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mindfulness

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在現今社會的喧囂和忙碌奔波中,優先考慮自己的需求變得十分困難——尤其是您的心理健康層面。在事業需求、家庭與人際關係責任及生活帶給您的一切重擔,您有許多事情和責任有待完成。但是,您花時間照顧自己的心理健康並沒有錯。

許多職場開始注意到壓力過大的員工無法以最佳狀態工作。所以他們將「心理健康」或「健康」日納入公司休假政策和每月的日程表。雖然這是很好的政策,但一年中的相關假日為數甚少。

心理健康應該是每天都要照顧的首要任務。

幸運的是,您無需在滿足生活需求和優先考慮心理健康之間做出選擇。您可以兩者兼顧。只需要稍做練習和積極的自我照顧。閱讀這些心理健康技巧,無論您再忙都可以應用在生活當中!

從壓力的源頭開始:辨認和管理壓力

壓力是您我再熟悉不過的感覺。每個人或多或少都感受過壓力,對許多人而言,壓力是家常便飯。少量的日常壓力是不可避免的,而且對於大多數人來說,完全在控制範圍之內。然而,當壓力日積月累,它可能會開始對您的心理和生理健康造成影響。這也是為什麼壓力管理是您日常心理健康的關鍵要素。

根據美國心理學會最近進行的一項民意調查,美國成年人的壓力正在攀升。而這個問題不僅僅存在於美國,也存在於世界的各個角落。但許多成年人無法精確指出他們的壓力來源。然而,通常壓力可以追溯到一個共同點:時間。更具體地說,是沒有足夠的時間。誰不覺得生活中來自四面八方的責任讓我們忙得不可開交呢?

一項研究表示,這個感覺並非來自於一天中的時間不夠。許多人在日常責任中感受到的壓力來自各種任務之間的「情感衝突」。

例如,想像一下:當您享受私人專屬時間——用一個小時追求嗜好、讀本好書、或小憩一番,這些活動很可能會伴隨一些罪惡感——您會因沒有「生產力」或推遲其它任務而感到內疚。此罪惡感會產生情感衝突,讓您感受到比諸多責任本身更多的壓力。換句話說,即便您有時間照顧自我,您也可能覺得您沒有時間。

您能如何消除因自我照顧產生的罪惡感,進而除去由此產生的壓力呢?通常正念能幫助您解決這個問題。

放慢腳步並在每項任務之間提醒自己完成這項任務的原因。無論是工作項目、減壓時間或準備晚餐,瞭解為什麼此項任務值得您花時間極其重要。因此,在進行下一個待辦事項之前,請深呼吸並思考執行任務的原因。

在忙碌行程中排出優先順序並練習自我照顧的 10 個技巧

您已學到該如何避免感到內疚和壓力——當您嘗試將自我照顧加入您忙碌的行程中時,您可能會有這些感覺。現在讓我們瞭解如何能隨時實行自我照顧。這些心理健康技巧大多只需要花 30 分鐘或更短的時間進行,並且可以融入您的工作行程。畢竟,您無法每天挪出時間(或金錢)進行 90 分鐘的深層組織按摩。

  1. 建立規律作息並堅持執行:良好的睡眠、營養豐富的飲食以及規律運動。這些生活習慣能夠幫助您提升日常生活的心理健康和情緒。您會體驗到什麼改變呢?您若想體驗這些改變帶來的益處,您必須堅持不懈;而堅持不懈的行動需要規律作息加以支持。
    無論是決心每個早晨騎腳踏車上班或是訂立嚴格的就寢時間,請儘可能將這些習慣融入您的日常生活當中,以促進穩定的睡眠(每晚至少七個小時)、良好的生活習慣和豐富營養的飲食。如果您想要在每週日準備一週的膳食,請堅持您的行動!這些每日和每週的規律作息將會使您的生活更有架構,讓您即便在忙碌的生活中也能排出生活的優先順序。
  2. 安排時間運動:運動的益處有時好得令人難以置信,但是它確實能有效幫助生理和心理健康。您或許對日常運動的生理益處十分熟悉,但您知道嗎?每天 30 分鐘的運動也能提升您的情緒、降低壓力並減少焦慮水平
    這不代表您需要進行 30 分鐘的高強度、出汗的有氧運動。您可以進行簡單的日常運動,像是走路或騎腳踏車上班或使用跑步機。如果您想善用時間,您甚至可以選擇適合辦公室使用的健身車!
  3. 練習正念:如果您曾經想嘗試冥想,但因為需要投入大量的心力或時間而作罷,那麼正念可能是個好選擇。正念——練習正念——代表創造對當下的意識。最好的部分是什麼?無論您選擇專注於哪個時刻,您都可以將正念帶入任何活動或任務。
    第一步是控制您的呼吸。閉上您的雙眼並開始控制您的呼吸,將呼吸慢下來。嘗試專注於空氣充滿肺部的感覺。當您睜開雙眼,將這個意識帶到您正在做的任何事情上。如果您在吃飯,請專注於每一口食物帶給您的感受和味覺。如果您在潤飾隔天要用的演示文稿,請用心地添加每個註釋和幻燈片。
  4. 嘗試漸進式放鬆:大家對冥想有一個普遍的誤解,認為其需要大量、不間斷的時間和特定的地點。進入漸進式放鬆,也稱為漸進式肌肉放鬆(或 PMR)。只需要 10-15 分鐘和一個可以躺下的地方,您就可以進行漸進式肌肉放鬆。(如果您可以關燈,便再好不過了!)
    在漸進式肌肉放鬆時,您將如其名進行操作:按序放鬆每個肌肉群。從腳開始,盡可能地收緊肌肉,維持,然後鬆開。在您釋放肌肉時,呼氣。要完成此過程,您將對每個肌肉群重複此循環,逐漸向上移動您的身體。此練習可以用來幫助身體休息並緩解壓力和焦慮。
  5. 專注於正面思考:您可能聽說過「人如其食」這句話。但就心理健康而言,大多數的時候,您便是您思緒的產物。所以盡量保持正面的想法!若您有害怕、不想進行的對談,您可以專注於事成後感受到的成就感。陷入令人沮喪的工作任務?將其視為學習和發展新技能的機會。
  6. 寫日記:寫日記是個充滿意義的活動,但是大多數人並沒有寫日記的習慣。您的日記可以用任何您喜歡的形式。如果您想要保持正面思考,感恩日記可以幫助您專注於生活中美好的事物。或者,如果您需要一個空間來發洩心情、整理思緒或紀錄一天的生活,您都可以寫在日記中。寫作可以宣洩情緒,幫助您釋放白天積累的負面想法和情緒。
  7. 善用遠程醫療:在管理您的心理健康時,沒有人比執照的專業人士更能夠為您提供協助。不幸的是,並不是每個人都有時間進行治療。但好消息是:遠程醫療和線上治療的選項不勝枚舉,找到適合您日程安排的治療師再簡單不過了。如果您認為能從專業人士的協助中受益,別因工作日的額外通勤阻止您採取行動。我們活在一個數位世界中,您不妨善用身邊的美好資源。
  8. 放下手機(或筆記型電腦):您是否記得,您曾經不需要手機、隨時都需要使用筆記型的日子?您可能偶爾會懷念那些簡單美好的日子。雖然智慧型手機、筆記型電腦和其它設備十分有效且方便,它們也為我們的生活帶來了不便。無論是對抗在餐桌上查看工作電子郵件或 Slack 頻道、在床上瀏覽社群媒體的誘惑,您的設備很有可能已經進入了生活中幾乎每個部分。這會增加您在工作中感受到的壓力,產生 FOMO(害錯失恐懼正),且通常對您的心理健康產生負面的影響。所以請考慮暫時跳脫電子設備,好好休息一下。在睡前關閉電子設備;或在晚上出門散步時,將這些設備留在家中。短暫地遠離虛擬世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
  9. 確保擁有「私人專屬時間」:無論您的年紀或職業為何,每天為自己計劃私人專屬時間極其重要。並不代表您需要進行精心設計的活動。「私人專屬時間」可以只是烹飪晚餐、散步 15 分鐘,或是畫一架模型飛機。只要是做您想做的事,做什麼並不重要。
  10. 休息一天:時間或是經濟方面不見得可行,但如果您有機會或選擇,請考慮休息一天。許多雇主提供心理健康日,若您的雇主並無提供此福利,請考慮請病假或休假。給自己一些時間健行、與好友見面或嚐盡各地佳餚。無論您最後進行什麼活動,在工作之餘休息一下能讓您獲得迫切需要的新鮮空氣,讓您的身心獲得放鬆。

對於您身體的評論無所不在,從您所愛的人的口中到螢幕讀到的訊息,比比皆是。這些訊息波濤洶湧地撲向您,即使是有健康體型意象的人也會被捲入且在這一波波的負面浪潮中磨滅殆盡。這就是為什麼透過提升身體正面形象來拯救您的體型意象如此重要。

接受體型及維持健康體型意象的漫漫長路並不好走,而且每個人要走的路也並非相同。所以在您踏上這個旅程前,先瞭解您身體的正面形象將對您會有很大的幫助。

健康體型意象測驗將帶您瞭解身體積極形象有哪些不同的層面。您選擇的分數將自動計算,最後的分數將顯示您身體形象的正面性。一旦您算出了您的總分及所屬的群組,您可以透過資源連結來幫助您改善或維持您的健康體型意象。

開始健康體型意象測驗

 

 

每個人嘴饞嗜食於不同的種類及味道。不論是深夜想吃鹹食或只有冰淇淋才能滿足肚子,嘴饞嗜食來襲的感覺是非常強烈的。是什麼造成如此強烈的渴望呢?更重要的是,您的身體想要透過這份渴望來表達什麼訊息?

儘管嘴饞嗜食的確切根源還尚有爭議,但主要有兩種思想流派:嘴饞嗜食通常被認為是心理(與情緒、焦慮等有關)或生理(與維生素、礦物質及營養缺乏等有關)兩種不同的種類。即使真相還待驗證,探索這兩大種類能提供您對健康的寶貴見解。

準備好來上一堂嘴饞嗜食快閃課程:什麼是嘴饞,您能從中學習什麼知識及該怎如何應對嘴饞的感覺。

什麼是嘴饞嗜食?

嘴饞嗜食基本上是一個極為普遍的感覺。話雖如此,人們對嘴饞嗜食來襲的次數與強度卻截然不同。對有些人來說,嘴饞嗜食只是一種揮之不去的渴望——也許您整天都在想您最喜歡的鹹味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下來吃點東西。但嘴饞嗜食的感覺有時會變得更強烈,讓人無節制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴饞嗜食通常被分為兩種味道:甜味或鹹味。但實際上,人們想吃各種各樣的口味與類型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸類,甚至非食物(但本文將專注於食物的探討)。嘴饞嗜食會因感官受到刺激——視覺、嗅覺,當然還有味覺——或其它因素(像是焦慮及壓力)所影響。

由於「嘴饞嗜食」涵蓋十分廣泛的體驗,瞭解您自己的嘴饞嗜食需要自我反觀。嘴饞嗜食本身並不是最重要的問題,而是體驗嘴饞感的環境。

心理學及生理學:嘴饞嗜食的爭議

如同上文所述,有些研究員相信嘴饞嗜食代表營養不足,但有些人認為嘴饞嗜食源自於焦慮、壓力及其它心理因素。簡而言之,這是生理(身體)與心理(心情)之間的拉鋸戰。

哪一個理論才是正解呢?遺憾的是,要回答這問題並不容易。讓我們更深入從證據開始探討。

嘴饞代表您的飲食中缺乏營養的這個觀念是有道理的。它有一定的邏輯,這也許就是為什麼許多人相信的解釋。如果您渴望吃鹹食,那就能推論您的身體缺乏鈉。

如果能簡單明瞭地解釋嘴饞嗜食,那就再好不過了;但實際上並沒有科學來支持這項的理論。反之,嘴饞嗜食的生理理論令人更加不解。不平衡或營養不足的飲食可能會導致嘴饞嗜食的說法是正確的,但不會讓您因身體需求而特別想吃某種食物。不均衡的飲食可能會影響您的身體獲得飽足感及滿足的能力,而當您在進食之後不能感到飽足,您的身體就會更多空間讓嘴饞嗜食感趁機而入。

從心理學的角度解釋嘴饞嗜食也同樣複雜。人們很容易將對特定食物的渴望歸咎於特定的心理狀態或情緒。 (例子包括:如果您想吃義大利麵,就代表您想感受舒適和溫暖。想吃鬆脆食物反應您有發洩侵略性衝動的情感需求。)儘管這種推理可能符合道理,但也並非證據確鑿。

的確,嘴饞嗜食往往反應情緒的需求,但特定的食物或口味與具體的情緒並無關聯。例如,如果您特別想吃義大利麵,可能反應您正處在壓力環境下;而對另一個人來說,相同的渴望可能代表他熱愛義大利麵並一整天期待能夠大快朵頤。記憶對嘴饞嗜食也有很大的影響。如果您對義大利麵與特定的美好回憶連結起來,那麼當您下意識地想起或重新體驗這些回憶和情感時,您可能就會想吃義大利麵。情感環境是重點。

簡而言之,您的嘴饞嗜食能表達您的生理和心理需求。想瞭解您的身體向您表達的訊息,別把重心放太多在您想吃的食物上,而是專注您在嘴饞嗜食來襲時所處的環境。

嘴饞嗜食及感覺:什麼是情緒性進食

您可能聽說過情緒化進食,但很有可能從未瞭解確切的定義。那是因為「情緒性進食」的解釋有些廣泛:任何因情感而非飢餓感所刺激的進食。因悲傷而怒吃?這也算是情緒性進食因無聊而大吃?沒錯,這也是情緒性進食。

不是因為飢餓感而吃東西可能聽起來很奇怪,但卻是非常普遍的現象。當面對喜愛的美食時,大多數人都享受吃美食的感受;因為這是愉快的體驗,所以當您遭遇各種壓力源、情緒和其它生活經歷時,吃東西就自然成為首選反應。吃東西能安撫人心、既充滿樂趣又令人興奮,這也沒什麼錯。

情緒性進食不直接反應飢餓程度,但通常導致暴飲暴食,反而導致負面情緒或阻礙您實現健康目標。

好消息是:有許多有效可行的方式來識別及避免在生活中發生情緒化進食。

最常見的管理情緒化進食策略之一為紀錄食物日記。您可以記錄您吃的東西、進食時間以及身心狀態。撰寫食物日記有一石二鳥之用:瞭解對什麼食物嘴饞嗜食及當下的環境。

把這些元素相比對,您就能發現特定模式。您也許會在您的伴侶夜晚加班的日子吃特別多。這或許代表無聊感及孤單感觸發嘴饞嗜食;也或許在您需要工作到很晚時,您的嘴饞嗜食就會發作。這代表您以進食的方式來消除當天的壓力。 

您的身體究竟對嘴饞嗜食表達什麼樣的訊息?

如果您發現自己經常會嘴饞嗜食或情緒化進食,那麼您應該花時間反思。您的身體想告訴您什麼訊息?或更準確地說,您的身體是在反應什麼?

是壓力、不良飲食、還是無聊感?這個答案名單可能很長,但只有您能找出根源。畢竟,這是您的身體。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,並注意您當下所處的環境。如上文所述,食物日記是辨識造成嘴饞嗜食的好方法。您吃東西是在反應特定的情緒嗎?還是您吃的食物不能讓您獲得飽足感及滿足感?您可以透過稍微改變生活方式來管理這兩個因素。

用健康的小技巧來滿足嘴饞嗜食

如果斬草不除根,就無法確定治療方法。同樣的,如果不先評估您為什麼會嘴饞嗜食,您將無法控制或避免嘴饞感的來襲。一旦您找到了造成嘴饞原因,您就可以開始實行解決方法。別擔心,這裡有一系列的常見策略來幫助您管理嘴饞嗜食感:

  1. 在您的日常生活中攝取水果、蔬菜和其它營養豐富的零食:健康零食的價值往往被人低估。一把堅果和幾根胡蘿蔔就能讓您感到飽足並提供能量。這可以幫助您在工作時避免渴望吃鹹食。
  2. 活動筋骨:運動不一定要很激烈才能獲得回報並對身體有益。如果您發現自己經常因壓力而進食,可以嘗試散步。在戶外活動可以幫助您的身體製造管理壓力的內啡肽,這會比吃一袋薯片更沒負擔。
  3. 嚼口香糖:如果您經常因為無聊而吃東西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖讓您的嘴巴有事可做,這可能看起來微不足道,但能幫助您在一天不那麼嘴饞。

當您體驗、反思和管理嘴饞嗜食時,請記住多善待自己一點。瞭解您的身體透過嘴饞嗜食來傳達需要自我反省、自我意識和自我同情的訊息。雖然您在嘗試減少嘴饞嗜食的渴望,但沒有人是完美的。每隔一段時間吃一勺(或三勺)冰淇淋並不是一件壞事——明天又是全新的開始。

當我們談及正面身體形象和身體接納時,我們通常都以非常籠統的態度來面對。大部分的人所探討的身體自愛運動並不包含個人的體型接納,而這並沒有什麼不對,通常我們都需要社會運動來迎接改變。(而身體自愛運動已經利用行銷廣告在重新定義社會對「美」的標準上做了許多改善!)

不過,若要談論個人對身體的自愛和接納,行銷廣告中的內容只是這個議題的冰山一角。這個議題還包含自愛和自我接納。

那麼,我們如何在生活中實踐身體接納和正面身體形象呢?讓我們給您一點提示:別管體重計了! (或暫時將它擺在一旁)想知道身體接納到底是什麼意思嗎?想學學幾項在生活中能提升身體接納的秘訣嗎?想瞭解除了體重以外的健康衡量方式嗎?那就讓我們繼續閱讀本文!

正面身體形象是什麼?

簡單來說,正面身體形象就是對自己的體型感覺良好;我們說的不是您期望擁有的體型,也不是您一個月前的體型,而是身體現在的樣子。我們都知道:人體總是不斷地在改變,這是生命中正常的一部分;擁有正面的身體形象也包括接受生命中迎面而來的變化。

我們對正面身體形象和身體接納有序多誤解,但是最大的誤會是:正面身體形象就是在推動不健康的生活方式;更進一步的來解讀這個誤會:正面身體形象運動傳達的是擁有不健康的身體其實沒有關係。

正如上述:這是錯誤的。實踐身體接納並無推動不健康的生活方式,因為身體接納運動沒有推行任何特定的生活方式。身體接納並不是向他人宣傳他們應該擁有什麼樣的體型,或他們應該怎麼生活;它是在告訴他人不論體型或生活方式,我們都應該對自我和自己的選擇感覺良好。正面身體形象和體型接納的目標是要我們別將自我價值和外表相提並論。

這不代表我們不能為自己和自己的體型訂定目標,而是希望在訂定這些目標前用心斟酌思考。別心急,我們會在下文中多多談論這點!

身體接納和體重

現代社會對體重太過執著。對很多人來說,體重是他們唯一注重的健康指標。正因如此,他們認為自己的身體健康和體重有著直接的關係——其它的因素都不重要。

以體重為基礎的健康評量通常都以體重計上的數字和人稱 BMI 的「身體質量指數」為主。BMI 取四個身體數據(身高、體重、性別和年齡)做計算,用計算出的數字將您分配在四個類別中:過輕、正常、過重和肥胖。雖然這對有些人來說是實用的指標,BMI 不應該是人體健康的唯一評估方式。舉例來說,許多運動員因為身上的肌肉而被 BMI 指數訂定為過重。

BMI 的另一個盲點是它始終還是以我們的體重作為衡量的基礎。太注重體重對我們的身體形象、心理健康有著負面的影響,讓我們進而忽略了其它的健康指標(例如我們身體真正的感受)。

畢竟,我們的身體和健康都是非常複雜的。

話雖如此,要我們擺脫以體重為主的中心思想可能很困難:無論是在社群媒體上不友善的回應或在學校因為體重而被霸凌的孩子,許多人都曾因為體重在生活中受到某些形式上的羞辱。而這樣的社會氣息可能在無形中也加深了「體重是健康的唯一重點」的觀念。

那麼,我們能為擺脫這個思維並打造實踐身體接納的生活方式做些什麼呢?答案是找尋能衡量並觀測健康的其它方式。

不一樣的方式:不同尺寸的健康

脫離以體重為主的健康衡量方式可能因人而異,這是因為每個人對健康的定義都不盡相同。而這正是「不同尺寸的健康(Health at Every Size」(又稱 HAES)的基礎邏輯——一個越來越受歡迎的健康評估方式。

HAES 鼓勵我們脫離體重計的束縛,專注於健康生活的其它元素上:例如自我關愛和直覺性飲食。很多人可能將減重和健康生活劃上等號,並執著於維持著社會所認同的標準體重。不過, HAES 的中心思維是不論一個人的尺寸或體重,每一個人都能擁有健康的生活方式。當然,我們需要一定程度的自我接納才能實踐 HAES 的宗旨。

好消息是:當我們踏出第一步後,我們的思想和行為就會創造正向的循環反應。關於體重的羞辱有時可能會降低心理或情緒健康,進而增加自我關愛的難度。不過,當我們開始將注意力轉移到其它健康元素上後,我們也將開始對自己的一切感到更自在。而當我們接納自己的身體並感到自在,我們就能比較輕易地專注於不以體重為基準的健康生活習慣。

培養充滿身體接納和正面身體自愛的秘訣

閱讀至此,我們希望您領悟到一件事:身體接納和正面身體自愛需要您專注在健康的其它元素上,而非體重或不切實際的體型標準上。不過,我們該如何將這個新思維付諸行動並得到結果呢?

幸好,我們為您準備了幫您在每天練習正面身體自愛的幾個訣竅:

  1. 留意您的內心對話:我們常常對自己說出貶低自我的話,尤其是在充斥著大量負面評論的網路世界更是如此。邁向身體接納的第一步就是確保我們的內心對話不含對應社會負面態度的成分。
    聽起來可能有點做作,不過維持正面心中想法的最佳方式就是自我肯定。大聲說出幾項自己的優點可以改善我們的內心思維,當您發現您的想法常常變得負面時,這個方法尤其有效。
  2. 天天運動:無論是在家裡附近散步,或是騎個半小時的自行車,動動我們的身體是邁向正面身體自愛的好方式。運動能給我們成就感,並讓身體釋放正面情緒支持的內啡肽,有助於維持身體和心靈的健康。
    在動動身體和運動時對自己友善一點,也別忘了為自己提供您所需要的用具和器材。試試一雙新布鞋或智慧型運動手錶,為自己尋找運動的動力。有時候,您可能只能快速地在住家附近走個一圈——沒關係,這樣也很棒。
  3. 試試直覺性飲食:這個飲食方式完全注重於身體所需和食物的聯繫。直覺性飲食的指標原則很簡單:餓就吃,飽就停。當我們能找出充滿營養、為我們帶來飽足感,並能滿足您的食慾的食物時,直覺性飲食就能達到最高效益。
    餓了就吃聽起來很容易,對吧?但若要認真進行直覺式飲食,它其實又簡單又棘手,非常矛盾。在現今匆忙庸碌的生活中,我們可能需要在幾分鐘內或路途中迅速解決一餐。因為身體沒有足夠的時間處理「飽足」這個資訊,這樣的飲食習慣通常會導致飲食過量。透過直覺性飲食,我們必須放慢吃飯速度,認真傾聽身體的感受。(欲瞭解有關放慢用餐速度的秘訣,您可以閱讀與這個想法相似的文章——用心進食!
  4. 改變您的線上習慣:我們在生活中所接收的所有訊息中,最負面的通常來自網路平台。雖然網路文化和社群媒體各自擁有它們的優點,它們卻也可以讓我們跌入與他人消極比較和對自己負面評論的深淵。若您發現您不斷地拿自己的生活或身材與網路上的陌生人或流行文化人士相比,您可以考慮替換您在網路上所接收的訊息。暫時揮別您經常使用的應用程式和網站可能可以大大改善我們面對自我形象的態度和想法。

您很有可能大部分時間都在家裡度過。家是您煮飯、睡覺、吃飯、看一本好書,也可能是工作的地方。並且,對於許多人而言,新冠肺炎的疫情讓我們待在家的時間變得更長。

然而,無論您待在家多長的時間,不變的真理是:家應該是一個可以充電和放鬆的地方。讓您的身心獲得所需休息的地方。為此,營造和維持健康的生活環境至關重要。

這項任務比您想像的更加繁複。營造健康和乾淨的生活環境需要您注意家中幾乎每一個細節。好消息是:您可以一步一步來!不需要一次實踐所有技巧。

什麼是健康的生活環境?

說到健康,不僅僅是您的身理健康(雖然身理健康確實在您的整體健康及幸福感佔了很重要的部分)。您也需要注意您的心理與情緒健康。雖然您可能沒有想到,但在營造健康的生活環境時,每一個健康層面都會發揮作用。

那麼這到底是什麼意思呢?

您周圍的幾乎所有事物都以某種方式影響著您。有時最微小的感官細節——持久的聲音或是氣味,都會給您的生活待來壓力,通常是潛意識的。當您外出時,您對周圍的環境沒有太多掌控。然而,在家時,您能夠控制周圍環境的許多方面。而運用控制權對於營造健康的生活環境非常重要。

為了營造乾淨、健康的生活環境,您將需要整理一番。但這並不意味著簡單地收拾屋子——儘管這是一個很好的開始。您的身體和心理都需要好好整理,清除可能會給您的生活帶來壓力的物品、混亂、聲音,或甚至氣味。

換句話說,就是感知您周圍環境的各個層面。健康的生活環境由視覺、聽覺和嗅覺組成,讓您能夠放鬆、充電並成為完全健康的自己。

整潔:健康生活環境對身理方面的影響

當您嘗試為自己營造健康的生活環境時,還有什麼比從基礎更好開始的地方呢?將您家中需要排除的聲音、氣味和其它較不明顯的部分留到後面處理。從您能夠處理的雜亂物品開始著手。

雜亂物品——無論是堆在水槽裡的碗盤還是散落在地板上的玩具——在視覺上都毫無吸引力。但卻對您的心理健康造成負面影響。這種雜亂可能會讓您絆倒,視覺上也不斷地提醒您還沒完成的事。隨著雜物的堆積,您的壓力也會隨之增加。

廚房的雜亂也會帶來一些其它風險。將食物、濕氣和其它廚房碎屑留在開放空間時,您為黴菌、細菌和害蟲鋪開紅地毯——它們都會降低您生活環境的清潔度。

因此,通過花時間洗碗或清理咖啡桌,您可以在心理上和身理上為自己營造乾淨的生活環境。當您在打掃雜亂的物品時,您可能會驚訝它們多麼能夠幫助您宣洩情緒。這十分常見。清潔的另一個好處是幫助減輕壓力!

駕馭您的感官:視覺、聽覺和嗅覺如何影響您的環境

您的感官——視覺、聽覺、味覺、觸覺及嗅覺,讓您能夠與您的環境互動。自然地,在您培養健康的生活環境時,您需要將您的感官納入考量(除非您住在一個薑餅屋裡,在這裡味覺沒那麼重要)。

視覺,如上所述,對您的壓力水平有極大的影響力。您的房子看起來乾淨嗎?如果答案是肯定的,您可以將其從清單中刪除。

再次強調,您需要刻意觀察環境。您是否去除了不喜歡的氣味並用令人平靜、舒服的氣味取而代之?您是否讓自己身處有害的聲音,還是愉快的、舒緩的聲音?透過回答這些問題能夠幫助營造您乾淨且健康的生活環境。

您家中的噪音污染和健康聲音

有害或過多的噪音,又稱為噪音污染——似乎成為了生活不可避免的一部份。這代表著在您家中的噪音污染可能會影響您。無論是樓上的鄰居在半夜吸塵或是在大街上清晨的施工,您都無法完全擺脫侵入性的聲音。

在最好的情況下,這些有害的聲音只是令人感到煩厭。在最壞的情況下,它們會開始影響您的身理和心理健康。

當您長期暴露在噪音污染之中,即便音量低至 60 分貝(大約相當於繁忙餐廳的背景噪音),可能會開始損害您的耳朵、血壓和壓力水平。如果您家中的基準音量在這水平左右,您可能會難以入睡並保持熟睡。

所以您該怎麼辦呢?

並非所有聲音都是負面的。為了幫助營造健康的生活環境,您應該嘗試限制家中負面的、會引起壓力的聲音,並用正面的、令人放鬆的聲音取而代之。這可能代表著購買更厚的窗簾以抵擋外面的噪音,或投資一台更安靜的冷氣。您的解決方法可以很簡單,例如在客廳播放古典音樂或大自然的聲音以遮蓋噪音。

芳香療法和氣味的力量讓您的健康生活換然一新

氣味是有利卻不被重視的工具。人類的鼻子可以偵測到驚人數量的不同氣味——有些是好的氣味,有些是不好的。家中出現難聞的氣味可能代表有需要清潔的區域,尤其是浴室或廚房。如果難聞的氣味持續,代表可以存在更大的問題,例如霉斑。清除和預防黴菌對於保持乾淨的環境非常重要。

如同聲音,並非所有的氣味都是不好的。有些氣味能帶來紓緩、提神的效果。購買幾個室內植物能夠為您的家中帶來一些樹木、戶外的氣味來幫助緩解壓力。室內植物也能夠幫助淨化您家中的空氣,讓您一石二鳥!

像打開窗戶這樣簡單的動作也能讓您家中的環境產生美好的影響。打開的窗戶能夠產生更好的空氣對流,讓您的家中保持清新的氣味。

如果您想更進一步發揮氣味的力量,您可以嘗試使用空氣擴散儀和香薰。空氣擴散儀有助於將精油的氣味散佈在您的家中,讓您更加專注於每天吸入的氣味。

培養健康的心理環境

清潔和清掃您家中的環境是很棒的第一步,但並不是做完就結束了。您的心理環境也需要您的關注。

將心理「大掃除」乍看似乎是個奇怪的概念,然而您可以思考在日常生活中所接觸的各種環境。在工作、您觀看的媒體、朋友和人際關係之間,您的大腦每天需要處理大量的資訊。您的大腦需要休息一下——好好的深呼吸。

有許多方法讓您能夠整理思緒並讓它休息一下。不過,這個過程對每個人來說都有些不同。運動、冥想或甚至清潔家裡都是清空您的思緒和釋放一些生活中壓力的好方法。您可以透過不斷的試驗找到自己放鬆的方式

勤奮和寬恕:保持健康的生活環境

每個人對於乾淨和健康的生活環境的要求都不同。您可能十分注重身體的清潔並且每週花上數小時整理。您的鄰居可能忽略了他們身體的整潔,但是很努力保持乾淨的心理環境。但這不是什麼大問題!您不需要變得完美。專注對您而言環境中最重要的要素並從那裡擴展。

請記住,保持健康的生活環境需要努力和勤奮。因此,如果您發現自己在某一方面不如預期,請寬恕自己並繼續前進。我們還有機會重新開始。

壓力是生活中不可避免的一部分。它是日常生活的一個面向,就像吃飯一樣。在工作、帳單和生活之間,一定會出現一點壓力,而這並沒有什麼不對。然而,當壓力不斷累積時,它可能會成為一個黑洞,吸走您所有的能量。

那麼,您如何才能避免壓力漩渦並讓您的生活盡可能無壓力呢?

您永遠無法消除生活中的所有壓力——然而您可以選擇專注減少和管理壓力。您該如何保持最低的壓力水平呢?您對於這些答案應該再熟悉不過了:療法、冥想和運動。

但事實證明,也有許多不同尋常的放鬆方式,而您可能已經在做其中一些了!只需稍加調整,再加上明確的目標,您的日常活動可以成為緩解壓力的最大工具。

戰鬥或逃跑:身體對壓力的反應

當您想到壓力時,很有可能會意識到它對您身體的影響:心率加快、呼吸急促等等。這些身體反應構成了一大部分的「壓力感」。

當然,還有心理層面的壓力。如果某件事讓您感到壓力如山,它可能會非常耗費您的精力——讓您很難思考任何其它事情。您可能會感到神經質或心煩意亂,也可能由微不足道的煩心事累積而成。

這些對壓力的反應是大腦的戰鬥或逃跑的反應結果,也是人類面對生存問題的延續。基本上,如果您的大腦感知到威脅,比如野生動物,您的交感神經系統會觸發釋放激素,活躍那些身體熟悉的功能。這是您的身體讓您準備好應對威脅或逃跑的方式。

如果您需要躲避熊,逃跑是件好事,但問題是:在現今社會中,您遇到的壓力源變得更加複雜,而身體的反應卻保持不變。心率加快和呼吸急促無助於您按時完成工作報告。而只會讓您感到備感焦慮和壓力。這將成為很難擺脫的負面反饋循環。

重複行為的樂趣:將日常活動變成冥想

當遇到逃避負面反饋循環時,許多人會轉向冥想。大多數的冥想形式都有一個共同點:重複動作。無論是重複的呼吸模式、咒語韻文還是身體動作,這些動作的一致性都可以幫助您保持頭腦冷靜和清晰。

但是重複動作並不一定要在正式的環境中才能達到效益。您可以利用生活中的自然重複動作來幫助您放鬆。熨燙衣服這樣簡單而平凡的家事可以幫助您發洩(雙關語)。當您用熨斗反復運動,再加上將皺紋撫平的滿足感,可能會幫助您理清思路。而清晰思緒讓您的大腦獲得需要的休息時間,幫助減輕您的壓力感。

另一個奇特的、與重複相關的現象是人類大腦對分形的反應方式。分形是一種似乎不斷延續的重複、相同模式。分形在自然界中不斷地發生,但在藝術和建築中也有許多人造的例子。如果您曾經看過黃金比例的插圖(它自然發生在貝殼中),您已經看過分形圖案。

當您細看分形時,您可能會立即注意到它的獨特之處。但分形遠不止於此。研究表明,長時間接觸分形——並使自己迷失在它們的重複圖騰中——可以幫助減壓。

放鬆的第一步通常是讓您的身體平靜下來。回想一下壓力的負面反饋循環。如果您能調節您的心率和呼吸,您的大腦也會開始放鬆,打破這個循環。這就是大多數這些不常見的放鬆方法背後的邏輯和科學。它們之所以有用,是因為它們打破了壓力的循環,讓您的思想或身體先平靜下來,直到另一部分也跟著平靜下來。

房屋清潔心理學能夠釋放壓力

通常當壓力開始累積時,我們的衣物和碗盤也會開始堆積。許多其它的家事也將變得不堪重負,甚至讓您無法思考。好消息是:清潔房屋、洗碗和完成其它家事是放鬆和緩解壓力的好方法。訣竅就是採取行動。

雜亂和不整潔會以非常實際且微妙的方式影響您的大腦。視覺上的雜亂——無論是盤子、沒有折好收納的衣物或是需要收起來的玩具——都在不斷提醒您還有待完成的任務。無論您是否釋放您的壓力,這些雜亂都可能增加您的壓力水平。

清潔的好處在於您可以見到立竿見影的效果。透過簡單地整理幾件襯衫、整理床鋪或洗碗,您將會立即感受到成就感——這有助於減輕您生活中的一些壓力。

如果您曾經因為擦洗浴室或在客廳吸塵而流汗,您就會親身體驗到家事勞動的另一個好處:它可以成為很好的鍛煉。身體鍛煉是緩解壓力的最好方法之一——是的,這包括一些活動量更高的家事。在吸塵房子時,您可能會積累與短途步行相同的步數。

鍛煉的秘訣就是:做什麼並不重要,重要的是移動您的身體。而您的家務絕對能滿足此要求。

尋找正念時刻:每天用不同尋常方式放鬆

正念是一種冥想練習,讓參與者試圖在其中充分享受當下。這種做法包含了辨認任何和所有出現的想法或感覺,而無需做出判斷。在這時刻,只需要存在於當下而不用擔心生活中的壓力。

是否覺得聽起來很放鬆?因為是真的很放鬆。而且您甚至不必留出時間來練習正念(儘管這也是一個好主意)。相反,您可以將正念融入日常活動中,例如洗碗。不僅僅是洗碗,您可以用心地洗碗。但這到底是什麼意思呢?

下次當您洗碗時,試著專注於您正在經歷的感官體驗。肥皂聞起來是什麼味道?你手上的水有多熱?將注意力專注在這些感官上將能夠幫助您活在當下,根據一些研究指出,也能夠減輕緊張和壓力。

而此做法不僅限於洗碗。在您的日常生活中,嘗試找出能夠讓您練習正念的活動,結果可能超乎您的預期!一些此類的活動包括:

  • 去公園散步
  • 摸摸狗
  • 沖澡
  • 爬樹
  • 在花園裡拔雜草
  • 切(和吃!)蔬菜
  • 尋找要捐贈的衣物或家居用品
  • 修剪草坪或耙樹葉

找到您獨特的方式來放鬆

或許壓力是生活中不可避免的一部分,但是,正如您在本文中看到的,生活也充滿了不同尋常的放鬆方式。你只需要找到適合您的方式。下次當您感到不知所措時,洗一些盤子並嘗試練習正念,或者可以吸塵您的公寓。您可能會對什麼方式有用而感到驚訝!

essential oils

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人生總有不愉悅的時候,而轉向舒緩的精油香氣是個好選擇。這些令人喜愛的濃郁香氣能夠幫助掃去累積一天的挫敗感,以平靜與和平的感覺取而代之。但是在您展開平靜的香氣旅程之前,請學習如何安全地使用精油。

開始透過以下正確使用精油的十個秘訣來駕馭平靜氣味的力量。

  1. 瞭解精油是安全並有效使用的關鍵

您或許能夠辨認出精油的瓶罐或氣味。然而,重要的是瞭解裡面的濃郁液體是如何製造的。簡單來說就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料來製作精油的好處是濃郁的氣味與重要植物配方的多樣化與堆疊。然而,如此濃縮的液體在不當使用的情況下有可能會帶來負面影響。精油為強烈物質,且必須按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您應該探究您為何將它們作為放鬆工具。使用精油有許多益處——感覺放鬆、創造平靜的環境或幫助獲得幸福感。

您需要問問自己您是否想要在您的周圍或是身體特定部位創造香氛,以獲得清涼、溫暖或舒緩的感覺。

  1. 您使用的原因引領您到對的精油和最好的使用方式

當您解您的需求,您可以對症下藥,以您想要的結果選擇對的方式和精油:

  • 如果您在尋找平靜的感覺,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依蘭和香草等香味。
  • 如果您想要感覺精力充沛,好的選擇包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改變您環境的氣味,您需要使用香氛擴散儀,在噴霧器中稀釋精油以進行噴霧,或是在泡澡時加入幾滴精油。
  • 如果您希望您的身體上有特定的感覺,您可以選擇塗抹外用。但是您會需要採取額外的步驟,會在下一個精油訣竅提到。
  1. 使用正確的基礎油來塗抹外用

使用強烈的純精油可能造成刺激和其它反應。例如,薰衣草與其它薄荷科的成員,在直接外用後可能會使皮膚乾燥。這是為什麼應該使用基礎油來舒適地塗抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面積的塗抹之前,可以先將基礎油與精油混合並塗抹在身體上的一小部分,再觀察您身體的反應。

  1. 善用您的香氛擴散儀

使用香氛擴散儀是使您身處的環境立即充滿您最喜愛的愉悅,放鬆精油氣味的最好方式之一。香氛擴散儀散發香霧並使其充滿整個房間——和您的鼻息。不同的香氛擴散儀以不同方式達成目的,但基本原理是相同的。

正確的清潔與保存能夠幫助您的香氛擴散儀正常運作。在每次使用後清潔(要先拔掉插頭)並乾燥保存。並且,按照您的香氛擴散儀的說明書來操作。

您可以使用香氛擴散儀來享受精油配方的樂趣。您可以購買調配好的精油配方或是實驗不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到許多精油配方的範例,但您也可以實驗創造出混合的特殊香氛。

  1. 幾滴即見效:精油與泡澡

您不需要沐浴砲彈的泡沫閃光來擁有舒緩的泡澡經驗。只需要幾滴您最喜愛的精油就能提供舒緩幸福的感覺以提升您的泡澡時光。

  1. 有時候嗅吸便已足夠

放浴缸的水或是設置香氛擴散儀需要花時間。如果您需要快速的香氛享受,打開瓶蓋並吸入幾滴您最喜愛的精油。

  1. 安全地使用不常見的用途

這或許聽起來很眼熟,但是限制是安全並有效地使用您的精油的關鍵。只需要幾滴精油滴在您的洗衣球上便能夠充分清潔您的衣物。您可以輕鬆地使用一兩滴精油來增加您的洗手液或是乳液。用裝滿水及一兩滴薰衣草精油的噴霧器噴灑您的床。只需幾滴即可安全地獲得寧靜的香味。

  1. 在懷孕、哺乳期間和兒童身上安全地使用精油

懷孕期間要特別小心。這是為什麼您需要與醫生或保健專業人員討論懷孕是否要使用精油,以及使用方法。

並且,確保將精油放在兒童無法觸及的地方。在兒童身上塗抹時,要小心使用並正確地用基礎油稀釋。在給孩子使用之前,諮詢您孩子的兒科醫生也是一個好主意。

  1. 記得使用精油不可做的事以避免問題

接觸精油有對的方法,也有錯的方法。以下是不該做的事情:

  • 不能以任何方式內服。這代表著您絕對不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的醫生的指導和監督下)。
  • 不可使用於標籤上的說明之外——包括比建議使用更多的產品或更頻繁地使用。
  • 不可在沒有用基礎油、香氛擴散儀或裝水的噴霧器稀釋的狀況下使用。
  • 避免將黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接觸到了不該接觸的地方,使用基礎油,而非水,來解決問題。
  • 任何使用方式都不要加入比建議滴數(通常為一兩滴)更多的精油。
  • 不要持續使用造成皮膚過敏的精油。
  • 塗抹外用時,不要用水稀釋精油。水會幫助吸收,會使刺激更嚴重。請使用正確的基礎油。
  • 在塗抹外用特定的精油時,請避免陽光直接曝曬——尤其是柑橘類。例如,檸檬精油在外用之後接觸陽光會造成強烈的刺激。在出門長時間以前先塗抹在身體上的一小部分以觀察。最好進行安全的陽光照射——使用雨傘、長褲、長袖和防曬霜。
  • 不可在沒有與醫療或保健專業人員進行適當的諮詢的情況下使用精油。對於那些有健康問題或正在服用處方藥的人來說尤其如此。

當世界和工作場所變得數位化,找到時間來真正休息或是體驗休息的益處可能成了一件困難的事。或許您在下午五點離開辦公室,但是在身邊的手機或是筆記型電腦裡,總有更多的電子郵件要寄出,或是在晚餐前可以再多完成一些工作。這令人感到身心俱疲。

再加上社群媒體的攪和,能夠休息、娛樂和放鬆的時間所剩無幾。並且,事實證明,這些活動在調節您的心智、情緒和身體健康扮演著十分重要的角色。

休息和放鬆能夠用許多不同的形式來呈現——不單單是睡覺或是旅遊(雖然這些是練習自我護理的好方法)。每個人休息的方式都有些不同。為了真正解您自己生活中的休息益處,您需要明白什麼方式能夠幫助您放鬆。 這也就是這篇文章的目的。

透過休息的益處瞭解休息和放鬆的重要性

職業的需求、人際關係、或生活本身偶爾會令人感到壓力。但是只要稍加練習,您將能夠避免掉進生活中的壓力旋渦。即便它們偶爾出現,您將能夠完全知道如何對付它們。

您曾否聽過俗話說:「預防勝於治療」?相同的邏輯能夠應用在壓力上。換句話說,採取行動是值得的。最棒的部分是:避免壓力最簡單的方法之一就是休息和放鬆。

在過去的幾年,世界各地的數間公司嘗試了一週工作四天的方式。這個想法十分簡單:如果員工被期望少工作一天(在不影響薪水的情況下),他們會感到更放鬆、變得更健康、更有效率。這確實是個有效的方法。

結果發現花時間真正的休息和放鬆能夠在一些方面正向地影響您的生活和健康。其中一些休息的益處包含:

  • 提高能量水平
  • 更高的生產力
  • 回報具較低的壓力水平
  • 生活中有更大的成就感和滿足感

為了在您生活中體驗其中的益處,您需要找到對您有效的放鬆方式。但是別擔心,您有許多選項,放鬆能以意想不到的方式到來!

娛樂與放鬆:體力活動的雙重益處

人們常認為放鬆是被動的事。也就是說,他們認為您在沒有做什麼事的情況下才能夠放鬆。或是,至少不是做任何吃力的事情。雖然那想法並非全然是錯的,但它讓人們遠離最有效的放鬆方式之一:運動。

體力活動能使人休息的想法似乎與直覺相反,但是它是有科學根據的(要注意,運動是讓您的大腦休息,而不是您的身體)。

您應該有聽過「跑步者的愉悅感」。許多跑步的人,無論是業餘愛好或是專業老手,都描述了愉悅感的激增。這所謂的愉悅感在您的身體釋放內啡肽時產生,這是長時間運動產生的自然現象。這些內啡肽——腦垂體分泌的化學物質——無論您的的日常生活狀態如何,都能夠幫助您有好的感覺。

運動像是游泳、跑步或僅僅是散步,也能提供近乎冥想的體驗。當您的身體不斷地重複相同的動作,你的心智能夠自由地遊蕩。您的大腦進入一個默認模式網絡狀態,這段時間對於您大腦的休息極為重要。

如果您的娛樂將您帶入大自然,您將能夠感受到更多益處。研究指出在公園散步或是在山林中健行能夠為您的壓力水平創造奇蹟。

保持心智的健康:6個額外的休息技巧

體力運動是休息心智的好方法,但是,說實在的,並不是每個人都有時間或精力每天出門運動。如果您不喜歡跑步,別擔心——還有許多其它的方式能夠放鬆並給予您的心智所需要的休息。例如,您可以嘗試其它不同的休息技巧。

如果您曾經深呼吸並數到十,您已經踏進了放鬆運動的世界。這些方式基本上就如同字面上的意思:在正確地執行此訓練時,能夠幫助您放鬆您的身體和心智。這與冥想的相似之處是不可避免的。

這是因為許多休息技巧被認為是冥想的形式,反之亦然。

有無數的休息技巧的類型和變化。如果您決定將有意識的放鬆融入您的日常生活,您將有需多時間來探索這些選項。然而,就現在而言,您會發現從嘗試這六種基本的休息技巧開始會對您有幫助:

  1. 呼吸運動:控制您的呼吸是管理壓力最容易的其中一個方式。這也是進入更高階冥想技術世界的一個很好的切入點。有許多方法可以練習控制您的呼吸,但是大部分的呼吸運動遵循類似的模式:緩慢地呼吸。目標是讓您的呼吸變得更可控制、一致和有意識的。呼吸運動能夠幫助您清理您的心智並感到與您的身體和它的需求更一致。
  2. 漸進式放鬆:作為其中一個最受歡迎的休息技巧,漸進式放鬆在軍隊中、冥想診所和甚至一些學校被教授和實踐。漸進式放鬆從控制呼吸開始。當您的呼吸達到一個緩慢並且穩定的節奏,您將會開始交替拉緊和放鬆各個肌肉群。從您的腳指頭開始,並朝您的頭部向上移動。每次當您釋放肌肉的壓力時,您會吐氣,也將精神的壓力從你的身體中排出。如果您是初學者,網路上有許多很棒的資源來教導漸進式放鬆。
  3. 自體放鬆:這個放鬆技巧是許多方法的一小部分結合在一起。這個類別包含了使用您的心智身體控制來改變自動的身體過程——例如降低您的心率。自體放鬆通常從控制呼吸開始,並且可能與視覺化結合。最終的目標非常簡單:通過您自己對身體的感知,您可以影響您的心率、呼吸和其它系統,以幫助應對壓力。
  4. 視覺化這個技巧會運用您的想像力。視覺化是練習想像一個平靜的場景或地方,伴隨盡可能多的感官細節。當您開始練習視覺化時,您會發現使用網路的幫忙很有用。這些資源將會在過程中引導您,告訴您該想像什麼樣的環境和要特別注意什麼感官。練習越多,你就越能夠在沒有提示的情況下呈現這些景象。如同許多其它的休息技巧,視覺化能夠幫助調節呼吸、心率和其它系統,以幫助應對壓力。
  5. 正念:工作場合中最大的壓力源之一是總是努力展望未來。下禮拜有哪些項目到期截止?明天您有哪些需要寄出的電子郵件?以及身處在節奏快速的工作環境,些許的未雨綢繆顯得十分要緊。但是專注於現在也非常重要。正念是一種冥想的類型,您能夠調節呼吸並嘗試只專注於當下。您腦海中浮現出什麼想法?您感受什麼感覺?認知但不判斷每個經驗,您只是活於當下。
  6. 瑜珈: 此時此刻, 您可能對瑜伽感到熟悉。這娛樂性的運動結合了許多本文章討論到的各種放鬆方法:控制呼吸、體力運動與正念。雖然瑜伽是個體力活動,許多的實踐者發現它不可思議的令人感到放鬆。瑜伽是個讓您感到更與您的身體連結並放鬆的好方法。而且,作為額外的好處,它會幫助您增加核心力量和靈活性!

利用休息的益處

在經歷了冗長而忙碌的一天後,有時候放鬆看 Netflix 似乎是最好的放鬆方式。或是漫不經心地在 Instagram 滑上一兩個小時。雖然有時候會進行這些活動,但您不應將它們誤認為是適當的休息或放鬆。

為了在您的生活中真正地體驗休息的益處,您需要採取積極的態度。每天晚上出門散步一個小時。或許可以嘗試在每天晚上睡覺前加入 15 分鐘的正念冥想。您的大腦和您一樣需要從一天的壓力中休息一下——確認你正在給自己蓬勃發展所需的休息。

在這個喧鬧和匆忙的世界,很難找到一個讓感知休息的平靜時刻。在帳單、工作職責和人際關係的需求中,您或許覺得每天都有數以百計的代辦事項等著您處理。老實說,您很有可能有這樣的感覺。這是非常不堪負重的感覺。更糟糕的是,您需要完成的事情越多,您就越難專注在一件事情上。

所以有什麼解決方法呢?面對無數迫在眉睫的任務,您該如何提升效率呢?答案與預期有些相反: 花些時間轉移注意力,而非花費所有時間專注在完成那些代辦事項。換句話說,讓您的大腦休息一下。

身處在一個講究效率的世界,空閒時常被投以負面的眼光——等同於懶惰和懈怠。然而事實的真相是,感知的休息在提升大腦運作中扮演著重要的角色。

感知的休息:不只是睡眠而已

一覺好眠的重要性經常是最為人所知的健康事實之一。如果您問任何人多長時間的睡眠是最好的,您應該會獲得一樣的回答:八個小時。事實亦是如此,科學家建議所有成人嘗試每晚睡足八小時。但事實證明,八小時的睡眠不只是您的大腦需要的唯一一種休息方式以保持最佳的運作狀態。

另一種感知的休息在您不積極從事需要大量注意力的任務時開始。在這些時期,您的大腦進行預設模式網絡( DMN )。這只是以花俏的方式說您大腦的能量不再用力於有意識的任務。基本上,您的頭腦被允神遊或是出神。而這是件好事情。

需要注意的是,感知的休息並不代表您的頭腦沒有在運作。事實上是相反的。當您在睡覺或是進行預設模式網絡( DMN ),您的大腦正在努力的運作。雖然是下意識的運作,但不代表您不需要加以瞭解是怎麼一回事。

睡眠在大腦運作中所扮演的角色

當您在睡覺時,您的大腦篩選白天接收的資訊,決定哪些重要而哪些不重要。有些資訊納入長期記憶而有些被丟棄。就如同您重新啟動電腦,有些資訊被儲存在硬體,但是讓電腦慢下來的短期記憶會被重設。

睡眠也會給您的身體時間來幫助您的大腦排毒。在一天當中,各種分子和蛋白質開始在您的大腦中積累。而此種累積會產生反效果——由其是在神經連接。也就是說系統變得有些故障。

在導致快速動眼期(REM)的睡眠階段, 腦脊液,一種包圍在大腦和脊髓的透明液體——以波浪的形式清洗您的大腦。這些波浪幫助清除雜物、洗掉一天的堆積物。這個過程讓您在一夜好眠後能夠感覺精神煥發和敏捷。

解釋預設模式網絡( DMN )

當您活躍的專注在一項任務——例如閱讀這篇文章——您在有意識的翻譯您正在接收的資訊。當預設模式網絡( DMN )活躍時,另一方面,您的大腦正在進行下意識的翻譯。

潛意識的過程通常是專注於翻譯內在的資訊而非外在的。但這是什麼意思呢?

當您度過每一天,您有意識和下意識地吸收及大量的資訊。這資訊形成您所理解的世界,而您身處於那個世界。當您的大腦進行預設模式網絡( DMN )時, 它會解析記憶與經驗,建立抽象的連結以通知您的感官關於自我。透過這個過程,您的自我、道德關和其它更多將被堅固和擴展。

在進行預設模式網絡( DMN )時,您大腦的連結不被限制讓您的感官感受到自由。它們也會幫助您尋找複雜問題的解決方法。

如果你曾經遇到問題,花上數個小時洗澡或散步進而找到解決方法,這就是您的預設模式網絡( DMN )在運作!同樣的道理,允許預設模式網絡( DMN )接管一下能提升您的創造性思維。

白日夢的力量

進行預設模式網絡( DMN )最常見的方式就是透過做白日夢。但這也是問題所在:並不是所有的白日夢都是有益的。如果您在擔心接下來的會議也許會被搞砸的時候陷入白日夢,當您「醒來」時,您將不會感覺精神煥發。您很可能會感到焦慮;更重要的是,您將不會達到任何感知的休息.

為了更好的駕馭白日夢的力量,您需要引導您的思想。幸運的是,相對於晚上做的夢,您更能夠掌控您的白日夢。這就是建設性白日夢(PCD)的用武之地。

建設性白日夢(PCD)本質上是一種讓自己陷入幻想的作法。為了達成目的,您將需要進行低頻寬的活動——例如散步或編織簡單的圖案。當您進行此活動時,您讓自己好好享受一個您渴望的想像。可能您在某處的沙灘上背對著太陽曬日光浴。無論您想像如何,關鍵是不要太過投入。只需要藉此想像作為一個起點讓您的頭腦開始神遊。接著當你放棄對圖像的控制時,您的想法可能會向內進行並且您的大腦會開始進行預設模式網絡( DMN )。

如同上述,大腦模式將會幫助您達成您所需要的感知的休息 。

四種讓大腦休息的活動

您或許認為這個控制思想的活動感覺如同冥想一樣——其實沒錯! 事實證明幾種冥想的類型和一些其它的活動有一樣的效果。所以您還能做些什麼來分散注意並給予您所需要的感知的休息呢?

下列有四個簡單的活動讓您休息你的大腦:

  1. 散步:散步身為如此有效率的解決問題工具是有原因的。他們把您的注意力從問題上移開,讓預設模式網絡( DMN )發揮它的魔力。研究顯示最有效幫助大腦休息的方式是沒有計劃的散步,最好是在大自然中。讓您自己安全地遊蕩所以您的大腦也能如此。
  2. 沖澡:淋浴間是大多數人能真正放鬆並理清思緒的少數地方之一。如果您本來打算快速的沖澡,結果半個小時後才洗完,別緊張。當您忘了時間,代表您的大腦正在享受一些急需的休息。
  3. 小睡一下:如果您已經連續好幾天時間沒有睡足八個小時,一個午間小睡或許能幫助你恢復精力。小睡讓您的大腦能夠進行一些必要的清理工作與合併,所以當您醒來時會感到精神煥發和敏捷。但要注意將您的小睡維持在10分鐘至一小時內——更久的話可能會有反效果。
  4. 運動:運動這麼需要花體力的事竟然是一種休息,聽起來似乎有些不合理,但是並非是您並不需要您的身體休息,而是您的大腦。運動(或其它體力活動)讓您有機會在保持活躍時理清思緒。這不是一箭雙雕嗎?

解為什麼您的大腦需要更多休息時間以及找時間分散注意

無論您是否嘗試要改善您的創造力逃離永遠存在的心理腦霧,或只是減輕偶爾出現的壓力,您可以嘗試將一些讓感知休息的方式加進您的生活中。假使您已經有足夠的睡眠,再於您的行程安排加上散步——或任何其它能讓大腦休息的活動。雖然會花一些時間,但是您可能會為這些改變為您的創造力和心理狀態的提升而感到驚訝。

最近發生了許多事情,或許很難找到時間真正地分散注意力。但底線是:您的大腦幾乎需要更多的休息時間。所以將手機放在一邊並空出一些時間讓您疲倦的大腦好好休息。

您的鼻子嗅到的每個香氣都能使大腦迅速地活躍起來。好的氣味不但能促使心理狀態跳離到一個熟悉的地方或愉快的回憶,還會伴隨著平靜的感覺。然而,不好的氣味會讓您想要拔腿就跑。

這些強烈的反應是人類積年累月、來之不易的經歷。敏銳的嗅覺是進化的優勢,並能繼續傳承到未來的世代,讓我們能與更廣闊世界的互動。

幸虧現代生活的豐富與進化,生存不再依賴於嗅出腐爛或是有害的物質。但是您可以使用您的鼻子來協助您感到放鬆並在忙碌的生活中感到精神煥發。

芳香療法的益處:為什麼您應該讓自己圍繞在愉悅的香氣中

好的氣味具有強大的吸引力,因此全球的香氛蠟燭產業每年產值超過3(三)億美元。如果再加上香水、香氛沐浴用品和其它人們每天購買的芳香物品,金額則變得更加龐大。

如此可觀的金額指出了一件事:人們在尋求改善他們周圍的氣味。而此做法並不是什麼新鮮事。在世界各地、幾百年的古老傳統都使用著香氣來改善生活。

那是因為使用香氣以誘發情感的概念十分直接了當。而芳香療法的益處也十分易於解釋和體驗。 它們包含:

  • 提升平靜的感受
  • 提供幸福感
  • 提升休息和平靜的舒緩感覺
  • 創造令人振奮的環境
  • 幫助在身心之間建立和諧感
  • 激發活力的感覺(一些特定的香氣)
  • 提升踏實的感覺

第一步驟是瞭解哪些特定的氣味能夠為您做什麼。不過,讓我們先瞭解芳香療法的科學。

簡化芳香療法的科學

氣味對您部分的中樞神經系統(負責處理情緒、記憶和更多本能動作)發出信號。

所以探索芳香療法的科學從您的鼻子和大腦的介面——也就是嗅覺神經開始。

您的鼻腔充滿了嗅覺接收器,從您吸入的東西收集資訊。那資訊會被送到位於您前腦的嗅球開始處理。

您大腦重要的部分會直接連結到嗅球,但是對於芳香療法的目的而言,海馬體和杏仁核是最為有趣的。因為這兩個區塊分別與記憶和情緒有關。

那只是芳香療法科學的生理方面。其它研究專注於這些鏈接的神經連接如何在香氣、記憶和情緒中顯現。學說持續產生數據支持香氣觸發回憶和平靜、活力和幸福的一系列感覺的能力。

也有許多化學研發的芳香化合物。它們有很多以供選擇,因為芳香植物含有數百種化合物。其中一些最著名的包括:檸檬烯(從檸檬)、芳樟醇(在薰衣草中發現)、松樹裡的倍半萜/萜烯和薄荷裡的薄荷醇。

找到適合您的氣味的指南

每個人都有自己最喜愛的氣味。這些氣味能帶給您笑容或是勾起快樂的回憶。透過香氣的協助,經常由精油(植物材料的萃取)的幫助,尋找出這些能提升您平靜或寧靜的氣味。

在五花八門的選擇當中,要為個人的芳香療法體驗選擇對的氣味十分複雜。不要煩惱。現代的方法和古老的傳統能夠幫助您做出選擇。

能夠提升平靜或是幸福感的氣味包括:

  • 薰衣草
  • 香草
  • 茉莉
  • 依蘭依蘭
  • 玫瑰
  • 洋甘菊
  • 天竺葵
  • 佛手柑
  • 羅勒

如果您想感覺精力充沛,也有跟這些感覺相關的氣味。尋找柑橘(尤其是檸檬和甜橙)、薄荷、迷迭香、肉桂、百里香和桉樹的氣味,以激發活力。

並且,大地的、樹木的和一些香料屬的氣味通常被認為能夠提供踏實的感覺。

古老的東方傳統包含芳香療法上百年的時間。但是它建立於稍微不同的分類——陰、陽和中性的氣味。

花、柑橘和清涼的香氣像是薄荷為陰氣,與平靜有關。陽氣為香料般、溫暖和充滿活力的。它們包括迷迭香、百里香和薑。柳橙和鼠尾草被認為是中性,而樹木的味道會因它們的分類而有所不同。

開始您對芳香療法的益處的探索

然而,每個人對氣味都有不同聯想。代表著您需要探索不同的氣味以及它們如何影響您的感覺。精油的組合包裝是十分受歡迎的起點。

您也可以混合不同的氣味以創造有趣的組合。這些組合可以創造芳香療法體驗。您可以嘗試一些常見的組合:

  • 迷迭香、薰衣草、柳橙和薄荷
  • 桉樹、薄荷、羅勒、茶樹和迷迭香
  • 檸檬草、柳橙、雪松、薰衣草和乳香
  • 檸檬、桉樹和檸檬草
  • 薰衣草、桉樹和乳香

無論混合或是單一使用,精油是極為濃縮的芳香配方。您只需要打開瓶蓋一聞就能體驗隨之而來的平靜(或活力充沛)的感覺。您也可以在香氛機加上幾滴您最喜歡的氣味或是混合。而用茶樹或天竺葵增強您的沐浴體驗是另一個不錯的選擇。

無論您選擇怎樣的方式,使用精油能休息放鬆並專注於提供自己幸福感。體驗芳香療法的益處和科學能夠幫助您提升休息和平靜的舒緩感覺,立刻完美地將芳香療法加入自我關愛的程序。