Dans notre monde au rythme trépidant, il peut être difficile d’accorder la priorité à notre personne – surtout lorsque la santé mentale est en cause. Qu’il s’agisse des exigences professionnelles, des responsabilités familiales et sociales ou de tous les imprévus que la vie vous réserve, vous avez sans doute beaucoup de pain sur la planche. Il n’y a pas de mal à cela, à la condition – et cette condition est primordiale – de prendre le temps de vous occuper de votre santé mentale.

Bon nombre d’employeurs commencent à se rendre compte que des employés stressés ne donnent pas leur meilleur rendement. C’est pourquoi ils ont intégré à leurs politiques de congé autorisé ou leurs horaires mensuels des journées de « santé mentale » ou de « mieux-être ». C’est sans doute là une pratique louable, mais il n’y consacrent habituellement que quelques journées éparpillées ici et là dans l’année.

Pourtant, la santé mentale devrait constituer une priorité quotidienne.

Heureusement, il n’y a pas nécessairement un choix à faire entre la satisfaction des exigences de la vie courante et la priorisation de la santé. Les deux peuvent aller de pair. Il suffit d’un peu de pratique et de soins personnels proactifs. En poursuivant votre lecture, vous trouverez des conseils qui pourront vous servir, aussi chargé que soit votre horaire!

Aller d’abord à la source : repérer et gérer le stress

Qui n’a pas ressenti un jour sa part de stress, cette sensation si familière. Tout le monde en a fait l’expérience tôt ou tard, et sans doute à plusieurs reprises. Au quotidien, un stress modéré est inévitable et la plupart des gens arrivent à le gérer parfaitement. Par contre, lorsque le stress s’accumule, il risque d’avoir des répercussions sur la santé, à la fois sur le plan mental et physique. Voilà pourquoi la gestion du stress constitue un élément vital du mieux-être mental au quotidien.

Selon un sondage récent mené par l’American Psychological Association, le stress est à la hausse chez les adultes nord-américains. Le problème s’étend même à l’échelle planétaire. Pourtant, bon nombre d’adultes sont incapables de déterminer la cause exacte de leur stress. D’ordinaire cependant, il y a un dénominateur commun au stress : le temps. Plus précisément le manque de temps. En effet, qui n’a jamais senti que ses responsabilités le tiraillent de tous côtés?

Une étude indique que ce sentiment ne découle pas nécessairement d’un manque de temps dans la journée. Le stress que ressentent  bon nombre de gens sous l’effet de leurs responsabilités quotidiennes provient de « conflits émotionnels » entre leurs tâches diverses.

Imaginez par exemple que vous vous accordez un répit – une heure consacrée à un passe-temps, à la lecture ou à la sieste. Il y a de fortes chances que ce répit s’accompagne d’un léger sentiment de culpabilité – en raison d’un manque de « productivité » ou du report d’autres tâches. Cette culpabilité entraîne un conflit émotionnel, ce qui peut amener un niveau de stress supérieur à celui que vous ressentiriez autrement. C’est dire que même si vous avez le temps de prendre soin de vous-même, vous pourriez avoir le sentiment de ne pas l’avoir.

Comment arriver à éliminer une part de culpabilité rattachée aux soins personnels, ainsi que le stress qui l’accompagne? Comme s’est souvent le cas, c’est avant tout une question de pleine conscience.

Soufflez un peu et prenez un instant entre chaque tâche pour vous rappeler sa raison d’être. Qu’il s’agisse d’un projet de travail, d’un moment de décompression ou de la préparation du souper, il est important de reconnaître pourquoi cette tâche mérite le temps que vous y accordez. Par conséquent, avant de vous lancer dans l’exécution de la prochaine tâche à accomplir, respirez profondément et pensez à votre motivation.

10 conseils de santé mentale pour prioriser et pratiquer les soins personnels malgré un horaire chargé

Vous avez appris à éviter le sentiment de culpabilité – et le stress – que vous pouvez ressentir en essayant d’intégrer les soins personnels à votre horaire. Voyez maintenant quel aspect peuvent prendre les soins personnels dans vos déplacements. La mise en pratique de la plupart de ces conseils de santé mentale qui nécessite tout au plus 30 minutes peut s’intégrer à votre journée de travail. Car, il faut bien l’admettre, vous ne pourrez pas toujours consacrer le temps (ou l’argent) à un massage en profondeur de 90 minutes.

1. Adoptez des rituels et soyez-y fidèle : Une bonne nuit de sommeil, des repas complets et nourrissants, ainsi que l’exercice : voilà autant d’éléments de style de vie susceptibles de rehausser votre santé mentale et votre humeur au jour le jour. Le secret? Pour profiter pleinement des bienfaits de ces pratiques, il faut faire preuve de constance. Et la constance fait appel à un rituel.
   Que vous décidiez de vous rendre au travail à vélo tous les matins ou de vous imposer une heure de coucher rigoureuse, essayez d’intégrer à votre rituel quotidien des habitudes axées sur un sommeil régulier (au moins sept heures par nuit), une forme d’exercice quelconque et une alimentation nutritive. Autrement dit, si vous décidez de préparer les repas de la semaine le dimanche, respectez ce choix. Ces rituels quotidiens et hebdomadaires donneront à votre mode de vie une structure qui vous servira de soutien dans les périodes affairées.
2. Trouvez le temps de faire de l’exercice : Même si l’exercice offre des bienfaits qui peuvent paraître trop beaux pour être vrais, il est réellement excellent pour la santé à la fois physique et mentale. Vous connaissez sans doute les bienfaits physiques de l’exercice quotidien, mais saviez-vous que 30 minutes d’exercice par jour peuvent rehausser l’humeur, réduire le stress et abaisser les niveaux d’anxiété?
   Ce n’est pas dire pour autant qu’il faut suer pendant 30 minutes en faisant du cardio intensif. Pour faire de l’exercice au quotidien, il peut suffire de vous rendre au travail à pied ou à vélo ou de faire du tapis roulant. Il y a même des vélos d’exercice adaptés pour le bureau pour ceux qui veulent faire preuve de créativité!
3. Pratiquez la pleine conscience : Si, après avoir pensé à essayer la méditation vous y avez renoncé parce que la trouviez trop complexe ou accaparante, la pratique de la pleine conscience est peut-être ce qu’il vous faut. La pleine conscience consiste à vous immerger dans la sensibilisation au moment présent. Le plus beau, c’est que le choix du moment importe peu – il est possible d’intégrer la pleine conscience à toute tâche ou activité, quelle qu’elle soit.
   La première étape consiste à contrôler votre respiration. Fermez les yeux et commencez à respirer lentement à un rythme contrôlé. Essayez de vous concentrer sur la sensation de l’air qui remplit vos poumons. En ouvrant les yeux, appliquez cette prise de conscience à tout ce que vous faites. En mangeant, portez attention aux sensations et saveurs qu’apporte chaque bouchée. Si vous êtes à mettre la touche finale à la présentation que vous ferez le lendemain, faites en sorte que chaque note ou diapo ajoutée ait une finalité précise.
4. Essayez la relaxation progressive : On pense souvent à tort qu’il faut consacrer à la méditation de longs laps de temps ininterrompus, dans un espace désigné. Faites connaissance avec la détente progressive, aussi appelée relaxation musculaire progressive. Il suffit d’y consacrer de 10 à 15 minutes, dans une position couchée. (S’il vous est possible d’éteindre la lumière, ce sera encore mieux.)
   En pratiquant la relaxation musculaire, vous arriverez à détendre chacun des groupes de muscles, les uns après les autres. En commençant par les pieds, resserrez vos muscles autant que vous le pouvez, retenez-les, puis relâchez. Au moment de relâcher, expirez. Pour achever le processus, il faut répéter ce cycle pour chaque groupe musculaire, en allant graduellement vers le haut. Cette pratique peut servir à reposer le corps, en plus de soulager le stress et l’anxiété.
5. Concentrez-vous sur le positif : Vous avez sans doute déjà entendu le dicton « Dis-moi ce que tu manges et je te dirai ce que tu es ». C’est pourquoi il faut entretenir des pensées positives! Si vous voyez venir une conversation que vous redoutez, concentrez-vous sur le sentiment d’accomplissement qui suivra. Au travail, une tâche vous préoccupe? Voyez-y une possibilité d’apprendre et d’acquérir une nouvelle compétence.
6. Tenez un journal : La tenue d’un journal semble être l’un des secrets les mieux gardés de l’âge adulte. C’est dire qu’il est désolant de constater que si peu de gens tiennent un journal. Vous pouvez le faire sous la forme de votre choix. Si vous cherchez à entretenir des pensées positives, un journal de gratitude pourrait vous offrir une excellente solution pour mieux vous concentrer sur le bon côté des choses. Peut-être aussi avez-vous besoin d’un espace pour laisser échapper la vapeur, faire le point dans vos pensées ou simplement raconter votre journée. La tenue d’un journal peut se prêter à tout cela. L’écriture peut servir d’exutoire et vous aider à évacuer les pensées et émotions négatives que vous avez accumulées au cours de la journée.
7. Tirez parti de la télésanté : En matière de gestion de la santé mentale, personne n’est mieux qualifié pour vous conseiller qu’un professionnel agréé. Malheureusement, on n’a pas toujours le temps de s’offrir une thérapie. Il y a tout de même une bonne nouvelle : des options de télésanté et de thérapie virtuelle sont largement accessibles, ce qui fait qu’il n’a jamais été aussi facile de trouver un thérapeute au moment qui vous conviendra. Si vous estimez qu’une aide professionnelle pourrait vous être bénéfique, ne vous laissez pas décourager à la pensée de devoir vous rendre sur place malgré votre horaire chargé. Nous vivons à l’ère numérique – aussi bien en profiter.
8. Mettez de côté votre téléphone (ou votre bloc-notes) : Si vous êtes à l’âge de vous souvenir du temps où vous n’aviez pas toujours avec vous un téléphone ou un ordinateur, il vous arrive probablement de ressentir de la nostalgie pour cette époque. Aussi utiles et commodes que soient les téléphones intelligents, les blocs-notes et autres appareils du genre, ils ont leurs limites. Qu’il s’agisse de résister à la tentation d’aller vérifier vos courriels professionnels ou de consulter l’appli de messagerie Slack à table au souper, ou encore de parcourir les réseaux sociaux au lit, il y a de fortes chances que vos appareils électroniques se soient insinués dans toutes les sphères de votre vie. Le résultat : un stress accru lié au travail, la crainte obsessionnelle de manquer à l’appel (ou COMA) et une dégradation générale de votre santé mentale.Il faut donc penser à débrancher. Fermez vos appareils à l’heure du coucher. Ou laissez-les chez vous avant d’aller marcher. En vous éloignant un peu du monde virtuel, vous trouverez peut-être le répit dont vous ne pensiez pas avoir besoin.
9. Le temps pour soi – incontournable : Quel que soit votre âge ou votre occupation, il est important de vous réserver du temps dans votre horaire quotidien pour prendre soin de vous-même, sans que ce soit nécessairement une activité élaborée. Le temps pour soi peut consister simplement à préparer le souper. Ou encore, à faire une marche de de 15 minutes. Ou à peindre un modèle d’avion réduit. Peu importe ce que vous faites, pourvu que vous souhaitiez faire.
10. Accordez-vous un jour de congé : Ce dernier conseil n’est pas toujours facile à mettre en pratique, mais si vous en avez la possibilité, pensez à prendre un jour de congé. Bon nombre d’employeurs accordent des jours de congé pour la santé mentale, mais si le vôtre ne le fait pas, pensez à prendre un jour de vacances ou de congé de maladie. Prenez le temps d’aller faire une randonnée, de renouer avec un ami ou de vous occuper de la pile de vaisselle laissée sur le comptoir. Quelle que soit l’option retenue, le fait de prendre congé peut vous apporter une bouffée d’air frais – au propre comme au figuré.

On aborde le plus souvent le positivisme corporel et l’acceptation corporelle en termes grandiloquents et éthérés. La plupart des gens discutent du mouvement « body positive » (ou positivisme corporel), et non pas de l’acceptation corporelle sur le plan individuel, ce qui n’a rien de mal en soi. C’est souvent la naissance d’un mouvement qui amorce les grands changements. (Soulignons que le mouvement du positivisme corporel a beaucoup fait pour redéfinir les canons de la beauté dans le domaine publicitaire!)

Pourtant, lorsqu’il est question d’acceptation de soi et de positivisme sur le plan individuel, l’image qu’on en donne en publicité n’est qu’une pièce du casse-tête. Il faut y ajouter l’amour-propre et l’acceptation de soi.

Cela dit, quelles mesures pouvez-vous prendre pour renforcer l’acceptation de votre corps et le positivisme corporel? Un bon conseil : oubliez la balance. Ou du moins, tenez-la à l’écart pendant un moment. Poursuivez votre lecture pour connaître le sens exact de l’acceptation corporelle et obtenir des conseils sur la façon de l’intégrer dans votre quotidien, en plus de trouver des indicateurs de santé autres que votre poids.

Le positivisme corporel, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, le positivisme corporel, c’est le fait de vous sentir bien dans votre peau. Non pas la peau que vous souhaiteriez avoir ou celle d’il y a un mois, mais bien celle dans laquelle vous êtes présentement. Voici ce qu’il faut savoir : le corps humain est en constante évolution, c’est une réalité de la vie. C’est donc dire que le positivisme corporel suppose l’acceptation des changements tels qu’ils se présentent.

En ce qui touche le positivisme corporel et l’acceptation corporelle, les méprises sont nombreuses, mais la plus courante consiste à croire que le positivisme corporel entraîne un style de vie malsain. Plus précisément, le mouvement du positivisme corporel laisserait entendre qu’il n’y a pas de mal à avoir un style de vie malsain.

Ce n’est aucunement le cas. Comme l’acceptation corporelle ne prône aucun style de vie en particulier, elle ne préconise aucunement un style de vie malsain. Il ne s’agit pas de dire aux gens quelle apparence ils devraient avoir ou quel mode de vie ils devraient adopter, mais plutôt de leur faire comprendre qu’il est parfaitement acceptable de se sentir bien dans leur peau, peu importe leur apparence ou leur mode de vie. Le positivisme corporel et l’acceptation corporelle ont pour but premier de dissocier l’estime de soi et l’apparence physique.

Ce n’est pas dire pour autant que vous devez renoncer à vous fixer des objectifs sur le plan de l’apparence. Assurez-vous simplement de demeurer pleinement conscient de ces objectifs. Nous y reviendrons un peu plus loin.

L’acceptation corporelle et le poids

Notre société moderne met trop souvent l’accent sur le poids. Pour une foule de gens, c’est le seul indicateur de santé qui mérite leur attention. Par conséquent, la perception qu’ils ont de leur santé est directement liée à leur poids et à rien d’autre.

Lorsqu’on évalue la santé en se basant sur le poids, c’est souvent en fonction des chiffres sur la balance et de l’indice de masse corporelle, ou IMC. En fonction de quatre critères (la taille, le poids, le sexe et l’âge), l’IMC vous classe dans une des catégories suivantes : insuffisance pondérale, poids santé, surpoids ou obésité. En pouvant servir de guide pour certaines personnes, l’IMC ne devrait pas être considéré comme l’unique indicateur de santé. Ainsi, bon nombre d’athlètes sont considérés comme en surpoids à en juger par leur IMC à cause de leur masse musculaire.

Autre lacune de l’IMC, en bout de ligne, ce critère reste axé sur le poids. Une importance excessive accordée à votre poids risque d’avoir une incidence négative sur votre image corporelle et votre santé mentale, en plus de vous distraire des autres indicateurs de santé comme la façon dont vous vous sentez en réalité.

Tout compte fait, le corps humain est complexe et votre santé l’est aussi.

Cela dit, il peut être difficile de se défaire d’un état d’esprit axé sur le poids. Que ce soit à la suite de commentaires désobligeants sur les réseaux sociaux ou d’une intimidation subie par des enfants à l’école en raison de leur poids, nombreux sont ceux qui subissent la stigmatisation du poids dans leur vie. C’est ce qui renforce le concept voulant que le poids soit la seule mesure qui compte.

Donc, quelles mesures pouvez-vous prendre pour vous affranchir de cet état d’esprit et adopter un style de vie sous le signe de l’acceptation corporelle? Le secret, c’est de repérer d’autres mesures et critères de votre état de santé.

Une approche différente : « Health at Every Size » (La santé indépendamment de la taille)

Chacun voit sous un angle quelque peu différent l’abandon des mesures de l’état de santé axées sur le poids. En effet, la notion de santé varie d’une personne à une autre. C’est la logique fondamentale qui sous-tend une approche globale de plus en plus populaire connue sous le nom de « Health at Every Size », ou HAES.

L’approche HAES incite les gens à laisser tomber la balance pour s’attacher plutôt à d’autres éléments d’un style de vie sain : l’autogestion de la santé et l’alimentation intuitive, par exemple. Tandis que pour bon nombre de gens, un style de vie sain est synonyme d’une perte de poids et du maintien d’un poids socialement acceptable, l’approche HAES s’articule autour du concept selon lequel il est possible pour chacun de maintenir un style de vie sain indépendamment de sa taille ou de son poids. De toute évidence, il faut pour cela avoir un certain degré d’acceptation de soi.

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois cette approche amorcée, il en résulte un cycle de rétroaction positif. La stigmatisation du poids entraîne parfois un déclin de la santé mentale et émotionnelle, ce qui peut rendre difficile l’autogestion de la santé. Par contre, en commençant à vous attacher à d’autres aspects de votre santé, vous ressentirez peu à peu une meilleure acceptation de vous-même. Et en vous sentant mieux dans votre peau, il deviendra plus facile de vous concentrer sur des habitudes de style de vie axées sur autre chose que le poids.

Des conseils pour adopter un style de vie axé sur l’acceptation et le positivisme corporels

Au point où nous en sommes, vous aurez compris une chose : pour mettre en pratique l’acceptation et le positivisme corporels, vous devez concentrer votre attention sur des aspects de votre santé autres que le poids et une image corporelle fondée sur des normes irréalistes. Or, comment arriver à concrétiser ce savoir et à en tirer des résultats?

Heureusement, grâce aux quelques conseils qui suivent, vous parviendrez à mettre en application le positivisme corporel dans votre quotidien :

1. Soyez à l’écoute de votre voix intérieure– On peut facilement se montrer trop sévère envers soi-même. En particulier face au négativisme qui circule en ligne. Le premier pas à faire sur la voie de l’acceptation corporelle, c’est de faire en sorte que votre voix intérieure ne commence pas à refléter ce négativisme.
   Même s’il peut paraître un peu vieux jeu de le dire, un des meilleurs moyens de conserver des pensées positives consiste à faire des affirmations à haute voix. Grâce à ces affirmations positives à l’égard de vous-même, vous pourrez arriver à apporter des changements dans votre dialogue intérieur. Ce sera particulièrement bénéfique si vos pensées tendent souvent à être négatives.
2. Assurez-vous de bouger tous les jours – Que ce soit une courte promenade dans le voisinage ou une randonnée à vélo d’une demi-heure, le fait de bouger chaque jour est un excellent premier pas vers le positivisme corporel. En plus de vous donner un sentiment d’accomplissement et de libérer des endorphines bénéfiques pour l’humeur, l’exercice pourra vous aider à conserver un esprit sain dans un corps sain
   Dans vos efforts pour rester en mouvement et faire de l’exercice, montrez-vous généreux envers vous-même. Dotez-vous des outils qu’il vous faut. Pour mieux vous motiver à bouger, essayez de nouveaux souliers de marche ou portez une montre intelligente qui fait le suivi de l’exercice. Certains jours, vous devrez peut-être vous contenter d’une courte marche dans le voisinage, et il n’y a rien de mal à cela.
3. Essayez l’alimentation intuitive– Cette approche à l’égard de l’alimentation consiste avant tout à vous mettre à l’écoute de votre corps et de ses besoins. Le principe directeur à la base de l’alimentation intuitive est tout simple : mangez quand vous avez faim et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié. Pour tirer le meilleur parti de l’alimentation intuitive, repérez des aliments riches en nutriments et rassasiants qui combleront vos fringales.
   Il peut paraître un peu simpliste d’affirmer qu’il faut manger quand on a faim, n’est-ce pas? Or, paradoxalement, la mise en pratique de ce principe est à la fois simple et ardue. Dans notre monde au rythme effréné, nous sommes souvent portés à manger sur le pouce dans le peu de temps dont nous disposons. Le résultat : nous mangeons trop, sans donner à notre estomac le temps nécessaire pour réaliser qu’il est plein. Pour mettre en pratique l’alimentation intuitive, il faut manger au ralenti et rester à l’écoute de notre corps.(Vous trouverez des conseils pour y arriver dans cet article sur un concept connexe : manger en pleine conscience!)
4. Modifiez votre régime alimentaire en ligne– Il arrive souvent que les messages les plus négatifs nous parviennent de nos consultations en ligne. Même si on peut y trouver des avantages, la culture Internet et les réseaux sociaux peuvent conduire à des impasses qui nous amènent à faire des comparaisons néfastes et des pensées négatives. Si vous vous retrouvez à comparer constamment votre vie ou votre corps à ceux d’autres internautes ou adeptes de la culture populaire, pensez à modifier vos recherches en ligne. En prenant du recul par rapport à vos applications coutumières et aux sites que vous fréquentez, vous pourrez arriver à faire des merveilles pour l’image que vous avez de vous-même.