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運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用,這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材,甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適,但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒,這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。

運動改善心理健康

每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲,並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力,為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態,即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。

運動對心理健康的益處非同小可。實際上,研究顯示,在保持健康的心理狀態方面,運動和其它療法的效果不相上下。原因是,運動除了有助於雕塑身材並提高自信,還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式,嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動,以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。

運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因,以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣,那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢?

健身運動與大腦化學物質

在您還是嬰孩的時候,您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質,化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。

在您成長發育的過程中,您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感,但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合,這是享受充實而平衡生活的得力工具。

大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括:

  • 血清素是一種能對全身產生影響的使者。作為情緒和認知的重要調節物質,血清素的主要作用是產生幸福快樂的整體感覺。它在您熟睡時重啟大腦並影響消化功能。
  • 多巴胺是提高動力的主要化學物質。多巴胺有助於營造野心、鬥志和專注。而且它還協助調節重要的反應(比如動作和學習)並影響您的情緒狀態。保持基本的自我關愛(包括每天運動)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲腎上腺素在身體感知危險時觸發戰或逃反應。透過提高心率,去甲腎上腺素有助於對壓力做出反應並產生行動,這種化學物質還具有透過分解脂肪來給身體提供能量的作用。

深入探索運動給人帶來快感的因素

您是否有過這種體驗,您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示:不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。

有氧運動提高某些神經營養因子的生成,它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子(BDNF),它對保護現有神經元及刺激新神經元生長(這個過程稱為神經發生)發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。

BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作,有效阻斷痛感並營造愉悅感,人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力,讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力,降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力,並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復

BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,這種雙向互惠關係營造出動態的循環,單從健身運動就能點燃快感。

運動對心理和情緒的益處

運動確實有助於在化學方面刺激情緒,但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿,還是想要體會日常健身帶來的有益影響,您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 體重管理變得更容易
  • 睡眠品質得到改善
  • 為自己的成就感到自豪
  • 對體型的認知發生轉變
  • 應對壓力的能力變得更強
  • 人際關係更緊密
  • 精神警覺度更高

運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素,包括滿足、感恩和人際關係。

洞悉提振情緒的有氧運動

如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動,那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感,但研究顯示,最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的,在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。

  • 中等強度運動:您最高心率值的50-60%(220減去您的年齡即為您的最高心率)
  • 高強度運動:您最高心率值的70-85%

必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。

保持氣勢

在您營造勢頭並追求健身目標時,保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難,那您可以嘗試這些為您增加動力的建議,為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。

  • 行動產生動力。別等待自己想要健身的時候才開始,立即行動。預先計劃時間健身、準備好器材、別想太多,直接開始行動。
  • 健身中留意使用電子設備的時間。經常在社群媒體上互動或看手機讓您在運動中不得不一心多用。您可能會不堪重負或心煩意亂,失去繼續運動的能量和動力。
  • 帶上一位朋友。與朋友一起運動能讓您的社交關係更緊密、鼓勵您提高強度,並讓您對自己的目標負責。而且,相同的健身目標能給您更大的動力。
  • 讓運動更有趣!尋找正確的運動類型必不可缺。嘗試新的活動和健身運動,變換運動方案,幫助您保持動力。您在運動時越投入就越有可能堅持日復一日地運動。

如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式,您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜,或激烈的網球賽,這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起,為改善心理健康而付諸行動

人類都必然會經歷壓力。從早期人類的進化以來,人們一直無可避免地面臨壓力。儘管來自掠奪者的威脅在現代生活中可能並不常見,但打或逃的反應依然存在。然而生存的進化機制卻是長期健康的有用工具。

您可以藉著利用壓力來增進健康。沒錯,一定程度的壓力確實對健康十分有益。而我們在日常生活中幾乎不可能擺脫壓力,所以這實在是個好消息。利用短期壓力的好處來創造更平和、輕鬆心態的方法有很多,有目的性的壓力(或良好壓力源)可以活化支持更強勁對抗其它壓力的細胞路徑。

太多的「或戰或逃」

危機時刻會觸發深植於DNA的複雜生理反應。當您感知到自己的安全處於危險之中時,這些本能會使您做好應對的準備。短期壓力反應通過大量激素反應來刺激行為,腎上腺中激增的皮質醇和腎上腺素會使您迅速做出反應。但隨著危險程度的降低,副交感神經系統會抑制這種興奮性反應,幫助您回到平穩狀態。

處於最佳狀態時,壓力荷爾蒙可使您感覺有活力並激發更好的表現與注意力。但是,如果您無法回復到平靜狀態,或者當您的壓力反應過於頻繁地被激發時,慢性壓力的影響則會對您的身心造成極大的傷害。這種負面影響可能會導致各種健康問題。

從苦惱到良性壓力

您對負面環境的感知與您的行為和生理反應的調節息息相關;保持樂觀的態度能改變您的身心健康。經由在緊張時刻調整心態,您就可以重新建構處理這些壓力的方式。

良性壓力(eustress)就是「好的壓力」,也就是實際有益的正常到中強度的心理壓力。它有助於活化基因編碼的路徑,幫助您應對壓力。您越是以積極的態度去體驗生活,就有越多的新挑戰在不消耗您所有資源的情況下為您提供成長、集中注意力和活力的機會。在最佳狀態下,良性壓力會形成一種流動狀態,亦即完全沉浸和享受一項活動的過程。

良性壓力的一些特性包括:

  • 持續的時間很短
  • 使人有活力和受激勵
  • 使人感到興奮
  • 提昇專注力和表現

良好的壓力源包括求職面試、坐雲霄飛車、看恐怖電影的刺激感、旅行,甚至是第一次約會。這些經歷分散並刺激了您的情緒,使您可以預想即將發生的事情;因此良性壓力也是人生喜樂的一部分。

在短期壓力下找到您的優勢

避免壓力並不是改善健康的答案。許多科學家認為,培養對環境壓力的調適力才是向壓力反擊與過更健康生活的最佳方法。

進化讓人類擁有很好的生理系統來應對日常壓力。但是,您的生理反應(激素對苦惱的反應)因受到過多的刺激而失去平衡。雖然短期壓力可以改善您的生活,但長期維持皮質醇濃度升高反而會使健康狀況惡化。恰恰相反的是,有意識地讓已受到控制的壓力爆發,可以幫助您提昇承受壓力的能力。

更有韌性的生命

應對生理壓力的能力取決於細胞的適應力以及您對艱難境遇的心理感知。

當然,在開始採取新對策之前,請務必諮詢您的醫生。但如果您很健康,並且迫不及待地想要從誘發短期壓力的做法中獲得好處,請從以下五種方法中選一種試試。您也許正在為提高表現、改善健康狀況以及展開進行回報豐厚的新冒險打開了一條新通路。

1. 飲食適應

激效作用是一種輕度的壓力反應,少量時具有適應性,大量時則具有毒性。激效作用的反應會引起細胞和生物體的適應作用,使其更加強勁。您所吃的食物模仿了這種對毒素的有益反應以及它們在您健康上的轉化作用。

有毒植物化合物是植物用來影響野外昆蟲和動物的神經系統的;但是對於人類,它們卻可能讓您變得更堅強。營養豐富的植物具有內置的防禦機制,可以誘發健康且可控的壓力反應。來自植物的植物營養素,儘管對細胞有輕微的壓力,但它會藉由預先活化適應性細胞壓力反應路徑來幫助您的身體對抗未來的壓力。一般來說,少量的毒物可以大大改善健康狀況。點擊此處查看有關肝臟排毒的範例

植物中常見的化合物

  • 皂苷 — 藜麥
  • 凝集素 — 大豆和馬鈴薯
  • 麩質 — 小麥、黑麥和大麥
  • 花青素—漿果
  • 白藜蘆醇 — 葡萄皮和紅酒
  • EGCG — 綠茶
  • 蘿蔔硫素 — 青花菜和其它十字花科蔬菜
  • 兒茶素 — 可可

對這些化合物過敏的人請不要食用此類食物。如果您有腸道問題,請與您的醫生或營養專家討論將健康的輕度壓力源納入飲食的最佳策略。如果食用植物性飲食有問題,那麼用草藥和香料烹飪是一個不錯的選擇。

2. 天性好動

高強度的鍛煉可能源自於您祖先好動的天性。雖然狩獵覓食求生存的日子早已過去,但運動是人的天性。

今天久坐不動的生活方式抑制了您天生渴望的全天運動。定期運動對於身心健康至關重要,它可以為您的生命提供更多能量,並通過增強大腦的內啡肽(這是「感覺良好」的神經傳遞質)來緩解壓力和心理健康問題。。

骨骼肌的運動和鍛煉也會在體內產生氧化壓力,從而觸發防禦反應系統。在修復過程中,您的身體會變得更強壯,耐力也會有所提升。但是,過多的運動會導致慢性壓力;因此,感知身體的狀況,並以適合自己的方式進行鍛煉很重要。

3. 調高

您是否想過為什麼健身俱樂部和健康水療中心提供烤箱和蒸汽三溫暖?增加溫度並忍受大量出汗的不適感似乎是違反直覺的。

熱應力已成為當今許多健身和健康領域的熱門話題,但在芬蘭等國家已普遍使用了數千年。採用熱浴的方式進行淨化和治療的古老做法也具有現代意義;無論是在鍛煉後使用還是作為單獨的活動,在生活中加入這個方式可以誘發放鬆和愉悅的感覺。熱浴還有鎮靜的作用並能提高情緒

但是熱應力可不是隨便説說。定期、短時間暴露在極端高溫之下,會對健康產生若干正面影響,包括增强您對生物壓力的抵抗能力。

以下是一些鍛煉以及正常健康出汗的好處:

  • 觸發生長激素釋放的增加
  • 增加骨骼肌的血流量(肌肉灌流),從而促進更有效的恢復和重建葡萄糖、胺基酸、脂肪酸和氧氣
  • 增強耐力並支持心血管健康
  • 增加紅血球數量
  • 改善體溫調節控制
  • 提昇氧氣輸送到肌肉的效率
  • 支持健康的胰島素敏感性

既然熱應力具有這麼多積極的好處,那麽您應該考慮將定期進行高溫調理身體(刻意使自己發熱)作為您提昇耐力、改善健康並增進幸福所需要的新習慣。

4. 低溫的健康方式

如果您曾經在寒冷的冬天走出家門,就會知道自己的身體反應有多快;身體幾乎是立刻就開始顫抖。極度寒冷是另一個可以讓您身體產生奇蹟的激效壓力源。

冷療法 — 將人體短時間暴露於極冷的溫度下,以觸發可建立生理韌性的細胞反應。 在適當的暴露時間下,寒冷會以驚人的方式影響大腦、免疫系統和新陳代謝,這對於激發您的生理系統可能是有益的。

人們已發現暴露於寒冷中對交感神經系統有正面作用,有助於改善情緒和焦慮,它也是解決慢性壓力負面影響的强效藥。

對冷療法的新陳代謝反應只有一個目的,就是使身體溫暖。當您發抖時,您的肌肉會不自主地收縮以產生熱量。另一個非發抖的生熱的過程會導致正腎上腺素(一種激素和神經傳遞質)刺激一種身體反應,從而產生更多的粒線體。當您的身體變熱時,它會將脂肪組織(脂肪)轉化為更具代謝活性的形式。因此,冷水浴甚至可能是保持體重的一種有效方式。

您可以嘗試以下幾種暴露於寒冷的方法:

  • 預約測試冷療箱
  • 在您的後院建造一個冷水浴缸
  • 在早上淋浴的最後60秒將水溫調低
  • 在您的浴缸裡加冰塊,然後入浴
  • 浸入寒冷的河水或湖水裡

5. 禁食以調整新陳代謝

禁食(不吃或限制食物和飲料)似乎與健康行為背道而馳,且對您的身體造成壓力;畢竟您需要營養來養活細胞並為其提供能量;但是,若想增強身體的韌性、使身體恢復活力,並創造有利的代謝健康,那麼定期禁食可能是您需要的一種健康策略。

禁食時,身體儲存的肝醣(為以後使用所保留的碳水化合物)會被消耗。這迫使您的身體打開新陳代謝開關,改變您的能量平衡並調整脂肪酸的分佈。處於禁食狀態時,您的身體會消耗脂肪,並產生酮作為葡萄糖的替代能源。

一段時間以後,從進食狀態轉變為禁食狀態的新陳代謝壓力就會產生適應性,從而改善代謝和體內恆定功能,增強自噬作用(細胞的清除過程)並支持健康的體重管理

一般的禁食方式包括:

  • 限時飲食或間歇性禁食 — 將飲食限制在一天中的指定時間,而不減少攝入的卡路里。流行的16:8禁食法是每天禁食16個小時,而其它八小時內則可以飲食。
  • 隔日禁食 — 每隔一天禁食一次,或在「禁食」日食用少量食物。
  • 長時間禁食 — 禁食時間較長,通常超過48小時。此方法必須在醫生的監督下進行。

重新考慮您的健康習慣,並從壓力中獲益

人類所經歷的壓力在整個歷史中不斷改變,但是您的生物機制在進化中卻未改變。您有能力利用壓力反應來改變健康狀況,提高表現,並改變對於逆境的心態。藉由在您的日常健康習慣中刻意增加壓力來進行壓力承受能力的實驗,這是幫助您體驗短期壓力的持久好處的好方法。

單人運動需要有心理承受力。它們需要您設定個人目標、管理壓力、建立自信並培養專注力。團隊運動能建立隊友之間的友誼和團體共鳴,但要在任何水平上獨自去競賽則需要強大的心態。這些障礙一旦被克服,會對單人運動助益匪淺。

以游泳為例,您在水里定下目標。您會專注在劃法,還是想遊多少個來回?水將您與世隔絕,只剩下您與您的劃法和意念。由於不能分心(聽耳機或看熒幕),這是專注於自己並探索您最初為何要游泳的好時機。

您將面臨的挑戰是找到心理承受力——深入挖掘自我,找到推動力——來繼續游泳。重要的是認清自己為什麼要競賽,以及如何提高自己的表現。個人目標的範圍可以從創造世界紀錄到提高上週的游泳水平。

讓我們深入挖掘單人運動如何提高心理承受力,以及錯誤管理如何助益您的表現的方式。

單人運動的益處

人類天生具有社會性。像大多數哺乳動物一樣,社會傾向是透過與他人互動發展起來的。體育運動有助於在群體環境中發展社會等級及正面的自尊心。與他人一起玩耍是將攻擊性轉化為建設性活動的一種方式。

單人運動涉及個人發展的不同方面。參加傳統和非傳統個人運動的運動員,如網球、游泳、攀岩、腳踏車或保齡球等,不用依賴來自隊友的激勵或表現評估。他們設定並追求自己的目標。單人運動員承擔成就所需要擔當的責任,必須促使自己建立健康的競爭心態。這可以是簡單地設定小的、可實現的目標;或是更遠大的目標,可能意味著執著地追求更有志向的目標。

大多數運動有助於發展精細動作運動技能和大肌肉運動技能、敏捷性、耐力和手眼協調能力。但對於專心致志的參與者來說,單人運動的更多獨特益處就會顯現出來。那是因為個人運動在鍛煉的同時也需要額外一層心理髮展。您的成敗都由您獨自承擔。當您接受並克服個人挫折時,您也在加強應對能力和恢復力,這樣您就能培養自尊和自信。

長途遠足、輕鬆游泳或騎腳踏車都是非常適合放鬆和減壓的單人運動。它們可以讓您頭腦清醒、提供不同的視角並留出時間自我反思。任何形式的運動都可支持心血管和肺部健康、幫助減輕壓力並為日後的健身建立信心。

心理承受力和個人運動成功的工具

對於非競爭性運動(如越野跑、攀岩或舉重),人們單獨設定目標並決定如何實現它們。以一個參加50英里比賽的越野跑運動員為例,他的主要目標是到達終點。但為了達到這個目標,這位越野跑運動員必須達到一系列的基準,從策略(節奏、補水、拉伸)到環節(將跑步分成幾段)。每位越野跑運動員都必須確定自己的優勢和易犯的錯誤,並製定一個最能滿足其需求的跑步計劃。

為了準備50英里賽跑,這位越野跑運動員必須進行體能和心理訓練。像超級馬拉松這樣繁重的賽事,運動員需要在訓練和比賽階段有強大、健康的心態。心理承受力是指您如何應對不適或管理遇到的障礙或挑戰。培養心理承受力的關鍵是加強您的意志和引導您的樂觀情緒。

意志是您忍受身體挑戰和克服不適的承諾。決定意志的因素有很多,但最好的指標是有一個您想完成的具體目標。如果越野跑運動員能夠預想在50英里賽跑結束時越過終點線,他們就能培養出克服不適的精神毅力。

樂觀是想像並相信自己有能力達到目標的力量。它彌補了您現在所處水平和想要達到水平之間的距離。樂觀主義塑造了您的短期和長期目標。樂觀加上您會完成賽跑的不屈信念能夠成為您每天訓練的動力。

心理承受力是透過意志而努力工作,再加上相信自己可以實現目標的樂觀態度來培養的。就像您的雙手,會因為長時間工作而長出老繭一樣,心理承受力會在訓練和比賽中加強您的競爭優勢。


單人運動並不代表單獨運動

即使您為自己而戰,也會從教練和隊友的支持中受益。教練會與您分享他們的專業知識,幫助您訓練並最大程度發揮您的潛力。他們指導您的訓練並提供鼓勵。而隊友則給您帶來競爭優勢。他們幫助您設定目標、培養良性競爭並挑戰您,使您更加努力。


在犯錯中成長

在參加個人運動時,發現錯誤是改進的關鍵。而好處不僅僅是您進行運動時的表現。高爾夫就是在打球時追踪錯誤的一個很好的例子。

高爾夫可以是一個讓人灰心的比賽。即使您從來沒有打過高爾夫也會出現意想不到的困難,讓您心情糟糕。從錯誤的開球到失誤的推桿,高爾夫運動雖上手容易,但要精通卻異常困難。您如果加入四人組打滿18洞,那您不僅僅是在和其他選手比賽,更是在挑戰自己。

想像一下在一個美麗的早晨,您在第一個洞開球。您拿起自己喜歡的高爾夫球桿。經過幾次揮桿練習後,您調整手套,準備進行第一次擊球。您順利地將球桿舉到身後,調動一系列肌肉(腹外斜肌、臀大肌、大胸肌、背闊肌和前臂),然後揮桿。

如果一切順利,您就會擊中球,讓球飛向洞口。一般高爾夫球手(佔所有業餘愛好者的76%)會在打18個洞過程中揮桿100次。您就有100次機會實時分析您的表現、做出調整並體驗好球和壞球。

本質上講,高爾夫是一種錯誤監控型比賽,即評估表現、做出調整和識別易犯錯誤的過程。研究人員研究了集中註意力(FA)和開放監測(OM)冥想與錯誤監控的結合。FA 是您的頭腦在當下吸收情境化的資料。OM 是您的頭腦在平靜的狀態下處理收集的資料。證據表明,如果高爾夫球手能夠平衡他們的 FA 和 OM ,錯誤監控的水平就會更高。

能夠在比賽中發現錯誤的高爾夫球手更有可能預測條件性壓力源並自我調節壓力。透過了解當下情景,高爾夫球手可能比那些不了解當下的人有更好的結果(即更成功的一桿)。具體來說,如果一位高爾夫球手專注於眼前的一桿,而不是整個高爾夫回合,他們就會有更好的表現並獲得更高的整體滿意度——即使結果是表現下降了。

錯誤監控不只運用在高爾夫球運動中。很多個人運動都有實時的錯誤監控。山地自行車運動員需要在騎行於岩石、樹根和其它障礙物中時瞬間做出決定。皮划艇運動員在穿越急流時也會經歷同樣的即時錯誤監控。成功的個人運動員已經培養出這種常見的技巧組合,以優化他們的表現。

培養錯誤監控的好處並不限於運動——它也能融入工作和家庭生活。實時跟踪您的表現可以協助您作決策並提高組織能力和自我冷靜的技巧

找到平衡

參加個人運動是一個關注您自己和自我表現的機會。定期訓練可以改善心血管健康、運動技能和整體健康。此外,單人運動的好處還延伸到提高您的心理敏銳度,以獲得額外的成功。

從蠅釣到日常生活,平衡塑造了成功。當您建立並開始依靠自己的動力、心理承受力和錯誤管理時,您就會擁有達成目標所需的個人技能。單人運動可以改善您在活動以外的心理力量,透過提高注意力來幫助您生活的其它方面。

您的身體也許是由60%的水組成,但您卻由100%的細胞組成。細胞組成了您的整個身體,但仍可獨立行動和反應,這在壓力出現時更加明顯。個體細胞的壓力反應與您整個身體對壓力源的反應方式非常不同。

您可能對心理壓力所產生的身體反應再熟悉不過了。很多人都親身體驗過緊張、心跳加速也出現過胃腸不適。但您可能並未完全理解您的細胞如何對壓力做出反應以及細胞壓力如何不同於日常壓力。

是時候該更好地學習您的細胞經歷什麼樣的過程以及它們如何做出反應。同時了解您的決定所扮演的角色以及如何利用選擇性細胞壓力來幫助您支持整體健康。

細胞產生壓力的原因

您可以將產生任何類型壓力的原因看成是事物的微妙平衡出了問題。在日常生活中,這或許代表令人煩惱的延遲影響到工作的截止期限,或意外開支超出了預算。

您的細胞極度追求平衡,維持體內平衡就是細胞的運作準則。當細胞平衡稍有紊亂或穩固的平衡受到威脅時就會觸發細胞壓力反應。

這就是為什麼許多細胞壓力源可以恰當地描述為細胞內或細胞周圍直接的環境變化。您的細胞天生就能對其環境做出反應,有些改變是有益且必要的。改變其實是身體運作的重要部分,包括從營養分配到能量生成等過程;但有些環境變化比其它變化更讓細胞身負重擔。

以下例子為最常見的細胞壓力源:

  • 體溫上升:您的身體出汗是有原因的。您的身體啟動蒸發冷卻(您的皮膚)過程來保持良好的運作溫度。您的細胞需要保持在一定的溫度範圍內才能存活。一些額外的熱量會打破熱量平衡,您的細胞就會開始壓力反應過程,您稍後會在下文中了解到這一過程。
  • 接觸毒素:細胞包含很多化學反應的細小囊袋。這個化學反應稍有破壞都會打破其正常運作,特別是毒素,甚至有些營養素會像毒素一樣發揮類似的作用。這就足以點燃壓力反應的導火線。
  • 缺乏能量資源:您的細胞含有從飲食中製造能量的機制。但如果您禁食或限制卡路里攝入,細胞環境條件就會產生足夠的改變以引發壓力反應過程,這個過程稱為細胞自噬,我們隨後將進一步闡述。
  • 氧化壓力積累:細胞中普遍存在一定數量的活性氧(ROS)。它們是細胞線粒體生成能量時產生的副產物。這些顆粒存在過多就會打破細胞內的平衡並產生氧化壓力及伴隨的反應。

您自己也是您細胞壓力的來源。您在生活中所做的決定對您的細胞環境有巨大的影響。當您做出上千個不同的決定時(讓自己接觸毒素、決定進行間歇性禁食、未能補充足夠的水分或食用高脂肪飲食),您的細胞就會為此付出沉痛的代價。

您的日常和長期壓力也會影響您的細胞。這代表壓力管理和健康的習慣是保持細胞鎮定而快樂的關鍵。

相等和相反反應——四種細胞壓力反應

大部分的負面壓力——在細胞或巨量層面——皆來自於您身體的反應方式。持續的高水平皮質醇與慢性壓力有關,在某種程度上也是影響您健康的原因。您的細胞壓力反應可能對您同樣有害。

讓我們先從最壞的消息開始:有時候您的細胞對壓力的反應只是想表達「夠了」並在一個稱為細胞凋亡的過程中死亡。這顯然不是理想情況。但實際上情況可能更糟——畢竟這是一個自然過程,也是人類發展的一部分。

細胞凋亡甚至可以被視為一種犧牲。這個過程的主要作用是避免由壓力刺激物引起的更具殺傷性的細胞死亡。這是因為它對周圍細胞產生的影響很小。但如果您的細胞承受的壓力足以使其選擇細胞凋亡或在壓力面前選擇犧牲,那麼這仍是細胞壓力最糟糕的情況。

細胞死亡可能是消滅受損細胞的必要過程。但好消息是,還有其它訊號通訊細胞,它們將繼續存活。

一種較好的訊號傳輸結果就是帶動細胞修復機制。壓力會破壞蛋白質,使其展開,而DNA也甚至會被損壞。蛋白質受損的後果是什麼?向細胞發送訊號以釋放一組不同的蛋白質。這些幫手可修復或抑制損壞以幫助細胞恢復正常。

我們在上文中提到了細胞自噬,特別是與禁食的關聯。這種重要的細胞壓力反應更多用於清理和回收,而非修復。在蛋白質降解時,細胞自噬會進一步將其分解為可供細胞再次利用的氨基酸。即使字面上意味「自我吞食」,細胞自噬仍是保持最佳健康的一個自然且重要的部分。(欲深入了解細胞自噬,請閱讀更多關於細胞更新過程的文章。

適應是您的細胞應對壓力的最後一步。從DNA開始,適應涉及複雜的過程和多重細胞路徑。這很難理解,但最終結果非常簡單和正面——抵抗力和恢復力。

善用細胞壓力

您的細胞能夠適應並引發細胞清理過程以應對低水平壓力源,這產生了一個令人興奮的機會。您可以利用這個能力來支持您的細胞和整體健康。

善用細胞壓力最常見的方法出現在營養素範疇中。

間接性禁食倡導者主張長時間零卡路里攝入,部分原因與細胞自噬有關。這個結論的邏輯流程是:研究支持細胞回收過程與卡路里限製或節制之間有關。細胞自噬對支持和維持最佳細胞健康的益處已深根蒂固。由於細胞健康對整體健康發揮重要作用,這種故意的壓力變成了益處而非負擔。

營養科學也揭示了一些營養素具有因壓力而強化細胞的作用。這些分子(大部分屬於植物營養素)來源於植物並具有保護作用。同樣的保護能力讓植物營養素成為了溫和的毒素,可激活有益的細胞壓力反應

所以不要單純畏懼壓力,把它轉變為您的優勢。將它視為鍛煉您的細胞,戰勝少量、可控制的壓力可強化並促進恢復力。這是幫助您支持健康的另一個重要方法。

音樂能產生強而有力的影響。

回想您最心愛的樂團所舉辦的演唱會上感受到的絕佳體驗,或是聽到高中時非常流行的唱片所感受到的懷舊情懷。或者在購物時抑制想要隨著自己喜歡的歌曲舞動的衝動。沒有什麼比迴蕩在美食廣場上或烘焙店中的音樂更易於識別了。音樂與靈魂交流。這是音樂發揮鎮定情緒並幫助您放鬆、在跑步時為您加油,甚至幫助您在工作或學習時集中注意力之作用的一部分。

得益於科學,這種情緒變化範圍並不只是個趣聞。聽音樂可為您帶來切實的益處,包括音樂和壓力緩解之間的直接關聯。了解大腦中與聲音相關的化學反應是解鎖音樂鎮靜神奇效果的關鍵。即使您已深知音樂的強大力量,現在您可以用聲音科學對其解讀。

聲音如何與您的情緒共鳴

聲波對聽力產生作用,聽覺是您五個主要感官之一(科學上稱為聽覺)。聽覺與體內很多生理反應存在內在聯繫。您的耳鼓接收來自不同來源的聲音,比如鳥兒鳴叫、手機中傳來朋友的聲音、烤箱計時器的報時聲或加快您健身節奏的播放列表。大腦將這些聲波轉化為電化學神經信號——這就是聲音真正觸及心弦之處。

尖銳的噪音會刺激您的大腦釋放皮質醇,皮質醇會加速您的心律並引發或戰或逃反應。熟悉或陌生的聲音會引發不同的化學反應,您的大腦和身體也會做出相應反應。雖然聽覺系統曾對生存至關重要,但現在這個如此完善的系統在交流方面用處更大。

所以,音樂是如何緩解壓力的呢?科學證據表明音樂能像其它聲音一樣對您的身體產生作用。節奏、節拍和音頻小樣通常模仿自然,聲音的力量透過類比和數字方式傳播。您的耳朵向大腦發出信號生成多巴胺,不論是強尼凱許的低音還是您最喜歡的叔叔在講笑話。

根據不同曲目,歌曲能影響:

  • 多巴胺、脫氫表雄酮、皮質醇和其它荷爾蒙水平
  • 心率、呼吸頻率和血壓
  • 心理生物壓力系統
  • 自我感知的壓力水平和情緒
  • 任務後身心恢復
  • 警覺性和能量水平

有了這樣一系列的物理和化學效應,毫無疑問,音樂和緩解壓力之間存在很強的聯繫。其中很多是與情緒有關的相同化學物質,讓音樂躋身於掌握情緒的有效方法。

用音樂節拍調節壓力

音樂能在很多方面減輕壓力並正向影響您的身體。您可能會問自己,「所有音樂都是這樣嗎?」「音階會有什麼不同的影響嗎?」如果您不喜歡古典樂章,它們仍會幫助您集中注意力嗎?

事實證明,品味與此有很大的關係。同一段音樂對聽者的影響有所不同,這取決於他們的聽覺傾向、他們成長過程中聆聽的音樂以及音樂附加的背景。感知是聲音如何影響人們的有力指標。這類似於您的體驗如何塑造大腦獨特的線路。所以,如果您不喜歡民謠,就不要對關掉鼻音濃重的合唱感到羞愧。

在您研究音樂節拍如何影響壓力之前,還有其它預測因素能決定一首歌曲對您的影響——不論時髦還是平淡、適合學習還是派對讚歌。大調通常與快樂、意料之中、流行的歌曲相關,而小調則更似悲傷、複雜、不和諧。演講和聲樂也同樣適用。您可以做一個有趣的實驗,在YouTube上搜索您最喜歡的歡快的小調歌曲,聽聽它的情緒變化。A-Ha的《Take Me》聽上去像是《歌劇魅影》中一個未發佈的表演。

一首歌的節奏與它緩解壓力的潛在效果也有很大關係。每段音樂都以每分鐘節拍數(BPM)來計算。歌曲的範圍從非常緩慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。為了您的參考,流行歌曲平均節拍大約是116 BPM,120通常視為流行歌曲的最佳節奏。您可以快速在線搜索或透過如SongBPM.com這樣的免費服務來尋找任何歌曲的BPM。

研究表明,聆聽您無法忍受的任何節奏的音樂都是一場災難。但聆聽您喜愛的藝術家或專輯則會讓您體驗到聲音帶來的鎮定力量。歌曲越緩慢,您就越有可能更深地呼吸、血壓下降並心率下降。快節奏的音樂則會產生相反效果——加快您的生命體征數值並刺激您運動。

談到您喜歡的音樂,在本週就留出一些時間來忽略您的社群推送、閉上眼睛並細細聆聽您最喜愛的專輯。用心聆聽讓您能夠體驗到藝術家希望您體验到的每一首歌,而且這也是很適合冥想的機會。

適合不同場合的音樂——緩解壓力或提振精神

音樂和缓解壓力之間不可分割的聯繫讓您可以用聲音為一天中不同的目標創造富有成效的韻律。不論您在為考試複習、運動健身,還是準備入睡——您只需正確的BPM範圍。

  • 起床迎接新的一天。很多人都把鬧鐘鈴音設為他們最喜歡的舞蹈歌曲——早上這樣做是對的。每天起床的時候最好能聆聽120 BPM左右歡快動聽的流行音律。
  • 揮汗如雨。沒有什麼比個人設定的健身播放列表更能讓您熱血沸騰了。健身的強度和時間各不相同,所以安排一系列120-160 BPM之間的更有重量、歡快的曲目。動作越多,節奏越快。
  • 環保通勤。普通人平均每分鐘走120步。這個範圍內的音樂可幫助您在坡度和顛簸的路上保持步伐。騎自行車也需要保持同樣的速度——除非您逆風騎行,這意味著160-180 BPM以上。
  • 保持狀態。正如音樂品味,尋找創意的流動狀態因人而異。50–80 BPM之間的樂器演奏是適合學習、工作或閱讀的理想範圍。在這個範圍內,您的大腦會進入高效節奏。
  • 醞釀成功。再次推薦120 BPM這個完美節奏所為您帶來的用餐體驗——如果節奏加快,您就會狼吞虎嚥。將食物與音樂搭配真正關鍵的是語境。尋找適合用餐情緒的曲目。
  • 深呼吸。正如創意的流動,50–80 BPM之間的柔和曲調能引導冥想狀態。尋找能讓您放鬆的樂器演奏。清空您的思緒並將注意力集中在有規律地呼吸來放緩思考。
  • 甜美夢鄉。60 BPM左右的音樂能激發阿爾法腦電波——聆聽45分鐘左右最適合放鬆和入睡。用合適的音樂減壓,享受輕鬆無壓力的睡眠。

更多緩解壓力的方法

在緊張情況下尋找內心平靜的快速和長期解決方案:

  • 透過冥想的正念能快速緩解壓力。
  • 戶外散步只需20分鐘就能引發很多有益的生理反應。
  • 表達感激能提高幸福感,從而正確看待問題。
  • 運動是消除焦慮並在運動後暫時降低血壓的最佳方法之一。健身時記得帶上您的音樂圖書館。

健康的習慣也對您的感覺、想法和表現發揮重要作用:

  • 健康的早餐開始每一天可為您帶來高效而積極的早晨。
  • 穩定、高品質的睡眠與您的情緒狀態密切相關。好的睡眠衛生對減少每日壓力至關重要。
  • 學習樂器很有挑戰性,但它對大腦的益處卻非常驚人。
  • 將自己沉浸在有助於集中注意力的習慣中。

一定程度的壓力能提高您的效率,比如敦促您學習協奏曲以參加樂隊練習的輕度焦慮。但如果您感覺自己出現慢性壓力,請諮詢您信任的醫療專業人士和心理健康專家。


不只是感覺

生活有起有伏,但不論發生什麼,您都可以用您最喜歡的音樂來點亮這一刻,用音樂來緩解壓力。花些時間創建您自己的「緩解壓力」播放列表,這樣您就永遠都能找到一些額外的舒暢心情。您也可以和朋友一起創建合作播放列表,實現真正的雙贏——發現新的動聽音樂並保持社交人脈,這是終生健康的關鍵指標

所以,如果以後您猶豫音樂會門票是否值得它的價格,不論是騰出時間參加還是它是否值得那麼遠的路——不論您有什麼藉口——現在,您都可以用科學來證明。在您開始搖滾前記得戴上耳塞。

您大腦結構的設計就是為了保護您免受傷害,特別是面對真實(或甚至是想像出)的壓力時更是如此。您對緊張情況的第一反應就是提供一股強大能量來幫助您做出面對威脅的反應。這就是偶發壓力和焦慮有助於為您提供完成繁重工作項目、準備考試或開始新工作所需動力的部分原因。

壓力由外界刺激物引起(也稱為觸發因素),而焦慮則是身體對壓力所做出的內在反應之一。雖然壓力是生活中不可避免的元素,但面對承受長期壓力和焦慮,人類並沒有萬全的準備。所以,如果壓力或慢性焦慮管理不善就會嚴重損害情緒、記憶力和整體健康。

新型冠狀病毒引起的疾病COVID-19和其所造成的信息超載在全球範圍提高了人們的壓力和焦慮程度。人類的大腦非常複雜,它具有想像出健康威脅的獨特能力,包括這種病毒如何造成損傷。大多數感染COVID-19的患者都會康復,他們只會出現輕度至中度症狀:渾身疼痛、發燒和咳嗽。但病毒對身體、財務和社會健康(深愛親人的健康)的未知影響則會導致前所未見的壓力和焦慮。

重溫壓力和焦慮如何運作

人類的祖先為了在當時險峻的世界中生存,他們需要或戰或逃反應。在感到恐懼或壓力時大量分泌腎上腺素讓他們準備好逃離危險情況或為保衛家園和生存而戰。生存在現代社會卻幾乎不需要這份能力。

壓力引起的連鎖反應從您具有保護意識的大腦開始。在您遇到一件感到可怕的事件時,杏仁體(位於大腦半球中的杏仁狀腺體)就會開始發揮作用。這個複雜的細胞群有助於調節生存本能(或戰或逃反應)、情緒、荷爾蒙分泌和記憶。

研究表明杏仁體也參與焦慮過程。科學認為焦慮症患者的杏仁體反應過度。在中樞神經系統中,杏仁體是調節壓力和焦慮的生理效應的較大網絡之一。

身體的壓力反應系統在有需要時介入,在威脅離去後消退。感到焦慮和壓力是這個短暫過程的一部分,能讓我們對危險跡象保持警惕。但如果壓力和焦慮持續不散就會出現問題並影響身體和心理健康

不斷演變的全球疫情為持續的壓力創造了條件。所以,理解COVID-19危機如何潛在地影響您的身體和心理健康以及找到管理您感受到的壓力和焦慮的方法非常重要。

信息超載如何造成壓力和焦慮

當前世界已從僅在工作或學習時使用網際網路發生了巨大的變化。現在,網絡是一種娛樂渠道、人們見面和聯繫的方式,以及世界新聞的出口。而且它一天24小時不間斷,指尖輕觸即可連接。

對很多人來說,晨間習慣是閱讀報紙、瀏覽社群媒體貼文和動態新聞、看新聞或聽廣播。但這樣開始新的一天真的健康嗎?

2014年,美國公共廣播電台(NPR)、羅伯特伍德約翰遜基金會和哈佛大學公共衛生學院進行的一項調查研究發現,40%的受訪者表示在上個月感到壓力,他們也提到閱讀或收聽新聞報導是壓力的一個影響因素。

大多數的人沒有經歷過像COVID-19這樣致命的全球疫情。幾乎每個人的生活方式都因為這個肉眼看不見的微小病毒而產生了突然的改變,這也引發了一場全球健康和金融危機,讓很多人對未知因素感到恐懼。

現代社會中24小時不間斷的新聞提供了來自全球各地不斷變化的信息。關於COVID-19的新聞比比皆是,而且不局限於可信的信息來源。部落格、網站和社群媒體帳戶中充斥著未必準確的觀點和信息。

氾濫的信息洪流讓人難以辨別哪些信息可靠而有用、為博取關注、半真半假,還是完全虛假。如果您拘泥在思考社交隔離禁令讓家人無法相聚、財務困境和對未知事物的恐懼,難怪人們會感到不堪重負和無能為力。這會進一步深化壓力、焦慮、疲勞和無助感。

在您無法控制的緊張情況下感到恐懼和焦慮很正常。好消息是,生活中的某些方面是您可以控制的,您也可以嘗試一些策略來幫助自己管理並緩解壓力和焦慮。

壓力是具有很多階段和徵狀的週期。您可以改變管理壓力的方式,這有助於改善您的感覺。關注您的身體和心理健康並識別您深愛的親人在壓力之下所表現出的跡象和徵狀非常重要。這樣,您就能知道您在什麼時候該尋求幫助。


識別壓力的跡象

每個人都會經歷偶發壓力,但您對壓力和焦慮所做出的反應會產生不同的結果。持續、控制不當的心理和身體壓力會體現出很多徵狀。以下是一些值得注意的範例:

  • 活動或平常精力水平的提高或下降
  • 難以入睡或放鬆
  • 心跳加速
  • 經常頭痛
  • 腸胃不適
  • 食慾改變
  • 警覺度提高
  • 感覺更易怒或生氣
  • 過分擔憂
  • 感覺抑鬱或異常悲傷
  • 感覺疲憊
  • 無法享受樂趣或感到快樂
  • 喜歡獨處
  • 感覺焦慮、恐懼或困惑
  • 難以做出決定和清晰思考
  • 飲酒、吸煙或濫用合法和非法藥物的提高或減少

身體壓力反應系統如果長期處於激活狀態就會增加罹患嚴重健康問題的風險。這就是為什麼識別壓力的跡象和徵狀並在壓力失控前採取適當措施控制壓力非常重要。


COVID-19期間管理與信息相關壓力的提示

您可能無法透過控制世界來消除壓力,但您可以改變自己對壓力做出反應的方式。這會讓您的感覺大不相同。減輕壓力通常能立即得到緩解並為您的健康提供長遠的益處。現在學習應對緊張情況甚至可以幫助您更容易地管理未來出現的壓力。

正如上文中指出,信息很重要,但它也會讓您感到不堪重負。找到在了解COVID-19疫情信息的同時保持鎮定並降低壓力水平之間的平衡。將過多時間花在瀏覽新聞和擔心上會導致壓力和焦慮水平的上升。

您可以從限制上網或瀏覽新聞的時間開始。此外,識別不健康的媒體習慣背後的「原因」是邁向改掉舊習慣的第一步。

別只限制您瀏覽新聞的時間,將高品質和可靠的渠道設定為信息來源。在科學家探索出更多關於這種病毒的信息時,對外發佈的信息會迅速改變。這就是找到準確可靠的信息來源至關重要的原因。了解事實有助於保護自己和您深愛的家人,並幫助您鎮定心理,安然渡過困難時期。

關於傳染疾病疫情的可靠信息來源包括:

  • 您的醫生
  • 州或地方衛生部門
  • 政府衛生機構
  • 國際衛生組織(如世界衛生組織)就是良好的信息來源

深呼吸保持鎮定並學習應對策略

與其消失在信息超載的迷宮中,不如選擇一些您可以做的活動和可以養成的習慣來幫助您戰勝疫情所帶來的額外壓力。

  1. 保持社交、分享並安全地與他人會面:大多數人都喜歡社交。這就是為什麼隔離或與朋友和家人保持社交距離如此困難。社會支持是健康的人際關係和堅韌的心理健康非常重要的一部分。您與家人和朋友構成的人脈網絡對您的生活和他們的生活發揮關鍵作用。這種情感支持系統在您倍感壓力時陪伴您並支持您渡過艱難時期。

和可能正在經歷類似壓力和焦慮的家人、朋友或您深愛的人暢談。《行為研究與治療》雜誌中的一項研究發現,能夠成功書寫或口頭表達與壓力相關感受的人在其身體健康狀況上得到了顯著的改善。

與他人交流並分享可靠的信息、表達自己的感受並講述您的擔憂可幫助您制定健康的策略,在倍感壓力時更好地應對。如果您無法安全地與家人和朋友面對面相聚,那您可以尋找線上聯絡的方式。FaceTime、ZOOM、Google Hangouts等視訊聊天選擇都能做到線上拜訪。或者您也可以選擇老式的溝通方式,打電話、發簡訊或寫信——任何最適合您的方式都可以。您還可以考慮加入在線冠狀病毒支持小組。

  1. 每天指定固定時間不使用電子設備:關掉電視、智能手機和其它網絡設備。在您準備好重新連接網絡時,外界信息仍在等待您的瀏覽。
  1. 計劃定時放鬆身心:您有很多選擇——冥想、瑜伽、深呼吸、練習正念、泡澡、看書、享受愛好、聽舒緩的音樂、溫和地伸展身體,或散步和慢跑。運動尤其有助於緩解沉積已久的壓力並緩和因此造成的肌肉緊張。
  1. 親近大自然:研究表明,戶外運動可緩解壓力並降低壓力荷爾蒙。當您在戶外享受大自然時,您的血壓和心率會下降、情緒會有所改善、焦慮和壓力的感覺會消退、思維會變得更清晰。在COVID-19疫情期間,享受戶外活動也提供了保持社交距離的好方法。
  1. 注重健康的選擇:選擇更健康的方式來關愛您的身體會對您的整體健康和狀態帶來正面影響。避開速食,盡力準備並有規律地食用富含水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白質來源的健康飲食。而且別忘了多喝水。保證每晚睡眠時間達到建議的7-9個小時。另外,還要勤洗手

如果您仍感覺無法控制自己的壓力和焦慮,並且這些感覺影響了您的健康和日常生活,請尋求專業醫療人士的幫助。健康專業人士可幫助您理清自己的感受並為您提供額外的應對工具。

照顧自己

了解緩解壓力的新方法並在日常生活中尋找擺脫壓力的時刻對長期健康非常重要,特別是在全球疫情爆發期間尤為重要。

對世界上正在發生的事以及生活中各個方面感到焦慮和擔心情有可原。切記,最重要的是聆聽身體向您發出的訊息、體會內在感受並在有需要的時候滿足自己的需求。努力保持希望、即使很小的成功也值得慶祝、表達感恩和愛、如果您需要幫助就別害怕尋求專業指導。

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我們無法避免生活中的壓力,皮質醇也一樣——在緊張情況下,它將與您同在。當短暫的壓力源出現時皮質醇就會開始分泌,比如您睡過頭了而不得不急忙出門上班。當較長期的壓力持續出現時皮質醇也持續存在於您體內,比如患有慢性疾病。

您需要了解很多關於身體主要壓力荷爾蒙的知識。因為它所產生的影響遠超過給您不堪重負的感覺。閱讀這篇關於皮質醇知識的列表並了解這一荷爾蒙會產生哪些影響。

  1. 皮質醇是一種能在血液中流動的荷爾蒙

皮質醇是一種類固醇荷爾蒙,它會在您對壓力做出反應時融入血液。任何壓力都能提升皮質醇水平。這些壓力可能是常見壓力,比如工作或在家中出現的壓力。也可能是身體上的壓力,比如車禍、重摔或遭遇危險。皮質醇水平上升是身體對這些緊張情況所做出的自然反應的一部分。

它是您的主要化學信使,可在出現壓力時將指令或信息從身體的一個部位傳遞到另一個部位。這可能就是皮質醇經常被稱為「壓力荷爾蒙」的原因。

皮質醇水平通常在壓力升高時達到峰值,在壓力減輕時恢復到正常水平。皮質醇急劇上升能幫助您的身體在壓力下擁有良好的表現。但如果長時間保持較高的皮質醇濃度就會對身體的一些功能產生負面影響。

  1. 腎上腺分泌皮質醇

位於腎臟上方的三角形腺體就是腎上腺。由於腎臟過濾血液,所以這裡就是分泌這種荷爾蒙的理想場所。因此,皮質醇就可以從腎上腺進入血液。

儘管腎上腺分泌皮質醇,腎上腺卻無法自行將其釋放到血液中。腎上腺需要等待大腦的特別指令才能在體內分泌皮質醇。

  1. 腦垂體控制皮質醇的釋放

腎上腺的指令來自於大腦內豌豆大小的一個區域,這個腺體稱為腦垂體。它位於眼球後方的大腦中心區域,因此它控制皮質醇以及很多其它荷爾蒙的釋放。

腦垂體和下丘腦一起檢測壓力。為幫助您應對緊張情況,腦垂體能改變您血液中循環的皮質醇總量。如果皮質醇上升或下降的水平超出了正常範圍,腦垂體就會調節腎上腺釋放的荷爾蒙水平。

  1. 幾乎體內的每種細胞都包含皮質醇受體

像皮質醇這樣的化學信使只會在靶定細胞包含受體的情況下發揮作用,這讓它們可以綁定並傳遞訊息。皮質醇之所以存在如此廣泛的功能,原因之一是幾乎每種細胞都包含皮質醇受體。因此,皮質醇能夠影響大部分的身體變化。

  1. 皮質醇促進能量效率

葡萄糖是人體生成細胞能量(ATP)所需的化合物。碳水化合物是人體最容易吸收葡萄糖的食物。脂肪和蛋白質則更複雜,也需要更多步驟。

正常情況下,您的身體儲存脂肪和蛋白質作為能量儲備。當您的身體感到壓力並需要盡可能多的能量時,皮質醇就會介入,幫助人體將脂肪和蛋白質轉化為更容易使用的葡萄糖。在此過程中,皮質醇將飲食中的脂肪和蛋白質立即轉化為能量,提高您身體的能量效率。

將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖的過程稱為糖異生(gluco =葡萄糖,neo =新的,genesis =生成)。這是您的身體從非碳水化合物中製造葡萄糖的另一種途徑。

在您的身體最需要能量時,糖異生提高體內可用的葡萄糖。透過將脂肪和蛋白質轉化為糖分,大腦可以維持穩定的葡萄糖供應,同時仍可為肌肉、心臟和肺分配充足的能量。

如果沒有皮質醇,您的身體就會消耗自身肌肉和脂肪組織以獲取能量。而皮質醇的功能就是在壓力較大時保護您的肌肉和必要的體脂。

  1. 皮質醇可導致體重增加

很多人受到壓力困擾時會轉向食物。對高脂肪、高糖分食物的渴望實際上是長期皮質醇水平上升的結果。

皮質醇水平上升會刺激額外胰島素的釋放,這會導致血糖下降。為了讓血糖恢復至正常範圍,您會渴望含大量碳水化合物的食物。高糖分食物只會短暫地讓您的血糖回升,但它會形成一個不良習慣。

在壓力和皮質醇水平長時間上升時,胰島素和對高脂肪食物的渴望也會上升。久而久之,使用高糖分食物來平衡血糖會導致胰島素抵抗性和體重增加。

請注意,皮質醇本身不會引起體重增加。但皮質醇水平長時間上升的後果及其對胰島素和血糖的影響會導致體重上升。

  1. 皮質醇影響免疫

為提供能量支持您的身體經受壓力,皮質醇會減緩身體的某些機能。遺憾的是,您的免疫力就是被擱置系統中的一員。因此,研究表明皮質醇水平上升會暫時抑制您的免疫系統並不奇怪。

皮質醇會抽取抵抗細菌的資源。白細胞的生成下降,這給病毒和細菌提供了生存空間。腫脹情況(人體對感染的自然反應)也會在壓力較大時有所下降。部分原因是皮質醇讓促進腫脹的細胞(B細胞和輔助性T細胞)數量短缺。

在皮質醇水平下降,您的免疫系統恢復正常功能時,它需要補齊大量的工作。潛伏期病毒利用免疫力較低的期間感染身體。這就是為什麼您在長時間的壓力過後可能會感到不適。

  1. 記憶問題與皮質醇有關

當您倍感壓力時很難清晰思考。如果您曾在要遲到時找不到鞋或車鑰匙,您就知道這是真的。 皮質醇水平上升會為您的記憶蒙上一層陰影,讓您難以回憶起重要的信息。

好笑的是,皮質醇其實可協助記憶形成。這就解釋了為什麼您最可怕的一些經歷仍歷歷在目。但在回憶技能(您考試或記住他人名字所需要的那種技能)時,皮質醇則適得其反。

皮質醇結合海馬體和杏仁核(大腦的記憶中樞)中的受體。血液中大量循環的皮質醇會讓您的大腦不堪重負。而大量的壓力荷爾蒙會讓回憶信息變得困難。

一項科學實驗表明,皮質醇水平開始下降時,人們就能更有效地回憶起信息。這項研究的結果支持這一觀點,在感到壓力時試著平靜下來可提高您記憶信息的能力。

深呼吸、伸展、冥想和積極肯定都是降低皮質醇水平並幫助您平靜下來的活動。您以後在感到壓力時可以試著停頓一分鐘來放鬆和呼吸,這可能就會幫助您記住重要的事情。

  1. 高皮質醇水平會對骨骼生長造成負面影響

皮質醇將能量轉至肌肉和大腦,那麼身體的哪個部分會受到傷害呢?骨骼就是其中之一。骨骼的發育會因壓力荷爾蒙的上升而停止。雖然成年人骨骼的長度不會增長,但他們的骨骼依靠生長機制來保持堅固。

皮質醇水平升高時,稱為成骨細胞的生長細胞就會停止活動。成骨細胞在骨骼結構中沉積鈣質和膠原蛋白以強化骨骼。在皮質醇水平激增時成骨細胞停止工作,與其反作用的破骨細胞就會嚴重破壞骨骼組織。

破骨細胞從骨骼中吸收鈣質。缺乏礦物質的骨骼變得更脆弱、更容易骨折。因此,長期壓力會逐漸削弱骨骼組織。這就是為什麼將皮質醇水平維持在正常範圍內非常重要,這對您的骨骼和身體其它部位同樣如此。

如何降低皮質醇水平

皮質醇和壓力密切相關。因此,緩解生活中的壓力可確保皮質醇水平維持在健康的範圍內。一般情況下,皮質醇精簡至上。

您在以後感到壓力時可嘗試以下這些活動來控制皮質醇水平

  • 運動優先。您可以散步、游泳、打理園藝或與孩子玩耍。
  • 每日冥想。花一些時間來調節壓力,調整身心。
  • 注重深呼吸。在您感到壓力過大時,深呼吸可降低皮質醇水平並幫助您平靜下來。
  • 練習瑜伽。這種伸展形式結合冥想和運動,幫助您放鬆。
  • 尋找有助於分散注意力的事。從事您最喜歡的愛好、服務有需要的人或在您家中完成一項可行的任務。有效運用時間能讓您的思緒擺脫壓力。
  • 睡個好覺。皮質醇水平存在周期性。皮質醇水平會在睡眠不足時上升,讓您感到更大的壓力。
  • 健康飲食。食用由完整的營養食物組成的餐飯,為您的身體補充能量。
  • 學會說不。拒絕很困難。不要承擔超出能力範圍的責任。避免超負荷並優先排序最重要的任務。

壓力在所難免,並且在我們的生活中扮演著重要的角色。有些壓力具有正面作用——激勵您實現目標並完成重要的任務。但很多種壓力卻具有負面作用——讓您感到不堪重負,甚至患病。這是因為壓力會對免疫功能產生嚴重的負面影響。

思考一下您的生活。心情舒暢和倍感壓力通常不會同時發生,對吧?這是因為身體和精神壓力會削弱您的免疫功能。您的身體超負運作,讓您發揮最大的力量來應對壓力,這代表您的免疫力必然會受到不良影響。

雖然這個道理非常簡單,但它為更深入探討壓力對免疫功能的影響鋪設了良好的開始。首先,您需要了解身體如何對壓力做出反應,這樣您就能明白壓力和免疫力之間的聯繫;接著,您將學習如何在困難時期保持健康狀態並改善您對壓力的反應。


了解壓力術語

學習一些用來談論壓力的術語會讓您能在身體自然反應的理解上融會貫通。以下是一些基本術語:

  • 壓力源:任何引起壓力的刺激物。壓力分為兩種:身體壓力和精神壓力。身體壓力源是身體上的壓力。精神壓力源是精神上的壓力。
  • 下丘腦:大腦中的重要指揮中心。這個區域大約只有一分錢硬幣大小,位於大腦中央。它控制腦垂體的活動並調節飢餓、口渴、睡眠、身體、體溫和很多情緒。
  • 腦垂體:負責釋放體內大部分荷爾蒙的主要腺體。
  • 腎上腺:位於腎臟上方的三角型腺體,負責釋放皮質醇。
  • 皮質醇:對壓力做出反應時釋放到血液中的主要荷爾蒙。

您的身體如何應付壓力

您的體內有一種內在反應機制,每當您感到壓力時都會迅速採取行動。在壓力源出現並給精神或身體帶來壓力時就會啟動此機制。

大腦内辨識壓力的部分稱為下丘腦。下丘腦在識別壓力源後就會透過神經元向大腦臨近區域(即腦垂體)發送訊息。這一腺體記錄來自下丘腦的訊號並通知腎上腺(位於腎臟上方)提高血液中循環的壓力荷爾蒙之水平。

這就是人體自然壓力反應的基礎。為幫助您進一步理解並將壓力和免疫功能聯繫起來,讓我們一起來了解您的主要壓力荷爾蒙——皮質醇。

這個重要的荷爾蒙透過感到壓力來發揮作並提供能量。但皮質醇的影響是暫時的。在壓力消失後,能量援助也會消失。

皮質醇幫助身體管理壓力的另一種方法是降低體內任何不必要的活動。遺憾的是,您的一些免疫功能也被皮質醇暫停。這是為了身體需要在感到壓力時保留能量,但這會讓您在壓力較大時更易於細菌安家落戶。

壓力如何影響您的免疫功能

在您經歷短暫的壓力源時(比如預約遲到或參加鐵人三項賽時)皮質醇會短暫地發揮作用。這對免疫力產生的影響就很小。但如果壓力持續較長的時間(比如幾天或幾週),較高水平的皮質醇就會開始產生更多的負面影響。

較高的皮質醇水平會減少白血球(白細胞)的生成,這會抑制您的免疫系統。沒有白血球搜尋細菌,您對感染的反應就會更加遲緩。因此,長期的高皮質醇水平會讓您更容易患上平時不會被擊垮的疾病。這就是為什麼壓力較大時期過後人們經常會感冒。

為期末考試複習的大學生就是很好的例子。很多學生發現他們在學期結束後的幾天內會感冒。這是為什麼呢?

壓力源(期末考試)引發了身體的壓力反應。在複習時皮質醇水平上升並在較長時間保持高水平,甚至可能持續數週。在這段緊張的時期,他們的免疫系統受到抑制,這樣大腦可以盡可能多地取用現有能量來應對期末考試所帶來的壓力。

較低的免疫功能讓細菌容易趁虛而入而感染健康組織並患上像普通感冒這樣的疾病。在令人緊張的考試過後身體就會開始出現症狀,這是您免疫反應的一部分。

當然,並不只有大學考試才是長期壓力。您可能會注意到自己的生活中存在類似的模式。搬到新的城市、迎接寶寶出生、換工作和其它生活挑戰都屬於常見的長期壓力。由於任何長期壓力都會提高皮質醇水平並抑制免疫力,細菌就會在您壓力較大的時候攻擊您脆弱的免疫系統。

為了免疫力而緩解壓力

學習管理生活中的壓力有助於降低皮質醇水平並保護您的免疫系統。您可以嘗試一些活動來緩解壓力,這也對您的整體健康十分有益。

冥想是管理壓力最有效的策略之一。每天只需專注冥想幾分鐘就能明顯降低血液中的皮質醇水平並為您帶來平靜而平和的心情。冥想還有助於支持免疫力。

研究人員在一項研究中發現,每天進行冥想的人比沒有冥想習慣的人對流感病毒生成了更多抗體。所以,每天花幾分鐘時間脫離繁忙的世界,並在您感到壓力時練習冥想。

運動是另一種經多項實驗證明的壓力緩解方法。您深知每天運動的諸多好處。現在,您可以將緩解壓力添加到這些好處中。(閱讀這篇文章了解更多應對壓力的選擇。)

如果生活方式上的調整未能奏效,那麼您下一步應該向心理健康專業人士諮詢。和心理諮詢師或社會工作者以療癒的方式交談可幫助您面對生活中的壓力源並找到管理壓力源的有效方法。

不論您選擇哪種壓力管理技巧,現在都是時候該更充分地準備好保護身體和免疫健康免受壓力的影響。

歡笑是一種國際語言。您在出生後差不多17天就會笑了,然後在您一生中繼續學會大笑、出聲笑、咯咯笑。這對您非常有益,因為「笑一笑十年少」不只是一句有趣的諺語。

雖然歡笑不能取代現代醫學,但證據證明歡笑對您非常有益。分享歡笑也很有幫助。它是與他人增進感情的好方法。歡笑可以緩解緊張情況、有助於增進友誼,進而讓您感覺狀態良好。

歡笑與幽默

一件事很有趣與您對它的反應是截然不同的兩件事。幽默是因為一個故事或觀察而改變您正常預期的反應。

比如,一隻鴨子走進酒吧點一杯酒很好笑,因為您知道鴨子喜歡的是水而不是酒。講笑話的人想分享一個好玩的故事來測試您的想像力並引發您的反應。

幽默的方式包括滑稽、面無表情、黑色幽默、嘲笑、高調、幼稚、愚蠢和諷刺。不論怎樣分類,您對幽默的身體反應都是歡笑。這體現在言語和傳統姿勢上,比如微笑、聳肩和拍打膝蓋。

歡笑的機制

假設您剛聽到了一個非常有趣的笑話,您的嘴角立刻就會上揚露出微笑;您在拍打膝蓋時會發出一連串「呵呵哈哈」的笑聲;大笑可能會讓您胸腔微痛;您甚至還可能笑得淚流滿面。如果這個笑話非常非常好笑,您甚至還會開始感覺頭暈。

從您的大腦處理一些有趣之事的那一刻起,您的身體就會做出反應。顴肌(橫跨臉頰的強壯肌肉)收縮嘴角形成微笑。臉部其餘20個肌肉也接受刺激做出反應,讓您的眼睛閉上,您的臉頰會非自主地前後運動,淚腺同時也被激活。

笑聲來自您的呼吸系統進入窘迫狀態。會厭(防止食物進入氣管的葉形瓣狀結構)的顫動導致喉嚨部分閉合。在您笑的時候,由於肺部沒有得到充足的氧氣,您的面部會因此變紅,在極端情況下甚至會造成暈眩。

人們普遍認為歡笑的其它身體特征(比如拍腿、頭向後仰或抖手)都是笑的禮節。這些行為是通過誇大您對這個笑話的認可來與一個團體增進感情的方式。

笑一笑十年少——對身體的益處

歡笑對健康的益處可不是開玩笑的。首先,您的免疫系統會從充足的歡笑中受益。愛笑的人體內的T細胞和自然殺傷細胞(NK細胞)水平較高。免疫系統中這些強而有力的成員有助於抵禦入侵者並幫助您保持健康。歡笑還可以緩解壓力並提高NK細胞的活性,進而幫助您支持免疫力。

歡笑還對您的心臟有益。您的身體是否曾在開懷大笑之後感到酸痛?研究者發現,開懷大笑可讓您的身體進行短時間的有氧運動。放聲大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。雖然歡笑不能代替有規律的運動,但發自內心的笑確實能給身體帶來益處。

歡笑的益處能延伸到幫助您的整個心血管系統。血管(比如循環系統的主要組成——動脈和靜脈)負責向全身輸送血液,它們使血液循環出入您的心臟。所有血管都有一個內層,即內皮,它讓血管放鬆和舒張以提高血流量。

證據表明,通過刺激內皮細胞,歡笑可幫助血管有效地發揮功能。在您倍感壓力或不開心時,您的身體會釋放腎上腺素和去甲腎上腺素,這兩種荷爾蒙會引起血管收縮。歡笑或快樂能限制這些荷爾蒙的釋放、緩解血管壓力並改善血管結構。

有趣的是,在您咯咯笑時,笑氣(一氧化氮)會釋放進入您的血液中。一氧化氮由體內各處生成,它是一種血管擴張劑,意思是它可以放鬆內皮細胞,幫助擴張血管。捧腹大笑會釋放β-內啡肽進入血液中。由於內啡肽讓您感覺愉悅,因此細胞受到刺激釋放一氧化氮,導致您的血壓得到舒緩。

歡笑對身體的益處不止如此。談及對疼痛的忍耐,笑絕對是一劑良藥。您在歡笑時會將內啡肽釋放進入您的血液中,這讓您感覺平靜。歡笑時您的身體還需要進行深呼吸,這有助於放鬆肌肉。

歡笑也對記憶力有非常大的影響。將幽默感融入教學的教師能營造一個壓力較低的學習環境。教師如果在課堂上插入相關主題的笑話,學生則更容易記住知識點。研究表明,情境幽默有助於存留信息。

隨著年齡增長,如果您將信息與幽默聯繫起來,您就更有可能把短期記憶轉化成長期記憶。參與有趣而輕鬆的活動的老年人更有可能記住他們所做過的事。

開懷一笑釋放壓力並增進感情

在有些事讓您忍俊不禁時,您的身體會分泌大量的荷爾蒙:皮質醇、腎上腺素和多巴胺。歡笑甚至可以自然生成內啡肽,這種荷爾蒙讓人愉悅並有助於緩解疼痛。

每天笑15次以上的人體內抗體數量有所提高。每天出聲笑或微笑有助於支持您的免疫系統,同時減輕壓力對身體的影響

雖然憤怒、內疚和悲傷的情緒通常與歡笑無關,但歡笑在應對激烈情緒時卻非常有效。即使是略微一笑也能幫助您正確看待問題並有機會重塑您對這件事的看法。這是因為歡笑可轉移人們對負面情緒的注意力。心理學家認為幽默甚至對緩解危險情境的影響非常有價值。

歡笑的社交益處更是廣泛。這並不局限於捧腹大笑。細小的善意或禮貌舉止(包括發自內心的微笑)也能達到歡笑的效果。您只需歡笑或微笑就可以提振您周圍人的整體情緒。

歡笑具有典型的感染力。想一想:在您看到遠處有兩個人分享歡笑時,您很有可能也會微笑。人類反應彼此的狀態,這從新生兒時期嬰兒模仿父母的行為開始。在您與他人建立社交關係時,人們會自然地依靠先前養成的積極舉止並嘗試複製。您的身體對愉快體驗的自然反應是微笑,所以即使其他人沒有分享積極的體驗,他們模仿您的微笑也是正常的。

科學家認為歡笑是語言的前身。這一理論被社交大腦假設此流行觀點總結為:人類大腦比其它動物的大,因為人類早期群居生活。大腦發展成為較大的器官是因為人類需要記住群體中的其他成員以及每個人之間的關係。

這就產生了社交的重要性。由於無法表達情感,早期人類發出短促的笑聲來向群體中的其他成員表達快樂。隨著人類身體發展出講話的能力,歡笑仍然是一種向群體中的其他成員表達感激的方式。

開懷大笑

運動可幫助您的身體保持活躍,健康的飲食可為您的身體提供適當的營養,而開懷大笑則可有效地提振精神、改善情緒並自然地讓您擁有更好的狀態。所以,保持健康、幽默的人生觀非常重要。

這讓「笑一笑十年少這句諺語是荒謬的說笑概念嗎?」這個問題得到了堅定的否定答案。雖然歡笑不能取代現代醫學,但它可以成為健康生活方式的一部分。

讓每個人覺得有趣的事都不盡相同,如果您可以提高歡笑的次數,您就能更好地應對壓力、提高創造力、支持您的健康並以更積極的心態感受每一天。

在當今這種錯綜複雜的快節奏環境中,擁有放慢脚步的自律性成為了前所未有的挑戰。現代科技也讓您的生活充滿各種干擾,分散您的注意力。掩蓋慢性壓力和其它不健康的心理狀態已變得普遍,但社會已開始認識到反向行動的必要。讓「大腦休息」——重新學習如何放慢脚步並開始自省已越來越流行。部分原因可能是人們意識到了冥想對大腦的益處。

冥想是很多人在身處近乎發狂的精神狀態時舒緩身心的好方法。冥想曾一度被認為是神秘的習俗,它在近幾年開始得到越來越多人的關注。一份研究顯示在2012至2017年期間,經常做冥想的成年人人數成長了三倍。關於冥想益處的文獻越來越多,前景十分廣闊。

透過冥想培養正念的做法可由很多方式實現。簡單來説,就是留意將意識注意力集中在一起,這些事有的讓人愉悅,有的不盡如意。但當您用不論斷的注意力進行這種内在審視時,就能體會到那份早已生根於您内心的平安。

任何人都可以開始正念冥想,尋找新的平靜。只要您可以自律地能坐下來審視自我。

對大腦的極大益處

冥想可對大腦提供諸多益處。它可以增强神經連結並切實改變這些網絡的構造。透過經常冥想,您可以培養更堅韌的神經生物學系統,它可以:

不斷練習之後,冥想也可幫助您培養同理心,讓您更富有同情心。

聽起來很妙吧?繼續讀下去,下文將進一步揭開冥想對大腦的益處。

正念可以管理您的情緒和幸福感

正如運動有益健康,冥想有助於調整您的思維。勇於面對並放棄不良精神狀態(比如焦慮和恐懼)會讓它們及其帶來的不良反應從體内消散。研究證明,之前一度被認為不可改變的内在經驗其實可以透過簡單的正念方法的管理而改變。

雖然冥想無法治愈慢性情緒和精神壓力失調,但它對情緒和整體幸福感有許多顯著益處。即使幾分鐘的正念和冥想也能幫助您控制讓人不知所措的情緒,並阻擋那些庸人自擾的强大思維模式。

以下是這些研究的小部分信息,可支持正念和冥想對大腦的益處:

  • 一項隨機控制的研究發現,基於正念的為期56週的療法明顯縮短了低落情緒復發的時間。它還有助於維護長期和短期的健康情緒。參與者表示生活品質有所改善。
  • 另一項研究顯示,為期八週的基於正念的療法提高了參與者思維健康的分數。他們得出重要結論,比如冥想減輕思維中與調節自我反思過程相關的焦慮。焦慮是一種認知狀態,在您察覺到威脅卻無法控制自己的情緒狀態時,就會產生焦慮。
  • 在完成為期八週的正念課程後,參與者的MRI掃描顯示,大腦中與恐懼和情緒有關的或戰鬥或逃跑反應有所減少。杏仁體——大腦中控制身體對察覺到的危險做出反應的部位——是您體内重要的壓力生物標誌。

調整出更高的注意力與專注力

每個人的思維都會受到干擾,有可能是拖延功課、説話忘詞,或是您的配偶向您訴説他們一天的經歷時您卻在思考自己的工作。人類從古代開始,就為了應對危險環境的威脅練就了選擇性專注力。

今天,人們不必更多擔心外來威脅。取而代之的是,人們進行心理反芻,讓過去的情緒傷痛或對未來的焦慮控制當下的心理狀態。

您的大腦很容易自然地進入無聊的狀態,因此它很歡迎讓您分心的事物。一個默認模式的神經元網絡與心智遊蕩有關,這也稱為「騷動不安的心」。但科學家發現,大腦系統的這種異常狀態會導致焦慮、憂鬱、注意力障礙和創傷後壓力症候群。

冥想讓您能夠活在當下,也就是與幸福感相關的時間框架。它會提高您的注意力時間、對抗心智游蕩和過度自我反思。過度活躍的思維會導致這些不健康的心態讓您產生不悅感。

正念會幫助您專心,忽略周圍的干擾。它也幫您磨練更注意周圍環境的能力。這讓您能以更全面的角度去了解您的經歷,從而把握當下。透過每日冥想來管理「騷動不安的心」,這是一種簡單易行的第一道防綫,幫助您面對現代生活無盡的干擾。

長期計畫:衰老與大腦

冥想是對抗思維衰老的年輕源泉,並且所有人都可以免費冥想。人類大腦從20多歲起就開始自然衰老。强大的冥想練習可有助於維持大腦健康。

冥想已被證明能增厚前額葉皮層。這個大腦中樞負責管理高階指令的大腦功能,像是提高意識、注意力和決策力。大腦的變化顯示,高階功能透過冥想變得更強,並減少低階大腦活動。換句話説,您有能力訓練自己的大腦。

哈佛醫學院一位名叫 Sara Lazar 的神經科學家發現堅持冥想十分關鍵。她在研究中發現,四五十歲經驗豐富的冥想者擁有與普通二三十歲年輕人相同數量的灰白質。在這個年長的小組中,額葉皮層的健康得到了維持。

大腦結構與神經可塑性

正念冥想可透過神經可塑性使大腦產生實質的變化。

神經可塑性的概念越來越流行,指的是大腦在您一生中持續重組和變化的能力。行為和生活方式是影響大腦的主要因素。因此,您的生活讓大腦不斷產生新的神經連結。那是因為神經元(神經細胞)會主動調整,以彌補環境的變化。

大腦細胞會經歷重組過程,就是透過在其内部產生新的通路來進行動態適應。您的想法和感覺會改變這些神經結構。透過反復鍛煉控制注意力的肌肉,您可以有效改變大腦的「體質」或形狀。而且這也不需要花費太多時間。

研究顯示只需八週就可以改變大腦的形狀,包括增加灰白質體積。灰白質存在於您的中樞神經系統,是構成大腦神經元細胞的主要物質。這種組織對負責肌肉控制、感官知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤為重要。

透過神經可塑性,您可以調整灰白質的密度,進而產生並改善神經元之間的連結。每天花幾分鐘的時間,您就可以有效改變您的大腦。

透過冥想觀察大腦

當您坐下來進行大腦訓練時,從您腦中的灰白質可以看出來許多事情。透過每日的冥想對大腦產生的諸多益處十分驚人。但這些驚人的效果到底是如何發生的呢?

在冥想的最初幾分鐘,腹側前額葉皮層是第一個亮起的區域。大腦的這個部分透過一個自我參照的鏡頭過濾經歷。當您進入冥想狀態時,您的大腦思維仍然不斷跳動,就像「騷動不安的心」一樣思緒散亂。浮現出的想法可能由於您的生活經歷而被誇大。

當您收回注意力時,就會觸發外側前額葉皮層。無論您用什麼方法收回意念——念祈禱文或是呼吸法,這種轉變都可以幫助您替代之前的「我」。在此階段的思想更加理性、平衡,可幫助您看到更中立的視角。現在,您就進入了冥想的最佳狀態。

練習數週(8至12週)後可觸發背側前額葉皮層。在這種狀態下,您會產生同理心,也容易產生同情心。您練習的時間越長,大腦中的觸發範圍就越强。專注的練習為通往充滿活力、豁達的生活開闢道路。

冥想釋放化學助劑

您的大腦會自然釋放關鍵神經遞質(大腦化學物),它們幫助調節重要荷爾蒙的平衡,影響整個大腦和身體系統。

研究顯示,練習冥想可直接影響大腦產生這些關鍵神經遞質的水平。正念可以對這些大腦化學物產生可測量的影響:

  • 血清素——增加這種讓您「感覺良好」的化學物質,幫助調節情緒
  • 皮質醇——降低這種壓力荷爾蒙
  • DHEA——提高這種長壽荷爾蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)——在您的中樞神經系統(CNS)中改善這種主要抑制性遞質的鎮靜作用
  • 腦内啡——增加這種整體幸福感神經遞質的「自然快感」
  • 生長荷爾蒙——提高這種隨年齡增長而自然下降的保持青春之化學物的水平
  • 褪黑激素——提高這種負責睡眠更加安穩、幫助調節情緒的「睡眠荷爾蒙」

提高Alpha腦電波

您高速運轉的大腦源源不斷地提供電波。道理很明顯,神經元運用電波彼此交流。

腦電波運用一種重複的頻率傳送信息——這種強烈的振波甚至能在儀器上檢測到。 腦電圖(EEG)儀可測量出快慢不等的五種不同頻率的基本腦電波類型。這五種腦電波名稱對應希臘字母:delta,theta,alpha,beta和gamma。您可能已經猜到了,冥想讓您可以控制腦電波頻率。

認識五種主要類型的腦電波頻率

  1. Gamma腦電波:它是EEG能夠最快檢測出的可測量腦電波。這種快速且不斷震蕩的腦電波與高度精神活動相關,包括感知、學習、意識和解決問題。您的大腦在同時處理來自不同區域的信息時,這種電波會處於活動狀態。
  2. Beta腦電波:您在活躍、警覺和忙碌的思考中可檢測到這種腦電波。它會在您集中注意力、交談或專心完成一項任務時出現。
  3. Alpha腦電波:在您心緒平靜、放鬆而同時保持機敏狀態時可檢測到這種腦電波。它會在您進行創意活動或墜入夢鄉時出現,而冥想則會提高這種腦電波。
  4. Theta腦電波:您在深度冥想、白日做夢或快速眼動睡眠時可檢測到這種腦電波。在執行機械重複任務而大腦意識脫離時也能檢測出,比如淋浴或洗碗。
  5. Delta腦電波:這種緩慢的腦電波在深度的恢復性睡眠中出現,在這種狀態下,您徹底失去身體意識。

您的腦電波只是您大腦中融合經歷的復雜過程的一個方面,而冥想可以幫助您控制這些過程。

在您冥想並將注意力轉向自己時,alpha和theta腦電波就會提高。 產生alpha腦電波可幫助您主動開始休息和放鬆。在您沒有努力專注於某件事時,您的腦中就會出現這些電波

運用冥想的方式提高alpha振波還能激發您的創造力。2015年的一項研究表明,產生更多alpha腦電波可提高創造力。提高alpha腦電波不是神奇的魔術,但沿著這個充滿希望的開始,您能找到更平靜、想像力更豐富的生活體驗。

您正念生活的目的地

對初學者來說,培養正念需要付出。但隨著您透過不斷重複和身心融合而精湛自己的正念技巧,您將體會到冥想對大腦的益處。越來越多有關冥想的研究表明,冥想有益健康、有助於提高記憶力和注意力、提高血清素水平,這些益處還在不斷增加。

訓練您的大腦保持波動狀態實際比想象中容易。如果您從未嘗試過,冥想其實很簡單。您不需要額外器械或提前培訓,只需舒適地坐在椅子上,然後就開始專注於自己的呼吸。注意力分散時,溫和地將思緒重新帶回到呼吸上。

很多方法都可以練習通過冥想來創造健康的大腦和身體。嘗試改變自己的技巧,比如內觀、呼吸、超然冥想、誦經、集中注意力和移動冥想等。這些方法可在教練帶領下或自行安靜地練習。

尋找最適合您的方法。重要的是找到為您量身定制的方法。每天從忙碌的生活中抽身出來,花幾分鐘的時間深入自己的內心機制。透過定期訓練,您的精神狀態將更堅韌、能更好地控制壓力,並在面對煩惱的想法、焦慮和分心時思維更敏捷。

就如運動一樣,冥想能轉變您的大腦。作為一位滿懷正念的人,您將透過更有意義的連結創造更完整,更意識專注的體驗。今天就開始運用您的內在力量改變自己的大腦。