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mindfulness

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在现今社会的喧嚣和忙碌奔波中,优先考虑自己的需求变得十分困难——尤其是您的心理健康层面。在事业需求、家庭与人际关系责任及生活带给您的一切重担,您有许多事情和责任有待完成。    但是,您花时间照顾自己的心理健康并没有错。

许多职场开始注意到压力过大的员工无法以最佳状态工作。所以他们将 “心理健康” 或 “健康” 日纳入公司休假政策和每月的日程表。虽然这是很好的政策,但一年中的相关假日为数甚少。

心理健康应该是每天都要照顾的首要任务。

幸运的是,您无需在满足生活需求和优先考虑心理健康之间做出选择。您可以两者兼顾。只需要稍做练习和积极的自我照顾。阅读这些心理健康技巧,无论您再忙都可以应用在生活当中!

从压力的源头开始:辨认和管理压力

压力是您我再熟悉不过的感觉。每个人或多或少都感受过压力,对许多人而言,压力是家常便饭。少量的日常压力是不可避免的,而且对于大多数人来说,完全在控制范围之内。然而,当压力日积月累,它可能会开始对您的心理和生理健康造成影响。这也是为什么压力管理是您日常心理健康的关键要素。

根据美国心理学会最近进行的一项民意调查,美国成年人的压力正在攀升。而这个问题不仅仅存在于美国,也存在于世界的各个角落。但许多成年人无法精确指出他们的压力来源。然而,通常压力可以追溯到一个共同点:时间。  更具体地说,是没有足够的时间。谁不觉得生活中来自四面八方的责任让我们忙得不可开交呢?

一项研究表示,这个感觉并非来自于一天中的时间不够。许多人在日常责任中感受到的压力来自各种任务之间的 “情感冲突 ”。

例如,想像一下:当您享受私人专属时间——用一个小时追求嗜好、读本好书、或 小憩一番,这些活动很可能会伴随一些罪恶感——您会因没有 “生产力” 或推迟其它任务而感到内疚。此罪恶感会产生情感冲突,让您感受到比诸多责任本身更多的压力。换句话说,即便您有时间照顾自我,您也可能觉得您没有时间。

您能如何消除因自我照顾产生的罪恶感,进而除去由此产生的压力呢?通常正念能帮助您解决这个问题。

放慢脚步并在每项任务之间提醒自己完成这项任务的原因。   无论是工作项目、减压时间或准备晚餐,了解为什么此项任务值得您花时间极其重要。因此,在进行下一个待办事项之前,请深呼吸并思考执行任务的原因。

在忙碌行程中排出优先顺序并练习自我照顾的 10 个技巧

您已学到该如何避免感到内疚和压力——当您尝试将自我照顾加入您忙碌的行程中时,您可能会有这些感觉。现在让我们了解如何能随时实行自我照顾。这些心理健康技巧大多只需要花 30 分钟或更短的时间进行,并且可以融入您的工作行程。毕竟,您无法每天挪出时间(或金钱)进行 90 分钟的深层组织按摩。

  1. 建立规律作息并坚持执行:良好的睡眠、营养丰富的饮食以及规律运动。这些生活习惯能够帮助您提升日常生活的心理健康和情绪。您会体验到什么改变呢?您若想体验这些改变带来的益处,您必须坚持不懈;而坚持不懈的行动需要规律作息加以支持。
    无论是决心每个早晨骑脚踏车上班或是订立严格的就寝时间,请尽可能将这些习惯融入您的日常生活当中,以促进稳定的睡眠(每晚至少七个小时)、良好的生活习惯和丰富营养的饮食。如果您想要在每周日准备一周的膳食,请坚持您的行动!这些每日和每周的规律作息将会使您的生活更有架构,让您即便在忙碌的生活中也能排出生活的优先顺序
  2. 安排时间运动:运动的益处有时好得令人难以置信,但是它确实能有效帮助生理和心理健康。您或许对日常运动的生理益处十分熟悉,但您知道吗?每天 30 分钟的运动也能提升您的情绪、降低压力并减少焦虑水平
    这不代表您需要进行 30 分钟的高强度、出汗的有氧运动。您可以进行简单的日常运动,像是走路或骑脚踏车上班或使用跑步机。如果您想善用时间,您甚至可以选择适合办公室使用的健身车!
  3. 练习正念:如果您曾经想尝试冥想,但因为需要投入大量的心力或时间而作罢,那么正念可能是个好选择。正念——练习正念——代表创造对当下的意识。最好的部分是什么?无论您选择专注于哪个时刻,您都可以将正念带入任何活动或任务。
    第一步是控制您的呼吸。闭上您的双眼并开始控制您的呼吸,将呼吸慢下来。尝试专注于空气充满肺部的感觉。当您睁开双眼,将这个意识带到您正在做的任何事情上。  如果您在吃饭,请专注于每一口食物带给您的感受和味觉。如果您在润饰隔天要用的演示文稿,请用心地添加每个注释和幻灯片。
  4. 尝试渐进式放松:大家对冥想有一个普遍的误解,认为其需要大量、不间断的时间和特定的地点。进入渐进式放松,也称为渐进式肌肉放松(或 PMR)。只需要 10-15 分钟和一个可以躺下的地方,您就可以进行渐进式肌肉放松。(如果您可以关灯,便再好不过了!)
    在渐进式肌肉放松时,您将如其名进行操作:按序放松每个肌肉群。从脚开始,尽可能地收紧肌肉,维持,然后松开。在您释放肌肉时,呼气。要完成此过程,您将对每个肌肉群重复此循环,逐渐向上移动您的身体。此练习可以用来帮助身体休息并缓解压力和焦虑。
  5. 专注于正面思考:您可能听说过 “人如其食” 这句话。但就心理健康而言,大多数的时候,您便是您思绪的产物。     所以尽量保持正面的想法!若您有害怕、不想进行的对谈,您可以专注于事成后感受到的成就感。陷入令人沮丧的工作任务?将其视为学习和发展新技能的机会。
  6. 写日记:写日记是个充满意义的活动,但是大多数人并没有写日记的习惯。您的日记可以用任何您喜欢的形式。如果您想要保持正面思考,感恩日记可以帮助您专注于生活中美好的事物。或者,如果您需要一个空间来发泄心情、整理思绪或纪录一天的生活,您都可以写在日记中。写作可以宣泄情绪,帮助您释放白天积累的负面想法和情绪。
  7. 善用远程医疗:在管理您的心理健康时,没有人比执照的专业人士更能够为您提供协助。  不幸的是,并不是每个人都有时间进行治疗。但好消息是:远程医疗和在线治疗的选项不胜枚举,找到适合您日程安排的治疗师再简单不过了。如果您认为能从专业人士的协助中受益,别因工作日的额外通勤阻止您采取行动。我们活在一个数字世界中,您不妨善用身边的美好资源。
  8. 放下手机(或笔记本电脑):您是否记得,您曾经不需要手机、随时都需要使用笔记型的日子?您可能偶尔会怀念那些简单美好的日子。虽然智慧型手机、笔记本电脑和其它设备十分有效且方便,它们也为我们的生活带来了不便。无论是对抗在餐桌上查看工作电子邮件或 Slack 频道、在床上浏览社群媒体的诱惑,您的设备很有可能已经进入了生活中几乎每个部分。这会增加您在工作中感受到的压力,产生 FOMO(害错失恐惧正),且通常对您的心理健康產生负面的影响。所以请考虑暂时跳脱电子设备,好好休息一下。在睡前关闭电子设备;或在晚上出门散步时,将这些设备留在家中。短暂地远离虚拟世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
  9. 确保拥有 “私人专属时间”:无论您的年纪或职业为何,每天为自己计划私人专属时间极其重要。并不代表您需要进行精心设计的活动。 “私人专属时间” 可以只是烹饪晚餐、散步 15 分钟,或是画一架模型飞机。只要做是您想做的事,做什么并不重要。
  10. 休息一天:时间或是经济方面不见得可行,但如果您有机会或选择,请考虑休息一天。许多雇主提供心理健康日,若您的雇主并无提供此福利,请考虑请病假或休假。给自己一些时间健行、与好友见面或尝尽各地佳肴。无论您最后进行什么活动,在工作之余休息一下能让您获得迫切需要的新鲜空气,让您的身心获得放松。

对于您身体的评论无所不在,从您所爱的人的口中到萤幕读到的讯息,比比皆是。这些讯息波涛汹涌地扑向您,即使是有健康体型意象的人也会被卷入且在这一波波的负面浪潮中磨灭殆尽。这就是为什么透过提升身体正面形象来拯救您的体型意象如此重要。

接受体型及维持健康体型意象的漫漫长路并不好走,而且每个人要走的路也并非相同。所以在您踏上这个旅程前,先了解您身体的正面形象将对您会有很大的帮助。

健康体型意象测验将带您了解身体正面形象有哪些不同的层面。您選擇的分數將自動計算,最後的分數將顯示您身體形象的正面性。一旦您算出了您的总分及所属的群组,您可以透过资源连结来帮助您改善或维持您的健康体型意象。

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每个人嘴馋嗜食于不同的种类及味道。不论是深夜想吃咸食或只有冰淇淋才能满足肚子,嘴馋嗜食来袭的感觉是非常强烈的。是什么造成如此强烈的渴望呢?更重要的是,您的身体想要透过这份渴望来表达什么信息?

尽管嘴馋嗜食的确切根源还尚有争议,但主要有两种思想流派:嘴馋嗜食通常被认为是心理(与情绪、焦虑等有关)或生理(与维生素、矿物质及营养缺乏等有关)两种不同的种类。即使真相还待验证,探索这两大种类能提供您对健康的宝贵见解。

准备好来上一堂嘴馋嗜食快闪课程:什么是嘴馋,您能从中学习什么知识及该怎如何应对嘴馋的感觉。

什么是嘴馋嗜食?

嘴馋嗜食基本上是一个极为普遍的感觉。话虽如此,人们对嘴馋嗜食来袭的次数与强度却截然不同。对有些人来说,嘴馋嗜食只是一种挥之不去的渴望——也许您整天都在想您最喜欢的咸味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下来吃点东西。但嘴馋嗜食的感觉有时会变得更强烈,让人无节制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴馋嗜食通常被分为两种味道:甜味或咸味。但实际上,人们想吃各种各样的口味与类型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸类,甚至非食物(但本文将专注于食物的探讨)。嘴馋嗜食会因感官受到刺激——视觉、嗅觉,当然还有味觉——或其它因素(像是焦虑及压力)所影响。

由于“嘴馋嗜食”涵盖十分广泛的体验,了解您自己的嘴馋嗜食需要自我反观。嘴馋嗜食本身并不是最重要的问题,而是体验嘴馋感的环境。

心理学及生理学:嘴馋嗜食的争议

如同上文所述,有些研究员相信嘴馋嗜食代表营养不足,但有些人认为嘴馋嗜食源自于焦虑、压力及其它心理因素。简而言之,这是生理(身体)与心理(心情)之间的拉锯战。

哪一个理论才是正解呢?遗憾的是,要回答这问题并不容易。让我们更深入从证据开始探讨。

嘴馋代表您的饮食中缺乏营养的这个观念是有道理的。它有一定的逻辑,这也许就是为什么许多人相信的解释。如果您渴望吃咸食,那就能推论您的身体缺乏钠。

如果能简单明了地解释嘴馋嗜食,那就再好不过了;但实际上并没有科学来支持这项的理论。反之,嘴馋嗜食的生理理论令人更加不解。不平衡或营养不足的饮食可能会导致嘴馋嗜食的说法是正确的,但不会让您因身体需求而特别想吃某种食物。不均衡的饮食可能会影响您的身体获得饱足感及满足的能力,而当您在进食之后不能感到饱足,您的身体就会更多空间让嘴馋嗜食感趁机而入。

从心理学的角度解释嘴馋嗜食也同样复杂。人们很容易将对特定食物的渴望归咎于特定的心理状态或情绪。 (例子包括:如果您想吃义大利面,就代表您想感受舒适和温暖。想吃松脆食物反映您有发泄侵略性冲动的情感需求。)尽管这种推理可能符合道理,但也并非证据确凿。

的确,嘴馋嗜食往往反应情绪的需求,但特定的食物或口味与具体的情绪并无关联。例如,如果您特别想吃意式面食,可能反应您正处在压力环境下;而对另一个人来说,相同的渴望可能代表他热爱义大利面并一整天期待能夠大快朵颐。记忆对嘴馋嗜食也有很大的影响。如果您对意式面食与特定的美好回忆连结起来,那么当您下意识地想起或重新体验这些回忆和情感时,您可能就会想吃义大利面。情感环境是重点。

简而言之,您的嘴馋嗜食能表达您的生理和心理需求。想了解您的身体向您表达的信息,别把重心放太多在您想吃的食物上,而是专注您在嘴馋嗜食来袭时所处的环境。

嘴馋嗜食及感觉:什么是情绪性进食

您可能听说过情绪化进食,但很有可能从未了解确切的定义。那是因为“情绪性进食“的解释有些广泛:任何因情感而非饥饿感所刺激的进食。因悲伤而怒吃?这也算是情绪性进食因无聊而大吃?没错,这也是情绪性进食。

不是因为饥饿感而吃东西可能听起来很奇怪,但却是非常普遍的现象。当面对喜爱的美食时,大多数人都享受吃美食的感受;因为这是愉快的体验,所以当您遭遇各种压力源、情绪和其它生活经历时,吃东西就自然成为首选反应。吃东西能安抚人心、既充满乐趣又令人兴奋,这也没什么错。

情绪性进食不直接反应饥饿程度,但通常导致暴饮暴食,反而导致负面情绪或阻碍您实现健康目标。

好消息是:有许多有效可行的方式来识别及避免在生活中发生情绪化进食。

最常见的管理情绪化进食策略之一为纪录食物日记。您可以记录您吃的东西、进食时间以及身心状态。撰写食物日记有一石二鸟之用:了解对什么食物嘴馋嗜食及当下的环境。

把这些元素相比对,您就能发现特定模式。您也许会在您的伴侣夜晚加班的日子吃特别多;这或许代表无聊感及孤单感触发嘴馋嗜食。也或许您在需要工作到很晚时,您的嘴馋嗜食就会发作。这代表您以进食的方式来消除当天的压力。

您的身体究竟对嘴馋嗜食表达什么样的信息?

如果您发现自己经常会嘴馋嗜食或情绪化进食,那么您应该花时间反思。您的身体想告诉您什么信息?或更准确地说,您的身体是在反应什么?

是压力、不良饮食、还是无聊感?这个答案名单可能很长,但只有您能找出根源。毕竟,这是您的身体。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,并注意您当下所处的环境。如上文所述,食物日记是辨识造成嘴馋嗜食的好方法。您吃东西是在反应特定的情绪吗?还是您吃的食物不能让您获得饱足感及满足感?您可以透过稍微改变生活方式来管理这两个因素。

用健康的小技巧来满足嘴馋嗜食

如果斩草不除根,就无法确定治疗方法。同样的,如果不先评估您为什么会嘴馋嗜食,您将无法控制或避免嘴馋感的来袭。一旦您找到了造成嘴馋原因,您就可以开始实行解决方法。别担心,这里有一系列的常见策略来帮助您管理嘴馋嗜食感:

  1. 在您的日常生活中摄取水果、蔬菜和其它营养丰富的零食:健康零食的价值往往被人低估。一把坚果和几根胡萝卜就能让您感到饱足並提供能量。这可以帮助您在工作时避免渴望吃咸食。
  2. 活动筋骨:运动不一定要很激烈才能获得回报并对身体有益。如果您发现自己经常因压力而进食,可以尝试散步。在户外活动可以帮助您的身体制造管理压力的内啡肽,这会比吃一袋薯片更没负担。
  3. 嚼口香糖:如果您经常因为无聊而吃东西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖让您的嘴巴有事可做,这可能看起来微不足道,但能帮助您在一天不那么嘴馋。

当您体验、反思和管理嘴馋嗜食时,请记住多善待自己一点。了解您的身体透过嘴馋嗜食来传达需要自我反省、自我意识和自我同情的信息。虽然您在尝试减少嘴馋嗜食的渴望,但没有人是完美的。每隔一段时间吃一勺(或三勺)冰激凌并不是一件坏事——明天又是全新的开始。

当我们谈及正面身体形象和身体接纳时,我们通常都以非常笼统的态度来面对。大部分的人所探讨的身体自爱运动并不包含个人的体型接纳,而这并没有什么不对,通常我们都需要社会运动来迎接改变。 (而身体自爱运动已经利用行销广告在重新定义社会对“美”的标准上做了许多改善!)

不过,若要谈论个人对身体的自爱和接纳,行销广告中的内容只是这个议题的冰山一角。这个议题还包含自爱和自我接纳。

那么,我们如何在生活中实践身体接纳和正面身体形象呢?让我们给您一点提示:别管体重计了! (或暂时将它摆在一旁)想知道身体接纳到底是什么意思吗?想学学几项在生活中能提升身体接纳的秘诀吗?想了解除了体重以外的健康衡量方式吗?那就让我们继续阅读本文!

正面身体形象是什么?

简单来说,正面身体形象就是对自己的体型感觉良好;我们说的不是您期望拥有的体型,也不是您一个月前的体型,而是身体现在的样子。我们都知道:人体总是不断地在改变,这是生命中正常的一部分;拥有正面的身体形象也包括接受生命中迎面而来的变化。

我们对正面身体形象和身体接纳有序多误解,但是最大的误会是:正面身体形象就是在推动不健康的生活方式;更进一步的来解读这个误会:正面身体形象运动传达的是拥有不健康的身体其实没有关系。

正如上述:这是错误的。实践身体接纳并无推动不健康的生活方式,因为身体接纳运动没有推行任何特定的生活方式。身体接纳并不是向他人宣传他们应该拥有什么样的体型,或他们应该怎么生活;它是在告诉他人不论体型或生活方式,我们都应该对自我和自己的选择感觉良好。正面身体形象和体型接纳的目标是要我们别将自我价值和外表相提并论。

这不代表我们不能为自己和自己的体型订定目标,而是希望在订定这些目标前用心斟酌思考。别心急,我们会在下文中多多谈论这点!

身体接纳和体重

现代社会对体重太过执着。对很多人来说,体重是他们唯一注重的健康指标。正因如此,他们认为自己的身体健康和体重有着直接的关系——其它的因素都不重要。

以体重为基础的健康评量通常都以体重计上的数字和人称 BMI 的“身体质量指数”为主。 BMI 取四个身体数据(身高、体重、性别和年龄)做计算,用计算出的数字将您分配在四个类别中:过轻、正常、过重和肥胖。虽然这对有些人来说是实用的指标,BMI 不应该是人体健康的唯一评估方式。举例来说,许多运动员因为身上的肌肉而被 BMI 指数订定为过重。

BMI 的另一个盲点是它始终还是以我们的体重作为衡量的基础。太注重体重对我们的身体形象、心理健康有着负面的影响,让我们进而忽略了其它的健康指标(例如我们身体真正的感受)。

毕竟,我们的身体和健康都是非常复杂的。

话虽如此,要我们摆脱以体重为主的中心思想可能很困难:无论是在社群媒体上不友善的回应或在学校因为体重而被霸凌的孩子,许多人都曾因为体重在生活中受到某些形式上的羞辱。而这样的社会气息可能在无形中也加深了“体重是健康的唯一重点”的观念。

那么,我们能为摆脱这个思维并打造实践身体接纳的生活方式做些什么呢?答案是找寻能衡量并观测健康的其它方式。

不一样的方式:不同尺寸的健康

脱离以体重为主的健康衡量方式可能因人而异,这是因为每个人对健康的定义都不尽相同。而这正是“不同尺寸的健康(Health at Every Size”(又称 HAES)的基础逻辑——一个越来越受欢迎的健康评估方式。

HAES 鼓励我们脱离体重计的束缚,专注于健康生活的其它元素上:例如自我关爱和直觉性饮食。很多人可能将减重和健康生活划上等号,并执着于维持着社会所认同的标准体重。不过, HAES 的中心思维是不论一个人的尺寸或体重,每一个人都能拥有健康的生活方式。当然,我们需要一定程度的自我接纳才能实践 HAES 的宗旨。

好消息是:当我们踏出第一步后,我们的思想和行为就会创造正向的循环反应。关于体重的羞辱有时可能会降低心理或情绪健康,进而增加自我关爱的难度。不过,当我们开始将注意力转移到其它健康元素上后,我们也将开始对自己的一切感到更自在。而当我们接纳自己的身体并感到自在,我们就能比较轻易地专注于不以体重为基准的健康生活习惯。

培养充满身体接纳和正面身体自爱的秘诀

阅读至此,我们希望您领悟到一件事:身体接纳和正面身体自爱需要您专注在健康的其它元素上,而非体重或不切实际的体型标准上。不过,我们该如何将这个新思维付诸行动并得到结果呢?

幸好,我们为您准备了帮您在每天练习正面身体自爱的几个诀窍:

  1. 留意您的内心对话:我们常常对自己说出贬低自我的话,尤其是在充斥着大量负面评论的网路世界更是如此。迈向身体接纳的第一步就是确保我们的内心对话不含对应社会负面态度的成分。
    听起来可能有点做作,不过维持正面心中想法的最佳方式就是自我肯定。大声说出几项自己的优点可以改善我们的内心思维,当您发现您的想法常常变得负面时,这个方法尤其有效。
  2. 天天运动:无论是在家里附近散步,或是骑个半小时的自行车,动动我们的身体是迈向正面身体自爱的好方式。运动能给我们成就感,并让身体释放正面情绪支持的内啡肽,有助于维持身体和心灵的健康。
    在动动身体和运动时对自己友善一点,也别忘了为自己提供您所需要的用具和器材。试试一双新布鞋或智慧型运动手表,为自己寻找运动的动力。有时候,您可能只能快速地在住家附近走个一圈——没关系,这样也很棒。
  3. 试试直觉性饮食:这个饮食方式完全注重于身体所需和食物的联系。直觉性饮食的指标原则很简单:饿就吃,饱就停。当我们能找出充满营养、为我们带来饱足感,并能满足您的食欲的食物时,直觉性饮食就能达到最高效益。
    饿了就吃听起来很容易,对吧?但若要认真进行直觉式饮食,它其实又简单又棘手,非常矛盾。在现今匆忙庸碌的生活中,我们可能需要在几分钟内或路途中迅速解决一餐。因为身体没有足够的时间处理“饱足”这个信息,这样的饮食习惯通常会导致饮食过量。透过直觉性饮食,我们必须放慢吃饭速度,认真倾听身体的感受。 (欲了解有关放慢用餐速度的秘诀,您可以阅读与这个想法相似的文章——用心进食!
  4. 改变您的线上习惯:我们在生活中所接收的所有讯息中,最负面的通常来自网路平台。虽然网路文化和社群媒体各自拥有它们的优点,它们却也可以让我们跌入与他人消极比较和对自己负面评论的深渊。若您发现您不断地拿自己的生活或身材与网路上的陌生人或流行文化人士相比,您可以考虑替换您在网路上所接收的讯息。暂时挥别您经常使用的应用程式和网站可能可以大大改善我们面对自我形象的态度和想法。

您很有可能大部分时间都在家里度过。家是您煮饭、睡觉、吃饭、看一本好书,也可能是工作的地方。并且,对于许多人而言,新冠肺炎的疫情让我们待在家的时间变得更长。

然而,无论您待在家多长的时间,不变的真理是:家应该是一个可以充电和放松的地方。让您的身心获得所需休息的地方。为此,营造和维持健康的生活环境至关重要。

这项任务比您想像的更加繁复。营造健康和干净的生活环境需要您注意家中几乎每一个细节。好消息是:您可以一步一步来!不需要一次实践所有技巧。

什么是健康的生活环境?

说到健康,不仅仅是您的身理健康(虽然身理健康确实在您的整体健康及幸福感占了很重要的部分)。您也需要注意您的心理与情绪健康。虽然您可能没有想到,但在营造健康的生活环境时,每一个健康层面都会发挥作用。

那么这到底是什么意思呢?

您周围的几乎所有事物都以某种方式影响着您。有时最微小的感官细节——持久的声音或是气味,都会给您的生活待来压力,通常是潜意识的。当您外出时,您对周围的环境没有太多掌控。然而,在家时,您能够控制周围环境的许多方面。而运用控制权对于营造健康的生活环境非常重要。

为了营造干净、健康的生活环境,您将需要整理一番。但这并不意味着简单地收拾屋子——尽管这是一个很好的开始。您的身体和心理都需要好好整理,清除可能会给您的生活带来压力的物品、混乱、声音,或什至气味。

换句话说,就是感知您周围环境的各个层面。健康的生活环境由视觉、听觉和嗅觉组成,让您能够放松、充电并成为完全健康的自己。

整洁:健康生活环境对身理方面的影响

当您尝试为自己营造健康的生活环境时,还有什么比从基础更好开始的地方呢?将您家中需要排除的声音、气味和其它较不明显的部分留到后面处理。从您能够处理的杂乱物品开始着手。

杂乱物品——无论是堆在水槽里的碗盘还是散落在地板上的玩具——在视觉上都毫无吸引力。但却对您的心理健康造成负面影响。这种杂乱可能会让您绊倒,视觉上也不断地提醒您还没完成的事。随着杂物的堆积,您的压力也会随之增加。

厨房的杂乱也会带来一些其它风险。将食物、湿气和其它厨房碎屑留在开放空间时,您为霉菌、细菌和害虫铺开红地毯——它们都会降低您生活环境的清洁度。

因此,通过花时间洗碗或清理咖啡桌,您可以在心理上和身理上为自己营造干净的生活环境。当您在打扫杂乱的物品时,您可能会惊讶它们多么能够帮助您宣泄情绪。这十分常见。清洁的另一个好处是帮助减轻压力!

驾驭您的感官:视觉、听觉和嗅觉如何影响您的环境

您的感官——视觉、听觉、味觉、触觉及嗅觉,让您能够与您的环境互动。自然地,在您培养健康的生活环境时,您需要将您的感官纳入考量(除非您住在一个姜饼屋里,在这里味觉没那么重要)。

视觉,如上所述,对您的压力水平有极大的影响力。您的房子看起来干净吗?如果答案是肯定的,您可以将其从清单中删除。

再次强调,您需要刻意观察环境。您是否去除了不喜欢的气味并用令人平静、舒服的气味取而代之?您是否让自己身处有害的声音,还是愉快的、舒缓的声音?透过回答这些问题能够帮助营造您干净且健康的生活环境。

您家中的噪音污染和健康声音

有害或过多的噪音,又称为噪音污染——似乎成为了生活不可避免的一部份。这代表着在您家中的噪音污染可能会影响您。无论是楼上的邻居在半夜吸尘或是在大街上清晨的施工,您都无法完全摆脱侵入性的声音。

在最好的情况下,这些有害的声音只是令人感到烦厌。在最坏的情况下,它们会开始影响您的身理和心理健康。

当您长期暴露在噪音污染之中,即便音量低至 60 分贝(大约相当于繁忙餐厅的背景噪音),可能会开始损害您的耳朵、血压和压力水平。如果您家中的基准音量在这水平左右,您可能会难以入睡并保持熟睡。

所以您该怎么办呢?

并非所有声音都是负面的。为了帮助营造健康的生活环境,您应该尝试限制家中负面的、会引起压力的声音,并用正面的、令人放松的声音取而代之。这可能代表着购买更厚的窗帘以抵挡外面的噪音,或投资一台更安静的冷气。您的解决方法可以很简单,例如在客厅播放古典音乐或大自然的声音以遮盖噪音。

芳香疗法和气味的力量让您的健康生活换然一新

气味是有利却不被重视的工具。人类的鼻子可以侦测到惊人数量的不同气味——有些是好的气味,有些是不好的。家中出现难闻的气味可能代表有需要清洁的区域,尤其是浴室或厨房。如果难闻的气味持续,代表可以存在更大的问题,例如霉斑。清除和预防霉菌对于保持干净的环境非常重要。

如同声音,并非所有的气味都是不好的。有些气味能带来纾缓、提神的效果。购买几个室内植物能够为您的家中带来一些树木、户外的气味来帮助缓解压力。室内植物也能够帮助净化您家中的空气,让您一石二鸟!

像打开窗户这样简单的动作也能让您家中的环境产生美好的影响。打开的窗户能够产生更好的空气对流,让您的家中保持清新的气味。

如果您想更进一步发挥气味的力量,您可以尝试使用空气扩散仪和香薰。空气扩散仪有助于将精油的气味散布在您的家中,让您更加专注于每天吸入的气味。

培养健康的心理环境

清洁和清扫您家中的环境是很棒的第一步,但并不是做完就结束了。您的心理环境也需要您的关注。

将心理“大扫除”乍看似乎是个奇怪的概念,然而您可以思考在日常生活中所接触的各种环境。在工作、您观看的媒体、朋友和人际关系之间,您的大脑每天需要处理大量的信息。您的大脑需要休息一下——好好的深呼吸。

有许多方法让您能够整理思绪并让它休息一下。不过,这个过程对每个人来说都有些不同。 运动、冥想或什至清洁家里都是清空您的思绪和释放一些生活中压力的好方法。您可以透过不断的试验找到自己放松的方式

勤奋和宽恕:保持健康的生活环境

每个人对于干净和健康的生活环境的要求都不同。您可能十分注重身体的清洁并且每周花上数小时整理。您的邻居可能忽略了他们身体的整洁,但是很努力保持干净的心理环境。但这不是什么大问题!您不需要变得完美。专注对您而言环境中最重要的要素并从那里扩展。

请记住,保持健康的生活环境需要努力和勤奋。因此,如果您发现自己在某一方面不如预期,请宽恕自己并继续前进。我们还有机会重新开始。

压力是生活中不可避免的一部分。它是日常生活的一个面向,就像吃饭一样。在工作、帐单和生活之间,一定会出现一点压力,而这并没有什么不对。然而,当压力不断累积时,它可能会成为一个黑洞,吸走您所有的能量。

那么,您如何才能避免压力漩涡并让您的生活尽可能无压力呢?

您永远无法消除生活中的所有压力——然而您可以选择专注减少和管理压力。您该如何保持最低的压力水平呢?您对于这些答案应该再熟悉不过了:疗法、冥想和运动。

但事实证明,也有许多不同寻常的放松方式,而您可能已经在做其中一些了!只需稍加调整,再加上明确的目标,您的日常活动可以成为缓解压力的最大工具。

战斗或逃跑:身体对压力的反应

当您想到压力时,很有可能会意识到它对您身体的影响:心率加快、呼吸急促等等。这些身体反应构成了一大部分的“压力感”。

当然,还有心理层面的压力。如果某件事让您感到压力如山,它可能会非常耗费您的精力——让您很难思考任何其它事情。您可能会感到神经质或心烦意乱,也可能由微不足道的烦心事累积而成。

这些对压力的反应是大脑的战斗或逃跑的反应结果,也是人类面对生存问题的延续。基本上,如果您的大脑感知到威胁,比如野生动物,您的交感神经系统会触发释放激素,活跃那些身体熟悉的功能。这是您的身体让您准备好应对威胁或逃跑的方式。

如果您需要躲避熊,逃跑是件好事,但问题是:在现今社会中,您遇到的压力源变得更加复杂,而身体的反应却保持不变。心率加快和呼吸急促无助于您按时完成工作报告。而只会让您感到备感焦虑和压力。这将成为很难摆脱的负面反馈循环。

重复行为的乐趣:将日常活动变成冥想

当遇到逃避负面反馈循环时,许多人会转向冥想。大多数的冥想形式都有一个共同点:重复动作。无论是重复的呼吸模式、咒语韵文还是身体动作,这些动作的一致性都可以帮助您保持头脑冷静和清晰。

但是重复动作并不一定要在正式的环境中才能达到效益。您可以利用生活中的自然重复动作来帮助您放松。熨烫衣服这样简单而平凡的家事可以帮助您发泄(双关语)。当您用熨斗反复运动,再加上将皱纹抚平的满足感,可能会帮助您理清思路。而清晰思绪让您的大脑获得需要的休息时间,帮助减轻您的压力感。

另一个奇特的、与重复相关的现象是人类大脑对分形的反应方式。分形是一种似乎不断延续的重复、相同模式。分形在自然界中不断地发生,但在艺术和建筑中也有许多人造的例子。如果您曾经看过黄金比例的插图(它自然发生在贝壳中),您已经看过分形图案。

当您细看分形时,您可能会立即注意到它的独特之处。但分形远不止于此。研究表明,长时间接触分形——并使自己迷失在它们的重复图腾中——可以帮助减压。

放松的第一步通常是让您的身体平静下来。回想一下压力的负面反馈循环。如果您能调节您的心率和呼吸,您的大脑也会开始放松,打破这个循环。这就是大多数这些不常见的放松方法背后的逻辑和科学。它们之所以有用,是因为它们打破了压力的循环,让您的思想或身体先平静下来,直到另一部分也跟着平静下来。

房屋清洁心理学能够释放压力

通常当压力开始累积时,我们的衣物和碗盘也会开始堆积。许多其它的家事也将变得不堪重负,甚至让您无法思考。好消息是:清洁房屋、洗碗和完成其它家事是放松和缓解压力的好方法。诀窍就是采取行动。

杂乱和不整洁会以非常实际且微妙的方式影响您的大脑。视觉上的杂乱——无论是盘子、没有折好收纳的衣物或是需要收起来的玩具——都在不断提醒您还有待完成的任务。无论您是否释放您的压力,这些杂乱都可能增加您的压力水平。

清洁的好处在于您可以见到立竿见影的效果。透过简单地整理几件衬衫、整理床铺或洗碗,您将会立即感受到成就感——这有助于减轻您生活中的一些压力。

如果您曾经因为擦洗浴室或在客厅吸尘而流汗,您就会亲身体验到家事劳动的另一个好处:它可以成为很好的锻炼。身体锻炼是缓解压力的最好方法之一——是的,这包括一些活动量更高的家事。在吸尘房子时,您可能会积累与短途步行相同的步数。

锻炼的秘诀就是:做什么并不重要,重要的是移动您的身体。而您的家务绝对能满足此要求。

寻找正念时刻:每天用不同寻常方式放松

正念是一种冥想练习,让参与者试图在其中充分享受当下。这种做法包含了辨认任何和所有出现的想法或感觉,而无需做出判断。在这时刻,只需要存在于当下而不用担心生活中的压力。

是否觉得听起来很放松?因为是真的很放松。而且您甚至不必留出时间来练习正念(尽管这也是一个好主意)。相反,您可以将正念融入日常活动中,例如洗碗。不仅仅是洗碗,您可以用心地洗碗。但这到底是什么意思呢?

下次当您洗碗时,试着专注于您正在经历的感官体验。肥皂闻起来是什么味道?您手上的水有多热?将注意力专注在这些感官上将能够帮助您活在当下,根据一些研究指出,也能够减轻紧张和压力。

而此做法不仅限于洗碗。在您的日常生活中,尝试找出能够让您练习正念的活动,结果可能超乎您的预期!一些此类的活动包括:

  • 去公园散步
  • 摸摸狗
  • 冲澡
  • 爬树
  • 在花园里拔杂草
  • 切(和吃!)蔬菜
  • 寻找要捐赠的衣物或家居用品
  • 修剪草坪或耙树叶

找到您独特的方式来放松

或许压力是生活中不可避免的一部分,但是,正如您在本文中看到的,生活也充满了不同寻常的放松方式。您只需要找到适合您的方式。下次当您感到不知所措时,洗一些盘子并尝试练习正念,或者可以吸尘您的公寓。您可能会对什么方式有用而感到惊讶!

essential oils

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人生总有不愉悦的时候,而转向舒缓的精油香气是个好选择。这些令人喜爱的浓郁香气能够帮助扫去累积一天的挫败感,以平静与和平的感觉取而代之。但是在您展开平静的香气旅程之前,请学习如何安全地使用精油。

开始透过以下正确使用精油的十个秘诀来驾驭平静气味的力量。

  1. 了解精油是安全并有效使用的关键

您或许能够辨认出精油的瓶罐或气味。然而,重要的是了解里面的浓郁液体是如何制造的。简单来说就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料来制作精油的好处是浓郁的气味与重要植物配方的多样化与堆叠。然而,如此浓缩的液体在不当使用的情况下有可能会带来负面影响。精油为强烈物质,且必须按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您应该探究您为何将它们作为放松工具。使用精油有许多益处——感觉放松、创造平静的环境或帮助获得幸福感。

您需要问问自己您是否想要在您的周围或是身体特定部位创造香氛,以获得清凉、温暖或舒缓的感觉。 

  1. 您使用的原因引领您到对的精油和最好的使用方式

当您了解您的需求,您可以对症下药,以您想要的结果选择对的方式和精油:

  • 如果您在寻找平静的感觉,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依兰和香草等香味。
  • 如果您想要感觉精力充沛,好的选择包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改变您环境的气味,您需要使用香氛扩散仪,在喷雾器中稀释精油以进行喷雾,或是在泡澡时加入几滴精油。
  • 如果您希望您的身体上有特定的感觉,您可以选择涂抹外用。但是您会需要采取额外的步骤,会在下一个精油诀窍提到。
  1. 使用正确的基础油来涂抹外用

使用强烈的纯精油可能造成刺激和其它反应。例如,薰衣草与其它薄荷科的成员,在直接外用后可能会使皮肤干燥。这是为什么应该使用基础油来舒适地涂抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面积的涂抹之前,可以先将基础油与精油混合并涂抹在身体上的一小部分,再观察您身体的反应。

  1. 善用您的香氛扩散仪

使用香氛扩散仪是使您身处的环境立即充满您最喜爱的愉悦,放松精油气味的最好方式之一。香氛扩散仪散发香雾并使其充满整个房间——和您的鼻息。不同的香氛扩散仪以不同方式达成目的,但基本原理是相同的。

正确的清洁与保存能够帮助您的香氛扩散仪正常运作。在每次使用后清洁(要先拔掉插头)并干燥保存。并且,按照您的香氛扩散仪的说明书来操作。

您可以使用香氛扩散仪来享受精油配方的乐趣。您可以购买调配好的精油配方或是实验不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到许多精油配方的范例,但您也可以实验创造出混合的特殊香氛。

  1. 几滴即见效:精油与泡澡

您不需要沐浴炮弹的泡沫闪光来拥有舒缓的泡澡经验。只需要几滴您最喜爱的精油就能提供舒缓幸福的感觉以提升您的泡澡时光。

  1. 有时候嗅吸便已足够

放浴缸的水或是设置香氛扩散仪需要花时间。如果您需要快速的香氛享受,打开瓶盖并吸入几滴您最喜爱的精油。

8.安全地使用不常见的用途

这或许听起来很眼熟,但是限制是安全并有效地使用您的精油的关键。只需要几滴精油滴在您的洗衣球上便能够充分清洁您的衣物。您可以轻松地使用一两滴精油来增加您的洗手液或是乳液。用装满水及一两滴薰衣草精油的喷雾器喷洒您的床。只需几滴即可安全地获得宁静的香味。

  1. 在怀孕、哺乳期间和儿童身上安全地使用精油

怀孕期间要特别小心。这是为什么您需要与医生或保健专业人员讨论怀孕是否要使用精油,以及使用方法。

并且,确保将精油放在儿童无法触及的地方。在儿童身上涂抹时,要小心使用并正确地用基础油稀释。在给孩子使用之前,咨询您孩子的儿科医生也是一个好主意。

  1. 记得使用精油不可做的事以避免问题

接触精油有对的方法,也有错的方法。以下是不该做的事情:

  • 不能以任何方式内服。这代表着您绝对不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的医生的指导和监督下)。
  • 不可使用于标签上的说明之外——包括比建议使用更多的产品或更频繁地使用。
  • 不可在没有用基础油、香氛扩散仪或装水的喷雾器稀释的状况下使用。
  • 避免将黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接触到了不该接触的地方,使用基础油,而非水,来解决问题。
  • 任何使用方式都不要加入比建议滴数(通常为一两滴)更多的精油。
  • 不要持续使用造成皮肤过敏的精油。
  • 涂抹外用时,不要用水稀释精油。水会帮助吸收,会使刺激更严重。请使用正确的基础油。
  • 在涂抹外用特定的精油时,请避免阳光直接曝晒——尤其是柑橘类。例如,柠檬精油在外用之后接触阳光会造成强烈的刺激。在出门长时间以前先涂抹在身体上的一小部分以观察。最好进行安全的阳光照射——使用雨伞、长裤、长袖和防晒霜。
  • 不可在没有与医疗或保健专业人员进行适当的咨询的情况下使用精油。对于那些有健康问题或正在服用处方药的人来说尤其如此。

当世界和工作场所变得数位化,找到时间来真正休息或是体验休息的益处可能成了一件困难的事。或许您在下午五点离开办公室,但是在身边的手机或是笔记型电脑里,总有更多的电子邮件要寄出,或是在晚餐前可以再多完成一些工作。这令人感到身心俱疲。

再加上社群媒体的搅和,能够休息、娱乐和放松的时间所剩无几。并且,事实证明,这些活动在调节您的心智、情绪和身体健康扮演着十分重要的角色。

休息和放松能够用许多不同的形式呈现——不单单是睡觉或是旅游(虽然这些是练习自我护理的好方法)。每个人休息的方式都有些不同。为了真正了解您自己生活中的休息益处,您需要明白什么方式能够帮助您放松。这也就是这篇文章的目的。

透过休息的益处了解休息和放松的重要性

职业的需求、人际关系、或生活本身偶尔会令人感到压力。但是只要稍加练习,您将能够避免掉进生活中的压力旋涡。即便它们偶尔出现,您将能够完全知道如何对付它们。

您曾否听过俗话说:「预防胜于治疗」?相同的逻辑能够应用在压力上。换句话说,采取行动是值得的。最棒的部分是:避免压力最简单的方法之一就是休息和放松。

在过去的几年,世界各地的数间公司尝试了一周工作四天的方式。这个想法十分简单:如果员工被期望少工作一天(在不影响薪水的情况下),他们会感到更放松、变得更健康、更有效率。这确实是个有效的方法。

结果发现花时间真正的休息和放松能够在一些方面正向地影响您的生活和健康。其中一些休息的益处包含:

  • 提高能量水平
  • 更高的生产力
  • 回报具较低的压力水平
  • 生活中有更大的成就感和满足感

为了在您生活中体验其中的益处,您需要找到对您有效的放松方式。但是别担心,您有许多选项,放松能以意想不到的方式到来!

娱乐与放松:体力活动的双重益处

人们常认为放松是被动的事。也就是说,他们认为您在没有做什么事的情况下才能够放松。或是,至少不是做任何吃力的事情。虽然那想法并非全然是错的,但它让人们远离最有效的放松方式之一:运动。

体力活动能使人休息的想法似乎与直觉相反,但是它是有科学根据的(要注意,运动是让您的大脑休息,而不是您的身体)。

您应该有听过「跑步者的愉悦感」。许多跑步的人,无论是业余爱好或是专业老手,都描述了愉悦感的激增。这所谓的愉悦感在您的身体释放内啡肽时产生,这是长时间运动产生的自然现象。这些内啡肽——脑垂体分泌的化学物质——无论您的的日常生活状态如何,都能够帮助您有好的感觉。

运动像是游泳、跑步或仅仅是散步,也能提供近乎冥想的体验。当您的身体不断地重复相同的动作,你的心智能够自由地游荡。您的大脑进入一个默认模式网络状态,这段时间对于您大脑的休息极为重要。

如果您的娱乐将您带入大自然,您将能够感受到更多益处。研究指出在公园散步或是在山林中健行能够为您的压力水平创造奇迹。

保持心智的健康:6个额外的休息技巧

 

体力运动是休息心智的好方法,但是,说实在的,并不是每个人都有时间或精力每天出门运动。如果您不喜欢跑步,别担心——还有许多其它的方式能够放松并给予您的心智所需要的休息。例如,您可以尝试其它不同的休息技巧。

如果您曾经深呼吸并数到十,您已经踏进了放松运动的世界。这些方式基本上就如同字面上的意思:在正确地执行此训练时,能够帮助您放松您的身体和心智。这与冥想的相似之处是不可避免的。这是因为许多休息技巧被认为是冥想的形式,反之亦然。

有无数的休息技巧的类型和变化。如果您决定将有意识的放松融入您的日常生活,您将有需多时间来探索这些选项。然而,就现在而言,您会发现从尝试这六种基本的休息技巧开始会对您有帮助:

  1. 呼吸运动:控制您的呼吸是管理压力最容易的其中一个方式。这也是进入更高阶冥想技术世界的一个很好的切入点。有许多方法可以练习控制您的呼吸,但是大部分的呼吸运动遵循类似的模式:缓慢地呼吸。目标是让您的呼吸变得更可控制、一致和有意识的。呼吸运动能够帮助您清理您的心智并感到与您的身体和它的需求更一致。
  2. 渐进式放松:作为其中一个最受欢迎的休息技巧,渐进式放松在军队中、冥想诊所和甚至一些学校被教授和实践。渐进式放松从控制呼吸开始。当您的呼吸达到一个缓慢并且稳定的节奏,您将会开始交替拉紧和放松各个肌肉群。从您的脚指头开始,并朝您的头部向上移动。每次当您释放肌肉的压力时,您会吐气,也将精神的压力从你的身体中排出。如果您是初学者,网路上有许多很棒的资源来教导渐进式放松。
  3. 自体放松:这个放松技巧是许多方法的一小部分结合在一起。这个类别包含了使用您的心智身体控制来改变自动的身体过程——例如降低您的心率。自体放松通常从控制呼吸开始,并且可能与视觉化结合。最终的目标非常简单:通过您自己对身体的感知,您可以影响您的心率、呼吸和其它系统,以帮助应对压力。
  4. 视觉化:这个技巧会运用您的想像力。视觉化是练习想像一个平静的场景或地方,伴随尽可能多的感官细节。当您开始练习视觉化时,您会发现使用网路的帮忙很有用。这些资源将会在过程中引导您,告诉您该想像什么样的环境和要特别注意什么感官。练习越多,您就越能够在没有提示的情况下呈现这些景象。如同许多其它的休息技巧,视觉化能够帮助调节呼吸、心率和其它系统,以帮助应对压力。
  5. 正念:工作场合中最大的压力源之一是总是努力展望未来。下礼拜有哪些项目到期截止?明天您有哪些需要寄出的电子邮件?以及身处在节奏快速的工作环境,些许的未雨绸缪显得十分要紧。但是专注于现在也非常重要。正念是一种冥想的类型,您能够调节呼吸并尝试只专注于当下。您脑海中浮现出什么想法?您感受什么感觉?认知但不判断每个经验,您只是活于当下。
  6. 瑜珈: 此时此刻,您可能对瑜伽感到熟悉。这娱乐性的运动结合了许多本文章讨论到的各种放松方法:控制呼吸、体力运动与正念。虽然瑜伽是个体力活动,许多的实践者发现它不可思议的令人感到放松。瑜伽是个让您感到更与您的身体连结并放松的好方法。而且,作为额外的好处,它会帮助您增加核心力量和灵活性!

利用休息的益处

在经历了冗长而忙碌的一天后,有时候放松看 Netflix 似乎是最好的放松方式。或是漫不经心地在 Instagram 滑上一两个小时。虽然有时候会进行这些活动,但您不应将它们误认为是适当的休息或放松。

为了在您的生活中真正地体验休息的益处,您需要采取积极的态度。每天晚上出门散步一个小时。或许可以尝试在每天晚上睡觉前加入 15 分钟的正念冥想。您的大脑和您一样需要从一天的压力中休息一下——确认你正在给自己蓬勃发展所需的休息。

在这个喧闹和匆忙的世界,很难找到一个让感知休息的平静时刻。在帐单、工作职责和人际关系的需求中,您或许觉得每天都有数以百计的代办事项等着您处理而且,老实说,您很有可能有这样的感觉。这是非常不堪负重的感觉。更糟糕的是,您需要完成的事情越多,您就越难专注在一件事情上。

所以有什么解决方法呢?面对无数迫在眉睫的任务,您该如何提升效率呢?答案有些与预期相反: 花些时间转移注意力,而非花费所有时间专注在完成那些代办事项。换句话说,让您的大脑休息一下。

身处在一个讲究效率的世界,空闲时常被投以负面的眼光——等同于懒惰和懈怠。然而事实的真相是,感知的休息在提升大脑运作中扮演着重要的角色。

感知的休息:不只是睡眠而已

一觉好眠的重要性经常是最为人所知的健康事实之一。如果您问任何两个人多长时间的睡眠是最好的,您应该会获得一样的回答:八个小时。事实亦是如此,科学家建议所有成人尝试每晚睡足八小时。但事实证明,八小时的睡眠不只是您的大脑需要的唯一一种休息方次以保持最佳的运作状态。

另一种感知的休息在您不积极从事需要大量注意力的任务时开始。在这些时期,您的大脑进行预设模式网路( DMN )。这只是以花俏的方式说您大脑的能量不再用力于有意识的任务。基本上,您的头脑被允神游或是出神。而这是件好事情。

需要注意的是,感知的休息并不代表您的头脑没有在运作。事实上是相反的。当您在睡觉或是进行预设模式网路( DMN ),您的大脑正在努力的运作。虽然是下意识的运作,但不代表您不需要加以了解是怎么一回事。

睡眠在大脑运作中所扮演的角色

当您在睡觉时,您的大脑筛选白天接收的资讯,决定哪些重要而哪些不重要。有些资讯纳入长期记忆而有些被丢弃。就如同您重新启动电脑,有些资讯被储存在硬体,但是让电脑慢下来的短期记忆会被重设。

睡眠也会给您的身体时间来帮助您的大脑排毒。在一天当中,各种分子和蛋白质开始在您的大脑中积累。而此种累积会产生反效果——由其是在神经连接。也就是说系统变得有些故障。

在导致快速动眼期(REM)的睡眠阶段, 脑脊液,一种包围在大脑和脊髓的透明液体——以波浪的形式清洗您的大脑。这些波浪帮助清除杂物、洗掉一天的堆积物。这个过程让您在一夜好眠后能够感觉精神焕发和敏捷。

解释预设模式网路( DMN )

当您活跃的专注在一项任务——例如阅读这篇文章——您在有意识的翻译您正在接收的资讯。当预设模式网路( DMN )活跃时,另一方面,您的大脑正在进行下意识的翻译。

潜意识的过程通常是专注于翻译内在的资讯而非外在的。但这是什么意思呢?

当您度过每一天,您有意识和下意识地吸收及大量的资讯。这资讯形成您所理解的世界,而您身处于那个世界。当您的大脑进行预设模式网路( DMN )时, 它会解析记忆与经验,建立抽象的连结以通知您的感官关于自我。透过这个过程,您的自我、道德关和其它更多将被坚固和扩展。

在进行预设模式网路( DMN )时,您大脑的连结不被限制让您的感官感受到自我。它们也会帮助您寻找复杂问题的解决方法。

如果你曾经遇到问题,花上数个小时洗澡或散步进而找到解决方法,这就是您的预设模式网路( DMN )在运作!同样的理由,允许预设模式网路( DMN )接管一下能提升您的创造性思维。

白日梦的力量

进行预设模式网路( DMN )最常见的方式就是透过做白日梦。但这就是问题所在:并不是所有的白日梦都是有益的。如果您在担心接下来的会议也许会被搞砸的时候陷入白日梦,当您“醒来”时,您将不会感觉精神焕发。您很可能会感到焦虑;更重要的是,您将不会达到任何感知的休息.

为了更好的驾驭拔日梦的力量,您需要引导您的思想。幸运的是,相对于晚上做的梦,您更能够掌控您的白日梦。这就是建设性白日梦(PCD)的用武之地。

建设性白日梦(PCD)本质上是一种让自己陷入幻想的作法。为了达成目的,您将需要进行低频宽的活动——例如散步或编织简单的图案。当您进行此活动时,您让自己好好享受一个您渴望的想像。可能您在某处的沙滩上背对着太阳晒日光浴。无论您想像如何,关键是不要太过投入。只需要借此想像作为一个起点让您的头脑开始神游。接着当你放弃对图像的控制时,您的想法可能会向内进行并且您的大脑会开始进行预设模式网路( DMN )。

如同上述所读,大脑模式将会帮助您达成您所需要的感知的休息 。

四种让大脑休息的活动

您或许认为这个控制思想的活动感觉如同冥想一样——其实没错!事实证明几种冥想的类型和一些其它的活动有一样的效果。所以您还能做些什么来分散注意并给予您所需要的感知的休息呢?

下列有四个简单的活动让您休息你的大脑:

  1. 散步:散步身为如此有效率的解决问题工具是有原因的。他们把您的注意力从问题上移开,让预设模式网路( DMN )发挥它的魔力。研究显示最有效帮助大脑休息的方式是没有计划的散步,最好是在大自然中。让您自己安全地游荡所以您的大脑也能如此。
  2. 冲澡:淋浴间是大多数人能真正放松并理清思绪的少数地方之一。如果您本来打算快速的冲澡,结果半个小时后才洗完,别紧张。当您忘了时间,代表您的大脑正在享受一些急需的休息。
  3. 小睡一下:如果您已经连续好几天时间没有睡足八个小时,一个午间小睡或许能帮助你恢复精力。小睡让您的大脑能够进行一些必要的清理工作与合并,所以当您醒来时会感到精神焕发和敏捷。但要注意讲您的小睡维持在10分钟至一小时内——更久的话可能会有反效果。
  4. 运动:运动这么需要花体力的事竟然是一种休息,听起来似乎有些不合理,但是并非是您并不需要您的身体休息,而是您的大脑。运动(或其它体力活动)让您有机会在保持活跃时理清思绪。这不是一箭双雕吗?

了解为什么您的大脑需要更多休息时间以及找时间分散注意

无论您是否尝试要改善您的创造力逃离永远存在的心理脑雾,或只是减轻偶尔出现的压力,您可以尝试将一些让感知休息的方式加进您的生活中。假使您已经有足够的睡眠,再于您的行程安排加上散步——或任何其它能让大脑休息的活动。虽然会花一些时间,但是您可能会为这些改变为您的创造力和心理状态的提升而感到惊讶。

最近发生了许多事情,或许很难找到时间真正地分散注意力。但底线是:您的大脑几乎需要更多的休息时间。所以将手机放在一边并空出一些时间让您疲倦的大脑好好休息。

您的鼻子嗅到的每个香气都能使大脑迅速地活跃起来。好的气味不但能促使心理状态跳离到一个熟悉的地方或愉快的回忆,还会伴随着平静的感觉。然而,不好的气味会让您想要拔腿就跑。

这些强烈的反应是人类积年累月、来之不易的经历。敏锐的嗅觉是进化的优势,并能继续传承到未来的世代,让我们能与更广阔世界的互动。

幸亏现代生活的丰富与进化,生存不再依赖于嗅出腐烂或是有害的物质。但是您可以使用您的鼻子来协助您感到放松并在忙碌的生活中感到精神焕发。

芳香疗法的益处:为什么您应该让自己围绕在愉悦的香气中

好的气味具有强大的吸引力,因此全球的香氛蜡烛产业每年产值超过3(三)亿美元。如果再加上香水、香氛沐浴用品和其它人们每天购买的芳香物品,金额则变得更加庞大。

如此可观的金额指出了一件事:人们在寻求改善他们周围的气味。而此做法并不是什么新鲜事。在世界各地、几百年的古老传统都使用着香气来改善生活。

那是因为使用香气以诱发情感的概念十分直接了当。而芳香疗法的益处也十分易于解释和体验。它们包含:

  • 提升平静的感受
  • 提供幸福感
  • 提升休息和平静的舒缓感觉
  • 创造令人振奋的环境
  • 帮助在身心之间建立和谐感
  • 激发活力的感觉(一些特定的香气)
  • 提升踏实的感觉

第一步骤是了解哪些特定的气味能够为您做什么。不过,让我们先了解芳香疗法的科学。

简化芳香疗法的科学

气味对您部分的中枢神经系统(负责处理情绪、记忆和更多本能动作)发出信号。

所以探索芳香疗法的科学从您的鼻子和大脑的介面——也就是嗅觉神经开始。

您的鼻腔充满了嗅觉接收器,从您吸入的东西收集资讯。那资讯会被送到位于您前脑的嗅球开始处理。

您大脑重要的部分会直接连结到嗅球,但是对于芳香疗法的目的而言,海马体和杏仁核是最为有趣的。因为这两个区块分别与记忆和情绪有关。

那只是芳香疗法科学的生理方面。其它研究专注于这些链接的神经连接如何在香气、记忆和情绪中显现。学说持续产生数据支持香气触发回忆和平静、活力和幸福的一系列感觉的能力。

也有许多化学研发的芳香化合物。它们有很多以供选择,因为芳香植物含有数百种化合物。其中一些最著名的包括:柠檬烯(从柠檬)、芳樟醇(在薰衣草中发现)、松树里的倍半萜/萜烯和薄荷里的薄荷醇。

找到适合您的气味的指南

每个人都有自己最喜爱的气味。这些气味能带给您笑容或是勾起快乐的回忆。透过香气的协助,经常由精油(植物材料的萃取)的帮助,寻找出这些能提升您平静或宁静的气味。

在五花八门的选择当中,要为个人的芳香疗法体验选择对的气味十分复杂。不要烦恼。现代的方法和古老的传统能够帮助您做出选择。

能够提升平静或是幸福感的气味包括:

  • 薰衣草
  • 香草
  • 茉莉
  • 依兰依兰
  • 玫瑰
  • 洋甘菊
  • 天竺葵
  • 佛手柑
  • 罗勒

如果您想感觉精力充沛,也有跟这些感觉相关的气味。寻找柑橘(尤其是柠檬和甜橙)、薄荷、迷迭香、肉桂、百里香和桉树的气味,以激发活力。

并且,大地的、树木的和一些香料属的气味通常被认为能够提供踏实的感觉。

古老的东方传统包含芳香疗法上百年的时间。但是它建立于稍微不同的分类——阴、阳和中性的气味。

花、柑橘和清凉的香气像是薄荷为阴气,与平静有关。阳气为香料般、温暖和充满活力的。它们包括迷迭香、百里香和姜。柳橙和鼠尾草被认为是中性,而树木的味道会因它们的分类而有所不同。

开始您对芳香疗法的益处的探索

然而,每个人对气味都有不同联想。代表着您需要探索不同的气味以及它们如何影响您的感觉。精油的组合包装是十分受欢迎的起点。

您也可以混合不同的气味以创造有趣的组合。这些组合可以创造芳香疗法体验。您可以尝试一些常见的组合:

  • 迷迭香、薰衣草、柳橙和薄荷
  • 桉树、薄荷、罗勒、茶树和迷迭香
  • 柠檬草、柳橙、雪松、薰衣草和乳香
  • 柠檬、桉树和柠檬草
  • 薰衣草、桉树和乳香

无论混合或是单一使用,精油是极为浓缩的芳香配方。您只需要打开瓶盖一闻就能体验随之而来的平静(或活力充沛)的感觉。您也可以在香氛机加上几滴您最喜欢的气味或是混合。而用茶树或天竺葵增强您的沐浴体验是另一个不错的选择。

无论您选择怎样的方式,使用精油能休息放松并专注于提供自己幸福感。体验芳香疗法的益处和科学能够帮助您提升休息和平静的舒缓感觉,立刻完美地将芳香疗法加入自我关爱的程序。