Cuidar bien su nutrición es bueno para su corazón y para su salud en general. Puede resultar complicado conocer la receta correcta para la salud del corazón. Existen muchos planes y estrategias alimenticias entre los cuales puede elegir, pero cuando se trata de seleccionar entre el montón de dietas de moda y planes de acondicionamiento físico, enfocarse en un buen equilibrio, con la mezcla adecuada de alimentos saludables para su corazón, debería ser su objetivo.

Una dieta que tome en cuenta el corazón apoya fundamentalmente un flujo sanguíneo saludable. La sangre circula por el cuerpo a través de la autopista de su sistema circulatorio. Es bombeada por el corazón y se mueve a través de las venas y las arterias. Sus vasos sanguíneos (especialmente las arterias) dependen de una dieta nutritiva y bien balanceada para que estén sanos y sean longevos. Una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón contiene nutrientes que ayudan a mantener una circulación saludable.

Cómo encontrar alimentos saludables para el corazón

La nutrición saludable que usted está buscando viene de una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes de grasa y proteína saludables. Abajo encontrará cinco de los mejores alimentos saludables para el corazón que puede incluir en su dieta esta semana. También son alternativas con una alta densidad de nutrientes (que contienen muchos micronutrientes importantes por caloría) a las que puede recurrir en lugar de los culpables de una mala salud cardiovascular. Los alimentos saludables para el corazón son ricos en nutrientes, grasas saludables, antioxidantes, y vitaminas.

Llevar una dieta saludable para el corazón no requiere de mucha planeación y preparación. Existen cosas sencillas que puede hacer a lo largo de la semana para que su dieta apoye su bienestar cardiovascular. Sustituciones simples y alternativas saludables a las colaciones y la comida chatarra le ayudarán a apoyar la salud de su corazón.

Estos son los cinco alimentos interesantes que debe incluir en su lista del supermercado, de manera que usted pueda preparar un menú enfocado en la salud del corazón.

  1. Pescados grasos

Sí, leyó bien. Las grasas presentes en algunos pescados —como salmón, sardinas y macarela— apoyan la salud cardiaca porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (también conocidos como grasas poliinsaturadas o PUFAs). Estos ácidos grasos esenciales son componentes importantes de una membrana celular saludable y son una fuente de energía.

Múltiples estudios científicos han indicado una posible relación entre los ácidos grasos omega-3 y patrones cardiacos regulares. Las investigaciones actuales indican que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 favorecen el saludable funcionamiento de los vasos sanguíneos. Mediante el mantenimiento en forma de los vasos sanguíneos, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener la buena salud de su corazón.

La American Heart Association (AHA) recomienda el consumo de pescados grasos dos veces por semana. El pescado es un gran sustituto de proteínas con alto contenido de grasas no saludables, como las carnes rojas. La sustitución de dos comidas a base de carnes rojas con pescado cada semana fomentará un mejor ambiente para la salud de su corazón, sin mencionar el beneficio adicional de consumir menos calorías derivadas de grasas cada semana.

  1. Avena

Un tazón lleno de avena es una gran manera de comenzar el día. Ello se debe a que la avena posee múltiples beneficios nutricionales. Su sistema cardiovascular le agradecerá que lo deleite con un buen desayuno cada mañana.

La avena está repleta de fibra soluble y es bien conocida por favorecer una sana digestión. Según la American Dietetic Association, los alimentos con un alto contenido de fibra tienen méritos que van más allá de la salud digestiva. La salud de su corazón también depende de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (como la avena) ayudan a su sistema cardiovascular ya que apoyan el mantenimiento de niveles saludables de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o colesterol “malo”) en su sangre, siempre y cuando éstos se encuentren dentro del rango normal.

Los niveles elevados de LDL en la sangre pueden tener efectos negativos en sus venas y en sus arterias. El mecanismo mediante el cual la fibra soluble influye en los niveles de LDL todavía está bajo investigación. Sin embargo, muchos científicos creen que las moléculas de fibra soluble son “pegajosas” y rompen los enlaces que mantienen unidas a las lipoproteínas de baja densidad. La fibra puede entonces, de manera efectiva, “separar” las moléculas de las lipoproteínas de baja densidad (o incluso evitar que en principio se aglutinen) y ayudar a apoyar los niveles de colesterol que ya son saludables.

La fibra insoluble también es saludable para el corazón. Ha demostrado formar una matriz similar a un gel y aglutinar muchas sustancias que influyen en la salud del corazón, incluyendo el colesterol. Mediante la reducción de la absorción del colesterol LDL en la sangre, la avena y otros alimentos abundantes en fibra apoyan la salud de los vasos sanguíneos. Cuando elija sus alimentos para el día, busque alimentos ricos en fibra. Ese doble golpe que asestan la fibra soluble y la insoluble representa una combinación saludable para el corazón.

  1. Moras

Las moras son otra gran fuente de fibra soluble que afecta al colesterol LDL, lo que las convierte en un alimento saludable para el corazón. Estas frutas jugosas y deliciosas también son abundantes en fitonutrientes y potentes antioxidantes. Los compuestos polifenólicos llamados “flavonoides” (compuestos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud) constituyen el perfil antioxidante de las moras. Los antioxidantes son fabulosos para su corazón porque ayudan a mantener una presión saludable en sus vasos. Estos compuestos también protegen su sistema cardiovascular del estrés oxidante y del daño de los radicales libres.

Un tazón de moras es naturalmente bajo en grasas y calorías. Esto las convierte en una gran opción para tener un cuerpo saludable. Las moras son dulces y añaden un gran sabor a los smoothies y a las ensaladas. Comer moras como colación en lugar de alimentos procesados ayuda a mantener a raya el antojo por comer cosas dulces y al mismo tiempo favorece la salud del corazón. Las moras además aportan fibra adicional que apoya la digestión saludable.

  1. Chocolate Amargo

Uno de los postres más adorados también puede hacer maravillas por su corazón. El chocolate amargo (70% cacao o más) ha demostrado ayudar a mantener una saludable presión arterial que ya desde antes esté en el rango normal, lo cual es indicativo de salud cardiovascular.

El chocolate amargo es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos importantes fitonutrientes apoyan una circulación saludable. Los polifenoles presentes en el chocolate amargo también depuran los radicales libres que pueden provocar daño oxidante.

Las investigaciones han demostrado que uno de los principales polifenoles responsables de los beneficios para la salud del chocolate amargo es la epicatequina. Este polifenol ha demostrado ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse entre un latido del corazón y otro. Esta relajación significa que la sangre puede circular con más facilidad a través de los vasos sanguíneos, y a su corazón le gusta esto. El chocolate amargo es una gran fuente de epicatequina, pero también lo son las manzanas, el té verde y las uvas rojas con semilla.

Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo del chocolate con leche. La mayoría de las barras y dulces de chocolate no cumplen con estos criterios como saludables para el corazón. Coma pequeños cuadros de chocolate amargo hecho con al menos 70% de cacao. Y coma de manera responsable. El chocolate es relativamente alto en calorías y debe saborearlo, no devorarlo.

  1. Aguacate

Esos deliciosos aguacates, tan de moda, están en lo más alto de la lista de alimentos saludables para el corazón. Puede hacerlos puré y untar con ello un pan tostado integral. Puede rebanarlos y ponerles unas rebanadas a sus tacos de pescado. No importa cómo los prepare, los aguacates son un alimento delicioso que apoya a su corazón.

Los aguacates contienen grandes reservas de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Esta grasas saludables actúan como los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados. Los ácidos grasos monoinsaturados mantienen niveles saludables de colesterol malo (LDL) —que en principio ya estén en el rango normal— y mantienen los vasos sanguíneos en buenas condiciones.

Los aguacates además están repletos de antioxidantes y potasio. El potasio, mineral esencial, es crítico para la salud del corazón. El potasio ayuda a mantener una sana presión sanguínea que, en principio, ya esté dentro del rango normal. El potasio que contienen los aguacates también es útil para la contracción del músculo liso. En todo el cuerpo hay músculo liso, especialmente en los intestinos y como recubrimiento en las arterias. El potasio, por lo tanto, favorece una digestión saludable y apoya un saludable flujo sanguíneo.

La combinación de puré de aguacate y tomate en cubos para hacer un sencillo guacamole es una alternativa saludable a los dips para las papas fritas que tienen un alto contenido de grasa. Disfrútelo con vegetales crudos, como palitos de apio y de zanahoria para evitar consumirlo con totopos de maíz salados.

Cómo desarrollar una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón

Estos cinco alimentos son un gran comienzo para llevar una dieta saludable para el corazón. Pero para que sea efectiva, se necesita una dieta abundante en frutas y verduras y mucha agua. Sustituir alimentos menos nutritivos con las siguientes opciones puede mejorar su dieta y ayudar a que ésta apoye una salud cardiaca máxima:

  • Brócoli
  • Verduras color rojo, naranja y amarillo.
  • Linaza
  • Nueces de Castilla
  • Almendras
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Naranjas
  • Melón

Su corazón puede verse sometido a cambios muy poco saludables como resultado de una mala nutrición. Cuando esté planeando una comida saludable para el corazón, trate de evitar algunos errores comunes. Los alimentos procesados y preempacados están repletos de sal y grasas trans. Estos bribones en forma de alimento trabajan contra el sistema cardiovascular haciendo que los niveles de colesterol se muevan en la dirección incorrecta.

Luche por su corazón. Trate esa maquinita con tierno amor y cuidados. Comer alimentos saludables para el corazón puede apoyar una circulación saludable y mantener la salud de su corazón a lo largo de su vida. Los alimentos de los que acaba de leer son deliciosos y es fácil incluirlos en sus comidas y colaciones favoritas. Tome ya acciones para apoyar la salud de su corazón a través de una mejor dieta y una mejor nutrición.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Blood heart circulation

Blood heart circulation

Usted conoce el sonido del palpitar de su corazón.  Ha sentido el pulso en su muñeca.  Todo eso indica que su cuerpo está en funcionamiento. Pero la sangre que corre por sus arterias y que suavemente fluye a sus venas no llegó ahí por accidente.  Su sangre, vasos sanguíneos, corazón y pulmones trabajan todos en equipo para transportar al resto de su cuerpo el oxígeno que usted respira.  Esta relación se conoce como sistema cardiovascular, y trabaja 24/7 para mantenerlo vivo.

Su sistema cardiovascular es asombroso. Para apreciar por completo lo mucho que trabaja para usted, repasemos algo de terminología cardiovascular.

  • Sistema cardiovascular: Es la sofisticada red de órganos y vasos sanguíneos responsable de oxigenar y transportar la sangre por todo el cuerpo.  El sistema cardiovascular está constituido por el corazón, los pulmones e incluye todos los vasos sanguíneos.
  • Corazón: Es un músculo que tiene cuatro cámaras, se localiza por debajo del esternón de su caja torácica. El corazón bombea sangre rica en oxígeno al cuerpo y sangre escasa en oxígeno a los pulmones.  La contracción del músculo cardiaco se conoce comúnmente como “latido”.
  • Ritmo cardiaco: También se le conoce como “pulso”. Ésta es la frecuencia de las contracciones completas del músculo cardiaco.  Por lo general se mide en latidos por minuto.  El ritmo cardiaco promedio de un adulto saludable es de entre 60 latidos por minuto en estado de reposo y 100 latidos cuando la persona está en sus actividades cotidianas.
  • Pulmones: Es un par de órganos que están asentados dentro de la caja torácica y ocupan la mayor parte del lado izquierdo y derecho. Piense en los pulmones como una red muy fina de sacos que dispersan la sangre para incrementar su área de superficie.  El incremento del área de superficie permite que los gases se diseminan hacia adentro y hacia afuera de la sangre (sale dióxido de carbono y entra oxígeno).
  • Pulmonar: Referente a los pulmones.
  • Sistémico: Referente a los demás órganos del cuerpo, incluyendo hígado, intestinos, cerebro, riñones, etc.
  • Vaso sanguíneo: Son los tubos por los cuales fluye la sangre. Existen dos tipos principales de vasos sanguíneos: arterias y venas.  Para la mayor parte de su cuerpo, esto significa que las arterias llevan sangre oxigenada y las venas llevan sangre carente de oxígeno.  Sin embargo, en el sistema vascular que conecta el corazón con los pulmones, esto opera al revés.
  • Sangre: Es la sustancia líquida roja que se bombea por todo el sistema cardiovascular.  La sangre es agua en su mayor parte, y es la responsable de llevar los nutrientes.  También contiene muchos tipos de células:   Glóbulos rojos, glóbulos blancos, plasma, suero y plaquetas.

Los glóbulos rojos transportan oxígeno y dióxido de carbono hacia dentro y hacia fuera del cuerpo.  Los glóbulos blancos están en su mayoría relacionados con su respuesta inmunológica.  El plasma es el fluido incoloro que contiene los componentes grasos de la sangre.  El suero es el componente color ámbar de la sangre que contiene la mayoría de las proteínas de la sangre.  Y las plaquetas son estructuras semejantes a una célula, con forma de media luna, responsables de la coagulación de la sangre (generalmente después de una lesión en un vaso sanguíneo).

  • Presión arterial: Es la fuerza con la que se mueve la sangre a través de los vasos sanguíneos, se mide en mmHg (milímetros de mercurio) Clínicamente, la presión arterial se reporta como presión sistólica sobre presión diastólica.  La presión arterial es más alta en las arterias y más baja en las venas.
  • Diástole: Relacionado con la expansión, relajación o dilatación.
  • Presión sistólica: Es la presión que hay en los vasos sanguíneos cuando la sangre se mueve activamente a través de estos después de ser forzados por el bombeo del corazón.  Se considera que la presión sistólica normal debe ser menor a 120 mmHg.
  • Presión diastólica: Es la presión que hay en los vasos sanguíneos entre latidos del corazón cuando la sangre no está fluyendo y los vasos sanguíneos y el corazón están en reposo.  Se considera que la presión diastólica normal debe ser menor a 80 mmHg.

Capilares: Son las pequeñas redes entretejidas de pequeños vasos sanguíneos.  Los capilares permiten la diseminación del oxígeno y otros nutrientes de la sangre hacia las células, tejidos y órganos.  También envían oxígeno y sangre con escaso contenido de nutrientes al corazón.  Estas redes son el final de las arterias y el comienzo de las venas.

Usted sabe que su sistema cardiovascular es importante, pero puede ser más importante de lo que usted cree.  Juntos, sus vasos sanguíneos se extienden a lo largo de 60,000 millas (o 100,000 km).  Eso significa que sus vasos sanguíneos, colocados de un extremo a otro extremo, podrían darle dos y media vueltas a la Tierra.

Una mirada más de cerca al sistema cardiovascular

La definición más simple de lo que es el sistema cardiovascular es la que lo describe como la “serie de órganos que impulsan la sangre a través de los vasos sanguíneos”.  Pero eso deja fuera información valiosa.  El sistema cardiovascular lleva oxígeno y otros nutrientes a los tejidos y saca los desechos y el dióxido de carbono de la circulación.

¡Esto representa muchas tareas muy importantes! Éstas se logran a través de una serie de tubos interconectados (arterias y venas) que canalizan la sangre a través del cuerpo.  El corazón es la bomba que hace circular la sangre.  Dos circuitos del sistema cardiovascular, el pulmonar y los circuitos sistémicos, canalizan la sangre a través del corazón y del cuerpo.

Anatomía del corazón humano

Su corazón es principalmente responsable de bombear sangre hacia dentro y hacia fuera de todas las áreas del cuerpo.   El corazón humano puede lograr esta titánica tarea gracias a su construcción, que es única.

Está compuesto de suaves células del músculo cardiaco que se contraen con increíble fuerza.  Algunas de estas células cardiacas se conectan eléctricamente con los nervios.  Cuando usted hace ejercicio o experimenta un cambio emocional, los impulsos eléctricos viajan a través de sus nervios y hacia su corazón.  Estas señales pueden alterar el ritmo al que se contraen los músculos del corazón, o la velocidad a la que late.

Tal vez usted sepa que el corazón se divide en cuatro cámaras separadas: aurículas y ventrículos izquierdo y derecho.  Las cámaras del corazón son bolsas de músculo separados por válvulas.  Juntan sangre de la circulación y la pasan a presión a través del corazón y de ahí a los pulmones o hacia fuera del cuerpo.  Los lados izquierdo y derecho del corazón son un reflejo uno del otro en cuanto a su estructura, pero cada lado es único y lleva a cabo una función especializada necesaria para bombear la sangre.

El lado derecho del corazón junta la sangre que ha circulado por el cuerpo.  Esta sangre necesita desesperadamente un rejuvenecimiento en la forma de oxígeno.  Antes de que pueda ir a los pulmones por oxígeno, primero deber entrar en la aurícula derecha (cámara de recolección) y descender al ventrículo derecho (cámara de bombeo).  El ventrículo derecho es responsable de impulsar la sangre a los pulmones para que reciba oxígeno.

El lado izquierdo del corazón recibe la sangre oxigenada una vez que ha pasado a través de los pulmones.  La aurícula izquierda es la cámara de recolección de esta sangre oxigenada.  La sangre rica en oxígeno luego pasa al ventrículo izquierdo a través de una válvula de un solo sentido que está entre las dos cámaras.  El ventrículo izquierdo es la cámara más fuerte del corazón.  Cuando los músculos cardiacos del ventrículo izquierdo se contraen, la sangre es bombeada del corazón a todo el cuerpo.

Cada minuto, cinco litros de sangre (alrededor de 1.5 galones) son bombeados a través del corazón: aproximadamente todo su volumen de sangre.  Su corazón canaliza 7,200 litros de sangre al día hacia cada centímetro cuadrado de su cuerpo.  Cada bombeo literalmente lleva oxígeno y nutrientes a cada célula de su cuerpo para apoyar el sano funcionamiento de tejidos y órganos.

Flujo sanguíneo: ¿Hacia dónde va?

El entendimiento del camino del flujo de la sangre a través del sistema cardiovascular es similar a leer una hoja de ruta.  Piense en los glóbulos rojos como vehículos en una autopista con mucho tráfico.  Puede seguir fácilmente su camino a través del corazón y hacia el resto del cuerpo.

Los glóbulos rojos, saludables, felices y ricos en oxígeno comienzan su travesía por las vías del sistema cardiovascular saliendo del ventrículo izquierdo del corazón.  Después de que el ventrículo izquierdo se contrae, la sangre que está en esa cámara recibe luz verde para entrar a la aorta a través de la válvula aórtica.

La aorta es la arteria más grande del cuerpo y es la supercarretera para el transporte de sangre.  La sangre fluye a toda velocidad por la aorta gracias a la alta presión y a las gruesas paredes de las arterias musculares.   De la aorta surgen como ramas arterias más pequeñas.  Éstas son las salidas en donde la sangre puede “salirse” de esta autopista y desplazarse a diferentes lugares del cuerpo.

Los caminos que recorre la sangre se van encogiendo a medida que se alejan del corazón.  Al igual que los caminos se van haciendo más pequeños a medida que se alejan de las vías rápidas hacia las ciudades y luego a vecindarios, las arterias se ramifican en vasos más pequeños que finalmente se conectan con los capilares.  Estos pequeños vasos rodean órganos y tejidos vitales.  Los capilares nutren los órganos y tejidos con nutrientes y oxígeno.

Después de llegar a su destino final, los glóbulos rojos necesitan volver al corazón y a los pulmones.  Pero el viaje de regreso al corazón es mucho más lento que el veloz viaje a través de la aorta.

Si las arterias son la autopista por la que se transporta la sangre, las venas son la ruta escénica.  Tienen límites de velocidad más bajos que las arterias debido a una menor presión.  El apretado tejido de las arterias ayuda a impulsar la sangre rápidamente por todo el cuerpo.  Las venas, en cambio, son más anchas y tienen menor tensión.  La sangre se toma su tiempo para recorrer las venas, fusionándose con el tráfico de todo el cuerpo en su camino de vuelta al corazón.

Toda la sangre de las venas entra al corazón a través de la vena cava inferior o superior.  La sangre que se desplaza desde la parte inferior del cuerpo va hacia la vena cava inferior, que es la vena más grande del cuerpo.  La sangre que fluye de la parte superior del cuerpo es canalizada a través de la vena cava superior.  Cada una se vacía en la aurícula derecha del corazón.

Esta cámara recolecta la sangre y la lleva a través de la válvula tricúspide hacia la aurícula derecha.  La sangre es rápidamente expulsada de la aurícula derecha, hacia la arteria pulmonar, a través de una válvula en forma de media luna llamada válvula pulmonar.

Una vez en la arteria pulmonar, la sangre viaja a través de los pulmones, utilizando la red capilar para rellenar los pulmones.  Posteriormente la sangre es canalizada de vuelta al corazón a través de la vena pulmonar y hacia la aurícula izquierda.  La válvula bicúspide es la puerta final por la que la sangre debe pasar para volver a la supercarretera del sistema cardiovascular y completar un circuito completo a través del cuerpo.

Cómo llevar un estilo de vida saludable para el corazón

Su sangre debe llegar a muchos rincones.  Es sorprendente que un corazón saludable bombee sin problema todo el día, todos los días, de toda su vida.  Pero a pesar de que su corazón esté hecho para cumplir con esta tarea, hay varias cosas que puede hacer para apoyar su salud.  Y también para apoyar el resto de su sistema cardiovascular.

El ejercicio diario es, por mucho, la mejor manera de mantener un corazón saludable y de apoyar una buena salud cardiovascular. Pedirle a su corazón que se esfuerce un poquito más durante los periodos de ejercicio le ayuda a mantener tonificado este músculo y preparado para el éxito a largo plazo.

La actividad física no solo fortalece sus brazos y piernas, también fortalece su corazón y su sistema cardiovascular. Los atletas comúnmente tienen un corazón más sano que quienes no hacen ejercicio regularmente.  Usted no necesita ser un atleta profesional, pero puede fijarse el objetivo de ejercitarse regularmente y apoyar su salud cardiaca y cardiovascular.

Caminar todos los días puede ser el ejercicio más sencillo para mantener sano su corazón.  Una caminata a paso rápido y enérgico durante 30 o 60 minutos puede elevar su ritmo cardiaco a ese “punto óptimo”.  El mantenimiento de un ritmo cardiaco elevado (entre 50 y 85% de su máximo) debería ser su indicador de un ejercicio bueno y saludable para su corazón.  Como referencia, una caminata elevará su ritmo cardiaco a entre 50 y 70% de su máximo.  Una partida de tenis o correr en la banda eleva su ritmo cardiaco a entre 70 y 85% de su máximo.

Una dieta baja en grasas trans y sal, pero alta en vegetales y proteína magra es también magnífica para su corazón.

Regular el consumo de sal en su dieta y el contenido de grasas no saludables refuerza la capacidad de su cuerpo para mantener una sana presión arterial que de entrada esté en el rango normal.  Además de ser muy buena para su corazón, una dieta baja en grasas no saludables y sales podría ser su boleto para mantener un peso saludable.

Esto es algo de lo que puede hacer.  Sustituya los alimentos salados con frutas y verduras enteras con mucho sabor natural.  También recibirá muchos nutrientes importantes —como licopeno y vitamina C— que han demostrado apoyar un sistema cardiovascular saludable.  Y asegúrese de que las grasas de su dieta vengan de fuentes más naturales y vegetales, como nueces y aceite de oliva y coco.

Haga que el motor de su cuerpo funcione sin complicaciones y que su sangre siga fluyendo ejercitándose y llevando una dieta saludable.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Acupuncture needles on head of a young woman at the spa tcm

Acupuncture needles on head of a young woman at the spa tcm

Su salud hoy podría verse beneficiada si mira miles de años atrás. Recurra a la historia, y encontrará sabiduría y prácticas ancestrales de las cuales tal vez haya oído hablar, pero que posiblemente no entiende por completo: la medicina tradicional china.

La medicina tradicional china es una de las formas más antiguas de medicina.  Sin embargo, en un mundo que predominantemente recurre a la ciencia médica occidental, la medicina tradicional china está recuperando su popularidad.  Muchos de los principios y de la sabiduría ancestral de la medicina tradicional china actualmente están siendo integrados en estrategias holísticas.

La medicina tradicional china tiene miles de años

La medicina tradicional china, también conocida como “medicina oriental” surgió en la antigua China continental.  Tiene más de 2500 años y desde entonces ha ido evolucionando y perfeccionándose, incluso para quienes confían en la moderna “medicina occidental”, la cual solo tiene un par de cientos de años.  Sin embargo, es mucho lo que se puede aprender de las prácticas de la medicina tradicional china.

Pero, ¿qué es exactamente la medicina tradicional china?  El entendimiento de las premisas de la medicina tradicional china comienza con las filosofías subyacentes.

El yin y el yang son la base de la medicina tradicional china

La naturaleza es el sello distintivo de la medicina tradicional china. La premisa básica de la medicina tradicional china es que nuestro cuerpo es un microcosmos del mundo y el universo que nos circundan.  Usted probablemente ha oído hablar del “yin” y del “yang” (o al menos ha visto el símbolo).

El yin y el yang son la base de la ciencia oriental y de la medicina china tradicional.  Es el concepto de que las fuerzas opuestas de hecho son complementarias, esenciales, y que necesita existir en equilibrio y armonía para que haya una salud óptima.  Algunos ejemplos son:

  • luz y obscuridad
  • positivo y negativo
  • fuego y agua
  • el bien y el mal
  • hombre y mujer
  • expansión y contracción

Piénselo de esta manera: las sombras no pueden existir sin luz, y la premisa de muchos súper héroes modernos del cine es que el bien no puede existir sin el mal.

La premisa básica subyacente del yin y el yang en la medicina tradicional china es que estas fuerzas aparentemente opuestas necesitan existir en equilibrio y armonía.  Se piensa que la armonía entre el yin y el yang favorece la salud y, por otra parte, se cree que el desequilibrio provoca enfermedad.

El Qi —o la fuerza vital— es un concepto importante en la medicina tradicional china

El Qi (se pronuncia “chi”), se define generalmente como la energía vital que fluye por el cuerpo de todo ser viviente.  La traducción literal de este carácter chino significa “moldeado por la energía de la naturaleza”.  Los chinos creían que el Qi permeaba todo y que establecía un lazo entre su cuerpo y el medio ambiente circundante.

El concepto del Qi está profundamente enraizado en la medicina tradicional china.  El concepto fue observado por primera vez en las escrituras más antiguas de la medicina tradicional china, aptamente nombrada “Escritura interna”.  El concepto es que la energía vital circula por nuestro cuerpo a través de vías conocidas como “meridianos”.  Se cree que los síntomas o enfermedades manifiestas son resultado de un Qi bloqueado, alterado o desequilibrado que se mueve a través de nuestros meridianos.

Se piensa que un Qi que fluye adecuadamente es el responsable de muchos aspectos de la salud.  Por lo tanto, uno de los principales enfoques de la medicina tradicional china es el desbloqueo del Qi para que circule adecuadamente por nuestro cuerpo.

Existen cuatro tipos de Qi

Como se mencionó anteriormente, el Qi es la energía que se mueve a través de nuestro cuerpo y del mundo que nos rodea.  Pero puede haber otras energías que pueden afectar esa fuerza vital en circulación.  Los antiguos filósofos chinos y otros practicantes orientales se basaron en esta noción del Qi y posteriormente postularon la existencia de subfracciones de Qi.

Hablando en términos generales, las principales subcategorías del Qi que se establecieron fueron las siguientes:

  • Qi original — Relacionado con la genética y la constitución celular
  • Qi pectoral — Relacionado con el metabolismo, consiste de factores externos como el aire y los alimentos
  • Qi nutritivo — Relacionado con la alimentación y otros factores nutritivos
  • Qi defensivo — Relacionado con la defensa contra el mundo exterior o salud inmunológica

Juntos, estos diversos Qi se dice que forman redes interdependientes en el cuerpo que afectan:

  • Salud mental
  • Emociones
  • Funcionamiento de órganos internos
  • Funcionamiento de órganos sensoriales
  • Salud cardiaca
  • Tejido óseo y conectivo
  • Fluidos corporales
  • Envejecimiento

Así pues, una premisa básica de la medicina tradicional china es que un Qi que fluye adecuadamente y está bien interconectado es esencial para la salud óptima.  Este concepto ha sido recientemente tomado por la ciencia médica occidental.  La biología de los sistemas es el estudio de sistemas biológicos complejos y de las redes que los conectan.

Estas conexiones pueden hacerse a través de la conducción nerviosa, de las hormonas, de moléculas señalizadoras, de impulsos eléctricos o incluso a partir de señales externas como el día y la noche.  Se considera también que un solo estímulo (alimentación, ejercicio, medicinas, estrés, etc.) no afecta solamente a una célula, o a un órgano o incluso a un sistema biológico.  Por el contrario, puede tener efectos de muy amplio alcance en nuestra fisiología, concepto que ha sido valorado por la medicina tradicional china durante miles de años.

Un Qi saludable integra muchos aspectos de las filosofías orientales

El concepto de una energía que se mueve por todo nuestro ser y a través de muchos aspectos de nuestra vida ha permeado en muchos aspectos de las antiguas culturas orientales, muchas de las cuales se han convertido en una corriente prevaleciente —o al menos se ha oído hablar de ellas— en civilizaciones occidentales más modernas.  Estos aspectos incluyen:

  • Feng Shui— es el concepto de armonizar la energía a través de la colocación y disposición de objetos físicos en un espacio. Este cuidadoso equilibrio del Qi a través de un espacio puede afectar la salud, la riqueza y el vigor de los ocupantes.
  • Qigong—es el concepto de equilibrio del Qi a través de movimientos coordinados, atención, respiración rítmica y estados meditativos. Se utiliza durante el ejercicio, la sanación y en el entrenamiento de artes marciales.
  • Artes marciales—relacionado con el Qigong, este concepto se conoce como Neijing. Con frecuencia se requieren movimientos lentos preestablecidos, y visualización, para aprender un arte marcial y para concentrar la fuerza Qi interna con el fin de lograr acumular fuerza.
  • Medicina—se pueden utilizar diversas prácticas médicas para ayudar a realinear el Qi. Éstas pueden incluir la herbolaria, la acupuntura, la moxibustión y la reflexología.
  • Paternidad—durante muchos siglos se ha creído que el nacimiento es resultado de la unión y entrelazamiento del Qi de un hombre y una mujer. En la medicina tradicional china, se refiere a la energía que se une o a la unión de esencias.

Existen cinco elementos representados en la medicina tradicional china

Otra filosofía importante en la medicina oriental es lo que se conoce como las “cinco fases” o los “cinco elementos”.  Simbólicamente, estos cinco elementos representan a todos los fenómenos, incluyendo las etapas de la vida humana, y explican el funcionamiento del cuerpo y cómo éste cambia durante la salud y la enfermedad.

Los cinco elementos —o fases— de la medicina tradicional china incluyen y representan filosóficamente:

  • Fuego—tiempo en el que abunda el florecimiento y la energía
  • Tierra—tiempo de transición, como el cambio de las estaciones
  • Madera—tiempo de crecimiento (piense en los árboles que echan brotes en la primavera)
  • Metal—tiempo de cosechar y recolectar
  • Agua—tiempo de quietud y recogimiento

Beneficios de la medicina tradicional china

Los antiguos conceptos de la medicina tradicional china hacen énfasis en un enfoque natural y preventivo.  En el centro de la filosofía de la medicina tradicional china está el concepto de que la acción correctiva y preventiva puede ayudar si se toman las medidas adecuadas.  Esto comienza por una observación detallada por parte de un practicante bien capacitado.  Buscan alteraciones en alguno de los principios de la medicina tradicional china y ofrecen acciones a emprender.  Estos practicantes afirman detectar problemas antes de lo que lo haría la medicina occidental.

Sin embargo, si no se actúa en consecuencia a estas observaciones tempranas, las alteraciones en un aspecto de la medicina tradicional china llevarán a alteraciones en otros aspectos de los principios de la medicina tradicional china y se puede manifestar abiertamente la enfermedad.  Esto viene de las ideas de conexión sobre las cuales leyó anteriormente.

El enfoque preventivo de la medicina tradicional china lo convierte en un buen complemento de la ciencia médica occidental, pues esta mezcla de filosofías puede crear resultados sinérgicos para su salud.

Además, la mezcla entre medicina occidental y la enseñanza de la medicina tradicional china alcanza incluso mayores profundidades.  Solo consideremos el uso de hongos reishi para apoyar el Qi defensivo.  Las investigaciones científicas occidentales han encontrado que los beta glucanos —un carbohidrato complejo frecuentemente presente en ciertas plantas, hongos y bacterias— que tienen estos hongos desempeñan una función en la salud inmunológica a través de la señalización celular.

La medicina tradicional china tenía el conocimiento, los remedios y la historia de éxito, y la medicina occidental encontró el apuntalamiento biológico.  En conjunto, esto nos da un panorama completo de los beneficios y la comprensión de por qué algo funciona.

Tratamientos de medicina tradicional china

La medicina tradicional china se ha ido abriendo paso en literalmente todas las sociedades alrededor del mundo, pero se le han dado diversos nombres.  Algunos de los nombres más populares son: medicina complementaria y alternativa, medicina integrativa, medicina oriental, medicina funcional, medicina holística y medicina alternativa.

Sin embargo, como sea que se le llame, los practicantes utilizan una variedad de protocolos para tratar lo que se cree que está en el origen de un problema de salud subyacente.  Estos pueden incluir intervenciones en torno a la nutrición, alimentación, remedios herbales y diversas prácticas mente/cuerpo.  Estos tratamientos pueden incluir acupuntura, terapia con ventosas, masaje terapéutico, scraping, reflexología, acomodamiento de huesos, técnicas quiroprácticas, respiración, ejercicio y entrenamientos de defensa personal.

En la actualidad, la incorporación de técnicas modernas y convencionales, como el uso de productos farmacéuticos y la cirugía, también se pueden integrar en el enfoque de la medicina tradicional china y viceversa.  Pensemos en la manera en la que las técnicas de respiración, el masaje o la acupuntura pueden complementar y mejorar el enfoque de la medicina occidental.

Cerrando la brecha entre la medicina tradicional china y su vida moderna

Hoy en día usted tiene televisión, teléfonos móviles, autos y toda la parafernalia de la modernidad.  Pero, ¿cómo es que el conocimiento de una medicina surgida miles de años antes del internet —o incluso antes del microscopio— puede ayudarle en la actualidad?

Todo es cuestión de conexión.

La medicina tradicional china se basa en la conexión que usted tiene con el mundo que lo rodea. Y los principios del Qi —el flujo de energía a través de su cuerpo— se basan en la conectividad de todo su cuerpo.

Usted no tiene que memorizar los términos o las listas de remedios para conectar su vida moderna con las tradiciones que han superado la prueba del tiempo.  Las observaciones y tratamientos podrían ser algo que puede explorar, y cosas como los masajes terapéuticos y las artes marciales son bastante comunes hoy en día.

Pero ni siquiera tiene que ir tan lejos.  El entendimiento de la medicina tradicional china y la incorporación de sus principios en su vida puede ser sencillo.

Comience por asumir un enfoque holístico.  Fortalezca sus conexiones con el mundo externo (con cosas como la jardinería o con un “baño de bosque”) y las conexiones que hay dentro de su cuerpo.  Piense en la manera en que su intelecto, sus emociones y su ser físico están unidos, por ejemplo.  Esa es una manera sencilla en la que los principios de la medicina tradicional china pueden ayudarle a fortalecer su salud y bienestar holísticos y puede guiarlo a medida que usted vaya desarrollando un estilo de vida más saludable que conecte los pilares de la salud física, emocional, medioambiental, nutricional y espiritual.

https://www.nccih.nih.gov/health/traditional-chinese-medicine-what-you-need-to-know

https://www.nlm.nih.gov/hmd/topics/chinese-traditional/index.html

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-qi-and-other-concepts

https://yosan.edu/what-is-qi/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7356495/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5741387/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine

Collagen triple helix molecule
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A querer o no, sudar es parte de la vida. Es el método principal de enfriamiento del cuerpo. Se produce sudor cuando usted se ejercita, está nervioso o tiene demasiado calor. De por sí, el sudor es inodoro, pero a menudo se le culpa del olor perceptible que lo acompaña. Y el olor del cuerpo se acerca sigiloso después de una intensa sesión en el gimnasio.

En realidad, ese desagradable olor es el subproducto del sudor y el medioambiente microscópico (microbioma) de la piel. Entérese de las verdaderas razones del olor del sudor, de lo que puede hacer para controlarlo y de cómo los cambios de olor del organismo pueden alertarlo de cambios en su estado de salud.

Bacterias: Origen del olor del cuerpo

Como leyó antes, culpe a las bacterias, no al sudor. Siempre que usted se activa físicamente, está sometido a estrés emocional o se acalora, el cuerpo trata de refrescarse mediante su sistema de enfriamiento por evaporación. El exceso de calor se minimiza a través de la evaporación de líquido por los poros de la superficie de la piel. Cuando el sudor entra en contacto con las bacterias que normalmente viven en la piel, se produce un olor penetrante.

El hedor es un subproducto de la acción de las bacterias que consumen el sudor secretado por las glándulas sudoríparas, que al descomponerlo, producen compuestos llamados tioalcoholes. Estos compuestos pueden oler a cebolla, carne y azufre. No es el sudor la causa del mal olor de las axilas, sino los tioalcoholes producidos por bacterias. La principal causa del mal olor corporal es Staphylococcus hominis, bacteria normal y saludable del microbioma de la piel.

¿Diferente sudor, diferente olor?

body odor

Si bien usted suda al ejercitarse, cuando hace mucho calor y bajo estrés, no todos los sudores huelen igual. Esto se debe a que en el organismo hay dos tipos de glándulas sudoríparas. La transpiración producida por cada glándula es inodora, sin embargo, su ubicación y microbioma único influyen en su olor.

Hay glándulas ecrinas por todo el cuerpo; liberan principalmente agua y se activan al elevarse la temperatura interna del cuerpo. Las glándulas apocrinas se desarrollan en la pubertad y excretan desechos en forma de proteínas y lípidos. El estrés puede desencadenar la producción de sudor en las glándulas apocrinas.

Las glándulas sudoríparas apocrinas se relacionan con el olor corporal; se encuentran sobre todo cerca de los folículos pilosos. Estas glándulas abundan en la piel de las axilas y las ingles, por eso no sorprende que estas dos zonas del cuerpo sean las fuentes principales del olor corporal. A las bacterias que producen tioalcoholes malolientes les encanta vivir cerca de las glándulas apocrinas, por eso, el “sudor del estrés” huele peor que el producido por el calor o el ejercicio.

Para refrescarse

Las bacterias que habitan en la piel de diferentes personas son diferentes, razón de que el olor corporal de cada quien sea único. También el manejo de ese olor es individualizado.

Con el baño frecuente se regula el número de bacterias de la piel y se facilita mantener a raya los olores desagradables, pero es solo el principio.

Los desodorantes y antitranspirantes son dos métodos efectivos para controlar el olor corporal. Estos tratamientos funcionan de manera diferente, pero a menudo se combinan para conseguir aromáticos resultados. Los antitranspirantes bloquean temporalmente las glándulas sudoríparas y reducen la cantidad de transpiración de la piel. Como resultado de ello, las bacterias que viven en la piel tienen contacto con menos sudor y se reduce la intensidad del olor liberado.

Los desodorantes cambian las propiedades químicas de la piel para que el olor de las axilas sea fresco. Muchos desodorantes tienen una base de alcohol, que al reducir el pH de la piel, crean un ambiente ácido, menos apetecible para las bacterias. Además de desalentar la instalación de microbios, algunos desodorantes contienen fragancias que hacen más fresco el olor de la piel.

Nutrición y olor corporal

La dieta puede tener un impacto significativo en el olor. Cuando los alimentos que usted consume se descomponen y digieren, ciertos subproductos se liberan en el sudor. Los siguientes pueden incrementar el olor corporal.

  1. Carne roja

Ingerir cantidades conservadoras de carne roja magra a lo largo de la semana no solo es más saludable para usted, también puede ayudarle a tener un mejor olor. Hay cada vez más evidencias de que reducir el consumo de carne roja es mejor para la salud del corazón y para la digestión. Un interesante estudio científico indicaba que lo mismo puede decirse del olor de cada persona. Después de un periodo de prueba de dos semanas, a las mujeres les pareció que el olor de los hombres que habían reducido significativamente el consumo de carne roja era más agradable y atractivo que el de quienes lo habían incrementado. Si usted quiere impresionar a su acompañante, trate de evitar la carne roja.

  1. Alcohol

El consumo excesivo de alcohol deja huella en su aliento y sudor. Cuando el organismo metaboliza el alcohol, se libera un compuesto llamado ácido acético, que suele encontrarse en el vinagre y despedir un fuerte olor. Por los poros se expulsa el exceso de ácido acético producido por el metabolismo del alcohol. Cuando ese compuesto de olor penetrante se aúna con el sudor, suele sentirse su olor característico. Asegúrese de beber responsablemente y de combinar las bebidas alcohólicas con alimentos saludables, ricos en proteínas y fibra. De esta forma se puede hacer más lenta la digestión y reducir los olores desagradables.

  1. Alimentos condimentados

Ciertos alimentos son naturalmente aromáticos, y los compuestos químicos que producen su olor no se descomponen por completo antes de salir del cuerpo. Algunos de esos alimentos son, entre otros, el curry, el ajo y la cebolla. Los condimentos se agregan a los platillos para hacerlos más sabrosos, además de que son ideales para dar un toque extra de sabor a almuerzos y comidas bajos en calorías. Sin embargo, el alto contenido de azufre de dichos ingredientes contribuye a su aroma y provoca un olor característico que se queda en el aliento. Ese mismo olor se filtra por las glándulas sudoríparas, y al mezclarse con las bacterias de la piel, produce un olor particularmente desagradable.

Pero usted no tiene que limitarse a una dienta blanda. Utilizados con moderación, los condimentos son muy buenos para la salud. Se cree que estas hierbas y especias aceleran el metabolismo y son poderosos antioxidantes. Incluyéndolos periódicamente en la dieta, se puede evitar el mal olor, al mismo tiempo que se aprovechan sus beneficios en el combate de los radicales libres.

  1. Comida chatarra

Aparte de su bien conocida capacidad para sabotear una dieta saludable, la comida chatarra también puede contribuir al olor corporal. Los alimentos empacados y muy procesados están llenos de calorías y azúcar, además de que carecen de una molécula aromatizante llamada clorofila.

La clorofila —que da su color verde a las plantas—es un poderoso antioxidante que se encuentra naturalmente en las verduras verdes y que neutraliza todo tipo de malos olores, desde el sudor a la flatulencia. También puede ayudar a eliminar del organismo compuestos indeseables (desintoxicación). Literalmente, la clorofila puede atrapar las moléculas no deseadas entre dos de sus propias moléculas y aferrarse a ellas hasta que el propio cuerpo las excreta. Por lo tanto, su ración de hojas verdes puede ser el secreto para reducir el mal olor corporal.

Señales olorosas — Qué puede decirle el olor de su cuerpo

Si bien en su rutina de higiene personal puede haber algo que disimule cualquier olor corporal molesto, es importante saber que los cambios de olor pueden apuntar a cambios en el estado de salud.

Una mayor presión derivada del trabajo o los estudios puede provocar incrementos perceptibles en el olor corporal. La transpiración aumenta en periodos de estrés físico y emocional y resulta en sudor abundante con el cual pueden mezclarse las bacterias que producen olores. Estos cambios en el olor corporal no solo se producen bajo los brazos, también pueden resultar afectados los pies y el aliento.

El mal olor de los pies se hace evidente en la pubertad y puede perdurar hasta la edad adulta. No obstante, el olor especialmente penetrante de los pies y el calzado puede ser producto de la proliferación de hongos, los cuales prosperan en entornos húmedos y cálidos. El calzado deportivo húmedo y los pies sudorosos son los aspirantes perfectos a una infección micótica.

Para evitar atraer a hongos extraños, no deambule descalzo por los vestidores del gimnasio. Mantenga frescos sus zapatos y calcetines deportivos, pero sobre todo, sus pies. Como a los hongos no los atrae el ambiente seco, no apestarán su calzado. Por eso, cámbiese a menudo de calcetines, y si es necesario, alterne entre dos o tres pares de zapatos para que se sequen bien.

El aliento de olor dulzón es otro cambio perceptible del olor corporal. En personas saludables, normalmente se presenta cuando es bajo el consumo de carbohidratos, de manera que el organismo descompone ácidos grasos para utilizarlos como energía. La descomposición de los ácidos grasos produce acetona y otras cetonas que imparten al aliento un olor dulzón y afrutado.

Si bien la sudoración puede provocar sensaciones y olores desagradables, es un proceso natural y saludable. Para evitar un intenso olor corporal, tome en consideración qué lo provoca. La limpieza y la aplicación de un antitranspirante o desodorante pueden minimizar el olor de las bacterias que habitan en la piel. Por otra parte, observe cualquier cambio en el olor corporal que pudiera ser indicio de cambios en su estado de salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352

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https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means

http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

Healthy Fingernails

Las uñas le resultan útiles para rascarse cuando tiene comezón, pero tal vez no sepa mucho de ellas. Este tejido duro y resistente protege los dedos de las manos y de los pies. Las uñas ayudan a asir y manipular objetos pequeños. Imagine pelar una naranja o desenvolver un regalo sin ellas. Pero, ¿qué se necesita para que las uñas estén saludables?

Las uñas son muy útiles, pero más bien misteriosas. Estas curiosas garras pueden proporcionarle información valiosa sobre su salud y su estado nutricional. Los indicios que ofrecen las uñas pueden alertar sobre deficiencias de nutrientes y decirle cuando su dieta es de primera. Unas uñas saludables son reflejo de un organismo saludable: obsérvelas con cuidado y entérese de qué dice su organismo.

Anatomía de las uñas

La revelación del misterio empieza en la anatomía. Las uñas han estado creciendo desde antes de que usted naciera y estarán con usted durante toda su vida. Pero las uñas son más de lo que capta la vista: son un complejo híbrido de las células y la proteína que constituyen la piel y el cabello.

Conocer los términos siguientes le ayudará a entender cómo están estructuradas las uñas.

  • Estrato córneo: Capa externa de la epidermis (piel). En el estrato córneo abunda la queratina, una proteína que proporciona a las uñas su textura firme.
  • Lámina ungueal: La uña, propiamente dicha. La lámina ungueal está hecha de queratina, que endurece las uñas y les proporciona estructura y rigidez. La parte oculta de la lámina ungueal está llena de rugosidades que se adhieren al lecho ungueal.
  • Lecho ungueal: Área a partir de la cual crece la uña. El lecho ungueal está vascularizado y tiene estrías que complementan las rugosidades subyacentes a la lámina ungueal. Esto permite que el lecho y la lámina ungueales se mantengan unidos.
  • Lúnula: Arco blanco en forma de media luna que se encuentra en la base de la uña. La lúnula es blanca debido a la elevada concentración de núcleos de la matriz ungueal subyacente.
  • Matriz ungueal: La matriz ungueal se encuentra bajo la lúnula; es el origen de la queratinización —proceso por el cual las proteínas de las uñas se reúnen en la matriz ungueal.
  • Cutícula: Capa de piel que crece sobre la base de la lámina ungueal; la protege de daños o infecciones.

Ciclo vital de las uñas saludables

El desarrollo de las uñas empieza en la novena semana del embarazo. Hacia la semana 16, las uñas ya se ven en el feto en crecimiento. Desde el nacimiento y en adelante, las uñas crecen de tres a cuatro milímetros por mes. Este crecimiento continuo puede atribuirse a las células que las constituyen.

Las uñas están constituidas principalmente de queratina, proteína estructural producida en grandes cantidades por las células cutáneas y que se encuentra también en el cabello. Como el índice de rotación de las células de la piel es alto, comparado con el otras células del organismo, la provisión de queratina se reabastece continuamente. La queratina de las uñas se origina en el estrato córneo y se acumula en la matriz ungueal.

Las uñas crecen de la matriz ungueal, en la base del lecho ungueal, a la punta de los dedos. La lámina ungueal cubre el lecho ungueal y protege la delicada piel y los vasos sanguíneos subyacentes. La lámina ungueal se mantiene estrechamente unida al lecho ungueal mediante rugosidades y estrías coincidentes que encajan perfectamente. El tejido de la cutícula sella el espacio entre la piel y la uña para evitar que gérmenes y microbios infecten la piel.

Cada parte de la uña desempeña una función Importante. Es necesario mantener las uñas en buenas condiciones para que puedan prestar un mejor servicio. Imagine que son una línea del tiempo dinámica. Desde la punta de los dedos hasta la base del lecho ungueal, las uñas almacenan información valiosa sobre su salud y su dieta. Esta información se actualiza conforme las uñas crecen, por eso, esté atento a los cambios.

Qué pueden decir las uñas

Las uñas saludables son duras y resistentes, pero cuando la nutrición es deficiente o hay alguna otra preocupación, no es siempre el caso. Tenga en mente que algún cambio en las uñas puede ser indicio de cambios en la salud general.

Las uñas débiles son frágiles y se abren o rompen fácilmente, lo cual puede ser un síntoma de deshidratación. Como la constitución celular de las uñas y la piel es similar, su cuidado también lo es. Cuando preocupa la resequedad, un excelente remedio es la humectación. Aplicar crema en la piel y las uñas después de una ducha o un baño es una excelente manera de atrapar la humedad bajo la superficie.

Además de humectarlas, aléjese de factores que resecan las uñas. La acetona contenida en el quitaesmalte de uñas suele ser una de las causas que se pasa por alto. Para reducir el daño que hace el quitaesmalte a las uñas, limítese a cambiar el esmalte dos veces al mes.

Evite exponer las uñas a limpiadores y detergentes domésticos. Las sustancias químicas que contienen estos productos resecan rápidamente la piel y las uñas. Proteger las manos con guantes de hule podría ser la solución para las uñas resecas y quebradizas.

Las uñas se pueden mantener fuertes incluyendo las vitaminas del complejo B en la dieta. Se ha relacionado a la biotina (una de las vitaminas B) con la fortaleza de las uñas cuando se toma como suplemento alimenticio. Tomar biotina puede tener efectos similares en el cabello y la piel, también. Hay evidencias preliminares que sugieren que los suplementos de biotina favorecen el grosor del cabello y dan a la piel un aspecto saludable.

Uñas saludables comiendo bien

Una dieta rica en nutrientes suele favorecer el color y la forma de las uñas saludables. Ingerir alimentos ricos en hierro —como verduras verdes, carne roja magra y mantequilla de maní—puede proporcionar al organismo el hierro que necesita para funcionar bien y tener uñas hermosas. Cuando la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades de hierro, puede ser necesario un suplemento.

El zinc es otro nutriente importante para que las uñas se mantengan saludables. Este mineral puede obtenerse con una dieta que incluya carne de res y mariscos, así como cereales fortificados con zinc. Este importante mineral también es un componente común de los multivitamínicos y los suplementos que favorecen al sistema inmunitario.

5 sugerencias para tener uñas saludables

Usted usa las uñas todo el tiempo, por eso es importante cuidar de ellas. Son muchas las cosas que se pueden hacer para tener uñas felices y saludables:

  1. Mantenga limpias las manos: Lavarse las manos con frecuencia también favorece la salud de las uñas. Mantenerlas limpias y secas ayuda a protegerlas de posibles patógenos. Después de la limpieza aplique un buen humectante. Frotar con crema las uñas y el lecho ungueal puede fortalecerlas y evitar que se rompan.
  2. Deje de morderse las uñas: Cortarse las uñas con los dientes invita a los gérmenes a instalarse en torno a las uñas y la boca. Morderse las uñas también afecta su crecimiento uniforme y da lugar a deformidades. La yoga y la meditación son dos muy buenas formas de relajarse y pueden ayudar a reducir el ansia por morderse las uñas. Si necesita un remedio inmediato para dejar de hacerlo, recurra a un barniz de sabor amargo o aplique jugo de limón en la punta de los dedos. El sabor desagradable puede ayudarle a usted (o a sus niños) a romper con ese hábito.
  3. Córtese correctamente las uñas: Cuando las uñas se cortan con cuidado y correctamente, se pueden evitar las dolorosas uñas enterradas y los padrastros. Empiece por recortar las uñas largas en línea recta. Después, lime las orillas para redondearlas ligeramente. Cuando las uñas se atoran o rompen, trate de repararlas de inmediato, para evitar lesiones adicionales.
  4. Recurra a profesionales del cuidado de las uñas: Una sesión de manicura o pedicura puede ser relajante. Asegúrese de que los instrumentos estén debidamente mantenidos y esterilizados para minimizar la propagación de gérmenes. Si no está seguro de la manipulación del equipo en su salón favorito, pregunte si puede llevar el suyo propio. Recuerde que nunca se debe cortar la cutícula porque las uñas pierden una protección importante. Si se pinta las uñas con frecuencia, opte por quitaesmalte sin acetona. Con el tiempo, la acetona puede debilitar y resecar las uñas.
  5. Prepare su organismo con nutrición de calidad: Alimente el organismo con los nutrientes que necesita para mantener saludables las uñas. Verifique que su dieta cuente con cantidades adecuadas de hierro, zinc y biotina. Suplemente su dieta con vitaminas, minerales y nutrientes que favorezcan la salud y la belleza de las uñas.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7

https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/

https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm

Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and cornified epithelia. J Anat. 2009;214(4):516-59.

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Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-8.

Yaemsiri S, Hou N, Slining MM, He K. Growth rate of human fingernails and toenails in healthy American young adults. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010;24(4):420-3.

Mejorar la calidad de nuestra alimentación tiene muchas repercusiones en nuestra salud.  Lo primero que viene a la mente es el peso, la energía y el consumo del “combustible” adecuado.  Sin embargo, la salud de nuestra piel debería estar incluida en esa lista.  El cuidado de la piel a través de nutrientes da luz al resplandor natural de nuestra piel como resultado de una alimentación adecuada.

Nuestra piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, y su salud se ve fácilmente influida por lo que comemos.  La piel pasa por muchos ciclos de renovación y reparación.  Una adecuada nutrición aporta a la piel los materiales que necesita para mantener su fuerza y su belleza.

Esto significa comer una variedad de alimentos integrales y saludables, que incluya un amplio rango de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras y ácidos grasos omega-3.  A continuación leerá acerca de algunos alimentos ricos en nutrientes importantes para la piel.  Haga del cuidado de su piel a través de una buena nutrición una prioridad, y asegúrese de que estos nutrientes estén presentes en su alimentación.

Vitamina C

Una piel saludable requiere un buen suministro de la proteína llamada colágeno.  Este péptido es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y está presente en el tejido conectivo y en la piel.  El colágeno le da a la piel elasticidad, estructura y durabilidad.

Nuestro cuerpo necesita vitamina C para regular la cantidad de colágeno que se produce en nuestra piel.  La vitamina C estabiliza los planos genéticos de producción de colágeno e incrementa el índice de producción.  Esto ayuda a mantener la piel con el aspecto más firme y saludable posible.

Existe, además, otra manera en la que la vitamina C influye en la apariencia de líneas de expresión en una piel que está envejeciendo.  El estrés oxidante provoca arrugas en la piel.  La vitamina C es un antioxidante que actúa como depurador de radicales libres y mantiene niveles saludables de especies tóxicas de oxígeno en las células.  Así, la vitamina C puede ayudar a reparar el daño oxidante causado a nuestras células para mantener su aspecto saludable.

Este nutriente también puede apoyar la producción de células llamadas fibroblastos.  Los fibroblastos ayudan a mantener una piel saludable, pero el número de estos disminuye con la edad.  Mediante la recuperación de la capacidad de nuestro cuerpo para producir fibroblastos, la vitamina C le da a nuestra piel las herramientas que necesita para mantener una apariencia juvenil.

La vitamina C se encuentra en muchas frutas, verduras y suplementos alimenticios.  Entre las buenas fuentes de vitamina C podemos mencionar las siguientes:

  • Naranjas
  • Manzanas
  • Fresas
  • Espinacas
  • Brócoli

Llevar una dieta rica en vitamina C puede ayudarnos a proteger nuestra piel y a reducir la aparición de líneas de expresión y arrugas.  Y si está buscando otra vitamina para acompañarla, la vitamina E también es parte importante del cuidado de la piel a través de una buena nutrición.

Glucosamina

Esta megamolécula hace mucho para mantener nuestra piel en forma.  La glucosamina es un aminoazúcar necesario para construir proteínas y lípidos en nuestro cuerpo.  Como precursor del ácido hialurónico, la glucosamina es crítica para apoyar la producción de este importante ingrediente en la piel.  Eso es lo que hace de la glucosamina un elemento clave del cuidado de la piel, debido a que el ácido hialurónico es ampliamente conocido por sus efectos en la salud y la apariencia de la piel.

Así, darle a la piel mayor disponibilidad de ácido hialurónico en áreas vulnerables es una forma en la que la glucosamina ayuda a mantener una tez de aspecto saludable, ya que el ácido hialurónico estabiliza y fortalece los tejidos que curan rasguños menores en la piel.  Mediante el apoyo de niveles saludables de ácido hialurónico, la glucosamina tiene el poder de reparar y fortificar la piel.  Además, la glucosamina puede inhibir la producción de un pigmento llamado melanina, lo que puede reducir la apariencia de manchas relacionadas con la edad.

El incremento de la cantidad de ácido hialurónico en nuestro cuerpo hace de la glucosamina un componente clave del cuidado de la piel a través de una buena nutrición. Recurra a esta importante molécula para ayudar a apoyar una pigmentación y reparación normal de la piel.

La glucosamina se obtiene con mayor frecuencia a través de la suplementación nutricional, ya que las fuentes alimenticias son escasas.  Los mariscos, específicamente los crustáceos, pueden contribuir significativamente a las fuentes dietarias de glucosamina, pero si desea incluirlo en su alimentación en niveles óptimos —en los niveles que las investigaciones han señalado como efectivos— la suplementación es su mejor opción.

Luteína y zeaxantina— Una pareja poderosa para el cuidado de la piel a través de una buena nutrición

Se sabe que la luteína y la zeaxantina favorecen la salud ocular.  Y las evidencias sugieren que estos nutrientes podrían ser también parte importante del cuidado de la piel.  Mediante su acción conjunta para filtrar la luz azul, la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger nuestros ojos y nuestra piel de los efectos del sol.

El sol, nuestra laptop, nuestro teléfono celular y las luces LED emiten luz visible de alta energía (luz HEV o luz azul), y el medio de defensa de nuestra piel contra la descarga de luz azul es la filtración.  La luteína y la zeaxantina son algunos de esos filtros.

Ambas se comportan como antioxidantes y ayudan a mantener bajo control el daño de los radicales libres derivado de la exposición a la luz azul.  Estos nutrientes no los produce el cuerpo, de manera que es importante incluirlos en nuestra alimentación.

La luteína y la zeaxantina son carotenoides, es decir, pigmentos vegetales.  Otros carotenoides, como el beta caroteno, pueden apoyar también la apariencia de la piel.  Estos carotenoides se encuentran presentes en alimentos color amarillo y naranja.  El melón, la zanahoria, la naranja y los pimientos amarillos, así como la yema de huevo y el salmón, son todos fuentes ricas de zeaxantina y luteína.  También se encuentran presentes en los vegetales de hoja verde como las espinacas, el kale, el brócoli, los chícharos y la lechuga.  Incluir estos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a tener una buena vista y una piel de aspecto saludable.

Ácido alfa lipoico

Conocido como el “antioxidante universal”, el ácido alfa lipoico es maravilloso para combatir los radicales libres.  Asimismo, el ácido alfa lipoico se mantiene activo tanto en las capas lípidas de la piel como en las células de la piel que están llenas de agua.  Su principal función en el cuerpo es proteger las células del daño oxidante.  El ácido alfa lipoico se liga a los oxidantes y difumina el daño potencial.

El daño oxidante provoca arrugas y líneas de expresión.  De tal manera, el ácido alfa lipoico es un componente importante del cuidado de la piel a través de la nutrición ya que puede ayudar a lograr una piel de aspecto saludable.  Además, el ácido alfa lipoico incluso puede emparejar el tono de la piel y minimizar la apariencia de enrojecimiento y erupciones.  Las arrugas se mantienen a raya porque los compuestos antioxidantes como el ácido alfa lipoico protegen la estructura de nuestra piel del estrés oxidante.

Otra función del ácido alfa lipoico es la regulación de la producción de óxido nítrico.  Los niveles de óxido nítrico en nuestro cuerpo influyen en la cantidad de flujo sanguíneo irrigado a nuestra piel.  Un mayor flujo sanguíneo evita que la tez luzca pálida y apagada y le da una apariencia vibrante y resplandeciente.

El ácido alfa lipoico también puede regular la síntesis de una molécula llamada glutatión.  El glutatión es también un antioxidante, uno de los más poderosos que hay en el cuerpo.  Los beneficios antioxidantes que ofrece el glutatión cubren todo el espectro, y con la ayuda de la regulación del ácido alfa lipoico, nuestra piel se ve beneficiada.

Una función más del ácido alfa lipoico es su papel en la producción de energía.  El ácido alfa lipoico funge como cofactor esencial en el ciclo bioquímico que convierte los macronutrientes (nuestros alimentos) en energía.  Este ciclo (el ciclo del ácido cítrico) produce la mayor parte de la energía que nuestras células necesitan para poder funcionar.

Nuestro cuerpo produce muy bajas cantidades de ácido alfa lipoico, y existen pocas fuentes alimenticias de este compuesto, con una biodisponibilidad limitada.  Estos alimentos incluyen: riñones, corazón, hígado, brócoli, espinacas y coles de Bruselas, pero el ácido alfa lipoico es casi totalmente disponible para nuestro cuerpo en forma de suplementos nutricionales.  El aumento de la cantidad de ácido alfa lipoico utilizable en nuestro cuerpo apoya la depuración de radicales libres y ofrece beneficios antioxidantes.

Curcumina

La curcumina es otro pigmento que debería formar parte del cuidado de nuestra piel a través de la nutrición.  Este fitonutriente se deriva de la cúrcuma, una especia que se utiliza en la cocina tropical de sabores intensos.  La cúrcuma (y la curcumina) viene de la raíz Curcuma longa, y pertenece a la familia del jengibre.  Añadir cúrcuma a una comida le da a ésta un hermoso color amarillo brillante.

Sin embargo, no es solo nuestro platillo lo que se abrillanta.  La cúrcuma ha demostrado tener una considerable capacidad para ayudar a reducir la congestión y la hinchazón.  Mediante el bloqueo de los pasos bioquímicos que producen una piel de apariencia roja e irritada, la curcumina ayuda a que nuestra piel luzca tersa y con un tono parejo.

H2O

El cuidado de la piel a través de una buena nutrición no tiene por qué ser complicado. Probablemente lo más sencillo que podemos hacer para ayudar a nuestra piel es beber agua, y mucha.

La hidratación es crucial para la apariencia de una piel lozana y saludable.  Beber mucha agua a lo largo del día representa para nuestra piel un excelente suministro de humedad y nos ayuda a desechar toxinas.

El agua ayuda a rellenar la piel para darle una apariencia tersa.  También ayuda a que la piel luzca lozana.  Podemos maximizar la efectividad de los humectantes tópicos si nos aseguramos de que nuestra piel esté bien hidratada.

Señalización celular y el cuidado de la piel a través de nutrientes

Nuestra piel es tan saludable como las células que la componen.  Y nuestra alimentación tiene un enorme impacto en nuestra función celular, incluyendo la comunicación celular o señalización celular.

Las células trabajan de manera conjunta comunicándose a través de impulsos químicos y eléctricos.  La comunicación celular es la base de la salud de la piel y de la vitalidad de nuestra salud en general.

Así pues, necesitamos vigilar lo que comemos para asegurarnos de que nuestras células sean una máquina bien aceitada, lista para hacer su trabajo,  porque favorecer la capacidad natural de nuestras células para comunicarse ayuda a nuestro cuerpo (y a nuestra piel) a verse bien y a sentirse de maravilla.

Nuestra piel, nuestra elección

El cuidado de la piel a través de nutrientes —y el apoyo de la salud en general— comienza con las elecciones que hacemos.  Cuando seleccione suplementos nutricionales y compre alimentos, busque artículos que ofrezcan una amplia gama de vitaminas (especialmente C y E), minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables.

Y piense en lo que puede hacer para apoyar una sana comunicación celular.  Eso incluye consumir alimentos y suplementos que tengan una gran actividad antioxidante, que sean buenas fuentes de vitaminas y minerales esenciales y que contengan muchos fitonutrientes.

Por otra parte, lo que elegimos no comer también es importante.  Limitar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ser de ayuda para la piel. Así pues, la próxima vez que busque una colación, piense en la forma en la que contribuirá a la belleza de su piel.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract;jsessionid=8944F1297A43409CEB30DF97223F11C0.f03t01
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

  • Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
stress affects your weight

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El estrés influye en el peso

Su reunión de trabajo se atrasó. Su auto no quería arrancar. Camino a casa le tocaron todos los semáforos en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.

Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estrés —por insignificante que sea—, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.

Noches como ésta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e íntegro,  es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estrés.

Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican cómo influye el estrés en el peso. Las respuestas del organismo al estrés —las hormonas que libera— pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estrés puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estrés, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.

A continuación encontrará explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el círculo vicioso del estrés. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estrés y la respuesta del organismo ante éste.

Tipos de estrés

El estrés de corta duración aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.

El estrés de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.

El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estrés pueden suceder muchas cosas, desde vías químicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor cómo mantenerse saludable mientras se superan los obstáculos de la vida.

Respuesta al estrés de corta duración

El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extraño que su cerebro podría procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.

Antes de determinar que el ruido provenía de la lavadora, el organismo entra en modo de “lucha o huida” y las glándulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.

Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.

Respuesta al estrés de larga duración

Como durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas de lucha o huida, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.

La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estrés, las secreciones seguirán incrementándose.

Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el azúcar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del azúcar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.

Círculo vicioso del estrés y aumento de peso

A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podría no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.

No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, usted recurra a “alimentos reconfortantes” para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.

De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que esté estresado y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.

Pero hay algo más que ese círculo vicioso de comer por estrés. El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontró una correlación entre los niveles elevados de cortisol y la acumulación de grasa central (distribución de grasa en torno a la sección media).

El mencionado grupo estudió a mujeres en reposo y las sometió a pruebas de estrés. Se midió el nivel de cortisol y las respuestas psicológicas de las participantes antes de cada reposo o sesión de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hipótesis existente de que el estrés de largo plazo y la “capacidad de reacción al estrés” pueden dar lugar a mayor acumulación de grasa central.

Impacto del estrés en el microbioma

Un estudio reciente con ratones reiteró que el estrés tiene también implicaciones físicas, no solo psicológicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estrés moderado durante un periodo prolongado.

El hallazgo más notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Después del periodo de estrés, la microbiota del intestino había cambiado. Si bien no ingerían una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino habían cambiado y se parecían a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.

Si bien este estudio se llevó a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo se siente usted emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Segundo, la conclusión implica también que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, también lo es la respuesta al estrés.

Sugerencias de manejo frente a afrontamiento del estrés

Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estrés son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada más irla pasando durante un episodio de estrés.

Hacer un plan de manejo del estrés no tiene que ser estresante, ¡puede ser sencillo! Se necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil. Analice la lista siguiente y piense cómo adaptarla a su vida personal.

  • Cree un sistema de apoyo. Es probable que ya cuente con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbalo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.
  • Reserve tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda reservar físicamente esos periodos en su agenda, también. De esta forma, ni colegas ni familiares pueden irse sobre su tiempo para recuperarse. Si es usted una persona ocupada, no lo ceda si no tiene una hora libre. Incluso cinco minutos para usted pueden ayudar.
  • Priorice las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Sea honesto consigo mismo al hacer y priorizar esa lista.
  • Haga tiempo para cuidar de sí mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas y bombones, significa cuidar realmente de uno mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio, por ejemplo. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, por eso, haga del cuidado de sí mismo un elemento prioritario.
  • ¡Actívese! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses, puede ser disfrutable. Una caminata relajada o un vigoroso juego de futbol son opciones válidas para poner el cuerpo en movimiento. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.

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Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.

Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.

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http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

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