Tag Archive for: mental health and stress management

每件您所记得的事,不论是有意义的还是平凡无奇的,都会塑造您如何看待这个世界和自己。在很多方面,您的记忆造就了您。

让我们把哲学放一旁,一起来探讨现实面。一天当中,您的记忆力帮助您执行简单的任务,例如:找钥匙或辨认同事。当然,记忆也是帮助学习的主要关键。

虽然回忆和处理记忆的能力会随着年龄的增长而自然减慢,但您可以采取一些措施来帮助您保持敏锐的记忆力。让我们深入了解记忆的运作原理及可以做些什么来改善它。

记忆和大脑——它们是如何运作的?

记忆是信息的处理、存储和回忆。您的大脑始终在决定哪些资讯值得存储及存储的时间。例如:您可能不记得上个月购物清单上的每件商品,但在您写下清单时,您很容易回忆起储藏室中需要的东西。然而,您可能还清楚地记得几年前发生的事,甚至更久之前发生的事。

这种记忆是由您的长期和短期记忆所控制的。短期记忆只存储很短的时间,通常是几秒钟或几分钟;而长期记忆或多或少会永久存储。

这就引出了一个重要且未解决的问题:这些记忆是如何存储的?

大脑的不同区域执行不同的任务。例如,嗅觉(鼻子对气味的感觉)是在大脑的颞叶中处理的,而视觉处理是在枕叶进行的。您的记忆通常包括各种细节,例如视觉、听觉和其它感官信息,更不用说相关的情绪了。正因如此,您的整个大脑存储着不同的资讯。

您的大脑如何跟踪所有这些片段的呢?海马体海马体位于颞叶深处。它负责保持您的记忆和其基本部分。

记忆拼图的最后一块是我们最熟悉的部分:回忆。那我们是如何唤起我们存储的记忆呢?答案:神经通路。您的大脑由神经元组成,利用电子和化学信号传递信息。随着每一次新经历的发生,许多大脑区域开始连接和通讯,形成独特的新神经通路。当您记住某些事时,您的大脑只是将这条通路重新创建为记忆。

为什么记忆力会下降

如前所述,记忆力可能会随着年龄的增长而自然下降。这并不表示您形成新记忆的能力在下降,而是您的大脑回忆现有记忆的能力在减慢。这是因为大脑神经元正在退化。

随着年龄的增长,对回忆神经之间的交流会逐渐降低效率。这不代表您的大脑无法再形成必要的神经通路,只是这个过程比以前要慢一些而已。

当然,其它外部因素也会影响您的回忆能力。这包含睡眠不足、压力、头部外伤和其它神经系统疾病,例如失智症和阿尔茨海默症。

如何保持健康的记忆力

努力回忆却又想不起来,可能会令人沮丧、不便、有时也会令人尴尬。幸运的是,有一些方法可以帮助提升您的记忆力,并保持敏锐的回忆力:

  1. 保持身体活跃:这好像违反直觉,但保持大脑活跃的最佳方法之一就是运动。运动可改善大脑的血液流动,有助于保持神经元的健康和愉悦。研究指出,只要运动 15 分钟就可明显改善认知及记忆。規律運動——每周运动 75 – 150 分钟能改善成年人的记忆力。
  2. 睡个好眠:睡眠在记忆编程及处理中扮演着重要且神秘的角色。尽管它在记忆功能中的真实作用仍在探索中,但大多数科学家都认为睡眠可以帮助大脑储存和处理白天的新记忆。不过睡眠不只可以帮助新的记忆,睡眠不足还会影响您现有的记忆力。为了让您的大脑得到所需的休息,建议每晚睡 7-9 小时。
  3. 均衡饮食:您可能听说过这个说法,但值得再次强调——人如其食。您的饮食会影响您生活的许多方面,包括您的神经功能。营养丰富、富含维生素的食物,如新鲜水果和蔬菜,可以为您的大脑提供维持正常运作所需的能量。反之,糖、加工食品和精制碳水化合物等食物与认知能力下降有关,而且在某些情况下,还会增加罹患痴呆症的风险。
  4. 阅读:您的大脑(和记忆力)就像肌肉一样,使用越多就越强大。创建新的神经通路可使您的神经元保持最佳状态。阅读是训练神经元的一种好方法。阅读还可以减少压力和增加专注力,这两者都可以对您的记忆力产生正面的影响。
  5. 保持有条理的生活:身体和精神上的混乱会对您的记忆力产生负面影响。如果您维持工作环境及生活空间整洁,就更容易记住您把手机、钥匙或钱包放在哪里。相同的,计划本可以帮助您的头脑维持有条理,让您更容易记住约会、工作和其它责任事项。
  6. 摄取充足的维生素 B 和 D:如果您的饮食均衡、营养丰富,那么您很可能已经摄取足够维持健康的维生素和矿物质。关于记忆力,您需要摄取足够的维生素 B 和 D。这两种营养素与降低痴呆症有关,并且在维持您记忆力正常运作方面发挥重要作用。
  7. 限制饮酒:酒精会以多种方式影响您的健康,但影响最明显的是记忆力。若您过度饮酒,您有可能会面临“昏厥”的风险,即暂时失去存储新记忆的能力。这就是为什么在狂欢饮酒之后,有些人会难以清楚地回忆起整个晚上的原因。尽管这些影响可能不是永久性的,但适度饮酒或戒酒是维护记忆离的最佳方式之一。

训练记忆力:改善记忆的技巧和窍门

以上的建议是改变一些生活方式,可以保持您的记忆力更敏锐。您如何在现实生活中加强存储和回忆资讯的能力呢?如果您难以记住细节,或者只是想提高您的记忆力,请尝试以下策略:

  1. 使用记忆联想:人类的大脑是一个奇妙而神秘的器官,无论事物是否相关,它能够在任何事物之间建立关系。这些连结可以帮助您存储和回忆资讯。在记忆新资讯时,尝试将与不相关的事物联系起来。例如,您可以将新同事的名字与初次见面时播放的歌曲联想起来。当您的大脑试图记住同事的名字时,这种连结可能有助于加快这个过程。
  2. 大声读出资讯:无论您要记住一组电话号码、为考试学习、还是记住路线,大声说出这些资讯可以帮助记忆。
  3. 将资讯分块:与其试图记住一系列单独的数据点,您可能会发现将资讯分块更容易回想起来。这种策略被称为分块,通常运用在电话号码上:许多人将它们分为三个一组和四个一组,而不是七个单独的数字。可以以多种方式分块,只需将资讯分成更小的组合,一次处理一组。
  4. 记录下来:手写资讯的效果和大声说出来的效果类似。您会更容易记住这些资讯。把事情写在纸上特别有用,这比记录在电脑上更有用。

运用这些技巧并观察您的记忆力。下次您快迟到,手忙脚乱准备出门时,您不会忘了您的钥匙,因为您会记得您把钥匙放在哪里。

woman reading book at home

woman reading book at home

对于我们当中的一些人而言,没有什么比在下雨天窝着身子读上好几个小时的书来得更舒服。对于另一些人而言,阅读是件痛苦的事。无论您对阅读的感受如何,不变的是:阅读有益于您的身心健康。

对于大多数爱阅读之人,这项信息不出他们意外。毕竟,他们对阅读的喜爱影响了他们的感受——一本好书能让他们脱离现实并放松身心。 然而,无论是热衷于阅读或对阅读兴趣缺缺的人,让我们探究阅读带来的身体益处。

减轻压力:经科学证实阅读带来的益处

压力是我们都非常熟悉的感觉。 我们都曾感受到压力,也有自己应对压力的方式——有些方法十分有效,有些则不然。然而,许多人并没有意识到压力会对您的健康产生负面影响

日常的压力会让您的身体感到不适——例如头痛、胃痛、疲劳或卧不安枕。往后情况若无改善,压力可能会提高患有高血压、心脏疾病和心脏病的风险。压力不只会影响您的身体健康,也会对您的心理健康造成伤害。压力与加重抑郁、焦虑和其它心理健康状况有关。

总而言之,您需要尝试减少压力并努力提升幸福感。这也是为什么我们需要阅读。

一项研究显示,每天仅阅读六分钟,在减轻身体压力方面与许多其它流行的压力管理方式(例如散步)一样有效。 此项研究明确证实:阅读能降低静息心率并缓解肌肉紧张。

尽管关于阅读的神经学复杂性还有许多需要深入探讨的部分,但科学家们推测阅读能缓解压力的部分原因是阅读需要专注。如同冥想,阅读将人的注意力吸引到单一活动上。人们认为阅读能够以独特的方式激发想像力,进入意识的另一种状态——脱离日常压力源的状态。如果您曾经“逃”进一本书中,您可能体验过此状态。

有些研究甚至认为经常阅读有助于延年益寿。  耶鲁大学进行的一项研究显示,50 岁以上经常阅读书籍(非文章)的人在未来十年内死亡的风险会降低。其中的原因有待进一部探讨,但其中一个可能的解释要再回到阅读有助于缓解压力。如同先前提过的,压力会对您的身体造成伤害。当您减轻压力,您能够减少身体的磨损和损坏,因而延长寿命。

思想的养分:阅读对大脑的影响

人们常说阅读对大脑有益 ,但很少详述其原由。所以,为什么阅读对大脑有益呢?简短的回答是:阅读能改变您的大脑神经。但是,让我们进入更深入的答案。

阅读涉及大脑的多个区域,包括颞叶和布罗卡区(位于额叶)。 白质通路(大脑中的神经纤维)通过连接不同的大脑区域,在阅读中扮演至关重要的作用。为了最好地传递信息,这些神经通路必须保持宽阔且顺畅。正常发育和成长的白质通路对孩童学习阅读十分重要。崎岖不平或狭窄的神经通路可能会影响流畅阅读的能力。然而,好消息是:通过练习和补救,这些神经通路可以改变并持续发展,从而提高孩童流畅阅读的能力。

这时候您可能认为为时已晚——您已不是正在学习阅读的孩童了。但正如 2013 年的一项研究所观察,阅读对大脑的影响不局限于学龄前。

研究人员监测了 19-27 岁参与者的静息态网络(RSN – resting-state networks)。 静息态网络基本上是大脑中不同地区或功能的社群,在数个神经过程中发挥作用,包括记忆、注意力和感觉系统。随着您年纪增长,这些网络之间的连结会逐渐下降,随之影响各方面认知功能的下降。这项吸引人的研究发现提高静息态网络的参与者每晚被分配阅读小说的一部分。

其中,一项研究观察不出所料——参与者大脑的语言处理区域增强。阅读还有其它正面影响。参与者大脑的感觉运动区域也增强,表示阅读对大脑的影响可能比预期的更广泛。

这项研究的关键要点为阅读是训练大脑的运动。就如同运动能够帮助您增强,随着年纪渐长,您的大脑越强大,便越能有效运作。许多研究都支持此论点,这些研究发现经常阅读可能有助于延缓阿尔茨海默氏症、失智症和其它与衰老相关的神经系统衰退。

思想、身体和灵魂:阅读对您有益的更多原因

目前为止,我们一直关注阅读的科学益处——那些益处可以通过研究和实验观察并衡量。虽然这些益处十分重要,但不仅仅于此。毕竟,阅读还有许多益处,只是这些益处较难衡量。让我们举例说明:

  • 增加同理心:阅读文学小说中关于虚构人物的小说和故事让您更能理解他人并与产生连结。 小说将您置身于人物的内心深处,让您直接了解他们的想法、感受和欲望。这种体验将影响您在现实世界的生活,您会发现自己更能理解他人并与周围的人建立关系。
  • 减少孤独感:作家和读者经常把一本好书比作一位好友。事实证明确实如此。一本好书就像您的朋友,帮助减少您的孤立感和孤独感。无论是小说人物的陪伴,或是在读书俱乐部或其它相似论坛认识的新朋友,有各式各样建立关系的方式。
  • 增强社会意识:初中到高中是段艰难的时期。这段时期是身体上、情绪上或社交上的过渡期。虽然阅读对身体改变的帮助不大,但确实可以缓解青春期在情绪上和社交上的改变。通过阅读与自己处境相似的角色,青少年可能会觉得自己的生活不那么尴尬。藉由阅读来自不同文化、生活情况、经济状况等方面的人物,在他们提高社会意识和情感成熟度的同时,也对周围的世界有更深入的了解。

腾出时间阅读:书本提供的不只是欢愉心情

许多人说希望能够阅读更多的书。原因很简单:时间永远不够。阅读被视为一种闲暇时间享受的休闲活动。如今,阅读时间变得稀有珍贵。

如果您发现自己陷入这种思路,请记住,沉浸在一本好书中不仅仅是一种欢愉心情。腾出时间阅读意味着为您的心理、身体和情绪健康腾出时间。这是自我照顾的行为。最棒的部分是——您只需要一本好书。

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

不久之前,手机曾是一项令人兴奋的新科技。现在看来,无论走到哪里,几乎人手都拿着智能手机。   这不见得是件坏事,因为手机真的很实用。您想打电话联系朋友、找到最近的咖啡店或想了解新闻,手机都能随时随地满足您的需求。

智能手机似乎成为了日常生活中不可或缺的一部分。无论您只是偶尔使用手机,或是对手机十分依赖,请继续阅读以了解手机如何影响您的健康。

智能手机和生理健康:手机对身体的影响

论及手机和健康,许多人马上联想到这些电子设备发出的射频能量。手机的确会让使用者暴露于特定辐射中,但这只是低强度的非电离辐射——这种辐射尚未证实与任和健康问题有关联。

除去了辐射的隐患,让我们探讨智能手机会如何影响您的身体健康:

  • 睡眠中断:睡眠周期被中断是使用智能手机最常见的负面影响之一。尤其是当您睡前在床上滑手机。一天过度暴露于萤幕可能会导致难以入睡和失眠。为了避免萤幕导致的睡眠困扰,有些专家建议在睡前 30 分钟不要使用手机、笔记本电脑和电视。
  • 眼睛疲劳和头痛加剧:大家都知道盯着屏幕对眼睛不好。部分原因是您的智能手机会发出蓝光,以及许多人使用手机时离萤幕很近。眼睛疲劳会导致许多症状,从复视和注意力难以集中到头痛和眼睛干涩。
  • 颈部、背部和肩膀疼痛:在 2022 年的一项研究中,研究人员发现过度使用智能手机(根据此研究每天超过 5 小时)之大学本科生和研究生更容易产生颈部、背部和肩部疼痛。这些身体症状很可能是使用手机时姿势和头部位置不当而导致的后果。
  • 手和手腕疼痛:使用智能手机导致的肌肉骨骼效应超过影响头部和颈部。毕竟,您需要将手机握在手中。过度使用手机(尤其是传简讯或打字)可能导致板机指(拇指的组织增厚)、拇指关节炎、手腕疼痛等。若您感到拇指或手腕酸痛,或许是时候放下手机休息了。

在进行的许多研究中,研究人员发现手机使用和运动多寡并无明显关联。许多人认为高频率使用智能手机与体重增加和肥胖有直接关联,因为花在手机上的时间很可能会取代运动的时间。

但是,许多人使用智能手机来追踪健身进度、记录跑步路线和其它与健身相关的活动。在这些情况下,研究人员发现智能手机的使用提升而非取代了运动。 因此,您使用手机的方式造就其对您健康的影响。

智能手机与大脑的关联:认知、心理健康和您的手机

若您曾感觉使用手机让您的注意力下降,许多人有与您一样的感受。不同程度的手机成瘾十分常见,因此现在人们创造各种出产品,通过应用程序或实体密码箱来管控或限制手机的使用。

这些方法或许看似极端,但产品研发员并非凭空创造这些产品。科学研究已发现智能手机会对大脑产生深远影响。其中的影响包括:

  • 注意力下降:若您经常使用智能手机,您可能已注意到自己的注意力备受影响。手机以许多方式影响您的专注力。在研究时,科学家时常用受试者达到“心流”状态(当您完全专注并全神贯注于一项任务时达到的心理状态)的能力来测量其注意力和专注力。 2015 年的一项研究发现,表现出一定程度手机成瘾的参与者不太可能达到“心流”状态。
  • 焦虑和抑郁的风险增加:多项研究认定过度使用智能手机和手机成瘾与焦虑和抑郁有关。虽然焦虑和抑郁的确切原因尚未厘清,一项学说表示智能手机会增加个人的孤立感和孤独感。另一项学说认为焦虑和抑郁与人们(尤其是年轻人)用智能手机使用社群媒体的时间多寡有关。然而,其它研究显示适度的使用智能手机能减少孤独感并提振心情。手机带来的影响完全取决于您如何使用。
  • 与他人交流的能力减弱:一些研究人员将手机干扰分为两种:内源性和外源性。内源性干扰来自您自己,而非手机。外源性干扰是指振动、铃声和其它手机讯息通知。在对话的过程中,外源性因素很容易成为干扰——当您口袋里的手机不断发出震动,您很难专注于别人说的话。事实证明,内源性因素也会令人分心。一项研究显示,当手机出现在桌子上时,手机的主人必须克制检查手机的冲动。而这种冲动会使人分心。换句话说,若您可以看到自己的手机,想检查手机的想法会使您无法专注于面对面的交流。

儿童与他们的手机:儿童和青少年的智能手机和健康

在学校里,智能手机对儿童和青少年的心理和认知影响已成为重要议题——尤其是新冠肺炎的疫情爆发后,许多学区被迫进行虚拟教学。

这项议题需要大家的关注。以上列出许多过度使用智能手机的症状,在儿童和青少年中更为明显。别忘了,儿童和青少年时期是培养习惯的重要阶段。您在青少年时期与科技建立的关系将会影响您的成人阶段。因此,为了帮助儿童和青少年建立健康的终生习惯,请务必管控他们使用手机的时间。

手机也能为生活带来益处:用您的智能手机来提升健康生活

当然,手机可能为您的健康带来许多负面影响,但并不代表拥有手机是件坏事。事实上,有许多人使用手机来提升健康生活。

通过科技的创新,您有更多方式追求健身、健康和保健。与其不接触智能手机,不如想想它能如何成为帮助您获得健康的工具。寻找新的应用程序来追踪您的运动、设立健康目标、练习正念或与所爱之人建立更好的关系。手机为您的生活带来无限可能,请尽情探索手机的各种功能,让您拥有美好生活!

mindfulness

mindfulness

在现今社会的喧嚣和忙碌奔波中,优先考虑自己的需求变得十分困难——尤其是您的心理健康层面。在事业需求、家庭与人际关系责任及生活带给您的一切重担,您有许多事情和责任有待完成。    但是,您花时间照顾自己的心理健康并没有错。

许多职场开始注意到压力过大的员工无法以最佳状态工作。所以他们将 “心理健康” 或 “健康” 日纳入公司休假政策和每月的日程表。虽然这是很好的政策,但一年中的相关假日为数甚少。

心理健康应该是每天都要照顾的首要任务。

幸运的是,您无需在满足生活需求和优先考虑心理健康之间做出选择。您可以两者兼顾。只需要稍做练习和积极的自我照顾。阅读这些心理健康技巧,无论您再忙都可以应用在生活当中!

从压力的源头开始:辨认和管理压力

压力是您我再熟悉不过的感觉。每个人或多或少都感受过压力,对许多人而言,压力是家常便饭。少量的日常压力是不可避免的,而且对于大多数人来说,完全在控制范围之内。然而,当压力日积月累,它可能会开始对您的心理和生理健康造成影响。这也是为什么压力管理是您日常心理健康的关键要素。

根据美国心理学会最近进行的一项民意调查,美国成年人的压力正在攀升。而这个问题不仅仅存在于美国,也存在于世界的各个角落。但许多成年人无法精确指出他们的压力来源。然而,通常压力可以追溯到一个共同点:时间。  更具体地说,是没有足够的时间。谁不觉得生活中来自四面八方的责任让我们忙得不可开交呢?

一项研究表示,这个感觉并非来自于一天中的时间不够。许多人在日常责任中感受到的压力来自各种任务之间的 “情感冲突 ”。

例如,想像一下:当您享受私人专属时间——用一个小时追求嗜好、读本好书、或 小憩一番,这些活动很可能会伴随一些罪恶感——您会因没有 “生产力” 或推迟其它任务而感到内疚。此罪恶感会产生情感冲突,让您感受到比诸多责任本身更多的压力。换句话说,即便您有时间照顾自我,您也可能觉得您没有时间。

您能如何消除因自我照顾产生的罪恶感,进而除去由此产生的压力呢?通常正念能帮助您解决这个问题。

放慢脚步并在每项任务之间提醒自己完成这项任务的原因。   无论是工作项目、减压时间或准备晚餐,了解为什么此项任务值得您花时间极其重要。因此,在进行下一个待办事项之前,请深呼吸并思考执行任务的原因。

在忙碌行程中排出优先顺序并练习自我照顾的 10 个技巧

您已学到该如何避免感到内疚和压力——当您尝试将自我照顾加入您忙碌的行程中时,您可能会有这些感觉。现在让我们了解如何能随时实行自我照顾。这些心理健康技巧大多只需要花 30 分钟或更短的时间进行,并且可以融入您的工作行程。毕竟,您无法每天挪出时间(或金钱)进行 90 分钟的深层组织按摩。

  1. 建立规律作息并坚持执行:良好的睡眠、营养丰富的饮食以及规律运动。这些生活习惯能够帮助您提升日常生活的心理健康和情绪。您会体验到什么改变呢?您若想体验这些改变带来的益处,您必须坚持不懈;而坚持不懈的行动需要规律作息加以支持。
    无论是决心每个早晨骑脚踏车上班或是订立严格的就寝时间,请尽可能将这些习惯融入您的日常生活当中,以促进稳定的睡眠(每晚至少七个小时)、良好的生活习惯和丰富营养的饮食。如果您想要在每周日准备一周的膳食,请坚持您的行动!这些每日和每周的规律作息将会使您的生活更有架构,让您即便在忙碌的生活中也能排出生活的优先顺序
  2. 安排时间运动:运动的益处有时好得令人难以置信,但是它确实能有效帮助生理和心理健康。您或许对日常运动的生理益处十分熟悉,但您知道吗?每天 30 分钟的运动也能提升您的情绪、降低压力并减少焦虑水平
    这不代表您需要进行 30 分钟的高强度、出汗的有氧运动。您可以进行简单的日常运动,像是走路或骑脚踏车上班或使用跑步机。如果您想善用时间,您甚至可以选择适合办公室使用的健身车!
  3. 练习正念:如果您曾经想尝试冥想,但因为需要投入大量的心力或时间而作罢,那么正念可能是个好选择。正念——练习正念——代表创造对当下的意识。最好的部分是什么?无论您选择专注于哪个时刻,您都可以将正念带入任何活动或任务。
    第一步是控制您的呼吸。闭上您的双眼并开始控制您的呼吸,将呼吸慢下来。尝试专注于空气充满肺部的感觉。当您睁开双眼,将这个意识带到您正在做的任何事情上。  如果您在吃饭,请专注于每一口食物带给您的感受和味觉。如果您在润饰隔天要用的演示文稿,请用心地添加每个注释和幻灯片。
  4. 尝试渐进式放松:大家对冥想有一个普遍的误解,认为其需要大量、不间断的时间和特定的地点。进入渐进式放松,也称为渐进式肌肉放松(或 PMR)。只需要 10-15 分钟和一个可以躺下的地方,您就可以进行渐进式肌肉放松。(如果您可以关灯,便再好不过了!)
    在渐进式肌肉放松时,您将如其名进行操作:按序放松每个肌肉群。从脚开始,尽可能地收紧肌肉,维持,然后松开。在您释放肌肉时,呼气。要完成此过程,您将对每个肌肉群重复此循环,逐渐向上移动您的身体。此练习可以用来帮助身体休息并缓解压力和焦虑。
  5. 专注于正面思考:您可能听说过 “人如其食” 这句话。但就心理健康而言,大多数的时候,您便是您思绪的产物。     所以尽量保持正面的想法!若您有害怕、不想进行的对谈,您可以专注于事成后感受到的成就感。陷入令人沮丧的工作任务?将其视为学习和发展新技能的机会。
  6. 写日记:写日记是个充满意义的活动,但是大多数人并没有写日记的习惯。您的日记可以用任何您喜欢的形式。如果您想要保持正面思考,感恩日记可以帮助您专注于生活中美好的事物。或者,如果您需要一个空间来发泄心情、整理思绪或纪录一天的生活,您都可以写在日记中。写作可以宣泄情绪,帮助您释放白天积累的负面想法和情绪。
  7. 善用远程医疗:在管理您的心理健康时,没有人比执照的专业人士更能够为您提供协助。  不幸的是,并不是每个人都有时间进行治疗。但好消息是:远程医疗和在线治疗的选项不胜枚举,找到适合您日程安排的治疗师再简单不过了。如果您认为能从专业人士的协助中受益,别因工作日的额外通勤阻止您采取行动。我们活在一个数字世界中,您不妨善用身边的美好资源。
  8. 放下手机(或笔记本电脑):您是否记得,您曾经不需要手机、随时都需要使用笔记型的日子?您可能偶尔会怀念那些简单美好的日子。虽然智慧型手机、笔记本电脑和其它设备十分有效且方便,它们也为我们的生活带来了不便。无论是对抗在餐桌上查看工作电子邮件或 Slack 频道、在床上浏览社群媒体的诱惑,您的设备很有可能已经进入了生活中几乎每个部分。这会增加您在工作中感受到的压力,产生 FOMO(害错失恐惧正),且通常对您的心理健康產生负面的影响。所以请考虑暂时跳脱电子设备,好好休息一下。在睡前关闭电子设备;或在晚上出门散步时,将这些设备留在家中。短暂地远离虚拟世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
  9. 确保拥有 “私人专属时间”:无论您的年纪或职业为何,每天为自己计划私人专属时间极其重要。并不代表您需要进行精心设计的活动。 “私人专属时间” 可以只是烹饪晚餐、散步 15 分钟,或是画一架模型飞机。只要做是您想做的事,做什么并不重要。
  10. 休息一天:时间或是经济方面不见得可行,但如果您有机会或选择,请考虑休息一天。许多雇主提供心理健康日,若您的雇主并无提供此福利,请考虑请病假或休假。给自己一些时间健行、与好友见面或尝尽各地佳肴。无论您最后进行什么活动,在工作之余休息一下能让您获得迫切需要的新鲜空气,让您的身心获得放松。

对于您身体的评论无所不在,从您所爱的人的口中到萤幕读到的讯息,比比皆是。这些讯息波涛汹涌地扑向您,即使是有健康体型意象的人也会被卷入且在这一波波的负面浪潮中磨灭殆尽。这就是为什么透过提升身体正面形象来拯救您的体型意象如此重要。

接受体型及维持健康体型意象的漫漫长路并不好走,而且每个人要走的路也并非相同。所以在您踏上这个旅程前,先了解您身体的正面形象将对您会有很大的帮助。

健康体型意象测验将带您了解身体正面形象有哪些不同的层面。您選擇的分數將自動計算,最後的分數將顯示您身體形象的正面性。一旦您算出了您的总分及所属的群组,您可以透过资源连结来帮助您改善或维持您的健康体型意象。

开始健康体型意象测验

 

 

每个人嘴馋嗜食于不同的种类及味道。不论是深夜想吃咸食或只有冰淇淋才能满足肚子,嘴馋嗜食来袭的感觉是非常强烈的。是什么造成如此强烈的渴望呢?更重要的是,您的身体想要透过这份渴望来表达什么信息?

尽管嘴馋嗜食的确切根源还尚有争议,但主要有两种思想流派:嘴馋嗜食通常被认为是心理(与情绪、焦虑等有关)或生理(与维生素、矿物质及营养缺乏等有关)两种不同的种类。即使真相还待验证,探索这两大种类能提供您对健康的宝贵见解。

准备好来上一堂嘴馋嗜食快闪课程:什么是嘴馋,您能从中学习什么知识及该怎如何应对嘴馋的感觉。

什么是嘴馋嗜食?

嘴馋嗜食基本上是一个极为普遍的感觉。话虽如此,人们对嘴馋嗜食来袭的次数与强度却截然不同。对有些人来说,嘴馋嗜食只是一种挥之不去的渴望——也许您整天都在想您最喜欢的咸味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下来吃点东西。但嘴馋嗜食的感觉有时会变得更强烈,让人无节制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴馋嗜食通常被分为两种味道:甜味或咸味。但实际上,人们想吃各种各样的口味与类型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸类,甚至非食物(但本文将专注于食物的探讨)。嘴馋嗜食会因感官受到刺激——视觉、嗅觉,当然还有味觉——或其它因素(像是焦虑及压力)所影响。

由于“嘴馋嗜食”涵盖十分广泛的体验,了解您自己的嘴馋嗜食需要自我反观。嘴馋嗜食本身并不是最重要的问题,而是体验嘴馋感的环境。

心理学及生理学:嘴馋嗜食的争议

如同上文所述,有些研究员相信嘴馋嗜食代表营养不足,但有些人认为嘴馋嗜食源自于焦虑、压力及其它心理因素。简而言之,这是生理(身体)与心理(心情)之间的拉锯战。

哪一个理论才是正解呢?遗憾的是,要回答这问题并不容易。让我们更深入从证据开始探讨。

嘴馋代表您的饮食中缺乏营养的这个观念是有道理的。它有一定的逻辑,这也许就是为什么许多人相信的解释。如果您渴望吃咸食,那就能推论您的身体缺乏钠。

如果能简单明了地解释嘴馋嗜食,那就再好不过了;但实际上并没有科学来支持这项的理论。反之,嘴馋嗜食的生理理论令人更加不解。不平衡或营养不足的饮食可能会导致嘴馋嗜食的说法是正确的,但不会让您因身体需求而特别想吃某种食物。不均衡的饮食可能会影响您的身体获得饱足感及满足的能力,而当您在进食之后不能感到饱足,您的身体就会更多空间让嘴馋嗜食感趁机而入。

从心理学的角度解释嘴馋嗜食也同样复杂。人们很容易将对特定食物的渴望归咎于特定的心理状态或情绪。 (例子包括:如果您想吃义大利面,就代表您想感受舒适和温暖。想吃松脆食物反映您有发泄侵略性冲动的情感需求。)尽管这种推理可能符合道理,但也并非证据确凿。

的确,嘴馋嗜食往往反应情绪的需求,但特定的食物或口味与具体的情绪并无关联。例如,如果您特别想吃意式面食,可能反应您正处在压力环境下;而对另一个人来说,相同的渴望可能代表他热爱义大利面并一整天期待能夠大快朵颐。记忆对嘴馋嗜食也有很大的影响。如果您对意式面食与特定的美好回忆连结起来,那么当您下意识地想起或重新体验这些回忆和情感时,您可能就会想吃义大利面。情感环境是重点。

简而言之,您的嘴馋嗜食能表达您的生理和心理需求。想了解您的身体向您表达的信息,别把重心放太多在您想吃的食物上,而是专注您在嘴馋嗜食来袭时所处的环境。

嘴馋嗜食及感觉:什么是情绪性进食

您可能听说过情绪化进食,但很有可能从未了解确切的定义。那是因为“情绪性进食“的解释有些广泛:任何因情感而非饥饿感所刺激的进食。因悲伤而怒吃?这也算是情绪性进食因无聊而大吃?没错,这也是情绪性进食。

不是因为饥饿感而吃东西可能听起来很奇怪,但却是非常普遍的现象。当面对喜爱的美食时,大多数人都享受吃美食的感受;因为这是愉快的体验,所以当您遭遇各种压力源、情绪和其它生活经历时,吃东西就自然成为首选反应。吃东西能安抚人心、既充满乐趣又令人兴奋,这也没什么错。

情绪性进食不直接反应饥饿程度,但通常导致暴饮暴食,反而导致负面情绪或阻碍您实现健康目标。

好消息是:有许多有效可行的方式来识别及避免在生活中发生情绪化进食。

最常见的管理情绪化进食策略之一为纪录食物日记。您可以记录您吃的东西、进食时间以及身心状态。撰写食物日记有一石二鸟之用:了解对什么食物嘴馋嗜食及当下的环境。

把这些元素相比对,您就能发现特定模式。您也许会在您的伴侣夜晚加班的日子吃特别多;这或许代表无聊感及孤单感触发嘴馋嗜食。也或许您在需要工作到很晚时,您的嘴馋嗜食就会发作。这代表您以进食的方式来消除当天的压力。

您的身体究竟对嘴馋嗜食表达什么样的信息?

如果您发现自己经常会嘴馋嗜食或情绪化进食,那么您应该花时间反思。您的身体想告诉您什么信息?或更准确地说,您的身体是在反应什么?

是压力、不良饮食、还是无聊感?这个答案名单可能很长,但只有您能找出根源。毕竟,这是您的身体。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,并注意您当下所处的环境。如上文所述,食物日记是辨识造成嘴馋嗜食的好方法。您吃东西是在反应特定的情绪吗?还是您吃的食物不能让您获得饱足感及满足感?您可以透过稍微改变生活方式来管理这两个因素。

用健康的小技巧来满足嘴馋嗜食

如果斩草不除根,就无法确定治疗方法。同样的,如果不先评估您为什么会嘴馋嗜食,您将无法控制或避免嘴馋感的来袭。一旦您找到了造成嘴馋原因,您就可以开始实行解决方法。别担心,这里有一系列的常见策略来帮助您管理嘴馋嗜食感:

  1. 在您的日常生活中摄取水果、蔬菜和其它营养丰富的零食:健康零食的价值往往被人低估。一把坚果和几根胡萝卜就能让您感到饱足並提供能量。这可以帮助您在工作时避免渴望吃咸食。
  2. 活动筋骨:运动不一定要很激烈才能获得回报并对身体有益。如果您发现自己经常因压力而进食,可以尝试散步。在户外活动可以帮助您的身体制造管理压力的内啡肽,这会比吃一袋薯片更没负担。
  3. 嚼口香糖:如果您经常因为无聊而吃东西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖让您的嘴巴有事可做,这可能看起来微不足道,但能帮助您在一天不那么嘴馋。

当您体验、反思和管理嘴馋嗜食时,请记住多善待自己一点。了解您的身体透过嘴馋嗜食来传达需要自我反省、自我意识和自我同情的信息。虽然您在尝试减少嘴馋嗜食的渴望,但没有人是完美的。每隔一段时间吃一勺(或三勺)冰激凌并不是一件坏事——明天又是全新的开始。

当我们谈及正面身体形象和身体接纳时,我们通常都以非常笼统的态度来面对。大部分的人所探讨的身体自爱运动并不包含个人的体型接纳,而这并没有什么不对,通常我们都需要社会运动来迎接改变。 (而身体自爱运动已经利用行销广告在重新定义社会对“美”的标准上做了许多改善!)

不过,若要谈论个人对身体的自爱和接纳,行销广告中的内容只是这个议题的冰山一角。这个议题还包含自爱和自我接纳。

那么,我们如何在生活中实践身体接纳和正面身体形象呢?让我们给您一点提示:别管体重计了! (或暂时将它摆在一旁)想知道身体接纳到底是什么意思吗?想学学几项在生活中能提升身体接纳的秘诀吗?想了解除了体重以外的健康衡量方式吗?那就让我们继续阅读本文!

正面身体形象是什么?

简单来说,正面身体形象就是对自己的体型感觉良好;我们说的不是您期望拥有的体型,也不是您一个月前的体型,而是身体现在的样子。我们都知道:人体总是不断地在改变,这是生命中正常的一部分;拥有正面的身体形象也包括接受生命中迎面而来的变化。

我们对正面身体形象和身体接纳有序多误解,但是最大的误会是:正面身体形象就是在推动不健康的生活方式;更进一步的来解读这个误会:正面身体形象运动传达的是拥有不健康的身体其实没有关系。

正如上述:这是错误的。实践身体接纳并无推动不健康的生活方式,因为身体接纳运动没有推行任何特定的生活方式。身体接纳并不是向他人宣传他们应该拥有什么样的体型,或他们应该怎么生活;它是在告诉他人不论体型或生活方式,我们都应该对自我和自己的选择感觉良好。正面身体形象和体型接纳的目标是要我们别将自我价值和外表相提并论。

这不代表我们不能为自己和自己的体型订定目标,而是希望在订定这些目标前用心斟酌思考。别心急,我们会在下文中多多谈论这点!

身体接纳和体重

现代社会对体重太过执着。对很多人来说,体重是他们唯一注重的健康指标。正因如此,他们认为自己的身体健康和体重有着直接的关系——其它的因素都不重要。

以体重为基础的健康评量通常都以体重计上的数字和人称 BMI 的“身体质量指数”为主。 BMI 取四个身体数据(身高、体重、性别和年龄)做计算,用计算出的数字将您分配在四个类别中:过轻、正常、过重和肥胖。虽然这对有些人来说是实用的指标,BMI 不应该是人体健康的唯一评估方式。举例来说,许多运动员因为身上的肌肉而被 BMI 指数订定为过重。

BMI 的另一个盲点是它始终还是以我们的体重作为衡量的基础。太注重体重对我们的身体形象、心理健康有着负面的影响,让我们进而忽略了其它的健康指标(例如我们身体真正的感受)。

毕竟,我们的身体和健康都是非常复杂的。

话虽如此,要我们摆脱以体重为主的中心思想可能很困难:无论是在社群媒体上不友善的回应或在学校因为体重而被霸凌的孩子,许多人都曾因为体重在生活中受到某些形式上的羞辱。而这样的社会气息可能在无形中也加深了“体重是健康的唯一重点”的观念。

那么,我们能为摆脱这个思维并打造实践身体接纳的生活方式做些什么呢?答案是找寻能衡量并观测健康的其它方式。

不一样的方式:不同尺寸的健康

脱离以体重为主的健康衡量方式可能因人而异,这是因为每个人对健康的定义都不尽相同。而这正是“不同尺寸的健康(Health at Every Size”(又称 HAES)的基础逻辑——一个越来越受欢迎的健康评估方式。

HAES 鼓励我们脱离体重计的束缚,专注于健康生活的其它元素上:例如自我关爱和直觉性饮食。很多人可能将减重和健康生活划上等号,并执着于维持着社会所认同的标准体重。不过, HAES 的中心思维是不论一个人的尺寸或体重,每一个人都能拥有健康的生活方式。当然,我们需要一定程度的自我接纳才能实践 HAES 的宗旨。

好消息是:当我们踏出第一步后,我们的思想和行为就会创造正向的循环反应。关于体重的羞辱有时可能会降低心理或情绪健康,进而增加自我关爱的难度。不过,当我们开始将注意力转移到其它健康元素上后,我们也将开始对自己的一切感到更自在。而当我们接纳自己的身体并感到自在,我们就能比较轻易地专注于不以体重为基准的健康生活习惯。

培养充满身体接纳和正面身体自爱的秘诀

阅读至此,我们希望您领悟到一件事:身体接纳和正面身体自爱需要您专注在健康的其它元素上,而非体重或不切实际的体型标准上。不过,我们该如何将这个新思维付诸行动并得到结果呢?

幸好,我们为您准备了帮您在每天练习正面身体自爱的几个诀窍:

  1. 留意您的内心对话:我们常常对自己说出贬低自我的话,尤其是在充斥着大量负面评论的网路世界更是如此。迈向身体接纳的第一步就是确保我们的内心对话不含对应社会负面态度的成分。
    听起来可能有点做作,不过维持正面心中想法的最佳方式就是自我肯定。大声说出几项自己的优点可以改善我们的内心思维,当您发现您的想法常常变得负面时,这个方法尤其有效。
  2. 天天运动:无论是在家里附近散步,或是骑个半小时的自行车,动动我们的身体是迈向正面身体自爱的好方式。运动能给我们成就感,并让身体释放正面情绪支持的内啡肽,有助于维持身体和心灵的健康。
    在动动身体和运动时对自己友善一点,也别忘了为自己提供您所需要的用具和器材。试试一双新布鞋或智慧型运动手表,为自己寻找运动的动力。有时候,您可能只能快速地在住家附近走个一圈——没关系,这样也很棒。
  3. 试试直觉性饮食:这个饮食方式完全注重于身体所需和食物的联系。直觉性饮食的指标原则很简单:饿就吃,饱就停。当我们能找出充满营养、为我们带来饱足感,并能满足您的食欲的食物时,直觉性饮食就能达到最高效益。
    饿了就吃听起来很容易,对吧?但若要认真进行直觉式饮食,它其实又简单又棘手,非常矛盾。在现今匆忙庸碌的生活中,我们可能需要在几分钟内或路途中迅速解决一餐。因为身体没有足够的时间处理“饱足”这个信息,这样的饮食习惯通常会导致饮食过量。透过直觉性饮食,我们必须放慢吃饭速度,认真倾听身体的感受。 (欲了解有关放慢用餐速度的秘诀,您可以阅读与这个想法相似的文章——用心进食!
  4. 改变您的线上习惯:我们在生活中所接收的所有讯息中,最负面的通常来自网路平台。虽然网路文化和社群媒体各自拥有它们的优点,它们却也可以让我们跌入与他人消极比较和对自己负面评论的深渊。若您发现您不断地拿自己的生活或身材与网路上的陌生人或流行文化人士相比,您可以考虑替换您在网路上所接收的讯息。暂时挥别您经常使用的应用程式和网站可能可以大大改善我们面对自我形象的态度和想法。

您很有可能大部分时间都在家里度过。家是您煮饭、睡觉、吃饭、看一本好书,也可能是工作的地方。并且,对于许多人而言,新冠肺炎的疫情让我们待在家的时间变得更长。

然而,无论您待在家多长的时间,不变的真理是:家应该是一个可以充电和放松的地方。让您的身心获得所需休息的地方。为此,营造和维持健康的生活环境至关重要。

这项任务比您想像的更加繁复。营造健康和干净的生活环境需要您注意家中几乎每一个细节。好消息是:您可以一步一步来!不需要一次实践所有技巧。

什么是健康的生活环境?

说到健康,不仅仅是您的身理健康(虽然身理健康确实在您的整体健康及幸福感占了很重要的部分)。您也需要注意您的心理与情绪健康。虽然您可能没有想到,但在营造健康的生活环境时,每一个健康层面都会发挥作用。

那么这到底是什么意思呢?

您周围的几乎所有事物都以某种方式影响着您。有时最微小的感官细节——持久的声音或是气味,都会给您的生活待来压力,通常是潜意识的。当您外出时,您对周围的环境没有太多掌控。然而,在家时,您能够控制周围环境的许多方面。而运用控制权对于营造健康的生活环境非常重要。

为了营造干净、健康的生活环境,您将需要整理一番。但这并不意味着简单地收拾屋子——尽管这是一个很好的开始。您的身体和心理都需要好好整理,清除可能会给您的生活带来压力的物品、混乱、声音,或什至气味。

换句话说,就是感知您周围环境的各个层面。健康的生活环境由视觉、听觉和嗅觉组成,让您能够放松、充电并成为完全健康的自己。

整洁:健康生活环境对身理方面的影响

当您尝试为自己营造健康的生活环境时,还有什么比从基础更好开始的地方呢?将您家中需要排除的声音、气味和其它较不明显的部分留到后面处理。从您能够处理的杂乱物品开始着手。

杂乱物品——无论是堆在水槽里的碗盘还是散落在地板上的玩具——在视觉上都毫无吸引力。但却对您的心理健康造成负面影响。这种杂乱可能会让您绊倒,视觉上也不断地提醒您还没完成的事。随着杂物的堆积,您的压力也会随之增加。

厨房的杂乱也会带来一些其它风险。将食物、湿气和其它厨房碎屑留在开放空间时,您为霉菌、细菌和害虫铺开红地毯——它们都会降低您生活环境的清洁度。

因此,通过花时间洗碗或清理咖啡桌,您可以在心理上和身理上为自己营造干净的生活环境。当您在打扫杂乱的物品时,您可能会惊讶它们多么能够帮助您宣泄情绪。这十分常见。清洁的另一个好处是帮助减轻压力!

驾驭您的感官:视觉、听觉和嗅觉如何影响您的环境

您的感官——视觉、听觉、味觉、触觉及嗅觉,让您能够与您的环境互动。自然地,在您培养健康的生活环境时,您需要将您的感官纳入考量(除非您住在一个姜饼屋里,在这里味觉没那么重要)。

视觉,如上所述,对您的压力水平有极大的影响力。您的房子看起来干净吗?如果答案是肯定的,您可以将其从清单中删除。

再次强调,您需要刻意观察环境。您是否去除了不喜欢的气味并用令人平静、舒服的气味取而代之?您是否让自己身处有害的声音,还是愉快的、舒缓的声音?透过回答这些问题能够帮助营造您干净且健康的生活环境。

您家中的噪音污染和健康声音

有害或过多的噪音,又称为噪音污染——似乎成为了生活不可避免的一部份。这代表着在您家中的噪音污染可能会影响您。无论是楼上的邻居在半夜吸尘或是在大街上清晨的施工,您都无法完全摆脱侵入性的声音。

在最好的情况下,这些有害的声音只是令人感到烦厌。在最坏的情况下,它们会开始影响您的身理和心理健康。

当您长期暴露在噪音污染之中,即便音量低至 60 分贝(大约相当于繁忙餐厅的背景噪音),可能会开始损害您的耳朵、血压和压力水平。如果您家中的基准音量在这水平左右,您可能会难以入睡并保持熟睡。

所以您该怎么办呢?

并非所有声音都是负面的。为了帮助营造健康的生活环境,您应该尝试限制家中负面的、会引起压力的声音,并用正面的、令人放松的声音取而代之。这可能代表着购买更厚的窗帘以抵挡外面的噪音,或投资一台更安静的冷气。您的解决方法可以很简单,例如在客厅播放古典音乐或大自然的声音以遮盖噪音。

芳香疗法和气味的力量让您的健康生活换然一新

气味是有利却不被重视的工具。人类的鼻子可以侦测到惊人数量的不同气味——有些是好的气味,有些是不好的。家中出现难闻的气味可能代表有需要清洁的区域,尤其是浴室或厨房。如果难闻的气味持续,代表可以存在更大的问题,例如霉斑。清除和预防霉菌对于保持干净的环境非常重要。

如同声音,并非所有的气味都是不好的。有些气味能带来纾缓、提神的效果。购买几个室内植物能够为您的家中带来一些树木、户外的气味来帮助缓解压力。室内植物也能够帮助净化您家中的空气,让您一石二鸟!

像打开窗户这样简单的动作也能让您家中的环境产生美好的影响。打开的窗户能够产生更好的空气对流,让您的家中保持清新的气味。

如果您想更进一步发挥气味的力量,您可以尝试使用空气扩散仪和香薰。空气扩散仪有助于将精油的气味散布在您的家中,让您更加专注于每天吸入的气味。

培养健康的心理环境

清洁和清扫您家中的环境是很棒的第一步,但并不是做完就结束了。您的心理环境也需要您的关注。

将心理“大扫除”乍看似乎是个奇怪的概念,然而您可以思考在日常生活中所接触的各种环境。在工作、您观看的媒体、朋友和人际关系之间,您的大脑每天需要处理大量的信息。您的大脑需要休息一下——好好的深呼吸。

有许多方法让您能够整理思绪并让它休息一下。不过,这个过程对每个人来说都有些不同。 运动、冥想或什至清洁家里都是清空您的思绪和释放一些生活中压力的好方法。您可以透过不断的试验找到自己放松的方式

勤奋和宽恕:保持健康的生活环境

每个人对于干净和健康的生活环境的要求都不同。您可能十分注重身体的清洁并且每周花上数小时整理。您的邻居可能忽略了他们身体的整洁,但是很努力保持干净的心理环境。但这不是什么大问题!您不需要变得完美。专注对您而言环境中最重要的要素并从那里扩展。

请记住,保持健康的生活环境需要努力和勤奋。因此,如果您发现自己在某一方面不如预期,请宽恕自己并继续前进。我们还有机会重新开始。

压力是生活中不可避免的一部分。它是日常生活的一个面向,就像吃饭一样。在工作、帐单和生活之间,一定会出现一点压力,而这并没有什么不对。然而,当压力不断累积时,它可能会成为一个黑洞,吸走您所有的能量。

那么,您如何才能避免压力漩涡并让您的生活尽可能无压力呢?

您永远无法消除生活中的所有压力——然而您可以选择专注减少和管理压力。您该如何保持最低的压力水平呢?您对于这些答案应该再熟悉不过了:疗法、冥想和运动。

但事实证明,也有许多不同寻常的放松方式,而您可能已经在做其中一些了!只需稍加调整,再加上明确的目标,您的日常活动可以成为缓解压力的最大工具。

战斗或逃跑:身体对压力的反应

当您想到压力时,很有可能会意识到它对您身体的影响:心率加快、呼吸急促等等。这些身体反应构成了一大部分的“压力感”。

当然,还有心理层面的压力。如果某件事让您感到压力如山,它可能会非常耗费您的精力——让您很难思考任何其它事情。您可能会感到神经质或心烦意乱,也可能由微不足道的烦心事累积而成。

这些对压力的反应是大脑的战斗或逃跑的反应结果,也是人类面对生存问题的延续。基本上,如果您的大脑感知到威胁,比如野生动物,您的交感神经系统会触发释放激素,活跃那些身体熟悉的功能。这是您的身体让您准备好应对威胁或逃跑的方式。

如果您需要躲避熊,逃跑是件好事,但问题是:在现今社会中,您遇到的压力源变得更加复杂,而身体的反应却保持不变。心率加快和呼吸急促无助于您按时完成工作报告。而只会让您感到备感焦虑和压力。这将成为很难摆脱的负面反馈循环。

重复行为的乐趣:将日常活动变成冥想

当遇到逃避负面反馈循环时,许多人会转向冥想。大多数的冥想形式都有一个共同点:重复动作。无论是重复的呼吸模式、咒语韵文还是身体动作,这些动作的一致性都可以帮助您保持头脑冷静和清晰。

但是重复动作并不一定要在正式的环境中才能达到效益。您可以利用生活中的自然重复动作来帮助您放松。熨烫衣服这样简单而平凡的家事可以帮助您发泄(双关语)。当您用熨斗反复运动,再加上将皱纹抚平的满足感,可能会帮助您理清思路。而清晰思绪让您的大脑获得需要的休息时间,帮助减轻您的压力感。

另一个奇特的、与重复相关的现象是人类大脑对分形的反应方式。分形是一种似乎不断延续的重复、相同模式。分形在自然界中不断地发生,但在艺术和建筑中也有许多人造的例子。如果您曾经看过黄金比例的插图(它自然发生在贝壳中),您已经看过分形图案。

当您细看分形时,您可能会立即注意到它的独特之处。但分形远不止于此。研究表明,长时间接触分形——并使自己迷失在它们的重复图腾中——可以帮助减压。

放松的第一步通常是让您的身体平静下来。回想一下压力的负面反馈循环。如果您能调节您的心率和呼吸,您的大脑也会开始放松,打破这个循环。这就是大多数这些不常见的放松方法背后的逻辑和科学。它们之所以有用,是因为它们打破了压力的循环,让您的思想或身体先平静下来,直到另一部分也跟着平静下来。

房屋清洁心理学能够释放压力

通常当压力开始累积时,我们的衣物和碗盘也会开始堆积。许多其它的家事也将变得不堪重负,甚至让您无法思考。好消息是:清洁房屋、洗碗和完成其它家事是放松和缓解压力的好方法。诀窍就是采取行动。

杂乱和不整洁会以非常实际且微妙的方式影响您的大脑。视觉上的杂乱——无论是盘子、没有折好收纳的衣物或是需要收起来的玩具——都在不断提醒您还有待完成的任务。无论您是否释放您的压力,这些杂乱都可能增加您的压力水平。

清洁的好处在于您可以见到立竿见影的效果。透过简单地整理几件衬衫、整理床铺或洗碗,您将会立即感受到成就感——这有助于减轻您生活中的一些压力。

如果您曾经因为擦洗浴室或在客厅吸尘而流汗,您就会亲身体验到家事劳动的另一个好处:它可以成为很好的锻炼。身体锻炼是缓解压力的最好方法之一——是的,这包括一些活动量更高的家事。在吸尘房子时,您可能会积累与短途步行相同的步数。

锻炼的秘诀就是:做什么并不重要,重要的是移动您的身体。而您的家务绝对能满足此要求。

寻找正念时刻:每天用不同寻常方式放松

正念是一种冥想练习,让参与者试图在其中充分享受当下。这种做法包含了辨认任何和所有出现的想法或感觉,而无需做出判断。在这时刻,只需要存在于当下而不用担心生活中的压力。

是否觉得听起来很放松?因为是真的很放松。而且您甚至不必留出时间来练习正念(尽管这也是一个好主意)。相反,您可以将正念融入日常活动中,例如洗碗。不仅仅是洗碗,您可以用心地洗碗。但这到底是什么意思呢?

下次当您洗碗时,试着专注于您正在经历的感官体验。肥皂闻起来是什么味道?您手上的水有多热?将注意力专注在这些感官上将能够帮助您活在当下,根据一些研究指出,也能够减轻紧张和压力。

而此做法不仅限于洗碗。在您的日常生活中,尝试找出能够让您练习正念的活动,结果可能超乎您的预期!一些此类的活动包括:

  • 去公园散步
  • 摸摸狗
  • 冲澡
  • 爬树
  • 在花园里拔杂草
  • 切(和吃!)蔬菜
  • 寻找要捐赠的衣物或家居用品
  • 修剪草坪或耙树叶

找到您独特的方式来放松

或许压力是生活中不可避免的一部分,但是,正如您在本文中看到的,生活也充满了不同寻常的放松方式。您只需要找到适合您的方式。下次当您感到不知所措时,洗一些盘子并尝试练习正念,或者可以吸尘您的公寓。您可能会对什么方式有用而感到惊讶!

essential oils

essential oils

人生总有不愉悦的时候,而转向舒缓的精油香气是个好选择。这些令人喜爱的浓郁香气能够帮助扫去累积一天的挫败感,以平静与和平的感觉取而代之。但是在您展开平静的香气旅程之前,请学习如何安全地使用精油。

开始透过以下正确使用精油的十个秘诀来驾驭平静气味的力量。

  1. 了解精油是安全并有效使用的关键

您或许能够辨认出精油的瓶罐或气味。然而,重要的是了解里面的浓郁液体是如何制造的。简单来说就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料来制作精油的好处是浓郁的气味与重要植物配方的多样化与堆叠。然而,如此浓缩的液体在不当使用的情况下有可能会带来负面影响。精油为强烈物质,且必须按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您应该探究您为何将它们作为放松工具。使用精油有许多益处——感觉放松、创造平静的环境或帮助获得幸福感。

您需要问问自己您是否想要在您的周围或是身体特定部位创造香氛,以获得清凉、温暖或舒缓的感觉。 

  1. 您使用的原因引领您到对的精油和最好的使用方式

当您了解您的需求,您可以对症下药,以您想要的结果选择对的方式和精油:

  • 如果您在寻找平静的感觉,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依兰和香草等香味。
  • 如果您想要感觉精力充沛,好的选择包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改变您环境的气味,您需要使用香氛扩散仪,在喷雾器中稀释精油以进行喷雾,或是在泡澡时加入几滴精油。
  • 如果您希望您的身体上有特定的感觉,您可以选择涂抹外用。但是您会需要采取额外的步骤,会在下一个精油诀窍提到。
  1. 使用正确的基础油来涂抹外用

使用强烈的纯精油可能造成刺激和其它反应。例如,薰衣草与其它薄荷科的成员,在直接外用后可能会使皮肤干燥。这是为什么应该使用基础油来舒适地涂抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面积的涂抹之前,可以先将基础油与精油混合并涂抹在身体上的一小部分,再观察您身体的反应。

  1. 善用您的香氛扩散仪

使用香氛扩散仪是使您身处的环境立即充满您最喜爱的愉悦,放松精油气味的最好方式之一。香氛扩散仪散发香雾并使其充满整个房间——和您的鼻息。不同的香氛扩散仪以不同方式达成目的,但基本原理是相同的。

正确的清洁与保存能够帮助您的香氛扩散仪正常运作。在每次使用后清洁(要先拔掉插头)并干燥保存。并且,按照您的香氛扩散仪的说明书来操作。

您可以使用香氛扩散仪来享受精油配方的乐趣。您可以购买调配好的精油配方或是实验不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到许多精油配方的范例,但您也可以实验创造出混合的特殊香氛。

  1. 几滴即见效:精油与泡澡

您不需要沐浴炮弹的泡沫闪光来拥有舒缓的泡澡经验。只需要几滴您最喜爱的精油就能提供舒缓幸福的感觉以提升您的泡澡时光。

  1. 有时候嗅吸便已足够

放浴缸的水或是设置香氛扩散仪需要花时间。如果您需要快速的香氛享受,打开瓶盖并吸入几滴您最喜爱的精油。

8.安全地使用不常见的用途

这或许听起来很眼熟,但是限制是安全并有效地使用您的精油的关键。只需要几滴精油滴在您的洗衣球上便能够充分清洁您的衣物。您可以轻松地使用一两滴精油来增加您的洗手液或是乳液。用装满水及一两滴薰衣草精油的喷雾器喷洒您的床。只需几滴即可安全地获得宁静的香味。

  1. 在怀孕、哺乳期间和儿童身上安全地使用精油

怀孕期间要特别小心。这是为什么您需要与医生或保健专业人员讨论怀孕是否要使用精油,以及使用方法。

并且,确保将精油放在儿童无法触及的地方。在儿童身上涂抹时,要小心使用并正确地用基础油稀释。在给孩子使用之前,咨询您孩子的儿科医生也是一个好主意。

  1. 记得使用精油不可做的事以避免问题

接触精油有对的方法,也有错的方法。以下是不该做的事情:

  • 不能以任何方式内服。这代表着您绝对不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的医生的指导和监督下)。
  • 不可使用于标签上的说明之外——包括比建议使用更多的产品或更频繁地使用。
  • 不可在没有用基础油、香氛扩散仪或装水的喷雾器稀释的状况下使用。
  • 避免将黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接触到了不该接触的地方,使用基础油,而非水,来解决问题。
  • 任何使用方式都不要加入比建议滴数(通常为一两滴)更多的精油。
  • 不要持续使用造成皮肤过敏的精油。
  • 涂抹外用时,不要用水稀释精油。水会帮助吸收,会使刺激更严重。请使用正确的基础油。
  • 在涂抹外用特定的精油时,请避免阳光直接曝晒——尤其是柑橘类。例如,柠檬精油在外用之后接触阳光会造成强烈的刺激。在出门长时间以前先涂抹在身体上的一小部分以观察。最好进行安全的阳光照射——使用雨伞、长裤、长袖和防晒霜。
  • 不可在没有与医疗或保健专业人员进行适当的咨询的情况下使用精油。对于那些有健康问题或正在服用处方药的人来说尤其如此。