A querer o no, sudar es parte de la vida. Es el método principal de enfriamiento del cuerpo. Se produce sudor cuando usted se ejercita, está nervioso o tiene demasiado calor. De por sí, el sudor es inodoro, pero a menudo se le culpa del olor perceptible que lo acompaña. Y el olor del cuerpo se acerca sigiloso después de una intensa sesión en el gimnasio.
En realidad, ese desagradable olor es el subproducto del sudor y el medioambiente microscópico (microbioma) de la piel. Entérese de las verdaderas razones del olor del sudor, de lo que puede hacer para controlarlo y de cómo los cambios de olor del organismo pueden alertarlo de cambios en su estado de salud.
Bacterias: Origen del olor del cuerpo
Como leyó antes, culpe a las bacterias, no al sudor. Siempre que usted se activa físicamente, está sometido a estrés emocional o se acalora, el cuerpo trata de refrescarse mediante su sistema de enfriamiento por evaporación. El exceso de calor se minimiza a través de la evaporación de líquido por los poros de la superficie de la piel. Cuando el sudor entra en contacto con las bacterias que normalmente viven en la piel, se produce un olor penetrante.
El hedor es un subproducto de la acción de las bacterias que consumen el sudor secretado por las glándulas sudoríparas, que al descomponerlo, producen compuestos llamados tioalcoholes. Estos compuestos pueden oler a cebolla, carne y azufre. No es el sudor la causa del mal olor de las axilas, sino los tioalcoholes producidos por bacterias. La principal causa del mal olor corporal es Staphylococcus hominis, bacteria normal y saludable del microbioma de la piel.
¿Diferente sudor, diferente olor?
Si bien usted suda al ejercitarse, cuando hace mucho calor y bajo estrés, no todos los sudores huelen igual. Esto se debe a que en el organismo hay dos tipos de glándulas sudoríparas. La transpiración producida por cada glándula es inodora, sin embargo, su ubicación y microbioma único influyen en su olor.
Hay glándulas ecrinas por todo el cuerpo; liberan principalmente agua y se activan al elevarse la temperatura interna del cuerpo. Las glándulas apocrinas se desarrollan en la pubertad y excretan desechos en forma de proteínas y lípidos. El estrés puede desencadenar la producción de sudor en las glándulas apocrinas.
Las glándulas sudoríparas apocrinas se relacionan con el olor corporal; se encuentran sobre todo cerca de los folículos pilosos. Estas glándulas abundan en la piel de las axilas y las ingles, por eso no sorprende que estas dos zonas del cuerpo sean las fuentes principales del olor corporal. A las bacterias que producen tioalcoholes malolientes les encanta vivir cerca de las glándulas apocrinas, por eso, el “sudor del estrés” huele peor que el producido por el calor o el ejercicio.
Para refrescarse
Las bacterias que habitan en la piel de diferentes personas son diferentes, razón de que el olor corporal de cada quien sea único. También el manejo de ese olor es individualizado.
Con el baño frecuente se regula el número de bacterias de la piel y se facilita mantener a raya los olores desagradables, pero es solo el principio.
Los desodorantes y antitranspirantes son dos métodos efectivos para controlar el olor corporal. Estos tratamientos funcionan de manera diferente, pero a menudo se combinan para conseguir aromáticos resultados. Los antitranspirantes bloquean temporalmente las glándulas sudoríparas y reducen la cantidad de transpiración de la piel. Como resultado de ello, las bacterias que viven en la piel tienen contacto con menos sudor y se reduce la intensidad del olor liberado.
Los desodorantes cambian las propiedades químicas de la piel para que el olor de las axilas sea fresco. Muchos desodorantes tienen una base de alcohol, que al reducir el pH de la piel, crean un ambiente ácido, menos apetecible para las bacterias. Además de desalentar la instalación de microbios, algunos desodorantes contienen fragancias que hacen más fresco el olor de la piel.
Nutrición y olor corporal
La dieta puede tener un impacto significativo en el olor. Cuando los alimentos que usted consume se descomponen y digieren, ciertos subproductos se liberan en el sudor. Los siguientes pueden incrementar el olor corporal.
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Carne roja
Ingerir cantidades conservadoras de carne roja magra a lo largo de la semana no solo es más saludable para usted, también puede ayudarle a tener un mejor olor. Hay cada vez más evidencias de que reducir el consumo de carne roja es mejor para la salud del corazón y para la digestión. Un interesante estudio científico indicaba que lo mismo puede decirse del olor de cada persona. Después de un periodo de prueba de dos semanas, a las mujeres les pareció que el olor de los hombres que habían reducido significativamente el consumo de carne roja era más agradable y atractivo que el de quienes lo habían incrementado. Si usted quiere impresionar a su acompañante, trate de evitar la carne roja.
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Alcohol
El consumo excesivo de alcohol deja huella en su aliento y sudor. Cuando el organismo metaboliza el alcohol, se libera un compuesto llamado ácido acético, que suele encontrarse en el vinagre y despedir un fuerte olor. Por los poros se expulsa el exceso de ácido acético producido por el metabolismo del alcohol. Cuando ese compuesto de olor penetrante se aúna con el sudor, suele sentirse su olor característico. Asegúrese de beber responsablemente y de combinar las bebidas alcohólicas con alimentos saludables, ricos en proteínas y fibra. De esta forma se puede hacer más lenta la digestión y reducir los olores desagradables.
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Alimentos condimentados
Ciertos alimentos son naturalmente aromáticos, y los compuestos químicos que producen su olor no se descomponen por completo antes de salir del cuerpo. Algunos de esos alimentos son, entre otros, el curry, el ajo y la cebolla. Los condimentos se agregan a los platillos para hacerlos más sabrosos, además de que son ideales para dar un toque extra de sabor a almuerzos y comidas bajos en calorías. Sin embargo, el alto contenido de azufre de dichos ingredientes contribuye a su aroma y provoca un olor característico que se queda en el aliento. Ese mismo olor se filtra por las glándulas sudoríparas, y al mezclarse con las bacterias de la piel, produce un olor particularmente desagradable.
Pero usted no tiene que limitarse a una dienta blanda. Utilizados con moderación, los condimentos son muy buenos para la salud. Se cree que estas hierbas y especias aceleran el metabolismo y son poderosos antioxidantes. Incluyéndolos periódicamente en la dieta, se puede evitar el mal olor, al mismo tiempo que se aprovechan sus beneficios en el combate de los radicales libres.
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Comida chatarra
Aparte de su bien conocida capacidad para sabotear una dieta saludable, la comida chatarra también puede contribuir al olor corporal. Los alimentos empacados y muy procesados están llenos de calorías y azúcar, además de que carecen de una molécula aromatizante llamada clorofila.
La clorofila —que da su color verde a las plantas—es un poderoso antioxidante que se encuentra naturalmente en las verduras verdes y que neutraliza todo tipo de malos olores, desde el sudor a la flatulencia. También puede ayudar a eliminar del organismo compuestos indeseables (desintoxicación). Literalmente, la clorofila puede atrapar las moléculas no deseadas entre dos de sus propias moléculas y aferrarse a ellas hasta que el propio cuerpo las excreta. Por lo tanto, su ración de hojas verdes puede ser el secreto para reducir el mal olor corporal.
Señales olorosas — Qué puede decirle el olor de su cuerpo
Si bien en su rutina de higiene personal puede haber algo que disimule cualquier olor corporal molesto, es importante saber que los cambios de olor pueden apuntar a cambios en el estado de salud.
Una mayor presión derivada del trabajo o los estudios puede provocar incrementos perceptibles en el olor corporal. La transpiración aumenta en periodos de estrés físico y emocional y resulta en sudor abundante con el cual pueden mezclarse las bacterias que producen olores. Estos cambios en el olor corporal no solo se producen bajo los brazos, también pueden resultar afectados los pies y el aliento.
El mal olor de los pies se hace evidente en la pubertad y puede perdurar hasta la edad adulta. No obstante, el olor especialmente penetrante de los pies y el calzado puede ser producto de la proliferación de hongos, los cuales prosperan en entornos húmedos y cálidos. El calzado deportivo húmedo y los pies sudorosos son los aspirantes perfectos a una infección micótica.
Para evitar atraer a hongos extraños, no deambule descalzo por los vestidores del gimnasio. Mantenga frescos sus zapatos y calcetines deportivos, pero sobre todo, sus pies. Como a los hongos no los atrae el ambiente seco, no apestarán su calzado. Por eso, cámbiese a menudo de calcetines, y si es necesario, alterne entre dos o tres pares de zapatos para que se sequen bien.
El aliento de olor dulzón es otro cambio perceptible del olor corporal. En personas saludables, normalmente se presenta cuando es bajo el consumo de carbohidratos, de manera que el organismo descompone ácidos grasos para utilizarlos como energía. La descomposición de los ácidos grasos produce acetona y otras cetonas que imparten al aliento un olor dulzón y afrutado.
Si bien la sudoración puede provocar sensaciones y olores desagradables, es un proceso natural y saludable. Para evitar un intenso olor corporal, tome en consideración qué lo provoca. La limpieza y la aplicación de un antitranspirante o desodorante pueden minimizar el olor de las bacterias que habitan en la piel. Por otra parte, observe cualquier cambio en el olor corporal que pudiera ser indicio de cambios en su estado de salud.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352
https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2
https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm
https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means
http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll
Las uñas le resultan útiles para rascarse cuando tiene comezón, pero tal vez no sepa mucho de ellas. Este tejido duro y resistente protege los dedos de las manos y de los pies. Las uñas ayudan a asir y manipular objetos pequeños. Imagine pelar una naranja o desenvolver un regalo sin ellas. Pero, ¿qué se necesita para que las uñas estén saludables?
Las uñas son muy útiles, pero más bien misteriosas. Estas curiosas garras pueden proporcionarle información valiosa sobre su salud y su estado nutricional. Los indicios que ofrecen las uñas pueden alertar sobre deficiencias de nutrientes y decirle cuando su dieta es de primera. Unas uñas saludables son reflejo de un organismo saludable: obsérvelas con cuidado y entérese de qué dice su organismo.
Anatomía de las uñas
La revelación del misterio empieza en la anatomía. Las uñas han estado creciendo desde antes de que usted naciera y estarán con usted durante toda su vida. Pero las uñas son más de lo que capta la vista: son un complejo híbrido de las células y la proteína que constituyen la piel y el cabello.
Conocer los términos siguientes le ayudará a entender cómo están estructuradas las uñas.
- Estrato córneo: Capa externa de la epidermis (piel). En el estrato córneo abunda la queratina, una proteína que proporciona a las uñas su textura firme.
- Lámina ungueal: La uña, propiamente dicha. La lámina ungueal está hecha de queratina, que endurece las uñas y les proporciona estructura y rigidez. La parte oculta de la lámina ungueal está llena de rugosidades que se adhieren al lecho ungueal.
- Lecho ungueal: Área a partir de la cual crece la uña. El lecho ungueal está vascularizado y tiene estrías que complementan las rugosidades subyacentes a la lámina ungueal. Esto permite que el lecho y la lámina ungueales se mantengan unidos.
- Lúnula: Arco blanco en forma de media luna que se encuentra en la base de la uña. La lúnula es blanca debido a la elevada concentración de núcleos de la matriz ungueal subyacente.
- Matriz ungueal: La matriz ungueal se encuentra bajo la lúnula; es el origen de la queratinización —proceso por el cual las proteínas de las uñas se reúnen en la matriz ungueal.
- Cutícula: Capa de piel que crece sobre la base de la lámina ungueal; la protege de daños o infecciones.
Ciclo vital de las uñas saludables
El desarrollo de las uñas empieza en la novena semana del embarazo. Hacia la semana 16, las uñas ya se ven en el feto en crecimiento. Desde el nacimiento y en adelante, las uñas crecen de tres a cuatro milímetros por mes. Este crecimiento continuo puede atribuirse a las células que las constituyen.
Las uñas están constituidas principalmente de queratina, proteína estructural producida en grandes cantidades por las células cutáneas y que se encuentra también en el cabello. Como el índice de rotación de las células de la piel es alto, comparado con el otras células del organismo, la provisión de queratina se reabastece continuamente. La queratina de las uñas se origina en el estrato córneo y se acumula en la matriz ungueal.
Las uñas crecen de la matriz ungueal, en la base del lecho ungueal, a la punta de los dedos. La lámina ungueal cubre el lecho ungueal y protege la delicada piel y los vasos sanguíneos subyacentes. La lámina ungueal se mantiene estrechamente unida al lecho ungueal mediante rugosidades y estrías coincidentes que encajan perfectamente. El tejido de la cutícula sella el espacio entre la piel y la uña para evitar que gérmenes y microbios infecten la piel.
Cada parte de la uña desempeña una función Importante. Es necesario mantener las uñas en buenas condiciones para que puedan prestar un mejor servicio. Imagine que son una línea del tiempo dinámica. Desde la punta de los dedos hasta la base del lecho ungueal, las uñas almacenan información valiosa sobre su salud y su dieta. Esta información se actualiza conforme las uñas crecen, por eso, esté atento a los cambios.
Qué pueden decir las uñas
Las uñas saludables son duras y resistentes, pero cuando la nutrición es deficiente o hay alguna otra preocupación, no es siempre el caso. Tenga en mente que algún cambio en las uñas puede ser indicio de cambios en la salud general.
Las uñas débiles son frágiles y se abren o rompen fácilmente, lo cual puede ser un síntoma de deshidratación. Como la constitución celular de las uñas y la piel es similar, su cuidado también lo es. Cuando preocupa la resequedad, un excelente remedio es la humectación. Aplicar crema en la piel y las uñas después de una ducha o un baño es una excelente manera de atrapar la humedad bajo la superficie.
Además de humectarlas, aléjese de factores que resecan las uñas. La acetona contenida en el quitaesmalte de uñas suele ser una de las causas que se pasa por alto. Para reducir el daño que hace el quitaesmalte a las uñas, limítese a cambiar el esmalte dos veces al mes.
Evite exponer las uñas a limpiadores y detergentes domésticos. Las sustancias químicas que contienen estos productos resecan rápidamente la piel y las uñas. Proteger las manos con guantes de hule podría ser la solución para las uñas resecas y quebradizas.
Las uñas se pueden mantener fuertes incluyendo las vitaminas del complejo B en la dieta. Se ha relacionado a la biotina (una de las vitaminas B) con la fortaleza de las uñas cuando se toma como suplemento alimenticio. Tomar biotina puede tener efectos similares en el cabello y la piel, también. Hay evidencias preliminares que sugieren que los suplementos de biotina favorecen el grosor del cabello y dan a la piel un aspecto saludable.
Uñas saludables comiendo bien
Una dieta rica en nutrientes suele favorecer el color y la forma de las uñas saludables. Ingerir alimentos ricos en hierro —como verduras verdes, carne roja magra y mantequilla de maní—puede proporcionar al organismo el hierro que necesita para funcionar bien y tener uñas hermosas. Cuando la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades de hierro, puede ser necesario un suplemento.
El zinc es otro nutriente importante para que las uñas se mantengan saludables. Este mineral puede obtenerse con una dieta que incluya carne de res y mariscos, así como cereales fortificados con zinc. Este importante mineral también es un componente común de los multivitamínicos y los suplementos que favorecen al sistema inmunitario.
5 sugerencias para tener uñas saludables
Usted usa las uñas todo el tiempo, por eso es importante cuidar de ellas. Son muchas las cosas que se pueden hacer para tener uñas felices y saludables:
- Mantenga limpias las manos: Lavarse las manos con frecuencia también favorece la salud de las uñas. Mantenerlas limpias y secas ayuda a protegerlas de posibles patógenos. Después de la limpieza aplique un buen humectante. Frotar con crema las uñas y el lecho ungueal puede fortalecerlas y evitar que se rompan.
- Deje de morderse las uñas: Cortarse las uñas con los dientes invita a los gérmenes a instalarse en torno a las uñas y la boca. Morderse las uñas también afecta su crecimiento uniforme y da lugar a deformidades. La yoga y la meditación son dos muy buenas formas de relajarse y pueden ayudar a reducir el ansia por morderse las uñas. Si necesita un remedio inmediato para dejar de hacerlo, recurra a un barniz de sabor amargo o aplique jugo de limón en la punta de los dedos. El sabor desagradable puede ayudarle a usted (o a sus niños) a romper con ese hábito.
- Córtese correctamente las uñas: Cuando las uñas se cortan con cuidado y correctamente, se pueden evitar las dolorosas uñas enterradas y los padrastros. Empiece por recortar las uñas largas en línea recta. Después, lime las orillas para redondearlas ligeramente. Cuando las uñas se atoran o rompen, trate de repararlas de inmediato, para evitar lesiones adicionales.
- Recurra a profesionales del cuidado de las uñas: Una sesión de manicura o pedicura puede ser relajante. Asegúrese de que los instrumentos estén debidamente mantenidos y esterilizados para minimizar la propagación de gérmenes. Si no está seguro de la manipulación del equipo en su salón favorito, pregunte si puede llevar el suyo propio. Recuerde que nunca se debe cortar la cutícula porque las uñas pierden una protección importante. Si se pinta las uñas con frecuencia, opte por quitaesmalte sin acetona. Con el tiempo, la acetona puede debilitar y resecar las uñas.
- Prepare su organismo con nutrición de calidad: Alimente el organismo con los nutrientes que necesita para mantener saludables las uñas. Verifique que su dieta cuente con cantidades adecuadas de hierro, zinc y biotina. Suplemente su dieta con vitaminas, minerales y nutrientes que favorezcan la salud y la belleza de las uñas.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
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https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/
https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm
De berker D. Nail anatomy. Clin Dermatol. 2013;31(5):509-15.
Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-8.
Mejorar la calidad de nuestra alimentación tiene muchas repercusiones en nuestra salud. Lo primero que viene a la mente es el peso, la energía y el consumo del “combustible” adecuado. Sin embargo, la salud de nuestra piel debería estar incluida en esa lista. El cuidado de la piel a través de nutrientes da luz al resplandor natural de nuestra piel como resultado de una alimentación adecuada.
Nuestra piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, y su salud se ve fácilmente influida por lo que comemos. La piel pasa por muchos ciclos de renovación y reparación. Una adecuada nutrición aporta a la piel los materiales que necesita para mantener su fuerza y su belleza.
Esto significa comer una variedad de alimentos integrales y saludables, que incluya un amplio rango de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras y ácidos grasos omega-3. A continuación leerá acerca de algunos alimentos ricos en nutrientes importantes para la piel. Haga del cuidado de su piel a través de una buena nutrición una prioridad, y asegúrese de que estos nutrientes estén presentes en su alimentación.
Vitamina C
Una piel saludable requiere un buen suministro de la proteína llamada colágeno. Este péptido es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y está presente en el tejido conectivo y en la piel. El colágeno le da a la piel elasticidad, estructura y durabilidad.
Nuestro cuerpo necesita vitamina C para regular la cantidad de colágeno que se produce en nuestra piel. La vitamina C estabiliza los planos genéticos de producción de colágeno e incrementa el índice de producción. Esto ayuda a mantener la piel con el aspecto más firme y saludable posible.
Existe, además, otra manera en la que la vitamina C influye en la apariencia de líneas de expresión en una piel que está envejeciendo. El estrés oxidante provoca arrugas en la piel. La vitamina C es un antioxidante que actúa como depurador de radicales libres y mantiene niveles saludables de especies tóxicas de oxígeno en las células. Así, la vitamina C puede ayudar a reparar el daño oxidante causado a nuestras células para mantener su aspecto saludable.
Este nutriente también puede apoyar la producción de células llamadas fibroblastos. Los fibroblastos ayudan a mantener una piel saludable, pero el número de estos disminuye con la edad. Mediante la recuperación de la capacidad de nuestro cuerpo para producir fibroblastos, la vitamina C le da a nuestra piel las herramientas que necesita para mantener una apariencia juvenil.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas, verduras y suplementos alimenticios. Entre las buenas fuentes de vitamina C podemos mencionar las siguientes:
- Naranjas
- Manzanas
- Fresas
- Espinacas
- Brócoli
Llevar una dieta rica en vitamina C puede ayudarnos a proteger nuestra piel y a reducir la aparición de líneas de expresión y arrugas. Y si está buscando otra vitamina para acompañarla, la vitamina E también es parte importante del cuidado de la piel a través de una buena nutrición.
Glucosamina
Esta megamolécula hace mucho para mantener nuestra piel en forma. La glucosamina es un aminoazúcar necesario para construir proteínas y lípidos en nuestro cuerpo. Como precursor del ácido hialurónico, la glucosamina es crítica para apoyar la producción de este importante ingrediente en la piel. Eso es lo que hace de la glucosamina un elemento clave del cuidado de la piel, debido a que el ácido hialurónico es ampliamente conocido por sus efectos en la salud y la apariencia de la piel.
Así, darle a la piel mayor disponibilidad de ácido hialurónico en áreas vulnerables es una forma en la que la glucosamina ayuda a mantener una tez de aspecto saludable, ya que el ácido hialurónico estabiliza y fortalece los tejidos que curan rasguños menores en la piel. Mediante el apoyo de niveles saludables de ácido hialurónico, la glucosamina tiene el poder de reparar y fortificar la piel. Además, la glucosamina puede inhibir la producción de un pigmento llamado melanina, lo que puede reducir la apariencia de manchas relacionadas con la edad.
El incremento de la cantidad de ácido hialurónico en nuestro cuerpo hace de la glucosamina un componente clave del cuidado de la piel a través de una buena nutrición. Recurra a esta importante molécula para ayudar a apoyar una pigmentación y reparación normal de la piel.
La glucosamina se obtiene con mayor frecuencia a través de la suplementación nutricional, ya que las fuentes alimenticias son escasas. Los mariscos, específicamente los crustáceos, pueden contribuir significativamente a las fuentes dietarias de glucosamina, pero si desea incluirlo en su alimentación en niveles óptimos —en los niveles que las investigaciones han señalado como efectivos— la suplementación es su mejor opción.
Luteína y zeaxantina— Una pareja poderosa para el cuidado de la piel a través de una buena nutrición
Se sabe que la luteína y la zeaxantina favorecen la salud ocular. Y las evidencias sugieren que estos nutrientes podrían ser también parte importante del cuidado de la piel. Mediante su acción conjunta para filtrar la luz azul, la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger nuestros ojos y nuestra piel de los efectos del sol.
El sol, nuestra laptop, nuestro teléfono celular y las luces LED emiten luz visible de alta energía (luz HEV o luz azul), y el medio de defensa de nuestra piel contra la descarga de luz azul es la filtración. La luteína y la zeaxantina son algunos de esos filtros.
Ambas se comportan como antioxidantes y ayudan a mantener bajo control el daño de los radicales libres derivado de la exposición a la luz azul. Estos nutrientes no los produce el cuerpo, de manera que es importante incluirlos en nuestra alimentación.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides, es decir, pigmentos vegetales. Otros carotenoides, como el beta caroteno, pueden apoyar también la apariencia de la piel. Estos carotenoides se encuentran presentes en alimentos color amarillo y naranja. El melón, la zanahoria, la naranja y los pimientos amarillos, así como la yema de huevo y el salmón, son todos fuentes ricas de zeaxantina y luteína. También se encuentran presentes en los vegetales de hoja verde como las espinacas, el kale, el brócoli, los chícharos y la lechuga. Incluir estos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a tener una buena vista y una piel de aspecto saludable.
Ácido alfa lipoico
Conocido como el “antioxidante universal”, el ácido alfa lipoico es maravilloso para combatir los radicales libres. Asimismo, el ácido alfa lipoico se mantiene activo tanto en las capas lípidas de la piel como en las células de la piel que están llenas de agua. Su principal función en el cuerpo es proteger las células del daño oxidante. El ácido alfa lipoico se liga a los oxidantes y difumina el daño potencial.
El daño oxidante provoca arrugas y líneas de expresión. De tal manera, el ácido alfa lipoico es un componente importante del cuidado de la piel a través de la nutrición ya que puede ayudar a lograr una piel de aspecto saludable. Además, el ácido alfa lipoico incluso puede emparejar el tono de la piel y minimizar la apariencia de enrojecimiento y erupciones. Las arrugas se mantienen a raya porque los compuestos antioxidantes como el ácido alfa lipoico protegen la estructura de nuestra piel del estrés oxidante.
Otra función del ácido alfa lipoico es la regulación de la producción de óxido nítrico. Los niveles de óxido nítrico en nuestro cuerpo influyen en la cantidad de flujo sanguíneo irrigado a nuestra piel. Un mayor flujo sanguíneo evita que la tez luzca pálida y apagada y le da una apariencia vibrante y resplandeciente.
El ácido alfa lipoico también puede regular la síntesis de una molécula llamada glutatión. El glutatión es también un antioxidante, uno de los más poderosos que hay en el cuerpo. Los beneficios antioxidantes que ofrece el glutatión cubren todo el espectro, y con la ayuda de la regulación del ácido alfa lipoico, nuestra piel se ve beneficiada.
Una función más del ácido alfa lipoico es su papel en la producción de energía. El ácido alfa lipoico funge como cofactor esencial en el ciclo bioquímico que convierte los macronutrientes (nuestros alimentos) en energía. Este ciclo (el ciclo del ácido cítrico) produce la mayor parte de la energía que nuestras células necesitan para poder funcionar.
Nuestro cuerpo produce muy bajas cantidades de ácido alfa lipoico, y existen pocas fuentes alimenticias de este compuesto, con una biodisponibilidad limitada. Estos alimentos incluyen: riñones, corazón, hígado, brócoli, espinacas y coles de Bruselas, pero el ácido alfa lipoico es casi totalmente disponible para nuestro cuerpo en forma de suplementos nutricionales. El aumento de la cantidad de ácido alfa lipoico utilizable en nuestro cuerpo apoya la depuración de radicales libres y ofrece beneficios antioxidantes.
Curcumina
La curcumina es otro pigmento que debería formar parte del cuidado de nuestra piel a través de la nutrición. Este fitonutriente se deriva de la cúrcuma, una especia que se utiliza en la cocina tropical de sabores intensos. La cúrcuma (y la curcumina) viene de la raíz Curcuma longa, y pertenece a la familia del jengibre. Añadir cúrcuma a una comida le da a ésta un hermoso color amarillo brillante.
Sin embargo, no es solo nuestro platillo lo que se abrillanta. La cúrcuma ha demostrado tener una considerable capacidad para ayudar a reducir la congestión y la hinchazón. Mediante el bloqueo de los pasos bioquímicos que producen una piel de apariencia roja e irritada, la curcumina ayuda a que nuestra piel luzca tersa y con un tono parejo.
H2O
El cuidado de la piel a través de una buena nutrición no tiene por qué ser complicado. Probablemente lo más sencillo que podemos hacer para ayudar a nuestra piel es beber agua, y mucha.
La hidratación es crucial para la apariencia de una piel lozana y saludable. Beber mucha agua a lo largo del día representa para nuestra piel un excelente suministro de humedad y nos ayuda a desechar toxinas.
El agua ayuda a rellenar la piel para darle una apariencia tersa. También ayuda a que la piel luzca lozana. Podemos maximizar la efectividad de los humectantes tópicos si nos aseguramos de que nuestra piel esté bien hidratada.
Señalización celular y el cuidado de la piel a través de nutrientes
Nuestra piel es tan saludable como las células que la componen. Y nuestra alimentación tiene un enorme impacto en nuestra función celular, incluyendo la comunicación celular o señalización celular.
Las células trabajan de manera conjunta comunicándose a través de impulsos químicos y eléctricos. La comunicación celular es la base de la salud de la piel y de la vitalidad de nuestra salud en general.
Así pues, necesitamos vigilar lo que comemos para asegurarnos de que nuestras células sean una máquina bien aceitada, lista para hacer su trabajo, porque favorecer la capacidad natural de nuestras células para comunicarse ayuda a nuestro cuerpo (y a nuestra piel) a verse bien y a sentirse de maravilla.
Nuestra piel, nuestra elección
El cuidado de la piel a través de nutrientes —y el apoyo de la salud en general— comienza con las elecciones que hacemos. Cuando seleccione suplementos nutricionales y compre alimentos, busque artículos que ofrezcan una amplia gama de vitaminas (especialmente C y E), minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables.
Y piense en lo que puede hacer para apoyar una sana comunicación celular. Eso incluye consumir alimentos y suplementos que tengan una gran actividad antioxidante, que sean buenas fuentes de vitaminas y minerales esenciales y que contengan muchos fitonutrientes.
Por otra parte, lo que elegimos no comer también es importante. Limitar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ser de ayuda para la piel. Así pues, la próxima vez que busque una colación, piense en la forma en la que contribuirá a la belleza de su piel.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract;jsessionid=8944F1297A43409CEB30DF97223F11C0.f03t01
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
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http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein
- Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
Su reunión de trabajo se atrasó. Su auto no quería arrancar. Camino a casa le tocaron todos los semáforos en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.
Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estrés —por insignificante que sea—, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.
Noches como ésta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e íntegro, es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estrés.
Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican cómo influye el estrés en el peso. Las respuestas del organismo al estrés —las hormonas que libera— pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estrés puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estrés, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.
A continuación encontrará explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el círculo vicioso del estrés. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estrés y la respuesta del organismo ante éste.
Tipos de estrés
El estrés de corta duración aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.
El estrés de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.
El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estrés pueden suceder muchas cosas, desde vías químicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor cómo mantenerse saludable mientras se superan los obstáculos de la vida.
Respuesta al estrés de corta duración
El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extraño que su cerebro podría procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.
Antes de determinar que el ruido provenía de la lavadora, el organismo entra en modo de “lucha o huida” y las glándulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.
Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.
Respuesta al estrés de larga duración
Como durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas de lucha o huida, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.
La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estrés, las secreciones seguirán incrementándose.
Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el azúcar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del azúcar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.
Círculo vicioso del estrés y aumento de peso
A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podría no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.
No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, usted recurra a “alimentos reconfortantes” para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.
De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que esté estresado y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.
Pero hay algo más que ese círculo vicioso de comer por estrés. El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontró una correlación entre los niveles elevados de cortisol y la acumulación de grasa central (distribución de grasa en torno a la sección media).
El mencionado grupo estudió a mujeres en reposo y las sometió a pruebas de estrés. Se midió el nivel de cortisol y las respuestas psicológicas de las participantes antes de cada reposo o sesión de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hipótesis existente de que el estrés de largo plazo y la “capacidad de reacción al estrés” pueden dar lugar a mayor acumulación de grasa central.
Impacto del estrés en el microbioma
Un estudio reciente con ratones reiteró que el estrés tiene también implicaciones físicas, no solo psicológicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estrés moderado durante un periodo prolongado.
El hallazgo más notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Después del periodo de estrés, la microbiota del intestino había cambiado. Si bien no ingerían una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino habían cambiado y se parecían a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.
Si bien este estudio se llevó a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo se siente usted emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Segundo, la conclusión implica también que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, también lo es la respuesta al estrés.
Sugerencias de manejo frente a afrontamiento del estrés
Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estrés son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada más irla pasando durante un episodio de estrés.
Hacer un plan de manejo del estrés no tiene que ser estresante, ¡puede ser sencillo! Se necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil. Analice la lista siguiente y piense cómo adaptarla a su vida personal.
- Cree un sistema de apoyo. Es probable que ya cuente con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbalo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.
- Reserve tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda reservar físicamente esos periodos en su agenda, también. De esta forma, ni colegas ni familiares pueden irse sobre su tiempo para recuperarse. Si es usted una persona ocupada, no lo ceda si no tiene una hora libre. Incluso cinco minutos para usted pueden ayudar.
- Priorice las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Sea honesto consigo mismo al hacer y priorizar esa lista.
- Haga tiempo para cuidar de sí mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas y bombones, significa cuidar realmente de uno mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio, por ejemplo. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, por eso, haga del cuidado de sí mismo un elemento prioritario.
- ¡Actívese! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses, puede ser disfrutable. Una caminata relajada o un vigoroso juego de futbol son opciones válidas para poner el cuerpo en movimiento. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
Referencias
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm
La variedad es la sal de la vida, y es el momento de que su plato refleje el proverbio. Es probable que sus comidas se renueven con los platillos coloridos.
Se observa en las encuestas que una inquietante mayoría de adultos aún sigue sin comer frutas y verduras. De hecho, para 2013, 76 y 87 por ciento de los adultos no cubría la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, respectivamente. Esto significa que la mayoría no recibe los beneficios de una dieta rica en vegetales.
Diversificar la dieta con platillos coloridos vale la pena, por su paladar y su salud. Frutas y verduras salpican de brillantes colores su dieta.
Cada color representa diferentes fitonutrientes, o micronutrientes derivados de vegetales, que pueden favorecer a muchos de los sistemas del organismo. Por lo tanto, los platillos coloridos se traducen en beneficios para el sistema cardiovascular y el inmunitario, los ojos y el cerebro, así como para una saludable comunicación celular.
El primer paso para revertir este déficit es valorar visualmente los colores en su plato. Pregúntese si su comida es monocromática, toda de un color, como blanco o café. De ser así, dele vida con vibrantes guarniciones de frutas y verduras de la estación.
Ponerle color a su dieta no tiene que ser abrumador. Como cada color representa diferentes tipos de compuestos benéficos, cualquier color va bien. Más adelante, sus opciones se desglosan según los colores del arco iris. En cada sección se enterará de lo que pueden ofrecer los colores. Por último, se incluyen sugerencias de compra para diversificar los productos del carrito del supermercado y facilitar las comidas coloridas.
El rojo es más que rosas
Las frutas y verduras rojas suelen contener compuestos benéficos, como carotenoides y flavonoides. Ingeridos regularmente, estos compuestos naturales ofrecen toda una gama de beneficios para la salud.
Los carotenoides constituyen un grupo de pigmentos sintetizados por las plantas; los más comunes son, entre otros, betacaroteno, luteína, zeaxantina, y licopeno. Muchos de ellos actúan como antioxidantes en el organismo y ayudan a neutralizar a los radicales libres. Esta actividad suele ayudar a proteger las células y favorecer la salud.
Además, estos carotenoides desempeñan un papel importante en la buena visión. El betacaroteno, por ejemplo, se conoce también como provitamina A. Esto significa que el organismo convierte el betacaroteno de la dieta en vitamina A, o retinol. En forma de retinol, es un componente necesario para una reacción química —que ocurre en la retina— que, en última instancia, ayuda a la visión con poca luz y del color.
El licopeno también amerita un análisis profundo. Ingerido regularmente, el licopeno se ha relacionado con niveles crecientes de enzimas antioxidantes y reducción del estrés oxidante. Por otra parte, estudios observacionales han mostrado datos promisorios sobre la relación entre el licopeno de la dieta y la conservación de la salud general.
Para incrementar los niveles de licopeno de la dieta, busque tomates, frescos o enlatados. Demuestre su creatividad y póngale color a sus comidas, así no se aburrirá. Ideas: ensalada caprese, crema de tomate y pasta con salsa marinara.
Pero el color rojo tiene más que licopeno. Los alimentos en gamas de rojo contienen vitamina C y fitonutrientes, como flavonoides, que también hacen las veces de antioxidantes.
Estos fitonutrientes no solo están en los alimentos, también pueden encontrarse en bebidas. Por eso, si ocasionalmente le apetece una copa de vino tino, ¡no se sienta culpable! El vino tino mete goles cuando de flavonoides y compuestos similares se trata, en especial, resveratrol.
QUÉ COMPRAR: Piense en alegrar su lista de compras con una variedad de alimentos rojos.
- Verduras: betabel, col morada, rábano
- Frutas: tomates, uvas rojas, fresas, granadas, pimientos rojos
- Bebidas: vino tinto, té
Naranja y amarillo — El lado alegre de frutas y verduras
Las frutas y verduras de color naranja y amarillo también proporcionan carotenoides. El más común en plantas naranja y amarillas es el betacaroteno.
Como se dijo antes, la suerte del betacaroteno es que se convierte en vitamina A cuando se ingiere. Sin embargo, cuando el betacaroteno no se convierte, el organismo lo utiliza como antioxidante.
Las plantas naranja y amarillo también ofrecen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, ácido fólico y potasio. Por ejemplo, los cítricos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, antioxidante y nutriente esencial.
QUÉ COMPRAR: Ponga en la lista lo siguiente, para alegrar cada comida.
- Verduras: betabel dorado, camote, elote, turmérico
- Frutas: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, melón, papaya
Póngase verde
Probablemente desde niño oyó algo así como “cómete las yerbas”, que no suena muy emocionante, pero cuando se ve todo lo que ofrecen esas yerbas, tal vez le parezcan más apetecibles.
Las plantas verdes proporcionan muchos carotenoides y nutrientes esenciales en forma de vitaminas A y K, así como potasio. Las verduras de hojas verdes también proporcionan dosis saludables de calcio. Si esta lista no le impresiona, considere que muchas verduras verdes son fuente de glucosinolato, compuesto precursor de los isotiocianatos.
Los isotiocianatos son compuestos que dan un sabor ligeramente ácido, amargo o “fuerte”, pero tiene que aprender a apreciarlos por todos sus beneficios para la salud. Se relacionan con la señalización celular, apoyan a las vías de desintoxicación, ayudan a la producción de glutatión y tienen actividad antioxidante.
Las crucíferas le dan lo suficiente, igual que las verduras de la familia Brassica. Brócoli, col, coliflor y kale son algunas de las opciones. Pero si quiere más por su dinero, un grupo de investigadores demostró que las hojas de mostaza y la col son particularmente ricas en estos compuestos benéficos.
También piense en espinacas, kale, hojas de nabo o acelgas si quiere que su planto se ponga verde.
QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al mercado, llévese varios de estos vegetales.
- Verduras: brócoli, col china, arúgula, kale, colecitas de Bruselas, calabacitas, espárragos, hierbas
- Frutas: manzanas, peras, uvas verdes, kiwi, melón gota de miel, limas
Estos azules (y morados) no lo decepcionarán
Las plantas de color morado y azul son ricas en pigmentos de antocianinas. Las antocianinas constituyen otro grupo de flavonoides. Estos micronutrientes actúan como antioxidantes, y principalmente ayudan a proteger células y tejidos de daños oxidantes.
Un grupo de investigadores analizó 15 frutas y siete verduras para determinar el contenido de estos pigmentos benéficos en cada uno. De los alimentos azules y morados, los siguientes tienen la más elevada concentración de antocianinas: arándano silvestre, baya del saúco, frambuesa negra y berenjena.
QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al supermercado, ponga algo de lo siguiente en el carrito.
- Verduras: patata roja, col morada, coliflor morada
- Frutas: ciruelas pasas, higos, ciruelas, uvas, berenjena bayas moradas o azules
Vaya más allá del color con platos coloridos
Es entendible que para los comensales quisquillosos o quienes andan a la carrera pueda ser difícil poner estos alimentos en su plato. Sin embargo, hay trucos para darle más color a los alimentos que prepara. El secreto: ¡también tienen buen sabor!
- Ponga yerbas de sabor suave, como espinaca, a los licuados. Si es reacio a poner verduras en un licuado, disimule el sabor con algo dulce, como las fresas. Pruebe con leche y plátano para hacer cremosas sus yerbas y fresas congeladas para espesar y refrescar. Mezcle y estará muy cerca de las cinco tazas de frutas y verduras recomendadas en una comida para llevar.
- Pruebe una versión ligeramente más saludable del puré de patatas sustituyendo una tercera parte de éstas con tubérculos al vapor, como zanahorias, nabos y ¡hasta coliflor! Machaque la mezcla con sal y un poco de mantequilla, o una alternativa más saludable, como aceite de oliva o aguacate, para el platillo cremoso y almidonado que conoce y le encanta, pero con más fitonutrientes en la mezcla y un toque de fibra para completar. Por otra parte, se ha demostrado que limitar la ingesta de patatas es una buena medida relacionada con el peso.
- Opte por postres buenos para la salud, como leche de coco con sus bayas favoritas, en vez de helado. Satisfaga su gusto por lo dulce y además ingiera una dosis mayor de antioxidantes y flavonoides.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
Referencias
Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.
https://www.choosemyplate.gov/
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.
Aquí le tengo una adivinanza: soy pequeño, pero estoy en todos lados. Circulo, pero no soy el sistema circulatorio. No soy nadie (o un anticuerpo), y ciertamente actúo como una defensa contra los invasores. Si piensa que no realizo funciones de filtración, seguramente me está riñendo. ¿Qué soy? … El sistema linfático.
El título podría haberle dado la respuesta. Sin embargo, el grupo de ganglios linfáticos, tejidos y vasos es un tipo de adivinanza. Actúa en paralelo o trabaja con muchos sistemas en su cuerpo: el sistema inmunológico, el sistema circulatorio, el sistema linfoide y los grandes órganos para desintoxicación. Es tan importante, que se podría pensar que merece más atención.
Este héroe olvidado del cuerpo absorbe y transporta moléculas grandes (incluyendo proteínas y desechos celulares), demasiado grandes para ser recolectadas por las venas y capilares. Este líquido linfático es después transportado a los ganglios linfáticos que actúan como las “estaciones de filtrado” en el cuerpo. En otras palabras, el sistema linfático drena todos los materiales de desecho que producen las células en el cuerpo. Imagíneselo de esta manera: el sistema linfático es como un centro automático de lavado. Sin él, serían demasiados los desechos que tendría que procesar el cuerpo.
En los ganglios linfáticos, los glóbulos blancos del sistema natural de defensa del cuerpo, llamados linfocitos, ayudan a combatir las bacterias y virus. Existen dos tipos principales de glóbulos blancos (o linfocitos), que son los linfocitos T y los linfocitos B, también conocidos como células T y células B, respectivamente.
Viaje al centro del cuello
El líquido que circula por el sistema linfático se llama linfa. Tiene sentido, ¿no? Este líquido incoloro transita por el cuerpo en sus propios vasos. La linfa hace un viaje de los espacios intersticiales en el cuerpo a las venas subclavias en la base del cuello.
A diferencia del sistema circulatorio sanguíneo, su sistema linfático no cuenta con un órgano de bombeo que ayude en el movimiento de la linfa a través de su red de canales. El movimiento ascendente uniforme de la linfa aprovecha la presión creada por el movimiento de los músculos y articulaciones y por los latidos del corazón. (Adicionalmente, se sabe que un masaje realizado correctamente ayuda a mejorar el flujo linfático. Por lo tanto, si está buscando otro pretexto para hacerse un masaje, aquí se lo estamos dando).
Conforme el líquido avanza hacia arriba en dirección al cuello, la linfa pasa por los ganglios linfáticos. Estas estaciones de saneamiento filtran la linfa para retirar los desechos. En caso de que haya patógenos presentes, son secuestrados en los ganglios linfáticos hasta que las células inmunológicas lleguen para destruirlos.
Cuando la linfa ha pasado por un proceso completo de lavado, continúa en su viaje en una sola dirección: ascendente hacia el cuello. Cuando ha concluido el viaje al cuello, la linfa limpia fluye hacia las venas subclavias, localizadas a cada lado del cuello. Finalmente, se mezcla con sangre y es transportada al corazón donde es bombeada por el sistema circulatorio.
Dónde se encuentra el sistema linfático
En todos lados. Su sistema linfático está en todo el cuerpo. La mayoría de las personas tiene entre 500 y 700 ganglios linfáticos distribuidos en todo el cuerpo.
La red del sistema linfático se localiza en varias áreas del cuerpo, con una vía específica de drenado para cada área. El mayor número de ganglios se encuentra en la ingle, cuello y axilas.
Los ganglios linfáticos se clasifican en dos categorías diferentes, dependiendo de su ubicación: superficiales y profundos.
Los ganglios linfáticos superficiales incluyen:
- Axilares: localizados debajo de cada brazo, estos ganglios reciben líquido del brazo, tórax, espalda y tejido mamario.
- Inguinales: localizados en la curva de la cadera, estos ganglios reciben líquido de la pierna, abdomen inferior, región glútea y genitales externos.
Los ganglios linfáticos profundos incluyen:
- Supraclaviculares: localizados en el cuello justo arriba de la clavícula, este grupo de ganglios tan importante recibe líquido de la cabeza y hombros. Es por esto que en caso de enfermedad, su tratamiento precede a cualquier otro.
- Ganglios abdominales / pélvicos profundos: el abdomen cuenta con una gran cantidad de ganglios linfáticos, que rodean los órganos e intestinos. Estos ganglios también reciben líquido del área inguinal superficial. La congestión en esta área puede ocasionar inflamación en las extremidades inferiores, abdomen y genitales.
El tejido linfático también se encuentra en otras áreas del cuerpo, incluyendo las anginas, bazo, pared intestinal y médula ósea.
Inmunidad, el sistema linfático y el intestino
Un gran porcentaje del tejido linfoide del cuerpo está asociado con el intestino y rodea los órganos intestinales. Esto se debe en parte a que el sistema digestivo es la vía principal de entrada de sustancias dañinas u ofensivas, como bacterias, alérgenos, metales pesados, hongos y otros contaminantes.
Varios aspectos del sistema digestivo, como enzimas, ácidos y flora intestinal, hacen esfuerzos por neutralizar los patógenos que invaden nuestro cuerpo. Sin embargo, los que logran vencer su acción son atacados por los tejidos linfoides asociados con el intestino (GALT, por sus siglas en inglés).
Estos tejidos linfoides o GALT reciben información del microambiente de los intestinos sobre la forma en que han logrado pasar los agentes patógenos. Después deciden cuáles de ellos requieren de una respuesta alérgica, llamando a los sistemas inmunológico y endocrino para que tomen acción.
En general, la función sana de los tejidos linfoides (GALT) inhibe las respuestas alérgicas y reduce la sensibilidad a los alimentos. Sin embargo, esto se complica y a veces depende del estado de salud de una persona en esos momentos. Es clara la afirmación de que cuanto más sano sea su tejido linfoide asociado con el intestino, menor es la probabilidad de que sea sensible a las bacterias y sustancias químicas transmitidas por los alimentos. Si el sistema digestivo no está funcionando correctamente por estreñimiento, diarrea u otros trastornos gastrointestinales, o incluso por problemas como sensibilidades a ciertos alimentos o estrés, se podría reducir el flujo de líquido linfático.
Apoyo Para Su Sistema Linfático
El sistema linfático trabaja constantemente para mantenerlo sano y limpio. A continuación le presentamos algunos pasos en su estilo de vida que puede tomar para apoyar la salud de su sistema linfático:
- Consuma una dieta sana. Reduzca la carga tóxica de su cuerpo limitando el consumo de alimentos procesados e incluyendo alimentos integrales, con abundancia de frutas, verduras y granos enteros. Cuando su linfa tiene menos desechos y toxinas que procesar, más eficiente será su flujo.
- Beba mucha agua potable. Evite deshidratarse. Su cuerpo necesita estar hidratado para que los líquidos estén en movimiento.
- Practique la respiración profunda. La respiración profunda desde el diafragma, y no superficialmente desde el tórax, haciéndolo por la nariz en lugar de por la boca, ayuda a mover el líquido linfático por el cuerpo.
- Manténgase activo. Como el líquido linfático se mueve lentamente sin asistencia de una bomba, la inactividad puede restringir su flujo seriamente. La contracción muscular producida por el ejercicio y la respiración profunda son los medios principales que promueven la circulación de la linfa. El ejercicio moderado, como caminar, estirarse, brincar en un trampolín o yoga son buenas opciones. Sin embargo, cualquier actividad que usted disfrute y realice constantemente es una buena manera para mantener el bombeo de su sistema linfático.
Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.
Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.
Incremente las proteínas
Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.
Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.
Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.
Elija opciones de índice glicémico bajo
El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.
Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.
Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.
Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.
También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.
Opte por granos enteros para un desayuno saludable
Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.
El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.
Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.
Sáltese el jugo, pase a la fruta
El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.
Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.
Elija inteligentemente las grasas
“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.
Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.
Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.
Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.
Lo que bebe importa
Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.
El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.
Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales
Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.
Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.
Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.
Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno
Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.
Formas fáciles para desayunar mejor hoy:
- Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
- Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
- Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
- ¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
- Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.
Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable
Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538
https://www.nature.com/articles/ejcn2010247
