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每件您所記得的事,不論是有意義的還是平凡無奇的,都會塑造您如何看待這個世界和自己。在很多方面,您的記憶造就了您。

讓我們把哲學放一旁,一起來探討現實面。一天當中,您的記憶力幫助您執行簡單的任務,例如:找鑰匙或辨認同事。當然,記憶也是幫助學習的主要關鍵。

雖然回憶和處理記憶的能力會隨著年齡的增長而自然減慢,但您可以做一些練習來幫助您保持敏銳的記憶力。讓我們深入了解記憶的運作原理及可以做些什麽來改善它。

記憶和大腦——它們是如何運作的?

記憶是信息的處理、存儲和回憶。您的大腦始終在決定哪些資訊值得存儲及存儲的時間。例如:您可能不記得上個月購物清單上的每件商品,但在您寫下清單時,您很容易回憶起儲藏室中需要的東西。然而,您可能還清楚地記得幾年前發生的事,甚至更久之前發生的事。

這種記憶是由您的長期和短期記憶所控制的。短期記憶只存儲很短的時間,通常是幾秒鐘或幾分鐘;而長期記憶或多或少會永久存儲。

這就引出了一個重要且未解決的問題:這些記憶是如何存儲的?

大腦的不同區域執行不同的任務。例如,嗅覺(鼻子對氣味的感覺)是在大腦的顳葉中處理的,而視覺處理是在枕葉進行的。您的記憶通常包括各種細節,例如視覺、聽覺和其它感官信息,更不用說相關的情緒了。正因如此,您的整個大腦存儲著不同的資訊。

您的大腦如何跟蹤所有這些片段的呢?海馬體海馬體位於顳葉深處。它負責保持您的記憶和其基本部分。

記憶拼圖的最後一塊是我們最熟悉的部分:回憶。那我們是如何喚起我們存儲的記憶呢?答案:神經通路。您的大腦由神經元組成,利用電子和化學信號傳遞信息。隨著每一次新經歷的發生,許多大腦區域開始連接和通訊,形成獨特的新神經通路。當您記住某些事時,您的大腦只是將這條通路重新創建為記憶。

為什麽記憶力會下降

如前所述,記憶力可能會隨著年齡的增長而自然下降。這並不表示您形成新記憶的能力在下降,而是您的大腦回憶現有記憶的能力在減慢。這是因為大腦神經元正在退化。

隨著年齡的增長,對回憶神經之間的交流會逐漸降低效率。這不代表您的大腦無法再形成必要的神經通路,只是這個過程比以前要慢一些而已。

當然,其它外部因素也會影響您的回憶能力。這包含睡眠不足、壓力、頭部外傷和其它神經系統疾病,例如失智症和阿爾茨海默症。

如何保持健康的記憶力

努力回憶卻又想不起來,可能會令人沮喪、不便、有時也會令人尷尬。幸運的是,有一些方法可以幫助提升您的記憶力,並保持敏銳的回憶力:

  1. 保持身體活躍:這好像違反直覺,但保持大腦活躍的最佳方法之一就是運動。運動可改善大腦的血液流動,有助於保持神經元的健康和愉悅。研究指出,只要運動 15 分鐘就可明顯改善認知及記憶。規律運動——每週運動 75 – 150 分鐘能改善成年人的記憶力。
  2. 睡個好眠:睡眠在記憶編程及處理中扮演著重要且神秘的角色。儘管它在記憶功能中的真實作用仍在探索中,但大多數科學家都認為睡眠可以幫助大腦儲存和處理白天的新記憶。不過睡眠不只可以幫助新的記憶,睡眠不足還會影響您現有的記憶力。為了讓您的大腦得到所需的休息,建議每晚睡 7-9 小時。
  3. 均衡飲食:您可能聽說過這個說法,但值得再次強調——人如其食。您的飲食會影響您生活的許多方面,包括您的神經功能。營養豐富、富含維生素的食物,如新鮮水果和蔬菜,可以為您的大腦提供維持正常運作所需的能量。反之,糖、加工食品和精制碳水化合物等食物與認知能力下降有關,而且在某些情況下,還會增加罹患癡呆症的風險。
  4. 閱讀:您的大腦(和記憶力)就像肌肉一樣,使用越多就越強大。創建新的神經通路可使您的神經元保持最佳狀態。閱讀是訓練神經元的一種好方法。閱讀還可以減少壓力和增加專注力,這兩者都可以對您的記憶力產生正面的影響。
  5. 保持有條理的生活:身體和精神上的混亂會對您的記憶力產生負面影響。如果您維持工作環境及生活空間整潔,就更容易記住您把手機、鑰匙或錢包放在哪裡。相同的,計劃本可以幫助您的頭腦維持組織有條理,讓您更容易記住約會、工作和其它責任事項。
  6. 攝取充足的維生素 B 和 D:如果您的飲食均衡、營養豐富,那麽您很可能已經攝取足夠維持健康的維生素和礦物質。關於記憶力,您需要攝取足夠的維生素 B 和 D。這兩種營養素與降低癡呆症有關,並且在維持您記憶力正常運作方面發揮重要作用。
  7. 限制飲酒:酒精會以多種方式影響您的健康,但影響最明顯的是記憶力。若您過度飲酒,您有可能會面臨「昏厥」的風險,即暫時失去存儲新記憶的能力。這就是為什麽在狂歡飲酒之後,有些人會難以清楚地回憶起整個晚上的原因。儘管這些影響可能不是永久性的,但適度飲酒或戒酒是維護記憶離的最佳方式之一。

訓練記憶力:改善記憶的技巧和竅門

以上的建議是改變一些生活方式,可以保持您的記憶力更敏銳。您如何在現實生活中加強存儲和回憶資訊的能力呢?如果您難以記住細節,或者只是想提高您的記憶力,請嘗試以下策略:

  1. 使用記憶聯想:人類的大腦是一個奇妙而神秘的器官,無論事物是否相關,它能夠在任何事物之間建立關系。這些連結可以幫助您存儲和回憶資訊。在記憶新資訊時,嘗試將與不相關的事物聯繫起來。例如,您可以將新同事的名字與初次見面時播放的歌曲聯想起來。當您的大腦試圖記住同事的名字時,這種連結可能有助於加快這個過程。
  2. 大聲讀出資訊:無論您要記住一組電話號碼、為考試學習、還是記住路線,大聲說出這些資訊可以幫助記憶。
  3. 將資訊分塊:與其試圖記住一系列單獨的數據點,您可能會發現將資訊分塊更容易回想起來。這種策略被稱為分塊,通常運用在電話號碼上:許多人將它們分為三個一組和四個一組,而不是七個單獨的數字。可以以多種方式分塊,只需將資訊分成更小的組合,一次處理一組。
  4. 記錄下來:手寫資訊的效果和大聲說出來的效果類似。您會更容易記住這些資訊。把事情寫在紙上特別有用,這比記錄在電腦上更有用。

運用這些技巧並觀察您的記憶力。下次您快遲到,手忙腳亂準備出門時,您不會忘了您的鑰匙,因為您會記得您把鑰匙放在哪里。

woman reading book at home

woman reading book at home

對於我們當中的一些人而言,沒有什麼比在下雨天窩著身子讀上好幾個小時的書來得更舒服。對於另一些人而言,閱讀是件痛苦的事。無論您對閱讀的感受如何,不變的是:閱讀有益於您的身心健康。

對於大多數愛閱讀之人,這項資訊不出他們意外。畢竟,他們對閱讀的喜愛影響了他們的感受——一本好書能讓他們脫離現實並放鬆身心。然而,無論是熱衷於閱讀或對閱讀興趣缺缺的人,讓我們探究閱讀帶來的身體益處。

減輕壓力:經科學證實閱讀帶來的益處

壓力是我們都非常熟悉的感覺。我們都曾感受到壓力,也有自己應對壓力的方式——有些方法十分有效,有些則不然。然而,許多人並沒有意識到壓力會對您的健康產生負面影響

日常的壓力會讓您的身體感到不適——例如頭痛、胃痛、疲勞或臥不安枕。往後情況若無改善,壓力可能會提高患有高血壓、心臟疾病和心臟病的風險。壓力不只會影響您的身體健康,也會對您的心理健康造成傷害。壓力與加重抑鬱、焦慮和其它心理健康狀況有關。

總而言之,您需要嘗試減少壓力並努力提升幸福感。這也是為什麼我們需要閱讀。

一項研究顯示,每天僅閱讀六分鐘,在減輕身體壓力方面與許多其它流行的壓力管理方式(例如散步)一樣有效。此項研究明確證實:閱讀能降低靜息心率並緩解肌肉緊張。

儘管關於閱讀的神經學複雜性還有許多需要深入探討的部分,但科學家們推測閱讀能緩解壓力的部分原因是閱讀需要專注。如同冥想,閱讀將人的注意力吸引到單一活動上。人們認為閱讀能夠以獨特的方式激發想像力,進入意識的另一種狀態——脫離日常壓力源的狀態。如果您曾經「逃」進一本書中,您可能體驗過此狀態。

有些研究甚至認為經常閱讀有助於延年益壽。耶魯大學進行的一項研究顯示,50 歲以上經常閱讀書籍(非文章)的人在未來十年內死亡的風險會降低。其中的原因有待進一部探討,但其中一個可能的解釋要再回到閱讀有助於緩解壓力。如同先前提過的,壓力會對您的身體造成傷害。當您減輕壓力,您能夠減少身體的磨損和損壞,因而延長壽命。

思想的養分:閱讀對大腦的影響

人們常說閱讀對大腦有益,但很少詳述其原由。所以,為什麼閱讀對大腦有益呢?簡短的回答是:閱讀能改變您的大腦神經。但是,讓我們進入更深入的答案。

閱讀涉及大腦的多個區域,包括顳葉和布羅卡區(位於額葉)。白質通路(大腦中的神經纖維)透過連接不同的大腦區域,在閱讀中扮演至關重要的作用。為了最好地傳遞信息,這些神經通路必須保持寬闊且順暢。正常發育和成長的白質通路對孩童學習閱讀十分重要。崎嶇不平或狹窄的神經通路可能會影響流暢閱讀的能力。然而,好消息是:透過練習和補救,這些神經通路可以改變並持續發展,從而提高孩童流暢閱讀的能力。

這時候您可能認為為時已晚——您已不是正在學習閱讀的孩童了。但正如 2013 年的一項研究所觀察,閱讀對大腦的影響不侷限於學齡前。

研究人員監測了 19-27 歲參與者的靜息態網絡(RSN – resting-state networks )。靜息態網絡基本上是大腦中不同地區或功能的社群,在數個神經過程中發揮作用,包括記憶、注意力和感覺系統。隨著您年紀增長,這些網絡之間的連結會逐漸減弱,隨之影響各方面認知功能的下降。這項吸引人的研究發現提高靜息態網絡的參與者每晚被分配閱讀小說的一部分。

其中,一項研究觀察不出所料——參與者大腦的語言處理區域增強。閱讀還有其它正面影響。參與者大腦的感覺運動區域也增強,表示閱讀對大腦的影響可能比預期的更廣泛。

這項研究的重點為閱讀是訓練大腦的運動。 就如同運動能夠幫助您增強肌力。隨著年紀漸長,您的大腦越強大,便越能有效運作。許多研究都支持此論點,這些研究發現經常閱讀可能有助於延緩阿爾茲海默氏症、失智症和其它與衰老相關的神經系統衰退。

思想、身體和靈魂:閱讀對您有益的更多原因

目前為止,我們一直關注閱讀的科學益處——那些益處可以透過研究和實驗觀察並衡量。雖然這些益處十分重要,但不僅僅於此。畢竟,閱讀還有許多益處,只是這些益處較難衡量。讓我們舉例說明:

  • 增加同理心:閱讀文學小說中關於虛構人物的小說和故事讓您更能理解他人並與產生連結。小說將您置身於人物的內心深處,讓您直接瞭解他們的想法、感受和慾望。這種體驗將影響您在現實世界的生活,您會發現自己更能理解他人並與周圍的人建立關係。
  • 減少孤獨感:作家和讀者經常把一本好書比作一位好友。事實證明確實如此。一本好書就像您的朋友,幫助減少您的孤立感和孤獨感。無論是小說人物的陪伴,或是在讀書俱樂部或其它相似論壇認識的新朋友,有各式各樣建立關係的方式。
  • 增強社會意識:初中到高中是段艱難的時期。這段時期是身體上、情緒上或社交上的過渡期。雖然閱讀對身體改變的幫助不大,但確實可以緩解青春期在情緒上和社交上的改變。透過閱讀與自己處境相似的角色,青少年可能會覺得自己的生活不那麼尷尬。藉由閱讀來自不同文化、生活情況、經濟狀況等方面的人物,在他們提高社會意識和情感成熟度的同時,也對周圍的世界有更深入的瞭解。

騰出時間閱讀:書本提供的不只是歡愉心情

許多人說希望能夠閱讀更多的書。原因很簡單:時間永遠不夠。閱讀被視為一種閒暇時間享受的休閒活動。如今,閱讀時間變得稀有珍貴。

如果您發現自己陷入這種思路,請記住,沈浸在一本好書中不僅僅是一種歡愉心情。騰出時間閱讀意味著為您的心理、身體和情緒健康騰出時間。這是自我照顧的行為。最棒的部分是——您只需要一本好書。

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

不久之前,手機曾是一項令人興奮的新科技。現在看來,無論走到哪裡,幾乎人手都拿著智慧型手機。這不見得是件壞事,因為手機真的很實用。您想打電話聯繫朋友、找到最近的咖啡店或想瞭解新聞,手機都能隨時隨地滿足您的需求。

智慧型手機似乎成為了日常生活中不可或缺的一部分。無論您只是偶爾使用手機,或是對手機十分依賴,請繼續閱讀以瞭解手機如何影響您的健康。

智慧型手機和生理健康:手機對身體的影響

論及手機和健康,許多人馬上聯想到這些電子設備發出的射頻能量。手機的確會讓使用者暴露於特定輻射中,但這只是低強度的非電離輻射——這種輻射尚未證實與任和健康問題有關聯。

除去了輻射的隱患,讓我們探討智慧型手機會如何影響您的身體健康:

  • 睡眠中斷:睡眠週期被中斷是使用智慧型手機最常見的負面影響之一。尤其是當您睡前在床上滑手機。一天過度暴露於螢幕可能會導致難以入睡和失眠。為了避免螢幕導致的睡眠困擾,有些專家建議在睡前 30 分鐘不要使用手機、筆記型電腦和電視。
  • 眼睛疲勞和頭痛加劇:大家都知道盯著屏幕對眼睛不好。部分原因是您的智慧型手機會發出藍光,以及許多人使用手機時離螢幕很近。眼睛疲勞會導致許多症狀,從複視和注意力難以集中到頭痛和眼睛乾澀。
  • 頸部、背部和肩膀疼痛:在 2022 年的一項研究中,研究人員發現過度使用智慧型手機(根據此研究每天超過 5 小時)之大學本科生和研究生更容易產生頸部、背部和肩部疼痛。這些身體症狀很可能是使用手機時姿勢和頭部位置不當而導致的後果。
  • 手和手腕疼痛:使用智慧型手機導致的肌肉骨骼效應超過影響頭部和頸部。畢竟,您需要將手機握在手中。過度使用手機(尤其是傳簡訊或打字)可能導致板機指(拇指的組織增厚)、拇指關節炎、手腕疼痛等。若您感到拇指或手腕痠痛,或許是時候放下手機休息了。

在進行的許多研究中,研究人員發現手機使用和運動多寡並無明顯關聯。許多人認為高頻率使用智慧型手機與體重增加和肥胖有直接關聯,因為花在手機上的時間很可能會取代運動的時間。

但是,許多人使用智慧型手機來追蹤健身進度、記錄跑步路線和其它與健身相關的活動。在這些情況下,研究人員發現智慧型手機的使用提升而非取代了運動。因此,您使用手機的方式造就其對您健康的影響。

智慧型手機與大腦的關聯:認知、心理健康和您的手機

若您曾感覺使用手機讓您的注意力下降,許多人有與您一樣的感受。不同程度的手機成癮十分常見,因此現在人們創造各種出產品,透過應用程式或實體密碼箱來管控或限制手機的使用。

這些方法或許看似極端,但產品研發員並非憑空創造這些產品。科學研究已發現智慧型手機會對大腦產生深遠影響。其中的影響包括:

  • 注意力下降:若您經常使用智慧型手機,您可能已注意到自己的注意力備受影響。手機以許多方式影響您的專注力。在研究時,科學家時常用受試者達到「心流」狀態(當您完全專注並全神貫注於一項任務時達到的心理狀態)的能力來測量其注意力和專注力。2015 年的一項研究發現,表現出一定程度手機成癮的參與者不太可能達到「心流」狀態。
  • 焦慮和抑鬱的風險增加:多項研究認定過度使用智慧型手機和手機成癮與焦慮和抑鬱有關。雖然焦慮和抑鬱的確切原因尚未釐清,一項學說表示智慧型手機會增加個人的孤立感和孤獨感。另一項學說認為焦慮和抑鬱與人們(尤其是年輕人)用智慧型手機使用社群媒體的時間多寡有關。然而,其它研究顯示適度的使用智慧型手機能減少孤獨感並提振心情。手機帶來的影響完全取決於您如何使用。
  • 與他人交流的能力減弱:一些研究人員將手機干擾分為兩種:內源性和外源性。內源性干擾來自您自己,而非手機。外源性干擾是指振動、鈴聲和其它手機訊息通知。在對話的過程中,外源性因素很容易成為干擾——當您口袋裡的手機不斷發出震動,您很難專注於別人說的話。事實證明,內源性因素也會令人分心。一項研究顯示,當手機出現在桌子上時,手機的主人必須克制檢查手機的衝動。而這種衝動會使人分心。換句話說,若您可以看到自己的手機,想檢查手機的想法會使您無法專注於面對面的交流。

兒童與他們的手機:兒童和青少年的智慧型手機和健康

在學校裡,智慧型手機對兒童和青少年的心理和認知影響已成為重要議題——尤其是新冠肺炎的疫情爆發後,許多學區被迫進行虛擬教學。

這項議題需要大家的關注。以上列出許多過度使用智慧型手機的症狀,在兒童和青少年中更為明顯。別忘了,兒童和青少年時期是培養習慣的重要階段。您在青少年時期與科技建立的關係將會影響您的成人階段。因此,為了幫助兒童和青少年建立健康的終生習慣,請務必管控他們使用手機的時間。

手機也能為生活帶來益處:用您的智慧型手機來提升健康生活

當然,手機可能為您的健康帶來許多負面影響,但並不代表擁有手機是件壞事。事實上,有許多人使用手機來提升健康生活。

透過科技的創新,您有更多方式追求健身、健康和保健。與其不接觸智慧型手機,不如想想它能如何成為幫助您獲得健康的工具。尋找新的應用程式來追蹤您的運動、設立健康目標、練習正念或與所愛之人建立更好的關係。手機為您的生活帶來無限可能,請盡情探索手機的各種功能,讓您擁有美好生活!

mindfulness

mindfulness

在現今社會的喧囂和忙碌奔波中,優先考慮自己的需求變得十分困難——尤其是您的心理健康層面。在事業需求、家庭與人際關係責任及生活帶給您的一切重擔,您有許多事情和責任有待完成。但是,您花時間照顧自己的心理健康並沒有錯。

許多職場開始注意到壓力過大的員工無法以最佳狀態工作。所以他們將「心理健康」或「健康」日納入公司休假政策和每月的日程表。雖然這是很好的政策,但一年中的相關假日為數甚少。

心理健康應該是每天都要照顧的首要任務。

幸運的是,您無需在滿足生活需求和優先考慮心理健康之間做出選擇。您可以兩者兼顧。只需要稍做練習和積極的自我照顧。閱讀這些心理健康技巧,無論您再忙都可以應用在生活當中!

從壓力的源頭開始:辨認和管理壓力

壓力是您我再熟悉不過的感覺。每個人或多或少都感受過壓力,對許多人而言,壓力是家常便飯。少量的日常壓力是不可避免的,而且對於大多數人來說,完全在控制範圍之內。然而,當壓力日積月累,它可能會開始對您的心理和生理健康造成影響。這也是為什麼壓力管理是您日常心理健康的關鍵要素。

根據美國心理學會最近進行的一項民意調查,美國成年人的壓力正在攀升。而這個問題不僅僅存在於美國,也存在於世界的各個角落。但許多成年人無法精確指出他們的壓力來源。然而,通常壓力可以追溯到一個共同點:時間。更具體地說,是沒有足夠的時間。誰不覺得生活中來自四面八方的責任讓我們忙得不可開交呢?

一項研究表示,這個感覺並非來自於一天中的時間不夠。許多人在日常責任中感受到的壓力來自各種任務之間的「情感衝突」。

例如,想像一下:當您享受私人專屬時間——用一個小時追求嗜好、讀本好書、或小憩一番,這些活動很可能會伴隨一些罪惡感——您會因沒有「生產力」或推遲其它任務而感到內疚。此罪惡感會產生情感衝突,讓您感受到比諸多責任本身更多的壓力。換句話說,即便您有時間照顧自我,您也可能覺得您沒有時間。

您能如何消除因自我照顧產生的罪惡感,進而除去由此產生的壓力呢?通常正念能幫助您解決這個問題。

放慢腳步並在每項任務之間提醒自己完成這項任務的原因。無論是工作項目、減壓時間或準備晚餐,瞭解為什麼此項任務值得您花時間極其重要。因此,在進行下一個待辦事項之前,請深呼吸並思考執行任務的原因。

在忙碌行程中排出優先順序並練習自我照顧的 10 個技巧

您已學到該如何避免感到內疚和壓力——當您嘗試將自我照顧加入您忙碌的行程中時,您可能會有這些感覺。現在讓我們瞭解如何能隨時實行自我照顧。這些心理健康技巧大多只需要花 30 分鐘或更短的時間進行,並且可以融入您的工作行程。畢竟,您無法每天挪出時間(或金錢)進行 90 分鐘的深層組織按摩。

  1. 建立規律作息並堅持執行:良好的睡眠、營養豐富的飲食以及規律運動。這些生活習慣能夠幫助您提升日常生活的心理健康和情緒。您會體驗到什麼改變呢?您若想體驗這些改變帶來的益處,您必須堅持不懈;而堅持不懈的行動需要規律作息加以支持。
    無論是決心每個早晨騎腳踏車上班或是訂立嚴格的就寢時間,請儘可能將這些習慣融入您的日常生活當中,以促進穩定的睡眠(每晚至少七個小時)、良好的生活習慣和豐富營養的飲食。如果您想要在每週日準備一週的膳食,請堅持您的行動!這些每日和每週的規律作息將會使您的生活更有架構,讓您即便在忙碌的生活中也能排出生活的優先順序。
  2. 安排時間運動:運動的益處有時好得令人難以置信,但是它確實能有效幫助生理和心理健康。您或許對日常運動的生理益處十分熟悉,但您知道嗎?每天 30 分鐘的運動也能提升您的情緒、降低壓力並減少焦慮水平
    這不代表您需要進行 30 分鐘的高強度、出汗的有氧運動。您可以進行簡單的日常運動,像是走路或騎腳踏車上班或使用跑步機。如果您想善用時間,您甚至可以選擇適合辦公室使用的健身車!
  3. 練習正念:如果您曾經想嘗試冥想,但因為需要投入大量的心力或時間而作罷,那麼正念可能是個好選擇。正念——練習正念——代表創造對當下的意識。最好的部分是什麼?無論您選擇專注於哪個時刻,您都可以將正念帶入任何活動或任務。
    第一步是控制您的呼吸。閉上您的雙眼並開始控制您的呼吸,將呼吸慢下來。嘗試專注於空氣充滿肺部的感覺。當您睜開雙眼,將這個意識帶到您正在做的任何事情上。如果您在吃飯,請專注於每一口食物帶給您的感受和味覺。如果您在潤飾隔天要用的演示文稿,請用心地添加每個註釋和幻燈片。
  4. 嘗試漸進式放鬆:大家對冥想有一個普遍的誤解,認為其需要大量、不間斷的時間和特定的地點。進入漸進式放鬆,也稱為漸進式肌肉放鬆(或 PMR)。只需要 10-15 分鐘和一個可以躺下的地方,您就可以進行漸進式肌肉放鬆。(如果您可以關燈,便再好不過了!)
    在漸進式肌肉放鬆時,您將如其名進行操作:按序放鬆每個肌肉群。從腳開始,盡可能地收緊肌肉,維持,然後鬆開。在您釋放肌肉時,呼氣。要完成此過程,您將對每個肌肉群重複此循環,逐漸向上移動您的身體。此練習可以用來幫助身體休息並緩解壓力和焦慮。
  5. 專注於正面思考:您可能聽說過「人如其食」這句話。但就心理健康而言,大多數的時候,您便是您思緒的產物。所以盡量保持正面的想法!若您有害怕、不想進行的對談,您可以專注於事成後感受到的成就感。陷入令人沮喪的工作任務?將其視為學習和發展新技能的機會。
  6. 寫日記:寫日記是個充滿意義的活動,但是大多數人並沒有寫日記的習慣。您的日記可以用任何您喜歡的形式。如果您想要保持正面思考,感恩日記可以幫助您專注於生活中美好的事物。或者,如果您需要一個空間來發洩心情、整理思緒或紀錄一天的生活,您都可以寫在日記中。寫作可以宣洩情緒,幫助您釋放白天積累的負面想法和情緒。
  7. 善用遠程醫療:在管理您的心理健康時,沒有人比執照的專業人士更能夠為您提供協助。不幸的是,並不是每個人都有時間進行治療。但好消息是:遠程醫療和線上治療的選項不勝枚舉,找到適合您日程安排的治療師再簡單不過了。如果您認為能從專業人士的協助中受益,別因工作日的額外通勤阻止您採取行動。我們活在一個數位世界中,您不妨善用身邊的美好資源。
  8. 放下手機(或筆記型電腦):您是否記得,您曾經不需要手機、隨時都需要使用筆記型的日子?您可能偶爾會懷念那些簡單美好的日子。雖然智慧型手機、筆記型電腦和其它設備十分有效且方便,它們也為我們的生活帶來了不便。無論是對抗在餐桌上查看工作電子郵件或 Slack 頻道、在床上瀏覽社群媒體的誘惑,您的設備很有可能已經進入了生活中幾乎每個部分。這會增加您在工作中感受到的壓力,產生 FOMO(害錯失恐懼正),且通常對您的心理健康產生負面的影響。所以請考慮暫時跳脫電子設備,好好休息一下。在睡前關閉電子設備;或在晚上出門散步時,將這些設備留在家中。短暫地遠離虛擬世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
  9. 確保擁有「私人專屬時間」:無論您的年紀或職業為何,每天為自己計劃私人專屬時間極其重要。並不代表您需要進行精心設計的活動。「私人專屬時間」可以只是烹飪晚餐、散步 15 分鐘,或是畫一架模型飛機。只要是做您想做的事,做什麼並不重要。
  10. 休息一天:時間或是經濟方面不見得可行,但如果您有機會或選擇,請考慮休息一天。許多雇主提供心理健康日,若您的雇主並無提供此福利,請考慮請病假或休假。給自己一些時間健行、與好友見面或嚐盡各地佳餚。無論您最後進行什麼活動,在工作之餘休息一下能讓您獲得迫切需要的新鮮空氣,讓您的身心獲得放鬆。

對於您身體的評論無所不在,從您所愛的人的口中到螢幕讀到的訊息,比比皆是。這些訊息波濤洶湧地撲向您,即使是有健康體型意象的人也會被捲入且在這一波波的負面浪潮中磨滅殆盡。這就是為什麼透過提升身體正面形象來拯救您的體型意象如此重要。

接受體型及維持健康體型意象的漫漫長路並不好走,而且每個人要走的路也並非相同。所以在您踏上這個旅程前,先瞭解您身體的正面形象將對您會有很大的幫助。

健康體型意象測驗將帶您瞭解身體積極形象有哪些不同的層面。您選擇的分數將自動計算,最後的分數將顯示您身體形象的正面性。一旦您算出了您的總分及所屬的群組,您可以透過資源連結來幫助您改善或維持您的健康體型意象。

開始健康體型意象測驗

 

 

每個人嘴饞嗜食於不同的種類及味道。不論是深夜想吃鹹食或只有冰淇淋才能滿足肚子,嘴饞嗜食來襲的感覺是非常強烈的。是什麼造成如此強烈的渴望呢?更重要的是,您的身體想要透過這份渴望來表達什麼訊息?

儘管嘴饞嗜食的確切根源還尚有爭議,但主要有兩種思想流派:嘴饞嗜食通常被認為是心理(與情緒、焦慮等有關)或生理(與維生素、礦物質及營養缺乏等有關)兩種不同的種類。即使真相還待驗證,探索這兩大種類能提供您對健康的寶貴見解。

準備好來上一堂嘴饞嗜食快閃課程:什麼是嘴饞,您能從中學習什麼知識及該怎如何應對嘴饞的感覺。

什麼是嘴饞嗜食?

嘴饞嗜食基本上是一個極為普遍的感覺。話雖如此,人們對嘴饞嗜食來襲的次數與強度卻截然不同。對有些人來說,嘴饞嗜食只是一種揮之不去的渴望——也許您整天都在想您最喜歡的鹹味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下來吃點東西。但嘴饞嗜食的感覺有時會變得更強烈,讓人無節制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴饞嗜食通常被分為兩種味道:甜味或鹹味。但實際上,人們想吃各種各樣的口味與類型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸類,甚至非食物(但本文將專注於食物的探討)。嘴饞嗜食會因感官受到刺激——視覺、嗅覺,當然還有味覺——或其它因素(像是焦慮及壓力)所影響。

由於「嘴饞嗜食」涵蓋十分廣泛的體驗,瞭解您自己的嘴饞嗜食需要自我反觀。嘴饞嗜食本身並不是最重要的問題,而是體驗嘴饞感的環境。

心理學及生理學:嘴饞嗜食的爭議

如同上文所述,有些研究員相信嘴饞嗜食代表營養不足,但有些人認為嘴饞嗜食源自於焦慮、壓力及其它心理因素。簡而言之,這是生理(身體)與心理(心情)之間的拉鋸戰。

哪一個理論才是正解呢?遺憾的是,要回答這問題並不容易。讓我們更深入從證據開始探討。

嘴饞代表您的飲食中缺乏營養的這個觀念是有道理的。它有一定的邏輯,這也許就是為什麼許多人相信的解釋。如果您渴望吃鹹食,那就能推論您的身體缺乏鈉。

如果能簡單明瞭地解釋嘴饞嗜食,那就再好不過了;但實際上並沒有科學來支持這項的理論。反之,嘴饞嗜食的生理理論令人更加不解。不平衡或營養不足的飲食可能會導致嘴饞嗜食的說法是正確的,但不會讓您因身體需求而特別想吃某種食物。不均衡的飲食可能會影響您的身體獲得飽足感及滿足的能力,而當您在進食之後不能感到飽足,您的身體就會更多空間讓嘴饞嗜食感趁機而入。

從心理學的角度解釋嘴饞嗜食也同樣複雜。人們很容易將對特定食物的渴望歸咎於特定的心理狀態或情緒。 (例子包括:如果您想吃義大利麵,就代表您想感受舒適和溫暖。想吃鬆脆食物反應您有發洩侵略性衝動的情感需求。)儘管這種推理可能符合道理,但也並非證據確鑿。

的確,嘴饞嗜食往往反應情緒的需求,但特定的食物或口味與具體的情緒並無關聯。例如,如果您特別想吃義大利麵,可能反應您正處在壓力環境下;而對另一個人來說,相同的渴望可能代表他熱愛義大利麵並一整天期待能夠大快朵頤。記憶對嘴饞嗜食也有很大的影響。如果您對義大利麵與特定的美好回憶連結起來,那麼當您下意識地想起或重新體驗這些回憶和情感時,您可能就會想吃義大利麵。情感環境是重點。

簡而言之,您的嘴饞嗜食能表達您的生理和心理需求。想瞭解您的身體向您表達的訊息,別把重心放太多在您想吃的食物上,而是專注您在嘴饞嗜食來襲時所處的環境。

嘴饞嗜食及感覺:什麼是情緒性進食

您可能聽說過情緒化進食,但很有可能從未瞭解確切的定義。那是因為「情緒性進食」的解釋有些廣泛:任何因情感而非飢餓感所刺激的進食。因悲傷而怒吃?這也算是情緒性進食因無聊而大吃?沒錯,這也是情緒性進食。

不是因為飢餓感而吃東西可能聽起來很奇怪,但卻是非常普遍的現象。當面對喜愛的美食時,大多數人都享受吃美食的感受;因為這是愉快的體驗,所以當您遭遇各種壓力源、情緒和其它生活經歷時,吃東西就自然成為首選反應。吃東西能安撫人心、既充滿樂趣又令人興奮,這也沒什麼錯。

情緒性進食不直接反應飢餓程度,但通常導致暴飲暴食,反而導致負面情緒或阻礙您實現健康目標。

好消息是:有許多有效可行的方式來識別及避免在生活中發生情緒化進食。

最常見的管理情緒化進食策略之一為紀錄食物日記。您可以記錄您吃的東西、進食時間以及身心狀態。撰寫食物日記有一石二鳥之用:瞭解對什麼食物嘴饞嗜食及當下的環境。

把這些元素相比對,您就能發現特定模式。您也許會在您的伴侶夜晚加班的日子吃特別多。這或許代表無聊感及孤單感觸發嘴饞嗜食;也或許在您需要工作到很晚時,您的嘴饞嗜食就會發作。這代表您以進食的方式來消除當天的壓力。 

您的身體究竟對嘴饞嗜食表達什麼樣的訊息?

如果您發現自己經常會嘴饞嗜食或情緒化進食,那麼您應該花時間反思。您的身體想告訴您什麼訊息?或更準確地說,您的身體是在反應什麼?

是壓力、不良飲食、還是無聊感?這個答案名單可能很長,但只有您能找出根源。畢竟,這是您的身體。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,並注意您當下所處的環境。如上文所述,食物日記是辨識造成嘴饞嗜食的好方法。您吃東西是在反應特定的情緒嗎?還是您吃的食物不能讓您獲得飽足感及滿足感?您可以透過稍微改變生活方式來管理這兩個因素。

用健康的小技巧來滿足嘴饞嗜食

如果斬草不除根,就無法確定治療方法。同樣的,如果不先評估您為什麼會嘴饞嗜食,您將無法控制或避免嘴饞感的來襲。一旦您找到了造成嘴饞原因,您就可以開始實行解決方法。別擔心,這裡有一系列的常見策略來幫助您管理嘴饞嗜食感:

  1. 在您的日常生活中攝取水果、蔬菜和其它營養豐富的零食:健康零食的價值往往被人低估。一把堅果和幾根胡蘿蔔就能讓您感到飽足並提供能量。這可以幫助您在工作時避免渴望吃鹹食。
  2. 活動筋骨:運動不一定要很激烈才能獲得回報並對身體有益。如果您發現自己經常因壓力而進食,可以嘗試散步。在戶外活動可以幫助您的身體製造管理壓力的內啡肽,這會比吃一袋薯片更沒負擔。
  3. 嚼口香糖:如果您經常因為無聊而吃東西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖讓您的嘴巴有事可做,這可能看起來微不足道,但能幫助您在一天不那麼嘴饞。

當您體驗、反思和管理嘴饞嗜食時,請記住多善待自己一點。瞭解您的身體透過嘴饞嗜食來傳達需要自我反省、自我意識和自我同情的訊息。雖然您在嘗試減少嘴饞嗜食的渴望,但沒有人是完美的。每隔一段時間吃一勺(或三勺)冰淇淋並不是一件壞事——明天又是全新的開始。

當我們談及正面身體形象和身體接納時,我們通常都以非常籠統的態度來面對。大部分的人所探討的身體自愛運動並不包含個人的體型接納,而這並沒有什麼不對,通常我們都需要社會運動來迎接改變。(而身體自愛運動已經利用行銷廣告在重新定義社會對「美」的標準上做了許多改善!)

不過,若要談論個人對身體的自愛和接納,行銷廣告中的內容只是這個議題的冰山一角。這個議題還包含自愛和自我接納。

那麼,我們如何在生活中實踐身體接納和正面身體形象呢?讓我們給您一點提示:別管體重計了! (或暫時將它擺在一旁)想知道身體接納到底是什麼意思嗎?想學學幾項在生活中能提升身體接納的秘訣嗎?想瞭解除了體重以外的健康衡量方式嗎?那就讓我們繼續閱讀本文!

正面身體形象是什麼?

簡單來說,正面身體形象就是對自己的體型感覺良好;我們說的不是您期望擁有的體型,也不是您一個月前的體型,而是身體現在的樣子。我們都知道:人體總是不斷地在改變,這是生命中正常的一部分;擁有正面的身體形象也包括接受生命中迎面而來的變化。

我們對正面身體形象和身體接納有序多誤解,但是最大的誤會是:正面身體形象就是在推動不健康的生活方式;更進一步的來解讀這個誤會:正面身體形象運動傳達的是擁有不健康的身體其實沒有關係。

正如上述:這是錯誤的。實踐身體接納並無推動不健康的生活方式,因為身體接納運動沒有推行任何特定的生活方式。身體接納並不是向他人宣傳他們應該擁有什麼樣的體型,或他們應該怎麼生活;它是在告訴他人不論體型或生活方式,我們都應該對自我和自己的選擇感覺良好。正面身體形象和體型接納的目標是要我們別將自我價值和外表相提並論。

這不代表我們不能為自己和自己的體型訂定目標,而是希望在訂定這些目標前用心斟酌思考。別心急,我們會在下文中多多談論這點!

身體接納和體重

現代社會對體重太過執著。對很多人來說,體重是他們唯一注重的健康指標。正因如此,他們認為自己的身體健康和體重有著直接的關係——其它的因素都不重要。

以體重為基礎的健康評量通常都以體重計上的數字和人稱 BMI 的「身體質量指數」為主。BMI 取四個身體數據(身高、體重、性別和年齡)做計算,用計算出的數字將您分配在四個類別中:過輕、正常、過重和肥胖。雖然這對有些人來說是實用的指標,BMI 不應該是人體健康的唯一評估方式。舉例來說,許多運動員因為身上的肌肉而被 BMI 指數訂定為過重。

BMI 的另一個盲點是它始終還是以我們的體重作為衡量的基礎。太注重體重對我們的身體形象、心理健康有著負面的影響,讓我們進而忽略了其它的健康指標(例如我們身體真正的感受)。

畢竟,我們的身體和健康都是非常複雜的。

話雖如此,要我們擺脫以體重為主的中心思想可能很困難:無論是在社群媒體上不友善的回應或在學校因為體重而被霸凌的孩子,許多人都曾因為體重在生活中受到某些形式上的羞辱。而這樣的社會氣息可能在無形中也加深了「體重是健康的唯一重點」的觀念。

那麼,我們能為擺脫這個思維並打造實踐身體接納的生活方式做些什麼呢?答案是找尋能衡量並觀測健康的其它方式。

不一樣的方式:不同尺寸的健康

脫離以體重為主的健康衡量方式可能因人而異,這是因為每個人對健康的定義都不盡相同。而這正是「不同尺寸的健康(Health at Every Size」(又稱 HAES)的基礎邏輯——一個越來越受歡迎的健康評估方式。

HAES 鼓勵我們脫離體重計的束縛,專注於健康生活的其它元素上:例如自我關愛和直覺性飲食。很多人可能將減重和健康生活劃上等號,並執著於維持著社會所認同的標準體重。不過, HAES 的中心思維是不論一個人的尺寸或體重,每一個人都能擁有健康的生活方式。當然,我們需要一定程度的自我接納才能實踐 HAES 的宗旨。

好消息是:當我們踏出第一步後,我們的思想和行為就會創造正向的循環反應。關於體重的羞辱有時可能會降低心理或情緒健康,進而增加自我關愛的難度。不過,當我們開始將注意力轉移到其它健康元素上後,我們也將開始對自己的一切感到更自在。而當我們接納自己的身體並感到自在,我們就能比較輕易地專注於不以體重為基準的健康生活習慣。

培養充滿身體接納和正面身體自愛的秘訣

閱讀至此,我們希望您領悟到一件事:身體接納和正面身體自愛需要您專注在健康的其它元素上,而非體重或不切實際的體型標準上。不過,我們該如何將這個新思維付諸行動並得到結果呢?

幸好,我們為您準備了幫您在每天練習正面身體自愛的幾個訣竅:

  1. 留意您的內心對話:我們常常對自己說出貶低自我的話,尤其是在充斥著大量負面評論的網路世界更是如此。邁向身體接納的第一步就是確保我們的內心對話不含對應社會負面態度的成分。
    聽起來可能有點做作,不過維持正面心中想法的最佳方式就是自我肯定。大聲說出幾項自己的優點可以改善我們的內心思維,當您發現您的想法常常變得負面時,這個方法尤其有效。
  2. 天天運動:無論是在家裡附近散步,或是騎個半小時的自行車,動動我們的身體是邁向正面身體自愛的好方式。運動能給我們成就感,並讓身體釋放正面情緒支持的內啡肽,有助於維持身體和心靈的健康。
    在動動身體和運動時對自己友善一點,也別忘了為自己提供您所需要的用具和器材。試試一雙新布鞋或智慧型運動手錶,為自己尋找運動的動力。有時候,您可能只能快速地在住家附近走個一圈——沒關係,這樣也很棒。
  3. 試試直覺性飲食:這個飲食方式完全注重於身體所需和食物的聯繫。直覺性飲食的指標原則很簡單:餓就吃,飽就停。當我們能找出充滿營養、為我們帶來飽足感,並能滿足您的食慾的食物時,直覺性飲食就能達到最高效益。
    餓了就吃聽起來很容易,對吧?但若要認真進行直覺式飲食,它其實又簡單又棘手,非常矛盾。在現今匆忙庸碌的生活中,我們可能需要在幾分鐘內或路途中迅速解決一餐。因為身體沒有足夠的時間處理「飽足」這個資訊,這樣的飲食習慣通常會導致飲食過量。透過直覺性飲食,我們必須放慢吃飯速度,認真傾聽身體的感受。(欲瞭解有關放慢用餐速度的秘訣,您可以閱讀與這個想法相似的文章——用心進食!
  4. 改變您的線上習慣:我們在生活中所接收的所有訊息中,最負面的通常來自網路平台。雖然網路文化和社群媒體各自擁有它們的優點,它們卻也可以讓我們跌入與他人消極比較和對自己負面評論的深淵。若您發現您不斷地拿自己的生活或身材與網路上的陌生人或流行文化人士相比,您可以考慮替換您在網路上所接收的訊息。暫時揮別您經常使用的應用程式和網站可能可以大大改善我們面對自我形象的態度和想法。

您很有可能大部分時間都在家裡度過。家是您煮飯、睡覺、吃飯、看一本好書,也可能是工作的地方。並且,對於許多人而言,新冠肺炎的疫情讓我們待在家的時間變得更長。

然而,無論您待在家多長的時間,不變的真理是:家應該是一個可以充電和放鬆的地方。讓您的身心獲得所需休息的地方。為此,營造和維持健康的生活環境至關重要。

這項任務比您想像的更加繁複。營造健康和乾淨的生活環境需要您注意家中幾乎每一個細節。好消息是:您可以一步一步來!不需要一次實踐所有技巧。

什麼是健康的生活環境?

說到健康,不僅僅是您的身理健康(雖然身理健康確實在您的整體健康及幸福感佔了很重要的部分)。您也需要注意您的心理與情緒健康。雖然您可能沒有想到,但在營造健康的生活環境時,每一個健康層面都會發揮作用。

那麼這到底是什麼意思呢?

您周圍的幾乎所有事物都以某種方式影響著您。有時最微小的感官細節——持久的聲音或是氣味,都會給您的生活待來壓力,通常是潛意識的。當您外出時,您對周圍的環境沒有太多掌控。然而,在家時,您能夠控制周圍環境的許多方面。而運用控制權對於營造健康的生活環境非常重要。

為了營造乾淨、健康的生活環境,您將需要整理一番。但這並不意味著簡單地收拾屋子——儘管這是一個很好的開始。您的身體和心理都需要好好整理,清除可能會給您的生活帶來壓力的物品、混亂、聲音,或甚至氣味。

換句話說,就是感知您周圍環境的各個層面。健康的生活環境由視覺、聽覺和嗅覺組成,讓您能夠放鬆、充電並成為完全健康的自己。

整潔:健康生活環境對身理方面的影響

當您嘗試為自己營造健康的生活環境時,還有什麼比從基礎更好開始的地方呢?將您家中需要排除的聲音、氣味和其它較不明顯的部分留到後面處理。從您能夠處理的雜亂物品開始著手。

雜亂物品——無論是堆在水槽裡的碗盤還是散落在地板上的玩具——在視覺上都毫無吸引力。但卻對您的心理健康造成負面影響。這種雜亂可能會讓您絆倒,視覺上也不斷地提醒您還沒完成的事。隨著雜物的堆積,您的壓力也會隨之增加。

廚房的雜亂也會帶來一些其它風險。將食物、濕氣和其它廚房碎屑留在開放空間時,您為黴菌、細菌和害蟲鋪開紅地毯——它們都會降低您生活環境的清潔度。

因此,通過花時間洗碗或清理咖啡桌,您可以在心理上和身理上為自己營造乾淨的生活環境。當您在打掃雜亂的物品時,您可能會驚訝它們多麼能夠幫助您宣洩情緒。這十分常見。清潔的另一個好處是幫助減輕壓力!

駕馭您的感官:視覺、聽覺和嗅覺如何影響您的環境

您的感官——視覺、聽覺、味覺、觸覺及嗅覺,讓您能夠與您的環境互動。自然地,在您培養健康的生活環境時,您需要將您的感官納入考量(除非您住在一個薑餅屋裡,在這裡味覺沒那麼重要)。

視覺,如上所述,對您的壓力水平有極大的影響力。您的房子看起來乾淨嗎?如果答案是肯定的,您可以將其從清單中刪除。

再次強調,您需要刻意觀察環境。您是否去除了不喜歡的氣味並用令人平靜、舒服的氣味取而代之?您是否讓自己身處有害的聲音,還是愉快的、舒緩的聲音?透過回答這些問題能夠幫助營造您乾淨且健康的生活環境。

您家中的噪音污染和健康聲音

有害或過多的噪音,又稱為噪音污染——似乎成為了生活不可避免的一部份。這代表著在您家中的噪音污染可能會影響您。無論是樓上的鄰居在半夜吸塵或是在大街上清晨的施工,您都無法完全擺脫侵入性的聲音。

在最好的情況下,這些有害的聲音只是令人感到煩厭。在最壞的情況下,它們會開始影響您的身理和心理健康。

當您長期暴露在噪音污染之中,即便音量低至 60 分貝(大約相當於繁忙餐廳的背景噪音),可能會開始損害您的耳朵、血壓和壓力水平。如果您家中的基準音量在這水平左右,您可能會難以入睡並保持熟睡。

所以您該怎麼辦呢?

並非所有聲音都是負面的。為了幫助營造健康的生活環境,您應該嘗試限制家中負面的、會引起壓力的聲音,並用正面的、令人放鬆的聲音取而代之。這可能代表著購買更厚的窗簾以抵擋外面的噪音,或投資一台更安靜的冷氣。您的解決方法可以很簡單,例如在客廳播放古典音樂或大自然的聲音以遮蓋噪音。

芳香療法和氣味的力量讓您的健康生活換然一新

氣味是有利卻不被重視的工具。人類的鼻子可以偵測到驚人數量的不同氣味——有些是好的氣味,有些是不好的。家中出現難聞的氣味可能代表有需要清潔的區域,尤其是浴室或廚房。如果難聞的氣味持續,代表可以存在更大的問題,例如霉斑。清除和預防黴菌對於保持乾淨的環境非常重要。

如同聲音,並非所有的氣味都是不好的。有些氣味能帶來紓緩、提神的效果。購買幾個室內植物能夠為您的家中帶來一些樹木、戶外的氣味來幫助緩解壓力。室內植物也能夠幫助淨化您家中的空氣,讓您一石二鳥!

像打開窗戶這樣簡單的動作也能讓您家中的環境產生美好的影響。打開的窗戶能夠產生更好的空氣對流,讓您的家中保持清新的氣味。

如果您想更進一步發揮氣味的力量,您可以嘗試使用空氣擴散儀和香薰。空氣擴散儀有助於將精油的氣味散佈在您的家中,讓您更加專注於每天吸入的氣味。

培養健康的心理環境

清潔和清掃您家中的環境是很棒的第一步,但並不是做完就結束了。您的心理環境也需要您的關注。

將心理「大掃除」乍看似乎是個奇怪的概念,然而您可以思考在日常生活中所接觸的各種環境。在工作、您觀看的媒體、朋友和人際關係之間,您的大腦每天需要處理大量的資訊。您的大腦需要休息一下——好好的深呼吸。

有許多方法讓您能夠整理思緒並讓它休息一下。不過,這個過程對每個人來說都有些不同。運動、冥想或甚至清潔家裡都是清空您的思緒和釋放一些生活中壓力的好方法。您可以透過不斷的試驗找到自己放鬆的方式

勤奮和寬恕:保持健康的生活環境

每個人對於乾淨和健康的生活環境的要求都不同。您可能十分注重身體的清潔並且每週花上數小時整理。您的鄰居可能忽略了他們身體的整潔,但是很努力保持乾淨的心理環境。但這不是什麼大問題!您不需要變得完美。專注對您而言環境中最重要的要素並從那裡擴展。

請記住,保持健康的生活環境需要努力和勤奮。因此,如果您發現自己在某一方面不如預期,請寬恕自己並繼續前進。我們還有機會重新開始。

壓力是生活中不可避免的一部分。它是日常生活的一個面向,就像吃飯一樣。在工作、帳單和生活之間,一定會出現一點壓力,而這並沒有什麼不對。然而,當壓力不斷累積時,它可能會成為一個黑洞,吸走您所有的能量。

那麼,您如何才能避免壓力漩渦並讓您的生活盡可能無壓力呢?

您永遠無法消除生活中的所有壓力——然而您可以選擇專注減少和管理壓力。您該如何保持最低的壓力水平呢?您對於這些答案應該再熟悉不過了:療法、冥想和運動。

但事實證明,也有許多不同尋常的放鬆方式,而您可能已經在做其中一些了!只需稍加調整,再加上明確的目標,您的日常活動可以成為緩解壓力的最大工具。

戰鬥或逃跑:身體對壓力的反應

當您想到壓力時,很有可能會意識到它對您身體的影響:心率加快、呼吸急促等等。這些身體反應構成了一大部分的「壓力感」。

當然,還有心理層面的壓力。如果某件事讓您感到壓力如山,它可能會非常耗費您的精力——讓您很難思考任何其它事情。您可能會感到神經質或心煩意亂,也可能由微不足道的煩心事累積而成。

這些對壓力的反應是大腦的戰鬥或逃跑的反應結果,也是人類面對生存問題的延續。基本上,如果您的大腦感知到威脅,比如野生動物,您的交感神經系統會觸發釋放激素,活躍那些身體熟悉的功能。這是您的身體讓您準備好應對威脅或逃跑的方式。

如果您需要躲避熊,逃跑是件好事,但問題是:在現今社會中,您遇到的壓力源變得更加複雜,而身體的反應卻保持不變。心率加快和呼吸急促無助於您按時完成工作報告。而只會讓您感到備感焦慮和壓力。這將成為很難擺脫的負面反饋循環。

重複行為的樂趣:將日常活動變成冥想

當遇到逃避負面反饋循環時,許多人會轉向冥想。大多數的冥想形式都有一個共同點:重複動作。無論是重複的呼吸模式、咒語韻文還是身體動作,這些動作的一致性都可以幫助您保持頭腦冷靜和清晰。

但是重複動作並不一定要在正式的環境中才能達到效益。您可以利用生活中的自然重複動作來幫助您放鬆。熨燙衣服這樣簡單而平凡的家事可以幫助您發洩(雙關語)。當您用熨斗反復運動,再加上將皺紋撫平的滿足感,可能會幫助您理清思路。而清晰思緒讓您的大腦獲得需要的休息時間,幫助減輕您的壓力感。

另一個奇特的、與重複相關的現象是人類大腦對分形的反應方式。分形是一種似乎不斷延續的重複、相同模式。分形在自然界中不斷地發生,但在藝術和建築中也有許多人造的例子。如果您曾經看過黃金比例的插圖(它自然發生在貝殼中),您已經看過分形圖案。

當您細看分形時,您可能會立即注意到它的獨特之處。但分形遠不止於此。研究表明,長時間接觸分形——並使自己迷失在它們的重複圖騰中——可以幫助減壓。

放鬆的第一步通常是讓您的身體平靜下來。回想一下壓力的負面反饋循環。如果您能調節您的心率和呼吸,您的大腦也會開始放鬆,打破這個循環。這就是大多數這些不常見的放鬆方法背後的邏輯和科學。它們之所以有用,是因為它們打破了壓力的循環,讓您的思想或身體先平靜下來,直到另一部分也跟著平靜下來。

房屋清潔心理學能夠釋放壓力

通常當壓力開始累積時,我們的衣物和碗盤也會開始堆積。許多其它的家事也將變得不堪重負,甚至讓您無法思考。好消息是:清潔房屋、洗碗和完成其它家事是放鬆和緩解壓力的好方法。訣竅就是採取行動。

雜亂和不整潔會以非常實際且微妙的方式影響您的大腦。視覺上的雜亂——無論是盤子、沒有折好收納的衣物或是需要收起來的玩具——都在不斷提醒您還有待完成的任務。無論您是否釋放您的壓力,這些雜亂都可能增加您的壓力水平。

清潔的好處在於您可以見到立竿見影的效果。透過簡單地整理幾件襯衫、整理床鋪或洗碗,您將會立即感受到成就感——這有助於減輕您生活中的一些壓力。

如果您曾經因為擦洗浴室或在客廳吸塵而流汗,您就會親身體驗到家事勞動的另一個好處:它可以成為很好的鍛煉。身體鍛煉是緩解壓力的最好方法之一——是的,這包括一些活動量更高的家事。在吸塵房子時,您可能會積累與短途步行相同的步數。

鍛煉的秘訣就是:做什麼並不重要,重要的是移動您的身體。而您的家務絕對能滿足此要求。

尋找正念時刻:每天用不同尋常方式放鬆

正念是一種冥想練習,讓參與者試圖在其中充分享受當下。這種做法包含了辨認任何和所有出現的想法或感覺,而無需做出判斷。在這時刻,只需要存在於當下而不用擔心生活中的壓力。

是否覺得聽起來很放鬆?因為是真的很放鬆。而且您甚至不必留出時間來練習正念(儘管這也是一個好主意)。相反,您可以將正念融入日常活動中,例如洗碗。不僅僅是洗碗,您可以用心地洗碗。但這到底是什麼意思呢?

下次當您洗碗時,試著專注於您正在經歷的感官體驗。肥皂聞起來是什麼味道?你手上的水有多熱?將注意力專注在這些感官上將能夠幫助您活在當下,根據一些研究指出,也能夠減輕緊張和壓力。

而此做法不僅限於洗碗。在您的日常生活中,嘗試找出能夠讓您練習正念的活動,結果可能超乎您的預期!一些此類的活動包括:

  • 去公園散步
  • 摸摸狗
  • 沖澡
  • 爬樹
  • 在花園裡拔雜草
  • 切(和吃!)蔬菜
  • 尋找要捐贈的衣物或家居用品
  • 修剪草坪或耙樹葉

找到您獨特的方式來放鬆

或許壓力是生活中不可避免的一部分,但是,正如您在本文中看到的,生活也充滿了不同尋常的放鬆方式。你只需要找到適合您的方式。下次當您感到不知所措時,洗一些盤子並嘗試練習正念,或者可以吸塵您的公寓。您可能會對什麼方式有用而感到驚訝!

essential oils

essential oils

人生總有不愉悅的時候,而轉向舒緩的精油香氣是個好選擇。這些令人喜愛的濃郁香氣能夠幫助掃去累積一天的挫敗感,以平靜與和平的感覺取而代之。但是在您展開平靜的香氣旅程之前,請學習如何安全地使用精油。

開始透過以下正確使用精油的十個秘訣來駕馭平靜氣味的力量。

  1. 瞭解精油是安全並有效使用的關鍵

您或許能夠辨認出精油的瓶罐或氣味。然而,重要的是瞭解裡面的濃郁液體是如何製造的。簡單來說就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料來製作精油的好處是濃郁的氣味與重要植物配方的多樣化與堆疊。然而,如此濃縮的液體在不當使用的情況下有可能會帶來負面影響。精油為強烈物質,且必須按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您應該探究您為何將它們作為放鬆工具。使用精油有許多益處——感覺放鬆、創造平靜的環境或幫助獲得幸福感。

您需要問問自己您是否想要在您的周圍或是身體特定部位創造香氛,以獲得清涼、溫暖或舒緩的感覺。

  1. 您使用的原因引領您到對的精油和最好的使用方式

當您解您的需求,您可以對症下藥,以您想要的結果選擇對的方式和精油:

  • 如果您在尋找平靜的感覺,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依蘭和香草等香味。
  • 如果您想要感覺精力充沛,好的選擇包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改變您環境的氣味,您需要使用香氛擴散儀,在噴霧器中稀釋精油以進行噴霧,或是在泡澡時加入幾滴精油。
  • 如果您希望您的身體上有特定的感覺,您可以選擇塗抹外用。但是您會需要採取額外的步驟,會在下一個精油訣竅提到。
  1. 使用正確的基礎油來塗抹外用

使用強烈的純精油可能造成刺激和其它反應。例如,薰衣草與其它薄荷科的成員,在直接外用後可能會使皮膚乾燥。這是為什麼應該使用基礎油來舒適地塗抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面積的塗抹之前,可以先將基礎油與精油混合並塗抹在身體上的一小部分,再觀察您身體的反應。

  1. 善用您的香氛擴散儀

使用香氛擴散儀是使您身處的環境立即充滿您最喜愛的愉悅,放鬆精油氣味的最好方式之一。香氛擴散儀散發香霧並使其充滿整個房間——和您的鼻息。不同的香氛擴散儀以不同方式達成目的,但基本原理是相同的。

正確的清潔與保存能夠幫助您的香氛擴散儀正常運作。在每次使用後清潔(要先拔掉插頭)並乾燥保存。並且,按照您的香氛擴散儀的說明書來操作。

您可以使用香氛擴散儀來享受精油配方的樂趣。您可以購買調配好的精油配方或是實驗不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到許多精油配方的範例,但您也可以實驗創造出混合的特殊香氛。

  1. 幾滴即見效:精油與泡澡

您不需要沐浴砲彈的泡沫閃光來擁有舒緩的泡澡經驗。只需要幾滴您最喜愛的精油就能提供舒緩幸福的感覺以提升您的泡澡時光。

  1. 有時候嗅吸便已足夠

放浴缸的水或是設置香氛擴散儀需要花時間。如果您需要快速的香氛享受,打開瓶蓋並吸入幾滴您最喜愛的精油。

  1. 安全地使用不常見的用途

這或許聽起來很眼熟,但是限制是安全並有效地使用您的精油的關鍵。只需要幾滴精油滴在您的洗衣球上便能夠充分清潔您的衣物。您可以輕鬆地使用一兩滴精油來增加您的洗手液或是乳液。用裝滿水及一兩滴薰衣草精油的噴霧器噴灑您的床。只需幾滴即可安全地獲得寧靜的香味。

  1. 在懷孕、哺乳期間和兒童身上安全地使用精油

懷孕期間要特別小心。這是為什麼您需要與醫生或保健專業人員討論懷孕是否要使用精油,以及使用方法。

並且,確保將精油放在兒童無法觸及的地方。在兒童身上塗抹時,要小心使用並正確地用基礎油稀釋。在給孩子使用之前,諮詢您孩子的兒科醫生也是一個好主意。

  1. 記得使用精油不可做的事以避免問題

接觸精油有對的方法,也有錯的方法。以下是不該做的事情:

  • 不能以任何方式內服。這代表著您絕對不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的醫生的指導和監督下)。
  • 不可使用於標籤上的說明之外——包括比建議使用更多的產品或更頻繁地使用。
  • 不可在沒有用基礎油、香氛擴散儀或裝水的噴霧器稀釋的狀況下使用。
  • 避免將黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接觸到了不該接觸的地方,使用基礎油,而非水,來解決問題。
  • 任何使用方式都不要加入比建議滴數(通常為一兩滴)更多的精油。
  • 不要持續使用造成皮膚過敏的精油。
  • 塗抹外用時,不要用水稀釋精油。水會幫助吸收,會使刺激更嚴重。請使用正確的基礎油。
  • 在塗抹外用特定的精油時,請避免陽光直接曝曬——尤其是柑橘類。例如,檸檬精油在外用之後接觸陽光會造成強烈的刺激。在出門長時間以前先塗抹在身體上的一小部分以觀察。最好進行安全的陽光照射——使用雨傘、長褲、長袖和防曬霜。
  • 不可在沒有與醫療或保健專業人員進行適當的諮詢的情況下使用精油。對於那些有健康問題或正在服用處方藥的人來說尤其如此。