Aquí le tengo una adivinanza: soy pequeño, pero estoy en todos lados. Circulo, pero no soy el sistema circulatorio. No soy nadie (o un anticuerpo), y ciertamente actúo como una defensa contra los invasores. Si piensa que no realizo funciones de filtración, seguramente me está riñendo. ¿Qué soy? … El sistema linfático.
El título podría haberle dado la respuesta. Sin embargo, el grupo de ganglios linfáticos, tejidos y vasos es un tipo de adivinanza. Actúa en paralelo o trabaja con muchos sistemas en su cuerpo: el sistema inmunológico, el sistema circulatorio, el sistema linfoide y los grandes órganos para desintoxicación. Es tan importante, que se podría pensar que merece más atención.
Este héroe olvidado del cuerpo absorbe y transporta moléculas grandes (incluyendo proteínas y desechos celulares), demasiado grandes para ser recolectadas por las venas y capilares. Este líquido linfático es después transportado a los ganglios linfáticos que actúan como las “estaciones de filtrado” en el cuerpo. En otras palabras, el sistema linfático drena todos los materiales de desecho que producen las células en el cuerpo. Imagíneselo de esta manera: el sistema linfático es como un centro automático de lavado. Sin él, serían demasiados los desechos que tendría que procesar el cuerpo.
En los ganglios linfáticos, los glóbulos blancos del sistema natural de defensa del cuerpo, llamados linfocitos, ayudan a combatir las bacterias y virus. Existen dos tipos principales de glóbulos blancos (o linfocitos), que son los linfocitos T y los linfocitos B, también conocidos como células T y células B, respectivamente.
Viaje al centro del cuello
El líquido que circula por el sistema linfático se llama linfa. Tiene sentido, ¿no? Este líquido incoloro transita por el cuerpo en sus propios vasos. La linfa hace un viaje de los espacios intersticiales en el cuerpo a las venas subclavias en la base del cuello.
A diferencia del sistema circulatorio sanguíneo, su sistema linfático no cuenta con un órgano de bombeo que ayude en el movimiento de la linfa a través de su red de canales. El movimiento ascendente uniforme de la linfa aprovecha la presión creada por el movimiento de los músculos y articulaciones y por los latidos del corazón. (Adicionalmente, se sabe que un masaje realizado correctamente ayuda a mejorar el flujo linfático. Por lo tanto, si está buscando otro pretexto para hacerse un masaje, aquí se lo estamos dando).
Conforme el líquido avanza hacia arriba en dirección al cuello, la linfa pasa por los ganglios linfáticos. Estas estaciones de saneamiento filtran la linfa para retirar los desechos. En caso de que haya patógenos presentes, son secuestrados en los ganglios linfáticos hasta que las células inmunológicas lleguen para destruirlos.
Cuando la linfa ha pasado por un proceso completo de lavado, continúa en su viaje en una sola dirección: ascendente hacia el cuello. Cuando ha concluido el viaje al cuello, la linfa limpia fluye hacia las venas subclavias, localizadas a cada lado del cuello. Finalmente, se mezcla con sangre y es transportada al corazón donde es bombeada por el sistema circulatorio.
Dónde se encuentra el sistema linfático
En todos lados. Su sistema linfático está en todo el cuerpo. La mayoría de las personas tiene entre 500 y 700 ganglios linfáticos distribuidos en todo el cuerpo.
La red del sistema linfático se localiza en varias áreas del cuerpo, con una vía específica de drenado para cada área. El mayor número de ganglios se encuentra en la ingle, cuello y axilas.
Los ganglios linfáticos se clasifican en dos categorías diferentes, dependiendo de su ubicación: superficiales y profundos.
Los ganglios linfáticos superficiales incluyen:
Axilares: localizados debajo de cada brazo, estos ganglios reciben líquido del brazo, tórax, espalda y tejido mamario.
Inguinales: localizados en la curva de la cadera, estos ganglios reciben líquido de la pierna, abdomen inferior, región glútea y genitales externos.
Los ganglios linfáticos profundos incluyen:
Supraclaviculares: localizados en el cuello justo arriba de la clavícula, este grupo de ganglios tan importante recibe líquido de la cabeza y hombros. Es por esto que en caso de enfermedad, su tratamiento precede a cualquier otro.
Ganglios abdominales / pélvicos profundos: el abdomen cuenta con una gran cantidad de ganglios linfáticos, que rodean los órganos e intestinos. Estos ganglios también reciben líquido del área inguinal superficial. La congestión en esta área puede ocasionar inflamación en las extremidades inferiores, abdomen y genitales.
El tejido linfático también se encuentra en otras áreas del cuerpo, incluyendo las anginas, bazo, pared intestinal y médula ósea.
Inmunidad, el sistema linfático y el intestino
Un gran porcentaje del tejido linfoide del cuerpo está asociado con el intestino y rodea los órganos intestinales. Esto se debe en parte a que el sistema digestivo es la vía principal de entrada de sustancias dañinas u ofensivas, como bacterias, alérgenos, metales pesados, hongos y otros contaminantes.
Varios aspectos del sistema digestivo, como enzimas, ácidos y flora intestinal, hacen esfuerzos por neutralizar los patógenos que invaden nuestro cuerpo. Sin embargo, los que logran vencer su acción son atacados por los tejidos linfoides asociados con el intestino (GALT, por sus siglas en inglés).
Estos tejidos linfoides o GALT reciben información del microambiente de los intestinos sobre la forma en que han logrado pasar los agentes patógenos. Después deciden cuáles de ellos requieren de una respuesta alérgica, llamando a los sistemas inmunológico y endocrino para que tomen acción.
En general, la función sana de los tejidos linfoides (GALT) inhibe las respuestas alérgicas y reduce la sensibilidad a los alimentos. Sin embargo, esto se complica y a veces depende del estado de salud de una persona en esos momentos. Es clara la afirmación de que cuanto más sano sea su tejido linfoide asociado con el intestino, menor es la probabilidad de que sea sensible a las bacterias y sustancias químicas transmitidas por los alimentos. Si el sistema digestivo no está funcionando correctamente por estreñimiento, diarrea u otros trastornos gastrointestinales, o incluso por problemas como sensibilidades a ciertos alimentos o estrés, se podría reducir el flujo de líquido linfático.
Apoyo Para Su Sistema Linfático
El sistema linfático trabaja constantemente para mantenerlo sano y limpio. A continuación le presentamos algunos pasos en su estilo de vida que puede tomar para apoyar la salud de su sistema linfático:
Consuma una dieta sana. Reduzca la carga tóxica de su cuerpo limitando el consumo de alimentos procesados e incluyendo alimentos integrales, con abundancia de frutas, verduras y granos enteros. Cuando su linfa tiene menos desechos y toxinas que procesar, más eficiente será su flujo.
Beba mucha agua potable. Evite deshidratarse. Su cuerpo necesita estar hidratado para que los líquidos estén en movimiento.
Practique la respiración profunda. La respiración profunda desde el diafragma, y no superficialmente desde el tórax, haciéndolo por la nariz en lugar de por la boca, ayuda a mover el líquido linfático por el cuerpo.
Manténgase activo. Como el líquido linfático se mueve lentamente sin asistencia de una bomba, la inactividad puede restringir su flujo seriamente. La contracción muscular producida por el ejercicio y la respiración profunda son los medios principales que promueven la circulación de la linfa. El ejercicio moderado, como caminar, estirarse, brincar en un trampolín o yoga son buenas opciones. Sin embargo, cualquier actividad que usted disfrute y realice constantemente es una buena manera para mantener el bombeo de su sistema linfático.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/12/AdobeStock_107931709-1.jpg12001036Russ BartonRuss Barton2017-12-11 13:41:182019-12-30 10:30:12¿Qué Es El Sistema Linfático?
Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.
Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.
Incremente las proteínas
Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.
Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.
Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.
Elija opciones de índice glicémico bajo
El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.
Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.
Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.
Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.
También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.
Opte por granos enteros para un desayuno saludable
Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.
El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.
Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.
Sáltese el jugo, pase a la fruta
El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.
Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.
Elija inteligentemente las grasas
“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.
Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.
Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.
Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.
Lo que bebe importa
Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.
El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.
Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales
Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.
Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.
Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.
Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno
Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.
Formas fáciles para desayunar mejor hoy:
Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.
Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable
Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/1024px-Fruit_and_vegetables_basket.jpg6831024David BakerDavid Baker2017-11-30 10:51:302019-12-30 10:31:27Frutas vs verduras: ¿Sabe cuál es cuál?
No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.
Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:
Comience por el tamaño de la porción
Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.
Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.
Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.
Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.
Vea de qué tipo de grasa se trata
Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.
Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.
Revise el contenido de azúcar y de fibra
Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.
El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.
Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.
Preste atención a las proteínas
El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.
Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.
Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.
De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.
No deje fuera los micronutrientes
Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.
En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.
El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.
No pierda de vista sus objetivos de salud
Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.
Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.
Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?
Leer es fundamental
Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.
Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.
Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_101726237.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-11-27 08:42:392019-12-30 10:31:326 consejos para leer las tablas de información nutrimental
El misterio de una dieta saludable
Hay mucha información acerca de lo que es una dieta saludable. La hay en internet, abarrota los estantes de las librerías y pasa de una mano a otra entre amigos y familiares. Con tanta información disponible, se podría pensar que convertirse en experto en salud debería ser fácil. Sin embargo, la sobrecarga de información puede resultar bastante confusa y hasta abrumadora. Tal vez esto se deba a que la media más básica de la dieta —la caloría— también está envuelta en misterio. Siendo así, entender las calorías es el primer paso para tomar decisiones saludables basadas en información.
Cuando usted se sienta a comer, tal vez tiene demasiado apetito como para preocuparse de si la comida está balanceada o no. O tal vez se deja llevar por la mentalidad de “el que vive ignorante, vive tranquilo”. En cualquier caso, el conocimiento es poder. Aprender los principios básicos de los macronutrientes y la cantidad de calorías que aportan puede ayudarle a preparar comidas bien balanceadas. Armarse con información nutrimental precisa le permitirá vivir su vida de lo más saludable.
Entienda cómo funcionan las calorías de sus alimentos
Dicho en términos simples, una caloría es una unidad de energía. Las calorías indican el contenido energético de los alimentos y las bebidas que consumimos, de manera que entender cómo funcionan puede ayudarle a tomar decisiones informadas acerca de su dieta y ejercicio.
Existen tres principales fuentes de energía en la dieta humana, vienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la fuente principal. Aportan cuatro calorías por gramo. Las grasas están en segundo lugar y aportan más del doble de las calorías: 9 calorías por gramo. Las proteínas son la tercera fuente, y aportan cuatro calorías por gramo. (Algunos países usan kilojoules en lugar de calorías para medir la energía de los alimentos. En este artículo utilizamos calorías y aquí está la tasa de conversión que necesita: 1 caloría = 4.2 kilojoules.)
Una pregunta común es si todas las calorías son iguales. Sobre papel, es difícil argumentar por qué no serían iguales, recordemos que las calorías son una medida, de manera que una caloría de grasa debería aportar la misma cantidad de energía que una caloría derivada de la proteína. Sin embargo, en realidad esta pregunta deberíamos planteársela a los intestinos.
Nuestros intestinos absorben casi todas las calorías de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que comemos. Sin embargo, nuestros intestinos tratan la fibra (un tipo de carbohidrato) de manera diferente a los demás macronutrientes. En lugar de absorber todas las calorías que la fibra aporta, el intestino solo absorbe la mitad. Esto se debe a que es difícil para el intestino digerirla completamente.
Además de eso, la fibra absorbe agua fácilmente. Este proceso puede ayudarnos a sentir mayor saciedad por más tiempo, y eso ayuda a reducir la cantidad de calorías que consumimos, o al menos las que absorbemos. Combinado con los otros beneficios para la salud que tiene la fibra, no es ninguna sorpresa que la American Heart Association recomiende a los adultos consumir 25 gramos de fibra diariamente.
Nuestro cuerpo en reposo
La mayoría de las personas están familiarizadas con la idea de que el ejercicio quema calorías. Sin embargo, nuestro cuerpo también gasta calorías por el simple hecho de existir.
La cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo se conoce como “tasa metabólica basal”, o TMB, y da cuenta del 33% de las calorías que quemamos todos los días.
Es una cantidad considerable porque el metabolismo requiere mucha energía. El metabolismo incluye procesos como la regulación de la temperatura corporal, la circulación de la sangre y el crecimiento de las células, solo por nombrar algunos. Nuestro cerebro consume, por sí mismo, alrededor del 20% de nuestras calorías —unas 450 para una dieta promedio— al día.
Si está contando calorías, puede pensar en esto como una cortesía. Entender las calorías que nuestro cuerpo quema solo para mantenerse le ayudará a planear mejor su dieta y sus rutinas de ejercicio.
¿Cuántas calorías deberíamos comer?
Necesitamos consumir cierta cantidad de calorías todos los días para que nuestros procesos metabólicos se lleven a cabo debidamente y para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Para los hombres, esta cifra es de unas 2500 calorías al día. Las mujeres necesitan aproximadamente 2000 calorías al día.
Estos requerimientos diarios fluctúan depeniendo de unos cuantos factores: edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Edad: Los bebés y los niños requieren menos calorías que los adultos. A medida que los adultos envejecen, los requerimientos de energía disminuyen. Esto se debe, en parte, a que los niveles de actividad de los adultos de más edad tienden a disminuir con la edad.
Peso: Las necesidades de calorías son una función del cuerpo. Una persona de mayor tamaño necesita más calorías porque cargar más peso requiere más esfuerzo y más energía, y también tienen más tejido vivo que mantener. Lo anterior es cierto a la inversa, mientras más pequeña es la persona, menos calorías requiere.
Sexo: Típicamente los hombre requieren más calorías por día en promedio debido a que su TMB es más alta.
Nivel de actividad: Los atletas son un gran ejemplo de los efectos del nivel de actividad en las necesidades de calorías. Las calorías que se queman a través de actividad física intensa necesitan ser recuperadas para asegurar que el metabolismo corporal pueda continuar sin sufrir afectaciones. Por esa razón los atletas consumen más calorías y se mantienen en forma.
Cuando determine sus necesidades individuales de calorías, considere si lo que está tratando de hacer es bajar de peso, mantenerse o subir de peso. (Este tema se tocará más a fondo en una sección posterior.) Imagine que lo que desea es bajar de peso. Bajar una libra (453.5 gramos) de grasa corporal es el equivalente a quemar 3,500 calorías. De manera que, si quema o deja de consumir 500 calorías diarias, bajaría una libra en una semana.
A continuación le damos otras ideas sobre cómo ser más consciente acerca de su ingesta de calorías:
Incluya más fluidos en sus comidas. Tal vez pueda comenzar con una sopa o aumentar su consumo de agua. De cualquier manera, consumir más fluidos puede ayudarlo a sentirse más satisfecho.
Aumente su consumo de fibra. La fibra no se digiere fácilmente y, como resultado, el intestino solo absorbe la mitad de las calorías de la fibra. Además, la fibra le dejará una sensación de saciedad por más tiempo.
Agregue proteínas a su desayuno (si esto no es todavía parte de su rutina). La proteína le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Asimismo, la proteína también puede ayudar a apoyar la masa corporal magra, la cual ayudará a aumentar su TMB.
Limite las calorías vacías siempre que sea posible. Éstas por lo general se encuentran en los azúcares añadidos y las grasas sólidas. Si bien estos alimentos aportan energía, carecen de nutrientes importantes.
Lea las etiquetas de nutrientes para conocer el contenido de macronutrientes y de calorías. Preste atención al número de porciones que incluye cada paquete. La información nutrimental corresponde solo a una porción.
Cómo funcionan las calorías y el ejercicio
Ahora que ya está familiarizado con las calorías de su dieta, exploremos cómo es que se relacionan las calorías con el ejercicio.
Usted ya sabe que el ejercicio es la mejor manera de quemar calorías. Y quemar calorías es una manera de controlar su peso corporal. El ejercicio vigoroso puede quemar hasta 20 calorías por minuto.
Pero este tipo de esfuerzo es difícil de mantener por un periodo largo. La buena noticia es que la actividad sostenida y moderada es la que más calorías quema.
Una familia se mantuvo en el sedentarismo. Otra hizo trabajo en casa por algunas horas. La tercera participó en una sesión de ejercicio físico breve y vigorosa. La familia que hizo el trabajo en casa quemó más calorías que la familia que se ejercitó vigorosamente. Si bien el trabajo en casa no fue una actividad intensa, la familia invirtió mucho más tiempo en ella.
Así que no se preocupe por sudar mucho. Si no tiene energías para un entrenamiento intenso, enfóquese en mover su cuerpo durante un periodo constante de tiempo.
Saber que está quemando calorías es diferente que estar consciente de la cantidad exacta que ha quemado. Calcular las calorías quemadas es útil porque puede hacer más fácil el logro de sus metas en cuanto a su peso, ya sea que quiera bajar de peso, mantenerse, o subir de peso.
Muchas máquinas para hacer ejercicio que hay en los gimnasios y varios monitores de actividad portátiles hacen que el cálculo de las calorías que se queman sea una tarea que no requiere esfuerzo alguno. Aun así, puede haber ocasiones en las que usted se ejercite sin una máquina o sin eluso de tecnología inteligente.
La buena noticia es que hay información publicada sobre diversos ejercicios y cuántas calorías se queman con cada uno. El Compendio de Actividades Físicas es un buen punto de partida. Ofrece categorías de actividades listadas por velocidad o por intensidad. Al lado de cada tipo de actividad está el valor MET correspondiente, o Equivalente Metabólico de Actividad.
Por debajo de 2.9 MET: actividad ligera (jardinería o pesca)
Entre 3.0 y 5.9 MET: actividad moderada (podar el césped o caminar con raquetas para nieve)
Más de 6.0 MET: actividad intensa (apalear la nieve o jugar soccer)
Con un cálculo simple, los MET pueden convertirse en calorías quemadas. Las únicas otras variables que necesita proporcionar son su peso corporal en kilogramos (kg) y la duración de la actividad (en horas).
(Valor en MET de la actividad) x (Peso corporal en kg) x (Tiempo en horas) = Calorías quemadas
Digamos que usted pesa 150 libras, es decir, 68 kilogramos. Consulte la lista que está abajo para ver cuántas calorías quemaría haciendo diferentes actividades durante 30 minutos:
Ciclismo (esfuerzo ligero) = 119 calorías
Ciclismo (esfuerzo moderado) = 231 calorías
Caminata (esfuerzo ligero) = 102 calorías
Correr (esfuerzo moderado) = 282 calorías
Correr (esfuerzo intenso) = 374 calorías
Nado estilo libre (esfuerzo de ligero a moderado) = 197 calorías
Aerobics en el agua = 187 calorías
Entrenamiento por circuitos (esfuerzo moderado) = 146 calorías
Relación entre calorías y peso corporal
Entender las calorías de nuestra dieta (las que entran) y las que quemamos (las que salen) hacen del control de peso un asunto de matemáticas simples. Sigue habiendo mucho esfuerzo, pero el tema es equilibrar las calorías que entran y las calorías que salen.
Uno puede controlar su ingesta de calorías prestando atención a la alimentación. Y puede cambiar las calorías que quema incorporando en su estilo de vida una gama de actividades físicas.
Si está consumiendo menos calorías de las que requiere diariamente, probablemente bajará de peso. Si está igualando el requerimiento diario, debería mantener su peso actual. Y si está consumiendo significativamente más calorías de lo que requiere su línea basal, es probable que suba de peso.
Bajar de peso: Calorías que entran – Calorías que salen < 0
Mantenimiento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen = 0
Aumento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen > 0
Recuerde los factores que influirán en sus necesidades diarias de calorías (edad, peso, sexo y nivel de actividad). Estos afectan las calorías que “entran” y, en consecuencia, cuántas calorías necesita gastar para lograr su objetivo.
Existen en línea varias calculadoras de calorías que toman en cuenta estos factores. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ofrece un Planificador de Peso Corporal que puede ayudarle a determinar los cambios de actividad y las calorías que necesita para controlar su peso.
¿Cuál es el lado más importante de la ecuación del equilibrio de calorías?
Como puede ver arriba, con el ejercicio solo se queman entre 100 y 400 calorías por 30 minutos de actividad, o entre 200 y 800 calorías por hora. Mientras que la persona promedio necesita consumir aproximadamente 2,250 calorías al día. Probablemente el lado más fácil de la ecuación que debemos afectar inmediatamente son las calorías que “entran”. Es muy difícil quemar 500 calorías a través del ejercicio, pero es bastante fácil bajar el tenedor —o dejar de comer calorías vacías derivadas de la comida chatarra— y consumir 500 calorías menos cada día.
Esto no pretende subestimar los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio. Todos deberíamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cuatro días a la semana. Esto ayudará a experimentar los beneficios para la salud que produce hacer ejercicio.
La manera más fácil de influir en el peso es comenzar poco a poco a consumir menos calorías. Si le es difícil restringir su consumo de calorías al principio, intensifique de manera correlativa su rutina de ejercicio. Pero para lograr cambios más rápido en su peso, trabaje en ambos lados de la ecuación del equilibrio de calorías. Haga una combinación de todo y coma menos, tome decisiones saludables respecto a sus alimentos e incremente su rutina diaria de ejercicio.
Eche mano de todo
Desarrollar un régimen saludable de comidas balanceadas y ejercicio puede parecer abrumador. Pero entender cómo funcionan las calorías puede ser de mucha ayuda. Además, afortunadamente hay muchos recursos disponibles para facilitar este proceso. Comience por conocer cuánta energía necesita con base en su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Con esto tendrá un muy buen punto de partida.
Obtenga de los empaques de los alimentos toda la información que pueda para tomar decisiones informadas con base en las etiquetas. Esto le ayudará a satisfacer sus requerimientos diarios de calorías cuando prepare sus colaciones y comidas. Luego, con base en sus metas de control de peso, puede decidir cuántas calorías debería estar consumiendo en comparación con sus requerimientos de energía basal.
Por último, determine cuántas calorías puede quemar con base en las actividades físicas que disfruta. Esto le dará una idea de durante cuánto tiempo y qué tan seguido debe hacer ejercicio para lograr sus metas de control de peso.
Entender cómo funcionan las calorías puede ser el primer paso para gozar de un yo más saludable. No importa cuáles sean sus metas de salud y acondicionamiento físico, ahora tiene los elementos para tomar decisiones con más seguridad.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_168395800.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-20 09:29:512017-12-13 13:44:39Entender cómo operan las calorías es su primer paso para controlar su peso
Introducción a los compuestos vegetales
Los vegetales son una parte importante de una dieta saludable. Frutas, verduras y granos enteros proporcionan al organismo nutrición y nutrientes esenciales. Por su carga de vitaminas y minerales, estos grupos de alimentos desempeñan una función activa en el mantenimiento de la salud, pero los productos que usted prefiere tienen más qué ofrecer de lo que salta a la vista. Los vegetales están llenos de poderosos compuestos llamados fitonutrientes.
Los compuestos químicos de estas plantas favorecen y mantienen una buena salud, pero el organismo no puede producir estos importantes nutrientes, por eso necesita una fuente confiable de dichos compuestos vegetales. La ingestión de variados alimentos de base vegetal puede ayudar a suplementar la dieta con los fitonutrientes que el organismo necesita.
Una dieta bien balanceada proporciona decenas de fitonutrientes, y cada uno desempeña un papel especializado en las plantas de que provienen, y en el organismo. Las características antioxidantes son una de las funciones más importantes de los fitonutrientes. Estos compuestos vegetales también ayudan a proteger los ojos, mantener sano el sistema inmunitario y facilitar la señalización celular. Los fitonutrientes son interesantes, importantes y valiosos para la salud.
Terminología importante
Para entender cómo funcionan los fitonutrientes en el organismo, se necesita adquirir un nuevo vocabulario. Aprender los siguientes términos le ayudará a comprender la importancia y el valor de los fitonutrientes para la salud.
Fitonutriente: Compuesto químico vegetal que incide positivamente en la salud y la nutrición humanas. Los fitonutrientes también pueden llamarse fitoquímicos.
Radicales libres: Cualquier molécula que contenga un electrón no emparejado. Los radicales libres son altamente reactivos y pueden desencadenar oxidación.
Oxidantes: Estas moléculas contienen oxígeno y son muy reactivas, de modo que fácilmente reaccionan con otras moléculas que cambian sus características químicas. En última instancia, estos cambios pueden resultar tóxicos para la célula.
Antioxidante: Molécula que desacelera o reduce los daños causados en un organismo por los radicales libres y otros oxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que ocurra una reacción química denominada oxidación, y lo hacen neutralizando a los electrones no emparejados de moléculas potencialmente peligrosas.
Carotenoides: Clase de pigmentos vegetales que ocurren naturalmente. Los carotenoides dan lugar al color rojo, naranja y amarillo de frutas y verduras. Estos fitonutrientes protegen a las plantas de los daños oxidantes.
Polifenoles: Estos fitonutrientes están concentrados en el tejido de las hojas de las plantas; alejan a los depredadores y ayudan a que las plantas se mantengan saludables. Los polifenoles son la clase más amplia de antioxidantes de la dieta.
Bioflavonoides: Subcategoría de los polifenoles; comparten en las plantas la misma función, pero difieren en estructura química. Los bioflavonoides contienen firmas químicas únicas, como cetonas y grupos de alcoholes (enlaces dobles carbono-oxígeno y oxígeno-hidrógeno, respectivamente).
Función de los fitonutrientes en el organismo
En las plantas, los fitonutrientes actúan como pigmentos y dan a frutas y verduras sus vibrantes colores, además de que protegen, fortifican y refuerzan la salud de los vegetales. No obstante, estos compuestos también participan en el mantenimiento de la salud humana.
Los fitonutrientes actúan como antioxidantes y ayudan a proteger al organismo de los radicales libres. El cuerpo necesita mantener un equilibrio entre los oxidantes (radicales libres, etc.) y las moléculas no reactivas. Cuando este balance se inclina en favor de los oxidantes, pueden resultar perjudicadas las células saludables.
Estos compuestos vegetales ayudan a neutralizar a los oxidantes y a mantener ese equilibrio saludable, y lo logran neutralizando a los electrones desemparejados en moléculas potencialmente peligrosas. Esta interacción química estabiliza al oxidante y evita que ocurran los daños oxidantes.
Tipos de fitonutrientes
Más adelante se presenta información sobre algunos de los principales tipos de fitonutrientes y ejemplos de cada uno. Si bien su estructura puede variar, todos van tras el mismo objetivo: reducir los daños oxidantes y proteger la salud.
Carotenoides
Las bacterias fotosintéticas, las algas y las plantas producen más de 750 pigmentos llamados carotenoides, los cuales ayudan a proteger a la planta de las longitudes de onda de luz perjudiciales, de modo que puedan utilizar al sol como fuente de energía. Estos pigmentos también protegen a las porciones fotosintéticas de las células de las plantas.
Esta clase de fitonutrientes es el origen del color rojo brillante, el naranja y el amarillo de frutas y verduras. Los carotenoides son antioxidantes poderosos, y son clave para proteger la salud de los ojos, además de que ayudan a facilitar una comunicación ágil entre las células.
Betacaroteno
Probablemente es el carotenoide y fitonutriente más conocido; es el precursor de la vitamina A. Como el organismo no puede producir vitamina A, en la dieta se necesita una provitamina como el betacaroteno que el organismo pueda convertir en vitamina A cuando la necesite.
El betacaroteno se convierte en vitamina A en el organismo y apoya a la salud de los ojos. Esta conversión tiene lugar en el duodeno (primera porción del intestino delgado) cuando las enzimas intestinales lo dividen en dos moléculas activas de vitamina A, llamadas retinales, que constituyen la forma aprovechable de vitamina A en el organismo; participa en muchos procesos complejos del mismo.
Licopeno, luteína y zeaxantina
Estos tres carotenoides también ayudan a mantener la salud ocular, pero funcionan de manera diferente al betacaroteno.
La luz que entra al ojo se concentra en la retina, donde es filtrada por células llamadas bastoncillos y conos. Por otra parte, las estructuras del licopeno, la luteína y la zeaxantina les permiten absorber la luz. Estos pigmentos absorben específicamente la luz azul, de la cual se ha demostrado que causa lesiones oxidantes inducidas por la luz.
Pero no son ésas todas las funciones de los fitonutrientes. Los carotenoides como los mencionados antes, ayudan a que la señalización celular sea más eficiente y confiable. ¿Cómo lo hacen? Los carotenoides estimulan la fabricación de las proteínas llamadas conexinas, las cuales ayudan a las células vecinas a intercambiar información con mayor rapidez.
Polifenoles
Presentan una forma característica, y su nombre describe su constitución química. Para conocerlos un poco más, profundicemos en ella.
Los compuestos químicos tienen muchas formas y muy diversas organizaciones exclusivas. El orden y la colocación de los átomos en cada molécula determinan su función. Los polifenoles están constituidos principalmente por dos tipos de patrones atómicos: anillos de benceno y grupos alcoholes.
Los anillos de benceno son anillos químicos cíclicos de carbón e hidrógeno con enlaces dobles alternados. Los grupos alcoholes constan de oxígeno e hidrogeno enlazados con otro átomo, como carbono. Combinados, un anillo de benceno más un grupo alcohol, equivalen a un fenol. Cuando múltiples fenoles se entrelazan, nacen los polifenoles. Esta forma química es importante porque literalmente permite que los polifenoles absorban y neutralicen a los electrones extra.
Los polifenoles son los antioxidantes más numerosos de la dieta, de los que se sabe que favorecen la salud cardiovascular. Dos de los polifenoles, resveratrol y curcumina, son especialmente importantes para que una dieta sea saludable, además de que son ingredientes clave en los suplementos alimenticios.
Resveratrol
Polifenol antioxidante muy común en la dieta, por ejemplo, en cacahuates, bayas, uvas y vino tinto.
Los efectos positivos del resveratrol se descubrieron recientemente. En los años noventa, los científicos tropezaron con el resveratrol cuando estudiaban los beneficios para la salud relacionados con la ingestión de vino tinto.
Durante muchos años, la dieta de los franceses ha estado bajo escrutinio. Los franceses ingieren regularmente alimentos ricos en grasas saturadas, y aun así, el corazón y los vasos sanguíneos se mantienen saludables, pero también consumen cantidades importantes de vino. Este fenómeno se conoce como la “paradoja francesa”. Después de que se descubriera el resveratrol en el vino tinto, los investigadores profundizaron para tratar de explicar estas paradójicas observaciones.
De por sí, el resveratrol es magnífico para hacer frente a los radicales libres y otras especies reactivas al oxígeno, además de que apoya el funcionamiento de otras moléculas importantes. El glutatión, una de las moléculas más ubicuas del organismo, se enlazan con el resveratrol para ayudar a proteger las células de los daños oxidantes y favorecer el saludable funcionamiento de las células.
Extracto de semilla de uva
Como las uvas contienen tanto resveratrol (que se encuentra sobre todo en la cáscara de la uva) como extracto de semilla de uva, las funciones de estos dos fitonutrientes son muy similares. El extracto de semilla de uva proviene, ya lo adivinó, de las semillas de la uva. Es un poderoso antioxidante que apoya a la salud cardiovascular.
Los beneficios para el sistema circulatorio provienen de la capacidad del fitonutriente para mantener saludable la presión sanguínea que esté ya en el rango normal, gracias a que apoya el funcionamiento saludable de las bombas venosas, que favorecen el retorno de la sangre al corazón.
Curcumina
Si usted gusta de la cocina tropical, emociónese, pues algunos de sus alimentos favoritos están llenos de fitonutrientes. La curcumina es un compuesto polifenólico que está llamando la atención en la nutrición humana. Este fitonutriente ha demostrado su capacidad para favorecer la salud del cerebro y el funcionamiento de las articulaciones.
Hay curcumina en el turmérico, especie derivada de la raíz de la planta tropical Curcuma longa Linn. El turmérico aporta un brillante color amarillo anaranjado a los guisos. Este vibrante polifenol ha sido utilizado con fines medicinales en India durante siglos, y recientes investigaciones científicas han dado credibilidad a antiguas creencias.
Muchos de los beneficios se deben a la capacidad de la curcumina para comportarse como antioxidante, pero también perturba la vía de citocinas y enzimas, como la ciclooxigenasa, por eso ayuda al funcionamiento saludable de las articulaciones.
El apoyo de la curcumina para la salud del cerebro es diferente. Como resultado del envejecimiento, la memoria puede resultar afectada por la acumulación de “basura” o “placas” en el cerebro. Las placas son grumos de proteínas que se pegan al tejido cerebral e interrumpen la señalización celular. Se ha demostrado que la curcumina ayuda a desmantelar esas placas y a que no se formen tan fácilmente. También se ha demostrado que este fitonutriente favorece la formación de células cerebrales y mantiene el funcionamiento saludable de la cognición y la memoria.
Extracto de té verde
Millones de personas disfrutan diariamente del té verde, pero es más que un energizante natural. El extracto de té verde suele ayudar a mantener un peso saludable.
El extracto de té verde es una fuente natural de cafeína y está lleno de polifenoles. Se ha demostrado que este fitonutriente incrementa el gasto cotidiano de energía del organismo, y consumir más energía facilita llegar a un peso saludable.
Así funciona: El extracto de té verde favorece la acción de la norepinefrina, neurotransmisor que regula la producción de calor y la oxidación de la grasa. El polifenol también oxida las células grasas e incrementa el ritmo de consumo de energía del organismo. Esta aceleración del metabolismo produce calor y quema grasa sin impactar significativamente en el ritmo cardiaco.
Extracto del fruto del olivo
El extracto del fruto del olivo y otros compuestos derivados del olivo funcionan principalmente como antioxidantes y protegen al organismo de la oxidación perjudicial. Así reduce el extracto del fruto del olivo las sustancias químicas tóxicas que favorecen el enrojecimiento y la irritación.
El extracto del fruto del olivo también estimula el funcionamiento del glutatión, además de que combinados, destruyen a los radicales libres y mantienen bajo control el estrés oxidante.
Este polifenol también fomenta una circulación favorable, y así ayuda al funcionamiento cardiaco, y ello porque las arterias saludables permiten que la presión sanguínea se mantenga dentro de límites normales y favorece el bienestar general.
Bioflavonoides
También llamados flavonoides, son una categoría especial de polifenoles; además, se les clasifica por su estructura química. Son cientos los bioflavonoides derivados de plantas que ayudan a mantenerse saludable y fuerte.
Como otros fitonutrientes, los bioflavonoides son principalmente antioxidantes, pero también ayudan a proteger el hígado, mantener la salud del cerebro, y más. Por otra parte, los bioflavonoides pueden ser útiles para mantener las hormonas en niveles normales.
Quercetina y rutina
La quercetina y la rutina pertenecen al grupo de bioflavonoides denominados flavonoles, categoría única por la posición de los grupos alcohol en su estructura química.
Los flavonoles —como la quercetina y la rutina— interrumpen las señales entre hormonas y fomentan la interacción normal entre ellas. Además, la quercetina y la rutina apoyan al hígado. Juntas, favorece un proceso natural benéfico para la excreción de toxinas en la orina.
Hesperidina
Se incluye en la categoría de los bioflavonoides de las flavanonas, compuestos que se distinguen por el doble enlace oxígeno-carbono de su estructura química.
La hesperidina y otras flavanonas actúan como antioxidantes que protegen al cerebro. Estos antioxidantes funcionan como la curcumina, ya mencionada en la sección sobre los polifenoles. La hesperidina puede ayudar a preservar el funcionamiento cerebral combatiendo la formación de placas, que son una acumulación de proteínas que interfiere con la comunicación entre las células cerebrales. Optimizando la salud del cerebro y protegiendo contra la pérdida de memoria relacionada con la edad, la hesperidina y otras flavanonas ayudan a mantener saludable la función cognitiva.
Se ha demostrado que las flavanonas también tienen la capacidad de apoyar al sistema inmunitario para mantener saludable al organismo.
Otros antioxidantes y compuestos vegetales importantes
La cisteína es un aminoácido necesario para que se forme el glutatión, molécula desintoxicante de máxima importancia. Incluir cisteína en la dieta es más fácil de lo que piensa, pues está en muchas proteínas animales, aunque también hay varias fuentes vegetales. Lo único que tiene que hacer, es agregar ajo.
En los dientes de ajo enteros abunda una molécula llamada aliina, que contiene la cisteína necesaria para favorecer la producción del glutatión que el organismo requiere. Pero la aliina está atrapada, así que aplastar, picar y masticar ajo, libera aliinasa.
La proteína aliinasa libera la aliina para que el organismo pueda absorberla, y una vez absorbida, el organismo libera la cisteína de la aliina para que esté disponible. Uno de sus usos es producir glutatión. La cisteína incrementa la concentración de glutatión en el organismo y lo activa para desintoxicar de sustancias químicas extrañas y reparar los daños de los radicales libres.
Ácido alfa lipoico
El glutatión se apoya en el ácido alfa lipoico para fomentar el proceso de desintoxicación, pero el organismo también necesita este antioxidante para ayudar a mantener el azúcar en niveles normales, siempre que, para empezar, ya esté en un rango adecuado. El ácido alfa lipoico lo logra incrementando la sensibilidad de la insulina a la glucosa, lo cual favorece la salud metabólica.
Fibra dietética
La fibra es crucial para una digestión saludable y cómoda. En las plantas abunda la fibra y los carbohidratos que facilitan la digestión.
Incrementar el consumo de fibra puede ayudar al organismo a mejorar el aprovechamiento de los azúcares de los alimentos. También suaviza las heces y suele ayudar al alivio del estreñimiento ocasional, que es uno de los efectos más incómodos de la mala digestión.
Cada vez hay más pruebas de que las dietas ricas en fibra ayudan a controlar el peso. Los alimentos con mucha fibra pueden prolongar la sensación de llenura después de una comida, con lo cual se controlan los antojos sin sentido y se puede reducir el consumo de alimentos no saludables.
Los alimentos ricos en fibra suelen ser más nutritivos que sus contrapartes bajos en fibra. Si se llena el estómago con una comida rica en fibra, proporciona más nutrimentos a su organismo y ayuda a mantener un peso saludable.
Productos poderosos – fuente de fitonutrientes esenciales
Los fitonutrientes ya forman parte de la dieta, lo que se necesita es que usted sepa dónde buscar. Las frutas y verduras coloridas son excelentes fuentes de carotenoides. Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en bioflavonoides. Los fitonutrientes también se esconden algunas de sus bebidas favoritas, concretamente, en el vino tinto y el té verde.
Esta lista de alimentos con muchos fitonutrientes puede ayudarle a estar seguro de que el organismo reciba estos importantes compuestos vegetales. Si bien de ninguna manera es exhaustiva, es un buen punto de partida:
Pimiento rojo, naranja y amarillo
Tomate
Zanahoria
Calabaza
Bayas
Naranja
Brócoli, coliflor, kale
Verduras de hojas verde oscuro
Nueces y aceites de nueces
Aceite de oliva
Vino tinto
Chocolate
Turmérico, gengibre y ajo
Granos enteros ricos en fibra
Y hasta las mejores dietas pueden quedarse cortas, por eso, que su dieta saludable sea la base de los fitonutrientes, pero piense en agregar suplementos para obtener todo lo necesario para que su vida sea mejor y más saludable.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
La televisión nos transporta a tierras lejanas, a mundos fantásticos o a persecuciones en auto que llevan nuestro pulso al máximo. Sin embargo, quedarse pegado en esa acción puede dañar sus esfuerzos por controlar su peso. Eso se debe a que ver televisión y subir de peso tienen relaciones interesantes.
En un estudio se determinó que ver dos o más horas de televisión al día está ligado a altos índices de masa corporal (IMC)—además de grasa—tanto en hombres como en mujeres. De manera que, si alguna vez se ha preguntado si ver un maratón de su programa favorito lo está haciendo ganar peso, la respuesta puede ser “sí”. Y existen dos razones para eso: actividad y alimentación.
El tiempo que pasa frente a la televisión con frecuencia significa menos tiempo en movimiento. El comportamiento sedentario—en oposición a la actividad física—contribuye al aumento de peso, de manera que la relación entre ver televisión y subir de peso hace sentido. Sin embargo, va más allá de la comodidad del sofá.
Diversos estudios han determinado que comer mientras se ve televisión resulta en un mayor consumo de calorías. En un estudio se determinó que quienes ven más televisión ingieren más calorías como resultado del consumo de colaciones o de cenas muy vastas. Los hallazgos sugieren que la televisión parece aumentar el consumo de colaciones en general.
Además, algunos tipos de programación han demostrado ser peores que otros.
En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cornell se hizo una comparación entre dos tipos de medios: una película de acción y un talk show. Querían determinar cuál de estos estimulaba más el consumo de colaciones. ¿Resultado? Quienes vieron la película de acción comieron 98 por ciento más.
Los autores del estudio atribuyen esta diferencia a la estimulación y a la emoción de la película o del programa de televisión. La acción constante —y los cortes hacia diferentes ángulos de la cámara y escenas— provocan una mayor distracción. No prestar atención a la comida que se está consumiendo se traduce en un consumo de colaciones o sobrealimentación inconsciente. La ansiedad y la agitación provocadas por la acción en la pantalla puede ser también un factor, aunque evitar las escenas de acción puede no ser suficiente.
En otro estudio se determinó que los contenidos televisivos relacionados con alimentos incrementan la ingesta de calorías. Además, el tipo de alimentos que se ven en un programa puede también influir en los antojos. Otro estudio demostró que, si un personaje termina comiendo en una escena, los participantes en el estudio preferían colaciones más dulces —aquellas similares a un postre— que las colaciones saladas.
Está claro que la televisión —y los medios en general— pueden tener un enorme impacto en nuestra cintura. Sin embargo, eso no significa que debamos hacernos la vista gorda con la actual etapa dorada por la que pasa la televisión.
Usted puede controlar su grabador de video digital y su peso al mismo tiempo. La clave es la moderación, la alimentación consciente y las colaciones saludables. Esfuércese para no ser víctima de la tendencia que relaciona la televisión y el aumento de peso.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_5278546.jpeg8011200David BakerDavid Baker2017-11-06 09:57:302019-12-30 10:32:39La buena televisión puede ser mala para su peso
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_163967512.jpeg8011200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-06 08:30:142025-10-16 15:36:06Los ocho pilares de la salud y el bienestar holísticos
¡Flash informativo! Las papas fritas siguen siendo malas para usted. Eso probablemente es bastante obvio, y usted ya sabe que una dieta saludable y la actividad física son importantes para mantener su peso. Sin embargo, un estudio de largo plazo obtuvo resultados muy específicos respecto a cuáles son los peores alimentos para su cintura.
Los investigadores estudiaron a más de 120,000 personas saludables a lo largo de 20 años. Las evaluaciones aplicadas cada cuatro años ayudaron al estudio a señalar los alimentos y los comportamientos que ejercen el mayor impacto sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo.
Un remedio más complejo
Tal vez pueda adivinarlo, pero antes de comenzar a dar nombres, tenemos algunas conclusiones generales interesantes que pueden reforzar lo que usted ya sabe y añadir información para darle forma a su estilo de vida saludable.
Comencemos por aquello en lo que usted tal vez acertó. Se determinó que los alimentos altamente procesados o refinados, los carbohidratos líquidos y el consumo de alcohol contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, las frutas, las verduras, las nueces y los granos enteros demostraron tener el efecto opuesto: limitan el aumento de peso.
Eso no es ninguna novedad, pero lo que viene a continuación es menos obvio. Principalmente porque es común escuchar que “comer menos y hacer ejercicio es todo lo que uno necesita”. Es una forma fácil de describir el cambio a un estilo de vida saludable, pero el estudio añade ciertos matices.
Su análisis sugiere que “la calidad dietaria (los tipos de alimentos y bebidas que se consumen) influye en la cantidad dietaria (calorías totales)”. Así que cambia la conversación de “menos es más” a “las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados”. Sobre todo, implica que elegir opciones mejores y más saludables ayuda a mantener bajo control su equilibrio energético general.
El aumento de peso puede producirse sigilosamente
El control de peso está inextricablemente ligado a las leyes de la termodinámica. Todo se reduce a la conservación de la energía: la energía total de un sistema permanece constante. Básicamente, no podemos hacer que la energía desaparezca. Si consumimos calorías y no las utilizamos, quedan almacenadas.
El estudio determinó que consumir consistentemente entre 50 y 100 kcal adicionales diarias es suficiente para aumentar de peso. Esos pequeños incrementos se acumulan con el paso del tiempo. Así es como el participante promedio en este estudio aumentó 3.35 libras durante cada intervalo de cuatro años.
Hallazgos como este señalan la importancia de la diligencia alimentaria cotidiana. Además, refleja la sabiduría de asumir el enfoque de largo plazo en el cambio de estilo de vida en lugar de las dietas de moda y las soluciones rápidas.
Los 6 peores alimentos para su cintura
Y ahora, la parte que usted estaba esperando. Es momento de ver qué tanto acertó. Estos son los peores delincuentes:
Papas fritas: Son lo peor, al menos de los alimentos considerados en el estudio. Las porciones de mayor tamaño de estas colaciones contribuyeron a un aumento en el curso de cuatro años de 1.69 libras (.76 kg)
Papas: No se puede comer papas fritas sin papas. Probablemente no es ninguna sorpresa que mayores porciones de esta raíz llena de almidón añadieron un promedio de 1.28 libras (.58 kg) en cuatro años.
Bebidas endulzadas con azúcar: Exactamente una libra (.453 kg) aumentaron los participantes en el estudio que incrementaron su consumo de bebidas azucaradas.
Carnes rojas no procesadas: El estudio determinó un aumento promedio de 0.95 libras (.430 kg) en quienes aumentaron sus porciones de carne roja durante cuatro años.
Carnes procesadas: Escuchamos lo malas que éstas son para nuestra salud, y el estudio determinó que las carnes procesadas representaron 0.93 libras (.421 kg) adicionales en promedio.
Alcohol: Una bebida adicional cada día significó que los participantes aumentaran 0.41 libras (.185 kg), en promedio, cada cuatro años. De nuevo, eso es casi media libra por cada bebida que añadimos al día.
¿Qué tal le fue? Tal vez le ayudó acertar en lo relacionado a los almidones, los granos refinados y los alimentos procesados. O tal vez le sirvieron los hallazgos de otros estudios que han determinado similares resultados acerca de estos tipos de alimentos.
Los autores sugieren que la incapacidad para saciar que tienen los almidones y los granos refinados puede ser la culpable. Debido a que no nos hacen sentir satisfechos, comemos más. Esa podría ser la razón de las constantes calorías extras que verdaderamente pueden acumularse.
Alimentos que hay que tener
El estudio no solo ofreció malas noticias para quienes consumen carbohidratos sin control. También identificó algunos tipos de alimentos que demostraron tener efectos positivos sobre el peso a lo largo de cada periodo de cuatro años. Esto es lo que encontraron:
Yogurt: Es sorprendente que este alimento haya resultado ser el mejor entre los mejores del estudio. Los autores admiten que los responsables podrían ser los factores de confusión o tal vez los beneficios bacteriales. Otro estudio aplicado a lo largo de dos décadas estableció una relación entre los alimentos ricos en calcio y el peso. Sea cual sea la causa, los resultados mostraron un promedio de -0.82 libras (-.371 kg) en los participantes que aumentaron las porciones de yogurt.
Nueces: No hay nada sorprendente acerca de esto. Las nueces son constantemente mencionadas como parte de una dieta saludable. El estudio mostró un promedio de -0.57 libras (-0.25 kg) para estas colaciones cargadas de proteínas.
Granos enteros: A diferencia de sus primos procesados, los granos enteros mostraron un promedio de -0.37 libras (0.167 kg) a lo largo de cuatro años.
Verduras: Esta amplia variedad de esta categoría podría explicar por qué las verduras sólo representaron un promedio de -0.22 libras (-0.099 kg). Sin embargo, esa es todavía una razón para comer más verduras.
Los resultados probablemente refuerzan sus ideas de lo que debe ser una dieta saludable. Los autores listan algunas razones por las que este grupo de alimentos demostró tener beneficios para mantener vigilado el aumento de peso. Y va más allá de simples calorías.
El estudio sugiere, de nuevo, que la saciedad es la responsable. Debido a que tienen mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente, estos alimentos pueden hacernos sentir llenos. Y si comemos más granos enteros, nueces, frutas y verduras, tal vez no sintamos la necesidad de llenarnos con otros alimentos más procesados y con un mayor contenido calórico.
Tiempo de poner en práctica hábitos saludables
La dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Este estudio también analizó los comportamientos y hábitos que influían en el aumento de peso con el paso del tiempo.
La salud no es simplemente dieta y ejercicio. Sin embargo, la actividad física ejerció un tremendo impacto positivo. En todos los grupos, la actividad física representó un promedio de -1.76 libras (-0.798 kg) en cuatro años. De manera que, quienes tuvieron actividad física libraron bien la batalla contra el aumento de peso.
Una actividad sedentaria, como ver televisión, tuvo el efecto opuesto, como era de esperarse. Los participantes en el estudio aumentaron 0.31 libras (0.140 kg) por hora, por día. Parte de esto se relacionó con el consumo de colaciones durante la sesión de televisión. De cualquier manera, les da un nuevo significado a las largas jornadas viendo televisión.
Para la mayoría de nosotros, el sueño es una experiencia físicamente bastante ociosa, pero el sueño resultó tener relación con resultados positivos. Quienes cada noche durmieron en promedio menos de seis horas o más de ocho horas mostraron un mayor aumento de peso.
La recomendación del estudio puede sonar familiar: debemos llevar una dieta saludable a base de alimentos frescos, debemos dormir lo suficiente y evitar el sofá. Sin embargo, añade cierta complejidad a la idea común de “solo come menos y bajarás de peso”.
Y ya sea que sus respuestas en torno a los alimentos hayan sido las acertadas, es un buen recordatorio. Verificar sus avances en pos de un estilo de vida saludable puede tener un efecto. Los autores del estudio señalan que una evaluación constante a lo largo del tiempo es importante, así que use esta información para hacer cambios y desarrollar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_163161392.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-10-30 10:03:382019-12-30 10:32:43Los peores alimentos para su cintura
Con frecuencia no se entiende bien el sistema esquelético y los huesos. Es mucho el peso que soportan para mantener su cuerpo y darle forma. Pero eso no es todo, sus huesos hacen mucho más para que su cuerpo se mantenga saludable y fuerte, y están más vivos de lo que usted se imagina. Aprender acerca de su anatomía ósea es el primer paso para apoyar adecuadamente la salud de sus huesos.
Anatomía ósea básica
Un esqueleto puede hacernos pensar en enfermedad y muerte. Con frecuencia simboliza peligro o veneno. Pero sus huesos están vivos y coleando, y una buena salud ósea comienza a nivel celular.
Su esqueleto está lleno de células, cada una con una función especial. Las células de sus huesos crean todo, desde hueso nuevo hasta la sangre que se bombea a través de su corazón. Sin embargo, nuestro principal enfoque aquí estará en los componentes estructurales de su anatomía ósea.
Existen tres tipos de células que ayudan a mantener la integridad de los huesos. Sus nombres nos ofrecen información importante acerca de su función. Es importante entender cómo operan las células óseas. Conocer la manera en la que funcionan sus huesos puede explicar cómo es que los frenillos enderezan los dientes y cómo es que sanan los huesos rotos.
Osteoblastos
Son las células constructoras del hueso (osteo = hueso; blasto = germen, crecer). Su nombre literalmente significa crecimiento óseo. Los osteoblastos hacen hueso nuevo y reconstruyen los huesos viejos o rotos. Estas células en forma de cubo se apilan como ladrillos. Cuando los osteoblastos se juntan, secretan un material flexible llamado osteoide. Los vasos sanguíneos y las células óseas cercanas depositan calcio y otras sales minerales en el osteoide para hacerlo duro y fuerte. Una vez que se endurece el osteoide, esos osteoblastos se pegan y se transforman en otro tipo de célula ósea: los osteocitos.
Osteocitos
Células óseas maduras (osteo = hueso, cito = célula). Vienen de los osteoblastos que han dejado de producir hueso nuevo. Los osteocitos desarrollan largos brazos que los conectan con los osteocitos vecinos. A través de estas conexiones pueden intercambiar minerales y comunicarse a través de vías de señalización celular. Los osteocitos monitorean el hueso y detectan el estrés mecánico. Les dicen a los osteoblastos cuando hay secciones de hueso que necesitan refuerzo.
Osteoclastos
Lo opuesto a los osteoblastos. Los osteoclastos (osteo = hueso, kla = romper) rompen huesos. Sin embargo, esta clase de ruptura ósea no es mala. Los osteoclastos abren espacio sobre los huesos y dentro de los mismos para los músculos y los vasos sanguíneos. También reciclan el hueso viejo, de manera que el hueso nuevo y saludable pueda sustituirlo. Esto mantiene fuertes los huesos y resistentes al estrés mecánico. Los osteoclastos son células grandes delineadas por un borde ondulado. Su exterior arrugado se adhiere fuertemente al hueso. Estas células secretan ácido clorhídrico, el cual extrae minerales del hueso como calcio y fosfato. Este proceso se llama osteolisis (osteo = hueso, lysis = descomposición).
Se trata de un esfuerzo en equipo entre todas estas células para mantener sus huesos saludables. Los osteoblastos y los osteoclastos desarrollan funciones opuestas, pero trabajan juntos para mantener fuertes sus huesos. Cuando un hueso se rompe, los osteoclastos eliminan las piezas rotas y liman cualquier borde afilado. Los osteoblastos añaden hueso nuevo para llenar los huecos.
Es difícil ver células óseas trabajando, pero sus dientes funcionan como funcionan sus huesos, y son un buen ejemplo.
Para enderezar los dientes chuecos, los huesos de sus mandíbulas se rompen y reparan constantemente. Los frenillos aplican presión a sus dientes y a su mandíbula. Esta presión estimula los osteoclastos para que se deshagan del hueso que está en el lugar equivocado. Luego, los osteoblastos colocan hueso nuevo en el lugar adecuado. El resultado es una hermosa sonrisa con dientes derechos.
El papel de los huesos en el cuerpo
Tal vez haya oído decir que sin huesos seríamos una masa de carne y sangre. Y es cierto.
El esqueleto ofrece un armazón y apoya la necesidad de su cuerpo de mantenerse rígido y recto. Los huesos sirven como elementos de fijación de los grupos musculares. Actúan como palancas y permiten la flexión y extensión de los músculos. Estos importantes elementos de fijación nos ayudan a caminar, correr, sentarnos y mantenernos de pie.
Los huesos también protegen de daños los órganos vitales. Pueden absorber el impacto de lesiones y proteger los órganos que están debajo de ellos. Piense en todos los órganos vitales que protege su caja torácica. Su cráneo es una caja para su invaluable cerebro.
Además, sin sus huesos, usted sería irreconocible. Mientras que los músculos de su cara y su cuello son responsables de las expresiones faciales, los huesos que están debajo le dan forma a su cara. La posición de sus mejillas, su barbilla y su nariz está determinada por su esqueleto.
Anatomía ósea avanzada: Alargamiento y fortalecimiento
Usted trata de evitar el estrés, la presión y la tensión tanto como le es posible, pero estas tres fuerzas obligan a sus huesos a crecer y a desarrollarse. Su anatomía ósea hace esto posible. La estimulación mecánica detona osteoblastos y osteoclastos para reforzar los huesos de su cuerpo. Este tipo de estrés es bueno, y hace que sus huesos sean más fuertes.
Para alargarse, sus huesos necesitan ser estirados por los grupos musculares a los que están fijados. Las regiones de hueso llamadas placas de crecimiento están cerca de los extremos de los huesos largos de su cuerpo. Las placas de crecimiento son secciones de tejido óseo activo. Cuando sus músculos se estiran en los extremos de los huesos largos, ofrecen el estrés necesario para favorecer el crecimiento del hueso. Los osteocitos sienten la tensión en la placa de crecimiento e indican a los osteoblastos colocar nuevo tejido óseo. Cuando esto ocurre con demasiada rapidez en niños, puede provocar un dolor sordo y molesto. Esta constante incomodidad con frecuencia es conocida como dolores de crecimiento.
Los huesos crecen en longitud, pero también aumentan de grosor. El ejercicio engrosa los huesos, haciéndolos más fuertes y difíciles de romper. Los atletas con frecuencia se distinguen porque los huesos de sus piernas son más largos que el promedio. Las piernas de mayor longitud, especialmente los muslos, se pueden ver en los atletas porque constantemente aplican presión a sus huesos como resultado del ejercicio frecuente.
Al final, nuestros huesos dejan de aumentar su longitud cuando las placas de crecimiento disminuyen su actividad. Para las mujeres, esto ocurre alrededor de los 16 años. En el caso de los hombres, sucede alrededor de los 19 años. Entre los 25 y los 30 años, la mayoría de la gente alcanza su máxima masa ósea. El mantenimiento de la masa ósea después de los 40 años es importante y es parte de un estilo de vida saludable.
Mantenimiento de la salud ósea
La mejor manera de proteger sus huesos es fortaleciéndolos con hábitos saludables. La dieta y el ejercicio son dos de las mejores formas de ayudar a mantener la salud de sus huesos.
Por mucho, el mineral más valioso para sus huesos es el calcio. Cuando no hay reservas de calcio, su cuerpo toma el calcio de sus huesos para utilizarlo en algún otro sitio. Para salvaguardar sus huesos, lleve una dieta rica en calcio.
Este mineral esencial se encuentra en la leche, el yogurt y el queso, pero también en las verduras de hoja verde y en los pescados de huesos suaves. Algunos alimentos dificultan a su cuerpo la absorción de calcio. Los refrescos y las bebidas carbonatadas reducen la cantidad de calcio absorbida por los intestinos. Evalúe su dieta y vea si puede incluir más calcio. Si tiene dudas, tomar un multimineral y otro suplemento con un componente de calcio siempre es una gran idea.*
Otro componente crítico de la salud de sus huesos es el magnesio. Además de ser uno de los minerales presentes en los huesos, el magnesio estimula a la tiroides para secretar calcitonina. La calcitonina es una hormona que ayuda a mantener la fuerza de los huesos mediante la canalización del calcio del torrente sanguíneo a los huesos. El magnesio no solo ayuda a fortalecer sus huesos, este mineral clave puede también ayudar a mantener una sana función muscular.*
La vitamina D también es un elemento crítico de la salud ósea. La vitamina D permite a nuestro cuerpo absorber el calcio proveniente de nuestra alimentación. Su cuerpo puede producir su propia vitamina D cuando expone su piel al sol. Y algunos alimentos y productos lácteos están fortificados con vitamina D, de manera que pueden ayudarle a obtener lo que su cuerpo necesita. Pero quienes no tienen lo suficiente, deberían considerar tomar un suplemento con vitamina D.*
Salud ósea a lo largo de su vida
Los huesos le dan a su cuerpo fuerza y movilidad a lo largo de su vida. Mantener estos importantes órganos hará que sus huesos se conserven en funcionamiento en los años por venir. A pesar de que los huesos dejan de crecer en longitud antes de los 20 años, las células están activamente reparando reemplazándose día a día.
Las células óseas se regeneran a un ritmo bastante excepcional. Es un mito eso de que solo tenemos un esqueleto a lo largo de nuestra vida. De hecho, nuestro esqueleto se reemplaza por completo entre cada 2 y cada 12 años, dependiendo de la edad. Se regenera con mayor rapidez cuando uno es joven, y se desacelera con la edad. Sin esta regeneración, los huesos debilitados por fracturas previas o por estrés mecánico constante jamás se repararían. En lugar de eso, estas regiones crecen para mantenerse más fuertes que nunca.
Esta constante regeneración y sustitución debería darle esperanza. Cada día es una nueva oportunidad de ayudar a su esqueleto. Así que nunca es demasiado tarde para desarrollar hábitos de alimentación y ejercicio que fortalezcan y protejan su salud ósea.
Más datos divertidos sobre los huesos:
Vea estos 11 datos sobre la anatomía ósea y compártalos la siguiente vez que alguien diga que los esqueletos son algo macabro. Les hará pensar que los huesos, más que macabros, son asombrosos.
Sus huesos son vasculares. Esto significa que los vasos sanguíneos van a sus huesos y aportan oxígeno y nutrientes al tejido óseo. Los nutrientes llegan a sus huesos a través del torrente sanguíneo. Son necesarios para que los huesos estén duros y fuertes.
El número de huesos que hay en nuestro cuerpo de hecho disminuye a medida que envejecemos. Los bebés recién nacidos tienen cerca de 270 huesos en su pequeño esqueleto. A medida que maduran, los huesos más pequeños se fusionan para armar formas más complejas. El cráneo humano está compuesto por 22 huesos que se fusionan a medida que crecemos. Para la edad adulta, los humanos solo tienen 206 huesos en su cuerpo.
Los glóbulos rojos están constantemente circulando en el torrente sanguíneo. Sin embargo, sus orígenes no son tan bien conocidos. La médula ósea, la sustancia gruesa que está en el centro de los huesos, produce glóbulos rojos. Existen dos tipos de médula ósea: la roja y la amarilla. La médula ósea roja forma glóbulos rojos, glóbulos blancos, y plaquetas. La médula ósea amarilla se puede convertir en médula ósea roja en caso de una pérdida de sangre severa.
El fémur (el hueso del muslo) es el hueso más largo y más fuerte del cuerpo. Algunos expertos han establecido la hipótesis de que el fémur es más fuerte que una pieza de acero del mismo peso. El hueso más pequeño es el estribo (hueso del oído medio).
Si bien se consideran parte del sistema esquelético, los dientes no son huesos. Los huesos y los dientes tienen mucho en común. Ambos son duros, blancos y están repletos de calcio, pero hay algunas diferencias que los distinguen. Los dientes no tienen los poderes regenerativos del tejido óseo. Los dientes no pueden curarse a sí mismos cuando se rompen. Los huesos, por otra parte, poseen una red de células a su disposición diseñadas para sanar grietas y hacerlos más fuertes.
El colágeno es una proteína presente en los huesos que los ayuda a soportar la presión y la tensión. El colágeno también es una proteína importante de la piel. Le da a la piel elasticidad y ayuda a los huesos a absorber los golpes.
A pesar de que no tienen colágeno, los dientes se las arreglan para ser más fuertes que el hueso. Los dientes son la parte más dura del cuerpo y están hechos primariamente de una proteína llamada dentina. La dentina está cubierta completamente por un esmalte muy duro, y es este esmalte el que hace que los dientes sean tan fuertes.
En el reino animal los esqueletos son muy raros. Cerca de 97 por ciento de la vida animal es invertebrada. Eso significa que carece de columna vertebral. Los humanos son la minoría. Es nuestra columna vertebral y las articulaciones fijadas a ésta lo que permite que caminemos erguidos.
De los 206 huesos que hay en nuestro cuerpo, 106 (más de la mitad) están en nuestras manos y pies.
Si podemos hablar, se lo debemos en gran parte a un hueso bastante único. El hueso hioides es responsable de mantener nuestra lengua en su lugar. Podemos sentir nuestro hueso hioides si presionamos suavemente cerca de la parte superior de nuestra garganta. El hueso hioides está completamente rodeado por músculo y por el esófago. Este hueso es especial porque es el único hueso que no está ligado a otro hueso.
Los huesos se consideran órganos. Tomados de manera conjunta, ofrecen no menos de seis funciones esenciales a nuestro cuerpo. Éstas incluyen: apoyo, movimiento, protección, producción de glóbulos rojos, almacenamiento de nutrientes (principalmente hierro, calcio y magnesio) y producción de hormonas.
Como podemos ver, los huesos son mucho más que elementos estructurales rígidos y estáticos. Tienen muchas funciones que necesitamos para vivir una vida saludable. Comience a pensar más acerca de la anatomía ósea y a hacer todo lo que pueda para velar por la salud de sus huesos.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
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