Personne n’a une digestion parfaite et la découverte d’aliments qui ne contrarient pas votre tube digestif est souvent un processus d’essais et d’erreurs. Les problèmes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée ou la constipation n’ont rien d’une partie de plaisir. Ces problèmes peuvent être causés par les aliments FODMAP que l’on consomme.

FODMAP (en anglais) signifie Oligosaccharides Fermentescibles, Disaccharides, Monosaccharides, et Polyols. (Saccharide est un autre terme pour désigner le sucre.) Il est possible de réduire la consommation de ces types de sucres en adoptant, comme le font certaines personnes, une alimentation réduite en FODMAP pour soutenir une bonne santé digestive.

Selon les recommandations traditionnelles en matière de santé, il est conseillé de consommer une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. La recherche montre même qu’une alimentation très variée aide au soutien d’un intestin et d’un microbiome sains. Cependant, il n’existe pas deux personnes parfaitement identiques. Votre alimentation peut contenir des aliments normalement sains avec lesquels votre système digestif ne compose pas bien.

Ainsi, si vous avez des problèmes de digestion, il peut être sage de limiter une partie de cette variété dans votre alimentation. Les régimes alimentaires faibles en FODMAP visent à éliminer ou à limiter la consommation d’aliments qui sont le plus souvent à l’origine des indigestions et malaises gastriques occasionnels.

Que sont les FODMAP?

Pour mieux comprendre pourquoi vous pouvez ressentir les effets des FODMAP dans votre alimentation, il faut d’abord avoir une connaissance de base de la digestion dans l’intestin. (Vous trouverez ici un résumé complet du système digestif.)

Après avoir été décomposés dans la bouche et l’estomac, la plupart des aliments et des liquides consommés sont absorbés dans l’intestin grêle. Les fibres et les autres déchets passent par l’intestin grêle avant d’atteindre le gros intestin.

Les molécules qui se rendent jusqu’au gros intestin servent à nourrir le microbiome. Les sucres et les glucides qui passent dans le gros intestin sont fermentés par des bactéries. Ce processus de fermentation peut produire des gaz – et les sensations de ballonnements, les crampes et les inconforts qui les accompagnent.

Compte tenu des différences individuelles en matière de digestion, il se peut donc que vous éprouviez des difficultés à décomposer et à absorber certains types de sucres et de glucides que d’autres personnes arrivent à absorber. En conséquence, une plus grande partie des sucres se rend au gros intestin où se produit une plus grande quantité de fermentation, et donc, vous ressentez possiblement davantage d’inconforts digestifs.

Les aliments ciblés par les régimes alimentaires faibles en FODMAP sont ceux qui sont le plus fréquemment associés à des problèmes digestifs. Ils ne doivent pas nécessairement être évités par tout le monde, mais certaines personnes ont tout intérêt à limiter ou à éliminer certains aliments riches en FODMAP.

La chimie des FODMAP

Comme nous l’avons indiqué plus haut, FODMAP est l’acronyme anglais pour oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. Si vous connaissez les bases de la chimie des glucides, vous pourriez craindre qu’il s’agisse d’un régime à grande portée dont l’objectif consiste à éliminer tous les glucides de votre alimentation, mais ce n’est pas le cas. Une alimentation faible en FODMAP limite uniquement la consommation de certains types de sucres dans ces catégories de glucides.

Par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose sont tous des disaccharides que l’on trouve couramment dans l’alimentation. Seul le fructose est limité dans un régime pauvre en FODMAP. Vous n’avez donc pas à vous soucier de diminuer tous les disaccharides de votre alimentation.

Voici les molécules ciblées dans chacune des catégories d’un régime réduite en FODMAP :

• Oligosaccharides fermentescibles (polysaccharides) : fructosanes et galacto-oligosaccharides
• Disaccharides : lactose
• Monosaccharides : fructose
• Polyols : sorbitol, mannitol et maltitol

Vous constaterez que les besoins individuels varient. Par exemple, pour certaines personnes, il peut être nécessaire d’éliminer certains oligosaccharides fermentescibles pour réussir leur régime faible en FODMAP, en continuant toutefois à consommer des disaccharides et des polyols, mais en petites quantités.

Contrairement aux autres molécules ciblées par une alimentation faible en FODMAP, le fructose n’est pas limité à une quantité donnée. On va plutôt chercher à limiter sa consommation par rapport à la quantité de glucose consommée. En effet, lorsqu’il est consommé en association avec le fructose, le glucose favorise l’absorption de ce dernier par l’intestin grêle.

Lorsque le fructose est consommé seul ou en trop grande quantité par rapport au glucose, il se rend dans le gros intestin. Une fois qu’il y est, le fructose peut occasionner certains des mêmes problèmes que les autres molécules liées aux FODMAP.

Aliments riches ou faibles en FODMAP

Une simple recherche en ligne sur les « aliments FODMAP » vous aidera à trouver des listes et des tableaux présentant les aliments à éviter ou à intégrer à votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste comprenant certains aliments riches en FODMAP (à éviter ou à limiter), et d’autres réduites en FODMAP (qui sont moins susceptibles d’occasionner des problèmes).

• Fructosanes et galactooligosaccharides
  • Riches : blé, seigle, orge, oignon, ail, artichauts, asperges, choux de Bruxelles, choux-fleurs, légumineuses
  • Réduites : maïs, riz, quinoa, pommes de terre, poivrons, concombres, fèves vertes
• Lactose
  • Riches : lait, yogourt, crème sure, crème glacée
  • Réduites : lait sans lactose, lait d’amande, fromages à pâte dure
• Fructose
  • Riches : poires, pommes, melon d’eau, melon miel, papaye, carambole, jus de fruits, sirop d’agave
  • Réduites : bleuets, fraises, oranges, ananas, cantaloup, kiwi
• Polyols
  • Riches : pommes, abricots, avocats, aliments sucrés au miel, sorbitol, mannitol, ou maltitol
  • Réduites : chocolat noir, sirop de table, sirop d’érable, cassonade

Adopter une alimentation FODMAP

Ce n’est pas tout le monde qui retire des bienfaits en évitant les aliments riches en FODMAP. Si vous décidez d’essayer un régime faible en FODMAP, il est préférable de passer en revue systématiquement la liste des aliments. Il est peu probable que tous les aliments riches en FODMAP vous causent des problèmes.

Autant que vous le pouvez, conservez le plus grand nombre possible d’aliments et la plus grande variété dans votre alimentation. L’approche en trois étapes qui suit vous aidera à déterminer quels sont les aliments qui peuvent vous occasionner des problèmes. Vous saurez alors quels sont les aliments que vous pouvez continuer à savourer.

1. Élimination et restriction

La meilleure façon de procéder consiste à restreindre ou à éliminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d’aliments riches en FODMAP. Avec un peu de chance, après quelques semaines de cette alimentation stricte, votre système digestif se portera mieux.

Si les symptômes ne s’améliorent toujours pas, il peut être indiqué de consulter votre médecin ou votre diététiste pour établir un plan personnalisé et examiner certains aliments absents de la liste des FODMAP.

2. Réintroduction d’aliments

Si l’élimination d’aliments FODMAP a aidé, le temps est venu de réintroduire certains aliments que vous avez écartés de votre alimentation. Procédez à la réintroduction un aliment à la fois, et seulement en petites quantités.

En essayant un aliment à la fois, vous serez en mesure de distinguer ceux que vous pouvez consommer sans problème de ceux qu’il vaut mieux exclure de votre alimentation ou consommer seulement en très petites quantités. Après avoir testé un aliment, attendez un ou deux jours pour voir comment vous le tolérez.

Prenez votre temps avec la phase de réintroduction. Vous vous lasserez de suivre un régime restrictif et aurez envie d’une certaine liberté dans vos choix alimentaires. Cependant, si vous testez trop d’aliments FODMAP à la fois, ou si vous n’attendez pas suffisamment longtemps entre les différents aliments, vous ne serez pas en mesure de déterminer quels choix causent des problèmes lorsqu’ils réapparaîtront (comme ce sera probablement le cas).

À certains moments, il peut être nécessaire de retourner à l’étape précédente et d’adopter une alimentation plus restrictive pendant quelques semaines afin de permettre à votre système digestif de se stabiliser à nouveau. Vous pourrez ensuite recommencer à tester de nouveaux aliments.

3. Une alimentation personnalisée

Il est sans doute indiqué de dresser votre propre liste, à l’instar des listes et des tableaux d’aliments FODMAP que vous trouvez en ligne. Elle vous aidera à définir clairement les aliments à éviter ou à limiter, et ceux qui peuvent être consommés sans problème.

En suivant ce processus d’élimination et de réintroduction, vous pourrez même découvrir des aliments qui ne figurent pas sur les listes traditionnelles d’aliments faibles en FODMAP. Ainsi, vous arriverez mieux à vous créer une alimentation très personnalisée.

Il faut beaucoup de patience pour trouver la bonne alimentation faible en FODMAP, et il n’existe pas de solution magique qui réglera tous vos problèmes de santé digestive, mais il s’agit d’un outil qui peut vous mettre sur la voie d’une meilleure digestion, tout en intégrant une variété d’aliments sains dans votre alimentation.

Votre organisme foisonne de bactéries, virus et champignons. Des milliers de milliards de ces minuscules microbes – un ensemble qu’on appelle le microbiome – vivent dans votre intestin, dans votre bouche et sur votre peau. Ils vous accompagnent depuis votre naissance et, assez étonnamment, c’est une bonne chose.

Bien que certaines bactéries et certains microbes soient potentiellement dangereux, d’autres sont extrêmement importants pour soutenir la santé. Le maintien de l’état nutritionnel, l’immunité ainsi que le comportement du cerveau sont liés à un sain équilibre de ces microbes.

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Rafraîchissez vos connaissances sur le microbiome grâce aux articles suivants :

Définition du microbiome : un groupe de bactéries amies

L’axe intestin-cerveau : la connexion entre le cerveau et le microbiome

La réaction du microbiome de votre intestin aux fibres alimentaires

Le microbiome buccal complexe et son effet sur la santé

Pourquoi votre microbiome cutané est-il important? Et 5 manières de le protéger

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La diversité est essentielle; les prébiotiques et les probiotiques peuvent aider

Une caractéristique reconnue d’un environnement intestinal sain est la variété ou la diversité des microbes. Plus votre communauté microbienne est diversifiée, plus elle est susceptible d’être résiliente. Lorsque votre intestin est rempli d’une variété de bonnes bactéries, il y a moins d’espace vide pour que les mauvaises bactéries s’installent en permanence.

L’environnement, la génétique ainsi que d’autres facteurs ont une certaine influence sur le microbiome, mais c’est l’alimentation qui détermine ce qui se développe le mieux et quels micro-organismes gagnent le combat pour l’espace et les ressources.

Les régimes alimentaires modernes courants sont riches en sucre, en gras saturés et en aliments transformés et ils sont pauvres en fibres. Ce type d’alimentation tend à encourager la domination de certains types de bactéries. Par ailleurs, une alimentation végétarienne ou méditerranéenne comprend une grande quantité de fibres, de bons gras et elle est riche en fruits, légumes et grains entiers. On sait que ce sont différentes bactéries qui tendent à prédominer dans l’intestin des personnes qui consomment régulièrement ces types d’aliments.

La quantité de fibres prébiotiques (qui nourrissent le microbiome) et les aliments probiotiques (qui fournissent les bactéries vivantes) font également partie de ces calculs alimentaires. Une alimentation riche en fibres et ses effets positifs sur le microbiome constituent une pièce importante du casse-tête de la santé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les professionnels de la santé insistent sur une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers dans l’alimentation quotidienne.

Les prébiotiques en vedette

La façon la plus efficace d’influencer votre microbiome intestinal dans la bonne direction consiste à inclure systématiquement une grande variété de fibres dans votre alimentation. Le terme « probiotiques » est connu dans le vocabulaire du microbiome, et ils sont importants pour la santé, mais certaines fibres – les prébiotiques – sont tout aussi importantes.

Les prébiotiques agissent essentiellement comme un engrais pour l’intestin. En effet, ce sont certains glucides non digestibles (fibres) qui nourrissent les bons micro-organismes (probiotiques). À titre d’exemple, des prébiotiques comme l’inuline favorisent l’équilibre des bonnes bifidobacteria (d’importantes bactéries intestinales chez les mammifères) dans le tube digestif. Pour peupler votre intestin d’une diversité de bons microbes, votre alimentation doit comporter une variété de fibres et de prébiotiques.

Voici où vous pouvez les trouver. Découvrez les sources alimentaires qui peuvent ajouter de bonnes fibres et des prébiotiques dans votre alimentation :

Racine de chicorée – inuline

Feuilles de pissenlits – fibres

Topinambours – inuline

Ail – inuline et fructooligosaccharides

Oignons – inuline et fructooligosaccharides

Poireaux – inuline

Asperges – inuline

Bananes – inuline et amidon résistant

Orge – bêta-glucanes

Avoine – bêta-glucanes et amidon résistant

Pommes – pectine

Racine de konjac – fibre de glucomannane

Racine de bardane – inuline et fructooligosaccharides

Graines de lin – gomme, cellulose et lignanes

Dolique – inuline

Son de blé – arabinoxylanes-oligosaccharides

Les probiotiques peuvent aider à changer la mauvaise réputation des bactéries

La plupart des gens ont appris à se méfier des aliments avariés, qui ont généralement été dégradés par la prolifération de mauvaises bactéries ou de moisissures. C’est une inquiétude légitime, mais certains types de bactéries contribuent à votre santé et sont sans danger lorsqu’elles sont bien équilibrées. Ce sont les probiotiques – ce qui signifie « pour la vie ».

Comme nous l’avons vu plus haut, ces bons probiotiques bactériens favorisent l’équilibre et la santé du milieu intestinal de différentes façons, notamment en assurant la concurrence, en soutenant la fonction immunitaire et en communiquant par des signaux chimiques.

La réalité est beaucoup plus complexe, mais c’est l’idée première. Si vous voulez aller plus loin, cet article récent vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement des probiotiques.

Pour obtenir un apport de probiotiques par l’alimentation il faut choisir et intégrer certains aliments à vos repas. On les retrouve dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le babeurre, le kéfir et certains types de fromages. Les produits du soja fermentés comme le tempeh, le miso et le natto sont également d’excellentes sources. Même les légumes sont de la partie, avec le kimchi, les cornichons et la choucroute. Une autre tendance populaire est la fabrication ou la consommation de kombucha, qui se prépare par la fermentation d’un mélange de thé, de levures et de sucres.

En combinant des probiotiques et des prébiotiques, on peut multiplier les bienfaits potentiels. Certains aliments symbiotiques fermentés le font pour vous. Le yogourt et le kéfir sont deux exemples d’aliments nourris par des bactéries vivantes et des substances prébiotiques.

Réponses à des questions courantes sur les suppléments de prébiotiques et de probiotiques

Dans des circonstances normales, l’alimentation est le facteur le plus important pour avoir un milieu intestinal sain. Tout le monde devrait prioriser l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée pour la vie, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Parfois la vie et la santé ne prennent pas la direction prévue, quelle que soit l’intention. Quand c’est le cas, des suppléments de prébiotiques et de probiotiques peuvent combler les lacunes de l’alimentation. Jetez un coup d’œil à certaines des questions les plus courantes au sujet de ces suppléments alimentaires.

Pourquoi prendre un supplément de probiotiques ou de prébiotiques?

Bon nombre des réalités de la vie peuvent déstabiliser votre milieu intestinal, notamment le stress, une alimentation faible en nutriments, la déshydratation, des habitudes de sommeil malsaines, certains médicaments et l’exposition à de nouveaux agents pathogènes en voyageant.

L’instabilité du microbiome intestinal peut même être associée au processus de vieillissement normal. Un changement d’état nutritionnel et de style de vie peut avoir une influence négative sur la santé intestinale, particulièrement chez les adultes vieillissants.

Dans ces situations – au cours desquelles votre santé intestinale peut fluctuer – la prise d’un supplément de probiotiques ou de prébiotiques (ou les deux) peut favoriser la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. En favorisant un environnement microbien sain et diversifié, vous pourriez mieux arriver à maintenir une digestion normale, dont vous avez besoin pour utiliser et métaboliser l’énergie et les nutriments. À l’instar de votre organisme, qui a besoin au quotidien de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments, votre intestin exige une nutrition adéquate tous les jours pour fonctionner de façon optimale.

En matière de posologie ou d’unités formant des colonies (UFC), faut-il toujours privilégier la quantité?

Même avec des milliards de colonies, la quantité de bactéries ajoutée par les probiotiques est minuscule par rapport à l’ensemble du milieu intestinal. En d’autres termes, au lieu de considérer qu’un produit contenant 50 milliards d’UFC est quatre fois supérieur à 12 milliards, il est plus juste de parler de 50 milliards sur des milliers de milliards, plutôt que de 12 milliards sur des billions.

La dose la plus appropriée pour vous dépend de vos objectifs en matière de santé et des probiotiques particuliers qui composent une formule donnée. Pour l’équilibre général et le maintien d’une microflore saine, la consommation de produits contenant de 5 à 20 milliards d’UFC est habituelle. Un produit contenant 50 milliards d’UFC peut être nécessaire pour certaines souches de probiotiques ou certains problèmes de santé. Des doses encore plus élevées sont parfois utilisées dans le cadre d’un traitement intensif ou pour rétablir un équilibre optimal de la flore après une maladie.

Le nombre total d’UFC est donc important, mais vos besoins personnels le sont tout autant. Il est toujours bon de consulter votre professionnel de la santé afin de déterminer la meilleure quantité d’UFC pour vous.

Les probiotiques survivent-ils au milieu inhospitalier de l’estomac?

Il est vrai que l’acide gastrique détruit une grande partie des bactéries et des microbes que l’on consomme. Cependant, toutes les souches ne sont pas détruites par le milieu acide de l’estomac. D’ailleurs, si c’était le cas, l’empoisonnement alimentaire ne poserait pas de problème si l’acide gastrique était efficace à 100 %.

Lorsque vous cherchez un supplément de probiotiques, assurez-vous d’opter pour des souches connues pour survivre au milieu acide de l’estomac et à la bile produite par l’organisme. Vous trouverez la liste des souches sur l’étiquette ou dans la documentation du fabricant. Ensuite, une recherche rapide sur Google peut vous renseigner sur les recherches qui auraient été effectuées quant à la capacité de la souche à survivre au milieu gastrique.

Les suppléments renfermant plus de souches sont-ils meilleurs que ceux qui en contiennent moins?

Compte tenu de la diversité du microbiome, on peut être porté à croire que les probiotiques contenant de nombreuses souches différentes constituent la meilleure option. Toutefois, la recherche tend à démontrer que le contraire est plus souvent vrai.

La majorité des rapports de recherche probants qui montrent les bienfaits des probiotiques pour la santé ont trait à des suppléments de probiotiques à une ou deux souches. Pourquoi? Bon nombre de facteurs déterminent si une souche de probiotiques procurera des bienfaits ou non, notamment la stabilité, la capacité de survivre à la digestion, la compatibilité avec le milieu microbien et la formule du produit probiotique lui-même.

Que devrais-je rechercher sur l’étiquette des suppléments de probiotiques?

Tous les produits de probiotiques doivent indiquer le genre, l’espèce et la souche particulière de bactérie. À titre d’exemple, la bactérie Bifidobacterium animalis BB-12 est classée par genre (Bifidobacterium), espèce (animalis), et souche (BB-12). Les souches sont toutes différentes et possèdent des caractéristiques uniques, et les suppléments probiotiques de qualité désignent les souches spécifiques qui sont comprises.

Quand et comment est-il préférable de prendre des probiotiques et des prébiotiques?

Il n’y a pas vraiment de preuve concluante que le moment de consommation est important dans la plupart des cas. Les probiotiques peuvent se prendre le matin, le midi ou le soir, selon ce qui vous convient le mieux. Il existe également un débat à savoir s’il est préférable de prendre les probiotiques en mangeant ou à jeun. Sauf indication contraire sur l’étiquette du produit, on peut les prendre avec ou sans nourriture.

La recommandation est sensiblement la même pour les prébiotiques. Comme la constance est la recommandation la plus importante, prenez-les au moment qui vous convient le mieux pour vous assurer de le faire chaque jour. Vous pouvez les prendre en même temps que les probiotiques, et ils sont souvent compris dans les produits et aliments probiotiques. Il n’est cependant pas nécessaire de les combiner ou de les prendre ensemble si cela ne vous convient pas.

Quelle est la meilleure forme pour un produit probiotique?

La forme et le mode d’administration qui conviennent le mieux dépendent des microbes particuliers utilisés, de l’objectif visé et de la distribution du produit. Certains probiotiques doivent être réfrigérés pour rester viables, d’autres non. Les probiotiques peuvent se présenter sous forme de gélules, de poudres, de liquides, de sachets, de comprimés ou même être intégrés aux produits alimentaires eux-mêmes. La stabilité et la viabilité sont importantes. Par conséquent, assurez-vous d’acheter des produits probiotiques auprès d’une entreprise ou d’une source de confiance.

Qui devrait S’ABSTENIR de prendre des probiotiques?

Bien que l’utilisation des probiotiques soit généralement sans danger, certains rapports établissent un lien entre les probiotiques et des effets secondaires chez certaines personnes. Les sujets les plus susceptibles d’éprouver des problèmes sont ceux dont l’immunité est compromise, ceux qui sont gravement malades et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale récente. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé.

Les enfants peuvent-ils prendre des probiotiques?

Il y a plusieurs raisons qui font qu’un enfant peut tirer des bienfaits des probiotiques. La plupart des pédiatres connaissent les probiotiques. Il est donc préférable de discuter avec votre professionnel de la santé de l’utilisation et de la dose appropriées pour les enfants.

Sans être ce que vous mangez, vous êtes ce que votre organisme absorbe, car il n’utilise pas en entier les aliments que vous consommez. Si vous n’assimilez pas les nutriments contenus dans vos aliments, vos cellules, vos muscles, votre cerveau et tout le reste ne peuvent en bénéficier. Comment les nutriments sont-ils absorbés par l’organisme? La version simple de ce processus comprend cinq étapes :

1. Mastication et entrée d’enzymes dans la bouche
2. Malaxage et mélange avec l’acide (les sucs gastriques) dans l’estomac
3. Contact avec l’intestin grêle – le cœur même du processus – et absorption des nutriments
4. Entrée dans la circulation sanguine
5. Transport des nutriments dans les cellules par les protéines de transport

Ajoutons cependant que le parcours est bien plus intéressant et complexe. En effet, il y a beaucoup d’action en coulisse au cours du processus qui permet aux bons éléments contenus dans les aliments d’entrer dans la circulation sanguine. Suivez donc les vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides en provenance de votre nourriture au cours de leur cheminement vers les cellules. Apprenez également comment vous pouvez aider votre organisme à continuer d’absorber les nutriments de manière saine.

Le système digestif prépare les aliments pour l’intestin grêle

Pour nourrir l’organisme, les aliments doivent être décomposés en éléments utilisables. Les glucides, les protéines et les lipides deviennent respectivement du glucose, des acides aminés et des acides gras. Les vitamines et les minéraux doivent également être extraits de votre nourriture. C’est là la fonction du système digestif, et la digestion commence dès la première bouchée. Les dents déchiquettent les aliments en morceaux faciles à gérer et les enzymes que renferme la salive (appelées les amylases salivaires) décomposent la structure chimique des aliments. La digestion se poursuit dans l’estomac, où un acide puissant désintègre les aliments encore davantage. Grâce au mouvement péristaltique (mouvement rythmé de la digestion), les aliments consommés sont mélangés en préparation de leur passage dans l’intestin grêle. Si vous souhaitez examiner de plus près la digestion, partez en voyage dans le système digestif.

Intestin grêle : poste de commandement de l’absorption des nutriments

Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux en vue de leur utilisation par les cellules. Ce travail est effectué par de minuscules saillies. L’ensemble de ces villosités microscopiques qui tapissent la muqueuse de l’intestin grêle agit comme un peigne retenant les nutriments importants qui se trouvent dans les aliments digérés en provenance de l’estomac. Les villosités favorisent l’absorption des nutriments, car elles aaccroissent la surface de contact à l’intérieur de l’intestin grêle. Les centaines de milliers de villosités qui recouvrent sa paroi fournissent une très grande surface de contact pour l’absorption des nutriments. Chacune des villosités se compose d’un assemblage de capillaires et de vaisseaux lymphatiques (appelés chylifères) recouvert d’une couche ultramince de tissu. Cette structure particulière permet d’extraire les macronutriments et les micronutriments des repas consommés et de les envoyer dans la circulation sanguine. L’eau est également essentielle à ce processus. Pour extraire les nutriments, l’intestin grêle utilise la diffusion, un processus chimique qui permet à l’eau et aux composants hydrosolubles de franchir des barrières, comme les villosités dans l’intestin grêle. Parmi ces composants, on retrouve :

• le glucose (sucres simples)
• les acides aminés (parties de protéines)
• les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C)
• les minéraux

Une fois les nutriments diffusés dans les villosités, ils peuvent passer directement dans la circulation sanguine. Ces nutriments peuvent alors participer à la synthèse des protéines et à la création d’énergie dans les cellules. Les lipides et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent passer par quelques étapes supplémentaires avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. D’abord, les acides biliaires en provenance du foie se mélangent avec les lipides dans l’intestin grêle afin de les décomposer en acides gras, leurs composants. Ensuite, les acides gras et d’autres vitamines liposolubles sont absorbés par les villosités dans les chylifères. Ces vaisseaux lymphatiques amènent les composés liposolubles jusqu’au foie, où ils sont stockés et libérés dans l’organisme au besoin. Les acides gras et les vitamines liposolubles sont utilisés de nombreuses manières dans l’organisme. Les cellules utilisent les acides gras pour la construction des membranes cellulaires, et les vitamines A, D, E et K jouent un rôle de soutien pour la santé des yeux, du cerveau, du cœur et des os.

Distribution des nutriments dans les cellules

L’absorption des nutriments dans la circulation sanguine n’est pas la fin du voyage. Les nutriments consommés doivent pénétrer dans les cellules pour permettre la synthèse de l’énergie, le mouvement des muscles, le sens du toucher et le fonctionnement de l’organisme en général. Or, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une membrane cellulaire constituée d’acides gras entoure chacune des cellules de l’organisme, peu importe le type. Cette membrane protège la cellule et régule ce qui y entre et ce qui en sort. Certaines substances, comme l’eau, peuvent entrer dans la cellule facilement; d’autres ont besoin d’assistance. Des protéines enchâssées dans la membrane agissent comme des placiers, en participant au transport des nutriments de la circulation sanguine vers l’intérieur de la cellule. Le glucose, les acides aminés, les lipides et les vitamines passent dans la cellule grâce à des protéines de transport. Une fois parvenus de l’autre côté de la membrane, les nutriments jouent bon nombre de rôles importants. Certaines cellules – celles qui forment les fibres musculaires par exemple – ont besoin d’être inondées par des minéraux comme le calcium pour être en mesure de faire bouger les bras et les jambes. D’autres, comme les cellules nerveuses, nécessitent l’entrée et la sortie du sodium et du potassium afin de permettre au cerveau de percevoir les informations sensorielles. Les cellules consomment le glucose présent dans la circulation sanguine pour créer de l’énergie en synthétisant de l’ATP, la monnaie d’échange d’énergie cellulaire. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout l’ADN. Une fois dans la cellule, les acides aminés participent au transfert de l’information génétique pour permettre aux cellules de se répliquer.

Les nutriments et la barrière hématoencéphalique

Tandis que l’intestin grêle absorbe les nutriments et les redistribue aux cellules aisément, le cerveau, pour sa part, se montre plus réservé. Par précaution, le cerveau est sélectif par rapport aux composés qu’il laisse passer en provenance de la circulation sanguine. Le transport de ces nutriments est géré par un mécanisme, la barrière hématoencéphalique (BHE). Les vaisseaux et les capillaires qui font affluer le sang au cerveau et aux tissus avoisinants constituent la BHE. Ces vaisseaux se composent de cellules serrées les unes contre les autres de manière à permettre aux très petites molécules seulement de parvenir jusqu’au cerveau. Les plus grosses peuvent uniquement entrer à l’aide de protéines de transport spécialisées. Le glucose est l’un des nutriments qui traversent la barrière hématoencéphalique avec le plus de facilité, et ce pour une bonne raison : à titre de principal carburant du cerveau, il est essentiel qu’il puisse y entrer librement. Les acides gras traversent eux aussi facilement la BHE, car la santé cérébrale repose sur eux. Les oméga-3 offrent un soutien particulièrement important pour les cerveaux en croissance. Le processus n’est pas aussi facile pour les acides aminés. Des molécules de transport se fixent aux acides aminés afin de les guider vers le cerveau. Sans les transporteurs, ces composants de protéines ne pourraient pas jouer leurs rôles dans le cerveau, notamment la fabrication de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le système nerveux. D’autres nutriments peuvent entrer dans le cerveau par la barrière hématoencéphalique. Les vitamines B6 et B12 dépendent également de molécules de transport, mais la vitamine C arrive à passer la BHE seule et il a été montré qu’elle facilite également le passage d’autres composés utiles vers le cerveau.

Trois conseils pour maintenir une saine absorption des nutriments

Vous comprenez maintenant comment les nutriments sont absorbés par l’organisme et vous avez une bonne appréciation de l’importance de ce processus. Toutefois, savez-vous ce que vous pouvez faire pour jouer un rôle dans l’absorption des nutriments? En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Deux des facteurs principaux sur lesquels vous pouvez agir sont le maintien de la santé digestive et les bons choix alimentaires. Voici trois suggestions simples pour optimiser l’absorption des nutriments. Essayez-en une et voyez comment vous vous sentez.

1. Prendre un probiotique pour améliorer votre ratio de bonnes bactéries

Le microbiome intestinal aide le système digestif. Pour cette raison, les probiotiques favorisent une digestion saine, car ils aident à maintenir une bonne diversité bactérienne qui soutient l’intestin dans la dégradation de certains types d’aliments afin qu’ils soient absorbés adéquatement.

2. Choisir de bons gras

Vous souvenez-vous des vitamines liposolubles? Ces vitamines ont besoin des lipides pour passer de l’intestin grêle dans le reste de l’organisme. Les bons gras sont nécessaires pour le stockage des vitamines A, D, E et K. Choisissez des gras sains (sources végétales) plutôt que des gras saturés ou trans afin d’aider votre organisme à absorber ces nutriments importants. Voilà une autre bonne raison pour prendre vos suppléments alimentaires avec de la nourriture.

3. Donner à l’organisme des nutriments à absorber en abondance

Ce conseil peut sembler évident, mais il est important de le garder en tête. Fixez-vous pour objectif de manger une variété de fruits et légumes afin d’optimiser l’apport en vitamines que vous obtenez chaque jour. Commencez par manger des aliments de différentes couleurs pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de couleur rouge ou orange contiennent beaucoup de vitamine A, alors que les légumes verts sont riches en vitamines B, en vitamine C, en calcium et en fer. Les aliments colorés contiennent également des phytonutriments qui favorisent une bonne santé. Par conséquent, essayez de remplir votre assiette d’aliments de différentes couleurs afin de combler vos besoins quotidiens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.