esta manera sus alimentos le proporcionarán más energía y se sentirá más satisfecho en vez de sentirse durante el día como si su cuerpo hubiera sido víctima de un sabotaje culinario.

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-to-avoid

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https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/worst-foods-for-digestion

hand planting corn seed

hand planting corn seed

Usted es un hortelano, incluso si no tiene buena mano para demostrarlo. Tal vez nunca haya plantado y cuidado una semilla hasta que brota de la tierra. Pero aun así, es en cierta forma hortelano porque el intestino es como un huerto y su dieta la tierra y el fertilizante.

Lo que usted le da a su huerto influye en su microbiota (microbios que proliferan ahí). Específicamente, la mezcla de fibra, proteína, carbohidratos, grasa y micronutrientes de su dieta determina si su microbioma florecerá.

Los residentes microscópicos del intestino incluyen hongos, virus, levadura y otros microorganismos, pero las bacterias son lo más notable de la flora intestinal. Como su lapso de vida es corto, las bacterias pueden adaptarse rápidamente a los cambios ambientales. También pueden tomar material genético de la flora intestinal circundante que puede beneficiarse tanto de las bacterias como del huésped en que viven (¡usted!).

Estas características son lo que hace de las bacterias algo tan impactante para la salud humana, por eso es importante para entender cómo su dieta cultiva la salud y diversidad de las bacterias y del resto de la flora intestinal.

Cómo empezó su huerto intestinal

Last Months of Pregnancy

Usted no nació con las bacterias que tiene ahora en el intestino. Este perfil se creó durante los primeros años de vida, empezando por la forma en que nació. La cesárea respecto del parto vaginal dictó las primeras bacterias intestinales dominantes. Luego, la alimentación que recibió redondeó el perfil bacteriano inicial del intestino.

El análisis de la leche de su madre realmente ilustró el papel y la importancia de la microbiota intestinal. Inicialmente, los investigadores no estaban seguros de por qué la leche contenía carbohidratos tan complejos. Se pensaba que los bebés no podrían digerir estas moléculas, que carecían de las enzimas necesarias. Sin embargo, investigaciones incipientes revelaron que los carbohidratos complejos en realidad están en la leche materna para nutrir la microbiota intestinal del bebé, y no al bebé.

Así pues, su huerto intestinal se inició a tan temprana edad. La leche maternal hizo las veces del suelo fértil que nutre a las bacterias que están en él. El resultado fue simbiótico para las bacterias y el bebé. Las bacterias proliferaban, de tal forma que protegían al recubrimiento intestinal del bebé. Esto resultó importante para una inmunidad saludable y la absorción de los nutrientes, y sigue siendo importante para el adulto. La proliferación de las bacterias buenas se traduce en que pueden desplazar a posibles patógenos y descomponer los carbohidratos complejos en segmentos digeribles.

Después de los dos primeros años de vida, el perfil del microbioma está prácticamente definido. Incluso con las diferencias en cuanto a flora, estilo de vida, genética y anatomía, hay algunas bacterias típicas en la microflora intestinal.

Los tipos más comunes de bacterias que se encuentran en el intestino humano forman parte de phyla firmicutes y bacteroidetes, actinobacterias y proteobacterias. Estos phyla (una clasificación biológica) constan de especies bacterianas de las que tal vez ya haya oído hablar, como Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria y H. pylori.

Se han hecho esfuerzos concertados para analizar extensamente el microbioma humano, pero se necesita profundizar en la investigación antes de que se pueda definir qué perfil es el más saludable. No obstante, incluso si no hay respuestas definitivas, ya puede llegarse a conclusiones informadas.

Una de las características confirmadas de un intestino saludable es la diversidad de la microflora. Las comunidades bacterianas variadas tienden a ser más resistentes, es decir, que son mejores para defenderse de posibles patógenos invasores que podrían intentar ocupar espacio. Cuando la microbiota intestinal contienen una plétora de diversas bacterias buenas, las malas no encuentran un espacio vacío donde residir.

Se trata de una batalla constante en pos de espacio y recursos, y el papel de usted es muy importante, ya que como hortelano, controla el suelo y el fertilizante que determinan qué se da mejor. Es aquí donde entra en acción lo que usted decide comer.

Cómo influye la dieta en el microbioma del intestino

vegetables

Mediante investigaciones se ha demostrado que hay diferencias en el perfil microbiano que dependen del contenido de la dieta vigente, igual que las diferencias explicadas en cuanto a la alimentación con leche materna o fórmula. Esto significa que una dieta rica en frutas y verduras (que contienen más fibra) resultará en un perfil bacteriano diferente del de una dieta rica en proteínas y grasas animales, u otra en que abunden los carbohidratos simples y procesados.

¿Pero qué tipo de suelo dietario resulta en un huerto de flora intestinal variada y robusta? ¿Y qué dietas no logran producir perfiles bacterianos favorables?

El cuadro siguiente le dará una idea de la forma en que varía la microbiota intestinal en función de diferentes dietas. No se necesita ser experto en las diferentes bacterias que a continuación se mencionan para darse una idea de las características clave de un intestino saludable: variedad.

Especies crecientes Especies decrecientes Diversidad
Dieta occidental Bacteroides Bifidobacteria Menos

Dieta mediterránea

 Bifidobacteria

Lactobacilli

Prevotella

Más

Dieta vegetariana

 Bifidobacterium

Lactobacilli

Prevotella

Bacteroides

Más

Dieta occidental

Este tipo de dieta es rica en grasas saturadas y azúcares, además de incluir alimentos procesados. Como no incluye variedad de frutas y verduras, a la dieta occidental moderna le falta fibra. Si recuerda lo anterior, la fibra es lo que alimenta a la microbiota intestinal, por ello, a la fibra suele llamársele “prebiótico”, ya que alimenta a las bacterias que en última instancia ayudan a nutrirlo.

Sin esa fibra, son pocas las especies de flora intestinal que logran proliferar. Esto significa que la diversidad microbiana es menor que con otras dietas ricas en fibra de frutas, verduras y granos enteros. Una menor diversidad microbiana resulta en menor resistencia intestinal que puede dar lugar a problemas de salud.

Dieta mediterránea

Por otra parte, la dieta mediterránea se caracteriza por su saludable variedad, pues incluye:

  • Diversas frutas y verduras
  • Leguminosas y granos enteros
  • Consumo generoso de grasas saludables, como el aceite de oliva
  • Consumo mínimo de proteínas animales

Esta combinación da lugar a una dieta rica en fibra -o material prebiótico- de la que literalmente vive la microbiota intestinal. Y como usted ya debe haber adivinado, la dieta mediterránea fomenta la diversidad microbiana. En una reseña sobre los cambios microbianos inducidos por la dieta, se observó que en quienes acostumbran la dieta mediterránea, no hay especies decrecientes. Por otra parte, los investigadores se percataron de un repunte en cuando menos tres especies.

¿No le convence? Hay un estudio enfocado en un grupo de italianos que consumían una dieta mediterránea. Durante tres semanas, los participantes entregaron tres muestras que se acumularon y analizaron en cuanto a su contenido microbiano. Los investigadores encontraron que en quienes se habían apegado más a la dieta, la diversidad de la flora intestinal era mayor. Más específicamente, en quienes comían más vegetales (no proteínas de base animal), encontraron incrementos en las bacterias Prevotella bacteria.

Vegetariana

Comer vegetariano resulta en incrementos en las bacterias similares a los encontrados en loas adeptos a la dieta mediterránea. Por otra parte, las dietas vegetarianas también pueden dar lugar a un repunte en la diversidad de la microbiota, gracias a toda esa fibra de base vegetal.

Otro cambio notable es la reducción de la especie Bacteroides, tendencia opuesta a la observada en las dietas occidentales. La principal diferencia es el consumo de proteínas de base animal. La especie Bacteroides no es de por sí mala, y puede establecer relaciones benéficas con el intestino, pero si escapara de ese entorno a través del recubrimiento intestinal, podría causar problemas.

Usted (y su microbiota intestinal) son lo que come

Falta todavía mucho por investigar sobre el microbioma intestinal y su complejidad, pero hay cosas muy claras.

Primero, la salud de la microbiota intestinal está inherentemente relacionada con la salud en general. Una de las principales razones es que la flora intestinal ayuda a digerir los alimentos y a nutrir el organismo. También desempeña una función importante en la señalización cerebral con varios mensajes, por ejemplo, cuándo tenemos hambre o cuándo ya estamos satisfechos. Además, la flora intestinal se relaciona con el mantenimiento de la salud inmunitaria.

Segundo, se ha definido que usted debe hacer lo posible por que la microbiota del intestino sea variada. Y antes de que empiece a preocuparse, no es necesario dar un giro total en la dieta para lograr este objetivo, más bien empiece por pensar cómo puede incorporar más fibra a su dieta.

Afortunadamente, hay muchas opciones para ello. Intente con algunas de estas sencillas alternativas:

  1. Haga cambios pequeños, fáciles de aplicar. Como cambiar de copos de avena a avena cortada al acero. O comer pasta de trigo integral al dente en vez de muy cocida. Consumir granos enteros que son un poco más difíciles de digerir se traduce en más fibra para ser procesada por la microbiota.
  2. Piense en remplazar una colación procesada con frutas o verduras. ¡Y puede hacerlo divertido! Se antoja más una manzana o una zanahoria acompañada de mantequilla de su nuez favorita. Una ensalada también tiene más sabor con fresas frescas.
  3. Cuando pueda, olvídese del pelador. La piel de verduras y frutas (o cáscara) puede tener mucha fibra saludable y nutrientes. Cuando las pela, se pierde de los nutrientes que le proporcionan a usted y a su microbiota.
  4. Adopte un enfoque integralmente diferente de los granos. ¿Le encanta el pan blanco y otros granos? No es el único, pero sustituir de vez en cuando una ración con una alternativa de granos integrales es un buen principio. Pruebe un pan multigrano, una pasta de trigo integral o un grano de plano nuevo (bulgur, quinoa, farro, o arroz salvaje). Con esto puede dar variedad a su rutina culinaria y ayudar a su intestino.

Woman using antibacterial hand sanitizer

Por último, considere flexibilizarse en cuanto a jabones antibacterianos e ideología. A usted le interesa mantener a los patógenos lejos de su hogar y su cuerpo, pero es fácil pasarse de la raya cuando de limpieza se trata. Esto podría traducirse en no lavarse las manos después de acariciar a su perro, o asegurarse de que realmente necesita antibióticos antes de tomarlos. El resfriado común es causado por un virus, así que un antibiótico no le sirve de nada.

El estado (y la diversidad) de la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta, pero no así cuando toma antibióticos, los cuales pueden arrasar con las bacterias malas y las buenas. Es como despojar a un huerto de una buena vez de su materia orgánica, su riqueza y sus nutrientes. Y será necesario reconstruir ese maravilloso suelo microbiano fértil. En un estudio se encontró que podrían necesitarse hasta cuatro semanas para que la microbiota intestinal recupere su diversidad acostumbrada.

Ahora que está enterado de lo relativo a su microbiota, puede confiar en que será un maestro horticultor. Que su suelo esté o no donde usted quiere que esté, ya tiene los conocimientos y las herramientas para hacer cambios y crear un huerto de microbiota intestinal que puede ser benéfico para su salud.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

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women eating

women eating

Usted no es lo que come, sino lo que su organismo absorbe, y eso se debe a que no todos los alimentos son utilizados por el cuerpo. Si usted no absorbe los nutrientes de los alimentos, no les hacen ningún bien a las células, los músculos, el cerebro y más.

¿Pero cómo absorbe el organismo los nutrientes? Son cinco los componentes de la versión simple de este proceso:

  1. Masticación e introducción de enzimas en la boca
  2. Batido y mezcla con el ácido (jugo gástrico) del estómago
  3. Contacto y absorción en el intestino delgado, centro de absorción de los nutrientes
  4. Ingreso al torrente sanguíneo
  5. Transportación de las proteínas que llevan los nutrientes a las células

Pero el proceso es mucho más interesante y complejo. Mucho sucede tras bambalinas para que lo bueno de los alimentos llegue al torrente sanguíneo.

Entonces, siga a las vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas de la comida en su recorrido hacia las células y entérese de cómo puede ayudar a su organismo a que siga absorbiendo saludablemente los nutrientes.

El sistema digestivo prepara los alimentos para el intestino delgado

Para apoyar al organismo, es necesario que los alimentos se descompongan en unidades aprovechables. Carbohidratos, proteínas y grasas se transforman en glucosa, aminoácidos y ácidos grasos, respectivamente. También es necesario que se extraigan las vitaminas y minerales de los alimentos.

Eso hace el sistema digestivo, y la digestión empieza justo después del primer bocado. Los dientes rompen los alimentos en pedazos manejables. Las enzimas de la saliva (llamada amilasa salival) descompone la estructura química de los alimentos.

La digestión continúa en el estómago, donde un poderoso ácido descompone aún más los alimentos. Con ayuda de los movimientos peristálticos (movimiento digestivo rítmico), la comida que usted consume se revuelve y mezcla conforme se prepara para entrar al intestino delgado.

Si a usted le interesa profundizar más en el tema de la digestión, haga un recorrido por el sistema digestivo.

Intestino delgado: sede de la absorción de los nutrientes

El funcionamiento del intestino delgado puede ser complejo, pero su papel puede resumirse sencillamente en unas cuantas palabras: absorción de los nutrientes, y eso porque el intestino delgado se encarga de extraer la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos, las vitaminas y los minerales de los alimentos para que las células los utilicen.

Esto lo llevan a cabo unos diminutos salientes llamados vellosidades. El microscópico recubrimiento del intestino delgado, similar a un cepillo, actúa como un peine que atrapa nutrientes importantes de los alimentos digeridos que salen del estómago.

Las vellosidades hacen un gran trabajo absorbiendo los nutrientes porque incrementan el área de superficie del interior del intestino delgado. Esos cientos de miles de vellosidades que recubren el intestino, constituyen una gran área de superficie para la absorción de los nutrientes.

Cada vellosidad (una sola proyección de la vellosidad intestinal) consta de una red de vasos capilares y linfáticos (llamados lacteales) bajo una capa ultradelgada de tejido. Esta estructura especial hace posible la extracción de los macro y micronutrientes de los alimentos y los envía al torrente sanguíneo.

También el agua es esencial para este proceso. El intestino delgado utiliza un proceso químico llamado difusión para extraer los nutrientes. Mediante la difusión, el agua y los compuestos solubles en agua atraviesan barreras, como las vellosidades del intestino delgado. Estos compuestos incluyen:

  • Glucosa (azúcares simples)
  • Aminoácidos (partes de proteínas)
  • Vitaminas solubles en agua (vitaminas B y vitamina C)
  • Minerales

Una vez que estos nutrientes se difunden hacia las vellosidades, van directamente al torrente sanguíneo, donde pueden laborar en las células para producir proteínas y crear energía.

Las grasas y las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) requieren unos cuantos pasos extra para llegar al torrente sanguíneo.

Primero, los ácidos biliares del hígado se mezclan con grasas del intestino delgado, de modo de descomponer las grasas en los ácidos grasos que las componen. Luego, las vellosidades absorben los ácidos grasos y otras vitaminas solubles en grasa para llevarlos a los lacteales. Estos vasos linfáticos llevan los compuestos solubles en grasa al hígado, donde se almacenan y de donde se liberan en el organismo conforme sea necesario.

Los ácidos grasos y las vitaminas solubles en grasa tienen muchos usos. Las células utilizan los ácidos grasos para construir membranas celulares, en tanto que las vitaminas A, D, E y K se utilizan en el organismo para dar sustento a la salud de los ojos, el cerebro, el corazón y los huesos.

Distribución de los nutrientes en las células

El recorrido no termina con la absorción de los nutrientes en el torrente sanguíneo. Para fabricar energía, mover los músculos, para el sentido del tacto y, en general, para impulsar la vida, los nutrientes que usted come tienen que entrar a las células.

Más fácil decirlo que hacerlo.

Cada una de las células —sin importar de qué tipo sea— está rodeada por una membrana celular de ácidos grasos que la protege, además de que controla lo que puede entrar y salir. Algunos materiales, como el agua, pueden penetrar fácilmente, en tanto que otros necesitan ayuda.

Las proteínas incrustadas en la membrana celular hacen las veces de acompañantes: ayudan a transportar los nutrientes del torrente sanguíneo al interior de la célula. La glucosa, los aminoácidos, las grasas y las vitaminas utilizan proteínas transportadoras para entrar a las células.

Una vez que han atravesado la membrana, los nutrientes desempeñan muchas funciones importantes. Algunas células, como las fibras musculares, necesitan minerales como el calcio para saturar la célula y que brazos y piernas se muevan. Otras, como las células nerviosas, necesitan que se bombee sodio y potasio hacia y desde el cerebro para que éste pueda captar la información sensorial.

Las células utilizan la glucosa del torrente sanguíneo para crear energía produciendo ATP, la divisa de la energía celular. Por otra parte, los aminoácidos son los elementos constitutivos del ADN. Cuando llegan a la célula, los aminoácidos ayudan a transferir información genética para que las células puedan reproducirse.

Los nutrientes y la barrera hematoencefálica

Mientras que en el intestino delgado se absorben y distribuyen los nutrientes hacia las células, el cerebro es más precavido. Como medida de precaución, el cerebro es selectivo en cuanto a los compuestos cuya entrada permite a través del torrente sanguíneo. Este traslado de nutrientes lo controla un mecanismo llamado barrera hematoencefálica.

La BBB está constituida por los vasos y capilares que llevan sangre al cerebro y los tejidos circundantes. Estos vasos están hechos de células muy compactadas que solo permiten el paso al cerebro de las moléculas más pequeñas, en tanto que las más grandes no pueden entrar si no es con ayuda de proteínas transportadoras especializadas.

La glucosa es uno de los nutrientes que más fácilmente cruzan la barrera hematoencefálica, y por una buena razón: es el combustible que hace que el cerebro se desarrolle, de modo que es importante que pueda entrar libremente.

Los ácidos grasos también atraviesan con facilidad la barrera hematoencefálica, pues la salud del cerebro depende de ellos. Los omega 3 son especialmente importantes para los cerebros en crecimiento.

Los aminoácidos no la tienen tan fácil, de tal forma que para guiarlos hacia el cerebro, se les unen moléculas transportadoras. Sin los transportadores, estos componentes de las proteínas no podrían hacer su trabajo en el cerebro, el cual incluye la fabricación de neurotransmisores que favorecen la regulación del estado de ánimo y el sistema nervioso.

Otros nutrientes pueden llegar al cerebro cruzando la barrera hematoencefálica. Las vitaminas B6 y B12 también dependen de moléculas transportadoras, pero la vitamina C puede atravesar por sí misma la barrera hematoencefálica, además de que se ha demostrado que apoya a otros compuestos útiles a abrirse camino hacia el cerebro.

3 sugerencias para que la absorción de nutrientes se mantenga saludable

Ahora ya sabe usted cómo absorbe el organismo los nutrientes y tiene una buena idea de la importancia de este proceso. ¿Pero qué tanto de la absorción de los nutrientes está bajo su control?

En realidad, bastante. Mantener la salud del sistema digestivo y tomar decisiones inteligentes sobre la dieta son dos importantes factores que usted controla. A continuación, tres sencillas sugerencias para favorecer la absorción de los nutrientes. Elija una de ellas y analice cómo se siente.

  1. Concéntrese en su porcentaje de bacterias buenas con un probiótico

Los miembros del microbioma de los intestinos favorecen al sistema digestivo, por eso los probióticos son un excelente apoyo para una digestión saludable, pues favorecen una saludable diversidad bacteriana, la cual ayuda a los intestinos en la descomposición de ciertos tipos de alimentos, para que se absorban adecuadamente.

  1. Tome decisiones saludables respecto de las grasas

¿Recuerda las vitaminas solubles en grasa, que dependen de ésta para trasladarse del intestino delgado al resto del cuerpo? Las grasas saludables son necesarias para almacenar vitaminas A, D, E y K. Prefiera las grasas saludables (de origen vegetal) a las saturadas o las trans para ayudar al organismo a absorber estos importantes nutrientes. Una razón más para agregar suplementos a la comida.

  1. Proporcione al organismo abundantes nutrientes absorbibles

Parece la recomendación más obvia, pero es importante recordarla. Que su objetivo sea consumir diversas frutas y verduras para optimizar las vitaminas que recibe diariamente. Empiece consumiendo alimentos de diferentes colores, lo cual puede ayudarle a cumplir con sus objetivos nutricionales. Los alimentos rojos y naranja tienen mucha vitamina A, en tanto que las verduras verdes están llenas de vitaminas B, vitamina C, calcio y hierro. Los alimentos coloridos también contienen fitonutrientes que favorecen una buena salud. Por eso, haga la prueba de llenar de colores su plato para satisfacer sus necesidades diarias.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/absorption/

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Cepillarse los dientes puede ayudarle a cambiar su estado de ánimo o prepararse para una buena noche de sueño. Es una sencilla recomendación para una buena salud oral, pero, en realidad, la boca es de los lugares más complicados del cuerpo, en parte por ser la puerta de entrada del sistema digestivo. Y con todo lo que usted se lleva a la boca diariamente, está invitando y alojando a decenas de tipos de vida —colectivamente, el microbioma oral— en la cavidad bucal.

Tal vez suene alarmante, pero dentro de la boca hay colonias de bacterias en todas partes: en los dientes, las encías, la garganta, debajo de la lengua, en la parte interna de las mejillas.

Según la American Society of Microbiology, el microbioma oral contiene más de 700 especies predominantes de bacterias, y todas ellas llegan para quedarse y hacer lo que les corresponde en pro de la salud en general y de la salud oral.

Exacto. Es muy estrecha la relación entre la salud oral y la salud de largo plazo. ¿Pero qué ofrecen los diferentes tipos de bacterias que residen en el interior de la boca en cuanto a funcionalidad? ¿Qué influye en la constitución de estos diversos tipos de microbios? Y tal vez más importante, ¿cuál es la clave para mantener un saludable equilibrio de bacterias orales?

La ciencia ayuda a descifrar esa clave.

Por qué existen las bacterias orales

El hecho es que las bacterias y otros microbios son prácticamente ineludibles, viven en todo lo que lo rodea, en usted y dentro de usted, fenómeno que ha llevado a los expertos a denominar a estos microbios “huéspedes permanentes”.

El microbioma oral no es diferente. Las diversas bacterias y microbios contribuyen a la salud, positiva y negativamente, y esta complejidad ha sido un tema central para biólogos celulares, microbiólogos e inmunólogos durante la última década. Estas comunidades microbianas dan lugar a un fascinante mundo que explorarán los expertos. Purnima Kumar, profesor de periodontología de la Ohio State University, llegó a decir que cada vez que una persona toma un vaso de agua, se traga millones de bacterias.

Medio desagradable, pero también divertido, ¿no? Pero, no es tan divertido para los residentes del microbioma oral.

Dentro de la boca se libra una batalla, una lucha a muerte por el espacio y el alimento cuyo resultado es importante para usted. Algunas bacterias de lo que se llama también biopelícula ayudan a proteger la boca y a mantener saludables los dientes y las encías. Otras, dan problemas de salud dental.

La lucha constante entre los buenos y los malos es fácil de dominar según lo que usted haga, incluidos ciertos comportamientos —como la dieta y una higiene oral deficiente— y problemas de salud recurrentes. Algo interesante que han descubierto los científicos, es que, en la salud oral general de usted, suele influir la salud oral de su madre, pues es muy probable que haya nacido con bacteria similares.

Exacto: usted nació sin dientes, pero nació con bacterias orales.

Es el momento de empezar a preocuparse por la composición del microbioma oral

Usted ya conoce esa desagradable sensación: al despertar cada mañana, cierta película recubre los dientes y, siendo amable, su aliento no es el mejor. ¿Y si esto fuera permanente? No, gracias.

Para no sentirse así, la solución fácil sería eliminar todas las bacterias de la boca, pero si usted arrasara con todas las bacterias de la boca, también estaría acabando con las que actúan en su favor.

Las bacterias que están de su lado pueden ayudar a que el aliento se mantenga alejado de ese desagradable territorio. Aparte de eso, algunas bacterias del microbioma oral sirven para descomponer los alimentos en una reacción enzimática que empieza con la saliva.

En estudios, algunas cepas bacterianas como las cepas Streptococcus y Neisseria se han relacionado con el mantenimiento de la salud esofágica. Se ha demostrado, por otra parte, que la cepa Neisseria desempeña un importante papel en la descomposición de sustancias tóxicas como el humo de tabaco.

Pero también hay chicos malos, ahí, y pueden tener algo que decir respecto de la salud de la boca a corto y largo plazo. Por eso, lo importante es establecer un equilibrio bacteriano que resulte benéfico para su salud, igual que con el sistema gastrointestinal.

Se trata de espacio y alimentación. Todo empieza con una buena higiene. Los expertos le dirán lo que sus padres le han dicho siempre: usa el cepillo y el hilo dental para controlar las bacterias. Por eso cuando usted se olvida un poco del cuidado oral, las cosas en la boca se ponen difíciles. Los niveles bacterianos pueden elevarse y dar lugar a problemas en dientes y encías.

Hay otros factores en los que quizá no ha pensado, como la saliva, que ayuda a arrastrar los restitos de comida que quedan por ahí y protege de los ácidos producidos por las bacterias, aunque hay medicamentos que pueden reducir el flujo de saliva en la boca. Tenga esto en cuenta si toma descongestionantes, antihistamínicos o antidepresivos.

La dieta también tiene que ver con la salud de la boca y el microbioma oral, esto es, concéntrese en una dieta saludable que favorezca la proliferación de bacterias buenas, en vez de malas. Tomar un probiótico oral también puede ser útil para mantener un equilibrio saludable para el microbioma oral. Más adelante encontrará otras sugerencias.

¿Qué tipo de bacterias viven en la boca?

No se preocupe, no hay manera de cubrir todos los tipos de bacterias de su microbioma oral en una página. Sencillamente son demasiados, de tal forma que para cubrir los cientos y cientos de especies diferentes se necesitaría todo un libro.

Pero aquí presentamos algunos de los tipos de bacterias más comunes con los que usted debe estar familiarizado:

  • Streptococcus: De los más difundidos participantes en la comunidad de bacterias orales, son varias las cepas que caben en la familia de los Streptococcus, que en general son cadenas de células bacterianas de forma oval. Y algunas suelen causar problemas dentales, como Streptococcus mutans, poderoso patógeno que puede convertir el azúcar en ácido láctico, cuya acumulación es mala para los dientes.
  • Porphyromonas gingivalis: Este es un tipo de bacteria que a usted no le conviene que aparezca. Felizmente, no suele encontrarse en un microbioma oral saludable. Evítelo para mantener saludables los tejidos y las estructuras óseas que sostienen a los dientes.
  • Lactobacillus: Estas cepas bacterianas son largas, baciliformes y de paredes celulares gruesas. Como las cepas de Streptococcus, Lactobacillus ayuda convertir la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico, o sea, más ácidos a los que no debería permitírseles permanecer en la boca. Sin embargo, Lactobacillus es una bacteria benéfica para el intestino, por eso forma parte de muchos productos probióticos.
  • E. Coli: Gran parte de las E. coli del cuerpo humano se encuentra en los intestinos, pero cantidades mínimas también forman parte del microbioma oral. Por suerte, no todas las cepas de E. coli son iguales, tampoco son las mismas de las que se oye hablar en noticias sobre alimentos contaminados.

Los residentes del microbioma oral se crean de la misma forma. De hecho, cepas diferentes de la familia Streptococcus, en realidad son útiles.  La cepa Streptococcus salivarius K12 ayuda a combatir el mal aliento. Como ya se dijo, la cepa Neisseria favorece la descomposición de sustancias dañinas, como el humo del cigarrillo, en tanto que otras ayudan a descomponer los alimentos.

Actualmente no es posible diseñar una mezcla de puras bacterias buenas, por eso lo importante es mantener un equilibrio saludable en el microbioma de la boca. Hay varias formas de apoyar ese equilibrio saludable.

Sugerencias para mantener un equilibrio saludable de bacterias orales

Siempre habrá una variedad de bacterias orales neutras, dañinas y útiles rentando espacio en su boca. Así son las cosas, pero no se preocupe, hay respuestas sencillas para mantener el microbioma oral en buena forma.

Lo primero y más importante tiene que ver con el nivel de higiene oral obligado. Cepillándose —dos veces al día— y usando a diario el hilo dental se mantiene a raya a las bacterias.

Su estilo de vida y su dieta también influyen mucho en las bacterias de la boca. Una dieta saludable constituida por alimentos integrales, en su mayoría vegetales, es un gran principio. También necesita evitar lo que estimula la proliferación de las bacterias dañinas. El azúcar es una fuente importante de alimento para las bacterias orales. Por otra parte, deje de fumar, o mejor aún, nunca empiece. La nicotina es perjudicial para el microbioma oral. El estrés es tan malo para las bacterias como para usted.

Por otra parte, los probióticos orales suelen ayudar a incrementar las bacterias benéficas del microbioma. Se ha encontrado en investigaciones que suplementar con probióticos orales puede ser un instrumento útil para apoyar y mantener la salud de la boca. Los probióticos orales, ya sea masticables o tabletas de diversas formas, permiten que las bacterias se instalen en la boca y se adapten a su nuevo entorno.

La puerta de entrada a su organismo es una de las partes más complejas de su persona. Saber qué pasa en el interior de la boca y entender el microbioma oral puede ayudarle a mantener la salud por largo tiempo. El microbioma oral es la primera línea de defensa de la salud general, así que empiece a tomar medidas para cuidar de él todos los días.

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